ლიახოვიჩი ტესტებს ფეხის კუნთების სიძლიერის გასაზომად. ტესტები ძალა, გამძლეობა, მოქნილობა

მოგეხსენებათ, არსებობს ორი სახის სიმტკიცე: სტატიკური (იზომეტრული) და დინამიური (იზოტონური). დინამომეტრები გამოიყენება კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის სტატიკური სიძლიერის განვითარების დონის გასაზომად.

სხვადასხვა ქვეყნის საშუალო სკოლებში ძალის განვითარების დონის შესაფასებლად ყველაზე ხშირად გამოიყენება შემდეგი ტესტები. მათი განხორციელება არ საჭიროებს რაიმე განსაკუთრებულ ძვირადღირებულ ინვენტარს და აღჭურვილობას.

1) აზიდვები.

ისინი გამოიყენება იდაყვის, ხელის, თითების, მხრის გამაფართოებელი კუნთების სიძლიერისა და გამძლეობის განვითარების დონის შესაფასებლად. სიძლიერის მაჩვენებელი არის აწევის რაოდენობა.

აწევის გამარტივებული ვერსია გამოიყენება ტრენინგის დაბალი დონის მქონე სტუდენტების ტესტირებისას.

ტესტირების პროცედურა. ჯვარი დაყენებულია საგნის გულმკერდის დონეზე, ის იღებს მას ზემოდან მოჭერით (ხელები შორს არის თავისგან) და ეშვება ჯვრის ქვეშ, სანამ კუთხე გაშლილ ხელებსა და სხეულს შორის არ არის 90 °. ამის შემდეგ, ტანის სწორი პოზიციის შენარჩუნებისას, მოსწავლე ასრულებს აწევებს.

2) ბიძგები პარალელურ ზოლებზე.

ამ ტესტის საშუალებით თქვენ შეგიძლიათ შეაფასოთ იდაყვის ექსტენსიური კუნთების, მხრის მომხრელების და მხრის სარტყლის დეპრესორების სიძლიერის განვითარების დონე. ტესტის ჩატარება შეიძლება ერთდროულად ორმა მოსწავლემ (ზოლების სხვადასხვა ბოლოში), რაც მასწავლებელს 40 წუთის განმავლობაში 60 მოსწავლის გამოცდის შესაძლებლობას აძლევს.

ტესტირების პროცედურა. სუბიექტი დგას ზოლების ბოლოებისკენ (აუცილებელია აირჩიოს და დააწესოს მათ შორის მოსახერხებელი სიმაღლე და მანძილი), ხტება მაღლა და იკავებს საყრდენ პოზიციას, რის შემდეგაც იდაყვებს იხრება 90 ° ან ნაკლები კუთხით, და შემდეგ კვლავ ასწორებს მათ. მიზანია რაც შეიძლება მეტი ბიძგის გაკეთება. მათი ათვლა იწყება მხარდაჭერის პოზიციის მიღებით. სწორად შესრულებული ბიძგი არის 1 ქულა, არასწორი 0,5 ქულა.

3) ბიძგები იატაკიდან. ვარჯიშის დაბალი დონის მქონე სტუდენტების ტესტირებისას გამოიყენება ბიძგების გამარტივებული ვერსია. ამ სავარჯიშოში რამდენიმე მოდიფიკაციაა. აქ არის ორი ყველაზე გავრცელებული: ბიძგები სკამიდან 20 სმ სიმაღლით; აზიდვები

მოხრილი მუხლებით (შესრულებულია ისევე, როგორც აზიდვები იატაკიდან, მაგრამ აქცენტით მოხრილ მუხლებზე).

4) სხეულის ამაღლება დახრილი პოზიციიდან.

ტესტირების პროცედურა. სუბიექტი წევს ზურგზე, ხელებს უჭერს თავის უკან, შემდეგ, მუხლების მოხრის გარეშე, იღებს ნაცრისფერ პოზას, მონაცვლეობით შეეხო მოპირდაპირე მუხლს მოხრილი იდაყვებით და უბრუნდება საწყის პოზიციას.

5) სხეულის აწევა დახრილი პოზიციიდან მოხრილი მუხლებით.

წინა ვარჯიშის მსგავსად, ეს ვარჯიში გამოიყენება მუცლის კუნთების სიძლიერისა და გამძლეობის განვითარების დონის შესაფასებლად.

ტესტირების პროცედურა. სუბიექტი წევს ზურგზე, ხელებს უჭერს თავის უკან და მუხლებს მოხრის ისე, რომ ფეხის მთელი ზედაპირი იატაკს შეეხოს (პარტნიორი ფეხებს ამ მდგომარეობაში უჭირავს). დანარჩენი ვარჯიში შესრულებულია ისევე, როგორც წინა.

6) მოხრილ და ნახევრად მოხრილ მკლავებზე ჩამოკიდებული.

სავარჯიშო გამოიყენება ზედა მხრის სარტყელის კუნთების სიძლიერის გამძლეობის შესაფასებლად.

ტესტირების პროცედურა. სუბიექტი იკავებს ჩამოკიდებულ პოზიციას მაღალ ზოლზე. შემდეგ, დამოუკიდებლად ან მასწავლებლის დახმარებით, ის იკავებს მოხრილ მკლავებზე ჩამოკიდების პოზიციას (მოჭერა ზემოდან ან ქვემოდან, ნიკაპი ზოლზე) ან ნახევრად მოხრილ მკლავებზე ჩამოკიდების პოზიციას (კუთხეს შორის. წინამხარი და ბეწვი არის 90 °). ამ პოზიციის დაკავების დრო განისაზღვრება მისი მიღების დაწყებიდან ვარჯიშის დასრულებამდე ან საწყისი პოზიციის შეცვლამდე (მოხრილი ან ნახევრად მოხრილი ხელების დაჭერის კუთხის ცვლილებები).

7) ტესტი მუხლის და ბარძაყის ექსტენსორების სიძლიერის შესაფასებლად.

ტესტირების პროცედურა. სუბიექტი დგას ზურგით კედელთან ახლოს და იწყებს მის გასწვრივ დაღმართს, სანამ მუხლის და ბარძაყის სახსრების კუთხეები არ იქნება 90 °. ამ პოზის დაკავების დრო სავარაუდოა.

• 8) შტანგის აწევა, კეტბელი, საგნისთვის მაქსიმალური წონის სხვა წონები, ასევე მაქსიმუმის 50-95% წონა.
• 9) მაღალ ბარზე ასვლა.

ტესტირების პროცედურა. სუბიექტი, აწევის შემდეგ, აკეთებს აწევას გადატრიალების საშუალებით და მიდის გაჩერებამდე. შემდეგ ისევ ეშვება საკიდში. გამეორებების რაოდენობა განისაზღვრება

10)თოკზე ცოცვა.

ტესტირების პროცედურა. პირველ ვარიანტში სუბიექტი მხოლოდ ხელების დახმარებით (ფეხები ჩამოშვებული) ცდილობს რაც შეიძლება სწრაფად აწიოს 4 ან 5 მ სიმაღლეზე. მეორე ვარიანტში ის ცდილობს იგივე გააკეთოს, მაგრამ შეინარჩუნოს სწორი კუთხე ფეხებსა და სხეულს შორის (მაღალი დონის ძალის მქონე სტუდენტებისთვის). მესამეში, სუბიექტი ასრულებს იგივე საკონტროლო ვარჯიშს ფეხების დახმარებით (დაბალი ძალის ვარჯიშის მქონე სტუდენტებისთვის).

გასაზომად სიჩქარის სიძლიერის უნარებიგამოიყენეთ შემდეგი ტესტები:

• ა) გადახტომა ადგილიდან ტალღით და ხელის აწევის გარეშე. ტესტი ტარდება V.M.-ის მიერ შექმნილი მოწყობილობის გამოყენებით. აბალკოვი. ნახტომის სიმაღლე განისაზღვრება;
• ბ) სიგრძეზე დგომა ორი ფეხით;
• გ) სამმაგი (ოთხმაგი) ნახტომი ფეხიდან ფეხზე, ვარიანტი - მხოლოდ მარჯვენა და მხოლოდ მარცხენა ფეხით;
• დ) პატარა ბურთის (კიდევ ერთი ჭურვის) სროლა ადგილიდან მანძილისკენ წამყვანი და არაწამყვანი ხელით. განისაზღვრება ჭურვის ფრენის სიგრძე. საგნის საავტომობილო ასიმეტრია განისაზღვრება მარჯვენა და მარცხენა ხელით ცალკე სროლის ხანგრძლივობის სხვაობით. რაც უფრო პატარაა, მით უფრო სიმეტრიულია მოსწავლე ამ სავარჯიშოში;
• ე) ჩაყრილი ბურთის (1-3 კგ) სხვადასხვა სასტარტო პოზიციიდან ორი და ერთი ხელით სროლა (დაძვრა).

ტესტირების პროცედურა. ჩაყრილი ბურთის სროლა მჯდომარე პოზიციიდან, ფეხები გაშლილი, ბურთი ორივე ხელით იჭერს თავს ზემოთ. ამ პოზიციიდან სუბიექტი ოდნავ უკან იხრება და რაც შეიძლება შორს აგდებს ბურთს წინ. სამი მცდელობიდან საუკეთესო შედეგი ითვლება. სროლის სიგრძე განისაზღვრება მენჯის და ტორსის გადაკვეთის წარმოსახვითი ხაზიდან ჭურვის შეხების უახლოეს წერტილამდე.

ჩაყრილი ბურთის ორი ხელით სროლა მკერდიდან მდგარ მდგომარეობაში. სუბიექტი კედლიდან 50 სმ დაშორებით დგას საწყის მდგომარეობაში. ბრძანებით, ის ცდილობს ბურთის ორივე ხელით მკერდიდან რაც შეიძლება შორს წაიყვანოს. სამი მცდელობიდან მხედველობაში მიიღება საუკეთესო შედეგი.

იგივეა, რაც წინა საკონტროლო ტესტი, მაგრამ სუბიექტს უჭირავს წამლის ბურთი ერთი ხელით მხარზე, მეორე მხარს უჭერს მას. ჩაყრილი ბურთი ერთი ხელით უბიძგებს ფრენის დიაპაზონს.

ჩაყრილი ბურთის სროლა ორი ხელით ქვემოდან. სუბიექტს უჭირავს ბურთი ორი სწორი ხელით ბოლოში. ბრძანებით ქვემოდან ახორციელებს სროლას ორი ხელით (ხელები მოძრაობს წინ და ზევით), შესაძლებელია ერთდროულად აწიოს თითებზე.

თავში ჩაყრილი ბურთის სროლა ორივე ხელით, ზურგით დგომა სროლის მიმართულებით. სუბიექტი, რომელსაც ბურთი უჭირავს ორივე ხელით, ცდილობს ბურთის მაქსიმალურად გადატანას თავზე.

ვ) ფეხბურთის ბურთის დარტყმა (გადაცემა, გადაცემა). განისაზღვრება მანძილი დარტყმის ხაზიდან ბურთამდე იმ წერტილამდე, სადაც ბურთი პირველად ეხება იატაკს.

სიძლიერის თვისებების განვითარების დონის შესაფასებლად ცალკეული ტესტების გარდა, ტესტების ბატარეები ხშირად გამოიყენება სხვადასხვა ქვეყნის საშუალო სკოლებში. ტესტების ბატარეის შესრულების შედეგი იძლევა უფრო სრულ ინფორმაციას სიძლიერის თვისებების განვითარების დონის შესახებ, რადგან ინდივიდუალური ტესტების შედეგები შეიძლება გამოყენებულ იქნას მხოლოდ ცალკეული კუნთების ჯგუფების სიძლიერის განვითარების დონის შესაფასებლად. ტესტების ასეთი ბატარეის მაგალითია როჯერის ტესტი, რომელიც მოიცავს ხელის, ზურგის, მკლავების კუნთების სიძლიერის გაზომვას და ფილტვების სასიცოცხლო ტევადობის (VC) განსაზღვრას. სპეციალური ვარჯიშების შესრულების შედეგების საფუძველზე, ზედა მხრის სარტყელის კუნთების სიძლიერის მაჩვენებელი (SWP) გამოითვლება შემდეგი ფორმულის გამოყენებით:

SVPP \u003d აზიდვების რაოდენობა + ბიძგების რაოდენობა * 10 (წონა / 10 + სიმაღლე - 60).

შემდეგ ძალის ინდექსი (SI) გამოითვლება ფორმულის გამოყენებით:

SI = SVPP + მარჯვენა ხელის ძალა + მარცხენა ხელის ძალა + ძალა

ზურგის კუნთები + ფეხის კუნთების ძალა + VC.

მიღებული შედეგი შედარებულია შესაბამის სტანდარტებთან.

ტესტების ბატარეის კიდევ ერთი მაგალითი სიძლიერის განვითარების დონის შესაფასებლად არის ე.წ. მინიმალური სიძლიერის ტესტი. კრაუს-ვებერი. იგი შედგება 6 ვარჯიშისგან:

• - მუცლის კუნთების და ბარძაყის სახსრის გამაფართოებელი სიძლიერის დასადგენად, სავარჯიშო გამოიყენება მწოლიარე მდგომარეობიდან, ხელებით თავის უკან. იმ შემთხვევაში, თუ სტუდენტი ვერ ადგება, ის იღებს 0 ქულას; თუ სავარჯიშოს ნაწილობრივ ასრულებს მასწავლებლის დახმარებით - 5 ქულა; სწორი დამოუკიდებელი შესრულებით - 10 ქულა.
• - მუცლის კუნთების სიძლიერის დასადგენად სავარჯიშო გამოიყენება მჯდომარე პოზიციიდან, ზურგზე წოლისას მოხრილი მუხლებით. ქულები კეთდება ისევე, როგორც პირველ ვარჯიშში.
• - ბარძაყის მომხრის კუნთების და მუცლის კუნთების სიძლიერის დასადგენად გამოიყენება ფეხების აწევის ვარჯიში მწოლიარე მდგომარეობაში. ცდის პირმა უნდა ასწიოს სწორი ფეხები იატაკიდან 10 ინჩის სიმაღლეზე და რაც შეიძლება დიდხანს გააჩეროს ამ მდგომარეობაში. ყოველ წამზე ერთი ქულა ენიჭება. ქულების მაქსიმალური რაოდენობაა 10.
• - ზედა მხრის სარტყელის კუნთების სიძლიერის დასადგენად, ვარჯიში გამოიყენება ტორსის აწევისთვის დახრილი პოზიციიდან. ცდის პირი მუცელზე წევს სპეციალურ ბალიშზე, ხელები თავის უკან. პარტნიორი ფეხებს იმაგრებს, რის შემდეგაც სხეულს აწევს და ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში უჭერს. ქულები კეთდება ისევე, როგორც წინა სავარჯიშოში.
• - სავარჯიშოს საწყისი პოზიცია დახრილ მდგომარეობაში ფეხების აწევით იგივეა, რაც წინაში. პარტნიორი აფიქსირებს სუბიექტის ზედა სხეულს, რის შემდეგაც სწორ ფეხებს იატაკზე მაღლა აწევს და ამ მდგომარეობაში აკავებს 10 წამის განმავლობაში. ქულების აღება ხდება ისევე, როგორც მე-3 სავარჯიშოში.
• - ტარდება სავარჯიშო ტორსის დახრილობა დგომის პოზიციიდან, რათა განისაზღვროს მოქნილობის განვითარების დონე. ცდის პირი, მოხრილი და არა მუხლები, უნდა შეეხოს იატაკს თითის წვერებით. ამ შემთხვევაში ვარჯიში დასრულებულად ითვლება. თუ ის იატაკს არ მიაღწევს, მაშინ შედეგი არის სანტიმეტრი იატაკიდან თითის წვერებამდე მინუს ნიშნით.

ჩვენს ჟურნალში სავარჯიშოები ჩვეულებრივ მოცემულია ასეთი შენიშვნებით: "დამწყებთათვის", "გამოცდილებისთვის", "მოწინავეებისთვის". ფაქტია, რომ ფიტნესი მთელი მეცნიერებაა. არსებობს დატვირთვების გაზრდის თანმიმდევრობის თითქმის მათემატიკური ლოგიკა. წარმოიდგინეთ, რომ დარეგისტრირდით დამღლელი სტეპ აერობიკაზე და თქვენი გულ-სისხლძარღვთა სისტემა მთლიანად დაზიანებულია. ეს მართლაც საშიშია! იგივეა ძალის ვარჯიშთან დაკავშირებით. დამწყებთათვის სახსრებში მოძრაობის დიაპაზონი ჩვეულებრივ შეზღუდულია, ამიტომ მათ ურჩევენ ტრენაჟორებზე ვარჯიშს. დროთა განმავლობაში, მოქნილობა გაიზრდება, შემდეგ შეგიძლიათ აიღოთ თავისუფალი წონა, მაგალითად, გააკეთოთ ხელების განზავება დაწოლილი ჰანტებით. თუ ასეთი განზავები მიიღება პირველ დღეს, მხრის სახსრები დაექვემდებარება არასაჭირო და კვლავ სახიფათო სტრესს.

იცით საკუთარი ფიტნეს დონე? თუ არა, გაიარეთ ჩვენი მარტივი ტესტები. თქვენ ზუსტად გეცოდინებათ, თუ რა დონის დატვირთვას შეძლებთ. მსგავსი „გამოცდები“ ყოველ ექვს თვეში ერთხელ მოაწყვეთ. შედეგები დაგეხმარებათ გაიგოთ, არის თუ არა რაიმე სარგებელი ვარჯიშისგან, ან ღმერთმა ქნას, დროს ნიშნავთ.

კუნთების სიძლიერე

რა არის ეს?ეს არის ერთჯერადი მაქსიმალური ძალისხმევის ოდენობა, რაც თქვენს კუნთს შეუძლია. მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის თქვენი პირადი ჩანაწერი კონკრეტულ ვარჯიშში. რაც უფრო დიდია შედეგი, მით მეტია ძალა. რატომ გჭირდებათ ძალა? ფაქტია, რომ რაც უფრო ძლიერია თქვენი კუნთები, მით უკეთესია თქვენი ფიზიკური ფორმა - როგორც პირდაპირი, ისე გადატანითი მნიშვნელობით. ფხვიერი, გამხდარი კუნთებით ფიგურა არ არის ლამაზი. სიძლიერე ვარჯიშთან ერთად მოდის, ასე რომ, თქვენი ძალის დონეს შეუძლია ზუსტად გამოთვალოს თქვენი პირადი ფიტნეს კატეგორია.

სკამზე პრესის მაქსიმალური წონის ტესტი.მსოფლიოში არსებობს ვარჯიში, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეაფასოთ სხეულის ყველა კუნთის სიძლიერე ერთი დარტყმით. ეს არის ცნობილი სკამების პრესა. ამ შემთხვევაში, ის უნდა შესრულდეს წვერით. აქ არის ტესტის ჩაბარების პროცედურა.

ზოგადი გახურების 10-15 წუთის შემდეგ, გააგრძელეთ სკამზე პრესა. შეასრულეთ 4 გამეორება შტანგით თქვენი ჩვეულებრივი სამუშაო წონის დაახლოებით 50%-ით, შემდეგ კიდევ 3 60%-ით და 2 75%-ით. დაასრულეთ გახურება ორი გამეორებით წონით 85% და 90% (თითოეულ წონაზე ერთხელ). სეტებს შორის დაისვენეთ 1-2 წუთი.

გახურებამ სრული საბრძოლო მზადყოფნის მდგომარეობამდე მიგიყვანა. ახლა მოდით გადავიდეთ თავად ტესტზე. შეაფასეთ წონა, რომელიც შეგიძლიათ სუფთად გაწუროთ ზუსტად 10-ჯერ. გამოწურული? შემდეგ იხილეთ ცხრილი. პირდაპირი კავშირია 10 გამეორების შედეგსა და ერთჯერად ჩანაწერს შორის. იცოდეთ თქვენი მაქსიმალური წონა 10 გამეორებისთვის, შეგიძლიათ მარტივად დააყენოთ ერთჯერადი მაქსიმუმი.

Შენიშვნა:არც კი სცადოთ ზოლის „დროზე“ შეკუმშვა. ძალიან საშიშია! საჭიროა სპეციალური ზომები, როგორიცაა იდაყვის და მაჯის ბაფთით. გარდა ამისა, ასეთი მცდელობები ხდება მხოლოდ რამდენიმე სადაზღვევო პარტნიორის თანდასწრებით.

თუ თქვენ გააკეთეთ 10-ვე გამეორება, მაგრამ ფიქრობთ, რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ 1-2 დამატებითი გამეორება, დაამატეთ 2,5-5 კგ და სცადეთ ხელახლა. დაისვენეთ ახალ კომპლექტამდე მინიმუმ 3 წუთით ადრე. თუ პირიქით, მცდელობა წარუმატებელი აღმოჩნდა, წონა იგივე 2,5-5 კგ-ით შეამცირეთ. ტესტის დასრულების შემდეგ, გაყავით თქვენი მაქსიმალური შედეგი კგ-ში თქვენი სხეულის წონაზე და გამოთვალეთ ფიტნეს დონე:

როგორ გავზარდოთ კუნთების ძალა? ამისთვის თვეში ზუსტად ერთი კვირა ივარჯიშეთ ე.წ. "ძალა" რეჟიმი. არ არის საჭირო რაიმეს შეცვლა თქვენს სავარჯიშოებში. ერთადერთი, რაც საჭიროა, არის სიმძიმეების მკვეთრი აწევა და 4-6 გამეორება თითო სეტში. თავად კომპლექტები არ არის 2-ზე მეტი.

კუნთების გამძლეობა

რა არის ეს?კუნთის უნარი აწიოს წონა დიდი ხნის განმავლობაში დასვენების გარეშე. თუ მეცნიერულად, მაშინ საუბარია ე.წ. "ძლიერი გამძლეობა". ეს არ ჰგავს სირბილის გამძლეობას. სირბილის გამძლეობა უფრო მეტად არის დამოკიდებული გულის ფიტნესზე. თუმცა, სიძლიერის გამძლეობის გაზრდა აუცილებლად არ ზრდის გულის კუნთის გამძლეობას.

Push-up ტესტი.დრო დაუთმეთ საკუთარ თავს და ნახეთ, რამდენ ხანს შეძლებთ იატაკზე ბიძგების გაკეთებას. როგორც წესი, ბიძგები ამას აკეთებენ. დაწექით იატაკზე, ხელისგულები იატაკზე დადეთ მხრების დონეზე, ასწიეთ სხეულის წონა მაღლა. ზედა ნაწილში თქვენი სხეული სწორ ხაზზეა. ხელებსა და თითებს ეყრდნობი. ქალის ვერსია განსხვავებულია. ჯერ უნდა დაიჩოქოთ და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიკავოთ აქცენტის პოზიცია თქვენს ხელებზე. ასე რომ თქვენ გააკეთებთ ბიძგებს - მუხლებიდან. კარგად დაისვენეთ და დაიწყეთ ბიძგები. შეასრულეთ ისინი შეფერხების გარეშე და გააჩერეთ, სანამ მთლიანად არ გამოფიტავთ, სანამ იატაკზე არ ჩამოვარდებით.

დონე	დრო
მაღალი	> 3 წუთი
საშუალო	1-3 წუთი
მოკლე	<1 минута

როგორ ვავარჯიშოთ ძალის გამძლეობა? მიიღეთ ნაკლები წონა, ვიდრე ჩვეულებრივ, მაგრამ მეტი გამეორება თითო კომპლექტში. მაგალითად, 12-15 გამეორების ნაცვლად, გააკეთეთ 20-30.

დონე	მანძილი (კმ)
მაღალი	>2,4
საშუალო	1,6 – 2,4
მოკლე	<1,6

გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გამძლეობის ასამაღლებლად კვირაში 3-5-ჯერ 45-60 წუთის განმავლობაში აერობიკა ინტენსიურ რეჟიმში გააკეთეთ (პულსი: მაქსიმუმის 65%-75%).

მოქნილობა

რა არის ეს?საუბარია თქვენი სახსრების მობილურობაზე. სახსრებს ყველაზე დიდი ამპლიტუდა აქვს ბავშვობაში. შემდეგ ამპლიტუდა სტაბილურად მცირდება. სიბერეში სახსრები ხშირად საერთოდ წყვეტენ მოხრას. საინტერესოა, რომ სახსრების მობილობის დაქვეითება მხოლოდ რეაქციაა იმობილიზებულ ცხოვრების წესზე. თუ სახსრებს ვარჯიშობთ, ისინი ას წლამდეც კი ბავშვურად მოქნილი იქნებიან! ამის მაგალითია პატივცემული ინდოელი იოგები თავიანთი უნიკალური მოქნილობით. ფიტნესში სახსრების მოძრაობა ძალიან მნიშვნელოვანია. თუ მობილურობა გაუარესდა, თქვენ ვერ შეძლებთ სიძლიერის ვარჯიშების შესრულებას სრული ამპლიტუდით. შედეგად, მათი ეფექტურობა მნიშვნელოვნად შემცირდება.

ტესტი "დაჯექი და მიიღე".გახურების შემდეგ დაჯექით იატაკზე და გაშალეთ სწორი ფეხები ზუსტად 25 სანტიმეტრი სიგანით. (გააკეთეთ წინასწარი ნიშნები იატაკზე). დახაზეთ ხაზი იატაკზე ქუსლის დონეზე. ერთი ხელი მეორეზე დაადეთ, მოხარეთ და ნელა გადაიწიეთ წინ იატაკზე. მუხლებს ვერ მოხარებ! სრიალეთ რაც შეიძლება შორს. სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს დანიშნოს ხელი პალმების უკიდურეს მდგომარეობაში. გაიმეორეთ კიდევ ორჯერ. აირჩიეთ ყველაზე შორი ნიშანი და გაზომეთ მანძილი მასსა და ფეხის ხაზს შორის.

დონე	ნიშანი
მაღალი	> 20 სმ
საშუალო	5-20 სმ
მოკლე	<5 см

მოქნილობის გასაზრდელად, გაჭიმეთ 10-15 წუთის განმავლობაში ყოველი ძალის სესიის შემდეგ. ჯერ ფოკუსირება მოახდინეთ კუნთების დიდ ჯგუფებზე, როგორიცაა ბარძაყები, ზურგი და მკერდი, შემდეგ კი გადადით უფრო პატარა კუნთებზე, როგორიცაა ხბოები და მკლავები.

სხეულის შემადგენლობა რა არის ეს?ეს არის კუნთოვანი და ცხიმოვანი ქსოვილის პროცენტი თქვენს სხეულში. თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად მოიცილოთ ცხიმი (და ეს შეუძლებელია). მაგრამ გარკვეული რაოდენობის ჭარბი ცხიმის მართვა - ეს ყველას შეუძლია. რა არის აქ ნორმა? ექიმები თვლიან, რომ ჯანსაღი ქალის ორგანიზმში ცხიმი უნდა იყოს მისი მთლიანი წონის 19-24%. დანარჩენი არის ძვალი, კუნთი და სითხე. ტესტი "ცხიმის ნაკეცის გაზომვა".ბევრ სპორტულ მაღაზიაში შეგიძლიათ შეიძინოთ მარტივი პლასტიკური საზომი ინსტრუმენტი. ინსტრუქცია გეტყვით სხეულის რომელ ადგილებზე უნდა გააკეთოთ ტანკები და როგორ გააკეთოთ გამოთვლები. სხვათა შორის, დღეს ბევრი ფიტნეს კლუბი გვთავაზობს ასეთ ტესტირებას. თუ თქვენ ვარჯიშობთ წონის დასაკლებად, ეს ტესტი უნდა გაიკეთოთ ყოველ 3-4 კვირაში. ჩაწერეთ თქვენი შედეგები ტრენინგის დღიურში, რომ ნახოთ თქვენი პროგრესი.

დონე	ცხიმის შემცველობა
ნორმალურის ქვემოთ	15% - 18%
ნორმა	19% - 24%
ნორმაზე მაღლა	25%-დან

შეუთავსეთ რეგულარული აერობული ვარჯიში და ძალის ვარჯიში დაბალანსებულ დიეტას. გარანტიით ცხოვრების ეს გზა წონის დაკლებამდე მიგიყვანთ. ცნობილია, რომ დაკარგული კილოგრამები ბრუნდება. ყოველ 2-3 კვირაში ცხიმის ფენა 0,5%-ით მოდის. ივარჯიშეთ მძიმედ, იკვებეთ სწორად და რეგულარულად გაზომეთ, რომ მოგება აიცილოთ თავიდან.

10.06.2019 21:30:00 ჯანსაღი კვების ეს 7 პრინციპი მცდარი აღმოჩნდა საკვების გარეშე ცხოვრება შეუძლებელია, ამიტომ არსებობს უამრავი კვების რჩევა. მაგრამ ყველა მათგანი არ არის სასარგებლო. მოდით გავარკვიოთ ჯანსაღი კვების რომელი პრინციპებია მცდარი ენდოკრინოლოგებისა და სხვა სამედიცინო სპეციალისტების თვალსაზრისით.

09.06.2019 07:30:00 წონის დაკლების 5 გზა ვარჯიშის გარეშე გსურთ წონაში დაკლება, მაგრამ არ მოგწონთ სპორტი, გაქვთ ჯანმრთელობის შეზღუდვები ან არ გაქვთ საკმარისი დრო ვარჯიშისთვის? წონაში დაკლება შეგიძლიათ ასეთ პირობებშიც, თუ გამოიყენებთ შემდეგ მეთოდებს!

07.06.2019 16:35:00 ეს საკვები არ უნდა მიირთვათ წონის დაკლებისას წონის დასაკლებად, უბრალოდ გამორიცხეთ თქვენი რაციონიდან რამდენიმე საკვები. ეს არის მარტივიც და რთულიც. მაგრამ ამის გაკეთება ღირს! ჯილდოდ მიიღებთ არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ კეთილდღეობის გაუმჯობესებას!

06.06.2019 17:52:00 რამდენი ხილის ჭამა შეიძლება წონის მომატების გარეშე? ძალიან სასარგებლოდ ითვლება ახლად გამოწურული წვენები, ჩირი და სმუზი, რადგან ხილი მდიდარია ვიტამინებით. თუმცა, ისინი შეიცავენ მზაკვრულ ფრუქტოზას, რის გამოც წონაში არამარტო ვერ ვიკლებთ, არამედ ვიმსუქებით. მოდით გავიგოთ მთელი სიმართლე ხილის შესახებ!

06.06.2019 17:38:00 დაიღალეთ მხოლოდ ხორცისგან ცილის მიღებისგან? საბედნიეროდ, არსებობს მცენარეული ცილის წყაროები, რომლებიც ადვილად აკმაყოფილებენ სპორტსმენებსაც კი. თქვენ შეიტყობთ მათ ჩამონათვალს მცირე სამზარეულოს რეცეპტებით ქვემოთ!

05.06.2019 17:44:00 9 რჩევა ბაზალური მეტაბოლიზმის გასაძლიერებლად ბაზალური მეტაბოლიზმის სტიმულირების მრავალი გზა არსებობს. დიეტასა და ცხოვრების წესში მცირე ცვლილებებმაც კი შეიძლება დააჩქაროს თქვენი მეტაბოლიზმი! წონის დაკლება დიდწილად დამოკიდებულია მეტაბოლურ მაჩვენებელზე. აქ არის 9 გზა თქვენი მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად!

ძველები ამბობდნენ, რომ ადამიანში შეიცავს ყველა პასუხს მასთან დაკავშირებულ ნებისმიერ კითხვაზე. სხეული არის საკუთარი ექიმი, საკუთარი აფთიაქი.

მაგრამ როგორ მოვძებნოთ ამ ცოდნის გასაღები? ადამიანის სხეულის საიდუმლოებებს მედიცინა იკვლევს. ფსიქიკის, ემოციების და სხეულის გამოვლინებების ურთიერთობა ფსიქოლოგიას ეხება. მაგრამ არ იყო მკაფიო პასუხი კონკრეტული ადამიანის პრობლემებზე. მაგრამ მე-20 საუკუნის შუა ხანებში ყველაფერი შეიცვალა ...

1960-იანი წლების დასაწყისში, ჯორჯ გუდჰარდმა დეტროიტიდან, მიჩიგანიდან, აშშ-ს ოლიმპიური გუნდის ყოფილი მთავარი ექიმი, ქიროპრაქტორი, ემპირიულ დაკვირვებებზე დაყრდნობით, შეიმუშავა ახალი მიდგომა პაციენტის პრობლემების დიაგნოსტიკისა და გამოსწორების მიზნით. მან გაარკვია, რომ სხეულის ყველა ფუნქციური სისტემა უშუალოდ უკავშირდება კუნთებს კუნთების რეფლექსების სახით.

შინაგანი ორგანოს ნებისმიერი დისფუნქციით, ხერხემლის მობილურობით, ნაღვლის წარმოების ცვლილებებით, გარკვეული კუნთები ამცირებს მათი შეკუმშვის სიძლიერეს და ანელებს მოძრაობაში ჩართვის სიჩქარეს. ამასთან დაკავშირებით, სხვა კუნთები იძულებულნი არიან შეინარჩუნონ პაციენტის სხეული ვერტიკალურ მდგომარეობაში და გადაანაწილონ კომპენსატორული შეკუმშვა.

სხეულის ნებისმიერ სისტემაში დისბალანსი ვლინდება კუნთების ერთგვარი სისუსტით, რაც შეიძლება დადგინდეს კუნთების ფუნქციური ტესტირებით. ჯორჯ გუდჰარდმა მივიდა დასკვნამდე, რომ ადამიანის ორგანიზმს თავად შეუძლია „მოუყვეს“ დარღვევების გამომწვევ მიზეზებს, აირჩიოს მკურნალობის კურსი, სწორი წამლები და მათი დოზები. ამ მიმართულებას ეწოდა გამოყენებითი კინეზიოლოგია.

რატომ ავადდება ადამიანი? რადგან ყველას ცხოვრებაში არის უამრავი სტრესული სიტუაციები, რომლებიც იწვევს სხვადასხვა შედეგებს ემოციურ, სულიერ და, შესაბამისად, ფიზიკურ სფეროებში. მარტივი მაგალითის მოყვანა შეიძლება იმის საილუსტრაციოდ, თუ როგორ უკავშირდება ეს კუნთებს. როდესაც ცუდი ამბავი წერენ, ისინი ამბობენ: "დაჯექი", რადგან ადამიანის რეაქცია ნეგატიურ ინფორმაციაზე არის კუნთების მოდუნება (მათ შორის, სისუსტე).

კუნთების ფუნქციური ტესტირების მეთოდი შედგება ცალკეული კუნთებისა და კუნთების ჯგუფებისთვის განვითარებული და სისტემატიზებული სპეციფიური მოძრაობების გამოყენებაში, რომელსაც ეწოდება სატესტო მოძრაობები და თითოეული მოძრაობა ხორციელდება ზუსტად განსაზღვრული საწყისი პოზიციიდან - ტესტის პოზიციიდან.

სატესტო მოძრაობის ბუნებით და დაძლეული წინააღმდეგობა, როგორც ჩანს, შესაძლებელია შესწავლილი კუნთების ფუნქციური შესაძლებლობების მსჯელობა.
განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს ძირითადი პოსტურალური კუნთების, ანუ პოზის შენარჩუნებაში ჩართული კუნთების ფუნქციური სიძლიერის განსაზღვრას. ესენია: სწორი ნაწლავი, გლუტალური კუნთები, ილიოფსოასი, სწორი აბდომინისი, კისრის კუნთები.

საშუალო, თანამედროვე, უმოძრაო ცხოვრების წესი იწვევს ჩონჩხის კუნთების ტონუს-ძალაუფლების ბალანსის დარღვევას. ეს დისბალანსი ძირითადად იწყება ინჰიბიციისკენ მიდრეკილი გარკვეული კუნთების ფუნქციური სისუსტის ფორმირებით. ეს არის გლუტალური კუნთები, მუცლის კუნთები, ბარძაყის წინა და ქვედა ფეხის კუნთები და სკაპულას ქვედა სტაბილიზატორები.

ამ კუნთების ფუნქციური რელაქსაცია იწვევს სინერგიული კუნთების გადაჭარბებულ დატვირთვას და შემცირებას (ერთად მუშაობა).

• ბარძაყის უკანა კუნთები და ხერხემლის ექსტენსორის ქვედა ნაწილი ზედმეტად დაძაბულია, რადგან ისინი გლუტალური კუნთების სინერგიულია.
• როდესაც მუცლის კუნთები დასუსტებულია, iliopsoas კუნთები, rectus femoris და tensor fascia lata იწყებენ ორმაგი დატვირთვების შესრულებას, რომელთა ტონუსი იწყებს გადასვლას ჰიპერტონიურობისკენ.

დისბალანსის გამწვავებაა ის ფაქტი, რომ ჩამოთვლილი კუნთები (ხბოს, სწორი ბარძაყის ძვალი, iliopsoas, hamstrings, quadratus lumborum, erector lumbar და scapula-ს ზედა სტაბილიზატორები) მიეკუთვნება ე.წ. დამუხრუჭება (დამოკლება).

მომავალში ამ დისბალანსს ამძაფრებს კუნთოვანი სისტემის სხვადასხვა დაავადების თანდათანობითი განვითარება.

გამოცადე საკუთარი თავი:

მოუმზადებელი (და ხშირად გაწვრთნილი) ადამიანის სხეული ძალიან გაუწონასწორებელია - ზოგიერთი კუნთი მოდუნებულია, ზოგი კი პირიქით, ზედმეტად დაძაბულია.

სხეულის ნებისმიერ სისტემაში დისბალანსი ვლინდება კუნთების ერთგვარი სისუსტით, რაც შეიძლება დადგინდეს კუნთების ფუნქციური ტესტირებით. უმარტივეს შემთხვევაში, სიმეტრიული კუნთების კუნთების სიძლიერე შედარებულია ორივე მხრიდან. ჩვეულებრივ, მსუბუქი სისუსტე სხვა კუნთთან შედარებით საკმაოდ შესამჩნევია.

ჩვეულებრივ, ღეროს დაწყვილებული კუნთები (მარჯვნივ და მარცხენა), ასევე აგონისტები (მოქმედებენ ერთად) და ანტაგონისტები (მოქმედებენ საპირისპირო მიმართულებით) დაბალანსებულ დაძაბულობაში არიან. თითქმის ყველა პრობლემის გულში არის კუნთების ამ ჯგუფებს შორის კოორდინაციის ნაკლებობა.

საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის ჰიპერმობილურობა, შემოწმებული კუნთების ლეთარგიით, უმეტეს შემთხვევაში შეინიშნება ქალებში და წარმოადგენს უკიდურესად არახელსაყრელ კომბინაციას და შემდგომ სპორტში მისი დაზიანების საფუძველს.
ამიტომ, ჰიპოტონური კუნთების გააქტიურება და ძლიერი კუნთოვანი კორსეტის აგება არის ძირითადი პრევენციული ღონისძიება ტრავმების პრევენციისთვის აქტიური ფიტნესის ან იოგას წინ.

აუცილებელია თავდაპირველად დამუშავდეს ფუნქციური რელაქსაციისკენ მიდრეკილი კუნთები.

რატომ არის ეს ასე მნიშვნელოვანი? იმიტომ, რომ ის კუნთები, რომლებიც ზედმეტად მუშაობენ, გტკივა. მაგრამ ის, ვინც დარღვევა გამოიწვია, არ შედის მოძრაობაში და, შესაბამისად, არ ქმნის ტკივილის შეგრძნებას. იხილეთ ასევე
ტკივილის აღმოსაფხვრელად აუცილებელია მოძრაობაში შესუსტებული კუნთების ჩართვა.

მოძრაობის მაქსიმალური დიაპაზონი უნდა იყოს დაკავშირებული (ძირითადად მუცლის სწორი ნაწლავით), რადგან ეს არის პრაქტიკულად სხეულის მთავარი კუნთი, რომელიც პასუხისმგებელია კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისა და მენჯის იატაკის ორგანოების ჯანმრთელობაზე.
ამავდროულად, ეს კუნთი, როგორც ხერხემლის წინა კედელი, მხარს უჭერს მას მუცლის საჭირო წნევის გამო. და ეს არის სინერგიული iliopsoas და rectus femoris კუნთებთან, რომლებიც მუცლის პრესის შესუსტებისას იწყებენ გადატვირთვას და დამოკლებას.
სისხლის ნორმალური მიმოქცევისა და მუცლის კუნთების აუცილებელი ტონუსის აღდგენისთვის საჭიროა ვარჯიშზე მათი 2 ათასამდე შეკუმშვა. ამ თანხის მოპოვება შესაძლებელია პრესაზე ხანგრძლივი დინამიური ვარჯიშების შესრულებით, მაგალითად, ip-დან ფეხების მონაცვლეობით მოხრისა და მოხსნის გზით. წევს ზურგზე, ხელები თავის უკან, სხეულის ზედა ნაწილი აწეულია.

ტარდება ბარძაყის წინა ზედაპირის კუნთების დინამიური შესწავლა (სწორი ბარძაყის ძვალი და ლატისიმუს დორსი) გლუტეუს მაქსიმუსთან და დამხმარე კუნთებთან ერთად (სწორი მუცლის და სწორი მუცლის კუნთი) მათი კოორდინირებული კოორდინირებული მუშაობის ერთდროული აღდგენით. გამოდით შემდეგ პოზაში - ჩასუნთქვისას, ხელების აწევა, ფეხების მოხრილი და გადაადგილება უტკატასანაში, ამოსუნთქვისას ნელ-ნელა ვუბრუნდებით ტადასანას.

ამ ვარჯიშით აღვადგენთ ფეხების და ტანის კუნთების კოორდინირებულ და კოორდინირებულ მუშაობას, ამავდროულად, ფეხების საკმარისად დაბალი მოქნილობით ვჭიმავთ ქვედა ფეხის კუნთებს (ხბოს და ძირს).

ასევე აუცილებელია მასაჟით სუსტი კუნთის გაძლიერება. ჩვეულებრივ, გამოიყენება მასაჟის ტექნიკა, რომელიც აზიანებს კუნთს (სასურველია შემდგომი გაჭიმვით) და შემდეგ ინტენსიური მასაჟის ტექნიკა, რომელიც ასტიმულირებს მის რეფლექსურ ტონუსს (წახნა, ვიბრაცია, ინტენსიური მასაჟის ეფექტი).

ჩვენი ამოცანაა ტონუსში მოყვანა (ანუ დატვირთვა, გააქტიურება, თუ შესაძლებელია, სპაზმური კუნთებისგან იზოლირებული), მოდუნებული კუნთები და მოდუნება, ჰიპერტონიურობაში მყოფი კუნთების დაჭიმვა. კუნთების რელაქსაცია არაკოორდინირებული დინამიური სტერეოტიპებით იშვიათად აღწევს პათოლოგიურად შეუქცევად ეტაპებს და სწორად შესრულებული ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ძალა სწრაფად აღდგება.

სავარჯიშოების ძირითადი პრინციპი, რომელიც გამოიყენება, როგორც კუნთოვანი სისტემის წინასწარი მომზადება იმ ადამიანის, ვინც აპირებს იოგას ვარჯიშის დაწყებას, არის ის, რომ მათ არ უნდა მოჰყვეს დაღლილობა და ოდნავი ტკივილი.

არაოპტიმალური სტერეოტიპების გამოსასწორებლად წინასწარი სამუშაოები უნდა ჩატარდეს ძალიან ფრთხილად, დოზირებულად და მინიმალური დაძაბულობით, ტკივილის გამოვლინების და კუნთების და ნერვული დაღლილობის დაგროვების გარეშე. მხოლოდ ასეთი სამუშაო საშუალებას მისცემს არსებული პათოლოგიების გამოსწორებას კუნთთაშორის და ინტრამუსკულარულ კოორდინაციაში 1,5-2 თვის განმავლობაში, აღადგენს ოპტიმალური კუნთების ტონუსს და ძირითადი ჩონჩხის კუნთების სიგრძეს და დაიწყება იოგას ან სხვა სახის ფიტნესის სისტემატური პრაქტიკა.
წყარო www.wildyogi.info-დან

PS. ტესტის მესამედიც არ ჩავაბარე: ო (. სევდა! მაგრამ თავს მაინც ნორმალურ ფიზიკურ ფორმაში ვთვლიდი (რა თქმა უნდა, ასაკის შესაბამისად). დროა საფუძვლიანად აიღო საკუთარი თავი!

ძირითადი კუნთები მხარს უჭერენ ხერხემლს და მონაწილეობენ თითქმის ყველა მოძრაობაში. ძირითადი კუნთები მხარს უჭერენ ხერხემლს და მონაწილეობენ თითქმის ყველა მოძრაობაში. ჩვენ გვესმის, როგორ შევამოწმოთ ძირითადი კუნთების ძალა და სტაბილურობა და ვთავაზობთ ყოვლისმომცველ სასწავლო პროგრამას მათ შესამუშავებლად.

ძირითადი კუნთები არ არის მხოლოდ სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთები, ან პრესა, როგორც ბევრი ფიქრობს. ეს არის კუნთების მთელი კომპლექსი, რომელიც ჩართულია თითქმის ნებისმიერ მოძრაობაში.

ეს კუნთები იკუმშება როგორც იზომეტრიულად, ასევე იზოტონურად და შეუძლიათ მოძრაობის სტაბილიზაცია, დაძაბულობის გადატანა ერთი კიდურიდან მეორეზე ან ზოგადად მოძრაობის წყაროდ.

ძირითადი კუნთების სტრუქტურა

კუნთების ამ ჯგუფს აქვს სამი დონის სიღრმე და ბევრი კუნთი იმალება იმ კუნთების ქვეშ, რომელთა ვარჯიში უმეტესობას ურჩევნია, ანუ მუცლის სწორი და ირიბი კუნთების ქვეშ.

აქ მოცემულია ამ ჯგუფში შემავალი გარე კუნთების სია:

• სწორი ნაწლავი;
• გარე ირიბი მუცლის კუნთები;
• ლატისიმუს დორსი;
• გლუტალური კუნთები;
• შემაერთებელი კუნთები;
• ტრაპეციული კუნთები.

ძირითადი კუნთების მეორე ფენა:

• მუცლის შიდა ირიბი კუნთები;
• კუნთები, რომლებიც ასწორებენ ხერხემლს;
• infraspinatus კუნთები.

ძირითადი კუნთების მესამე ფენა:

• განივი მუცლის კუნთები;
• ილიოფსოას კუნთები;
• მენჯის იატაკის კუნთები;
• დიაფრაგმა;
• ქვედა ზურგის კვადრატული კუნთები;
• მრავალი კუნთი.

ძირითადი კუნთების ფუნქციები

ყველაზე ხშირად, ძირითადი კუნთები მოქმედებენ როგორც სტაბილიზატორები და ძალის გადაცემის ცენტრი და არა მოძრაობის წყარო.

ბევრი ვარჯიშობს ამ კუნთებს ცალკეული ვარჯიშებით, როგორიცაა მუცლის ან ზურგი. ისინი აკეთებენ კრუნჩს ან ჩაჯდომას ფუნქციური სავარჯიშოების ნაცვლად, როგორიცაა მკვდარი აწევა, ჩაჯდომა, ბიძგები და სხვა დახურული კინეტიკური ჯაჭვის ვარჯიშები.

დახურული კინეტიკური ჯაჭვის (ან დახურული ჯაჭვის) სავარჯიშოები ტარდება მკაცრად ფიქსირებული სხეულის სეგმენტით. მაგალითად, როდესაც თქვენ აკეთებთ ბიძგებს, ხელები და ფეხები მყარად არის დამაგრებული: ისინი იატაკზე დგანან და არ მოძრაობენ.

როდესაც ვარჯიშობთ საიზოლაციო ვარჯიშებით, თქვენ არა მხოლოდ კარგავთ მხედველობას თქვენი ძირითადი კუნთების ძირითად ფუნქციაზე, არამედ კარგავთ შესაძლებლობას განავითაროთ ძალა და მიიღოთ მეტი კონტროლი თქვენს მოძრაობებზე.

განვითარებული ძირითადი კუნთები შესაძლებელს ხდის იმ ძალის გაკონტროლებას, რომელსაც ჩვენ ვიყენებთ. მკვლევარის ენდი უოლდემის ნაშრომის თანახმად, ბირთვის სტაბილურობის ხუთი განსხვავებული კომპონენტია: ძალა, გამძლეობა, მოქნილობა, მოძრაობის კონტროლი და ფუნქციონირება.

მოძრაობის კონტროლისა და ფუნქციონირების გარეშე დანარჩენი სამი კომპონენტი გამოუსადეგარია: წყლიდან ამოყვანილი თევზი, რაც არ უნდა ძლიერი და გამძლე იყოს, ვერაფერს გააკეთებს.

ძირითადი სტაბილურობის შენარჩუნებით ნებისმიერი აქტივობის დროს, იქნება ეს სირბილი, გატაცება თუ სიმძიმეების აწევა სახლში, თქვენ ამცირებთ ზურგის დაზიანების რისკს.

როგორ განვსაზღვროთ სხეულის სტაბილურობის დონე და ბირთვის კუნთების სიძლიერე

თქვენი ბირთვის სტაბილურობის დონის გასაზომად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფუნქციური მოძრაობის შეფასება.

ფუნქციური მოძრაობის ეკრანი (FNS) არის შვიდი ტესტის სისტემა, რომელიც ობიექტურად აფასებს სპორტსმენის ძირითად მოტორულ უნარებს. ეს სისტემა შეიმუშავეს ამერიკელმა ფიზიოთერაპევტებმა გრეი კუკმა და ლი ბარტონმა.

სხეულის სტაბილურობის ტესტი ბიძგებით

FNS ტესტში არის რამდენიმე ქულა - 0-დან 3-მდე, სადაც 0 - მოძრაობა იწვევს ტკივილს, 1 - ტესტი არ იყო შესრულებული ან არასრულად ჩატარებული, 2 - ტესტი ჩატარდა კომპენსატორული მოძრაობებით ან უფრო მარტივი ვერსიით, 3. - მოძრაობა შესანიშნავად შესრულდა. ჩვენ გამოვიყენებთ ტესტის გამარტივებულ ვერსიას 2 ქულით და ორი ვარიანტით: ჩაბარება / ჩავარდნა.

ჯერ ჩადეთ ბიძგების ქვედა წერტილის პოზიციაზე: წევთ იატაკზე, ხელისგულები მხრების გვერდით გაქვთ, ფეხები ბალიშებზე გაქვთ. მამაკაცებისთვის ხელისგულები ნიკაპის დონეზე უნდა იყოს, ქალებისთვის - ყელის ძვლების დონეზე.

ერთი მოძრაობით აწიეთ თავი მაღლა ამ პოზიციიდან, ტორსი სწორი შეინახეთ. შედეგის გასაადვილებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტანის ზოლი: დაადეთ ზურგის გასწვრივ, რათა გაიგოთ რამდენად სწორი რჩება სხეული.

• თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სწორი პოზიცია მთელი ტესტის განმავლობაში (ხელები არ უნდა მოძრაობდეს ქვემოთ).
• მკერდი და მუცელი ერთდროულად აწიეთ იატაკიდან.
• სხეული ამოდის მთლიანობაში, ხერხემლის თაღის გარეშე (გამოიყენეთ ჯოხი ამის გასარკვევად).

თუ რომელიმე ამ კრიტერიუმს აკლია, ტესტი არ ითვლება. თქვენ გაქვთ სამი მცდელობა შეასრულოთ შეფასება.

თუ წარმატებით გაიარეთ სტაბილურობის ტესტი, შეეცადეთ შეაფასოთ თქვენი ძალა.

ბირთვის სიძლიერის ტესტი

ფიცარი და გვერდითი ფიცარი ზომავს ბირთვის სტატიკური სიძლიერეს, ხოლო მუხლები მკერდზე ჩამოკიდებული და შტანგის ამაღლება ზომავს დინამიურ ძალას.

ჩვენ ასევე ვთავაზობთ ბირთვის უკანა ნაწილის სიძლიერის და სტაბილურობის შეფასებას დედლიფტის ერთი გამეორებით შესაბამისი წონით.

იდაყვის ფიცარი

იდაყვებზე დადექით ფიცრის მდგომარეობაში და გააჩერეთ 90 წამის განმავლობაში. ამ დროის განმავლობაში ზურგი უნდა იყოს სწორი და თეძოები აწეული. თქვენ შეგიძლიათ კვლავ გამოიყენოთ ბოდიბარი პოზის სიზუსტის შესაფასებლად. წინამხრები ზურგის პარალელურად, იდაყვები პირდაპირ მხრების ქვეშ.

• მიიღეთ საწყისი პოზიცია, როდესაც იდაყვები მხრების ქვეშ არის;
• გაიჭიმეთ ოთხთავი და ასწიეთ მუხლები;
• დაჭიმეთ დუნდულები;
• დაჭიმეთ სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთები.

როდესაც კუნთების სამივე ჯგუფი სწორად იკუმშება, თეძოები სწორ პოზიციას დაიკავებს და უკანა ქვედა ნაწილში გადახრილობა აღმოიფხვრება.

გვერდითი ფიცარი

გააჩერეთ გვერდითი ფიცარი 60 წამის განმავლობაში. იდაყვი აშკარად უნდა იყოს მხრის ქვეშ, ფეხები კი ერთი მეორეზე. სწორი პოზიცია უნდა შენარჩუნდეს როგორც ჰორიზონტალურად, ასევე ვერტიკალურად.

მუხლები მკერდზე ან ფეხები ჰორიზონტალურ ზოლამდე

გააკეთეთ ხუთი მუხლისკენ მკერდზე აწევა გამსვლელი ქულის მისაღებად და ხუთი ფეხის აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე მაქსიმალური ქულის მისაღებად.

ფეხების აწევამდე შეამოწმეთ მხრების განლაგება, რათა ვარჯიში უსაფრთხო იყოს მხრის სახსრისთვის. ამისათვის შეეცადეთ ჩამოკიდეთ და გაასწოროთ მხრები ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში.

ნელა და ფრთხილად ასწიეთ ფეხები ჰორიზონტალურ ზოლამდე (ან მუხლები მკერდამდე), შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ, ხუმრობის გარეშე. გააკეთეთ ხუთი გამეორება.

ძალის ამ გამოცდის ჩასაბარებლად, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სრული კონტროლი მოძრაობაზე, ვიდრე იმპულსის გამოყენება მოძრაობის სრული დიაპაზონის მისაღწევად. გარდა ამისა, არ უნდა განიცადოთ ტკივილი.

დედლიფტი

გაიმეორეთ მკვდარი აწევა ქვემოთ მოცემული წონის ცხრილის გამოყენებით. საუკეთესო შედეგისთვის, გააკეთეთ დედლიფტის ერთი გამეორება საშუალო წონით ან მეტი.

Deadlift ზრდასრული მამაკაცებისთვის, წონა კგ-ში

სხეულის წონა, კგ	მოუმზადებელი	ახალბედა	საშუალო დონე	მოწინავე დონე	უმაღლესი დონე
52	42,5	82,5	92,5	135	175
56	47,5	87,5	100	145	187,5
60	50	95	110	155	200
67	57,5	107,5	122,5	172,5	217,5
75	62,5	115	135	185	235
82	67,5	125	142,5	200	250
90	70	132,5	152,5	207,5	257,5
100	75	137,5	160	217,5	265
110	77,5	145	165	222,5	270
125	80	147,5	170	227,5	272,5
145	82,5	152,5	172,5	230	277,5
145+	85	155	177,5	232,5	280

და აქ არის წონის ცხრილი ქალებისთვის.

Deadlift ზრდასრული ქალებისთვის, წონა კგ-ში

სხეულის წონა, კგ	მოუმზადებელი	ახალბედა	საშუალო დონე	მოწინავე დონე	უმაღლესი დონე
44	25	47,5	50	80	105
48	27,5	52,5	60	85	110
52	30	55	62,5	90	115
56	32,5	60	67,5	95	120
60	35	62,5	72,5	100	125
67	37,5	67,5	80	110	135
75	40	72,5	85	117,5	145
82	42,5	80	92,5	125	150
90	45	87,5	97,5	130	160
90+	50	90	105	137,5	165

ასე რომ, თქვენ შეაფასეთ ძირითადი კუნთების სტაბილურობა და ძალა. თუ თქვენ მოახერხეთ ყველა გამოცდის ჩაბარება, დამატებითი ტრენინგი არ არის საჭირო. თუ არ შეგიძლიათ, უნდა გააძლიეროთ თქვენი ძირითადი კუნთები.

ქვემოთ მოცემულია ყოვლისმომცველი ვარჯიში ამ კუნთების ჯგუფისთვის, რომელიც დაგეხმარებათ სტაბილურობისა და სიძლიერის განვითარებაში.

ძირითადი ვარჯიში

1 დღე

1.

კომპლექტი და გამეორება: 6 × 6.

შეეცადეთ თანდათან შეამციროთ სიმაღლე ან გააკეთოთ ვარჯიშები მსუბუქი ელასტიური ზოლით, სწორი ტექნიკის დაცვით.

2. დამწყებთათვის: ფიცარი.

ნაკრები: 6 × 15 წამი.

დადექით ფიცრის სწორ პოზაში, დაჭიმეთ ოთხკუთხედი, დუნდულები და მუწუკები, რათა დაეხმაროთ თქვენს ზურგს ნეიტრალურ მდგომარეობაში მოხვედრაში.

3. დამწყებთათვის: გვერდითი ფიცარი.

მოწინავე დონე: გვერდითი ფიცარი მუხლებიდან.

ნაკრები: 3 x 15 წამი თითო მხარეს.

დადექით გვერდითი ფიცრის პოზიციაში, მუხლები მოხრილი და შეინარჩუნეთ სწორი ხაზი მუხლებიდან თეძოებამდე და თეძოებიდან მხრებამდე.

მე-2 დღე

1. დამწყებთათვის: ბიძგები ხელებით გორაზე.

მოწინავე დონე: ბიძგები რეზინის ზოლზე მხარდაჭერით.

კომპლექტი და გამეორება: 8 × 4.

ყურადღება მიაქციეთ სხეულის სწორი პოზიციის შენარჩუნებას. არ არის საჭირო ტექნოლოგიის საზიანოდ დაწევა. შეეცადეთ დაასრულოთ მეტი ნაკრები.

2. დამწყებთათვის: ფიცარი.

მოწინავე დონე: მუხლის ფიცარი.

ნაკრები: 4 × 30 წამი.

3. ფიცრის გვერდითი მოხრა.

კომპლექტები და გამეორებები: 4 × 5 თითოეულ მხარეს.

მიიღეთ გვერდითი ფიცრის პოზიცია, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ თეძოები და ასწიეთ სხეული საწყის პოზიციამდე.

მე-3 დღე

1. დამწყებთათვის: ბიძგები ხელებით გორაზე.

მოწინავე დონე: ბიძგები რეზინის ზოლზე მხარდაჭერით.

კომპლექტები და გამეორებები: 10 × 2.

2. დამწყებთათვის: ფიცარი.

მოწინავე დონე: მუხლის ფიცარი.

კომპლექტი: 3 × 45 წამი.

3. გვერდითი ფიცარი.

ნაკრები: 4 × 30 წამი.

მე-4 დღე

1. ხელებზე და ფეხებზე სიარული (დათვის სიარული).

მიდგომები: 5 × 20 მეტრი.

გამოიყენეთ ყველაზე დაბალი სიმაღლე ან ყველაზე თხელი გამაფართოებელი ზოლი.

2. ფიცარი 3 წუთი.

საჭიროების შემთხვევაში, გააკეთეთ მცირე შესვენებები, მაგრამ არა უმეტეს 20 წამისა.

მე-5 დღე

1. მედბური მკერდიდან ისვრის.

ნაკრები და გამეორებები: 5 × 6.

ჩააგდეთ ბურთი თქვენი მაქსიმალური ძალისხმევის 70-80%. ფოკუსირება სხეულის პოზიციაზე და ბირთვის დაძაბულობაზე საუკეთესო შედეგისთვის. მაქსიმალური ძალისხმევით სროლა არ არის რეკომენდირებული, თუ ამაში სპეციალურად არ ხართ გაწვრთნილი.

2. ფეხის აწევა.

კომპლექტი და გამეორება: 4 × 8.

დაწექით იატაკზე, შეგიძლიათ ხელები დუნდულოების ქვეშ მოათავსოთ ზურგის ქვედა ნაწილის შესასწორებლად. გამეორებებს შორის, ფეხები არ ეშვება იატაკზე.

3. სწორი და გვერდითი ფიცარი, მხოლოდ 6 წუთი.

გააჩერეთ სწორი ფიცარი რაც შეიძლება დიდხანს და შემდეგ გადადით გვერდით ფიცარზე. თუ ფიცრის პოზას ვეღარ იკავებთ, ბურპი 5-ჯერ და შემდეგ დაუბრუნდით ფიცრის პოზიციას.

გაიმეორეთ ვარჯიშის პირველი ხუთი დღე, თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშების სირთულე, სანამ წარმატებით დაასრულებთ ტესტებს ჩვეულებრივ და გვერდით ფიცარნაგში. მხოლოდ ამის შემდეგ უნდა გადახვიდეთ სავარჯიშოების შემდეგ ნაკრებზე.

მე-6 დღე

1. დედლიფტი.

ნაკრები და გამეორებები: 3 × 10.

გამოიყენეთ წონა, რომელსაც შეძლებთ გაუმკლავდეთ ყველა გამეორებას, სხეულის სწორი პოზიციის შენარჩუნებისას. ამავე დროს, თქვენ უნდა იგრძნოთ საკმარისი დატვირთვა.

2. დამწყებთათვის: ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდება, 15 წამის 4 კომპლექტი.

მოწინავე დონე: აწევა აწეული მუხლებით, 4 კომპლექტი 6-ჯერ.

შეეცადეთ ჩამოწიოთ და გაასწოროთ მხრები (იხილეთ ფოტო ზემოთ).

3.

მოწინავე დონე: მუხლებზე ჩამოკიდება მკერდზე.

ნაკრები და გამეორებები: 3 × 8.

თუ ეს შესაძლებელია, გააკეთეთ მუხლის აწევა შტანგის აწევით, მხრები უკან და ქვემოთ. თუ ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიში შეუძლებელია, გამოიყენეთ რომაული სკამი, ტანვარჯიშის რგოლები, პლიომეტრიული ყუთები.

მე-7 დღე

1. დედლიფტი.

კომპლექტი და გამეორება: 4 × 8.

წინა ვარჯიშში გაზარდეთ წონა წონის 10%-ით.

2. დამწყებთათვის: ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდება 4-ჯერ 20 წამის განმავლობაში.

მოწინავე დონე: აწევა აწეული მუხლებით, 5 კომპლექტი 6-ჯერ.

შეინახეთ მხრები სწორ მდგომარეობაში.

3. დამწყებთათვის: ჩამოკიდებული მუხლის აწევა.

მოწინავე დონე: მუხლები მკერდზე ჩამოკიდებული.

კომპლექტი და გამეორება: 4 × 8.

აკონტროლეთ მოძრაობა, არ გამოიყენოთ იმპულსი.

მე-8 დღე

1. დედლიფტი.

ნაკრები და გამეორებები: 5 × 6.

გაზარდეთ წონა 10%-ით, დაიცავით შესრულების ტექნიკა.

2. დამწყებთათვის: ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდება 4-ჯერ 30 წამის განმავლობაში.

გაფართოებული: აწევა აწეული მუხლებით, 4 კომპლექტი 8 გამეორებით.

ეს ტესტი არის მარტივი გზა იმის შესამოწმებლად, თუ რამდენად ძლიერია. პრესისთვის რეგულარული ვარჯიში არ იძლევა ტესტის ჩაბარების გარანტიას.

რა უნდა გაკეთდეს

ვარიანტი 1

დაწექით მუცელზე, ფეხები დაეყრდენით იატაკს თითებით, ხელები იდაყვებში მოხრილი და დაწექით თავის წინ, თითები შუბლზე შეეხო. გაშალეთ ხელები ისე, რომ იდაყვის კუთხე 90 გრადუსზე ოდნავ ნაკლები იყოს. ამ პოზიციიდან იდაყვები მაღლა ასწიეთ, ხელისგულები იატაკზე დაიჭირეთ, დუნდულები მოიჭირეთ და ეცადეთ აწიოთ სხეული.

თუ ამ ვარჯიშის დროს თქვენი მხრები იატაკიდან თეძოებამდე ჩამოვიდა, მაშინ თქვენი ძირითადი კუნთები საკმარისად ძლიერი არ არის. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ტერფები მდინარის ერთ მხარეს გაქვთ, ხელები მეორეზე და სხეული ხიდია. ასე რომ, ის იხრება ზუსტად შუაში.

ვარიანტი 2

ისევ დაწექით მუცელზე, ოღონდ ამჯერად ხელები თქვენს წინ მოათავსეთ ისე, რომ ცერა თითები ყელის ძვლებს შეეხოს. იდაყვები მაღლა ასწიეთ, დუნდულები გამკაცრეთ და იატაკიდან ჩამოწიეთ. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ აწიოთ მხრები და თეძოები ერთდროულად, თქვენი ბირთვი გიშლით ხელს. მათზე უკეთ უნდა იმუშაოთ, რათა ზურგი გაიმაგროთ და მინიმუმამდე დაიყვანოთ ტრავმის შანსები (ზურგის ქვედა ნაწილი სუსტი წერტილია). ეს ასევე მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენს ტექნიკას.

თუ ამ გამოცდას ვერ ჩააბარებთ, მაშინ მეტი უნდა დაამატოთ თქვენს ვარჯიშს და იმუშაოთ არა მხოლოდ აბს, არამედ ზოგადად ბირთვის კუნთებზე.