bahay > Fitness > Pag-eehersisyo sa pagwawasto ng postura. Mga ehersisyo para sa back posture sa gym, sa bahay para sa mga batang babae, kababaihan, mga tinedyer

Pag-eehersisyo sa pagwawasto ng postura. Mga ehersisyo para sa back posture sa gym, sa bahay para sa mga batang babae, kababaihan, mga tinedyer

Ang mga ehersisyo sa postura ay dapat na maging regular mula sa edad na 4, kapag ang balangkas ay nabuo at ang mga kalamnan ng likod ay nabuo. Ang kanilang pagpapatupad sa buong buhay ay isang mahusay na pag-iwas at pamamaraan para sa pag-aalis ng mga deformidad ng gulugod. Ang tamang postura ay isang kaakit-akit na hitsura, enerhiya at tiwala sa sarili.

Ang magandang postura ay isang tuwid na likod at tuwid na dibdib:

Mga sanhi ng masamang postura

Ang mga pagbabago sa spinal column ay humahantong sa:

Mga kahihinatnan ng masamang pustura

Ang masamang pustura ay nakakaapekto sa gawain ng lahat ng mga sistema ng katawan, sinisira ang hitsura, binabago ang lakad:

Mga tamang pagsusuri sa postura

Upang suriin ang tamang pustura, isinasagawa ang mga pagsasanay - mga pagsubok:

Isang hanay ng mga pagsasanay sa bahay

Ang mga ehersisyo na hindi tumatagal ng maraming oras ay bumubuo ng ugali ng "paghawak" sa likod:

Isang hanay ng mga ehersisyo sa gym

Mga ehersisyo para sa mga bata

Upang makakuha ng magandang postura, ang mga batang preschool at mga mag-aaral sa paaralan ay maaaring magsagawa ng parehong hanay ng mga pagsasanay. Ang mga preschooler ay kailangang makisali sa umaga o hapon, maikli at hindi matinding ehersisyo. Sa edad, ang intensity ng pagsasanay ay dapat tumaas.

Para sa mga tinedyer, ang mga simpleng pagsasanay na "pang-adulto" ay maaaring gawin, na may mas kaunting mga diskarte.

Mga halimbawa ng pagsasanay para sa mga preschooler:

Mga ehersisyo para sa mga mag-aaral:

Posisyon sa likod. I-rotate ang mga haka-haka na pedal.
Nakahiga sa iyong likod, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig. Sa loob ng limang segundo, punitin ang pelvis sa sahig at itaas ito nang mataas hangga't maaari.
Yakap sa iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay, gumulong sa iyong likod mula sa ulo hanggang sa coccyx.

Mga ehersisyo para sa mga babae at babae

Ang mga ehersisyo para sa postura ng babae at isang magandang likod ay naglalayong hindi lamang sa pagpapalakas ng muscular frame, kundi pati na rin sa pagbuo ng isang manipis na baywang, mataas na suso at pag-aalis ng mga deposito ng taba sa likod. Para sa mga kababaihan, mahalaga na tono ang mga kalamnan, at hindi upang makamit ang pagpapakita ng mga kalamnan.

Ang pag-load ay dapat na makinis at regular:

Mga ehersisyo para sa mga lalaki at lalaki

Para sa mga lalaki, na ang mga kalamnan ay natural na mas binuo, ang pahalang na bar ay ang pinakamahusay na paraan upang bumuo ng isang malusog na pustura. Ang mga ehersisyo sa pahalang na bar ay hindi lamang magpapalakas sa iyong likod, ngunit lumikha din ng magandang muscular relief.

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay kabilang sa pinakasimple at pinaka-epektibo:

Amosov complex

Ang mga ehersisyo para sa likod na postura ng akademikong si Amosov ay ginaganap sa 20 na mga diskarte:

Isang set ng Chinese exercises

Ang mga klase ay nakakarelaks, bumuo ng mga kalamnan sa dibdib, inaalis ang pagyuko:

Isang set ng Japanese exercises

Hindi mahirap na mga ehersisyo na tumatagal ng ilang minuto sa isang araw, na bumubuo ng isang magandang postura:

Isang hanay ng mga pagsasanay sa yoga

Pagkatapos ng isang linggo ng regular na ehersisyo, ang kakayahang umangkop ay mapapabuti, ang ugali ng "paghawak" sa iyong likod ay lilitaw:

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa likod at pindutin

Ang magandang postura ay nangangahulugan ng malakas na likod at malakas na abs. Mayroong mga unibersal na pagsasanay para sa likod at tiyan, kung saan maaari mong mapanatili ang iyong pustura sa perpektong kondisyon.

Ang mga pagsasanay ay ang mga sumusunod:

Isang hanay ng mga pagsasanay na may isang gymnastic stick

Mga ehersisyo para sa pag-iwas sa osteochondrosis at pagbuo ng isang magandang pustura ng likod:

Isang hanay ng mga pagsasanay na may mabigat na bola

Ang bola ng gamot ay ginagamit upang madagdagan ang pagkarga, palakasin ang mga kalamnan upang makabuo ng magandang pustura:

Isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells

Matapos magsagawa ng isang simpleng hanay ng mga pagsasanay, ipinapayong gawing kumplikado ang mga ito ng karagdagang bigat ng mga dumbbells:

"Plank" at "side plank" para sa pagwawasto ng postura

Isang kumplikadong ehersisyo na nagpapalakas sa mga kalamnan na nagpapatatag sa gulugod. Ang 2-3 set ng 30 segundo ay sapat na para makakuha ng magandang load.

Ang mga pagsasanay ay isinasagawa tulad ng sumusunod:

Mga ehersisyo sa pahalang na bar

Ang mga ehersisyo sa pahalang na bar ay nagpapabuti sa kakayahang umangkop at pinapawi ang tensyon sa likod. Ito ay mahalaga para sa pagbuo ng isang magandang postura.

Ang pinakasimpleng pagsasanay ay kinabibilangan ng mga sumusunod:

mga pagsasanay sa dingding

Mga pagsasanay sa upuan

Ang mga ehersisyo ay umaabot sa mga kalamnan ng pectoral, cervical, trapezius, pinatataas ang kanilang pagkalastiko, at sa gayon ay nagwawasto ng pustura.

Mga push-up mula sa sahig

Ang mga push-up para sa pustura ay medyo naiiba sa klasikong bersyon. Ang mga kamay ay nakalagay sa sahig, magkahiwalay ang balikat, at ang mga binti ay nakalagay sa isang gymnastic ball (fitball).

Ang kawalang-tatag ng bola ay pinipilit kang balansehin sa proseso ng mga push-up. Bilang resulta, ang mga kalamnan na nagpapanatili sa likod na tuwid ay pinalakas at nabuo.

Pag-unat sa transverse twine para sa magandang postura

Ang mga nababanat na kalamnan ay bumubuo ng isang magandang postura, isang manipis na baywang at isang madaling lakad.

Ang mga ehersisyo sa pag-stretch ay dapat isagawa pagkatapos ng masinsinang pag-init ng mga kalamnan:

Pag-iwas sa masamang pustura

Ang pag-iwas sa mga pagbabago sa pustura ay isang hanay ng mga hakbang, kabilang ang:

Ayon sa mga orthopedist at instructor, ang mga espesyal na pisikal na ehersisyo para sa pustura ay:

ang pinaka-epektibong paraan upang iwasto ang pustura. Ang mga kumplikadong ito ay simple, hindi tumatagal ng maraming oras, na may regular na pagganap ay hahantong sila sa isang kapansin-pansin na resulta sa loob ng 2 linggo;
magagamit ng publiko at epektibong mga hakbang upang palakasin ang pustura. Halos walang mga kontraindiksyon sa kanilang pagpapatupad. Sa kumbinasyon ng masahe, aalisin nila ang pagyuko, mabilis na gawing normal ang mga spasmodic na kalamnan;
mga pamamaraan na kinikilala ng opisyal na gamot (sa partikular, ang Academician Amosov complex), na nilayon hindi lamang upang iwasto ang mga pagbabago sa pustura, kundi pati na rin upang gamutin ang mga sakit sa likod at gulugod.

Marami sa mga ipinakita na pagsasanay ay ginagamit sa mga programa ng therapeutic gymnastics. Upang mapabuti ang pustura ng likod, kailangan mong mag-ehersisyo nang regular, at upang mapahusay ang epekto, maaari kang magdagdag ng paglangoy.

Video tungkol sa mga ehersisyo para sa postura sa likod

Mga ehersisyo para sa pagbuo ng tamang pustura sa mga bata:

Mga ehersisyo para sa back posture sa gym para sa mga batang babae:

Ang pagbuo ng tamang postura ay dapat magsimula sa pagkabata. Upang gawin ito, kailangan mong regular na magsagawa ng gymnastic exercises at linangin ang gayong pamumuhay sa iyong sarili at sa iyong mga mahal sa buhay. Ito ay gymnastics na nagbibigay ng sagot sa tanong na: "Paano bumuo ng tama at?".

Anatomy at Physiology

Para sa isang mas mahusay na pag-unawa sa kung ano ang postura, kailangan mong malaman kung ano ang bumubuo nito. Maraming anatomical na istruktura ang nakikibahagi sa pagbuo ng aming pustura kasama mo, kabilang dito ang:

. Binubuo ito ng ilang mga kurba (lordosis, kyphosis), na pangunahing sa pagbuo ng isang anatomically correct back position.
. Ang ilang mga fibers ng kalamnan ay nakakabit sa spinal column, na responsable para sa suporta, pagbaluktot at extension nito. Anong mga kalamnan ang humuhubog sa postura? Karaniwan, ang mga ito ay paravertebral (malalim), mababaw (trapezoid, belt, latissimus) at iba pang mga fibers ng kalamnan.
sekondaryang edukasyon. Ang mga ligament, intervertebral disc at anatomical features ng vertebrae ay nakikibahagi din sa pagbuo ng tamang postura.

Sa lahat ng nasa itaas, kinakailangan na "mag-pump" upang matulungan ang gulugod na bumuo ng maganda at tamang postura. Upang makamit ang layuning ito, kailangan mong bisitahin ang gym o magsagawa ng ilang fitness sa bahay.

Pamantayan para sa tamang postura

Paano makilala ang normal na pag-aayos ng mga buto ng gulugod mula sa pagbuo ng patolohiya ng likod? Una sa lahat, ang ilang mga uri ng mga pagbabago sa pathological ay maaaring matukoy:

Isang simpleng medikal na pagsusuri (ang sinturon ng balikat ay may ibang taas sa kanan at kaliwa, isang malakas na pagkahilig ng gulugod pasulong o paatras, ang paglihis nito sa gilid).
Mga instrumental na pamamaraan (X-ray, magnetic resonance imaging, computed tomography).
Sarili sa bahay. Upang gawin ito, kailangan mong tumayo nang nakatalikod sa dingding, nakasandal sa iyong ulo, mga blades ng balikat, sacrum, sa posisyon na ito, ang distansya sa pagitan ng iyong leeg at likod ay dapat na mga 5 cm Kung may malaking distansya dito pagsubok, kung gayon maaari kang magkaroon ng kurbada ng gulugod at masamang pustura.

Upang maiwasan ang pag-unlad ng naturang mga pathological komplikasyon o para sa paggamot, magsagawa ng mga regular na ehersisyo.

Pagsasanay

Sa gym, maaari kang gumawa ng maraming ehersisyo, ngunit hindi lahat ng ito ay pantay na mabuti para sa mga kalamnan sa likod. Ang mga sumusunod na paggalaw ng kapangyarihan ay magiging pinakakapaki-pakinabang:

Mga pull-up na may malawak na pagkakahawak. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay nakasalalay sa maximum na pagbawas ng mga blades ng balikat at sa physiological extension ng vertebrae. Kung hindi mo kayang hilahin ang iyong sarili, maaari ka na lamang mag-hang, bukod pa rito ay bigatin ang iyong mga binti ng karga. Kapag humihila, ang ulo ay dapat tumingin nang eksakto tuwid, hindi bumangon. Ang pangunahing epekto ng puwersa ay nakadirekta sa latissimus dorsi na kalamnan.

Hyperextension. Ginagawa ito sa isang espesyal na simulator, kung saan ipinapahinga namin ang aming pelvis laban sa isang malambot na roller, at ang aming mga binti ay naayos sa aming mga takong. Susunod, nagsasagawa kami ng ehersisyo ng fly-extensor, na ligtas na gawin, napapailalim sa pamamaraan. Kapag baluktot, hindi baluktot, ang mga braso ay nasa likod ng ulo, na nagpapataas ng pagkarga sa mga kalamnan sa likod. Para sa mas advanced na mga tao, maaari kang kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay. Mahalagang isaalang-alang na kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, ang likod ay dapat na pantay, kung hindi man ang pangunahing pisikal na epekto ay hindi mapupunta dito, ngunit sa mga kalamnan ng puwit.
Mahi arms na may dumbbells. Una sa lahat, piliin ang pinakamainam na timbang ng dumbbell para sa iyong sarili. Hindi nila dapat mabilis na mapagod ang mga kalamnan ng mga kamay. Sa ehersisyo na ito, sinasanay mo ang sinturon sa balikat at ang mga kalamnan na katabi ng mga talim ng balikat. Maaaring isagawa ang Mahi sa mga gilid at pasulong.
Ihilig ang hilera ng dumbbell. Ang isang katulad na ehersisyo, ngunit ang mga fibers ng kalamnan ng likod ay karagdagang sinanay (lalo na ang lumbar). Upang gawin ito, sumandal, lumilikha ng isang 90-degree na anggulo sa iyong katawan, habang nakayuko ang iyong mga braso, subukang pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat hangga't maaari.
Thrust ng pahalang na bloke sa sinturon. Kapag hinila ang hawakan ng simulator patungo sa ating sarili, lumihis tayo ng kaunti sa likod (sa pamamagitan ng 10-15 degrees), at kapag bumalik tayo, sumandal tayo.
Hilahin ang pingga. Mayroon itong katulad na mekanismo ng pagsasanay, ngunit pinapayagan kang ayusin ang bigat ng pagkarga. Maaaring isagawa gamit ang isang kamay (hindi kanais-nais) upang sanayin ang mga indibidwal na kalamnan.
Itaas ang mga braso sa mga gilid na may karagdagang pagtutol. Ayon sa mekanismo ng pagkilos, ang mga ito ay katulad ng dumbbell swing, ngunit mas nakakaapekto ang mga ito sa mga kalamnan ng pectoral at ang sinturon ng balikat.

Kapag gumagawa ng anumang posture exercise, mahalagang kontrolin ang posisyon ng iyong likod, hindi ito dapat yumuko, baluktot o baluktot, tuwid at pantay lamang.

Sa bahay

Upang matiyak ang magandang postura, hindi kinakailangang pumunta sa mga mamahaling gym. . Ang pinaka-epektibong ehersisyo ay:

Ang pinakamababang load ay mga tilts at rotation ng torso. Para sa weighting, maaari mong iunat ang iyong mga braso pataas (o sa likod ng iyong ulo) at kargahan ang mga ito.
Pag-eehersisyo sa bangka. Nakahiga sa tiyan, pinuputol namin ang mga binti at braso mula sa sahig (nakasandal lamang sa mga kalamnan ng tiyan), itinutuwid namin tulad ng isang bangka. Ang isang mas madaling opsyon ay ang itaas lamang ang itaas na kalahati ng katawan.
Mula sa isang nakatayong posisyon, inilalagay namin ang aming mga kamay sa likod ng aming mga likod at sinusubukang ikonekta ang aming mga palad sa antas ng mga blades ng balikat (ang mga daliri ay dapat na nakadirekta pataas).
Upang kumatawan sa tamang postura, inirerekumenda na tumayo araw-araw laban sa dingding, na lumilikha ng 4 na mga punto ng pag-aayos sa katawan (ulo, balikat, puwit at takong). Ito ang postura na dapat mong linangin sa iyong sarili at sanayin ito nang regular.

Ang pag-aalaga sa iyong sarili sa bahay ay mahirap na trabaho, napakahirap na pilitin ang iyong sarili na gawin ang anumang bagay sa iyong libreng oras. Kaya naman marami ang pumipili ng gym at nag-eehersisyo kasama ang isang trainer. Ngunit kung hindi ito posible, pagkatapos ay regular na hikayatin ang iyong sarili na gawin ang himnastiko nang hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo. Puwersa, dahil ito ay sa pagkabata na ang karamihan sa mga gawi ay nabuo. Sa susunod na buhay, ito ay magiging lubhang kapaki-pakinabang sa kanya at magpapahintulot sa kanya na maiwasan ang karamihan sa mga sakit ng gulugod.

Sa panahon ng matinding ehersisyo, ang iyong likod ay maaaring tumugon sa iyo na may sakit. Pagkatapos ng anumang diskarte sa kapangyarihan, huwag kalimutang magpahinga, at bago ang pagsasanay, gumawa ng isang mahusay na warm-up. Ang susi sa anumang matinding ehersisyo para sa likod ay ang pagyuko (pagtuwid) ng likod, pagsasama-sama ng mga talim ng balikat at pagtuwid ng mga balikat.

Hindi na kailangang gawin nang eksakto ang lahat ng mga paggalaw, maaari mong piliin ang pinaka-epektibo at maginhawa para sa iyong sarili, ang pangunahing bagay ay gawin ang mga ito nang tama. Ugaliing kontrolin ang posisyon ng likod (ang gulugod ay itinuwid, ang ulo ay nakataas, ang mga talim ng balikat ay pinagsama). Kung mas bata ang katawan ng tao, mas madaling ituwid at sanayin ang likod, lalo na ang mga ehersisyo ay epektibo sa pagkabata.

Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng likod ay mahalaga para sa pagbuo ng isang magandang postura at isang malusog na katawan sa pangkalahatan. Marami sa paghahanap ng perpektong likod ay nagkakamali sa pagsasanay. Sa kasong ito, ang bawat maling hakbang ay maaaring magdulot ng pinsala. Tinanong namin ang sikat na Russian bodybuilder na si Alexander Fedorov na magpakitaang pinakamahusay na pagsasanay upang palakasin ang skeletal corset.

Mga pangunahing pagsasanay para sa pagsasanay sa likod:

hyperextension- isang ehersisyong fly-extensor na nakakaapekto sa mga kalamnan ng likod at pigi ay may medyo mababang antas ng panganib sa pinsala. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang espesyal na simulator. Upang gawin ito, humiga sa iyong tiyan, ipahinga ang iyong mga binti sa ilalim ng roller at sandalan pasulong, at pagkatapos, habang humihinga, mag-inat. Mahalagang ayusin ang makina sa iyong taas upang madali mong mai-ugoy ang iyong likod nang may buong amplitude.

Mahalaga: Kapag nagsasagawa ng hyperextension, kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod, kung hindi man, hindi na ito mag-ugoy sa likod, ngunit ang puwit.

Para sa maximum na produktibo, ang mga kamay ay dapat itago sa likod ng ulo o sa lock sa harap mo, gaya ng ipinapayo ng pinaka may pamagat na bodybuilder na si Alexander Fedorov. Ang "Eagle swings", bilang tanyag na tawag sa hyperextension, ay maaaring gawin sa pagtimbang, halimbawa, sa isang 10 kg na pancake, ngunit ito ay magpapataas ng panganib ng pinsala. Samakatuwid, pinapayuhan namin ang mga kababaihan na gawin ang ehersisyo na ito sa isang mabagal na bilis na may pagkaantala sa tuktok na punto.

Ang paghila ng itaas na bloke sa likod ng ulo- isang ehersisyo na naglalayong bumuo ng latissimus dorsi. Ginagawa ito habang nakaupo sa simulator: mga binti sa ilalim ng roller, at hinila ng mga kamay ang hawakan sa likod ng ulo. Mahalagang panatilihing nakahanay ang mga siko sa katawan o kahit na bahagyang ilipat ang mga ito pasulong. Ang isang karaniwang pagkakamali ng amateur ay ang itulak ang mga siko pabalik at yumuko sa likod. Subukan upang matukoy para sa iyong sarili ang isang timbang na maaari mong hawakan nang hindi sinira ang pamamaraan. Ang counterweight ng crossbar ay dapat "pull" up.

Mahalaga: Huminga nang pantay-pantay, habang humihinga ka, hilahin ang iyong mga braso patungo sa iyo, at huminga, iunat: ang bigat na humihila pataas ay makakatulong sa iyo na mag-inat nang husto.

Traksyon ng mas mababang bloke sa sinturon habang nakaupo- pangunahing ehersisyo para sa latissimus dorsi. Ang ehersisyo na ito ay ginaganap sa simulator habang nakaupo, na nakapatong ang iyong mga paa sa footboard. Nakatuon si Alexander Fedorov sa pagpapanatili ng tamang posisyon ng mga binti at balikat.

Mahalaga: Tiyaking pantay ang iyong mga balikat at mananatiling tuwid ang iyong likod. Kapag nagsasagawa ng paghila ng bloke sa sinturon, dapat mong ituwid ang mga binti sa kasukasuan ng tuhod, at kapag pinalawak ang mga braso, subukang mag-unat pasulong kasama ang katawan. Kaya, ang mga kalamnan ay nakaunat sa panahon ng ehersisyo, na pumipigil sa pag-asim at binabawasan ang panganib ng pinsala.

Mga pull-up sa Gravitron- Ito ay mga pull-up sa isang espesyal na simulator na may counterweight. Tamang-tama para sa mga kababaihan na hindi maaaring hilahin ang kanilang sarili sa isang regular na crossbar. Sa ehersisyo na ito, hindi lamang ang mga kalamnan sa likod ay umuugoy, kundi pati na rin, depende sa mahigpit na pagkakahawak, ang mga biceps, mga deltas.

Oras ng pagbabasa: 26 min

Kahit na ang pustura ay hindi lamang kagandahan at biyaya, kundi isang malusog na gulugod. Ang paglabag sa pustura ay hindi lamang isang aesthetic na problema, kundi pati na rin ang sanhi ng sakit sa likod, na magdudulot ng patuloy na kakulangan sa ginhawa at abala sa pang-araw-araw na buhay. Kung sa palagay mo ay nagsimula ka nang yumuko at nais na magtrabaho sa pagtuwid ng iyong likod, pagkatapos ay nag-aalok kami sa iyo ng isang mahusay na hanay ng mga pagsasanay upang itama ang iyong pustura.

Tamang postura: mga pangunahing panuntunan

Ang tamang postura ay ang kakayahang panatilihing tuwid ang iyong likod sa isang nakakarelaks na estado. Kung ang suporta ng isang tuwid na likod ay sinamahan ng karagdagang mga pagsisikap o pag-igting sa rehiyon ng vertebral, kung gayon malamang na maaari nating pag-usapan ang isang paglabag sa pustura (o pagyuko).

Ngayon, kapag ang isang hindi aktibong pamumuhay ay naging halos karaniwan na para sa karamihan ng mga tao, ang spinal curvature ay isang partikular na karaniwang problema para sa parehong mga bata at matatanda. Ang pagyuko ay maaaring maging sanhi ng maraming iba't ibang mga sakit, at kung hindi ka gagawa ng mga ehersisyo upang iwasto ang iyong pustura, kung gayon ito ay puno ng mga malubhang problema.

Ang paglabag sa pustura at pagyuko ay maaaring makapukaw ng:

Talamak na pananakit ng likod
talamak na pagkapagod
Intervertebral hernia at protrusion
Osteochondrosis
Paglabag sa sirkulasyon ng dugo
Compression ng mga panloob na organo
Pagkahilo at pangkalahatang karamdaman

Gayundin, masamang postura ang iyong hitsura ay naghihirap, ang iyong lakad ay nabalisa, ang iyong tiyan ay nakausli at ang iyong dibdib ay walang laman. Samakatuwid, kapwa mula sa pananaw ng kalusugan at mula sa isang aesthetic na pananaw, ang pagyuko ay may labis na negatibong mga kahihinatnan. Gayunpaman, mayroon ding magandang balita. Ang mga regular na ehersisyo sa postura ay makakatulong na ituwid ang iyong gulugod, mabawasan ang pagyuko, at mapawi ang pananakit ng likod.

Bago magpatuloy sa mga ehersisyo sa postura, tumuon tayo sa mga pangunahing panuntunan na tutulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na gulugod.

Ang tamang postura ay dapat na patuloy na subaybayan - kapag ikaw ay naglalakad, kapag ikaw ay nakaupo, kapag ikaw ay nakatayo. Bigyang-pansin ang posisyon ng katawan: ang mga balikat ay itinuwid at ibinaba, ang dibdib ay tumingin sa harap, ang gulugod ay naituwid, ang tiyan ay humihigpit. Kapag naglalakad, subukang huwag tumingin sa iyong mga paa.
Upang mapanatili ang tamang postura, kailangan mo ng isang malakas na muscular corset. Bilang karagdagan sa paggawa ng mga pagsasanay na inaalok sa ibaba, inirerekumenda din namin ang pagtatrabaho sa mga kalamnan ng pindutin at likod.
Ang isang mahusay na pag-iwas sa spinal curvature ay paglalakad na may isang libro sa iyong ulo. Maaari ka lamang humawak ng libro na may tuwid na likod, kaya ito ay isang magandang posture exercise.
Siguraduhing magpahinga sa trabaho upang mapainit ang likod at ang buong katawan sa kabuuan. Inirerekomendang tingnan: Mga ehersisyo para sa himnastiko sa opisina.
Kapag nakayuko (halimbawa, sa panahon ng pisikal na trabaho), huwag bilugan ang iyong likod at huwag yumuko. Kung hindi ka maaaring yumuko sa isang tuwid na likod, pagkatapos ay mas mahusay na yumuko ang iyong mga tuhod. Kapag nagdadala ng mabibigat na karga, ipamahagi ang bigat sa magkabilang kamay; hindi katanggap-tanggap na dalhin ang bag sa isang tabi lamang.
Pumili ng komportableng kaswal na sapatos. Ang mga takong ay nagbibigay ng isang seryosong pagkarga sa gulugod at nagdudulot din ng paglabag sa pustura.
Ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay ang pinagmulan ng maraming problema, kabilang ang mga paglabag sa pag-andar ng gulugod. Subukang gumalaw nang higit pa araw-araw. Makikita mo ang atin.
Upang maiwasan ang pananakit ng likod at mga karamdaman sa postura, inirerekumenda na matulog sa isang matigas na kutson. Maaari ka ring bumili ng orthopedic mattress.
Mas mainam na bumili ng isang orthopedic posture bandage pagkatapos lamang kumonsulta sa isang doktor. Kung hindi, may panganib kang ayusin ang maling posisyon ng likod dahil sa benda, at hindi ito itama.
Marami sa atin ang gumugugol ng maraming oras sa isang posisyong nakaupo, kaya ang tamang postura sa mesa ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapanatili ng pustura.

Top 30 Posture Correction Exercises

Kung gusto mong itama ang iyong postura, kung gayon Ang 20-30 minuto ng pang-araw-araw na ehersisyo ay sapat na para mapansin mo ang mga positibong pagbabago sa thoracic spine sa isang buwan. Kumuha ng mga larawan ng iyong likod bago at pagkatapos, at ihambing ang mga resulta pagkatapos ng isang buwan ng regular na pagsasanay. Maaaring itama ang pagyuko kung regular kang nagsasagawa ng mga ehersisyo sa postura! Sa talamak at talamak na sakit, mas mahusay na kumonsulta sa isang doktor bago magsanay.

Gawin ang ehersisyo ng 10-20 beses kung ito ay ginawa sa account, o para sa 30-60 segundo kung ito ay static. Tandaan na ulitin ang bawat ehersisyo sa kanan at kaliwang bahagi. Panoorin ang iyong mga damdamin at subukang ayusin ang tagal ng ehersisyo sa iyong paghuhusga. Sa panahon ng sesyon, pagkatapos ng bawat masipag na ehersisyo, magpahinga sa pose ng bata. Balansehin nito ang pag-eehersisyo at makakatulong na maiwasan ang labis na karga.

Kumuha ng malalim na lunge pose, ituwid ang iyong likod at itaas ang iyong mga braso. Iunat ang iyong mga braso, damhin ang kahabaan sa iyong gulugod. Hawakan ang posisyong ito at lumipat sa gilid.

Magkano ang dapat gawin:

2. Ikiling gamit ang mga kamay sa likod

Tumayo nang tuwid at ibalik ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod. Ilagay ang iyong mga palad nang magkasama, i-cross ang iyong mga daliri. Ikiling ang iyong katawan at itaas ang iyong mga braso, ilipat ang mga ito sa malayo hangga't maaari. Gawin itong posture exercise sa pamamagitan ng pagbukas ng iyong mga balikat at dibdib. Ang likod ay hindi dapat bilugan, kaya hindi mo maaaring ibaba ang katawan ng masyadong mababa, sapat na parallel sa sahig.

Magkano ang dapat gawin: 2 set ng 30-60 segundo

3. Suporta sa dingding

Tumayo sa dingding, yumuko at ipahinga ang iyong mga palad laban dito upang ang iyong mga braso ay parallel sa sahig. Subukang sumandal nang mas mababa hangga't maaari habang pinananatiling tuwid ang iyong likod. Ang posture exercise na ito ay mabuti din para sa pagbubukas ng mga joints ng balikat.

Magkano ang dapat gawin: 2 set ng 30-60 segundo

Umupo sa isang pinasimpleng posisyon ng lotus na magkasama ang iyong mga binti malapit sa iyong pelvis. Itaas ang iyong kaliwang braso at dalhin ito sa likod ng iyong likod, yumuko sa siko. Dalhin ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong likod upang ang siko ay nasa antas ng baywang. I-lock ang iyong mga palad sa isang kastilyo, ituwid ang iyong likod at pinagsasama ang iyong mga talim ng balikat. Kung hindi posible na isara ang mga palad, hilahin lamang ang mga daliri ng kanan at kaliwang kamay patungo sa isa't isa.

Magkano ang dapat gawin: 2 set ng 30 segundo sa bawat panig

Bumaba sa pagkakadapa, nakapatong ang mga palad sa sahig. Habang humihinga ka, yumuko sa iyong likod, magtagal ng 5-10 segundo, at habang humihinga ka, bilugan ang iyong likod. Ang paggalaw ay dapat isagawa dahil sa pagpapalihis sa thoracic at lumbar na mga rehiyon. Huwag yumuko lamang sa mas mababang likod, upang hindi ito masaktan.

Magkano ang dapat gawin: 15-20 reps

Nananatili sa parehong posisyon sa lahat ng apat, iangat ang kabaligtaran na braso at binti upang bumuo sila ng isang tuwid na linya sa katawan. Iunat ang iyong mga palad pasulong, at gamit ang iyong paa pabalik, habang itinataas ang mga ito hangga't maaari. Hawakan ang posisyong ito ng 30-40 segundo at lumipat sa gilid. Ang posture at core strengthening exercise na ito ay makakatulong din sa iyo na mapabuti ang iyong balanse at balanse.

Magkano ang dapat gawin: 2-3 set ng 30-40 segundo sa bawat panig

Mula sa posisyon na may nakataas na braso at binti, na inilarawan sa nakaraang ehersisyo, hawakan ang paa gamit ang iyong mga palad at manatili sa posisyon na ito, yumuko sa likod. Subukang yumuko hindi lamang sa lumbar, kundi pati na rin sa thoracic spine. Huwag iikot ang katawan, ang pelvic bones ay umaasa. Ang pagkuha ay dapat isagawa dahil sa inilaan na braso, pagpapalihis sa gulugod at pag-angat ng binti.

Magkano ang dapat gawin:

8. Pag-twist sa posisyon ng mesa

Upang maisagawa ang posture exercise na ito, manatili sa posisyong mesa. Iangat ang iyong kaliwang braso mula sa sahig at iangat ito patayo. I-rotate ang katawan, ituwid ang mga balikat, buksan ang dibdib at pagsamahin ang mga talim ng balikat. Pakiramdam ang kaaya-ayang pag-inat sa iyong gulugod. Gawin ang ehersisyo sa kanan at kaliwang bahagi.

Magkano ang dapat gawin: 2-3 set ng 30 segundo sa bawat panig

Manatiling nakatayo sa table pose. Ilagay ang iyong kanang kamay sa pagitan ng iyong kaliwang kamay at paa, ibababa ito sa sahig. Ilagay ang iyong ulo sa sahig sa kanang bahagi. Pakiramdam ang kahabaan sa iyong gulugod, buksan ang iyong mga balikat.

Magkano ang dapat gawin: 30-60 segundo bawat panig

Ang Sphinx ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagwawasto ng pustura. Humiga sa iyong tiyan sa sahig, pagkatapos ay iangat ang iyong katawan at ipahinga ang iyong mga bisig sa sahig. Ang paggalaw ay isinasagawa dahil sa pagpapalihis sa gulugod, pakiramdam ng isang kaaya-ayang pag-igting sa likod.

Magkano ang dapat gawin: 2 set ng 30-60 segundo

26. Side twist para sa likod

Humiga sa iyong likod, baluktot ang kaliwang binti, tuwid ang kanang binti, itinapon ang kaliwang braso sa gilid. I-cross ang iyong kaliwang binti sa iyong kanan, paikot-ikot sa likod upang ang iyong mga talim ng balikat ay manatili sa sahig. Pakiramdam ang kahabaan sa iyong gulugod. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 1-2 minuto at ulitin sa kabilang panig.

Magkano ang dapat gawin: 1-2 minuto bawat panig

27. Twisting para sa likod sa gilid

Humiga sa iyong tiyan, ang kanang braso palabas sa gilid, ang kanang binti ay pinalawak. I-cross ang iyong kaliwang binti sa iyong kanan, i-twist ang iyong katawan at lumipat sa iyong tagiliran. Hawakan ang posisyon gamit ang iyong kaliwang kamay. Ang balikat ng kanang kamay ay ganap na nakahiga sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 1-2 minuto at ulitin sa kabilang panig.

Magkano ang dapat gawin: 1-2 minuto bawat panig

Mula sa nakaraang posisyon sa gilid na posisyon, hawakan ang paa ng parehong binti gamit ang iyong kamay. I-squeeze ang iyong mga blades sa balikat, iunat ang iyong gulugod. Buksan ang iyong mga balikat at dibdib.

Magkano ang dapat gawin: 1-2 minuto bawat panig

Tulad ng sinabi namin sa simula, pagkatapos ng bawat ehersisyo (mga tabla, backbends, twists), maaari kang bumalik sa posisyon ng bata upang i-relax ang iyong likod at mapawi ang tensyon. Upang maisagawa ang pose ng bata, lumuhod, iunat ang iyong mga braso at humiga sa iyong tiyan sa iyong mga paa.

Magkano ang dapat gawin: 1-2 minuto bawat panig

Para sa pakinabang ng likod, maaari kang lumiko muna sa isang gilid, pagkatapos ay sa isa pa, at pagkatapos ay sa gitna.

Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa isang pose na lubhang kapaki-pakinabang para sa iyong gulugod at pustura. Upang gawin ito, maglagay ng mga unan sa ilalim ng iyong mga tuhod at sa ilalim ng iyong likod upang magkaroon ng isang pagpapalihis sa iyong likod. Humiga sa posisyon na ito sa loob ng 5-10 minuto.

Magkano ang dapat gawin: 2-3 minuto