Какво е Bodyflex, ползите от гимнастиката за отслабване. Видео упражнения, прегледи и резултати

Bodyflex е най-успешният опит да се продаде на обикновените жени идеята да го правят всеки ден. Това е хибрид на йога дишане „наули“, прости разтягания и статични пози. Целта на класа е отслабване изключително в проблемните зони и подмладяване на лицето.

Гимнастиката е изобретена от американската домакиня Гриър Чайлдърс. В Русия медийният фитнес инструктор Марина Корпан популяризира техниката. Всяко упражнение е по-добро от това да лежите на дивана, но може ли тренировката със собствено тегло наистина да ви помогне да отслабнете с 6 размера без диета, да се отървете от бръчките и гънките и?

Как се появи bodyflex и кой е неговият създател?

Историята на появата на гимнастиката може да бъде извлечена от книгата на Гриър Чайлдърс. А самата авторка можете да видите в Youtube. Гриър също има уебсайт, макар че е на английски. Тя беше съпруга на лекар и много страдаше от безделие. По-точно от тежкия живот на американска домакиня. Тя не спа достатъчно, преяждаше, чувстваше се отвратително и напълня до 16 номер. За да разберете, руският размер 46 е 8.

Какво е правил горкият, освен балансирано хранене и силови тренировки. Гриър отиде на аеробика, но краката й само станаха по-дебели и ако коремът й намаля, то беше само леко. Тя яде само зеленчуци и изобщо не яде, но след това се отказа от диетата. Между другото, любимото ястие на Чайлдърс е шаурма, тоест бурито, което обяснява много.

Съпругът си отиде и радостта от живота си отиде с него. И ако не беше пътуване до някой езотеричен гуру и изучаване на дихателни упражнения „на цената на кадилак“, Гриър щеше да остане в рокля от „Палатката Омар“, както тя самата нарича тоалети за големи хора .

След известно време на дихателни практики Чайлдърс отслабна. И тогава създадох 15-минутен сутрешен комплекс, включих в него упражнения само за проблемните зони и лицето и следвах установената инфо-бизнес схема. Първо – семинари в градове на САЩ. След това - книга за отслабване, която се превърна в бестселър. Следва “Джимбар”. Това не е много удобен разширител за статични упражнения у дома. След това – продажба на видеокасети и книги. И накрая всичко е същото, но през уебсайта.

Bodyflex е, когато човек първо издишва рязко, след това прибира стомаха си поради вакуума и заема някаква статична поза. След като стои така в продължение на 8 бавни броения, той може да вдиша и да изпълни следващото повторение.

Самата гимнастика изглежда още по-странна от руската инстаграм мания - . Но се продава страхотно.

Вярно е, че Марина Корпан, инструктор по групови програми и създател на цяло училище за дихателни упражнения, пише, че ако продължите да ядете кифли, никакъв бодифлекс няма да помогне. Но той продължава да го преподава.

Основната идея на bodyflex

Официалната идея е проста - кислородът изгаря мазнините в проблемните зони. Твърди се, че когато задържите дъха си, в работещия мускул се създава негов дефицит, след което рязко се „изпомпва“ в проблемната зона и започва да гори.

В допълнение, статичните упражнения, според Гриър, са многократно по-ефективни от:

1. Те не водят до мускулна хипертрофия, което означава, че краката и ръцете няма да растат в обем.
2. Статиката не натоварва ставите и връзките и може да се практикува при болни колене и гръб.
3. Те са метаболитен активатор, който кара тялото да гори калории по-бързо в покой.

Всичко това е страхотно, но процесът на окисляване на мастни киселини не е толкова прост. Тялото ни не може да „започне“ с изгарянето на мазнини, ако има по-прости източници на енергия, като черен дроб и мускулен гликоген. Или може би, но ако черният дроб и мускулите са празни и тялото изпитва енергиен дефицит. Обикновено човешкото тяло съхранява около 400 g. Това количество се получава, като се сумират две среднодневни дажби на жена с нормално хранене. Тоест, превключването на тялото към изгаряне на мазнини не е толкова лесно.

Вторият момент е, че трябва да активирате определени рецептори в мастната тъкан, за да започне процесът на изгаряне на мазнини. И започват да работят само ако лицето е в състояние.

15 минути упражнения сутрин ще изгорят приблизително 50-100 kcal и това е само ако човекът, който тренира, е тежък. Всички бодифлекс упражнения са регионални и с ниска интензивност. Едва ли някой ще успее да надмине тези числа с тях.

Какво прави bodyflex за отслабване? Учи ви да смучете стомаха си и тренира напречния коремен мускул. Благодарение на това увисналите кореми се прибират и талията намалява. Мазнините не се изгарят без диета. Що се отнася до останалата част от атрибутите, тя може само да тонизира мускулите малко, ако човекът не е правил нищо преди това.

Обучението трябва да се извършва всеки ден на празен стомах. Въпросът тук е да улесните изтеглянето на стомаха си, докато задържате дъха си.

© lisomiib - stock.adobe.com

Ролята на кислорода и въглеродния диоксид в дишането

Учебниците по биология не пишат за факта, че кислородът изгаря мазнините по време на дишане. Ролята на кислорода в тялото е да участва в окисляването на клетъчните митохондрии (по отношение на мазнините). Но мастните киселини все пак трябва да достигнат до тези митохондрии. Те ще стигнат до там само ако се създаде хормоналният отговор, типичен за калориен дефицит.

Въглеродният диоксид не е нищо повече от метаболитен продукт, който се получава в резултат на клетъчното дишане и се освобождава в околната среда. Ако задържите дъха си, кислородът няма да се „абсорбира в по-голям обем“.

Чрез свиване или разтягане на мускул човек ускорява кръвообращението в работната зона. Това е мястото, където кръвта и кислородът се втурват. Това теоретично ускорява локалния метаболизъм. Но няма научни данни колко точно.

Гриър пише, че можете да изгорите 6000 kcal за един час упражнения. След това, съгласно изискванията на FDA на САЩ, това твърдение беше премахнато от книги и речи като недоказано научно. Въпреки че авторът на техниката се позовава на изследвания от Калифорнийския университет в книгата си, те казват, че учените одобряват bodyflex. Но няма доказателства, че променя локално и причинява изгаряне на мазнини в проблемните зони. Той просто работи като обикновена гимнастика за подобряване на мускулния тонус и предотвратяване на физическо бездействие.

Техника бодифлекс

Преди да започнете, трябва да научите как да дишате:

1. Заемете позиция: краката на ширината на раменете, отпуснете стомаха и лицето си, поставете ръцете си на бедрата и леко се огънете в тазобедрените стави.
2. Бавно издишайте целия въздух от дробовете си.
3. Вдишайте рязко.
4. Също така бързо издишайте, издавайки "пукащ" звук "слабини".
5. Изтеглете корема си и пребройте на себе си до 8.
6. Избутайте коремната стена напред и вдишайте.

© familylifestyle - stock.adobe.com

Упражнения за лице и шия

"Грозна гримаса"

Застанете в позицията, в която сте се научили да дишате, и докато задържате дъха си, избутайте брадичката си нагоре, така че вратът ви да се напрегне. Изпълнете 3 до 5 повторения; докато задържате дъха си, трябва да почувствате разтягане във врата. Това движение, според идеята на автора, трябва да премахне бръчките от шията и да облекчи цервикалната остеохондроза.

"Лъв"

Сега можете да се изправите или дори да седнете, ако можете да задържите дъха си, докато седите. Изпъваме устните си напред като тръба и изплезваме езика си. Трябва да стоите с такова лице за 8 броя забавяне и да повторите упражнението 3-5 пъти.

Упражнения за гърди, талия, дупе, крака

"диамант"

Единственото упражнение за ръце и гърди в целия комплекс Гриър. Трябва да седнете на петите си на постелката, да огънете коленете си и да хванете ръцете си пред гърдите си, като разтворите лактите си отстрани. Трябва да стиснете „пръст до пръст“, образувайки подобие на диамант пред вас. Трябва да натиснете силно, всичките 8 се броят. Повторения – 5.

© iuliiawhite - stock.adobe.com

Издърпване на крака назад

Упражнението е познато на всички от училище, но тук трябва да го направите статично. Ставаме на четири крака, преместваме правия крак назад, свиваме седалищните мускули, повдигаме крака нагоре и стоим. Трябва да почувствате парене в мускула и да изпълните статична поза 3 пъти от всяка страна.

© Maridav - stock.adobe.com

Упражнение за корем

Странично разтягане

Изправете се, стъпете с десния си крак в страничен скок, завъртете пръстите си настрани, огънете крака си в коляното, преместете бедрото си, така че да падне успоредно на пода, облегнете се на него с ръката си и повдигнете противоположния ръка вдигната настрани, наведена към бедрото. Вторият крак остава прав. Разтягането се извършва по 3 пъти от всяка страна.

© Алена Якушева - stock.adobe.com

Коремна преса

Трябва обаче да имате предвид, че посещението на фитнес клуб, където трябва да комбинирате силови и аеробни тренировки, би било много по-ефективно (като алтернатива на бодифлекса, отколкото на диета).

Противопоказания

Не можете да правите гимнастика:

• С диастаза на правия коремен мускул.
• Веднага след раждане - преди 6 седмици след естествено раждане и 12 след секцио.
• По време на бременност.
• При наличие на епилепсия и сърдечно-съдови заболявания.
• Пациенти с хипертония по време на обостряне на заболяването.
• Ако има риск от отлепване на ретината.

Важна информация за гимнастиката

Bodyflex принуди много хора поне по някакъв начин да се грижат за себе си. Именно той откри „наули“, тоест йогийски вакуум, за жените и възможностите, които се отварят, ако знаете как ефективно да изтеглите стомаха си. Той спаси много хора от манията по аеробиката. Сега момичетата масово мигрираха към фитнес залите, но само преди 5-6 години ходеха на 2-3 аеробни класа на ден и почти не ядяха, ако искаха да отслабнат. Подобни „полезни“ дейности доведоха до хранителни разстройства, наранявания на връзки и стави.

В същото време, гимнастиката не работи така, както казва Гриър. Какво променя това за любителите на бодифлекс? Нищо, продължават да учат. Тази тренировка не е метод за локално изгаряне на мазнини. Жените, които започват да се грижат за себе си, отслабват само ако спазват диета и са в състояние да се придържат към нея достатъчно дълго, за да видят резултати.

Bodyflex не може да изгради закръглени задни части, няма да направи талията ви тънка, ако е естествено широка, и няма да помогне за подобряване на стойката ви. Тази гимнастика е минимум движение за тези, които изобщо не искат да правят физически упражнения и се задоволяват само с малка загуба на тегло като резултат.

Упражненията трябва да се изпълняват всяка сутрин на празен стомах. Korpan препоръчва да не ядете един час след това, за да „подобрите изгарянето на мазнините“. Това ще работи само ако поддържате общ дневен калориен дефицит.

В Русия системата има още един клонинг - гимнастика Aeroshape. Предназначена е за три сесии на ден и представлява колекция от йога пози, изпълнявани със задържане на дъха. Тази гимнастика е по-удобна за тези, за които сутрешната тренировка е мъчение.

Bodyflex е въведение в отслабването с физическа подготовка, а не заместител на традиционните и силови тренировки. Все още трябва да дойдете при тях, ако прогресът спре и момичето иска да подобри фигурата си.

Bodyflex е система за обучение, която ви помага бързо да отслабнете, като отделяте само 15-20 минути на ден за упражнения. Неговата тайна е специалното дишане по време на упражнения. Bodyflex не е сложен, достъпен и доста ефективен при редовни упражнения. Механизмът на неговото действие обаче все още не е проучен и поради това има много съмнения относно безвредността на този метод. Нека разгледаме набор от упражнения и правилата за тяхното изпълнение, както и всички плюсове и минуси на bodyflex и противопоказания за обучение с помощта на тази система.

Повечето бодифлекс упражнения са прости хатха йога асани. Сами по себе си те не водят до бърза загуба на тегло. Активното изгаряне на мазнини се случва, когато изпълнението на асани е придружено от специален начин на дишане с дълбоки вдишвания, пълни издишвания и дълги паузи.

Bodyflex е тренировъчна система, базирана на специална дихателна техника и насочена към намаляване на телесните мазнини. В действителност обаче отговорите на въпроса: какво е bodyflex са най-противоречиви. Някои говорят за това като за метод за отслабване и оздравяване, други го наричат ​​шарлатанство и комерсиална измама. Причината за това е, че механизмът на действие на тази техника е неясен. Начинът, по който популяризаторите и обучителите на бодифлекс обясняват този механизъм, не издържа на критика. Но физиолозите все още не са започнали да изучават този въпрос.

Въпреки това, този метод все още работи, макар и не за всички. Има редица условия, при които можете да очаквате загуба на тегло от упражненията по бодифлекс. Освен това има много категории лица, за които тази практика е строго противопоказана.

Създателят или по-скоро популяризаторът на bodyflex е американската домакиня Гриър Чайлдърс. Желанието да свали наднорменото тегло я доведе до скъпа програма за отслабване, където упражненията бяха придружени от необичайно дишане. Първоначално Гриър беше скептична относно тези характеристики, но докато продължаваше тренировките си, скоро забеляза бързо намаляване на размера на тялото си.

След като разбра, че тази система работи, тя реши да направи тази техника достъпна за всички, а не само за тези, които са готови да платят 1500 долара за курсове за отслабване. В резултат на това Чайлдърс създава тренировъчна програма, базирана на прости хатха йога асани и дихателната система, които тя научи в часовете в елитен клуб. Авторката нарече техниката си bodyflex, което буквално означава „огъване на тялото“. След като изпробва ефективността на системата си върху приятели, тя скоро започна да преподава bodyflex за отслабване, пусна видеозаписи и написа книга, благодарение на която целият свят научи за тази техника.

Техника на изпълнение

Основата на bodyflex е специалното дишане. На неговото развитие трябва да се обърне голямо внимание, тъй като само правилното дишане гарантира ефекта от отслабването при практикуване на bodyflex. Следователно bodyflex за начинаещи включва няколко класа за придобиване на умения за правилно дишане.

Неговата техника е следната:

1. Застанете прави, отпуснете корема си.
2. Издишайте целия въздух през устата си.
3. Вдишайте бързо и рязко през носа, изпъвайки корема си.
4. Издишайте целия въздух през широко отворената си уста, придружавайки издишването със звука „паххх“.
5. След като излезете, веднага издърпайте корема си и не дишайте 10 секунди. Удобно е да се брои с двуцифрени числа.

Упражненията започват веднага след издишване с прибран корем и продължават със задържане на дъха. След пауза от десет секунди се поема въздух, извършва се още един цикъл на дишане и упражнението се повтаря. Класическият набор от упражнения за бодифлекс, предложен от неговия създател, включва стречинг и хатха йога асани. Но по принцип това могат да бъдат всякакви налични упражнения, които могат да се изпълняват с десет секундна дихателна пауза.

Комплекс от упражнения

Комплексът съдържа 12 упражнения, като всяко от тях трябва да се повтори три пъти (симетрично - в двете посоки). Преди да започнете всяко упражнение, трябва да направите цикъл на дишане според описания по-горе метод. Движенията се извършват по време на десет секундно задържане на дъха.

Лъвска гримаса

Това и следващото упражнение се наричат ​​бодифлекс за лице, тъй като тонизират мускулите на лицето и шията. Заемете „позицията на волейболния играч“ - краката са малко по-широки от раменете, коленете са свити, тазът е изтеглен назад, ръцете са прави с длани на коленете.

Направете дихателен цикъл (вижте по-горе) и докато правите пауза, без да дишате, направете следното:

• Стиснете устните си в кръг и ги дръпнете надолу, като използвате силата на лицевите мускули.
• Погледнете нагоре с широко отворени очи.
• Без да отпускате устните си, натиснете езика си надолу, доколкото е възможно, за да усетите силно разтягане в основата му.
• Задръжте позицията за 10 бавни броения. Удобно е да се брои с двуцифрени числа.

Гримаса на ужас

Когато изпълнявате, трябва да почувствате напрежение в мускулите на брадичката, шията и гръдната кост.

• От „стойка на волейболист“ избутайте долната си челюст максимално напред, изпънете врата и устните си, като ги сгънете като пилешка опашка.
• Повдигнете главата си, насочвайки устните си към тавана. В същото време мускулите на брадичката, шията и гръдната кост трябва да станат много напрегнати.
• Направете дихателен цикъл.
• Когато цикълът е на пауза, изправете ръцете си и ги преместете назад, като държите мускулите на лицето, шията и гръдната кост напрегнати. Задръжте позата за 10 секунди.

Диамант

Застанете изправени, стиснете ръцете си в юмруци и ги притиснете една към друга пред гърдите. Предмишниците ви трябва да са успоредни на пода. По време на дихателната пауза силно натиснете юмруците си един в друг.

Странично разтягане

От „стойка на волейболист“ изпълнете дихателен цикъл. Издишвайки, подпрете левия си лакът на крака близо до коляното, изправете десния крак и го преместете назад. Протегнете дясната си ръка над главата си, докосвайки ухото си, така че да образува права линия с тялото ви. Протегнете дясната си ръка настрани, усещайки напрежението на страничната повърхност на тялото.

Отвличане на крака

Заемете колянно-лакътна позиция с изпънат назад един крак. Тя трябва да опре пръста си на пода. Докато правите пауза, повдигнете изправения крак нагоре и задръжте за 10 секунди. Изпълнете 3 повторения за всеки крак.

Пламък

От колянно-лакътна позиция поставете единия си крак перпендикулярно на тялото, като го изправите. Докато правите пауза, повдигнете изпънатия крак нагоре, като го държите. Задните части трябва да горят след това упражнение, което накара автора на техниката да й даде това име.

Лодка

От седнало положение на пода разтворете изправените си крака възможно най-широко, като издърпате пръстите на краката към себе си. Облегнете се на ръцете си и изпълнете дихателен цикъл. Докато правите пауза, протегнете ръцете си напред и се наведете към пода, усещайки напрежението във вътрешната част на бедрата.

геврек

Докато седите, кръстосайте левия си крак върху десния, така че коленете ви да са едно над друго. Поставете дясната си ръка на лявото коляно и поставете лявата ръка зад гърба си. По време на паузата завъртете тялото си наляво, като придърпате лявото коляно към себе си и се опитайте да погледнете назад.

Кити

Стоейки на четири крака, направете пауза и спуснете главата си надолу, докато извивате гърба си.

ножици

Легнете по гръб, длани на пода под задните части, лумбален гръбнак притиснат към пода, пръсти на краката изпънати. Без да дишате, повдигнете правите си крака на височина около 10 см и ги кръстосайте, променяйки позицията си и имитирайки движението на ножицата.

Натиснете

Легнете по гръб, сгънати крака, стъпала на ширината на раменете, ръце изпънати вертикално. Докато правите пауза, повдигнете лопатките, протегнете ръцете и гърдите си нагоре.

Разтягане на краката

Легнали, повдигнете правите си крака нагоре, хващайки пищялите си с ръце. Насочете пръстите на краката напред. Докато правите пауза, дръпнете пищялите към себе си с ръце, усещайки разтягането на задната част на краката.

Характеристики на обучението

За да могат упражненията с бодифлекс да ви помогнат да отслабнете без вреда за вашето здраве, трябва да спазвате следните правила:

• Можете да тренирате само на празен стомах, не по-рано от 2-2,5 часа след хранене.
• Трябва да спортувате всеки ден, ако пропускате тренировки, няма да има резултати.
• Обучението трябва да се провежда в добре проветриви помещения.
• Начинаещите не трябва да практикуват сами, тъй като хипервентилацията може да причини замаяност и припадък. Наблизо трябва да има човек, който да окаже първа помощ при необходимост.
• Правенето на бодифлекс няма смисъл за тези, които имат индекс на телесна маса в рамките на нормата, както и за тези, които се занимават с други видове фитнес и спорт.
• За да отслабнете и да поддържате постигнатото тегло, трябва да спортувате постоянно. Когато спрете да тренирате, изгубените килограми бързо се връщат.

Противопоказания

Дихателните упражнения Bodyflex включват дълбоки вдишвания, водещи до хипервентилация на белите дробове, както и задържане на дишането, което може да причини хипоксия, така че е противопоказано при следните заболявания:

• при сърдечно-съдови заболявания, хипертония;
• високо вътречерепно налягане;
• съдови патологии (аневризми, атеросклероза);
• глаукома и други очни заболявания;
• в рамките на една година след операция на гръбначния стълб;
• за смяна на стави, импланти в гръбначния стълб;
• при онкологични заболявания;
• язва на стомаха, дуоденална язва, колит;
• по време на остри инфекциозни и възпалителни заболявания, рецидиви на хронични заболявания;
• кървене;
• бременност.

Противоречиви отзиви

Системата bodyflex има много поддръжници и противници.

Това предизвиква особено възмущение сред треньорите в други области на фитнеса и спорта. Според тях бодифлексът носи повече вреда, отколкото полза. Основните им аргументи:

• Не можете да изградите красиво и силно тяло с помощта на bodyflex, тъй като той засяга само мастната маса, практически без да променя мускулната маса.
• Bodyflex възбужда апетита, тези, които го практикуват, започват да ядат повече.
• Изгарянето на мазнини в проблемните зони, което обещават обучителите на bodyflex, е невъзможно. Загубата на тегло се извършва равномерно в цялото тяло.
• Дишането влияе върху физическите и психическите процеси в тялото; различни дихателни практики могат да донесат както полза, така и вреда. Механизмът на бодифлекса не е проучен, така че е възможно да е вреден.
• Това е друг начин за отслабване „за мързеливите“, подобно на магическо хапче, не стимулира прехода към здравословен начин на живот.

Според прегледи на поддръжници на тази система:

• Bodyflex наистина работи, обемите намаляват, но веднага щом спрете да тренирате, изгубените мазнини се връщат.
• Чревната подвижност се подобрява, запекът изчезва.
• Повишава издръжливостта.
• Появява се повече енергия.

Някои критици на bodyflex говорят за опасностите от задържане на дъха в комбинация с физическа активност. Въпреки това, ако се обърнем към етнографията, можем да си припомним японските гмуркачи на перли ама, чиято работа има общи черти с тази техника за отслабване. Ама, по същия начин, активно се движат, задържайки дъха си, изследвайки морското дъно. Фактът, че жените се занимават с този занаят до 85-годишна възраст, говори, че няма голяма вреда за здравето от подобни дихателни упражнения. Така че, ако bodyflex ви помага да отслабнете и да поддържате нормално тегло, тогава най-вероятно можете да го направите без страх.

Едно от ефективните дихателни упражнения, които насърчават бързата загуба на тегло, е системата за упражнения BodyFlex. Тази необичайна програма е разработена от петдесет и три годишната американка Григ Чайлдърс, която след раждането на три деца успя да си върне желания 44 размер дрехи вместо омразния 56.

Бодифлекс упражненията са комбинация от специални дихателни упражнения с определени видове упражнения. Аеробно дишане - и въз основа на него са разработени дихателни упражнения bodyflex - насища тялото с кислород, който разгражда мазнините; упражненията за поза помагат за трениране на мускулите и мускулите, възстановяват еластичността им, стягат кожата, помагат борба с бръчките и целулита. В същото време, въпреки спокойното и бавно темпо, упражненията с бодифлекс осигуряват аеробен ефект няколко пъти по-силен от интензивния джогинг или силовите упражнения.

Алек Борсенко- известен писател и опитен специалист по дебелото черво - пише следното за системата бодифлекс: „Упражненията по бодифлекс са най-добрият начин за обогатяване на тялото с кислород днес. Получавате аеробен специален ефект пет пъти по-бързо, отколкото от състезание. Ако бягате един час, ще изгорите 700 калории. Ако правите редовна аеробика за един час, изгаряте 250 килокалории. Ако правите един час бодифлекс упражнения, със сигурност ще се отървете от 3500 килокалории."

Самите бодифлекс упражнения могат да бъдат разделени на три групи: изометричен, изотоничен и стречинг.

Изометриченангажира една мускулна група, изотоничен, съответно, - няколко, и разтяганеразвиват еластичността на мускулите.

Но задължително условие за резултата е аеробното дишане, въз основа на което се изпълняват всички упражнения. Bodyflex обогатява тялото с кислород, което насърчава бързото изгаряне на мазнини и липиди. И целият смисъл е в необичаен за обикновения човек начин да диша и да получава необходимия кислород - това изисква специално, така нареченото диафрагмено дишане, когато вдишванията се правят през носа и издишванията през устата. Още след първия урок по системата bodyflex човек забелязва повишаване на настроението, подобряване на общото благосъстояние и жизнена енергия.

Предимства на системата бодифлекс

* класове не отнема много време: като правило 15-20 минути на ден са достатъчни за постигане на трайни положителни резултати;

* прегледите на bodyflex показват: талияслед 5-7 урока по тази система може да намалее до 5-15 см;

* бодифлекс е единствената система за дихателни и физически упражнения, която тренира не само тялото, но има и упражнения за подмладяване на лицето и шията(упражнения “Лъв”, “Грозна гримаса”);

* можете да правите бодифлекс всяка възрасти във всякакви условия: самостоятелно у дома, на работа или като треньор в групово обучение.

Характеристики на системата bodyflex

* Чрез аеробното дишане тялото получава голямо количество кислород, който насища кръвта и заедно с нея се доставя в зоната на напрежение, което допринася за интензивното разграждане на мазнините.

* Бодифлекс ускорява метаболитния процес.

* Бодифлекс засилва лимфния поток, което допринася за ускореното извеждане на отпадъци, токсини и други вредни вещества от тялото.

* Бодифлексът има благоприятен ефект върху интензивността мускулни контракции на стомаха, което с течение на времето води до намаляване на размера му и следователно до намаляване на количеството консумирана храна.

* Уникалността на системата bodyflex е, че тя може да работи ефективно в две посоки: да помогне за намаляване на общия обем и модел отделни проблемни области(задни части, ханш, талия и др.).

Резултати от обучението по системата bodyflex

• загуба на наднормено тегло, намаляване на обема в проблемните зони, намаляване на целулита;
• намаляване на нервното напрежение, придобиване на спокойно състояние, бодрост;
• подобряване на състоянието на кожата;
• подобряване на общото благосъстояние (отърваване от хъркане, запек, мигрена, "женски" проблеми);
• общо подмладяване на тялото;
• увеличаване на гъвкавостта, придобиване на благодат;
• подобряване на функционирането на кръвоносната система, ускоряване на очистващите и храносмилателните процеси.

Три правила за добър резултат

Правило 1. Редовност

Само системното обучение осигурява необходимото натоварване на мускулите и дава желания резултат. И тук интензивността на натоварването няма значение: последователността играе решаваща роля.

Правило 2. Упражнения на празен стомах

Задължително условие е всички класове по бодифлекс да се провеждат само на празен стомах. Идеалното време е сутрин, веднага след събуждане. Ако не е възможно да учите сутрин, имайте предвид, че можете да започнете да тренирате не по-рано от два до три часа след последното хранене.

Правило 3. Избягване на строги диети

Не е необходимо да комбинирате бодифлекс със строга диета или гладуване. По време на тренировка тялото губи колосално количество енергия, което трябва да се възстанови. Ако смятате, че трябва да намалите количеството храна, която ядете, ограничете се до сладкиши и нишестени храни. Това ще е напълно достатъчно.

Противопоказания

Упражненията на Bodyflex са противопоказани в следните случаи:

При тежки сърдечно-съдови патологии (сърдечна недостатъчност 3-4FK, белодробна хипертония, аортна аневризма);
- с повишено вътречерепно налягане, церебрални аневризми;
- ако са поставени импланти в гръбначния стълб;
- след операция на гръбначния стълб (трябва да мине поне една година след операцията);
- при наличие на остри възпалителни и инфекциозни заболявания (временно ограничение);
- в случай на обостряне (рецидив) на хронични заболявания (по време на ремисия е възможно, а понякога и необходимо, да се прави бодифлекс);
- при туморни заболявания;
- с кървене (всяка локализация);
- по време на бременност.

Дихателна техника

Необходима е дихателна техника не забравяйте да го овладеете напълно, преди да започнете да правите упражненията.

За да научите как да дишате правилно, използвайки системата bodyflex, се препоръчва да вземете начална поза:

в изправено положение разтворете краката си на разстояние 30-35 см, подпрете дланите си на 3 см над коленете. Резултатът ще бъде поза, сякаш се каните да седнете. Главата остава в изправено положение, брадичката е хоризонтална спрямо пода, а погледът е насочен напред. Именно от тази позиция е най-лесно да научите правилното дишане.

Етап 1 на диафрагмалното дишане. Издишайте през устата

Първото нещо, което трябва да научите, е способността правилно да издишвате въздуха от белите дробове. В случая е важно, че от белите дробове целият отработен въздух беше напълно отстранен. Затова трябва не просто да го издишате, а буквално да го изстискате - нещо подобно на това как изстискваме въздуха от топка с крак. За да направите това издишване, закръглете устните си и ги дръпнете малко напред, сякаш ще подсвирнете. И след това започнете спокойно и бавно да изпускате въздух през устата си. Когато разберете, че не можете да изстискате повече капки, спрете и затворете устни.

Етап 2 на диафрагмалното дишане. Бързо вдишване през носа

Сега цялото внимание е на носа. Представете си, че изобщо нямате уста или тя е зашита с конец. Поемете рязко въздух през носа: вдишайте възможно най-пълно и рязко, като прахосмукачка, всмукваща въздух. Белите дробове трябва да са пълни до краен предел с кислород.

При такова вдишване изисква се звуков ефекти колкото по-силен е звукът, толкова по-добре. И ако вдишвате напълно безшумно, това означава, че вдишвате неправилно. Бързото и силно вдишване през носа по дефиниция не може да бъде тихо или безшумно. Опитайте се да всмучете въздух колкото е възможно по-силно: представете си, че сте били в безвъздушно пространство и сега ви се дава глътка въздух.

След като дробовете ви се напълнят и вече не можете да вдишвате въздух, спрете. Сега обръщаме внимание на устните: те са плътно затворени и не изпускат въздух. Главата е леко повдигната. Но носът просто не работи, представете си. Че той вече не съществува. Ние държим целия въздух в себе си.

Етап 3 на диафрагменото дишане. Рязко издишване през устата от диафрагмата

Следващата задача е да изтласкате целия погълнат въздух през устата. Но трябва не просто да издишате, а да го направите напрягам стомаха си, сякаш избива въздуха от белите дробове с коремните мускули. За да направите това, отворете широко устата си, пригответе се и след това рязко стиснете мускулите на диафрагмата и корема - тогава белите дробове също ще се свият и ще изтласкат целия въздух. Такова издишване трябва да бъде придружено от свистене, което наподобява звука на въздуха, излизащ от спукана гума: нещо като „пуф“ или „па-а“.

На този етап цялото внимание трябва да бъде върху диафрагмата – а именно диафрагмата изтласква въздуха. Дори коремните ви мускули да са слаби, диафрагмата ви трябва да е нормално развита. Опитайте се да изтласкате въздуха възможно най-бързо.

Етап 4 на диафрагменото дишане. Задържайки дъха си

Този етап се счита за най-трудната част от дихателните упражнения. Затворете устните си възможно най-плътно, не се опитвайте да всмуквате въздух през носа си. Като цяло забравете, че имате уста и нос. Нямате въздух за дишане.

Наклонете леко главата си към гърдите. Сега се фокусирайте върху стомаха. Започнете да броите бавно (наум) и постепенно стягайте корема си. Стомахът отива навътре, превръща се в плоска дъска. Стомахът, червата и други органи започват да минават под ребрата. Стомахът сякаш се издига нагоре, започвайки да издърпва червата заедно с него. Всичко, което е в стомаха ви, също се повдига и започва да отива под ребрата.

Сега коремът ви не е плосък - той е вдлъбнат, подобно на вдлъбнатината, която обикновено се образува в пробита топка. Има усещане, че перитонеумът докосва гръбнака.

Стомахът трябва да се изтегли бавно, докато броите до осем. Трябва да броите по следния начин: едно-едно-едно, две-две-две ... Най-вероятно няма да можете да задържите дъха си за всичките осем удара веднага - обикновено те започват с три или четири и вече в постига се процесът на трениране на способността за достигане на осем. Имайте предвид: веднага щом успеете да задържите дъха си за всичките осем такта, можете да считате, че практически сте усвоили подготвителния етап. Именно на този етап на задържане на дишането с едновременно прибиране на корема се изпълняват всички упражнения.

Етап 5 на диафрагмалното дишане. Вдишайте през носа

След като преброите до осем и усетите корема си в областта на гръбначния стълб, можете да вдишате. Просто отпуснете всичките си мускули и оставете въздуха да нахлуе в дробовете ви. След задържане на дъха белите дробове се пълнят с въздух, придружено от звук, напомнящ хлипане - "whoosh".

Какво друго трябва да знаете за диафрагменото дишане

Трябва да се разбере, че когато става дума за диафрагмено дишане, тук и петте етапа са важни. Не можеш да тренираш първото или третото и да забравиш второто или четвъртото. Или напълно овладейте правилното вдишване, но не и издишването. Ето защо е необходимо да се контролирате стриктно през целия урок.

Препоръчително е да практикувате този тип дишане сутрин, на празен стомахкогато стомахът все още не е пълен с течност и храна. Правенето на дихателни упражнения с пълен стомах може да доведе до гадене и повръщане. Ето защо трябва да започнете да тренирате веднага след като се събудите и се приведете в ред.

Препоръчително е отначало да практикувате пред голямо огледало. Така веднага виждате на кой етап не работите с пълна сила и къде се отклонявате от най-правилната позиция на тялото.

Не забравяйте преди тренировка проветрете помещението: Не правете дихателни упражнения в стая със застоял въздух след нощен сън.

Трябва да преминете директно към физическите упражнения само след като сте усвоили напълно всичките пет етапа на диафрагменото дишане. Овладяването на техниката на диафрагменото дишане обикновено изисква 3-4 седмици постоянно ежедневно обучение. И когато овладеете това дишане, можете да започнете да изпълнявате упражненията от основния комплекс. Започнете с 5 минутитренировка и постепенно увеличавайте нейната продължителност.

Базов набор от упражнения за бодифлекс

"Диамант" (премахване на мазнини и стягане на кожата на ръцете)

Започваме тренировката със същата поза, която вече сте усвоили на подготвителния етап, когато сте се научили да дишате правилно: раздалечени крака, свити колене, ръце над коленете. Правим дихателно упражнение, след което задържаме дъха си и изтегляме стомаха си. Изправяме се и поставяме краката си на ширината на раменете, затваряйки ръцете си в кръг пред нас. Държим ръцете си така, че лактите да са високо и само пръстите да се докосват. За да ви е по-лесно да държите лактите си нагоре, можете леко да заоблите гърба си.

Стегнете ръцете си затворени в кръг, опирайте пръстите си един в друг и започнете да натискате пръстите си възможно най-силно. Не движете ръцете си - натискайте само с върха на пръстите си. Трябва да почувствате мускулно напрежение в цялата си ръка от китката до гърдите. Опитайте се да поддържате натиска за осем секунди (осем удара), след това издишайте, отпуснете ръцете си и се върнете в изходна позиция. Повторете това упражнение три пъти.

Когато изпълнявате упражнението, трябва да държите лактите си високо. Ако спуснете лактите си, натискът ще отиде не към мускулите на ръцете, а към гърдите. Ръцете се допират една до друга само с върховете на пръстите, а дланите изобщо не участват.

„Лодка“ (лодка) - за красиви бедра

Седнете на пода и разтворете правите си крака широко в различни посоки. След това издърпайте чорапите си към себе си и настрани, като по този начин се опитвате да разтегнете още повече мускулите на бедрата. Петите не се отделят от пода. Поставете ръцете си зад гърба си, опирайте дланите си на пода. Опитайте се да държите ръцете си прави и да не сгъвате лактите си. В тази позиция изпълнете всичките пет етапа на дихателното упражнение, наклонете главата си напред, както обикновено, вдигнете стомаха си и задръжте дъха си.

След задържане на дъха преместете ръцете си напред и ги поставете право пред себе си, с дланите надолу, с леко наклонен гръб. След това бавно преместете пръстите си напред, без да ги повдигате от пода, опитайте се да се огънете възможно най-ниско. Ако правите всичко правилно, ще почувствате разтягане на мускулите от вътрешната страна на бедрата. Наведете се напред възможно най-ниско и пребройте до осем. След това издишайте, изправете се и поставете ръцете си зад гърба. Направете упражнението три пъти.

Няма нужда да се напрягате по време на това упражнение – бедрата трябва да са напълно отпуснати. Мускулите на бедрото трябва да се разтягат постепенно, без резки движения. Опитайте се изобщо да не огъвате коленете си - в противен случай натоварването ще намалее.

Упражнение “Лъв” (за стягане на кожата на лицето и шията)

Началната позиция е нормална: краката са широки 30-35 см, ръцете са разположени над коленете. Извършваме дихателно упражнение, след това задържаме дъха си и заемаме основната поза, докато изтегляме стомаха си.

Събираме устните си в малък кръг, след това отваряме очите си възможно най-широко и гледаме нагоре (стягаме мускулите под очите). В същото време спускаме устните в кръг надолу (бузите и областта на носа са напрегнати) и изпъваме езика до краен предел, без да отпускаме устните. Броим до осем. Изпълняваме упражнението пет пъти.

Не трябва да отваряте устата си твърде широко: кръгът на устните ви трябва да изглежда така, сякаш сте изненадани от нещо, т.е. малък.

Упражнение "Грозна гримаса" (за врата и брадичката)

Може да е по-лесно да направите това упражнение без първо дихателната част. Застанете изправени, дръжте главата си изправена. Преместете долните си предни зъби отвъд горните (т.е. създайте прекомерна захапка) и изпънете устните си, сякаш искате да целунете някой, който стои до вас (спомнете си снимките на романтично настроени маймуни). Изпънете врата си, продължавайки да издавате устните си, докато почувствате, че вратът ви е напрегнат до краен предел. Сега бавно повдигнете главата си нагоре и погледнете към тавана - трябва да почувствате силно разтягане от върха на брадичката до гръдната кост. И не трябва да се изненадвате, когато на следващия ден почувствате доста силна болка в областта на врата - тези мускули никога не са били толкова напрегнати преди.

Когато упражнението бъде усвоено, опитайте да комбинирате тези гримаси с дихателно упражнение. Първо вземете основната поза за дишане, направете дихателно упражнение, след това, както обикновено, вдигнете стомаха си и задръжте дъха си. Сега заемете основната поза - изправете се, преместете ръцете си малко назад, повдигнете брадичката си. Става невъзможно да се ходи на пръсти - подметките трябва напълно да докосват пода.

След като усвоите това упражнение (и разберете колко добре отговаря на името си), опитайте да го комбинирате с останалата част от упражнението. Ето началната поза, като основната поза за дишане - ръце над коленете, разкрачени крака, задните части в позиция, сякаш искате да седнете. След като завършите това дихателно упражнение, задръжте дъха си, издърпайте корема си и се върнете в основната поза. Изпълнете упражнението „Грозна гримаса“ четири до пет пъти, като всеки път задържате дъха си за осем броя.

Упражнение „Странично разтягане“ (за мускулите на долната част на корема и кръста)

Заемете основната поза за дишане, изпълнете дихателно упражнение, след това вдигнете корема си и застанете в основната поза. За да направите това, спуснете лявата си ръка - сега лакътят ви е на свитото ляво коляно. Издърпайте пръста на десния си крак и изпънете този крак настрани, докато стъпалото не трябва да се повдига от пода. Тежестта ви трябва да е върху лявото коляно. След това вдигнете дясната си ръка нагоре и я протегнете наляво - отстрани трябва да почувствате как всички мускули се разтягат от кръста до подмишницата. И ръката ви трябва да е възможно най-изправена и над главата.

Задръжте тази поза за всичките осем броя, след това се отпуснете и поемете дъх. Изпълнете това упражнение три до четири пъти от всяка страна.

Когато повдигате ръката си, не я огъвайте в лакътя - в противен случай разтягането няма да бъде изпълнено правилно. А за добро разтягане трябва да се уверите, че пръстите на изпънатия ви крак са изпънати. И не се навеждайте напред - дръжте гърба си изправен.

Упражнение „Издърпване на крака назад“ (преглъщане) - укрепване на мускулите на бедрата и задните части

Заемете изходна позиция: спуснете се на пода, облегнете се на дланите и коленете си, а след това на лактите. Изпънете единия крак назад, като пръстите на този крак сочат надолу. Разпределете тежестта си върху ръцете и сгънатия крак. В същото време главата ви трябва да е повдигната и да гледате право напред. Сега изпълнете всичките пет етапа на дихателното упражнение. Накрая всмучете стомаха си и задръжте дъха си. И сега заемете основната поза: изправен крак, изтеглен назад, повдигнете го възможно най-високо, все още дръпнете пръста към себе си.

Представете си: цялото ви богатство сега е между задните части - стиснете ги с такава сила, че седалищният мускул да се напрегне. Докато продължавате да задържате дъха си, стиснете задните си части на осем броя. След това поемете въздух и спуснете крака. Изпълнете това упражнение три пъти на всеки крак.

Много е важно да не дърпате пръста на изправения крак, докато изпълнявате упражнението - това може да промени циркулацията на кръвта, която съдържа изгаряне на мазнини, след което ще отиде в областта на прасеца и трябва да тренираме мускулите на глутеуса. , а не прасците. Чорапът трябва да ви „гледа“. Отпуснатият крак трябва да се държи изправен - тогава ще се създаде необходимото напрежение в глутеалните мускули. Необходимо е да се опирате на пода само с лакти и в никакъв случай с длани.

Упражнение „Ножица“ (укрепване на мускулите на долната част на корема)

Заемете изходна позиция: легнете по гръб, изправете краката си. Поставете ръцете си с дланите надолу под задните части. Главата лежи на пода, долната част на гърба също е притисната към пода - не трябва да излиза по време на упражнението. Първо, както обикновено, правим дихателно упражнение, след това прибираме стомаха си, задържаме дъха си и преминаваме към основната поза.

Повдигнете краката си нагоре - те трябва да са на около десет сантиметра от пода. И започваме да правим бързи, широки махове: първо разтваряме краката си отстрани, след това ги кръстосваме (т.е. правим упражнението „Ножица“, познато на всички от детството). Опитваме се да изпънем чорапите си колкото е възможно повече и да не се огъваме в долната част на гърба. Направете 9-10 махове, след това спуснете краката си и починете малко. Повторете това упражнение три до четири пъти.

Не трябва да повдигате краката си над пода повече от десет сантиметра - по този начин намалявате натоварването на корема. Не повдигайте главата си от пода и винаги дръжте дланите си под задните части.

Упражнение „Котка“ (универсално упражнение)

Упражнението „Котка“ се счита за универсално и най-полезно от цялата система от упражнения за бодифлекс - веднага включва гърба, бедрата и корема.

Заемете изходна позиция: застанете на четири крака, облегнете се на дланите и коленете си. Дръжте главата си изправена и гледайте напред. Гърбът и ръцете са прави. Направете дихателното упражнение както обикновено, задръжте дъха си, вдигнете корема си и заемете основната поза: наклонете главата си надолу, докато извивате гърба си възможно най-високо - като котка, която се протяга след сън. Задръжте тази позиция за осем броя, след това вдишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението „Котка“ няколко пъти и след това се отпуснете.

За предпочитане е това упражнение да се изпълнява веднага след събуждане, преди закуска. В краен случай след хранене трябва да минат поне два часа. Трябва да заемете основната поза бавно, плавно, без да правите резки движения. Когато се изпълнява правилно, упражнението трябва да изглежда като една вълна, която се търкаля от корема към гърба.

Упражнение за корем (укрепване на мускулите на горната и долната част на корема)

Това упражнение не само укрепва коремните мускули, премахва излишните мазнини в коремната област, но също така стимулира кръвообращението, подобрява работата на сърцето, кръвоносните съдове, отделителната система, дихателните органи и храносмилателната система.

Заемете изходна позиция: легнете по гръб с леко свити колене. Натиснете здраво краката си в пода – те трябва да са на около 35 сантиметра едно от друго. Вдигнете ръцете си нагоре - главата ви е на пода - и посегнете към тавана. Направете дихателното упражнение както обикновено, вдигнете корема си добре, задръжте дъха си и заемете основната поза: повдигнете раменете си, дръжте ръцете си изправени, продължете да се разтягате нагоре. Наклонете главата си леко назад и фокусирайте погледа си върху въображаема точка на тавана зад вас. Опитайте се да повдигнете раменете и гърдите си възможно най-високо. След това бавно се спуснете обратно на пода - първо долната част на гърба, а след това раменете и главата. Веднага щом главата ви е на пода, веднага се изправете отново и се протегнете нагоре. Задръжте дъха си и задръжте фиксираната позиция за осем броя. Издишайте, спуснете се на пода и се отпуснете. Направете упражнението още три пъти.

Когато изпълнявате това упражнение, не е необходимо да се люлеете или оттласквате от пода - трябва да работи само един коремен мускул. Дръжте главата си леко наклонена назад с повдигната брадичка. В никакъв случай не трябва да притискате брадичката си към врата си - можете да повредите врата си. Също така няма нужда да изпъвате стомаха си, когато се разтягате нагоре, в противен случай грешните мускули ще работят. Опитайте се да издърпате стомаха си колкото е възможно повече и притиснете долната част на гърба плътно към пода.

Упражнение "Seiko" (укрепване на бедрата, премахване на "бричовете" и излишните мазнини над коленете)

Заемете изходна позиция: коленичете с ръце на пода. След това изправете десния си крак, изпънете го надясно, така че да е под прав ъгъл спрямо тялото. Дръжте гърба си изправен, не огъвайте коляното на десния си крак и спуснете стъпалото си надолу и го поставете на пода. Както обикновено, направете дихателно упражнение, накрая задръжте дъха си и вдигнете корема си.

След това преминете към основната поза: повдигнете изпънатия крак до нивото на бедрата, така че да е успореден на пода. След това дръпнете този крак напред, опитвайки се да достигнете главата си. Опитайте се да държите крака си възможно най-високо и не забравяйте винаги да го държите изправен. Задръжте позата за осем броя, издишайте, след това спуснете крака си и заемете началната поза. Сменете крака си и направете същото упражнение за левия крак. Общо трябва да извършите три повторения на всеки крак.

По време на упражнението не огъвайте лактите си, можете само леко да наклоните тялото си, за да поддържате баланс. Трябва да повдигнете крака си възможно най-високо и да го дръпнете максимално към главата си.

Упражнение “Геврек” (трениране на мускулите на бедрата и оформяне на талията)

Заемете изходна позиция: седнете на пода с кръстосани крака в коленете, така че лявото коляно да е над дясното. Това упражнение се счита за двустранно: първо трябва да се изпълни от едната страна, с левия крак отгоре, а след това от другата страна, като смените левия крак с десния. Кракът, който е отдолу, трябва да се държи изправен.

Поставете лявата си ръка зад гърба си, опрете я на пода и поставете дясната си ръка върху лявото коляно. Изпълнете дихателното упражнение както обикновено, вдигнете стомаха си, задръжте дъха си и заемете основната поза: прехвърлете телесното си тегло върху лявата си ръка, която е зад вас, а с дясната ръка вземете лявото коляно (то е отгоре) , повдигнете го и го придърпайте към себе си възможно най-близо. можете, опитвайки се да го притиснете към гърдите си. В същото време много бавно завъртете цялото си тяло наляво и погледнете зад себе си.

Ако правите всичко правилно, трябва да почувствате как мускулите на талията и бедрата се разтягат. Задръжте тази позиция за осем броя, издишайте и се върнете в изходна позиция. Сега трябва да размените ръцете и краката си и да повторите това упражнение в другата посока. Общо трябва да направите три повторения от всяка страна.

Комплекс за корем и талия

Комплекс за бедра и седалище

Комплекс на горната част на тялото

Всички тези упражнения са доста лесни за използване, най-важното е да разберете как да ги правите правилно, след което можете да промените реда, в който се изпълняват, както и да ги модернизирате, като изберете тези, от които се нуждаете.

Един от най-ефективните комплекси, който насърчава бързата загуба на тегло, е bodyflex за начинаещи - 15-минутна система за видео обучение, която може да замени сложни спортни упражнения и да доведе до желания резултат. За да започнете обучение, не е необходимо да купувате специално оборудване. Основните правила за успех са да следвате препоръките за изпълнение на комплекса и да го правите редовно.

Какво е бодифлекс за начинаещи

Системата за упражнения, създадена от една проста домакиня, може да намали обиколката на талията, ръцете и краката за кратко време. Този ефект се постига чрез специално дишане, което засяга диафрагмата и насища тялото с кислород. Комплексът е популярен поради факта, че за постигане на добър резултат трябва да правите 15 минути на ден. Всички упражнения са статични и не изискват висока физическа активност. Това е много важно за хора, които не могат да изпълняват активни кардио упражнения поради голямото си тегло.

Откъде да започнете бодифлекс

Преди да започнете да тренирате, трябва да разберете за противопоказанията, при които не можете да тренирате с тази система. Освен това се препоръчва да следвате следните стъпки, за да постигнете успех:

1. Поставете си ясна цел и запишете желаните резултати след първия месец. Тези цифри трябва да са реални, в противен случай човекът, който губи тегло, може да бъде разочарован или да има съмнения относно производителността на системата.
2. Направете измервания с помощта на измервателна лента и ги запишете за сравнение. Това прави много по-лесно проследяването на резултатите.
3. Проучете информация за зареждането в Интернет, гледайте няколко видео урока.
4. Отделете 15-20 минути на ден, когато никой няма да ви разсейва.

Как да организираме уроци за начинаещи

За да организирате правилно часовете по бодифлекс, не е необходимо да купувате специално оборудване. Въпреки това, според прегледите на тези, които губят тегло, е по-добре да си купите гимнастическа постелка, която помага да се избегне подхлъзване, когато упражненията се изпълняват на пода. Един начинаещ ще се нуждае само от желание и малко време, за да овладее уроците. Хората, които са постигнали резултати, препоръчват да се спазват следните правила:

1. Изберете удобни дрехи за тренировка. Не трябва да стеснява тялото или да ограничава движенията, не трябва да избирате твърде топли дрехи - въпреки че упражненията са статични, човек се поти много, докато ги прави.
2. Ако ежедневните тренировки се извършват чрез видео, тогава подредете подходящо място пред телевизора или компютъра.
3. Изберете комплекс, който ще помогне за намаляване на обема на тялото в проблемните зони. По време на първите си уроци трябва да се съсредоточите върху основните упражнения.
4. Вземете таймер, който ще сигнализира началото и края на уроците.

Как да правите бодифлекс правилно, за да отслабнете

Едно от предимствата на системата е, че не е необходимо да се спазват специални диети или да се ограничава количеството на приеманата храна. Въпреки това, за да отслабнете бързо с bodyflex, трябва:

1. изпълнявайте комплекса редовно всеки ден;
2. спазвайте правилния режим на пиене - пийте от 1,5 до 2,5 литра вода;
3. яжте малки порции 2,5 часа преди занятията или 1,5 часа след тях;
4. добавете повече фибри към вашата диета.

За човек, който е започнал да тренира за първи път, е много трудно да продължи да тренира след първата седмица. Много хора съобщават, че болката в мускулите и лекото замайване изчезват. Само след една седмица обучение можете да правите измервания. Както показва опитът на много жени и мъже, дори през този период е възможно да се постигнат осезаеми резултати:

• апетитът намалява;
• изпражненията се нормализират;
• намаляват обемите в талията и бедрата;
• настроението се подобрява;
• мускулният тонус се повишава.

Основни принципи на бодифлекс

Принципите на бодифлекса бяха изложени за първи път от американската домакиня Гриър Чайлдърс в нейната книга „Получете страхотна фигура за 15 минути на ден“. Жената разказа за опита си от отслабването. След раждането на третото си дете тя трябваше да опита много различни системи, вариращи от проста аеробика до силови тренировки. За да отслабне, Гриър използва дихателни упражнения, които са комбинация от мускулно разтягане и йога. Едно от основните правила е спазването на основните принципи. Те включват:

1. Правилно дишане. Уроците по Bodyflex трябва да се провеждат само след като дихателните упражнения са добре усвоени.
2. Системност. Не е необходимо да изпълнявате комплекса всеки ден, можете да обърнете внимание на bodyflex 3-4 пъти седмично.
3. Правене на тренировки на празен стомах. Ако не спазвате това правило, могат да възникнат усложнения, свързани с храносмилателната система. По време на аеробни упражнения се включва коремната стена, така че е много важно да минат поне 2,5 часа след последното хранене.
4. Правилни измервания. Не е необходимо да се претегляте, тъй като основната цел е изгаряне на мазнини и намаляване на размера на тялото, а не отслабване.

Основни пози

Преди да започнете да изпълнявате комплекса, трябва да овладеете основните позиции, в които се изпълняват дихателните упражнения. Препоръчително е да започнете да овладявате системата с тези пози:

1. „Баскетболист“ - разтворете краката си настрани, приклекнете леко, наклонете торса си напред, поставете дланите си точно над коленете.
2. „Седене на пода“ - седнете на твърда повърхност, разтворете краката си широко в различни посоки, поставете ръцете си зад гърба си, притискайки дланите си към пода, така че лопатките ви да са събрани, повдигнете главата си нагоре.
3. „Акцент върху четири точки“ - застанете на четири крака, изправете гърба си, поставете ръцете и краката си под прав ъгъл към пода, леко спуснете главата си.

Овладяване на дишането

Според диетолозите проблемът на хората с наднормено тегло е липсата на енергия. Ако се занимавате с аеробни упражнения, в тялото започва да навлиза повече кислород, което е естествено средство за изгаряне на мазнини. Въпреки това, хората с наднормено тегло не могат да извършват активни тренировки, така че bodyflex със специална дихателна система бързо ще помогне за решаването на проблема. За да започнете часовете, трябва да вземете позата „Баскетболист“, след което започнете дихателни упражнения:

1. Бавно издишайте въздух през устата си, опитайте се да издишате възможно най-дълго.
2. Вдишайте дълбоко през носа.
3. Издишайте рязко през устата си (трябва да звучи като „слабини“).
4. Задръжте дъха си за 8-10 секунди. В същото време напрегнете коремните мускули, опитвайки се да избутате корема си под диафрагмата.
5. Отпуснете се и издишайте спокойно през носа.

Препоръчително е да се концентрирате максимално върху изпълнението на това упражнение, тъй като ефектът от отслабването ще зависи от това. В началото ви е позволено да държите ръката си върху диафрагмата, за да дишате правилно през гърдите. Ако ви е трудно да задържите дъха си за 8 секунди, можете първо да правите по-кратки интервали, като постепенно ги увеличавате. Тези, които практикуват системата повече от месец, могат да броят до 15-20 секунди.

Базови упражнения за начинаещи

Когато човек току-що започне да тренира, е много важно да не се прекалява, така че покачването да не бъде последвано от спад, така че на начинаещите се препоръчва да изпълняват не много трудни упражнения, които ще помогнат за укрепване на основните мускулни групи. Когато тренирате през първата седмица, можете да се ограничите само до три упражнения, които ви позволяват постепенно да свикнете с натоварването.

лъв

Това упражнение е много ефективно за стягане на мускулите на лицето и врата. Извършва се в следния ред:

1. Заемете позиция „баскетболист“, като леко приклекнете и поставите ръцете си на коленете.
2. След това се изпълняват дихателни упражнения с бодифлекс.
3. Докато издишвате, съберете устните си в тръба, изплезете езика си доколкото е възможно, отворете широко очи и ги повдигнете нагоре, изчакайте 8 секунди.
4. Направете 5 подхода.

Лодка

Като изпълнявате тази тренировка редовно, можете да изпомпвате мускулите на бедрата и задните части. За да направите това ви трябва:

1. седнете с широко разтворени крака;
2. поставете ръцете си зад гърба си, опънете чорапите си отстрани;
3. направете дихателно упражнение, наведете се напред с протегнати ръце;
4. опитайте се да стигнете възможно най-далеч;
5. бавно пребройте до 8, върнете се в изходна позиция;
6. повторете още 2 пъти.

котка

Много лесно можете да укрепите ръцете и гърба си с упражнение, наречено „Котка“. Стъпки на изпълнение:

1. Подпрете се на длани и колене, главата ви трябва да е на една линия с врата и гърба.
2. След като изпълните дихателния комплекс, силно закръглете гърба си, спуснете главата си надолу, пребройте до 10, издишайте и се отпуснете.
3. Направете до 5-7 подхода.

Комплекс от упражнения

След като овладеете правилното дишане и практикувате основни упражнения за всички мускулни групи, можете да започнете да изпълнявате по-сложни тренировки. Според Марина Корпан, един от най-известните треньори по бодифлекс и оксисайз в Русия, сутрешните тренировки се считат за по-ефективни поради факта, че се случват след като тялото е починало. Освен това се постига максимална пауза между храненията. Имате право да изпиете чаша чиста вода преди часовете, за да ускорите метаболизма си.

15-минутна сутрешна рутина

В допълнение към упражненията, които трябва да се изпълняват (Лъв, Котка, Лодка), сутрешният комплекс включва:

	производителност	Брой повторения
Грозна гримаса	Избутайте долните си зъби напред, протегнете устните си, напрегнете врата си и повдигнете главата си нагоре. Хвърлете ръцете си назад, сякаш скачате от трамплин.	Направете 5 повторения.
Странично разтягане	Облегнете се на едно коляно, като поставите десния си крак настрани и насочите пръстите на краката си навън. Изпънете дясната си ръка над главата успоредно на пода. Поставете лявата си ръка върху свитото коляно.	Повторете упражнението 5 пъти във всяка посока.
	Застанете на колене, облегнете се на ръцете си, протегнете единия крак настрани, докато задържате дъха си, повдигнете крака си успоредно на пода, фиксирайте го.	Повторете 3-4 пъти във всяка посока.
	Поставете краката си на ширината на раменете, огънете лактите на нивото на предмишниците, свържете пръстите си, за да оформите фигура, подобна на диамант. Натиснете пръстите си, за да усетите силно напрежение.	Изпълнете 4-5 подхода.
геврек	Заемете седнало положение на пода. Изпънете единия крак наклонено, огънете другия в коляното и го дръпнете с противоположната ръка по-близо до стомаха. Поставете другата си ръка зад гърба си.	Направете 3-4 упражнения на всяка страна.
	Начална позиция: легнала на пода, изпънати изправени крака. Поставете ръцете си с дланите надолу. След това повдигнете двата крака на 8-9 см и направете широки, кръстосани махове. Трябва да сте сигурни, че чорапите ви са изпънати.	Повторете още 3 пъти.
Коремна преса	Изпълнява се в легнало положение по гръб. Свийте коленете си, протегнете ръцете си нагоре перпендикулярно на пода, повдигайки главата и раменете си с 15-20 см. Внимателно се спуснете.	Направете го 5 пъти.

Къде да правите бодифлекс

Предимствата на система като bodyflex у дома за начинаещи пред други системи за отслабване са, че можете да изпълнявате упражнения не само в организирана група, но и у дома. Въпреки това, ако тренирате под ръководството на опитен фитнес треньор, можете да коригирате програмата си за отслабване според индивидуалните си нужди. Освен това в екип е по-лесно да се избегнат спадове, които възникват поради липса на организация. Сега можете да се запишете за дистанционни курсове и да завършите класове през Интернет, което също носи много добри резултати.

Противопоказания

Системата е много полезна за здравето и практически няма възрастови ограничения, но има и редица противопоказания. Най-често срещаните забрани, които ви пречат да правите бодифлекс, включват:

• сърдечна недостатъчност;
• глаукома;
• херния;
• артериална хипертония;
• онкологични заболявания;
• тахикардия;
• бронхиална астма;
• повишено вътречерепно налягане.

Също така бременните жени не трябва да изпълняват упражненията - повишеното въздействие върху коремната стена може да причини спонтанен аборт. Ако човек, който отслабва, има или е имал хронични заболявания, предишни операции, кървене с неизвестна етиология, тогава първо трябва да се консултирате с Вашия лекар и едва след това да започнете физическа активност.

Видео

Уникална гимнастика bодифлекс възникна благодарение на американската домакиня Гриър Чайлдърс. Системата се основава на комбинация от просто обучение със специален дихателен метод. Мощният ефект на подобни практики върху тялото е известен по целия свят: когато се комбинира с упражнения за укрепване на мускулите и разтягане, дълбокото интензивно дишане има почти мигновен ефект на изгаряне на мазнини.

Дихателна техника

Всички упражнения на системата bodyflex се основават на техниката на диафрагменото дишане (или коремното дишане). Друго често срещано име е оксисайз. Има положителен ефект върху метаболизма, като задейства механизма на интензивна загуба на тегло. Допълнителен бонус е подобряването на бронхите и белите дробове. Майсторският клас показва 4 етапа на дихателния цикъл: издишване и вдишване през диафрагмата, силно издишване "pa" и задържане на дъха. Инструкторът показва подробно техниката и предупреждава за възможни грешки при изпълнение на урока.

Майсторски клас от Гриър Чайлдърс

Всеки обучаващ прави индивидуални корекции на урока в съответствие със собственото си виждане и физически възможности. За тези, които искат да получат оригиналните упражнения от оригиналния източник без модификация, предлагаме видео от Гриър Чайлдърс. Чудесно за самообучение в офиса или у дома.

Комплекс за всеки ден

Активна тренировка BodyFlex от Татяна Корнеева - изпълнява се у дома на гимнастическа постелка. Следете усещанията си по време на тренировка и следвайте точно инструкциите. Запомнете: скоростта на получаване на резултати е индивидуална за всеки. Редовните упражнения във всеки случай ще повлияят на талията и цялостното ви благосъстояние.

Тренировка за отслабване

Петнадесет минути ежедневни упражнения са достатъчни за постепенно отслабване. Комплексът от тренировъчното видео е насочен към работа върху най-проблемните зони, характеризиращи се с повишено натрупване на мастни депа. Гимнастиката осигурява отлично натоварване на мускулите на корема, бедрата, задните части и страните, така наречените „депа за мазнини“. В допълнение към натоварването на мускулите, упражненията включват упражнения за разтягане и придаване на еластичност на основните стави.

Отслабване: упражнения

Инструкторът по йога, пилатес и бодифлекс Юлия Семенова смело съчетава три направления в една тренировка, за да постигне максимални резултати за здраве и красота. Онлайн урокът съдържа най-ефективните техники за дишане и разтягане, както и упражнения за трениране на мускулната сила. Обучителят обяснява подробно механизма на действие върху тялото на всяко упражнение и обръща максимално внимание на разясняването на дихателните техники.

Работа със стол

Урокът стол е подходящ за жени, които искат да оформят талията си, да премахнат излишния обем от корема и да подобрят линията на ръцете си. Класът започва със загрявка за загряване на тялото и подготовка за основния комплекс. Инструкторът набляга специално на упражненията за тип тяло ябълка, където врата, ръцете и гърба се нуждаят от повече натоварване.

Интензивно обучение

Треньорът Настя Илина демонстрира интензивен бодифлекс комплекс, подходящ за начинаещи и напреднали. С помощта на показаните упражнения можете да постигнете осезаеми резултати във вашата фигура и състояние на кожата. Авторът показва работа върху всички мускулни групи: от шията до краката, разтягане на гръбначния стълб, разтягане на краката и страните. В началото на урока се дават важни препоръки относно времето на гимнастиката.

Как да намалите размера на ръцете си

Треньорът Татяна Самсонова провежда онлайн обучение професионално и с душа. Упражнението ще ви помогне да стегнете мускулите на бицепсите и трицепсите и да премахнете увисването на подмишниците. Изпълнява се без спортен екип и тепих. Този вид обучение може да се провежда навсякъде (на открито, в офиса или у дома).

Упражнения за гърба и кръста

Има обща фраза, известна на всички трениращи: „Гърбът поддържа корема“. Силните мускули на гърба служат като здрава рамка за корема, предотвратявайки изпъкването на корема. Урокът от център "Втори вятър" обещава минус 8-15 см в талията за 10 дни. Най-добрият начин да проверите истинността е да тренирате с онлайн инструктор всеки ден в продължение на 20 минути. Видеото съдържа най-добрите упражнения за укрепване на гръбначния стълб, мускулите на гърба и корема.