У дома > Велосипед > Упражнения за премахване на целулита. Комплекс от ефективни упражнения за целулит у дома

Упражнения за премахване на целулита. Комплекс от ефективни упражнения за целулит у дома

„Портокаловата кора“ е често срещан проблем, с който се сблъсква всяко второ момиче днес. Само интегрираният подход може да ви спаси от това. Необходимо е да правите масаж или обвивки на тялото, да се придържате към диета и, разбира се, да изпълнявате упражнения за целулит, най-добрите от които представяме в този материал.

Целулитът е познат не само на представителките на нежния пол с наднормено тегло, но и на слабите. Има много набори от упражнения, които ще помогнат за подреждането на тялото, но не всеки може да се справи с проблема с „портокаловата кора“. Ще говорим за тези, които наистина ще бъдат ефективни в борбата с целулита.

Ефективни упражнения

Нападания

Нападанията се считат за най-ефективни. С това просто упражнение можете да укрепите мускулите, разположени в седалището и бедрата. Това ще накара лимфата да спре да застоява и целулитът постепенно ще изчезне. Нападите ви позволяват допълнително да стегнете кожата си. Когато изпълнявате това упражнение, краката ви трябва да се огънат така, че да се получи прав ъгъл.

Трябва да направите поне 20 удара на всеки крак. Ако имате възможност и желание, можете да правите напади с товар под формата на малки дъмбели или бутилки с вода. В този случай можете да правите по-малко повторения.

Уверете се, че коляното ви не надхвърля ъгъл от 90 градуса, в противен случай може да повредите връзките.

Дълбоки клекове

Упражненията срещу целулит включват извършване на дълбоки клякания. Благодарение на тях можете да разрешите проблема в задните части и бедрата. Упражнението е много лесно за изпълнение и скоро ще забележите положителни промени. Ако кляканията са дълбоки, това ще помогне бързо да изравните релефа на задните части, да стегнете кожата и да подобрите кръвообращението.

Препоръчително е да направите 20-30 клякания в един подход. Както в упражнението, описано по-горе, можете да използвате тежести. Броят на повторенията в този случай е намален до 15. Уверете се, че гърбът ви винаги е изправен, което се отразява на ефективността на тренировката за премахване на целулита.

Противопоказание за изпълнение на това упражнение за целулит на бедрата са заболявания на коленните стави. Ако има подобен проблем, тогава е по-добре да откажете дълбоките клекове.

Повдигане на таза

Повдигането на таза от легнало положение ефективно и бързо премахва „портокаловата кожа“. Трябва да се прави само на равна и възможно най-твърда повърхност. Трябва да легнете на твърда повърхност (под), леко да огънете краката си и да протегнете ръцете си покрай тялото. Опитайте се да повдигнете таза си по-високо, след това бавно го спуснете и се уверете, че задните части не докосват пода. В този случай няма нужда да използвате тежести. Броят на повторенията трябва да бъде приблизително 20-30 пъти.

Този тип упражнение ще изпомпва седалищните мускули и задната част на бедрата. Препоръчително е да го правите възможно най-ритмично. Нюанс, на който трябва да обърнете внимание, е, че тазът се издига бързо и трябва да се спуска възможно най-бавно.

Не трябва да правите повдигане на таза по време на менструация, тъй като това може да причини силно кървене. Болестите на кръста също са противопоказание.

Колоездене

Редовното колоездене може да бъде отличен вариант за премахване на целулита. По време на каране на велосипед се използват голям брой мускули и можете не само да стегнете тялото си, но и да подобрите кръвообращението в цялото тяло няколко пъти, а не само в проблемните зони. 30 минути на ден скоро ще видите страхотни резултати.

За да премахнете „портокаловата кожа“ по краката, бедрата и дупето, ще ви свърши работа обикновен велосипед или тренажор.

5 ефективни антицелулитни упражнения от Бритни Спиърс: видео

Индивидуален подход

Премахване на проблеми в областта на седалището

За да премахнете целулита на задните части, всички упражнения трябва да се повтарят 25-30 пъти.

Използвайте мат. Застанете на колене и поставете ръцете си на пода. Изпънете пръстите на краката си и се залюлейте, свивайки задните си части. Размахвайте краката си един по един. Амплитудата не трябва да е твърде голяма, тогава няма да има и следа от целулит по дупето.
Застанете прави, краката са на ширината на раменете, гърбът е изправен. Започнете да сгъвате двата крака много бавно. Останете в това положение за 30 секунди, след което ги изправете. Всички движения трябва да се извършват много бавно, така че мускулите да се напрегнат. Направете 25 повторения на упражнението.

Комплекс за задните части: видео

Справяме се с проблема на бедрата

Упражненията за целулит на краката трябва да се правят всеки ден в продължение на 30 минути. Именно тази област се счита за най-проблемната. За да премахнете портокаловата кожа, трябва да направите следното:

Накланянето на коленете надясно и наляво от легнало положение ще помогне за подобряване на кръвообращението в бедрата. В същото време ръцете са разперени в различни посоки, тялото е отпуснато. Направете 20-30 повторения на всяка страна.
Най-добрите упражнения, които помагат за стягане на кожата и по-малко забележима „портокалова кора“, се изпълняват с експандер. Седнете на стол и поставете съпротивителната лента между бедрата си, така че да можете да я стиснете. Това антицелулитно упражнение ще ви помогне да се отървете от проблема във вътрешната част на бедрата.
Седнете на твърда повърхност, краката са изправени, пръстите на краката сочат в различни посоки. Хванете десния си крак с ръце и го повдигнете нагоре, колкото можете, като го държите за глезена. В крайно положение задръжте за 30 секунди и по-ниско. Направете 15-20 повторения и сменете краката.

Бедро комплекс: видео

Проблемна зона - стомах

Редовните упражнения ще ви помогнат да се отървете от целулита не само по краката и дупето, но и по корема. Най-ефективните упражнения срещу целулит в областта на талията са следните:

Вземете дъмбели с тегло 3 или 5 кг. Застанете прави с крака на ширината на раменете. Спуснете всяка ръка последователно от дъмбелите по тялото и след това я повдигнете нагоре. Направете 20 повторения на всяка ръка. Ако имате достатъчно сила, тогава броят на повторенията може леко да се увеличи.
Легнали на пода, повдигнете краката си на височина 20-30 см. Те трябва да са прави, с ръце покрай тялото. Трябва да направите поне 25 повторения.
Легнете по гръб, огънете краката си, сложете ръцете си зад главата си и ги стиснете здраво. Поставете десния си пищял върху лявото коляно и след това бавно повдигнете тялото си. По време на това упражнение коремните мускули се напрягат, което ви позволява бързо и ефективно да се отървете от целулита в тази област. Издигайте се много бавно. Задръжте в крайна позиция за 10 секунди и след това постепенно започнете да се спускате назад, докато се върнете в първоначалната позиция. Повторете същото с втория крак.

Набор от упражнения за корем: видео

Да се отървете от целулита в проблемните зони може да бъде много трудно, но ако изпълнявате ефективни упражнения редовно и правилно, резултатът ще стане забележим много скоро. Антицелулитните упражнения ще ви помогнат да забравите за грозните отлагания по дупето, краката, корема и бедрата само за няколко месеца. Не забравяйте за вашата диета, достатъчно вода и използването на специален крем или ексфолиант, който ще се грижи за кожата ви и ще ускори процеса на премахване на „портокаловата кожа“ в проблемните зони.

Можете да отидете на фитнес, но момичетата с туберкули и синкави петна по задните части, бедрата и корема често се срамуват от тялото си. Затова си струва да помислите за упражнения за целулит по краката и дупето, които са лесни за изпълнение и достъпни за тренировка у дома.

Целулитът е проблем No1 за жените на 21 век. Засяга не само момичетата с наднормено тегло, но и слабите. Структурните промени в подкожния слой, проявяващи се под формата на туберкули или "портокалова кора", възникват поради нарушения в микроциркулацията на лимфната течност и кръвта. Появява се стагнация и подуване на тъканите, което води до сериозни здравословни проблеми.

Важно е да се отървете от целулита навреме. За да направите това, трябва да обмислите набор от мерки, включително диета, обвивки и масаж. Без физически упражнения не могат да се постигнат резултати.

Напади и клякания

Най-лесният начин за премахване на целулита е по дупето и бедрата. Те могат да се изпълняват в лека форма или с тежести, т.е. с дъмбели. Алгоритъмът на упражнението е както следва:

Начална позиция – краката на ширината на раменете, пръстите на краката сочат напред, ръцете с дъмбели се държат на нивото на бедрата.
Докато вдишвате, леко приклекнете и дръжте гърба си изправен.
В крайната точка фиксираме тялото за 10-30 секунди, дупето не трябва да е под нивото на коляното.
Издишвайки, се връщаме в първоначалната позиция.

Упражнението трябва да се изпълнява в 4 серии по 12 пъти. Ако е трудно да направите толкова много клякания, започнете с 2 серии. Постепенно, когато тялото се адаптира, натоварването може да се увеличи.

За по-тънки крака можете да използвате други вариации на клякания, като щанги с дъмбели или щанги. Не забравяйте, че не можете да отслабнете в краката си за една седмица. Отзивите показват, че само след 1-2 месеца тренировки ще се премахне "портокаловата кора" от дупето и бедрата.

Втората точка от комплекса упражнения срещу проявите на целулит по краката и дупето са. За да ги изпълните, трябва да застанете прави, да разтворите краката си на ширината на раменете и да спуснете ръцете си с дъмбели покрай тялото. Тогава:

прави голяма крачка напред;
клякайте, докато повърхността на бедрото стане успоредна на пода;
левият заден крак е леко свит в коляното, опрян на пръста;
връщане в изходна позиция;
изпълняваме действието, но сменяме краката.

Движенията за изгаряне на мазнини трябва да се извършват 10-12 пъти в 4-5 подхода. Регулирайте нивото на натоварване според собствените си физически способности и сили. Ако нямате дъмбели за напади, можете да използвате бутилки с вода или други тежести.

Други видове обучение

За да отслабнете в краката, дупето и стомаха за един месец и целулитът да изчезне напълно, тренировъчната програма трябва да се състои не само от клекове и напади. Курсът трябва да бъде допълнен с други упражнения, които ви позволяват да изпомпвате проблемните зони. За перфектни крака и красиво дупе се считат за ефективни следните дейности:

Скачане на въже. Най-добре е да практикувате на открито. Изпълнявайте 3 серии по 40 пъти на ден.
Размахвайте краката си. Упражнението се изпълнява от позиция на четири крака. Първо трябва да повдигнете десния, а след това левия крайник. Оптимално е да изпълнявате 3 серии по 30 пъти.

Движение на дупето. Много просто упражнение за стегнати дупе, което всяка жена може бързо да усвои. Трябва да седнете на пода, да изпънете краката си пред себе си и да изправите коленните стави. Стискаме ръце. Започваме да се движим напред, използвайки само глутеалните мускули, след това назад. Движението трябва да се извърши до отказ.
Повдигане на краката. Легнете по корем, ръцете изпънати напред, краката изправени. Редуваме се да повдигаме краката си възможно най-високо и да ги държим възможно най-дълго.

"Велосипед". Започваме упражнението легнали по гръб. Протягаме ръце покрай тялото, правим движения с краката, сякаш въртим педалите на велосипед. Трябва да изпълнявате движението за 2-3 минути.

Жените често се чудят кои упражнения са най-ефективни? Както показва практиката, обикновените и достъпни упражнения имат най-забележими резултати. Основното нещо е да тренирате правилно и в добро настроение.

За допълнителни упражнения за целулит по краката и дупето гледайте това видео:

Когато обсъждате как да намалите появата на целулит, трябва да разберете, че колкото по-рано започнете да се борите с „портокаловата кожа“, толкова по-лесно ще бъде да я премахнете. В началните етапи болестта е по-лечима.

След като сте разработили програма за обучение за себе си, трябва да запомните прости правила, за да направите тренировките си по-продуктивни и ефективни:

докато извършвате движения, напрегнете мускулите си максимално, това ще тонизира мускулите и ще ускори кръвообращението в увредените зони;
контролирайте ритъма на дишане, трябва да дишате дълбоко и дълбоко, колкото по-добър кислород навлиза в тялото, толкова по-бързо протича процесът на окисляване на клетките на мастната тъкан;
не забравяйте да пиете по време на тренировка, а също така коригирайте дневния си прием на течности;
правете упражнения редовно, упражненията срещу целулит на краката и дупето трябва да се изпълняват ежедневно, може и през ден;
изберете удобни дрехи и спортно бельо, за да не изпитвате скованост и дискомфорт;
Не забравяйте да направите това преди и след тренировка, разтегнете мускулите си, разтегнете ставите си.

Ако искате слаби крака, плосък корем и стегнато дупе, пригответе се да работите здраво. Психологическата нагласа е много важна. Не забравяйте за такова спомагателно упражнение като бягане, качете се до апартамента не с асансьор, а по стълби. Създайте ритмичен плейлист, който ще повдигне настроението ви и ще превърне тренировката в приятно изживяване.

Можете сами да се отървете от целулита в проблемните зони. Има ефективни техники и методи, които могат да се използват в домашни условия и да се постигнат резултати за три до четири седмици. За да разберете как правилно да се справите с „портокаловата кожа“, първо трябва да разберете какво е това.

Целулитът е промяна в структурата на подкожната мастна тъкан, най-често срещана при хора, страдащи от наднормено телесно тегло. Мастните капани често се образуват в проблемните зони – крака, бедра, дупе. Противно на общоприетото схващане, много слаби момичета страдат от целулит.

Има много средства и начини да се отървете от портокаловата кожа, което показва, че този проблем е хроничен. Ако спрете да извършвате определени манипулации, той се връща на първоначалното си място, така че борбата с целулита е определен ритуал, който трябва да се следва редовно.

Всеки засегнат от проблема иска да премахне неравната кожа и да си възвърне гладката кожа, но е необходимо да се действа без бързане, а не само със скъп крем. Добър резултат може да се постигне чрез пълен набор от мерки, насочени към премахване на мастни плаки, което е идеално за правене у дома.

Портокаловата кожа е резултат от стагнация на течности, което води до натрупване на големи количества колагенови влакна в мастната тъкан. Това нарушава микроциркулацията. Липсата на активен лимфен и кръвен поток, нарушената обмяна на веществата водят до преструктуриране на мастната тъкан.

Сред факторите, които провокират целулита, са следните:

пушене;
бременност и раждане;
хранителни разстройства;
наддаване и загуба на тегло, особено в резултат на бързи диети;
аборт;
липса на физическа активност.

Представителките на женския пол са най-податливи на проблема.

Няма чудодейно лекарство, което да премахне напълно целулита от бедрата, краката и дупето. Ако прибягвате изключително до масаж или обвиване на тялото, не можете да отслабнете с 5-15 килограма. Мерките трябва да бъдат комплексни.

Изключително гъвкав подход, който включва четири задължителни условия, ви позволява да постигнете ефект:

специално хранене (антицелулитно), допълнено с ходене;
лимфодренажен сух масаж;
специално упражнение, насочено към борба с портокаловата кожа;
обвивка извършва върху проблемните зони.

Ако следвате стриктно всяка точка, резултатите няма да отнеме много време, а кожата ви ще възвърне своята гладкост.

Правилно хранене и ходене

Рекламираните кремове и други продукти, разбира се, допринасят за борбата с мастните подкожни плаки, но, както при всички козметични продукти, те не заместват правилния подход към решаването на проблема. Само добре разработената диета и разходките на чист въздух могат да положат основите на „здравето“ на мастната тъкан. Без тези два компонента е просто невъзможно да се постигне желаният резултат. Проблемът или ще остане, или целулитът ще изчезне само частично.

Правилен режим на пиене

За всеки килограм собствено тегло трябва да пиете 20-30 милилитра чиста вода. Не са включени газирани напитки, натурални сокове, кафе и чай. За да контролирате количеството течност, което пиете, вземете бутилка и я напълнете с вода, а след това между дозите пийте от съд от 50 до 100 милилитра. Навикът да се пият две чаши вода при събуждане се счита за полезен.

Без вредни храни - алкохол, сладкиши, тестени изделия с мая, захар, пушени храни, бяло брашно, солени храни, много кафе. Важна роля играе доброто и нормално изпражнение. Определено трябва да ядете храни с високо съдържание на прибиотици - натурални ферментирали млечни продукти, кисело зеле, както и богати на фибри зеленчуци, съдържащи фибри от псилиум, ленено семе и сладкиши. Менюто трябва да бъде съставено, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото.

Количеството въглехидрати трябва да е ниско. Диетата включва храни с нисък и среден ГИ. Това не са големи риби, зеленчуци и месо. Препоръчително е да ядете не повече от 500 грама плодове на ден, средни порции зърнени храни, здравословни растителни масла и ферментирали млечни продукти с умерено съдържание на мазнини. Основното е, че въглехидратите не се консумират в неограничени количества.

Особено внимание трябва да се обърне на минералите и витамините. И ако Омега-6 присъства в излишък в диетата, то Омега-3 е в недостиг. Спирулина, зехтин, водорасли, авокадо, орехи и рибено масло могат да компенсират липсата на мастни киселини. Тази храна трябва да бъде включена в диетата.

Минималната физическа активност е половин час ходене с умерено темпо. Това са приблизително 2,5-3 километра. Вместо кардио, особено след 30 години, трябва да се даде предпочитание на атлетичните упражнения, повечето от които могат да се правят у дома. Вашето собствено тегло ще бъде отлично натоварване. Бавното темпо, за разлика от бързото, може да ви изтощи до треперене на коленете, което е неоспоримо предимство. Препоръчително е да се занимавате с каланетика, пилатес, оксисайз и бодифлекс.

Има много техники за антицелулитен масаж на дупето и краката - с точилка, кутии, ролки Ляпко, бамбукови пръчици, а също и ръчно. В домашни условия най-ефективният и достъпен е сухият, направен с четка. Той ви позволява да стимулирате изтичането на лимфа, спомага за нормализиране на микроциркулацията на кръвта и също така премахва мъртвите слоеве на епитела. Когато масажът приключи, кожата е напълно готова да поеме лечебния състав, нанесен след процедурата. Ако сесията се провежда не само за проблемни зони, тогава се използват всички резерви на тялото, активират се процеси на почистване, което е неоспоримо предимство за здравето.

За извършване на лимфодренажен сух масаж е необходимо да вземете суха четка с естествен косъм. Ако това е специално устройство, което се носи на ръката, тогава можете да вземете две наведнъж. По-добре е да закупите четки не само с примка за поставяне на дланта, но и с удължена дръжка, която ви позволява да масажирате гърба си. Допустимо е да се вземат не само специални масажни, но и обувки, най-важното, с дървена основа.

Правилната техника за извършване на сух антицелулитен масаж с четка включва:

движение по посока на лимфния поток отдолу нагоре, от периферията и към центъра;
темпото трябва да е бавно и продължително, но не бързо и рязко;
трябва да натиснете върху кожата, докато се появи леко изтръпване и кожата стане розова, усещанията са приятни, но не болезнени;
допустимо е движение не повече от три пъти в една посока;
Първо кожата се поглажда с директно движение, а след това със затоплящи кръгови движения.

Модел на движение на цялото тяло

Когато няма време за пълен масаж, можете да се ограничите до проблемните зони. Първото нещо, което трябва да направите, е да стимулирате ингвиналните лимфни възли с лек, спокоен натиск от двете страни едновременно.

Процедури за завършване на масажа

Когато сесията приключи, вземете душ. Идеалният вариант би бил контрастен. Можете да го ограничите само до проблемните зони, като обливате със студена вода краката, бедрата и дупето. Кожата се попива с кърпа. Нанесете лосион с добавка на етерични масла с антицелулитен ефект. Тези природни продукти имат прекрасен аромат и са доказали своята висока ефективност. Най-добрите масла срещу целулит са лимон, грейпфрут, розмарин, копър, здравец и хвойна.

Броят на процедурите се определя индивидуално. Всичко зависи от това колко чувствителна е кожата ви. По време на периода на борба с портокаловата кожа се препоръчва масажът да се прави през ден. Подобна честота трябва да се поддържа през първия месец. Когато кожата стане гладка, се прави поддържащ масаж поне 2-3 пъти седмично непрекъснато. В противен случай целулитът ще се почувства отново.

Забранен
Не можете да правите масаж всеки ден. Сеансите са противопоказани при възпалителни дерматологични проблеми, заболявания на ендокринната система и висока телесна температура.
Има много упражнения за бедрата и задните части, но не всички от тях са подходящи за изпълнение у дома, а също така не винаги дават бързи резултати. Най-ефективният и идеален за самостоятелно изпълнение се счита за „ходене“ по дупето. Няма титанични усилия, а гладкостта на кожата се връща в рамките на месец.
Трябва да ходите по петата точка напред-назад и в кръг за четвърт час - 2 минути ходене, редувани с 30 секунди почивка. Първият урок трябва да започне с 10 минути, а след това след седмица да се увеличи до 15. По време на упражнението те постоянно променят посоката, трябва да се има предвид, че винаги е по-трудно да се ходи назад, а също и да се увеличи темпото, но не забравяйте да вземете почивка от половин минута между подходите. Ако правите упражнението ежедневно, след месец кожата на петата точка ще стане гладка.
Ходенето по дупе е полезно не само за задните части, но и за талията, корема и страните. Това е отлична профилактика на проблемите на лумбалния гръбначен стълб, които неизбежно рано или късно се усещат, когато човек прекарва по-голямата част от времето си в едно положение и практически не се движи. За да направите ходенето забавно и интересно, можете да включите любимата си ритмична музика.
Сред другите упражнения, в допълнение към „ходенето“ на петата точка, кляканията от коленете настрани, наклонените напади от изправено положение, както и свиването на задните части при изпълнение на мост на раменете са подходящи за разнообразие в домашните тренировки .
Най-ефективните и любими обвивки за мнозина са тези, базирани на мед. Разбира се, не е нужно да правите тези процедури, но тогава няма да можете да получите бърз резултат. Целулитът ще изчезне, но бавно, а липсата на желаната гладкост на кожата ще се превърне в демотиватор.
Опаковането, независимо от основата, на която се извършва, се основава на следните основни принципи:
в деня преди сесията не забравяйте да проверите сместа за липса на кожни алергии;
Преди процедурата кожата се затопля с горещ душ с ръкавица, потупване, масаж;
трябва да увиете проблемните зони без натискане и да облечете топли дрехи отгоре, освен ако не е посочено друго в препоръките за състава;
Не можете да правите никаква физическа активност;
продължителността на процедурата е от час до два; ако започне да гори силно, това означава, че е време да премахнете състава;
След увиване можете да вземете душ, но не и вана, трябва да нанесете овлажнител.
Сместа за обвиване може да се приготви по следните рецепти:
вземете 3 с.л. л. канела и бяла глина, добавете 4 капки етер и топла вода;
на 100 гр. основа добавете 2 ч.л. мед, сметана, горчица;
За 100 г основа вземете 1/2 ч.л. кафе, лют червен пипер, мед;
на 100 гр. основа добавете 2 ч.л. горчица и мазен кефир.

Обобщаване
За да се отървете от омразния целулит, трябва редовно да:
Преминете от нездравословни към здравословни храни. Пийте няколко чаши вода сутрин и много течности през целия ден. Разхождайте се без прекъсване на чист въздух поне половин час.
В продължение на цял месец през ден правете сух масаж с четка, вземете душ и нанесете крем с добавка на етерично антицелулитно масло и след това преминете към поддържащия режим.
Ходете на дупето си всеки ден в продължение на 15-20 минути, като постоянно променяте посоката и увеличавате интензивността.
Ако искате бързи резултати, трябва да правите обвивката 2 до 3 пъти седмично.
Ако изпълните всички тези четири стъпки, няма да останат следи от портокалова кора.

Всяка втора жена днес е запозната с проблема с отлагането на мазнини по бедрата и задните части, усложнен от нарушена микроциркулация на кръвта. Появата на целулит често се дължи на хормонален дисбаланс, заседнал начин на живот и неправилно хранене. Има различни начини за борба с „портокаловата кожа“, но най-ефективните и достъпни за всеки са упражненията за целулит.

Причини и етапи на целулита

Образуването на мастни натрупвания в подкожната тъкан възниква, когато клетките, вместо да отстраняват отпадъчните продукти, натрупват мазнини, токсини и излишна вода. В резултат на това циркулацията на кръвта и лимфата в тялото намалява и през кожата се появяват неестетични неравности.

Има 4 етапа на това заболяване:

Загуба на еластичност на кожата на задните части и задните части.
Визуално наблюдение на уплътнения по кожата в момента на компресия, появата на туберкулоза.
Болестта става много забележима. Размерът на мастните подутини може да доведе до нарушен кръвен поток. Мускулите губят способността си да се свиват естествено.
Най-трудният етап. Студената и плътна кожа придобива син оттенък. Кръвообращението се нарушава, нервните окончания се увреждат, мускулната тъкан атрофира.

Ефектът от физическата активност

Не можете да „излекувате“ целулита веднъж завинаги. Правилните и най-важното редовни антицелулитни упражнения за бедрата и задните части, в комбинация със специални кремове и балансирана диета, помагат за значително подобряване на състоянието на кожата.

Днес сред всички методи за преодоляване на проблема водеща е физическата активност. Освен това, според някои фитнес списания, ефектът от упражненията за стягане върху целулита на краката и задните части е очевиден дори без използването на козметични, лазерни и хирургични техники.

Освен това спортът е достъпен за всеки: ако не във фитнеса, то у дома. От разнообразието от съществуващи тренировъчни комплекси винаги можете да изберете оптималния за себе си.

Правилна техника

За да може ефектът от упражненията срещу целулита върху бедрата и задните части да бъде забележим в най-кратки срокове, е много важно да се спазват редица изисквания за техниката на тяхното изпълнение. В началото може да изглежда трудно, но след известно време ще се превърне в навик. За да получите максимална полза, трябва да се спазват следните правила:

Упражнения за работа на задните части

Този комплекс помага да се отървете от проявите на целулит с помощта на импровизирани средства. Основното условие е напрежението на глутеалния мускул по време на изпълнението на подходите. Добро упражнение за целулит на задните части са обратните напади. Те дават по-голямо натоварване на четириглавия бедрен мускул, подколенните сухожилия, както и прасеца и седалищните мускули.

Диаграма стъпка по стъпка:

от изправено положение (с ръце на колана), направете крачка назад с левия крак и го спуснете на лявото коляно, дясното в този момент трябва да образува прав ъгъл;
връщайки се в изходна позиция, задните части трябва да се държат напрегнати;
повторете първата стъпка с десния крак;
трябва да направите 3 серии от двадесет повторения.

Добре на задните части с частични клякания. По време на тяхното изпълнение се натоварват повечето от мускулите на долната част на тялото.

Инструкции за изпълнение:

начална позиция - изправена с изпънати напред ръце (или стиснати на тила);
трябва да седнете, сякаш седите на стол;
бедрата се спускат, докато коленете образуват ъгъл от 90 градуса;
връщане към първата стъпка;
брой подходи - 3 (20 пъти).

Използвайки обратни напади и частични клякания, можете да коригирате наднорменото тегло в задните части, което ще помогне за намаляване на появата на целулит. За тази проблемна зона се препоръчва също така да се изпълняват глутеален мост и люлки назад със свит крак.

Комплекс от упражнения за краката и бедрата

За да изгладите „оранжевия модел“ в тези проблемни зони, се препоръчва ходене или катерене по наклон. Това помага за изгаряне на мазнини по краката и бедрата, укрепва седалищния мускул и тонизира кожата. Освен това има специални упражнения за целулит по бедрата, едно от които е свиване/откопчаване на краката. Те трябва да се изпълняват с помощта на гимнастическа топка, като не се забравя необходимия брой подходи (3 x 20 повторения).

Ред на изпълнение:

Типът упражнение зависи от проблемната зона, която трябва да се коригира. Добре е да тренирате страничната повърхност на бедрото, като използвате напади встрани, вътрешната повърхност с упражнения с ролка; за квадрицепсите и задните части са ефективни кардио тренировките и кляканията с чаши.

Уреди за упражнения против целулит

Тренажорите също могат да станат помощници в борбата с „портокаловата кожа“. Освен това спомагат за укрепване на сърдечно-съдовата и нормализиране на дихателната система, повишават издръжливостта на организма и подобряват цялостното здраве. От вас зависи да изберете коя машина да използвате в борбата с нелеката борба с целулита: бягаща пътека, велоергометър, степер, елипсоид, масажна машина или вибрационна машина. Трудно е да се определи кой е по-добър в този въпрос, физическата активност под всякаква форма формира красива фигура.

Според статистиката най-честият избор са велоергометър и бягаща пътека. Упражненията върху тях насърчават микроциркулацията на кръвта в тъканите и изгарят излишните калории, което е необходимо за намаляване на мастните натрупвания в бедрата и задните части.

Степер, който симулира изкачване на стълби, работи добре срещу застояли процеси в подкожния мастен слой. Това е много ефективен тренажор за жени: редовно упражнявайки върху него в продължение на половин час, скоро ще получите първите забележими резултати.

Елипсоидът е единица, която комбинира функциите на трите предишни симулатора, което е много удобно за редуване на класове.

Вибрационният тренажор е популярен сред тези, които не обичат да полагат много усилия. Човекът просто стои, докато вибриращият елемент масажира проблемните зони. Вибрациите подпомагат разграждането на натрупаните мазнини, стимулират кръвообращението и храненето на тъканите, възстановяват метаболитните процеси в клетките.

Други начини за борба с целулита

Упражненията са основният начин да се отървете от „портокаловата“ болест. Но има алтернативни тактики със същата цел:

Както можете да видите, има много комплекси и техники за. Трябва да положите много физически усилия, както и да наблюдавате диетата си и приема на правилното количество течности. И тогава резултатът няма да закъснее - ще получите здраво и красиво тяло като награда.

Портокаловата кора по кожата е много често срещано явление, с което се сблъсква всяка втора жена. Ефективните антицелулитни упражнения ще ви помогнат да се отървете от този неприятен дефект на бедрата и задните части. Кардио и силови тренировки, които могат да се изпълняват както във фитнеса, така и у дома, ще помогнат в борбата с кората. Разберете какви упражнения можете да правите, за да върнете привлекателността на тялото си.

Какво е целулит

В козметологията този термин се отнася до структурни промени в подкожния слой, водещи до нарушаване на микроциркулацията на кръвта и лимфата. Постепенно тези деформации стават дистрофични. Това води до силно подуване на тъканите и появата на втвърдени възли. Портокаловата кора е не само козметичен дефект, но и опасност за здравето. В последния стадий на целулита кожата става болезнена, а метаболитните нарушения могат да доведат до смърт на тъканите.

В началния стадий на заболяването можете да откриете, че когато стиснете кожата на бедрата си с пръсти, тя се покрива с туберкули. Това показва стагнация на течност между мастните клетки. Проблемът може да бъде решен с помощта на антицелулитен комплекс, който включва масажни сесии, обвивки и специален фитнес. Не е нужно да ходите в салон за красота, повечето от необходимите дейности можете да извършвате у дома. Колкото по-рано започнете да решавате проблема, толкова по-добре.

причини

Този проблем е актуален за нежния пол, дори и за слабите. Образуването на целулит е свързано с репродуктивната функция и този процес е заложен в природата. Провокиращи фактори за появата на портокалова кожа:

Хормони. Колкото по-високо е нивото на естроген в кръвта, толкова по-вероятно е появата на портокалова кожа.
Наследственост. Като правило, ако роднините на една жена страдат от портокалова кожа, тогава тя също ще се сблъска с проблема.
Грешен начин на живот. Ниската физическа активност е честа причина за целулит. Стресът, неправилното хранене и нарушаването на ежедневието могат допълнително да влошат ситуацията.
Лоши навици. Пушенето и пиенето на алкохолни напитки допринасят за метаболитни нарушения, кръвообращението и натрупването на токсини и излишни течности в тялото.

Възможно ли е да премахнете целулита с упражнения?

Само фитнесът не може да реши проблема, но редовните тренировки са неразделна и много важна част от комплекса от мерки за борба с портокаловата кожа. Когато правите антицелулитни упражнения за бедрата и задните части, следвайте тези принципи:

Комплексност и систематичност. Ако тренирате редовно, ще забележите подобрения в рамките на един месец. Спомагателните методи ще ви помогнат да направите кожата си по-гладка още по-бързо: диета, ограничаваща някои храни, козметични процедури.
Правилно дишане. Когато изпълнявате каквото и да е упражнение против целулит, дишайте дълбоко и равномерно. Опитайте се да накарате белите си дробове да се разширят напълно. Всички моменти на напрежение (огъване, усукване и т.н.) трябва да се появят при издишване, а отпускане - при вдишване. Благодарение на това кръвта в проблемните зони ще циркулира по-добре и повече кислород ще тече към тъканите.
Максимално мускулно напрежение. Опитайте се да стимулирате мускулите си колкото е възможно повече, като изпълнявате елементи. Това помага за стягане на кожата.
Постепенно увеличаване на натоварването. Когато избирате броя на повторенията и тежестта на тежестите, се ръководете от това как се чувствате, но не прекалявайте.

Силови упражнения срещу целулит по бедрата и дупето

Можете да се борите с портокаловата кожа във фитнес залата с подходящи щанги, дъмбели и тренажори. За да направите вашите класове възможно най-ефективни, запомнете следните препоръки:

Започнете с леки тежести. Когато правите упражнения за целулит с щанга, можете първо да вземете празна лента. Натоварването се увеличава постепенно, докато мускулите се адаптират.
Всеки елемент се повтаря 10-15 пъти в три подхода.
Организирайте обучение два пъти седмично. Когато можете да вдигате големи тежести, ходете на упражнения веднъж на всеки седем дни.
Пийте поне 0,5 литра вода по време на тренировка.
Хората със заболявания на опорно-двигателния апарат, сърдечно-съдовата система, бъбреците, разширени вени, високо кръвно налягане, епилепсия, пневмония могат да ходят на фитнес само с разрешение на лекар.
Силовите тренировки са противопоказани една година след бременност и операция.
Препоръчително е да пропускате тренировките по време на менструация.

Мъртва тяга

Този елемент много добре развива онези области на задните части и бедрата, които са склонни към появата на кора. Как се прави румънска мъртва тяга:

Поставете щанга пред себе си.
Поставете краката си на ширината на раменете. Свийте леко коленете си.
Наведете се, докато ръцете ви достигнат щангата. Извийте долната част на гърба
Вдигнете щангата. Дръжте долната част на гърба извита. Не изправяйте напълно коленете си.
Не повдигайте товара над нивото на таза.
Повторете 10-15 пъти.
Съвет. Може да замените щангата с дъмбели. Упражненията за целулит са забранени за хора със заболявания на гръбначния стълб, коленните и тазобедрените стави.

Клек с щанга

Този елемент се счита за един от най-ефективните срещу целулита. Клековете с щанга помагат за трениране на бедрата и задните части. Инструкции за изпълнение:

Поставете щангата на раменете си, така че да не натоварва твърде много шийните прешлени.
Разтворете краката си по-широко от раменете.
Извийте долната част на гърба Започнете да клякате, сякаш ще седнете на ниска пейка зад вас.
Спуснете се, докато бедрото ви стане успоредно на пода или по-ниско.
Бавно се върнете в изходна позиция, опитвайки се да окажете натиск върху външната страна на крака и петата.
Направете 2 серии от 10 клякания.
Съвет. Докато изпълнявате елемента, дръжте гърба си извит. В противен случай натоварването ще се прехвърли върху гръбначния стълб и може да възникне нараняване. Когато ставате, не изправяйте коленете си докрай.

Сгъване на легнали крака на легнала машина

При изпълнение на това упражнение за целулит натоварването пада върху задните части и задната част на бедрата. По-добре е да започнете с минимално тегло, като постепенно го увеличавате. Инструкции:

Легнете на пейката с корем, така че коленете ви да не опират в нея. Хванете опората с ръце.
Поставете опора под краката си и бавно повдигнете до ъгъл от 90 градуса.
Бавно се върнете в изходна позиция.
Повторете 20-25 пъти.

Аеробни упражнения срещу целулит на краката

Тези елементи допринасят за доброто затопляне на мускулите, засилват кръвообращението, което има благоприятен ефект върху проблемните зони на тялото. Без силови упражнения за целулит те няма да са ефективни, но заедно ще дадат отличен резултат. Аеробните упражнения трябва да отнемат поне 40 минути тренировка. По правило урокът започва и завършва с него. Можете да тренирате със степер, велосипед или бягаща пътека.

Степ аеробика

Тази гимнастика има почти същия ефект върху тялото като изкачването на стълби. Ако тренирате правилно, степ аеробиката ще бъде отличен начин за борба с портокаловата кожа и нейното предотвратяване. Упражненията за целулит със степер могат да бъдат много различни, но когато ги изпълнявате, трябва да се придържате към следните правила:

Изкачете се на платформата с краката си. Цялото натоварване трябва да пада само върху тях, а не върху гръбначния стълб.
Дръжте гърба си винаги изправен.
Поставете краката си изцяло на платформата.
Направете 2 комплекта различни елементи за 10 минути.

Скачане на въже

Една любима на много момичета детска игра може да донесе сериозни ползи в борбата с целулита. Трябва да скачате на въже по малко всеки ден. Такова обучение ще помогне за значително подобряване на кръвообращението и тонизиране на тялото. Препоръчително е да скачате около четвърт час на ден в началните етапи. След това времето на сеанса трябва постепенно да се увеличи до 25-30 минути. Направете 3 серии от 50-100 скока.

Бърпи

Този елемент е един от най-ефективните срещу целулита. Трудно е да се направи, но резултатите си заслужават. Инструкции:

Седни. Поставете дланите си на пода с напълно изпънати ръце. Нека петите ви не докосват пода. Прехвърлете телесното тегло върху ръцете си.
От тази позиция скочете в позиция на дъска. Тялото от главата до петите трябва да е в права линия под ъгъл спрямо пода, напрягайки седалището и корема.
Направете лицева опора. Свийте лактите до остър ъгъл между ръката и предмишницата. Върнете се на дъска.
Върнете се в седнало положение чрез скок. Прехвърлете телесното тегло върху ръцете си. Скочете в клекнало положение.
Последният елемент е скок нагоре с вдигнати ръце. Опитайте се да се разтегнете колкото е възможно повече. Заемете изправено положение и отново клекнете.
Повторете този цикъл 15 пъти. Постепенно увеличете натоварването до три серии от 15 упражнения.

Състезателно ходене и бягане

Трябва да отделяте време на тези натоварвания всеки ден, защото те имат много добър ефект върху мускулите на бедрата и задните части. Можете да изберете ходене, бягане или да редувате тези опции. Как да го направите правилно:

Трябва да правите бързо ходене поне един час на ден. Препоръчително е да правите такова обучение в парка. Ако това не е възможно, подходящи са и домашни упражнения с бягаща пътека.
Редовният джогинг на разстояние до 5 километра ще помогне в борбата с целулита. Трябва да започнете с малки натоварвания, като постепенно ги увеличавате. Препоръчително е да бягате след сутрешните упражнения на чист въздух, но можете да тренирате и във фитнеса на пистата. Такива редовни тренировки укрепват мускулите на бедрата, повишават тонуса и изгарят излишните калории.

Ефективни упражнения за целулит у дома

Не е нужно да ходите на фитнес, за да поддържате добра форма. Можете да правите много ефективни упражнения за целулит у дома. Запомнете няколко правила относно самостоятелното обучение:

Правете бавно упражнения за целулит. Опитайте се да усетите напрежението във всеки мускул.
Първо направете 15-20 повторения. Постепенно увеличавайте количеството до 50.
Ако елементът включва използването на допълнителна тежест, тогава започнете с 10-15 повторения и ги добавете, ръководени от собственото си благополучие.
Асиметричните упражнения за целулит (от едната или от другата страна) са забранени за хора с болен гръбначен стълб или слаби стави.

Клекове на стена

Този елемент е много ефективен за укрепване на мускулната маса и намаляване на обема на проблемните зони.. Как да правите клекове за целулит правилно:

Застанете с гръб близо до стената.
Поставете краката си по-широко от ширината на раменете. Изпънете ръцете си покрай тялото.
Плъзнете се плавно надолу по стената, докато коленете ви образуват прав ъгъл. В същото време напрегнете бедрата, задните части и не повдигайте краката си от пода.
Останете на дъното за няколко минути. Хълбоците и задните части трябва да се натоварват максимално.
Повторете елемента 5-10 пъти.

Клекове с ритник на краката

Сложен, но много полезен елемент, който помага добре в борбата с целулита. Как да правите хвърлящи клекове:

Стой изправен. Поставете ръцете си на колана. Дръжте гърба си изправен.
Стъпете левия си крак встрани. Прехвърлете телесното си тегло върху него.
Изпънете ръцете си напред. Клекнете, като държите десния си крак изправен и без да го повдигате от пода.
Направете 10 повторения от всяка страна.

Хвърлете се напред

В този елемент всеки крак се изработва отделно. Как да правите нападения напред правилно:

Вземете малки дъмбели в ръцете си.
Пристъпете с един крак напред. Вземете другия обратно и го поставете на пръста на крака си.
Свийте предния крак в коляното, докато стане успореден на пода. В този случай коляното не трябва да надхвърля пръста на крака, за да не се прехвърли натоварването върху ставата.
Дръжте гърба си изправен. Не навеждайте торса напред.
Изпълнете елемента, редувайки двата крака, по 15 пъти на всеки.
Нападанията са забранени за хора със заболявания на гръбначния стълб, тазобедрените и коленните стави, разширени вени и сърдечни проблеми.

Повдигане на свити крака встрани с тежести

Упражненията с тежести помагат много добре в борбата с целулита, създавайки допълнителен стрес. Как да изпълним елемента:

Носете специални тежести на глезените.
Станете на четири крака. Подпрете се на лакти. Главата трябва да е успоредна на пода.
Бавно преместете десния си крак настрани, като същевременно го държите свит в коляното. Когато е успореден на пода, спрете. Останете в това положение, докато усетите силно напрежение в задните части.
Бавно се върнете в изходна позиция.
Повторете елемента с другия крак. Направете 20-30 пъти от всяка страна.

Странични махове на краката, легнали на пода

Това упражнение е лесно за изпълнение, но много ефективно и има минимум противопоказания.. Страничните махове помагат за работата на горната част на глутеалния мускул и външната страна на бедрото. Как да ги направите правилно:

Легнете на една страна. Свийте поддържащата си ръка в лакътя и се повдигнете.
Плавно повдигнете противоположния крак нагоре и също толкова бавно го спуснете. Дръжте го възможно най-изправен. Опитайте се да не се отклонявате.
Кракът трябва да бъде издърпан възможно най-високо.
Направете 15-20 упражнения на всяка страна.

Повдигане на таза от легнало положение

Това упражнение има много добър ефект върху коремните мускули, седалището и задната част на бедрата. Техниката за изпълнение е проста и практически няма противопоказания. Как да правите повдигане на таза:

Легнете на пода. Свийте краката си в коленете.
Поставете краката си успоредни едно на друго, на ширината на бедрата.
Изпънете ръцете покрай тялото с дланите надолу.
Стегнете бедрата и задните части и повдигнете таза. В същото време раменете не се отделят от пода. Тялото от врата до коленете трябва да образува права линия.
Задръжте тази поза за няколко секунди, след което бавно се спуснете. Опитайте се да усетите контракциите на всички мускули.
Направете елемента 15-20 пъти.

Упражнения за разтягане срещу целулит

Ако подходите правилно към такова обучение, те ще бъдат много ефективни. Разтягането е болезнено, но трябва да разберете, че дискомфортът е знак за добър резултат. Съвети за правилно разтягане:

Преди да започнете основната програма, загрейте мускулите си. 15 минути интензивно кардио упражнение (бягане на пътека, танци, клякания, люлки) ще ви свършат работа.
Не правете упражнения, ако стаята е много студена. Това може да увреди мускулите ви.
Упражненията за разтягане са забранени по време на рехабилитационния период след разкъсване на връзки, фрактури, дислокации, по време на етапите на обостряне на заболявания на опорно-двигателния апарат, със заболявания на сърдечно-съдовата система, хипертония и бременност.

Разтягане на вътрешната част на бедрото

Сред многото ефективни упражнения срещу целулита могат да се откроят две. Описание на първия:

Разтворете краката си широко.
Съсредоточете се върху едното и го огънете в коляното. Дръжте втората права.
Седнете възможно най-ниско с пружиниращи движения.
Уверете се, че другият крак не се сгъва в коляното и тазът не се извива настрани.
Направете 10 повторения на всеки крайник.

Второто упражнение се нарича „половина разделяне“. При изпълнението й се разтягат гърба и вътрешната част на бедрата. Инструкции:

Седнете на пода.
Поставете краката си възможно най-далеч един от друг. Дръжте ги прави.
Изпънете тялото си първо към единия, след това към другия крайник.
Опитайте се да се навеждате все по-надолу.
Повторете 5-10 пъти.

Разтягане на подколенните сухожилия и задните части

Много разтягания от този тип са заимствани от йога. напр. Следното упражнение трябва да се изпълнява съгласно следните инструкции:

Поставете краката си заедно.
Наведете се, без да огъвате коленете си.
Опитайте се да достигнете пръстите на краката си.
Първо се опитайте да достигнете пода с длани. Когато стане възможно, опитайте се да поставите ръцете си зад прасците.
Повторете 5 пъти.

Следното упражнение, което е много лесно за изпълнение, също ще ви помогне в борбата с коричките по проблемните зони. Как се разтяга:

Стой изправен. Ако правите упражнението за първи път, подпрете ръцете си на облегалката на стола. След като свикнете, можете просто да ги държите на колана си.
Дръжте единия крак изправен, а другия вземете назад, повдигнете го на около 20 см над пода. Издърпайте пръста на крака от себе си.
Останете в това положение за 30-60 секунди. Повторете от втората страна.
Направете 10-15 подхода.

За предната част на бедрото

Следващият елемент е много полезен за почти всички мускули. Трябва да го направите по следния начин:

Стой изправен.
Поставете единия крак напред, като го огънете в коляното. Издърпайте втория назад.
Опитайте се да клякате възможно най-ниско. Гърбът и вторият крак трябва да останат идеално прави.
Повторете 15 пъти от всяка страна.

Сред многото разтягания за предната част на бедрото има още една, която ще ви помогне да се отървете от целулита. Как да направите упражнението:

Седнете на пода. Поставете ръцете си назад, за да се подпрете.
Свийте единия крак. Повдигнете втория на 20 сантиметра от пода и го издърпайте напред с пръсти на крака от вас. Повторете 10-15 пъти.
След това трябва да смените крака си и да изпълните елемента върху него.