Paano i-crunch ang iyong ibabang likod. Pinapayagan ba ang pag-crunch ng gulugod - ang mga benepisyo at pinsala ng crunching Peanut butter, mani

Ang meryenda sa pagitan ng mga pagkain ay kinakailangan, at hindi dapat maging hadlang ang trabaho.

Kung madalas kang kumain, kung gayon ang antas ng asukal sa dugo ay halos hindi nagbabago, ngunit ang metabolismo, sa kabaligtaran, ay nagpapabuti.

Ngunit mahalagang pumili ng malusog na pagkain para sa maliliit na pagkain upang hindi lamang masiyahan ang pakiramdam ng gutom, kundi pati na rin upang mawalan ng timbang.

Mga pagkain na hindi angkop para sa meryenda

Kailangan mong kalimutan ang tungkol sa iba't ibang mga chocolate bar, chips, buns. Ang mga ito ay mas mabilis na carbohydrates na nagbibigay lamang ng nakikitang pakiramdam ng pagkabusog. Pagkatapos ng dalawampung minuto, kapag ginawa ng katawan ang mga carbohydrate na ito sa mga taba at inilagay ang mga ito para sa pangmatagalang imbakan, ang pakiramdam ng gutom ay babalik muli.

Dapat ding iwanan ang iba't ibang matamis at maalat na pastry sa kadahilanang naglalaman ang mga ito ng carbohydrates na mabilis na dumadaan sa digestive tract. Pumili ng mga pagkaing may maraming hibla para sa pagbaba ng timbang at tamang meryenda. Ito ay mga prutas at gulay, mga cereal.

Mga pagkaing perpekto para sa meryenda

Natutunaw na hibla

Ang hibla ay dahan-dahang pinoproseso ng katawan, na nangangahulugan na ang pakiramdam ng pagkabusog pagkatapos ng naturang meryenda sa trabaho ay maaaring mapanatili ng mahabang panahon. Kabilang sa mga pinakagustong hibla na pagkain para sa meryenda ay:

• beans, mga gisantes
• oat bran
• prutas (maliban sa saging at ubas, na mataas sa asukal)
• mansanas
• mangga
• brokuli
• asparagus
• karot
• kintsay
• Ang tatlong medium-sized na sariwang karot ay naglalaman lamang ng 60 calories. Ngunit ang pakiramdam ng gutom pagkatapos ng naturang meryenda ay hindi lilitaw sa lalong madaling panahon.

Bilang karagdagan sa hibla, ang mga sariwang prutas ay naglalaman din ng carbohydrates. Ngunit ito ay mabagal na carbohydrates kung saan nakikinabang ang katawan. Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa mga bunga ng sitrus, kiwi, mansanas. Mas mainam na bumili ng mga pana-panahong prutas na naglalaman ng isang minimum na nitrates.

• Ang pinakamadaling opsyon para sa mabilis na malusog na meryenda ay isang salad. Ang mga gulay ay kailangang tinadtad at tinimplahan ng kaunting olive oil. Para sa pagbabago ng lasa, maaari kang magdagdag ng kaunting cottage cheese, keso sa salad.

protina

Maraming mga pagkaing protina ang angkop din para sa maliliit na pagkain sa pagitan ng mga pangunahing pagkain. Ngunit dito mahalagang kumain ng mga pagkaing protina nang hiwalay. Maaari itong pinakuluang isda o karne, manok. Gayundin, ang pinakuluang itlog o isang piraso ng keso ay makakapag-alis ng gutom.

• Dati ay ang keso ay isang peste ng pigura at maraming mga diyeta ang nagbabawal sa produktong ito para sa pagkonsumo. Ngunit ngayon, ang isang piraso ng mababang-taba na keso ay isang mahusay na inirerekomendang meryenda na mabilis at permanenteng nakakawala ng gutom.

Mga mani at pinatuyong prutas

Dapat tayong magpareserba kaagad na hindi natin pinag-uusapan ang mga inihaw na mani at iba pang meryenda sa beer.

Kung gusto mong magbawas ng timbang, ang mga mani ay hindi dapat kainin sa maraming dami. Ngunit ang isang dosenang almond nuts (mga 80 calories), dalawang dosenang pistachios (80 calories) ay gagawa ng mabuti at mapawi ang pakiramdam ng gutom.

Ang mga pinatuyong prutas ay naglalaman ng maraming hibla. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na bersyon ng naturang produkto para sa pagbaba ng timbang ay pinatuyong seresa. Mayroon lamang 125 calories sa limang kutsarang pagkain.

Maaaring idagdag ang mga cherry sa yogurt para sa isang masarap na dessert. Maaari kang gumawa ng ice cream mula sa saging sa pamamagitan ng pagdaragdag nito sa yogurt (gilingin ang lahat sa isang malambot na estado at i-freeze).

Yogurt at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas

Para sa mababang-calorie na meryenda sa bahay o sa trabaho, maaari mong gamitin ang yogurt. Ngunit ito ay pinakamahusay na pumili ng isang natural na produkto na walang iba't ibang mga additives ng prutas, tina at asukal. Maaari kang magdagdag ng ilang mga mani, piraso ng prutas, muesli sa yogurt mismo.

• Maraming nawalan ng timbang ay naniniwala na upang mapupuksa ang dagdag na pounds, kailangan mong kumain lamang ng mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, kabilang ang yogurt. Ngunit sa katunayan, mas mahusay na pumili ng mga produkto na may katamtamang nilalaman ng taba: mas natural at kapaki-pakinabang ang mga ito para sa katawan.

Ang isang baso ng gatas at kefir ay isang mahusay na meryenda sa panahon ng isang diyeta. Ang Kefir ay nag-normalize ng panunaw, nagpapanumbalik ng bituka microflora. Kung magdagdag ka ng mga piraso ng prutas, pinatuyong prutas o mani sa kefir, makakakuha ka ng ganap na dessert.

• Ang utak ay tumatanggap ng senyales mula sa tiyan na ang pagkain ay pumasok sa katawan sa loob ng isang-kapat ng isang oras. Ibig sabihin, hindi mo kailangang mapuno hanggang sa pagkabusog, kailangan mo lang maghintay ng 20 minuto hanggang sa makatanggap ang utak ng signal ng pagkabusog.

Alam ang mga pagkain na angkop para sa isang malusog at kumpletong meryenda, maaari kang lumikha ng iba't ibang menu ng pagkain para sa araw ng trabaho. Gamit ang tamang kumbinasyon ng mga produkto, posible na gumawa ng mga kagiliw-giliw na pagkain na pagkain na magbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon at pagalingin ang katawan.

Hindi alintana kung namumuno tayo sa isang malusog na pamumuhay at pumunta sa gym, mahigpit na nagbibilang ng mga calorie, sumunod sa mga fractional na hiwalay na pagkain, o naniniwala na ang pagkain ng anim na pagkain sa isang araw, kahit na sa dami ng isang kutsarita, ay maaaring mamaga tulad ng Winnie the Pooh; hindi alintana kung ginugugol namin ang aming mga araw sa opisina o mas madalas sa bahay, ang pagnanais na ngumunguya ng isang bagay sa pagitan ng mga pangunahing pagkain ay bumibisita sa amin nang may nakakainggit na regularidad.

At sa pamamagitan ng paraan, kahit na matagal nang posible na bigyan ang isang kaibigan ng magnet na may inskripsiyon na "Sapat na pagkain!" o sa anyo ng isang malaking susi, wala pang nakaimbento ng barn lock sa refrigerator, tulad ng walang function na harangan ang isang credit card kapag sinusubukang bumili ng chips sa isang supermarket. Kaya, wala nang natitira kundi ang tanggapin ang pangangailangan para sa meryenda at matutunan kung paano ito gawin nang tama at depende sa kung anong pamumuhay ang ating pinamumunuan at kung gaano tayo kadalas maglaro ng sports. Pagkatapos ng lahat, kahit na tayo ay kampeon ng pinakamalusog na pagkain sa mundo, ang pagkain ng mansanas bilang meryenda ay makakainis sa atin nang labis na gusto nating kumain ng isang elepante. At ang isang daang gramo ng pinatuyong mani, medyo malusog sa unang tingin, ay naglalaman ng 1/3 ng pang-araw-araw na proporsyon ng mga calorie na kailangan ng ating katawan.

Hindi kailanman magiging labis na alalahanin na ang lahat ng mga proseso sa ating katawan ay nasa ilalim ng impluwensya ng mga hormone. Ang umaga, pagsikat, ay ang pinakamataas na antas ng hormone cortisol sa katawan, dahil siya ang may pananagutan sa paggising. At ito ay pinalitan, at sa halip ay mabilis, ng adrenaline, isang stress hormone na naghihikayat sa aktibidad. Ito ang oras para sa palakasan (sa pamamagitan ng paraan, bago mag-almusal). Pagkatapos nito, oras na para sa isang masaganang almusal. Walang mabilis na carbohydrates, tulad ng pulot, kung hindi man pagkatapos ng 2-3 oras ay magsisimula kang mag-isip tungkol sa isang masaganang tanghalian.

Ito ay 3-4 na oras pagkatapos ng almusal na ang antas ng insulin sa dugo ay bumababa, na nagpapahintulot sa mga cell na maglabas ng enerhiya nang mas mabilis. At kung sa pagitan ng almusal at tanghalian ay nararamdaman mong kailangan mo ng meryenda, ngayon na ang oras. Ngunit una - pang-industriyang himnastiko (tandaan, nagkaroon ng isang beses tulad ng isang bagay) o 15 minuto ng disco dancing, kung ikaw ay isang "bahay" na babae. Anong kakainin? Kung hindi ka isang tagahanga ng aktibong pisikal na aktibidad, kung gayon ang isang itlog ng pugo, pinatuyong mga aprikot sa halagang hindi hihigit sa 5 piraso o 10 gramo ng keso ay angkop sa iyo. Kung hindi mo makaligtaan ang iyong sesyon ng pang-industriya na himnastiko, pagkatapos ay isang roll na may abukado, pipino o karot, isang maliit na sanwits mula sa isang hiwa ng buong butil na tinapay at 10 gramo ng keso, o isang baso ng sariwang kinatas na juice ay gagawin bilang meryenda.

Sumulyap sa iyong relo habang naghihintay ng iyong lunch break? Anong layunin? Napaka-uso ngayon na laktawan ang tanghalian, gamit ang legal na libreng oras ng araw upang bisitahin ang gym o massage parlor. Ngunit ito ay isang pagkagumon na nagpapatalsik sa atin mula sa "naayos" na ritmo ng pagtitiwalag / pagsunog ng taba. Sa pamamagitan ng paglaktaw sa tanghalian, mas malapit sa hapunan ay kakainin mo ang lahat ng parehong mga calorie. Sa isang parisukat. Samakatuwid, gumawa ng isang pagpipilian sa pabor ng isang balanseng tanghalian: 15% protina, 35% taba at 50% carbohydrates, at lahat ng sama-sama - 70% ng pang-araw-araw na calories.

Larawan Shutterstock

Ilang oras na lang, at mayroon kang hindi mabata na pananabik para sa matamis? Ito ay oras na para sa tanghalian. Tandaan na ang mga matamis at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nakakatulong sa paggawa ng serotonin, isang antidepressant hormone. Ngunit sa parehong oras, sila ay may posibilidad na idineposito sa baywang. At hindi sa anyo ng serotonin. Samakatuwid, para sa meryenda sa hapon, pumili ng 5 olibo, isang kamatis, o 10 gramo ng mani, almendras o kasoy. Gayunpaman, kung plano mong pumunta sa gym sa gabi, pagkatapos ay maaari kang kumain ng 10 gramo ng maitim na tsokolate, isang prutas o 3-4 na piraso ng petsa o igos.

Ang postulate tungkol sa "magbigay ng hapunan sa kaaway" ay hindi nawala ang kaugnayan nito. Walang punto sa ganap na pagtanggi sa isang hapunan, ngunit gumawa ng isang pagpipilian pabor sa sopas ng gulay o 150 g ng pinakuluang isda na may 50 g ng pinakuluang spinach. At kung ikaw ay talagang nagugutom at hindi makatulog nang walang meryenda, pagkatapos ay bigyan ng kagustuhan ang isang kiwi, 40 g ng tofu cheese o 50 g ng mga pulang berry. Bilang huling paraan, kumain ng 75-gramo na garapon ng natural na yogurt na walang asukal at mga filler.

Nakatutulong na impormasyon

Hindi palaging nasa kamay ang mga pagkaing inirerekumenda ng mga nutrisyunista na meryenda natin. At kapag pumipili kung ano ang "gilingin" sa isang akma ng kolektibong pagnanais na ngumunguya, huwag kalimutan na ang calorie na nilalaman ng 100 gramo:

• Talong - 19
• Pipino - 12
• Pipino - 15
• Kamatis - 22
• Matamis na paminta - 20
• Lemon - 22
• Pakwan - 30
• Melon - 31
• Grapefruit - 39
• Skimmed milk - 32
• Mababang taba na yogurt - 44
• Keso ng kambing - 79
• Pinakuluang kanin - 116
• Pinakuluang pasta - 140
• Pinakuluang patatas - 76
• Buong butil na tinapay - 234

Lahat ng tao sa buhay ay nakakaranas ng stress, panandalian o pangmatagalan. Karamihan sa atin ay nalulutas ang problema ng stress sa pamamagitan ng pagkain ng mga buns, sweets at iba pang carbohydrates ...

Hindi naman nakakagulat, kasi Ang mga karbohidrat ay pumipigil sa paggawa ng stress hormone cortisol. Oo, sa ganitong paraan mababawasan mo ang antas ng stress, ngunit dagdagan ang dami ng figure.

Ang mga pagkain ay humahantong sa stress

Masyadong maraming nakaka-stress na pagkain, iyon ay, mataas sa asukal o mga pagkaing naproseso, ay nagpapapagod, magagalitin, at nalulumbay. Kabilang dito ang tuyong almusal, puting tinapay.

Sa loob ng isang linggo, iwasan ang asukal, matamis at mga produktong harina. Ito ay magpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo, na siya namang magpapabagal sa produksyon ng mga stress hormone.

Ang pangunahing pagkain ay dapat na binubuo ng mga gulay at prutas at dapat bawasan ang pagkonsumo ng karne. Maaari itong mapalitan ng mga produktong soy o low-fat cheese. Kapaki-pakinabang din ang patatas at kanin.

Kinukuha namin ang stress nang walang pinsala sa pigura

Inirerekomenda ng mga Nutritionist at psychologist na lumipat sa mas malusog na pagkain upang "mag-jam" ng stress, Pagkatapos ng lahat, hindi mo maaalis ang ugali na ito sa isang gabi. Siyempre, kakailanganin mong maghanap ng iba pang mga paraan upang mapabuti ang iyong kalooban: ang iyong paboritong libangan, isang magandang pelikula, paglalaro ng sports. Ngunit kung patuloy kang maaakit sa refrigerator, subukang kainin ang mga sumusunod na pagkain.

At tandaan ang dami: mapait na tsokolate ay sapat lamang 1 slice, nuts o pinatuyong prutas - 2-3 piraso.

Chocolate, hindi bababa sa 70% cocoa beans Napatunayan ng mga eksperto na ang maitim na tsokolate na ito ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na sangkap. Salamat sa mga natural na stimulant - theobromine at caffeine - nakakatulong ang tsokolate para makayanan ang pagod at stress.
	Mga saging Ang saging ay naglalaman ng maraming serotonin, na tinatawag na "hormone of joy."
Mint tea Nakakawala ng stress at pagod. Totoo, mas mahusay na uminom ng gayong tsaa sa gabi, dahil. ay may sedative effect.
	mga tropikal na prutas Ang mga tropikal na prutas ay ang pinakamahusay na lunas para sa mga asul. Ang kiwi, mangga at bayabas ay isang kamalig ng bitamina C, na nagbibigay ng magandang espiritu at enerhiya.
Grated parmesan o iba pang keso Ang keso ay mayaman sa tryptophan, na nakikinabang sa kalusugan ng isip: nakakatulong ito sa atin na maging mas kalmado at masaya.
	Mga igos at petsa Ang mga igos ay mahusay para sa pagpapasigla dahil naglalaman ang mga ito ng bitamina B6, na responsable para sa paggawa ng serotonin.
Tasa ng kakaw Kamangha-manghang Kakayahan nagpapabuti ng mood ang kakaw at pagtaas ng sigla ay matagal nang napansin ng mga tao.
	repolyo Mag-load sa repolyo. Ang repolyo ay may mahusay na pag-aari upang pahinain ang aktibidad ng thyroid gland, na kung saan ay nagpapakalma sa mga nerbiyos. Ang broccoli ay isang pagkaing mayaman sa B bitamina. lalo na ang folic acid, na tumutulong upang mabawasan ang mga estado ng takot, pagkabalisa, at pinipigilan ang pag-unlad ng depresyon.
Pili Ang sweet almond oil ay ginagamit sa katutubong gamot bilang pampakalma, at ang nuclei - mula sa hindi pagkakatulog.
	Turkey, manok, karne ng kuneho Ang karne ng Turkey ay nagpapasigla ng enerhiya at tumutulong sa katawan na mas makayanan ang stress. Ang mga uri ng karne ay mataas sa tryptophan.
honey Ang honey ay isang natural na sedative at isang antidepressant na hindi nagiging sanhi ng pangangati ng tiyan, tulad ng maraming gamot, ngunit sa halip ay nagpapagaling sa kanila.
	Mababang taba ng gatas Naglalaman ng sangkap na tulad ng morphine casomorphin.
Mga crackers Upang crunch crackers sa harap ng TV ay mas mahusay kaysa sa chips ... Ito calms - ito ay naka-check!
	Legumes (soy) Ang mga ito ay mataas sa tryptophan. Ang soy ay nagdaragdag din ng mga proteksiyon na katangian ng katawan.
Strawberry Ang mga strawberry ay perpektong labanan ang masamang kalooban!
	Sitrus Bitamina C, na nakapaloob sa mga prutas na ito sa sapat na dami, pinapawi ang pagkabalisa at depresyon.
Isda at pagkaing-dagat Natuklasan ng pag-aaral na sa mga bansang may mataas na pagkonsumo ng mamantika na isda, ang mga tao ay mas malamang na magdusa mula sa depresyon, at ang mga taong nalulumbay ay may mas kaunting omega-3 sa kanilang mga utak.
	mga kamatis Ang mga sariwang kamatis at katas ng kamatis ay malusog na may pangkalahatang pagkawala ng lakas, pagpapahina ng memorya, anemia.
Peanut butter, mani Ang isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng tryptophan ay mani, parehong buong mani at peanut butter.
	kale ng dagat Ang mga sumusunod na elemento ay responsable para sa mga katangian ng produktong ito sa paglaban sa stress: magnesium, pantothenic acid, bitamina B2 (riboflavin). Mga sanhi ng kakulangan ng pantothenic acid talamak na pagkapagod, pagkamaramdamin sa mga impeksyon at iba't ibang sakit.
Mga cereal Ang mga carbohydrates sa butil ay may nakakapagpakalma, nakakapagpahusay na epekto.
	alak Ito ay isang mayamang pinagmumulan ng polyphenols - ang pinaka-kapaki-pakinabang na mga sangkap na humaharang sa agresibong impluwensya ng panlabas na kapaligiran sa katawan: inaalis nila ang mga toxin at may epekto na anti-stress. Iyon ang dahilan kung bakit ang isang baso ng alak ay madaling makapagpatahimik sa iyo at makapagpapalakas ng iyong loob.

Tandaan na sa panahon ng depresyon at stress Pinakamabuting limitahan ang iyong pag-inom ng alak, carbonated na inumin, mataba na pagkain, at mga baked goods.

Kung ikaw ay nag-crunch o nag-stretch sa spinal vertebrae, maaari mong mapupuksa ang kakulangan sa ginhawa sa ibabang likod at gawin itong mas mobile. Kapag nawalan ng flexibility ang iyong gulugod, durugin ang iyong ibabang likod gamit ang mabisa ngunit ligtas na mga pamamaraang ito. Magagawa mo ito sa iyong sarili o humingi ng tulong sa isang kaibigan.

Mga hakbang

Crunch sa tulong ng mga pabilog na paggalaw ng katawan

Humiga sa iyong likod, nakaharap. Ang mga binti ay tuwid, mga braso sa kahabaan ng katawan. Umupo nang kumportable at ganap na i-relax ang iyong mga kalamnan. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid sa parehong antas. Ang mga braso ay dapat na patayo sa katawan ng tao.

• Dapat kang humiga sa isang matigas at patag na ibabaw. Kung kinakailangan, maaari kang maglagay ng tuwalya o yoga mat sa ilalim mo.

1. Ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod. Ang paa ay hindi dapat lumabas sa sahig. Ang kaliwang binti ay dapat na tuwid at manatili sa orihinal na posisyon nito.

   • Kapag ang kanang binti ay nakabaluktot sa tuhod, ang kanang paa ay dapat na malapit sa, ngunit hindi hawakan, ang puwit.

2. Dahan-dahang dalhin ang iyong kanang tuhod sa kaliwa at pababa sa sahig. Ang iyong kanang tuhod ay hihiga sa iyong kaliwang binti. Kung magagawa mo, subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong kanang tuhod sa gilid ng iyong kaliwang paa.

   • Kung dumating ka sa punto na nakakaramdam ka ng sakit, itigil ang pag-uunat at bumalik sa panimulang posisyon. Hindi na kailangang mag-inat sa sakit.
   • Panoorin ang posisyon ng kanang paa. Kapag pinipilipit ang tuhod, maaaring mapunit ang paa sa sahig.

3. Lumiko ang iyong ulo sa kanan at bahagyang iikot ang iyong itaas na katawan sa parehong direksyon. Bagama't mabisa ang pamamaraang ito, maaaring mangyari na hindi ito gagana sa pag-crunch sa ibabang likod. Anuman ang mangyari, habang nag-uunat, dapat kang maging komportable at maiwasan ang sakit.

   Ipagpatuloy ang pag-init hanggang sa makaramdam ka ng langutngot sa iyong ibabang likod o hanggang sa sapat na ang iyong pag-init. Bago bumalik sa panimulang posisyon, ibalik ang iyong tuhod. Ang tuhod ay dapat tumingala patungo sa kisame.

   Ulitin ang parehong sa kaliwang binti. Ibaluktot ito sa tuhod at i-slide ito pataas at pababa sa ibabaw ng nakatuwid na kanang binti. Posible na pagkatapos ng pag-unat ng isang binti, madarama mo kung paano nag-crunch ang ibabang likod. Maaaring pumutok ang ibang vertebrae habang nag-uunat ka sa kabilang panig.

   Crunch sa tulong

   Humiga nang nakaharap sa matigas na ibabaw, mga braso sa iyong tagiliran. Ikaw ay magiging mas malambot kung hihiga ka sa isang alpombra o maglatag ng tuwalya. Iwasang humiga sa mga ibabaw na maaaring lumubog sa ilalim ng iyong timbang, tulad ng isang kutson o makapal na unan.

   • Lumiko ang iyong ulo sa isang tabi at magpahinga. Huwag kailanman ilagay ang iyong ulo sa isang unan o anumang bagay. Papataasin nito ang stress sa iyong leeg at panganib ka sa pinsala bilang resulta.

4. Sabihin sa taong tumutulong sa iyo na ilagay ang iyong paa sa iyong ibabang likod. Kailangang ilipat ng katulong ang bigat ng katawan dito at magsimulang bahagyang pindutin ang iyong mas mababang likod.

   • Ang isang helper leg ay makakatulong na patatagin ang iyong mas mababang likod. Kailangan mong pindutin nang husto, ngunit hindi sa buong timbang ng katawan. Ang isang paa ay dapat palaging nasa sahig.
   • Ang presyur na ito ay bahagi ng pagkilos na kailangan para ma-crunch ang iyong ibabang likod, ngunit kung bigla kang makaramdam ng anumang matinding pananakit o kakulangan sa ginhawa, sabihin sa katulong na tanggalin kaagad ang iyong binti.

5. Hilingin sa isang kaibigan na tulungan kang yumuko. Kailangan niyang dahan-dahang kunin ang iyong mga kamay at hilahin ka patungo sa kanya. Panatilihing tuwid at tense ang iyong mga braso, ngunit huwag pagsamahin ang iyong mga siko - ito ay isang hindi kinakailangang pagkarga na maaaring humantong sa pinsala sa gulugod.

   Sabihin sa isang kaibigan na dahan-dahan kang hilahin pabalik sa iyong mga braso nang hindi inaalis ang iyong mga binti sa iyong ibabang likod. Dahil sa presyon, ang ibabang likod ay yumuko sa isang arko. Huwag mag-overestimate sa iyong flexibility. Para sa ilang mga tao, ang mga backbends ay hindi gumagawa ng maraming pagsisikap. Sa iba, ang flexibility at musculature ay maaaring hindi gaanong nabuo.

   Kapag narinig mo ang pag-click, mararamdaman mo kung gaano ang iyong lower back crunches! Ang mas mababang likod ay maaaring mag-crunch ng ilang beses, ngunit huwag abusuhin ang ehersisyo, dahil maaari mong iunat ang mga kalamnan o vertebrae.

   Malutong na foam roller

   Ilagay ang foam roller sa isang matigas, mattik na sahig at humiga sa iyong ibabang likod sa foam roller. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng foam roller sa ilalim ng iyong ibabang likod. Panatilihing nakabaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod. Ituro ang iyong mga tuhod at braso sa gilid. Ikiling ang iyong ulo nang bahagya pasulong upang maakit ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

   • Ang mga foam roller ay isang mahusay na paraan upang mag-crunch at mag-inat ng iyong likod. Kung wala ka, maaari kang mag-improvise. Ang ilang mga tao ay gumagamit ng PVC tube na nakabalot sa isang yoga mat sa halip. Pakitandaan na kumpara sa mga foam roller, ang device na ito ay mas matibay, kaya kailangan mong mag-ingat dito (karaniwang hindi ito masyadong angkop para sa mga nagsisimula).

6. Magsimulang gumulong sa foam roller. Sa kasong ito, ang likod ay kailangang bahagyang nakataas, at ang mga binti ay dapat tumayo nang matatag sa sahig. Maaari kang mag-roller skate sa pamamagitan ng pagyuko at pagtuwid ng iyong mga binti. Gayunpaman, hindi mo dapat pilasin ang mga ito sa lupa. Ito ay lumiliko ang isang bagay na katulad ng pagsakay sa isang board. Pag-indayog sa ganitong paraan, ipapagulong mo ang iyong ibabang likod sa ibabaw ng foam roller.

   • Kung gusto mong iunat nang maayos ang iyong itaas na likod, ilipat ang roller nang mas mataas patungo sa iyong mga balikat. Lalo na sa pagsasanay na ito, dapat mong marinig ang kaluskos sa itaas na likod.

7. Patuloy na gumulong sa foam roller hanggang sa pumutok ang iyong likod. Kung hindi ka pa nakaka-crunch ng iyong likod kamakailan, dapat kang makarinig ng ilang crunches. Sa panahon ng pagsasanay na ito, tandaan ang sumusunod:

   • Bahagyang itaas ang iyong itaas na likod, at panatilihing mahigpit ang iyong abs sa lahat ng oras. Tandaan, hindi mo kailangang yumuko.
   • Ang mga paa ay dapat na matatag na nakatanim sa sahig. Kapag sumakay ka sa foam roller, subukang huwag masyadong igalaw ang iyong mga paa.
   • Manatiling nakakarelaks. Kung mas nakakarelaks ang iyong mga kalamnan, mas malamang na masira mo ang iyong likod.

8. Subukan ang iba pang mga ehersisyo sa ibabang likod gamit ang foam roller. Humiga sa iyong likod sa isang foam roller. Itaas ang iyong mga balakang upang ang mga ito ay nasa 90° anggulo sa iyong katawan. Ang mga binti ay dapat na parallel sa katawan ng tao. Hawakan ang iyong mga tuhod nang naka-cross ang iyong mga braso. Kung itinaas mo ang iyong kaliwang balakang, pagkatapos ay hawakan ang iyong tuhod gamit ang iyong kanang kamay, kung itinaas mo ang iyong kaliwa, pagkatapos ay hawakan ito gamit ang iyong kanan. Ibaba ang braso at binti nang libre mula sa pag-angat sa sahig at magsimulang gumulong gamit ang iyong likod sa roller.

   • Sa sandaling maramdaman mo na ang ibabang likod ay lumukot, magpahinga at magsimulang magtrabaho sa kabilang panig. Gawin itong warm-up hanggang sa kumaluskos ang ibabang likod.

9. Bilang kahalili, maaari mong iunat ang iyong mga tuwid na binti at gumulong sa roller. Humiga sa iyong likod sa isang foam roller. Itaas ang iyong mga binti at balakang upang ang mga ito ay 90° na may kaugnayan sa iyong katawan. Ang mga balakang at binti ay dapat na hinila pataas. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at simulang igulong ang roller gamit ang iyong ibabang likod.

   Paano mag-crunch habang nakaupo sa isang upuan

   Umupo sa komportableng upuan na walang armrests. Ang isang upuan na walang mga handrail ay pinakamahusay, dahil maaari mong malayang ilipat ang iyong mga braso dito.

   Ibaluktot ang iyong braso sa siko at ikiling sa tapat na tuhod. Kung ginagawa mo ang ehersisyo sa kanang siko, yumuko at hawakan ito sa labas ng kanang tuhod.

   Lumiko ang iyong katawan patungo sa tuhod kung saan ka nakasandal. Kung pinindot mo ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod, pagkatapos ay iikot ang iyong katawan sa kaliwa. Kung pinindot mo ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod, pagkatapos ay iikot ang iyong katawan sa kanan.

   • Mag-ingat sa pag-ikot ng iyong katawan. Walang impulse o biglaang paggalaw. Kapag sinusubukan mong basagin ang iyong likod, pinakamainam kung patuloy kang maglalapat ng mahinang presyon sa lahat ng oras.

10. Sa sandaling makarinig ka ng langutngot, palitan ang iyong kamay at ikiling ang iyong katawan sa kabilang direksyon.

11. Bilang kahalili, maaari mong subukan ang parehong mga pangunahing pabilog na galaw ng katawan, nakaupo lamang sa sahig. Ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod at dalhin ito sa likod ng nakatuwid na kaliwang binti, na dapat humiga sa isang patag na sahig. Ilagay ang iyong kaliwang siko sa labas ng iyong kanang binti na nakatungo sa tuhod. Ikiling ang iyong katawan sa kanan, gamit ang iyong kaliwang siko bilang fulcrum, ikiling patungo sa iyong kanang tuhod.

    • Ito ang parehong pangunahing ehersisyo sa pag-uunat bilang ehersisyo sa upuan. Sa parehong mga ehersisyo, ang mga siko ay pinindot laban sa kabaligtaran ng tuhod. Sa sandaling makaramdam ka ng langutngot sa iyong ibabang likod, ulitin ang mga ehersisyo sa kabilang siko at tuhod.

Buenas Dias, mahal kong mga mambabasa! Minsan nabibiyak ko ang aking gulugod. Ganito ang nangyayari sa umaga pagkagising mo, buong lakas mong iniunat ang naninigas mong likod at maririnig ang tahimik na kaluskos na ito. O bumangon mula sa computer pagkatapos ng ilang oras ng trabaho at muli - rumbled sa likod. Nangyayari ba ito sa iyo?

Sino sa atin ang hindi pa nakakakilala ng ganoong kabait na adviser na, sa sandaling marinig niya kung paano mo nabasag ang iyong mga daliri o ang iyong gulugod, agad na ngumisi at nagsimula ng isang nakapagpapatibay na pag-uusap?!

Sa maliliwanag na kulay, inilalarawan niya sa iyo kung paano ang kaaya-ayang aktibidad na ito, na nakakatulong upang makapagpahinga, ay hahantong sa arthritis. Ang iyong mga daliri ay kulutin, at ang iyong likod ay baluktot sa isang arko.

Pero ganun ba talaga katakot? Posible bang i-crunch ang gulugod?

Worth it bang makinig sa advisers?

Alamin natin ito!

Iminumungkahi ng aking pananaliksik na mayroong dalawang ganap na magkasalungat na teorya.

Maaari mong crunch ang iyong gulugod!

Upang kumpirmahin ang teoryang ito, kailangan mong maunawaan ang isang maliit na anatomy. Ang bawat vertebra o joint ay may maliit na cavity na puno ng espesyal na pampadulas na mayaman sa sustansya na tinatawag na synovial fluid. Sa paglipas ng mga taon, maaaring tumaas ang agwat na ito.

Kung mas malaki ang lukab na ito, mas mababa ang presyon sa loob nito. Ang ilang mga proseso dito ay nauugnay din sa pagbuo ng mga maliliit na bula ng hangin. Kapag pumutok ang mga ito, nakakarinig kami ng isang katangiang langutngot.

Pagkatapos ng ilang sampu-sampung minuto, ang mga gas ay muling matutunaw sa likido, at madali mong ulitin ang trick na ito sa isang snap pabalik.

Noong nakaraan, kapag ang isang tao ay nagreklamo sa doktor tungkol sa crunch ng gulugod, agad niyang na-diagnose siya na may "mga deposito ng asin".

Gayunpaman, kung aalagaan mo ang iyong sarili at mapapansin mo sa tuwing bitak ang iyong gulugod, makikita mo na karaniwan itong nangyayari sa panahon ng pag-uunat at pag-uunat. At sa simula pa lang, pagdating sa sports. Kung wala kang oras para sa sports, maaari kong payuhan ang sinturon " Ab Gymnic"ay isang magandang opsyon para panatilihing maayos ang iyong mga kalamnan.

Isang tipikal na sitwasyon: ang isang espesyalista ay determinadong minamasa ang iyong likod at sa panahon ng masahe ay maririnig mo ang mga katangiang ito: "I-click! Click! Click! At parang ang lahat ng buto sa vertebrae ay nahulog sa lugar.

Ang mga tagasunod ng unang teorya ay nagsasabi na walang dapat na dahilan para sa pag-aalala sa gayong langutngot. Iyon ay, ito ay hindi isang sakit o isang patolohiya.

Ngunit sa mga bihirang kaso, ang crunching ay maaaring sintomas ng ilang mga problema sa likod. Dapat kang maging alerto lamang kapag nakakaramdam ka rin ng matinding sakit.

Upang maalis ang mga sintomas na ito, ang pasyente ay kailangang gumugol ng ilang araw sa kama at uminom ng mga pangpawala ng sakit at mga anti-inflammatory na gamot hanggang sa ganap na bumuti ang kondisyon.

Ngunit sa kasong ito, dapat mong malaman na ang pag-alis ng sakit ay hindi katumbas ng pag-alis ng sakit.

Bakit tayo nakakaramdam ng ginhawa pagkatapos ng isang langutngot?

Ang isang malakas at matalim na paggalaw (halimbawa, kapag lumiliko), kung saan nagiging sanhi tayo ng isang langutngot sa gulugod, ay tumutulong upang alisin ang pagbara sa paligid ng mga kalamnan at kasukasuan.

Samakatuwid, ang sakit ay nawawala at ang paninigas ng mga paggalaw ay nawawala. Gayunpaman, ang epektong ito ay hindi magtatagal. Kung ang mahinang kalamnan ay mabigat na na-load muli, pagkatapos ay lilitaw muli ang isang spasm sa kanila.

Ang mga espesyal na ehersisyo lamang ang makakatulong na ihinto ang prosesong ito. Sa himnastiko, ang mga kalamnan sa likod ay pinalakas, na nangangahulugan na ang myofascial block ay magaganap nang mas kaunti.

Bilang resulta, kapag gumuhit ng mga konklusyon tungkol sa kung nakakapinsala o hindi ang pag-crunch ng gulugod, umaasa lamang kami sa isang listahan ng mga sintomas.

Kung, bukod sa langutngot, walang nakakaabala sa iyo, walang sakit sa cervical, thoracic o lumbar regions, pati na rin ang pamamaga at pamamaga, kung gayon ang langutngot ay ganap na hindi nakakapinsala.

Ang pinakamahalaga, ang lahat ng uri ng pag-aaral ay hindi nagsiwalat ng kaugnayan sa pagitan ng crunching at pag-unlad ng arthritis.

Ang pag-crunch ng gulugod ay mahigpit na ipinagbabawal!

Gayunpaman, maraming mga chiropractor, osteopath, at orthopedic traumatologist ang nagsasabi na mahigpit na ipinagbabawal ang pagkaluskos ng gulugod.

Sa ganitong posisyon, ang mga joints ay destabilized. Samakatuwid, sa hinaharap, ang mga taong ito ay mas malamang na makaranas ng mga dislokasyon at subluxations, pati na rin ang mga pinched nerves.

Sinasabi rin ng mga eksperto na ang mga taong may kasaysayan ng kawalang-tatag ng gulugod ay may posibilidad na mag-crunch ng kanilang mga likod. Ito ay talagang isang pathological na kondisyon na hindi nagpapahintulot sa isang tao na mamuno ng isang buong buhay.

Kawalang-tatag sa cervical region

Kung tinanggal mo ang kakulangan sa ginhawa sa cervical region sa tulong ng mga aktibong pagliko ng ulo, at kahit na tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, sa kasong ito, naghihintay sa iyo ang mga malubhang problema sa paligid.

Pinakahirap ng mga kiropraktor ang mga pasyenteng ito. Ang epekto sa bahaging ito ng gulugod ay dapat na napaka-pinong at tiyak. Ang doktor habang nagtatrabaho sa leeg ay kumilos nang maingat.

Kung ang kawalang-tatag ay binibigkas, pagkatapos ay maaaring kailanganin pa na magsuot ng isang espesyal na orthopedic collar. Gusto mo bang magkaroon ng cute na accessory na ito sa iyong wardrobe? Pagkatapos ay basagin ang iyong leeg nang mas madalas.

Ang mga naturang pasyente ay ipinagbabawal na magsagawa ng anumang mga independiyenteng manipulasyon. Bukod dito, sinasabi ng mga doktor na kahit na ang isang tao na propesyonal na nakikitungo sa pagwawasto ng naturang mga deformidad ay hindi magagawang "ayusin ang kanyang leeg" sa kanyang sarili.

Posible bang i-crunch ang gulugod sa panahon ng pagbubuntis?

Ang mga buntis na kababaihan ay ipinagbabawal na i-crunch ang kanilang gulugod sa isang partikular na kategoryang anyo.

Ang pagdadala ng bata ay negatibong nakakaapekto sa ating likod. Sa panahon ng pagbubuntis, nagbabago ang sentro ng grabidad ng babae. Ang kanyang timbang ay mabilis na lumalaki at nakakaranas sa kanya ng mas mataas na pagkarga sa gulugod.

Tanging ang isang kwalipikadong espesyalista na nakakaalam kung paano i-relax ang mga kalamnan ng gulugod at kung paano maiwasan ang mga pathological deformities ay dapat malutas ang mga problemang ito.

Ang isang mas kapaki-pakinabang na aktibidad para sa mga babaeng ito sa isang magandang panahon ay isang kurso ng espesyal na masahe o yoga. Ang pinakabagong pamamaraan sa nakalipas na dekada ay naging hindi lamang popular. Halos bawat tao kahit minsan ay naging interesado sa sinaunang paraan ng pagpapanumbalik ng kalusugan.

Ang yoga ay halos walang contraindications, pinapayagan ito para sa mga bata, matatanda at mga buntis na kababaihan. Ang yoga ay inirerekomenda kapwa bago ang pagbubuntis, sa panahon ng pagbubuntis at pagkatapos ng kapanganakan ng isang sanggol. Ang yoga ay unibersal.

Madali niyang maakit kahit isang bata: gusto nila ang larong ito ng pagsasanay, kung saan iniisip nila ang kanilang sarili bilang isang puno, o isang butterfly, o isang aso.

Sa isang pagkakataon, hinalungkat ko ang isang tonelada ng iba't ibang mga mapagkukunan sa paghahanap ng mga kawili-wili at magagawang ehersisyo para sa lahat ng miyembro ng pamilya, ngunit natagpuan ko ang pinakamahusay na kurso dito:

Sa loob ng isang buwan madarama mo ang mga makabuluhang pagpapabuti sa likod at sa pangkalahatang kondisyon.

Pinapayagan ba na i-crack ang vertebrae sa mga pasyente na may osteochondrosis?

Ang grupong ito ng mga tao ay maaaring bigyan ng parehong malinaw na rekomendasyon na huwag mag-eksperimento sa kanilang kalusugan. mas mahina na ang gulugod. Samakatuwid, ang isang matalim at biglaang paggalaw sa zone na ito ay maaaring humantong sa nakapipinsalang mga kahihinatnan.

Ang mahigpit na pagsunod sa mga tagubilin ng iyong doktor ay magdadala ng higit na pakinabang at mas mabilis na kaluwagan kaysa sa naturang self-activity.

Sa crunch o hindi sa crunch? Yan ang tanong!

Sa pangkalahatan, ang mga konklusyon at ang sagot sa pinakamahalagang tanong: "Posible bang i-crunch ang iyong gulugod?" - tanungin ang kanilang sarili.

Kung ito ay bihirang mangyari sa iyo, hindi ka nakakaranas ng anumang sakit o kakulangan sa ginhawa, at sa pangkalahatan ang iyong likod ay hindi nagbibigay sa iyo ng anumang problema, pagkatapos ay crunch sa iyong kalusugan.

Kung sakaling, bilang karagdagan sa pagnanais na mag-crunch, mayroon kang panaka-nakang pananakit sa likod na bahagi, nagdadala ka ng isang bata o may kasaysayan ng anumang sakit sa lugar na ito, kung gayon ano ang dapat mong gawin?! Maaari ka lamang mag-crunch sa breadcrumbs.

Yumuko ako at maghihintay sa iyo sa lalong madaling panahon. Gusto kong sabihin sa iyo at sa iyong mga kaibigan (ihagis sa kanila ang isang link sa blog na ito) tungkol sa isang napaka-interesante at kinakailangang bagay.