Pastki orqangizni qanday siqish kerak. Orqa miyani maydalashga ruxsat beriladimi - yeryong'oq, yeryong'oqni maydalashning foydalari va zarari

Asosiy ovqatlar orasida gazak bo'lishi kerak va ish bunga to'sqinlik qilmasligi kerak.

Agar siz tez-tez ovqatlansangiz, qondagi qand miqdori deyarli o'zgarmaydi, ammo metabolizmingiz, aksincha, yaxshilanadi.

Ammo nafaqat ochlikni qondirish, balki vazn yo'qotish uchun kichik ovqatlar uchun foydali ovqatlarni tanlash muhimdir.

Ovqatlanish uchun mos bo'lmagan ovqatlar

Turli shokoladli barlar, chiplar va bulkalar haqida unutishingiz kerak. Bu tezroq uglevodlar bo'lib, ular faqat ko'rinadigan to'liqlik hissi beradi. Faqat yigirma daqiqadan so'ng, tana bu uglevodlarni yog'larga aylantirganda va ularni uzoq muddatli saqlash uchun saqlaganda, ochlik hissi yana qaytadi.

Shuningdek, turli xil shirin va sho'r pishirilgan mahsulotlardan voz kechishingiz kerak, chunki ular oshqozon-ichak trakti orqali tez o'tadigan uglevodlarni o'z ichiga oladi. Kilo yo'qotish va to'g'ri ovqatlanish uchun siz ko'p tolali ovqatlarni tanlashingiz kerak. Bu meva va sabzavotlar, don ekinlari.

Ovqatlanish uchun ideal mahsulotlar

Eriydigan tola

Elyaf organizm tomonidan asta-sekin qayta ishlanadi, ya'ni uzoq vaqt davomida ishda bunday gazakdan keyin to'liqlik tuyg'usini saqlab qolishingiz mumkin. Eng ko'p afzal qilingan tolaga boy atıştırmalıklar orasida:

• loviya, no'xat
• jo'xori kepagi
• mevalar (banan va uzumdan tashqari, ularda ko'p shakar mavjud)
• olmalar
• mango
• brokkoli
• sarsabil
• sabzi
• seldr
• O'rta kattalikdagi uchta yangi sabzi faqat 60 kaloriyani o'z ichiga oladi. Ammo bunday gazakdan keyin ochlik hissi tez orada paydo bo'lmaydi.

Tolaga qo'shimcha ravishda, yangi mevalarda uglevodlar ham mavjud. Ammo bu sekin uglevodlar bo'lib, ular tanaga foyda keltiradi. Tsitrus mevalari, kivi, olmalarga alohida e'tibor berilishi kerak. Minimal nitratlar o'z ichiga olgan mavsumiy mevalarni sotib olish yaxshiroqdir.

• Tez sog'lom gazak uchun eng oson variant - bu salat. Sabzavotlarni maydalash va oz miqdorda zaytun moyi bilan ziravor qilish kerak. Ta'mni o'zgartirish uchun siz salatga ozgina tvorog yoki pishloq qo'shishingiz mumkin.

Protein

Ko'pgina proteinli ovqatlar ovqatlar orasida kichik ovqatlar uchun ham mos keladi. Ammo bu erda proteinli ovqatlarni alohida iste'mol qilish muhimdir. Bu qaynatilgan baliq yoki go'sht, parranda go'shti bo'lishi mumkin. Qaynatilgan tuxum yoki bir bo‘lak pishloq ham ochlikni ketkazadi.

• Ilgari, pishloq bu raqam uchun zararkunanda ekanligiga ishonishgan va ko'plab dietalar ushbu mahsulotni iste'mol qilishni taqiqlagan. Ammo bugungi kunda bir parcha kam yog'li pishloq ochlikni tez va doimiy ravishda engillashtiradigan ajoyib tavsiya etilgan gazak hisoblanadi.

Yong'oq va quritilgan mevalar

Darhol ta'kidlash kerakki, biz qovurilgan yerfıstığı va boshqa pivo gazaklari haqida gapirmayapmiz.

Agar siz kilogramm berishni istasangiz, yong'oqni ko'p miqdorda iste'mol qilmasligingiz kerak. Ammo o'nlab bodom (taxminan 80 kaloriya) va ikki o'nlab pista (80 kaloriya) foydali bo'ladi va ochlikni engillashtiradi.

Quritilgan mevalar juda ko'p tolani o'z ichiga oladi. Kilo yo'qotishda bunday mahsulot uchun eng foydali variant quritilgan gilosdir. Mahsulotning beshta qoshig'ida faqat 125 kaloriya bor.

Mazali desert uchun gilos yogurtga qo'shilishi mumkin. Banandan yogurtga qo'shib muzqaymoq tayyorlashingiz mumkin (hamma narsani shilimshiq va muzlashguncha maydalang).

Yogurt va boshqa sut mahsulotlari

Uyda yoki ishda past kaloriyali gazak uchun siz yogurtdan foydalanishingiz mumkin. Lekin har xil mevali qo'shimchalar, bo'yoqlar va shakarsiz tabiiy mahsulotni tanlash yaxshidir. Yogurtga bir oz yong'oq, meva bo'laklari va mussli qo'shishingiz mumkin.

• Og'irlikni yo'qotadigan ko'plab odamlar, qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish uchun faqat kam yog'li sut mahsulotlarini, shu jumladan yogurtni iste'mol qilish kerakligiga ishonishadi. Lekin, aslida, o'rtacha yog'li tarkibga ega mahsulotlarni tanlash yaxshidir: ular tabiiyroq va tana uchun foydalidir.

Bir stakan sut va kefir ham parhez paytida ajoyib gazak hisoblanadi. Kefir ovqat hazm qilishni normallashtiradi va ichak mikroflorasini tiklaydi. Kefirga meva, quritilgan meva yoki yong'oq bo'laklarini qo'shsangiz, siz to'liq desert olasiz.

• Miya oshqozondan chorak soat ichida oziq-ovqat tanaga kirganligi haqida signal oladi. Ya'ni, siz to'yib ovqatlanmasligingiz kerak, miya to'yinganlik signalini olguncha 20 daqiqa kutishingiz kerak.

Sog'lom va to'yimli snack uchun mos bo'lgan ovqatlarni bilib, siz ish kuni uchun turli xil oziq-ovqat menyusini yaratishingiz mumkin. Mahsulotlarning to'g'ri kombinatsiyasi bilan siz uzoq vaqt davomida to'yinganlik tuyg'usini beradigan va tanangizning sog'lig'ini yaxshilaydigan qiziqarli parhez taomlarini yaratishingiz mumkin.

Sog'lom turmush tarzini olib borishimiz va sport zaliga borishimizdan qat'i nazar, kaloriyalarni qat'iy hisoblashimiz, alohida-alohida fraksiyonel ovqatlanishga rioya qilishimiz yoki kuniga olti marta bir choy qoshiq ovqat iste'mol qilish ham Vinni Pux kabi shishiradi; Kunlarimizni ofisda o'tkazamizmi yoki uyda tez-tez bo'lamizmi, asosiy ovqatlar orasida biror narsa chaynash istagi bizga havas qiladigan muntazamlik bilan tashrif buyuradi.

Aytgancha, uzoq vaqtdan beri do'stingizga "Ovqatlanishni to'xtating!" yozuvi bilan magnit berish mumkin bo'lgan. yoki katta kalit ko'rinishida, supermarketda chips sotib olishga urinayotganda kredit kartani blokirovka qilish funksiyasi yo'qligi kabi, muzlatgich uchun ombor qulfini hali hech kim ixtiro qilmagan. Bu shuni anglatadiki, biz qanday turmush tarzini olib borishimiz va qanchalik tez-tez mashq qilishimizga qarab, gazaklarga bo'lgan ehtiyoj bilan murosaga kelish va buni to'g'ri qilishni o'rganishdan boshqa hech narsa qolmaydi. Axir, biz dunyodagi eng sog'lom ovqatlanish chempioni bo'lsak ham, olmani gazak sifatida iste'mol qilish bizni shunchalik bezovta qiladiki, biz filni iste'mol qilishni xohlaymiz. Bir qarashda juda sog'lom bo'lgan yuz gramm quritilgan yong'oqlar tanamiz uchun zarur bo'lgan kunlik kaloriyalarning 1/3 qismini o'z ichiga oladi.

Tanamizdagi barcha jarayonlarga gormonlar ta'sir qilishini eslatish hech qachon ortiqcha bo'lmaydi. Ertalab, turish, tanadagi kortizol gormonining eng yuqori darajasi, chunki u uyg'onish uchun javobgardir. Va u tezda adrenalin bilan almashtiriladi - faollikni rag'batlantiradigan stress gormoni. Bu sport vaqti (nonushtadan oldin, aytmoqchi). Ammo bundan keyin, samimiy nonushta qilish vaqti keldi. Faqat asal kabi tez uglevodlar yo'q, aks holda 2-3 soatdan keyin siz to'yimli tushlik haqida o'ylay boshlaysiz.

Nonushtadan 3-4 soat o'tgach, qondagi insulin darajasi pasayadi, bu hujayralarga energiyani tezroq chiqarish imkonini beradi. Va agar nonushta va tushlik o'rtasida siz gazakka ehtiyoj sezsangiz, endi vaqt. Ammo birinchi navbatda - sanoat gimnastikasi (esda tutingki, bir vaqtlar bunday tushuncha bor edi) yoki 15 daqiqalik diskoteka raqsi, agar siz "uy" ayoli bo'lsangiz. Nima yeyish kerak? Agar siz faol jismoniy faoliyatning muxlisi bo'lmasangiz, unda bitta bedana tuxumi, 5 donadan ko'p bo'lmagan quritilgan o'rik yoki 10 gramm pishloq sizga mos keladi. Agar siz sanoat gimnastikasi mashg'ulotlarini o'tkazib yubormasangiz, atıştırmalık sifatida avakado, bodring yoki sabzi, bir bo'lak donli non va 10 gramm pishloq yoki bir stakan yangi siqilgan sharbatdan tayyorlangan kichik sendvich mos keladi. .

Tushlik tanaffusingizni kutayotganda soatingizga qarayapsizmi? Nima maqsadda? Bugungi kunda sport zaliga yoki massaj zaliga tashrif buyurish uchun kunduzgi qonuniy bepul soatdan foydalanib, tushlikdan voz kechish juda modaga aylandi. Ammo bu yomon odat bo'lib, bizni yog 'cho'kish / yonishning "turg'un" ritmidan mahrum qiladi. Agar tushlikni o'tkazib yuborsangiz, kechki ovqatga yaqinroq bir xil kaloriya iste'mol qilasiz. Kvadrat. Shuning uchun, muvozanatli tushlik foydasiga tanlov qiling: 15% oqsillar, 35% yog'lar va 50% uglevodlar va barchasi birgalikda - kunlik kaloriyalarning 70%.

Shutterstock surati

Bir-ikki soat o'tdi, lekin siz shirin narsani xohlaysizmi? Peshindan keyin choy vaqti keldi. Yodda tutingki, shirinliklar va sut mahsulotlari antidepressant gormon bo'lgan serotonin ishlab chiqarishga yordam beradi. Ammo shu bilan birga, ular beliga yotqiziladi. Va umuman serotonin shaklida emas. Shuning uchun, tushdan keyin gazak uchun 5 ta zaytun, bitta pomidor yoki 10 gramm yerfıstığı, bodom yoki kaju ni tanlang. Biroq, agar siz kechqurun sport zaliga borishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda siz 10 gramm quyuq shokolad, bitta meva yoki 3-4 xurmo yoki anjir bilan gazak qilishingiz mumkin.

"Dushmanga kechki ovqat bering" haqidagi postulat hech qachon o'z ahamiyatini yo'qotmagan. Kechki ovqatdan butunlay voz kechishning ma'nosi yo'q, lekin sabzavotli sho'rva yoki 50 g qaynatilgan ismaloq bilan 150 g qaynatilgan baliqni tanlang. Va agar siz juda och bo'lsangiz va gazaksiz uxlay olmasangiz, unda bitta kivi, 40 g tofu pishloq yoki 50 g qizil mevalarga ustunlik bering. Oxirgi chora sifatida shakarsiz yoki to'ldiruvchisiz 75 grammlik tabiiy yogurtni iste'mol qiling.

Foydali ma'lumot

Bizning qo'limizda har doim ham dietologlar ovqatlanishni tavsiya qiladigan ovqatlar bo'lavermaydi. Va umumiy chaynash istagi bilan nima ovqatlanishni tanlashda, 100 gramm kaloriya tarkibini unutmang:

• Baqlajon - 19 dona
• Qovoq - 12
• Bodring - 15 dona
• Pomidor - 22 dona
• Shirin qalampir - 20
• Limon - 22
• Tarvuz - 30 dona
• Qovunlar - 31
• Greypfrut - 39 dona
• Yog'siz sut - 32
• Kam yog'li yogurt - 44
• Echki pishloq - 79
• Qaynatilgan guruch - 116
• Qaynatilgan makaron - 140 dona
• Qaynatilgan kartoshka - 76
• To'liq donli non - 234 dona

Har bir inson hayotida qisqa muddatli yoki uzoq muddatli stressni boshdan kechiradi. Ko'pchiligimiz stress muammosini bulochka, shirinliklar va boshqa uglevodlarni iste'mol qilish orqali hal qilamiz...

Bu ajablanarli emas, chunki Uglevodlar stress gormoni kortizol ishlab chiqarishni bostiradi. Ha, shu tarzda siz stress darajasini pasaytirasiz, lekin siz o'zingizning raqamingiz hajmini oshirasiz.

Oziq-ovqatlar stressga olib keladi

Ko'p miqdorda shakar yoki qayta ishlangan ovqatlar kabi stressli ovqatlarni iste'mol qilish sizni charchatadi, asabiylashtiradi va tushkunlikka tushadi. Bularga kiradi nonushta donlari, oq non.

Bir hafta davomida shakar, shirinliklar va un mahsulotlaridan voz keching. Bu qon shakar darajasini pasaytiradi, bu esa o'z navbatida stress gormonlarining shakllanishini sekinlashtiradi.

Asosiy oziq-ovqat sabzavot va mevalardan iborat bo'lishi kerak, va go'sht iste'molini kamaytirish kerak. Uni soya mahsulotlari yoki kam yog'li pishloq bilan almashtirish mumkin. Kartoshka va guruch ham foydali.

Shaklingizga zarar bermasdan stressni iste'mol qilish

Parhezshunoslar va psixologlar stressni "yuqtirish" uchun sog'lom oziq-ovqatga o'tishni tavsiya qiladilar. Axir, bir kechada bu odatdan qutulolmaysiz. Albatta, kayfiyatingizni yaxshilashning boshqa usullarini topishingiz kerak bo'ladi: sevimli mashg'ulot, yaxshi film, sport o'ynash. Ammo agar siz muzlatgichga tortilishda davom etsangiz, unda quyidagi ovqatlarni eyishga harakat qiling.

Va miqdorni eslang: Faqat 1 bo'lak qora shokolad, 2-3 dona yong'oq yoki quritilgan mevalar kifoya qiladi.

Shokolad, kamida 70% kakao loviya Mutaxassislar bu qora shokolad tarkibida juda ko‘p foydali moddalar borligini isbotladi. Tabiiy stimulyatorlar - teobromin va kofein tufayli - shokolad charchoq va stressni engishga yordam beradi.
	Bananlar Bananda juda ko'p serotonin mavjud, Bu "quvonch gormoni" deb ataladi.
Yalpiz choyi Zo'riqish va charchoqni yo'qotadi. To'g'ri, bu choyni kechqurun ichgan ma'qul, chunki... uyqu tabletkalari ta'siriga ega.
	Tropik mevalar Tropik mevalar ko'klarga qarshi eng yaxshi doridir. Kivi, mango va guava S vitamini ombori bo'lib, u yaxshi kayfiyat va energiya to'lqinini ta'minlaydi.
Grated Parmesan yoki boshqa pishloq Pishloqda ko'p miqdorda triptofan mavjud, ruhiy salomatlik uchun foydalari bor: bu bizga tinchroq va baxtliroq bo'lishga yordam beradi.
	Anjir va xurmo Anjir ajoyib kayfiyatni ko'taradi, chunki ular tarkibida B6 vitamini mavjud. serotonin ishlab chiqarish uchun javobgardir.
Bir stakan kakao Ajoyib qobiliyat kakao kayfiyatni yaxshilaydi va hayotiylikni oshirish odamlar tomonidan uzoq vaqtdan beri e'tiborga olingan.
	Karam Hammayoqqa suyaning. Hammayoqni qalqonsimon bez faoliyatini susaytiradigan ajoyib xususiyatga ega, bu esa nervlarni tinchlantiradi. Brokkoli B vitaminlarini o'z ichiga olgan mahsulotdir, ayniqsa foliy kislotasi, bu vahima, tashvish holatlarini kamaytirishga yordam beradi va depressiya rivojlanishining oldini oladi.
Bodom Shirin bodom yog'i xalq tabobatida sifatida ishlatiladi tinchlantiruvchi, va yadrolari uyqusizlik uchun.
	Turkiya, tovuq, quyon go'shti Turkiya go'shti energiyani rag'batlantiradi va organizmga stressni yaxshiroq engishga yordam beradi. Ushbu turdagi go'shtlarda triptofan ko'p.
Asal Asal tabiiy tinchlantiruvchi doridir va ko'plab dorilar kabi oshqozon tirnash xususiyati keltirmaydigan antidepressant, aksincha, ularni davolaydi.
	Kam yog'li sut Morfinga o'xshash moddani o'z ichiga oladi kazomorfin.
Krakerlar Televizor oldida krakerlarni maydalash chiplardan ko'ra yaxshiroqdir ... Bu sizni tinchlantiradi - sinovdan o'tgan!
	Dukkaklilar (soya) Ular tarkibida yuqori triptofan mavjud. Soya ham tananing himoya xususiyatlarini oshiradi.
qulupnay Qulupnay yomon kayfiyat bilan kurashish uchun juda yaxshi!
	sitrus Ushbu mevalarda etarli miqdorda bo'lgan S vitamini, asabiylashish va tushkunlikdan xalos bo'lishga yordam beradi.
Baliq va dengiz mahsulotlari Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yog'li baliqlarni ko'p iste'mol qiladigan mamlakatlarda odamlar depressiyadan aziyat chekishadi, va depressiyaga uchragan odamlarning miyasida kamroq omega-3 bor.
	Pomidorlar Yangi pomidor va pomidor sharbati sog'lom umumiy quvvatni yo'qotish bilan, xotiraning zaiflashishi, anemiya.
Yong'oq moyi, yeryong'oq Triptofanning eng yaxshi manbalaridan biri yeryong'oq, ham butun yong'oq, ham yeryong'oq moyi.
	Dengiz karami Ushbu mahsulotning stressga qarshi xususiyatlari uchun quyidagi elementlar javobgardir: magniy, pantotenik kislota, vitamin B2 (riboflavin). Pantotenik kislota etishmovchiligi sabab bo'ladi surunkali charchoq, infektsiyalarga va turli kasalliklarga moyillik.
Yormalar Don tarkibidagi uglevodlar tinchlantiruvchi, kayfiyatni ko'taruvchi ta'sirga ega.
	Vino Bu polifenollarning boy manbai - tashqi muhitning tanaga agressiv ta'sirini bloklaydigan foydali moddalar: ular toksinlarni olib tashlaydi va stressga qarshi ta'sirga ega. Shuning uchun bir qadah vino sizni osongina tinchlantiradi va kayfiyatingizni yaxshilaydi.

Shuni yodda tutingki, depressiya va stress davrlarida Spirtli ichimliklar, gazlangan ichimliklar, yog'li ovqatlar va pishirilgan mahsulotlarni iste'mol qilishni cheklash yaxshidir.

Agar siz orqa miya umurtqalarini cho'zsangiz yoki cho'zsangiz, pastki orqa qismdagi noqulaylikdan xalos bo'lishingiz va uni yanada harakatchan qilishingiz mumkin. Agar umurtqa pog'onasi moslashuvchanlikni yo'qotsa, bu samarali, ammo xavfsiz usullar bilan belingizni maydalang. Buni o'zingiz qilishingiz yoki do'stingizdan yordam so'rashingiz mumkin.

Qadamlar

Torsonning dumaloq harakatlaridan foydalanib, siqilish

Orqa tarafingizda yoting, yuzingizni yuqoriga ko'taring. Oyoqlari tekis, qo'llar tananing bo'ylab. Orqaga o'tiring va mushaklaringizni to'liq bo'shashtiring. Qo'llaringizni yon tomonlarga bir xil darajada qo'ying. Qo'llaringiz tanangizga perpendikulyar bo'lishi kerak.

• Siz qattiq, tekis yuzaga yotishingiz kerak. Agar kerak bo'lsa, tagingizga sochiq yoki yoga matini qo'yishingiz mumkin.

1. O'ng oyog'ingizni tizzangizga buring. Oyoq polni tark etmasligi kerak. Chap oyoq tekis bo'lishi va asl holatida qolishi kerak.

   • O'ng oyoq tizzada egilgan bo'lsa, o'ng oyoq dumbalarga yaqin bo'lishi kerak, lekin tegmasligi kerak.

2. Sekin-asta o'ng tizzangizni chapga va pastga erga siljiting. O'ng tizzangiz chap oyog'ingiz bo'ylab yotadi. Iloji bo'lsa, chap oyog'ingizning yon tomonidagi o'ng tizzangiz bilan erga tegishga harakat qiling.

   • Agar siz og'riqni his qiladigan nuqtaga kelsangiz, cho'zishni to'xtating va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Og'riq orqali cho'zishning hojati yo'q.
   • O'ng oyog'ingizning holatini kuzatib boring. Tizni burishganda, oyoqni erdan ko'tarish mumkin.

3. Boshingizni o'ngga burang va yuqori tanangizni bir xil yo'nalishda bir oz aylantiring. Garchi bu usul samarali bo'lsa-da, pastki orqa qismini yorib yubora olmasligingiz mumkin. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, siz o'zingizni qulay his qilishingiz va cho'zish paytida og'riqni his qilmasligingiz kerak.

   Pastki belingizda siqilishni sezmaguningizcha yoki etarlicha isinmaguningizcha isinishni davom eting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishdan oldin tizzangizni orqaga torting. Tiz yuqoriga qarab shiftga qarab turishi kerak.

   Xuddi shu narsani chap oyog'ingiz bilan takrorlang. Uni tizzada egib, to'g'rilangan o'ng oyog'ingiz ustida yuqoriga va pastga siljiting. Ehtimol, bir oyog'ingizni cho'zganingizdan so'ng, siz belning pastki qismida siqilishni his qilishingiz mumkin. Boshqa tomonni cho'zganingizda boshqa umurtqalar yorilishi mumkin.

   Tashqaridan yordam bilan siqilish

   Qo'llaringizni yoningizda, qattiq yuzaga yuzingizni pastga qaratib yoting. Agar siz gilam ustida yotsangiz yoki sochiqni qo'ysangiz, siz uchun yumshoqroq bo'ladi. Og'irligingiz ostida cho'kishi mumkin bo'lgan sirtlarda, masalan, to'shak yoki qalin divanda yotishdan saqlaning.

   • Boshingizni bir tomonga burang va dam oling. Hech qachon boshingizni yostiqqa yoki boshqa narsaga qo'ymang. Bu sizning bo'yningizga ko'proq stress qo'yadi va siz jarohat olish xavfiga duch kelishingiz mumkin.

4. Sizga yordam beradigan odamga oyog'ingizni pastki orqa tomonga qo'yishini ayting. Yordamchi tana vaznini unga o'tkazishi va pastki orqa qismini engil bosishni boshlashi kerak.

   • Yordamchi oyog'i pastki orqa qismini barqarorlashtirishga yordam beradi. Siz qattiq bosishingiz kerak, lekin butun tana vazningiz bilan emas. Bir oyoq har doim polda bo'lishi kerak.
   • Bu bosim sizning belingizni sindirish uchun zarur bo'lgan harakatning bir qismidir, ammo agar siz to'satdan o'tkir og'riq yoki noqulaylikni his qilsangiz, darhol yordamchingizga oyog'ingizni olib tashlashni ayting.

5. Do'stingizdan egilishingizga yordam berishini so'rang. U muloyimlik bilan qo'llaringizni ushlab, sizni o'ziga tortishi kerak. Qo'llaringizni tekis va tarang tuting, lekin tirsaklaringizni birlashtirmang - bu orqa miya shikastlanishiga olib keladigan keraksiz yuk.

   Do'stingizga aytingki, oyoqlaringizni pastki orqa tomonda ushlab turgan holda, sizni sekin qo'llaringiz bilan orqaga torting. Bosim tufayli pastki orqa kamarga egiladi. Moslashuvchanligingizni ortiqcha baholamang. Ba'zi odamlar uchun orqaga bukish unchalik qiyin emas. Boshqalarida moslashuvchanlik va mushaklar kam rivojlangan bo'lishi mumkin.

   Klik ovozini eshitganingizda, pastki orqa siqilishni his qilasiz! Pastki orqa bir necha marta yorilib ketishi mumkin, ammo mashqlarni ortiqcha ishlatmang, chunki siz mushaklar yoki umurtqalarni tortib olishingiz mumkin.

   Cho'zish uchun ko'pikli rolik

   Ko'pikli rolikni paspaslar bilan qoplangan qattiq polga qo'ying va pastki orqa tomoningiz bilan rulonga yoting. Boshlash uchun pastki orqa tarafingiz ostiga ko'pikli rolikni qo'ying. Oyoqlaringizni tizzada egilib turing. Tizlaringizni va qo'llaringizni yon tomonlarga yo'naltiring. Qorin bo'shlig'i mushaklarini jalb qilish uchun boshingizni bir oz oldinga egib oling.

   • Ko'pikli rulolar - bu sizning orqangizni cho'zish va cho'zishning ajoyib usuli. Agar sizda yo'q bo'lsa, siz improvizatsiya qilishingiz mumkin. Ba'zi odamlar yoga matiga o'ralgan PVX quvurlardan foydalanadilar. Iltimos, ushbu qurilma ko'pikli rolikdan ko'ra qattiqroq ekanligini unutmang, shuning uchun siz unga ehtiyot bo'lishingiz kerak (odatda yangi boshlanuvchilar uchun juda mos kelmaydi).

6. Ko'pikli rulonga aylanishni boshlang. Bunday holda, sizning orqangiz bir oz ko'tarilishi kerak, oyoqlaringiz esa erga mustahkam turishi kerak. Oyoqlaringizni egib, to'g'rilab, rolikli konkida uchishingiz mumkin. Biroq, siz ularni erdan ko'tarmasligingiz kerak. Bu taxta minishga o'xshash narsa chiqadi. Shu tarzda tebranish orqali siz pastki orqa qismini ko'pikli rolikka aylantirasiz.

   • Agar siz orqangizni to'g'ri cho'zmoqchi bo'lsangiz, rulonni elkangizga qarab yuqoriga siljiting. Ayniqsa, ushbu mashq bilan siz yuqori orqa yorilishni eshitishingiz kerak.

7. Orqangiz og'riguncha ko'pikli rolikda aylanishni davom eting. Agar yaqinda orqangiz yorilib ketmagan bo'lsa, siz bir nechta siqilishni eshitishingiz kerak. Ushbu mashq paytida quyidagilarni yodda tuting:

   • Yuqori orqa qismini biroz ko'taring va doimo qorin bo'shlig'ini tarang tuting. Esingizda bo'lsin, egilish kerak emas.
   • Oyoqlar erga qattiq turishi kerak. Ko'pikli ruloda dumalaganingizda, oyoqlaringizni juda ko'p harakatlantirmaslikka harakat qiling.
   • Oson bo'ling. Mushaklaringiz qanchalik bo'shashgan bo'lsa, belingizni yorilish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi.

8. Ko'pikli rolik yordamida pastki orqa boshqa mashqlarni sinab ko'ring. Orqa tarafingizda ko'pikli rollarda yoting. Kestirib ko'taring, shunda ular tanangizga nisbatan 90 ° burchak ostida bo'lsin. Oyoqlar torsoga parallel bo'lishi kerak. Tizlaringizni kesib o'tish uchun qo'llaringizdan foydalaning. Agar siz chap soningizni ko'tarsangiz, tizzangizni o'ng qo'lingiz bilan, chap soningizni ko'tarsangiz, o'ng qo'lingiz bilan ushlang. Erga ko'tarilmaydigan qo'l va oyog'ingizni pastga tushiring va orqangiz bilan rulon bilan aylana boshlang.

   • Pastki belingizning siqilishini his qilganingizda, dam oling va boshqa tomondan ishlashni boshlang. Bu isinishni pastki orqa siqilguncha bajaring.

9. Shu bilan bir qatorda, siz oyoqlaringizni to'g'ri cho'zishingiz va rulonga minishingiz mumkin. Orqa tarafingizda ko'pikli rollarda yoting. Oyoqlaringizni va sonlaringizni yuqoriga ko'taring, shunda ular sizning tanangizga 90 ° bo'lsin. Kestirib, oyoqlarini tortib olish kerak. Qo'llaringizni erga qo'ying va pastki orqa qismini rulonga aylantira boshlang.

   Kresloda o'tirganda qanday siqilish kerak

   Qo'ltiqsiz qulay stulga o'tiring. Tutqichsiz stul eng yaxshisidir, chunki u qo'llaringizni erkin harakatlantirish imkonini beradi.

   Qo'lingizni tirsagingizda egib, uni qarama-qarshi tizzaga egib oling. Agar mashqni o'ng tirsagingiz bilan bajarayotgan bo'lsangiz, pastga egilib, o'ng tizzangizning tashqi tomoniga teging.

   Tanangizni suyanib turgan tizza tomon burang. Agar siz o'ng tirsagingizni chap tizzangizga bossangiz, tanangizni chapga burang. Agar chap tirsagingizni o'ng tizzangizga bossangiz, tanangizni o'ngga burang.

   • Tanangizni aylantirganda ehtiyot bo'ling. Impulsiv yoki to'satdan harakatlar yo'q. Orqangizni siqmoqchi bo'lganingizda, har doim yumshoq bosim o'tkazsangiz yaxshi bo'ladi.

10. Xiralashgan tovushni eshitishingiz bilan qo'lingizni o'zgartiring va torsoningizni teskari tomonga buring.

11. Shu bilan bir qatorda, siz polda o'tirganingizda bir xil asosiy tana doiralarini sinab ko'rishingiz mumkin. O'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, tekis polda yotishi kerak bo'lgan tekislangan chap oyog'ingizning orqasiga qo'ying. Chap tirsagingizni tizzada egilgan o'ng oyog'ingizning tashqi tomoniga qo'ying. Chap tirsagingizdan o'ng tizzangizga tayanch nuqtasi sifatida egilib, tanangizni o'ngga eging.

    • Bu stul mashqlari bilan bir xil asosiy cho'zish mashqlari. Ikkala mashqda tirsaklar qarama-qarshi tizzaga bosiladi. Pastki belingizda siqilishni his qilishingiz bilanoq, mashqlarni boshqa tirsak va tizzangiz bilan takrorlang.

Buenas Diaz, aziz o'quvchilarim! Men ba'zan umurtqa pog'onasini yorib yuboraman. Ertalab shunday bo'ladi: siz uyg'onasiz, qotib qolgan orqangizni bor kuchingiz bilan cho'zasiz va bu jimgina xirillagan ovoz eshitiladi. Yoki men bir necha soatlik ishdan keyin kompyuterdan turdim va yana orqamdagi shovqin. Bu siz bilan sodir bo'ladimi?

Barmoqlaringiz yoki umurtqa pog‘onangiz yorilayotganini zo‘rg‘a eshitib, darrov qiyshayib, tarbiyalovchi suhbatga kirishadigan bunday mehribon maslahatchini oramizda kim uchratmagan?!

U sizga dam olishga yordam beradigan bu yoqimli mashg'ulot artritga qanday olib kelishini yorqin ranglarda tasvirlab beradi. Barmoqlaringiz egilib, orqangiz kamonga egiladi.

Ammo bu haqiqatan ham shunchalik qo'rqinchlimi? Orqa miya yorilishi mumkinmi?

Maslahatchilarni tinglash kerakmi?

Keling, bilib olaylik!

Mening tadqiqotim shuni ko'rsatadiki, ikkita mutlaqo qarama-qarshi nazariyalar mavjud.

Siz umurtqa pog'onasini maydalashingiz mumkin!

Ushbu nazariyani tasdiqlash uchun siz ozgina anatomiyani tushunishingiz kerak. Har bir vertebra yoki bo'g'imda ozuqa moddalari bilan maxsus moylash bilan to'ldirilgan kichik bo'shliq mavjud bo'lib, u sinovial suyuqlik deb ataladi. Yillar davomida bu bo'shliq ortishi mumkin.

Bu bo'shliq qanchalik katta bo'lsa, undagi bosim shunchalik past bo'ladi. Bu erda bir qator jarayonlar kichik havo pufakchalarining shakllanishi bilan ham bog'liq. Ular yorilib ketganda, biz xarakterli siqilishni eshitamiz.

Bir necha o'n daqiqadan so'ng gazlar suyuqlikda yana eriydi va siz bu hiylani hech qanday muammosiz orqaga bosish bilan takrorlashingiz mumkin.

Ilgari, bir kishi shifokorga umurtqa pog'onasidagi siqilish haqida shikoyat qilganida, u darhol unga "tuz konlari" tashxisini qo'ygan.

Ammo, agar siz o'zingizni kuzatib tursangiz va har safar umurtqa pog'onangiz siqila boshlaganiga e'tibor qaratsangiz, bu odatda cho'zish va cho'zish paytida sodir bo'lishini bilib olasiz. Va eng boshida, agar biz sport o'ynash haqida gapiradigan bo'lsak. Agar sport o'ynashga vaqtingiz yo'q bo'lsa, men kamarni tavsiya qilaman" Ab Gymnic"Mushaklaringizni ohangda saqlash uchun ajoyib imkoniyat.

Odatiy holat: mutaxassis sizning belingizni qat'iyat bilan yoğraydi va massaj paytida siz quyidagi xarakteristikani eshitasiz: "Ksing! Bosing! Bosing! Va xuddi umurtqadagi barcha suyaklar o'z joyiga tushib qolgandek bo'ldi.

Birinchi nazariyaning tarafdorlari, bunday inqirozdan tashvishlanish uchun hech qanday sabab bo'lmasligi kerakligini aytishadi. Ya'ni, bu kasallik ham, patologiya ham emas.

Ammo kamdan-kam hollarda siqilish ba'zi bel kasalliklarining alomati bo'lishi mumkin. Ehtiyot bo'lishingiz kerak, agar siz qattiq og'riqni his qilsangizgina.

Ushbu alomatlardan xalos bo'lish uchun bemor bir necha kun yotoqda yotishi va ahvoli to'liq yaxshilanmaguncha og'riq qoldiruvchi va yallig'lanishga qarshi dorilarni qabul qilishi kerak.

Ammo bu holda, og'riqni yo'qotish kasallikdan xalos bo'lishga teng emasligini yaxshi tushunishingiz kerak.

Nega biz siqilishdan keyin yengillikni his qilamiz?

Kuchli va to'satdan harakat (masalan, burilish paytida), uning yordamida biz umurtqa pog'onasida siqilishni keltirib chiqaramiz, mushaklar va bo'g'inlar atrofidagi tiqilib qolishni olib tashlashga yordam beradi.

Shuning uchun og'riq yo'qoladi va harakatlarning qattiqligi yo'qoladi. Biroq, bu ta'sir uzoq davom etmaydi. Agar zaif mushaklar yana og'ir yuklangan bo'lsa, ularda yana bir bor spazm paydo bo'ladi.

Faqat maxsus mashqlar bu jarayonni to'xtatishga yordam beradi. Gimnastika orqa mushaklarini kuchaytiradi, ya'ni miyofasiyal blokirovka kamroq va kamroq sodir bo'ladi.

Natijada, umurtqa pog'onasini maydalash zararli yoki yo'qligi haqida xulosa chiqarishda biz faqat alomatlar ro'yxatiga tayanamiz.

Agar siqilishdan tashqari, sizni hech narsa bezovta qilmasa, bachadon bo'yni, torakal yoki lomber mintaqalarda og'riqlar, shuningdek, shish va yallig'lanish bo'lmasa, unda siqilish butunlay zararsizdir.

Eng muhimi shundaki, barcha turdagi tadqiqotlar siqilish va artrit rivojlanishi o'rtasidagi bog'liqlikni aniqlamadi.

Orqa miyani maydalash qat'iyan man etiladi!

Biroq, ko'plab chiropraktorlar, osteopatlar va ortoped-travmatologlar umurtqa pog'onasini siqish qat'iyan taqiqlanganligini aytishadi.

Ushbu holatda bo'g'inlar beqarorlashadi. Shu sababli, kelajakda bunday odamlar dislokatsiya va subluksatsiyalarni, shuningdek, chimchilgan nervlarni boshdan kechirish ehtimoli ko'proq.

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, o'murtqa beqarorlik tarixi bo'lgan odamlarning orqa qismi yorilish tendentsiyasi mavjud. Bu haqiqatan ham insonning to'liq hayot kechirishiga imkon bermaydigan patologik holat.

Servikal mintaqada beqarorlik

Agar siz boshning faol burilishlari yordamida servikal mintaqadagi noqulaylikni bartaraf qilsangiz va hatto qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam bersangiz, burchakda sizni jiddiy muammolar kutmoqda.

Chiropraktorlar bu bemorlarni eng qiyin deb bilishadi. Orqa miyaning bu qismiga ta'sir qilish juda nozik va o'ziga xos bo'lishi kerak. Bo'yin bilan ishlashda shifokor juda ehtiyotkorlik bilan harakat qiladi.

Agar beqarorlik aniq bo'lsa, unda siz hatto maxsus ortopedik yoqa kiyishingiz kerak bo'lishi mumkin. Sizning garderobingizda bu yoqimli aksessuar bo'lishini xohlaysizmi? Keyin bo'yningizni tez-tez yorib yuboring.

Bunday bemorlarga har qanday mustaqil manipulyatsiyani amalga oshirish taqiqlanadi. Bundan tashqari, shifokorlarning ta'kidlashicha, hatto bunday deformatsiyalarni tuzatish bilan professional ravishda shug'ullanadigan odam ham o'zini "bo'ynini to'g'rilashga" qodir emas.

Homiladorlik paytida umurtqa pog'onasi yorilishi mumkinmi?

Homilador ayollarga umurtqa pog'onasini keskin ravishda siqish taqiqlanadi.

Bolani ko'tarish orqamizga salbiy ta'sir qiladi. Homiladorlik davrida ayolning og'irlik markazi o'zgaradi. Uning vazni tez o'sib bormoqda va umurtqa pog'onasida kuchaygan stressni boshdan kechirishiga olib keladi.

Bu muammolarni faqat umurtqa pog'onasi mushaklarini qanday qilib bo'shashtirishni va patologik deformatsiyalarning oldini olishni biladigan malakali mutaxassis tomonidan hal qilinishi kerak.

Ajoyib vaqtda bu ayollar uchun juda foydali faoliyat maxsus massaj yoki yoga mashg'ulotlari kursi bo'ladi. Oxirgi texnika so'nggi o'n yil ichida nafaqat mashhur bo'ldi. Deyarli har bir kishi kamida bir marta sog'lig'ini tiklashning ushbu qadimiy usuliga qiziqish bildirgan.

Yoga deyarli hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas, u bolalar, qariyalar va homilador ayollar uchun ruxsat etiladi. Yoga homiladorlikdan oldin, homiladorlik paytida va chaqaloq tug'ilgandan keyin tavsiya etiladi. Yoga universaldir.

Hatto bola ham hech qanday muammosiz uni o'ziga jalb qilishi mumkin: ular o'zlarini daraxt, kapalak yoki it sifatida tasavvur qiladigan ushbu o'quv o'yinini yoqtiradilar.

Bir vaqtlar men barcha oila a'zolari uchun qiziqarli va mumkin bo'lgan mashg'ulotlarni izlash uchun turli xil manbalarni ko'rib chiqdim, lekin men eng yaxshi kursni topdim. Bu yerga:

Bir oy ichida siz belingizda ham, umumiy holatingizda ham sezilarli yaxshilanishlarni sezasiz.

Osteoxondroz bilan og'rigan bemorlarda umurtqa pog'onasini maydalash mumkinmi?

Ushbu guruh odamlariga sog'lig'ida tajriba o'tkazmaslik uchun bir xil aniq tavsiyalar berilishi mumkin. umurtqa pog'onasi allaqachon zaifroq. Shuning uchun, bu zonada keskin va to'satdan harakat halokatli oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Shifokor ko'rsatmalariga qat'iy rioya qilish, o'zingiz hech narsa qilishdan ko'ra ko'proq foyda va tezroq yordam beradi.

Xiralashish yoki siqmaslik uchunmi? Bu savol!

Umuman olganda, xulosalar va eng muhim savolga javob: "Umurtqa pog'onasini yorib yuborish mumkinmi?" – deb so‘rashadi o‘zlariga.

Agar bu siz bilan kamdan-kam sodir bo'lsa, siz hech qanday og'riq yoki noqulaylikni boshdan kechirmaysiz va umuman sizning belingiz sizga hech qanday muammo tug'dirmaydi, sog'ligingiz uchun siqiladi.

Agar siqilish istagidan tashqari, orqa sohada vaqti-vaqti bilan og'riqlar bo'lsa, bolangiz bo'lsa yoki anamnezida bu sohada biron bir kasallik bo'lsa, nima qilish kerak?! Siz faqat non bo'laklari bilan maydalashingiz mumkin.

Shuning uchun men ta'tilni olaman va sizni tez orada kutaman. Men sizga va do'stlaringizga (ularga ushbu blogga havolani yuboring) juda qiziqarli va kerakli narsa haqida aytmoqchiman.