სახლში > ფიტნესი > პოზის კორექციის ვარჯიში. სავარჯიშოები ზურგის პოზისთვის სპორტდარბაზში, სახლში გოგონების, ქალების, თინეიჯერებისთვის

პოზის კორექციის ვარჯიში. სავარჯიშოები ზურგის პოზისთვის სპორტდარბაზში, სახლში გოგონების, ქალების, თინეიჯერებისთვის

პოზის ვარჯიშები რეგულარული უნდა გახდეს 4 წლის ასაკიდან, როცა ჩამოყალიბდება ჩონჩხი და ვითარდება ზურგის კუნთები. მათი დანერგვა მთელი ცხოვრების მანძილზე კარგი პრევენცია და ხერხია ხერხემლის დეფორმაციების აღმოსაფხვრელად. სწორი პოზა არის მიმზიდველი გარეგნობა, ენერგია და თავდაჯერებულობა.

ლამაზი პოზა არის სწორი ზურგი და გასწორებული მკერდი:

ცუდი პოზის მიზეზები

ზურგის სვეტში ცვლილებები იწვევს:

ცუდი პოზის შედეგები

ცუდი პოზა გავლენას ახდენს სხეულის ყველა სისტემის მუშაობაზე, აფუჭებს გარეგნობას, ცვლის სიარული:

სწორი პოზის ტესტები

სწორი პოზის შესამოწმებლად ტარდება სავარჯიშოები - ტესტები:

სავარჯიშოების კომპლექტი სახლში

სავარჯიშოები, რომლებსაც დიდი დრო არ სჭირდება, აყალიბებს ზურგის „დაჭერის“ ჩვევას:

სავარჯიშოების კომპლექტი დარბაზში

სავარჯიშოები ბავშვებისთვის

ლამაზი პოზის მისაღებად სკოლამდელი ასაკის ბავშვებსა და სკოლის მოსწავლეებს შეუძლიათ იგივე სავარჯიშოების შესრულება. სკოლამდელი ასაკის ბავშვები უნდა იყვნენ დაკავებულნი დილით ან შუადღისას, მოკლე და არაინტენსიური ვარჯიშებით. ასაკთან ერთად, ვარჯიშის ინტენსივობა უნდა გაიზარდოს.

თინეიჯერებისთვის შესაძლებელია „ზრდასრული“ მარტივი ვარჯიშების ჩატარება, ნაკლები მიდგომებით.

სავარჯიშოების მაგალითები სკოლამდელი ასაკის ბავშვებისთვის:

სავარჯიშოები სკოლის მოსწავლეებისთვის:

პოზიცია ზურგზე. მოატრიალეთ წარმოსახვითი პედლები.
დაწექით ზურგზე, დაასვენეთ ფეხები იატაკზე. ხუთი წამის განმავლობაში მენჯი იატაკიდან ამოიღეთ და რაც შეიძლება მაღლა ასწიეთ.
მუხლებზე ხელებით ჩაეხუტეთ, ზურგზე გადახვიდეთ თავიდან კუდუსუნამდე.

სავარჯიშოები გოგონებისთვის და ქალებისთვის

სავარჯიშოები ქალის პოზისთვის და ლამაზი ზურგისთვის მიზნად ისახავს არა მხოლოდ კუნთოვანი ჩარჩოს გაძლიერებას, არამედ წვრილი წელის, მაღალი მკერდის ჩამოყალიბებას და ზურგში ცხიმოვანი დეპოზიტების აღმოფხვრას. ქალებისთვის მნიშვნელოვანია კუნთების ტონუსი და არა კუნთების მანიფესტაციის მიღწევა.

დატვირთვა უნდა იყოს გლუვი და რეგულარული:

სავარჯიშოები ბიჭებისთვის და მამაკაცებისთვის

მამაკაცებისთვის, რომელთა კუნთები ბუნებრივად უფრო განვითარებულია, ჰორიზონტალური ზოლი საუკეთესო საშუალებაა ჯანსაღი პოზის შესაქმნელად. სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე არა მხოლოდ გაგიმაგრებთ ზურგს, არამედ შეგიქმნით ლამაზ კუნთოვან რელიეფს.

შემდეგი სავარჯიშოები ყველაზე მარტივი და ეფექტურია:

ამოსოვის კომპლექსი

აკადემიკოს ამოსოვის ზურგის პოზისთვის ვარჯიშები ტარდება 20 მიდგომით:

ჩინური სავარჯიშოების ნაკრები

კლასები მოდუნდება, ავითარებს გულმკერდის კუნთებს, აღმოფხვრის დახრილობას:

იაპონური ვარჯიშების ნაკრები

არ არის რთული სავარჯიშოები, რომლებიც დღეში რამდენიმე წუთს იღებს და აყალიბებს მოხდენილ პოზას:

იოგას სავარჯიშოების კომპლექტი

ერთკვირიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ, მოქნილობა გაუმჯობესდება, გამოჩნდება თქვენი ზურგის „დაჭერის“ ჩვევა:

სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგისა და პრესისთვის

კარგი პოზა ნიშნავს ძლიერ ზურგს და ძლიერ მუცელს.არსებობს უნივერსალური ვარჯიშები ზურგისა და მუცლისთვის, რომლითაც შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ პოზა იდეალურ მდგომარეობაში.

სავარჯიშოები ასეთია:

სავარჯიშოების ნაკრები ტანვარჯიშის ჯოხით

სავარჯიშოები ოსტეოქონდროზის პროფილაქტიკისთვის და ზურგის ლამაზი პოზის ფორმირებისთვის:

სავარჯიშოების კომპლექტი მძიმე ბურთით

სამკურნალო ბურთი გამოიყენება დატვირთვის ასამაღლებლად, კუნთების გასაძლიერებლად ლამაზი პოზის შესაქმნელად:

სავარჯიშოების ნაკრები ჰანტელებით

სავარჯიშოების მარტივი ნაკრების შესრულების შემდეგ, მიზანშეწონილია მათი გართულება ჰანტელების დამატებითი წონით:

„პლანკი“ და „გვერდითი ფიცარი“ პოზის გასასწორებლად

კომპლექსური ვარჯიში, რომელიც ატონიზირებს ხერხემლის სტაბილიზაციას კუნთებს. კარგი დატვირთვის მისაღებად საკმარისია 30 წამიანი 2-3 კომპლექტი.

სავარჯიშოები ტარდება შემდეგნაირად:

სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე

ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშები აუმჯობესებს მოქნილობას და ხსნის ზურგის დაძაბულობას. ეს მნიშვნელოვანია ლამაზი პოზის ფორმირებისთვის.

უმარტივესი სავარჯიშოები მოიცავს შემდეგს:

კედლის ვარჯიშები

სავარძლის ვარჯიშები

სავარჯიშოები ჭიმავს გულმკერდის, საშვილოსნოს ყელის, ტრაპეციის კუნთებს, ზრდის მათ ელასტიურობას, რითაც ასწორებს პოზას.

ბიძგები იატაკიდან

პუშ-აპები პოზისთვის გარკვეულწილად განსხვავდება კლასიკური ვერსიისგან. ხელები იდება იატაკზე, მხრების სიგანეზე, ფეხები კი ტანვარჯიშის ბურთზე (ფიტბოლი).

ბურთის არასტაბილურობა აიძულებს დაბალანსდეს ბიძგების პროცესში. შედეგად, ძლიერდება და განვითარდება კუნთები, რომლებიც ზურგს სწორს უნარჩუნებს.

განივი ძაფზე გაჭიმვა ლამაზი პოზისთვის

ელასტიური კუნთები ქმნიან ლამაზ პოზას, თხელ წელის და მარტივ სიარული.

გაჭიმვის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს კუნთების ინტენსიური გახურების შემდეგ:

ცუდი პოზის პრევენცია

პოზის ცვლილებების პრევენცია არის ღონისძიებების ერთობლიობა, მათ შორის:

ორთოპედებისა და ინსტრუქტორების აზრით, პოზისთვის სპეციალური ფიზიკური ვარჯიშებია:

პოზის კორექტირების ყველაზე ეფექტური გზა. ეს კომპლექსები მარტივია, დიდ დროს არ იღებს, რეგულარული შესრულებით 2 კვირაში შესამჩნევ შედეგს გამოიღებს;
საჯაროდ ხელმისაწვდომი და ეფექტური ზომები პოზის გასაძლიერებლად. პრაქტიკულად არ არსებობს უკუჩვენებები მათ განხორციელებასთან დაკავშირებით. მასაჟთან ერთად, ისინი აღმოფხვრის დახრილობას, სწრაფად ახდენს სპაზმური კუნთების ნორმალიზებას;
ოფიციალური მედიცინის მიერ აღიარებული მეთოდები (კერძოდ, აკადემიკოს ამოსოვის კომპლექსი), რომლებიც მიზნად ისახავს არა მხოლოდ პოზის ცვლილებების გამოსწორებას, არამედ ზურგისა და ხერხემლის დაავადებების მკურნალობას.

წარმოდგენილი ვარჯიშებიდან ბევრი გამოიყენება თერაპიულ ტანვარჯიშის პროგრამებში. ზურგის პოზის გასაუმჯობესებლად რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ, ეფექტის გასაძლიერებლად კი ცურვის დამატება.

ვიდეო სავარჯიშოების შესახებ ზურგის პოზისთვის

სავარჯიშოები ბავშვებში სწორი პოზის ფორმირებისთვის:

სავარჯიშოები ზურგის პოზისთვის სპორტდარბაზში გოგონებისთვის:

სწორი პოზის ჩამოყალიბება ბავშვობიდან უნდა დაიწყოს. ამისათვის თქვენ რეგულარულად უნდა შეასრულოთ ტანვარჯიშის ვარჯიშები და დანერგოთ ასეთი ცხოვრების წესი საკუთარ თავში და საყვარელ ადამიანებში. ეს არის ტანვარჯიში, რომელიც იძლევა პასუხს კითხვაზე: "როგორ ჩამოვაყალიბოთ სწორი და?".

ანატომია და ფიზიოლოგია

იმისათვის, რომ უკეთ გაიგოთ რა არის პოზა, თქვენ უნდა იცოდეთ რა აყალიბებს მას. თქვენთან ერთად ჩვენი პოზის ფორმირებაში მონაწილეობს რამდენიმე ანატომიური სტრუქტურა, მათ შორის:

. იგი შედგება რამდენიმე მრუდისგან (ლორდოზი, კიფოზი), რომლებიც ფუნდამენტურია ზურგის ანატომიურად სწორი პოზიციის ჩამოყალიბებაში.
. კუნთების ზოგიერთი ბოჭკო მიმაგრებულია ზურგის სვეტზე, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მის მხარდაჭერაზე, მოქნილობასა და გაფართოებაზე. რა კუნთები აყალიბებს პოზას? ძირითადად, ეს არის პარავერტებრული (ღრმა), ზედაპირული (ტრაპეცია, ქამარი, ლატისიმუსი) და სხვა კუნთების ბოჭკოები.
მეორადი განათლება. სწორი პოზის ფორმირებაში ასევე მონაწილეობენ ლიგატები, მალთაშუა დისკები და ხერხემლის ანატომიური მახასიათებლები.

ყოველივე ზემოაღნიშნულიდან, აუცილებელია "დატუმბვა", რათა ხერხემალმა შექმნას ლამაზი და სწორი პოზა. ამ მიზნის მისაღწევად, თქვენ უნდა მოინახულოთ სპორტული დარბაზი ან შეასრულოთ გარკვეული ფიტნეს სახლში.

სწორი პოზის კრიტერიუმები

როგორ განვასხვავოთ ხერხემლის ძვლების ნორმალური მოწყობა ზურგის განვითარებადი პათოლოგიისგან? უპირველეს ყოვლისა, შეიძლება განისაზღვროს პათოლოგიური ცვლილებების ზოგიერთი სახეობა:

მარტივი სამედიცინო გამოკვლევა (მხრის სარტყელს აქვს განსხვავებული სიმაღლე მარჯვნივ და მარცხნივ, ხერხემლის ძლიერი დახრილობა წინ ან უკან, მისი გადახრა გვერდზე).
ინსტრუმენტული მეთოდები (რენტგენი, მაგნიტურ-რეზონანსული ტომოგრაფია, კომპიუტერული ტომოგრაფია).
თვით სახლში. ამისათვის თქვენ უნდა დადგეთ კედელზე ზურგით, თავზე დაყრდნობილი, მხრის პირები, საკრალური, ამ მდგომარეობაში მანძილი კისერსა და ზურგს შორის უნდა იყოს დაახლოებით 5 სმ. თუ დიდი მანძილია ამით. ტესტი, მაშინ შეიძლება გქონდეთ ხერხემლის გამრუდება და ცუდი პოზა.

ასეთი პათოლოგიური გართულებების განვითარების თავიდან ასაცილებლად ან სამკურნალოდ, შეასრულეთ რეგულარული ვარჯიშები.

ტრენინგი

სპორტდარბაზში ბევრი ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ, მაგრამ ყველა მათგანი არ არის ერთნაირად კარგი ზურგის კუნთებისთვის. შემდეგი დენის მოძრაობები ყველაზე სასარგებლო იქნება:

აზიდვები ფართო ხელით. ვარჯიშის არსი მდგომარეობს მხრის პირების მაქსიმალურ შემცირებაში და ხერხემლის ფიზიოლოგიურ გაფართოებაში. თუ ვერ აწევთ თავს, შეგიძლიათ უბრალოდ ჩამოკიდოთ, დამატებით აწონოთ ფეხები დატვირთვით. მაღლა ასვლისას თავი ზუსტად უნდა გამოიყურებოდეს სწორი და არა მაღლა ასწიოს. ძირითადი ძალის ზემოქმედება მიმართულია ლატისიმუს დორსის კუნთზე.

ჰიპერტენზია. იგი შესრულებულია სპეციალურ სიმულატორზე, სადაც მენჯს ვაყრით რბილ გორგოლაჭს, ფეხებს კი ქუსლებით ვამაგრებთ. შემდეგი, ჩვენ ვასრულებთ fly-extensor ვარჯიშს, რომლის შესრულებაც უსაფრთხოა, ტექნიკის შესაბამისად. მოხრისას, მოხსნისას, ხელები თავის უკან არის, რაც ზრდის დატვირთვას ზურგის კუნთებზე. უფრო მოწინავე ადამიანებისთვის შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები ხელში. მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ ამ ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი თანაბარი უნდა იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ძირითადი ფიზიკური ზემოქმედება მასზე კი არ წავა, არამედ დუნდულოების კუნთებზე.
მაჰი იჭერს ჰანტელებით. უპირველეს ყოვლისა, თავად აირჩიე ჰანტელის ოპტიმალური წონა. მათ სწრაფად არ უნდა დაიღალონ ხელის კუნთები. ამ ვარჯიშით ვარჯიშობთ მხრის სარტყელს და მხრის პირებთან მიმდებარე კუნთებს. მაჰი შეიძლება შესრულდეს გვერდებზე და წინ.
დახრილი ჰანტელის მწკრივი. მსგავსი ვარჯიში, მაგრამ დამატებით ვარჯიშობენ ზურგის კუნთოვანი ბოჭკოები (განსაკუთრებით წელის). ამისთვის დაიხარეთ წინ, შექმენით 90 გრადუსიანი კუთხე ტანთან ერთად, ხოლო ხელების მოხრისას შეეცადეთ მაქსიმალურად დააკავშიროთ მხრის პირები.
ჰორიზონტალური ბლოკის დაჭერა ქამარზე. სიმულატორის სახელურს თავისკენ მიზიდვისას ზურგს ოდნავ უკან ვუხვევთ (10-15 გრადუსით) და როცა დავბრუნდებით წინ ვიხრით.
ბერკეტის მოზიდვა. მას აქვს მსგავსი სავარჯიშო მექანიზმი, მაგრამ საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ დატვირთვის წონა. შეიძლება შესრულდეს ერთი ხელით (არასასურველია) ცალკეული კუნთების ვარჯიშისთვის.
ხელების გვერდებზე აწევა დამატებითი წინააღმდეგობით. მოქმედების მექანიზმის მიხედვით ისინი ჰანტელის საქანელას ჰგვანან, მაგრამ უფრო მეტად ზემოქმედებენ გულმკერდის კუნთებსა და მხრის სარტყელზე.

ნებისმიერი პოზის ვარჯიშის შესრულებისას მნიშვნელოვანია ზურგის პოზიციის კონტროლი, ის არ უნდა იყოს დახრილი, მოხრილი ან დახრილი, მხოლოდ სწორი და დონის.

Სახლში

კარგი პოზის უზრუნველსაყოფად არ არის აუცილებელი ძვირადღირებულ სპორტდარბაზებში სიარული. . ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოებია:

მინიმალური დატვირთვებია ტორსის დახრილობა და ბრუნვა. წონისთვის შეგიძლიათ ხელები მაღლა (ან თავის უკან) გაშალოთ და აიღოთ დატვირთვა.
ნავით ვარჯიში. მუცელზე დაწოლილი იატაკიდან ფეხებს და მკლავებს ვგლიჯავთ (მხოლოდ მუცლის კუნთებს ვეყრდნობი), ნავის ჩარჩოსავით ვისწორებთ. უფრო მარტივი ვარიანტია სხეულის მხოლოდ ზედა ნახევრის აწევა.
დგომიდან ხელებს ზურგს უკან ვდებთ და ვცდილობთ ხელისგულები მხრის პირების დონეზე დავაკავშიროთ (თითები ზემოთ უნდა იყოს მიმართული).
სწორი პოზის წარმოსადგენად რეკომენდებულია ყოველდღიურად კედელთან დგომა, სხეულთან 4 ფიქსაციის წერტილის შექმნა (თავი, მხრები, დუნდულები და ქუსლები). სწორედ ეს პოზა უნდა განავითაროთ საკუთარ თავში და რეგულარულად ივარჯიშოთ.

სახლში ზრუნვა მძიმე შრომაა, ძალიან რთულია თავისუფალ დროს რაიმეს გაკეთება. ამიტომ ბევრი ირჩევს სპორტდარბაზს და ვარჯიშობს ტრენერთან ერთად. მაგრამ თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ რეგულარულად მოტივაცია გაუკეთეთ ტანვარჯიშს კვირაში მინიმუმ 3-4 ჯერ. ძალა, რადგან ბავშვობაში ყალიბდება ჩვევების უმეტესობა. შემდგომ ცხოვრებაში, ეს მისთვის ძალიან სასარგებლო იქნება და საშუალებას მისცემს თავიდან აიცილოს ხერხემლის უმეტესი დაავადებები.

ინტენსიური ვარჯიშის დროს ზურგი შეიძლება გიპასუხოთ ტკივილით. ნებისმიერი ძალის მიდგომის შემდეგ, არ დაგავიწყდეთ დასვენება, ვარჯიშის დაწყებამდე კი კარგი გახურება. ზურგის ნებისმიერი ინტენსიური ვარჯიშის გასაღები არის ზურგის მოხრა (გასწორება), მხრის პირების შეერთება და მხრების გასწორება.

არ არის საჭირო ზუსტად ყველა მოძრაობის შესრულება, შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე ეფექტური და მოსახერხებელი, მთავარია სწორად გააკეთოთ ისინი. შეიქმენით ზურგის პოზიციის კონტროლი (ხერხემლის გასწორება, თავი აწეული, მხრის პირები შეკრული). რაც უფრო ახალგაზრდაა ადამიანის სხეული, მით უფრო ადვილია ზურგის გასწორება და ვარჯიში, განსაკუთრებით ვარჯიშები ეფექტურია ბავშვობაში.

ზურგის კუნთების გაძლიერება მნიშვნელოვანია ლამაზი პოზის და ზოგადად ჯანსაღი სხეულის ჩამოყალიბებისთვის. ბევრი იდეალური ზურგის ძიებაში უშვებს შეცდომებს ვარჯიშში. ამ შემთხვევაში, ყოველი არასწორი ნაბიჯი შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ჩვენ ვთხოვეთ ცნობილ რუს ბოდიბილდერს ალექსანდრე ფედოროვს ჩვენებასაუკეთესო ვარჯიშები ჩონჩხის კორსეტის გასაძლიერებლად.

ძირითადი სავარჯიშოები ზურგის ვარჯიშისთვის:

ჰიპერტენზია- ბუზის გამაძლიერებელი ვარჯიში, რომელიც აზიანებს ზურგისა და დუნდულოების კუნთებს, აქვს ტრავმის რისკის საკმაოდ დაბალი დონე. ვარჯიში ხორციელდება სპეციალურ სიმულატორზე. ამისათვის დაწექით მუცელზე, დაასვენეთ ფეხები როლიკერის ქვეშ და დაიხარეთ წინ, შემდეგ კი ჩასუნთქვისას დაჭიმეთ ზევით. მნიშვნელოვანია მანქანა თქვენს სიმაღლეზე დაარეგულიროთ ისე, რომ ზურგის სრული ამპლიტუდით მარტივად მოტრიალდეთ.

Მნიშვნელოვანი:ჰიპერექსტენზიის ჩატარებისას ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ის ზურგს კი არ ატრიალებს, არამედ დუნდულებს.

მაქსიმალური პროდუქტიულობისთვის, ხელები უნდა გქონდეთ თავის უკან ან საკეტში თქვენს წინ, როგორც გირჩია ყველაზე ტიტულოვანი ბოდიბილდერი ალექსანდრე ფედოროვი. „არწივის საქანელები“, როგორც ხალხში ჰიპერექსტენზიას უწოდებენ, შეიძლება გაკეთდეს წონით, მაგალითად, 10 კგ ბლინით, მაგრამ ეს გაზრდის ტრავმის რისკს. ამიტომ, ჩვენ ვურჩევთ ქალებს ეს ვარჯიში შეასრულონ ნელი ტემპით, ზედა წერტილში დაგვიანებით.

ზედა ბლოკის წევა თავის უკან- სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს ლატისიმუს დორსის განვითარებას. იგი კეთდება სიმულატორზე ჯდომისას: ფეხები როლიკერის ქვეშ, ხელები კი სახელურს თავის უკან იჭერს. მნიშვნელოვანია იდაყვების შენარჩუნება სხეულთან ან თუნდაც ოდნავ წინ გადაწევა. მოყვარულის ჩვეულებრივი შეცდომაა იდაყვების უკან დახევა და ზურგის დახრილობა. შეეცადეთ თავად განსაზღვროთ ისეთი წონა, რომელსაც შეძლებთ გაუმკლავდეთ ტექნიკის დარღვევის გარეშე. ჯვრის საპირწონე უნდა "გაიწიოს".

Მნიშვნელოვანი:ისუნთქეთ თანაბრად, ამოსუნთქვისას, მოწიეთ ხელები თქვენსკენ და ჩაისუნთქეთ, დაჭიმეთ: მაღლა ასწია წონა დაგეხმარებათ კარგი დაჭიმვის გაკეთებაში.

ქვედა ბლოკის წევა ქამარზე ჯდომისას- ძირითადი სავარჯიშო ზურგის ზურგისთვის. ეს სავარჯიშო კეთდება სიმულატორზე ჯდომისას, ფეხის დაფაზე დაყრდნობილი. ალექსანდრე ფედოროვი ყურადღებას ამახვილებს ფეხებისა და მხრების სწორი პოზიციის შენარჩუნებაზე.

Მნიშვნელოვანი:დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები გასწორებულია და ზურგი სწორია. ბლოკის ქამარზე დაჭიმვის შესრულებისას უნდა გაისწოროთ ფეხები მუხლის სახსარში, ხოლო ხელების გაშლისას ეცადეთ ტანთან ერთად წინ გაიწიოთ. ამრიგად, ვარჯიშის დროს კუნთები იჭიმება, რაც ხელს უშლის მჟავიანობას და ამცირებს ტრავმის რისკს.

აზიდვები Gravitron-ზე- ეს არის აზიდვები სპეციალურ სიმულატორზე საპირწონე. იდეალურია ქალებისთვის, რომლებსაც არ შეუძლიათ თავიანთი თავის აწევა ჩვეულებრივ ჯვარზე. ამ სავარჯიშოში მოძრაობენ არა მხოლოდ ზურგის კუნთები, არამედ, მჭიდის მიხედვით, ბიცეფსი, დელტა.

კითხვის დრო: 26 წთ

პოზაც კი არ არის მხოლოდ სილამაზე და მადლი, არამედ ჯანსაღი ხერხემალი. პოზის დარღვევა არა მხოლოდ ესთეტიკური პრობლემაა, არამედ ზურგის ტკივილის მიზეზიც, რაც ყოველდღიურ ცხოვრებაში მუდმივ დისკომფორტსა და დისკომფორტს გამოიწვევს.თუ გრძნობთ, რომ დახრილობა დაიწყეთ და გსურთ ზურგის გასწორებაზე მუშაობა, მაშინ გთავაზობთ სავარჯიშოების შესანიშნავ კომპლექტს თქვენი პოზის გამოსასწორებლად.

სწორი პოზა: ძირითადი წესები

სწორი პოზა არის უნარი შეინარჩუნოთ ზურგი მოდუნებულ მდგომარეობაში. თუ სწორი ზურგის მხარდაჭერას თან ახლავს დამატებითი ძალისხმევა ან დაძაბულობა ხერხემლის არეში, მაშინ, სავარაუდოდ, შეიძლება ვისაუბროთ პოზის დარღვევაზე (ან დახრილობაზე).

დღეს, როდესაც უმოქმედო ცხოვრების წესი თითქმის ნორმად იქცა ადამიანების უმეტესობისთვის, ხერხემლის გამრუდება განსაკუთრებით გავრცელებული პრობლემაა როგორც ბავშვებისთვის, ასევე მოზრდილებისთვის. დახრილობამ შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი სხვადასხვა დაავადება და თუ არ აკეთებთ ვარჯიშებს თქვენი პოზის გამოსასწორებლად, მაშინ ეს სავსეა სერიოზული პრობლემებით.

პოზისა და დახრის დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს:

ზურგის მწვავე ტკივილი
ქრონიკული დაღლილობა
ინტერვერტებერალური თიაქარი და პროტრუზია
ოსტეოქონდროზი
სისხლის მიმოქცევის დარღვევა
შინაგანი ორგანოების შეკუმშვა
თავბრუსხვევა და ზოგადი სისუსტე

ასევე, ცუდი პოზა შენი გარეგნობა იტანჯება, სიარული დარღვეული გაქვს, მუცელი გამოწეული და მკერდი ცარიელდება.ამიტომ, როგორც ჯანმრთელობის, ასევე ესთეტიკური თვალსაზრისით, დახრილობას აქვს უკიდურესად უარყოფითი შედეგები. თუმცა, არის ასევე კარგი ამბავი. რეგულარული პოზის ვარჯიშები დაგეხმარებათ ხერხემლის გასწორებაში, დახრილობის მინიმუმამდე შემცირებაში და ზურგის ტკივილს.

სანამ პოზირების ვარჯიშებზე გადავიდოდეთ, ყურადღება გავამახვილოთ ძირითად წესებზე, რომლებიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი ხერხემალი.

სწორი პოზა მუდმივად უნდა იყოს მონიტორინგი - როცა დადიხარ, როცა ზიხარ, როცა დგახარ.ყურადღება მიაქციეთ სხეულის პოზიციას: მხრები გასწორებულია და დაშვებულია, მკერდი წინ იყურება, ხერხემალი გასწორებულია, მუცელი დაჭიმულია. სიარულის დროს შეეცადეთ არ შეხედოთ თქვენს ფეხებს.
სწორი პოზის შესანარჩუნებლად საჭიროა ძლიერი კუნთოვანი კორსეტი. ქვემოთ შემოთავაზებული სავარჯიშოების გაკეთების გარდა, ჩვენ ასევე გირჩევთ იმუშაოთ პრესისა და ზურგის კუნთებზე.
ხერხემლის გამრუდების შესანიშნავი პროფილაქტიკა არის წიგნით თავზე სიარული. თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ წიგნი მხოლოდ სწორი ზურგით, ამიტომ ეს კარგი პოზის ვარჯიშია.
აუცილებლად გააკეთეთ შესვენებები სამსახურში, რათა გაათბოთ ზურგი და მთლიანად სხეული. რეკომენდირებულია ნახოთ: სავარჯიშოები საოფისე ტანვარჯიშისთვის.
დახრისას (მაგალითად, ფიზიკური მუშაობის დროს), არ მოიხვიოთ ზურგი და არ დაიხაროთ. თუ სწორი ზურგით ვერ მოხრება, მაშინ ჯობია მუხლები მოხაროთ. მძიმე ტვირთის ტარებისას წონა გადაანაწილეთ ორივე ხელზე, დაუშვებელია ჩანთის მხოლოდ ერთ მხარეს ტარება.
აირჩიეთ კომფორტული ყოველდღიური ფეხსაცმელი. ქუსლები სერიოზულ დატვირთვას ანიჭებს ხერხემალს და ასევე იწვევს პოზის დარღვევას.
უმოძრაო ცხოვრების წესი მრავალი პრობლემის წყაროა, მათ შორის ხერხემლის ფუნქციონირების დარღვევა. შეეცადეთ ყოველდღიურად მეტი იმოძრაოთ. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ჩვენი.
ზურგის ტკივილისა და პოზის დარღვევების თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია მყარ ლეიბზე დაძინება. ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ორთოპედიული ლეიბი.
ორთოპედიული პოზის სახვევის ყიდვა უმჯობესია მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ემუქრებათ სახვევის გამო ზურგის არასწორი პოზიციის დაფიქსირება და არ გამოსწორება.
ბევრი ჩვენგანი დიდ დროს ატარებს მჯდომარე მდგომარეობაში, ამიტომ მაგიდასთან სწორი პოზა გადამწყვეტ როლს თამაშობს პოზის შენარჩუნებაში.

პოზის კორექციის ტოპ 30 სავარჯიშო

თუ გსურთ თქვენი პოზის გამოსწორება, მაშინ 20-30 წუთი ყოველდღიური ვარჯიში საკმარისია იმისათვის, რომ ერთ თვეში შეამჩნიოთ დადებითი ცვლილებები გულმკერდის არეში.გადაიღეთ ზურგის ფოტოები ადრე და შემდეგ და შეადარეთ შედეგები ერთი თვის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ. დახრილობა შეიძლება გამოსწორდეს, თუ რეგულარულად ასრულებთ პოზის ვარჯიშებს! მწვავე და ქრონიკული დაავადებების დროს უმჯობესია ექიმთან დამატებით კონსულტაციები ვარჯიშის დაწყებამდე.

სავარჯიშო შეასრულეთ 10-20-ჯერ, თუ ის შესრულებულია ანგარიშზე, ან 30-60 წამის განმავლობაში, თუ ის სტატიკურია. აუცილებლად გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში მარჯვენა და მარცხენა მხარეს. დააკვირდით თქვენს გრძნობებს და შეეცადეთ დაარეგულიროთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა თქვენი შეხედულებისამებრ. სესიის დროს, ყოველი დაძაბული ვარჯიშის შემდეგ, დაისვენეთ ბავშვის პოზაში. ეს დააბალანსებს ვარჯიშს და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დატვირთვა.

აიღეთ ღრმა პოზა, გაისწორეთ ზურგი და ასწიეთ ხელები ზემოთ. გაშალეთ ხელები ზევით, იგრძენით დაჭიმულობა ხერხემალში. დაიჭირეთ ეს პოზიცია და შეცვალეთ მხარეები.

რამდენია გასაკეთებელი:

2. დახრილი ხელებით უკან

ადექით პირდაპირ და ხელები უკან აიღეთ. ხელისგულები ერთმანეთს მოათავსეთ, თითები გადაკვეთეთ. დახარეთ სხეული და ასწიეთ ხელები მაღლა, აწიეთ ისინი რაც შეიძლება წინ. გააკეთეთ ეს ვარჯიში მხრებისა და მკერდის გახსნით. ზურგი არ უნდა იყოს მომრგვალებული, ასე რომ თქვენ არ შეგიძლიათ სხეულის დაწევა ძალიან დაბლა, საკმარისად იატაკის პარალელურად.

რამდენია გასაკეთებელი: 2 კომპლექტი 30-60 წამი

3. კედლის საყრდენი

დადექით კედელთან, მოხარეთ და ხელისგულები მიაყარეთ მას ისე, რომ ხელები იატაკის პარალელურად იყოს. შეეცადეთ დაიხაროთ რაც შეიძლება დაბლა, ხოლო ზურგი სწორი გქონდეთ. ეს პოზა ვარჯიში ასევე კარგია მხრის სახსრების გასახსნელად.

რამდენია გასაკეთებელი: 2 კომპლექტი 30-60 წამი

დაჯექით ლოტოსის გამარტივებულ პოზაში, ფეხები მენჯთან ახლოს. ასწიეთ მარცხენა ხელი და მიიყვანეთ ზურგს უკან, იდაყვში მოხრილი. მარჯვენა ხელი ზურგს უკან ისე მიიტანეთ, რომ იდაყვი წელის დონეზე იყოს. ჩაკეტეთ ხელები ერთად ციხესიმაგრეში, გაასწორეთ ზურგი და მხრის პირები შეაერთეთ. თუ ხელისგულების დახურვა არ შეგიძლიათ, უბრალოდ მიიწიეთ მარჯვენა და მარცხენა ხელის თითები ერთმანეთისკენ.

რამდენია გასაკეთებელი: 2 კომპლექტი 30 წამის თითოეულ მხარეს

დადექით ოთხზე, ხელები იატაკზე დაეყრდნოთ. ჩასუნთქვისას მოხარეთ ზურგში, გააჩერეთ 5-10 წამი, ამოსუნთქვისას კი ზურგი შემოახვიეთ. მოძრაობა უნდა განხორციელდეს გულმკერდის და წელის არეში გადახრის გამო. არ დაიხაროთ მხოლოდ ზურგის ქვედა ნაწილში, რათა არ დააზიანოთ იგი.

რამდენია გასაკეთებელი: 15-20 გამეორება

დარჩით ერთსა და იმავე მდგომარეობაში ოთხზე, აწიეთ მოპირდაპირე მკლავი და ფეხი ზევით ისე, რომ სხეულთან სწორი ხაზი შექმნან. გაჭიმეთ ხელისგულები წინ, და ფეხი უკან, ხოლო რაც შეიძლება მაღლა ასწიეთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30-40 წამის განმავლობაში და შეცვალეთ მხარე. ეს პოზა და ძირითადი გაძლიერების სავარჯიშო ასევე დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ წონასწორობა და წონასწორობა.

რამდენია გასაკეთებელი: 2-3 კომპლექტი 30-40 წამი თითოეულ მხარეს

აწეული ხელ-ფეხის პოზიციიდან, რომელიც აღწერილია წინა სავარჯიშოში, აიღეთ ფეხი ხელისგულებით და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში, ზურგში მოხრილი. ეცადეთ მოიხაროთ არა მარტო წელის, არამედ გულმკერდის არეშიც. არ მოაბრუნოთ სხეული, მენჯის ძვლები წინ იყურება. დაჭერა უნდა განხორციელდეს გამოყოფილი მკლავის, ხერხემლის გადახრისა და ფეხის აწევის გამო.

რამდენია გასაკეთებელი:

8. ტრიალი მაგიდის მდგომარეობაში

ამ პოზის ვარჯიშის შესასრულებლად, დარჩით მაგიდის მდგომარეობაში. ასწიეთ მარცხენა ხელი იატაკიდან და ასწიეთ ვერტიკალურად ზემოთ. მოატრიალეთ სხეული, გაასწორეთ მხრები, გახსენით გულმკერდი და შეაერთეთ მხრის პირები. იგრძენით სასიამოვნო დაჭიმულობა ხერხემალში. შეასრულეთ სავარჯიშო მარჯვენა და მარცხენა მხარეს.

რამდენია გასაკეთებელი: 2-3 კომპლექტი 30 წამიანი თითოეულ მხარეს

დარჩით მაგიდის პოზაში. ჩაუშვით მარჯვენა ხელი მარცხენა ხელსა და ფეხს შორის, ჩამოწიეთ იატაკზე. დადეთ თავი იატაკზე მარჯვენა მხარეს. იგრძენით დაჭიმულობა ხერხემალში, გახსენით მხრები.

რამდენია გასაკეთებელი: 30-60 წამი თითოეულ მხარეს

სფინქსი ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია პოზის კორექციისთვის. დაწექით მუცელზე იატაკზე, შემდეგ ასწიეთ სხეული და დაასვენეთ წინამხრები იატაკზე. მოძრაობა ხორციელდება ხერხემლის გადახრის გამო, იგრძნობთ სასიამოვნო დაძაბულობას ზურგში.

რამდენია გასაკეთებელი: 2 კომპლექტი 30-60 წამი

26. გვერდითი ირონია ზურგისთვის

დაწექით ზურგზე, მარცხენა ფეხი მოხრილი, მარჯვენა ფეხი სწორი, მარცხენა ხელი გვერდზე გადაგდებული. მარცხენა ფეხი გადააჯვარედინე მარჯვენაზე, გადაუგრიხე უკან ისე, რომ მხრის პირები იატაკზე დარჩეს. იგრძენით დაჭიმულობა ხერხემალში. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 1-2 წუთის განმავლობაში და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

რამდენია გასაკეთებელი: 1-2 წუთი თითოეულ მხარეს

27. ზურგისთვის გვერდზე გადახვევა

დაწექით მუცელზე, მარჯვენა ხელი გვერდზე გაწიეთ, მარჯვენა ფეხი გაწეული. მარცხენა ფეხი გადააჯვარედინე მარჯვენაზე, გადაატრიალეთ ტანი და გადადით გვერდზე. დაიჭირეთ პოზიცია მარცხენა ხელით. მარჯვენა ხელის მხარი მთლიანად იატაკზე დევს. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 1-2 წუთის განმავლობაში და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

რამდენია გასაკეთებელი: 1-2 წუთი თითოეულ მხარეს

წინა პოზიციიდან გვერდით პოზიციაზე, ხელით დაიჭირეთ იმავე ფეხის ფეხი. მხრის პირები დაჭიმეთ ერთმანეთს, დაჭიმეთ ხერხემალი. გახსენით მხრები და მკერდი.

რამდენია გასაკეთებელი: 1-2 წუთი თითოეულ მხარეს

როგორც დასაწყისში ვთქვით, ყოველი ვარჯიშის შემდეგ (ფიცარი, ზურგი, მოხვევა) შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ ბავშვის პოზიციას, რათა მოდუნდეს ზურგი და მოხსნას დაძაბულობა. ბავშვის პოზის შესასრულებლად დაიჩოქეთ, გაჭიმეთ ხელები და დაწექით მუცელზე ფეხზე.

რამდენია გასაკეთებელი: 1-2 წუთი თითოეულ მხარეს

ზურგის სასარგებლოდ შეგიძლიათ გადახვიდეთ ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორეზე და შემდეგ ცენტრში.

დაასრულეთ ვარჯიში თქვენი ხერხემლისა და პოზისთვის ძალიან სასარგებლო პოზით. ამისათვის მოათავსეთ ბალიშები მუხლების ქვეშ და ზურგის ქვეშ ისე, რომ ზურგში გადახრა ჩამოყალიბდეს. დაწექით ამ მდგომარეობაში 5-10 წუთის განმავლობაში.

რამდენია გასაკეთებელი: 2-3 წუთი