Bodyflex nima, vazn yo'qotish uchun gimnastikaning afzalliklari. Video mashqlar, sharhlar va natijalar

Bodyflex - bu oddiy ayollarga buni har kuni qilish g'oyasini sotishning eng muvaffaqiyatli urinishi. Bu yoga nafas olish "nauli", oddiy cho'zish va statik pozalarning gibrididir. Sinfning maqsadi faqat muammoli joylarda va yuzni yoshartirishda vazn yo'qotishdir.

Gimnastika amerikalik uy bekasi Greer Childers tomonidan ixtiro qilingan. Rossiyada media fitness bo'yicha instruktor Marina Korpan texnikani targ'ib qilmoqda. Har qanday jismoniy mashqlar divanda yotishdan ko'ra yaxshiroqdir, lekin tana vaznini mashq qilish haqiqatan ham parhezsiz 6 o'lchamni yo'qotishga, ajinlar va burmalardan xalos bo'lishga yordam beradimi?

Bodyflex qanday paydo bo'ldi va uning yaratuvchisi kim?

Gimnastikaning paydo bo'lish tarixini Greer Childers kitobidan olish mumkin. Muallifning o‘zini esa Youtube’da ko‘rishingiz mumkin. Greerning veb-sayti ham bor, garchi u ingliz tilida bo'lsa ham. U shifokorning xotini bo'lib, bekorchilikdan qattiq azob chekardi. Aniqrog'i, amerikalik uy bekasining og'ir hayotidan. U etarlicha uxlamadi, ortiqcha ovqatlandi, o'zini jirkanch his qildi va 16 o'lchamga qadar og'irlik qildi. Tushunganingiz uchun ruscha o'lcham 46 - 8.

Bechora nima qildi, muvozanatli ovqatlanish va kuch mashqlaridan tashqari. Greer aerobikaga bordi, lekin uning oyoqlari faqat qalinlashdi va agar uning oshqozoni kamaygan bo'lsa, u faqat bir oz edi. U faqat sabzavot iste'mol qildi va umuman ovqatlanmadi, lekin keyin u dietani tark etdi. Aytgancha, Childersning sevimli taomi shawarma, ya'ni burrito bo'lib, u ko'p narsani tushuntiradi.

Er ketdi, hayot quvonchi u bilan ketdi. Agar ba'zi ezoterik guruga sayohat va "Kadillac narxiga" nafas olish mashqlarini o'rganish bo'lmaganida, Greer "Umar chodir" libosida qolgan bo'lardi, chunki u o'zi katta o'lchamli odamlar uchun liboslar deb ataydi. .

Bir muncha vaqt nafas olish amaliyotidan so'ng, Childers vazni yo'qotdi. Va keyin men 15 daqiqalik ertalabki kompleksni yaratdim, unga faqat muammoli joylar va yuz uchun mashqlarni kiritdim va belgilangan info-biznes sxemasiga amal qildim. Birinchisi - AQSh shaharlarida seminarlar. Keyin - vazn yo'qotish haqida kitob, u bestsellerga aylandi. Keyingi "Jimbar". Bu uyda statik mashqlar uchun juda qulay kengaytirgich emas. Keyinchalik - videotasvirlar va kitoblar savdosi. Va nihoyat, hamma narsa bir xil, lekin veb-sayt orqali.

Bodyflex - bu odam avval keskin nafas chiqaradi, so'ngra vakuum tufayli oshqozonini tortadi va qandaydir statik pozani oladi. Shu tarzda 8 marta sekin hisoblagandan so'ng, u nafas olishi va keyingi takrorlashni bajarishi mumkin.

Gimnastikaning o'zi Rossiyaning Instagram jinnisidan ham g'alati ko'rinadi - . Lekin u ajoyib sotiladi.

To'g'ri, guruh dasturlari o'qituvchisi va nafas olish mashqlarining butun maktabini yaratuvchisi Marina Korpanning yozishicha, agar siz bulka eyishni davom ettirsangiz, hech qanday bodyflex yordam bermaydi. Ammo u buni o'rgatishda davom etmoqda.

Bodyflexning asosiy g'oyasi

Rasmiy g'oya oddiy - kislorod muammoli joylarda yog 'yoqadi. Taxminlarga ko'ra, nafasingizni ushlab turganda, uning etishmovchiligi ishlaydigan mushakda paydo bo'ladi, keyin u muammoli hududga keskin "po'katiladi" va kuyishni boshlaydi.

Bundan tashqari, Greerning fikriga ko'ra, statik mashqlar quyidagilarga qaraganda bir necha baravar samaraliroqdir:

1. Ular mushaklarning gipertrofiyasiga olib kelmaydi, ya'ni oyoq va qo'llar hajmda o'smaydi.
2. Statika bo'g'inlar va ligamentlarga yuk bermaydi va tizzalar va bel og'rig'i bilan mashq qilinishi mumkin.
3. Ular metabolik faollashtiruvchi vosita bo'lib, tanani dam olishda kaloriyalarni tezroq yoqishga olib keladi.

Bularning barchasi ajoyib, ammo yog 'kislotalarining oksidlanish jarayoni juda oddiy emas. Agar jigar va mushak glikogeni kabi oddiy energiya manbalari mavjud bo'lsa, tanamiz yog 'yoqishni "boshlay olmaydi". Yoki bo'lishi mumkin, lekin agar jigar va mushaklar bo'sh bo'lsa va tana energiya tanqisligini boshdan kechirsa. Odatda, inson tanasi taxminan 400 g saqlaydi. Bu miqdor normal oziqlanadigan ayolning ikki o'rtacha kunlik ratsionini qo'shish orqali olinadi. Ya'ni, tanani yog 'yoqishga o'tkazish unchalik oson emas.

Ikkinchi nuqta shundaki, yog 'yoqish jarayoni boshlanishi uchun yog' to'qimalarida ma'lum retseptorlarni faollashtirish kerak. Va ular ishlay boshlaydilar faqat shaxs bir holatda bo'lsa.

Ertalabki 15 daqiqalik mashq taxminan 50-100 kkalni yoqib yuboradi va bu faqat mashq qilayotgan odam og'ir bo'lsa. Barcha bodyflex mashqlari mintaqaviy va past intensivlikdir. Ular bilan hech kim bu raqamlardan oshib ketishi dargumon.

Bodyflex vazn yo'qotish uchun nima qiladi? Sizning oshqozoningizni so'rishni o'rgatadi va ko'ndalang qorin mushaklarini mashq qiladi. Aynan shu tufayli osilgan qorinlar tortiladi va bellar qisqaradi. Diyetsiz yog 'yoqilmaydi. Qolgan atributlarga kelsak, agar odam ilgari hech narsa qilmagan bo'lsa, u faqat mushaklarni biroz ohanglashi mumkin.

Trening har kuni och qoringa o'tkazilishi kerak. Bu erda nuqta nafasingizni ushlab turganda oshqozoningizda chizishni osonlashtirishdir.

© lisomiib - stock.adobe.com

Nafas olishda kislorod va karbonat angidridning roli

Biologiya darsliklarida kislorod nafas olish paytida yog'ni yoqishi haqida yozilmagan. Kislorodning organizmdagi roli hujayra mitoxondriyalarida (yog'larga nisbatan) oksidlanishda ishtirok etishdan iborat. Ammo yog 'kislotalari hali ham bu mitoxondriyalarga etib borishi kerak. Agar kaloriya tanqisligiga xos bo'lgan gormonal reaktsiya yaratilgan bo'lsa, ular u erga etib boradilar.

Karbonat angidrid hujayrali nafas olish natijasida olingan va atrof-muhitga chiqariladigan metabolik mahsulotdan boshqa narsa emas. Agar siz nafasingizni ushlab tursangiz, kislorod "kattaroq hajmda so'rilmaydi".

Mushakni qisqartirish yoki cho'zish orqali odam ish joyida qon aylanishini tezlashtiradi. Bu erda qon va kislorod shoshiladi. Bu nazariy jihatdan mahalliy metabolizmni tezlashtiradi. Ammo aniq qancha ekanligi haqida ilmiy ma'lumotlar yo'q.

Greer bir soatlik mashqda 6000 kkal yoqish mumkinligini yozgan. Keyin, AQSh FDA talablariga ko'ra, bu bayonot ilmiy jihatdan isbotlanmagan deb kitoblar va nutqlardan olib tashlandi. Texnika muallifi o'z kitobida Kaliforniya universiteti tadqiqotiga ishora qilsa-da, ular olimlar bodyflexni ma'qullashlarini aytishadi. Ammo uning mahalliy o'zgarishi va muammoli joylarda yog 'yoqilishiga olib keladigan hech qanday dalil yo'q. Bu mushaklarning ohangini yaxshilash va jismoniy harakatsizlikning oldini olish uchun oddiy gimnastika kabi ishlaydi.

Bodyflex texnikasi

Boshlashdan oldin siz qanday nafas olishni o'rganishingiz kerak:

1. Bir pozitsiyani oling: oyoqlar elkangiz kengligida, oshqozon va yuzingizni bo'shashtiring, qo'llaringizni sonlaringizga qo'ying va son bo'g'imlarida bir oz egilib turing.
2. Sekin-asta o'pkangizdan barcha havoni chiqaring.
3. Keskin nafas oling.
4. Shuningdek, tez nafas chiqaring, "popping" tovushini "kas" qiling.
5. Oshqozoningizni torting va o'zingizga 8 ga qadar hisoblang.
6. Qorin devoringizni oldinga suring va nafas oling.

© oilaviy hayot tarzi - stock.adobe.com

Yuz va bo'yin uchun mashqlar

"Xunuk yuz"

Nafas olishni o'rgangan holatda turing va nafasingizni ushlab turganda iyagingizni yuqoriga ko'taring, shunda bo'yin taranglashadi. 3 dan 5 gacha takrorlashni bajaring; nafasingizni ushlab turganda, bo'yningizda cho'zilganini his qilishingiz kerak. Ushbu harakat, muallifning fikriga ko'ra, bo'yinning ajinlarini olib tashlashi va servikal osteoxondrozni engillashtirishi kerak.

"Arslon"

Endi siz o'tirganingizda nafasingizni ushlab tursangiz, o'zingizni rostlashingiz yoki hatto o'tirishingiz mumkin. Biz lablarimizni naycha kabi oldinga cho'zamiz va tilimizni chiqaramiz. Bunday yuz bilan 8 ta kechikish uchun turishingiz va mashqni 3-5 marta takrorlashingiz kerak.

Ko'krak, bel, dumba, oyoqlar uchun mashqlar

"Olmos"

Butun Greer majmuasida qo'llar va ko'krak uchun yagona mashq. To'shakda to'pig'ingizga o'tirishingiz, tizzalaringizni egishingiz va qo'llaringizni ko'kragingiz oldida yopishingiz kerak, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoyib qo'yishingiz kerak. Sizning oldingizda olmosning o'xshashligini hosil qilib, "barmoqni barmoqqa" siqib qo'yishingiz kerak. Siz qattiq bosishingiz kerak, barcha 8 ta hisob. Takrorlashlar - 5.

© iuliiawhite - stock.adobe.com

Oyoqni orqaga tortish

Mashq maktabdan hammaga tanish, ammo bu erda siz uni statik tarzda bajarishingiz kerak. Biz to'rt oyoqqa turamiz, tekis oyoqni orqaga qaytaramiz, gluteal mushaklarni qisqartiramiz, oyoqni yuqoriga ko'taramiz va turamiz. Mushakda yonish hissini his qilishingiz va har tomondan 3 marta statik pozani bajarishingiz kerak.

© Maridav - stock.adobe.com

Qorin bo'shlig'i mashqlari

Yon cho'zish

To'g'ri turing, o'ng oyog'ingizni yon tomonga o'tkazing, barmoqlaringizni yon tomonga buring, oyog'ingizni tizzada egib, soningizni erga parallel ravishda tushiradigan qilib harakatlantiring, qo'lingiz bilan unga suyaning va qarama-qarshi tomoningizni ko'taring. qo'lingizni yon tomonga ko'taring, soningizga egilib turing. Ikkinchi oyoq tekis bo'lib qoladi. Stretch har tomondan 3 marta amalga oshiriladi.

© Alena Yakusheva - stock.adobe.com

Qorin bo'shlig'i matbuoti

Biroq, siz kuch va aerobik mashg'ulotlarni birlashtirishingiz kerak bo'lgan fitnes klubiga borish ancha samarali bo'lishini hisobga olishingiz kerak (dietaga emas, balki bodyflexga muqobil nuqtai nazardan).

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Gimnastikani bajarish mumkin emas:

• Rektus abdominis mushaklarining diastazasi bilan.
• Tug'ilgandan so'ng darhol - tabiiy tug'ilishdan 6 hafta oldin va sezaryen keyin 12 haftagacha.
• Homiladorlik davrida.
• Epilepsiya va yurak-qon tomir kasalliklari mavjudligida.
• Kasallikning kuchayishi davrida gipertenziv bemorlar.
• Agar retinal ajralish xavfi mavjud bo'lsa.

Gimnastika haqida muhim ma'lumotlar

Bodyflex ko'p odamlarni hech bo'lmaganda o'zlariga g'amxo'rlik qilishga majbur qildi. Aynan u ayollar uchun "nauli" ni, ya'ni yogik vakuumni va agar siz oshqozoningizda qanday qilib samarali chizishni bilsangiz, ochiladigan imkoniyatlarni kashf etgan. U ko'p odamlarni aerobika jinniligidan qutqardi. Endi qizlar ommaviy ravishda sport zallariga ko'chib o'tishdi, ammo atigi 5-6 yil oldin ular kuniga 2-3 aerobik mashg'ulotga borishdi va agar vazn yo'qotishni xohlasalar, zo'rg'a ovqat eyishdi. Bunday "foydali" faoliyat natijasida ovqatlanish buzilishi, ligamentlar va bo'g'imlarning shikastlanishi paydo bo'ldi.

Shu bilan birga, gimnastika Greer aytganidek ishlamaydi. Bu bodyflex sevuvchilar uchun nimani o'zgartiradi? Hech narsa, ular o'qishni davom ettirmoqdalar. Ushbu mashq mahalliy yog 'yoqish usuli emas. O'zlariga g'amxo'rlik qilishni boshlagan ayollar, agar ular dietaga rioya qilsalar va natijalarni ko'rish uchun etarlicha uzoq davom etsalar, vazn yo'qotadilar.

Bodyflex dumaloq dumba qurishga qodir emas, agar u tabiiy ravishda keng bo'lsa, belingizni ingichka qilib qo'ymaydi va sizning holatingizni yaxshilashga yordam bermaydi. Bu gimnastika umuman jismoniy mashqlar qilishni istamaydigan va natijada ozgina vazn yo'qotishdan qoniqadiganlar uchun minimal harakatdir.

Mashqlar har kuni ertalab och qoringa bajarilishi kerak. Korpan "yog 'yoqilishini yaxshilash" uchun keyin bir soat ovqatlanmaslikni tavsiya qiladi. Bu faqat umumiy kunlik kaloriya tanqisligini saqlasangiz ishlaydi.

Rossiyada tizimda yana bir klon - Aeroshape gimnastikasi mavjud. U kuniga uchta seansga mo'ljallangan va nafasni ushlab turganda bajariladigan yoga pozalarining to'plamidir. Ushbu gimnastika ertalabki mashg'ulotlar qiynoqlarga duchor bo'lganlar uchun qulayroqdir.

Bodyflex - bu an'anaviy va kuch mashqlari o'rnini bosuvchi emas, balki jismoniy tarbiya bilan vazn yo'qotishga kirish. Agar taraqqiyot to'xtasa va qiz o'z figurasini yaxshilashni xohlasa, siz hali ham ularga kelishingiz kerak.

Bodyflex - bu mashq qilish uchun kuniga atigi 15-20 daqiqa vaqt sarflab, tezda vazn yo'qotishga yordam beradigan o'quv tizimi. Uning siri mashqlar paytida maxsus nafas olishdir. Bodyflex oddiy mashqlar bilan murakkab, foydalanish mumkin va juda samarali emas. Biroq, uning ta'sir qilish mexanizmi hali o'rganilmagan va shuning uchun bu usulning zararsizligi haqida ko'p shubhalar mavjud. Keling, mashqlar to'plamini va ularni bajarish qoidalarini, shuningdek, bodyflexning barcha ijobiy va salbiy tomonlarini va ushbu tizimdan foydalangan holda mashg'ulotlarga qarshi ko'rsatmalarni ko'rib chiqaylik.

Ko'pgina bodyflex mashqlari oddiy hatha yoga asanaslaridir. O'z-o'zidan ular tez vazn yo'qotishiga olib kelmaydi. Faol yog 'yoqilishi asanasni bajarishda chuqur nafas olish, to'liq ekshalasyon va uzoq tanaffuslar bilan maxsus nafas olish usuli bilan birga sodir bo'ladi.

Bodyflex - bu maxsus nafas olish texnikasiga asoslangan va tana yog'ini kamaytirishga qaratilgan o'quv tizimi. Biroq, aslida, savolga javoblar: bodyflex nima, eng ziddiyatli. Ba'zilar bu haqda vazn yo'qotish va sog'lom bo'lish usuli sifatida gapirishadi, boshqalari buni shov-shuv va tijorat firibgarligi deb atashadi. Buning sababi shundaki, ushbu texnikaning ta'sir mexanizmi aniq emas. Bodyflex ommaboplari va murabbiylarining ushbu mexanizmni tushuntirish usuli tanqidga dosh bermaydi. Ammo fiziologlar hali bu masalani o'rganishni boshlamagan.

Biroq, bu usul hali ham ishlaydi, garchi hamma uchun emas. Bodyflex mashqlaridan vazn yo'qotishni kutish mumkin bo'lgan bir qator shartlar mavjud. Bundan tashqari, ushbu amaliyot bilan shug'ullanish qat'iyan kontrendikatsiyaga ega bo'lgan odamlarning ko'p toifalari mavjud.

Bodyflexning yaratuvchisi, aniqrog'i, ommabop - amerikalik uy bekasi Greer Childers. Ortiqcha vazn yo'qotish istagi uni qimmat vazn yo'qotish dasturiga olib keldi, u erda mashqlar g'ayrioddiy nafas olish bilan birga edi. Greer dastlab bu xususiyatlarga shubha bilan qaradi, lekin u mashg'ulotlarni davom ettirar ekan, tez orada uning tanasi hajmining tez pasayib ketganini payqadi.

Ushbu tizim ishlayotganini tushunib, u ushbu texnikani vazn yo'qotish kurslari uchun 1500 dollar to'lashga tayyor bo'lganlar uchun emas, balki hamma uchun foydalanishga qaror qildi. Natijada, Childers elita klubidagi mashg'ulotlarda o'rgangan oddiy hatha yoga asanas va nafas olish tizimiga asoslangan o'quv dasturini yaratdi. Muallif o'zining texnikasini bodyflex deb atadi, bu so'zma-so'z "tanani egish" degan ma'noni anglatadi. O'z tizimining samaradorligini do'stlarida sinab ko'rgandan so'ng, u tez orada vazn yo'qotish uchun bodyflex-ni o'rgatishni boshladi, videotasvirlarni chiqardi va kitob yozdi, buning natijasida butun dunyo ushbu texnikani bilib oldi.

Amalga oshirish texnikasi

Bodyflexning asosi maxsus nafas olishdir. Uning rivojlanishiga katta e'tibor berilishi kerak, chunki faqat to'g'ri nafas olish bodyflex bilan shug'ullanayotganda vazn yo'qotish ta'sirini kafolatlaydi. Shuning uchun, yangi boshlanuvchilar uchun bodyflex to'g'ri nafas olish ko'nikmalariga ega bo'lish uchun bir nechta sinflarni o'z ichiga oladi.

Uning texnikasi quyidagicha:

1. To'g'ri turing, oshqozoningizni bo'shashtiring.
2. Og'zingizdan barcha havoni chiqaring.
3. Oshqozonni tashqariga chiqarib, burun orqali tez va keskin nafas oling.
4. Barcha havoni keng ochilgan og'zingdan chiqarib, "pahhh" ovozi bilan nafas chiqaring.
5. Chiqib ketgandan so'ng, darhol oshqozoningizni torting va 10 soniya davomida nafas olmang. Ikki xonali raqamlarda hisoblash qulay.

Mashqlar nafas chiqarilgandan so'ng darhol qorinni tortgan holda boshlanadi va nafasni ushlab turganda davom etadi. O'n soniyalik pauzadan so'ng nafas olinadi, yana bir nafas olish davri amalga oshiriladi va mashq takrorlanadi. Yaratuvchisi tomonidan taklif qilingan bodifleks mashqlarining klassik to'plami cho'zish va hatha yoga asanaslarini o'z ichiga oladi. Ammo, qoida tariqasida, bu o'n soniyalik nafas olish pauzasi bilan bajarilishi mumkin bo'lgan har qanday mavjud mashqlar bo'lishi mumkin.

Mashqlar to'plami

Kompleks 12 ta mashqni o'z ichiga oladi, ularning har biri uch marta takrorlanishi kerak (nosimmetrik - har ikki yo'nalishda). Har bir mashqni boshlashdan oldin, yuqorida tavsiflangan usul bo'yicha nafas olish tsiklini bajarishingiz kerak. Harakatlar o'n soniyalik nafas olish paytida amalga oshiriladi.

Arslon jilmayib

Bu va keyingi mashqlar yuz uchun bodyflex deb ataladi, chunki ular yuz va bo'yin mushaklarini tonlaydi. "Voleybolchi pozitsiyasini" oling - oyoqlari elkalaridan bir oz kengroq, tizzalar egilgan, tos suyagi orqaga tortilgan, to'g'ri qo'llar tizzalarda kaftlar bilan.

Nafas olish tsiklini bajaring (yuqoriga qarang) va pauza paytida, nafas olmasdan, quyidagilarni bajaring:

• Dudaklaringizni aylana shaklida burang va yuz mushaklarining kuchi bilan pastga torting.
• Koʻzlaringizni katta ochib yuqoriga qarang.
• Dudoqlaringizni bo'shashtirmasdan, tilingizning tagida kuchli cho'zilganini his qilish uchun iloji boricha pastga suring.
• 10 ta bemalol hisoblash uchun pozitsiyani ushlab turing. Ikki xonali raqamlarda hisoblash qulay.

Dahshat yuzi

Amalga oshirishda siz iyak, bo'yin va sternum mushaklarida kuchlanishni his qilishingiz kerak.

• "Voleybolchining pozitsiyasidan" pastki jagni iloji boricha oldinga suring, bo'yin va lablaringizni cho'zing, ularni tovuq dumi kabi katlayın.
• Boshingizni ko'taring, lablaringizni shiftga qarating. Shu bilan birga, iyak, bo'yin va sternum mushaklari juda taranglashishi kerak.
• Nafas olish tsiklini bajaring.
• Tsikl to'xtatilganda, qo'llaringizni to'g'rilab, yuzingiz, bo'yiningiz va sternum mushaklaringizni tarang holda orqaga torting. Pozni 10 soniya ushlab turing.

Olmos

To'g'ri turing, qo'llaringizni mushtlarga mahkamlang va ko'kragingiz oldida ularni bir-biriga bosing. Bilaklaringiz polga parallel bo'lishi kerak. Nafas olish pauzasi paytida mushtlaringizni bir-biringizga kuch bilan bosing.

Yon cho'zish

"Voleybolchining pozitsiyasidan" nafas olish tsiklini bajaring. Nafas olayotganda, chap tirsagingizni tizzangizga yaqin oyog'ingizga qo'ying va o'ng oyog'ingizni to'g'rilab, orqaga suring. O'ng qo'lingizni boshingizdan yuqoriga cho'zing, qulog'ingizga teging, shunda u tanangiz bilan to'g'ri chiziq hosil qiladi. Tananing yon yuzasida kuchlanishni his qilib, o'ng qo'lingizni yon tomonga cho'zing.

Oyoqlarni o'g'irlash

Bir oyog'ini orqaga to'g'rilab, tizza tirsak holatini oling. U oyoq barmog'ini erga qo'yishi kerak. To'xtatib turish vaqtida to'g'rilangan oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va 10 soniya ushlab turing. Har bir oyoq uchun 3 ta takrorlashni bajaring.

Olov

Tiz tirsak holatidan oyoqlaringizdan birini tanaga perpendikulyar qilib, uni to'g'rilab turing. To'xtatib turish vaqtida cho'zilgan oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, uni ushlab turing. Ushbu mashqdan keyin dumba yonishi kerak, bu esa texnika muallifini unga bu nom berishga undadi.

Qayiq

Erdagi o'tirgan holatdan, to'g'rilangan oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying, barmoqlaringizni o'zingizga torting. Qo'llaringizga suyaning va nafas olish tsiklini bajaring. Pauza paytida, qo'llaringizni oldinga cho'zing va ichki sonlaringizdagi kuchlanishni his qilib, polga egilib turing.

Pretzel

O'tirganingizda, tizzalaringiz bir-biridan yuqori bo'lishi uchun chap oyog'ingizni o'ng tomoningizdan kesib o'ting. O'ng qo'lingizni chap tizzangizga qo'ying va chap qo'lingizni orqangizga qo'ying. Pauza paytida tanangizni chapga burang, chap tizzangizni o'zingizga torting va orqaga qarashga harakat qiling.

Kitty

To'rt oyoqqa turib, pauza qiling va orqangizni kamaytirganda boshingizni pastga tushiring.

Qaychi

Orqa tarafingizda yotib, kaftlar dumba ostidagi polda, bel umurtqa pog'onasi erga bosilgan, oyoq barmoqlari cho'zilgan. Nafas olmasdan, tekis oyoqlaringizni taxminan 10 sm balandlikda ko'taring va ularni kesib o'ting, pozitsiyani o'zgartiring va qaychi harakatiga taqlid qiling.

bosing

Orqa tarafingizda yoting, oyoqlari egilib, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar vertikal ravishda cho'ziladi. Pauza paytida elkama pichoqlarini ko'taring, qo'llaringizni va ko'kragingizni yuqoriga ko'taring.

Oyoqlarni cho'zish

Yotib, to'g'ri oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, qo'llaringiz bilan oyoqlaringizni ushlang. Oyoq barmoqlarini oldinga yo'naltiring. Pauza paytida, oyoqlaringizning orqa qismidagi cho'zilganligini his qilib, qo'llaringiz bilan oyoqlaringizni o'zingizga torting.

Treningning xususiyatlari

Bodyflex mashqlari sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan kilogramm berishga yordam berishi uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• Siz faqat och qoringa, ovqatdan keyin 2-2,5 soatdan kechiktirmasdan mashq qilishingiz mumkin.
• Siz har kuni mashq qilishingiz kerak, agar mashg'ulotlarni o'tkazib yuborsangiz, hech qanday natija bo'lmaydi.
• Trening yaxshi gazlangan joylarda o'tkazilishi kerak.
• Yangi boshlanuvchilar yolg'iz mashq qilmasliklari kerak, chunki giperventilatsiya bosh aylanishi va hushidan ketishga olib kelishi mumkin. Yaqin atrofda kerak bo'lganda birinchi yordam ko'rsatadigan odam bo'lishi kerak.
• Bodyflex bilan shug'ullanish tana massasi indeksi normal diapazonda bo'lganlar uchun, shuningdek, fitnes va sportning boshqa turlari bilan shug'ullanadiganlar uchun mantiqiy emas.
• Kilo yo'qotish va erishilgan vaznni saqlab qolish uchun siz doimo mashq qilishingiz kerak. Mashq qilishni to'xtatganingizda, yo'qolgan kilogramm tezda qaytib keladi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Bodyflex nafas olish mashqlari o'pkaning giperventilatsiyasiga olib keladigan chuqur nafasni, shuningdek, nafasni ushlab turishni o'z ichiga oladi, bu gipoksiyaga olib kelishi mumkin, shuning uchun u quyidagi kasalliklarda kontrendikedir:

• yurak-qon tomir kasalliklari, gipertenziya uchun;
• yuqori intrakranial bosim;
• qon tomir patologiyalari (anevrizmalar, ateroskleroz);
• glaukoma va boshqa ko'z kasalliklari;
• orqa miya operatsiyasidan keyin bir yil ichida;
• bo'g'imlarni almashtirish uchun, umurtqa pog'onasidagi implantlar;
• onkologik kasalliklar uchun;
• oshqozon yarasi, o'n ikki barmoqli ichak yarasi, kolit;
• o'tkir yuqumli va yallig'lanish kasalliklari, surunkali kasalliklarning qaytalanishi paytida;
• qon ketishi;
• homiladorlik.

Qarama-qarshi sharhlar

Bodyflex tizimi ko'plab tarafdorlar va muxoliflarga ega.

Bu fitnes va sportning boshqa yo'nalishlari bo'yicha murabbiylar orasida alohida g'azabga sabab bo'ladi. Ularning fikriga ko'ra, bodyflex yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltiradi. Ularning asosiy dalillari:

• Bodyflex yordamida siz chiroyli va kuchli tanani qura olmaysiz, chunki u mushak massasini deyarli o'zgartirmasdan faqat yog 'massasiga ta'sir qiladi.
• Bodyflex ishtahani ochadi, bu bilan shug'ullanadiganlar ko'proq ovqatlanishni boshlaydilar.
• Bodyflex murabbiylari va'da qilgan muammoli joylarda yog'ni yoqish mumkin emas. Og'irlikni yo'qotish butun tanada teng ravishda sodir bo'ladi.
• Nafas olish tanadagi jismoniy va ruhiy jarayonlarga ta'sir qiladi, turli xil nafas olish amaliyotlari foyda va zarar keltirishi mumkin. Bodyflex mexanizmi o'rganilmagan, shuning uchun u zararli bo'lishi mumkin.
• Bu "dangasalar uchun" vazn yo'qotishning yana bir usuli, sehrli tabletka o'xshaydi, bu sog'lom turmush tarziga o'tishni rag'batlantirmaydi.

Ushbu tizim tarafdorlarining sharhlariga ko'ra:

• Bodyflex haqiqatan ham ishlaydi, hajmlar kamayadi, lekin mashqni to'xtatishingiz bilanoq, yo'qolgan yog'lar qaytib keladi.
• Ichak harakati yaxshilanadi, ich qotishi yo'qoladi.
• Chidamlilikni oshiradi.
• Ko'proq energiya paydo bo'ladi.

Bodyflexning ba'zi tanqidchilari nafasingizni jismoniy faoliyat bilan birgalikda ushlab turish xavfi haqida gapirishadi. Biroq, etnografiyaga murojaat qiladigan bo'lsak, yapon marvarid dalgıçlarini eslashimiz mumkin, ularning ishi ushbu vazn yo'qotish texnikasi bilan umumiy xususiyatlarga ega. Ama xuddi shu tarzda nafasini ushlab, dengiz tubini tekshirib, faol harakat qiladi. Ayollarning 85 yoshga to'lgunga qadar bu hunar bilan shug'ullanishi bunday nafas olish mashqlarining salomatlikka katta zarari yo'qligidan dalolat beradi. Shunday qilib, agar bodyflex vazn yo'qotish va normal vaznni saqlashga yordam bersa, unda siz buni qo'rqmasdan qilishingiz mumkin.

Tez vazn yo'qotishga yordam beradigan samarali nafas olish mashqlaridan biri BodyFlex mashqlar tizimidir. Ushbu g'ayrioddiy dastur amerikalik ellik uch yoshli Grig Childers tomonidan ishlab chiqilgan bo'lib, u uch farzand tug'ilgandan so'ng, nafratlangan 56 o'rniga o'zi xohlagan 44 kiyim o'lchamini tiklay oldi.

Bodyflex mashqlari maxsus nafas olish mashqlarining muayyan turdagi mashqlar bilan kombinatsiyasi. Aerobik nafas olish - va uning asosida bodyflex nafas olish mashqlari ishlab chiqilgan - tanani yog'larni parchalaydigan kislorod bilan to'ydiradi; turish mashqlari mushaklar va mushaklarni tayyorlashga yordam beradi, ularning elastikligini tiklaydi, terini tortadi, yordam beradi ajinlar va selülit bilan kurashadi. Shu bilan birga, tinch va sekin sur'atlarga qaramay, bodyflex mashqlari intensiv yugurish yoki kuch mashqlaridan bir necha baravar kuchliroq aerob effekt beradi.

Alek Borsenko- taniqli yozuvchi va tajribali yo'g'on ichak mutaxassisi - bodyflex tizimi haqida quyidagilarni yozadi: "Bodyflex mashqlari bugungi kunda tanani kislorod bilan boyitishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Siz poygadan besh baravar tezroq aerobik maxsus effektga ega bo'lasiz. Agar siz bir soat yugursangiz, 700 kaloriya yoqasiz. Agar siz bir soat davomida muntazam aerobika qilsangiz, siz 250 kilokaloriyani yoqasiz. Agar siz bir soatlik bodyflex mashqlarini qilsangiz, albatta 3500 kilokaloriyadan qutulasiz”.

Bodyflex mashqlarini o'zlariga bo'lish mumkin uch guruh: izometrik, izotonik va cho'zuvchi.

Izometrik bitta mushak guruhini jalb qilish, izotonik, mos ravishda, - bir nechta, va cho'zish mushaklarning elastikligini rivojlantiradi.

Ammo natija uchun ajralmas shart - bu aerobik nafas olish, uning asosida barcha mashqlar bajariladi. Bodyflex tanani kislorod bilan boyitadi, bu yog'lar va lipidlarning tez yonishiga yordam beradi. Gap shundaki, oddiy odam nafas olishi va organizmga zarur bo'lgan kislorodni olishi uchun g'ayrioddiy tarzda - bu burun orqali nafas olish va og'iz orqali ekshalatsiya qilinganda maxsus diafragma nafas olishni talab qiladi. Bodyflex tizimidagi birinchi darsdan so'ng, odam kayfiyatning ko'tarilishini, umumiy farovonlik va hayotiy energiyaning yaxshilanishini sezadi.

Bodyflex tizimining afzalliklari

* sinflar ko'p vaqt talab qilmang: qoida tariqasida, doimiy ijobiy natijalarga erishish uchun kuniga 15-20 daqiqa kifoya qiladi;

* bodyflex sharhlari quyidagilarni ko'rsatadi: Bel ushbu tizim yordamida 5-7 darsdan so'ng u kamayishi mumkin 5-15 sm gacha;

* bodyflex - bu nafas olish va jismoniy mashqlarning yagona tizimi bo'lib, u nafaqat tanani mashq qiladi, balki mashqlarni ham o'z ichiga oladi. yuz va bo'yinni yoshartirish("Arslon", "Xunuk jilmayish" mashqlari);

* siz bodyflex qilishingiz mumkin har qanday yosh va har qanday sharoitda: mustaqil ravishda uyda, ishda yoki guruh mashg'ulotlarida murabbiy sifatida.

Bodyflex tizimining xususiyatlari

* Aerob nafas olish orqali organizm oladi katta miqdordagi kislorod, bu qonni to'ydiradi va u bilan birga yog'larning intensiv parchalanishiga hissa qo'shadigan kuchlanish maydoniga etkaziladi.

* Bodyflex metabolik jarayonni tezlashtiradi.

* Bodyflex limfa oqimini kuchaytiradi, bu chiqindilarni, toksinlarni va boshqa zararli moddalarni tanadan jadal olib tashlashga yordam beradi.

* Bodyflex intensivlikka foydali ta'sir ko'rsatadi oshqozon mushaklarining qisqarishi, vaqt o'tishi bilan uning hajmining pasayishiga va natijada iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorining pasayishiga olib keladi.

* Bodyflex tizimining o'ziga xosligi shundaki, u ikki yo'nalishda samarali ishlashi mumkin: umumiy hajm va modelni kamaytirishga yordam berish. individual muammoli joylar(dumba, son, bel va boshqalar).

Bodyflex tizimidan foydalangan holda mashg'ulotlar natijalari

• ortiqcha vazn yo'qotish, muammoli hududlarda hajmni kamaytirish, selülitni kamaytirish;
• asabiy taranglikni kamaytirish, xotirjam holatga, quvnoqlikka erishish;
• terining holatini yaxshilash;
• umumiy farovonlikni yaxshilash (horlama, ich qotishi, migren, "ayollar" muammolaridan xalos bo'lish);
• tananing umumiy yoshartirilishi;
• moslashuvchanlikni oshirish, inoyatga erishish;
• qon aylanish tizimining faoliyatini yaxshilash, tozalash va ovqat hazm qilish jarayonlarini tezlashtirish.

Yaxshi natija uchun uchta qoida

1-qoida. Muntazamlik

Faqat tizimli mashg'ulotlar mushaklarga kerakli yukni ta'minlaydi va kerakli natijani beradi. Va bu erda yukning intensivligi muhim emas: bu hal qiluvchi rol o'ynaydigan mustahkamlik.

2-qoida. Och qoringa mashqlar

Majburiy shart shundaki, barcha bodyflex mashg'ulotlari faqat och qoringa o'tkaziladi. Ideal vaqt - ertalab, uyg'ongandan keyin darhol. Agar ertalab o'qish imkoni bo'lmasa, esda tutingki, oxirgi ovqatdan keyin ikki-uch soatdan kechiktirmasdan mashq qilishni boshlashingiz mumkin.

3-qoida. Qattiq dietalardan voz kechish

Bodyflex mashqlarini qattiq dieta yoki ro'za tutish bilan birlashtirishning hojati yo'q. Trening paytida tana to'ldirilishi kerak bo'lgan juda ko'p energiya sarflaydi. Agar siz iste'mol qiladigan oziq-ovqat miqdorini kamaytirish zarurligini his qilsangiz, o'zingizni shirinliklar va kraxmalli ovqatlar bilan cheklang. Bu etarli bo'ladi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Bodyflex mashqlari quyidagi hollarda kontrendikedir:

Og'ir yurak-qon tomir patologiyalari uchun (yurak etishmovchiligi 3-4FK, o'pka gipertenziyasi, aorta anevrizmasi);
- intrakranial bosimning oshishi, miya anevrizmalari bilan;
- agar umurtqa pog'onasida implantlar o'rnatilgan bo'lsa;
- orqa miya operatsiyasidan keyin (operatsiyadan keyin kamida bir yil o'tishi kerak);
- o'tkir yallig'lanish va yuqumli kasalliklar mavjud bo'lganda (vaqtinchalik cheklash);
- surunkali kasalliklarning kuchayishi (qaytalanishi) bo'lsa (remissiya davrida bodifleks qilish mumkin, ba'zan esa kerak);
- o'sma kasalliklari uchun;
- qon ketishi bilan (har qanday joy);
- homiladorlik davrida.

Nafas olish texnikasi

Nafas olish texnikasi zarur mashqlarni bajarishni boshlashdan oldin uni to'liq o'zlashtirganingizga ishonch hosil qiling.

Bodyflex tizimi yordamida to'g'ri nafas olishni o'rganish uchun uni qabul qilish tavsiya etiladi boshlang'ich poza:

tik turgan holatda, oyoqlarini 30-35 sm masofada yoying, kaftlaringizni tizzangizdan 3 sm yuqoriga qo'ying. Natijada siz o'tirmoqchi bo'lganingizdek poza bo'ladi. Bosh tekis holatda qoladi, iyagi polga gorizontal va nigoh oldinga qaratilgan. Aynan shu pozitsiyadan to'g'ri nafas olishni o'rganish eng osondir.

Diafragma nafas olishning 1-bosqichi. Og'iz orqali nafas oling

Siz o'rganishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - o'pkangizdan havoni to'g'ri chiqarish qobiliyati. Bunday holda, o'pkadan muhim ahamiyatga ega barcha chiqindi havo butunlay olib tashlandi. Shuning uchun, siz uni nafaqat nafas olishingiz, balki tom ma'noda siqib chiqarishingiz kerak - biz oyog'imiz bilan to'pdan havoni qanday siqib chiqarganimiz kabi. Ushbu ekshalatsiyani amalga oshirish uchun lablaringizni yumaloqlang va hushtak chalayotgandek, ularni bir oz oldinga torting. Va keyin tinchgina va sekin og'zingizdan havo chiqarishni boshlang. Boshqa tomchilarni siqib chiqara olmasligingizni tushunganingizda, to'xtating va lablaringizni yoping.

Diafragma nafas olishning 2-bosqichi. Burun orqali tez nafas olish

Endi barcha e'tibor burunga qaratilgan. Tasavvur qiling-a, sizda umuman og'iz yo'q yoki u ip bilan tikilgan. Buruningizdan keskin nafas oling: iloji boricha to'liq va keskin nafas oling, havoni so'ruvchi changyutgich kabi. O'pkangiz kislorod bilan to'ldirilishi kerak.

Bunday inhalatsiya bilan ovoz effekti talab qilinadi, va ovoz qanchalik baland bo'lsa, shuncha yaxshi. Va agar siz butunlay jimgina nafas olsangiz, bu siz noto'g'ri nafas olayotganingizni anglatadi. Burun orqali tez va kuchli nafas, ta'rifga ko'ra, jim yoki jim bo'lishi mumkin emas. Iloji boricha havoni so'rib olishga harakat qiling: tasavvur qiling-a, siz havosiz bo'shliqda bo'lgansiz va endi sizga havo nafasi beriladi.

O'pkangiz to'lgandan keyin va havo bilan nafas ololmaysiz, to'xtating. Endi biz diqqatimizni lablarga qaratamiz: ular mahkam yopilgan va havo chiqarmaydi. Bosh biroz ko'tarilgan. Lekin burun shunchaki ishlamaydi, tasavvur qiling. U endi yo'qligini. Biz barcha havoni o'zimizda ushlab turamiz.

Diafragma nafas olishning 3-bosqichi. Diafragmadan og'iz orqali o'tkir ekshalasyon

Keyingi vazifa barcha olingan havoni og'iz orqali chiqarishdir. Lekin siz nafaqat nafas olishingiz, balki buni qilishingiz kerak oshqozoningizni zo'riqish, qorin bo'shlig'i mushaklari bilan o'pkadan havoni urib yuborganday. Buning uchun og'zingizni keng oching, tayyor bo'ling, so'ngra diafragma va qorin mushaklarini keskin siqib qo'ying - keyin o'pka ham qisqaradi va barcha havoni itarib yuboradi. Bunday ekshalatsiya hushtak tovushi bilan birga bo'lishi kerak, bu teshilgan shinadan chiqadigan havo tovushiga o'xshaydi: "puf" yoki "pa-ah" kabi.

Ushbu bosqichda barcha e'tibor diafragmada bo'lishi kerak - ya'ni diafragma havoni tashqariga chiqaradi. Qorin bo'shlig'i mushaklari zaif bo'lsa ham, diafragma hali ham normal rivojlangan bo'lishi kerak. Havoni iloji boricha tezroq surishga harakat qiling.

Diafragma nafas olishning 4-bosqichi. Nafasingizni ushlab turish

Ushbu bosqich nafas olish mashqlarining eng qiyin qismi hisoblanadi. Dudoqlaringizni iloji boricha mahkam yoping, burningizdan havo so'rishga urinmang. Umuman olganda, sizda og'iz va burun borligini unutmang. Sizda nafas oladigan havo yo'q.

Boshingizni ko'kragingizga bir oz egib oling. Endi oshqozonga e'tibor bering. Sekin-asta (boshingizda) hisoblashni boshlang va asta-sekin oshqozoningizni torting. Oshqozon ichkariga kiradi, tekis taxtaga aylanadi. Oshqozon, ichak va boshqa organlar qovurg'alar ostiga kira boshlaydi. Oshqozon yuqoriga ko'tarilib, u bilan birga ichaklarni tortib olishni boshlaydi. Sizning oshqozoningizdagi hamma narsa ham ko'tariladi va qovurg'alar ostiga tusha boshlaydi.

Endi sizning oshqozoningiz tekis emas - u konkav bo'lib, odatda teshilgan to'pda hosil bo'ladigan tushkunlikka o'xshaydi. Sizning qorin pardangiz umurtqa pog'onangizga tegib turgani hissi bor.

Sakkizgacha hisoblaganda, oshqozonni asta-sekin tortib olish kerak. Siz quyidagicha hisoblashingiz kerak: bir-bir-bir, ikki-ikki-ikki... Katta ehtimol bilan siz sakkizta urish uchun nafasingizni ushlab turolmaysiz - odatda ular uch yoki to'rttadan boshlanadi va allaqachon sakkizga etish qobiliyatini o'rgatish jarayoniga erishiladi. Yodda tuting: sakkizta o'lchov uchun nafasingizni ushlab turishingiz bilanoq, siz tayyorgarlik bosqichini amalda o'zlashtirgan deb hisoblashingiz mumkin. Qorinni bir vaqtning o'zida tortib olish bilan nafasni ushlab turishning ushbu bosqichida barcha mashqlar bajariladi.

Diafragma nafas olishning 5-bosqichi. Burun orqali nafas oling

Sakkizgacha sanab, umurtqa pog'onasida qorinni his qilganingizdan so'ng, nafas olishingiz mumkin. Shunchaki barcha mushaklaringizni bo'shashtiring va havo o'pkangizga kirib borsin. Nafasingizni ushlab turganingizdan so'ng, o'pka havo bilan to'ldiriladi va yig'lashni eslatuvchi ovoz bilan birga keladi - "voh".

Diafragma nafas olish haqida yana nimani bilishingiz kerak

Shuni tushunish kerakki, diafragma nafas olish haqida gap ketganda, bu erda barcha besh bosqich muhim ahamiyatga ega. Birinchi yoki uchinchisini mashq qilib, ikkinchi yoki to'rtinchisini unutib bo'lmaydi. Yoki to'g'ri inhalatsiyani to'liq o'zlashtiring, lekin ekshalatsiyani o'zlashtirmang. Shuning uchun butun dars davomida o'zingizni qattiq nazorat qilishingiz kerak.

Ushbu turdagi nafas olishni mashq qilish tavsiya etiladi ertalab, och qoringa oshqozon hali suyuqlik va oziq-ovqat bilan to'ldirilmaganda. To'liq oshqozon bilan nafas olish mashqlarini bajarish ko'ngil aynishi va qayt qilishga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, siz uyg'onganingizdan va o'zingizni tartibga solganingizdan so'ng darhol mashq qilishni boshlashingiz kerak.

Avvaliga katta oyna oldida mashq qilish tavsiya etiladi. Shunday qilib, siz qaysi bosqichda to'liq quvvat bilan ishlamayotganingizni va tananing eng to'g'ri pozitsiyasidan qayerda og'ishayotganingizni darhol ko'rishingiz mumkin.

Treningdan oldin unutmang xonani ventilyatsiya qiling: Tungi uyqudan keyin havosi qotib qolgan xonada nafas olish mashqlarini bajarmang.

Diafragma nafas olishning barcha besh bosqichini to'liq o'zlashtirganingizdan keyingina jismoniy mashqlarga to'g'ridan-to'g'ri o'tishingiz kerak. Diafragma nafas olish texnikasini o'zlashtirish odatda 3-4 haftalik doimiy kundalik mashg'ulotlarni talab qiladi. Va bu nafas olishni o'zlashtirganingizda, siz asosiy kompleksning mashqlarini bajarishni boshlashingiz mumkin. 5 daqiqadan boshlang mashq qiling va uning davomiyligini asta-sekin oshiring.

Bodyflex mashqlarining asosiy to'plami

"Olmos" (yog'ni olib tashlash va qo'llarning terisini siqish)

Biz mashg'ulotni siz to'g'ri nafas olishni o'rganganingizda, tayyorgarlik bosqichida o'zlashtirgan poza bilan boshlaymiz: oyoqlar bir-biridan ajratilgan, tizzalar egilgan, qo'llar tizzadan yuqorida. Biz nafas olish mashqlarini bajaramiz, keyin nafasimizni ushlab, oshqozonimizga chizamiz. Biz o'rnimizni to'g'rilab, oyoqlarimizni elkalarining kengligida qo'yamiz, qo'llarimizni oldimizda aylana shaklida yopamiz. Biz qo'llarimizni tirsaklar baland va faqat barmoqlar tegishi uchun ushlab turamiz. Tirsaklaringizni yuqoriga ko'tarishni osonlashtirish uchun siz orqangizni biroz yumalashingiz mumkin.

Qo'llaringizni doira shaklida mahkamlang, barmoqlaringizni bir-biriga qo'ying va barmoqlaringizni iloji boricha qattiqroq bosishni boshlang. Qo'lingizni qimirlatmang - faqat barmoq uchlari bilan bosim o'tkazing. Qo'lingizdagi mushaklarning kuchlanishini bilagingizdan ko'kragingizga qadar his qilishingiz kerak. Sakkiz soniya davomida bosimni ushlab turishga harakat qiling (sakkiz marta urish), keyin nafas oling, qo'llaringizni bo'shashtiring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ushbu mashqni uch marta takrorlang.

Mashqni bajarayotganda, tirsaklaringizni baland tutishingiz kerak. Agar siz tirsaklaringizni tushirsangiz, bosim qo'l mushaklariga emas, balki ko'kragiga tushadi. Qo'llar bir-biriga faqat barmoq uchlari bilan tegadi va kaftlar umuman ishtirok etmaydi.

"Qayiq" (qayiq) - chiroyli kalçalar uchun

Erga o'tirib, tekis oyoqlaringizni turli yo'nalishlarda keng yoying. Shundan so'ng, paypoqlaringizni o'zingizga va yon tomonlarga torting, shu bilan son mushaklaringizni yanada ko'proq cho'zishga harakat qiling. To'piqlar poldan tushmaydi. Qo'llaringizni orqangizga qo'ying, kaftlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni to'g'ri tutishga harakat qiling va tirsaklaringizni egmang. Bu holatda nafas olish mashqlarining barcha besh bosqichini bajaring, odatdagidek boshingizni oldinga egib, oshqozoningizni torting va nafasingizni ushlab turing.

Nafasni ushlab turgandan so'ng, qo'llaringizni oldinga siljiting va ularni oldingizga to'g'ri qo'ying, kaftlaringizni pastga, orqangizni bir oz egib qo'ying. Keyin barmoqlaringizni sekin oldinga siljiting, ularni poldan ko'tarmasdan, iloji boricha pastga egilishga harakat qiling. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, ichki sonlaringizdagi mushaklar cho'zilganini his qilasiz. Iloji boricha oldinga egilib, sakkizgacha hisoblang. Shundan so'ng, nafas oling, tekislang va qo'llaringizni orqangizga qo'ying. Mashqni uch marta bajaring.

Ushbu mashq paytida zo'riqish kerak emas - sizning sonlaringiz butunlay bo'shashgan bo'lishi kerak. Son mushaklari asta-sekin, keskin harakatlarsiz cho'zilishi kerak. Tizlaringizni umuman egmaslikka harakat qiling - aks holda yuk kamayadi.

"Arslon" mashqi (yuz va bo'yin terisini taranglashtirish uchun)

Boshlang'ich pozitsiyasi normaldir: oyoqlari 30-35 sm kengligida, qo'llar tizzadan yuqorisida joylashgan. Biz nafas olish mashqlarini bajaramiz, keyin nafasimizni ushlab, oshqozonimizda chizilgan holda asosiy pozani olamiz.

Biz lablarimizni kichik doira ichiga yig'amiz, keyin ko'zimizni iloji boricha kengroq ochib, yuqoriga qaraymiz (ko'z ostidagi mushaklarni torting). Shu bilan birga, biz lablarni aylana bo'ylab pastga tushiramiz (yonoq va burun sohasi tarang) va lablarni bo'shashtirmasdan tilni chegaraga yopishtiramiz. Biz sakkizgacha hisoblaymiz. Biz mashqni besh marta bajaramiz.

Og'zingizni juda keng ochmasligingiz kerak: lablaringizning doirasi sizni biror narsadan hayratda qoldirgandek ko'rinishi kerak, ya'ni. kichik.

"Xunuk jilmayish" mashqi (bo'yin va iyak uchun)

Ushbu mashqni avval nafas olish qismisiz bajarish osonroq bo'lishi mumkin. To'g'ri turing, boshingizni to'g'ri tuting. Pastki old tishlaringizni yuqori tishlaringizdan tashqariga olib boring (ya'ni, haddan tashqari tishlash hosil qiling) va yoningizda turgan odamni o'pmoqchi bo'lgandek lablaringizni tashqariga chiqaring (ishqiy moyil maymunlarning rasmlarini eslang). Bo'yiningizni cho'zing, lablaringizni tashqariga chiqarishda davom eting, toki siz bo'yningiz chegaragacha taranglashganini his qilguningizcha. Endi sekin boshingizni ko'taring va shiftga qarang - iyagingizning uchidan sternumgacha kuchli cho'zilganini his qilishingiz kerak. Ertasi kuni bo'yin hududida juda kuchli og'riqni his qilganingizda hayron bo'lmaslik kerak - bu mushaklar ilgari hech qachon bunchalik tarang bo'lmagan.

Mashq o'zlashtirilgach, bu jilmayishlarni nafas olish mashqlari bilan birlashtirib ko'ring. Birinchidan, nafas olishning asosiy pozitsiyasini oling, nafas olish mashqlarini bajaring, keyin odatdagidek oshqozoningizni torting va nafasingizni ushlab turing. Endi asosiy pozaga kiring - to'g'rilang, qo'llaringizni bir oz orqaga torting, iyagingizni yuqoriga ko'taring. Oyoq uchida yurish imkonsiz bo'lib qoladi - tagliklar polga to'liq tegishi kerak.

Ushbu mashqni o'zlashtirganingizdan so'ng (va uning nomiga qanchalik mos kelishini tushunib oling), uni mashqning qolgan qismi bilan birlashtirishga harakat qiling. Bu erda nafas olish uchun asosiy poza kabi boshlang'ich poza - qo'llar tizzadan yuqorida, oyoqlar bir-biridan ajralib turadi, dumba siz o'tirmoqchi bo'lgan holatda. Ushbu nafas olish mashqlarini bajarganingizdan so'ng, nafasingizni ushlab turing, oshqozoningizni torting va asosiy holatga qayting. "Ugly Grimace" mashqini to'rt-besh marta bajaring, har safar sakkiz marta nafasingizni ushlab turing.

"Yon cho'zish" mashqi (pastki qorin va bel mushaklari uchun)

Asosiy nafas olish pozitsiyasini oling, nafas olish mashqlarini bajaring, so'ngra oshqozoningizni torting va asosiy holatda turing. Buning uchun chap qo'lingizni pastga tushiring - endi tirsagingiz egilgan chap tizzangizda. O'ng oyog'ingizning barmog'ini torting va bu oyog'ini yon tomonga cho'zing, oyog'i poldan ko'tarilmasligi kerak. Sizning vazningiz chap tizzangizda bo'lishi kerak. Keyin o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring va chap tomonga cho'zing - yon tomondan barcha mushaklar beldan qo'ltiqgacha qanday cho'zilganini his qilishingiz kerak. Va sizning qo'lingiz iloji boricha tekis va boshingizdan yuqori bo'lishi kerak.

Ushbu pozani barcha sakkizta hisobda saqlang, so'ngra dam oling va nafas oling. Ushbu mashqni har tomondan uch-to'rt marta bajaring.

Qo'lingizni ko'targaningizda, uni tirsagidan egmang - aks holda cho'zish to'g'ri bajarilmaydi. Va yaxshi cho'zish uchun siz cho'zilgan oyog'ingizning barmoqlari cho'zilganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Va oldinga egmang - orqangizni tekis tuting.

"Oyoqni orqaga tortish" mashqi (qaldirg'och) - son va dumba mushaklarini kuchaytirish

Boshlang'ich pozitsiyasini oling: o'zingizni erga tushiring, kaftlar va tizzalaringizga, so'ngra tirsagingizga suyaning. Bir oyog'ingizni orqaga cho'zing, bu oyoqning barmoqlarini pastga qaratib qo'ying. Og'irlikni qo'llaringizga va egilgan oyog'ingizga taqsimlang. Shu bilan birga, boshingizni ko'tarib, oldinga qarab turishingiz kerak. Endi nafas olish mashqlarining barcha besh bosqichini bajaring. Oxirida oshqozoningizni so'rib, nafasingizni ushlab turing. Va endi siz asosiy pozani olasiz: tekis oyoq, orqaga torting, uni iloji boricha balandroq ko'taring, barmog'ingizni o'zingizga torting.

Tasavvur qiling: sizning barcha boyligingiz endi dumbalaringiz orasida - ularni shunday kuch bilan siqib qo'yingki, gluteus maximus mushaklari taranglashadi. Nafasingizni ushlab turishda dumbalaringizni sakkiz marta siqing. Shundan so'ng, nafas oling va oyog'ingizni pastga tushiring. Ushbu mashqni har bir oyog'ida uch marta bajaring.

Jismoniy mashqlar paytida to'g'rilangan oyoqning barmog'ini tortmaslik juda muhim - bu yonayotgan yog'ni o'z ichiga olgan qon aylanishini o'zgartirishi mumkin, keyin u buzoq sohasiga o'tadi va biz gluteus maximus mushaklarini mashq qilishimiz kerak. , buzoqlar emas. Paypoq sizga "qarashi" kerak. Orqaga qo'yilgan oyoq to'g'ri saqlanishi kerak - keyin gluteal mushaklarda kerakli kuchlanish paydo bo'ladi. Erga faqat tirsaklaringiz bilan va hech qanday holatda kaftlaringiz bilan dam olishingiz kerak.

"Qaychi" mashqi (pastki qorin mushaklarini kuchaytirish)

Boshlang'ich pozitsiyasini oling: orqa tomoningizda yoting, oyoqlaringizni tekislang. Qo'llaringizni, kaftlaringizni pastga, dumba ostiga qo'ying. Bosh erga yotadi, pastki orqa ham erga bosiladi - mashq paytida u tushmasligi kerak. Birinchidan, odatdagidek, biz nafas olish mashqlarini bajaramiz, so'ngra oshqozonimizga chizamiz, nafasimizni ushlab, asosiy pozaga o'tamiz.

Oyoqlarini yuqoriga ko'taring - ular poldan taxminan o'n santimetr bo'lishi kerak. Va biz tez, keng tebranishlar qilishni boshlaymiz: avval oyoqlarimizni yon tomonlarga yoyamiz, keyin ularni kesib o'tamiz (ya'ni, biz bolalikdan hammaga tanish bo'lgan "Qaychi" mashqini bajaramiz). Biz paypoqlarimizni iloji boricha cho'zishga harakat qilamiz va pastki orqa tomonda egilmaymiz. 9-10 marta tebranish qiling, keyin oyoqlaringizni pastga tushiring va bir oz dam oling. Ushbu mashqni uch-to'rt marta takrorlang.

Oyoqlaringizni poldan o'n santimetrdan ortiq ko'tarmasligingiz kerak - bu bilan siz qorin bo'shlig'idagi yukni kamaytirasiz. Boshingizni poldan ko'tarmang va har doim kaftlaringizni dumba ostida saqlang.

"Mushuk" mashqi (universal mashq)

"Mushuk" mashqlari universal va butun bodyflex mashqlari tizimining eng foydalisi hisoblanadi - u darhol orqa, son va qorinni o'z ichiga oladi.

Boshlang'ich pozitsiyasini oling: to'rt oyoqqa turing, kaftlar va tizzalaringizga suyaning. Boshingizni tekis tuting va oldinga qarab turing. Orqa va qo'llar tekis. Nafas olish mashqlarini odatdagidek bajaring, nafasingizni ushlab turing, oshqozoningizni torting va asosiy pozani oling: orqangizni iloji boricha yuqoriga egib, boshingizni pastga egib, uyqudan keyin cho'zilgan mushuk kabi. Ushbu pozitsiyani sakkiz marta ushlab turing, keyin nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. "Mushuk" mashqini bir necha marta takrorlang va keyin dam oling.

Ushbu mashqni uyg'onganingizdan so'ng darhol nonushta qilishdan oldin bajarish afzaldir. Oxirgi chora sifatida ovqatdan keyin kamida ikki soat o'tishi kerak. Asosiy pozani sekin, silliq, keskin harakatlar qilmasdan olishingiz kerak. To'g'ri bajarilganda, mashq oshqozondan orqaga siljiydigan bir to'lqin kabi ko'rinishi kerak.

Qorin bo'shlig'i mashqlari (yuqori va pastki abs mushaklarini kuchaytirish)

Ushbu mashq nafaqat qorin bo'shlig'i mushaklarini mustahkamlaydi, qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog'larni olib tashlaydi, balki qon aylanishini rag'batlantiradi, yurak, qon tomirlari, siydik tizimi, nafas olish organlari va ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini yaxshilaydi.

Boshlang'ich pozitsiyasini oling: tizzalaringizni bir oz egilgan holda orqa tomoningizda yoting. Oyoqlaringizni erga mahkam bosing - ular bir-biridan taxminan 35 santimetr bo'lishi kerak. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring - boshingiz polda - va shiftga qo'lingizni uzating. Odatdagidek nafas olish mashqlarini bajaring, oshqozoningizni yaxshilab torting, nafasingizni ushlab turing va asosiy pozani oling: elkangizni ko'taring, qo'llaringizni tekis tuting, yuqoriga cho'zilishda davom eting. Boshingizni bir oz orqaga egib, ko'zingizni orqangizdagi shiftdagi xayoliy nuqtaga qarating. Yelkangizni va ko'kragingizni iloji boricha baland ko'tarishga harakat qiling. Keyin asta-sekin o'zingizni erga tushiring - avval pastki orqa, so'ngra elkangiz va boshingiz. Boshingiz erga tushishi bilan darhol yana ko'taring va yuqoriga cho'zing. Nafasingizni ushlab turing va sobit pozitsiyani sakkiz marta ushlab turing. Nafas oling, o'zingizni erga tushiring va dam oling. Mashqni yana uch marta bajaring.

Ushbu mashqni bajarayotganda siz chayqashingiz yoki poldan surishingiz shart emas - faqat bitta qorin mushaklari ishlashi kerak. Jag'ingizni ko'targan holda boshingizni bir oz orqaga burang. Hech qanday holatda iyagingizni bo'yningizga bosmasligingiz kerak - siz bo'yningizga zarar etkazishingiz mumkin. Yuqoriga cho'zilganingizda oshqozoningizni tashqariga chiqarishning hojati yo'q, aks holda noto'g'ri mushaklar ishlaydi. Oshqozoningizni iloji boricha tortib olishga harakat qiling va pastki orqa qismini erga mahkam bosing.

"Seiko" mashqi (sonlarni mustahkamlash, "shlyapalar" va tizzalar ustidagi ortiqcha yog'lardan xalos bo'lish)

Boshlang'ich pozitsiyasini oling: qo'llaringizni erga qo'ying. Keyin o'ng oyog'ingizni to'g'rilang, tanaga to'g'ri burchak ostida bo'lishi uchun uni o'ng tomonga cho'zing. Orqangizni tekis tuting, o'ng oyog'ingizning tizzasini egmang va oyog'ingizni pastga tushiring va uni erga qo'ying. Odatdagidek, nafas olish mashqlarini bajaring, oxirida nafasingizni ushlab turing va oshqozoningizni torting.

Keyin, asosiy pozaga o'ting: cho'zilgan oyog'ingizni dumba darajasiga ko'taring, shunda u polga parallel bo'ladi. Keyin boshingizga etib borishga harakat qilib, bu oyog'ingizni oldinga torting. Oyog'ingizni iloji boricha balandroq tutishga harakat qiling va uni har doim tekis tuting. Pozani sakkiz marta ushlab turing, nafas oling, keyin oyog'ingizni tushiring va boshlang'ich pozani oling. Oyog'ingizni o'zgartiring va chap oyog'ingiz uchun xuddi shunday mashqni bajaring. Hammasi bo'lib, har bir oyog'ida uchta takrorlashni bajarishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar paytida tirsaklaringizni egmang, muvozanatni saqlash uchun tanangizni ozgina egishingiz mumkin. Oyog'ingizni iloji boricha baland ko'tarib, iloji boricha boshingizga qarab tortishingiz kerak.

"Pretzel" mashqi (son mushaklarini mashq qilish va belni shakllantirish)

Boshlang'ich pozitsiyasini oling: chap tizzangiz o'ng tizzangizdan yuqorida bo'lishi uchun oyoqlaringizni tizzangizda kesib o'tib, erga o'tiring. Ushbu mashq ikki tomonlama hisoblanadi: birinchi navbatda u bir tomondan, chap oyog'i tepada, keyin esa boshqa tomondan, chap oyoqni o'ngga o'zgartirib bajarilishi kerak. Pastdagi oyoq to'g'ri saqlanishi kerak.

Chap qo'lingizni orqangizga qo'ying, uni erga qo'ying va o'ng qo'lingizni chap tizzangizga qo'ying. Odatdagidek nafas olish mashqlarini bajaring, oshqozoningizni torting, nafasingizni ushlab turing va asosiy pozani oling: tana vazningizni orqangizdagi chap qo'lingizga o'tkazing va o'ng qo'lingiz bilan chap tizzangizni oling (u tepada) , uni yuqoriga ko'taring va iloji boricha o'zingizga torting, uni ko'kragingizga bosishga harakat qiling. Shu bilan birga, butun tanangizni juda sekin chapga burang va orqangizga qarang.

Agar siz hamma narsani to'g'ri bajarayotgan bo'lsangiz, bel va son mushaklari cho'zilganini his qilishingiz kerak. Ushbu pozitsiyani sakkiz marta ushlab turing, nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Endi siz qo'llaringizni va oyoqlaringizni almashtirib, ushbu mashqni boshqa yo'nalishda takrorlashingiz kerak. Hammasi bo'lib, har tomondan uchta takrorlashni bajarishingiz kerak.

Qorin va bel kompleksi

Dumba va dumba uchun kompleks

Yuqori tana kompleksi

Ushbu mashqlarning barchasidan foydalanish juda oson, eng muhimi, ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini tushunishdir, keyin siz ularni bajarish tartibini o'zgartirishingiz, shuningdek, keraklilarini tanlab, ularni modernizatsiya qilishingiz mumkin.

Tez vazn yo'qotishga yordam beradigan eng samarali komplekslardan biri bu yangi boshlanuvchilar uchun bodyflex - murakkab sport mashqlarini almashtirib, kerakli natijani keltira oladigan 15 daqiqali video-trening tizimi. Treningni boshlash uchun siz maxsus jihozlarni sotib olishingiz shart emas. Muvaffaqiyatning asosiy qoidalari kompleksni bajarish bo'yicha tavsiyalarga amal qilish va uni muntazam ravishda bajarishdir.

Yangi boshlanuvchilar uchun bodyflex nima

Oddiy uy bekasi yaratgan mashqlar tizimi qisqa vaqt ichida bel, qo'l va oyoqlarning atrofini qisqartirishi mumkin. Bu ta'sir diafragmaga ta'sir qiluvchi va tanani kislorod bilan to'yingan maxsus nafas olish orqali erishiladi. Kompleks yaxshi natijaga erishish uchun kuniga 15 daqiqa vaqt sarflashingiz kerakligi sababli mashhur. Barcha mashqlar statik va yuqori jismoniy faoliyatni talab qilmaydi. Bu og'ir vazn tufayli faol kardio mashqlarini bajara olmaydigan odamlar uchun juda muhimdir.

Bodyflexni qaerdan boshlash kerak

Treningni boshlashdan oldin, ushbu tizim yordamida mashq qila olmaydigan kontrendikatsiyalar haqida bilib olishingiz kerak. Bundan tashqari, muvaffaqiyatga erishish uchun quyidagi bosqichlarni bajarish tavsiya etiladi:

1. Aniq maqsad qo'ying va birinchi oydan keyin kerakli natijalarni yozing. Bu raqamlar haqiqiy bo'lishi kerak, aks holda vazn yo'qotadigan odam hafsalasi pir bo'lishi yoki tizimning unumdorligiga shubha qilishi mumkin.
2. O'lchov lentasi yordamida o'lchovlarni oling va ularni taqqoslash uchun yozing. Bu natijalarni kuzatishni ancha osonlashtiradi.
3. Internetda zaryadlash haqida ma'lumotni o'rganing, bir nechta video darslarni tomosha qiling.
4. Hech kim sizni chalg'itmasligi uchun kuniga 15-20 daqiqa vaqt ajrating.

Yangi boshlanuvchilar uchun darslarni qanday tashkil qilish kerak

Bodyflex darslarini to'g'ri tashkil qilish uchun siz maxsus jihozlarni sotib olishingiz shart emas. Biroq, vazn yo'qotadiganlarning sharhlariga ko'ra, gimnastika to'shagini sotib olish yaxshiroqdir, bu esa polda mashqlar bajarilganda sirpanishdan qochishga yordam beradi. Yangi boshlanuvchiga darslarni o'zlashtirish uchun faqat xohish va ozgina vaqt kerak bo'ladi. Natijaga erishgan odamlar quyidagi qoidalarga rioya qilishni tavsiya qiladilar:

1. Trening uchun qulay kiyimlarni tanlang. Bu tanani cheklamasligi yoki harakatni cheklamasligi kerak, siz juda issiq kiyimlarni tanlamasligingiz kerak - mashqlar statik bo'lsa ham, ularni bajarayotganda odam juda ko'p terlaydi.
2. Agar kundalik mashg'ulotlar video orqali amalga oshirilsa, televizor yoki kompyuter oldida mos joyni tashkil qiling.
3. Muammoli hududlarda tana hajmini kamaytirishga yordam beradigan kompleksni tanlang. Birinchi darslarda siz asosiy mashqlarga e'tibor qaratishingiz kerak.
4. Darslarning boshlanishi va tugashini bildiradigan taymerni oling.

Kilo yo'qotish uchun bodyflexni qanday to'g'ri bajarish kerak

Tizimning afzalliklaridan biri shundaki, maxsus parhezlarga rioya qilish yoki iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini cheklash kerak emas. Biroq, bodyflex yordamida tezda vazn yo'qotish uchun sizga kerak:

1. kompleksni har kuni muntazam ravishda bajaring;
2. to'g'ri ichimlik rejimiga rioya qiling - 1,5 dan 2,5 litrgacha suv iching;
3. darslardan 2,5 soat oldin yoki ulardan 1,5 soat keyin kichik qismlarda ovqatlaning;
4. dietangizga ko'proq tola qo'shing.

Birinchi marta mashg'ulotlarni boshlagan odam uchun birinchi haftadan keyin mashg'ulotlarni davom ettirish juda qiyin. Ko'p odamlar mushaklarning og'rig'i va engil bosh aylanishi ketishi haqida xabar berishadi. Bir haftalik mashg'ulotdan so'ng siz o'lchovlarni olishingiz mumkin. Ko'pgina ayollar va erkaklar tajribasi shuni ko'rsatadiki, bu davrda ham sezilarli natijalarga erishish mumkin:

• ishtaha pasayadi;
• najas normallashadi;
• bel va kalçalarda hajmlar kamayadi;
• kayfiyat yaxshilanadi;
• mushak tonusi oshadi.

Bodyflexning asosiy tamoyillari

Bodyflex tamoyillari birinchi marta amerikalik uy bekasi Greer Childers tomonidan "Kuniga 15 daqiqada ajoyib figuraga ega bo'ling" kitobida bayon etilgan. Ayol vazn yo'qotish tajribasi haqida gapirdi. Uchinchi farzandi tug'ilgandan so'ng, u oddiy aerobikadan tortib kuch mashqlarigacha bo'lgan turli xil tizimlarni sinab ko'rishi kerak edi. Kilo yo'qotish uchun Greer mushaklarni cho'zish va yoga kombinatsiyasi bo'lgan nafas olish mashqlaridan foydalangan. Asosiy qoidalardan biri asosiy tamoyillarga rioya qilishdir. Bularga quyidagilar kiradi:

1. To'g'ri nafas olish. Bodyflex darslari faqat nafas olish mashqlari yaxshi o'zlashtirilgandan so'ng amalga oshirilishi kerak.
2. Tizimlilik. Kompleksni har kuni bajarish shart emas, siz haftasiga 3-4 marta bodyflexga e'tibor berishingiz mumkin.
3. Och qoringa mashq qilish. Agar siz ushbu qoidaga rioya qilmasangiz, ovqat hazm qilish tizimi bilan bog'liq asoratlar paydo bo'lishi mumkin. Aerobik mashqlar paytida qorin devori ishtirok etadi, shuning uchun oxirgi ovqatdan keyin kamida 2,5 soat o'tishi juda muhimdir.
4. To'g'ri o'lchovlar. O'zingizni tortishingiz shart emas, chunki asosiy maqsad vazn yo'qotish emas, balki yog 'yoqish va tana hajmini kamaytirishdir.

Asosiy pozalar

Kompleksni bajarishni boshlashdan oldin, nafas olish mashqlari bajariladigan asosiy pozitsiyalarni o'zlashtirishingiz kerak. Tizimni quyidagi pozalar bilan o'zlashtirishni boshlash tavsiya etiladi:

1. "Basketbolchi" - oyoqlaringizni yon tomonlarga yoying, bir oz cho'zing, tanangizni oldinga egib oling, kaftlaringizni tizzangizdan biroz yuqoriga qo'ying.
2. "Yerga o'tirish" - qattiq yuzaga o'tiring, oyoqlaringizni turli yo'nalishlarda yoying, qo'llaringizni orqangizga qo'ying, kaftlaringizni erga bosing, shunda elkangiz pichoqlari birlashtiriladi, boshingizni yuqoriga ko'taring.
3. "To'rt nuqtaga urg'u bering" - to'rt oyoqqa turing, orqangizni to'g'rilang, qo'llaringizni va oyoqlaringizni erga to'g'ri burchak ostida qo'ying, boshingizni bir oz pastga tushiring.

Nafas olishni o'zlashtirish

Dietologlarning fikriga ko'ra, odamlarning ortiqcha vaznga ega bo'lish muammosi energiya etishmasligidir. Agar siz aerobik mashqlar bilan shug'ullansangiz, organizmga ko'proq kislorod kira boshlaydi, bu tabiiy yog 'yoqish hisoblanadi. Biroq, ortiqcha vaznga ega bo'lgan odamlar faol mashg'ulotlarni amalga oshira olmaydi, shuning uchun maxsus nafas olish tizimiga ega bodyflex muammoni tezda hal qilishga yordam beradi. Mashg'ulotlarni boshlash uchun siz "Basketbolchi" pozasini olishingiz kerak, keyin nafas olish mashqlarini boshlashingiz kerak:

1. Og'zingizdan sekin havo chiqaring, imkon qadar uzoqroq nafas olishga harakat qiling.
2. Buruningiz orqali chuqur nafas oling.
3. Og'iz orqali keskin nafas chiqaring (u "kasıq" kabi eshitilishi kerak).
4. Nafasingizni 8-10 soniya ushlab turing. Shu bilan birga, qorin bo'shlig'ini diafragma ostiga surishga harakat qilib, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting.
5. Tinchlaning va burun orqali tinchgina nafas oling.

Ushbu mashqni bajarishga imkon qadar ko'proq e'tibor qaratish tavsiya etiladi, chunki vazn yo'qotish ta'siri bunga bog'liq bo'ladi. Dastlab, ko'krak orqali to'g'ri nafas olish uchun qo'lingizni diafragmada ushlab turishga ruxsat beriladi. Agar nafasingizni 8 soniya ushlab turish qiyin bo'lsa, avval siz qisqaroq intervallarni qilishingiz mumkin, ularni asta-sekin oshiring. Tizimni bir oydan ko'proq vaqt davomida mashq qilganlar 15-20 soniyagacha hisoblashlari mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy mashqlar

Biror kishi endigina mashg'ulotni boshlaganida, ko'tarilishdan keyin pasayish kuzatilmasligi uchun uni haddan tashqari oshirmaslik juda muhim, shuning uchun yangi boshlanuvchilarga asosiy mushak guruhlarini kuchaytirishga yordam beradigan juda qiyin bo'lmagan mashqlarni bajarish tavsiya etiladi. Birinchi hafta davomida mashq qilishda siz o'zingizni faqat uchta mashq bilan cheklashingiz mumkin, bu esa asta-sekin yukga ko'nikish imkonini beradi.

sher

Ushbu mashq yuz va bo'yin mushaklarini kuchaytirish uchun juda samarali. U quyidagi tartibda amalga oshiriladi:

1. "Basketbolchi" pozitsiyasini oling, bir oz cho'zing va qo'llaringizni tizzangizga qo'ying.
2. Shundan so'ng, bodyflex nafas olish mashqlari bajariladi.
3. Nafas olayotganda, lablaringizni naychaga to'plang, tilingizni iloji boricha uzoqroqqa chiqarib qo'ying, ko'zingizni katta oching va ularni yuqoriga ko'taring, 8 soniya kuting.
4. 5 ta yondashuvni bajaring.

Qayiq

Ushbu mashqni muntazam ravishda bajarish orqali siz son va dumba mushaklarini pompalay olasiz. Buni amalga oshirish uchun sizga kerak:

1. oyoqlarini kengroq qilib o'tiring;
2. qo'llaringizni orqangizga qo'ying, paypoqlaringizni yon tomonlarga cho'zing;
3. nafas olish mashqlarini bajaring, qo'llaringizni oldinga cho'zing;
4. iloji boricha uzoqroqqa borishga harakat qiling;
5. asta-sekin 8 gacha hisoblang, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting;
6. yana 2 marta takrorlang.

Mushuk

"Mushuk" deb nomlangan mashq bilan qo'llaringizni va orqangizni mustahkamlash juda oson. Amalga oshirish bosqichlari:

1. Kaftlar va tizzalaringizga suyanib, boshingiz bo'yin va orqa tomonda bo'lishi kerak.
2. Nafas olish kompleksini bajarganingizdan so'ng, orqangizni qattiq aylantiring, boshingizni pastga tushiring, 10 gacha hisoblang, nafas oling va dam oling.
3. 5-7 tagacha yondashuvni bajaring.

Mashqlar to'plami

To'g'ri nafas olishni o'zlashtirganingizdan va barcha mushak guruhlari uchun asosiy mashqlarni bajarganingizdan so'ng, siz murakkabroq mashqlarni bajarishni boshlashingiz mumkin. Rossiyadagi eng mashhur bodyflex va oxysize trenerlaridan biri Marina Korpanning so'zlariga ko'ra, ertalabki mashg'ulotlar tana dam olgandan keyin sodir bo'lganligi sababli samaraliroq hisoblanadi. Bundan tashqari, ovqatlanish orasidagi maksimal tanaffusga erishiladi. Metabolizmni tezlashtirish uchun mashg'ulotlardan oldin bir stakan toza suv ichishga ruxsat beriladi.

15 daqiqalik ertalabki tartib

Bajarilishi kerak bo'lgan mashqlarga qo'shimcha ravishda (Arslon, mushuk, qayiq) ertalabki kompleks quyidagilarni o'z ichiga oladi:

	Ishlash	Takrorlashlar soni
Xunuk jilmayish	Pastki tishlaringizni oldinga suring, lablaringizni cho'zing, bo'yningizni torting va boshingizni yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni orqaga tashlang, xuddi tramplindan sakrab chiqayotgandek.	5 marta takrorlang.
Yon cho'zish	Bir tizzangizga suyaning, o'ng oyog'ingizni yon tomonga qo'ying va barmoqlaringizni tashqariga qarating. O'ng qo'lingizni polga parallel ravishda boshingizdan yuqoriga cho'zing. Chap qo'lingizni egilgan tizzangizga qo'ying.	Mashqni har bir yo'nalishda 5 marta takrorlang.
	Tiz cho'kib, qo'llaringizga suyaning, bir oyog'ingizni yon tomonga cho'zing, nafasingizni ushlab turganda, oyog'ingizni erga parallel ravishda ko'taring, mahkamlang.	Har bir yo'nalishda 3-4 marta takrorlang.
	Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying, tirsaklaringizni bilaklar darajasida egib, olmosga o'xshash shakl hosil qilish uchun barmoqlaringizni bog'lang. Kuchli kuchlanishni his qilish uchun barmoqlaringizni bosing.	4-5 ta yondashuvni bajaring.
Pretzel	Erga o'tirish holatini oling. Bir oyog'ini egib cho'zing, ikkinchisini tizzadan egib, qarama-qarshi qo'l bilan oshqozonga yaqinroq torting. Ikkinchi qo'lingizni orqangizga qo'ying.	Har tomondan 3-4 ta mashq bajaring.
	Boshlang'ich pozitsiyasi: erga yotish, oyoqlari tekis cho'zilgan. Qo'llaringizni kaftlaringizni pastga qo'ying. Keyin ikkala oyog'ingizni 8-9 sm ko'taring va keng, o'zaro tebranishlarni bajaring. Sizning paypoqlaringiz cho'zilganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.	Yana 3 marta takrorlang.
Qorin bo'shlig'i matbuoti	Orqa tarafingizda yotgan holda bajariladi. Tizlaringizni egib, qo'llaringizni erga perpendikulyar ravishda cho'zing, boshingizni va elkangizni 15-20 sm ga ko'taring.O'zingizni ehtiyotkorlik bilan pastga tushiring.	5 marta bajaring.

Bodyflexni qayerda qilish kerak

Yangi boshlanuvchilar uchun uyda bodyflex kabi tizimning boshqa vazn yo'qotish tizimlariga nisbatan afzalliklari shundaki, siz mashqlarni nafaqat uyushgan guruhda, balki uyda ham bajarishingiz mumkin. Ammo, agar siz tajribali fitnes murabbiyi rahbarligida mashq qilsangiz, vazn yo'qotish dasturingizni shaxsiy ehtiyojlaringizga mos ravishda sozlashingiz mumkin. Bundan tashqari, jamoada tashkilotning etishmasligi tufayli yuzaga keladigan pasayishlarning oldini olish osonroq. Endi siz Internet orqali masofaviy kurslarga yozilishingiz va darslarni yakunlashingiz mumkin, bu ham juda yaxshi natijalar beradi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Tizim salomatlik uchun juda foydali va deyarli hech qanday yosh cheklovlari yo'q, lekin u ham bir qator kontrendikatsiyaga ega. Bodyflex bilan shug'ullanishingizga to'sqinlik qiladigan eng keng tarqalgan taqiqlar:

• yurak etishmovchiligi;
• glaukoma;
• churra;
• arterial gipertenziya;
• onkologik kasalliklar;
• taxikardiya;
• bronxial astma;
• intrakranial bosimning oshishi.

Shuningdek, homilador ayollar mashqlarni bajarmasliklari kerak - qorin devoriga ta'sirning kuchayishi abortga olib kelishi mumkin. Agar vazn yo'qotadigan odamda surunkali kasalliklar, oldingi operatsiyalar, noma'lum etiologiyaning qon ketishi bo'lsa yoki bo'lsa, unda siz avval shifokoringizga murojaat qilishingiz va shundan keyingina jismoniy faoliyatni boshlashingiz kerak.

Video

Noyob gimnastika b odifleks amerikalik uy bekasi Greer Childers tufayli paydo bo'ldi. Tizim maxsus nafas olish usuli bilan oddiy mashg'ulotlarning kombinatsiyasiga asoslangan. Bunday amaliyotlarning tanaga kuchli ta'siri butun dunyoga ma'lum: mushaklarni kuchaytirish va cho'zish mashqlari bilan birgalikda chuqur intensiv nafas olish deyarli bir zumda yog 'yoqish ta'siriga ega.

Nafas olish texnikasi

Bodyflex tizimining barcha mashqlari diafragma nafas olish (yoki qorin nafas olish) texnikasiga asoslangan. Yana bir keng tarqalgan ism - oxysize. Bu metabolizmga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, intensiv vazn yo'qotish mexanizmini ishga tushiradi. Qo'shimcha bonus - bronxlar va o'pkalarning yaxshilanishi. Master-klass nafas olish siklining 4 bosqichini ko'rsatadi: diafragma orqali nafas olish va nafas olish, kuchli ekshalasyon "pa" va nafasni ushlab turish. O'qituvchi texnikani batafsil ko'rsatib beradi va darsni bajarishda mumkin bo'lgan xatolardan ogohlantiradi.

Greer Childersdan master-klass

Har bir murabbiy o'z qarashlari va jismoniy imkoniyatlariga muvofiq darsga individual tuzatishlar kiritadi. Asl mashqlarni o'zgartirishlarsiz asl manbadan olishni istaganlar uchun biz Greer Childersdan videoni taklif qilamiz. Ofisda yoki uyda mustaqil o'rganish uchun juda yaxshi.

Har kun uchun kompleks

Tatyana Korneevadan faol BodyFlex mashg'ulotlari - uyda gimnastika to'shagida o'tkaziladi. Jismoniy mashqlar paytida his-tuyg'ularingizni kuzatib boring va ko'rsatmalarga aniq amal qiling. Esingizda bo'lsin: natijalarni olish tezligi har bir kishi uchun individualdir. Muntazam mashqlar har qanday holatda ham sizning belingizga va umumiy farovonlikka ta'sir qiladi.

Kilo yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlar

Sekin-asta vazn yo'qotish uchun har kuni o'n besh daqiqa mashq qilish kifoya. O'quv videosidagi kompleks yog 'birikmalarining ko'payishi bilan tavsiflangan eng muammoli sohalarda ishlashga qaratilgan. Gimnastika qorin bo'shlig'i, sonlar, dumba va yon tomonlarning mushaklariga, ya'ni "yog' omborlari" deb ataladigan mushaklarga juda yaxshi yuk beradi. Mushaklarni ishlashdan tashqari, mashqlar cho'zish mashqlarini va asosiy bo'g'inlarga elastiklik berishni o'z ichiga oladi.

Kilo yo'qotish: mashqlar

Yoga, Pilates va bodyflex instruktori Yuliya Semenova sog'lik va go'zallik uchun maksimal natijalarga erishish uchun uchta yo'nalishni bitta mashqda jasorat bilan birlashtiradi. Onlayn darsda nafas olish va cho'zishning eng samarali usullari, shuningdek, mushaklar kuchini mashq qilish uchun mashqlar mavjud. Trener har bir mashqning tanasiga ta'sir qilish mexanizmini batafsil tushuntiradi va nafas olish texnikasini tushuntirishga maksimal darajada e'tibor beradi.

Kreslo bilan ishlash

Kafedra darsi belini shakllantirishni, oshqozondan ortiqcha hajmni olib tashlashni va qo'llarining chizig'ini yaxshilashni xohlaydigan ayollar uchun javob beradi. Sinf tanani isitish va asosiy kompleksga tayyorgarlik ko'rish uchun isinish bilan boshlanadi. O'qituvchi olma tanasi turi uchun mashqlarga alohida e'tibor beradi, bu erda bo'yin, qo'llar va orqada ko'proq stress kerak.

Intensiv mashg'ulotlar

Trener Nastya Ilyina yangi boshlanuvchilar va ilg'orlar uchun mos bo'lgan intensiv bodyflex kompleksini namoyish etadi. Ko'rsatilgan mashqlar yordamida siz o'zingizning raqamingiz va terining holatida sezilarli natijalarga erishishingiz mumkin. Muallif barcha mushak guruhlari ustida ishlashni ko'rsatadi: bo'ynidan oyoqqa, umurtqa pog'onasini cho'zish, oyoq va yon tomonlarni cho'zish. Dars boshida gimnastika vaqtini belgilash bo'yicha muhim tavsiyalar beriladi.

Qo'llaringizning hajmini qanday kamaytirish mumkin

Murabbiy Tatyana Samsonova onlayn mashg'ulotlarni professional va jon bilan olib boradi. Jismoniy mashqlar biceps va triceps mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi va qo'ltiq ostidagi sarkmalarni olib tashlaydi. Sport jihozlari va mat holda bajariladi. Ushbu turdagi mashg'ulotlar har qanday joyda (tashqi havoda, ofisda yoki uyda) amalga oshirilishi mumkin.

Orqa va bel uchun mashqlar

Barcha stajyorlarga ma'lum bo'lgan umumiy ibora bor: "Orqa oshqozonni qo'llab-quvvatlaydi". Kuchli orqa mushaklari qorin bo'shlig'i uchun kuchli ramka bo'lib xizmat qiladi, bu esa oshqozonning tashqariga chiqishini oldini oladi. "Ikkinchi shamol" markazidan olingan dars 10 kun ichida beliga minus 8-15 sm va'da qiladi. Haqiqatni tekshirishning eng yaxshi usuli - har kuni 20 daqiqa davomida onlayn o'qituvchi bilan mashq qilish. Videoda umurtqa pog'onasi, orqa mushaklari va qorin bo'shlig'ini mustahkamlash uchun eng yaxshi mashqlar mavjud.