> >

Selülitni olib tashlash uchun mashqlar. Uyda selülit uchun samarali mashqlar to'plami

"Apelsin qobig'i" - bugungi kunda har ikkinchi qiz duch keladigan keng tarqalgan muammo. Faqat integratsiyalashgan yondashuv sizni undan qutqarishi mumkin. Massaj yoki tanani o'rash, parhezga rioya qilish va, albatta, selülit uchun mashqlarni bajarish kerak, biz ushbu materialda eng yaxshisini taqdim etamiz.

Selülit nafaqat adolatli jinsiy aloqaning ortiqcha vaznli vakillariga, balki nozik odamlarga ham tanish. Tanani tozalashga yordam beradigan ko'plab mashqlar to'plami mavjud, ammo hamma ham "apelsin qobig'i" muammosini engishga qodir emas. Selülitga qarshi kurashda haqiqatan ham samarali bo'ladiganlar haqida gaplashamiz.

Samarali mashqlar

O'pka

O'pka eng samarali deb hisoblanadi. Ushbu oddiy mashq bilan siz dumba va sonlarda joylashgan mushaklarni kuchaytirishingiz mumkin. Bu limfa turg'unligini to'xtatishga olib keladi va selülit asta-sekin yo'qoladi. O'pka terisini yanada qattiqroq qilish imkonini beradi. Ushbu mashqni bajarayotganda, oyoqlaringiz to'g'ri burchakka ega bo'lishi uchun egilishi kerak.

Har bir oyoqda kamida 20 ta o'pka qilishingiz kerak. Imkoniyat va xohishingiz bo'lsa, siz kichik dumbbelllar yoki suv idishlari ko'rinishidagi yuk bilan o'pka qilishingiz mumkin. Bunday holda, siz kamroq takrorlashni amalga oshirishingiz mumkin.

Sizning tizzangiz 90 graduslik burchakdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling, aks holda siz ligamentlarga zarar etkazishingiz mumkin.

Chuqur cho'zilish

Selülitga qarshi mashqlar chuqur chayqalishni o'z ichiga oladi. Ularga rahmat, siz dumba va sonlardagi muammoni hal qilishingiz mumkin. Mashq qilish juda oson va tez orada ijobiy o'zgarishlarni sezasiz. Agar chayqalishlar chuqur bo'lsa, bu dumba relyefini tezda tekislashga, terini taranglashtirishga va qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi.

Bir yondashuvda 20-30 ta squat qilish tavsiya etiladi. Yuqorida tavsiflangan mashqda bo'lgani kabi, siz og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. Bu holda takrorlashlar soni 15 ga kamayadi. Sizning orqangiz doimo tekis ekanligiga ishonch hosil qiling, bu selülitni yo'q qilish uchun mashq samaradorligiga ta'sir qiladi.

Sonlarda selülit uchun ushbu mashqni bajarishga qarshi ko'rsatma - bu tizza bo'g'imlarining kasalliklari. Agar shunga o'xshash muammo bo'lsa, unda chuqur chayqalishni rad qilish yaxshiroqdir.

Tos suyagini ko'tarish

Tos suyagini yotgan holatdan samarali va tez ko'tarish "apelsin qobig'i" dan xalos bo'ladi. Buni faqat tekis va iloji boricha qattiq sirtda qilish kerak. Qattiq yuzaga (erga) yotishingiz, oyoqlarini bir oz egishingiz va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zishingiz kerak. Tos suyagini balandroq ko'tarishga harakat qiling, so'ngra sekin pastga tushiring va dumbalaringiz erga tegmasligiga ishonch hosil qiling. Bunday holda, og'irliklardan foydalanishning hojati yo'q. Takrorlashlar soni taxminan 20-30 marta bo'lishi kerak.

Ushbu turdagi mashqlar gluteal mushaklar va sonlarning orqa qismini pompalaydi. Buni iloji boricha ritmik tarzda bajarish tavsiya etiladi. E'tibor berishingiz kerak bo'lgan nuance - tos suyagi tezda ko'tariladi va uni iloji boricha sekin tushirish kerak.

Hayz paytida siz tos bo'shlig'ini ko'tarmasligingiz kerak, chunki bu og'ir qon ketishiga olib kelishi mumkin. Pastki bel kasalliklari ham kontrendikatsiyadir.

Velosiped haydash

Muntazam velosipedda yurish selülitni yo'q qilishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Velosiped haydash paytida ko'p sonli mushaklar ishlatiladi va siz nafaqat tanangizni siqishingiz, balki butun tanadagi qon aylanishini nafaqat muammoli joylarda, balki bir necha bor yaxshilashingiz mumkin. Kuniga 30 daqiqa tez orada ajoyib natijalarni ko'rsatadi.

Oyoqlar, sonlar va dumbadagi "apelsin qobig'ini" olib tashlash uchun oddiy velosiped yoki murabbiy yordam beradi.

Britni Spearsdan 5 ta samarali anti-selülit mashqlari: video

Individual yondashuv

Dumba sohasidagi muammolarni bartaraf etish

Dumbadagi selülitni olib tashlash uchun barcha mashqlarni 25-30 marta takrorlash kerak.

  1. Matni ishlating. Tiz cho'kib, qo'llaringizni erga qo'ying. Oyoq barmoqlarini cho'zing va dumbalaringizni siqib, tebranish. Oyoqlaringizni birma-bir silkit. Amplituda juda katta bo'lmasligi kerak, keyin dumbada selülit izi qolmaydi.
  2. To'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida, orqa tekis. Ikkala oyog'ingizni juda sekin egishni boshlang. 30 soniya davomida bu holatda qoling, keyin ularni to'g'rilang. Mushaklar taranglashishi uchun barcha harakatlar juda sekin bajarilishi kerak. Mashqni 25 marta takrorlang.

Dumba uchun kompleks: video

Biz kestirib, muammo bilan shug'ullanamiz

Oyoqlarda selülit uchun mashqlar har kuni 30 daqiqa davomida bajarilishi kerak. Aynan shu soha eng muammoli hisoblanadi. Apelsin qobig'ini yo'q qilish uchun siz quyidagilarni qilishingiz kerak:

  1. Yotgan holatdan tizzalaringizni o'ngga va chapga burish sonlarda qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi. Shu bilan birga, qo'llar turli yo'nalishlarda tarqaladi, tana bo'shashadi. Har tomondan 20-30 ta takrorlashni bajaring.
  2. Terining siqilishiga yordam beradigan eng yaxshi mashqlar va "apelsin po'stlog'i" kamroq seziladi, kengaytirgich bilan amalga oshiriladi. Kresloga o'tiring va qarshilik tasmasini sonlaringiz orasiga qo'ying, shunda uni siqib qo'ying. Ushbu antiselülit mashqlari sonning ichki qismidagi muammodan xalos bo'lishga yordam beradi.
  3. Qattiq yuzaga o'tiring, oyoqlari tekis, barmoqlar turli yo'nalishlarga ishora qiladi. O'ng oyog'ingizni qo'llaringiz bilan ushlang va to'pig'idan ushlab, iloji boricha ko'taring. Ekstremal holatda 30 soniya va undan pastroq turing. 15-20 marta takrorlang va oyoqlarini o'zgartiring.

Son kompleksi: video

Muammoli joy - oshqozon

Muntazam jismoniy mashqlar nafaqat oyoq va dumbada, balki oshqozonda ham selülitdan xalos bo'lishga yordam beradi. Bel sohasidagi selülitga qarshi eng samarali mashqlar quyidagilardir:

  1. 3 yoki 5 kg og'irlikdagi dumbbelllarni oling. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, tekis turing. Har bir qo'lni tana bo'ylab dumbbelllardan navbatma-navbat tushiring va keyin uni yuqoriga ko'taring. Har bir qo'lda 20 ta takrorlashni bajaring. Agar sizda etarlicha kuch bo'lsa, unda takroriy sonlarni biroz oshirish mumkin.
  2. Erga yotib, oyoqlarini 20-30 sm balandlikda ko'taring.Ular tekis bo'lishi kerak, qo'llaringiz tanangiz bo'ylab. Siz kamida 25 marta takrorlashingiz kerak.
  3. Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni egib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va ularni mahkam bog'lab qo'ying. O'ng tizzangizni chap tizzangizga qo'ying, so'ngra sekin tanangizni ko'taring. Ushbu mashq paytida qorin bo'shlig'i mushaklari taranglashadi, bu sizga ushbu sohadagi selülitdan tez va samarali tarzda xalos bo'lishga imkon beradi. Juda sekin ko'taring. Ekstremal holatda 10 soniya ushlab turing, so'ngra asl holatiga qaytguningizcha asta-sekin orqaga tushishni boshlang. Xuddi shu narsani ikkinchi oyoq bilan takrorlang.

Qorin bo'shlig'i mashqlari to'plami: video

Muammoli joylarda selülitdan xalos bo'lish juda qiyin bo'lishi mumkin, ammo agar siz samarali mashqlarni muntazam va to'g'ri bajarsangiz, natija tez orada sezilarli bo'ladi. Selülitga qarshi mashqlar bir necha oy ichida dumba, oyoqlar, oshqozon va sonlardagi yoqimsiz cho'kmalarni unutishga yordam beradi. Sizning dietangiz, etarli miqdorda suv va teringizga g'amxo'rlik qiladigan va muammoli joylarda "apelsin qobig'ini" yo'q qilish jarayonini tezlashtiradigan maxsus krem ​​yoki skrablardan foydalanishni unutmang.

Siz sport zaliga borishingiz mumkin, ammo dumba, son va qorin bo'shlig'ida tuberkulyar va mavimsi dog'lar bo'lgan qizlar ko'pincha o'z tanalaridan xijolat tortadilar. Shuning uchun, oyoq va dumba ustidagi selülit uchun mashqlarni ko'rib chiqishga arziydi, ularni bajarish oson va uyda mashq qilish mumkin.

Selülit 21-asrda ayollar uchun 1-raqamli muammodir. Bu nafaqat ortiqcha vaznli qizlarga, balki noziklarga ham ta'sir qiladi. Teri osti qatlamida tuberkulyoz yoki "apelsin qobig'i" shaklida namoyon bo'ladigan tarkibiy o'zgarishlar limfa suyuqligi va qonning mikrosirkulyatsiyasi buzilishi tufayli yuzaga keladi. To'qimalarning turg'unligi va shishishi paydo bo'ladi, bu jiddiy sog'liq muammolariga olib keladi.

Selülitdan o'z vaqtida xalos bo'lish juda muhimdir. Buning uchun siz dietani, tanani o'rashni va massajni o'z ichiga olgan bir qator chora-tadbirlarni o'ylab ko'rishingiz kerak. Jismoniy mashqlarsiz natijalarga erishib bo'lmaydi.

O'pka va squats

Selülitni olib tashlashning eng oson yo'li dumba va sonlarda. Ular engil shaklda yoki og'irliklar bilan, ya'ni dumbbelllar bilan bajarilishi mumkin. Mashq qilish algoritmi quyidagicha:

  • Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari elkalarining kengligida, oyoq barmoqlari oldinga qaratilgan, dumbbelllar bilan qo'llar son darajasida ushlab turiladi.
  • Nafas olayotganda, muloyimlik bilan egilib, orqangizni tekis tuting.
  • Yakuniy nuqtada biz tanani 10-30 soniya davomida mahkamlaymiz, dumba tizzadan past bo'lmasligi kerak.
  • Nafas olish, biz asosiy holatga qaytamiz.


Mashq 12 marta 4 to'plamda bajarilishi kerak. Agar juda ko'p squat qilish qiyin bo'lsa, 2 to'plamdan boshlang. Asta-sekin, tana moslashganda, yukni oshirish mumkin.

Yupqaroq oyoqlar uchun siz dumbbell qatlamlari yoki bar squats kabi boshqa squat o'zgarishlaridan foydalanishingiz mumkin. Esingizda bo'lsin, siz bir hafta ichida oyoqlarda vazn yo'qota olmaysiz. Sharhlar shuni ko'rsatadiki, faqat 1-2 oylik mashg'ulotdan so'ng dumba va sonlardan "apelsin qobig'i" olib tashlanadi.

Oyoq va dumba ustidagi selülit ko'rinishlariga qarshi mashqlar to'plamining ikkinchi nuqtasi. Ularni bajarish uchun siz to'g'ri turishingiz, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratishingiz va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab dumbbelllar bilan tushirishingiz kerak. Keyin:

  • oldinga katta qadam tashlash;
  • sonning yuzasi polga parallel bo'lguncha cho'zing;
  • chap orqa oyoq tizzada bir oz egilib, barmoqqa tayanadi;
  • boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish;
  • biz harakatni bajaramiz, lekin oyoqlarni o'zgartiramiz.


Yog 'yoqish harakatlari 4-5 yondashuvda 10-12 marta bajarilishi kerak. O'zingizning jismoniy qobiliyatingiz va kuchli tomonlaringizga qarab yuk darajasini sozlang. Agar sizda o'pka uchun dumbbelllar bo'lmasa, siz suv idishlari yoki boshqa og'irliklardan foydalanishingiz mumkin.

Treningning boshqa turlari

Oyoqlarda, dumbada va oshqozonda bir oy ichida vazn yo'qotish va selülit butunlay yo'qolishi uchun mashg'ulot dasturi shunchaki chayqalish va o'pkadan ko'proq narsani o'z ichiga olishi kerak. Kurs muammoli joylarni to'ldirishga imkon beradigan boshqa mashqlar bilan to'ldirilishi kerak. Barkamol oyoqlar va chiroyli dumba uchun quyidagi harakatlar samarali hisoblanadi:

  • Arqon bilan sakrash. Ochiq havoda mashq qilish yaxshidir. Kuniga 40 marta 3 to'plamni bajaring.
  • Oyoqlarini silkit. Mashq to'rt oyoqqa turgan holatdan amalga oshiriladi. Avval o'ng, keyin chap, oyoq-qo'lni yuqoriga ko'tarish kerak. 30 martadan iborat 3 to'plamni bajarish maqbuldir.


  • Dumba ustidagi harakat. Har bir ayol tezda o'zlashtira oladigan ohangdor dumba uchun juda oddiy mashq. Siz erga o'tirishingiz, oyoqlaringizni oldingizda cho'zishingiz va tizza bo'g'imlarini to'g'rilashingiz kerak. Biz qo'llarimizni bog'laymiz. Biz oldinga siljishni boshlaymiz, faqat gluteal mushaklar yordamida, keyin orqaga. Harakat muvaffaqiyatsizlikka qadar bajarilishi kerak.
  • Oyoqlarini ko'tarish. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llar oldinga cho'zilgan, oyoqlari tekis. Biz navbatma-navbat oyoqlarimizni imkon qadar baland ko'taramiz va iloji boricha uzoqroq ushlab turamiz.


  • "Velosiped". Mashqni orqa tomondan yotgan holda boshlaymiz. Biz qo'llarimizni tana bo'ylab cho'zamiz, oyoqlarimiz bilan harakatlar qilamiz, xuddi velosipedda pedal aylanayotgandek. Harakatni 2-3 daqiqa davomida bajarishingiz kerak.

Ayollar ko'pincha qaysi mashqlar eng samarali ekanligiga hayron bo'lishadi. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, oddiy va mavjud mashqlar eng sezilarli natijalarga ega. Asosiysi, to'g'ri va yaxshi kayfiyatda mashq qilish.

Oyoq va dumbadagi selülit uchun qo'shimcha mashqlar uchun ushbu videoni tomosha qiling:

Selülit ko'rinishini qanday kamaytirishni muhokama qilayotganda, siz "apelsin qobig'i" ga qarshi kurashni qanchalik tez boshlasangiz, uni yo'q qilish osonroq bo'lishini tushunishingiz kerak. Dastlabki bosqichlarda kasallik ko'proq davolanadi.

O'zingiz uchun o'quv dasturini ishlab chiqqandan so'ng, mashg'ulotlaringizni yanada samarali va samarali qilish uchun oddiy qoidalarni eslab qolishingiz kerak:

  • harakatlarni bajarayotganda, mushaklaringizni maksimal darajada torting, bu mushaklarni tonlaydi va shikastlangan joylarda qon aylanishini tezlashtiradi;
  • nafas olish ritmini nazorat qiling, siz chuqur va chuqur nafas olishingiz kerak, kislorod tanaga qanchalik yaxshi kirsa, yog 'to'qimasi hujayralarining oksidlanish jarayoni tezroq sodir bo'ladi;
  • mashg'ulot paytida ichishni unutmang, shuningdek, kunlik suyuqlik miqdorini sozlang;
  • muntazam ravishda mashqlar qiling, oyoq va dumbadagi selülitga qarshi mashqlar har kuni, ehtimol har kuni bajarilishi kerak;
  • qattiqlik va noqulaylikni his qilmaslik uchun qulay kiyim va sport ichki kiyimlarini tanlang;
  • Buni mashg'ulotdan oldin va keyin bajarishga ishonch hosil qiling, mushaklaringizni cho'zing, bo'g'inlaringizni cho'zing.

Agar siz ozg'in oyoqlar, tekis qorin va ohangdor dumbaga ega bo'lishni istasangiz, qattiq ishlashga tayyorlaning. Psixologik munosabat juda muhimdir. Yugurish kabi yordamchi mashqni unutmang, kvartiraga liftda emas, balki zinapoyada chiqing. Sizning kayfiyatingizni ko'taradigan va mashg'ulotni yoqimli tajribaga aylantiradigan ritmik pleylist yarating.

Muammoli joylarda selülitdan o'zingiz xalos bo'lishingiz mumkin. Uyda qo'llanilishi mumkin bo'lgan samarali texnika va usullar mavjud va natijaga uch-to'rt hafta ichida erishiladi. "Apelsin qobig'i" bilan qanday to'g'ri munosabatda bo'lishni tushunish uchun, birinchi navbatda, bu nima ekanligini tushunishingiz kerak.

Selülit teri osti yog 'tuzilmasidagi o'zgarish bo'lib, ko'pincha ortiqcha tana vaznidan aziyat chekadigan odamlarda uchraydi. Yog 'tuzoqlari ko'pincha muammoli joylarda - oyoqlarda, sonlarda, dumbalarda hosil bo'ladi. Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, ko'plab nozik qizlar selülitdan aziyat chekishadi.

Apelsin qobig'idan qutulishning ko'plab usullari va usullari mavjud, bu esa bu muammoning surunkali ekanligini ko'rsatadi. Agar siz ma'lum manipulyatsiyalarni bajarishni to'xtatsangiz, u asl joyiga qaytadi, shuning uchun selülitga qarshi kurash muntazam ravishda bajarilishi kerak bo'lgan ma'lum bir marosimdir.

Muammoga duchor bo'lgan har bir kishi bo'g'imli terini olib tashlashni va silliq teriga qaytishni xohlaydi, lekin shoshilmasdan harakat qilish kerak, faqat qimmat kremdan foydalanish kerak. Yaxshi natijaga yog'li blyashkalarni yo'q qilishga qaratilgan to'liq chora-tadbirlar yordamida erishish mumkin, bu uyda qilish uchun juda mos keladi.

Apelsin qobig'i suyuqlikning turg'unligi natijasidir, bu yog' to'qimalarida ko'p miqdorda kollagen tolalari to'planishiga olib keladi. Bu mikrosirkulyatsiyaga xalaqit beradi. Faol limfa va qon oqimining etishmasligi, metabolizmning buzilishi yog 'to'qimalarining qayta tuzilishiga olib keladi.

Selülitni qo'zg'atadigan omillar orasida quyidagilar mavjud:

  • chekish;
  • homiladorlik va tug'ish;
  • ovqatlanish buzilishi;
  • vazn ortishi va yo'qolishi, ayniqsa, halokatli dietalar natijasida;
  • abort;
  • jismoniy faoliyatning etishmasligi.

Ayol vakillari muammoga eng moyil.

Sizning sonlaringiz, oyoqlaringiz va dumbangizdagi selülitni butunlay yo'q qiladigan mo''jizaviy davo yo'q. Agar siz faqat massaj yoki tanani o'rashga murojaat qilsangiz, siz 5-15 kilogrammni yo'qota olmaysiz. Chora-tadbirlar kompleksli bo'lishi kerak.

To'rtta majburiy shartni o'z ichiga olgan juda ko'p qirrali yondashuv sizga effektga erishishga imkon beradi:

  1. maxsus ovqatlanish (anti-selülit), yurish bilan to'ldiriladi;
  2. limfa drenaji quruq massaj;
  3. apelsin qobig'i bilan kurashishga qaratilgan maxsus mashq;
  4. muammoli joylarda bajarilgan o'rash.

Agar siz har bir nuqtaga qat'iy rioya qilsangiz, natijalar ko'p vaqt o'tmaydi va teringiz silliqligini tiklaydi.

To'g'ri ovqatlanish va yurish

Reklama qilingan kremlar va boshqa mahsulotlar, albatta, teri osti yog'li blyashka bilan kurashda o'z hissasini qo'shadi, ammo har qanday kosmetika mahsulotlarida bo'lgani kabi, ular muammoni hal qilishda to'g'ri yondashuvni almashtirmaydi. Faqatgina yaxshi ishlab chiqilgan parhez va toza havoda sayr qilish yog 'to'qimalarining "sog'lig'i" uchun poydevor qo'yishi mumkin. Ushbu ikki komponentsiz istalgan natijaga erishish mumkin emas. Muammo qoladi yoki selülit faqat qisman yo'qoladi.

To'g'ri ichish rejimi

O'z vazningizning har bir kilogrammi uchun siz 20-30 millilitr toza suv ichishingiz kerak. Gazlangan ichimliklar, tabiiy sharbatlar, qahva va choy qo'shilmaydi. Siz ichadigan suyuqlik miqdorini nazorat qilish uchun shishani oling va uni suv bilan to'ldiring, so'ngra dozalar o'rtasida 50 dan 100 millilitrgacha bo'lgan idishdan iching. Uyg'onganda ikki stakan suv ichish odati foydali hisoblanadi.

Zararli ovqatlar yo'q - spirtli ichimliklar, shirinliklar, xamirturushli pishiriqlar, shakar, füme ovqatlar, oq un, sho'r ovqatlar, ko'plab qahva. Yaxshi va normal najas muhim rol o'ynaydi. Siz, albatta, pribiyotiklarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak - tabiiy fermentlar qilingan sut mahsulotlari, tuzlangan karam, shuningdek, psyllium tolasi, zig'ir urug'i va keklarni o'z ichiga olgan tolaga boy sabzavotlar. Menyu tananing individual xususiyatlarini hisobga olgan holda tuzilishi kerak.

Uglevodlar miqdori kam bo'lishi kerak. Ratsionda past va o'rta GI bo'lgan ovqatlar mavjud. Bu katta o'lchamdagi baliq, sabzavot va go'sht emas. Kuniga 500 grammdan ko'p bo'lmagan meva, donning o'rtacha qismlari, sog'lom o'simlik moylari va o'rtacha yog'li fermentlangan sut mahsulotlarini iste'mol qilish tavsiya etiladi. Asosiysi, uglevodlar cheksiz miqdorda iste'mol qilinmaydi.

Minerallar va vitaminlarga alohida e'tibor berilishi kerak. Va agar Omega-6 dietada ortiqcha bo'lsa, unda Omega-3 etishmaydi. Spirulina, zaytun moyi, dengiz o'tlari, avakado, yong'oq va baliq yog'i yog' kislotalari etishmasligini qoplashi mumkin. Ushbu taom dietaga kiritilishi kerak.

Minimal jismoniy faollik - o'rtacha tezlikda yarim soatlik yurish. Bu taxminan 2,5-3 km. Kardio o'rniga, ayniqsa 30 yildan keyin, atletik mashqlarga ustunlik berish kerak, ularning aksariyati uyda amalga oshirilishi mumkin. O'z vazningiz ajoyib yuk bo'ladi. Sekin tezlik, tezdan farqli o'laroq, tizzalaringiz titrayguncha sizni charchatishi mumkin, bu shubhasiz afzallikdir. Calanetics, Pilates, oxysize va bodyflex bilan shug'ullanish tavsiya etiladi.

Dumba va oyoqlar uchun selülitga qarshi ko'plab massaj usullari mavjud - prokat, qutilar, Lyapko roliklari, bambuk tayoqchalari, shuningdek qo'lda. Uyda, eng samarali va arzon, quruq, cho'tka yordamida amalga oshiriladi. Bu sizga limfa chiqishini rag'batlantirishga imkon beradi, qon mikrosirkulyatsiyasini normallashtirishga yordam beradi, shuningdek epiteliyaning o'lik qatlamlaridan xalos bo'ladi. Massaj tugagach, teri protseduradan keyin qo'llaniladigan shifobaxsh kompozitsiyani o'zlashtirishga to'liq tayyor. Agar sessiya nafaqat muammoli joylar uchun o'tkazilsa, unda tananing barcha zaxiralari ishlatiladi, tozalash jarayonlari faollashadi, bu salomatlik uchun shubhasiz afzallikdir.

Limfatik drenajni quruq massaj qilish uchun siz tabiiy cho'tkalar bilan quruq cho'tka olishingiz kerak. Agar bu qo'lda kiyiladigan maxsus qurilma bo'lsa, siz bir vaqtning o'zida ikkitasini olishingiz mumkin. Cho'tkalarni nafaqat kaftga qo'yish uchun halqa bilan, balki orqangizni massaj qilish imkonini beruvchi cho'zilgan tutqich bilan ham sotib olish yaxshiroqdir. Faqat maxsus massajni emas, balki poyafzallarni, eng muhimi, yog'och taglik bilan ham olish joizdir.

Cho'tka bilan quruq anti-selülit massajini amalga oshirishning to'g'ri usuli quyidagilarni o'z ichiga oladi:

  • limfa oqimi yo'nalishi bo'yicha pastdan yuqoriga, periferiyadan va markazga harakat qilish;
  • sur'at sekin va cho'zilgan bo'lishi kerak, lekin tez va keskin emas;
  • engil karıncalanma paydo bo'lguncha va teri pushti rangga aylanguncha teriga bosishingiz kerak, hislar yoqimli, ammo og'riqli emas;
  • bir yo'nalishda uch martadan ko'p bo'lmagan harakatga ruxsat beriladi;
  • Birinchidan, teri to'g'ridan-to'g'ri harakat bilan, so'ngra dumaloq isinish harakati bilan silanadi.

To'liq tana harakati shakli

To'liq massaj qilish uchun vaqt yo'q bo'lganda, siz o'zingizni muammoli joylar bilan cheklashingiz mumkin. Siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - inguinal limfa tugunlarini bir vaqtning o'zida ikkala tomondan engil, bemalol bosim bilan rag'batlantirish.

Massajni yakunlash uchun protseduralar

Seans tugagach, dush oling. Ideal variant kontrastli bo'ladi. Oyoqlar, sonlar va dumbalarga sovuq suv quyib, uni faqat muammoli joylar bilan cheklashingiz mumkin. Teri sochiq bilan tozalanadi. Selülitga qarshi ta'sirga ega efir moylari qo'shilishi bilan losonni qo'llang. Ushbu tabiiy mahsulotlar ajoyib xushbo'y hidga ega va yuqori samarali ekanligini isbotladi. Selülitga qarshi eng yaxshi yog'lar limon, greyfurt, bibariya, arpabodiyon, geranium va archadir.

Jarayonlar soni individual ravishda tartibga solinadi. Bularning barchasi teringiz qanchalik sezgir ekanligiga bog'liq. Apelsin qobig'i bilan kurash davrida massajni har kuni qilish tavsiya etiladi. Xuddi shunday chastota birinchi oyda saqlanishi kerak. Teri silliq bo'lganda, parvarishlash massaji haftasiga kamida 2-3 marta doimiy ravishda amalga oshiriladi. Aks holda, selülit yana o'zini his qiladi.

Taqiqlangan

Siz har kuni massaj qila olmaysiz. Seanslar yallig'lanishli dermatologik muammolar, endokrin tizim kasalliklari va yuqori tana harorati uchun kontrendikedir.

Dumba va dumba uchun ko'plab mashqlar mavjud, ammo ularning hammasi ham uyda qilish uchun mos emas va ular har doim ham tez natija bermaydi. Mustaqil ishlash uchun eng samarali va ideal bu dumba ustida "yurish" hisoblanadi. Titanik harakat yo'q va terining silliqligi bir oy ichida qaytadi.

Siz beshinchi nuqtada chorak soat oldinga va orqaga yurishingiz kerak - 2 daqiqa yurish 30 soniya dam olish bilan almashtiriladi. Birinchi dars 10 daqiqadan boshlanishi kerak, keyin esa bir haftada 15 ga ko'tariladi. Jismoniy mashqlar paytida ular doimo yo'nalishni o'zgartiradilar, orqaga yurish har doim qiyinroq ekanligini hisobga olish kerak, shuningdek, sur'atni oshirish, lekin yondashuvlar orasida yarim daqiqalik tanaffus qilishni unutmang. Agar siz har kuni mashq qilsangiz, bir oy ichida beshinchi nuqtadagi teri silliq bo'ladi.

Dumba ustida yurish nafaqat dumba, balki bel, qorin va yon tomonlar uchun ham foydalidir. Bu bel umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar uchun ajoyib profilaktika bo'lib, inson ko'p vaqtini bir pozitsiyada o'tkazsa va deyarli qimirlamasa, ertami-kechmi o'zini his qiladi. Yurishni qiziqarli va qiziqarli qilish uchun siz sevimli ritmik musiqangizni yoqishingiz mumkin.

Boshqa mashqlar qatorida, beshinchi nuqtada "yurish" ga qo'shimcha ravishda, tizzadan yon tomonga cho'zilish, tik turgan holatdan egilgan o'pka, shuningdek, elkada ko'prikni bajarishda dumbalarni siqish uy mashg'ulotlarida turli xillikka mos keladi. .

Ko'pchilik uchun eng samarali va sevimli o'rash asalga asoslangan. Albatta, siz ushbu tartib-qoidalarni bajarishingiz shart emas, lekin keyin siz tez natijaga erisha olmaysiz. Selülit yo'qoladi, lekin asta-sekin, terining kerakli silliqligi yo'qligi demotivatorga aylanadi.

O'rash, qaysi asosda amalga oshirilishidan qat'i nazar, quyidagi asosiy printsiplarga asoslanadi:

  • sessiyadan bir kun oldin, terining allergiyasi yo'qligi uchun aralashmani tekshirishni unutmang;
  • Jarayon oldidan teri mitten, patting, massaj bilan issiq dush bilan isitiladi;
  • muammoli joylarni bosmasdan o'rashingiz kerak va agar kompozitsiya bo'yicha tavsiyalarda boshqacha qoida nazarda tutilgan bo'lmasa, ustiga issiq kiyim kiyishingiz kerak;
  • Siz hech qanday jismoniy faoliyat bilan shug'ullana olmaysiz;
  • protsedura davomiyligi bir soatdan ikki soatgacha, agar u kuchli yonishni boshlasa, bu kompozitsiyani olib tashlash vaqti keldi;
  • O'rashdan keyin siz dush olishingiz mumkin, lekin hammom emas, siz namlovchi kremni qo'llashingiz kerak.

    O'rash aralashmasi quyidagi retseptlar bo'yicha tayyorlanishi mumkin:

    1. 3 osh qoshiq oling. l. doljin va oq loy, 4 tomchi efir va iliq suv qo'shing;
    2. 100 g asos uchun 2 osh qoshiq qo'shing. asal, smetana, xantal;
    3. 100 g asos uchun 1/2 choy qoshiqni oling. qahva, qizil achchiq qalampir, asal;
    4. 100 g asos uchun 2 osh qoshiq qo'shing. xantal va yog'li kefir.

    Xulosa qilish

    Nafratlangan selülitdan xalos bo'lish uchun siz muntazam ravishda quyidagilarni qilishingiz kerak:

    1. Nosog'lom ovqatlardan sog'lom ovqatlarga o'ting. Ertalab bir necha stakan suv va kun davomida ko'p suyuqlik iching. Toza havoda kamida yarim soat tanaffuslarsiz yuring.
    2. Bir oy davomida, har kuni, cho'tka bilan quruq massaj qiling, dush oling va selülitga qarshi efir moyi qo'shilgan kremni qo'llang, so'ngra parvarishlash rejimiga o'ting.
    3. Har kuni 15-20 daqiqa davomida dumba ustida yuring, doimo yo'nalish variantlarini o'zgartiring va intensivlikni oshiring.
    4. Tez natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, o'rashni haftasiga 2-3 marta bajarishingiz kerak.

      Agar siz ushbu to'rt bosqichning barchasini bajarsangiz, apelsin qobig'ining izlari qolmaydi.

Bugungi kunda har ikkinchi ayol qon mikrosirkulyatsiyasining buzilishi bilan murakkablashgan son va dumbalarda yog 'birikishi muammosi bilan tanish. Selülit ko'rinishi ko'pincha gormonal muvozanat, harakatsiz turmush tarzi va noto'g'ri ovqatlanish tufayli yuzaga keladi. "Apelsin qobig'i" bilan kurashishning turli usullari mavjud, ammo eng samarali va hamma uchun ochiq bo'lgan selülit uchun mashqlar.

Selülitning sabablari va bosqichlari

Teri osti to'qimalarida yog 'birikmalarining shakllanishi hujayralar chiqindi mahsulotlarni olib tashlash o'rniga yog'lar, toksinlar va ortiqcha suvni to'plashda sodir bo'ladi. Natijada, tanadagi qon va limfa aylanishi susayadi, teri orqali estetik bo'lmagan shish paydo bo'ladi.

Ushbu kasallikning 4 bosqichi mavjud:

  1. Dumba va dumbalarda terining elastikligini yo'qotish.
  2. Siqilish vaqtida teridagi siqilishlarni vizual kuzatish, tuberozning paydo bo'lishi.
  3. Kasallik juda sezilarli bo'ladi. Yog 'bo'g'imlarining kattaligi qon oqimining buzilishiga olib kelishi mumkin. Mushaklar tabiiy ravishda qisqarish qobiliyatini yo'qotadi.
  4. Eng qiyin bosqich. Sovuq va zich teri ko'k rang oladi. Qon aylanishi buziladi, asab tugunlari shikastlanadi, mushak to'qimalarining atrofiyasi kuzatiladi.

Jismoniy faollikning ta'siri

Siz selülitni bir marta va umuman "davolay olmaysiz". To'g'ri va eng muhimi, kestirib va ​​dumba uchun muntazam ravishda selülitga qarshi mashqlar, maxsus kremlar va muvozanatli ovqatlanish bilan birgalikda terining holatini sezilarli darajada yaxshilashga yordam beradi.

Bugungi kunda muammoni bartaraf etishning barcha usullari orasida jismoniy faoliyat etakchi hisoblanadi. Bundan tashqari, ba'zi fitnes jurnallariga ko'ra, selülitga qarshi mashqlarning oyoq va dumbalarga ta'siri hatto kosmetik, lazer va jarrohlik usullaridan foydalanmasdan ham aniq.

Bundan tashqari, sport har kim uchun mavjud: agar sport zalida bo'lmasa, uyda. Mavjud o'quv komplekslarining xilma-xilligidan siz har doim o'zingiz uchun eng maqbulini tanlashingiz mumkin.

To'g'ri texnika

Selülitga qarshi mashqlarning sonlar va dumbalarga ta'siri eng qisqa vaqt ichida sezilarli bo'lishi uchun ularni amalga oshirish texnikasiga bir qator talablarga rioya qilish juda muhimdir. Avvaliga bu qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, ammo bir muncha vaqt o'tgach, bu odat bo'lib qoladi. Maksimal foyda olish uchun, quyidagi qoidalarga amal qilish kerak:

Dumbalarni ishlash uchun mashqlar

Ushbu kompleks improvizatsiya qilingan vositalar yordamida selülitning namoyon bo'lishidan xalos bo'lishga yordam beradi. Asosiy shart - yondashuvlarni bajarish paytida gluteal mushaklarning kuchlanishi. Dumbadagi selülit uchun yaxshi mashq - bu teskari o'pka. Ular quadriseps mushaklariga, son mushaklariga, shuningdek, boldir va gluteal mushaklarga ko'proq yuk beradi.

Bosqichma-bosqich diagramma:

  • tik turgan holatdan (qo'llar kamarda), chap oyoq bilan orqaga qadam qo'ying va uni chap tizzaga tushiring, bu vaqtda o'ng tomon to'g'ri burchak hosil qilishi kerak;
  • boshlang'ich holatiga qaytib, dumbalarni tarang holatda ushlab turish kerak;
  • birinchi qadamni o'ng oyoq bilan takrorlang;
  • yigirma marta takrorlashning 3 ta to'plamini bajarishingiz kerak.

Qisman chayqalishlar bilan dumbalarda yaxshi. Ularni bajarish paytida tananing pastki qismidagi mushaklarning ko'p qismi ishlaydi.

Amalga oshirish bo'yicha ko'rsatmalar:

  • boshlang'ich pozitsiyasi - qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda turish (yoki boshning orqa tomonida ushlangan);
  • xuddi stulda o'tirgandek o'tirish kerak;
  • tizzalar 90 graduslik burchak hosil qilguncha kestirib, pastga tushadi;
  • birinchi bosqichga qaytish;
  • yondashuvlar soni - 3 (20 marta).

Teskari o'pka va qisman chayqalishlar yordamida siz dumbadagi ortiqcha vaznni tuzatishingiz mumkin, bu selülit ko'rinishini kamaytirishga yordam beradi. Ushbu muammoli hudud uchun, shuningdek, egilgan oyoq bilan gluteal ko'prik va orqa tebranishlarni bajarish tavsiya etiladi.

Oyoq va kalçalar uchun mashqlar to'plami

Ushbu muammoli joylarda "apelsin naqshini" tekislash uchun piyoda yurish yoki nishabga ko'tarilish tavsiya etiladi. Bu oyoq va sonlarda yog 'yoqilishiga yordam beradi, gluteal mushaklarni kuchaytiradi va terini tonlaydi. Bundan tashqari, sonlarda selülit uchun maxsus mashqlar mavjud, ulardan biri oyoqlarni siqish / ochishdir. Ularni gimnastika to'pi yordamida bajarish kerak, kerakli sonli yondashuvlarni (3 x 20 ta takrorlash) esdan chiqarmaslik kerak.

Amalga oshirish tartibi:

Jismoniy mashqlar turi tuzatilishi kerak bo'lgan muammoli sohaga bog'liq. Sonning lateral yuzasini yon tomonga o'pka bilan mashq qilish yaxshi, ichki yuzani rolik bilan mashqlar bilan mashq qilish; to'rt boshli boshli boshli boshli boshli va dumba uchun kardio mashg'ulotlar va goblet cho'tkasi samarali.

Selülitga qarshi mashqlar uchun uskunalar

Jismoniy mashqlar mashinalari ham "apelsin qobig'i" ga qarshi kurashda yordamchi bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, ular yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash va nafas olish tizimini normallashtirish, tananing chidamliligini oshirish va umumiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradi. Selülitga qarshi qiyin kurashda qaysi mashinadan foydalanishni tanlash sizga bog'liq: yugurish yo'lakchasi, mashq velosipedi, step, ellipsoid, massaj mashinasi yoki tebranish mashinasi. Bu masalada qaysi biri yaxshiroq ekanligini aniqlash qiyin, jismoniy faoliyat har qanday shaklda go'zal figurani shakllantiradi.

Statistik ma'lumotlarga ko'ra, eng keng tarqalgan tanlov - bu mashqlar velosipedi va yugurish yo'lakchasi. Ulardagi mashqlar to'qimalarda qonning mikrosirkulyatsiyasini rag'batlantiradi va ortiqcha kaloriyalarni yoqadi, bu son va dumbalarda yog 'birikmalarini kamaytirish uchun zarurdir.

Zinapoyaga ko'tarilishni taqlid qiluvchi stepper teri osti yog 'qatlamidagi turg'un jarayonlarga qarshi yaxshi ishlaydi. Bu ayollar uchun juda samarali mashq mashinasi: unda yarim soat davomida muntazam ravishda mashq qilish orqali siz tez orada birinchi sezilarli natijalarga erishasiz.

Ellipsoid - bu uchta oldingi simulyatorlarning funktsiyalarini birlashtirgan birlik bo'lib, u muqobil sinflar uchun juda qulaydir.

Vibratsiyali trenajyor ko'p kuch sarflashni yoqtirmaydiganlar orasida mashhur. Vibratsiyali element muammoli joylarni massaj qilganda, odam oddiygina turadi. Vibratsiyalar to'plangan yog'larni parchalashga yordam beradi, qon aylanishini va to'qimalarning oziqlanishini rag'batlantiradi va hujayralardagi metabolik jarayonlarni tiklaydi.

Selülit bilan kurashishning boshqa usullari

Jismoniy mashqlar "apelsin" kasalligidan xalos bo'lishning asosiy usuli hisoblanadi. Ammo bir xil maqsadli muqobil taktikalar mavjud:

Ko'rib turganingizdek, ko'plab komplekslar va texnikalar mavjud. Siz juda ko'p jismoniy kuch sarflashingiz kerak, shuningdek, dietangizni va to'g'ri miqdorda suyuqlikni iste'mol qilishni kuzatib borishingiz kerak. Va keyin natija uzoq kutilmaydi - mukofot sifatida sog'lom va chiroyli tanani olasiz.

Teridagi apelsin qobig'i - har ikkinchi ayol duch keladigan juda keng tarqalgan hodisa. Selülitga qarshi samarali mashqlar sizning sonlaringiz va dumbalaringizdagi ushbu noxush nuqsondan xalos bo'lishga yordam beradi. Sport zalida ham, uyda ham amalga oshirilishi mumkin bo'lgan kardio va kuch mashqlari qobiqqa qarshi kurashda yordam beradi. Tananing jozibadorligini tiklash uchun qanday mashqlarni bajarishingiz mumkinligini bilib oling.

Selülit nima

Kosmetologiyada bu atama qon va limfa mikrosirkulyatsiyasining buzilishiga olib keladigan teri osti qatlamidagi tizimli o'zgarishlarni anglatadi. Asta-sekin bu deformatsiyalar distrofik holga keladi. Bu kuchli to'qimalarning shishishi va qattiqlashgan tugunlarning paydo bo'lishiga olib keladi. Apelsin qobig'i nafaqat kosmetik nuqson, balki sog'liq uchun ham xavflidir. Selülitning oxirgi bosqichida teri og'riqli bo'lib, metabolik kasalliklar to'qimalarning o'limiga olib kelishi mumkin.

Kasallikning dastlabki bosqichida siz barmoqlaringiz bilan sonlarning terisini siqib chiqarganingizda, u tuberkulyoz bilan qoplanganini topishingiz mumkin. Bu yog 'hujayralari orasidagi suyuqlikning turg'unligini ko'rsatadi. Massaj seanslari, tanani o'rash va maxsus fitnesni o'z ichiga olgan selülitga qarshi kompleks yordamida muammoni hal qilish mumkin. Go'zallik saloniga borishning hojati yo'q, siz ko'p narsalarni uyda qilishingiz mumkin. Muammoni hal qilishni qanchalik tez boshlasangiz, shuncha yaxshi bo'ladi.

Sabablari

Bu muammo adolatli jinsiy aloqa uchun, hatto nozik bo'lganlar uchun ham dolzarbdir. Selülit shakllanishi reproduktiv funktsiya bilan bog'liq va bu jarayon tabiatga xosdir. Apelsin qobig'ining paydo bo'lishi uchun qo'zg'atuvchi omillar:

  1. Gormonlar. Qonda estrogen darajasi qanchalik yuqori bo'lsa, apelsin qobig'ining paydo bo'lishi ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi.
  2. Irsiyat. Qoidaga ko'ra, agar ayolning qarindoshlari apelsin qobig'idan azob chekayotgan bo'lsa, u ham muammoga duch keladi.
  3. Noto'g'ri turmush tarzi. Kam jismoniy faollik selülitning keng tarqalgan sababidir. Stress, noto'g'ri ovqatlanish va kundalik tartibni buzish vaziyatni yanada og'irlashtirishi mumkin.
  4. Zararli odatlar. Chekish va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish metabolizmning buzilishiga, qon aylanishiga, organizmda toksinlar va ortiqcha suyuqlikning to'planishiga yordam beradi.

Selülitni jismoniy mashqlar bilan olib tashlash mumkinmi?

Fitnesning o'zi muammoni hal qila olmaydi, ammo muntazam mashg'ulotlar apelsin qobig'iga qarshi kurash bo'yicha chora-tadbirlar majmuasining ajralmas va juda muhim qismidir. Son va dumba uchun selülitga qarshi mashqlarni bajarayotganda quyidagi tamoyillarga amal qiling:

  1. Murakkablik va tizimlilik. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, bir oy ichida yaxshilanishni sezasiz. Yordamchi usullar teringizni yanada tezroq silliq qilishga yordam beradi: ma'lum oziq-ovqatlarni cheklovchi parhez, kosmetik muolajalar.
  2. To'g'ri nafas olish. Selülitga qarshi har qanday mashqni bajarayotganda, chuqur va hatto nafas oling. O'pkangizni to'liq kengaytirishga harakat qiling. Ekshalatsiya paytida barcha kuchlanish momentlari (egilish, burish va boshqalar) paydo bo'lishi kerak va nafas olish paytida bo'shashish kerak. Buning yordamida muammoli hududlarda qon yaxshi aylanadi va to'qimalarga ko'proq kislorod oqib chiqadi.
  3. Maksimal mushaklar kuchlanishi. Elementlarni bajarish orqali mushaklaringizni iloji boricha rag'batlantirishga harakat qiling. Bu terining qattiqlashishiga yordam beradi.
  4. Yukning asta-sekin o'sishi. Takrorlashlar sonini va og'irliklarning og'irligini tanlayotganda, o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering, lekin uni haddan tashqari oshirmang.

Sonlar va dumbalarda selülitga qarshi kuch mashqlari

Sport zalida tegishli shtangalar, dumbbelllar va mashq mashinalari yordamida apelsin qobig'i bilan kurashishingiz mumkin. Darslaringizni iloji boricha samarali qilish uchun quyidagi tavsiyalarni eslang:

  1. Engil vaznlardan boshlang. Shtanga bilan selülit mashqlarini bajarayotganda, birinchi navbatda bo'sh barni olishingiz mumkin. Mushaklar moslashganda yuk asta-sekin ortadi.
  2. Har bir element uchta yondashuvda 10-15 marta takrorlanadi.
  3. Haftada ikki marta mashg'ulotlarni tashkil qiling. Og'ir og'irliklarni ko'tara olsangiz, har etti kunda bir marta mashq qiling.
  4. Trening davomida kamida 0,5 litr suv iching.
  5. Tayanch-harakat tizimi, yurak-qon tomir tizimi, buyraklar, varikoz tomirlari, yuqori qon bosimi, epilepsiya, pnevmoniya kasalliklari bilan og'rigan odamlar faqat shifokor ruxsati bilan sport zaliga borishlari mumkin.
  6. Homiladorlik va operatsiyadan keyin bir yil davomida kuch mashqlari kontrendikedir.
  7. Hayz ko'rish paytida mashg'ulotlarni o'tkazib yuborish tavsiya etiladi.

Deadlift

Ushbu element dumba va sonlarning qobiq paydo bo'lishiga moyil bo'lgan joylarini juda yaxshi rivojlantiradi. Ruminiya o'lik yukini qanday qilish kerak:

  1. Oldingizga shtanga qo'ying.
  2. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Tizlaringizni biroz buking.
  3. Qo'llaringiz barga yetguncha egilib turing. Pastki belingizni kamaytiring.
  4. Shtangani ko'taring. Pastki belingizni kamon qilib qo'ying. Tizlaringizni to'liq to'g'rilamang.
  5. Yukni tos bo'shlig'i darajasidan ko'tarmang.
  6. 10-15 marta takrorlang.
  7. Maslahat. Barbellni dumbbelllar bilan almashtirishingiz mumkin. Orqa miya, tizza va kalça bo'g'imlari kasalliklari bo'lgan odamlar uchun selülit uchun mashqlar taqiqlanadi.

Barbell Squat

Ushbu element selülitga qarshi eng samarali hisoblanadi. Shtanga bilan squats son va dumbalarni ishlab chiqishga yordam beradi. Amalga oshirish bo'yicha ko'rsatmalar:

  1. Bachadon bo'yni umurtqalariga ortiqcha stress qo'ymasligi uchun shtangani elkangizga qo'ying.
  2. Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq yoying.
  3. Pastki belingizni kamaytiring. Orqangizdagi past skameykada o'tirmoqchi bo'lganingizdek cho'kishni boshlang.
  4. Soningiz polga parallel yoki pastroq bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring.
  5. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, oyoq va tovonning tashqi tomoniga bosim o'tkazishga harakat qiling.
  6. 10 ta chayqalishning 2 to'plamini bajaring.
  7. Maslahat. Elementni bajarayotganda, orqangizni kamon tuting. Aks holda, yuk umurtqa pog'onasiga o'tadi va shikastlanish paydo bo'lishi mumkin. Ko'tarilayotganda tizzalaringizni to'liq to'g'rilamang.

Yolg'on mashinasida yolg'on oyoq jingalaklari

Selülit uchun ushbu mashqni bajarayotganda, yuk dumba va sonlarning orqa qismiga tushadi. Minimal vazndan boshlash, uni asta-sekin oshirish yaxshiroqdir. Ko'rsatmalar:

  1. Oshqozoningiz bilan skameykada yoting, shunda tizzalaringiz uning ustiga qo'ymaydi. Qo'llaringiz bilan tayanchni ushlang.
  2. Oyoqlaringiz ostiga tayanch qo'ying va asta-sekin 90 graduslik burchakka ko'taring.
  3. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
  4. 20-25 marta takrorlang.

Oyoqlarda selülitga qarshi aerobik mashqlar

Ushbu elementlar mushaklarning yaxshi isishiga hissa qo'shadi, qon aylanishini oshiradi, bu esa tananing muammoli joylariga foydali ta'sir ko'rsatadi. Selülit uchun kuch mashqlarisiz ular samarali bo'lmaydi, lekin ular birgalikda ajoyib natija beradi. Aerobik mashqlar kamida 40 daqiqalik mashg'ulotni olishi kerak. Qoidaga ko'ra, dars u bilan boshlanadi va tugaydi. Siz step, velosiped yoki yugurish yo'lakchasi bilan mashq qilishingiz mumkin.

Step aerobika

Ushbu gimnastika zinapoyaga ko'tarilish kabi tanaga taxminan bir xil ta'sir ko'rsatadi. Agar siz to'g'ri mashq qilsangiz, step aerobika apelsin qobig'i bilan kurashish va uni oldini olishning ajoyib usuli bo'ladi. Stepper bilan selülit uchun mashqlar juda boshqacha bo'lishi mumkin, ammo ularni bajarishda siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

  1. Oyoqlaringiz bilan platformaga chiqing. Butun yuk umurtqa pog'onasiga emas, balki faqat ularga tushishi kerak.
  2. Har doim orqangizni tekis tuting.
  3. Oyoqlaringizni butunlay platformaga qo'ying.
  4. 10 daqiqa davomida turli xil elementlarning 2 to'plamini bajaring.

Arqon bilan sakrash

Ko'pgina qizlar tomonidan seviladigan bolalar o'yini selülitga qarshi kurashda jiddiy foyda keltirishi mumkin. Har kuni arqondan ozgina sakrash kerak. Bunday mashg'ulotlar qon aylanishini sezilarli darajada yaxshilashga va tanani tonishga yordam beradi. Dastlabki bosqichlarda kuniga to'rtdan bir soat sakrash tavsiya etiladi. Keyin seans vaqtini asta-sekin 25-30 daqiqagacha oshirish kerak. 50-100 sakrashning 3 to'plamini bajaring.

Burpi

Ushbu element selülitga qarshi eng samarali hisoblanadi. Buni qilish qiyin, ammo natijalar bunga arziydi. Ko'rsatmalar:

  1. O'tir. Qo'llaringizni to'liq uzatgan holda kaftlaringizni erga qo'ying. To'pig'ingiz polga tegmasin. Tana vazningizni qo'llaringizga o'tkazing.
  2. Ushbu pozitsiyadan taxta holatiga o'ting. Boshdan to tovongacha bo'lgan tana dumba va qorinni tarang qilib, polga burchak ostida tekis chiziqda bo'lishi kerak.
  3. Push-up qiling. Tirsaklaringizni qo'lingiz va bilakingiz orasidagi o'tkir burchakka egib oling. Planka sahifasiga qaytish.
  4. Sakrash orqali o'tirish holatiga qayting. Tana vazningizni qo'llaringizga o'tkazing. Squat holatiga o'ting.
  5. Oxirgi element - qo'llaringizni ko'targan holda sakrash. Iloji boricha cho'zishga harakat qiling. Tik holatda turing va yana cho'zing.
  6. Ushbu tsiklni 15 marta takrorlang. Sekin-asta yukni 15 ta mashqdan iborat uchta to'plamga oshiring.

Poygada yurish va yugurish

Siz har kuni bu yuklarga vaqt ajratishingiz kerak, chunki ular son va dumba mushaklariga juda yaxshi ta'sir qiladi. Siz piyoda yurish, yugurish yoki ushbu variantlarni o'zgartirishingiz mumkin. Buni qanday to'g'ri bajarish kerak:

  1. Siz kuniga kamida bir soat tez yurishingiz kerak. Parkda bunday mashg'ulotlarni o'tkazish maqsadga muvofiqdir. Agar buning iloji bo'lmasa, yugurish yo'lakchasi bilan uy mashqlari ham mos keladi.
  2. 5 kilometrgacha bo'lgan masofaga muntazam yugurish selülitga qarshi kurashda yordam beradi. Siz kichik yuklardan boshlashingiz kerak, ularni asta-sekin oshirib boring. Toza havoda ertalabki mashqlardan keyin yugurish tavsiya etiladi, lekin siz trekdagi sport zalida ham mashq qilishingiz mumkin. Bunday muntazam mashg'ulotlar son mushaklarini kuchaytiradi, ohangni oshiradi va ortiqcha kaloriyalarni yoqadi.

Uyda selülit uchun samarali mashqlar

Yaxshi holatda bo'lish uchun sport zaliga borish shart emas. Uyda selülit uchun juda ko'p samarali mashqlarni bajarishingiz mumkin. Mustaqil ta'lim bilan bog'liq bir nechta qoidalarni eslang:

  1. Selülit mashqlarini asta-sekin bajaring. Har bir mushakdagi kuchlanishni his qilishga harakat qiling.
  2. Avvaliga 15-20 marta takrorlang. Asta-sekin miqdorni 50 ga oshiring.
  3. Agar element qo'shimcha og'irlikdan foydalanishni o'z ichiga olsa, unda 10-15 marta takrorlashdan boshlang va ularni o'zingizning farovonligingizga qarab qo'shing.
  4. Selülit uchun assimetrik mashqlar (bir tomondan yoki boshqa tomondan) umurtqa pog'onasi yoki zaif bo'g'imlari bo'lgan odamlar uchun taqiqlanadi.

Devorga cho'zilish

Bu element mushak massasini kuchaytirish va muammoli joylar hajmini kamaytirish uchun juda samarali.. Selülit uchun squatsni qanday qilish kerak:

  1. Orqangiz bilan devorga yaqin turing.
  2. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan kengroq qilib qo'ying. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing.
  3. Tizlaringiz to'g'ri burchak hosil qilguncha devor bo'ylab silliq siljiting. Shu bilan birga, kestirib, dumbalaringizni torting va oyoqlaringizni erdan ko'tarmang.
  4. Pastki qismida bir necha daqiqa turing. Kestirib, dumbalarni iloji boricha yuklash kerak.
  5. Elementni 5-10 marta takrorlang.

Oyoq tepish cho'kish

Selülitga qarshi kurashda yaxshi yordam beradigan murakkab, ammo juda foydali element. Otishmalarni qanday qilish kerak:

  1. To'g'ri turing. Qo'llaringizni kamaringizga qo'ying. Orqangizni tekis tuting.
  2. Chap oyog'ingizni yon tomonga siljiting. Tana vazningizni unga o'tkazing.
  3. Qo'llaringizni oldinga cho'zing. O'ng oyog'ingizni to'g'ri va poldan ko'tarmasdan, pastga cho'zing.
  4. Har tomondan 10 ta takrorlashni bajaring.

Oldinga siljish

Ushbu elementda har bir oyoq alohida ishlab chiqilgan. Oldinga o'pkalarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak:

  1. Qo'llaringizga kichik dumbbelllarni oling.
  2. Bir oyog'ingizni oldinga siljiting. Ikkinchisini orqaga olib, barmog'ingizga qo'ying.
  3. Old oyog'ingizni erga parallel bo'lguncha tizzada egib oling. Bunday holda, yuk qo'shilishga o'tkazilmasligi uchun tizza oyoq barmog'idan tashqariga chiqmasligi kerak.
  4. Orqangizni tekis tuting. Tanangizni oldinga egmang.
  5. Elementni ikkala oyoqni almashtirib, har birida 15 marta bajaring.
  6. O'pka umurtqa pog'onasi, son va tizza bo'g'imlari kasalliklari, varikoz tomirlari va yurak muammolari bo'lgan odamlar uchun taqiqlanadi.

Bukilgan oyoqni og'irliklar bilan yon tomonga ko'taring

Og'irliklar bilan mashq qilish selülit bilan juda yaxshi kurashishga yordam beradi, qo'shimcha stress yaratadi. Elementni qanday bajarish kerak:

  1. To'piqlaringizga maxsus og'irliklar kiying.
  2. To'rt oyoqqa turing. Tirsaklaringizga suyaning. Bosh polga parallel bo'lishi kerak.
  3. O'ng oyog'ingizni tizzada egilgan holda sekin yon tomonga siljiting. U polga parallel bo'lganda, to'xtating. Dumbangizda kuchli kuchlanishni sezmaguningizcha bu holatda qoling.
  4. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
  5. Elementni boshqa oyoq bilan takrorlang. Har tomondan 20-30 marta bajaring.

Erda yotgan lateral oyoq chayqaladi

Ushbu mashqni bajarish juda oddiy, ammo juda samarali va minimal kontrendikatsiyaga ega.. Yanal tebranishlar gluteal mushakning yuqori qismini va sonning tashqi tomonini ishlashga yordam beradi. Ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak:

  1. Yoningizda yoting. Qo'llab-quvvatlovchi qo'lingizni tirsagingizda egib, o'zingizni yuqoriga ko'taring.
  2. Qarama-qarshi oyoqni silliq yuqoriga ko'taring va xuddi shunday sekin tushiring. Uni iloji boricha tekis tuting. Ajramaslikka harakat qiling.
  3. Oyoqni iloji boricha yuqoriga tortish kerak.
  4. Har tomondan 15-20 ta mashq bajaring.

Tos suyagini yolg'on holatidan ko'tarish

Ushbu mashq qorin mushaklari, dumba va sonlarning orqa qismiga juda yaxshi ta'sir qiladi. Uni amalga oshirish texnikasi oddiy va deyarli hech qanday kontrendikatsiya yo'q. Tos bo'shlig'ini qanday ko'tarish kerak:

  1. Erga yoting. Oyoqlaringizni tizzangizga buking.
  2. Oyoqlaringizni bir-biriga parallel, kestirib, kengligida joylashtiring.
  3. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing, kaftlaringizni pastga tushiring.
  4. Dumba va dumbalaringizni torting va tos suyagini ko'taring. Shu bilan birga, elkalar poldan tushmaydi. Bo'yindan tizzagacha tana to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.
  5. Ushbu pozani bir necha soniya ushlab turing, keyin sekin pastga tushing. Barcha mushaklarning qisqarishini his qilishga harakat qiling.
  6. Elementni 15-20 marta bajaring.

Selülitga qarshi cho'zish mashqlari

Agar siz bunday mashg'ulotlarga to'g'ri yondashsangiz, ular juda samarali bo'ladi. Cho'zish og'riqli, ammo noqulaylik yaxshi natijaning belgisi ekanligini tushunishingiz kerak. Stretchlarni to'g'ri bajarish bo'yicha maslahatlar:

  1. Asosiy dasturni boshlashdan oldin mushaklaringizni qizdiring. 15 daqiqalik intensiv kardio mashqlari (yugurish yo'lida yugurish, raqsga tushish, chayqalishlar, belanchaklar) bajariladi.
  2. Xona juda sovuq bo'lsa, mashq qilmang. Bu mushaklaringizga zarar etkazishi mumkin.
  3. Bog'larning yorilishi, sinishi, dislokatsiyasidan keyin reabilitatsiya davrida, tayanch-harakat tizimi kasalliklarining kuchayishi bosqichlarida, yurak-qon tomir tizimi kasalliklari, gipertenziya va homiladorlik paytida cho'zish mashqlari taqiqlanadi.

Ichki sonning cho'zilishi

Selülitga qarshi ko'plab samarali mashqlar orasida ikkitasini ajratib ko'rsatish mumkin. Birinchisining tavsifi:

  1. Oyoqlaringizni keng yoying.
  2. Biriga e'tiboringizni qarating va uni tizzangizga eging. Ikkinchisini tekis tuting.
  3. Bahorli harakatlar bilan iloji boricha pastroq o'tiring.
  4. Boshqa oyog'i tizzada bukilmasligiga va tos suyagi yon tomonga burilmasligiga ishonch hosil qiling.
  5. Har bir oyoq-qo'lda 10 ta takrorlashni bajaring.

Ikkinchi mashq "yarim bo'linish" deb ataladi. Uni bajarayotganda, orqa va ichki sonlar cho'ziladi. Ko'rsatmalar:

  1. Erga o'tiring.
  2. Oyoqlaringizni iloji boricha uzoqroqqa qo'ying. Ularni tekis tuting.
  3. Avval tanangizni biriga, so'ngra boshqa oyoqqa cho'zing.
  4. Pastga va pastga egilishga harakat qiling.
  5. 5-10 marta takrorlang.

Hamstringlar va dumbalarni cho'zish

Ushbu turdagi ko'plab mashqlar yogadan olingan. Masalan. Quyidagi mashqlar quyidagi ko'rsatmalarga muvofiq bajarilishi kerak:

  1. Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying.
  2. Tizlaringizni bukmasdan pastga egilib turing.
  3. Oyoq barmoqlariga erishishga harakat qiling.
  4. Birinchidan, kaftlaringiz bilan erga etib borishga harakat qiling. Mumkin bo'lganda, qo'llaringizni buzoqlaringiz orqasiga qo'yishga harakat qiling.
  5. 5 marta takrorlang.

Bajarish juda oson bo'lgan quyidagi mashq sizga muammoli joylarda qobiqqa qarshi kurashda ham yordam beradi. Qanday qilib cho'zish kerak:

  1. To'g'ri turing. Agar siz mashqni birinchi marta bajarayotgan bo'lsangiz, qo'llaringizni stulning orqa tomoniga qo'ying. Agar siz ko'niksangiz, ularni kamaringizda ushlab turishingiz mumkin.
  2. Bir oyog'ingizni to'g'ri tuting, ikkinchisini orqaga olib, poldan taxminan 20 sm balandlikda ko'taring. Oyoq barmog'ini o'zingizdan torting.
  3. Bu holatda 30-60 soniya turing. Ikkinchi tomondan takrorlang.
  4. 10-15 ta yondashuvni bajaring.

Sonning old qismi uchun

Keyingi element deyarli barcha mushaklar uchun juda foydali. Buni shunday qilishingiz kerak:

  1. To'g'ri turing.
  2. Bir oyog'ingizni oldinga qo'ying, tizzada egilib turing. Ikkinchisini orqaga torting.
  3. Iloji boricha pastga cho'kishga harakat qiling. Orqa va ikkinchi oyoq mukammal tekis qolishi kerak.
  4. Har tomondan 15 marta takrorlang.

Sonning old qismiga cho'zilgan ko'plab cho'zilishlar orasida selülitdan xalos bo'lishga yordam beradigan yana bir narsa bor. Mashqni qanday bajarish kerak:

  1. Erga o'tiring. O'zingizni qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni orqaga qo'ying.
  2. Bir oyog'ini buking. Ikkinchisini poldan 20 santimetr ko'taring va barmog'ingiz bilan oldinga torting. 10-15 marta takrorlang.
  3. Keyin oyog'ingizni o'zgartirishingiz va undagi elementni bajarishingiz kerak.

Video

Velosiped
Eng qiziqarli:
Trekking ustunlari nima uchun?
Ta'riflar bilan maktab o'quvchilari uchun jismoniy tarbiya mashqlari
Shuttle yugurish: bajarish xususiyatlari Shuttle 4 marta 20 metr yugurish