Duruşni tuzatish bo'yicha trening. Gimnastika zalida, uyda qizlar, ayollar, o'smirlar uchun orqa turish uchun mashqlar

4 yoshdan boshlab, skelet hosil bo'lgan va orqa mushaklari rivojlangan paytdan boshlab turish uchun mashqlar muntazam bo'lishi kerak. Ularning hayot davomida amalga oshirilishi yaxshi oldini olish va o'murtqa deformatsiyalarni bartaraf etish usuli hisoblanadi. To'g'ri turish jozibali ko'rinish, energiya va o'ziga ishonch bilan bog'liq.

Chiroyli holat - bu tekis orqa va tekislangan ko'krak qafasi:

Yomon holatning sabablari

Orqa miyadagi o'zgarishlar quyidagilarga olib keladi:

Kambag'al holatning oqibatlari

Yomon holat tananing barcha tizimlarining ishiga ta'sir qiladi, tashqi ko'rinishini buzadi va yurishni o'zgartiradi:

To'g'ri turish uchun testlar

To'g'ri holatni tekshirish uchun mashqlar va testlar o'tkaziladi:

Uyda mashqlar to'plami

Ko'p vaqt talab qilmaydigan mashqlar orqangizni "ushlab turish" odatini shakllantiradi:

Sport zalida mashqlar to'plami

Bolalar uchun mashqlar

Chiroyli holatga ega bo'lish uchun maktabgacha yoshdagi bolalar va maktab o'quvchilari bir xil mashqlar to'plamini bajarishlari mumkin. Maktabgacha yoshdagi bolalar bilan ertalab yoki tushdan keyin qisqa va past intensiv mashg'ulotlarni bajarishingiz kerak. Yoshi bilan jismoniy mashqlar intensivligi oshishi kerak.

O'smirlar uchun kamroq yondashuvlar bilan "kattalar" oddiy mashqlarni bajarish mumkin.

Maktabgacha yoshdagi bolalar uchun mashqlarga misollar:

Maktab o'quvchilari uchun mashqlar:

1. Supin holati. Xayoliy pedallarni aylantiring.
2. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Besh soniya davomida tos suyagini poldan ko'taring va iloji boricha balandroq ko'taring.
3. Qo'llaringizni tizzangizda, orqangizda boshingizdan quyruq suyagigacha dumalang.

Qizlar va ayollar uchun mashqlar

Ayol holati va chiroyli orqa uchun mashqlar nafaqat mushak ramkasini mustahkamlashga, balki ingichka bel, baland ko'krakni yaratishga va orqa sohadagi yog 'birikmalarini yo'q qilishga qaratilgan. Ayollar uchun mushaklarning namoyon bo'lishiga erishish emas, balki mushaklarni ohanglash muhimdir.

Yuk silliq va muntazam bo'lishi kerak:

O'g'il bolalar va erkaklar uchun mashqlar

Mushaklari tabiiy ravishda rivojlangan erkaklar uchun sog'lom holatni rivojlantirishning eng yaxshi usuli - bu gorizontal bar. Gorizontal bardagi mashqlar nafaqat orqangizni mustahkamlaydi, balki mushaklarning go'zal ta'rifini ham yaratadi.

Eng oddiy va eng samarali mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

Amosov kompleksi

Akademik Amosovning orqa holatini tiklash mashqlari 20 ta yondashuvda amalga oshiriladi:

Xitoy mashqlari to'plami

Sinflar bo'shashadi, ko'krak mushaklarini rivojlantiradi, egilishni yo'q qiladi:

Yapon mashqlari to'plami

Kuniga bir necha daqiqa davom etadigan, nafis holatni shakllantiradigan qiyin emas mashqlar:

Yoga mashqlari to'plami

Bir haftalik muntazam mashqdan so'ng, moslashuvchanlik yaxshilanadi va sizning orqangizni "ushlab turish" odati paydo bo'ladi:

Orqa va qorin bo'shlig'i uchun mashqlar to'plami

Yaxshi holat kuchli orqa va kuchli qorinni anglatadi. Orqa va qorin bo'shlig'i uchun universal mashqlar mavjud, ular yordamida siz ideal holatni saqlab qolishingiz mumkin.

Mashqlar quyidagicha:

Gimnastik tayoq bilan mashqlar to'plami

Osteoxodrozning oldini olish va chiroyli orqa holatini shakllantirish uchun mashqlar:

Og'ir to'p bilan mashqlar to'plami

Dori to'pi yukni ko'paytirish, mushaklarni kuchaytirish uchun chiroyli holatni shakllantirish uchun ishlatiladi:

Dumbbelllar bilan mashqlar to'plami

Oddiy mashqlar to'plamini bajargandan so'ng, ularni dumbbelllarning qo'shimcha og'irligi bilan murakkablashtirish tavsiya etiladi:

Durumni tuzatish uchun "plank" va "yon taxta"

Umurtqa pog'onasini barqarorlashtiradigan mushaklarni tonlaydigan murakkab mashq. Yaxshi yuk olish uchun 30 soniyalik 2-3 yondashuv etarli.

Mashqlar quyidagicha amalga oshiriladi:

Gorizontal barda mashqlar

Gorizontal bardagi mashqlar moslashuvchanlikni yaxshilaydi va orqa taranglikni engillashtiradi. Bu chiroyli holatni shakllantirish uchun muhimdir.

Eng oddiy mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

Devor mashqlari

Kreslo mashqlari

Mashqlar pektoral, servikal va trapezoidal mushaklarni cho'zadi, ularning elastikligini oshiradi va shu bilan durustni tuzatadi.

Otjimaniye" mashqi

Duruş uchun push-uplar klassik versiyadan biroz farq qiladi. Qo'llar erga, elkalarining kengligida, oyoqlari esa gimnastik to'pga (fitbol) qo'yiladi.

To'pning beqarorligi sizni surish paytida muvozanatni saqlashga majbur qiladi. Natijada, orqangizni to'g'ri ushlab turadigan mushaklar kuchayadi va rivojlanadi.

Chiroyli holat uchun o'zaro faoliyat cho'zilgan

Elastik mushaklar chiroyli duruş, ingichka bel va oson yurishni hosil qiladi.

Mushaklar qizib ketgandan keyin cho'zish mashqlari bajarilishi kerak:

Yomon holatning oldini olish

Qattiq holatdagi o'zgarishlarning oldini olish chora-tadbirlar majmuidir, jumladan:

Ortopedlar va o'qituvchilarning fikriga ko'ra, duruş uchun maxsus jismoniy mashqlar:

• holatni tuzatishning eng samarali usuli. Ushbu komplekslar oddiy, ko'p vaqt talab qilmaydi va muntazam ravishda amalga oshirilsa, 2 hafta ichida sezilarli natijalarga olib keladi;
• holatni mustahkamlash uchun ommaga ochiq va samarali choralar. Ularni amalga oshirish uchun deyarli hech qanday kontrendikatsiya yo'q. Massaj bilan birgalikda ular egilishni yo'q qiladi va spazmodik mushaklarni tezda normallashtiradi;
• rasmiy tibbiyot tomonidan tan olingan usullar (xususan, akademik Amosov kompleksi), ular nafaqat holatdagi o'zgarishlarni tuzatish, balki orqa va umurtqa pog'onasi kasalliklarini davolash uchun ham mo'ljallangan.

Taqdim etilgan ko'plab mashqlar terapevtik mashqlar dasturlarida qo'llaniladi. Orqa holatingizni yaxshilash uchun siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak va ta'sirni kuchaytirish uchun siz suzishni qo'shishingiz mumkin.

Orqa holat uchun mashqlar haqida video

Bolalarda to'g'ri holatni rivojlantirish uchun mashqlar:

Qizlar uchun sport zalida orqa holatida mashq qilish:

To'g'ri holatni shakllantirish bolalikdan boshlanishi kerak. Buning uchun siz muntazam ravishda gimnastika mashqlarini bajarishingiz va o'zingiz va yaqinlaringizda bunday turmush tarzini tarbiyalashingiz kerak. "Qanday qilib to'g'ri va to'g'ri shakllantirish kerak?" Degan savolga javob beradigan gimnastika.

Anatomiya va fiziologiya

Poz nima ekanligini yaxshiroq tushunish uchun uni nima tashkil qilishini bilishingiz kerak. Bizning holatimizni shakllantirishda bir nechta anatomik tuzilmalar ishtirok etadi, ularga quyidagilar kiradi:

• . U bir nechta egri chiziqlardan (lordoz, kifoz) iborat bo'lib, ular anatomik jihatdan to'g'ri orqa holatni rivojlantirishda asosiy hisoblanadi.
• . Ba'zi mushak tolalari umurtqa pog'onasiga biriktirilgan va uning qo'llab-quvvatlashi, egilishi va kengayishi uchun javobgardir. Qanday muskullar duruşni hosil qiladi? Bular asosan paravertebral (chuqur), yuzaki (trapezius, splenius, latissimus) va boshqa mushak tolalari.
• Ikkilamchi shakllanishlar. Shuningdek, ligamentlar, intervertebral disklar va umurtqalarning anatomik xususiyatlari to'g'ri holatni shakllantirishda ishtirok etadi.

Yuqorida aytilganlarning barchasidan, umurtqa pog'onasini chiroyli va to'g'ri holatni shakllantirishga yordam berish uchun "pompalash" kerak. Ushbu maqsadga erishish uchun siz sport zaliga tashrif buyurishingiz yoki uyda fitnes bilan shug'ullanishingiz kerak.

To'g'ri turish mezonlari

Orqa miya suyaklarining normal joylashishini orqa tomonning rivojlanayotgan patologiyasidan qanday ajratish mumkin? Avvalo, patologik o'zgarishlarning ayrim turlarini aniqlash mumkin:

1. Oddiy tibbiy ko'rik (elkama-kamar o'ng va chapda turli balandliklarga ega, umurtqa pog'onasi oldinga yoki orqaga kuchli egilishi, uning yon tomonga og'ishi).
2. Instrumental usullar (rentgen, magnit-rezonans tomografiya, kompyuter tomografiyasi).
3. Uyda o'zingiz. Buning uchun siz orqangizni devorga suyanib, boshingizga, elkama pichoqlariga va sakrumga suyanib turishingiz kerak, bu holatda bo'yin va orqa orasidagi masofa taxminan 5 sm bo'lishi kerak. bu test, keyin siz umurtqa pog'onasi egriligi va noto'g'ri holatga ega bo'lishingiz mumkin.

Bunday patologik asoratlarning rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik yoki davolanish uchun muntazam mashqlarni bajaring.

Trening

Sport zalida ko'plab mashqlarni bajarish mumkin, ammo ularning hammasi ham orqa mushaklariga bir xil ta'sir ko'rsatmaydi. Eng foydali kuch harakatlari quyidagilar bo'ladi:

• Keng tutqichli tortish. Mashqning mohiyati elkama pichoqlarini iloji boricha bir joyga to'plash va vertebralarni fiziologik ravishda cho'zishdir. Agar siz o'zingizni yuqoriga ko'tarolmasangiz, shunchaki osib qo'yishingiz mumkin, qo'shimcha ravishda oyoqlaringizni yuk bilan torting. Yuqoriga ko'tarilayotganda bosh oldinga qarab turishi va yuqoriga ko'tarilmasligi kerak. Asosiy kuch ta'siri latissimus dorsi mushaklariga qaratilgan.


• Giperekstantsiya. Bu maxsus simulyatorda amalga oshiriladi, u erda biz tos suyagini yumshoq yostiqqa suyanamiz va oyoqlarimiz to'pig'imiz bilan mahkamlanadi. Keyinchalik, biz tejamkorlik mashqlarini bajaramiz, agar texnikaga rioya qilinsa, xavfsiz bajarish mumkin. Bükme va cho'zish paytida qo'llar boshning orqasida bo'ladi, bu esa orqa mushaklardagi yukni oshiradi. Ilg'or odamlar uchun siz dumbbelllarni olishingiz mumkin. Shuni hisobga olish kerakki, ushbu mashqni bajarayotganda, orqa tekis bo'lishi kerak, aks holda asosiy jismoniy ta'sir unga emas, balki dumba mushaklariga ta'sir qiladi.
• Qo'llaringizni dumbbelllar bilan silkit. Avvalo, o'zingiz uchun optimal dumbbell vaznini tanlang. Ular qo'l mushaklarini tezda charchatmasliklari kerak. Ushbu mashq bilan siz elkama-kamarni va elkama pichoqlariga ulashgan mushaklarni mashq qilasiz. Tebranishlar yon tomonlarga va oldinga bajarilishi mumkin.
• Dumbbell qatoriga egilgan. Shunga o'xshash mashq, lekin qo'shimcha ravishda orqa mushak tolalarini (ayniqsa, lomber) mashq qiladi. Buni amalga oshirish uchun oldinga egilib, tanangiz bilan 90 graduslik burchak hosil qiling va qo'llaringizni egayotganda, iloji boricha elkama pichoqlarini birlashtirishga harakat qiling.
• Gorizontal blokni kamarga torting. Jismoniy mashqlar mashinasining dastasini o'zimizga qarab harakatlantirganda, biz orqamizni bir oz (10-15 daraja) egamiz va qaytib kelganimizda, biz oldinga egilib turamiz.
• Tutqich tayoq. U xuddi shunday ta'lim mexanizmiga ega, ammo yukning og'irligini sozlash imkonini beradi. Alohida mushaklarni mashq qilish uchun bir qo'l bilan bajarilishi mumkin (mavqul emas).
• Qo'shimcha qarshilik bilan qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring. Ta'sir mexanizmi dumbbellning tebranishiga o'xshaydi, lekin pektoral mushaklar va elkama-kamarga ko'proq ta'sir qiladi.

Har qanday holat mashqlarini bajarayotganda, orqangizning holatini nazorat qilish kerak, u egilib, egilib yoki burilmagan bo'lishi kerak, faqat tekis va tekis bo'lishi kerak.

Uyda

Yaxshi holatni ta'minlash uchun qimmat sport zallariga borish shart emas. . Eng samarali mashqlar:

1. Minimal yuklar tanani burish va aylantirishdir. Og'irroq qilish uchun siz qo'llaringizni yuqoriga (yoki boshingiz orqasiga) cho'zishingiz va ularga yuk olishingiz mumkin.
2. Jismoniy mashqlar uchun qayiq. Qoriningizda yotib, oyoq va qo'llaringizni erdan ko'taring (faqat qorin mushaklariga tayanib), qayiqning ramkasi kabi tekislang. Eng oson variant - tananing faqat yuqori yarmini ko'tarish.
3. Tik turgan holatda biz qo'llarimizni orqamizga qo'yamiz va kaftlarimizni elkama pichoqlari darajasida bog'lashga harakat qilamiz (barmoqlar yuqoriga qaratilishi kerak).
4. To'g'ri turishni ko'rsatish uchun har kuni tanangiz bilan 4 ta fiksatsiya nuqtasini (bosh, elkalar, dumba va tovonlar) yaratib, devorga qarshi turish tavsiya etiladi. Aynan shu pozani o'zingizda o'stirishingiz va uni muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak.

Uyda o'zingizga g'amxo'rlik qilish qiyin ish, bo'sh vaqtingizda o'zingizni biror narsa qilishga majburlash juda qiyin. Shuning uchun ko'pchilik sport zalini tanlaydi va murabbiy bilan shug'ullanadi. Ammo agar buning iloji bo'lmasa, haftasiga kamida 3-4 marta gimnastika bilan shug'ullanish uchun muntazam ravishda o'zingizni rag'batlantiring. Buni majburlang, chunki ko'pchilik odatlar bolalikdan shakllanadi. Bu keyingi hayotda unga juda foydali bo'ladi va ko'pchilik orqa miya kasalliklaridan qochish imkonini beradi.

Sizning belingiz og'riq bilan kuchli mashg'ulotlarga javob berishi mumkin. Har qanday kuch yondashuvidan so'ng, dam olishni unutmang va mashg'ulotdan oldin yaxshi isinishni bajaring. Har qanday qizg'in orqa mashg'ulotning kaliti - orqa tomonni kamon (to'g'rilash), elkama pichoqlarini birlashtirish va elkalarni to'g'rilash.

Barcha harakatlarni aniq bajarishning hojati yo'q, siz o'zingiz uchun eng samarali va qulaylarini tanlashingiz mumkin, asosiysi ularni to'g'ri bajarishdir. Orqangizning holatini nazorat qilishni odat qiling (umurtqa pog'onasi tekis, bosh ko'tarilgan, elka pichoqlari tortilgan). Insonning tanasi qanchalik yosh bo'lsa, orqani to'g'rilash va mashq qilish osonroq bo'ladi, mashqlar ayniqsa bolalikda samarali bo'ladi.

Orqa mushaklarini kuchaytirish go'zal holat va umuman sog'lom tanani shakllantirish uchun muhimdir. Ko'p odamlar, ideal orqaga intilishda, mashg'ulotlarda xato qilishadi. Bu masalada har bir noto'g'ri qadam shikastlanishga olib kelishi mumkin. Biz taniqli rus bodibilderi Aleksandr Fedorovdan ko'rsatishni so'radikskelet korsetini mustahkamlash uchun eng yaxshi mashqlar.

Orqaga mashq qilish uchun asosiy mashqlar:

Giperekstantsiya- orqa va dumba mushaklariga ta'sir qiladigan burilish-ekstansor mashqlari shikastlanish xavfi juda past. Mashq maxsus simulyatorda amalga oshiriladi. Buni amalga oshirish uchun siz oshqozoningizda yotishingiz, oyoqlaringizni yostiq ostiga qo'yishingiz va oldinga egishingiz kerak, so'ngra nafas olayotganda yuqoriga cho'zishingiz kerak. Orqangizni to'liq amplituda bilan osongina chayqashingiz uchun mashinani balandligingizga moslashtirish muhimdir.

Muhim: Giperekstantsiyani amalga oshirayotganda, siz orqangizni to'g'ri saqlashingiz kerak, aks holda sizning orqangiz emas, balki dumbalaringiz chayqaladi.

Maksimal samaradorlik uchun qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlab turishingiz yoki oldingizda qulflangan bo'lishingiz kerak, chunki eng nomdor bodibilder Aleksandr Fedorov maslahat beradi. "Burgut chayqaladi", deb atalgan giperekstantsiya, og'irliklar bilan, masalan, 10 kg og'irlikdagi plastinka bilan amalga oshirilishi mumkin, ammo bu jarohatlar xavfini oshiradi. Shuning uchun ayollarga ushbu mashqni yuqori nuqtada kechikish bilan sekin sur'atda bajarishni maslahat beramiz.

Boshning orqasida yuqori blokni tortib olish- latissimus dorsi mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan mashq. Mashinada o'tirgan holda amalga oshiriladi: oyoqlar rolik ostida va qo'llar boshning orqasida tutqichni tortadi. Tirsaklaringizni tanangiz bilan bir tekisda ushlab turish yoki hatto ularni bir oz oldinga siljitish muhimdir. Havaskorlarning keng tarqalgan xatosi tirsaklarini orqaga tortib, orqasini burishdir. O'zingizning texnikangizni buzmasdan engishingiz mumkin bo'lgan vaznni aniqlashga harakat qiling. To'siqning qarshi og'irligi yuqoriga qarab "tortishi" kerak.

Muhim: Bir tekis nafas oling, nafas olayotganda qo'llaringizni o'zingizga torting va nafas olayotganda cho'zing: yuqoriga tortilgan og'irlik sizga yaxshi cho'zilishingizga yordam beradi.

O'tirganda pastki blok qatorni beliga tushiring- latissimus dorsi mushaklari uchun asosiy mashq. Ushbu mashq mashinada o'tirgan holda, oyoqlaringiz oyoq suyagiga qo'yilgan holda amalga oshiriladi. Aleksandr Fedorov oyoq va elkaning to'g'ri holatini saqlashga e'tibor qaratadi.

Muhim: Yelkalaringiz bir tekis va orqangiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. Belga blokirovka qilishni amalga oshirayotganda, siz tizza bo'g'imida oyoqlaringizni to'g'rilashingiz kerak va qo'llaringizni cho'zayotganda tanangiz bilan birga oldinga cho'zishga harakat qiling. Bu mashqlar paytida mushaklarni cho'zadi, kislotalanishni oldini oladi va shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Gravitronda tortishish- Bu qarshi og'irligi bo'lgan maxsus dastgohda tortishlar. Oddiy barda o'zini tortib ololmaydigan ayollar uchun ideal. Ushbu mashqda nafaqat orqa mushaklar pompalanadi, balki ushlashga qarab, biceps va deltalar ham pompalanadi.

O'qish vaqti: 26 min

Silliq holat nafaqat go'zallik va nafosat, balki sog'lom umurtqa pog'onasidir. Yomon holat nafaqat estetik muammo, balki kundalik hayotda doimiy noqulaylik va noqulaylik tug'diradigan bel og'rig'ining sababidir. Agar siz egilib qolganingizni his qilsangiz va orqangizni to'g'rilash ustida ishlamoqchi bo'lsangiz, biz sizga o'zingizning holatingizni tuzatish uchun ajoyib mashqlar to'plamini taklif qilamiz.

To'g'ri turish: asosiy qoidalar

To'g'ri turish - bu orqangizni tekis va bo'shashtirish qobiliyati. Agar to'g'ri orqa tomonni qo'llab-quvvatlash orqa miya mintaqasida qo'shimcha harakatlar yoki kuchlanish bilan birga bo'lsa, unda biz yomon holat (yoki egilish) haqida gapirishimiz mumkin.

Bugungi kunda, faol bo'lmagan turmush tarzi ko'pchilik uchun deyarli odatiy holga aylanganda, o'murtqa egrilik ayniqsa bolalar va kattalar uchun keng tarqalgan muammo hisoblanadi. Slouching ko'plab turli kasalliklarni keltirib chiqarishi mumkin va agar siz o'zingizni to'g'rilash uchun mashqlar qilmasangiz, bu jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin.

Yomon holat va egilish quyidagi sabablarga ko'ra yuzaga kelishi mumkin:

• O'tkir bel og'rig'i
• Surunkali charchoq
• Intervertebral churra va protrusion
• Osteoxondroz
• Qon aylanishining yomonligi
• Ichki organlarning siqilishi
• Bosh aylanishi va umumiy buzuqlik

Bundan tashqari, yomon holat bilan tashqi ko'rinishingiz azoblanadi, yurishingiz buziladi, oshqozoningiz tashqariga chiqadi va ko'kragingiz cho'kadi. Shuning uchun ham salomatlik, ham estetik nuqtai nazardan, egilish juda salbiy oqibatlarga olib keladi. Biroq, yaxshi xabar bor. Muntazam ravishda turish mashqlarini bajarish umurtqa pog'onasini to'g'rilashga, egilishni kamaytirishga va bel og'rig'ini engillashtirishga yordam beradi.

Duruş mashqlariga o'tishdan oldin, umurtqa pog'onasini sog'lom saqlashga yordam beradigan asosiy qoidalarni ko'rib chiqaylik.

1. Siz doimo to'g'ri holatni kuzatib borishingiz kerak - yurganingizda, o'tirganingizda, turganingizda. Tananing holatiga e'tibor bering: elkalar tekislangan va tushirilgan, ko'krak oldinga qarab, umurtqa pog'onasi to'g'ri, oshqozon siqilgan. Yurishda oyoqlaringizga qaramaslikka harakat qiling.
2. To'g'ri holatni saqlab qolish uchun sizga kuchli mushak korseti kerak. Quyida tavsiya etilgan mashqlarni bajarishdan tashqari, qorin va orqa mushaklaringizda ham ishlashni tavsiya etamiz.
3. Orqa miya egriligining ajoyib oldini olish bu boshingizda kitob bilan yurishdir. Siz kitobni faqat tekis orqa bilan ushlab turishingiz mumkin, shuning uchun bu duruş uchun yaxshi mashqdir.
4. Orqangizni va butun tanangizni isitish uchun ishdan tanaffus qilishni unutmang. Ko'rishni tavsiya qilamiz: Ofis gimnastikasi uchun mashqlar.
5. Egilish paytida (masalan, jismoniy ish paytida) orqangizni dumaloq qilmang yoki egmang. Agar siz to'g'ridan-to'g'ri orqa bilan egilib olmasangiz, unda tizzalaringizni egish yaxshiroqdir. Og'ir narsalarni ko'targanda, og'irlikni ikki qo'lga taqsimlang, sumkani faqat bir tomondan olib yurish mumkin emas.
6. Qulay kundalik poyabzallarni tanlang. To'piqlar umurtqa pog'onasiga jiddiy stress qo'yadi va yomon holatni qo'zg'atadi.
7. O'tirgan turmush tarzi ko'plab muammolarning, jumladan, umurtqa pog'onasining disfunktsiyasining manbai hisoblanadi. Har kuni ko'proq harakat qilishga harakat qiling. Siz biznikiga qarashingiz mumkin.
8. Orqa kasalligi va yomon holatni oldini olish uchun qattiq to'shakda uxlash tavsiya etiladi. Bundan tashqari, ortopedik to'shak sotib olishingiz mumkin.
9. Duruş uchun ortopedik tirgakni faqat shifokor bilan maslahatlashganidan keyin sotib olish yaxshiroqdir. Aks holda, siz bint tufayli noto'g'ri orqa holatini tuzatishga emas, balki tuzatishga xavf tug'dirasiz.
10. Ko'pchiligimiz o'tirishga ko'p vaqt sarflaymiz, shuning uchun stolda to'g'ri o'tirish holatini saqlashda muhim rol o'ynaydi.

Durumni to'g'rilash uchun eng yaxshi 30 ta mashq

Agar siz holatingizni yaxshilamoqchi bo'lsangiz, unda Bir oy ichida ko'krak umurtqasida ijobiy o'zgarishlarni sezish uchun har kuni 20-30 daqiqa mashq qilish kifoya. Orqangizdan oldin va keyin suratga oling va bir oylik muntazam mashqdan keyin natijalarni solishtiring. Agar siz muntazam ravishda turish mashqlarini bajarsangiz, egilish tuzatilishi mumkin! O'tkir va surunkali kasalliklar uchun mashg'ulotdan oldin qo'shimcha ravishda shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

Mashqni hisoblashda bajarilgan bo'lsa, 10-20 marta, agar u statik bo'lsa, 30-60 soniya davomida bajaring. Har bir mashqni o'ng va chap tomonlarda takrorlashni unutmang. O'z his-tuyg'ularingizni kuzatib boring va mashg'ulot davomiyligini o'zingizning xohishingizga ko'ra o'zgartirishga harakat qiling. Sinf paytida, har bir mashaqqatli mashqdan so'ng, bolaning holatida dam oling. Bu mashqni muvozanatlashtiradi va ortiqcha yuklanishdan qochishga yordam beradi.

Chuqur o'pka pozitsiyasini oling, orqangizni tekislang va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zing, umurtqa pog'onasida cho'zilganini his qiling. Ushbu pozitsiyani ushlab turing va tomonlarni o'zgartiring.

Qancha qilish kerak:

2. Qo'llaringizni orqaga qo'yib, egilish

To'g'ri turing va qo'llaringizni orqangizdan orqaga torting. Barmoqlaringizni kesib o'tib, kaftlaringizni bir-biriga qo'ying. Tanangizni egib, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, ularni iloji boricha oldinga siljiting. Elkangizni va ko'kragingizni ochib, bu holat mashqini bajaring. Orqa yumaloq bo'lmasligi kerak, shuning uchun siz tanangizni juda pastga tushirishingiz shart emas, faqat polga parallel ravishda.

Qancha qilish kerak: 30-60 soniyali 2 to'plam

3. Devorni qo'llab-quvvatlash

Devorga qarshi turing, egilib, qo'llaringiz polga parallel bo'lishi uchun kaftlaringizni unga bosing. Orqangizni to'g'ri tutib, iloji boricha pastga egilishga harakat qiling. Bu holat mashqlari elka bo'g'imlarini ochish uchun ham foydalidir.

Qancha qilish kerak: 30-60 soniyali 2 to'plam

Soddalashtirilgan lotus holatida oyoqlaringizni tos suyagi yaqinida birlashtirib o'tiring. Chap qo'lingizni ko'taring va orqangizga qo'ying, uni tirsagiga egib qo'ying. O'ng qo'lingizni orqangizga qo'ying, shunda tirsagingiz bel darajasida bo'ladi. Kaftlaringizni bir-biriga bog'lab, orqangizni to'g'rilab, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib qo'ying. Agar siz kaftlaringizni bir-biriga yopisholmasangiz, o'ng va chap qo'llaringizning barmoqlarini bir-biriga qarab torting.

Qancha qilish kerak: Har tomondan 30 soniyadan 2 to'plam

To'rt oyoqqa tushing, kaftlaringizni erga qo'ying. Nafas olayotganda, orqangizni egib, 5-10 soniya ushlab turing va nafas olayotganda orqangizni aylantiring. Harakat torakal va lomber mintaqalarda egilish orqali amalga oshirilishi kerak. Uni shikastlamaslik uchun faqat pastki orqa tomonda egmang.

Qancha qilish kerak: 15-20 takrorlash

To'rt oyoqda bir xil holatda qolib, qarama-qarshi qo'l va oyoqni yuqoriga ko'taring, shunda ular tana bilan birgalikda to'g'ri chiziq hosil qiladi. Kaftlaringizni oldinga va oyoqlaringizni orqaga cho'zing, ularni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Bu holatda 30-40 soniya turing va tomonlarni almashtiring. Bu holat va asosiy mustahkamlash mashqlari sizning muvozanat va muvozanatni yaxshilashga yordam beradi.

Qancha qilish kerak: Har tomondan 30-40 soniyadan iborat 2-3 to'plam

Oldingi mashqda tasvirlangan qo'l va oyog'ingizni ko'targan holatdan, oyog'ingizni kaftlaringiz bilan ushlang va orqangizni kamaygan holda bu holatda ushlab turing. Faqat lomberda emas, balki ko'krak umurtqasida ham egilishga harakat qiling. Tanangizni aylantirmang, tos suyaklari oldinga qaragan. Tutish qo'lni cho'zish, umurtqa pog'onasini egish va oyoqni ko'tarish orqali amalga oshirilishi kerak.

Qancha qilish kerak:

8. Stol holatida burish

Ushbu mashqni bajarish uchun stol usti holatida qoling. Chap qo'lingizni poldan ko'taring va vertikal ravishda yuqoriga ko'taring. Yelkangizni to'g'rilab, ko'kragingizni ochib, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib, tanangizni aylantiring. Orqa miyangizda yoqimli cho'zilishni his eting. Mashqni o'ng va chap tomonda bajaring.

Qancha qilish kerak: Har tomondan 30 soniyadan 2-3 to'plam

Stol holatida turing. O'ng qo'lingizni chap qo'lingiz va oyog'ingiz orasiga qo'ying, uni erga tushiring. Boshingizni o'ng tomoni bilan erga qo'ying. Orqa miyangizning cho'zilishini his eting, elkangizning bo'g'imlarini oching.

Qancha qilish kerak: Har bir tomon uchun 30-60 soniya

Sfenks - bu holatni tuzatish uchun eng yaxshi mashqlardan biri. Erga oshqozoningizda yoting, keyin tanangizni ko'taring va bilaklaringizni erga qo'ying. Harakat umurtqa pog'onasini egish orqali amalga oshiriladi, orqangizda yoqimli kuchlanishni his eting.

Qancha qilish kerak: 30-60 soniyali 2 to'plam

26. Bir tomonga orqaga cho'zish

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, chap oyog'ingiz egilib, o'ng oyog'ingiz tekis, chap qo'l yon tomonga cho'ziladi. Chap oyog'ingizni o'ng tomoningizdan kesib o'ting, elkama pichoqlari polda qolishi uchun orqa tomondan burang. Orqa miyangizning cho'zilishini his eting. Bu holatda 1-2 daqiqa turing va boshqa tomondan takrorlang.

Qancha qilish kerak: Har tomondan 1-2 daqiqa

27. Yon tomonga orqaga burish

Oshqozoningizda yolg'on gapiring, o'ng qo'lni yon tomonga cho'zing, o'ng oyog'ingizni to'g'rilang. Chap oyog'ingizni o'ngingizning orqasida kesib o'ting, tanangizni aylantiring va yon tomonga o'ting. Chap qo'lingiz bilan pozitsiyani ushlab turing. O'ng qo'lning yelkasi butunlay erga yotadi. Bu holatda 1-2 daqiqa turing va boshqa tomondan takrorlang.

Qancha qilish kerak: Har tomondan 1-2 daqiqa

Oldingi holatdan, yoningizda turgan holatda, qo'lingiz bilan bir xil oyoqning oyog'ini ushlang. Elkama pichoqlarini bir-biriga siqib, umurtqa pog'onasini cho'zing. Yelkangizni va ko'kragingizni oching.

Qancha qilish kerak: Har tomondan 1-2 daqiqa

Avval aytib o'tganimizdek, har bir mashqdan so'ng (taxtalar, orqaga egilishlar, burmalar) orqangizni bo'shashtirish va kuchlanishni engillashtirish uchun bolaning pozasiga qaytishingiz mumkin. Bola pozasini bajarish uchun tiz cho'kib, qo'llaringizni cho'zing va oyog'ingizda oshqozoningizda yoting.

Qancha qilish kerak: Har tomondan 1-2 daqiqa

Orqa tarafingizga foyda keltirish uchun avval bir tomonga, so'ngra boshqa tomonga, so'ngra markazga burilishingiz mumkin.

Mashqingizni umurtqa pog'onasi uchun juda foydali va holatni yaxshilaydigan poza bilan yakunlang. Buni amalga oshirish uchun yostiqlarni tizzangiz ostiga va orqangiz ostiga qo'ying, shunda orqangizda burilish hosil bo'ladi. Bu holatda 5-10 daqiqa yoting.

Qancha qilish kerak: 2-3 daqiqa

Durumni tuzatish uchun video

1. Turg'unlik va sog'lom bel uchun mashqlar to'plami

2. Qanday qilib egilishdan qutulish va chiroyli holatni yaratish

3. Kuniga besh daqiqada chiroyli holat

4. Duruş va belni mustahkamlash uchun gimnastika

5. Orqa va chiroyli turish uchun mashqlar