У дома > Велосипед > Физически упражнения за мъже след 40 години. Сутрешни упражнения за мъже: набор от ефективни упражнения

Физически упражнения за мъже след 40 години. Сутрешни упражнения за мъже: набор от ефективни упражнения

Сутрешните упражнения за мъже са набор от спортни дейности, чието изпълнение дава тласък на енергия, осигурява отлично настроение за целия ден, помага да се събудите по-бързо и да се включите в работата.

Сутрешната гимнастика е основен елемент от здравословния начин на живот и профилактиката на различни заболявания. Редовните тренировки у дома стабилизират автономната система, подобряват кръвообращението, намаляват риска от затлъстяване, помагат за укрепване на мускулния корсет и имат положителен ефект върху сексуалната активност на мъжа.

Заниманията са достъпни за абсолютно всеки, тъй като не изискват оборудвани помещения или специално оборудване. Правенето на упражнения у дома ви позволява да спестите време и пари за посещение на спортни комплекси.

Откъде да започна

Упражнението ще донесе ползи за здравето, ако вземете сериозно сутрешните упражнения и приемете няколко основни правила:

Разработете набор от упражнения за сутринта. В този случай е необходимо да се вземат предвид индивидуалните характеристики на организма.
Дайте време на тялото да се адаптира. 7-14 дни ще са достатъчни, за да свикнете с новия дневен режим. По-добре е да настроите будилника половин час по-рано. Това ще ви позволи да учите със спокойно темпо, без да се разсейвате от мисли за липса на време.
Не започвайте упражнения веднага след събуждане. По време на сън метаболитните процеси в тялото се забавят, обемът на циркулиращата кръв намалява и честотата на сърдечния ритъм намалява. Трябва да помогнете на тялото си да се събуди. За да направите това, докато лежите в леглото, можете да направите няколко дълбоки вдишвания и издишвания, да се разтегнете и да масажирате ръцете и краката си.
Правете упражнения редовно. С течение на времето сутрешните упражнения ще се превърнат в полезен навик.
Ако е възможно, спортувайте на открито. Ако обучението се провежда у дома, трябва да отворите прозореца и да проветрите стаята. Стаята не трябва да е твърде студена или гореща.
Изпълнявайте упражнения в удобни дрехи, които не ограничават движенията.
Постепенно увеличавайте интензивността на тренировката си.
Редувайте упражнения за различни мускулни групи. Класовете няма да са скучни, ако развиете няколко комплекса.

Основен комплекс от сутрешни упражнения

Сутрешната програма за упражнения се разработва, като се вземат предвид физиологичните възможности, нивото на спортна подготовка, както и възрастта на мъжа.

Лек набор от упражнения се препоръчва за възрастни мъже, които преди това не са се занимавали със спорт. След 40 години метаболитните процеси се забавят, рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания се увеличава, а защитните функции на организма отслабват. Интензивните упражнения могат да доведат до влошаване на здравето.

По време на периода на адаптиране на тялото към физическа активност е необходимо да се правят сутрешни упражнения за 10-20 минути, като постепенно можете да увеличите времето до 20-30 минути. Важно е да се прилага принципът на разсейване на натоварването, тоест последователно да се включват различни мускулни групи в работата.

Сутрешните упражнения са набор от упражнения, които включват загряване, основния блок от упражнения и последния етап от тренировката.

Упражненията за загряване включват:

наклони на главата;
въртене на четките;
кръгови движения на раменните стави;
завои на тялото;
люлеещи се движения на ръцете;
ротация на таза;
кръгови движения на краката.

Всички упражнения от комплекса за загряване се изпълняват спокойно. Дишането се извършва през носа. Броят на повторенията не надвишава 15-20 пъти. Леките упражнения ще помогнат за затопляне на тялото и ще позволят плавен преход към основния комплекс.

Основният блок от сутрешни упражнения за мъже включва:

Клекове (3 серии по 15 повторения). Упражнението ангажира мускулите на краката, кръста, горната част на гърба и корема. Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете. Трябва да клякате така, че тазът да е под коленете, а гърбът да остане прав. Петите не трябва да напускат пода.
Лицеви опори (2 серии по 20 повторения). Изходно положение - легнало. Необходимо е да огънете лактите си, торсът ви трябва да е успореден на пода, след това, напрягайки тялото си, бавно изправете ръцете си и се върнете в изходна позиция. Гърбът и краката трябва да са на една линия.
Странични удари (2-3 серии от 15 повторения). Краката трябва да бъдат поставени възможно най-широко, ръцете изпънати напред. Гърбът трябва да е прав. Клековете се изпълняват последователно на единия крак и след това на другия. Пръстът на изправения крак трябва да сочи нагоре.
Класически удари (2-3 серии от 15 повторения). Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете. Алтернативно краката се изнасят напред. Гърбът е прав, коремът е издърпан.
Повдигане на краката (2-3 серии по 10 пъти). Начална позиция: легнала по гръб. Докато издишвате, двата крака се повдигат, докато вдишвате, те се връщат в първоначалното си положение.
Коремните преси (3-4 серии по 10 повторения) са класическо упражнение за корем. Изпълнява се в легнало положение по гръб. Ръцете са под врата. Краката са свити в коленете, краката са притиснати към стената. Докато издишвате, огънете гърба си, така че раменете ви да се повдигнат от пода. В този случай долната част на гърба трябва да се притисне по-силно към пода. Докато вдишвате, трябва да се върнете в изходна позиция.
„Планк“ (2 серии по 1 минута) е упражнение, което ангажира мускулите на корема, гърба, седалището и бедрата. Трябва да подпрете дланите или лактите си на пода (по-труден вариант). Пръстите на краката също докосват пода. Тялото трябва да образува права линия от таза до темето на главата.

Отличен завършек на сутрешната ви гимнастика би било бягане в приятно слънчево време.

Гимнастика с дъмбели

Особено внимание трябва да се обърне на комплекса за гимнастика с дъмбели за мъже над 40 години. С възрастта производството на тестостерон намалява, което води до намаляване на мускулния тонус и бързо наддаване на тегло. Сутрешните упражнения за възрастни мъже са насочени към нормализиране на хормоналните нива и укрепване на цялостното здраве.

Преди да изпълнявате упражнения с дъмбели, трябва да направите загрявка.

Основният блок от гимнастика с дъмбели включва:

Клекове с дъмбели на раменете. 5 серии от 10-12 повторения.
Напади с дъмбели. 3 серии от 5-10 повторения в различни посоки.
Странични завои. 4 серии от 5-10 повторения.
Повдигане на прасеца. 3 серии от 10-15 повторения.
Ред с дъмбели в наведено положение. 3 серии от 5-10 повторения.
Преса за гърди. 4 серии от 5-10 повторения.
Наведени над люлки с дъмбели в страни. 3 серии от 10-12 повторения.

Последният етап от гимнастиката включва възстановяване на спокойното дишане.

важно! Не трябва да превръщате сутрешните си упражнения в пълноценна тренировка, насочена към изграждане на мускулна маса и изгаряне на излишните мазнини.

Правилно подбраният набор от упражнения е ключът към доброто здраве и отличната физическа форма.

Сутрешната гимнастика за мъжете е изключително важна, тъй като помага не само да изпомпва тялото, но и да подобри здравето. В допълнение, стройната и красива фигура става обект на завист на много представители на по-силния пол и предизвиква съчувствие сред жените. Упражненията няма да отнемат много време. За да сте винаги във форма, е достатъчно да им отделяте само 10-15 минути всяка сутрин.

Сутрешните упражнения за мъже ви позволяват да поддържате добра форма и да не натрупвате излишни килограми дори в зряла възраст. Има и други предимства на ежедневните упражнения:

позволяват укрепване на мускулния корсет;
поддържа правилна стойка и подравняване на прешлените;
намаляване на риска от различни заболявания, включително патологии на сърдечно-съдовата система и образуване на херния;
подобряване на производителността, подобряване на настроението;
направи фигурата годна и изваяна;
По време на тренировка кръвотокът се подобрява и рискът от венозни заболявания намалява.

В допълнение, ефективните сутрешни упражнения за мъже правят мускулната тъкан и ставите по-еластични, а също така помагат на тялото да се подготви за работа. След тренировка се препоръчва да вземете контрастен душ, разбира се, ако няма противопоказания. Всички тези дейности засилват ефекта от физическата активност върху тялото и вътрешните органи.

Правила за изпълнение

За да се избегнат наранявания по време на силови натоварвания, манипулациите трябва да се извършват правилно и като се вземат предвид прости правила. Професионалистите препоръчват да се подготви набор от упражнения за сутрешни упражнения за мъже вечер. Много е важно предварително да се определи точното време на занятията, да се избере място и да се подготви необходимото спортно оборудване. Силовите упражнения сутрин за мъже се извършват, като се вземат предвид следните правила:

Също така е изключително важно да се вземе предвид възрастта на мъжа при избора на набор от физически упражнения. Това се дължи на факта, че хората след 40-годишна възраст трябва да намалят натоварването и да намалят броя на подходите, особено ако преди това не са се занимавали с активен спорт.

Комплекс от упражнения

Много мъже мечтаят за красиви бицепси, коремни мускули и широки рамене. За тази цел е създаден балансиран набор от физически упражнения. Експертите съветват да давате на всяка мускулна група една тренировка седмично, тогава резултатите ще дойдат по-бързо и ефектът ще бъде по-забележим.

Движенията трябва да са правилни, така че ако тренирате сами, по-добре е да вземете майсторски класове или да разгледате снимки в спортни списания. Списъкът с най-ефективните упражнения е както следва:

След тренировка трябва да посетите душ. Що се отнася до броя на повторенията, програмата се избира индивидуално, всичко зависи от състоянието на тялото. Ако по време на упражнения изпитвате болка в областта на сърцето, задух или неразположение, тогава е по-добре да се откажете от гимнастиката за известно време.

Допълнителни часове

Когато човек планира да отслабне със сутрешна гимнастика, аеробиката е подходяща за него. Най-добре е да изпълнявате гимнастически движения с пулс, достигащ 120 удара в минута. Именно при този пулс мазнините се разграждат най-активно. Комплексът от упражнения включва:

Започнете часовете с 20 повторения. Докато тялото се адаптира, можете да увеличите количеството упражнения. Средната дневна норма е 60 движения в 2-3 подхода. Именно тези видове тренировки са най-полезни за здравето на мъжете.

За да ускорите процеса на отслабване, се препоръчва да правите упражнения с гири, можете да го правите сами у дома. Не трябва да се натоварвате прекалено много по време на сутрешните упражнения, тъй като трябва да имате достатъчно сила за целия ден, така че трябва да вземете сериозно избора на програма и да определите оптималния брой упражнения и подходи.

Правилно загряване

Загряването винаги започва с горната част на тялото, т.е. главата първо се прави с кръгови движения. Ако се появи дискомфорт по време на изпълнение на упражнението, тогава си струва да го замените с огъване. За правилното загряване на ставите можете да използвате следния комплекс:

Въртене на ръцете в различни посоки.
Кръгови движения с лакти.
Завъртете раменете си първо в една посока, след това в другата.
Движение на коленете по въображаема ос.

След като загрявката приключи, преминете към основния комплекс, насочен към загряване на мускулите. Такива домашни упражнения могат да се изпълняват не само от мъже, но и от жени.

Всяко физическо упражнение, включително сутрешните упражнения, се извършва, като се вземат предвид редица характеристики. Експертите съветват да се придържате към следните правила:

Всеки избира броя на повторенията за себе си, като взема предвид здравето и възрастта си. По правило броят на повторенията варира от 8 до 10 пъти. Това е достатъчно, за да се заредите с енергия за целия ден.

Още по темата:

Сутрешни упражнения за отслабване: набор от упражнения Набор от общо развиващи упражнения за физическо възпитание Комплекс от упражнения за отслабване на корема и страните Окото на Ренесанса: 5 упражнения за здраве и енергия Метод на обучение на Burpee: техника на упражняване

Стегнатата фигура е основен атрибут на уважаващия себе си мъж. Никой не ви кара насила да станете фен на бодибилдинга, но поддържането на тялото ви в добра форма е необходимо. Сутрешните упражнения за мъже, които имат и много други полезни свойства, ще ви помогнат да поддържате форма. За него ще ви трябва всичко 10-15 минутина ден и тежести под формата на дъмбели. А предимствата, които ще получите накрая са невероятно много.

Упражнението за мъжете не е просто формалност, необходимостта от която чуваме още от съветско време. Това всъщност е невероятно полезна мярка и ако се направи правилно, ще ви даде възможност да постигнете следното:

Прости упражнения укрепване на мускулния корсети ще направи тялото ви привлекателно. Зареждането, разбира се, не е достатъчно за постигане на сериозни резултати, но е добро основно натоварване за поддържане на тонуса.
Благодарение на зареждането можете подобряване на стойкатаи осигурява правилната позиция на прешлените, предотвратявайки риска от херния и много други проблеми.
Кардио упражненията са чудесен начин укрепване на сърдечно-съдовата система, предотвратяване на редица проблеми с него. Сутрешната физическа активност също подобрява кръвообращението.
И, разбира се, сутрешните упражнения за мъже са чудесен начин събудете се сутрин, както физически, така и психически. Зарежда ви с бодрост и енергия, създава добро настроение и ви помага да се подготвите за активен и ползотворен ден.

При липса на противопоказания ще бъде полезно да вземете контрастен душ след тренировка. Това ще помогне за повишаване на ефективността на упражненията и ще подобри ефекта им върху тялото и вътрешните органи.

Упражнения за мъже на видео

Има много положителни ефекти, твърдят специалистите. В самата дума „зареждане“ се крие отговорът на въпроса какви са предимствата му“, коментират Дмитрий Пискунов, майстор треньор в World Gym Club - Veshki. „Това е заряд от жизненост и енергия за целия предстоящ ден.“

Упражненията помагат в борбата с липсата на физическа активност, подобряват кръвообращението и функционирането на опорно-двигателния апарат. Може също така да се превърне във вашия трамплин към „голям фитнес“. „Започнете да спортувате редовно и ще забележите, че искате да се движите и да натоварвате още повече мускулите си“, казва Денис Меркулов, старши фитнес треньор, майстор треньор, инструктор по групова програма клубСити Фитнес- Добрининская.- Дори да правите прости упражнения у дома, можете постепенно да напредвате, да усложнявате упражненията, да използвате тежести. Познавам много случаи, когато хората са правили леки сутрешни упражнения у дома и скоро са идвали във фитнеса, за да тренират сериозно.“

Защо е по-добре да правите упражнения сутрин? Първо, по този начин е по-малко вероятно да пропуснете час. Второ, като правите упражнения сутрин, вие помагате на тялото да се събуди, подобрявате подвижността на ставите и еластичността на мускулите, които „охлаждат“ за една нощ (писахме за други бонуси от ранните упражнения).

Зареждането няма възрастови ограничения! Може да се изпълнява от млади хора, подходяща е и за мъже над 65 години.

Сутрешна тренировка у дома: кои упражнения да изберете

Експертите препоръчват да се избягват резки движения и скачане. Иначе изборът на упражнения зависи от вашето ниво на подготовка и цели. Например, жените често избират движения, за да подобрят разтягането или да отслабнат, но упражненията за мъже би било подходящо да включват упражнения за развиване на сила и укрепване на мускулите. „Оптимално е да се изпълняват многоставни основни движения, които включват максимален брой мускулни групи“, казва Дмитрий Пискунов. — Отличен пример за такова движение са кляканията, в началния етап те могат да се изпълняват дори без тежести. Струва си да се обърне внимание и на коремните мускули: ако човек води заседнал начин на живот, някои от тях ще бъдат пренапрегнати (илиопсоас мускул), а други ще бъдат хипотонични, например напречният коремен мускул. Въз основа на това можете да изберете статични упражнения за корем, като планк и много от неговите вариации. Помолихме Денис Меркулов да състави и да ни покаже набор от сутрешни упражнения за мъже.

Сутрешни упражнения: как да структурирате дейност

* Задължително загрявка преди зареждане . „Направете загрявката си много леко: наведете се няколко пъти, дръпнете коляното към корема. Без резки движения! Тъй като това може да причини нараняване сутрин. Заемете позицията, фиксирайте я за 30 секунди и преминете към следващото движение“, обяснява Денис Меркулов.

* Варирайте натоварването , изпълнявайки упражненията от комплекса. „Откъде да започна? Поне за нещо. Изберете 2-3 упражнения и ги направете 1-2 подхода от 10-15 повторения . След това можете да увеличите натоварването - да добавите повече упражнения или да увеличите броя на подходите, казва Денис Меркулов. — Основният индикатор е вашето благосъстояние. Ако сте изпълнили всички упражнения, не сте задъхани и все още се чувствате достатъчно силни, можете да направите още един подход.

* Завършете урока разтягане .

* Следвайте тази програма 3-5 пъти седмично .

За да завършите комплекса ви е необходима само постелка.

Упражнения за мъже: набор от упражнения

Клякове

Застанете прави, краката са на ширината на бедрата. Свийте коленете си, преместете таза назад, наведете леко тялото напред и се спуснете в клек. Протегнете ръцете си напред. Тренирайте мускулите на корема, гърба, задните части и краката. Плавно се върнете в изходна позиция. Това ще се равнява на едно повторение.

Клекове за напреднали

Застанете прави, краката са на ширината на бедрата. Съберете ръцете си пред гърдите. Свийте коленете си и преместете таза си назад, спускайки се в клек. След това се изправете, върнете се във вертикално положение и дръпнете десния крак, свит в коляното, към корема. Спуснете ръцете си. Поставете десния си крак на пода и отново огънете коленете си, за да изпълните клек. Изправяйки се, дръпнете лявото коляно към корема. Това ще се равнява на едно повторение, завършете необходимия брой повторения.

Наклони

Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Плавно преместете таза назад и наведете тялото си напред, достигайки пода с ръце. След това плавно се върнете във вертикално положение и повторете.

Напреднали склонове

Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Работейки с мускулите на корема, краката и ръцете, плавно наведете тялото си напред. В същото време отведете левия си крак назад и го изпънете над пода, а ръцете протегнете напред. Плавно се върнете в изходна позиция и повторете същото, като повдигнете десния крак над пода. Това ще се равнява на едно повторение.

Лицеви опори

Легнете на правите си ръце, като поставите дланите си по-широки от постелката. Опрете пръстите на краката си на пода. Протегнете напред с темето на главата си, не се огъвайте в долната част на гърба. Тренирайте коремните мускули, краката и ръцете. Свийте лактите си, спуснете тялото надолу, след това плавно се върнете в изходна позиция и повторете.

"Квадрат"

Легнете на правите си ръце, като поставите дланите си по-широки от постелката. Опрете пръстите на краката си на пода. Протегнете напред с темето на главата си, не се огъвайте в долната част на гърба. Алтернативно огъвайки лактите си, поставете предмишниците си върху постелката: първо дясната, след това лявата. Изпъвайки лактите си, отново опрете дланите си на постелката. Свийте лактите и направете лицева опора. Върнете се в изходна позиция с изправени ръце. Това ще се равнява на едно повторение.

Хиперекстензия

Легнете по корем, сгънете лактите, поставете дланите си на пода и поставете челото си на гърба им. Използвайки мускулите на корема, задните части и гърба, внимателно повдигнете горната част на тялото си от пода (всичко над диафрагмата). Притиснете краката си към пода. Не увеличавайте свода в долната част на гърба. След това бавно се спуснете на пода. Това ще се равнява на едно повторение.

Напреднала хиперекстензия

Легнете по корем, протегнете ръцете си напред, поставете челото си на пода. Свийте лактите си и съберете лопатките, като същевременно повдигате горната част на тялото и краката от пода. Тренирайте мускулите на корема, краката, задната част на ръцете. След това бавно се спуснете на пода. Това ще се равнява на едно повторение.

Коремни коремни преси

Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Поставете ръцете си зад главата си и натиснете долната част на гърба към пода. Работете с коремните си мускули, завъртете тялото си напред и повдигнете лопатките, врата и тила си над пода.

Бърпи (вариация)

Легнете по корем, поставете дланите си на ширината на постелката, като огънете лактите. Изправете ръцете си, повдигнете тялото над пода. Пристъпете краката си напред, като ги поставите по-близо до дланите си. Натиснете дланите и краката си от пода, изправете коленете си и заемете вертикална позиция. Спуснете ръцете си надолу, след това ги изнесете напред през страните. След това отново разтворете ръцете си отстрани, спуснете ги покрай тялото, наведете се и докоснете дланите си до пода. Това ще се равнява на едно повторение.

Започнете тренировките си, като правите прости варианти на упражненията и докато се адаптирате към натоварванията, преминете към по-сложни варианти.

Откъде да започна

Разработете набор от упражнения за сутринта. В този случай е необходимо да се вземат предвид индивидуалните характеристики на организма.
Дайте време на тялото да се адаптира. 7-14 дни ще са достатъчни, за да свикнете с новия дневен режим. По-добре е да настроите будилника половин час по-рано. Това ще ви позволи да учите със спокойно темпо, без да се разсейвате от мисли за липса на време.
Не започвайте упражнения веднага след събуждане. По време на сън метаболитните процеси в тялото се забавят, обемът на циркулиращата кръв намалява и честотата на сърдечния ритъм намалява. Трябва да помогнете на тялото си да се събуди. За да направите това, докато лежите в леглото, можете да направите няколко дълбоки вдишвания и издишвания, да се разтегнете и да масажирате ръцете и краката си.
Правете упражнения редовно. С течение на времето сутрешните упражнения ще се превърнат в полезен навик.
Ако е възможно, спортувайте на открито. Ако обучението се провежда у дома, трябва да отворите прозореца и да проветрите стаята. Стаята не трябва да е твърде студена или гореща.
Изпълнявайте упражнения в удобни дрехи, които не ограничават движенията.
Постепенно увеличавайте интензивността на тренировката си.
Редувайте упражнения за различни мускулни групи. Класовете няма да са скучни, ако развиете няколко комплекса.

Основен комплекс от сутрешни упражнения

Упражненията за загряване включват:

наклони на главата;
въртене на четките;
кръгови движения на раменните стави;
завои на тялото;
люлеещи се движения на ръцете;
ротация на таза;
кръгови движения на краката.

Основният блок от сутрешни упражнения за мъже включва:

Клекове (3 серии по 15 повторения). Упражнението ангажира мускулите на краката, кръста, горната част на гърба и корема. Начална позиция - стоеж, краката на ширината на раменете. Трябва да клякате така, че тазът да е под коленете, а гърбът да остане прав. Петите не трябва да напускат пода.
Лицеви опори (2 серии по 20 повторения). Изходно положение - легнало. Необходимо е да огънете лактите си, торсът ви трябва да е успореден на пода, след това, напрягайки тялото си, бавно изправете ръцете си и се върнете в изходна позиция. Гърбът и краката трябва да са на една линия.
Странични удари (2-3 серии от 15 повторения). Краката трябва да бъдат поставени възможно най-широко, ръцете изпънати напред. Гърбът трябва да е прав. Клековете се изпълняват последователно на единия крак и след това на другия. Пръстът на изправения крак трябва да сочи нагоре.
Класически удари (2-3 серии от 15 повторения). Начална позиция - стоеж, краката на ширината на раменете. Алтернативно краката се изнасят напред. Гърбът е прав, коремът е издърпан.
Повдигане на краката (2-3 серии по 10 пъти). Начална позиция - легнала по гръб. Докато издишвате, двата крака се повдигат, докато вдишвате, те се връщат в първоначалното си положение.
„Усукване“ (3-4 серии от 10 повторения) е класическо упражнение за корема. Изпълнява се в легнало положение по гръб. Ръцете са под врата. Краката са свити в коленете, краката са притиснати към стената. Докато издишвате, огънете гърба си, така че раменете ви да се повдигнат от пода. В този случай долната част на гърба трябва да се притисне по-силно към пода. Докато вдишвате, трябва да се върнете в изходна позиция.
„Планк“ (2 серии по 1 минута) е упражнение, което ангажира мускулите на корема, гърба, седалището и бедрата. Трябва да подпрете дланите или лактите си на пода (по-труден вариант). Пръстите на краката също докосват пода. Тялото трябва да образува права линия от таза до темето на главата.

Отличен завършек на сутрешната ви гимнастика би било бягане в приятно слънчево време.

Гимнастика с дъмбели

Преди да изпълнявате упражнения с дъмбели, трябва да направите загрявка.

Основният блок от гимнастика с дъмбели включва:

Клекове с дъмбели на раменете. 5 серии от 10-12 повторения.
Напади с дъмбели. 3 серии от 5-10 повторения в различни посоки.
Странични завои. 4 серии от 5-10 повторения.
Повдигане на прасеца. 3 серии от 10-15 повторения.
Ред с дъмбели в наведено положение. 3 серии от 5-10 повторения.
Преса за гърди. 4 серии от 5-10 повторения.
Наведени над люлки с дъмбели в страни. 3 серии от 10-12 повторения.

Последният етап от гимнастиката включва възстановяване на спокойното дишане.

Правилно подбраният набор от упражнения е ключът към доброто здраве и отличната физическа форма.

Сутрешните упражнения са упражнения, насочени към подобряване на здравето и осигуряване на енергия за целия ден.

Загряването сутрин е необходимо както за жените, така и за мъжете.

За последната група селекциите от ефективни упражнения ще бъдат разгледани по-подробно в зависимост от нивото на трудност и възрастовите критерии.

Ползите от гимнастиката у дома сутрин за малки и големи

Зареждането има благоприятен ефект върху работата на всички системи и органи. Нека разгледаме по-отблизо всички положителни свойства на физическите упражнения, извършвани сутрин:

Укрепване на мускулния корсет и изправяне на стойката, което като цяло има благоприятен ефект върху външния вид на човека. Само с едно упражнение няма да можете да постигнете изваяна фигура, но е възможно да постигнете равностойна стойка на прешлените и да предотвратите появата на заболявания на опорно-двигателния апарат.
Укрепване на сърдечно-съдовата система. Физическата активност сутрин ще предотврати ранните сърдечни проблеми и ще подобри кръвообращението във всички системи и органи.
Стимулира метаболизма и подобрява морала. При извършване на физически упражнения, придружени от приятна музика, тялото произвежда хормон, наречен ендорфин (или хормонът на щастието).

Интересен факт!Клинично доказано е, че хората, които редовно упражняват физическа активност, са по-малко склонни към депресия и други неврологични разстройства.

Какво и как да правите правилно, за да увеличите енергията, да поддържате здравето и фитнеса

Упражнението включва упражнения, насочени към работа на различни мускулни групи.Таблицата представя система, която е подходяща както за млади хора, така и за възрастни мъже, както и правилата за нейното прилагане.

Брой повторения или продължителност

Пръстите са свити в юмрук и ръцете се въртят

Въртене на главата в кръг

Първоначално амплитудата на движение се намалява и едва когато мускулите на шията работят, радиусът на кръга постепенно се увеличава. Можете да поставите ръцете си върху зоната, върху която работите, за да контролирате амплитудата на въртене.

Първо завъртете предмишниците по посока на часовниковата стрелка, след това в обратната посока.

Завъртане на рамото

При извършване на ротации работят само раменните стави. Важно е ръцете ви да останат неподвижни.

Краката са поставени на ширината на раменете, ръцете са поставени на долната част на гърба. Извършете ротации на тазобедрената става по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка

Тялото се навежда напред

Началната позиция е същата като в предишния комплекс. Тялото се движи последователно напред и назад, като всяко движение увеличава амплитудата на отклоненията все повече и повече

15 пъти във всяка посока

Странични наклони на тялото

Извършете редуващи се наклони на тялото наляво и надясно, като държите ръцете си на долната част на гърба. Можете да усложните комплекса, като го изпълнявате със сключени ръце над главата.

15 пъти във всяка посока

Ръцете са изправени пред вас и стиснати с длани. Върти тялото от една страна на друга

15 пъти във всяка посока

За натоварване на мускулите на седалището и бедрата са подходящи класически клекове, които се изпълняват от позиция с крака на ширината на раменете.

Заемете легнало положение по гръб и бавно повдигнете горната част на тялото от пода

важно!Ако основната цел на сутрешното загряване за мъже е загуба на тегло, тогава можете да добавите няколко аеробни упражнения към комплекса. В същото време се уверете, че пулсът е около 110-1120 удара в минута.

Списъкът с аеробни упражнения включва:

скачане на въже;
бягане на място;
стъпвайте бързо с високо поставени колене;
активни накланяния на тялото отстрани;
напади с крака напред.

Натоварването при отслабване трябва постоянно да се увеличава.

Най-добрите програми за всяка възраст у дома

Трябва да изберете сутрешни упражнения, като вземете предвид здравословното състояние и възрастта на мъжа. Например скачането на въже не е подходящо за хора, страдащи от заболявания на опорно-двигателния апарат и сърдечни проблеми. Мъжете с хронични патологии трябва да се консултират с лекар преди да изпълняват упражнения.

До 30 години

Комплексът за мъже под 30-годишна възраст трябва да включва основните упражнения, представени по-рано. Те се считат за подготовка за други видове упражнения, които са по-сложни по техника и изискват определени силови разходи.

Списъкът с допълнителни товари за младите хора включва:

Дъска. По време на тренировката тежестта на тялото се пренася върху лактите и стъпалата. Останете в това положение за 1-1,5 минути. За обучени мъже можете да усложните упражнението, например да се облегнете на ръцете и единия си крак или на краката и едната си ръка.
Набирания на бара с широки ръце. Набиранията ще укрепят мускулите на горната част на тялото и ще направят фигурата ви по-изпъкнала. Извършете 5 набирания наведнъж за 3 повторения
Напади на краката с тежести. Броят на повторенията е 35 пъти за всеки крак.
Лицеви опори - 10 пъти в 2 серии. Докато се подготвяте, упражнението също става по-трудно.

Ако млад мъж е в добра физическа форма, тогава може да се изпълнява основен набор от упражнения (странични и предни завои, клякания, коремни преси), като се използват дъмбели или бутилки с вода като тежест.

До 40 години

Мъжете под 40-годишна възраст също могат да се придържат към основния, представен по-рано комплекс. На тази възраст обаче трябва да сте по-внимателни с тежестите. Хората с лоша физическа подготовка не трябва да използват дъмбели в началото.

Можете да добавите към списъка с допълнителни упражнения, включени в комплекса:

Ходене на място с едновременно въртене на ръцете (1 минута).
Клекове с разклащане на ръцете или изнасяне на ръцете встрани (6-10 пъти по 3 повторения).
Бягайте на място с изтеглени назад колене. Тренировката започва с 15-20 секунди. Постепенно увеличавайте времето за упражнение до 2 минути.

Основните упражнения за мъже под 40 години могат да се правят с по-високо темпо.Това ще помогне да се изработят различни мускулни групи и да се отървете от наднорменото тегло в проблемните зони.

50-60 години

След 50-годишна възраст мъжете трябва да спрат да тренират с бързи темпове, тъй като това може да доведе до наранявания и сърдечни проблеми. На тази възраст е разрешено да се използва основният комплекс, но всички движения в него се извършват с малка амплитуда в бавен режим.

Сутрешните упражнения за мъже на 50-60 години включват следния набор от упражнения:

Ходене на място с вдигнати ръце при вдишване и спуснати при издишване (1 минута).
Полунавеждания с леко повдигната глава и протегнати встрани ръце. Торсът е поставен успоредно на пода и леко огънат в долната част на гърба. Брой повторения 6-8 пъти.
Springy се навежда напред при вдишване и изправя тялото при издишване. По време на загрявката краката трябва да са на ширината на раменете.
Редуващи се скокове на място с приземяване на бутащия крак - 10-12 секунди

важно!Упражненията за възрастни мъже се различават от комплекса за млади мъже по това, че основно всички упражнения в него се правят в 1 подход. Тоест времето за изпълнение на самия комплекс се намалява. Обърнете повече внимание на дишането по време на загрявката. След загряване е препоръчително да ходите на място до пълното възстановяване на пулса.

След 60 години

За лица над 60 години основният комплекс е частично подходящ. На тази възраст е разрешено въртене на главата, ръцете, торса и таза. По-добре е да изоставите класическите клекове и да ги замените с полуклек с крака на ширината на раменете.

В напреднала възраст мъжете са особено полезни от дихателни упражнения, които включват упражнения за координация:

ходене по права линия със затворени очи;
застанете на един крак;
тялото се накланя надясно и наляво, докато стои на колене.

Полезно упражнение след 60 години е повдигането на ръцете с редуване на вдишвания и издишвания. При повдигане на горните крайници поемете дълбоко въздух, при спускане издишайте.

Преди загряване не пийте вода, по-добре е просто да измиете лицето си.
Ако е възможно, тренирайте на проветриво място.
Изберете широки дрехи за упражнения, които няма да ограничават движенията.
По време на загрявката дишайте през носа и издишвайте през устата.
Започнете загряването с най-простите упражнения (въртене на ръцете, таза, навеждания на тялото) и постепенно преминете към по-сложни (клякове, набирания, лицеви опори).
Не се пренатоварвайте с прекомерна физическа активност, тъй като това може да бъде опасно за сърцето.

Павел Смолянски е треньор на руския отбор по лека атлетика. Задачата на сутрешните упражнения е да адаптира човек към стреса, който изпитва всеки ден, и да регулира работата на сърцето. След загряване ви съветвам за кратко да заемете удобна поза, за да се отпуснете. Приблизителното време за зареждане е 25-30 минути, но ако човек е под 65 години, това време може да се увеличи до 40 минути на ден.

Г. Ландри е личен треньор, автор на програми за отслабване. Вярвам, че сутрешните упражнения значително допринасят за загуба на тегло. Отбелязвам няколко причини, поради които хората трябва да изпълняват набор от упражнения сутрин: подобряване на метаболизма, получаване на прилив на енергия за целия ден, стимулиране на събуждането на тялото, поддържане на тялото във форма, активиране на умствената дейност.

Руслан Даудов, треньор от най-висока категория, носител на Световната купа по карате-до през 1999 г. За мъжете, които поради време или физически характеристики не могат да отделят достатъчно време за тренировки във фитнеса, съветвам сутрин да правите упражнения, които ще ви помогнат да поддържате фигурата си - лицеви опори, клякания и коремни преси.

Полезно видео

Основни изводи

Упражнението за мъже сутрин е процедура, която има положителен ефект върху работата на всички системи и органи и ви позволява да поддържате фигурата си във форма. Хората под 65-годишна възраст могат да тренират до 40 минути на ден без вреда за здравето, след което е по-добре да намалят упражненията до 25 минути.

Списък от стандартни упражнения, включени в мъжкия комплекс - завъртане на китката, огъване на торса, кръгови движения на таза, клякания, усуквания на тялото, изпомпване на корема.

На лица под 30-годишна възраст е разрешено да тренират с по-бързи темпове, като броят на упражненията се увеличава до 4-5 пъти.

Ако имате проблеми с мъжката сила, не трябва веднага да бягате в аптеката за стимулиращи лекарства. Гимнастиката за мъжка потентност ви позволява да тренирате таза, да тонизирате тялото и да увеличите сексуалното желание на жените. Същата гимнастика ще помогне за предотвратяване на заболявания на пикочно-половата система и ще направи мъжа по-устойчив по време на продължителен полов акт. Акцентът в обучението за борба с еректилната дисфункция е върху подобряването на кръвотока в областта на таза, тазобедрената става и пълното запълване на кавернозните тела.

Какво представлява гимнастиката за мъжка потентност?

Еректилната дисфункция засяга не само по-възрастните мъже; тя е често срещана и сред младите хора. Основните причини за проблеми с потентността са стагнацията на кръвта в областта на таза поради заседнала застояла работа и недостатъчна физическа активност, пиене на алкохол и пушене. Гимнастиката за потентност и ерекция при мъжете може да се отърве от проблема, ако бавната потентност не е причинена от заболяване на пикочно-половата система. Можете да използвате тези специални упражнения, за да тренирате pubococcygeus мускул (PC мускул), който се намира между ануса и тестисите.

Защо е важно да помпате PC мускулите? Тя е отговорна за поддържането на ануса и вътрешните органи в съседство с него. Управлява се от същия нерв като гениталиите, аналния сфинктер. Тренирайки този мускул, човек може да подобри притока на кръв в тазовите органи, да увеличи запълването на кавернозните тела и в резултат на това пенисът ще стане по-твърд и по-обемен. Връзката между pubococcygeus мускула и центъра на мозъка, който е отговорен за сексуалното влечение към жените, ще бъде постоянна, имайки благоприятен ефект върху качеството на сексуалния живот.

Какви упражнения увеличават потентността

Андролозите и учените, които изучават мъжката полова функция, твърдят, че всяка умерена физическа активност - бягане, плуване, кросфит - ще бъде от полза за потентността. Това се дължи на факта, че всякакви упражнения за потентност имат положителен ефект върху общото здраве на мъжа и върху способността за зачеване на дете. Ефективността на гимнастиката за мъжката потентност е много по-висока, тъй като тя засяга пряко половите органи. Състои се основно от натоварвания на тазовата област и включва тренировка на pubococcygeus мускул.

Сексолозите препоръчват комбинирането на упражнения за възстановяване на мъжката сила и потентност със следните действия:

започнете сутринта със секс - в 8-9 сутринта настъпва естественото производство на тестостерон;
контрастен душ - подобрява кръвообращението, укрепва кръвоносните съдове;
масаж на краката – тук са точките, които могат да увеличат възбудата;
редовен секс - колкото по-често пенисът влиза в бойна готовност, толкова по-бързо възниква ерекцията и е възможно да се поддържа по-дълго.

Силова гимнастика

Спортните дейности подобряват насищането с кислород на всички органи, укрепват сърдечно-съдовата система и белите дробове. Това правилно влияе върху цялостното здраве и запазването на потентността при мъжете. Силовите упражнения, упражненията във фитнес залата и у дома провокират скокове на тестостерон, който е отговорен за сексуалната възбуда, желанието и сексуалната функция. Прекалено интензивните упражнения имат вредно въздействие, тъй като тялото изразходва цялата си енергия за възстановяване от тренировка. За възстановяване на желанието, ерекцията и способността за зачеване на деца е необходима почивка с подходяща почивка.

Силовите упражнения намаляват нивото на адреналина, който се отделя при стрес и пречи на интимните неща. Физическите упражнения за мъже подобряват настроението и помагат за премахване на зоните на напрежение. В състояние на мир и щастие е по-лесно да се развълнувате, отколкото в напрежение и болка. Чрез повишаване на тонуса на големите мускули се подобрява репродуктивната функция и качеството на спермата.

Физически упражнения

Когато са активни в спорта, мъжете често се фокусират само върху мускулите на ръцете си. Гимнастиката за повишаване на потентността при мъжете е съществена част от всяка тренировка. Например, в легнало положение, когато вдишвате, краката се повдигат под ъгъл от 90 градуса и се поддържат от ръцете, като се фокусират върху лактите за 30 секунди. Това упражнение се нарича „бреза“ или „половин свещ“. Гимнастиката за мъже с удари напред с всеки крак на свой ред ще бъде ефективна.

Зареждане за потентност

Сутрешните упражнения трябва да се правят по 15-20 минути всеки ден. Тя трябва да включва физически упражнения за повишаване на потентността - клякания и кръгови движения на таза. Трябва да клекнете, да разтворите широко коленете си. Задните части не трябва да докосват петите, застанете на пръсти в клек. Ръцете се поставят на бедрата, а движенията на таза се извършват напред и назад. Постепенно скоростта и амплитудата на тези движения трябва да се увеличават. Повторете 10 пъти.

Включете кръгови завъртания на таза 40 пъти във всяка посока. Има такива полезни упражнения за подобряване на потентността при мъжете като навеждане на тялото последователно напред, назад, надясно, наляво. Друга техника: ходете, докато стоите прави, притискайки коленете си към корема. Седнете, стегнете мускула pubococcygeus и задръжте за 10 секунди. Повторете няколко пъти.

Комплекс от основни упражнения за повишаване на потентността

Гимнастиката за подобряване на потентността може да включва асани и йога техники. Те спомагат за тренирането на мускула pubococcygeus и увеличават притока на кръв към гениталиите. Има упражнения, които е важно да правите голи. Трябва да седнете и да издърпате скротума си нагоре. В същото време коремът и задните части се прибират. Това упражнение за мъже се повтаря 7 пъти в един подход. След това, след всеки 20 секунди почивка, комплексът се повтаря още 7 пъти.

Следните упражнения ще бъдат полезни за мъжете:

Легнете по гръб, сгънете коленете си, така че краката и глезените да са на пода, след което се върнете в изходна позиция. Повторете бавно няколко пъти.
Седнете на стол и се наведете малко напред. Стегнете областта между ануса и тестисите, сякаш събирате разпръсната елда. Важен е не броят на подходите, а силата на захвата.
Упражнение „Лък“: трябва да лежите по корем със свити колене. Докато вдишвате, опитайте се да хванете глезените си с ръце, извивайки се нагоре.
Трябва да лежите по гръб с леко свити колене. Ръцете трябва да са зад главата. Направете 10-12 вдишвания и издишвания с бързо темпо. След това трябва да разтриете опашната си кост на пода 20-25 пъти, като движите таза си настрани.
Седнете на стол с лице към гърба му. Като го държите, завъртете таза си по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка. Когато изпълнявате упражнения, трябва да дишате с корема си. По време на ротациите е важно да компресирате ануса, докато вдишвате. Повторете – 8-15 пъти във всяка посока.
Упражнение "велосипед". Легнете по гръб, свийте краката си под ъгъл от 90 градуса и въртете педалите напред и назад за 30-60 секунди. Такава гимнастика е много по-полезна от самото колоездене, тъй като седенето и притискането на гениталиите по време на този спорт влошава потентността.
Когато изпълнявате упражнения, трябва постепенно да увеличавате натоварването. Препоръчително е да правите усилия при вдишване, а при издишване се върнете в изходна позиция. Завършете тренировките си с допълнително упражнение „кобра“: легнете по корем, поставете ръцете си на пода, повдигнете горната част на тялото, опитвайки се да достигнете върха на главата си към петите.

Глутеален мост

Гимнастиката за мъже, включително упражнение, наречено „глутеален мост“ или „триумфална арка“, укрепва работата на мускулите, отговорни за ерекцията. Препоръчва се за мъже на всяка възраст като профилактика на полова слабост. Начална позиция - легнали по гръб, без да повдигате раменете си, поставете постелка под гърба си. Краката са поставени на пода, ръцете са изпънати покрай тялото. Тазът се издига възможно най-високо над пода, докато спре, след което се връща надолу. Важно е тези упражнения за мъжете да се изпълняват бавно. С течение на времето можете да използвате ръцете си, за да хванете глезените си, за да създадете по-силно огъване.

Клякове

Свийте коленете си, поставете ръцете си на кръста, огънете коленете си, без да повдигате петите си от пода. В същото време стиснете ануса и задните части, сякаш държите камък. Върнете се в изходна позиция. Не изправяйте напълно коленете си. След време можете да вземете плоча с тежести или дъмбели в ръцете си и да ги повдигнете към лицето си, докато клякате. След клекове имитирайте бягане на място, без да повдигате пръстите на краката си от пода. Бягането трябва да е бързо и често.

Пеперуда

Легнало положение: краката са свити в коленете, разтворени, помагайки си с ръце. След това краката отново се събират заедно, оказвайки съпротива с ръцете. Упражнението се прави бавно и се повтаря 5 пъти. Можете да допълните това упражнение с „тръстика“: легнете по гръб и поставите ръцете си зад главата си, застанете на краката си, както при глутеален мост. След това повдигнете краката си един по един и ги изправете по пода, като ги въртите по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.

Отпивайки

Следното упражнение ще бъде полезно за мъжкото тяло - разтягане на четири крака. Застанете на четири крака, поставете ръцете си на пода и докато вдишвате, повдигнете бедрата си, така че да са над краката ви. Докато издишвате, тазът отново се връща към петите. Ръцете остават прави. Това упражнение трябва да се прави бавно, като се повтаря 3-5 пъти. Всеки път увеличавайте броя на повторенията.

16.12.2022

Велосипед

Най-интересното:

За какво са походните щеки?

Упражнения по физическо възпитание за ученици с описание

Бягане на совалка: характеристики на изпълнението Бягане на совалка 4 пъти по 20 метра