Bodyflex гэж юу вэ, турах гимнастикийн ашиг тус. Видео дасгал, тойм, үр дүн

Bodyflex бол энгийн эмэгтэйчүүдэд өдөр бүр хийх санааг зарах хамгийн амжилттай оролдлого юм. Энэ бол йогийн амьсгалах "наули", энгийн сунгалт, статик позын эрлийз юм. Хичээлийн зорилго нь зөвхөн асуудлын талбарт жингээ хасах, нүүрний залуужуулах явдал юм.

Гимнастикийг Америкийн гэрийн эзэгтэй Грир Чайлдерс зохион бүтээжээ. Орос улсад медиа фитнессийн багш Марина Корпан энэ техникийг сурталчилж байна. Ямар ч дасгал нь буйдан дээр хэвтэхээс хамаагүй дээр байдаг, гэхдээ биеийн жингийн дасгал нь хоолны дэглэм барихгүйгээр 6 хэмжээсээр турах, үрчлээс, нугалаа арилгахад үнэхээр тусалж чадах уу?

Бодифлекс хэрхэн үүссэн бэ, түүнийг бүтээгч нь хэн бэ?

Гимнастик үүссэн түүхийг Greer Childers-ийн номноос олж авч болно. Мөн та зохиолчийг өөрөө Youtube-ээс харж болно. Greer нь англи хэл дээр байгаа хэдий ч вэбсайттай. Тэрээр эмчийн эхнэр байсан бөгөөд сул зогсолтоос болж маш их зовж шаналж байв. Бүр тодруулбал, Америкийн гэрийн эзэгтэйн хэцүү амьдралаас. Тэр хангалттай унтаагүй, хэт идэж, жигшмээр санагдаж, 16 хүртэл жин нэмсэн. Таны ойлгож байгаагаар Оросын 46 хэмжээ 8 байна.

Тэнцвэртэй хооллолт, хүч чадлын бэлтгэлийг эс тооцвол хөөрхий юу хийв. Греер аэробик руу явсан боловч хөл нь зөвхөн зузаан болж, ходоод нь багассан бол энэ нь бага зэрэг байсан. Тэр зөвхөн ногоо иддэг, огт иддэггүй байсан ч дараа нь хоолны дэглэмээ орхисон. Дашрамд хэлэхэд, Чайлдерсийн дуртай хоол бол шаварма, өөрөөр хэлбэл буррито бөгөөд энэ нь маш их зүйлийг тайлбарладаг.

Нөхөр нь явсан бөгөөд амьдралын баяр баясгалан түүнтэй хамт явав. Хэрэв "Кадиллакын үнээр" зарим эзотерик гуру руу аялж, амьсгалын дасгал сураагүй бол Грир "Омар майхан"-ын даашинзтай үлдэх байсан. .

Хэсэг хугацаанд амьсгалах дасгал хийсний дараа Чайлдерс жингээ хасав. Дараа нь би 15 минутын өглөөний цогцолборыг бий болгож, үүнд зөвхөн асуудалтай газар, нүүрэнд зориулсан дасгалуудыг багтааж, мэдээллийн бизнесийн схемийг дагаж мөрдсөн. Эхний - АНУ-ын хотуудад семинар. Дараа нь - жин хасах тухай ном бестселлер болсон. Дараагийнх нь "Жимбар" юм. Энэ нь гэртээ статик дасгал хийхэд тийм ч тохиромжтой тэлэгч биш юм. Дараа нь - видео бичлэг, номын худалдаа. Эцэст нь хэлэхэд бүх зүйл адилхан, гэхдээ вэбсайтаар дамжуулан.

Bodyflex гэдэг нь хүн эхлээд огцом амьсгалж, дараа нь вакуумаас болж ходоодоо татаж, ямар нэгэн хөдөлгөөнгүй байрлал авах явдал юм. Ингэж зогсоод 8 удаа удаан тоолсны дараа амьсгалаа аваад дараагийн давталт хийж болно.

Гимнастик өөрөө Оросын инстаграмын галзуугаас ч хачирхалтай харагдаж байна - . Гэхдээ маш сайн зардаг.

Бүлгийн хөтөлбөрийн багш, амьсгалын дасгалын бүхэл бүтэн сургуулийг бүтээгч Марина Корпан хэрэв та боов идсээр байвал ямар ч bodyflex тус болохгүй гэж бичсэн нь үнэн. Гэхдээ тэр үүнийг заасаар л байна.

bodyflex-ийн гол санаа

Албан ёсны санаа нь энгийн байдаг - хүчилтөрөгч нь асуудалтай газарт өөх тосыг шатаадаг. Амьсгаагаа барихад ажлын булчинд түүний дутагдал үүсч, улмаар асуудлын талбарт огцом "шахаж" шатаж эхэлдэг.

Нэмж дурдахад, Греерийн хэлснээр статик дасгалууд нь дараахь дасгалуудаас хэд дахин илүү үр дүнтэй байдаг.

1. Тэд булчингийн гипертрофид хүргэдэггүй бөгөөд энэ нь хөл, гар нь эзэлхүүнээрээ өсөхгүй гэсэн үг юм.
2. Статик нь үе мөч, шөрмөсийг дарамталдаггүй бөгөөд өвдөг, нурууны өвдөлттэй үед дасгал хийж болно.
3. Эдгээр нь бодисын солилцооны идэвхижүүлэгч бөгөөд бие нь амрах үед илчлэгийг хурдан шатаахад хүргэдэг.

Энэ бүхэн гайхалтай, гэхдээ өөх тосны хүчлийг исэлдүүлэх үйл явц нь тийм ч хялбар биш юм. Элэг, булчингийн гликоген гэх мэт энгийн эрчим хүчний эх үүсвэрүүд байвал бидний бие өөхийг шатаах ажлыг "эхлэх" боломжгүй юм. Эсвэл магадгүй, гэхдээ элэг, булчингууд хоосон, бие нь эрчим хүчний дутагдалд орсон бол. Ер нь хүний ​​биед 400 гр орчим хадгалагддаг. Энэ хэмжээг хэвийн хоол тэжээлтэй эмэгтэйн өдөрт дунджаар хоёр хоолны дэглэмийг нэмснээр олж авдаг. Өөрөөр хэлбэл, биеийг өөх шатаах горимд шилжүүлэх нь тийм ч хялбар биш юм.

Хоёрдахь зүйл бол өөх тосыг шатаах үйл явцыг эхлүүлэхийн тулд өөхний эд дэх тодорхой рецепторуудыг идэвхжүүлэх хэрэгтэй. Тэгээд тэд ажиллаж эхэлдэг зөвхөн тухайн хүн төлөв байдалд байгаа тохиолдолд л.

Өглөө 15 минутын дасгал хийхэд ойролцоогоор 50-100 ккал шатдаг бөгөөд энэ нь зөвхөн дасгал хийж буй хүн хүнд байвал л болно. Бүх bodyflex дасгалууд нь бүс нутгийн чанартай, бага эрчимтэй байдаг. Тэдэнтэй хамт эдгээр тооноос давж гарах хүн юу л бол.

Бодифлекс жингээ хасахад юу хийдэг вэ? Ходоодоо хөхөхийг зааж, хэвлийн хөндлөн булчинг сургана. Үүний ачаар унжсан гэдэс дотогшоо татагдаж, бэлхүүс нь багасдаг. Хоолны дэглэм барихгүйгээр өөх тосыг шатаахгүй. Үлдсэн хэрэгслийн хувьд, хэрэв хүн өмнө нь юу ч хийгээгүй бол булчинг бага зэрэг чангалж чадна.

Сургалтыг өдөр бүр өлөн элгэн дээрээ хийх хэрэгтэй. Энд гол зүйл бол амьсгалаа барьж байхдаа ходоодоо зурахад хялбар болгох явдал юм.

© lisomiib - stock.adobe.com

Амьсгал дахь хүчилтөрөгч ба нүүрстөрөгчийн давхар ислийн үүрэг

Биологийн сурах бичигт хүчилтөрөгч амьсгалах үед өөхийг шатаадаг тухай бичээгүй байдаг. Бие дэх хүчилтөрөгчийн үүрэг нь эсийн митохондри (өөх тостой холбоотой) дээр исэлдэхэд оролцдог. Гэхдээ өөх тосны хүчлүүд эдгээр митохондрид хүрэх ёстой. Тэд зөвхөн калорийн дутагдалтай холбоотой дааврын хариу урвалыг бий болгосон тохиолдолд л хүрэх болно.

Нүүрстөрөгчийн давхар исэл нь эсийн амьсгалын үр дүнд бий болж, хүрээлэн буй орчинд ялгардаг бодисын солилцооны бүтээгдэхүүнээс өөр зүйл биш юм. Хэрэв та амьсгалаа түгжих юм бол хүчилтөрөгч "илүү их хэмжээгээр шингээхгүй".

Булчинг агших буюу сунгах замаар хүн ажлын талбайн цусны эргэлтийг хурдасгадаг. Эндээс цус, хүчилтөрөгч хурдан урсдаг. Энэ нь онолын хувьд орон нутгийн бодисын солилцоог хурдасгадаг. Гэхдээ яг хэдий хэмжээний тухай шинжлэх ухааны мэдээлэл алга.

Грир нэг цагийн дасгал хийхэд 6000 ккал шатааж чадна гэж бичжээ. Дараа нь АНУ-ын FDA-ийн шаардлагын дагуу энэхүү мэдэгдлийг шинжлэх ухаанаар нотлогдоогүй ном, илтгэлээс хасав. Техникийн зохиогч өөрийн номондоо Калифорнийн их сургуулийн судалгаанд дурдсан боловч эрдэмтэд bodyflex-ийг зөвшөөрч байна гэж тэд хэлэв. Гэхдээ энэ нь орон нутгийн өөрчлөлтийг харуулж, асуудалтай газарт өөхийг шатаахад хүргэдэг гэсэн нотолгоо байхгүй байна. Энэ нь булчингийн аяыг сайжруулж, бие махбодийн идэвхгүй байдлаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд ердийн гимнастик шиг ажилладаг.

Bodyflex техник

Эхлэхээсээ өмнө амьсгалж сурах хэрэгтэй.

1. Байдлаа аваарай: хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулж, ходоод, нүүрээ тайвшруулж, гараа ташаандаа байрлуулж, ташааны үеийг бага зэрэг нугалав.
2. Уушигнаасаа бүх агаарыг аажмаар гарга.
3. Хурц амьсгалах.
4. Мөн хурдан амьсгалаа гаргаж, "цага" гэж "popping" дуу гаргана.
5. Ходоодоо татан өөртөө 8 хүртэл тоол.
6. Хэвлийн ханыг урагш түлхэж, амьсгалаа аваарай.

© гэр бүлийн амьдралын хэв маяг - stock.adobe.com

Нүүр ба хүзүүнд зориулсан дасгалууд

"Муухай ярвайлт"

Амьсгалж сурсан байрлалдаа зогсоод, амьсгалаа барьж байхдаа хүзүүгээ чангалахын тулд эрүүгээ дээшлүүл. 3-5 удаа давталт хий, амьсгалаа түгжиж байхдаа хүзүүгээ сунгах хэрэгтэй. Энэхүү хөдөлгөөн нь зохиогчийн санааны дагуу хүзүүний үрчлээсийг арилгаж, умайн хүзүүний остеохондрозыг арилгах ёстой.

"Арслан"

Одоо та сууж байхдаа амьсгаагаа дарж чадвал босоо эсвэл бүр сууж болно. Бид уруулаа гуурс шиг урагш сунгаж, хэлээ гаргана. Та 8 удаа хоцрохын тулд ийм царайтай зогсож, дасгалыг 3-5 удаа давтах хэрэгтэй.

Цээж, бэлхүүс, өгзөг, хөлний дасгалууд

"Очир"

Greer цогцолбор дахь гар, цээжний цорын ганц дасгал. Та дэвсгэр дээр өсгий дээрээ сууж, өвдгөө бөхийлгөж, гараа цээжнийхээ өмнө атгаж, тохойгоо хажуу тийш нь дэлгэх хэрэгтэй. Та "хуруугаа хуруугаараа" шахаж, өмнө нь очир алмааз шиг харагдах хэрэгтэй. Та бүх 8 тоогоор хүчтэй дарах хэрэгтэй. Давталт - 5.

© iuliiawhite - stock.adobe.com

Хөлөө буцааж татах

Дасгал нь сургуулиасаа хүн бүрт танил боловч энд та үүнийг статик байдлаар хийх хэрэгтэй. Бид дөрвөн хөл дээрээ босч, шулуун хөлөө буцааж хөдөлгөж, өгзөгний булчинг агшиж, хөлөө дээш өргөөд зогсдог. Та булчинд шатаж буй мэдрэмжийг мэдэрч, тал бүр дээр 3 удаа статик поз хийх хэрэгтэй.

© Maridav - stock.adobe.com

Хэвлийн дасгал

Хажуугийн сунгалт

Шулуун зогсоод, баруун хөлөө хажуу тийш нь гишгэж, хөлийн хуруугаа хажуу тийш эргүүлж, хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, ташаагаа шалан дээр параллель унахаар хөдөлгөж, гараараа түшин, эсрэгээр нь өргө. гараа хажуу тийш нь дээшлүүлж, ташаандаа бөхийлгөх. Хоёр дахь хөл нь шулуун хэвээр байна. Сунгах нь тал бүр дээр 3 удаа хийгддэг.

© Алена Якушева - stock.adobe.com

Хэвлийн хэвлэлийн

Гэсэн хэдий ч та хүч чадал, аэробикийн дасгалуудыг хослуулах ёстой фитнесс клубт явах нь илүү үр дүнтэй байх болно гэдгийг анхаарах хэрэгтэй (хоолны дэглэм гэхээсээ илүү bodyflex-ийн өөр хувилбарын хувьд).

Эсрэг заалтууд

Гимнастик хийх боломжгүй:

• Хэвлийн шулуун булчингийн диастазтай.
• Төрсний дараа шууд - байгалийн төрөлтөөс хойш 6 долоо хоногоос өмнө, кесар хагалгааны дараа 12 долоо хоногоос өмнө.
• Жирэмсэн үед.
• Эпилепси, зүрх судасны өвчин байгаа тохиолдолд.
• Өвчин хүндрэх үед цусны даралт ихсэх өвчтөнүүд.
• Торлог бүрхэвч гэмтэх эрсдэлтэй бол.

Гимнастикийн талаархи чухал мэдээлэл

Bodyflex олон хүнийг ядаж ямар нэгэн байдлаар өөрсдийгөө халамжлахыг албадсан. Тэр бол эмэгтэйчүүдэд зориулсан "наули" буюу йогийн вакуум, ходоодоо хэрхэн үр дүнтэй зурахаа мэддэг бол нээгдэх боломжийг нээсэн хүн юм. Тэрээр маш олон хүнийг аэробикийн галзуурлаас аварсан. Одоо охидууд биеийн тамирын заал руу бөөнөөрөө шилжин суурьшсан бол ердөө 5-6 жилийн өмнө өдөрт 2-3 аэробикийн хичээлд сууж, жингээ хасахыг хүсвэл бараг л хоол иддэггүй байсан. Ийм "ашигтай" үйл ажиллагаа нь хоол тэжээлийн эмгэг, шөрмөс, үе мөчний гэмтэлд хүргэдэг.

Нэг цагт, Гимнастик нь Грейрийн хэлснээр болдоггүй. bodyflex дурлагчдын хувьд энэ нь юу өөрчлөх вэ? Юу ч биш, тэд үргэлжлүүлэн суралцдаг. Энэ дасгал нь орон нутгийн өөхийг шатаах арга биш юм. Өөртөө анхаарал тавьж эхэлдэг эмэгтэйчүүд хоолны дэглэм барьж, түүнийгээ удаан барьж чадвал үр дүн нь харагдах болно.

Bodyflex нь бөөрөнхий өгзөг барих чадваргүй, байгалиасаа өргөн байвал таны бэлхүүсийг нимгэн болгохгүй, биеийн байрлалыг сайжруулахад тус болохгүй. Энэ гимнастик нь биеийн тамирын дасгал хийхийг огт хүсдэггүй, үүний үр дүнд бага зэрэг жин хасахад сэтгэл хангалуун байдаг хүмүүст зориулсан хамгийн бага хөдөлгөөн юм.

Дасгалыг өглөө бүр өлөн элгэн дээрээ хийх ёстой. Корпан "өөх тосыг шатаахыг сайжруулахын тулд" нэг цагийн турш хоол идэхгүй байхыг зөвлөж байна. Энэ нь зөвхөн өдөр тутмын илчлэгийн алдагдлыг хадгалсан тохиолдолд л ажиллах болно.

Орос улсад энэ системд өөр нэг клон байдаг - Aeroshape гимнастик. Энэ нь өдөрт гурван удаа хичээллэхэд зориулагдсан бөгөөд амьсгалаа барьж байхдаа хийдэг йогийн позуудын цуглуулга юм. Энэхүү гимнастик нь өглөөний бэлтгэл нь эрүүдэн шүүдэг хүмүүст илүү тохиромжтой.

Bodyflex бол биеийн тамирын дасгалын тусламжтайгаар жингээ хасах танилцуулга бөгөөд уламжлалт болон хүч чадлын бэлтгэлийг орлох биш юм. Хэрэв ахиц дэвшил зогсч, охин дүр төрхөө сайжруулахыг хүсч байвал та тэдэнд хандах хэрэгтэй.

Bodyflex бол өдөрт 15-20 минут л дасгал хийхэд зарцуулж жингээ хурдан хасахад тусалдаг сургалтын систем юм. Үүний нууц нь дасгал хийх явцад онцгой амьсгалах явдал юм. Bodyflex нь төвөгтэй биш, хүртээмжтэй, тогтмол дасгал хийхэд нэлээд үр дүнтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч түүний үйл ажиллагааны механизм хараахан судлагдаагүй байгаа тул энэ аргын хор хөнөөлгүй байдлын талаар олон эргэлзээ төрж байна. Дасгалын багц, тэдгээрийг гүйцэтгэх дүрмийг, мөн bodyflex-ийн бүх давуу болон сул талууд, энэ системийг ашиглан сургалтын эсрэг заалтуудыг авч үзье.

Ихэнх bodyflex дасгалууд нь энгийн хатха йогийн асана юм. Тэд өөрсдөө хурдан жин хасах шалтгаан болдоггүй. Өөх тосыг идэвхтэй шатаах нь асана хийх үед гүнзгий амьсгал, бүрэн амьсгалах, урт завсарлагатай амьсгалах тусгай арга замаар явагддаг.

Bodyflex бол амьсгалын тусгай техник дээр суурилсан сургалтын систем бөгөөд биеийн өөхийг багасгахад чиглэгддэг. Гэсэн хэдий ч бодит байдал дээр bodyflex гэж юу вэ гэсэн асуултын хариултууд хамгийн их зөрчилддөг. Зарим нь үүнийг жингээ хасах, эрүүлжүүлэх арга гэж ярьдаг бол зарим нь үүнийг худал хуурмаг, арилжааны луйвар гэж нэрлэдэг. Үүний шалтгаан нь энэ техникийн үйл ажиллагааны механизм тодорхойгүй байна. Бодифлексийг сурталчлагч, сургагч багш нар энэ механизмыг тайлбарлаж байгаа нь шүүмжлэлийг тэсвэрлэдэггүй. Гэвч физиологичид энэ асуудлыг хараахан судалж эхлээгүй байна.

Гэсэн хэдий ч энэ арга нь хүн бүрт тохирохгүй ч гэсэн үр дүнтэй хэвээр байна. Бодифлексийн дасгалаар жингээ хасаж болох хэд хэдэн нөхцөл байдаг. Нэмж дурдахад энэ зан үйлд оролцохыг хатуу хориглодог олон ангиллын хүмүүс байдаг.

Бодифлексийн бүтээгч, эс тэгвээс алдартай бол Америкийн гэрийн эзэгтэй Грир Чайлдерс юм. Илүүдэл жингээ хасах хүсэл нь түүнийг турах үнэтэй хөтөлбөрт хөтөлж, дасгалууд нь ер бусын амьсгал дагалддаг байв. Грир эдгээр шинж чанаруудын талаар эхэндээ эргэлзэж байсан ч дасгалаа үргэлжлүүлж байхдаа удалгүй биеийн хэмжээ огцом буурч байгааг анзаарчээ.

Энэ систем ажиллаж байгааг мэдээд тэрээр жингээ хасах курст 1500 доллар төлөхөд бэлэн байгаа хүмүүст төдийгүй бүх хүмүүст энэ аргыг ашиглахаар шийдсэн. Үүний үр дүнд Чайлдерс элит клубт хичээл дээр сурсан энгийн хатха йогийн асана болон амьсгалын системд суурилсан сургалтын хөтөлбөрийг бий болгосон. Зохиогч түүний техникийг bodyflex гэж нэрлэсэн бөгөөд энэ нь шууд утгаараа "биеийг нугалах" гэсэн утгатай. Системийнхээ үр нөлөөг найзууд дээрээ туршиж үзээд удалгүй жингээ хасах зорилгоор bodyflex-ийг зааж, видео бичлэг хийж, ном бичсэний ачаар дэлхий даяар энэ аргын талаар олж мэдсэн.

Гүйцэтгэлийн техник

Бодифлексийн үндэс нь тусгай амьсгал юм. Зөвхөн зөв амьсгалах нь bodyflex дасгал хийх үед жингээ хасах үр нөлөөг баталгаажуулдаг тул түүний хөгжилд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Тиймээс эхлэгчдэд зориулсан bodyflex нь зөв амьсгалах чадварыг эзэмшүүлэх хэд хэдэн хичээлийг агуулдаг.

Түүний техник нь дараах байдалтай байна.

1. Шулуун босоод ходоодоо тайвшруулаарай.
2. Бүх агаарыг амаараа гарга.
3. Хамраараа хурдан бөгөөд огцом амьсгалж, ходоодоо гадагшлуулна.
4. Өргөн ангайсан амаараа бүх агаарыг гаргаж, амьсгалаа "pahhh" дуугаар дагаарай.
5. Гарсны дараа тэр даруй ходоодоо татаж, 10 секундын турш амьсгалахгүй байх хэрэгтэй. Хоёр оронтой тоогоор тоолоход тохиромжтой.

Дасгалууд нь амьсгал гаргасны дараа шууд хэвлийн хөндийгөөр эхэлж, амьсгалаа барьж байх үед үргэлжилнэ. Арван секундын завсарлагааны дараа амьсгал авч, амьсгалын өөр нэг мөчлөгийг хийж, дасгалыг давтана. Бүтээгчийн санал болгосон бодифлекс дасгалын сонгодог багц нь сунгалтын болон хатха йогийн асанасуудыг багтаасан болно. Гэхдээ зарчмын хувьд эдгээр нь амьсгалыг арван секундын завсарлагатайгаар хийж болох бүх дасгалууд байж болно.

Дасгалын багц

Энэхүү цогцолбор нь 12 дасгалыг багтаасан бөгөөд тус бүрийг гурван удаа давтах ёстой (тэгш хэмтэй - хоёр чиглэлд). Дасгал бүрийг эхлүүлэхийн өмнө дээр дурдсан аргын дагуу амьсгалын мөчлөг хийх ёстой. Хөдөлгөөнийг арван секундын турш амьсгалах үед гүйцэтгэдэг.

Арслан ярвайв

Энэ болон дараагийн дасгалыг нүүр, хүзүүний булчинг чангалж өгдөг тул нүүрэнд зориулсан bodyflex гэж нэрлэдэг. "Гар бөмбөгийн тоглогчийн байрлал" -ыг аваарай - хөл нь мөрнөөс арай өргөн, өвдөг нь нугалж, аарцаг хойш татагдсан, шулуун гараа өвдөг дээрээ алга.

Амьсгалын мөчлөг (дээрхийг харна уу) хийж, амьсгалахгүйгээр түр зогсоож байхдаа дараахь зүйлийг хий.

• Уруулаа дугуй хэлбэртэй болгож, нүүрний булчингийн хүчийг ашиглан доош тат.
• Нүдээ том нээн дээш хар.
• Уруулаа суллахгүйгээр хэлээ аль болох доошлуулснаар түүний ёроолд хүчтэй сунах болно.
• 10 удаа тайван тоолохын тулд байрлалаа барина. Хоёр оронтой тоогоор тоолоход тохиромжтой.

Аймшгийн ярвайлт

Гүйцэтгэх үед та эрүү, хүзүү, өвчүүний булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой.

• "Гар бөмбөгчний байрлалаас" доод эрүүгээ аль болох урагшлуулж, хүзүү, уруулаа сунгаж, тахианы сүүл шиг нугалав.
• Толгойгоо өргөж, уруулаа тааз руу чиглүүл. Үүний зэрэгцээ эрүү, хүзүү, өвчүүний булчингууд маш хурцадмал байх ёстой.
• Амьсгалын мөчлөг хий.
• Цикл түр зогссон үед нүүр, хүзүү, өвчүүний булчинг чангалж, гараа шулуун, буцааж хөдөлгө. Энэ байрлалыг 10 секундын турш барь.

Алмаз

Шулуун зогсоод гараа нударгаараа зангидаж, цээжнийхээ өмнө бие биенийхээ эсрэг дараарай. Таны шуу шалан дээр параллель байх ёстой. Амьсгалах завсарлагааны үеэр нударгаа бие бие рүүгээ хүчтэй дар.

Хажуугийн сунгалт

"Волейбол тоглогчийн байр сууринаас" амьсгалах циклийг гүйцэтгэнэ. Амьсгалаа гаргаж, зүүн тохойгоо өвдөгний ойролцоо хөл дээрээ тавиад, баруун хөлөө шулуун болгоод буцааж хөдөлгөнө. Баруун гараа толгойноосоо дээш өргөж, чихэндээ хүрч, биетэйгээ шулуун шугам үүсгэ. Биеийн хажуугийн гадаргуугийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, баруун гараа хажуу тийш нь сунгана.

Хөл хулгайлах

Өвдөгний тохойн байрлалыг нэг хөлөө буцааж шулуун болго. Тэр хөлийнхөө хурууг шалан дээр тавих ёстой. Түр зогсохдоо шулуун хөлөө дээш өргөөд 10 секунд барина. Хөл тус бүрт 3 давталт хий.

Дөл

Өвдөгний тохойн байрлалаас нэг хөлөө биедээ перпендикуляр байрлуулж, шулуун болго. Түр зогсохдоо сунгасан хөлөө дээш өргөөд барь. Энэ дасгалын дараа өгзөг нь шатаж байх ёстой бөгөөд энэ нь техникийн зохиогч үүнийг ийм нэр өгөхөд хүргэсэн.

Завь

Шалан дээр сууж буй байрлалаас шулуун хөлөө аль болох өргөн тарааж, хуруугаа өөр рүүгээ тат. Гараа бөхийлгөж, амьсгалын циклийг хий. Түр зогсохдоо гараа урагш сунгаж, гуяны дотор талын хурцадмал байдлыг мэдэрч шал руу бөхий.

Pretzel

Суухдаа зүүн хөлөө баруун тийш давж, өвдөг чинь нөгөөгөөсөө дээш байх болно. Баруун гараа зүүн өвдөг дээрээ тавиад зүүн гараа нурууныхаа ард тавь. Түр зогсолтын үед биеэ зүүн тийш эргүүлж, зүүн өвдгөө өөр рүүгээ татаж, эргэж харахыг хичээ.

Китти

Дөрвөн хөл дээрээ зогсоод нуруугаа нугалахад түр зогсоод толгойгоо доошлуул.

Хайч

Нуруун дээрээ хэвтэж, алга өгзөгний доор шалан дээр, нурууны нурууг шалан дээр дарж, хөлийн хуруугаа сунгана. Амьсгалгүйгээр шулуун хөлөө ойролцоогоор 10 см өндөрт өргөж, гаталж, байрлалаа өөрчилж, хайчны хөдөлгөөнийг дуурайна.

дарна уу

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь нугалж, хөлийг мөрний өргөн, гараа босоо байдлаар сунгана. Түр зогсохдоо мөрний ирээ дээшлүүлж, гараа сунгаж, цээжээ дээшлүүл.

Хөл сунгах

Хэвтэж, шулуун хөлөө дээш өргөөд, шилбэгээ гараараа барина. Хөлийн хуруугаа урагш чиглүүл. Түр зогсохдоо хөлний ар талын сунгалтыг мэдэрч, гараараа шилбэгээ өөр рүүгээ тат.

Сургалтын онцлог

Бодифлексийн дасгалууд нь таны эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүйгээр жингээ хасахад туслахын тулд та дараах дүрмийг баримтлах ёстой.

• Та зөвхөн ходоодоо хоосон, хоол идсэнээс хойш 2-2.5 цагийн өмнө бэлтгэл хийж болно.
• Та өдөр бүр дасгал хийх хэрэгтэй, хэрэв та дасгал сургуулилтаа алгасвал үр дүн гарахгүй.
• Сургалтыг агааржуулалт сайтай газарт хийх ёстой.
• Гипервентиляци нь толгой эргэх, ухаан алдахад хүргэдэг тул эхлэгчдэд ганцаараа дасгал хийх ёсгүй. Шаардлагатай тохиолдолд анхны тусламж үзүүлэх хүн ойрхон байх ёстой.
• Бодифлекс хийх нь биеийн жингийн индекс хэвийн хэмжээнд байгаа хүмүүст, түүнчлэн бусад төрлийн фитнесс, спортоор хичээллэдэг хүмүүст утгагүй юм.
• Жингээ хасах, хүрсэн жингээ хадгалахын тулд та тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй. Дасгал хийхээ болих үед алдсан фунт хурдан эргэж ирдэг.

Эсрэг заалтууд

Bodyflex амьсгалын дасгалууд нь уушгины гипервентиляцид хүргэдэг гүнзгий амьсгалыг агуулдаг бөгөөд амьсгалыг саатуулдаг бөгөөд энэ нь гипокси үүсгэдэг тул дараахь өвчний эсрэг заалттай байдаг.

• зүрх судасны өвчин, цусны даралт ихсэх;
• гавлын дотоод даралт ихсэх;
• судасны эмгэг (аневризм, атеросклероз);
• глауком болон бусад нүдний өвчин;
• нугасны мэс заслын дараа нэг жилийн дотор;
• хамтарсан солих, нуруунд суулгац хийх;
• онкологийн өвчний хувьд;
• ходоодны шархлаа, арван хоёрдугаар гэдэсний шархлаа, колит;
• цочмог халдварт ба үрэвсэлт өвчний үед, архаг өвчний дахилт;
• цус алдалт;
• жирэмслэлт.

Зөрчилтэй шүүмж

Bodyflex систем нь олон дэмжигчид болон эсэргүүцэгчидтэй байдаг.

Энэ нь фитнесс, спортын бусад чиглэлийн дасгалжуулагчдын дунд ихээхэн дургүйцлийг төрүүлдэг. Тэдний бодлоор bodyflex нь сайнаас илүү хор хөнөөл учруулдаг. Тэдний гол аргументууд:

• Бодифлексийн тусламжтайгаар та үзэсгэлэнтэй, хүчтэй биеийг бий болгож чадахгүй, учир нь энэ нь булчингийн массыг бараг өөрчлөхгүйгээр зөвхөн өөхний массад нөлөөлдөг.
• Bodyflex хоолны дуршилыг өдөөж, үүнийг хийдэг хүмүүс илүү их идэж эхэлдэг.
• Бодифлексийн дасгалжуулагчдын амлаж буй асуудалтай хэсэгт өөх тосыг шатаах нь боломжгүй юм. Жин хасах нь биеийн бүх хэсэгт жигд явагддаг.
• Амьсгал нь бие махбод дахь бие махбодийн болон сэтгэцийн үйл явцад нөлөөлдөг бөгөөд амьсгалын янз бүрийн дасгалууд нь ашиг тус, хор хөнөөлийг хоёуланг нь авчирдаг. Бодифлексийн механизмыг судлаагүй тул энэ нь хортой байж магадгүй юм.
• Энэ бол шидэт эмтэй адил "залхуу хүмүүст зориулсан" жингээ хасах өөр нэг арга бөгөөд эрүүл амьдралын хэв маягт шилжихэд түлхэц болохгүй.

Энэ системийг дэмжигчдийн тоймоор:

• Bodyflex үнэхээр ажилладаг, эзлэхүүн багасдаг, гэхдээ дасгал хийхээ больсон даруйд алдсан өөх нь буцаж ирдэг.
• Гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөн сайжирч, өтгөн хаталт арилдаг.
• Тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.
• Илүү их энерги гарч ирнэ.

Бодифлексийн зарим шүүмжлэгчид бие махбодийн үйл ажиллагаатай хослуулан амьсгалаа барих нь хор хөнөөлийн талаар ярьдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв бид угсаатны зүйд хандвал жингээ хасах техниктэй нийтлэг шинж чанартай Японы сувдан шумбагчдыг санаж болно. Ама мөн адил амьсгаагаа дарж, далайн ёроолыг шалгаж идэвхтэй хөдөлдөг. Эмэгтэйчүүд 85 нас хүртлээ энэ худалдаа эрхэлдэг нь ийм амьсгалын дасгалаас эрүүл мэндэд нэг их хор хөнөөл учруулдаггүйг харуулж байна. Тиймээс, bodyflex нь жингээ хасаж, жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахад тусалдаг бол та үүнийг айдасгүйгээр хийж чадна.

Түргэн турах амьсгалын дасгалын нэг бол BodyFlex дасгалын систем юм. Энэхүү ер бусын хөтөлбөрийг тавин гурван настай Америкийн Григ Чайлдерс боловсруулсан бөгөөд тэрээр гурван хүүхэд төрүүлсний дараа үзэн яддаг 56-н оронд хүссэн 44-ийн хувцсаа эргүүлж авч чадсан юм.

Bodyflex дасгалууд амьсгалын тусгай дасгалуудыг тодорхой төрлийн дасгалуудтай хослуулах. Аэробик амьсгал - мөн түүний үндсэн дээр bodyflex амьсгалын дасгалуудыг боловсруулсан - биеийг өөх тосыг задалдаг хүчилтөрөгчөөр хангадаг; маягийн дасгалууд нь булчин, булчинг сургаж, уян хатан байдлыг нь сэргээж, арьсыг чангалж, тусалдаг үрчлээ, целлюлиттэй тэмцэнэ. Үүний зэрэгцээ тайван, удаан хэмнэлтэй байсан ч bodyflex дасгалууд нь эрчимтэй гүйлт эсвэл хүч чадлын дасгалуудаас хэд дахин хүчтэй аэробикийн нөлөө үзүүлдэг.

Алек Борсенко- алдартай зохиолч, туршлагатай бүдүүн гэдэсний мэргэжилтэн - bodyflex системийн талаар дараахь зүйлийг бичжээ: "Бодифлексийн дасгал нь өнөөдөр биеийг хүчилтөрөгчөөр баяжуулах хамгийн сайн арга юм. Та аэробикийн тусгай эффектийг уралдаанаас тав дахин хурдан авдаг. Хэрэв та нэг цаг гүйвэл 700 калори шатах болно. Хэрэв та нэг цагийн турш тогтмол аэробик хийвэл 250 килокалори шатдаг. Хэрэв та нэг цаг bodyflex дасгал хийвэл 3500 килокалориас салах нь гарцаагүй."

Bodyflex дасгалуудыг өөрөө хувааж болно гурван бүлэг: изометрийн, изотоник ба суналт.

Изометрнэг булчингийн бүлгийг оролцуулах, изотоник, үүний дагуу, - хэд хэдэн, ба сунахбулчингийн уян хатан чанарыг хөгжүүлэх.

Гэхдээ үр дүнд хүрэх зайлшгүй нөхцөл бол аэробик амьсгал бөгөөд үүний үндсэн дээр бүх дасгалуудыг хийдэг. Bodyflex нь биеийг хүчилтөрөгчөөр баяжуулж, өөх тос, өөх тосыг хурдан шатаахад тусалдаг. Бүх гол зүйл бол жирийн хүн амьсгалж, бие махбодид шаардлагатай хүчилтөрөгчийг хүлээн авахад ер бусын байдаг - энэ нь хамараар амьсгалж, амаар амьсгалах үед диафрагмын амьсгал гэж нэрлэгддэг тусгай амьсгалыг шаарддаг. Бодифлексийн системийн эхний хичээлийн дараа хүн сэтгэлийн байдал нэмэгдэж, ерөнхий сайн сайхан байдал, амин чухал энерги сайжирч байгааг анзаардаг.

Бодифлексийн системийн давуу тал

* ангиуд их цаг битгий аваарай: дүрмээр бол, байнгын эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд өдөрт 15-20 минут хангалттай;

* bodyflex-ийн тойм: БүсэлхийЭнэ системийг ашиглан 5-7 хичээлийн дараа энэ нь буурч болно 5-15 см хүртэл;

* bodyflex нь зөвхөн бие махбодийг сургадаг амьсгалын болон биеийн тамирын дасгалын цорын ганц систем юм, гэхдээ бас дасгал хийдэг. нүүр ба хүзүүг залуужуулах("Арслан", "Муухай ярвайх" дасгалууд);

* чи bodyflex хийж болно ямар ч насныямар ч нөхцөлд: гэртээ, ажил дээрээ эсвэл бүлгийн сургалтанд сургагч багшаар бие даан ажиллах боломжтой.

Бодифлексийн системийн онцлог

* Аэробик амьсгалаар дамжуулан бие нь хүлээн авдаг их хэмжээний хүчилтөрөгч, энэ нь цусыг хангаж, түүнтэй хамт хурцадмал хэсэгт хүргэдэг бөгөөд энэ нь өөх тосыг эрчимтэй задлахад хувь нэмэр оруулдаг.

* Bodyflex бодисын солилцооны процессыг хурдасгадаг.

* Bodyflex лимфийн урсгалыг сайжруулдаг, энэ нь бие махбодоос хог хаягдал, хорт бодис болон бусад хортой бодисыг хурдан зайлуулахад хувь нэмэр оруулдаг.

* Bodyflex нь эрчимжилтэнд сайнаар нөлөөлдөг ходоодны булчингийн агшилт, цаг хугацааны явцад түүний хэмжээ буурч, улмаар хэрэглэсэн хүнсний хэмжээ буурахад хүргэдэг.

* Бодифлексийн системийн өвөрмөц байдал нь нийт эзлэхүүн болон загварыг багасгахад туслах гэсэн хоёр чиглэлд үр дүнтэй ажиллах боломжтой юм. бие даасан асуудлын талбарууд(өгзөг, хонго, бэлхүүс гэх мэт).

bodyflex системийг ашиглан сургалтын үр дүн

• илүүдэл жингээ хасах, асуудлын талбар дахь эзлэхүүнийг багасгах, целлюлитийг багасгах;
• мэдрэлийн хурцадмал байдлыг багасгах, тайван байдал, хөгжилтэй байдлыг олж авах;
• арьсны нөхцөл байдлыг сайжруулах;
• ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулах (хурхирах, өтгөн хатах, мигрень, "эмэгтэйчүүдийн" асуудлуудаас ангижрах);
• биеийн ерөнхий залуужих;
• уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх, нигүүлслийг олж авах;
• цусны эргэлтийн тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулах, цэвэрлэх, хоол боловсруулах үйл явцыг хурдасгах.

Сайн үр дүнд хүрэх гурван дүрэм

Дүрэм 1. Тогтмол байдал

Зөвхөн системчилсэн сургалт нь булчинд шаардлагатай ачааллыг өгч, хүссэн үр дүнг өгдөг. Энд ачааллын эрч хүч нь хамаагүй: тууштай байдал нь шийдвэрлэх үүрэг гүйцэтгэдэг.

Дүрэм 2. Өлөн ходоод дээр дасгал хийх

Урьдчилсан нөхцөл бол bodyflex-ийн бүх хичээлийг зөвхөн хоосон ходоодонд хийх явдал юм. Хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөө, сэрсний дараа шууд юм. Өглөө хичээллэх боломжгүй бол сүүлчийн хоолноос хойш хоёроос гурван цагийн өмнө дасгал хийж эхлэх боломжтой гэдгийг санаарай.

Дүрэм 3. Хатуу хоолны дэглэмээс зайлсхийх

Бодифлексийн дасгалуудыг хатуу хоолны дэглэм эсвэл мацаг барихтай хослуулах шаардлагагүй. Сургалтын явцад бие нь асар их хэмжээний энерги зарцуулдаг бөгөөд үүнийг нөхөх шаардлагатай. Хэрэв та идэж буй хоолныхоо хэмжээг багасгах шаардлагатай гэж үзвэл чихэр, цардуул ихтэй хоол хүнсээр өөрийгөө хязгаарлаарай. Энэ нь хангалттай байх болно.

Эсрэг заалтууд

Bodyflex дасгалууд нь дараах тохиолдолд эсрэг заалттай байдаг.

Зүрх судасны хүнд хэлбэрийн эмгэгийн хувьд (зүрхний дутагдал 3-4FK, уушигны гипертензи, аортын аневризм);
- гавлын дотоод даралт ихсэх, тархины аневризм;
- нуруунд суулгац суулгасан бол;
- нугасны мэс заслын дараа (мэс заслын дараа дор хаяж нэг жил өнгөрөх ёстой);
- цочмог үрэвсэлт ба халдварт өвчин (түр зуурын хязгаарлалт) байгаа тохиолдолд;
- архаг өвчний хурцадмал байдал (дахилт) тохиолдолд (архаг өвчний үед биеийн флекс хийх боломжтой, заримдаа шаардлагатай байдаг);
- хавдрын өвчний хувьд;
- цус алдалт (ямар ч байршил);
- жирэмсэн үед.

Амьсгалах техник

Амьсгалын техник шаардлагатай дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө үүнийг бүрэн эзэмшсэн байх ёстой.

Бодифлексийн системийг ашиглан зөв амьсгалж сурахын тулд үүнийг авахыг зөвлөж байна анхны байрлал:

босоо байрлалд хөлөө 30-35 см зайд тарааж, алгаа өвдөгнөөсөө 3 см өндөрт байрлуулна. Үр дүн нь таныг суух гэж байгаа мэт поз болно. Толгой нь шулуун байрлалтай хэвээр, эрүү нь шалан дээр хэвтээ, харц урагшаа чиглэнэ. Энэ байрлалаас зөв амьсгалж сурах нь хамгийн хялбар байдаг.

Диафрагмын амьсгалын 1-р үе шат. Амаараа амьсгалаа гарга

Таны сурах ёстой хамгийн эхний зүйл бол уушигнаас агаарыг зөв гаргах чадвар юм. Энэ тохиолдолд уушигнаас гарах нь чухал юм бүх яндангийн агаарыг бүрэн арилгасан. Тиймээс та зөвхөн амьсгалаад зогсохгүй шууд утгаараа шахаж гаргах хэрэгтэй - бид бөмбөгний агаарыг хөлөөрөө шахаж гаргахтай адил зүйл. Амьсгалаа гаргахын тулд уруулаа бөөрөнхийлж, шүгэлдэх гэж байгаа мэт бага зэрэг урагшаа тат. Дараа нь амнаасаа агаарыг тайван, аажмаар гаргаж эхэлнэ. Та дахин дуслыг шахаж чадахгүй гэдгээ мэдээд зогсоод уруулаа хаа.

Диафрагмын амьсгалын 2-р үе шат. Хамараар хурдан амьсгалах

Одоо бүх анхаарал хамар дээр байна. Та амгүй эсвэл утсаар оёсон гэж төсөөлөөд үз дээ. Хамараараа огцом амьсгал аваарай: аль болох бүрэн, хурц амьсгалах, тоос сорогч агаар сорж байгаа мэт. Таны уушиг хүчилтөрөгчөөр бүрэн дүүрэн байх ёстой.

Ийм амьсгалаар дууны эффект шаардлагатай, дуу чимээ их байх тусмаа сайн. Хэрэв та бүрэн чимээгүй амьсгалвал энэ нь буруу амьсгалж байна гэсэн үг юм. Хамараар хурдан бөгөөд хүчтэй амьсгалах нь тодорхойлогдвол чимээгүй эсвэл чимээгүй байж болохгүй. Агаарыг аль болох сорохыг хичээ: өөрийгөө агааргүй орон зайд байсан гэж төсөөлөөд үз дээ, одоо танд агаар амьсгалах болно.

Уушиг чинь дүүрч, агаараар амьсгалж чадахгүй болмогц зогс. Одоо бид уруул руу анхаарлаа хандуулж байна: тэдгээр нь нягт хаалттай, агаар гаргахгүй. Толгой нь бага зэрэг өргөгдсөн. Гэхдээ хамар нь зүгээр л ажиллахгүй байна, төсөөлөөд үз дээ. Тэр одоо байхгүй болсон. Бид бүх агаарыг дотроо хадгалдаг.

Диафрагмын амьсгалын 3-р үе шат. Диафрагмаас амаар огцом амьсгалах

Дараагийн ажил бол бүх соруулсан агаарыг амаар гаргах явдал юм. Гэхдээ та зөвхөн амьсгалаад зогсохгүй үүнийг хийх хэрэгтэй гэдсийг минь чангалж байна, хэвлийн булчингаар уушигны агаарыг тогших мэт. Үүнийг хийхийн тулд амаа том ангайж, бэлдэж, диафрагм ба хэвлийн булчингуудыг огцом шахаж, уушиг нь агшиж, бүх агаарыг гадагшлуулах болно. Ийм амьсгалыг цоорсон дугуйнаас гарч буй агаарын чимээтэй төстэй исгэрэх чимээ дагалдаж байх ёстой: "хөөрөлдөх" эсвэл "па-ах" гэх мэт.

Энэ үе шатанд бүх анхаарал диафрагм дээр байх ёстой - тухайлбал диафрагм нь агаарыг гадагшлуулдаг. Таны хэвлийн булчин сул байсан ч таны диафрагм хэвийн хөгжсөн хэвээр байх ёстой. Агаарыг аль болох хурдан түлхэхийг хичээ.

Диафрагмын амьсгалын 4-р үе шат. Амьсгалаа барьж байна

Энэ үе шат нь амьсгалын дасгалын хамгийн хэцүү хэсэг гэж тооцогддог. Уруулаа аль болох чанга хааж, хамраараа агаар сорохыг бүү оролд. Ер нь ам хамартай гэдгээ март. Танд амьсгалах агаар алга.

Толгойгоо цээж рүүгээ бага зэрэг хазайлгана. Одоо ходоодонд анхаарлаа хандуулаарай. Аажмаар тоолж эхэл (толгойдоо), аажим аажмаар ходоодоо чангал. Ходоод нь дотогшоо орж, хавтгай самбар болж хувирдаг. Ходоод, гэдэс болон бусад эрхтнүүд хавирганы доор орж эхэлдэг. Ходоод дээшээ гарч, гэдэс дотрыг нь татаж эхэлдэг. Таны ходоодонд байгаа бүх зүйл дээшилж, хавирганы доор орж эхэлдэг.

Одоо таны гэдэс хавтгай биш - энэ нь ихэвчлэн цоорсон бөмбөгөнд үүсдэг хотгортой төстэй хонхор юм. Таны хэвлийн бүрхэвч таны нуруунд хүрч байгаа мэт мэдрэмж төрж байна.

Найм хүртэл тоолж байхдаа ходоодоо аажмаар татах хэрэгтэй. Та дараах байдлаар тоолох хэрэгтэй: нэг-нэг, хоёр-хоёр-хоёр... Та бүх найман цохилтын турш амьсгалаа шууд барьж чадахгүй байх магадлалтай - ихэвчлэн гурав, дөрөв, аль хэдийн орсон байна. найм хүрэх чадварыг сургах үйл явц бий болсон. Санаж байгаарай: бүх найман хэмжүүрээр амьсгалаа түгжиж чадсан даруйдаа бэлтгэл үе шатыг бараг эзэмшсэн гэж үзэж болно. Амьсгаагаа барих энэ үе шатанд хэвлийг нэгэн зэрэг татах үед бүх дасгалуудыг хийдэг.

Диафрагмын амьсгалын 5-р үе шат. Хамараар амьсгалах

Найм хүртэл тоолж, нурууны хэсэгт гэдсээ мэдэрсний дараа амьсгалах боломжтой. Зүгээр л бүх булчингаа тайвшруулж, агаарыг уушиг руугаа оруулаарай. Амьсгалаа түгжсэний дараа уушиг агаараар дүүрч, уйлах дууг санагдуулам "хөөх".

Диафрагмын амьсгалын талаар өөр юу мэдэх хэрэгтэй вэ?

Диафрагмын амьсгалын тухай ярихад эндээс ойлгох хэрэгтэй бүх таван үе шат нь чухал юм. Нэг, гуравт сургачихаад хоёр, дөрөв дэхийг мартаж болохгүй. Эсвэл зөв амьсгалах аргыг бүрэн эзэмшинэ, гэхдээ амьсгалаа бүү эзэмш. Тиймээс хичээлийн туршид өөрийгөө хатуу хянах шаардлагатай.

Энэ төрлийн амьсгалыг дасгал хийхийг зөвлөж байна өглөө, хоосон ходоод дээрходоод нь шингэн, хоол хүнсээр дүүрээгүй үед. Амьсгалын дасгалыг гэдэс цатгалан хийх нь дотор муухайрах, бөөлжихөд хүргэдэг. Тиймээс сэрээд өөрийгөө эмх цэгцтэй болгосныхоо дараа шууд бэлтгэл хийж эхлэх хэрэгтэй.

Эхлээд том толины өмнө дасгал хийхийг зөвлөж байна. Ингэснээр та ямар үе шатанд бүрэн хүчин чадлаараа ажиллахгүй байгаа, хаана биеийн хамгийн зөв байрлалаас хазайж байгаагаа шууд харж болно.

Сургалтын өмнө мартаж болохгүй өрөөг агааржуулах: Шөнийн унтсаны дараа хуучирсан агаартай өрөөнд амьсгалын дасгал хийж болохгүй.

Та диафрагмын амьсгалын бүх таван үе шатыг бүрэн эзэмшсэний дараа л биеийн тамирын дасгал руу шууд орох хэрэгтэй. Диафрагмын амьсгалын техникийг эзэмшихийн тулд өдөр бүр 3-4 долоо хоног тогтмол бэлтгэл хийх шаардлагатай байдаг. Энэ амьсгалыг эзэмшсэн тохиолдолд та үндсэн цогцолборын дасгалуудыг хийж эхлэх боломжтой. 5 минутаас эхэлдасгал хийж, үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлнэ.

Bodyflex дасгалын үндсэн багц

"Очир" (өөх тосыг арилгаж, гарын арьсыг чангалах)

Бид бэлтгэлээ зөв амьсгалж сурсан бэлтгэл үе шатанд эзэмшсэн ижил байрлалаар эхэлдэг: хөл нь салж, өвдөг нь бөхийж, өвдөгнөөсөө дээш гараа тавина. Бид амьсгалын дасгал хийж, дараа нь амьсгалаа барьж, ходоодоо зурна. Бид шулуун, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, гараа урд нь тойрог хэлбэрээр хаадаг. Бид гараа барьж, тохойнууд нь өндөр, зөвхөн хуруунууд нь хүрч байна. Тохойгоо дээш өргөхөд хялбар болгохын тулд нуруугаа бага зэрэг дугуйлж болно.

Гараа дугуйлан чангалж, хуруугаа бие биендээ нааж, хуруугаа аль болох хүчтэй дарж эхлээрэй. Гараа бүү хөдөлгө - зөвхөн хурууны үзүүрээр дараарай. Та бугуйнаасаа цээж хүртэл гарныхаа булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой. Даралтыг найман секундын турш барихыг хичээ (найман цохилт), дараа нь амьсгалаа гаргаж, гараа суллаж, анхны байрлал руугаа буцна. Энэ дасгалыг гурван удаа давтана.

Дасгал хийхдээ тохойгоо өндөр байлгах хэрэгтэй. Хэрэв та тохойгоо доошлуулбал даралт нь гарны булчинд биш харин цээжинд очно. Гар нь зөвхөн хурууны үзүүрээр бие биедээ хүрдэг бөгөөд алга нь огт оролцдоггүй.

"Завь" (завь) - сайхан хонго

Шалан дээр суугаад шулуун хөлөө янз бүрийн чиглэлд өргөн тараана. Үүний дараа оймсоо өөр рүүгээ болон хажуу тийш нь татаж, гуяны булчингаа улам сунгахыг хичээ. Өсгий нь шалнаас буудаггүй. Гараа ардаа тавиад алгаа шалан дээр тавь. Гараа шулуун байлгаж, тохойгоо бөхийлгөхгүй байхыг хичээ. Энэ байрлалд амьсгалын дасгалын бүх таван үе шатыг хийж, ердийнх шигээ толгойгоо урагш тонгойлгож, ходоодоо татаж, амьсгалаа барина.

Амьсгалаа түгжсэний дараа гараа урагш хөдөлгөж, алгаа доошлуулан, нуруугаа бага зэрэг хазайлган урдуур нь тавь. Дараа нь хуруугаа шалан дээрээс өргөхгүйгээр аажмаар урагшлуулж, аль болох доош бөхийлгөж үзээрэй. Хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийвэл гуяны дотор талын булчингууд сунах болно. Урагшаа аль болох доош бөхийлгөж, найм хүртэл тоол. Үүний дараа амьсгалаа гаргаж, шулуун, гараа нурууныхаа ард тавь. Дасгалыг гурван удаа хий.

Энэ дасгалын үеэр ачаалал өгөх шаардлагагүй - таны хонго бүрэн тайван байх ёстой. Гуяны булчингуудыг гэнэтийн хөдөлгөөнгүйгээр аажмаар сунгах хэрэгтэй. Өвдөгөө огт бөхийлгөхгүй байхыг хичээгээрэй - тэгэхгүй бол ачаалал буурах болно.

"Арслан" дасгал (нүүр, хүзүүний арьсыг чангалах)

Эхлэх байрлал нь хэвийн: хөл нь 30-35 см өргөн, гар нь өвдөгнөөс дээш байрладаг. Бид амьсгалын дасгал хийж, дараа нь амьсгалаа барьж, ходоодоо зурж байхдаа үндсэн байрлалаа авдаг.

Бид уруулаа жижиг тойрог болгон цуглуулж, дараа нь нүдээ аль болох том нээж, дээш харна (нүдний доорх булчинг чангална). Үүний зэрэгцээ бид уруулыг дугуйлан доошлуулж (хацар, хамрын хэсэг чангарна), уруулыг сулруулахгүйгээр хэлээ хязгаар хүртэл сунгана. Бид найм хүртэл тоолдог. Бид дасгалыг таван удаа хийдэг.

Та амаа хэт том нээж болохгүй: уруулын тойрог нь таныг ямар нэгэн зүйлд гайхаж байгаа мэт харагдах ёстой, жишээлбэл. жижиг.

"Муухай ярвайх" дасгал (хүзүү, эрүү)

Эхлээд амьсгалах хэсэггүйгээр энэ дасгалыг хийх нь илүү хялбар байж магадгүй юм. Шулуун босоод, толгойгоо шулуун байлга. Урд доод шүдээ дээд шүднээсээ давж (өөрөөр хэлбэл хэт хазайлт үүсгээд) хажууд чинь зогсож байгаа хэн нэгнийг үнсэхийг хүсч байгаа мэт уруулаа сунга (романтик хандлагатай сармагчингуудын зургийг санаарай). Хүзүүгээ сунгаж, уруулаа цухуйж, хүзүү тань хязгаар хүртэл чангарч байгааг мэдрэх хүртэл сунгана. Одоо аажмаар толгойгоо дээш өргөөд тааз руу хар - эрүүний үзүүрээс өвчүүний яс хүртэл хүчтэй сунгалтыг мэдрэх болно. Маргааш нь хүзүүндээ хүчтэй өвдөлт мэдрэхэд та гайхах хэрэггүй - эдгээр булчингууд урьд өмнө хэзээ ч ийм хурцадмал байсангүй.

Дасгалыг эзэмшсэн бол эдгээр ярвайлтыг амьсгалын дасгалтай хослуулж үзээрэй. Эхлээд амьсгалын үндсэн байрлалыг авч, амьсгалын дасгал хий, дараа нь ердийнхөөрөө ходоодоо татаж, амьсгалаа барина. Одоо үндсэн байрлалдаа ор - шулуун, гараа бага зэрэг хойш хөдөлгөж, эрүүгээ дээш өргө. Хөлийн үзүүрээр хуруугаа хийх боломжгүй болдог - ул нь шалан дээр бүрэн хүрэх ёстой.

Та энэ дасгалыг эзэмшсэн бол (мөн энэ нь нэрэндээ хэр нийцэж байгааг ойлгосон) дараа дасгалын бусад дасгалуудтай хослуулж үзээрэй. Амьсгалын гол позтой адил анхны байрлал энд байна - гар өвдөгнөөс дээш, хөл нь тусдаа, өгзөг нь суухыг хүсч байгаа байрлалд байна. Амьсгалын энэ дасгалыг хийж дууссаны дараа амьсгалаа түгжиж, гэдэс дотрыг нь татаж, үндсэн байрлал руугаа буцна. "Муухай ярвайх" дасгалыг дөрвөөс таван удаа хийж, амьсгалаа барих бүртээ найман удаа хий.

"Хажуугийн сунгалтын" дасгал (хэвлийн доод хэсэг, бэлхүүсний булчинд зориулсан)

Амьсгалын үндсэн байрлалыг авч, амьсгалын дасгал хий, дараа нь ходоодоо зурж, үндсэн байрлалдаа зогс. Үүнийг хийхийн тулд зүүн гараа доошлуул - одоо тохой нь зүүн өвдөг дээрээ байна. Баруун хөлийнхөө хурууг татаж, энэ хөлийг хажуу тийш нь сунгаж, хөл нь шалнаас дээш өргөгдөж болохгүй. Таны жин зүүн өвдөг дээрээ байх ёстой. Дараа нь баруун гараа дээшээ өргөж, зүүн тал руу нь сунгана - хажуу талаас нь бүх булчингууд бэлхүүсээс суга хүртэл хэрхэн сунаж байгааг мэдрэх хэрэгтэй. Мөн таны гар аль болох шулуун, толгойн дээгүүр байх ёстой.

Энэ байрлалыг бүх найман тоогоор барьж, дараа нь тайвширч, амьсгал аваарай. Энэ дасгалыг тал бүр дээр гурваас дөрвөн удаа хий.

Гараа өргөхдөө тохойноос нь бөхийлгөж болохгүй - эс тэгвээс сунгалтыг зөв хийхгүй. Мөн сайн сунгахын тулд сунгасан хөлийнхөө хурууг сунгасан эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Мөн урагш бөхийлгөж болохгүй - нуруугаа шулуун байлга.

"Хөлөө буцааж татах" дасгал (залгих) - гуя, өгзөгний булчинг бэхжүүлэх

Эхлэх байрлалаа аваарай: шалан дээр доошоо бууж, алга, өвдөг дээрээ, дараа нь тохойн дээр тулгуурла. Нэг хөлөө хойш нь сунгаж, хөлийнхөө хурууг доош харуул. Гар, нугалж буй хөл дээрээ жингээ хуваарил. Үүний зэрэгцээ толгойгоо дээшлүүлж, урагшаа харж байх ёстой. Одоо амьсгалын дасгалын бүх таван үе шатыг хий. Төгсгөлд нь ходоодоо сорж, амьсгалаа түгжинэ. Одоо та үндсэн байрлалаа аваарай: шулуун хөл, арагшаа татаж, аль болох өндөрт өргөж, хөлийнхөө хурууг өөр рүүгээ тат.

Төсөөлөөд үз дээ: одоо таны бүх эд баялаг таны өгзөгний хооронд байна - том глютусын булчин чангарахаар тэднийг шахаж ав. Амьсгаагаа үргэлжлүүлэн барьж байхдаа өгзөгөө найман удаа шахаж үзээрэй. Үүний дараа амьсгал аваад хөлөө доошлуул. Энэ дасгалыг хөл тус бүр дээр гурван удаа хий.

Дасгал хийж байхдаа шулуун хөлийнхөө хурууг татахгүй байх нь маш чухал бөгөөд энэ нь шатаж буй өөх тосыг агуулсан цусны эргэлтийг өөрчилж, дараа нь тугалын хэсэгт очиж, gluteus maximus булчинг сургах хэрэгтэй. , тугалууд биш. Оймс таныг "харах" ёстой. Хэвлэсэн хөлийг шулуун байлгах ёстой - дараа нь гэдэсний булчинд шаардлагатай хурцадмал байдал бий болно. Шалан дээр зөвхөн тохойгоороо амрах шаардлагатай бөгөөд ямар ч тохиолдолд алга.

"Хайч" дасгал (хэвлийн доод хэсгийн булчинг бэхжүүлэх)

Эхлэх байрлалаа аваарай: нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шулуун болго. Гараа, алгаа доош, өгзөгний доор байрлуул. Толгой нь шалан дээр хэвтэж, доод нуруу нь шалан дээр дарагдсан байдаг - дасгалын үеэр салж болохгүй. Эхлээд бид ердийнхөөрөө амьсгалын дасгал хийж, дараа нь ходоодоо зурж, амьсгалаа барьж, үндсэн байрлал руу шилждэг.

Хөлөө дээш өргө - тэд шалнаас арван сантиметр зайд байх ёстой. Тэгээд бид хурдан, өргөн савлуур хийж эхэлдэг: эхлээд хөлөө хажуу тийш нь тарааж, дараа нь гаталж (жишээ нь бид бага наснаасаа мэддэг "Хайч" дасгалыг хийдэг). Бид оймсоо аль болох сунгаж, нурууны доод хэсэгт бөхийлгөхгүй байхыг хичээдэг. 9-10 савлуур хий, дараа нь хөлөө буулгаж, бага зэрэг амарна. Энэ дасгалыг гурваас дөрвөн удаа давтана.

Та хөлөө шалнаас арван сантиметрээс дээш өргөх ёсгүй - ингэснээр та хэвлийн хөндийн ачааллыг бууруулдаг. Толгойгоо шалнаас бүү өргөж, алгаа өгзөгний доор байлга.

"Муур" дасгал (бүх нийтийн дасгал)

"Муур" дасгалыг бүх нийтийн дасгал гэж үздэг бөгөөд bodyflex дасгалын бүх системээс хамгийн ашигтай нь нуруу, хонго, хэвлийг хамардаг.

Эхлэх байрлалаа аваарай: дөрвөн хөл дээрээ босч, алга, өвдөг дээрээ түшиглэ. Толгойгоо шулуун байлгаад урагшаа хар. Нуруу, гар нь шулуун байна. Амьсгалын дасгалыг ердийнхөөрөө хийж, амьсгалаа түгжиж, гэдэс дотрыг нь татаж, үндсэн байрлалаа аваарай: нуруугаа аль болох өндөр бөхийлгөж, унтсаны дараа сунгасан муур шиг толгойгоо доошлуул. Энэ байрлалыг найман удаа барьсны дараа амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буцна. "Муур" дасгалыг хэд хэдэн удаа давтаж, дараа нь тайвшир.

Энэ дасгалыг өглөөний цайны өмнө шууд сэрсний дараа хийх нь дээр. Хамгийн сүүлчийн арга бол хоол идсэнээс хойш дор хаяж хоёр цаг өнгөрөх ёстой. Та үндсэн позоо аажмаар, жигд, гэнэтийн хөдөлгөөн хийхгүйгээр авах хэрэгтэй. Зөв хийгдсэн тохиолдолд дасгал нь ходоодноос нуруу руу эргэлдэж буй нэг долгион шиг харагдах ёстой.

Хэвлийн дасгал (дээд ба доод хэвлийн булчинг бэхжүүлэх)

Энэхүү дасгал нь зөвхөн хэвлийн булчинг бэхжүүлж, хэвлийн хэсгийн илүүдэл өөхийг арилгахаас гадна цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, зүрх, судас, шээсний систем, амьсгалын замын эрхтнүүд, хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагааг сайжруулдаг.

Эхлэх байрлалаа аваарай: нуруун дээрээ хэвтээд өвдгөө бага зэрэг нугалав. Хөлөө шалан дээр чанга дараарай - тэдгээр нь хоорондоо 35 сантиметр зайтай байх ёстой. Гараа дээш өргө - толгой чинь шалан дээр байна - тааз руу хүр. Амьсгалын дасгалыг ердийнхөөрөө хийж, ходоодоо сайтар татаж, амьсгалаа түгжиж, үндсэн байрлалаа аваарай: мөрөө өргөж, гараа шулуун байлга, дээшээ сунга. Толгойгоо бага зэрэг хойш тонгойлгож, харцаа арын таазны төсөөллийн цэг рүү чиглүүл. Мөр, цээжээ аль болох өндөрт өргөхийг хичээ. Дараа нь шалан дээр аажим аажмаар доошлоорой - эхлээд нуруугаа, дараа нь мөр, толгойгоо. Толгойгоо шалан дээр хэвтсэн даруйд дахин босч, дээшээ сунга. Амьсгаагаа бариад найман удаа тогтсон байрлалаа барина. Амьсгалаа гаргаад шалан дээр буулгаад тайвшир. Дасгалыг дахин гурван удаа хий.

Энэ дасгалыг хийхдээ шалнаас дүүжлэх, түлхэх шаардлагагүй - зөвхөн нэг хэвлийн булчин ажиллах ёстой. Толгойгоо бага зэрэг хойшоо хазайлган эрүүгээ дээшлүүл. Ямар ч тохиолдолд та эрүүгээ хүзүүндээ дарж болохгүй - та хүзүүгээ гэмтээж болно. Мөн дээшээ сунах үед ходоодоо гадагшлуулах шаардлагагүй, эс тэгвээс буруу булчингууд ажиллах болно. Ходоодоо аль болох татахыг хичээ, доод нуруугаа шалан дээр чанга дар.

"Сейко" дасгал (гуяны булчинг чангалж, "өмдний өмд" болон өвдөгнөөс дээш өөх тосыг арилгах)

Эхлэх байрлалаа аваарай: гараа шалан дээр өвдөглөнө. Дараа нь баруун хөлөө тэгшлээд, баруун тал руу нь сунгаж, биеийн зөв өнцгөөр байрлуулна. Нуруугаа шулуун байлгаж, баруун хөлний өвдөгийг бөхийлгөж болохгүй, хөлийг нь доошлуулж, шалан дээр тавь. Ердийнх шигээ амьсгалын дасгал хийж, эцэст нь амьсгалаа барьж, ходоодоо зур.

Дараа нь үндсэн байрлал руугаа шилжинэ: сунгасан хөлөө ташааны түвшинд хүртэл дээшлүүл, ингэснээр шалан дээр параллель байх болно. Дараа нь хөлөө урагш татаж, толгойдоо хүрэхийг хичээ. Хөлөө аль болох өндөр байлгахыг хичээ, үргэлж шулуун байлгахыг хичээ. Позоо найман удаа бариад амьсгалаа гаргаад, хөлөө буулгаж, анхны байрлалаа аваарай. Хөлөө сольж, зүүн хөлөөрөө ижил дасгал хий. Нийтдээ та хөл тус бүр дээр гурван давталт хийх хэрэгтэй.

Дасгал хийхдээ тохойгоо бүү нугалж, тэнцвэрээ хадгалахын тулд биеэ бага зэрэг хазайлгаж болно. Та хөлөө аль болох өндөр өргөж, толгой руугаа аль болох татах хэрэгтэй.

"Pretzel" дасгал (гуяны булчинг сургах, бэлхүүсийг хэлбэржүүлэх)

Эхлэх байрлалаа аваарай: шалан дээр суугаад хөлөө өвдөг дээрээ наалдуулан зүүн өвдөг нь баруун талаас дээш байх болно. Энэ дасгалыг хоёр талт гэж үздэг: эхлээд нэг талдаа зүүн хөлөө дээд талд нь хийж, дараа нь нөгөө талдаа зүүн хөлөө баруун тийш сольж хийх ёстой. Доор байгаа хөл нь шулуун байх ёстой.

Зүүн гараа нурууныхаа ард тавиад шалан дээр тавиад баруун гараа зүүн өвдөг дээрээ тавь. Амьсгалын дасгалыг ердийнхөөрөө хийж, гэдэс дотрыг нь татаж, амьсгалаа түгжиж, үндсэн байрлалаа аваарай: биеийн жингээ зүүн гартаа шилжүүлж, баруун гараараа зүүн өвдгөө барина (дээд талд байгаа) , дээш өргөж, өөр рүүгээ аль болох ойртуулж, цээжиндээ дарахыг хичээгээрэй. Үүний зэрэгцээ маш удаанаар бүх биеэ зүүн тийш эргүүлж, ар тал руугаа хар.

Хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийж байгаа бол бэлхүүс, ташааны булчингууд сунаж байгааг мэдрэх хэрэгтэй. Энэ байрлалд найман удаа бариад амьсгалаа гаргаад анхны байрлал руугаа буцна. Одоо та гар, хөлөө сольж, энэ дасгалыг өөр чиглэлд давтах хэрэгтэй. Нийтдээ та тал бүр дээр гурван давталт хийх хэрэгтэй.

Хэвлийн болон бүсэлхийн цогцолбор

Хонго, өгзөгний иж бүрдэл

Дээд биеийн цогцолбор

Эдгээр бүх дасгалуудыг ашиглахад маш хялбар бөгөөд хамгийн чухал зүйл бол тэдгээрийг хэрхэн зөв хийхийг ойлгох явдал юм, дараа нь та тэдгээрийн гүйцэтгэх дарааллыг өөрчлөх, мөн өөрт хэрэгтэй дасгалуудыг сонгон шинэчлэх боломжтой.

Түргэн турах хамгийн үр дүнтэй цогцолборуудын нэг бол эхлэгчдэд зориулсан bodyflex юм - спортын нарийн төвөгтэй дасгалуудыг орлож, хүссэн үр дүнг авчрах 15 минутын видео сургалтын систем. Сургалт эхлэхийн тулд та тусгай тоног төхөөрөмж худалдан авах шаардлагагүй. Амжилтанд хүрэх гол дүрмүүд нь цогцолборыг гүйцэтгэх зөвлөмжийг дагаж, тогтмол хийх явдал юм.

Эхлэгчдэд зориулсан bodyflex гэж юу вэ

Энгийн гэрийн эзэгтэйн бүтээсэн дасгалын систем нь бэлхүүс, гар, хөлний тойргийг богино хугацаанд багасгаж чаддаг. Энэ нөлөө нь диафрагмд нөлөөлж, биеийг хүчилтөрөгчөөр хангадаг тусгай амьсгалаар хүрдэг. Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд өдөрт 15 минут хийх шаардлагатай байдаг тул цогцолбор нь алдартай. Бүх дасгалууд нь хөдөлгөөнгүй бөгөөд биеийн өндөр ачаалал шаарддаггүй. Энэ нь жингийн улмаас идэвхтэй кардио дасгал хийж чадахгүй байгаа хүмүүст маш чухал юм.

bodyflex-ийг хаанаас эхлэх вэ

Сургалт эхлэхийн өмнө та энэ системийг ашиглан дасгал хийх боломжгүй эсрэг заалтуудын талаар олж мэдэх хэрэгтэй. Үүнээс гадна амжилтанд хүрэхийн тулд дараах алхмуудыг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна.

1. Тодорхой зорилго тавьж, эхний сарын дараа хүссэн үр дүнг бич. Эдгээр тоо нь бодит байх ёстой, эс тэгвээс жингээ алдаж байгаа хүн сэтгэл дундуур байх эсвэл системийн бүтээмжийн талаар эргэлзэж магадгүй юм.
2. Хэмжилтийн соронзон хальс ашиглан хэмжилт хийж, харьцуулахын тулд бичнэ үү. Энэ нь үр дүнг хянахад илүү хялбар болгодог.
3. Интернет дээр цэнэглэх талаархи мэдээллийг судалж, хэд хэдэн видео хичээл үзээрэй.
4. Хэн ч таны анхаарлыг сарниулахгүй өдөрт 15-20 минут зарцуул.

Эхлэгчдэд зориулсан хичээлийг хэрхэн зохион байгуулах вэ

Бодифлексийн хичээлийг зөв зохион байгуулахын тулд тусгай тоног төхөөрөмж худалдан авах шаардлагагүй. Гэсэн хэдий ч жингээ хасаж буй хүмүүсийн сэтгэгдлээс харахад гимнастикийн дэвсгэр худалдаж авах нь дээр бөгөөд энэ нь шалан дээр дасгал хийх үед гулсахаас зайлсхийхэд тусалдаг. Хичээлийг эзэмшихийн тулд эхлэгчдэд зөвхөн хүсэл, бага зэрэг хугацаа хэрэгтэй болно. Үр дүнд хүрсэн хүмүүс дараах дүрмийг баримтлахыг зөвлөж байна.

1. Бэлтгэл хийхдээ эвтэйхэн хувцас сонгох. Энэ нь бие махбодийг хязгаарлаж, хөдөлгөөнийг хязгаарлаж болохгүй, хэт дулаан хувцас сонгох ёсгүй - дасгал хөдөлгөөн хөдөлгөөнгүй байсан ч дасгал хийх явцад хүн маш их хөлрдөг.
2. Хэрэв өдөр тутмын дасгалуудыг видеогоор хийдэг бол зурагт эсвэл компьютерийн өмнө тохиромжтой газар байрлуул.
3. Асуудалтай хэсэгт биеийн эзэлхүүнийг багасгахад туслах цогцолборыг сонго. Эхний хичээлийн үеэр та үндсэн дасгалууд дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
4. Хичээл эхлэх, дуусахыг зааж өгөх таймер аваарай.

Жингээ хасахын тулд bodyflex-ийг хэрхэн зөв хийх вэ

Системийн давуу талуудын нэг нь тусгай хоолны дэглэм баримтлах шаардлагагүй, идсэн хоол хүнсний хэмжээг хязгаарлах шаардлагагүй юм. Гэсэн хэдий ч bodyflex ашиглан жингээ хурдан хасахын тулд та дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй.

1. цогцолборыг өдөр бүр тогтмол хийх;
2. ундны зөв горимыг ажиглах - 1.5-2.5 литр ус уух;
3. хичээл эхлэхээс 2.5 цагийн өмнө эсвэл түүнээс хойш 1.5 цагийн дараа жижиг хэсгүүдийг идэх;
4. хоолны дэглэмд илүү их эслэг нэмнэ.

Анх удаа бэлтгэл хийж эхэлсэн хүний ​​хувьд эхний долоо хоногоос хойш үргэлжлүүлэн бэлтгэл хийнэ гэдэг маш хэцүү байдаг. Булчингийн өвдөлт, бага зэрэг толгой эргэх зэрэг нь арилдаг гэж олон хүмүүс мэдэгддэг. Зөвхөн долоо хоногийн сургалтанд хамрагдсаны дараа та хэмжилт хийж болно. Олон эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдийн туршлагаас харахад энэ хугацаанд ч гэсэн бодит үр дүнд хүрэх боломжтой.

• хоолны дуршил буурдаг;
• өтгөний хэмжээ хэвийн болсон;
• бэлхүүс ба хонго дахь хэмжээ багасдаг;
• сэтгэлийн байдал сайжирна;
• булчингийн ая нэмэгддэг.

Bodyflex-ийн үндсэн зарчим

Бодифлексийн зарчмуудыг Америкийн гэрийн эзэгтэй Грир Чайлдерс "Өдөрт 15 минутын дотор гайхалтай дүр төрхтэй болоорой" номондоо анх тодорхойлсон байдаг. Эмэгтэй жингээ хасах туршлагаасаа ярьжээ. Гурав дахь хүүхдээ төрүүлсний дараа тэрээр энгийн аэробикээс эхлээд хүч чадлын бэлтгэл хүртэл олон янзын системийг туршиж үзэх шаардлагатай болсон. Жингээ хасахын тулд Греер булчин сунгах, йог хослуулсан амьсгалын дасгалуудыг ашигласан. Гол дүрмүүдийн нэг бол үндсэн зарчмуудыг дагаж мөрдөх явдал юм. Үүнд:

1. Зөв амьсгалах. Bodyflex хичээлийг амьсгалын дасгалыг сайн эзэмшсэний дараа л хийх ёстой.
2. Системчилсэн байдал. Өдөр бүр цогцолбор хийх шаардлагагүй, та долоо хоногт 3-4 удаа bodyflex-д анхаарлаа хандуулж болно.
3. Өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх. Хэрэв та энэ дүрмийг дагаж мөрдөөгүй бол хоол боловсруулах системтэй холбоотой хүндрэлүүд үүсч болно. Аэробик дасгал хийх үед хэвлийн хана оролцдог тул сүүлчийн хоол идсэнээс хойш дор хаяж 2.5 цаг өнгөрөх нь маш чухал юм.
4. Зөв хэмжилт. Гол зорилго нь өөх тосыг шатаах, биеийн хэмжээг багасгах, жингээ хасахгүй байх тул жинлэх шаардлагагүй.

Үндсэн позууд

Цогцолборыг хийж эхлэхээсээ өмнө амьсгалын дасгал хийдэг үндсэн байрлалуудыг эзэмших хэрэгтэй. Системийг дараахь байрлалаар эзэмшиж эхлэхийг зөвлөж байна.

1. "Сагсан бөмбөгчин" - хөлөө хажуу тийш нь тарааж, бага зэрэг тонгойж, их биеийг урагшлуулж, алгаа өвдөгнөөсөө дээш тавь.
2. "Шалан дээр суух" - хатуу гадаргуу дээр суугаад хөлөө янз бүрийн чиглэлд өргөн, гараа нурууныхаа ард тавьж, алгаа шалан дээр дарж, мөрний ирээ нийлүүлж, толгойгоо дээш өргө.
3. "Дөрвөн цэгийг онцлон тэмдэглэ" - дөрвөн хөл дээрээ босч, нуруугаа шулуун, гар, хөлөө шалан дээр тэгш өнцөгт байрлуулж, толгойгоо бага зэрэг доошлоорой.

Амьсгалыг эзэмших

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар илүүдэл жинтэй хүмүүсийн асуудал бол эрчим хүчний дутагдал юм. Хэрэв та аэробикийн дасгал хийвэл илүү их хүчилтөрөгч бие махбодид орж эхэлдэг бөгөөд энэ нь байгалийн өөх шатаагч юм. Гэсэн хэдий ч илүүдэл жинтэй хүмүүс идэвхтэй дасгал хийж чадахгүй тул амьсгалын тусгай систем бүхий bodyflex нь асуудлыг хурдан шийдвэрлэхэд тусална. Хичээл эхлэхийн тулд та "Сагсан бөмбөгчин" байрлалыг авч, амьсгалын дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй.

1. Амаараа аажуухан агаар гаргаж, аль болох удаан гаргахыг хичээ.
2. Хамраараа гүнзгий амьсгална.
3. Амаараа огцом амьсгалаа гарга (энэ нь "цагаан" шиг сонсогдох ёстой).
4. Амьсгалаа 8-10 секундын турш барь. Үүний зэрэгцээ хэвлийн булчингаа чангалж, диафрагмын доор ходоодоо түлхэхийг хичээ.
5. Тайвширч, хамраараа амьсгалаа гарга.

Энэ дасгалыг хийхэд аль болох анхаарлаа төвлөрүүлэхийг зөвлөж байна, учир нь жин хасах үр нөлөө нь үүнээс хамаарна. Эхлээд та цээжээр зөв амьсгалахын тулд гараа диафрагм дээр байлгахыг зөвшөөрдөг. Амьсгалаа 8 секундын турш барихад хэцүү байвал эхлээд богино интервал хийж, аажмаар нэмэгдүүлж болно. Сар гаруй хугацаанд системээр хичээллэсэн хүмүүс 15-20 секунд хүртэл тоолох боломжтой.

Эхлэгчдэд зориулсан үндсэн дасгалууд

Хүн дөнгөж бэлтгэл хийж эхлэхэд үүнийг хэтрүүлэхгүй байх нь маш чухал бөгөөд ингэснээр өсөлт нь буурахгүй байх тул эхлэгчдэд булчингийн гол бүлгүүдийг бэхжүүлэхэд туслах тийм ч хэцүү биш дасгал хийхийг зөвлөж байна. Эхний долоо хоногт дасгал хийхдээ та ачааллыг аажмаар дасгах боломжийг олгодог гурван дасгалаар өөрийгөө хязгаарлаж болно.

арслан

Энэ дасгал нь нүүрний болон хүзүүний булчинг чангалахад маш үр дүнтэй байдаг. Үүнийг дараах дарааллаар гүйцэтгэнэ.

1. "Сагсан бөмбөгийн тоглогч" гэсэн байрлалыг авч, бага зэрэг бөхийж, гараа өвдөг дээрээ тавь.
2. Үүний дараа bodyflex амьсгалын дасгал хийдэг.
3. Амьсгаагаа гаргахдаа уруулаа хуруу шилэнд хийж, хэлээ аль болох гадагш гаргаж, нүдээ том нээгээд дээш өргөөд 8 секунд хүлээнэ.
4. 5 хандлагыг хий.

Завь

Энэ дасгалыг тогтмол хийснээр та гуя, өгзөгний булчингуудыг шахаж чадна. Үүнийг хийхийн тулд танд хэрэгтэй:

1. хөлөө өргөн зайтай суух;
2. гараа нурууныхаа ард тавьж, оймсоо хажуу тийш нь сунга;
3. амьсгалын дасгал хийж, гараа сунгаж урагш бөхийх;
4. аль болох хол хүрэхийг хичээ;
5. аажмаар 8 хүртэл тоолж, анхны байрлал руугаа буцах;
6. дахин 2 удаа давтана.

Муур

"Муур" хэмээх дасгалаар гар, нуруугаа бэхжүүлэхэд маш хялбар байдаг. Гүйцэтгэлийн үе шатууд:

1. Алга, өвдөг дээрээ бөхийж, толгой нь хүзүү, нуруун дээрээ байх ёстой.
2. Амьсгалын цогцолборыг хийсний дараа нуруугаа хүчтэй бөөрөнхийлж, толгойгоо доошлуулж, 10 хүртэл тоолж, амьсгалаа гаргаж, тайвшир.
3. 5-7 хүртэл хандлагыг хий.

Дасгалын багц

Амьсгалыг зөв эзэмшиж, булчингийн бүх бүлгүүдэд зориулсан үндсэн дасгалуудыг хийсний дараа та илүү нарийн төвөгтэй дасгалуудыг хийж эхлэх боломжтой. ОХУ-ын хамгийн алдартай bodyflex болон oxysize дасгалжуулагчдын нэг Марина Корпаны хэлснээр өглөөний дасгал нь бие амарсны дараа хийгддэг тул илүү үр дүнтэй гэж үздэг. Үүнээс гадна хоолны хоорондох хамгийн их завсарлагад хүрдэг. Бодисын солилцоог хурдасгахын тулд хичээл эхлэхээс өмнө нэг аяга цэвэр ус уухыг зөвшөөрдөг.

15 минутын өглөөний дасгал

Өглөөний цогцолборт заавал хийх ёстой дасгалуудаас (Арслан, Муур, Завь) гадна дараахь зүйлс орно.

	Гүйцэтгэл	Давталтын тоо
Муухай ярвайх	Доод шүдээ урагш сунгаж, уруулаа сунгаж, хүзүүгээ чангалж, толгойгоо дээш өргө. Та трамплин дээрээс үсэрч байгаа мэт гараа хойш шид.	5 давталт хий.
Хажуугийн сунгалт	Нэг өвдөг дээрээ бөхийж, баруун хөлөө хажуу тийш нь тавиад хөлийн хуруугаа гарга. Баруун гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн толгойноосоо дээш сунгана. Зүүн гараа нугалсан өвдөг дээрээ тавь.	Дасгалыг чиглэл бүрт 5 удаа давтана.
	Өвдөг дээрээ суугаад, гараа түшиж, нэг хөлөө хажуу тийш нь сунгаж, амьсгалаа барьж, хөлөө шалан дээр параллель өргөж, засаарай.	Чиглэл бүрт 3-4 удаа давтана.
	Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд байрлуулж, тохойгоо шууны түвшинд нугалж, хуруугаа холбон алмааз шиг дүрс үүсгэ. Хүчтэй хурцадмал байдлыг мэдрэхийн тулд хуруугаа дар.	4-5 хандлагыг гүйцэтгэнэ.
Pretzel	Шалан дээр сууж буй байрлалыг аваарай. Нэг хөлөө ташуугаар сунгаж, нөгөө хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, эсрэг гараараа ходоод руу ойртуулна. Нөгөө гараа нурууныхаа ард тавь.	Тал бүр дээр 3-4 дасгал хий.
	Эхлэх байрлал: шалан дээр хэвтэж, хөлийг шулуун сунгана. Гараа алгаа доош нь тавь. Дараа нь хоёр хөлөө 8-9 см өндөрт өргөж, өргөн, хөндлөн савлуур хийнэ. Та оймсоо сунгасан эсэхийг шалгах хэрэгтэй.	Дахин 3 удаа давтана.
Хэвлийн хэвлэлийн	Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа гүйцэтгэдэг. Өвдөгөө нугалж, гараа шалан дээр перпендикуляр сунгаж, толгой, мөрөө 15-20 см-ээр дээшлүүлж, болгоомжтой доошлоорой.	5 удаа хий.

bodyflex хаана хийх вэ

Эхлэгчдэд зориулсан гэрийн нөхцөлд bodyflex гэх мэт жин хасах бусад системээс давуу тал нь та зөвхөн зохион байгуулалттай бүлэгт төдийгүй гэртээ дасгал хийх боломжтой юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та туршлагатай фитнесс дасгалжуулагчийн удирдлаган дор дасгал хийдэг бол жингээ хасах хөтөлбөрөө өөрийн хэрэгцээнд тохируулан өөрчилж болно. Нэмж дурдахад, баг нь зохион байгуулалтгүйгээс болж уналтаас зайлсхийхэд хялбар байдаг. Одоо та алсын зайн сургалтанд бүртгүүлж, интернетээр хичээлээ дуусгах боломжтой бөгөөд энэ нь маш сайн үр дүнг авчирдаг.

Эсрэг заалтууд

Энэ систем нь эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай бөгөөд бараг насны хязгаарлалтгүй боловч олон тооны эсрэг заалттай байдаг. Бодифлекс хийхээс сэргийлдэг хамгийн түгээмэл хоригууд нь:

• зүрхний дутагдал;
• глауком;
• ивэрхий;
• артерийн гипертензи;
• онкологийн өвчин;
• тахикарди;
• гуурсан хоолойн багтраа;
• гавлын дотоод даралт ихсэх.

Түүнчлэн, жирэмсэн эмэгтэйчүүд дасгал хийх ёсгүй - хэвлийн хананд үзүүлэх нөлөө ихсэх нь зулбах шалтгаан болдог. Хэрэв жингээ хасаж байгаа хүн архаг өвчтэй, урьд өмнө нь мэс засал хийлгэсэн, тодорхойгүй шалтгаантай цус алдалттай эсвэл өвчтэй байсан бол та эхлээд эмчтэйгээ зөвлөлдөж, дараа нь биеийн тамирын дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй.

Видео

Өвөрмөц гимнастик b odyflex Америкийн гэрийн эзэгтэй Грир Чайлдерсийн ачаар үүссэн. Энэхүү систем нь амьсгалын тусгай аргатай энгийн сургалтыг хослуулан хийдэг. Ийм дасгалын биед үзүүлэх хүчтэй нөлөөг дэлхий даяар мэддэг: булчинг бэхжүүлэх, сунгах дасгалуудтай хослуулан гүнзгий эрчимтэй амьсгалах нь өөх тосыг бараг хурдан шатаах нөлөөтэй байдаг.

Амьсгалах техник

Бодифлексийн системийн бүх дасгалууд нь диафрагмын амьсгал (эсвэл хэвлийн амьсгал) техник дээр суурилдаг. Өөр нэг нийтлэг нэр бол oxysize юм. Энэ нь бодисын солилцоонд эерэг нөлөө үзүүлж, эрчимтэй жин хасах механизмыг идэвхжүүлдэг. Нэмэлт урамшуулал бол гуурсан хоолой, уушигны үйл ажиллагааг сайжруулах явдал юм. Мастер анги нь амьсгалын мөчлөгийн 4 үе шатыг харуулдаг: диафрагмаар амьсгалах, амьсгалах, хүчтэй амьсгалах, амьсгалаа барих. Багш нь техникийг нарийвчлан харуулж, хичээл хийх явцад гарч болзошгүй алдаанаас сэрэмжлүүлдэг.

Greer Childers-ийн мастер анги

Дасгалжуулагч бүр өөрийн алсын хараа, бие бялдрын чадавхид нийцүүлэн хичээлд бие даасан тохируулга хийдэг. Жинхэнэ дасгалуудыг ямар ч өөрчлөлтгүйгээр эх сурвалжаас авахыг хүссэн хүмүүст бид Greer Childers-ийн видеог санал болгож байна. Оффис эсвэл гэртээ бие даан суралцахад тохиромжтой.

Өдөр бүр зориулсан цогцолбор

Татьяна Корнеевагийн идэвхтэй BodyFlex сургалт - гимнастикийн дэвсгэр дээр гэртээ хийсэн. Дасгал хийх явцад мэдрэмжээ хянаж, зааврыг яг дагаж мөрдөөрэй. Санаж байна уу: үр дүнд хүрэх хурд нь хүн бүрт хувь хүн байдаг. Тогтмол дасгал хийх нь ямар ч тохиолдолд таны бэлхүүс болон ерөнхий сайн сайхан байдалд нөлөөлнө.

Жин хасах сургалт

Өдөр бүр арван таван минутын дасгал хийх нь аажмаар жингээ хасахад хангалттай. Сургалтын видеоны цогцолбор нь өөх тосны хуримтлал ихэссэнээр тодорхойлогддог хамгийн асуудалтай газруудад ажиллахад чиглэгддэг. Гимнастик нь хэвлийн булчин, гуя, өгзөг, хажуугийн булчингуудад маш сайн ачаалал өгдөг бөгөөд энэ нь "өөхний агуулах" гэж нэрлэгддэг. Дасгал нь булчинг ажиллуулахаас гадна сунгалтын дасгал, үндсэн үе мөчний уян хатан байдлыг өгдөг.

Жингээ хасах: дасгал

Йог, Пилатес, bodyflex-ийн багш Юлия Семенова нэг дасгалд гурван чиглэлийг зоригтойгоор нэгтгэж, эрүүл мэнд, гоо сайханд хамгийн их үр дүнд хүрнэ. Онлайн хичээл нь хамгийн үр дүнтэй амьсгалах, сунгах арга техник, мөн булчингийн хүчийг сургах дасгалуудыг агуулдаг. Сургагч багш дасгал бүрийн биед үзүүлэх үйл ажиллагааны механизмыг нарийвчлан тайлбарлаж, амьсгалын техникийг тайлбарлахад хамгийн их анхаарал хандуулдаг.

Сандалтай ажиллах

Сандлын хичээл нь бэлхүүсээ хэлбэржүүлэх, ходоодны илүүдэл хэмжээг арилгах, гарны шугамыг сайжруулах хүсэлтэй эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой. Хичээл нь биеийг дулаацуулж, үндсэн цогцолборт бэлтгэхийн тулд халаалтаар эхэлдэг. Дасгалжуулагч нь хүзүү, гар, нуруунд илүү их ачаалал өгөх шаардлагатай алимны биеийн дасгалд онцгой анхаарал хандуулдаг.

Эрчимжүүлсэн сургалт

Дасгалжуулагч Настя Ильина эхлэгч болон ахисан түвшний хүмүүст тохиромжтой эрчимтэй bodyflex цогцолборыг харуулж байна. Үзүүлсэн дасгалын тусламжтайгаар та өөрийн дүр төрх, арьсны байдалд мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрч чадна. Зохиогч нь бүх булчингийн бүлгүүдийн ажлыг харуулж байна: хүзүүнээс хөл хүртэл, нурууг сунгах, хөл, хажуу талыг сунгах. Хичээлийн эхэнд гимнастик хийх цагтай холбоотой чухал зөвлөмжийг өгдөг.

Гарынхаа хэмжээг хэрхэн багасгах вэ

Дасгалжуулагч Татьяна Самсонова онлайн сургалтыг мэргэжлийн болон сэтгэл зүрхээрээ явуулдаг. Дасгал нь хоёр толгой, гурвалсан булчингийн булчинг чангалж, суганы унжилтыг арилгахад тусална. Спортын хэрэгсэл, дэвсгэргүйгээр гүйцэтгэдэг. Энэ төрлийн сургалтыг хаана ч (гадаа, оффис, гэртээ) хийж болно.

Нуруу, бэлхүүстэй дасгалууд

Бүх дадлагажигчдад мэддэг нийтлэг хэллэг байдаг: "Нуруу нь ходоодыг дэмждэг." Хүчтэй нурууны булчингууд нь хэвлийн булчинд хүчтэй хүрээ болж, ходоодыг гадагшлуулахаас сэргийлдэг. "Хоёр дахь салхи" төвийн хичээл 10 хоногийн дотор бэлхүүсийг хасах 8-15 см амлаж байна. Үнэнийг шалгах хамгийн сайн арга бол онлайн багштай өдөр бүр 20 минутын турш бэлтгэл хийх явдал юм. Видеонд нуруу, нурууны булчин, хэвлийн булчинг бэхжүүлэх шилдэг дасгалуудыг багтаасан болно.