Прости упражнения за задните части у дома: стегнете и напомпайте дупето си за лятото. Спортни площадки в столичните паркове: можете да натиснете щанга и да слушате песента на гората! Пухтещи и крещящи "спортури"

В момента много хора страдат от наднормено тегло, не толкова физически, колкото психически. И им е много трудно да се съберат, не знаят какво да правят, откъде да започнат. В този брой ще намерите историите на 12 души, които са успели драстично да отслабнат, и техните истински съвети, които ще помогнат на други хора с наднормено тегло да поемат контрол над живота си и да се променят към по-добро.

(Общо 12 снимки)

1. Сигне Хефернан, загубила 57 кг за 2 години: „Уверете се, че правите малки стъпки всеки ден към здраво тяло.“

„Започнах с ходене, ходех 5,5 км вкъщи от работа. Правих това в продължение на шест месеца и постепенно преминах към здравословно хранене: премахнах захарта и всички преработени храни от диетата си. След това ходих на фитнес 3 до 5 пъти седмично в продължение на цяла година, където започнах силови тренировки под ръководството на личен треньор.

Започнете с малко: съставете си график, отначало правете каквото можете, както направих в самото начало, когато просто спрях да се движа с автобуса и започнах да се прибирам пеша. Отслабнете чрез нови навици, които стават част от ежедневието ви, като не забравяте постепенно да преминете към здравословни храни и постепенно да започнете да спортувате. Постоянно си поставяйте нови цели, за да подхранвате процеса на самоусъвършенстване.“

2. Хънтър Монтгомъри, отслабнал с 48 кг за година: „Следвайте интуицията си.“

„Днес има толкова много експерти по здраве и фитнес. Можете да опитате различни техники, тренировки и диети. Но основният извод, който направих за себе си е, че всеки човек е индивидуален и всеки реагира на едно и също нещо по различен начин. Никой не познава тялото ви по-добре от вас и не всеки в интернет е експерт.

3. Оливия Съливан, загубила 45 кг за една година: „Ако мразите кардиото, намерете нещо, което обичате.“

„Най-голямото ми откровение е, че мразя кардиото. Кардио тренировката е много тежка, когато си 125 кг, се чувстваш много зле. Един приятел ме запозна със силовите тренировки и веднага се влюбих в тях. Успях да ги направя, въпреки голямото ми тегло, паснаха ми идеално. Все още правех кардио няколко пъти седмично, но силовите тренировки ме привлече към фитнеса. Шест месеца по-късно започнах да ходя на бокс, станах по-силен, по-издръжлив и освен това наистина харесвах такива тренировки.

Ходех на бокс 3 дни в седмицата и на фитнес 3 дни. Сега тежа 80 кг и кардиото ми идва много по-лесно. Това лято планирам да участвам в 5 км маратон!“

4. Даяна Носгаард, отслабнала с 41 кг: „Ако ви е неудобно да ходите на фитнес, опитайте да тренирате навън, докато придобиете увереност.“

„Започнах с разходки (по около 15 минути) и водна аеробика, благодарение на които свалих около 7 кг. Продължих да правя водна аеробика 4 пъти седмично в продължение на 9 месеца, докато не почувствах, че най-накрая съм готов да завладея фитнеса. Никога не съм мислил, че някога ще стана редовен посетител на люлеещия се стол, но ето ме. Ходя на фитнес пет пъти седмично, правя силови тренировки и кардио упражнения.“

5. Джаки Канкам, загубила 32 кг за 2 години: „Тренирането може да бъде трудно до сълзи. Но винаги помнете, следващата тренировка ще бъде по-лесна.

„Никога няма да забравя първата си тренировка. Плаках, защото беше много трудно, тренирах във фитнеса на работа, така че колегите, които ме виждаха в това състояние, криеха очите си от мен. Но тогава седнах и си помислих, че сега мога да се обърна и да си тръгна, но мога да продължа и следващия път няма да ми е толкова трудно. Тогава започнах да тренирам, защото разбрах, че е твърде лесно просто да се откажа.

Любимият ми цитат: „Разликата между падане и провал е дали решаваш да продължиш напред или не.“ Разбрах, че колкото и да е трудно сега, следващия път ще бъде по-лесно.

6. Гариндер Пабла, свалил 32 кг за 3 години: „Не се подлагайте на диети. Направете пътуване, за да промените начина си на живот."

„Най-интересното и вдъхновяващо нещо от моето пътуване беше, че животът ми напълно се промени. Не беше диетата, не бяха тренировките и определено не бяха хапчетата за отслабване, всичко беше свързано с пълна промяна на начина на живот. От време на време много ми се искаше да се прибера, за да мога отново да легна на дивана и да изям цяла пица сама. Но не се върнах към стария си начин на живот, защото имам цел и не искам да се върна към това, което бях.“

7. Закари Ригер, загубил 50 паунда за една година: „Намерете общност, която ще ви подкрепи и ще ви направи щастливи.“

„Обградете се с приятни хора. Имах късмет, защото в живота ми се появи момиче (сега е моя съпруга), което ме подкрепяше в начинанията ми. Спортувахме заедно, тя ме насърчаваше по време на състезания. Родителите ми също бяха доволни от напредъка ми и ме аплодираха, когато пробягах първия си маратон. Всичките ми най-добри приятели ме подкрепиха, един от тях дори тренира за маратон с мен само за месец.

Подкрепата на другите не може да бъде подценена. Толкова е ефективен, че дори може да ви вдъхнови да участвате в маратон.“

8. Тимъти Рийд, загубил 46 кг за 18 месеца: „Определете лошите си навици и намерете начини да се отървете от тях.“

„Отне ми 1,5 години, за да сваля 46 кг, а отслабването ми продължава. Храната беше моят наркотик, особено сладкишите. Борбата продължава.

Започнах да се уча как да се храня здравословно и да следя приема на калории. Когато започнах да тренирам във фитнеса и да изграждам мускули, отново преоцених диетата си.

Винаги ми е било много трудно да се откажа от висококалоричните храни, особено от сладкото. Но трябва да преодолеете себе си, да спрете да купувате нездравословни продукти и да не ядете бърза храна. Сега готвя вкъщи и купувам само здравословни продукти.”

9. Ванеса Нелсън, загубила 32 кг за 5 месеца: „Разберете какви психологически бариери стоят на пътя ви и променете живота си.“

„Дори започнах да посещавам специалист, който да ми помогне в справянето с тревожното ми разстройство. Имах много страхове относно отслабването. Може да звучи странно, но се страхувах да не отслабна. Мисълта за възможен провал ме плашеше. Но се отказах от всичките си притеснения, което несъмнено промени живота ми. Сега се чувствам като друг човек."

10. Джен Флорес, загубила 27 кг за 16 месеца: „Състезавайте се с приятелите си.“

„Тежах 109 кг, страдах от постоянна умора и бях готов най-накрая да започна да отслабвам. Тогава си поставих за цел да участвам в състезание на 5 километра. Когато оставаха само два месеца до състезанието, все още не започнах редовни тренировки. Тогава разказах на колежката си за плановете си и тя реши да бяга маратона с мен. До обяд бяхме решени да се подготвим за участие в състезанието и тогава си помислих: „По дяволите, сега всичко това е истинско!“ Като начало започнахме да тичаме по плажа след работа.

Първите две седмици едва можех да тичам повече от минута, без да спирам. Но малко по малко започна да бяга на дълги разстояния. Моята колежка ме подкрепи морално, благодарение на нея успях да се свържа по-лесно с тренировките. Това състезание беше повратна точка за мен. Мисля, че тогава видях светлината в живота си.”

11. Атина Гарза, загубила 84 кг за 2,5 години: „Празнувайте всяка победа, без значение колко малка е, награждавайте себе си.“

„В самото начало на моето пътуване губех 2-4 кг на седмица! Но колкото повече отслабвах, толкова повече загубата ми се забавяше и започнах да губя 0,5-1 кг на седмица. Няколко седмици дори не стигнах 500 грама. Бях нервен преди всяко претегляне и бях много притеснен за напредъка си.

От самото начало мислех как да се възнаградя за постигането на положителни резултати. Сега всеки път, когато постигна цел, отивам до магазина и си купувам ново облекло или обувки.

12. Кели Гайстлер, загубила 56 кг за една година: „Знай, че животът може да попречи на загубата на тегло, приеми провалите спокойно.“

„Борих се с теглото си по време на юридическото училище. Имах различна степен на успех в отслабването, докато не се заразих с вирусна инфекция, която причини ужасни болки в ставите ми и трябваше да приемам стероидни лекарства. Така за няколко месеца през третата година на обучение качих 32 килограма.

Отне ми около шест месеца, за да победя вируса, спрях да приемам стероиди и започнах отново да работя върху теглото си. Свалих 33 кг, след това още 23 и накрая свалих общо 56 кг.”

Чувствали ли сте, че ви е трудно да станете от леглото сутрин, защото не можете да повдигнете тялото си в изправено положение? Вдигането на чашата от кафето ви причини ли ви изкълчване? Трябва ли да почивате няколко дни след като отидете до магазина? Може би е време да отидете на фитнес. Но какво ще стане, ако отивате там за първи път? Как да не се срамувате пред яки спортисти, които имат желязо не само в ръцете, но и в кръвта си? Как да се държим във фитнеса?

Забравете за чехлите

Сериозно, забрави. Не си ли вкъщи. Човек с джапанки или домашни чехли не само изглежда изключително неатлетично и като вентилатор на сауна, но и е изключително опасно. Лесно е да се препънете в такива обувки, след което можете да паднете върху най-близката тренажор или атлет, който няма да го хареса много. Ще бъде по-лошо, ако се нараните по време на тренировка.

Леки маратонки или маратонки с добро сцепление са подходящи за тренировка. Също така е препоръчително да скриете връзките по някакъв начин, за да не ги настъпите случайно.

Загрейте във фитнеса

Забравете за ненужната бравада. Няма нищо почтено в това веднага да се втурнете към уредите и уредите за упражнения, когато влезете във фитнеса. Отделете подходящо време за загряване. Не вдигайте толкова тежести, колкото можете, за да покажете на другите колко сте здрави. Това ще доведе само до всякакви наранявания и навяхвания. След това рискувате да се разочаровате от спорта и да се върнете да кърмите корема си в домашния стол.

Не се отказвайте от основата

Всеки начинаещ, който идва във фитнеса, веднага се стреми да скочи на машината, мислейки, че умната машина ще направи всичко вместо него. Всъщност мъдрите спортисти прекарват повече време в основни упражнения с дъмбели и щанги. Мъртва тяга, клякане с тежести, лежанка - всичко това ще ви доближи до редовните посетители на фитнес залата, които могат да ви помогнат с правилните съвети, без да е необходимо да включвате треньор.

Не бъркайте тренажорите

Обикновено във фитнеса има голямо разнообразие от уреди за упражнения, но някои от тях се използват изключително от момичета. Например, упражненията за отвличане на бедрата са подходящи само за жени за премахване на мазнини от задните части и около тях. Понякога тези машини се използват от хардкор професионалисти, за да влязат във форма преди състезания. В обикновени ситуации мъжете не ги използват и изглеждат изключително комично.

Не копирайте атлетите във всичко

Много напомпани фенове на желязото обичат да носят тениски и тениски с логото на GASP и Animal. Това е вид характерен аксесоар за културисти, като кожено яке за велосипедисти. Ако сте начинаещ и носите подобна тениска, ще изглеждате изключително неловко в очите на редовните посетители на фитнеса. Ако нямате мускулесто тяло, тогава дори не опитвайте.

Не си измисляй нещата

Най-лошото нещо, което може да направи един новодошъл във фитнеса, е да започне да измисля свои собствени упражнения, които според вас са най-ефективни. Не дръпнете с дъмбели и не се опитвайте да използвате всички мускулни групи наведнъж, в противен случай рискувате да се окажете в YouTube с лесната помощ на редовните посетители на фитнеса.

Почистете след себе си

Не, не е нужно да метеш пода. Но ако сте започнали упражнение на щанга, сте окачили необходимия брой тежести върху нея и след това просто сте оставили щангата на стелажа и сте си тръгнали, това може да предизвика неодобрителни погледи и възклицания от други посетители на фитнес залата. Винаги разглобявайте щангата, това се счита за правило на добрия тон.

Не прекрачвайте летвата

Строго е забранено да сядате на щангата, да я ритате или прекрачвате. Това беше направено не само поради предпазни мерки, но и поради общоприетото вярване. Спортистите имат изключително негативно отношение към тези, които не уважават щангата. Има поверие, че мряната може да отмъсти за такова небрежно отношение. Особено ако сте стъпили не на своя, а на някой друг снаряд. Преди можеха дори да ви ударят по главата за това. И един шамар по главата на новак със строгата ръка на напомпано дете може наистина да развали впечатленията от ходенето на фитнес.

Чувствайте се свободни да попитате

Всички в залата са равни, тук никой няма да ти се смее или подиграва. Ако дойдете във фитнеса, това означава, че сте направили първата стъпка към коригиране на текущата ситуация, а спортистите уважават такива хора. Във фитнеса винаги има треньор, който ще даде съвети относно упражненията. Ако не знаете как да подходите към конкретен снаряд, по-добре е да попитате, за да не възникнат неудобни ситуации по-късно.

Не забравяйте за краката си

Днес това е една от най-карикатурните ситуации, в които един начинаещ спортист може да се постави. Никога не забравяйте да тренирате краката си, в противен случай рискувате да станете за смях в очите не само на другите посетители на фитнес залата, но и на обикновените хора. Човек с напомпани ръце и тънки крака изглежда изключително непропорционален и комичен.

1 септември 2017 г

• 
  

  20 август 2017 г

В Москва има повече от 500 града с уреди за упражнения на открито. Градът развива мрежа от открити спортни площадки. Но спортните ентусиасти изграждат своите в парковете! Журналистът на VM се разходи из горските „люлеещи се столове“, направени от скрап Измайловски парк, брега на Червеното езеро. Първоначално „моржовете“ си направиха къща, за да се преобличат.

Тогава до къщата, сред дърветата, бяха построени тренажори. Ето една лежанка за преса с домашна щанга. Тук има хоризонтална лента, пръти, заварени от тръби, и пейка за пресата.

Местоположението е страхотно.

Тренирате и се любувате на езерото.

През лятото от водата духа прохладен бриз“, казва пенсионерът Владимир Знаменски, който е редовен посетител на спортното градче. - Когато ми омръзне да уча, отивам да играя волейбол - има площадка.

И това е така - в близост има напълно оборудвана зона с мрежа.

Подобни градове има по бреговете на езера - също до къщите на "моржовете" - по бреговете на Путяевските езера в Соколники и Горното Царицинско езеро в Царицин. Открих най-големия спортен град в еко стил в усамотен ъгъл на Тимирязевски парк.

На поляната има пролетна кал.

Пролет е, снегът току-що се стопи“, вдига рамене Евгений Андрейченко, който работи тук повече от пет години. - Но въздухът е толкова свеж! Тук мога да уча два часа и да не се уморя! Спортният град е невероятен. Пръчката например се прави от дебела метална тръба, върху която...

автомобилни колела.

Теглото е внимателно изписано на гумата - 45 килограма. Ако нямате достатъчно, винаги можете да окачите „палачинки“, направени от джанти за камиони.

Може да се направи щанга с всякакво тегло”, казва Евгений. - Само дисковете понякога изчезват - гастарбайтерите ги крадат и ги предават на цветни метали.

Цялото оборудване за упражнения - блокове за вдигане на тежести, успоредки, стелажи за щанги, пейки за лежанка - са внимателно изработени от дърво. Спортистите обясняват, че използват само сухи, паднали дънери. Тук също има окачена самоделна торба с пясък и вкопан в земята стълб с гуми върху него. Това е за бойците да практикуват удари. Друго ноу-хау е симулатор, направен от две дебели трупи, който имитира човешкото тяло. Можете да местите дървените трупи както искате - това е нещо като да направите движение за борба и да повдигнете опонента си.

Ех, трябва да натоваря тук няколко камиона чакъл, за да не се търкаля мръсотията под краката“, въздъхва друг редовен човек на „люлеещия се стол“, жител на Тимирязевския район Алексей Коломиец. - И къде да изгоним любителите на пикника! Подобно на уикендите, те правят партита с огньове. И оставят купища боклук.

Въпреки това, според Алексей, през по-голямата част от годината „гуляйджиите“ не са досада.

Пикниците са предимно през лятото, но тренираме през цялата година”, допълва спортистът. - През зимата идвам тук да карам ски. А като се стопи снегът - на колело. Тук общувате с природата: понякога вдигате щанга, а кълвач чука наблизо... Хубаво е, нали?

ПРЯКА РЕЧ

Виктор Зверев, професор в катедрата по лека атлетика в Академията. Лесгафта:

Чудесно е, че в московските дворове се появиха спортни градове. Това е връщане към добрите съветски традиции, когато децата постоянно „висяха“ на хоризонтални щанги и бяха много по-здрави от днес.

Що се отнася до „горския фитнес“, това също е страхотна инициатива. Бих посъветвал начинаещите първо да тренират на хоризонтални щанги и успоредки, тоест да работят със собственото си тегло. След няколко месеца, като станете по-силни, можете да преминете към тежести.

Но внимавай. Ако натискате щанга от лег в гората или тренирате на машина, тогава трябва да има поне още един човек наблизо, който да ви подкрепя. Иначе същата щанга например може да ви изпусне на гърдите и да се контузите. Също така е необходимо да се следи изправността на симулаторите. Преди да тренирате, преценете дали са клатещи се, дали щангите са стабилни, дали хоризонталната лента е здрава.

Като цяло упражненията на открито са много по-полезни, отколкото във фитнеса. Тялото по-бързо възстановява силите си и е в състояние да издържи на по-силен стрес. Не е за нищо, че всички спортни училища, включително вдигане на тежести, излизат извън града всяко лято заедно с „желязото“ и платформите и тренировъчният процес продължава там. Така че отивайте в гората, спортувайте, ще бъдете по-здрави!

СТАНОВИЩЕ

Избягайте от суетата на градовете

Тимур Валеев

Доста лесно е да се влюбиш в бягането. За да генерирате истинска страст, е достатъчно да се изтощите с джогинг в продължение на две или три седмици - тогава мъките свършват, идват чувствата.

И сега все едно са ви сменили: отнасяте се за неотложни неща, когато колегите ви предложат вечерта да „таксирате“ до кръчма, вие сте готови да пропуснете закуската сутрин, за да имате време да отидете за бягане преди работа, през уикенда вечер на среща с приятели, съветвате да възприемете новия си начин на живот, защото „нищо не може да надмине прилива на ендорфини от бягане“.

Бягането е добро за всичко, казват ни много медицински статии. Благодарение на вече споменатите ендорфини (лекарите смятат, че в различни дози те са 200 пъти по-ефективни от морфина), които изскачат след 30 минути бягане, непреодолимото чувство на щастие става ваш постоянен гост. Може да се каже, че „пристрастяването към бягане“ е обратното пристрастяване към наркотици. Тялото се изчиства и укрепва, характерът се променя към по-добро.

Човек, който бяга редовно, може по-лесно да контролира емоциите си, а повишените дози адреналин, толкова често получавани в бъркотията на големия град, нямат вредно въздействие върху тялото му, както се случва при заседналите хора.

Разбира се, нещо подобно може да се каже за всеки спорт, но всеотдайните бегачи вярват, че никоя дисциплина не се доближава до това да осигури същото усещане за свобода. Спомням си как един ден след дълга почивка попаднах на колело. Първата ми мисъл беше не да седна на него, а да тичам с него. Когато сте запалени по бягането, всяка екипировка изглежда излишна, било то ролери през лятото или кънки през зимата.

Функцията на мозъка заслужава специално внимание. Когато тичаш, мислите ти са леки и ползотворни.

Бягането също крие своите опасности и затова трябва да се въздържате от джогинг в близост до фабрични емисии и да обърнете специално внимание на гърба си. Колкото по-меко вървите, толкова по-добре.

Сега навън е киша. В това отношение има един труден за обяснение модел: колкото повече не ви харесва времето, толкова повече удоволствие получавате след бягане.

Бягането е легитимно извинение и възможност да бъдете сами. Бягането дава възможност временно да избягате от редица проблеми, някои завинаги.

Здравейте, скъпи абонати и читатели на моя блог. Вие и аз трябва да обсъдим как да укрепим, напомпаме и да придадем мъжествена дефиниция на тялото ви. Ще посветя още стотици статии на това.

И днес трябва да говорим за глутеалните мускули. Това е тренировката на мускулите на „петата точка“, която много мъже пренебрегват. Дори редовните посетители на люлеещия се стол с неограничени абонаменти.

Носят желязо и се потят на тренажори, стоят на кантар и си мерят трицепсите. Дори те често не обръщат внимание на своя „бекграунд“. Със сигурност някои от моите читатели също смятат, че тренировките за дупе са интересни само за момичета.

Като, само по-слабият пол мечтае да напомпа бразилски задник и след това да публикува снимки в Instagram. Всъщност красивото дупе е важно и за мъжете. Това е една от най-сексапилните части на тялото и при двата пола.

Още малко, но много интересно:

Той помпа бицепсите си, а тя съди по задните му части

Няма магия, науката вече е обяснила всичко. На подсъзнателно ниво жената получава информация за здравето и силата на мъжа от ширината на раменете и стегнатите му задни части. Освен това е по-лесно за собственика на малко, силно дупе да извършва триене в леглото.

Надявам се, че успях да убедя дори най-съмнителните читатели и сега можем да преминем към изпомпване на седалищните мускули. Това е истината, това гледат жените.

Изтеглете без да напускате дома

Изобщо не е нужно да ходите на фитнес. Достатъчно е да изпълнявате упражнения за задните части у дома. Упражнявайте поне 8 минути на ден, като си вземете един почивен ден седмично. Или тренирайте през ден, но правете две тренировки на ден.

Ако сте с наднормено тегло и имате заседнала работа, тогава не очаквайте днешната ви фигура бързо да стане това, което искате да бъде.

Ако тренирате редовно, ще забележите намаляване на обема в рамките на една седмица. Просто добавете упражнение за глутеус към обичайната си рутинна тренировка. И определено ще има резултат. Тук ще опиша подробно 15 упражнения, резултатите от които тествах върху собствената си пета точка. Що се отнася до храненето, не мога да кажа, че дупето ви ще оцени определена диета.

Можете да използвате същото меню като за други спортни дейности. Няма да се повтарям. Можете да прочетете за храненето в предишните ми статии.

Всички упражнения могат да бъдат разделени на няколко групи:

• Клякове

Метод, който съчетава простота и ефективност при работа върху формата на задните части. Те принуждават тези мускули да работят, които не се използват нито при ходене, нито при бягане.

Замръзване в определена поза с максимално мускулно напрежение и липса на обхват на движение. Най-подходящ за изгаряне на мастни натрупвания и работи за стягане.

• Динамични движения

От резки махове с крака с голям обхват на движение до спокойни навеждания и навеждания. В същото време те работят за разтягане на мускулите.

• Нападания

Силовата тренировка е от полза не само за дупето, но и за предната част на бедрата и краката. Най-ефективният за изграждане на мускулен релеф.

• Упражнения с тежести

Можете сами да изберете комплекса от тези, които са удобни лично за вас. Например, ако не е желателно да се претоварват коленните стави, тогава кляканията и нападите могат да бъдат заменени с упражнения в легнало положение.

• Класически клекове

Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, а ръцете покрай тялото. Тазът се връща назад, а коленете образуват прав ъгъл. Правилно клякайте при вдишване и се повдигайте при издишване.

• Частични клякания

Същото като класическите, само че трябва да слезете не толкова дълбоко, но наполовина по-малко. За разлика от първия, това е щадящ вариант за ставите.

• Балетен клек (тип плие)

Разтворете краката си широко, насочете пръстите си настрани. Трябва да клякате така, че двете бедра да са в хоризонтална линия, а прасците ви да са във вертикална линия. Това ще създаде прав ъгъл под коленете

• Пистолет

Това е труден клек по отношение на баланса и мускулната сила. Затова в началото ще трябва да се държите за облегалката на стол или да се облегнете на стената. Свийте леко единия крак в коляното. На втория клекнете. Бавно разгънете сгънатия крак и го изправете в хоризонтално положение. Когато изправяте нова, леко огънете крака си в коляното.

• Завъртете краката си напред, назад и настрани

Стой изправен. Рязко преместете левия си крак възможно най-високо последователно напред, назад и наляво. По същия начин другият крак напред, назад и надясно. Може да искате да се хванете за нещо, за да запазите равновесие.

• Суингове в долна позиция

Всичко е същото, само стои на четири крака.

• Пингвин

Това забавно занимание ще ви зареди с добро настроение за деня. Седнете на пода. Представете си себе си като пингвин. Вие сте пингвин и трябва да направите крачка. Краката са изпънати напред и леко свити в коленете. Разходете дупето си по пода. Опитайте се да държите тялото си изправено.

• Въже за скачане

Не е нужно да ходите до магазина, за да го вземете. Всяко дълго въже, което ви е удобно за отвиване, ще свърши работа. Скачайте по 15 минути всеки ден. Това натоварване е подходящо за всеки с тихи съседи и дебел бетонен под.

Разбира се, ако живеете в девет етажна панелна сграда и жителите на етажа под вашия често се оплакват от шума, тогава рискувате не само да издърпате кифли, но и да привлечете приключения към тях.

• 5 упражнения в легнало положение

• Въображаем стол

Застанете с гръб към стената. Бавно приклекнете, като държите гърба си до стената, докато бедрата ви застанат хоризонтално и спрат. Замразете статично за 20 секунди. За първи път ще е достатъчно. В бъдеще можете да увеличите времето до 3 минути или повече.

• Класически скок

Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Извийте леко гърба си в кръста и леко огънете коленете. От тази позиция, като държите гърба си вертикален, направете широка крачка напред. Преместете телесното си тегло върху предния крак и леко приклекнете. Това трябва да доведе до прав ъгъл между бедрото и подбедрицата. Коляното на задния крак провисва над пода.

• Претеглени

Тежестите могат да се използват за почти всяка спортна дейност. Например. Нападането може да се извърши с щанга на раменете. Първо, можете да премахнете тежестите от щангата и да практикувате с празна щанга. Или с дъмбели в ръце. В същото време ръцете се спускат надолу. Липсата на оборудване не е причина за отказ от тренировка. Винаги може да се замени, например, с бутилки за вода. Един литър вода е еквивалентен на 1 кг.

Както можете да видите, всичко е съвсем просто. Ако е необходимо, можете да намерите видеоклипове в интернет с примери за изпълнение на всеки от тях. Докато работите за изпомпване на една мускулна група, вие несъзнателно стягате други.

Също така във всеки сложен урок има упражнения за задните части. Моят треньор понякога се шегува с начинаещите и казва, че когато правите лицеви опори, тренирате не само трицепсите, но и веждите си.

Абонирайте се за моите актуализации. Споделяйте връзки към статии в социалните мрежи. Разклатете се и останете във форма.

И така, решихте, че искате да станете по-силни. И той стигна до люлеещия се стол. Поздравления, на прав път сте! И тогава възниква въпросът: откъде да започнем? Във фитнеса има толкова много тренажори и всякакви уреди, че е главозамайващо. Хубаво е да има инструктор в стаята. Но, първо, не всички от тях блестят с невероятна компетентност. Второ, целта на инструктора, особено в скъпа фитнес зала, често е да измъкне пари от вас. За това има всякакви псевдопрограми, като например „Лятото идва!“, Които ви обещават фигура на Шварценегер за месец и половина, оставащи до плажния сезон. Възможно е също веднага да започнат да ви продават различни спортни храни, които можете да закупите на половин цена в специализиран магазин.

Когато няма инструктор, обикновено не е ясно какво да се прави. Редовните посетители на люлеещия се стол изглеждат сурови и мрачни; И какво питаш? „И така, стигнах до люлеещия се стол, какво мога да правя тук?“ Следва напълно логичен отговор на такъв въпрос: „Да, направете нещо, има толкова много симулатори.“ Какво прави един новак в този случай? Първият вариант е да започнете да опитвате всичко на безплатни симулатори. Тук го вдигнах два пъти - нищо не разбрах, там го вдигнах три пъти - трудно е, после дръпнах нещо - някак си неудобно, май правя нещо нередно... С времето този подход към „обучението“ ” става част от системата, начинаещият хаотично вдига ютията, дърпа дръжките на тренажорите и след месец, когато абонаментът изтече, му омръзва. Това е, „Отидох до люлеещия се стол и не ми хареса.“

Вариант втори - човек започва да чете всякакви Къчкови списания с описания на упражнения и да се опитва да практикува според получената информация от там. След месец на такива занятия той също ще напусне фитнес залата, без да добави нито грам мускулна маса и да реши - „това не е за мен“. Но проблемът е следният: тези списания са изключително пълни със съвети и техники от шампиони. Професионални съвети, написани от професионалисти и за професионалисти. Каква е ползата от това за някой, който не е запознат с основите? Повечето от упражненията, описани в такива списания, са изолирани. Начинаещият изобщо не се нуждае от тези упражнения. Все едно да се опитвате да украсите фасадата на къща с декоративни тухли, когато все още няма къща. Когато дори основата не е положена.

Вариант три. Начинаещ, след като реши да „изпомпва за лятото“, купува торба с всякакви добавки, които ще му бъдат продадени във фитнеса или посъветвани от „знаещи хора“. Яде ги с шепа, без да има представа за спортно хранене, хаотично вдига тежести и месец по-късно, без да получи и най-малък резултат, умно заявява, че „няма данни“.

Какво можете да направите, за да избегнете тези грешки?

Първо. Забравете мечтата си да се „напомпате за лятото“ след месец-два и я захвърлете като нереалистична. Първо, трябва да започнете да се подготвяте за плажния сезон през септември. Тогава може би ще има резултат. Второ, желанието да се покажеш на плажа не е достатъчна мотивация да не се отказваш. - тежък труд. Решете защо ви трябва. Това трябва да е сериозна цел, която трябва да помните всяка минута от тренировката. Тогава няма да се заблудите.

Второ. Забравете за плановете си да „напомпате бицепсите/раменете/гърдите/прасците/...” Мускулите не растат отделно един от друг. Виждали ли сте някога мъж с огромни бицепси и мъртъв хлътнал гръден кош? Или с мощни рамене и кибритени крака? Това не се случва. Мускулите растат само заедно, те са част от една система. А очевидният дисбаланс в развитието на мускулите в 90% от случаите изчезва от само себе си след година-две напомпване. В останалите 10% има смисъл да го изправите, като правите определени упражнения, но само ако мускулите вече са повече или по-малко развити. За да растат всички мускули, са достатъчни само три упражнения. Това е и . Помня: лежанка, клек и мъртва тяга. Това са трите стълба на вашите мускули, това са трите необходими условия, без които нищо няма да се случи. Безкрайното повдигане на бицепса, без да изпълнявате основни упражнения, увеличава бицепса ви не повече от простото лежане на дивана. Три основни упражнения - лежанка, клек и мъртва тяга - насърчават естественото производство на тестостерон и хормон на растежа, включително всички механизми, необходими за растежа на мускулите. Следователно тези три упражнения развиват всички мускули, дори и тези, които не участват в тях по никакъв начин. Дори и тези, които не сте подозирали, че имате. Така че, ако искате да увеличите мускулната маса, трябва да успеете в тези три упражнения. Първата година по принцип можете да минете само с тях. За да не изглежда това скучно, трябва постоянно да увеличавате резултатите си и да водите дневник.

трето. Не бързайте веднага да купувате всякакви храни, протеини, креатини, аминокиселини и други „чудодейни продукти“. Запомнете: те не растат мускули, мускулите растат чрез тренировки и правилно хранене, тоест правилна консумация на обикновени храни. Не че добавките изобщо не са необходими, но в първите месеци на обучение е напълно възможно да се направи без тях. Първо разберете какво ви трябва за какво. Придобийте теоретични знания за спортното хранене. След няколко месеца обучение, след като вече сте имали известен опит, вие сами ще можете да определите дали трябва да добавите спортно хранене към вашата диета. И какво точно.

Четвърто. Не се претоварвайте в тренировките. Мускулите няма да растат по-бързо, защото работите сами, докато не отслабнете в първите дни. Това ще доведе само до претрениране, стрес, лошо здраве и пълна загуба на интерес към фитнеса. Все пак ще трябва да тренирате, докато с течение на времето тялото само ще започне да предлага нивото на натоварване, което може да издържи. Когато влезете в него, ще се насладите на максимално натоварване. Междувременно тренировките трябва да са удоволствие;

И пето. Водете здравословен начин на живот, спете достатъчно, яжте здравословна храна. Откажете и цигарите! Вече сте спортист, макар и начинаещ, в живота ви няма място за лоши навици. И ако смятате, че пиенето на бира през уикенда или пушенето на цигара след тренировка е нормално, значи не сте спортист, а обикновен позьор.