Ano ang Bodyflex, ang mga benepisyo ng himnastiko para sa pagbaba ng timbang. Mga pagsasanay sa video, mga pagsusuri at mga resulta

Ang Bodyflex ay ang pinakamatagumpay na pagtatangka na ibenta ang mga ordinaryong kababaihan ng ideya na gawin ito araw-araw. Ito ay hybrid ng yoga breathing "nauli", simpleng stretches at static poses. Ang layunin ng klase ay upang mawalan ng timbang eksklusibo sa mga lugar ng problema at facial rejuvenation.

Ang himnastiko ay naimbento ng Amerikanong maybahay na si Greer Childers. Sa Russia, isinusulong ng media fitness instructor na si Marina Korpan ang pamamaraan. Ang anumang ehersisyo ay mas mahusay kaysa sa paghiga sa sopa, ngunit ang pagsasanay sa timbang sa katawan ay talagang makakatulong sa iyo na mawalan ng 6 na sukat nang hindi nagda-diet, mapupuksa ang mga wrinkles at folds at?

Paano lumitaw ang bodyflex at sino ang lumikha nito?

Ang kasaysayan ng paglitaw ng himnastiko ay maaaring mapulot mula sa aklat ni Greer Childers. At makikita mo mismo ang may-akda sa Youtube. May website din si Greer, bagama't nasa English ito. Siya ay asawa ng isang doktor at labis na nagdusa mula sa katamaran. Mas tiyak, mula sa mahirap na buhay ng isang Amerikanong maybahay. Hindi siya nakakuha ng sapat na tulog, labis na kumain, nakaramdam ng kasuklam-suklam at tumaba hanggang sa sukat na 16. Upang maunawaan mo, ang laki ng Russian 46 ay 8.

Ano ang ginawa ng mahirap, maliban sa balanseng diyeta at pagsasanay sa lakas. Si Greer ay nag-aerobic, ngunit ang kanyang mga binti ay naging mas makapal, at kung ang kanyang tiyan ay bumaba, ito ay bahagya lamang. Kumain lamang siya ng mga gulay at hindi kumain, ngunit pagkatapos ay umalis siya sa diyeta. Sa pamamagitan ng paraan, ang paboritong ulam ng Childers ay shawarma, iyon ay, isang burrito, na nagpapaliwanag ng maraming.

Umalis ang asawa, at sumama sa kanya ang kagalakan ng buhay. At kung hindi dahil sa isang paglalakbay sa ilang esoteric guru at pag-aaral ng mga ehersisyo sa paghinga "para sa presyo ng isang Cadillac," nanatili sana si Greer sa isang damit mula sa "Omar the Tent," bilang siya mismo ang tumawag sa mga outfits para sa mga taong may malalaking sukat. .

Pagkatapos ng ilang oras ng mga kasanayan sa paghinga, nabawasan ng timbang si Childers. At pagkatapos ay lumikha ako ng 15 minutong umaga complex, kasama dito ang mga pagsasanay para lamang sa mga lugar ng problema at mukha, at sinunod ang itinatag na pamamaraan ng impormasyon-negosyo. Una - mga seminar sa mga lungsod ng US. Pagkatapos - isang libro tungkol sa pagbaba ng timbang, na naging isang bestseller. Susunod ay "Dzhimbar". Ito ay hindi isang napaka-maginhawang expander para sa mga static na pagsasanay sa bahay. Pagkatapos – benta ng mga videotape at libro. At sa wakas, ang lahat ay pareho, ngunit sa pamamagitan ng website.

Ang bodyflex ay kapag ang isang tao ay unang huminga nang husto, pagkatapos ay gumuhit sa kanyang tiyan dahil sa vacuum at kumuha ng ilang uri ng static na pose. Pagkatapos tumayo ng ganito para sa 8 mabagal na bilang, maaari siyang huminga at gawin ang susunod na pag-uulit.

Ang himnastiko mismo ay mukhang mas kakaiba kaysa sa Russian Instagram craze - . Ngunit ito ay nagbebenta ng mahusay.

Totoo, si Marina Korpan, isang tagapagturo ng mga programa ng grupo at ang tagalikha ng isang buong paaralan ng mga pagsasanay sa paghinga, ay nagsusulat na kung patuloy kang kumain ng mga buns, walang bodyflex ang makakatulong. Ngunit patuloy niya itong itinuro.

Ang pangunahing ideya ng bodyflex

Ang opisyal na ideya ay simple - ang oxygen ay nagsusunog ng taba sa mga lugar ng problema. Diumano, kapag pinipigilan mo ang iyong hininga, ang isang kakulangan nito ay nilikha sa gumaganang kalamnan, pagkatapos ito ay matalas na "pump" sa lugar ng problema at nagsisimulang magsunog.

Bilang karagdagan, ang mga static na ehersisyo, ayon kay Greer, ay maraming beses na mas epektibo kaysa sa:

1. Hindi sila humantong sa hypertrophy ng kalamnan, na nangangahulugan na ang mga binti at braso ay hindi lalago sa dami.
2. Ang mga statics ay hindi nagpapabigat sa mga kasukasuan at ligament, at maaaring gawin sa namamagang tuhod at likod.
3. Ang mga ito ay isang metabolic activator na nagiging sanhi ng mas mabilis na pagsunog ng mga calorie sa katawan kapag nagpapahinga.

Ang lahat ng ito ay mahusay, ngunit ang proseso ng fatty acid oxidation ay hindi gaanong simple. Ang ating katawan ay hindi maaaring "magsimula" sa pagsunog ng taba kung mayroong mas simpleng mga mapagkukunan ng enerhiya, tulad ng atay at kalamnan glycogen. O marahil, ngunit kung ang atay at kalamnan ay walang laman at ang katawan ay nakakaranas ng kakulangan sa enerhiya. Karaniwan, ang katawan ng tao ay nag-iimbak ng mga 400 g. Ang halagang ito ay nakukuha sa pamamagitan ng pagdaragdag ng dalawang karaniwang pang-araw-araw na rasyon ng isang babaeng may normal na nutrisyon. Iyon ay, ang paglipat ng katawan sa pagsunog ng taba ay hindi napakadali.

Ang pangalawang punto ay kailangan mong i-activate ang ilang mga receptor sa adipose tissue para magsimula ang proseso ng pagsunog ng taba. At nagsimula na silang magtrabaho lamang kung ang tao ay nasa isang estado.

Ang 15 minutong ehersisyo sa umaga ay magsusunog ng humigit-kumulang 50-100 kcal, at ito ay kung mabigat lamang ang taong nag-eehersisyo. Ang lahat ng bodyflex exercises ay rehiyonal at mababang intensity. Ito ay malamang na walang sinuman ang maaaring lumampas sa mga bilang na ito sa kanila.

Ano ang ginagawa ng bodyflex para sa pagbaba ng timbang? Nagtuturo sa iyo na sipsipin ang iyong tiyan at sinasanay ang transverse abdominis na kalamnan. Ito ay salamat sa ito na ang malalambot na tiyan ay inilabas at ang mga baywang ay nabawasan. Ang taba ay hindi nasusunog nang walang pagdidiyeta. Tulad ng para sa iba pang mga paraphernalia, maaari lamang nitong i-tono ang mga kalamnan kung ang tao ay walang nagawa noon.

Ang pagsasanay ay dapat gawin araw-araw nang walang laman ang tiyan. Ang punto dito ay upang gawing mas madaling gumuhit sa iyong tiyan habang pinipigilan ang iyong hininga.

© lisomiib - stock.adobe.com

Ang papel ng oxygen at carbon dioxide sa paghinga

Ang mga aklat-aralin sa biology ay hindi nagsusulat tungkol sa katotohanan na ang oxygen ay nagsusunog ng taba sa panahon ng paghinga. Ang papel ng oxygen sa katawan ay lumahok sa oksihenasyon sa cell mitochondria (kaugnay ng mga taba). Ngunit ang mga fatty acid ay dapat pa ring maabot ang mitochondria na ito. Makakarating lamang sila doon kung ang hormonal response na tipikal ng isang calorie deficit ay nilikha.

Ang carbon dioxide ay hindi hihigit sa isang metabolic na produkto na nakukuha bilang resulta ng cellular respiration at inilabas sa kapaligiran. Kung pipigilan mo ang iyong hininga, ang oxygen ay hindi "masisipsip sa mas malaking volume."

Sa pamamagitan ng pagkontrata o pag-unat ng kalamnan, ang isang tao ay nagpapabilis ng sirkulasyon ng dugo sa lugar ng trabaho. Dito dumadaloy ang dugo at oxygen. Ito ay theoretically nagpapabilis ng lokal na metabolismo. Ngunit walang siyentipikong data kung gaano karami.

Sumulat si Greer na maaari kang magsunog ng 6,000 kcal sa isang oras ng ehersisyo. Pagkatapos, ayon sa mga kinakailangan ng US FDA, ang pahayag na ito ay inalis mula sa mga libro at mga talumpati bilang hindi napatunayang siyentipiko. Kahit na ang may-akda ng pamamaraan ay tumutukoy sa pananaliksik mula sa Unibersidad ng California sa kanyang aklat, sinasabi nila na ang mga siyentipiko ay aprubahan ang bodyflex. Ngunit walang katibayan na nagbabago ito ng lokal at nagiging sanhi ng pagsunog ng taba sa mga lugar na may problema. Gumagana lamang ito tulad ng regular na himnastiko upang mapabuti ang tono ng kalamnan at maiwasan ang pisikal na kawalan ng aktibidad.

Teknik ng bodyflex

Bago ka magsimula, kailangan mong matutunan kung paano huminga:

1. Kumuha ng paninindigan: ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, i-relax ang iyong tiyan at mukha, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang at bahagyang yumuko sa mga kasukasuan ng balakang.
2. Dahan-dahang ilabas ang lahat ng hangin mula sa iyong mga baga.
3. Huminga ng mariin.
4. Mabilis ding huminga nang palabas, na gumagawa ng "popping" na tunog na "singit".
5. Ipasok ang iyong tiyan at bilangin sa iyong sarili hanggang 8.
6. Itulak ang iyong dingding ng tiyan pasulong at huminga.

© familylifestyle - stock.adobe.com

Mga ehersisyo para sa mukha at leeg

"Mapangit na Ngisi"

Tumayo sa kinatatayuan kung saan ka natutong huminga, at habang pinipigilan mo ang iyong hininga, itulak ang iyong baba pataas upang ang iyong leeg ay naninigas. Magsagawa ng 3 hanggang 5 na pag-uulit; habang pinipigilan ang iyong hininga, dapat mong maramdaman ang pag-inat sa iyong leeg. Ang paggalaw na ito ay dapat, ayon sa ideya ng may-akda, alisin ang mga wrinkles mula sa leeg at mapawi ang cervical osteochondrosis.

"Isang leon"

Ngayon ay maaari kang tumuwid o kahit na umupo kung maaari mong pigilin ang iyong hininga habang nakaupo. Iniunat namin ang aming mga labi pasulong tulad ng isang tubo at inilabas ang aming dila. Kailangan mong tumayo na may ganoong mukha para sa 8 bilang ng pagkaantala at ulitin ang ehersisyo 3-5 beses.

Mga ehersisyo para sa dibdib, baywang, puwit, binti

"brilyante"

Ang tanging ehersisyo para sa mga braso at dibdib sa buong Greer complex. Kailangan mong umupo sa iyong mga takong sa banig, yumuko ang iyong mga tuhod, at hawakan ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib, ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Kailangan mong pisilin ang "daliri sa daliri", na bumubuo ng isang pagkakahawig ng isang brilyante sa harap mo. Kailangan mong pindutin nang husto, lahat ng 8 bilang. Pag-uulit - 5.

© iuliiawhite - stock.adobe.com

Hinila ang binti pabalik

Ang ehersisyo ay pamilyar sa lahat mula sa paaralan, ngunit dito kailangan mong gawin ito nang static. Nakadapa kami, inilipat ang tuwid na binti pabalik, kinontrata ang mga kalamnan ng gluteal, itaas ang binti at tumayo. Kailangan mong makaramdam ng nasusunog na pandamdam sa kalamnan at magsagawa ng static na pose 3 beses sa bawat panig.

© Maridav - stock.adobe.com

Pag-eehersisyo sa tiyan

Kahabaan sa gilid

Tumayo nang tuwid, ihakbang ang iyong kanang binti sa isang side lunge, ibaluktot ang iyong mga daliri sa paa, ibaluktot ang iyong binti sa tuhod, igalaw ang iyong balakang upang bumagsak ito parallel sa sahig, sumandal dito gamit ang iyong kamay, at itaas ang iyong kabaligtaran braso pataas sa gilid, nakasandal sa iyong balakang. Ang pangalawang binti ay nananatiling tuwid. Ang pag-uunat ay isinasagawa ng 3 beses sa bawat panig.

© Alena Yakusheva - stock.adobe.com

Pindutin ng tiyan

Gayunpaman, kailangan mong isaalang-alang na ang pagpunta sa isang fitness club, kung saan dapat mong pagsamahin ang lakas at aerobic na pagsasanay, ay magiging mas epektibo (sa mga tuntunin ng isang alternatibo sa bodyflex kaysa sa isang diyeta).

Contraindications

Ang himnastiko ay hindi maaaring gawin:

• Sa diastasis ng rectus abdominis na kalamnan.
• Kaagad pagkatapos ng panganganak - bago ang 6 na linggo pagkatapos ng natural na kapanganakan at 12 pagkatapos ng cesarean.
• Sa panahon ng pagbubuntis.
• Sa pagkakaroon ng epilepsy at cardiovascular disease.
• Mga pasyente ng hypertensive sa panahon ng exacerbation ng sakit.
• Kung may panganib ng retinal detachment.

Mahalagang impormasyon tungkol sa himnastiko

Pinilit ng Bodyflex ang maraming tao na kahit papaano ay pangalagaan ang kanilang sarili. Siya ang nakatuklas ng "nauli", iyon ay, isang yogic vacuum, para sa mga kababaihan, at ang mga pagkakataong nagbubukas kung alam mo kung paano mahusay na gumuhit sa iyong tiyan. Iniligtas niya ang maraming tao mula sa pagkahumaling sa aerobics. Ngayon ang mga batang babae ay nag-migrate nang maramihan sa mga gym, ngunit 5-6 na taon lamang ang nakalipas pumunta sila sa 2-3 aerobic class sa isang araw at halos hindi kumain kung gusto nilang magbawas ng timbang. Ang ganitong mga "kapaki-pakinabang" na aktibidad ay nagresulta sa mga karamdaman sa pagkain, ligament at joint injuries.

Sa parehong oras, hindi gumagana ang gymnastics sa paraang sinasabi ni Greer. Ano ang pagbabago nito para sa mga mahilig sa bodyflex? Wala lang, patuloy silang nag-aaral. Ang pag-eehersisyo na ito ay hindi isang paraan ng lokal na pagsunog ng taba. Ang mga babaeng nagsisimulang mag-alaga sa kanilang sarili ay pumapayat lamang kung susundin nila ang isang diyeta at magagawang manatili dito nang matagal upang makita ang mga resulta.

Ang Bodyflex ay hindi nakakagawa ng mga bilog na puwitan, hindi magpapanipis ng iyong baywang kung ito ay natural na malapad, at hindi makakatulong na mapabuti ang iyong pustura. Ang himnastiko na ito ay isang minimum na paggalaw para sa mga hindi gustong magsagawa ng pisikal na ehersisyo at nasiyahan sa kaunting pagbaba ng timbang bilang resulta.

Ang mga pagsasanay ay dapat isagawa tuwing umaga sa isang walang laman na tiyan. Inirerekomenda ni Korpan na huwag kumain ng isang oras pagkatapos upang "pahusayin ang pagsunog ng taba." Ito ay gagana lamang kung nagpapanatili ka ng pangkalahatang pang-araw-araw na caloric deficit.

Sa Russia, ang sistema ay may isa pang clone - Aeroshape gymnastics. Ito ay inilaan para sa tatlong sesyon sa isang araw at ito ay isang koleksyon ng mga yoga poses na ginagawa habang pinipigilan ang paghinga. Ang himnastiko na ito ay mas maginhawa para sa mga kung kanino ang pagsasanay sa umaga ay pagpapahirap.

Ang bodyflex ay isang panimula sa pagbaba ng timbang na may pisikal na pagsasanay, at hindi isang kapalit para sa tradisyonal at lakas na pagsasanay. Kailangan mo pa ring pumunta sa kanila kung huminto ang pag-unlad at nais ng batang babae na mapabuti ang kanyang pigura.

Ang Bodyflex ay isang sistema ng pagsasanay na tumutulong sa iyong mabilis na mawalan ng timbang, gumugugol lamang ng 15-20 minuto sa isang araw sa pag-eehersisyo. Ang sikreto nito ay espesyal na paghinga habang nag-eehersisyo. Ang bodyflex ay hindi kumplikado, naa-access, at medyo epektibo sa regular na ehersisyo. Gayunpaman, ang mekanismo ng pagkilos nito ay hindi pa pinag-aralan, at samakatuwid mayroong maraming mga pagdududa tungkol sa hindi nakakapinsala ng pamamaraang ito. Isaalang-alang natin ang isang hanay ng mga pagsasanay at ang mga patakaran para sa pagsasagawa ng mga ito, pati na rin ang lahat ng mga kalamangan at kahinaan ng bodyflex at contraindications sa pagsasanay gamit ang sistemang ito.

Karamihan sa mga bodyflex exercise ay simpleng hatha yoga asanas. Sa kanilang sarili, hindi sila nagiging sanhi ng mabilis na pagbaba ng timbang. Ang aktibong pagsunog ng taba ay nangyayari kapag ang pagsasagawa ng mga asana ay sinamahan ng isang espesyal na paraan ng paghinga na may malalim na paghinga, buong pagbuga at mahabang paghinto.

Ang Bodyflex ay isang sistema ng pagsasanay batay sa isang espesyal na pamamaraan ng paghinga at naglalayong bawasan ang taba ng katawan. Gayunpaman, sa katotohanan, ang mga sagot sa tanong: ano ang bodyflex ay ang pinaka-salungat. Ang ilan ay nagsasalita tungkol dito bilang isang paraan ng pagbabawas ng timbang at pagiging malusog, ang iba ay tinatawag itong quackery at isang komersyal na scam. Ang dahilan para dito ay ang mekanismo ng pagkilos ng pamamaraang ito ay hindi malinaw. Ang paraan ng pagpapaliwanag ng mga popularizer at trainer ng bodyflex sa mekanismong ito ay hindi tumatayo sa pagpuna. Ngunit ang mga physiologist ay hindi pa nagsimulang pag-aralan ang isyung ito.

Gayunpaman, gumagana pa rin ang pamamaraang ito, bagaman hindi para sa lahat. Mayroong ilang mga kondisyon kung saan maaari mong asahan ang pagbaba ng timbang mula sa mga ehersisyo sa bodyflex. Bilang karagdagan, mayroong maraming mga kategorya ng mga tao kung saan mahigpit na kontraindikado ang pagsali sa pagsasanay na ito.

Ang lumikha, o sa halip, ang popularizer ng bodyflex ay ang American housewife na si Greer Childers. Ang pagnanais na mawalan ng labis na timbang ay humantong sa kanya sa isang mamahaling programa sa pagbaba ng timbang, kung saan ang mga pagsasanay ay sinamahan ng hindi pangkaraniwang paghinga. Sa una ay nag-aalinlangan si Greer tungkol sa mga tampok na ito, ngunit habang ipinagpatuloy niya ang kanyang pag-eehersisyo, napansin niya ang mabilis na pagbaba sa laki ng kanyang katawan.

Napagtanto na gumagana ang sistemang ito, nagpasya siyang gawing available ang pamamaraang ito sa lahat, at hindi lamang sa mga handang magbayad ng $1,500 para sa mga kurso sa pagbaba ng timbang. Bilang resulta, lumikha si Childers ng isang programa sa pagsasanay batay sa mga simpleng hatha yoga asana at ang sistema ng paghinga, na natutunan niya sa mga klase sa isang elite club. Tinawag ng may-akda ang kanyang technique na bodyflex, na literal na nangangahulugang "baluktot ang katawan." Ang pagkakaroon ng pagsubok sa pagiging epektibo ng kanyang sistema sa mga kaibigan, sa lalong madaling panahon ay nagsimula siyang magturo ng bodyflex para sa pagbaba ng timbang, naglabas ng mga videotape at nagsulat ng isang libro, salamat sa kung saan natutunan ng buong mundo ang tungkol sa pamamaraang ito.

Teknik ng pagpapatupad

Ang batayan ng bodyflex ay espesyal na paghinga. Ang pag-unlad nito ay dapat bigyang pansin, dahil ang tamang paghinga lamang ang ginagarantiyahan ang epekto ng pagbaba ng timbang kapag nagsasanay ng bodyflex. Samakatuwid, ang bodyflex para sa mga nagsisimula ay may kasamang ilang mga klase upang makakuha ng wastong mga kasanayan sa paghinga.

Ang kanyang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

1. Tumayo nang tuwid, ipahinga ang iyong tiyan.
2. Ilabas ang lahat ng hangin sa pamamagitan ng iyong bibig.
3. Huminga nang mabilis at matalim sa pamamagitan ng iyong ilong, ilabas ang iyong tiyan.
4. Ilabas ang lahat ng hangin sa pamamagitan ng iyong malawak na bukas na bibig, na sinasabayan ng pagbuga ng tunog na "pahhh".
5. Pagkatapos lumabas, agad na hilahin ang iyong tiyan at huwag huminga ng 10 segundo. Ito ay maginhawa upang mabilang sa dalawang-digit na mga numero.

Ang mga pagsasanay ay nagsisimula kaagad pagkatapos ng pagbuga sa tiyan na inilabas at nagpapatuloy habang pinipigilan ang paghinga. Pagkatapos ng sampung segundong pag-pause, huminga ang paghinga, isasagawa ang isa pang ikot ng paghinga, at inuulit ang ehersisyo. Kasama sa klasikong hanay ng mga bodyflex exercise, na iminungkahi ng lumikha nito, ang stretching at hatha yoga asanas. Ngunit, sa prinsipyo, ang mga ito ay maaaring maging anumang magagamit na mga pagsasanay na maaaring isagawa sa isang sampung segundong paghinto ng paghinga.

Set ng mga pagsasanay

Ang complex ay naglalaman ng 12 pagsasanay, ang bawat isa sa kanila ay dapat na ulitin ng tatlong beses (symmetrical - sa parehong direksyon). Bago simulan ang bawat ehersisyo, dapat kang gumawa ng isang ikot ng paghinga ayon sa pamamaraang inilarawan sa itaas. Ang mga paggalaw ay ginagawa sa panahon ng sampung segundong pagpigil sa paghinga.

Ngumisi si leon

Ito at ang susunod na ehersisyo ay tinatawag na bodyflex para sa mukha, habang pinapalakas nila ang mga kalamnan ng mukha at leeg. Kunin ang "posisyon ng manlalaro ng volleyball" - ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga tuhod ay nakayuko, ang pelvis ay hinila pabalik, ang mga tuwid na braso ay nakapatong na may mga palad sa tuhod.

Gumawa ng ikot ng paghinga (tingnan sa itaas), at habang humihinto, nang hindi humihinga, gawin ang sumusunod:

• I-purse ang iyong mga labi sa isang bilog at hilahin ito pababa gamit ang puwersa ng iyong mga kalamnan sa mukha.
• Tumingala nang nakadilat ang iyong mga mata.
• Nang hindi nakakarelaks ang iyong mga labi, itulak ang iyong dila pababa hangga't maaari upang makaramdam ng malakas na pag-inat sa base nito.
• Hawakan ang posisyon para sa 10 masayang bilang. Ito ay maginhawa upang mabilang sa dalawang-digit na mga numero.

Ngisi ng kilabot

Kapag gumaganap, dapat mong madama ang pag-igting sa mga kalamnan ng baba, leeg, at sternum.

• Mula sa "tindig ng manlalaro ng volleyball," itulak ang iyong ibabang panga pasulong hangga't maaari, pahabain ang iyong leeg at labi, itiklop ang mga ito tulad ng buntot ng manok.
• Itaas ang iyong ulo, itinuro ang iyong mga labi patungo sa kisame. Kasabay nito, ang mga kalamnan ng baba, leeg, at sternum ay dapat maging napaka-tense.
• Gumawa ng ikot ng paghinga.
• Kapag ang cycle ay naka-pause, ituwid ang iyong mga braso at ilipat ang mga ito pabalik, pinapanatili ang mga kalamnan ng iyong mukha, leeg, at sternum tense. Hawakan ang pose sa loob ng 10 segundo.

brilyante

Tumayo nang tuwid, ipakuyom ang iyong mga kamay sa mga kamao at pindutin ang mga ito laban sa isa't isa sa harap ng iyong dibdib. Ang iyong mga bisig ay dapat na parallel sa sahig. Sa panahon ng paghinto ng paghinga, puwersahang idiin ang iyong mga kamao sa isa't isa.

Kahabaan sa gilid

Mula sa "tindig ng manlalaro ng volleyball," magsagawa ng ikot ng paghinga. Exhaling, ipahinga ang iyong kaliwang siko sa iyong binti malapit sa iyong tuhod, at ituwid ang iyong kanang binti at ilipat ito pabalik. Iunat ang iyong kanang kamay sa itaas ng iyong ulo, hawakan ang iyong tainga, upang ito ay bumuo ng isang tuwid na linya sa iyong katawan. Iunat ang iyong kanang kamay sa gilid, pakiramdam ang pag-igting sa gilid na ibabaw ng katawan.

Pagdukot sa paa

Kumuha ng posisyon sa tuhod-siko na nakaunat ang isang binti sa likod. Dapat niyang ipahinga ang kanyang daliri sa sahig. Habang humihinto, itaas ang iyong nakatuwid na binti at hawakan ng 10 segundo. Magsagawa ng 3 pag-uulit para sa bawat binti.

apoy

Mula sa posisyon ng tuhod-siko, ilagay ang isa sa iyong mga binti patayo sa katawan, ituwid ito. Habang humihinto, itaas ang iyong nakaunat na binti, hawak ito. Ang puwit ay dapat masunog pagkatapos ng ehersisyo na ito, na nag-udyok sa may-akda ng pamamaraan na bigyan ito ng pangalang ito.

Bangka

Mula sa isang posisyong nakaupo sa sahig, ibuka ang iyong mga nakatuwid na binti nang malawak hangga't maaari, hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo. Sumandal sa iyong mga kamay at magsagawa ng ikot ng paghinga. Habang humihinto, iunat ang iyong mga braso pasulong at yumuko patungo sa sahig, pakiramdam ang pag-igting sa iyong panloob na mga hita.

Pretzel

Habang nakaupo, i-cross ang iyong kaliwang binti sa iyong kanan upang ang iyong mga tuhod ay isa sa itaas ng isa. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang tuhod at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong likod. Sa panahon ng paghinto, iikot ang iyong katawan sa kaliwa, hilahin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyo at subukang lumingon.

Kitty

Nakatayo sa lahat ng apat, i-pause at ibaba ang iyong ulo habang naka-arko ang iyong likod.

Gunting

Nakahiga sa iyong likod, mga palad sa sahig sa ilalim ng puwit, ang lumbar spine ay pinindot sa sahig, ang mga daliri ay pinalawak. Nang walang paghinga, itaas ang iyong mga tuwid na binti sa taas na humigit-kumulang 10 cm at i-cross ang mga ito, baguhin ang posisyon at gayahin ang paggalaw ng gunting.

Pindutin

Humiga sa iyong likod, nakayuko ang mga binti, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, nakaunat ang mga braso nang patayo. Habang humihinto, itaas ang iyong mga talim ng balikat, iunat ang iyong mga braso at dibdib.

Pag-inat ng binti

Nakahiga, iangat ang iyong mga tuwid na binti, hawakan ang iyong mga shins gamit ang iyong mga kamay. Ituro ang iyong mga daliri sa paa pasulong. Habang naka-pause, hilahin ang iyong mga shins patungo sa iyo gamit ang iyong mga kamay, pakiramdam ang kahabaan sa likod ng iyong mga binti.

Mga tampok ng pagsasanay

Upang matulungan ka ng bodyflex exercises na mawalan ng timbang nang walang pinsala sa iyong kalusugan, dapat mong sundin ang mga sumusunod na alituntunin:

• Maaari ka lamang magsanay sa walang laman na tiyan, hindi mas maaga kaysa sa 2-2.5 na oras pagkatapos kumain.
• Kailangan mong mag-ehersisyo araw-araw; kung laktawan mo ang mga ehersisyo, walang magiging resulta.
• Ang pagsasanay ay dapat isagawa sa mga lugar na mahusay na maaliwalas.
• Ang mga nagsisimula ay hindi dapat magsanay nang mag-isa, dahil ang hyperventilation ay maaaring maging sanhi ng pagkahilo at pagkahilo. Dapat mayroong malapit na tao na maaaring magbigay ng paunang lunas kung kinakailangan.
• Ang paggawa ng bodyflex ay hindi makatuwiran para sa mga may body mass index sa loob ng normal na hanay, gayundin para sa mga nakikibahagi sa iba pang mga uri ng fitness at sports.
• Upang mawalan ng timbang at mapanatili ang nakamit na timbang, dapat kang mag-ehersisyo palagi. Kapag huminto ka sa pag-eehersisyo, mabilis na bumalik ang nawalang pounds.

Contraindications

Ang bodyflex breathing exercises ay naglalaman ng malalim na paghinga, na humahantong sa hyperventilation ng mga baga, pati na rin ang pagpigil sa paghinga, na maaaring maging sanhi ng hypoxia, kaya kontraindikado ito para sa mga sumusunod na sakit:

• para sa mga sakit sa cardiovascular, hypertension;
• mataas na intracranial pressure;
• vascular pathologies (aneurysms, atherosclerosis);
• glaucoma at iba pang mga sakit sa mata;
• sa loob ng isang taon pagkatapos ng spinal surgery;
• para sa joint replacement, implants sa gulugod;
• para sa mga sakit sa oncological;
• ulser sa tiyan, duodenal ulcer, colitis;
• sa panahon ng talamak na mga nakakahawang sakit at nagpapaalab na sakit, pagbabalik ng mga malalang sakit;
• dumudugo;
• pagbubuntis.

Mga salungat na pagsusuri

Ang bodyflex system ay maraming tagasuporta at kalaban.

Nagdudulot ito ng partikular na galit sa mga tagapagsanay sa iba pang larangan ng fitness at sports. Sa kanilang opinyon, ang bodyflex ay mas nakakapinsala kaysa sa mabuti. Ang kanilang mga pangunahing argumento:

• Hindi ka makakabuo ng maganda at malakas na katawan sa tulong ng bodyflex, dahil nakakaapekto lamang ito sa fat mass, halos hindi binabago ang mass ng kalamnan.
• Ang bodyflex ay nagpapalakas ng gana, ang mga nagsasanay nito ay nagsisimulang kumain ng higit pa.
• Ang pagsunog ng taba sa mga lugar na may problema, na ipinangako ng mga bodyflex trainer, ay imposible. Ang pagbaba ng timbang ay nangyayari nang pantay-pantay sa buong katawan.
• Ang paghinga ay nakakaapekto sa pisikal at mental na mga proseso sa katawan; ang iba't ibang mga kasanayan sa paghinga ay maaaring magdala ng parehong benepisyo at pinsala. Ang mekanismo ng bodyflex ay hindi pa pinag-aralan, kaya posible na ito ay nakakapinsala.
• Ito ay isa pang paraan upang mawalan ng timbang "para sa mga tamad", katulad ng isang magic pill, hindi nito pinasisigla ang paglipat sa isang malusog na pamumuhay.

Ayon sa mga pagsusuri mula sa mga tagasuporta ng system na ito:

• Gumagana talaga ang bodyflex, nababawasan ang volume, ngunit sa sandaling huminto ka sa pag-eehersisyo, babalik ang nawalang taba.
• Ang motility ng bituka ay nagpapabuti, ang paninigas ng dumi ay nawawala.
• Nagpapataas ng tibay.
• Lumilitaw ang mas maraming enerhiya.

Ang ilang mga kritiko ng bodyflex ay nagsasalita tungkol sa mga panganib ng pagpigil sa iyong hininga kasama ng pisikal na aktibidad. Gayunpaman, kung babaling tayo sa etnograpiya, maaalala natin ang mga Japanese ama pearl divers, na ang trabaho ay may mga karaniwang tampok sa pamamaraang ito sa pagbaba ng timbang. Si Ama, sa parehong paraan, ay aktibong gumagalaw habang pinipigilan ang kanilang hininga, sinusuri ang seabed. Ang katotohanan na ang mga kababaihan ay nakikibahagi sa kalakalang ito hanggang sa sila ay 85 taong gulang ay nagpapahiwatig na walang malaking pinsala sa kalusugan mula sa gayong mga pagsasanay sa paghinga. Kaya, kung tinutulungan ka ng bodyflex na mawalan ng timbang at mapanatili ang normal na timbang, malamang na magagawa mo ito nang walang takot.

Ang isa sa mga epektibong ehersisyo sa paghinga na nagtataguyod ng mabilis na pagbaba ng timbang ay ang BodyFlex exercise system. Ang hindi pangkaraniwang programang ito ay binuo ng limampu't tatlong taong gulang na American Grig Childers, na, pagkatapos ng kapanganakan ng tatlong anak, ay nakuhang muli ang kanyang ninanais na 44 na laki ng damit sa halip na ang kinasusuklaman na 56.

Ang mga pagsasanay sa bodyflex ay isang kumbinasyon ng mga espesyal na pagsasanay sa paghinga na may ilang mga uri ng ehersisyo. Aerobic breathing - at bodyflex breathing exercises ay binuo sa batayan nito - saturates ang katawan na may oxygen, na break down taba; Ang mga ehersisyo sa postura ay tumutulong sa pagsasanay ng mga kalamnan at kalamnan, pagpapanumbalik ng kanilang pagkalastiko, higpitan ang balat, pagtulong labanan ang wrinkles at cellulite. Kasabay nito, sa kabila ng kalmado at mabagal na bilis, ang mga bodyflex exercise ay nagbibigay ng aerobic effect nang maraming beses na mas malakas kaysa sa matinding jogging o strength exercises.

Alec Borsenko- isang kilalang manunulat at may karanasang colon specialist - isinulat ang sumusunod tungkol sa bodyflex system: “Ang mga bodyflex exercise ay ang pinakamahusay na paraan upang pagyamanin ang katawan ng oxygen ngayon. Makakakuha ka ng aerobic special effect ng limang beses na mas mabilis kaysa sa isang karera. Kung tatakbo ka ng isang oras, magsusunog ka ng 700 calories. Kung regular kang nag-aerobic sa loob ng isang oras, nasusunog mo ang 250 kilocalories. Kung gagawin mo ang isang oras ng bodyflex exercises, tiyak na mapupuksa mo ang 3,500 kilocalories."

Ang mga bodyflex exercises mismo ay maaaring nahahati sa tatlong pangkat: isometric, isotonic at stretching.

Isometric sumali sa isang grupo ng kalamnan, isotonic, nang naaayon, - marami, at lumalawak bumuo ng pagkalastiko sa mga kalamnan.

Ngunit ang isang kailangang-kailangan na kondisyon para sa resulta ay aerobic na paghinga, batay sa kung saan ang lahat ng mga pagsasanay ay ginaganap. Ang bodyflex ay nagpapayaman sa katawan ng oxygen, na nagtataguyod ng mabilis na pagkasunog ng mga taba at lipid. At ang buong punto ay nasa isang paraan na hindi karaniwan para sa isang ordinaryong tao na huminga at tumanggap ng oxygen na kailangan ng katawan - nangangailangan ito ng espesyal, tinatawag na diaphragmatic breathing, kapag ang mga paglanghap ay ginawa sa pamamagitan ng ilong at pagbuga sa pamamagitan ng bibig. Matapos ang unang aralin sa bodyflex system, napansin ng isang tao ang pagtaas ng mood, isang pagpapabuti sa pangkalahatang kagalingan at mahalagang enerhiya.

Mga kalamangan ng bodyflex system

* mga klase huwag maglaan ng maraming oras: bilang isang patakaran, 15-20 minuto sa isang araw ay sapat na upang makamit ang pangmatagalang positibong resulta;

* Ang mga pagsusuri ng bodyflex ay nagpapahiwatig: baywang pagkatapos ng 5-7 mga aralin gamit ang sistemang ito maaari itong bumaba hanggang sa 5-15 cm;

* Ang bodyflex ay ang tanging sistema ng paghinga at pisikal na pagsasanay na nagsasanay hindi lamang sa katawan, ngunit mayroon ding mga ehersisyo para sa pagpapabata ng mukha at leeg(nagsasanay ng "Leon", "Pangit na pagngiwi");

* pwede kang mag bodyflex anumang edad at sa anumang kundisyon: nakapag-iisa sa bahay, sa trabaho o bilang isang tagapagsanay sa pagsasanay ng grupo.

Mga tampok ng bodyflex system

* Sa pamamagitan ng aerobic respiration, ang katawan ay tumatanggap malaking halaga ng oxygen, na nagbabad sa dugo at, kasama nito, ay inihatid sa lugar ng pag-igting, na nag-aambag sa masinsinang pagkasira ng mga taba.

* Bodyflex pinapabilis ang metabolic process.

* Bodyflex pinahuhusay ang daloy ng lymph, na nag-aambag sa pinabilis na pag-alis ng mga dumi, lason at iba pang nakakapinsalang sangkap mula sa katawan.

* Ang bodyflex ay may kapaki-pakinabang na epekto sa intensity contraction ng kalamnan ng tiyan, na nagiging sanhi ng paglipas ng panahon ang pagbaba nito sa laki, at, dahil dito, ang pagbaba sa dami ng natupok na pagkain.

* Ang kakaiba ng bodyflex system ay na ito ay epektibong gumagana sa dalawang direksyon: upang makatulong na bawasan ang kabuuang volume at modelo mga indibidwal na lugar ng problema(puwit, balakang, baywang, atbp.).

Mga resulta ng pagsasanay gamit ang bodyflex system

• pagkawala ng labis na timbang, pagbawas ng dami sa mga lugar ng problema, pagbawas ng cellulite;
• pagbabawas ng pag-igting ng nerbiyos, pagkakaroon ng kalmado na estado, kagalakan;
• pagpapabuti ng kondisyon ng balat;
• pagpapabuti ng pangkalahatang kagalingan (pag-alis ng hilik, paninigas ng dumi, migraines, mga problema sa "kababaihan");
• pangkalahatang pagbabagong-lakas ng katawan;
• pagtaas ng kakayahang umangkop, pagkakaroon ng biyaya;
• pagpapabuti ng paggana ng sistema ng sirkulasyon, pagpapabilis ng mga proseso ng paglilinis at pagtunaw.

Tatlong panuntunan para sa isang magandang resulta

Panuntunan 1. Regularidad

Ang sistematikong pagsasanay lamang ang nagbibigay ng kinakailangang pagkarga sa mga kalamnan at nagbibigay ng nais na resulta. At dito ang intensity ng load ay hindi mahalaga: ito ay pare-pareho na gumaganap ng isang mapagpasyang papel.

Panuntunan 2. Mga ehersisyo sa walang laman na tiyan

Ang isang paunang kinakailangan ay ang lahat ng mga klase ng bodyflex ay isinasagawa lamang sa isang walang laman na tiyan. Ang perpektong oras ay sa umaga, kaagad pagkatapos magising. Kung hindi posible na mag-aral sa umaga, tandaan na maaari kang magsimulang mag-ehersisyo nang hindi mas maaga sa dalawa hanggang tatlong oras pagkatapos ng iyong huling pagkain.

Panuntunan 3. Pag-iwas sa mga mahigpit na diyeta

Hindi na kailangang pagsamahin ang mga bodyflex exercise na may mahigpit na diyeta o pag-aayuno. Sa panahon ng pagsasanay, ang katawan ay mag-aaksaya ng napakalaking halaga ng enerhiya, na dapat mapunan. Kung sa tingin mo ay kailangan mong bawasan ang dami ng pagkain na iyong kinakain, limitahan ang iyong sarili sa mga matatamis at starchy na pagkain. Iyon ay magiging sapat na.

Contraindications

Ang mga ehersisyo sa bodyflex ay kontraindikado sa mga sumusunod na kaso:

Para sa malubhang cardiovascular pathologies (heart failure 3-4FK, pulmonary hypertension, aortic aneurysm);
- na may tumaas na intracranial pressure, cerebral aneurysms;
- kung ang mga implant ay naka-install sa gulugod;
- pagkatapos ng spinal surgery (hindi bababa sa isang taon ay dapat na lumipas pagkatapos ng operasyon);
- sa pagkakaroon ng talamak na nagpapasiklab at nakakahawang sakit (pansamantalang limitasyon);
- sa kaso ng exacerbation (relapse) ng mga malalang sakit (sa panahon ng pagpapatawad posible, at kung minsan ay kinakailangan, na gawin ang bodyflex);
- para sa mga sakit sa tumor;
- may pagdurugo (anumang lokasyon);
- sa panahon ng pagbubuntis.

Teknik sa paghinga

Ang pamamaraan ng paghinga ay kinakailangan siguraduhing ganap na makabisado ito bago mo simulan ang paggawa ng mga pagsasanay.

Upang matutunan kung paano huminga nang tama gamit ang bodyflex system, inirerekumenda na kumuha paunang pose:

sa isang nakatayong posisyon, ibuka ang iyong mga binti sa layo na 30-35 cm, ipahinga ang iyong mga palad 3 cm sa itaas ng iyong mga tuhod. Ang resulta ay isang pose na parang uupo ka na. Ang ulo ay nananatili sa isang tuwid na posisyon, ang baba ay pahalang sa sahig, at ang tingin ay nakadirekta pasulong. Ito ay mula sa posisyon na ito na pinakamadaling matutunan ang tamang paghinga.

Stage 1 ng diaphragmatic breathing. Huminga sa pamamagitan ng bibig

Ang unang bagay na kailangan mong matutunan ay ang kakayahang huminga nang maayos ng hangin mula sa iyong mga baga. Sa kasong ito, mahalaga na mula sa mga baga ang lahat ng maubos na hangin ay ganap na naalis. Samakatuwid, kailangan mong hindi lamang ilabas ito, ngunit literal na pisilin ito - tulad ng kung paano natin pinipiga ang hangin mula sa isang bola gamit ang ating paa. Upang gawin ang pagbuga na ito, bilugan ang iyong mga labi at hilahin ang mga ito pasulong nang kaunti, na parang sisipol ka. At pagkatapos ay magsimulang mahinahon at dahan-dahang maglabas ng hangin sa iyong bibig. Kapag napagtanto mo na hindi mo na mapipiga ang anumang patak, huminto at isara ang iyong mga labi.

Stage 2 ng diaphragmatic breathing. Mabilis na paglanghap sa pamamagitan ng ilong

Ngayon ang lahat ng atensyon ay nasa ilong. Isipin na wala kang bibig o tinahi ito ng sinulid. Huminga ng matalim sa iyong ilong: huminga nang buo at matalas hangga't maaari, parang vacuum cleaner na sumisipsip ng hangin. Ang iyong mga baga ay dapat mapuno sa kapasidad ng oxygen.

Sa ganitong paglanghap kailangan ng sound effect, at kung mas malakas ang tunog na ginawa, mas mabuti. At kung huminga ka nang tahimik, nangangahulugan ito na mali ang iyong paglanghap. Ang isang mabilis at malakas na hininga sa pamamagitan ng ilong, sa kahulugan, ay hindi maaaring tahimik o tahimik. Subukang sumipsip ng hangin sa abot ng iyong makakaya: isipin na ikaw ay nasa isang walang hangin na espasyo, at ngayon ay binibigyan ka ng hininga ng hangin.

Kapag puno na ang iyong baga at hindi ka na makahinga sa hangin, huminto. Ngayon ay ibinaling namin ang aming pansin sa mga labi: mahigpit silang sarado at hindi naglalabas ng hangin. Bahagyang nakataas ang ulo. Ngunit ang ilong ay hindi gumagana, isipin. Na wala na siya. Hawak natin ang lahat ng hangin sa loob ng ating sarili.

Stage 3 ng diaphragmatic breathing. Mabilis na pagbuga sa bibig mula sa diaphragm

Ang susunod na gawain ay itulak ang lahat ng hinihila na hangin sa pamamagitan ng bibig. Ngunit kailangan mong hindi lamang huminga nang palabas, ngunit gawin ito pinipilit ang iyong tiyan, na parang itinutulak ang hangin mula sa mga baga gamit ang mga kalamnan ng tiyan. Upang gawin ito, buksan ang iyong bibig nang malawak, maghanda, at pagkatapos ay mahigpit na pisilin ang mga kalamnan ng diaphragm at tiyan - pagkatapos ay ang mga baga ay mag-uurong din at itulak ang lahat ng hangin. Ang ganitong pagbuga ay dapat na sinamahan ng isang sumisipol na tunog, na kahawig ng tunog ng hangin na lumalabas sa isang nabutas na gulong: isang bagay tulad ng "puff" o "pa-ah".

Sa yugtong ito, ang lahat ng pansin ay dapat nasa diaphragm - lalo ang dayapragm ay nagtutulak ng hangin palabas. Kahit na ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay mahina, ang iyong dayapragm ay dapat pa ring normal na nabuo. Subukang itulak ang hangin sa lalong madaling panahon.

Stage 4 ng diaphragmatic breathing. Pinipigilan ang iyong hininga

Ang yugtong ito ay itinuturing na pinakamahirap na bahagi ng ehersisyo sa paghinga. Isara ang iyong mga labi nang mahigpit hangga't maaari, huwag subukang sumipsip ng hangin sa pamamagitan ng iyong ilong. Sa pangkalahatan, kalimutan na mayroon kang bibig at ilong. Wala kang hangin na malalanghap.

Bahagyang ikiling ang iyong ulo patungo sa iyong dibdib. Ngayon ay tumutok sa tiyan. Simulan ang pagbilang nang dahan-dahan (sa iyong ulo) at unti-unting higpitan ang iyong tiyan. Ang tiyan ay papasok, nagiging flat board. Ang tiyan, bituka at iba pang mga organo ay nagsisimulang pumunta sa ilalim ng mga tadyang. Ang tiyan ay tila tumaas paitaas, nagsisimulang hilahin ang mga bituka kasama nito. Ang lahat ng nasa iyong tiyan ay tumataas din at nagsisimulang pumunta sa ilalim ng mga tadyang.

Ngayon ang iyong tiyan ay hindi patag - ito ay malukong, katulad ng depresyon na kadalasang nabubuo sa isang butas na bola. May pakiramdam na ang iyong peritoneum ay humipo sa iyong gulugod.

Ang tiyan ay dapat hilahin nang dahan-dahan, habang nagbibilang hanggang walo. Dapat mong bilangin ang mga sumusunod: one-one-one, two-two-two... Malamang na hindi ka na makakapigil ng hininga sa lahat ng walong beats kaagad - kadalasan nagsisimula sila sa tatlo o apat, at nasa ang proseso ng pagsasanay ang kakayahang umabot sa walo ay nakakamit. Tandaan: sa sandaling napigilan mo ang iyong hininga para sa lahat ng walong hakbang, maaari mong isaalang-alang na halos kabisado mo na ang yugto ng paghahanda. Ito ay sa yugtong ito ng pagpigil sa paghinga na may sabay-sabay na pagbawi ng tiyan na ang lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa.

Stage 5 ng diaphragmatic breathing. Huminga sa pamamagitan ng ilong

Kapag nagbilang ka ng hanggang walo at naramdaman mo ang iyong tiyan sa bahagi ng gulugod, maaari kang lumanghap. Basta i-relax ang lahat ng iyong kalamnan at hayaang dumaloy ang hangin sa iyong mga baga. Matapos pigilin ang iyong hininga, ang mga baga ay napuno ng hangin, na sinamahan ng isang tunog na nakapagpapaalaala sa isang hikbi - "whoosh."

Ano pa ang kailangan mong malaman tungkol sa diaphragmatic breathing

Dapat itong maunawaan na pagdating sa diaphragmatic breathing, dito lahat ng limang yugto ay mahalaga. Hindi mo maaaring sanayin ang una o pangatlo at kalimutan ang tungkol sa pangalawa o ikaapat. O ganap na makabisado ang tamang paglanghap, ngunit hindi makabisado ang pagbuga. Samakatuwid, kinakailangang mahigpit na kontrolin ang iyong sarili sa buong aralin.

Inirerekomenda na magsanay ng ganitong uri ng paghinga sa umaga, sa walang laman ang tiyan kapag ang tiyan ay hindi pa napupuno ng likido at pagkain. Ang paggawa ng mga ehersisyo sa paghinga na may buong tiyan ay maaaring humantong sa pagduduwal at pagsusuka. Samakatuwid, dapat mong simulan ang pagsasanay kaagad pagkatapos magising at ayusin ang iyong sarili.

Maipapayo na magsanay muna sa harap ng malaking salamin. Sa ganitong paraan makikita mo kaagad kung saang yugto ka hindi gumagana nang buong lakas at kung saan ka lumilihis mula sa pinakatamang posisyon ng katawan.

Huwag kalimutan bago ang pagsasanay magpahangin sa silid: Huwag magsagawa ng mga pagsasanay sa paghinga sa isang silid na may malaswang hangin pagkatapos ng isang gabing pagtulog.

Dapat kang magpatuloy nang direkta sa mga pisikal na ehersisyo lamang pagkatapos mong ganap na makabisado ang lahat ng limang yugto ng diaphragmatic na paghinga. Ang pag-master ng pamamaraan ng diaphragmatic breathing ay karaniwang nangangailangan ng 3-4 na linggo ng patuloy na pang-araw-araw na pagsasanay. At kapag nakabisado mo ang paghinga na ito, maaari kang magsimulang magsagawa ng mga pagsasanay sa pangunahing kumplikado. Magsimula sa 5 minuto pag-eehersisyo at unti-unting taasan ang tagal nito.

Basic set ng bodyflex exercises

"Diamond" (pag-aalis ng taba at paninikip ng balat ng mga kamay)

Sinimulan namin ang pagsasanay na may parehong pose na pinagkadalubhasaan mo na sa yugto ng paghahanda, kapag natutunan mong huminga nang tama: magkahiwalay ang mga binti, nakayuko ang mga tuhod, ang mga kamay ay nagpapahinga sa itaas ng mga tuhod. Gumagawa kami ng ehersisyo sa paghinga, pagkatapos ay pinipigilan ang aming hininga at gumuhit sa aming tiyan. Umayos kami at inilagay ang aming mga paa sa lapad ng balikat, isinasara ang aming mga braso sa isang bilog sa harap namin. Hinawakan namin ang aming mga kamay upang ang mga siko ay mataas at ang mga daliri lamang ang magkadikit. Upang gawing mas madaling panatilihing nakataas ang iyong mga siko, maaari mong bahagyang bilugin ang iyong likod.

Higpitan ang iyong mga braso na nakasara sa isang bilog, ipahinga ang iyong mga daliri laban sa isa't isa at simulan ang pagpindot sa iyong mga daliri nang husto hangga't maaari. Huwag igalaw ang iyong mga kamay - pindutin lamang ang iyong mga daliri. Dapat mong madama ang pag-igting ng kalamnan sa iyong buong braso mula sa iyong pulso hanggang sa iyong dibdib. Subukang panatilihin ang presyon sa loob ng walong segundo (walong beats), pagkatapos ay huminga nang palabas, i-relax ang iyong mga braso at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang pagsasanay na ito ng tatlong beses.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, dapat mong panatilihing mataas ang iyong mga siko. Kung ibababa mo ang iyong mga siko, ang presyon ay mapupunta hindi sa mga kalamnan ng braso, ngunit sa dibdib. Ang mga kamay ay magkadikit lamang sa mga dulo ng daliri, at ang mga palad ay hindi kasangkot sa lahat.

"Bangka" (bangka) - para sa magagandang balakang

Umupo sa sahig at ibuka ang iyong mga tuwid na binti nang malawak sa iba't ibang direksyon. Pagkatapos nito, hilahin ang iyong mga medyas patungo sa iyo at sa mga gilid, upang subukang iunat ang iyong mga kalamnan sa hita. Ang mga takong ay hindi lumalabas sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig. Subukang panatilihing tuwid ang iyong mga braso at huwag yumuko ang iyong mga siko. Sa posisyong ito, gawin ang lahat ng limang yugto ng ehersisyo sa paghinga, ikiling ang iyong ulo pasulong gaya ng dati, iguhit ang iyong tiyan at pigilin ang iyong hininga.

Matapos pigilin ang iyong hininga, igalaw ang iyong mga kamay pasulong at ilagay ang mga ito nang diretso sa harap mo, mga palad pababa, na bahagyang nakatagilid ang iyong likod. Pagkatapos ay dahan-dahang ilipat ang iyong mga daliri pasulong, nang hindi itinataas ang mga ito mula sa sahig, subukang yumuko nang mas mababa hangga't maaari. Kung gagawin mo nang tama ang lahat, mararamdaman mo ang pag-uunat ng mga kalamnan sa iyong panloob na hita. Yumuko nang mas mababa hangga't maaari at magbilang ng walo. Pagkatapos nito, huminga nang palabas, ituwid at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod. Gawin ang ehersisyo ng tatlong beses.

Hindi na kailangang mag-strain sa panahon ng ehersisyo na ito - ang iyong mga balakang ay dapat na ganap na nakakarelaks. Ang mga kalamnan ng hita ay dapat na iunat nang paunti-unti, nang walang biglaang paggalaw. Subukang huwag yumuko ang iyong mga tuhod - kung hindi man ay bababa ang pagkarga.

Mag-ehersisyo ng "Lion" (para sa paghigpit ng balat ng mukha at leeg)

Ang panimulang posisyon ay normal: paa 30-35 cm ang lapad, ang mga kamay ay nakapatong sa itaas ng mga tuhod. Nagsasagawa kami ng ehersisyo sa paghinga, pagkatapos ay pigilin ang aming hininga at gawin ang pangunahing pose, habang gumuhit sa aming tiyan.

Kinukuha namin ang aming mga labi sa isang maliit na bilog, pagkatapos ay buksan ang aming mga mata nang malawak hangga't maaari at tumingala (higpitan ang mga kalamnan sa ilalim ng mga mata). Kasabay nito, ibinababa namin ang mga labi sa bilog pababa (ang mga pisngi at lugar ng ilong ay tense) at inilabas ang dila hanggang sa limitasyon, nang hindi nakakarelaks ang mga labi. Nagbilang kami hanggang walo. Ginagawa namin ang ehersisyo ng limang beses.

Hindi mo dapat buksan ang iyong bibig ng masyadong malawak: ang bilog ng iyong mga labi ay dapat magmukhang nagulat ka sa isang bagay, i.e. maliit.

Mag-ehersisyo ng "Ugly grimace" (para sa leeg at baba)

Maaaring mas madaling gawin ang ehersisyo na ito nang wala muna ang bahagi ng paghinga. Tumayo nang tuwid, panatilihing tuwid ang iyong ulo. Dalhin ang iyong mga pang-ibabang ngipin sa harap na lampas sa iyong mga ngipin sa itaas (ibig sabihin, lumikha ng isang overbite) at ilabas ang iyong mga labi na parang gusto mong halikan ang isang taong nakatayo sa tabi mo (tandaan ang mga larawan ng mga romantikong hilig na unggoy). Iunat ang iyong leeg, patuloy na nakausli ang iyong mga labi, hanggang sa maramdaman mo na ang iyong leeg ay tense sa limitasyon. Ngayon dahan-dahang itaas ang iyong ulo at tumingin sa kisame - dapat mong madama ang isang malakas na kahabaan mula sa dulo ng iyong baba hanggang sa iyong sternum. At hindi ka dapat mabigla kapag sa susunod na araw ay nakakaramdam ka ng matinding pananakit sa leeg - ang mga kalamnan na ito ay hindi kailanman naging napaka-tense noon.

Kapag ang ehersisyo ay pinagkadalubhasaan, subukang pagsamahin ang mga pagngiwi na ito sa isang ehersisyo sa paghinga. Una, gawin ang pangunahing pose sa paghinga, gumawa ng ehersisyo sa paghinga, pagkatapos, gaya ng dati, gumuhit sa iyong tiyan at pigilin ang iyong hininga. Ngayon pumunta sa pangunahing pose - ituwid, ibalik ang iyong mga braso nang kaunti, itaas ang iyong baba. Ito ay nagiging imposible sa tiptoe - ang mga talampakan ay dapat na ganap na hawakan ang sahig.

Kapag napag-aralan mo na ang pagsasanay na ito (at nauunawaan kung gaano ito kahusay sa pangalan nito), subukang pagsamahin ito sa natitirang bahagi ng ehersisyo. Narito ang paunang pose, tulad ng pangunahing pose para sa paghinga - mga kamay sa itaas ng mga tuhod, magkahiwalay ang mga binti, puwit sa isang posisyon na parang gusto mong umupo. Matapos makumpleto ang ehersisyo sa paghinga na ito, hawakan ang iyong hininga, hilahin ang iyong tiyan, at bumalik sa pangunahing pose. Gawin ang "Ugly Grimace" na ehersisyo ng apat hanggang limang beses, pinipigilan ang iyong hininga para sa walong bilang sa bawat oras.

Mag-ehersisyo ng "Side stretch" (para sa mga kalamnan ng lower abdomen at baywang)

Kunin ang pangunahing pose sa paghinga, magsagawa ng ehersisyo sa paghinga, pagkatapos ay gumuhit sa iyong tiyan at tumayo sa pangunahing pose. Upang gawin ito, ibaba ang iyong kaliwang kamay - ngayon ang iyong siko ay nasa iyong baluktot na kaliwang tuhod. Hilahin ang daliri ng iyong kanang paa at pahabain ang binti sa gilid, habang ang paa ay hindi dapat umangat sa sahig. Ang iyong timbang ay dapat nasa iyong kaliwang tuhod. Pagkatapos ay itaas ang iyong kanang kamay at iunat ito sa kaliwang bahagi - mula sa gilid dapat mong maramdaman kung paano ang lahat ng mga kalamnan ay umaabot mula sa baywang hanggang sa kilikili. At ang iyong kamay ay dapat na tuwid hangga't maaari at sa itaas ng iyong ulo.

Panatilihin ang pose na ito para sa lahat ng walong bilang, pagkatapos ay magpahinga at huminga. Gawin ang pagsasanay na ito tatlo hanggang apat na beses sa bawat panig.

Kapag itinaas mo ang iyong braso, huwag ibaluktot ito sa siko - kung hindi, ang pag-uunat ay hindi gagawin nang tama. At para sa isang mahusay na kahabaan, kailangan mong tiyakin na ang mga daliri ng iyong pinahabang binti ay nakaunat. At huwag sumandal pasulong - panatilihing tuwid ang iyong likod.

Mag-ehersisyo "Paghila sa binti pabalik" (Lunok) - pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga hita at puwit

Kunin ang panimulang posisyon: ibaba ang iyong sarili sa sahig, sumandal sa iyong mga palad at tuhod, at pagkatapos ay sa iyong mga siko. Iunat ang isang paa pabalik, na nakaturo pababa ang mga daliri ng paa na iyon. Ipamahagi ang iyong timbang sa iyong mga braso at baluktot na binti. Kasabay nito, ang iyong ulo ay dapat na nakataas at dapat kang tumingin nang diretso. Ngayon gawin ang lahat ng limang yugto ng ehersisyo sa paghinga. Sa dulo, sipsipin ang iyong tiyan at pigilin ang iyong hininga. At ngayon ay kinuha mo ang pangunahing pose: tuwid na binti, hinila pabalik, itaas ito nang mataas hangga't maaari, hilahin pa rin ang daliri ng paa patungo sa iyo.

Isipin: ang lahat ng iyong kayamanan ay nasa pagitan na ngayon ng iyong puwit - pisilin ang mga ito nang may lakas na ang gluteus maximus na kalamnan ay naninigas. Habang patuloy na pinipigilan ang iyong hininga, pisilin ang iyong puwit para sa walong bilang. Pagkatapos nito, huminga at ibaba ang iyong binti. Gawin ang ehersisyo na ito ng tatlong beses sa bawat binti.

Napakahalaga na huwag hilahin ang daliri ng paa ng nakatuwid na binti habang nagsasagawa ng ehersisyo - maaari nitong baguhin ang sirkulasyon ng dugo, na naglalaman ng nasusunog na taba, at pagkatapos ay pupunta ito sa lugar ng guya, at kailangan nating sanayin ang mga kalamnan ng gluteus maximus. , hindi ang mga guya. Ang medyas ay dapat "tumingin" sa iyo. Ang binti na inilatag pabalik ay dapat na panatilihing tuwid - pagkatapos ay ang kinakailangang pag-igting ay malilikha sa mga kalamnan ng gluteal. Kinakailangan na magpahinga sa sahig lamang sa iyong mga siko at sa anumang kaso sa iyong mga palad.

Mag-ehersisyo ng "Gunting" (pagpapalakas ng mga kalamnan ng ibabang bahagi ng tiyan)

Kunin ang panimulang posisyon: humiga sa iyong likod, ituwid ang iyong mga binti. Ilagay ang iyong mga kamay, mga palad pababa, sa ilalim ng iyong puwit. Ang ulo ay nakahiga sa sahig, ang mas mababang likod ay pinindot din sa sahig - hindi ito dapat matanggal sa panahon ng ehersisyo. Una, gaya ng dati, gumagawa kami ng ehersisyo sa paghinga, pagkatapos ay gumuhit kami sa aming tiyan, pigilin ang aming hininga at lumipat sa pangunahing pose.

Itaas ang iyong mga binti - dapat silang mga sampung sentimetro mula sa sahig. At nagsisimula kaming gumawa ng mabilis, malawak na pag-indayog: una naming ibinuka ang aming mga binti sa mga gilid, pagkatapos ay tinawid namin ang mga ito (i.e. ginagawa namin ang ehersisyo na "Gunting" na pamilyar sa lahat mula pagkabata). Sinusubukan naming iunat ang aming mga medyas hangga't maaari at huwag yumuko sa ibabang likod. Gumawa ng 9-10 swings, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga binti at magpahinga ng kaunti. Ulitin ang pagsasanay na ito tatlo hanggang apat na beses.

Hindi mo dapat itaas ang iyong mga binti sa itaas ng sahig ng higit sa sampung sentimetro - sa ganitong paraan binabawasan mo ang pagkarga sa abs. Huwag iangat ang iyong ulo mula sa sahig, at laging panatilihin ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong puwit.

Mag-ehersisyo "Cat" (pangkalahatang ehersisyo)

Ang ehersisyo na "Cat" ay itinuturing na unibersal at ang pinaka-kapaki-pakinabang sa buong sistema ng bodyflex exercises - agad itong kinasasangkutan ng likod, balakang at tiyan.

Kunin ang panimulang posisyon: sumandal sa iyong mga palad at tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong ulo at tumingin sa harap. Ang likod at mga braso ay tuwid. Gawin ang ehersisyo sa paghinga gaya ng dati, pigilin ang iyong hininga, gumuhit sa iyong tiyan at gawin ang pangunahing pose: ikiling ang iyong ulo pababa habang nakaarko ang iyong likod nang mataas hangga't maaari - tulad ng isang pusa na lumalawak pagkatapos matulog. Hawakan ang posisyon na ito para sa walong bilang, pagkatapos ay huminga at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo na "Cat" nang maraming beses, at pagkatapos ay magpahinga.

Mas mainam na gawin ang ehersisyo na ito kaagad pagkatapos magising, bago mag-almusal. Bilang huling paraan, hindi bababa sa dalawang oras ang dapat lumipas pagkatapos kumain. Kailangan mong gawin ang pangunahing pose nang dahan-dahan, maayos, nang hindi gumagawa ng biglaang paggalaw. Kapag ginawa nang tama, ang ehersisyo ay dapat magmukhang isang alon na lumiligid mula sa tiyan patungo sa likod.

Pag-eehersisyo sa tiyan (pagpapalakas ng mga kalamnan ng upper at lower abs)

Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan, nag-aalis ng labis na taba sa bahagi ng tiyan, pinasisigla din nito ang sirkulasyon ng dugo, nagpapabuti sa paggana ng puso, mga daluyan ng dugo, sistema ng ihi, mga organ ng paghinga, at sistema ng pagtunaw.

Kunin ang panimulang posisyon: humiga sa iyong likod nang bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod. Pindutin nang mahigpit ang iyong mga paa sa sahig - dapat ay humigit-kumulang 35 sentimetro ang pagitan. Itaas ang iyong mga braso - ang iyong ulo ay nasa sahig - at abutin ang kisame. Gawin ang ehersisyo sa paghinga gaya ng dati, ipasok ang iyong tiyan nang maayos, pigilin ang iyong hininga at gawin ang pangunahing pose: itaas ang iyong mga balikat, panatilihing tuwid ang iyong mga braso, magpatuloy sa pag-unat pataas. Bahagyang ikiling ang iyong ulo pabalik at ituon ang iyong tingin sa isang haka-haka na punto sa kisame sa likod mo. Subukang itaas ang iyong mga balikat at dibdib nang mataas hangga't maaari. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili pabalik sa sahig - una ang iyong ibabang likod, at pagkatapos ay ang iyong mga balikat at ulo. Sa sandaling ang iyong ulo ay nasa sahig, agad na bumangon muli at mag-unat paitaas. Pigilan ang iyong hininga at hawakan ang nakapirming posisyon para sa walong bilang. Huminga, ibaba ang iyong sarili sa sahig at magpahinga. Gawin ang ehersisyo nang tatlong beses.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, hindi mo kailangang mag-ugoy o itulak sa sahig - isang kalamnan lamang ng tiyan ang dapat gumana. Panatilihing bahagyang nakatagilid ang iyong ulo habang nakataas ang iyong baba. Sa anumang pagkakataon dapat mong idiin ang iyong baba sa iyong leeg - maaari mong mapinsala ang iyong leeg. Hindi rin kailangang ilabas ang iyong tiyan kapag nag-stretch ka paitaas, kung hindi ay gagana ang mga maling kalamnan. Subukang hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari at pindutin nang mahigpit ang iyong ibabang likod sa sahig.

Mag-ehersisyo ng "Seiko" (pagpapalakas ng mga hita, pag-alis ng "breeches" at labis na taba sa itaas ng mga tuhod)

Kunin ang panimulang posisyon: lumuhod gamit ang iyong mga kamay sa sahig. Pagkatapos ay ituwid ang iyong kanang binti, pahabain ito sa kanang bahagi upang ito ay nasa tamang anggulo sa katawan. Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag ibaluktot ang tuhod ng iyong kanang binti, at ibaba ang iyong paa at ilagay ito sa sahig. Gaya ng dati, magsagawa ng ehersisyo sa paghinga, sa dulo ay pigilin ang iyong hininga at gumuhit sa iyong tiyan.

Susunod, lumipat sa pangunahing pose: itaas ang iyong pinahabang binti sa antas ng balakang upang ito ay parallel sa sahig. Pagkatapos ay hilahin ang binti na iyon pasulong, sinusubukang abutin ang iyong ulo. Subukang panatilihing mataas ang iyong binti hangga't maaari at siguraduhing panatilihin itong tuwid. Hawakan ang pose para sa walong bilang, huminga nang palabas, pagkatapos ay ibaba ang iyong binti at gawin ang panimulang pose. Baguhin ang iyong binti at gawin ang parehong ehersisyo para sa iyong kaliwang binti. Sa kabuuan, kailangan mong magsagawa ng tatlong pag-uulit sa bawat binti.

Sa panahon ng ehersisyo, huwag ibaluktot ang iyong mga siko; maaari mo lamang bahagyang ikiling ang iyong katawan upang mapanatili ang balanse. Kailangan mong itaas ang iyong binti nang mataas hangga't maaari at hilahin ito patungo sa iyong ulo hangga't maaari.

Mag-ehersisyo ng "Pretzel" (pagsasanay sa mga kalamnan ng hita at paghubog ng baywang)

Kunin ang panimulang posisyon: umupo sa sahig nang naka-cross ang iyong mga binti sa mga tuhod upang ang iyong kaliwang tuhod ay nasa itaas ng iyong kanan. Ang ehersisyo na ito ay itinuturing na bilateral: una dapat itong isagawa sa isang gilid, na may kaliwang binti sa itaas, at pagkatapos ay sa kabilang panig, binabago ang kaliwang binti sa kanan. Ang binti na nasa ibaba ay dapat panatilihing tuwid.

Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong likod, ipahinga ito sa sahig, at ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang tuhod. Gawin ang ehersisyo sa paghinga gaya ng dati, gumuhit sa iyong tiyan, pigilin ang iyong hininga at gawin ang pangunahing pose: ilipat ang timbang ng iyong katawan sa iyong kaliwang kamay, na nasa likod mo, at gamit ang iyong kanang kamay kunin ang iyong kaliwang tuhod (ito ay nasa itaas) , iangat ito at hilahin patungo sa iyo nang mas malapit hangga't maaari, sinusubukan mong idiin ito sa iyong dibdib. Kasabay nito, dahan-dahang iikot ang iyong buong katawan sa kaliwa at tumingin sa likod mo.

Kung ginagawa mo nang tama ang lahat, dapat mong maramdaman ang pag-uunat ng mga kalamnan sa iyong baywang at balakang. Hawakan ang posisyon na ito para sa walong bilang, huminga nang palabas at bumalik sa panimulang posisyon. Ngayon ay kailangan mong palitan ang iyong mga braso at binti at ulitin ang ehersisyo na ito sa kabilang direksyon. Sa kabuuan, kailangan mong gawin ang tatlong pag-uulit sa bawat panig.

Masalimuot sa tiyan at baywang

Kumplikado para sa balakang at pigi

Upper body complex

Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay medyo madaling gamitin, ang pinakamahalagang bagay ay upang maunawaan kung paano gawin ang mga ito nang tama, pagkatapos ay maaari mong baguhin ang pagkakasunud-sunod kung saan sila ginanap, pati na rin i-modernize ang mga ito sa pamamagitan ng pagpili ng mga kailangan mo.

Ang isa sa mga pinaka-epektibong complex na nagtataguyod ng mabilis na pagbaba ng timbang ay ang bodyflex para sa mga nagsisimula - isang 15 minutong sistema ng pagsasanay sa video na maaaring palitan ang mga kumplikadong ehersisyo sa sports at magdala ng nais na resulta. Upang simulan ang pagsasanay, hindi mo kailangang bumili ng mga espesyal na kagamitan. Ang mga pangunahing patakaran para sa tagumpay ay sundin ang mga rekomendasyon para sa pagsasagawa ng kumplikado at gawin ito nang regular.

Ano ang bodyflex para sa mga nagsisimula

Ang sistema ng ehersisyo na nilikha ng isang simpleng maybahay ay maaaring mabawasan ang circumference ng baywang, braso at binti sa maikling panahon. Ang epektong ito ay nakakamit sa pamamagitan ng espesyal na paghinga na nakakaapekto sa dayapragm at binabad ang katawan ng oxygen. Ang complex ay popular dahil sa ang katunayan na upang makamit ang isang magandang resulta kailangan mong gawin 15 minuto sa isang araw. Ang lahat ng mga ehersisyo ay static at hindi nangangailangan ng mataas na pisikal na aktibidad. Napakahalaga nito para sa mga taong hindi maaaring magsagawa ng mga aktibong ehersisyo sa cardio dahil sa kanilang mabigat na timbang.

Kung saan magsisimula ang bodyflex

Bago ka magsimula ng pagsasanay, dapat mong malaman ang tungkol sa mga contraindications kung saan hindi ka maaaring mag-ehersisyo gamit ang sistemang ito. Bilang karagdagan, inirerekomenda na sundin mo ang mga hakbang na ito upang makamit ang tagumpay:

1. Magtakda ng isang malinaw na layunin at isulat ang nais na mga resulta pagkatapos ng unang buwan. Ang mga numerong ito ay dapat na totoo, kung hindi, ang taong pumapayat ay maaaring mabigo o may mga pagdududa tungkol sa pagiging produktibo ng system.
2. Kumuha ng mga sukat gamit ang isang measuring tape at isulat ang mga ito para sa paghahambing. Ginagawa nitong mas madaling subaybayan ang mga resulta.
3. Pag-aralan ang impormasyon tungkol sa pagsingil sa Internet, manood ng ilang mga video tutorial.
4. Maglaan ng 15-20 minuto sa isang araw kapag walang makakaabala sa iyo.

Paano ayusin ang mga klase para sa isang baguhan

Upang maayos na ayusin ang mga klase sa bodyflex, hindi mo kailangang bumili ng mga espesyal na kagamitan. Gayunpaman, ayon sa mga pagsusuri mula sa mga nawalan ng timbang, mas mahusay na bumili ng gymnastics mat, na nakakatulong upang maiwasan ang pagdulas kapag ang mga ehersisyo ay ginanap sa sahig. Ang isang baguhan ay mangangailangan lamang ng pagnanais at kaunting oras upang makabisado ang mga aralin. Inirerekomenda ng mga taong nakamit ang mga resulta na sundin ang mga sumusunod na patakaran:

1. Pumili ng komportableng damit para sa pagsasanay. Hindi nito dapat hadlangan ang katawan o paghigpitan ang paggalaw; hindi ka dapat pumili ng mga damit na masyadong mainit - kahit na ang mga ehersisyo ay static, ang isang tao ay pinagpapawisan nang husto habang ginagawa ang mga ito.
2. Kung ang mga pang-araw-araw na ehersisyo ay isinasagawa sa pamamagitan ng video, pagkatapos ay ayusin ang isang angkop na lugar sa harap ng TV o computer.
3. Pumili ng isang complex na makakatulong na mabawasan ang dami ng katawan sa mga lugar na may problema. Sa iyong mga unang aralin, kailangan mong tumuon sa mga pangunahing pagsasanay.
4. Kumuha ng timer na magsenyas ng simula at pagtatapos ng mga aralin.

Paano gawin ang bodyflex ng tama upang mawalan ng timbang

Ang isa sa mga pakinabang ng sistema ay hindi kinakailangang sundin ang mga espesyal na diyeta o limitahan ang dami ng kinakain na pagkain. Gayunpaman, upang mabilis na mawalan ng timbang sa bodyflex, kailangan mong:

1. gawin ang kumplikadong regular araw-araw;
2. obserbahan ang tamang rehimen ng pag-inom - uminom mula 1.5 hanggang 2.5 litro ng tubig;
3. kumain ng maliliit na bahagi 2.5 oras bago ang mga klase o 1.5 oras pagkatapos nila;
4. magdagdag ng higit pang hibla sa iyong diyeta.

Para sa isang taong nagsimula ng pagsasanay sa unang pagkakataon, napakahirap na ipagpatuloy ang pagsasanay pagkatapos ng unang linggo. Maraming tao ang nag-uulat na ang pananakit ng kalamnan at bahagyang pagkahilo ay nawawala. Pagkatapos lamang ng isang linggo ng pagsasanay, maaari kang kumuha ng mga sukat. Tulad ng ipinapakita ng karanasan ng maraming kababaihan at kalalakihan, kahit na sa panahong ito posible na makamit ang mga nasasalat na resulta:

• bumababa ang gana;
• ang dumi ay normalized;
• ang mga volume sa baywang at hips ay bumababa;
• nagpapabuti ang mood;
• tumataas ang tono ng kalamnan.

Mga pangunahing prinsipyo ng bodyflex

Ang mga prinsipyo ng bodyflex ay unang binalangkas ng American housewife na si Greer Childers sa kanyang aklat na "Get a Great Figure in 15 Minutes a Day." Nagkwento ang babae tungkol sa kanyang karanasan sa pagpapapayat. Pagkatapos ng kapanganakan ng kanyang ikatlong anak, kailangan niyang subukan ang maraming iba't ibang mga sistema, mula sa simpleng aerobics hanggang sa pagsasanay sa lakas. Upang mawalan ng timbang, gumamit si Greer ng mga ehersisyo sa paghinga na kumbinasyon ng muscle stretching at yoga. Ang isa sa mga pangunahing patakaran ay ang pagsunod sa mga pangunahing prinsipyo. Kabilang dito ang:

1. Tamang paghinga. Ang mga aralin sa bodyflex ay dapat na isagawa lamang pagkatapos na mahusay na pinagkadalubhasaan ang mga pagsasanay sa paghinga.
2. Systematicity. Hindi kinakailangan na gawin ang kumplikado araw-araw; maaari mong bigyang pansin ang bodyflex 3-4 beses sa isang linggo.
3. Pag-eehersisyo nang walang laman ang tiyan. Kung hindi mo susundin ang panuntunang ito, maaaring mangyari ang mga komplikasyon na nauugnay sa sistema ng pagtunaw. Sa panahon ng aerobic exercise, ang dingding ng tiyan ay kasangkot, kaya napakahalaga na hindi bababa sa 2.5 oras ang lumipas pagkatapos ng huling pagkain.
4. Tamang mga sukat. Hindi kinakailangang timbangin ang iyong sarili, dahil ang pangunahing layunin ay magsunog ng taba at bawasan ang laki ng katawan, at hindi mawalan ng timbang.

Mga pangunahing pose

Bago ka magsimulang magsagawa ng kumplikado, kailangan mong makabisado ang mga pangunahing posisyon kung saan isinasagawa ang mga pagsasanay sa paghinga. Inirerekomenda na simulan ang pag-master ng system sa mga poses na ito:

1. "Basketball player" - ibuka ang iyong mga binti sa mga gilid, bahagyang maglupasay, ikiling ang iyong katawan pasulong, ilagay ang iyong mga palad sa itaas ng iyong mga tuhod.
2. "Nakaupo sa sahig" - umupo sa isang matigas na ibabaw, ibuka ang iyong mga binti nang malapad sa iba't ibang direksyon, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, pinindot ang iyong mga palad sa sahig upang ang iyong mga talim ng balikat ay magkasama, itaas ang iyong ulo.
3. "Diin sa apat na puntos" - sumampa sa lahat, ituwid ang iyong likod, ilagay ang iyong mga braso at binti sa tamang mga anggulo sa sahig, ibaba ang iyong ulo nang bahagya.

Mastering paghinga

Ayon sa mga nutrisyunista, ang problema ng mga taong tumataas ay ang kakulangan ng enerhiya. Kung nakikibahagi ka sa aerobic exercise, mas maraming oxygen ang nagsisimulang pumasok sa katawan, na isang natural na fat burner. Gayunpaman, ang mga taong sobra sa timbang ay hindi maaaring magsagawa ng aktibong pagsasanay, kaya ang bodyflex na may espesyal na sistema ng paghinga ay mabilis na makakatulong sa paglutas ng problema. Upang magsimula ng mga klase, kailangan mong gawin ang "Basketball Player" na pose, pagkatapos ay simulan ang mga pagsasanay sa paghinga:

1. Dahan-dahang huminga ng hangin sa pamamagitan ng iyong bibig, subukang huminga hangga't maaari.
2. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong.
3. Huminga nang husto sa pamamagitan ng iyong bibig (dapat itong tunog tulad ng isang "singit").
4. Pigilan ang iyong hininga sa loob ng 8-10 segundo. Kasabay nito, paigtingin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, sinusubukang itulak ang iyong tiyan sa ilalim ng dayapragm.
5. Mamahinga at mahinahon na huminga sa pamamagitan ng iyong ilong.

Inirerekomenda na tumutok hangga't maaari sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito, dahil ang epekto ng pagbaba ng timbang ay nakasalalay dito. Sa una, pinapayagan kang panatilihin ang iyong kamay sa dayapragm upang makahinga nang tama sa pamamagitan ng dibdib. Kung mahirap pigilin ang iyong hininga sa loob ng 8 segundo, maaari mo munang gawin ang mas maiikling mga agwat, unti-unting tataas ang mga ito. Ang mga nagsasanay ng sistema nang higit sa isang buwan ay nakakapagbilang ng hanggang 15-20 segundo.

Mga pangunahing pagsasanay para sa mga nagsisimula

Kapag ang isang tao ay nagsisimula pa lamang sa pagsasanay, napakahalaga na huwag lumampas ito upang ang pagtaas ay hindi sundan ng isang pagbaba, kaya ang mga nagsisimula ay inirerekomenda na magsagawa ng hindi napakahirap na pagsasanay na makakatulong na palakasin ang mga pangunahing grupo ng kalamnan. Kapag nag-eehersisyo sa unang linggo, maaari mong limitahan ang iyong sarili sa tatlong ehersisyo lamang, na nagpapahintulot sa iyo na unti-unting masanay sa pagkarga.

isang leon

Ang ehersisyo na ito ay napaka-epektibo para sa paghihigpit ng mga kalamnan sa mukha at leeg. Ginagawa ito sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

1. Kunin ang posisyon na "Basketball Player", bahagyang mag-squat at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod.
2. Pagkatapos nito, isinasagawa ang bodyflex breathing exercises.
3. Habang humihinga, tipunin ang iyong mga labi sa isang tubo, ilabas ang iyong dila hangga't maaari, buksan ang iyong mga mata nang malapad at itaas ang mga ito, maghintay ng 8 segundo.
4. Gumawa ng 5 approach.

Bangka

Sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng ehersisyo na ito, maaari mong i-pump up ang mga kalamnan ng iyong mga hita at pigi. Upang gawin ito kailangan mo:

1. umupo nang magkahiwalay ang iyong mga binti;
2. ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, iunat ang iyong mga medyas sa mga gilid;
3. gumawa ng ehersisyo sa paghinga, sumandal nang nakaunat ang iyong mga braso;
4. subukang maabot ang pinakamalayo hangga't maaari;
5. dahan-dahang magbilang hanggang 8, bumalik sa panimulang posisyon;
6. ulitin ng 2 beses pa.

Pusa

Napakadaling palakasin ang iyong mga braso at likod gamit ang isang ehersisyo na tinatawag na "Cat". Mga hakbang sa pagpapatupad:

1. Sumandal sa iyong mga palad at tuhod, ang iyong ulo ay dapat na nakahanay sa iyong leeg at likod.
2. Pagkatapos magsagawa ng breathing complex, malakas na bilugin ang iyong likod, ibaba ang iyong ulo, magbilang hanggang 10, huminga nang palabas at magpahinga.
3. Gumawa ng hanggang 5-7 approach.

Set ng mga pagsasanay

Pagkatapos ng mastering wastong paghinga at pagsasanay ng mga pangunahing pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, maaari kang magsimulang magsagawa ng mas kumplikadong mga ehersisyo. Ayon kay Marina Korpan, isa sa pinakasikat na bodyflex at oxysize trainer sa Russia, ang mga pag-eehersisyo sa umaga ay itinuturing na mas epektibo dahil sa ang katunayan na ang mga ito ay nangyayari pagkatapos magpahinga ang katawan. Bilang karagdagan, ang maximum na pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay nakakamit. Pinapayagan kang uminom ng isang basong malinis na tubig bago ang mga klase upang mapabilis ang iyong metabolismo.

15 minutong gawain sa umaga

Bilang karagdagan sa mga pagsasanay na dapat gawin (Leon, Pusa, Bangka), ang umaga complex ay kinabibilangan ng:

	Pagganap	Bilang ng mga pag-uulit
Pangit na pagngiwi	Itulak ang iyong mas mababang mga ngipin pasulong, iunat ang iyong mga labi, paigtingin ang iyong leeg at itaas ang iyong ulo. Ibalik ang iyong mga braso, na parang tumatalon ka mula sa isang pambuwelo.	Gumawa ng 5 reps.
Kahabaan sa gilid	Sumandal sa isang tuhod, ilagay ang iyong kanang binti sa gilid at ituro ang iyong mga daliri sa paa. Palawakin ang iyong kanang braso sa itaas ng iyong ulo parallel sa sahig. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong baluktot na tuhod.	Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses sa bawat direksyon.
	Lumuhod, sumandal sa iyong mga kamay, iunat ang isang binti sa gilid, habang pinipigilan ang iyong hininga, itaas ang iyong binti na kahanay sa sahig, ayusin ito.	Ulitin 3-4 beses sa bawat direksyon.
	Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibaluktot ang iyong mga siko sa antas ng iyong mga bisig, ikonekta ang iyong mga daliri upang bumuo ng parang diyamante na pigura. Pindutin ang iyong mga daliri upang makaramdam ng matinding tensyon.	Magsagawa ng 4-5 approach.
Pretzel	Kumuha ng posisyong nakaupo sa sahig. Iunat ang isang paa nang pahilig, ibaluktot ang isa sa tuhod at hilahin ito gamit ang kabaligtaran na kamay na mas malapit sa tiyan. Ilagay ang iyong kabilang kamay sa likod ng iyong likod.	Gumawa ng 3-4 na ehersisyo sa bawat panig.
	Panimulang posisyon: nakahiga sa sahig, ang mga binti ay nakaunat nang tuwid. Ilagay ang iyong mga palad sa ibaba. Pagkatapos ay itaas ang parehong mga binti ng 8-9 cm at magsagawa ng malawak, tumatawid na mga swing. Kailangan mong tiyakin na ang iyong mga medyas ay nakaunat.	Ulitin ng 3 beses pa.
Pindutin ng tiyan	Ginawa habang nakahiga sa iyong likod. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, iunat ang iyong mga braso patayo sa sahig, itaas ang iyong ulo at balikat ng 15-20 cm. Maingat na ibaba ang iyong sarili.	Gawin ito ng 5 beses.

Kung saan gagawin ang bodyflex

Ang mga bentahe ng isang sistema tulad ng bodyflex sa bahay para sa mga nagsisimula kaysa sa iba pang mga sistema ng pagbaba ng timbang ay maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo hindi lamang sa isang organisadong grupo, kundi pati na rin sa bahay. Gayunpaman, kung mag-eehersisyo ka sa ilalim ng gabay ng isang bihasang fitness trainer, maaari mong ayusin ang iyong programa sa pagbaba ng timbang upang umangkop sa iyong mga indibidwal na pangangailangan. Bilang karagdagan, sa isang koponan ay mas madaling maiwasan ang mga pagbagsak na nangyayari dahil sa kakulangan ng organisasyon. Ngayon ay maaari kang mag-sign up para sa mga malalayong kurso at kumpletuhin ang mga klase sa Internet, na nagdudulot din ng napakagandang resulta.

Contraindications

Ang sistema ay lubhang kapaki-pakinabang para sa kalusugan at halos walang mga paghihigpit sa edad, ngunit mayroon din itong isang bilang ng mga kontraindiksyon. Ang pinakakaraniwang mga pagbabawal na pumipigil sa iyo sa paggawa ng bodyflex ay kinabibilangan ng:

• heart failure;
• glaucoma;
• luslos;
• arterial hypertension;
• mga sakit sa oncological;
• tachycardia;
• bronchial hika;
• nadagdagan ang intracranial pressure.

Gayundin, ang mga buntis na kababaihan ay hindi dapat magsagawa ng mga pagsasanay - ang pagtaas ng epekto sa dingding ng tiyan ay maaaring maging sanhi ng pagkakuha. Kung ang isang taong nawalan ng timbang ay mayroon o nagkaroon ng anumang mga malalang sakit, mga nakaraang operasyon, pagdurugo ng hindi kilalang etiology, pagkatapos ay kailangan mo munang suriin sa iyong doktor at pagkatapos lamang magsimula ng pisikal na aktibidad.

Video

Natatanging himnastiko b odyflex bumangon salamat sa American housewife Greer Childers. Ang sistema ay batay sa isang kumbinasyon ng simpleng pagsasanay na may espesyal na paraan ng paghinga. Ang malakas na epekto ng gayong mga kasanayan sa katawan ay kilala sa buong mundo: kapag pinagsama sa pagpapalakas ng kalamnan at pag-stretch na mga ehersisyo, ang malalim na matinding paghinga ay may halos instant na epekto sa pagsunog ng taba.

Teknik sa paghinga

Ang lahat ng ehersisyo ng bodyflex system ay batay sa pamamaraan ng diaphragmatic breathing (o tiyan na paghinga). Ang isa pang karaniwang pangalan ay oxysize. Ito ay may positibong epekto sa metabolismo, na nagpapalitaw sa mekanismo ng masinsinang pagbaba ng timbang. Ang isang karagdagang bonus ay ang pagpapabuti ng bronchi at baga. Ang master class ay nagpapakita ng 4 na yugto ng ikot ng paghinga: pagbuga at paglanghap sa pamamagitan ng diaphragm, malakas na pagbuga "pa" at pagpigil sa paghinga. Ang instruktor ay nagpapakita ng pamamaraan nang detalyado at nagbabala laban sa mga posibleng pagkakamali kapag nagsasagawa ng aralin.

Master class mula sa Greer Childers

Ang bawat tagapagsanay ay gumagawa ng mga indibidwal na pagsasaayos sa aralin alinsunod sa kanyang sariling paningin at pisikal na kakayahan. Para sa mga gustong makakuha ng mga orihinal na pagsasanay mula sa orihinal na pinagmulan nang walang pagbabago, nag-aalok kami ng video mula sa Greer Childers. Mahusay para sa sariling pag-aaral sa opisina o sa bahay.

Kumplikado para sa bawat araw

Aktibong BodyFlex na pagsasanay mula kay Tatyana Korneeva - ginanap sa bahay sa isang gymnastics mat. Subaybayan ang iyong mga sensasyon sa panahon ng ehersisyo at sundin ang mga tagubilin nang eksakto. Tandaan: ang bilis ng pagkuha ng mga resulta ay indibidwal para sa lahat. Ang regular na ehersisyo ay sa anumang kaso ay makakaapekto sa iyong baywang at pangkalahatang kagalingan.

Pagsasanay sa pagbaba ng timbang

Ang labinlimang minuto ng pang-araw-araw na ehersisyo ay sapat na para sa unti-unting pagbaba ng timbang. Ang kumplikado mula sa video ng pagsasanay ay naglalayong magtrabaho sa mga pinaka-problemang lugar, na nailalarawan sa pamamagitan ng pagtaas ng akumulasyon ng mga deposito ng taba. Ang himnastiko ay nagbibigay ng isang mahusay na pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan, hita, puwit at gilid, ang tinatawag na "taba depot". Bilang karagdagan sa paggana ng mga kalamnan, ang mga ehersisyo ay kinabibilangan ng mga pagsasanay sa pag-uunat at pagbibigay ng pagkalastiko sa mga pangunahing kasukasuan.

Mawalan ng timbang: ehersisyo

Ang Yoga, Pilates at bodyflex instructor na si Yulia Semenova ay matapang na pinagsasama ang tatlong bahagi sa isang pag-eehersisyo upang makakuha ng pinakamataas na resulta para sa kalusugan at kagandahan. Ang online na aralin ay naglalaman ng pinakamabisang mga diskarte sa paghinga at pag-stretch, pati na rin ang mga ehersisyo upang sanayin ang lakas ng kalamnan. Ipinapaliwanag ng tagapagsanay nang detalyado ang mekanismo ng pagkilos sa katawan ng bawat ehersisyo at binibigyang pansin ang pagpapaliwanag ng mga diskarte sa paghinga.

Paggawa gamit ang isang upuan

Ang aralin sa upuan ay angkop para sa mga kababaihan na gustong hubugin ang kanilang baywang, alisin ang labis na volume mula sa tiyan at pagbutihin ang linya ng kanilang mga braso. Nagsisimula ang klase sa isang warm-up para magpainit ang katawan at maghanda para sa pangunahing complex. Ang tagapagturo ay naglalagay ng espesyal na diin sa mga ehersisyo para sa uri ng katawan ng mansanas, kung saan ang leeg, braso at likod ay nangangailangan ng higit na diin.

Masinsinang pagsasanay

Ang tagapagsanay na si Nastya Ilyina ay nagpapakita ng isang masinsinang bodyflex complex, na angkop para sa mga nagsisimula at advanced. Sa tulong ng mga pagsasanay na ipinakita, makakamit mo ang mga nakikitang resulta sa iyong pigura at kondisyon ng balat. Ang may-akda ay nagpapakita ng trabaho sa lahat ng mga grupo ng kalamnan: mula sa leeg hanggang sa paa, pag-uunat ng gulugod, pag-uunat ng mga binti at gilid. Sa simula ng aralin, ang mahahalagang rekomendasyon ay ibinibigay tungkol sa oras ng himnastiko.

Paano bawasan ang laki ng iyong mga braso

Si Coach Tatyana Samsonova ay nagsasagawa ng online na pagsasanay nang propesyonal at may kaluluwa. Ang ehersisyo ay makakatulong na higpitan ang mga kalamnan ng biceps at triceps, at alisin ang sagging mula sa mga kilikili. Ginawa nang walang kagamitang pang-sports at banig. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay maaaring gawin kahit saan (sa labas, sa opisina o sa bahay).

Mga ehersisyo para sa likod at baywang

Mayroong karaniwang parirala na kilala sa lahat ng mga nagsasanay: "Ang likod ay sumusuporta sa tiyan." Ang malakas na mga kalamnan sa likod ay nagsisilbing isang malakas na frame para sa abs, na pumipigil sa tiyan mula sa paglabas. Ang aralin mula sa "Second Wind" center ay nangangako ng minus 8-15 cm sa baywang sa loob ng 10 araw. Ang pinakamahusay na paraan upang suriin ang katotohanan ay ang pagsasanay sa isang online na instruktor araw-araw sa loob ng 20 minuto. Ang video ay naglalaman ng pinakamahusay na pagsasanay upang palakasin ang gulugod, mga kalamnan sa likod at abs.