uy > Velosiped > Erkaklar uchun 40 yoshdan keyin jismoniy mashqlar. Erkaklar uchun ertalabki mashqlar: samarali mashqlar to'plami

Erkaklar uchun 40 yoshdan keyin jismoniy mashqlar. Erkaklar uchun ertalabki mashqlar: samarali mashqlar to'plami

Erkaklar uchun ertalabki mashqlar - bu sport mashg'ulotlari to'plami bo'lib, ularni amalga oshirish kuch bag'ishlaydi, butun kun uchun ajoyib kayfiyatni ta'minlaydi, tezroq uyg'onishga va ish bilan shug'ullanishga yordam beradi.

Ertalabki mashqlar sog'lom turmush tarzi va turli kasalliklarning oldini olishning muhim elementidir. Uyda muntazam mashg'ulotlar vegetativ tizimni barqarorlashtiradi, qon oqimini yaxshilaydi, semirib ketish xavfini kamaytiradi, mushak korsetini mustahkamlashga yordam beradi va erkakning jinsiy faoliyatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Sinflar mutlaqo hamma uchun ochiq, chunki ular jihozlangan binolar yoki maxsus jihozlarni talab qilmaydi. Uyda mashqlarni bajarish sport majmualariga tashrif buyurish uchun vaqt va pulni tejash imkonini beradi.

Qayerdan boshlash kerak

Agar siz ertalabki mashqlarga jiddiy yondashsangiz va bir nechta asosiy qoidalarni qabul qilsangiz, jismoniy mashqlar sog'liq uchun foyda keltiradi:

Ertalabki mashqlar to'plamini ishlab chiqing. Bunday holda, tananing individual xususiyatlarini hisobga olish kerak.
Tanaga moslashish uchun vaqt bering. Yangi kundalik rejimga o'rganish uchun 7-14 kun etarli bo'ladi. Budilnikni yarim soat oldin qo'ygan ma'qul. Bu sizga vaqt etishmasligi haqidagi fikrlardan chalg'imasdan, xotirjam sur'atda o'qishga imkon beradi.
Uyg'onganingizdan so'ng darhol mashq qilishni boshlamang. Uxlash vaqtida organizmdagi metabolik jarayonlar sekinlashadi, aylanma qon hajmi kamayadi, yurak urish tezligi pasayadi. Siz tanangizni uyg'otishga yordam berishingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun yotoqda yotgan holda siz bir nechta chuqur nafas olishingiz va nafas olishingiz, cho'zishingiz va qo'llaringizni va oyoqlaringizni massajlashingiz mumkin.
Muntazam ravishda mashqlarni bajaring. Vaqt o'tishi bilan ertalabki mashqlar foydali odatga aylanadi.
Iloji bo'lsa, ochiq havoda mashq qiling. Agar mashg'ulot uyda o'tkazilsa, siz derazani ochishingiz va xonani ventilyatsiya qilishingiz kerak. Xona juda sovuq yoki issiq bo'lmasligi kerak.
Harakatni cheklamaydigan qulay kiyimlarda mashqlarni bajaring.
Sekin-asta mashg'ulotlarning intensivligini oshiring.
Turli mushak guruhlari uchun muqobil mashqlar. Agar siz bir nechta komplekslarni ishlab chiqsangiz, darslar zerikarli bo'lmaydi.

Ertalabki mashqlarning asosiy majmuasi

Ertalabki mashqlar dasturi fiziologik imkoniyatlarni, sport tayyorgarligi darajasini, shuningdek, erkakning yoshini hisobga olgan holda ishlab chiqilgan.

Ilgari sport bilan shug'ullanmagan keksa erkaklar uchun yumshoq mashqlar to'plami tavsiya etiladi. 40 yildan keyin metabolik jarayonlar sekinlashadi, yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish xavfi ortadi va tananing himoya funktsiyalari zaiflashadi. Kuchli jismoniy mashqlar sog'lig'ining yomonlashishiga olib kelishi mumkin.

Tananing jismoniy faoliyatga moslashishi davrida ertalabki mashqlarni 10-20 daqiqa davomida bajarish kerak, siz vaqtni asta-sekin 20-30 daqiqagacha oshirishingiz mumkin. Yukni yo'qotish tamoyilini qo'llash, ya'ni ishda turli mushak guruhlarini doimiy ravishda jalb qilish muhimdir.

Ertalabki mashqlar - bu isinishni, mashqlarning asosiy blokini va mashg'ulotning yakuniy bosqichini o'z ichiga olgan mashqlar to'plami.

Issiqlik mashqlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

boshning egilishi;
cho'tkalarning aylanishi;
elkama bo'g'imlarining dumaloq harakatlari;
tananing egilishi;
qo'llarning tebranish harakatlari;
tos suyagining aylanishi;
oyoqlarning dumaloq harakatlari.

Issiqlik majmuasidan barcha mashqlar xotirjamlik bilan amalga oshiriladi. Nafas olish burun orqali amalga oshiriladi. Takrorlashlar soni 15-20 martadan oshmaydi. Yengil mashqlar tanani isitishga yordam beradi va asosiy kompleksga silliq o'tishga imkon beradi.

Erkaklar uchun ertalabki mashqlarning asosiy blokiga quyidagilar kiradi:

Squats (15 ta takrorlashning 3 to'plami). Jismoniy mashqlar oyoq, pastki orqa, yuqori orqa va qorin mushaklarini jalb qiladi. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida. Tos suyagi tizzangiz ostida va orqangiz tekis bo'lib qolishi uchun siz cho'kishingiz kerak. To'piqlar polni tark etmasligi kerak.
Push-uplar (20 ta takrorlashning 2 to'plami). Boshlang'ich pozitsiyasi - yotish. Tirsaklaringizni bukishingiz kerak, tanangiz polga parallel bo'lishi kerak, keyin tanangizni torting, qo'llaringizni sekin tekislang va boshlang'ich holatiga qayting. Orqa va oyoqlar bir qatorda bo'lishi kerak.
Yanal o'pkalar (15 ta takrorlashning 2-3 to'plami). Oyoqlar iloji boricha kengroq joylashtirilishi kerak, qo'llar oldinga cho'zilgan. Orqa tekis bo'lishi kerak. Squats navbatma-navbat bir oyog'ida, keyin esa boshqasida amalga oshiriladi. To'g'rilangan oyoqning barmog'i yuqoriga qarab turishi kerak.
Klassik o'pkalar (15 ta takrorlashning 2-3 to'plami). Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida. Shu bilan bir qatorda, oyoqlar oldinga suriladi. Orqa tekis, oshqozon ichkariga tortiladi.
Oyoqlarni ko'tarish (10 martadan 2-3 to'plam). Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotish. Nafas olayotganda ikkala oyoq ham ko'tariladi, nafas olayotganda ular dastlabki holatiga qaytadilar.
Crunchlar (10 ta takrorlashning 3-4 to'plami) klassik qorin bo'shlig'i mashqlaridir. Orqa tarafingizda yotgan holda bajariladi. Qo'llar bo'yin ostida. Oyoqlar tizzada egilib, oyoqlari devorga bosiladi. Nafas olayotganda, elkangiz poldan ko'tarilishi uchun orqangizni egib oling. Bunday holda, pastki orqa erga qattiqroq bosilishi kerak. Nafas olayotganda siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak.
"Plank" (1 daqiqadan 2 ta to'plam) - qorin, orqa, dumba va son mushaklari bilan shug'ullanadigan mashq. Siz kaftlaringizni yoki tirsaklaringizni erga qo'yishingiz kerak (qiyinroq variant). Oyoq barmoqlari ham polga tegadi. Tana tos suyagidan boshning tojigacha to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.

Ertalabki mashqlaringizning ajoyib yakuni yoqimli quyoshli havoda yugurish bo'ladi.

Dumbbell gimnastikasi

40 yoshdan oshgan erkaklar uchun dumbbell gimnastika majmuasiga alohida e'tibor berilishi kerak. Yoshi bilan testosteron ishlab chiqarish kamayadi, bu mushaklarning ohangini pasayishiga va tez kilogramm ortishiga olib keladi. Keksa erkaklar uchun ertalabki mashqlar gormonal darajasini normallashtirish va umumiy salomatlikni mustahkamlashga qaratilgan.

Dumbbelllar bilan mashqlarni bajarishdan oldin siz isinishingiz kerak.

Dumbbell gimnastikasining asosiy blokiga quyidagilar kiradi:

Yelkada dumbbelllar bilan squats. 10-12 takrorlashning 5 to'plami.
Dumbbelllar bilan o'pkalar. Turli yo'nalishlarda 5-10 ta takrorlashning 3 to'plami.
Yon egilishlar. 5-10 ta takrorlashning 4 to'plami.
Buzoq ko'taradi. 10-15 ta takrorlashning 3 to'plami.
Bukilgan dumbbell qatori. 5-10 ta takrorlashning 3 to'plami.
Ko'krak qafasini bosish. 5-10 ta takrorlashning 4 to'plami.
Dumbbell ustida egilib yon tomonlarga tebranish. 10-12 takrorlashning 3 to'plami.

Gimnastikaning yakuniy bosqichi tinch nafasni tiklashni o'z ichiga oladi.

Muhim! Ertalabki mashqlarni mushak massasini qurish va ortiqcha yog'ni yoqishga qaratilgan to'liq mashqqa aylantirmasligingiz kerak.

To'g'ri tanlangan mashqlar to'plami yaxshi sog'liq va mukammal jismoniy shaklning kalitidir.

Erkaklar uchun ertalabki mashqlar juda muhim, chunki u nafaqat tanani pompalamaydi, balki salomatlikni yaxshilashga ham yordam beradi. Bundan tashqari, nozik va chiroyli figura kuchli jinsiy aloqaning ko'plab vakillarining hasadiga aylanadi va ayollarda hamdardlik uyg'otadi. Mashqlar ko'p vaqt talab qilmaydi. Har doim formada bo'lish uchun har kuni ertalab ularga atigi 10-15 daqiqa vaqt ajratish kifoya.

Erkaklar uchun ertalabki mashqlar sizga yaxshi holatda bo'lishga va hatto balog'at yoshida ham qo'shimcha kilogramm olmaslikka imkon beradi. Kundalik mashqlarning boshqa afzalliklari ham bor:

mushak korsetini kuchaytirishga imkon beradi;
umurtqalarning to'g'ri holatini va hizalanishini saqlash;
turli kasalliklar, shu jumladan yurak-qon tomir tizimining patologiyalari va churra shakllanishi xavfini kamaytirish;
ish faoliyatini yaxshilash, kayfiyatni yaxshilash;
shaklni mos va haykalli qilish;
Jismoniy mashqlar paytida qon oqimi yaxshilanadi va venoz kasallik xavfi kamayadi.

Bundan tashqari, erkaklar uchun samarali ertalabki mashqlar mushak to'qimalari va bo'g'imlarni yanada elastik qiladi, shuningdek, tanani ishga tayyorlashga yordam beradi. Treningdan so'ng, kontrastli dush qabul qilish tavsiya etiladi, albatta, agar kontrendikatsiyalar bo'lmasa. Bu tadbirlarning barchasi jismoniy faoliyatning tanaga va ichki organlarga ta'sirini kuchaytiradi.

Amalga oshirish qoidalari

Quvvat yuklari paytida shikastlanishga yo'l qo'ymaslik uchun manipulyatsiyalar oddiy qoidalarni hisobga olgan holda to'g'ri bajarilishi kerak. Professionallar kechqurun erkaklar uchun ertalabki mashqlar uchun mashqlar to'plamini tayyorlashni tavsiya qiladi. Mashg'ulotlarning aniq vaqtini oldindan aniqlash, joyni tanlash va kerakli sport jihozlarini tayyorlash juda muhimdir. Erkaklar uchun ertalabki kuch mashqlari quyidagi qoidalarni hisobga olgan holda amalga oshiriladi:

Jismoniy mashqlar to'plamini tanlashda erkakning yoshini hisobga olish ham juda muhimdir. Buning sababi, 40 yoshdan keyin odamlar yukni kamaytirishi va yondashuvlar sonini kamaytirishi kerak, ayniqsa ular ilgari faol sport bilan shug'ullanmagan bo'lsa.

Mashqlar to'plami

Ko'pgina erkaklar chiroyli biceps, oltita qorin va keng elkalarni orzu qiladilar. Shu maqsadda muvozanatli jismoniy mashqlar majmuasi yaratildi. Mutaxassislar har bir mushak guruhiga haftada bitta mashq qilishni maslahat berishadi, keyin natijalar tezroq keladi va ta'sir sezilarli bo'ladi.

Harakatlar to'g'ri bo'lishi kerak, shuning uchun agar siz o'zingiz mashq qilsangiz, master-klasslarni o'tkazish yoki sport jurnallarida rasmlarni ko'rish yaxshiroqdir. Eng samarali mashqlar ro'yxati quyidagicha:

Treningdan so'ng siz dushga tashrif buyurishingiz kerak. Takrorlashlar soniga kelsak, dastur har bir kishi uchun tanlanadi, hamma narsa tananing holatiga bog'liq. Agar mashqlar paytida yurak sohasida og'riq, nafas qisilishi yoki bezovtalik paydo bo'lsa, unda bir muddat gimnastikadan voz kechish yaxshiroqdir.

Qo'shimcha darslar

Erkak kishi ertalabki mashqlar bilan vazn yo'qotishni rejalashtirsa, unga aerobika mos keladi. Gimnastika harakatlarini yurak urish tezligi daqiqada 120 martagacha bajarish yaxshidir. Aynan shu yurak tezligida yog'lar eng faol ravishda parchalanadi. Mashqlar to'plamiga quyidagilar kiradi:

20 ta takrorlash bilan darslarni boshlang. Tana moslashganda, siz mashqlar miqdorini oshirishingiz mumkin. O'rtacha kunlik norma - 2-3 yondashuvda 60 ta harakat. Aynan shu turdagi mashg'ulotlar erkaklar salomatligi uchun eng foydali hisoblanadi.

Kilo yo'qotish jarayonini tezlashtirish uchun chovgum mashqlarini bajarish tavsiya etiladi, buni uyda o'zingiz qilishingiz mumkin. Ertalabki mashqlar paytida siz juda ko'p kuch sarflamasligingiz kerak, chunki siz butun kun uchun etarli kuchga ega bo'lishingiz kerak, shuning uchun dasturni tanlashga jiddiy qarashingiz va mashqlar va yondashuvlarning optimal sonini aniqlashingiz kerak.

To'g'ri isinish

Issiqlik har doim tananing yuqori qismidan boshlanadi, ya'ni bosh birinchi navbatda dumaloq harakatlar bilan amalga oshiriladi. Agar mashqni bajarish paytida noqulaylik paydo bo'lsa, uni egilish bilan almashtirishga arziydi. Bo'g'imlarni to'g'ri isitish uchun siz quyidagi kompleksdan foydalanishingiz mumkin:

Qo'llarning turli yo'nalishlarda aylanishi.
Tirsaklar bilan dumaloq harakatlar.
Avval elkangizni bir yo'nalishda, so'ngra boshqa tomonga aylantiring.
Xayoliy eksa bo'ylab tizzalarning harakatlanishi.

Isitish tugagandan so'ng, mushaklarni isitishga qaratilgan asosiy kompleksga o'ting. Bunday uy mashqlari nafaqat erkaklar, balki ayollar tomonidan ham amalga oshirilishi mumkin.

Har qanday jismoniy mashqlar, shu jumladan ertalabki mashqlar bir qator xususiyatlarni hisobga olgan holda amalga oshiriladi. Mutaxassislar quyidagi qoidalarga rioya qilishni maslahat berishadi:

Har bir erkak sog'lig'i va yoshini hisobga olgan holda o'zi uchun takrorlash sonini tanlaydi. Qoida tariqasida, takrorlash soni 8 dan 10 martagacha o'zgaradi. Bu kun davomida energiyangizni to'ldirish uchun etarli.

Mavzu bo'yicha batafsil:

Kilo yo'qotish uchun ertalabki mashqlar: mashqlar to'plami Umumiy rivojlanish jismoniy tarbiya mashqlari to'plami Qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami Uyg'onish davrining ko'zlari: salomatlik va energiya uchun 5 ta mashq Burpi trening usuli: mashq qilish texnikasi

Mos figura - o'zini hurmat qiladigan odamning muhim atributidir. Hech kim sizni bodibilding muxlisi bo'lishga majburlamaydi, lekin tanangizni yaxshi holatda saqlash kerak. Ko'plab boshqa foydali xususiyatlarga ega bo'lgan erkaklar uchun ertalabki mashqlar sizga shaklni saqlashga yordam beradi. Buning uchun sizga hamma narsa kerak bo'ladi 10-15 daqiqa kuniga va dumbbelllar ko'rinishidagi og'irliklar. Va oxir-oqibat siz oladigan afzalliklar nihoyatda ko'p.

Erkaklar uchun mashqlar shunchaki rasmiyatchilik emas, biz Sovet davridan beri eshitgan ehtiyoj. Bu aslida juda foydali chora bo'lib, agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, u sizga quyidagilarga erishish imkoniyatini beradi:

Oddiy mashqlar mushak korsetini mustahkamlang va tanangizni jozibali qiladi. Zaryadlash, albatta, jiddiy natijalarga erishish uchun etarli emas, lekin bu ohangni saqlab qolish uchun yaxshi asosiy yukdir.
Zaryadlash uchun rahmat holatni yaxshilash va umurtqalarning to'g'ri joylashishini ta'minlash, churra va boshqa ko'plab muammolar xavfini oldini olish.
Kardiyo mashqlari - bu ajoyib usul yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash, u bilan bir qator muammolarni oldini olish. Ertalabki jismoniy faollik ham qon aylanishini yaxshilaydi.
Va, albatta, erkaklar uchun ertalabki mashqlar - bu ajoyib usul ertalab ham jismoniy, ham ruhiy jihatdan uyg'onish. U sizni jo'shqinlik va energiya bilan to'ldiradi, to'g'ri kayfiyatni o'rnatadi va faol va samarali kunga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.

Agar kontrendikatsiyalar bo'lmasa, mashqdan keyin kontrastli dush olish foydali bo'ladi. Bu mashqlar samaradorligini oshirishga va ularning tana va ichki organlarga ta'sirini yaxshilashga yordam beradi.

Video bo'yicha erkaklar uchun mashqlar

Bu juda ko'p ijobiy ta'sirga ega, deydi mutaxassislar. “Zaryadlash” so‘zining o‘zi uning qanday foydasi bor degan savolga javobni yashiradi”, - deya sharhlaydi Dmitriy Piskunov, World Gym Club - Veshki usta murabbiyi. "Bu butun kelgusi kun uchun jonlilik va energiya zaryadidir."

Jismoniy mashqlar jismoniy harakatsizlik bilan kurashishga yordam beradi, qon aylanishini va mushak-skelet tizimining faoliyatini yaxshilaydi. Shuningdek, u sizning "katta fitnes" ga tramplin bo'lishi mumkin. "Doimiy ravishda mashq qilishni boshlang va siz mushaklaringizni yanada ko'proq harakatga keltirishni va yuklashni xohlayotganingizni sezasiz", deydi. Denis Merkulov, gimnastika zalining katta murabbiyi, master-trener, guruh dasturlari o'qituvchisi klubShahardagi fitnes- Dobrininskaya.- Hatto uyda oddiy mashqlarni bajarib, siz asta-sekin oldinga siljishingiz, mashqlarni murakkablashtirishingiz, og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. Men odamlar uyda ertalabki engil mashqlarni bajarishgan va tez orada jiddiy mashq qilish uchun sport zaliga kelgan ko'p holatlarni bilaman.

Nima uchun ertalab mashqlarni bajarish yaxshiroq? Birinchidan, shu tarzda siz darsni o'tkazib yuborishingiz ehtimoli kamroq. Ikkinchidan, ertalab mashqlar qilib, siz tananing uyg'onishiga, bo'g'imlarning harakatchanligi va mushaklarning elastikligini yaxshilashga yordam beradi, ular bir kechada "sovib ketadi" (biz erta mashqlarning boshqa bonuslari haqida yozganmiz).

Zaryadlashda yosh cheklovlari yo'q! U yoshlar tomonidan bajarilishi mumkin, u 65 yoshdan oshgan erkaklar uchun ham mos keladi.

Uyda ertalabki mashq: qaysi mashqlarni tanlash kerak

Mutaxassislar keskin harakatlar va sakrashdan qochishni tavsiya qiladi. Aks holda, mashqlarni tanlash sizning tayyorgarlik darajangizga va maqsadlaringizga bog'liq. Misol uchun, ayollar ko'pincha cho'zishni yaxshilash yoki vazn yo'qotish uchun harakatlarni tanlaydilar, ammo erkaklar uchun mashqlar kuchni rivojlantirish va mushaklarni kuchaytirish uchun mashqlarni o'z ichiga olishi o'rinli bo'ladi. "Ko'p bo'g'inli, eng ko'p mushak guruhlarini o'z ichiga olgan asosiy harakatlarni bajarish maqbuldir", deydi Dmitriy Piskunov. - Bunday harakatning ajoyib namunasi - squats, dastlabki bosqichda ular og'irliksiz ham bajarilishi mumkin. Qorin bo'shlig'i mushaklariga ham e'tibor qaratish lozim: agar odam harakatsiz turmush tarzini olib boradigan bo'lsa, ularning ba'zilari haddan tashqari kuchlanish (iliopsoas mushaklari), ba'zilari esa gipotonik bo'ladi, masalan, ko'ndalang qorin mushaklari. Shunga asoslanib, siz qorin bo'shlig'i uchun statik mashqlarni tanlashingiz mumkin, masalan, taxta va uning ko'plab o'zgarishlari. Biz Denis Merkulovdan erkaklar uchun ertalabki mashqlar to'plamini tuzish va ko'rsatishni so'radik.

Ertalabki mashqlar: faoliyatni qanday tuzish kerak

* Majburiy qizdirish; isitish zaryadlashdan oldin . "Isishni juda engil bajaring: bir necha marta egilib, tizzangizni oshqozoningizga torting. To'satdan harakatlar yo'q! Chunki bu ertalab jarohatga olib kelishi mumkin. Pozitsiyani oling, uni 30 soniya davomida tuzating va keyingi harakatga o'ting, - tushuntiradi Denis Merkulov.

* Yukni o'zgartiring , kompleksning mashqlarini bajarish. "Qaerdan boshlash kerak? Hech bo'lmaganda biror narsa uchun. 2-3 mashqni tanlang va ularni bajaring 1-2 yondashuv tomonidan 10-15 ta takrorlash . Keyin yukni oshirishingiz mumkin - ko'proq mashqlar qo'shing yoki yondashuvlar sonini oshiring, deydi Denis Merkulov. - Asosiy ko'rsatkich - bu sizning farovonligingiz. Agar siz barcha mashqlarni bajargan bo'lsangiz, nafasingiz yo'q va o'zingizni hali ham etarlicha kuchli his qilsangiz, yana bir yondashuvni amalga oshirishingiz mumkin.

* Darsni yakunlang cho'zish .

* Ushbu dasturga amal qiling Haftada 3-5 marta .

Kompleksni bajarish uchun sizga faqat mat kerak.

Erkaklar uchun mashqlar: mashqlar to'plami

Squats

To'g'ri turing, oyoqlari kestirib, kengligida. Tizlaringizni buking, tos suyagini orqaga siljiting, tanangizni bir oz oldinga egib, o'zingizni cho'ktiring. Qo'llaringizni oldinga cho'zing. Qorin, orqa, dumba va oyoqlarning mushaklarini ishlang. Boshlang'ich pozitsiyasiga silliq qayting. Bu bitta takrorlashni tashkil qiladi.

Murakkab squats

To'g'ri turing, oyoqlari kestirib, kengligida. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida birlashtiring. Tizlaringizni egib, tos suyagini orqaga siljiting, cho'kkalab pastga tushing. Keyin o'zingizni tekislang, vertikal holatga qayting va tizzangizda egilgan o'ng oyog'ingizni oshqozoningizga torting. Qo'llaringizni pastga tushiring. O'ng oyog'ingizni erga qo'ying va squat qilish uchun tizzalaringizni yana buking. To'g'rilab, chap tizzangizni oshqozoningizga torting. Bu bitta takrorlashni tashkil qiladi, kerakli takroriy sonni bajaring.

Nishablar

To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Tos suyagini silliq orqaga siljiting va tanangizni oldinga egib, qo'llaringiz bilan polga cho'zing. Keyin silliq vertikal holatga qayting va takrorlang.

Kengaytirilgan qiyaliklar

To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Qorin bo'shlig'i, oyoq va qo'llarning mushaklarini ishlagan holda, tanangizni oldinga silliq egib turing. Shu bilan birga, chap oyog'ingizni orqaga olib, poldan yuqoriga ko'taring va qo'llaringizni oldinga cho'zing. Boshlang'ich pozitsiyasiga silliq qayting va xuddi shu narsani takrorlang, o'ng oyog'ingizni poldan yuqoriga ko'taring. Bu bitta takrorlashni tashkil qiladi.

Otjimaniye" mashqi

To'g'ri qo'llaringizga yoting, kaftlaringizni to'shakdan kengroq qilib qo'ying. Oyoq barmoqlarini erga qo'ying. Boshingizning toji bilan oldinga cho'zing, pastki orqa tomondan egmang. Qorin bo'shlig'i mushaklari, oyoqlari va qo'llarini ishlang. Tirsaklaringizni egib, tanangizni pastga tushiring, so'ngra silliq ravishda boshlang'ich holatiga qayting va takrorlang.

"Kvadrat"

To'g'ri qo'llaringizga yoting, kaftlaringizni to'shakdan kengroq qilib qo'ying. Oyoq barmoqlarini erga qo'ying. Boshingizning toji bilan oldinga cho'zing, pastki orqa tomondan egmang. Tirsaklaringizni navbat bilan egib, bilaklaringizni gilamchaga qo'ying: avval o'ng, keyin chap. Tirsaklaringizni cho'zing, kaftlaringizni taglikka yana qo'ying. Tirsaklaringizni buking va push-up qiling. Qo'llaringizni tekis qilib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bu bitta takrorlashni tashkil qiladi.

Giperekstantsiya

Oshqozoningizda yolg'on gapiring, tirsaklaringizni egib, kaftlaringizni erga qo'ying va peshonangizni ularning orqa tomoniga qo'ying. Qorin bo'shlig'i, dumba va orqa mushaklaringizdan foydalanib, yuqori tanangizni poldan muloyimlik bilan ko'taring (hamma narsa diafragma ustidagi). Oyoqlaringizni erga bosing. Pastki orqa tarafdagi kamarni oshirmang. Keyin asta-sekin erga tushing. Bu bitta takrorlashni tashkil qiladi.

Kengaytirilgan giperekstantsiya

Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni oldinga cho'zing, peshonangizni erga qo'ying. Tirsaklaringizni egib, elkama pichoqlarini birlashtirib, bir vaqtning o'zida yuqori tanangizni va oyoqlaringizni poldan ko'taring. Abs, oyoqlar, qo'llarning orqa mushaklarini ishlang. Keyin asta-sekin erga tushing. Bu bitta takrorlashni tashkil qiladi.

Ab siqilishlari

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va pastki orqangizni erga bosing. Qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlagan holda, tanangizni oldinga burang va elkama pichoqlarini, bo'yin va boshning orqa qismini poldan yuqoriga ko'taring.

Burpi (variatsiya)

Oshqozoningizda yolg'on gapiring, tirsaklaringizni egib, kaftlaringizni to'shakning kengligiga qo'ying. Qo'llaringizni tekislang, tanangizni poldan yuqoriga ko'taring. Oyoqlaringizni oldinga siljiting, ularni kaftlaringizga yaqinroq joylashtiring. Kaftlaringizni va oyoqlaringizni poldan itarib qo'ying, tizzalaringizni to'g'rilab, vertikal holatni qabul qiling. Qo'llaringizni pastga tushiring, so'ng ularni yon tomonlaringizdan oldinga torting. Keyin qo'llaringizni yana yon tomonlarga yoying, ularni tana bo'ylab pastga tushiring, egilib, kaftlaringizni polga tegizing. Bu bitta takrorlashni tashkil qiladi.

Jismoniy mashqlarni oddiy o'zgarishlarni bajarish orqali boshlang va yuklarga moslashganingizda, murakkabroq o'zgarishlarga o'ting.

Qayerdan boshlash kerak

Agar siz ertalabki mashqlarga jiddiy yondashsangiz va bir nechta asosiy qoidalarni qabul qilsangiz, jismoniy mashqlar sog'liq uchun foyda keltiradi:

Ertalabki mashqlar to'plamini ishlab chiqing. Bunday holda, tananing individual xususiyatlarini hisobga olish kerak.
Tanaga moslashish uchun vaqt bering. Yangi kundalik rejimga o'rganish uchun 7-14 kun etarli bo'ladi. Budilnikni yarim soat oldin qo'ygan ma'qul. Bu sizga vaqt etishmasligi haqidagi fikrlardan chalg'imasdan, xotirjam sur'atda o'qishga imkon beradi.
Uyg'onganingizdan so'ng darhol mashq qilishni boshlamang. Uxlash vaqtida organizmdagi metabolik jarayonlar sekinlashadi, aylanma qon hajmi kamayadi, yurak urish tezligi pasayadi. Siz tanangizni uyg'otishga yordam berishingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun yotoqda yotgan holda siz bir nechta chuqur nafas olishingiz va nafas olishingiz, cho'zishingiz va qo'llaringizni va oyoqlaringizni massajlashingiz mumkin.
Muntazam ravishda mashqlarni bajaring. Vaqt o'tishi bilan ertalabki mashqlar foydali odatga aylanadi.
Iloji bo'lsa, ochiq havoda mashq qiling. Agar mashg'ulot uyda o'tkazilsa, siz derazani ochishingiz va xonani ventilyatsiya qilishingiz kerak. Xona juda sovuq yoki issiq bo'lmasligi kerak.
Harakatni cheklamaydigan qulay kiyimlarda mashqlarni bajaring.
Sekin-asta mashg'ulotlarning intensivligini oshiring.
Turli mushak guruhlari uchun muqobil mashqlar. Agar siz bir nechta komplekslarni ishlab chiqsangiz, darslar zerikarli bo'lmaydi.

Ertalabki mashqlarning asosiy majmuasi

Ertalabki mashqlar dasturi fiziologik imkoniyatlarni, sport tayyorgarligi darajasini, shuningdek, erkakning yoshini hisobga olgan holda ishlab chiqilgan.

Ertalabki mashqlar - bu isinishni, mashqlarning asosiy blokini va mashg'ulotning yakuniy bosqichini o'z ichiga olgan mashqlar to'plami.

Issiqlik mashqlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

boshning egilishi;
cho'tkalarning aylanishi;
elkama bo'g'imlarining dumaloq harakatlari;
tananing egilishi;
qo'llarning tebranish harakatlari;
tos suyagining aylanishi;
oyoqlarning dumaloq harakatlari.

Erkaklar uchun ertalabki mashqlarning asosiy blokiga quyidagilar kiradi:

Squats (15 ta takrorlashning 3 to'plami). Jismoniy mashqlar oyoq, pastki orqa, yuqori orqa va qorin mushaklarini jalb qiladi. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida. Tos suyagi tizzangiz ostida va orqangiz tekis bo'lib qolishi uchun siz cho'kishingiz kerak. To'piqlar polni tark etmasligi kerak.
Push-uplar (20 ta takrorlashning 2 to'plami). Boshlang'ich pozitsiyasi - yotish. Tirsaklaringizni bukishingiz kerak, tanangiz polga parallel bo'lishi kerak, keyin tanangizni siqib, qo'llaringizni sekin tekislang va boshlang'ich holatiga qayting. Orqa va oyoqlar bir qatorda bo'lishi kerak.
Yanal o'pkalar (15 ta takrorlashning 2-3 to'plami). Oyoqlar iloji boricha kengroq joylashtirilishi kerak, qo'llar oldinga cho'zilgan. Orqa tekis bo'lishi kerak. Squats navbatma-navbat bir oyog'ida, keyin esa boshqasida amalga oshiriladi. To'g'rilangan oyoqning barmog'i yuqoriga qarab turishi kerak.
Klassik o'pkalar (15 ta takrorlashning 2-3 to'plami). Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida. Shu bilan bir qatorda, oyoqlar oldinga suriladi. Orqa tekis, oshqozon ichkariga tortiladi.
Oyoqlarni ko'tarish (10 martadan 2-3 to'plam). Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomonda yotish. Nafas olayotganda ikkala oyoq ham ko'tariladi, nafas olayotganda ular asl holatiga qaytadilar.
"Twisting" (10 ta takrorlashning 3-4 to'plami) qorin bo'shlig'i uchun klassik mashqdir. Orqa tarafingizda yotgan holda bajariladi. Qo'llar bo'yin ostida. Oyoqlar tizzada egilib, oyoqlari devorga bosiladi. Nafas olayotganda, elkangiz poldan ko'tarilishi uchun orqangizni egib oling. Bunday holda, pastki orqa erga qattiqroq bosilishi kerak. Nafas olayotganda siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak.
"Plank" (har biri 1 daqiqadan 2 ta to'plam) qorin, orqa, dumba va son mushaklarini jalb qiladigan mashqdir. Siz kaftlaringizni yoki tirsaklaringizni erga qo'yishingiz kerak (qiyinroq variant). Oyoq barmoqlari ham polga tegadi. Tana tos suyagidan boshning tojigacha to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.

Ertalabki mashqlaringizning ajoyib yakuni yoqimli quyoshli havoda yugurish bo'ladi.

Dumbbell gimnastikasi

Dumbbelllar bilan mashqlarni bajarishdan oldin siz isinishingiz kerak.

Dumbbell gimnastikasining asosiy blokiga quyidagilar kiradi:

Yelkada dumbbelllar bilan squats. 10-12 takrorlashning 5 to'plami.
Dumbbelllar bilan o'pkalar. Turli yo'nalishlarda 5-10 ta takrorlashning 3 to'plami.
Yon egilishlar. 5-10 ta takrorlashning 4 to'plami.
Buzoq ko'taradi. 10-15 ta takrorlashning 3 to'plami.
Bukilgan dumbbell qatori. 5-10 ta takrorlashning 3 to'plami.
Ko'krak qafasini bosish. 5-10 ta takrorlashning 4 to'plami.
Dumbbell ustida egilib yon tomonlarga tebranish. 10-12 takrorlashning 3 to'plami.

Gimnastikaning yakuniy bosqichi tinch nafasni tiklashni o'z ichiga oladi.

Muhim! Ertalabki mashqlarni mushak massasini qurish va ortiqcha yog'ni yoqishga qaratilgan to'liq mashqqa aylantirmasligingiz kerak.

To'g'ri tanlangan mashqlar to'plami yaxshi sog'liq va mukammal jismoniy shaklning kalitidir.

Ertalabki mashqlar - bu salomatlikni yaxshilash va kun davomida energiya bilan ta'minlashga qaratilgan mashqlar.

Ertalab isinish ayollar va erkaklar uchun zarurdir.

Oxirgi guruh uchun samarali mashqlarni tanlash qiyinchilik darajasi va yosh mezonlariga qarab batafsilroq ko'rib chiqiladi.

Yosh va qari uchun ertalab uyda gimnastikaning foydalari

Zaryadlash barcha tizimlar va organlarning ishlashiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Keling, ertalab bajarilgan jismoniy mashqlarning barcha ijobiy xususiyatlarini batafsil ko'rib chiqaylik:

Mushak korsetini mustahkamlash va holatni to'g'rilash, bu odatda insonning tashqi ko'rinishiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Faqat bitta mashq bilan haykalchali figuraga erishish mumkin bo'lmaydi, ammo umurtqalarning bir tekis holatiga erishish va tayanch-harakat tizimi kasalliklari paydo bo'lishining oldini olish mumkin.
Yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash. Ertalab jismoniy faollik erta yurak muammolarini oldini oladi va barcha tizimlar va organlarda qon aylanishini yaxshilaydi.
Metabolizmni rag'batlantiradi va ruhiy holatni yaxshilaydi. Jismoniy mashqlarni yoqimli musiqa jo'rligida bajarishda tanada endorfin (yoki baxt gormoni) deb ataladigan gormon ishlab chiqariladi.

Qiziqarli fakt! Jismoniy faollikni muntazam ravishda boshdan kechiradigan odamlar depressiya va boshqa nevrologik kasalliklarga kamroq moyil ekanligi klinik jihatdan isbotlangan.

Energiyani kuchaytirish, salomatlik va fitnesni saqlash uchun nima va qanday qilib to'g'ri qilish kerak

Jismoniy mashqlar turli mushak guruhlarini ishlashga qaratilgan mashqlarni o'z ichiga oladi. Jadvalda yoshlar va keksa erkaklar uchun mos bo'lgan tizim, shuningdek, uni amalga oshirish qoidalari keltirilgan.

Takrorlashlar soni yoki davomiyligi

Barmoqlar mushtga siqilib, qo'llar aylantiriladi

Boshingizni aylana shaklida aylantiring

Dastlab, harakatning amplitudasi kamayadi va faqat bo'yin muskullari ishlaganda, aylana radiusi asta-sekin o'sib boradi. Aylanish amplitudasini nazorat qilish uchun qo'llaringizni ishlayotgan maydonga qo'yishingiz mumkin.

Birinchidan, bilaklarni soat yo'nalishi bo'yicha, keyin esa teskari yo'nalishda aylantiring.

Elkaning aylanishi

Aylanishlarni amalga oshirayotganda faqat elkaning bo'g'inlari ishlaydi. Qo'llaringiz statsionar bo'lib qolishi muhim.

Oyoqlar elkalarining kengligida, qo'llar pastki orqa tomonda joylashgan. Kalça qo'shimchasining aylanishlarini soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda bajaring

Tana oldinga egiladi

Boshlang'ich pozitsiyasi avvalgi kompleksdagi kabi. Tana navbatma-navbat oldinga va orqaga siljiydi, har bir harakat og'ishlar amplitudasini tobora ko'paytiradi.

Har bir yo'nalishda 15 marta

Tananing lateral egilishlari

Qo'llaringizni pastki orqa tomonda ushlab turgan holda, tananing chap va o'ng tomonlariga o'zgaruvchan egilishlarni bajaring. Siz qo'llaringizni boshingizdan ushlagan holda bajarish orqali kompleksni murakkablashtirishingiz mumkin.

Har bir yo'nalishda 15 marta

Qo'llar sizning oldingizda to'g'rilanadi va kaftlar bilan bog'lanadi. Tanani yon tomondan boshqa tomonga aylantiradi

Har bir yo'nalishda 15 marta

Dumba va sonlarning mushaklarini ishlash uchun klassik squats mos keladi, ular oyoqlari elkalarining kengligida joylashgan holatdan amalga oshiriladi.

Orqa tarafingizda yotgan holatni oling va sekin yuqori tanangizni poldan ko'taring

Muhim! Erkaklar uchun ertalabki isinishning asosiy maqsadi vazn yo'qotish bo'lsa, unda siz kompleksga bir nechta aerobik mashqlarni qo'shishingiz mumkin. Shu bilan birga, yurak urish tezligi daqiqada 110-1120 urish tezligida ekanligiga ishonch hosil qiling.

Aerobik mashqlar ro'yxatiga quyidagilar kiradi:

arqondan sakrash;
joyida yugurish;
yuqori tizzalar bilan tez sur'atda qadam tashlash;
faol tana yon tomonlarga egiladi;
oyoqlarini oldinga yo'naltiradi.

Kilogramm yo'qotish paytida yuk doimiy ravishda oshirilishi kerak.

Uyda har qanday yoshdagi eng yaxshi dasturlar

Erkakning sog'lig'i va yoshini hisobga olgan holda ertalabki mashqlarni tanlashingiz kerak. Misol uchun, arqondan sakrash mushak-skelet tizimi kasalliklari va yurak muammolari bilan og'rigan odamlar uchun mos emas. Surunkali patologiyalari bo'lgan erkaklar mashqlarni bajarishdan oldin shifokor bilan maslahatlashishlari kerak.

30 yoshgacha

30 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun kompleks ilgari taqdim etilgan asosiy mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Ular texnika jihatidan murakkabroq va ma'lum kuch sarflarini talab qiladigan boshqa turdagi mashqlarga tayyorgarlik sifatida qaraladi.

Yoshlar uchun qo'shimcha yuklar ro'yxatiga quyidagilar kiradi:

Plank. Trening davomida tana vazni tirsak va oyoqlarga o'tkaziladi. Bu holatda 1-1,5 daqiqa turing. O'qitilgan erkaklar uchun mashqni murakkablashtirishingiz mumkin, masalan, qo'llaringizga va bir oyog'ingizga yoki oyog'ingizga va bir qo'lingizga suyanish.
Keng qo'llar bilan barda tortishish. Pull-uplar tananing yuqori qismidagi mushaklarni kuchaytiradi va sizning figurangizni yanada yorqinroq qiladi. 3 ta takrorlash uchun bir vaqtning o'zida 5 ta tortishni bajaring
Oyoqlarning og'irliklari bilan o'pkalari. Takrorlashlar soni har bir oyoq uchun 35 marta.
Push-uplar - 2 to'plamda 10 marta. Tayyorgarlik bilan mashg'ulot ham qiyinlashadi.

Agar yosh yigit yaxshi jismoniy shaklda bo'lsa, unda og'irlik vositasi sifatida dumbbelllar yoki suv idishlari yordamida asosiy mashqlar to'plamini (yon va oldinga egilishlar, cho'zilishlar, siqilishlar) bajarish mumkin.

40 yoshgacha

40 yoshgacha bo'lgan erkaklar ham asosiy, ilgari taqdim etilgan kompleksga rioya qilishlari mumkin. Biroq, bu yoshda siz og'irliklarga ko'proq ehtiyot bo'lishingiz kerak. Jismoniy tayyorgarligi past odamlar dastlab dumbbelllardan foydalanmasliklari kerak.

Siz kompleksga kiritilgan qo'shimcha mashqlar ro'yxatiga qo'shishingiz mumkin:

Qo'llarning bir vaqtning o'zida aylanishi bilan joyida yurish (1 daqiqa).
Qo'llarni silkitib yoki qo'llarni yon tomonga siljitish (3 ta takrorlashda 6-10 marta).
Tizlaringizni orqaga tortgan holda joyida yuguring. Trening 15-20 soniyadan boshlanadi. Sekin-asta mashq vaqtini 2 daqiqagacha oshiring.

40 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun asosiy mashqlar yuqori tezlikda bajarilishi mumkin. Bu turli mushak guruhlarini ishlab chiqishga va muammoli joylarda ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi.

50-60 yil

50 yoshdan keyin erkaklar tez sur'atda mashq qilishni to'xtatishlari kerak, chunki bu jarohatlar va yurak muammolariga olib kelishi mumkin. Bu yoshda asosiy kompleksdan foydalanishga ruxsat beriladi, lekin undagi barcha harakatlar sekin rejimda kichik amplituda bilan amalga oshiriladi.

50-60 yoshli erkaklar uchun ertalabki mashqlar quyidagi mashqlar to'plamini o'z ichiga oladi:

Nafas olayotganda qo‘llarni yuqoriga ko‘tarib, nafas chiqarayotganda tushirilgan holda joyida yurish (1 daqiqa).
Yarim egilib, boshingizni bir oz ko'tarib, qo'llaringizni yon tomonga uzating. Torso polga parallel ravishda joylashtirilgan va pastki orqa qismida bir oz egilgan. Takrorlashlar soni 6-8 marta.
Springy nafas olayotganda oldinga egiladi va nafas olayotganda tanangizni to'g'rilaydi. Issiqlik paytida oyoqlaringiz elkangiz kengligida bo'lishi kerak.
Turtuvchi oyog'iga qo'nish bilan o'z joyida o'zgaruvchan sakrashlar - 10-12 soniya

Muhim! Keksa erkaklar uchun mashqlar yoshlar uchun kompleksdan farq qiladi, chunki undagi barcha mashqlar asosan 1 yondashuvda amalga oshiriladi. Ya'ni, kompleksning o'zini bajarish muddati qisqartiriladi. Issiqlik paytida nafas olishga ko'proq e'tibor bering. Issiqlikdan so'ng, yurak urish tezligi to'liq tiklanmaguncha joyida yurish tavsiya etiladi.

60 yildan keyin

60 yoshdan oshgan shaxslar uchun asosiy kompleks qisman mos keladi. Bu yoshda boshni, qo'llarni, torso va tosni aylantirishga ruxsat beriladi. Klassik squatlardan voz kechib, ularni oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turadigan yarim cho'tka bilan almashtirish yaxshiroqdir.

Keksalikda erkaklar, ayniqsa, muvofiqlashtirish mashqlarini o'z ichiga olgan nafas olish mashqlaridan foyda ko'radilar:

ko'zlaringizni yumib, to'g'ri chiziqda yurish;
bir oyoq ustida turish;
tana tiz cho'kib o'ngga va chapga egiladi.

60 yildan keyin foydali mashq - bu qo'llaringizni navbatma-navbat inhaliyalar va ekshalasyonlar bilan ko'tarishdir. Yuqori oyoq-qo'llarni ko'targanda, chuqur nafas oling, tushirganda, nafas oling.

Issiqlikdan oldin, suv ichmang, faqat yuzingizni yuvish yaxshidir.
Iloji bo'lsa, ventilyatsiya qilingan joyda mashq qiling.
Jismoniy mashqlar uchun harakatni cheklamaydigan keng kiyimni tanlang.
Isitish paytida burun orqali nafas oling va og'iz orqali nafas oling.
Eng oddiy mashqlar bilan isinishni boshlang (qo'llarning aylanishi, tos suyagi, tananing egilishi) va asta-sekin murakkabroq bo'lganlarga o'ting (squats, pull-ups, push-uplar).
Haddan tashqari jismoniy faoliyat bilan o'zingizni ortiqcha yuklamang, chunki bu yurak uchun xavfli bo'lishi mumkin.

Pavel Smolyanskiy yengil atletika bo'yicha Rossiya terma jamoasining murabbiyi. Ertalabki mashqlarning vazifasi odamni har kuni boshdan kechiradigan stressga moslashtirish va yurak faoliyatini tartibga solishdir. Issiqlikdan so'ng, men sizga qisqacha dam olish uchun qulay holatni olishingizni maslahat beraman. Taxminan zaryadlash vaqti 25-30 minut, lekin agar odam 65 yoshdan kichik bo'lsa, bu vaqtni kuniga 40 daqiqagacha oshirish mumkin.

G. Landry - shaxsiy murabbiy, vazn yo'qotish dasturlari muallifi. Ertalabki mashqlar vazn yo'qotishga katta hissa qo'shishiga ishonaman. Men odamlarning ertalab mashqlar to'plamini bajarishi kerak bo'lgan bir nechta sabablarini qayd etaman: metabolizmni yaxshilash, kun bo'yi energiya olish, tananing uyg'onishini rag'batlantirish, tanani shaklda saqlash, aqliy faoliyatni faollashtirish.

Ruslan Daudov, oliy toifali murabbiy, karate-do bo'yicha 1999 yilgi Jahon kubogi g'olibi. Vaqti yoki jismoniy xususiyatlari tufayli sport zalida mashg'ulotlarga etarli vaqt ajrata olmaydigan erkaklar uchun men sizga ertalab sizning qomatingizni saqlashga yordam beradigan mashqlarni bajarishingizni maslahat beraman - surish, cho'zilish va qorin bo'shlig'i.

Foydali video

Asosiy xulosalar

Ertalab erkaklar uchun mashq qilish - bu barcha tizimlar va organlarning ishlashiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan va sizning raqamingizni shaklda saqlashga imkon beradigan protsedura. 65 yoshgacha bo'lgan odamlar kuniga 40 daqiqagacha sog'lig'iga zarar etkazmasdan mashq qilishlari mumkin, shundan so'ng mashqlarni 25 daqiqagacha qisqartirish yaxshiroqdir.

Erkaklar kompleksiga kiritilgan standart mashqlar ro'yxati - bilakni aylantirish, torso egilishlari, tos bo'shlig'ining dumaloq harakatlari, chayqalishlar, tanani burish, absni pompalash.

30 yoshgacha bo'lgan shaxslarga tezroq sur'atda mashq qilishga ruxsat beriladi, mashqlar yondashuvlari sonini 4-5 martagacha oshiradi.

Agar sizda erkak kuchi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, ogohlantiruvchi dori-darmonlar uchun darhol dorixonaga yugurmasligingiz kerak. Erkak kuchi uchun gimnastika sizga tos suyagini o'rgatish, tanani tonlash va ayollar uchun jinsiy istakni oshirish imkonini beradi. Xuddi shu gimnastika genitoüriner tizim kasalliklarining oldini olishga yordam beradi va uzoq muddatli jinsiy aloqada erkakni yanada chidamli qiladi. Erektil disfunktsiyaga qarshi kurashish bo'yicha mashg'ulotlarda asosiy e'tibor tos bo'shlig'ida, son bo'g'imlarida qon oqimini yaxshilash va kavernöz tanalarni to'liq to'ldirishga qaratilgan.

Erkaklarning kuchi uchun gimnastika nima?

Erektil disfunktsiya nafaqat keksa erkaklarda, balki yoshlar orasida ham keng tarqalgan. Potentsiya bilan bog'liq muammolarning asosiy sabablari - bu harakatsiz ish va etarli darajada jismoniy faollik, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish va chekish tufayli tos bo'shlig'ida qonning turg'unligi. Erkaklarda potentsial va erektsiya uchun gimnastika muammodan xalos bo'lishi mumkin, agar kuchning sustligi genitouriya tizimi kasalligidan kelib chiqmasa. Ushbu maxsus mashqlar yordamida anus va moyaklar o'rtasida joylashgan pubococcygeus mushaklarini (PC mushaklari) mashq qilishingiz mumkin.

Nima uchun kompyuter mushaklarini pompalash muhim? U anusni va unga qo'shni ichki organlarni saqlash uchun javobgardir. Jinsiy organlar, anal sfinkter bilan bir xil nerv tomonidan boshqariladi. Ushbu mushakni mashq qilish orqali erkak tos a'zolarida qon oqimini yaxshilashi, kavernöz jismlarning to'ldirilishini oshirishi mumkin va buning natijasida jinsiy olatni qattiqroq va hajmli bo'ladi. Pubococcygeus mushaklari va ayollarga jinsiy jalb qilish uchun mas'ul bo'lgan miya markazi o'rtasidagi aloqa doimiy bo'lib, jinsiy hayot sifatiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Qanday mashqlar potentsialni oshiradi

Erkaklarning jinsiy funktsiyasini o'rganadigan androloglar va olimlarning ta'kidlashicha, har qanday o'rtacha jismoniy faollik - yugurish, suzish, krossfit - potentsial uchun foydali bo'ladi. Buning sababi shundaki, potentsial uchun har qanday mashqlar erkakning umumiy sog'lig'iga va bolani homilador qilish qobiliyatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Erkak kuchi uchun gimnastikaning samaradorligi ancha yuqori, chunki u jinsiy a'zolarga bevosita ta'sir qiladi. U asosan tos bo'shlig'idagi yuklardan iborat bo'lib, pubococcygeus mushaklarini tayyorlashni o'z ichiga oladi.

Seksologlar erkaklar kuchini va kuchini tiklash uchun mashqlarni quyidagi harakatlar bilan birlashtirishni tavsiya qiladilar:

ertalab jinsiy aloqa bilan boshlang - ertalab 8-9 da testosteronning tabiiy ishlab chiqarilishi sodir bo'ladi;
kontrastli dush - qon aylanishini yaxshilaydi, qon tomirlarini mustahkamlaydi;
oyoq massaji - bu erda qo'zg'aluvchanlikni oshirishi mumkin bo'lgan fikrlar mavjud;
muntazam jinsiy aloqa - jinsiy olatni qanchalik tez-tez jangovar tayyor bo'lsa, erektsiya tezroq sodir bo'ladi va uni uzoqroq saqlash mumkin.

Kuchli gimnastika

Sport mashg'ulotlari barcha organlarning kislorod bilan to'yinganligini yaxshilaydi, yurak-qon tomir tizimi va o'pkalarni mustahkamlaydi. Bu erkaklarda umumiy salomatlik va potentsialni saqlashga to'g'ri ta'sir qiladi. Kuchli mashqlar, sport zalida va uyda mashq qilish jinsiy qo'zg'alish, istak va jinsiy funktsiya uchun javobgar bo'lgan testosteronning ko'payishiga olib keladi. Haddan tashqari intensiv mashqlar zararli ta'sir ko'rsatadi, chunki tana mashg'ulotlardan tiklanish uchun butun kuchini sarflaydi. Istakni, erektsiyani va bolalarni homilador qilish qobiliyatini tiklash uchun to'g'ri dam olish bilan tanaffus qilish kerak.

Kuch mashqlari stress paytida ajralib chiqadigan va intim masalalarga xalaqit beradigan adrenalin darajasini pasaytiradi. Erkaklar uchun jismoniy mashqlar kayfiyatni yaxshilaydi va taranglik joylarini bartaraf etishga yordam beradi. Tinchlik va baxt holatida hayajonlanish keskinlik va og'riqdan ko'ra osonroqdir. Katta mushaklarning ohangini oshirish orqali reproduktiv funktsiya va sperma sifati yaxshilanadi.

Jismoniy mashqlar

Sport bilan shug'ullanganda, erkaklar ko'pincha faqat qo'l mushaklariga e'tibor berishadi. Erkaklarda potentsialni oshirish uchun gimnastika har qanday mashg'ulotning muhim qismidir. Misol uchun, yotgan holatda, nafas olayotganda, oyoqlar 90 graduslik burchak ostida ko'tariladi va qo'llar bilan qo'llab-quvvatlanadi, 30 soniya davomida tirsaklarga qaratiladi. Ushbu mashq "qayin" yoki "yarim sham" deb ataladi. Har bir oyog'i bilan oldinga siljish bilan erkaklar uchun gimnastika samarali bo'ladi.

Potentsiya uchun zaryadlash

Ertalabki mashqlar har kuni 15-20 daqiqa davomida bajarilishi kerak. U potentsialni oshirish uchun jismoniy mashqlarni o'z ichiga olishi kerak - chayqalishlar va tos bo'shlig'ining dumaloq harakatlari. Siz cho'kib ketishingiz kerak, tizzalaringizni keng yoying. Dumbalar to'piqqa tegmasligi kerak, oyoq barmoqlari ustida cho'zilgan holda turing. Qo'llar songa qo'yiladi va tos suyagining harakatlari oldinga va orqaga amalga oshiriladi. Asta-sekin, bu harakatlarning tezligi va amplitudasi oshishi kerak. 10 marta takrorlang.

Har bir yo'nalishda tos bo'shlig'ining dumaloq aylanishlarini 40 marta kiriting. Erkaklarda potentsialni yaxshilash uchun tanani oldinga, orqaga, o'ngga, chapga navbat bilan egish kabi foydali mashqlar mavjud. Yana bir usul: tik turgan holda yuring, tizzalaringizni oshqozoningizga bosing. O'tiring, pubococcygeus mushaklaringizni torting va 10 soniya ushlab turing. Bir necha marta takrorlang.

Potentsiyani oshirish uchun asosiy mashqlar to'plami

Potentsiyani yaxshilash uchun gimnastika asanas va yoga texnikasini o'z ichiga olishi mumkin. Ular pubococcygeus mushaklarini o'rgatish va jinsiy organlarga qon oqimini oshirishga yordam beradi. Yalang'och qilish uchun muhim bo'lgan mashqlar mavjud. Siz o'tirib, skrotumni tortib olishingiz kerak. Shu bilan birga, oshqozon va dumba tortiladi. Erkaklar uchun bu mashq bir yondashuvda 7 marta takrorlanadi. Keyin, har 20 soniya dam olishdan so'ng, kompleks yana 7 marta takrorlanadi.

Quyidagi mashqlar erkaklar uchun foydali bo'ladi:

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringiz va to'piqlaringiz erga tushing, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting. Sekin-asta bir necha marta takrorlang.
Kresloga o'tirib, bir oz oldinga egilib turing. Anus va moyaklar o'rtasidagi joyni torting, xuddi tarqoq grechka yig'ayotgandek. Muhimi yondashuvlar soni emas, tutqich kuchi.
"Kamon" mashqi: tizzalaringizni egib, oshqozoningizda yotishingiz kerak. Nafas olayotganda, yuqoriga qarab, qo'llaringiz bilan to'piqlaringizni ushlashga harakat qiling.
Siz tizzalaringizni bir oz egilgan holda orqa tarafingizda yotishingiz kerak. Qo'llar boshning orqasida bo'lishi kerak. Tez sur'atda 10-12 marta nafas oling va nafas oling. Keyin dumi suyagini erga 20-25 marta ishqalab, tos suyagini yon tomonlarga siljitish kerak.
Kresloga orqasiga qarab o'tiring. Uni ushlab, tos suyagini soat yo'nalishi bo'yicha, keyin esa soat sohasi farqli ravishda aylantiring. Jismoniy mashqlar paytida siz oshqozon bilan nafas olishingiz kerak. Aylanishlar paytida, nafas olayotganda anusni siqish muhim ahamiyatga ega. Takrorlang - har bir yo'nalishda 8-15 marta.
"Velosiped" mashqi. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini 90 graduslik burchak ostida egib, 30-60 soniya oldinga va orqaga pedaling. Bunday gimnastika velosiped haydashdan ko'ra foydaliroqdir, chunki bu sport paytida o'tirish va jinsiy a'zolarni siqish potentsialni yomonlashtiradi.
Mashqlarni bajarishda siz yukni asta-sekin oshirishingiz kerak. Nafas olayotganda harakat qilish tavsiya etiladi va nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqlaringizni qo'shimcha "kobra" mashqi bilan yakunlang: oshqozoningizda yoting, qo'llaringizni erga qo'ying, tanangizni yuqoriga ko'taring, boshingizning tepasiga tovoningizga qarab harakat qiling.

Gluteal ko'prik

Erkaklar uchun gimnastika, shu jumladan "gluteal ko'prik" yoki "zafar kamari" deb nomlangan mashq erektsiya uchun mas'ul bo'lgan mushaklarning ishini kuchaytiradi. Jinsiy zaiflikning oldini olish sifatida har qanday yoshdagi erkaklar uchun tavsiya etiladi. Boshlang'ich pozitsiyasi - chalqancha yotib, elkangizni ko'tarmasdan, orqangiz ostiga mat qo'ying. Oyoqlar erga qo'yiladi, qo'llar tana bo'ylab cho'ziladi. Tos suyagi to'xtaguncha imkon qadar poldan yuqoriga ko'tariladi, keyin pastga qaytadi. Erkaklar uchun bu mashqlarni asta-sekin bajarish muhimdir. Vaqt o'tishi bilan siz qo'llaringiz bilan to'piqlaringizni ushlab, kuchliroq egilish hosil qilishingiz mumkin.

Squats

Tizlaringizni buking, qo'llaringizni belingizga qo'ying, tovoningizni erdan ko'tarmasdan tizzalaringizni buking. Shu bilan birga, xuddi toshni ushlab turgandek, anus va dumbani siqib qo'ying. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Tizlaringizni to'liq to'g'rilamang. Vaqt o'tishi bilan siz qo'llaringizga og'irlik plitasi yoki dumbbelllarni olib, ularni cho'zilgan holda yuzingizga ko'tarishingiz mumkin. Squatdan so'ng, oyoq barmoqlarini poldan ko'tarmasdan, joyida yugurishga taqlid qiling. Yugurish tez va tez-tez bo'lishi kerak.

Kelebek

Yolg'on pozitsiyasi: oyoqlar tizzada egilib, bir-biridan tarqalib, qo'llaringizga yordam beradi. Keyin oyoqlar yana birlashtirilib, qo'llar bilan qarshilik ko'rsatadi. Mashq sekin bajariladi va 5 marta takrorlanadi. Siz ushbu mashqni "qamish" bilan to'ldirishingiz mumkin: orqa tomoningizda yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, gluteal ko'prikda bo'lgani kabi, oyoqqa turing. Keyin oyoqlaringizni birma-bir ko'taring va ularni soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda aylantirib, ularni erga tekislang.

Ho‘mlash

Quyidagi mashq erkak tanasi uchun foydali bo'ladi - to'rt oyoqqa cho'zish. To'rt oyoqqa turing, qo'llaringizni erga qo'ying va nafas olayotganda kestirib ko'taring, shunda ular oyoqlaringizdan yuqori bo'ladi. Nafas olayotganda tos suyagi yana tovonga qaytadi. Qo'llar tekis bo'lib qoladi. Ushbu mashq 3-5 marta takrorlanib, asta-sekin bajarilishi kerak. Har safar takrorlash sonini oshiring.

16.12.2022

Velosiped

Eng qiziqarli:

Trekking ustunlari nima uchun?

Ta'riflar bilan maktab o'quvchilari uchun jismoniy tarbiya mashqlari

Shuttle yugurish: bajarish xususiyatlari Shuttle 4 marta 20 metr yugurish