У дома > Фитнес > Тренировка за корекция на позата. Упражнения за стойка на гърба във фитнеса, у дома за момичета, жени, тийнейджъри

Тренировка за корекция на позата. Упражнения за стойка на гърба във фитнеса, у дома за момичета, жени, тийнейджъри

Упражненията за поза трябва да станат редовни от 4-годишна възраст, когато се формира скелетът и се развиват мускулите на гърба. Прилагането им през целия живот е добра профилактика и метод за отстраняване на гръбначните изкривявания. Правилната стойка е привлекателен външен вид, енергия и самочувствие.

Красивата поза е прав гръб и изправен гръден кош:

Причини за лоша стойка

Промените в гръбначния стълб водят до:

Последици от лоша поза

Лошата стойка засяга работата на всички системи на тялото, разваля външния вид, променя походката:

Тестове за правилна поза

За проверка на правилната стойка се изпълняват упражнения - тестове:

Комплекс от упражнения у дома

Упражнения, които не отнемат много време, формират навика да "държите" гърба:

Комплекс от упражнения във фитнеса

Упражнения за деца

За да придобият красива поза, децата в предучилищна възраст и учениците в училище могат да изпълняват същия набор от упражнения. Децата в предучилищна възраст трябва да бъдат ангажирани сутрин или следобед, кратки и неинтензивни тренировки. С възрастта интензивността на тренировките трябва да се увеличава.

За тийнейджъри могат да се вземат "възрастни" прости упражнения, с по-малко подходи.

Примери за упражнения за деца в предучилищна възраст:

Упражнения за ученици:

Позиция на гърба. Завъртете въображаеми педали.
Легнете по гръб, опирайте краката си на пода. За пет секунди откъснете таза от пода и го повдигнете възможно най-високо.
Прегръщайки коленете си с ръце, превъртете се по гръб от главата до опашната кост.

Упражнения за момичета и жени

Упражненията за женска поза и красив гръб са насочени не само към укрепване на мускулната рамка, но и към формиране на тънка талия, високи гърди и премахване на мастните натрупвания в гърба. За жените е важно да тонизирате мускулите, а не да постигнете проявление на мускули.

Натоварването трябва да бъде гладко и редовно:

Упражнения за момчета и мъже

За мъжете, чиито мускули са естествено по-развити, хоризонталната лента е най-добрият начин за формиране на здрава поза. Упражненията на хоризонталната лента не само ще укрепят гърба ви, но и ще създадат красив мускулен релеф.

Следните упражнения са сред най-простите и ефективни:

Комплекс Амосов

Упражненията за позата на гърба на академик Амосов се изпълняват в 20 подхода:

Набор от китайски упражнения

Класовете релаксират, развиват гръдните мускули, премахвайки прегърбването:

Набор от японски упражнения

Не трудни упражнения, които отнемат няколко минути на ден, оформяйки изящна поза:

Комплекс от йога упражнения

След една седмица редовни упражнения гъвкавостта ще се подобри, ще се появи навикът да „държите“ гърба си:

Комплекс от упражнения за гърба и пресата

Добрата стойка означава здрав гръб и силни коремни мускули.Има универсални упражнения за гръб и корем, с които можете да поддържате стойката си в перфектно състояние.

Упражненията са както следва:

Комплекс от упражнения с гимнастическа пръчка

Упражнения за профилактика на остеохондроза и формиране на красива поза на гърба:

Комплекс от упражнения с тежка топка

Медицинската топка се използва за увеличаване на натоварването, укрепване на мускулите за формиране на красива поза:

Комплекс от упражнения с дъмбели

След като изпълните прост набор от упражнения, препоръчително е да ги усложните с допълнителна тежест на дъмбели:

„Дъска” и „странична дъска” за коригиране на стойката

Комплексно упражнение, което тонизира мускулите, стабилизиращи гръбначния стълб. 2-3 серии по 30 секунди са достатъчни, за да получите добро натоварване.

Упражненията се изпълняват както следва:

Упражнения на хоризонталната лента

Упражненията на хоризонталната лента подобряват гъвкавостта и облекчават напрежението в гърба. Това е важно за формирането на красива поза.

Най-простите упражнения включват следното:

упражнения на стена

Упражнения за стол

Упражненията разтягат гръдните, цервикалните, трапецовидните мускули, повишавайки тяхната еластичност, като по този начин коригират стойката.

Лицеви опори от пода

Лицевите опори за поза са малко по-различни от класическата версия. Ръцете са поставени на пода, на ширината на раменете, а краката са поставени върху гимнастическа топка (фитбол).

Нестабилността на топката ви принуждава да балансирате в процеса на лицеви опори. В резултат на това мускулите, които поддържат гърба изправен, се укрепват и развиват.

Разтягане на напречния канап за красива стойка

Еластичните мускули формират красива поза, тънка талия и лесна походка.

Упражненията за разтягане трябва да се изпълняват след интензивно загряване на мускулите:

Предотвратяване на лоша стойка

Предотвратяването на промени в позата е набор от мерки, включително:

Според ортопедите и инструкторите специалните физически упражнения за стойка са:

най-ефективният начин за коригиране на стойката. Тези комплекси са прости, не отнемат много време, при редовно изпълнение те ще доведат до забележим резултат след 2 седмици;
публично достъпни и ефективни мерки за укрепване на стойката. На практика няма противопоказания за тяхното прилагане. В комбинация с масаж те ще премахнат прегърбването, бързо ще нормализират спазмичните мускули;
методи, признати от официалната медицина (по-специално комплексът на академик Амосов), които са предназначени не само за коригиране на промени в позата, но и за лечение на заболявания на гърба и гръбначния стълб.

Много от представените упражнения се използват в програмите по лечебна гимнастика. За да подобрите стойката на гърба, трябва да правите упражнения редовно, а за да подобрите ефекта, можете да добавите плуване.

Видео за упражнения за стойка на гърба

Упражнения за формиране на правилна поза при деца:

Упражнения за стойка на гърба във фитнеса за момичета:

Формирането на правилна поза трябва да започне от детството. За да направите това, трябва редовно да изпълнявате гимнастически упражнения и да култивирате такъв начин на живот в себе си и в близките си. Това е гимнастиката, която дава отговор на въпроса: „Как да формирам правилното и?“.

Анатомия и физиология

За да разберете по-добре какво представлява позата, трябва да знаете какво я формира. Няколко анатомични структури участват във формирането на нашата стойка с вас, те включват:

. Състои се от няколко извивки (лордоза, кифоза), които са основни за развитието на анатомично правилна позиция на гърба.
. Някои мускулни влакна са прикрепени към гръбначния стълб, които са отговорни за неговата опора, огъване и разгъване. Какви мускули оформят позата? По принцип това са паравертебрални (дълбоки), повърхностни (трапец, колан, латисимус) и други мускулни влакна.
средно образование. Лигаментите, междупрешленните дискове и анатомичните особености на прешлените също участват във формирането на правилна стойка.

От всичко по-горе е необходимо да се „изпомпва“, за да се помогне на гръбначния стълб да формира красива и правилна поза. За да постигнете тази цел, трябва да посещавате фитнес залата или да изпълнявате определен фитнес у дома.

Критерии за правилна стойка

Как да различим нормалното подреждане на костите на гръбначния стълб от развиващата се патология на гърба? На първо място, могат да се определят някои видове патологични промени:

Прост медицински преглед (раменният пояс има различна височина отдясно и отляво, силен наклон на гръбнака напред или назад, отклонението му встрани).
Инструментални методи (рентген, ядрено-магнитен резонанс, компютърна томография).
Себе си у дома. За да направите това, трябва да застанете с гръб към стената, облегнете главата си, лопатките, сакрума, в това положение разстоянието между врата и гърба трябва да бъде около 5 см. Ако има голямо разстояние с този тест , тогава може да имате изкривяване на гръбначния стълб и лоша стойка.

За да предотвратите развитието на такива патологични усложнения или за лечение, изпълнявайте редовни упражнения.

обучение

Във фитнес залата можете да правите много упражнения, но не всички от тях са еднакво полезни за мускулите на гърба. Следните силови движения ще бъдат най-полезни:

Набирания с широк хват. Същността на упражнението се състои в максималното намаляване на лопатките и физиологичното удължаване на прешлените. Ако не можете да се издърпате, тогава можете просто да висите, като допълнително натоварвате краката си с товар. При издърпване нагоре главата трябва да изглежда точно права, а не да се повдига. Основната сила на въздействието е насочена към мускула latissimus dorsi.

Хиперекстензия. Извършва се на специален симулатор, където опираме таза си в мека ролка, а краката ни са фиксирани с петите. След това изпълняваме упражнение за муха-екстензор, което е безопасно за изпълнение, при спазване на техниката. При огъване, разгъване ръцете са зад главата, което увеличава натоварването на мускулите на гърба. За по-напредналите можете да вземете дъмбели в ръцете си. Важно е да се има предвид, че когато изпълнявате това упражнение, гърбът трябва да е равен, в противен случай основното физическо въздействие няма да бъде върху него, а върху мускулите на задните части.
Махи ръце с дъмбели. На първо място, изберете оптималното тегло на дъмбела за себе си. Те не трябва бързо да уморяват мускулите на ръцете. С това упражнение тренирате раменния пояс и мускулите, съседни на лопатките. Махи може да се изпълнява встрани и напред.
Ред с дъмбели под наклон. Подобно упражнение, но мускулните влакна на гърба се тренират допълнително (особено лумбалните). За да направите това, наведете се напред, създавайки ъгъл от 90 градуса с тялото си, докато огъвате ръцете си, опитайте се да съберете лопатките колкото е възможно повече.
Тяга на хоризонталния блок към колана. Когато дърпаме дръжката на симулатора към себе си, отклоняваме гърба малко назад (с 10-15 градуса), а когато се връщаме, се навеждаме напред.
Дърпане на лоста. Има подобен тренировъчен механизъм, но ви позволява да регулирате теглото на товара. Може да се изпълнява с една ръка (не е желателно) за трениране на отделни мускули.
Повдигане на ръцете встрани с допълнително съпротивление. Според механизма на действие те са подобни на люлеенето с дъмбели, но засягат повече гръдните мускули и раменния пояс.

Когато правите каквото и да е упражнение за поза, важно е да контролирате позицията на гърба си, той не трябва да е прегърбен, огънат или усукан, а само прав и равен.

Вкъщи

За да си осигурите добра стойка, не е необходимо да посещавате скъпи фитнес зали. . Най-ефективните упражнения са:

Минималните натоварвания са наклони и въртене на торса. За тежест можете да протегнете ръцете си нагоре (или зад главата) и да поемете товар в тях.
Упражнение с лодка. Лежайки по корем, откъсваме краката и ръцете от пода (опирайки се само на коремните мускули), изправяме се като рамка на лодка. По-лесен вариант е повдигането само на горната половина на тялото.
От изправено положение поставяме ръцете си зад гърба си и се опитваме да свържем дланите си на нивото на лопатките (пръстите трябва да са насочени нагоре).
За представяне на правилната стойка се препоръчва ежедневно да стоите срещу стената, създавайки 4 фиксиращи точки с тялото (глава, рамене, седалище и пети). Именно тази поза трябва да култивирате в себе си и да я тренирате редовно.

Да се грижиш за себе си у дома е тежка работа, много е трудно да се принудиш да правиш нещо в свободното си време. Ето защо мнозина избират фитнес залата и тренират с треньор. Но ако това не е възможно, тогава редовно се мотивирайте да правите гимнастика поне 3-4 пъти седмично. Сила, тъй като повечето навици се формират в детството. В по-късен живот това ще му бъде много полезно и ще му позволи да избегне повечето заболявания на гръбначния стълб.

По време на интензивни тренировки гърбът ви може да ви отговори с болка. След всеки силов подход не забравяйте да си починете и преди тренировка направете добра загрявка. Ключът към всяка интензивна тренировка за гръб е огъване (изправяне) на гърба, събиране на лопатките и изправяне на раменете.

Не е необходимо да изпълнявате точно всички движения, можете да изберете най-ефективните и удобни за себе си, основното е да ги правите правилно. Вземете навика да контролирате позицията на гърба (гръбнакът е изправен, главата е повдигната, лопатките са събрани). Колкото по-младо е човешкото тяло, толкова по-лесно е да изправите и тренирате гърба, особено упражненията са ефективни в детството.

Укрепването на мускулите на гърба е важно за формирането на красива стойка и здраво тяло като цяло. Мнозина в преследването на идеален гръб правят грешки в тренировките. В този случай всяка грешна стъпка може да причини нараняване. Помолихме известния руски културист Александър Федоров да покаженай-добрите упражнения за укрепване на скелетния корсет.

Основни упражнения за тренировка на гърба:

хиперекстензия- упражнение за разгъване на муха, което засяга мускулите на гърба и задните части, има сравнително ниско ниво на риск от нараняване. Упражнението се извършва на специален симулатор. За да направите това, легнете по корем, подпрете краката си под ролката и се наведете напред, а след това, докато вдишвате, се протегнете нагоре. Важно е да настроите уреда според височината си, за да можете лесно да люлеете гърба си с пълна амплитуда.

Важно:Когато извършвате хиперекстензия, трябва да държите гърба си изправен, в противен случай той вече няма да люлее гърба, а задните части.

За максимална производителност ръцете трябва да се държат зад главата или в ключалката пред вас, както съветва най-титулуваният културист Александър Федоров. „Орлови люлки“, както популярно се нарича хиперекстензията, може да се направи с тежест, например с палачинка от 10 кг, но това ще увеличи риска от нараняване. Затова съветваме жените да правят това упражнение с бавно темпо със забавяне в горната точка.

Издърпване на горния блок зад главата- упражнение, насочено към развитието на latissimus dorsi. Изпълнява се, докато седите на симулатора: краката под ролката, а ръцете дърпат дръжката зад главата. Важно е да държите лактите в една линия с тялото или дори да ги преместите леко напред. Често срещана грешка на аматьор е да издърпа лактите назад и да прегърби гърба. Опитайте се да определите за себе си такова тегло, с което можете да се справите, без да нарушавате техниката. Противотежестта на напречната греда трябва да „издърпа“ нагоре.

Важно:Дишайте равномерно, докато издишвате, дръпнете ръцете си към себе си и вдишайте, разтегнете: издърпването на тежестта може да ви помогне да направите добро разтягане.

Сцепление на долния блок към колана, докато седите- базово упражнение за latissimus dorsi. Това упражнение се изпълнява на симулатора, докато седите, опирайки краката си на стъпалото. Александър Федоров се фокусира върху поддържането на правилната позиция на краката и раменете.

Важно:Уверете се, че раменете ви са равни и гърбът ви остава изправен. Когато изпълнявате издърпването на блока към колана, трябва да изправите краката в колянната става, а когато изпъвате ръцете, опитайте се да се протегнете напред заедно с тялото. Така мускулите се разтягат по време на упражнението, предотвратявайки подкисляването и намалявайки риска от нараняване.

Набирания на Gravitron- Това са набирания на специален симулатор с противотежест. Идеален за жени, които не могат да се изправят на обикновена напречна греда. В това упражнение се люлеят не само мускулите на гърба, но и, в зависимост от хвата, бицепсите, делтите.

Време за четене: 26 мин

Равномерната поза е не само красота и грация, но и здрав гръбнак. Нарушаването на позата е не само естетически проблем, но и причина за болки в гърба, които ще причинят постоянен дискомфорт и неудобство в ежедневието.Ако смятате, че сте започнали да се прегърбвате и искате да работите върху изправянето на гърба си, тогава ви предлагаме отличен набор от упражнения за коригиране на стойката ви.

Правилна поза: основни правила

Правилната стойка е способността да държите гърба изправен в спокойно състояние. Ако опората на изправен гръб е придружена от допълнителни усилия или напрежение в областта на гръбначния стълб, тогава най-вероятно можем да говорим за нарушение на позата (или навеждане).

Днес, когато неактивният начин на живот е станал почти норма за повечето хора, изкривяването на гръбначния стълб е особено често срещан проблем както за деца, така и за възрастни. Прегърбването може да причини много различни заболявания и ако не правите упражнения за коригиране на стойката си, това е изпълнено със сериозни проблеми.

Нарушаването на позата и навеждането може да провокира:

Остра болка в гърба
хронична умора
Интервертебрална херния и протрузия
Остеохондроза
Нарушаване на кръвообращението
Притискане на вътрешни органи
Замаяност и общо неразположение

Също така лоша поза външният ви вид страда, походката ви се нарушава, коремът ви изпъква и гърдите ви се изпразват.Следователно както от здравословна, така и от естетическа гледна точка прегърбването има изключително негативни последици. Има обаче и добри новини. Редовните упражнения за стойка ще ви помогнат да изправите гръбнака си, да намалите прегърбването и да облекчите болките в гърба.

Преди да преминем към упражнения за поза, нека се съсредоточим върху основните правила, които ще ви помогнат да поддържате здрав гръбначен стълб.

Правилната стойка трябва постоянно да се следи - когато ходите, когато седите, когато стоите.Обърнете внимание на позицията на тялото: раменете са изправени и спуснати, гърдите гледат напред, гръбнакът е изправен, стомахът е стегнат. Когато ходите, опитайте се да не гледате краката си.
За да поддържате правилната стойка, се нуждаете от силен мускулен корсет. В допълнение към изпълнението на упражненията, които са предложени по-долу, препоръчваме също да работите върху мускулите на пресата и гърба.
Отлична профилактика на гръбначното изкривяване е ходенето с книга на главата. Можете да държите книга само с изправен гръб, така че това е добро упражнение за стойка.
Не забравяйте да правите почивки в работата, за да загреете гърба и цялото тяло като цяло. Препоръчва се да видите: Упражнения за офис гимнастика.
Когато се навеждате (например по време на физическа работа), не заобляйте гърба си и не се прегърбвайте. Ако не можете да се наведете с прав гръб, тогава е по-добре да огънете коленете си. Когато носите тежки товари, разпределете тежестта върху двете ръце, неприемливо е да носите чантата само от едната страна.
Изберете удобни ежедневни обувки. Токчетата дават сериозно натоварване на гръбначния стълб и също така провокират нарушение на позата.
Заседналият начин на живот е източник на много проблеми, включително нарушения на функционалността на гръбначния стълб. Опитайте се да се движите повече всеки ден. Можете да видите нашите.
За предотвратяване на болки в гърба и нарушения на позата се препоръчва да спите на твърд матрак. Можете да закупите и ортопедичен матрак.
По-добре е да закупите ортопедична превръзка за поза само след консултация с лекар. В противен случай рискувате да фиксирате грешната позиция на гърба поради превръзката и да не я коригирате.
Много от нас прекарват много време в седнало положение, така че правилната стойка на масата играе решаваща роля за поддържане на позата.

Топ 30 упражнения за корекция на позата

Ако искате да коригирате стойката си, тогава 20-30 минути ежедневни упражнения са достатъчни, за да забележите положителни промени в гръдния кош за един месец.Направете снимки на гърба си преди и след и сравнете резултатите след месец редовни тренировки. Прегърбването може да се коригира, ако редовно изпълнявате упражнения за поза! При остри и хронични заболявания е по-добре да се консултирате допълнително с лекар преди тренировка.

Изпълнете упражнението 10-20 пъти, ако се изпълнява на сметката, или за 30-60 секунди, ако е статично. Не забравяйте да повторите всяко упражнение от дясната и от лявата страна. Гледайте чувствата си и се опитайте да регулирате продължителността на упражнението по свое усмотрение. По време на сесията след всяко тежко упражнение се отпуснете в позата на детето. Това ще балансира тренировката и ще помогне да се избегне претоварването.

Заемете дълбока поза, изправете гърба си и вдигнете ръцете си нагоре. Протегнете ръцете си нагоре, усетете разтягането на гръбначния стълб. Задръжте тази позиция и сменете страните.

Колко да направите:

2. Накланяне с ръце зад гърба

Застанете изправени и вземете ръцете си назад зад гърба си. Поставете дланите си заедно, кръстосвайки пръсти. Наклонете тялото си и вдигнете ръцете си нагоре, като ги преместите възможно най-напред. Направете това упражнение за поза, като отворите раменете и гърдите си. Гърбът не трябва да е закръглен, така че не можете да спускате тялото твърде ниско, достатъчно, за да е успоредно на пода.

Колко да направите: 2 серии от 30-60 секунди

3. Опора за стена

Застанете до стената, наведете се и подпрете дланите си на нея, така че ръцете ви да са успоредни на пода. Опитайте се да се наведете възможно най-ниско, като същевременно държите гърба си изправен. Това упражнение за поза също е добро за отваряне на раменните стави.

Колко да направите: 2 серии от 30-60 секунди

Седнете в опростена поза на лотос със събрани крака близо до таза. Повдигнете лявата си ръка и я пренесете зад гърба си, като се огънете в лакътя. Поставете дясната си ръка зад гърба си, така че лакътят да е на нивото на талията. Сключете дланите си една в друга в замък, изправете гърба си и съберете лопатките. Ако не можете да затворите дланите си, просто дръпнете пръстите на дясната и лявата си ръка един към друг.

Колко да направите: 2 серии по 30 секунди от всяка страна

Слезте на четири крака, дланите опирайте се на пода. Докато вдишвате, огънете гърба си, задръжте за 5-10 секунди и докато издишвате, закръглете гърба си. Движението трябва да се извършва поради отклонението в гръдната и лумбалната област. Не се навеждайте само в кръста, за да не го нараните.

Колко да направите: 15-20 повторения

Оставайки в същото положение на четири крака, повдигнете противоположната ръка и крак нагоре, така че да образуват права линия с тялото. Изпънете дланите си напред и с крака назад, като същевременно ги повдигнете възможно най-високо. Задръжте тази позиция за 30-40 секунди и сменете страните. Това упражнение за укрепване на позата и сърцевината също ще ви помогне да подобрите баланса и баланса си.

Колко да направите: 2-3 серии по 30-40 секунди от всяка страна

От позицията с повдигнати ръка и крак, която е описана в предишното упражнение, хванете стъпалото с длани и останете в това положение, като се огънете в гърба. Опитайте се да се огънете не само в лумбалната, но и в гръдната част на гръбначния стълб. Не обръщайте тялото, тазовите кости гледат напред. Улавянето трябва да се извърши поради разпределената ръка, отклонение в гръбначния стълб и повдигане на крака.

Колко да направите:

8. Усукване в положение маса

За да изпълните това упражнение за поза, останете в позиция на маса. Повдигнете лявата си ръка от пода и я повдигнете вертикално нагоре. Завъртете тялото, изправяйки раменете, отваряйки гърдите и събирайки лопатките заедно. Почувствайте приятно разтягане на гръбначния стълб. Направете упражнението от дясната и лявата страна.

Колко да направите: 2-3 серии по 30 секунди от всяка страна

Останете изправени в поза маса. Плъзнете дясната си ръка между лявата ръка и крака, като я спуснете на пода. Поставете главата си на пода от дясната страна. Почувствайте разтягането на гръбначния стълб, разтворете раменете си.

Колко да направите: 30-60 секунди на страна

Сфинкс е едно от най-добрите упражнения за коригиране на стойката. Легнете по корем на пода, след това повдигнете тялото си и подпрете предмишниците си на пода. Движението се извършва поради отклонението в гръбначния стълб, усетете приятно напрежение в гърба.

Колко да направите: 2 серии от 30-60 секунди

26. Странично усукване за гърба

Легнете по гръб, левият крак е свит, десният крак е изправен, лявата ръка е изхвърлена настрани. Пресечете левия си крак над десния, завъртете отзад, така че лопатките да останат на пода. Почувствайте разтягането на гръбнака си. Задръжте тази позиция за 1-2 минути и повторете от другата страна.

Колко да направите: 1-2 минути на страна

27. Усукване за гърба встрани

Легнете по корем, дясната ръка протегната настрани, десният крак изпънат. Кръстосайте левия си крак над десния, като завъртите торса си и се преместите настрани. Задръжте позицията с лявата си ръка. Рамото на дясната ръка лежи изцяло на пода. Задръжте тази позиция за 1-2 минути и повторете от другата страна.

Колко да направите: 1-2 минути на страна

От предишната позиция в странична позиция хванете стъпалото на същия крак с ръка. Стиснете лопатките заедно, разтягайки гръбначния стълб. Отворете раменете и гърдите си.

Колко да направите: 1-2 минути на страна

Както казахме в началото, след всяко упражнение (дъски, сгъвания, усуквания) можете да се върнете в позата на детето, за да отпуснете гърба си и да облекчите напрежението. За да изпълните позата на детето, коленичете, протегнете ръце и легнете по корем на краката си.

Колко да направите: 1-2 минути на страна

В полза на гърба можете да се обърнете първо на едната страна, след това на другата и след това към центъра.

Завършете тренировката си с поза, която е много полезна за гръбнака и стойката ви. За да направите това, поставете възглавници под коленете и под гърба си, така че да се образува деформация на гърба. Легнете в това положение за 5-10 минути.

Колко да направите: 2-3 минути