Triceps bo'yicha qizlar uchun uyda mashqlar to'plami. Ayollar uchun triceps mashqlari

Har bir ayol chiroyli ohangli qo'llarga ega bo'lishni orzu qiladi.

Va bu holda biz erkaklarda bo'lgani kabi biceps hajmining oshishi haqida gapirmayapmiz. Qizlar qo'llarini yanada aniq va elastik qilish uchun haddan tashqari yumaloqlik, yumshoqlikdan xalos bo'lishga moyildirlar.

Ayollar uchun qo'l mashqlari mashg'ulotning maqsadi mushak massasini qurish emas, balki yengillik va umumiy ohangni yaxshilash ekanligini hisobga olgan holda tanlanadi. Qo'llarning mushaklarini uyda o'rganish uchun dumbbelllar bilan mashqlar idealdir. Xususan, elkaning orqa yuzasi ko'pchilik xonimlar uchun muammoli joy bo'lganligi sababli, dasturga tricepsni kiritish tavsiya etiladi. Maqolada biz qizlarning mustaqil ishlashi uchun mos bo'lgan mashqlar tanlovini ko'rib chiqamiz.

Qo'llarni mashq qilish uchun dumbbelllarga ega bo'lish maqsadga muvofiqdir

Qizlar uchun simulyatorlarda emas, balki dumbbelllar bilan qo'llarning mushaklari uchun mashqlarni bajarish afzaldir. Simulyator bo'lsa, mashqlar izolyatsiya qilingan holda amalga oshiriladi - bu maqsadli mushakni iloji boricha yuklaydi, bu massa uchun mashq qilishda juda yaxshi. Dumbbelllardan foydalanilganda, ishda maqsadli mushaklarga qo'shimcha ravishda stabillashadigan mushaklar ham kiradi. Bu asosiy mushakdan yukni qisman engillashtiradi, ammo bu sizning qo'llaringizni murakkab va uyg'un tarzda ishlashga imkon beradi.

Qo'llaringizni mashq qilish uchun sizga 15-20 marta takrorlashingiz mumkin bo'lgan engil dumbbelllar kerak bo'ladi. Qoida tariqasida, qizlar uchun 2-5 kg ​​og'irlikdagi dumbbelllar etarli. Bularning barchasi tayyorgarlik darajangizga bog'liq. Ideal holda, sizning ixtiyoringizda turli og'irlikdagi bir necha juft dumbbelllar bo'lsin. Qo'llarning mushaklari uchun mashqlarni almashtirish yaxshiroqdir. Siz biceps ustida ishlayotganingizda, triceps dam oladi (va aksincha).

Biceps mashqlari

Qo'llaringizni mashq qilishni boshlaganingizda, siz katta bicepsni pompalay olasiz va erkakka o'xshab qolishingizdan qo'rqmang. Ayollar uchun qo'l mashqlari erkaklarnikiga juda o'xshash, ammo ba'zi farqlar mavjud.

O'tirgan holda qo'lni dumbbelllar bilan bukish
Skameykaga yoki stulga o'tiring. Oyoqlarini bir-biridan yoying, tanani bir oz oldinga egib oling. Bir qo'lingizni soningizga qo'ying, ikkinchi qo'lingizga dumbbellni oling. Boshlang'ich holatida (dumbbell bilan qo'l pastga cho'zilgan), polga bir necha santimetr qolishi kerak.

Nafas olayotganda, qo'lni gantel bilan buking, shunda qo'l elka darajasida bo'ladi. Tirsak songa tayanadi. Oxirgi nuqtada cho'tkani ichkariga ozgina burang. Nafas olayotganda qo'lingizni tekislang. Yelkangizda hech qanday bo'sh joy yo'qligiga ishonch hosil qiling. Har bir mushakni nazorat qilib, barcha harakatlarni aniq bajaring. Bir va boshqa tomondan 15-20 ta takrorlashni bajaring.

Ushbu mashqni biceps uchun bajarayotganda, tanani harakatsiz ushlab turing, qo'lni tirsagidan oxirigacha keskin burama.

Tik turgan holda ikkala qo‘lni bukish
To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni dumbbell bilan pastga tushiring, tirsaklarda bir oz egilib, tanaga bosing. Bilaklar oldinga buriladi. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan egib, qo'llaringizni burishga harakat qiling, shunda kichik barmoqlar bosh barmog'idan balandroq bo'ladi.

Nafas olayotganda, qo'llaringizni bukmang, lekin to'liq emas. Ushbu mashqni 15-20 marta bajarishga arziydi.

Skameykada yotgan holda qo'llarni bukish
Agar uyda mashq qilayotgan bo'lsangiz, tekis skameykaga yoting yoki bir nechta tabure qo'ying. Dumbbelllarni oling va qo'llaringizni tirsaklaringizdan bir oz egilib, tanaga parallel ravishda iloji boricha pastga tushiring. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyishning hojati yo'q - ular tana bo'ylab boradi, bilaklar tanaga yo'naltiriladi.

Nafas olayotganda, elkangizni ko'tarmasdan, tirsaklaringizni buking. Harakatni bajarayotganda bilaklaringizni yuqoriga burang. Mashqning so'nggi nuqtasida dumbbelllar elkaning bo'g'imlari darajasida bo'lishi kerak. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Tirsaklaringizni oxirigacha cho'zmang. Takrorlashlar soni qo'l mushaklari uchun oldingi mashqda bo'lgani kabi.

Triceps mashqlari

Ko'pgina ayollarda yelkaning orqa yuzasi "muammo" deb ataladigan joy, xususan, u erda yog 'to'planishiga moyil bo'lganligi sababli. Shuning uchun elkaning triceps mushaklarida mashqlarni bajarish ayollar mashg'ulotlarining zaruriy jihati hisoblanadi.
Triceps uchun dumbbelllar bilan mashqlar qo'llarning orqa yuzasini ishlab chiqishga imkon beradi.

Ammo, agar siz pektoral mushaklarni rivojlantirish ustida ishlayotgan bo'lsangiz, ko'krak qafasi uchun ko'plab mashqlar qo'shimcha ravishda tricepsni o'z ichiga olishini yodda tutish kerak. Agar siz pektoral mushaklarni pompalasangiz, triceps uchun yondashuvlar sonini kamaytirish yaxshiroqdir.

Va yana bir narsa ... Mashq qilishni boshlashdan oldin, siz bir narsani o'rganishingiz kerak: agar siz mushaklar hajmini oshirmoqchi bo'lsangiz (ayol uchun bu dargumon), mushaklarni og'irlik bilan cho'zishingiz kerak, lekin agar xohlasangiz. mushakni kuchaytirish uchun buni qilishning hojati yo'q, lekin kuch mashqlaridan so'ng, allaqachon vaznsiz cho'zing.
Buni misol sifatida quyidagi mashqdan foydalanib ko'rsatamiz:

O'tirgan holda qo'llarni boshning orqasiga cho'zish
To'g'ri orqa tomoni bilan stulga o'tirib, o'ng qo'limizni dumbbelllardan boshimizdan yuqoriga ko'taramiz, quloqqa yaqin tirsak, palma oldinga qaraydi. Biz qo'lni tirsagiga egamiz, dumbbellni boshning orqasiga chap yelkaga bog'laymiz. Agar biz mushakni pompalamoqchi bo'lsak, qo'lni iloji boricha tirsagiga egamiz (biz uni og'irlik ta'sirida cho'zamiz) va teskari harakat paytida uni faqat tirsagiga to'g'ri burchakka keltiramiz va keyin yana buking.

Agar biz faqat tricepsni kuchaytirmoqchi bo'lsak, unda biz qo'lni faqat tirsagida to'g'ri burchakka egamiz, bundan ortiq emas va keyin uni deyarli to'liq to'g'rilaymiz. Mashqni chap qo'l uchun takrorlaymiz.

Tik turgan holda qo'llarni bosh orqasiga cho'zish
To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Ikki qo'lingiz bilan dumbbellni oling, uni yuqoriga ko'taring va boshingiz orqasiga oling. Tirsaklaringiz to'g'ri burchak ostida egilib, boshingizga bosilishi kerak. Ko'krak qafasi egilmaydi. Nafas olayotganda, qo'llaringizni dumbbelllar bilan tekislang. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Ushbu triceps mashqini bajarish uchun siz bitta og'irroq dumbbellni yoki ikkita engilroqni olishingiz mumkin.
Mashqni 15-20 marta takrorlang. Tirsaklar yon tomonlarga ajralmasligiga ishonch hosil qiling.

Xuddi shu mashqni o'tirgan holda bajarish mumkin:

Qo'llarga egilgan
Qo'llaringizga dumbbelllarni oling. To'g'ri turing, tizzalaringizni bir oz buking. Tanani oldinga egib, tirsaklaringizni to'g'ri burchak ostida egib, tirsaklaringizni belingizga bosing. Bu boshlang'ich pozitsiyasi. Nafas olayotganda, tirsaklaringizni belingizdan ko'tarmasdan, qo'llaringizni orqaga buking. To'g'ri qo'llar tanaga to'liq parallel bo'lishi kerak.

Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 15-20 ta takrorlashni bajaring.

Orqaga yordam beradigan push-uplar
Qo'llab-quvvatlash sifatida siz skameyka, stul, divan yoki boshqa barqaror sirtdan foydalanishingiz mumkin. Qo'llab-quvvatlash sizning orqangizda bo'lishi uchun turing. Qo'llaringiz bilan unga suyaning, oyoqlaringizni oldinga to'g'rilang. To'g'ri oyoqlar bilan qilish juda qiyin bo'lsa, tizzalar egilishi mumkin. Tos suyagi tayanchdan biroz oldinda bo'lishi kerak. Qo'llaringizni sekin egib, tos suyagini tayanch oldida pastga tushiring.

Erga o'tirmang, tos suyagi doimo og'irlikda. Nafas olayotganda qo'llaringizni uzating. Shunday qilib, siz push-uplarni bajarasiz, lekin qo'llar tananing oldida emas, balki orqasida.

Iloji boricha ko'proq surish mashqlarini bajaring.. Tayanchdan surish har qanday joyda amalga oshirilishi mumkin: uyda, qishloqda yoki parkda.

Qancha qo'l mashqlarini bajarish kerak?
Qo'llaringizda har tomonlama ishlash uchun siz navbat bilan biceps va triceps uchun bitta mashqni bajarishingiz mumkin. Bir mushak guruhi ishlayotgan bo'lsa, ikkinchisi dam oladi. Oltita mashqni bajarganingizdan so'ng, bir necha daqiqa dam oling va sxemani takrorlang. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, ayollar uchun qo'l mashqlari juda muhim, ular sizning mashg'ulotingizning asosiy yo'nalishi boshqa sohalarni ishlab chiqishga qaratilgan bo'lsa ham, ularni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. To'g'ri jismoniy faoliyat qo'llaringizga chiroyli shakl va jozibali ko'rinish berishga yordam beradi. Quyida men qizlarning qo'l mushaklarini mashq qilish uchun video mashg'ulotga misol keltiraman.
just-fit.com

Mana erkaklar uchun mashq, lekin u ayollar uchun ham mos keladi (faqat gantellarning og'irligini kamroq olish kerak: o)

Qo'llar deyarli har doim ko'rinadigan tana qismlaridan biridir. Ammo, afsuski, u har doim ham shunday ko'rinmaydiki, siz unga qarashni, qoyil qolishni xohlaysiz.

Ko'p ayollar qo'llarida mushaklar bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi. Lekin siz haqiqatan ham qo'lingizni ochishni xohlaysiz, ayniqsa issiq mavsumda. Maqolani o'qishni boshlashdan oldin "" maqolasini o'qib chiqishingizni tavsiya qilamiz.

Shuning uchun, bugungi maqolada biz sport zaliga bormasdan uyda qiz uchun biceps va tricepsni qanday pompalash haqida gaplashamiz.

Nima uchun qizlar uchun biceps va triceps mashq qilish kerak?

Qo'lning tirsagidan yuqori qismi biroz cho'kib ketganini va endi iloji boricha yaxshi ko'rinmay qolganini hech payqaganmisiz? Gap shundaki, ayollar qo'lning bu qismini deyarli zo'riqtirmaydilar, shuning uchun mushaklar atrofiyasi.

Xiralashgan mushaklarni yashira olmaysiz, ularni oshqozon kabi tortib ololmaysiz. Bundan tashqari, bu tirsak ustidagi joy, birinchilardan bo'lib, ortiqcha ovqatlanish va harakatsiz turmush tarzidan xalos bo'ladi.

Ammo qo'llar nafaqat juda to'la bo'lishi mumkin. Agar sizda bunday muammo bo'lmasa, xursand bo'lishga shoshilmang. Sizning qo'llaringiz, aksincha, juda nozik bo'lishi mumkin. Bu ham xunuk va estetik emas. Ayniqsa, tanangizning qolgan qismi ayollarga xos yumaloq shakllarga ega bo'lsa.

Ammo bunday kichik tuyulgan muammo tufayli men sport zaliga borishni va haftada 3 marta qatnashishni xohlamayman. Sizga kerak emas! Endi biz sizga qizlar uchun biceps va tricepsni qanday pompalashni, shuningdek, uyda ularning holatini qanday kuzatishni aytib beramiz.

Qo'l mushaklari uchun eng yaxshi mashqlar

Biceps mashqlari

Shunday qilib, qo'llaringiz tananing boshqa barcha qismlariga mutanosib bo'lishi uchun nafaqat ularni, balki ko'krak, orqa, elkama-kamarni ham silkitish kerak. Haftada 2-3 martadan ko'proq mashq qilmang. Bodibildingchilar singari, ayol uchun qo'llarining mushaklarini pompalash juda qiyin bo'lsa ham, u hali ham g'ayratli bo'lishi shart emas. Siz mushaklaringizni ortiqcha ishlamaslik va hatto og'riqli jarohat olish xavfini tug'dirasiz.

"Bolg'acha" uslubida tirsakni egish.

Ushbu mashq avvalgisiga juda o'xshaydi, ammo u bicepsning markaziy qismini pompalashga va "nur" deb ataladigan narsani shakllantirishga qaratilgan. Buni quyidagi tarzda bajarish kerak:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish.

2. Qo'llaringizni tanaga ozgina bosing.

3. Dumbbellli kaftlar ichkariga qaraydi (kaftlar bir-biriga ishora qiladi).

4. Tirsaklaringizni navbatma-navbat buking, shunda kaftlaringiz hali ham ichkariga qaraydi.

5. 10-20 marta takrorlang, keyin dam oling va bir yoki ikki marta takrorlang.

Natijada, siz mushtlaringiz bilan stolga urilgandek harakat qilishingiz kerak.

Triceps mashqlari

Keling, qizlar uchun triceps mashqlariga o'tamiz. Quyidagi mashqlar ayniqsa samarali bo'ladi.

Ko'paytirish qo'llari.

1. To'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida.

2. Tanangiz polga parallel bo'lishi uchun egilib turing.

3. Orqangizni tekis tuting, egmang.

4. Qo'llar orqa va polga perpendikulyar osilgan bo'lishi kerak.

5. Qo'llaringizni orqaga torting, bir necha soniya kuting, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

6. Shunday qilib, 2-3 to'plam uchun 15-20 marta takrorlashga arziydi.

Agar siz buklangan qo'llar bilan o'tirsangiz, siz taqa shaklida tricepsning chiroyli shaklini orzu qila olmaysiz. Ammo kichkina qobiqlarni kaftlaringizga qo'yish va uyda muntazam ravishda mashq qilish arziydi - va natijalar uzoq kutilmaydi. Kuchli mushaklar bilan sumkalarni olib yurish osonroq va ochiq kiyim kiyish uyat emas. Triceps mashqlari nafaqat bodibildingchilarga tegishli. Ayollar genetik jihatdan qo'l va qo'ltiq ostidagi yog'larning to'planishiga moyil. Hatto yupqa teri osti qatlami terining sarkmasını qo'zg'atadi va uni bo'shashtiradi.

Taklif etilgan usullarga asoslanib, siz o'zingiz kompleks tuzasiz va 1-2 oy ichida qo'llaringizni tortasiz. Uyda qizlar uchun triceps mashqlari nafaqat o'z vazni bilan ishlash uchun mo'ljallangan. Mushak katta bo'lgani uchun, massa qo'shish va konturlarni chizish uchun kerak tortish. Erkaklardan farqli o'laroq, ayollar hajm va kuchni o'lchashlari shart emas, shuning uchun og'ir shtangalarni olib yurishning hojati yo'q, lekin siz dumbbelllarsiz qilolmaysiz.

Uyda dumbbellsiz qizlar uchun tricepsni qanday pompalash kerak

1. O'zgartirilgan stullarga yoting, oyoqlaringizni erga bosing.
2. Boshga engil burchak ostida yuk bilan tekis qo'llarni oling.
3. Tirsaklaringizni buking va nafas olayotganda ularni boshingizning tepasiga olib boring.
4. Nafas olish, oyoq-qo'llarni to'g'rilash va harakatni takrorlash.

Tik turgan qo'lni tekislash

1. Qo'lingizga snaryadlarni oling.
2. Tizlaringizni egib, tanangizni oldinga egib oling.
3. Chap qo'lingizni tayanchga qo'ying, o'ng qo'lingizni tanaga bosing.
4. Qo'lni dumbbell bilan polga parallel ravishda qaytarib oling. Keyin 10 ta takrorlash qo'llarni almashtiring.

Boshning orqasidan kengaytmalar

Uzoq boshlar, deltalar, ko'krak qafasining asosiy mushaklariga yo'naltirilgan yuk bilan triceps ustidagi ayollar uchun uyda ko'p qo'shma mashqlar. Yig'iladigan dumbbelllarni ishlatganda, qulflarning mahkamlanishini tekshiring. boshlash 3 kg dan va vaznini 10 kg ga yetkazing.

1. Dumbbell bilan tik o'tiring va ikkala qo'lingiz bilan tayanchni ushlang.
2. Uni ko'taring, qo'llaringizni egib, boshingizning orqa tomoniga olib boring.
3. Nafas olayotganda egilib, yana 10 ta harakatni bajaring.

Agar siz yangi bo'lsangiz yoki yaqinda migratsiya qilgan bo'lsangiz jarohat elka yoki qo'l, o'zingizni 5 to'plam bilan cheklang.

Modifikatsiya

1. Tik turgan yoki o'tirgan holda bir qo'lingiz bilan dumbbellni ushlang.
2. Tirsagingizni tekis burchak ostida egib, boshning orqa tomoniga olib boring.
3. Triceps mushaklarining kuchlanishi bilan, bo'g'inlar to'liq uzaytirilguncha siqib chiqing.
4. Tricepsdagi strechni his eting va pauzadan keyin PIga qayting.

Qo'lni tekislash

Oxirida ko'proq takrorlash bilan izolyatsiya amaliyotini bajaring. Bu qon oqimini qo'zg'atadi va mushak tolalarining tiklanishini tezlashtiradi.

1. Orqa tarafingizda yotib, chig'anoqlarni vertikal ravishda ko'taring, ularni kaftlaringiz bilan bir-biriga yo'naltiring.
2. Elkalaringizni statik holatda ushlab turing, tirsaklaringizni egib, bilaklaringiz polga parallel bo'lguncha pastga tushiring.
3. Pastki qismdagi pauzadan so'ng, ijobiy bosqichga o'ting.

Mushakli qo'llar uchun takrorlash sonini o'zgartirib, bir necha marta takrorlang 3 seansda 12-15 marta.

Qizlar uchun uyda triceps mashqlari bilan foydali video

Maqola oxirgi yangilangan: 01/03/2015

Triceps qo'lning orqa tomonida, bicepsga parallel joylashgan antagonist mushakdir. Elkaning bu triceps mushaklari qo'lni tirsak bo'g'imida cho'zish uchun javobgardir va ko'krak qafasi mushaklarini ishlab chiqishga qaratilgan asosiy mashqlarda bevosita rol o'ynaydi.

Ko'pincha, ko'p odamlar triceps mushaklarini mashq qilishni unutib qo'yishadi va qo'l hajmi kattalashib, ko'rinishda go'zal bo'lishiga umid qilib, barcha kuchlarini bicepsni mashq qilishga yo'naltiradilar. Biroq, triceps ko'proq hajmli mushak guruhi bo'lib, elka muskullarining 2/3 qismini egallaydi, shuning uchun qo'llarni ko'paytirish uchun tricepsni pompalash tavsiya etiladi.

Og'irligi bo'lgan ayollar uchun triceps mashqlari, qoida tariqasida, erkaklar uchun triceps mashqlaridan deyarli farq qilmaydi. Yagona farq shundaki, qizlar uchun erkaklarnikiga qaraganda kamroq ish vaznini tanlashingiz kerak. Keling, sizga yordam beradigan ushbu mashqlarni batafsil ko'rib chiqaylik.

Men sizga ko'rsatmoqchi bo'lgan birinchi mashq yon tomonda yotgan triceps push-up deb ataladi. Rasmda ko'rsatilganidek, chap tomonda yotib, oyoqlarini bir joyga qo'ying va tizzalarda bir oz egilib turing. Qo'llab-quvvatlovchi qo'l tana bo'ylab polda yotadi yoki uni quchoqlaydi, bilaklar qo'lga to'g'ri burchak ostida. Qo'lni kengaytirib, biz tos suyagi va oyoqlarini poldan ko'tarmasdan tanani ko'taramiz.

Ushbu mashqda triceps asosiy yukni oladi, shuningdek, matbuotning lateral mushaklari ishtirok etadi. 12-15 marta takrorlashni tugatgandan so'ng, o'ng tomoningizda yotib, chap qo'lingiz bilan mashqni takrorlang.

Maslahatlar: Oyoq va tos suyagini poldan ushlab turish juda muhim. Tanangizni o'zingiz ko'tarmaslikka harakat qiling. Yukni tricepsga maxsus jamlash va faqat qo'lni cho'zish orqali yuqori tanani ko'tarish kerak. Matbuotda statik yuk mavjud.

Ikkinchi mashq "fitbolda oyoqlari bilan surish" deb ataladi. Bu oddiyning murakkab versiyasi fitbol yordamida triceps push-uplari. Aslida, qo'shimcha jihoz sifatida siz nafaqat fitnes to'pidan, balki oddiy skameykadan, stuldan va hokazolardan ham foydalanishingiz mumkin.

Boshlash uchun siz yotgan holda urg'u olishingiz kerak, oyoqlaringizni fitbolga qo'ying. Tana to'g'ri, boshidan to tovongacha bo'lishi kerak. Siz egilib, eshakni ko'tarolmaysiz va hokazo. Boshlang'ich pozitsiyasida tirsaklar tanaga bosiladi. Ko'kragingiz poldan 4-5 santimetr masofada bo'lguncha pastga tushing, so'ngra bu holatda 2 soniya davomida qisqa turing va qo'llaringizni to'liq to'g'rilab, boshlang'ich holatiga qayting.

Maslahatlar: Yana tirsaklaringiz torsoga yaqin bo'lishi kerak va kaftlaringiz elkangiz kengligida bo'lishi kerak, bu sizning tricepsingizni ishlashi va tirsak bo'g'imlaridagi stressni minimallashtirishi kerak. Mashq davomida, taxta mashqlarida bo'lgani kabi, tanangizni taranglikda saqlang.

Endi biz siz bilan ko'rib chiqadigan uchinchi mashq "Fransuz dastgoh pressi" deb nomlanadi. fitbol. Bu erda o'rtacha qiyinchilik darajasi va asosiy e'tibor qo'llarning triceps mushaklarining kuchini oshirishga to'g'ri keladi.

To'g'ri og'irlikdagi ikkita dumbbellni oling va fitnes to'pi ustiga yoting. O'z pozitsiyangizni to'g'rilash va oyoqlaringizni erga mahkam qo'yish juda muhimdir. Qo'llaringizni tekislang, dumbbelllarni oldingizda ushlab turing. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz bo'ladi.

Har bir narsa tayyor bo'lgach, tirsaklaringizni egib, dumbbelllarni peshonangizga asta-sekin tushirishni boshlang. Qo'llarning elkasidan tirsagigacha bo'lgan qismi harakatsiz saqlanishi kerak. Bilaklaringiz bicepsga tegib ketgandan so'ng, 1-2 soniya pauza qiling va boshlang'ich holatiga qayting.

Maslahatlar: Agar sizda fitbol bo'lmasa, siz skameyka yoki stuldan foydalanishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar davomida tirsaklar bir xil holatda saqlanishi va yon tomonlarga yoyilmasligi kerak. Tirsak jarohatlarini oldini olish uchun tirsaklaringizni bir oz pastga egib, keyin ularni yuqoriga qaytarishingiz kerak. Tananing nazoratini yo'qotmaslik va chayqalishning oldini olish uchun siz matbuot va dumba mushaklarini torting, shuningdek, oyoqlarni mahkam bog'lab, erga suyanib qo'ying.

Tricepsni mashq qilish uchun ajoyib bo'lgan to'rtinchi mashq "frantsuz matbuoti" deb ataladi. tepada turgan dumbbelllar. Bu juda oson va ayni paytda samarali mashq bo'lib, yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi. Buning uchun sizga dumbbelllar kerak bo'ladi.

To'g'ri turing, oyoqlarni elkalarining kengligidan bir oz torroq qo'yish mumkin. Rasmda bitta dumbbell bilan mashqning versiyasi ko'rsatilgan, lekin men buni ikkita dumbbell bilan bajarishni maslahat beraman. Har bir qo'lingizga dumbbell oling, so'ngra kaftlaringiz bir-biriga qarashi uchun qo'llaringizni boshingizdan to'g'rilang.

Boshlang'ich pozitsiyasi tayyor bo'lgandan so'ng, tricepsning maksimal cho'zilishiga erishish uchun dumbbelllarni boshingiz bilan deyarli bir xil darajada, iloji bo'lsa, biroz pastroq bo'lishi uchun asta-sekin pastga tushiring. Pastki qismida pauza qiling, taxminan 2 soniya ushlab turing va qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Ushbu harakatlarni 10-12 marta takrorlang.

Maslahatlar: Dumbbelllarni asta-sekin tushirish kerak. O'zingizga shikast etkazmaslik uchun ish og'irligini oling, lekin maksimal emas. Yuqorida, tricepsdagi kuchlanishni to'liq jamlashga harakat qiling, shu bilan kattaroq ta'sir qilish uchun uni imkon qadar kamaytiring.

Keyingi mashq "tik turgan holda qo'llarni orqaga to'g'rilash, dumbbell bilan egilish" deb ataladi. uchun mos triceps kuchini oshirishni xohlaydigan boshlang'ich sportchilar.

Skameykani tayyorlang, o'ng tizzangiz bilan turing. Keyin o'ng qo'lingiz bilan quvvat skameykasiga suyaning. Suyangan oyog'ingiz bir oz orqada va yon tomonda bo'lishi kerak. Chap oyoq polga mahkam bosilishi kerak. Tanangizni polga parallel tuting. Chap qo'lingiz bilan dumbbell oling va qo'lingizni tirsagingizda to'g'ri burchak ostida egib oling, tirsakning o'zi tanaga bosiladi. Qo'lning elka qismi mahkamlangan holda, tricepsni qisqartirganda, qo'lni orqaga to'g'rilang.

Maslahatlar: Og'irlikni yuqoriga va pastga boshqarish bilan sekin ko'taring va qo'lingizni silkitmang. Yuqori nuqtada tirsak to'liq cho'zilishi kerak. Harakatni qat'iy texnikaga muvofiq bajarish uchun siz jismoniy tayyorgarligingiz darajasiga mos keladigan vaznni olishingiz kerak. Esda tutingki, hatto ahamiyatsiz og'irliklar ham juda samarali bo'lishi mumkin. 10-15 marta takrorlang.

Va nihoyat, biz ko'rib chiqadigan qizlar uchun so'nggi triceps mashqlari "tor pozitsiyali push-uplar" deb ataladi. Bu juda qiyin mashq va uning jismoniy shaklini mustahkamlashni istagan har bir qiz uchun mos emas. Asosiy e'tibor triceps mushaklariga qaratilgan, ammo ko'krak va delta mushaklari ham harakatda ishtirok etadi. Butun tana statik yukni oladi.

Ushbu mashqni boshlash uchun odatiy moyil holatni oling, kaftlaringizni tor tutqich bilan joylashtiring. Agar tor pozitsiyada push-uplarni bajarish qiyin bo'lsa, siz elkalarining kengligidan biroz torroq bo'lgan kaftlarning holatini biroz kengaytirishingiz mumkin. Esda tutingki, tricepsning ishlashi uchun siz tirsaklaringizni tanaga bosishingiz va qo'llaringizni uzatganingizda ularni yoymasligingiz kerak.

Yoz - ochiq bluzkalar, toplar va ko'ylaklar uchun vaqt. Shuning uchun nima kiysangiz ham, qo'llaringiz mukammal tartibda bo'lishi kerak. Sizga qiz uchun tricepsni qanday pompalashni aytamiz.

Qizlar uchun ko'plab triceps mashqlari mavjud, ammo bizga faqat eng samaralilari kerak. Kundalik hayotda triceps kamdan-kam hollarda ishtirok etadi, shuning uchun biz qo'limizni yuqoriga ko'targanimizda, ba'zida mushak shunchaki cho'kib ketganini afsus bilan sezamiz.

Ochiq kiyimlarda esa, yumshoq qilib aytganda, unchalik jozibali ko'rinmaydi. Keling, bu zerikarli "nazorat" ni tuzatamiz va qo'llarning mushaklarini elastik va bo'rttirma qilamiz.

Bizning mashg'ulotlarimiz ayollar uchun eng samarali dumbbell triceps mashqlaridan iborat bo'lib, siz sport zalida ham, uyda ham qilishingiz mumkin.

Dumbbelllar siz, haqiqiy fitnes ishqibozi kabi, faqat kvartirada bo'lishingiz kerak. Dumbbelllar bilan butun tanani mashq qilish uchun 2-3 kilogramm etarli bo'ladi.

Qizlar uchun asosiy mashqlar

Ushbu mashg'ulotda mushaklar har xil burchaklarda ishlaydi va barcha triceps to'plamlari ajoyib yuk oladi. Endi siz oqlangan tricepsni qanday pompalashni bilib olasiz. Ushbu triceps mashqlari varianti boshlang'ich ayollar va qizlar uchun ideal.

Triceps mashqlar dasturi. Mashq 1

Videoda har bir harakatning texnikasini batafsil ko'rib chiqing.

Ushbu asosiy mashqlarga qo'shimcha ravishda, sizning arsenalingizda juda ko'p murakkab va izolyatsiya qiluvchi harakatlar bo'ladi.

Keling, murakkablikni oshirish orqali tartiblaymiz.

Bir qo'lda yonbosh surish

Yoningizda yotib, tizzalaringizni bir oz egib oling. Pastki qo'lingizni belingizga qo'ying va yuqori kaftingizni elkangiz darajasida polga qo'ying. Boshingizni ko'taring. Nafas olayotganda, yuqori qo'lingizni to'g'rilab, tricepsingizni tarang qilib, tanangizni ko'taring. Nafas oling va asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushing.

Har bir tomon uchun 10 dan 15 gacha takroriy uchta to'plamni bajaring.

Fransuz dumbbell dastgoh pressi

G'ildirakni ixtiro qilmaslik va qizning tricepsni qanday boshlashi mumkinligi uchun ko'plab murabbiylar frantsuz dastgoh presslarini qilishni maslahat berishadi. Va bu oqlanadi: bu ayollar uchun (va erkaklar uchun ham) dumbbelllar bilan eng mashhur triceps mashqlari hisoblanadi.

Bir juft dumbbellni (1,5 dan 4 kg gacha) oling, orqa tomoningizda yotib, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Ushbu pozitsiyadan, nafas olayotganda, dumbbelllarni quloqlaringizga tushirishni boshlang. Tirsaklar bir vaqtning o'zida shiftga qat'iy qaraydi. Nafas oling va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.

Esingizda bo'lsin: harakat faqat tirsaklarda sodir bo'ladi, elkalari harakatsiz qoladi. Mashqni 3 to'plamda 15 marta takrorlang.

Bundan tashqari, ushbu mashqning muqobil versiyasini dumbbelllar o'rniga shtanga yoki bodibar bilan bajarishingiz mumkin.

Triceps press

Bu eng samarali triceps mashqlaridan biridir. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va bir oz oldinga egilib, tirsaklarga egilgan qo'llaringizni tanaga bosing. Tirsakdagi burchak tekis bo'lishi kerak. Qo'llaringizni tirsaklarga cho'zing va ularni orqaga torting. Yelkalar harakatsiz, faqat tirsaklar va bilaklar ishlaydi. Triceps qanday ishlashini his eting.

10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Yoga push-uplari

Ushbu ulug'vor mashq bizga yog'lardan keldi, ular yengillik mushaklari bilan porlamasalar ham, tananing kuchi va elastikligi bilan mashhur. Yotib yotgan holda turing va tirsaklaringizni yon tomonlaringizga bosing. Nafas olayotganda, tirsaklaringizni egib, tanani polga parallel ravishda tushiring. Vujudni shu holatda besh marta to'liq nafas oling (1 nafas nafas olish va chiqarishga teng). 3-5 marta takrorlang.

Triceps push-uplari

Endi push-uplar. Orqa tomonda yotgan holatga o'ting: qo'llar to'g'ri elkangiz ostida, oyoqlar tizzada egilib, yuz shiftga burilgan. Tirsaklaringizni to'g'ri burchak ostida egib, tos suyagini asta-sekin erga tushiring. 1 daqiqa shu tarzda yuqoriga suring.

Qo'llarning mukammal chizig'iga erishish uchun ayollar uchun ushbu dumbbell triceps mashqlarini mashg'ulot tartibiga kiriting.

Qizlar uchun kengaytirilgan triceps mashqlari

Keling, hozirgacha ko'rib chiqqan asosiy harakatlarimizni to'playmiz.

Qizlar uchun triceps mashqlari

Mushaklar ishlatilmasligi uchun 3 haftadan so'ng mashg'ulotni o'zgartiring, masalan, qo'l mushaklarini mashq qilish.

Agar sizga qizning tricepsni qanday pompalay olishi haqidagi retseptimiz yoqqan bo'lsa, "layk" qo'ying va ijtimoiy tarmoqlardagi do'stlaringizga ayting. Ko'proq ayollar va qizlar sog'lom bo'lsin va fitnesdan zavqlansin!

Sport ovqatlanishi, ya'ni L-karnitin va yog 'yoqilg'ilari natijaga erishishni tezlashtirishga yordam beradi - nozik va tonlangan shakl. Ushbu qo'shimchalar sportchilar va turli darajadagi fitnes bilan shug'ullanadigan odamlar uchun maxsus ishlab chiqilgan. Bunday dorilar butunlay xavfsizdir va ularning samaradorligi allaqachon tasdiqlangan.