Pisikal na ehersisyo pagkatapos ng 40 para sa mga lalaki. Mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki: isang hanay ng mga epektibong ehersisyo

Ang mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki ay isang hanay ng mga aktibidad sa palakasan, ang pagpapatupad nito ay nagbibigay ng lakas ng enerhiya, nagbibigay ng magandang mood para sa buong araw, nakakatulong na gumising nang mas mabilis at makisali sa trabaho.

Ang mga ehersisyo sa umaga ay isang mahalagang elemento ng isang malusog na pamumuhay at pag-iwas sa iba't ibang sakit. Ang mga regular na ehersisyo sa bahay ay nagpapatatag sa autonomic system, nagpapabuti ng daloy ng dugo, nakakabawas sa panganib ng labis na katabaan, nakakatulong na palakasin ang muscular corset, at may positibong epekto sa sekswal na aktibidad ng isang lalaki.

Ang mga klase ay magagamit sa ganap na lahat, dahil hindi sila nangangailangan ng silid na may kagamitan at mga espesyal na kagamitan. Ang paggawa ng mga ehersisyo sa bahay ay nagpapahintulot sa iyo na makatipid ng oras at pera sa pagbisita sa mga sports complex.

Kung saan magsisimula

Makikinabang ang pag-charge sa iyong kalusugan kung sineseryoso mo ang mga ehersisyo sa umaga at magpapatibay ng ilang pangunahing panuntunan:

1. Bumuo ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa umaga. Sa kasong ito, kinakailangang isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng organismo.
2. Bigyan ang katawan ng oras upang umangkop. Sapat na ang 7-14 na araw para masanay sa bagong pang-araw-araw na gawain. Mas mainam na magsimula ng alarm clock kalahating oras na mas maaga. Ito ay magpapahintulot sa iyo na mag-aral sa isang mahinahon na bilis, nang hindi ginulo ng mga pag-iisip tungkol sa kakulangan ng oras.
3. Huwag magsimulang mag-ehersisyo kaagad pagkatapos magising. Sa panahon ng pagtulog, ang mga proseso ng metabolic sa katawan ay bumagal, ang dami ng nagpapalipat-lipat na dugo ay bumababa, at ang rate ng tibok ng puso ay bumababa. Kailangan mong tulungan ang iyong katawan na gumising. Upang gawin ito, nakahiga sa kama, maaari kang kumuha ng ilang malalim na paghinga at pagbuga, mag-inat, i-massage ang iyong mga kamay at paa.
4. Mag-ehersisyo nang regular. Sa paglipas ng panahon, ang mga ehersisyo sa umaga ay magiging isang malusog na ugali.
5. Mag-ehersisyo sa labas hangga't maaari. Kung ang pagsasanay ay nagaganap sa bahay, kailangan mong buksan ang bintana at i-ventilate ang silid. Ang silid ay hindi dapat masyadong malamig o mainit.
6. Magsagawa ng mga ehersisyo sa komportableng damit na hindi pumipigil sa paggalaw.
7. Unti-unting taasan ang intensity ng iyong mga ehersisyo.
8. Mga alternatibong ehersisyo para sa iba't ibang grupo ng kalamnan. Ang mga klase ay hindi magiging boring kung bumuo ka ng ilang mga complex.

Pangunahing kumplikado ng mga pagsasanay sa umaga

Ang programa ng himnastiko sa umaga ay binuo na isinasaalang-alang ang mga kakayahan sa physiological, ang antas ng pagsasanay sa palakasan, pati na rin ang edad ng lalaki.

Ang isang matipid na hanay ng mga ehersisyo ay inirerekomenda para sa mga matatandang lalaki na hindi pa nakikibahagi sa sports. Pagkatapos ng 40 taon, ang mga proseso ng metabolic ay bumagal, ang panganib ng pagbuo ng mga sakit sa cardiovascular ay tumataas, at ang mga proteksiyon na function ng katawan ay humina. Ang matinding stress ay maaaring magdulot ng pagkasira sa kalusugan.

Sa panahon ng pagbagay ng katawan sa pisikal na aktibidad, kinakailangan na magsagawa ng mga ehersisyo sa umaga para sa 10-20 minuto, maaari mong unti-unting dagdagan ang oras sa 20-30 minuto. Mahalagang ilapat ang prinsipyo ng pagwawaldas ng pag-load, iyon ay, upang patuloy na kasangkot ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa trabaho.

Ang pagsingil sa umaga ay isang hanay ng mga pagsasanay na kinabibilangan ng warm-up, ang pangunahing bloke ng mga ehersisyo at ang huling yugto ng pagsasanay.

Ang mga ehersisyo sa pag-init ay kinabibilangan ng:

• ulo tilts;
• pag-ikot ng brush;
• pabilog na paggalaw ng mga kasukasuan ng balikat;
• mga hilig ng katawan;
• pag-indayog na paggalaw ng mga kamay;
• pag-ikot ng pelvis;
• pabilog na paggalaw ng mga paa.

Ang lahat ng mga ehersisyo mula sa warm-up complex ay ginaganap nang mahinahon. Ang paghinga ay sa pamamagitan ng ilong. Ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi hihigit sa 15-20 beses. Ang mga magaan na ehersisyo ay makakatulong sa pagpapainit ng katawan at payagan ang isang maayos na paglipat sa pangunahing kumplikado.

Ang pangunahing bloke ng mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki ay kinabibilangan ng:

1. Squats (3 set ng 15 reps). Ang ehersisyo ay umaakit sa mga kalamnan ng mga binti, ibabang likod, itaas na likod at tiyan. Panimulang posisyon - nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Kailangan mong maglupasay upang ang pelvis ay nasa ibaba ng mga tuhod, at ang likod ay nananatiling tuwid. Ang mga takong ay hindi dapat lumabas sa sahig.
2. Mga push-up (2 set ng 20 reps). Panimulang posisyon - diin ang pagsisinungaling. Kinakailangan na yumuko ang mga braso sa mga siko, ang katawan ay dapat na parallel sa sahig, pagkatapos nito, pilitin ang katawan, dahan-dahang ituwid ang mga braso at bumalik sa panimulang posisyon. Ang likod at mga binti ay dapat nasa isang linya.
3. Mga side lunges (2-3 set ng 15 reps). Ang mga paa ay dapat ilagay nang malapad hangga't maaari, ang mga braso ay nakaunat. Ang likod ay dapat na tuwid. Ang mga squats ay halili na ginagawa sa isa o sa kabilang binti. Ang daliri ng nakatuwid na binti ay dapat na nakaturo pataas.
4. Mga klasikong lunges (2-3 set ng 15 reps). Panimulang posisyon - nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Bilang kahalili, ang mga binti ay inilalagay sa harap. Ang likod ay tuwid, ang tiyan ay inilabas.
5. Pagtaas ng binti (2-3 set ng 10 beses). Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod. Sa pagbuga, ang parehong mga binti ay tumaas, sa paglanghap, bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon.
6. Ang "Twisting" (3-4 na set ng 10 repetitions) ay isang klasikong ehersisyo sa tiyan. Isinasagawa ito na nakahiga sa iyong likod. Ang mga kamay ay nasa ilalim ng leeg. Ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, ang mga paa ay nakadikit sa dingding. Habang humihinga ka, yumuko ang likod upang ang mga balikat ay bumaba sa sahig. Sa kasong ito, ang mas mababang likod ay dapat na pinindot nang mas malapit sa sahig. Sa inspirasyon, kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon.
7. "Plank" (2 set ng 1 minuto) - isang ehersisyo kung saan ang mga kalamnan ng tiyan, likod, puwit at hita ay kasama sa trabaho. Kinakailangang magpahinga sa sahig gamit ang iyong mga palad o siko (mas mahirap na opsyon). Nakapatong din ang mga daliri sa sahig. Ang katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa pelvis hanggang sa tuktok ng ulo.

Ang isang mahusay na pagtatapos sa mga ehersisyo sa umaga ay isang run sa maayang maaraw na panahon.

Dumbbell gymnastics

Ang partikular na atensyon sa dumbbell gymnastics complex ay dapat bayaran sa mga lalaking higit sa 40 taong gulang. Sa edad, bumababa ang produksyon ng testosterone, na humahantong sa pagbaba sa tono ng kalamnan at mabilis na pagtaas ng timbang. Ang ehersisyo sa umaga para sa mga matatandang lalaki ay naglalayong gawing normal ang mga antas ng hormonal at palakasin ang pangkalahatang kalusugan.

Bago magsagawa ng mga ehersisyo na may dumbbells, kailangan mong magsagawa ng warm-up.

Ang pangunahing bloke ng dumbbell gymnastics ay kinabibilangan ng:

1. Mga squats na may dumbbells sa mga balikat. 5 set ng 10-12 repetitions.
2. Lunges na may dumbbells. 3 set ng 5-10 repetitions sa iba't ibang direksyon.
3. Tumagilid sa gilid. 4 na set ng 5-10 repetitions.
4. Pagtaas ng paa. 3 set ng 10-15 repetitions.
5. Ihilig ang hilera ng dumbbell. 3 set ng 5-10 repetitions.
6. Pindutin mula sa dibdib. 4 na set ng 5-10 repetitions.
7. Mahi dumbbells sa mga gilid sa isang pagkahilig. 3 set ng 10-12 repetitions.

Ang huling yugto ng himnastiko ay nagsasangkot ng pagpapanumbalik ng mahinahon na paghinga.

Mahalaga! Ang mga ehersisyo sa umaga ay hindi dapat gawing isang ganap na pag-eehersisyo na naglalayong bumuo ng mass ng kalamnan at magsunog ng labis na taba.

Ang isang mahusay na napiling hanay ng mga pagsasanay ay ang susi sa mabuting kalusugan at mahusay na pisikal na hugis.

Ang ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki ay napakahalaga, dahil nakakatulong ito hindi lamang sa pag-pump up ng katawan, ngunit din mapabuti ang kalusugan. Bilang karagdagan, ang isang payat at magandang pigura ay nagiging inggit ng maraming miyembro ng mas malakas na kasarian at nagiging sanhi ng pakikiramay sa mga kababaihan. Ang mga pagsasanay ay hindi nagtatagal. Para laging nasa hugis, sapat na bigyan sila ng 10-15 minuto lamang tuwing umaga.

Ang mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang magandang kalagayan at hindi makakuha ng dagdag na pounds kahit na sa pagtanda. Mayroong iba pang mga benepisyo ng pang-araw-araw na ehersisyo:

• pinapayagan kang palakasin ang muscular corset;
• panatilihin ang tamang postura at lokasyon ng vertebrae;
• bawasan ang panganib ng iba't ibang mga sakit, kabilang ang mga pathologies ng cardiovascular system, pagbuo ng luslos;
• mapabuti ang pagganap, mapabuti ang mood;
• gawing magkasya ang figure, embossed;
• habang nagcha-charge, bumubuti ang daloy ng dugo, at nababawasan ang panganib ng venous disease.

Bilang karagdagan, ang mga epektibong ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki ay ginagawang mas nababanat ang mga tisyu ng kalamnan at mga kasukasuan, at tinutulungan din ang katawan na tune in upang gumana. Pagkatapos ng pagsasanay, inirerekomenda na kumuha ng contrast shower, siyempre, kung walang contraindications. Ang lahat ng mga aktibidad na ito ay nagpapahusay sa epekto ng pisikal na aktibidad sa katawan at mga panloob na organo.

Mga panuntunan sa pagpapatupad

Upang hindi masugatan sa panahon ng pag-load ng kapangyarihan, ang mga manipulasyon ay dapat isagawa nang tama at isinasaalang-alang ang mga simpleng patakaran. Inirerekomenda ng mga propesyonal ang paghahanda ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki sa gabi. Napakahalaga na matukoy nang maaga ang eksaktong oras ng mga klase, pumili ng isang lugar at ihanda ang mga kinakailangang kagamitan sa palakasan. Ang mga ehersisyo ng kapangyarihan sa umaga para sa mga lalaki ay isinasagawa sa ilalim ng mga sumusunod na patakaran:

Napakahalaga din kapag pumipili ng isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo upang isaalang-alang ang edad ng isang lalaki. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga tao pagkatapos ng 40 ay dapat na bawasan ang pagkarga at bawasan ang bilang ng mga diskarte, lalo na kung hindi pa sila kasangkot sa aktibong sports dati.

Isang hanay ng mga pagsasanay

Maraming mga kinatawan ng lalaki ang nangangarap ng magagandang biceps, cubes sa tiyan at malawak na balikat. Para dito, nilikha ang isang balanseng hanay ng mga pisikal na ehersisyo. Pinapayuhan ng mga eksperto na bigyan ang bawat grupo ng kalamnan ng isang ehersisyo bawat linggo, kung gayon ang resulta ay darating nang mas mabilis, at ang epekto ay magiging mas kapansin-pansin.

Ang mga paggalaw ay dapat na tama, kaya kung ang pagsasanay sa sarili ay ginanap, mas mahusay na gumamit ng mga master class o tumingin sa mga larawan sa mga magazine ng sports. Ang listahan ng mga pinaka-epektibong ehersisyo ay ang mga sumusunod:

Pagkatapos ng ehersisyo, kailangan mong bisitahin ang shower. Tulad ng para sa bilang ng mga pag-uulit, ang programa ay pinili para sa bawat indibidwal, ang lahat ay nakasalalay sa estado ng katawan. Kung sa panahon ng ehersisyo ay may sakit sa puso, igsi ng paghinga o karamdaman, pagkatapos ay mas mahusay na isuko ang gymnastics nang ilang sandali.

Karagdagang mga aralin

Kapag ang isang tao ay nagplano na mapupuksa ang labis na timbang sa tulong ng mga ehersisyo sa umaga, ang aerobics ay angkop para sa kanya. Pinakamainam na magsagawa ng mga paggalaw ng himnastiko na may pulso na umaabot sa 120 beats bawat minuto. Sa bilis ng tibok ng puso na ito, ang mga taba ay pinaka-aktibong pinaghiwa-hiwalay. Ang hanay ng mga pagsasanay ay kinabibilangan ng:

Magsimula ng mga klase na may 20 pag-uulit. Kapag ang katawan ay umaangkop, maaari mong dagdagan ang dami ng ehersisyo. Ang average na pang-araw-araw na rate ay 60 paggalaw sa 2-3 set. Ang mga pagsasanay na ito ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng mga lalaki.

Upang mapabilis ang proseso ng pagkawala ng timbang, inirerekumenda na gawin ang kettlebell gymnastics, maaari itong gawin sa iyong sarili sa bahay. Hindi ka dapat masyadong pilitin sa mga ehersisyo sa umaga, dahil dapat kang magkaroon ng sapat na lakas para sa buong araw, kaya dapat mong seryosohin ang pagpili ng isang programa, matukoy ang pinakamainam na bilang ng mga ehersisyo at diskarte.

Tamang warm-up

Ang warm-up ay palaging nagsisimula mula sa itaas na katawan, iyon ay, ang mga unang pabilog na paggalaw ng ulo ay ginawa. Kung ang kakulangan sa ginhawa ay nangyayari sa panahon ng ehersisyo, kung gayon ito ay nagkakahalaga na palitan ito ng mga hilig. Upang maayos na magpainit ang mga kasukasuan, maaari mong gamitin ang sumusunod na kumplikado:

1. Pag-ikot ng mga kamay sa iba't ibang direksyon.
2. Pabilog na paggalaw ng mga siko.
3. Pag-ikot ng mga balikat, una sa isang direksyon, pagkatapos ay sa isa pa.
4. Ang paggalaw ng mga tuhod kasama ang isang haka-haka na axis.

Matapos makumpleto ang warm-up, magpatuloy sa pangunahing complex, na naglalayong magpainit ng mga kalamnan. Ang ganitong mga pagsasanay sa bahay ay maaaring isagawa hindi lamang para sa mga lalaki, kundi pati na rin para sa mga kababaihan.

Ang anumang pisikal na ehersisyo, kabilang ang mga ehersisyo sa umaga, ay isinasagawa na isinasaalang-alang ang ilang mga tampok. Pinapayuhan ng mga eksperto na sumunod sa mga sumusunod na patakaran:

Pinipili ng bawat tao ang bilang ng mga pag-uulit para sa kanyang sarili, na isinasaalang-alang ang kalusugan at edad. Bilang isang patakaran, ang bilang ng mga pag-uulit ay nag-iiba mula 8 hanggang 10 beses. Ito ay sapat na upang pasiglahin ang buong araw.

Higit pang Kaugnay:

Mga ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang: isang hanay ng mga pagsasanay Isang kumplikadong mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad sa pisikal na edukasyon Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ng tiyan at mga gilid Eye of the Renaissance: 5 ehersisyo para sa kalusugan at enerhiya Paraan ng Pagsasanay sa Burpee: Exercise Technique

Ang isang makinis na pigura ay isang mahalagang katangian ng isang taong may paggalang sa sarili. Walang pumipilit sa iyo na maging isang tagahanga ng bodybuilding, ngunit ang pagpapanatiling maayos ang iyong katawan ay kinakailangan. Ang mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki ay makakatulong sa iyo na manatiling malusog, na may maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na katangian. Lahat ng kailangan mo para dito 10-15 minuto bawat araw at mga timbang sa anyo ng mga dumbbells. At ang mga benepisyo na makukuha mo sa dulo ay hindi kapani-paniwalang marami.

Ang ehersisyo para sa mga lalaki ay hindi lamang isang pormalidad, ang pangangailangan na narinig natin mula noong panahon ng Sobyet. Ito ay talagang isang hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang na panukala, at kapag ginawa nang tama, bibigyan ka nito ng pagkakataong makuha ang sumusunod:

• Mga simpleng pagsasanay palakasin ang muscular corset at gagawing kaakit-akit ang pangangatawan. Ang pag-charge, siyempre, ay hindi sapat upang makamit ang mga seryosong resulta, ngunit ito ay isang magandang base load upang mapanatili ang tono.
• Salamat sa pagsingil, magagawa mo pagbutihin ang postura at tiyakin ang tamang posisyon ng vertebrae, maiwasan ang panganib ng luslos at maraming iba pang mga problema.
• Ang cardio ay isang mahusay na paraan palakasin ang cardiovascular system, maiwasan ang maraming problema dito. Gayundin, ang pisikal na aktibidad sa umaga ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo.
• At, siyempre, ang mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki ay isang mahusay na paraan. gumising sa umaga, parehong pisikal at mental. Ito ay naniningil ng sigla at enerhiya, nagtatakda ng tamang mood at tumutulong upang maghanda para sa isang aktibo at produktibong araw.

Sa kawalan ng contraindications, magiging kapaki-pakinabang na kumuha ng contrast shower pagkatapos mag-charge. Makakatulong ito na madagdagan ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo at mapabuti ang epekto nito sa katawan at mga panloob na organo.

Nagcha-charge para sa mga lalaki sa video

Marami itong positibong epekto, sabi ng mga eksperto. "Ang mismong salitang "pagsingil" ay nagtatago ng sagot sa tanong kung ano ang paggamit nito," komento Dmitry Piskunov, master trainer ng gym ng World Gym Club - Veshki. "Ito ay isang singil ng kasiglahan at enerhiya para sa buong darating na araw."

Nakakatulong ang pag-charge na labanan ang pisikal na kawalan ng aktibidad, pinapabuti ang sirkulasyon ng dugo at ang paggana ng musculoskeletal system. At maaari rin itong maging iyong springboard sa "malaking fitness". "Magsimulang mag-ehersisyo nang regular at mapapansin mo na gusto mong ilipat at i-load ang iyong mga kalamnan nang higit pa," sabi ni Denis Merkulov, Senior Gym Trainer, Master Trainer, Group Program Instructor clubfitness ng lungsod— Dobryninskaya.- Kahit na magsagawa ng mga simpleng ehersisyo sa bahay, maaari mong unti-unting umunlad, gawing kumplikado ang mga pagsasanay, gumamit ng mga timbang. Alam ko ang maraming mga kaso kapag ang mga tao ay nagsagawa ng ilang uri ng magaan na ehersisyo sa umaga sa bahay at hindi nagtagal ay nagpunta sa gym upang magsanay nang seryoso."

Bakit mas mabuting mag-ehersisyo sa umaga? Una, sa ganitong paraan mas malamang na hindi ka makaligtaan ng klase. Pangalawa, sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa umaga, tinutulungan mo ang katawan na magising, mapabuti ang kadaliang kumilos at pagkalastiko ng kalamnan, na "lumalamig" sa magdamag (isinulat namin ang tungkol sa iba pang mga bonus ng mga maagang ehersisyo).

Ang pag-charge ay walang mga paghihigpit sa edad! Maaari mo itong isagawa para sa mga kabataan, ito ay angkop din para sa mga lalaking higit sa 65.

Pag-eehersisyo sa umaga sa bahay: anong mga ehersisyo ang pipiliin

Inirerekomenda ng mga eksperto na iwasan ang mga biglaang paggalaw at pagtalon. Kung hindi, ang pagpili ng mga pagsasanay ay depende sa antas ng iyong pagsasanay at mga layunin. Halimbawa, madalas na pinipili ng mga babae ang mga paggalaw upang mapabuti ang pag-stretch o pagbaba ng timbang, ngunit angkop na isama ang mga ehersisyo upang bumuo ng lakas at palakasin ang mga kalamnan sa mga ehersisyo para sa mga lalaki. "Ito ay pinakamainam na magsagawa ng multi-joint, pangunahing mga paggalaw na kinabibilangan ng maximum na bilang ng mga grupo ng kalamnan," sabi ni Dmitry Piskunov. - Ang isang mahusay na halimbawa ng naturang paggalaw ay squats, sa paunang yugto maaari silang maisagawa kahit na walang mga timbang. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa mga kalamnan ng tiyan: kung ang isang tao ay humantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay, ang ilan sa kanila ay magiging sobrang pagod (iliopsoas muscle), at ang ilan ay magiging hypotonic, halimbawa, ang transverse na kalamnan ng tiyan. Batay dito, maaari kang pumili ng pabor sa mga static na ehersisyo para sa press, tulad ng plank at maraming mga pagkakaiba-iba nito. Hiniling namin kay Denis Merkulov na gumawa at ipakita sa amin ang isang hanay ng mga pagsasanay sa umaga para sa mga lalaki.

Mga pagsasanay sa umaga: kung paano bumuo ng isang aralin

* Kailangan magpainit bago mag-charge . "Napakagaan ng warm-up: isang pares ng mga slope, hinila ang tuhod sa tiyan. Walang biglaang paggalaw! Dahil sa umaga mula dito maaari kang masugatan. Kumuha kami ng isang posisyon, inayos ito ng 30 segundo at magpatuloy sa susunod na paggalaw, "paliwanag ni Denis Merkulov.

* Iba-iba ang load pagsasagawa ng mga kumplikadong pagsasanay. "Saan magsisimula? Hindi bababa sa mula sa isang bagay. Pumili ng 2-3 ehersisyo, gawin ang mga ito 1-2 set Sa pamamagitan ng 10-15 na pag-uulit . Pagkatapos ay maaari mo nang dagdagan ang pagkarga - magdagdag ng higit pang mga ehersisyo o dagdagan ang bilang ng mga diskarte, sabi ni Denis Merkulov. - Ang pangunahing tagapagpahiwatig ay ang iyong kagalingan. Kung nagawa mo na ang lahat ng mga pagsasanay, hindi ka humihinga at nakakaramdam ka pa rin ng sapat na lakas, maaari kang magsagawa ng isa pang diskarte.

*Kumpletuhin ang aktibidad lumalawak .

* Makisali sa programang ito 3-5 beses sa isang linggo .

Upang makumpleto ang kumplikado, kailangan mo lamang ng isang alpombra.

Ehersisyo para sa mga lalaki: isang hanay ng mga pagsasanay

Mga squats

Tumayo nang tuwid, ang mga paa ay magkahiwalay ng balakang. Baluktot ang iyong mga tuhod, ilipat ang iyong pelvis pabalik, bahagyang sumandal sa iyong katawan at ibaba ang iyong sarili sa isang squat. Iunat ang iyong mga kamay pasulong. Paganahin ang mga kalamnan ng pindutin, likod, puwit at binti. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Gagawa ito ng isang pag-uulit.

Mga kumplikadong squats

Tumayo nang tuwid, ang mga paa ay magkahiwalay ng balakang. Pagsamahin ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib. Baluktot ang iyong mga tuhod, ibalik ang iyong pelvis, pababa sa squats. Pagkatapos ay ituwid, bumalik sa isang patayong posisyon, at hilahin ang iyong kanang binti na nakayuko sa tuhod patungo sa iyong tiyan. Ibaba ang iyong mga kamay pababa. Ibaba ang iyong kanang paa sa sahig at ibaluktot muli ang iyong mga tuhod sa isang squat. Ituwid, hilahin ang iyong kaliwang tuhod sa iyong tiyan. Ito ay magiging isang pag-uulit, kumpletuhin ang kinakailangang bilang ng mga ito.

mga dalisdis

Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Dahan-dahang igalaw ang iyong pelvis pabalik at sumandal sa iyong katawan, abutin ang sahig gamit ang iyong mga kamay. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa isang tuwid na posisyon at ulitin.

Mga kumplikadong slope

Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Paggawa gamit ang mga kalamnan ng pindutin, binti at braso, dahan-dahang sumandal sa katawan. Sa parehong oras, hilahin pabalik at iunat ang iyong kaliwang binti sa itaas ng sahig, abutin ang iyong mga kamay pasulong. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang pareho, itinaas ang iyong kanang binti sa itaas ng sahig. Gagawa ito ng isang pag-uulit.

Mga push up

Kumuha ng diin nakahiga sa mga tuwid na braso, ibuka ang iyong mga palad nang mas malawak kaysa sa alpombra. Ipahinga ang iyong mga daliri sa sahig. Abutin ang pasulong gamit ang korona, huwag yumuko sa baywang. Paganahin ang mga kalamnan ng pindutin, binti at braso. Baluktot ang iyong mga siko, ibaba ang iyong katawan, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

"Square"

Kumuha ng diin nakahiga sa mga tuwid na braso, ibuka ang iyong mga palad nang mas malawak kaysa sa alpombra. Ipahinga ang iyong mga daliri sa sahig. Abutin ang pasulong gamit ang korona, huwag yumuko sa baywang. Salit-salit na ibaluktot ang iyong mga siko, ilagay ang iyong mga bisig sa banig: una sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa. Pinahaba ang iyong mga siko, muling sumandal sa banig gamit ang iyong mga palad. Ibaluktot ang iyong mga siko at gawin ang isang push-up. Bumalik sa panimulang posisyon na may mga tuwid na braso. Gagawa ito ng isang pag-uulit.

hyperextension

Humiga sa iyong tiyan, ibaluktot ang iyong mga siko, idikit ang iyong mga palad sa sahig at ilagay ang iyong noo sa kanilang likod. Paggawa gamit ang mga kalamnan ng pindutin, puwit at likod, dahan-dahang iangat ang itaas na katawan mula sa sahig (lahat ng nasa itaas ng diaphragm). Idiin ang iyong mga paa sa sahig. Huwag dagdagan ang arko sa ibabang likod. Pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa sahig. Gagawa ito ng isang pag-uulit.

Kumplikadong hyperextension

Humiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso pasulong, ilagay ang iyong noo sa sahig. Baluktot ang iyong mga siko, ikonekta ang mga blades ng balikat, sa parehong oras iangat ang itaas na katawan at mga binti sa itaas ng sahig. Paganahin ang mga kalamnan ng pindutin, binti, likod ng mga braso. Pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa sahig. Gagawa ito ng isang pag-uulit.

Paikot-ikot sa press

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Dalhin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig. Paggawa gamit ang mga kalamnan ng press, i-twist ang katawan pasulong at iangat ang mga talim ng balikat, leeg at batok sa itaas ng sahig.

Burpee (variation)

Humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga palad sa lapad ng alpombra, baluktot ang iyong mga siko. Ituwid ang iyong mga braso, iangat ang iyong katawan mula sa sahig. Ihakbang ang iyong mga paa pasulong, ilagay ang mga ito nang mas malapit sa iyong mga palad. Itulak ang iyong mga palad at paa mula sa sahig, ituwid ang iyong mga tuhod at kumuha ng patayong posisyon. Ibaba ang iyong mga braso pababa, pagkatapos ay sa pamamagitan ng mga gilid dalhin ang mga ito pasulong. Pagkatapos ay muling ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, ibaba ang mga ito sa kahabaan ng katawan, yumuko at hawakan ang sahig gamit ang iyong mga palad. Gagawa ito ng isang pag-uulit.

Simulan ang iyong mga pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng mga simpleng variation ng mga pagsasanay, at habang umaangkop ka sa mga load, lumipat sa mas kumplikadong mga variation.

Ang mga ehersisyo sa umaga para sa mga kalalakihan ay isang hanay ng mga aktibidad sa palakasan, ang pagpapatupad nito ay nagbibigay ng lakas ng enerhiya, nagbibigay ng isang mahusay na mood para sa buong araw, tumutulong upang gumising nang mas mabilis at makisali sa trabaho.

Ang mga ehersisyo sa umaga ay isang mahalagang elemento ng isang malusog na pamumuhay at pag-iwas sa iba't ibang sakit. Ang mga regular na ehersisyo sa bahay ay nagpapatatag sa autonomic system, nagpapabuti ng daloy ng dugo, nakakabawas sa panganib ng labis na katabaan, nakakatulong na palakasin ang muscular corset, at may positibong epekto sa sekswal na aktibidad ng isang lalaki.

Ang mga klase ay magagamit sa ganap na lahat, dahil hindi sila nangangailangan ng silid na may kagamitan at mga espesyal na kagamitan. Ang paggawa ng mga ehersisyo sa bahay ay nagpapahintulot sa iyo na makatipid ng oras at pera sa pagbisita sa mga sports complex.

Kung saan magsisimula

Makikinabang ang pag-charge sa iyong kalusugan kung sineseryoso mo ang mga ehersisyo sa umaga at magpapatibay ng ilang pangunahing panuntunan:

1. Bumuo ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa umaga. Sa kasong ito, kinakailangang isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng organismo.
2. Bigyan ang katawan ng oras upang umangkop. Sapat na ang 7-14 na araw para masanay sa bagong pang-araw-araw na gawain. Mas mainam na magsimula ng alarm clock kalahating oras na mas maaga. Ito ay magpapahintulot sa iyo na mag-aral sa isang mahinahon na bilis, nang hindi ginulo ng mga pag-iisip tungkol sa kakulangan ng oras.
3. Huwag magsimulang mag-ehersisyo kaagad pagkatapos magising. Sa panahon ng pagtulog, ang mga proseso ng metabolic sa katawan ay bumagal, ang dami ng nagpapalipat-lipat na dugo ay bumababa, at ang rate ng tibok ng puso ay bumababa. Kailangan mong tulungan ang iyong katawan na gumising. Upang gawin ito, nakahiga sa kama, maaari kang kumuha ng ilang malalim na paghinga at pagbuga, mag-inat, i-massage ang iyong mga kamay at paa.
4. Mag-ehersisyo nang regular. Sa paglipas ng panahon, ang mga ehersisyo sa umaga ay magiging isang malusog na ugali.
5. Mag-ehersisyo sa labas hangga't maaari. Kung ang pagsasanay ay nagaganap sa bahay, kailangan mong buksan ang bintana at i-ventilate ang silid. Ang silid ay hindi dapat masyadong malamig o mainit.
6. Magsagawa ng mga ehersisyo sa komportableng damit na hindi pumipigil sa paggalaw.
7. Unti-unting taasan ang intensity ng iyong mga ehersisyo.
8. Mga alternatibong ehersisyo para sa iba't ibang grupo ng kalamnan. Ang mga klase ay hindi magiging boring kung bumuo ka ng ilang mga complex.

Pangunahing kumplikado ng mga pagsasanay sa umaga

Ang programa ng himnastiko sa umaga ay binuo na isinasaalang-alang ang mga kakayahan sa physiological, ang antas ng pagsasanay sa palakasan, pati na rin ang edad ng lalaki.

Ang isang matipid na hanay ng mga ehersisyo ay inirerekomenda para sa mga matatandang lalaki na hindi pa nakikibahagi sa sports. Pagkatapos ng 40 taon, ang mga proseso ng metabolic ay bumagal, ang panganib ng pagbuo ng mga sakit sa cardiovascular ay tumataas, at ang mga proteksiyon na function ng katawan ay humina. Ang matinding stress ay maaaring magdulot ng pagkasira sa kalusugan.

Sa panahon ng pagbagay ng katawan sa pisikal na aktibidad, kinakailangan na magsagawa ng mga ehersisyo sa umaga para sa 10-20 minuto, maaari mong unti-unting dagdagan ang oras sa 20-30 minuto. Mahalagang ilapat ang prinsipyo ng pagwawaldas ng pag-load, iyon ay, upang patuloy na kasangkot ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa trabaho.

Ang pagsingil sa umaga ay isang hanay ng mga pagsasanay na kinabibilangan ng warm-up, ang pangunahing bloke ng mga ehersisyo at ang huling yugto ng pagsasanay.

Ang mga ehersisyo sa pag-init ay kinabibilangan ng:

• ulo tilts;
• pag-ikot ng brush;
• pabilog na paggalaw ng mga kasukasuan ng balikat;
• mga hilig ng katawan;
• pag-indayog na paggalaw ng mga kamay;
• pag-ikot ng pelvis;
• pabilog na paggalaw ng mga paa.

Ang lahat ng mga ehersisyo mula sa warm-up complex ay ginaganap nang mahinahon. Ang paghinga ay sa pamamagitan ng ilong. Ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi hihigit sa 15-20 beses. Ang mga magaan na ehersisyo ay makakatulong sa pagpapainit ng katawan at payagan ang isang maayos na paglipat sa pangunahing kumplikado.

Ang pangunahing bloke ng mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki ay kinabibilangan ng:

1. Squats (3 set ng 15 reps). Ang ehersisyo ay umaakit sa mga kalamnan ng mga binti, ibabang likod, itaas na likod at tiyan. Panimulang posisyon - nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Kailangan mong maglupasay upang ang pelvis ay nasa ibaba ng mga tuhod, at ang likod ay nananatiling tuwid. Ang mga takong ay hindi dapat lumabas sa sahig.
2. Mga push-up (2 set ng 20 reps). Panimulang posisyon - diin ang pagsisinungaling. Kinakailangan na yumuko ang mga braso sa mga siko, ang katawan ay dapat na parallel sa sahig, pagkatapos nito, pilitin ang katawan, dahan-dahang ituwid ang mga braso at bumalik sa panimulang posisyon. Ang likod at mga binti ay dapat nasa isang linya.
3. Mga side lunges (2-3 set ng 15 reps). Ang mga paa ay dapat ilagay nang malapad hangga't maaari, ang mga braso ay nakaunat. Ang likod ay dapat na tuwid. Ang mga squats ay halili na ginagawa sa isa o sa kabilang binti. Ang daliri ng nakatuwid na binti ay dapat na nakaturo pataas.
4. Mga klasikong lunges (2-3 set ng 15 reps). Panimulang posisyon - nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Bilang kahalili, ang mga binti ay inilalagay sa harap. Ang likod ay tuwid, ang tiyan ay inilabas.
5. Pagtaas ng binti (2-3 set ng 10 beses). Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod. Sa pagbuga, ang parehong mga binti ay tumaas, sa paglanghap, bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon.
6. Ang "Twisting" (3-4 na set ng 10 repetitions) ay isang klasikong ehersisyo sa tiyan. Isinasagawa ito na nakahiga sa iyong likod. Ang mga kamay ay nasa ilalim ng leeg. Ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, ang mga paa ay nakadikit sa dingding. Habang humihinga ka, yumuko ang likod upang ang mga balikat ay bumaba sa sahig. Sa kasong ito, ang mas mababang likod ay dapat na pinindot nang mas malapit sa sahig. Sa inspirasyon, kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon.
7. "Planck" (2 set ng 1 minuto) - isang ehersisyo kung saan ang mga kalamnan ng tiyan, likod, puwit at hita ay kasama sa trabaho. Kinakailangang magpahinga sa sahig gamit ang iyong mga palad o siko (mas mahirap na opsyon). Nakapatong din ang mga daliri sa sahig. Ang katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa pelvis hanggang sa tuktok ng ulo.

Ang isang mahusay na pagtatapos sa mga ehersisyo sa umaga ay isang run sa maayang maaraw na panahon.

Dumbbell gymnastics

Ang partikular na atensyon sa dumbbell gymnastics complex ay dapat bayaran sa mga lalaking higit sa 40 taong gulang. Sa edad, bumababa ang produksyon ng testosterone, na humahantong sa pagbaba sa tono ng kalamnan at mabilis na pagtaas ng timbang. Ang ehersisyo sa umaga para sa mga matatandang lalaki ay naglalayong gawing normal ang mga antas ng hormonal at palakasin ang pangkalahatang kalusugan.

Bago magsagawa ng mga ehersisyo na may dumbbells, kailangan mong magsagawa ng warm-up.

Ang pangunahing bloke ng dumbbell gymnastics ay kinabibilangan ng:

1. Mga squats na may dumbbells sa mga balikat. 5 set ng 10-12 repetitions.
2. Lunges na may dumbbells. 3 set ng 5-10 repetitions sa iba't ibang direksyon.
3. Tumagilid sa gilid. 4 na set ng 5-10 repetitions.
4. Pagtaas ng paa. 3 set ng 10-15 repetitions.
5. Ihilig ang hilera ng dumbbell. 3 set ng 5-10 repetitions.
6. Pindutin mula sa dibdib. 4 na set ng 5-10 repetitions.
7. Mahi dumbbells sa mga gilid sa isang pagkahilig. 3 set ng 10-12 repetitions.

Ang huling yugto ng himnastiko ay nagsasangkot ng pagpapanumbalik ng mahinahon na paghinga.

Mahalaga! Ang mga ehersisyo sa umaga ay hindi dapat gawing isang ganap na pag-eehersisyo na naglalayong bumuo ng mass ng kalamnan at magsunog ng labis na taba.

Ang isang mahusay na napiling hanay ng mga pagsasanay ay ang susi sa mabuting kalusugan at mahusay na pisikal na hugis.

Ang mga ehersisyo sa umaga ay mga pagsasanay na naglalayong mapabuti ang estado ng kalusugan at magbigay ng lakas ng enerhiya para sa buong araw.

Ang isang warm-up sa umaga ay kinakailangan para sa parehong mga babae at lalaki.

Para sa huling grupo, ang mga pagpipilian ng epektibong pagsasanay ay isasaalang-alang nang mas detalyado, depende sa antas ng pagiging kumplikado at pamantayan sa edad.

Ang mga benepisyo ng gymnastics sa bahay sa umaga para sa mga bata at matanda

Ang pag-charge ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pagganap ng lahat ng mga sistema at organo. Isaalang-alang natin nang mas detalyado ang lahat ng mga positibong katangian ng mga pisikal na ehersisyo na isinagawa sa umaga:

1. Ang pagpapalakas ng muscular corset at pagtuwid ng postura, na sa pangkalahatan ay may kapaki-pakinabang na epekto sa hitsura ng isang tao. Hindi ito gagana upang matiyak ang kaluwagan ng figure na may isang solong singil, ngunit posible na makamit ang isang pantay na postura ng vertebrae at maiwasan ang paglitaw ng mga sakit ng musculoskeletal system.
2. Pagpapalakas ng cardiovascular system. Ang pisikal na aktibidad sa umaga ay maiiwasan ang maagang mga problema sa puso at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa lahat ng mga sistema at organo.
3. Pasiglahin ang metabolismo at pagbutihin ang moral. Habang gumagawa ng mga pisikal na ehersisyo sa kaaya-ayang musika, ang katawan ay gumagawa ng isang hormone - endorphin (o ang hormone ng kaligayahan).

Kawili-wiling katotohanan! Napatunayan sa klinika na ang mga taong regular na nag-eehersisyo ay hindi gaanong madaling kapitan ng depresyon at iba pang mga sakit sa neurological.

Ano at paano gawin upang mapalakas ang enerhiya, mapanatili ang kalusugan at hugis

Kasama sa ehersisyo ang mga pagsasanay na naglalayong mag-ehersisyo ang iba't ibang grupo ng kalamnan. Ang talahanayan ay nagpapakita ng isang sistema na angkop para sa parehong mga kabataan at kalalakihan sa edad, pati na rin ang mga patakaran para sa pagpapatupad nito.

Bilang ng mga pag-uulit o oras ng paghawak

Ang mga daliri ay nakakuyom sa isang kamao at paikutin ang mga kamay

Pag-ikot ng ulo sa isang bilog

Sa una, ang amplitude ng paggalaw ay nabawasan, at kapag ang mga kalamnan ng leeg ay nagtrabaho, ang radius ng bilog ay unti-unting tumaas. Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa lugar na ginagawa upang makontrol ang amplitude ng pag-ikot

Una, paikutin ang mga bisig nang pakanan, pagkatapos ay sa tapat na direksyon.

Pag-ikot ng balikat

Kapag nagsasagawa ng mga pag-ikot, ang mga joints ng balikat lamang ang gumagana. Mahalaga na ang mga kamay ay manatili sa isang nakatigil na posisyon.

Ang mga paa ay lapad ng balikat, ang mga kamay ay nakalagay sa ibabang likod. I-rotate ang hip joint clockwise at counterclockwise

Ikiling ang katawan pasulong

Panimulang posisyon, tulad ng sa nakaraang complex. Ang katawan ay halili na inilipat pabalik-balik, sa bawat paggalaw ay tumataas ang amplitude ng mga paglihis nang higit pa at higit pa.

15 beses sa bawat panig

Ang katawan ay slope sa mga gilid

Gumawa ng mga alternatibong pagtagilid ng katawan sa kaliwa at kanang bahagi, na magkahawak ang mga kamay sa ibabang likod. Maaari mong palubhain ang complex sa pamamagitan ng pagsasagawa nito gamit ang iyong mga kamay na nakakapit sa isang lock sa itaas ng iyong ulo.

15 beses sa bawat panig

Ang mga kamay ay itinuwid sa harap mo at pinagdaop ang mga palad sa kastilyo. Paikutin ang katawan sa mga gilid

15 beses sa bawat panig

Upang maisagawa ang mga kalamnan ng puwit at hita, ang mga klasikong squats ay angkop, na ginagawa mula sa posisyon ng mga binti sa lapad ng balikat.

Kumuha ng posisyon na nakahiga sa kanilang likod, at dahan-dahang pilasin ang itaas na katawan mula sa sahig

Mahalaga! Kung ang pangunahing layunin ng pag-eehersisyo sa umaga para sa mga lalaki ay pagbaba ng timbang, pagkatapos ay maaari kang magdagdag ng ilang mga aerobic exercises sa complex. Kasabay nito, sinusubaybayan na ang pulso ay nasa 110-1120 beats kada minuto.

Ang listahan ng mga aerobic exercises ay kinabibilangan ng:

• paglukso ng lubid;
• tumatakbo sa puwesto
• hakbang sa isang mabilis na bilis na may mataas na tuhod;
• ang aktibong katawan ay tumagilid sa mga gilid;
• pasulong lunges.

Ang pagkarga sa panahon ng pagbaba ng timbang ay dapat na patuloy na tumaas.

Ang pinakamahusay na mga programa para sa anumang edad sa bahay

Ang mga ehersisyo sa umaga ay dapat piliin na isinasaalang-alang ang estado ng kalusugan at edad ng lalaki. Halimbawa, ang paglukso ng lubid ay hindi angkop para sa mga taong dumaranas ng mga sakit ng musculoskeletal system at mga problema sa puso. Ang mga lalaking may malalang pathologies ay dapat kumunsulta sa doktor bago mag-ehersisyo.

Hanggang 30 taong gulang

Ang complex para sa mga lalaking wala pang 30 taong gulang ay dapat isama ang mga pangunahing pagsasanay na ipinakita nang mas maaga. Itinuturing ang mga ito bilang paghahanda para sa iba pang uri ng mga klase, mas kumplikado sa mga tuntunin ng pamamaraan at nangangailangan ng ilang mga power input.

Ang listahan ng mga karagdagang load para sa mga kabataan ay kinabibilangan ng:

1. Plank. Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang timbang ng katawan ay inililipat sa mga siko at paa. Manatili sa posisyon na ito ng 1-1.5 minuto. Para sa mga sinanay na lalaki, maaari mong gawing kumplikado ang ehersisyo, halimbawa, umasa sa mga kamay at isang paa o sa mga daing at isang kamay.
2. Mga pull-up sa bar na may malawak na setting ng mga kamay. Ang mga pull-up ay magpapalakas sa mga kalamnan ng itaas na katawan at gawing mas kitang-kita ang pigura. Magsagawa ng 5 pull-up sa isang pagkakataon para sa 3 reps
3. Leg lunges na may mga timbang. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 35 beses para sa bawat binti.
4. Mga push-up mula sa sahig - 10 beses sa 2 set. Habang naghahanda ka, nagiging mas mahirap din ang ehersisyo.

Kung ang isang binata ay nasa mabuting pisikal na hugis, kung gayon ang pangunahing hanay ng mga pagsasanay (pagkiling ng katawan sa mga gilid at pasulong, squats, twists) ay maaaring isagawa gamit ang mga dumbbells o bote ng tubig bilang isang weighting agent.

Hanggang 40 taong gulang

Ang mga lalaki sa ilalim ng 40 ay maaari ring sumunod sa pangunahing, dati nang ipinakita na kumplikado. Gayunpaman, sa edad na ito, kailangan mong maging mas maingat sa mga ahente ng weighting. Ang mga taong may mahinang pisikal na fitness ay mas mainam na huwag gumamit ng mga dumbbell sa una.

Sa listahan ng mga karagdagang pagsasanay na kasama sa complex, maaari kang magdagdag:

1. Paglalakad sa lugar na may sabay-sabay na pag-ikot ng mga kamay (1 minuto).
2. Squats na may nanginginig ang mga kamay o inilipat ang mga braso sa gilid (6-10 beses sa 3 pag-uulit).
3. Tumatakbo sa puwesto na nakatalikod ang mga tuhod. Nagsisimula ang pagsasanay sa 15-20 segundo. Unti-unting taasan ang oras ng ehersisyo sa 2 minuto.

Ang mga pangunahing pagsasanay para sa mga lalaking wala pang 40 ay maaaring gawin sa mas mataas na bilis. Makakatulong ito sa pag-unlad ng iba't ibang grupo ng kalamnan at pagbaba ng timbang sa mga lugar ng problema.

50-60 taong gulang

Pagkatapos ng edad na 50, ang mga lalaki ay dapat lumayo mula sa pag-eehersisyo nang mabilis, dahil ito ay maaaring humantong sa pinsala at mga problema sa puso. Sa edad na ito, pinapayagan na gamitin ang pangunahing kumplikado, ngunit ang lahat ng mga paggalaw sa loob nito ay ginagawa na may maliit na amplitude sa mabagal na mode.

Ang mga pagsasanay sa umaga para sa mga lalaking 50-60 taong gulang, kasama ang sumusunod na hanay ng mga pagsasanay:

1. Paglalakad sa lugar na nakataas ang mga braso sa paglanghap at ibinaba sa pagbuga (1 minuto).
2. Half tilts na may bahagyang nakataas na ulo at ang mga braso ay kumalat sa gilid. Ang katawan ay parallel sa sahig at bahagyang naka-arko sa ibabang likod. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 6-8 beses.
3. Ang mabulaklak na pasulong ay yumuko sa paglanghap at pagtuwid ng katawan sa pagbuga. Ang mga binti sa oras ng warm-up ay dapat magkalayo ng balikat.
4. Ang mga alternatibong pagtalon sa lugar na may isang landing sa push leg - 10-12 segundo

Mahalaga! Ang pagsingil para sa mga lalaking may edad ay naiiba sa kumplikadong para sa mga kabataan dahil ang lahat ng pagsasanay dito ay ginagawa sa 1 diskarte. Iyon ay, ang oras ng pagpapatupad ng complex ay nabawasan. Bigyang-pansin ang paghinga sa panahon ng warm-up. Pagkatapos ng pag-init, ipinapayong maglakad sa lugar hanggang sa ganap na maibalik ang rate ng puso.

Pagkatapos ng 60 taon

Para sa mga taong higit sa 60 taong gulang, ang pangunahing complex ay bahagyang angkop. Sa edad na ito, pinapayagan ang pag-ikot ng ulo, kamay, katawan at pelvis. Mas mainam na iwanan ang mga klasikong squats at palitan ang mga ito ng isang semi-squat kapag itinatakda ang mga binti sa lapad ng balikat.

Sa mga matatandang lalaki, ang mga pagsasanay sa paghinga ay lalong kapaki-pakinabang, na kinabibilangan ng mga pagsasanay sa koordinasyon:

• naglalakad sa isang tuwid na linya na nakapikit ang mga mata;
• tumayo sa isang binti;
• tumagilid ang katawan sa kanan at kaliwa, nakaluhod.

Isang kapaki-pakinabang na ehersisyo, pagkatapos ng 60 taon - pagtataas ng mga kamay na may mga alternating inhalations at exhalations. Kapag itinaas ang itaas na mga limbs huminga ng malalim, kapag bumababa - huminga nang palabas.

1. Bago magpainit, huwag uminom ng tubig, mas mainam na hugasan na lamang ang iyong mukha.
2. Kung maaari, mag-ehersisyo sa isang maaliwalas na lugar.
3. Pumili ng maluwag na damit na hindi pumipigil sa paggalaw.
4. Sa panahon ng warm-up, huminga gamit ang iyong ilong at huminga sa iyong bibig.
5. Simulan ang pag-init gamit ang pinakasimpleng ehersisyo (mga pag-ikot gamit ang mga kamay, pelvis, body tilts) at unti-unting lumipat sa mas kumplikadong mga pagsasanay (squats, pull-ups, push-ups).
6. Huwag i-overload ang iyong sarili sa labis na pisikal na aktibidad, dahil maaari itong mapanganib para sa puso.

Si Pavel Smolyansky ay ang coach ng Russian national track and field athletics team. Ang gawain ng mga ehersisyo sa umaga ay upang iakma ang isang tao sa mga pagkarga na nararanasan niya araw-araw at ayusin ang gawain ng puso. Pagkatapos ng pag-init, ipinapayo ko sa iyo na kumuha ng komportableng posisyon nang ilang sandali upang makapagpahinga. Ang tinatayang oras ng pagsingil ay 25-30 minuto, ngunit kung ang isang tao ay hindi pa 65 taong gulang, ang oras na ito ay maaaring tumaas sa 40 minuto sa isang araw.

G. Landry - personal na tagapagsanay, may-akda ng mga programa para sa pagbaba ng timbang. Naniniwala ako na ang mga ehersisyo sa umaga ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang sa maraming paraan. Napansin ko ang ilang mga kadahilanan kung bakit kailangan ng mga tao na magsagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo sa umaga: pagpapabuti ng metabolismo, pagkuha ng lakas ng enerhiya para sa buong araw, pagpapasigla sa paggising ng katawan, pagpapanatiling hugis ng katawan, pag-activate ng aktibidad ng kaisipan.

Ruslan Daudov, coach ng pinakamataas na kategorya, nagwagi ng 1999 World Cup sa karate-do. Para sa mga lalaki na, dahil sa oras o pisikal na katangian, ay hindi makapaglaan ng sapat na oras sa pagsasanay sa gym, ipinapayo ko sa iyo na magsagawa ng mga ehersisyo sa umaga na makakatulong sa pagpapanatili ng iyong figure - push-up, squats at abs na may pag-twist ng katawan.

Kapaki-pakinabang na video

Pangunahing konklusyon

Ang pagsingil para sa mga lalaki sa umaga ay isang pamamaraan na may positibong epekto sa pagganap ng lahat ng mga sistema at organo at nagbibigay-daan sa iyo na panatilihing nasa hugis ang iyong pigura. Ang mga taong wala pang 65 taong gulang ay maaaring mag-ehersisyo ng hanggang 40 minuto sa isang araw nang walang pinsala sa kalusugan, pagkatapos nito ay mas mahusay na bawasan ang pag-eehersisyo sa 25 minuto.

Isang listahan ng mga karaniwang pagsasanay na kasama sa male complex - mga pag-ikot na may mga brush, torso tilts, circular movements ng pelvis, squats, twisting ng katawan, pumping the press.

Ang mga taong wala pang 30 ay pinapayagang mag-ehersisyo sa mas mabilis na bilis sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga set ng ehersisyo hanggang 4-5 beses.

Kung may mga problema sa kapangyarihan ng lalaki, hindi ka dapat agad tumakbo sa parmasya para sa mga gamot na pampasigla. Ang himnastiko para sa potency ng lalaki ay nagpapahintulot sa iyo na sanayin ang pelvis, tono ang katawan at dagdagan ang sekswal na pagkahumaling sa mga kababaihan. Ang parehong himnastiko ay maiiwasan ang mga sakit ng genitourinary system at gawing mas nababanat ang isang lalaki sa panahon ng matagal na pakikipagtalik. Ang diin sa pagsasanay upang labanan ang erectile dysfunction ay sa pagpapabuti ng daloy ng dugo sa pelvic area, hip joint, at full filling ng cavernous bodies.

Ano ang gymnastics para sa potency ng lalaki

Ang erectile dysfunction ay nangyayari hindi lamang sa mga matatandang lalaki, karaniwan din ito sa mga kabataan. Ang mga pangunahing sanhi ng mga problema sa potency ay ang pagwawalang-kilos ng dugo sa pelvic area dahil sa sedentary stagnant work at hindi sapat na pisikal na aktibidad, pag-inom ng alak, paninigarilyo. Ang himnastiko para sa lakas ng lalaki at pagtayo ay maaaring mapupuksa ang problema kung ang tamad na potency ay hindi sanhi ng isang sakit ng genitourinary system. Maaari mong gamitin ang mga espesyal na pagsasanay na ito upang sanayin ang pubococcygeal na kalamnan (PC muscle), na matatagpuan sa pagitan ng anus at testicles.

Bakit mahalagang i-pump ang kalamnan ng PC? Siya ang may pananagutan sa pagpapanatili ng anus, ang mga panloob na organo na katabi nito. Kinokontrol ng parehong nerve tulad ng mga maselang bahagi ng katawan, ang anal sphincter. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa kalamnan na ito, ang isang tao ay maaaring mapabuti ang daloy ng dugo sa mga pelvic organ, dagdagan ang pagpuno ng mga cavernous na katawan, bilang isang resulta - ang ari ng lalaki ay magiging mas matatag, mas malaki. Ang koneksyon sa pagitan ng pubococcygeus na kalamnan at ang sentro ng utak, na responsable para sa sekswal na pagkahumaling sa mga kababaihan, ay magpapatuloy, na may kapaki-pakinabang na epekto sa kalidad ng sekswal na buhay.

Anong mga ehersisyo ang nagpapataas ng potency

Sinasabi ng mga andrologist at scientist na nag-aaral ng male sexual function na ang anumang katamtamang pisikal na aktibidad - pagtakbo, paglangoy, crossfit - ay magiging kapaki-pakinabang para sa potency. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang anumang mga ehersisyo para sa potency ay may positibong epekto sa pangkalahatang kalusugan ng isang lalaki, sa kakayahang magbuntis ng isang bata. Ang pagiging epektibo ng gymnastics para sa potency ng mga lalaki ay mas mataas, dahil direktang nakakaapekto ito sa mga maselang bahagi ng katawan. Karaniwan, ito ay binubuo ng mga naglo-load sa pelvic area, kasama ang pagsasanay ng pubococcygeus na kalamnan.

Inirerekomenda ng mga sexologist na pagsamahin ang mga ehersisyo para sa lakas ng lalaki at pagpapanumbalik ng potency sa mga sumusunod na aksyon:

• simulan ang umaga sa sex - sa 8-9 ng umaga mayroong natural na produksyon ng testosterone;
• contrast shower - nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, nagpapalakas ng mga daluyan ng dugo;
• foot massage - narito ang mga punto na maaaring magpapataas ng pagpukaw;
• regular na pakikipagtalik - mas madalas ang ari ng lalaki ay nasa alerto, mas mabilis ang pagtayo, posible na panatilihin itong mas matagal.

Power gymnastics

Ang mga aktibidad sa sports ay nagpapabuti ng oxygen saturation ng lahat ng mga organo, palakasin ang cardiovascular system, baga. Tama itong nakakaapekto sa pangkalahatang estado ng kalusugan, ang pagpapanatili ng potency sa mga lalaki. Ang mga ehersisyo ng lakas, ehersisyo sa gym at sa bahay ay pumupukaw ng mga pagsabog ng testosterone, na responsable para sa sekswal na pagpukaw, pagkahumaling, at sekswal na paggana. Ang labis na matinding pag-load ay may nakakapinsalang epekto, dahil ang katawan ay gumugugol ng lahat ng enerhiya nito sa pagbawi pagkatapos ng pagsasanay. Upang maibalik ang pagnanais, paninigas, ang kakayahang magbuntis ng mga bata, kinakailangan ang pahinga na may tamang pahinga.

Binabawasan ng power gymnastics ang antas ng adrenaline, na inilalabas sa panahon ng stress at nakakasagabal sa mga intimate na bagay. Ang mga pisikal na ehersisyo para sa mga lalaki ay nagpapabuti sa mood, tumutulong na alisin ang foci ng pag-igting. Sa isang estado ng pahinga at kaligayahan, mas madaling mapukaw kaysa sa pag-igting, sakit. Sa pagtaas ng tono ng malalaking kalamnan, mapabuti ang paggana ng reproduktibo at kalidad ng tamud.

Pisikal na ehersisyo

Sa panahon ng aktibong sports, ang mga lalaki ay madalas na nakatuon lamang sa mga kalamnan ng mga kamay. Ang himnastiko upang madagdagan ang potency sa mga lalaki ay isang kailangang-kailangan na bahagi ng anumang pag-eehersisyo. Halimbawa, sa nakadapa na posisyon na may buntong-hininga, ang mga binti ay tumaas sa isang anggulo ng 90 degrees at sinusuportahan ng mga kamay na may diin sa mga siko sa loob ng 30 segundo. Ang ehersisyo na ito ay tinatawag na "birch" o "half-candle". Magiging epektibo ang himnastiko para sa mga lalaking may lunges pasulong na kahalili sa bawat binti.

Nagcha-charge para sa potency

Ang mga ehersisyo sa umaga ay dapat gawin 15-20 minuto araw-araw. Dapat itong isama ang mga pisikal na pagsasanay upang madagdagan ang potency - squats at pabilog na paggalaw ng pelvis. Kinakailangang maglupasay, ikalat ang iyong mga tuhod nang malapad. Ang mga pigi ay hindi dapat hawakan ang mga takong, tumayo sa iyong mga daliri sa isang posisyong nakaupo. Ang mga kamay ay inilalagay sa mga balakang, ang mga paggalaw ng pelvis pabalik-balik ay ginaganap. Unti-unti, dapat tumaas ang bilis at amplitude ng mga paggalaw na ito. Ulitin ng 10 beses.

Isama sa ehersisyo ang circular rotation ng pelvis 40 beses sa bawat direksyon. Mayroong mga kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa pagpapabuti ng potency sa mga lalaki tulad ng pagkiling ng katawan nang halili pasulong, paatras, kanan, kaliwa. Isa pang pamamaraan: lumakad habang nakatayo nang tuwid, idiniin ang iyong mga tuhod sa iyong tiyan. Umupo, higpitan ang pubococcygeus na kalamnan at humawak ng 10 segundo. Ulitin ng ilang beses.

Isang hanay ng mga pangunahing pagsasanay upang madagdagan ang potency

Ang himnastiko upang mapabuti ang potency ay maaaring magsama ng mga asana at yoga technique. Tumutulong sila upang sanayin ang kalamnan ng pubococcygeus, dagdagan ang daloy ng dugo sa maselang bahagi ng katawan. May ehersisyo na mahalagang gawin nang nakahubad. Ito ay kinakailangan upang umupo at hilahin ang scrotum pataas. Kasabay nito, ang tiyan at pigi ay inilabas. Ang ehersisyo na ito para sa mga lalaki ay paulit-ulit ng 7 beses sa isang diskarte. Pagkatapos, bawat 20 segundo ng pahinga, ang complex ay paulit-ulit nang 7 ulit.

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga lalaki:

• Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa at bukung-bukong ay humiga sa sahig, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin nang dahan-dahan nang ilang beses.
• Umupo sa isang upuan, sumandal nang kaunti. Higpitan ang lugar sa pagitan ng anus at ng mga testicle, na parang nangongolekta ka ng nakakalat na bakwit. Hindi ang bilang ng mga diskarte ang mahalaga, ngunit ang lakas ng pagpisil.
• Mag-ehersisyo "bow": kailangan mong humiga sa iyong tiyan, baluktot ang iyong mga tuhod. Habang humihinga ka, subukang hawakan ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay, arko pataas.
• Humiga sa iyong likod na bahagyang nakabaluktot ang iyong mga tuhod. Ang mga kamay ay dapat humiga sa likod ng ulo. 10-12 breaths at exhalations ay ginagawa sa isang mabilis na bilis. Pagkatapos ay 20-25 beses na kailangan mong kuskusin ang iyong tailbone sa sahig, ilipat ang iyong pelvis sa mga gilid.
• Umupo sa isang upuan na nakaharap sa likod nito. Hawakan ito, paikutin ang iyong pelvis clockwise, pagkatapos ay laban dito. Huminga habang nag-eehersisyo gamit ang iyong tiyan. Sa panahon ng pag-ikot, mahalagang i-compress ang anus habang humihinga. Pag-uulit - 8-15 beses sa bawat direksyon.
• Pag-eehersisyo sa bisikleta. Humiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 90 degrees at pedal pasulong at paatras sa loob ng 30-60 segundo. Ang ganitong himnastiko ay higit na kapaki-pakinabang kaysa sa pagbibisikleta mismo, dahil ang pag-upo at pagpiga sa mga ari sa panahon ng isport na ito ay nagpapalala ng potency.
• Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay, ito ay nagkakahalaga ng unti-unting pagtaas ng pagkarga. Maipapayo na gumawa ng mga pagsisikap kapag humihinga, at habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Tapusin ang iyong mga ehersisyo sa isang karagdagang ehersisyo na "cobra": humiga sa iyong tiyan, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig, itaas ang tuktok ng katawan, sinusubukang maabot ang tuktok ng iyong ulo patungo sa iyong mga takong.

Glute Bridge

Ang himnastiko para sa mga lalaki ay nagpapalakas sa gawain ng mga kalamnan na responsable para sa pagtayo, na kinabibilangan ng ehersisyo na tinatawag na "gluteal bridge" o "triumphal arch". Ito ay inirerekomenda para sa mga lalaki sa anumang edad bilang isang pag-iwas sa sekswal na kahinaan. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, nang hindi inaangat ang iyong mga balikat, ilagay ang banig sa ilalim ng iyong likod. Ang mga paa ay nakalagay sa sahig, ang mga braso ay pinalawak sa kahabaan ng katawan. Ang pelvis ay tumataas hangga't maaari sa itaas ng sahig hanggang sa paghinto, bumabalik pababa. Mahalagang gawin ang mga pagsasanay na ito para sa mga lalaki nang dahan-dahan. Sa paglipas ng panahon, sa tulong ng mga kamay, maaari mong hawakan ang mga bukung-bukong upang ang liko ay mas malakas.

Mga squats

Ibaluktot ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon, yumuko ang iyong mga tuhod nang hindi itinataas ang iyong mga takong mula sa sahig. Sabay pisil sa anus at pwetan na parang kailangan mong humawak ng bato. Bumalik sa panimulang posisyon. Huwag ganap na yumuko ang iyong mga tuhod. Sa paglipas ng panahon, maaari kang kumuha ng pancake o dumbbells sa iyong mga kamay at itaas ang mga ito sa iyong mukha sa oras ng squat. Pagkatapos ng squats, gayahin ang pagtakbo sa lugar nang hindi inaalis ang iyong medyas sa sahig. Ang pagtakbo ay dapat na mabilis at madalas.

Butterfly

Posisyon ng pagsisinungaling: ang mga binti na nakayuko sa mga tuhod ay nakahiwalay, habang tumutulong sa mga kamay. Pagkatapos ang mga binti ay pinagsama muli, lumalaban sa mga kamay. Ang ehersisyo ay ginagawa nang dahan-dahan at paulit-ulit ng 5 beses. Maaari mong dagdagan ang ehersisyo na ito ng "mga tambo": nakahiga sa iyong likod at itinapon ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, tumayo sa iyong mga paa, tulad ng sa isang gluteal bridge. Pagkatapos ay halili na itaas ang iyong mga binti at ituwid ang sahig, paikutin ang mga ito pakanan at pakaliwa.

Sipping

Ang sumusunod na ehersisyo ay magiging kapaki-pakinabang para sa katawan ng mga lalaki - paghigop sa lahat ng apat. Humiga sa lahat ng apat, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig at, habang humihinga ka, itaas ang iyong mga balakang upang ang mga ito ay nasa itaas ng iyong mga paa. Kapag humihinga, ang pelvis ay bumalik sa mga takong. Nananatiling tuwid ang mga braso. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin nang dahan-dahan, paulit-ulit ng 3-5 beses. Dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat oras.