Гурван булчинтай охидод зориулсан гэрийн дасгалын багц. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан трицепс дасгалууд

Эмэгтэй хүн бүр сайхан гартай байхыг мөрөөддөг.

Мөн энэ тохиолдолд бид эрчүүдэд тохиолддог шиг бицепсийн хэмжээг нэмэгдүүлэх тухай яриагүй байна. Охидууд гараа илүү тод, уян харимхай болгохын тулд хэт бөөрөнхий, сэвсгэр байдлаас ангижрах хандлагатай байдаг.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан гарны дасгалыг сургалтын зорилго нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх биш харин тайвшруулах, ерөнхий аяыг сайжруулах явдал гэдгийг харгалзан сонгосон. Гэрийн гарны булчинг судлахын тулд дамббелл ашиглан дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой. Ялангуяа мөрний арын гадаргуу нь ихэнх эмэгтэйчүүдийн хувьд асуудалтай байдаг тул хөтөлбөрт трицепс оруулахыг зөвлөж байна. Нийтлэлд бид охидын бие даасан гүйцэтгэлд тохирсон дасгалын сонголтыг авч үзэх болно.

Гар дасгал хийхийн тулд дамббеллтэй байх нь зүйтэй

Охидууд симулятор дээр биш харин дамббелл ашиглан гарны булчинд дасгал хийхийг илүүд үздэг. Симуляторын хувьд дасгалуудыг тусад нь хийдэг - энэ нь зорилтот булчинг аль болох их ачаалдаг бөгөөд энэ нь массын дасгал хийхэд маш сайн байдаг. Дамббелл ашиглах тохиолдолд зорилтот булчингаас гадна тогтворжуулах булчингуудыг ажилд оруулдаг. Энэ нь үндсэн булчингаас ачааллыг хэсэгчлэн хөнгөвчлөх боловч гараа нарийн төвөгтэй, эв найртай ажиллах боломжийг олгодог.

Гараа сургахын тулд та 15-20 давталт хийх боломжтой хөнгөн жинтэй дамббелл хэрэгтэй болно. Дүрмээр бол охидод 2-5 кг жинтэй дамббелл хангалттай байдаг. Энэ бүхэн таны бэлтгэлийн түвшингээс хамаарна. Хамгийн тохиромжтой нь өөр өөр жинтэй хэд хэдэн хос дамббелл байгаарай. Гарны булчинд зориулсан дасгалуудыг ээлжлэн хийх нь дээр. Бицепс дээр ажиллаж байх үед гурвалсан булчингууд амарч байна (мөн эсрэгээр).

Бицепс дасгалууд

Гараа сургаж эхэлснээр та асар том хоёр толгойг шахаж, эр хүн шиг болно гэж бүү ай. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан гар дасгалууд нь эрэгтэйчүүдийнхтэй маш төстэй боловч зарим ялгаа байдаг.

Суухдаа дамббеллээр гараа нугалах
Сандал эсвэл сандал дээр суу. Хөлөө хооронд нь тарааж, биеийг бага зэрэг урагш бөхийлгө. Нэг гарынхаа гараа гуян дээрээ тавиад нөгөө гартаа дамббелл ав. Эхлэх байрлалд (дамббелл бүхий гараа доош сунгасан) шалан дээр хэдэн сантиметр байх ёстой.

Амьсгалаа гаргахдаа гараа мөрний түвшинд байлгахын тулд дамббеллээр гараа нугална. Тохой нь гуян дээр тогтдог. Төгсгөлийн цэг дээр сойзыг бага зэрэг дотогшоо эргүүлнэ. Амьсгалахдаа гараа шулуун болго. Таны мөрөнд ямар нэгэн сулрал байхгүй эсэхийг шалгаарай. Булчин бүрийг хянаж, бүх хөдөлгөөнийг тодорхой хий. Нэг гараараа 15-20 давталт хий.

Хоёр толгойн булчинд энэ дасгалыг хийхдээ биеийг хөдөлгөөнгүй байлгаж, гараа тохойноос нь хүртэл огцом буулгаж болохгүй.

Зогсож байхдаа хоёр гараа нугалах
Шулуун зогсоод, хөлийг мөрний өргөн, гараа доошоо дамббелл, тохойгоороо бага зэрэг бөхийлгөж, бие рүүгээ дарна. Бугуй нь урагшаа эргэлддэг. Бяцхан хуруунууд нь эрхий хуруунаас өндөр байхын тулд гараа эргүүлэхийг хичээгээрэй, дамббеллээр гараа нугалав.

Амьсгалахдаа гараа тайл, гэхдээ бүрэн биш. Энэ дасгалыг 15-20 удаа хийх нь зүйтэй.

Сандал дээр хэвтэж байхдаа гараа нугалах
Хэрэв та гэртээ дасгал хийж байгаа бол хавтгай вандан сандал дээр хэвтэх эсвэл хэд хэдэн сандал тавь. Дамббелл аваад хоёр талдаа тохойгоороо бага зэрэг нугалан гараа аль болох доошлуул. Гараа хажуу тийш нь тараах шаардлагагүй - тэд биеийн дагуу явдаг, бугуй нь бие рүү чиглэнэ.

Амьсгалаа гаргахдаа мөрөө дээш өргөхгүйгээр тохойгоо бөхийлгө. Хөдөлгөөнийг хийж байхдаа бугуйгаа дээш нь эргүүл. Дасгалын төгсгөлд дамббелл нь мөрний үений түвшинд байх ёстой. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна. Тохойгоо эцэс хүртэл сунгаж болохгүй. Давталтын тоо нь гарны булчингийн өмнөх дасгалын адил байна.

Triceps дасгалууд

Олон эмэгтэйчүүдийн мөрний арын гадаргуу нь "асуудал" гэж нэрлэгддэг газар юм, ялангуяа өөх тос нь тэнд хуримтлагдах хандлагатай байдаг. Тиймээс мөрний трицепс булчинд дасгал хийх нь эмэгтэйчүүдийн бэлтгэлд зайлшгүй шаардлагатай хэсэг юм.
Гурван толгойн булчинд зориулсан дамббелл бүхий дасгалууд нь гарны арын гадаргууг боловсруулах боломжийг олгодог.

Гэсэн хэдий ч хэрэв та цээжний булчинг хөгжүүлэх чиглэлээр ажиллаж байгаа бол цээжний олон дасгалууд нь гурван толгойн булчингуудыг хамардаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Хэрэв та цээжний булчинг шахаж байвал трицепс хийх аргын тоог багасгах нь дээр.

Бас нэг зүйл ... Та дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө нэг зүйлийг сурах хэрэгтэй: хэрэв та булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал (эмэгтэй хүний ​​хувьд энэ нь магадлал багатай) булчингаа жингээр сунгах хэрэгтэй, гэхдээ хэрэв та хүсвэл булчинг бэхжүүлэхийн тулд та үүнийг хийх шаардлагагүй, харин хүч чадлын дасгал хийсний дараа аль хэдийн жингүй сунгах хэрэгтэй.
Үүнийг дараах дасгалыг жишээ болгон тайлбарлах болно.

Суухдаа гараа толгойны ард сунгана
Шулуун нуруутай сандал дээр суугаад бид баруун гараа толгойн дээгүүр дамббеллээс дээш өргөөд, чихний ойролцоо тохой, алга урагшаа харагдана. Бид гараа тохойгоороо нугалж, дамббеллийг толгойны ард зүүн мөрөн рүү эргүүлнэ. Хэрэв бид булчингаа шахахыг хүсч байвал гараа тохойноос нь аль болох нугалж (жингийн нөлөөн дор сунгаж), буцаж хөдөлж байхдаа зөвхөн тохойноосоо зөв өнцгөөр аваачиж, дараа нь нугална. дахин.

Хэрэв бид зөвхөн гурвалсан булчинг бэхжүүлэхийг хүсч байвал гараа зөвхөн тохойноос нь зөв өнцгөөр нугалж, дараа нь бараг бүрэн тэгшлэнэ. Бид зүүн гарт зориулсан дасгалыг давтана.

Зогсож байхдаа гараа толгойны ард сунгана
Шулуун босоод, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Хоёр гараараа дамббелл аваад дээш өргөөд толгойныхоо ард ав. Таны тохой зөв өнцгөөр нугалж, толгой дээрээ дарагдсан байх ёстой. Цээж нь бөхийхгүй. Амьсгалаа гаргахдаа дамббеллээр гараа шулуун болго. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна.

Энэхүү трицепс дасгалыг хийхийн тулд та нэг хүнд дамббелл эсвэл хоёр хөнгөн дамббелл авч болно.
Дасгалыг 15-20 удаа давтана. Тохойнууд нь хажуу тийшээ салахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Үүнтэй ижил дасгалыг сууж байхдаа хийж болно.

Гар дээрээ бөхийлгөсөн
Гартаа дамббелл ав. Шулуун босоод, өвдгөө бага зэрэг нугалав. Биеийг урагшаа бөхийлгөж, тохойгоо зөв өнцгөөр нугалж, тохойгоо бэлхүүс рүүгээ дар. Энэ бол эхлэлийн байр суурь юм. Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо бэлхүүсээсээ өргөхгүйгээр гараа буцааж нугална. Шулуун гар нь биетэй бүрэн параллель байх ёстой.

Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна. 15-20 давталт хий.

Нурууг дэмжих түлхэлт
Дэмжлэг болгон та вандан сандал, буйдан эсвэл бусад тогтвортой гадаргууг ашиглаж болно. Таны ард дэмжлэг байгаа тул зогс. Гараараа түүн дээр бөхийж, хөлөө урагш сунгана. Шулуун хөлөөр хийхэд маш хэцүү бол өвдөг нь нугалж болно. Аарцгийн яс нь тулгуураас бага зэрэг давсан байх ёстой. Гараа зөөлөн бөхийлгөж, аарцагны ясыг тулгуурын өмнө доошлуул.

Шалан дээр сууж болохгүй, аарцаг үргэлж жинтэй байдаг. Амьсгалаа гаргахдаа гараа сунга. Тиймээс та түлхэлт хийдэг боловч гар нь биеийн урд биш, харин ард нь байдаг.

Аль болох олон түлхэлт хий.Тэмдэглэгээний түлхэлтийг хаана ч хийж болно: гэртээ, хөдөө, цэцэрлэгт хүрээлэн.

Та хэдэн гарын дасгал хийх ёстой вэ?
Гар дээрээ иж бүрэн ажиллахын тулд та хоёр толгой, гурван толгойн дасгалыг ээлжлэн хийж болно. Булчингийн нэг хэсэг ажиллаж байхад нөгөө хэсэг нь амарч байна. Бүх зургаан дасгалыг хийж дуусаад хэдэн минут амарч, тойргийг давт. Санаж байх ёстой гол зүйл бол эмэгтэйчүүдэд зориулсан гарны дасгалууд нь маш чухал бөгөөд таны дасгалын гол чиглэл нь бусад хэсгүүдийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг байсан ч үүнийг үл тоомсорлож болохгүй. Биеийн тамирын дасгал сургуулилт нь таны гарт сайхан хэлбэр, сэтгэл татам төрхийг өгөхөд тусална. Доор би охидын гарын булчинг хөгжүүлэх видео дасгалын жишээг өгөх болно.
just-fit.com

Энд эрчүүдэд зориулсан дасгал байна, гэхдээ энэ нь эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой (зөвхөн дамббеллийн жинг бага авах шаардлагатай: o)

Гар бол бараг үргэлж харагддаг биеийн хэсгүүдийн нэг юм. Гэвч харамсалтай нь энэ нь үргэлж харж, биширмээр санагддаггүй.

Олон эмэгтэйчүүд гарны булчинд зарим асуудал тулгардаг. Гэхдээ та гараа нээхийг үнэхээр хүсч байна, ялангуяа дулаан улиралд. Өгүүллийг уншиж эхлэхээсээ өмнө "" нийтлэлийг уншихыг зөвлөж байна.

Тиймээс, өнөөдрийн нийтлэлд бид биеийн тамирын зааланд зочлохгүйгээр гэртээ охины бицепс, трицепсийг хэрхэн яаж шахах талаар ярилцах болно.

Яагаад охидын biceps болон triceps дасгал хийдэг вэ?

Гарны тохойноос дээш хэсэг нь бага зэрэг унжаад, аль болох сайхан харагдахаа больсныг та анзаарсан уу? Баримт нь эмэгтэйчүүд гарны энэ хэсгийг бараг дарамталдаггүй, улмаар булчингууд хатингардаг.

Чи суларсан булчингуудыг нууж чадахгүй, ходоод шиг татаж чадахгүй. Нэмж дурдахад, энэ нь хэт идэж, суурин амьдралын хэв маягийн үед хамгийн түрүүнд сэргэдэг тохойн дээрх хэсэг юм.

Гэхдээ гар нь хэтэрхий дүүрэн биш байж болно. Хэрэв танд ийм асуудал байхгүй бол баярлах гэж яарах хэрэггүй. Таны гар эсрэгээрээ хэт нимгэн байж магадгүй. Энэ нь бас муухай, гоо зүйн шинжгүй юм. Ялангуяа таны биеийн бусад хэсэг нь эмэгтэйлэг дугуй хэлбэртэй байвал.

Гэхдээ ийм өчүүхэн мэт асуудлаас болоод долоо хоногт 3 удаа фитнесст явж, хичээллэх хүсэл алга. Танд хэрэггүй! Одоо бид охидын бицепс ба трицепсийг хэрхэн яаж шахах, мөн гэртээ тэдний нөхцөл байдлыг хэрхэн хянах талаар танд хэлэх болно.

Гарны булчинд зориулсан хамгийн сайн дасгалууд

Бицепс дасгалууд

Тиймээс, гар чинь биеийн бусад бүх хэсгүүдтэй пропорциональ байхын тулд зөвхөн тэдгээрийг төдийгүй цээж, нуруу, мөрний бүсийг савлах хэрэгтэй. Долоо хоногт 2-3-аас илүү удаа дасгал хийж болохгүй. Хэдийгээр эмэгтэй хүн бодибилдингчдийн нэгэн адил гарныхаа булчинг шахах нь туйлын хэцүү байдаг ч түүнд хичээл зүтгэлтэй байх шаардлагагүй хэвээр байна. Та булчингаа хэт их ажиллуулж, бүр хүнд бэртэл авах эрсдэлтэй.

"Алх" хэв маягийн тохойг нугалах.

Энэ дасгал нь өмнөх дасгалтай маш төстэй боловч энэ нь таны бицепсийн төв хэсгийг шахаж, "цацраг" гэж нэрлэгддэг хэсгийг бүрдүүлэхэд чиглэгддэг. Үүнийг дараах байдлаар хийх ёстой.

1. Эхлэх байрлал - зогсож байна.

2. Гараа биедээ бага зэрэг дар.

3. Дамббелл бүхий алга дотогшоо харагдана (алгаа бие бие рүүгээ чиглүүлдэг).

4. Алга дотогшоо харагдахын тулд тохойгоо ээлжлэн нугална.

5. 10-20 давталт хийж, дараа нь амарч, нэг эсвэл хоёр удаа давтана.

Үүний үр дүнд та ширээг нударгаараа цохиж байгаа мэт хөдөлгөөнтэй байх ёстой.

Triceps дасгалууд

Охидын трицепс дасгалыг үргэлжлүүлье. Дараах дасгалууд ялангуяа үр дүнтэй байх болно.

Үржлийн гар.

1. Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна.

2. Таны их бие шалтай параллель байхаар бөхийлгөнө.

3. Нуруугаа шулуун байлга, бүү хазай.

4. Гар нь нуруу, шалан дээр перпендикуляр өлгөгдсөн байх ёстой.

5. Гараа буцааж аваад хэдэн секунд хүлээгээд анхны байрлал руугаа буцна уу.

6. Тиймээс 2-3 багцад 15-20 удаа давтах нь зүйтэй.

Хэрэв та атираат гараараа сууж байгаа бол та тах хэлбэртэй трицепсийн үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг мөрөөдөж чадахгүй. Гэхдээ гарын алган дээрээ жижиг хясаа хийж, гэртээ тогтмол дасгал хийх нь зүйтэй бөгөөд үр дүн нь удахгүй гарахгүй. Хүчтэй булчинтай бол цүнх авч явах нь илүү хялбар бөгөөд задгай хувцас өмсөх нь ичмээр зүйл биш юм. Трицепс дасгал нь зөвхөн бодибилдингчдийн хувьд хамааралтай биш юм. Эмэгтэйчүүд гар болон суганд өөх тос хуримтлагдах генетикийн хандлагатай байдаг. Нимгэн арьсан доорх давхарга ч гэсэн арьсны унжилтыг өдөөж, сулруулдаг.

Санал болгож буй техник дээр үндэслэн та өөрөө цогцолбор хийж, 1-2 сарын дараа гараа чангална. Гэртээ охидод зориулсан трицепс дасгалууд нь зөвхөн өөрийн жинтэй ажиллахад зориулагдсан биш юм. Булчин нь том тул масс нэмэх, контурыг тоймлохын тулд хэрэгтэйжинлэх. Эрэгтэйчүүдээс ялгаатай нь эмэгтэйчүүд эзэлхүүн, хүч чадлыг хэмжих шаардлагагүй тул хүнд barbell авч явах шаардлагагүй, гэхдээ та дамббеллгүйгээр хийж чадахгүй.

Гэртээ дамббеллгүй охидын трицепсийг хэрхэн яаж шахах вэ

1. Шилжүүлсэн сандал дээр хэвтэж, хөлөө шалан дээр дар.
2. Толгой руу бага зэрэг өнцгөөр ачаатай шулуун гараа аваарай.
3. Тохойгоо бөхийлгөж, амьсгалахдаа толгойн оройд хүргэнэ.
4. Амьсгалах, мөчрүүдийг шулуун болгож, үйлдлийг давт.

Зогсож буй гараа шулуун болгох

1. Гартаа сумаа ав.
2. Өвдөгөө бөхийлгөж, биеэ урагш сунгана.
3. Зүүн гараа тулгуур дээр тавиад баруун гараа биеийн эсрэг дар.
4. Дамббеллтэй гараа буцааж шалан дээр параллель болгоно. Дараа нь 10 давталтгараа солих.

Толгойн араас өргөтгөл хийх

Урт толгой, дельта, цээжний гол булчингуудад төвлөрсөн ачаалал бүхий гурван толгойтой эмэгтэйчүүдэд зориулсан олон үе мөчний дасгал. Эвхэгддэг дамббелл ашиглахдаа түгжээний бэхэлгээг шалгана уу. эхлэх 3 кг-аас жинг 10 кг хүртэл авчирна.

1. Дамббелл барьж босоо суугаад хоёр гараараа суурийг нь барина.
2. Үүнийг дээш өргөж, гараа нугалж, толгойны ар тал руу ав.
3. Амьсгалаа гаргахдаа бөхийлгөж, дахин 10 хөдөлгөөн хий.

Хэрэв та шинээр ирсэн эсвэл саяхан шилжин ирсэн бол гэмтэлмөр эсвэл гар, өөрийгөө 5 багцаар хязгаарла.

Өөрчлөлт

1. Босоо эсвэл сууж байхдаа нэг гараараа дамббелл барина.
2. Тохойгоо тэгш өнцөгт нугалж, толгойны ар тал руу аваачна.
3. Гурван толгойн булчингийн хурцадмал байдал нь үе мөчийг бүрэн сунгах хүртэл чангална.
4. Гурван толгойн булчинд сунгалтыг мэдэрч, түр завсарласны дараа PI руу буцна.

Гараа шулуун болгох

Төгсгөлд нь илүү олон давталттайгаар тусгаарлах дасгал хий. Энэ нь цусны урсгалыг өдөөж, булчингийн утаснуудын нөхөн сэргэлтийг хурдасгах болно.

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, хясаа босоо байдлаар өргөж, алгаа бие бие рүүгээ чиглүүл.
2. Мөрөө хөдөлгөөнгүй байлгаж, тохойгоо бөхийлгөж, шуугаа шалан дээр параллель болтол нь буулгана.
3. Доод хэсэгт түр зогссоны дараа эерэг үе рүү шилжинэ.

Булчинлаг гарны хувьд давталтын тооноос өөр өөр давталт хийх хэрэгтэй 3 хуралдаанд 12-15 удаа.

Охидын гэртээ трицепс дасгал хийдэг ашигтай видео

Нийтлэлийг хамгийн сүүлд шинэчилсэн: 01/03/2015

Гурван толгой нь гарны арын хэсэгт, хоёр толгойтой зэрэгцээ байрладаг антагонист булчин юм. Мөрний гурвалсан булчин нь тохойн үе дэх гараа сунгах үүрэгтэй бөгөөд цээжний булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн үндсэн дасгалуудад шууд үүрэг гүйцэтгэдэг.

Ихэнх хүмүүс гар нь хэмжээ нь нэмэгдэж, харааны хувьд хангалттай үзэсгэлэнтэй байх болно гэж найдаж, трицепс булчингаа сургахаа мартаж, бүх хүч чармайлтаа хоёр толгойн булчинг сургахад чиглүүлдэг. Гэсэн хэдий ч трицепс нь мөрний булчингийн 2/3-ийг эзэлдэг илүү том булчингийн бүлэг тул гараа нэмэгдүүлэхийн тулд гурвалсан булчинг шахах нь зүйтэй.

Жинтэй эмэгтэйчүүдэд зориулсан трицепс дасгалууд нь зарчмын хувьд эрэгтэйчүүдэд зориулсан трицепс дасгалуудаас бараг ялгаатай биш юм. Цорын ганц ялгаа нь охидын хувьд эрэгтэйчүүдээс бага ажлын жинг сонгох хэрэгтэй. Танд туслах эдгээр дасгалуудыг нарийвчлан авч үзье.

Миний танд үзүүлэхийг хүсч буй хамгийн эхний дасгалыг хажуу тийш хэвтэх гурвалсан булчинг түлхэх дасгал гэж нэрлэдэг. Зурагт үзүүлсэн шиг зүүн талдаа хөлөө нийлүүлэн өвдгөөрөө бага зэрэг бөхийлгөж хэвтэнэ. Дэмжих гар нь биеийн дагуу шалан дээр хэвтэж эсвэл тэвэрч, шуу нь гартаа зөв өнцгөөр байрладаг. Гараа сунгаж, бид аарцаг, хөлийг шалан дээрээс өргөхгүйгээр биеийг нь дээшлүүлдэг.

Энэ дасгалд трицепс нь үндсэн ачааллыг хүлээн авдаг бөгөөд хэвлэлийн хажуугийн булчингууд оролцдог. 12-15 давталт хийж дууссаны дараа баруун талдаа хэвтээд зүүн гараараа дасгалаа давтана.

Зөвлөмж: Хөл, аарцагыг шалнаас хол байлгах нь маш чухал юм. Биеэ өөрөө өргөхгүй байхыг хичээ. Ачааллыг трицепс дээр төвлөрүүлж, зөвхөн гараа сунгах замаар биеийн дээд хэсгийг дээшлүүлэх шаардлагатай. Хэвлэл дээр статик ачаалал байдаг.

Хоёр дахь дасгалыг "фитбол дээр хөлөөрөө түлхэх" гэж нэрлэдэг. Энэ бол энгийн хувилбарын төвөгтэй хувилбар юм фитбол ашиглан triceps түлхэлт. Зарчмын хувьд нэмэлт тоног төхөөрөмж болгон та зөвхөн фитнесс бөмбөг төдийгүй энгийн вандан сандал, сандал гэх мэтийг ашиглаж болно.

Эхлэхийн тулд та хэвтээ байрлалд анхаарлаа хандуулж, хөлөө фитбол дээр тавь. Бие нь толгойноос өсгий хүртэл шулуун байх ёстой. Та бөхийж чадахгүй, өгзөгөө дээш өргөх гэх мэт. Эхлэх байрлалд тохойнууд нь биед дарагдсан байна. Цээжийг шалнаас 4-5 см зайд буулгаж, энэ байрлалд 2 секундын турш богинохон суугаад гараа бүрэн тэгшлээд анхны байрлал руугаа буцна.

Зөвлөмж: Гурван булчинг ажиллуулж, тохойн үений ачааллыг багасгахын тулд таны тохой их биетэй ойрхон байх ёстой бөгөөд алга нь мөрний өргөнтэй байх ёстой. Банзан дасгал хийдэг шиг дасгалын туршид биеэ чангал.

Одоо бид тантай хамт авч үзэх гурав дахь дасгалыг "Дамбеллтай франц вандан хэвлэлийн дасгал" гэж нэрлэдэг. фитбол. Энд хүндрэлийн дундаж түвшин, гарын трицепс булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд онцгой анхаарал хандуулдаг.

Зөв жинтэй хоёр дамббелл аваад фитнесс бөмбөгөн дээр хэвтээрэй. Байр сууриа засч, хөлөө шалан дээр бэхлэх нь маш чухал юм. Дамббеллүүдийг урд байгаа мэт бариад гараа тэгшлээрэй. Энэ нь таны эхлэх байр суурь байх болно.

Бүх зүйл бэлэн болсны дараа тохойгоо бөхийлгөж, дамббеллийг духан дээрээ аажмаар буулгаж эхлээрэй. Мөрнөөс тохой хүртэлх гарны хэсэг хөдөлгөөнгүй байх ёстой. Чиний шуу хоёр булчинд хүрсний дараа 1-2 секунд завсарлаад анхны байрлал руугаа буцна.

Зөвлөмж: Хэрэв танд фитбол байхгүй бол вандан сандал ашиглаж болно. Тохойг дасгалын туршид ижил байрлалд байлгаж, хажуу тийш нь тарааж болохгүй. Тохойг гэмтээхгүйн тулд тохойгоо бага зэрэг доошлуулсны дараа дээшээ эргүүлэх хэрэгтэй. Биеийн хяналтаа алдаж, ганхахаас зайлсхийхийн тулд хэвлэлийн болон өгзөгний булчинг чангалж, хөлийг нь чангалж, шалан дээр бөхийлгөх хэрэгтэй.

Гурван булчинг сургахад тохиромжтой дөрөв дэх дасгалыг "Францын хэвлэл" гэж нэрлэдэг. толгой дээрээ зогсож буй дамббелл. Энэ бол анхан шатны тамирчдад тохиромжтой нэлээд хялбар бөгөөд нэгэн зэрэг үр дүнтэй дасгал юм. Үүнийг хийхийн тулд танд дамббелл хэрэгтэй болно.

Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнөөс арай нарийсгаж болно. Зураг дээр нэг дамббелл бүхий дасгалын хувилбарыг харуулсан боловч би үүнийг хоёр дамббеллээр хийхийг зөвлөж байна. Гар тус бүрдээ дамббелл аваад дараа нь гараа толгойнхоо дээгүүр тэгшлээрэй, ингэснээр алгаа бие бие рүүгээ харна.

Эхлэх байрлал бэлэн болсны дараа гурвалсан булчинг хамгийн их сунгахын тулд дамббеллийг толгойныхоо ард аажмаар доошлуулж, толгойтойгоо бараг ижил түвшинд, боломжтой бол бага зэрэг доошлоорой. Доод талд нь богино хугацаанд түр зогсоод, 2 секунд орчим бариад гараа анхны байрлал руу буцаана. Эдгээр хөдөлгөөнийг 10-12 удаа давтана.

Зөвлөмж: Дамббеллийг аажмаар буулгах хэрэгтэй. Өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд ажлын жинг аваарай, гэхдээ дээд тал нь биш. Дээд талд нь трицепс дэх хурцадмал байдлыг бүрэн төвлөрүүлэхийг хичээ, ингэснээр илүү их нөлөө үзүүлэхийн тулд аль болох багасгана.

Дараагийн дасгалыг "гантелээр хазайж зогсохдоо гараа шулуун болгох" гэж нэрлэдэг. Хувьд тохиромжтой triceps хүч чадлыг нэмэгдүүлэх хүсэлтэй анхан шатны тамирчид.

Вандан сандал бэлдэж, баруун өвдөг дээрээ зогс. Дараа нь баруун гараараа цахилгаан сандал дээр бөхийлгө. Таны түшиж буй хөл бага зэрэг ард, хажуу тийшээ байх ёстой. Зүүн хөл нь шалан дээр хүчтэй дарагдсан байх ёстой. Их биеийг шалан дээр параллель байлга. Зүүн гараараа дамббелл аваад гараа тохойноос нь зөв өнцгөөр бөхийлгөж, тохой нь өөрөө биед дарагдсан байна. Гарны мөрний хэсгийг засч, гурвалсан булчингаа агшааж, гараа буцааж шулуун болгоно.

Зөвлөмж: Дээш доошоо хяналттай жинг аажмаар өргөж, гараа бүү савлуулаарай. Дээд цэг дээр тохойг бүрэн сунгасан байх ёстой. Хөдөлгөөнийг техникийн дагуу нарийн гүйцэтгэхийн тулд та биеийн тамирын түвшинд тохирсон жинг авах хэрэгтэй. Өчүүхэн жинтэй ч гэсэн маш үр дүнтэй байдаг гэдгийг санаарай. 10-15 давталт хий.

Эцэст нь охидод зориулсан хамгийн сүүлийн трицепс дасгалыг "нарийн байрлалтай түлхэлт" гэж нэрлэдэг. Энэ бол нэлээд хэцүү дасгал бөгөөд биеийн галбираа чангалахыг хүсдэг охид бүрт тохиромжгүй байдаг. Гол анхаарал нь гурвалсан булчингуудад байдаг ч цээжний болон гурвалжин булчингууд нь хөдөлгөөнд оролцдог. Бүх бие нь статик ачааллыг авдаг.

Энэ дасгалыг эхлүүлэхийн тулд ердийн хэвтээ байрлалыг авч, алгаа нарийхан атгах хэрэгтэй. Хэрэв та нарийхан байрлалтай түлхэлт хийхэд хэцүү байвал далдуу модны байрлалыг мөрний өргөнөөс бага зэрэг нарийсгаж болно. Гурван толгойн булчинг ажиллуулахын тулд гараа сунгахдаа тохойгоо биедээ нааж, тараахгүй байх хэрэгтэй гэдгийг санаарай.

Зун бол задгай цамц, топс, даашинз өмсөх цаг юм. Ийм учраас та юу ч өмссөн байсан гар чинь төгс эмх цэгцтэй байх ёстой. Охидын трицепсийг хэрхэн шахах талаар бид танд хэлэх болно.

Охидын трицепс дасгалууд олон байдаг ч бидэнд хамгийн үр дүнтэй дасгалууд л хэрэгтэй. Өдөр тутмын амьдралд трицепс ховор тохиолддог тул гараа дээш өргөхөд бид заримдаа булчин зүгээр л унжсаныг харамсдаг.

Мөн задгай хувцастай энэ нь бага зэрэг хэлэхэд тийм ч сэтгэл татам харагддаггүй. Энэ ядаргаатай "хяналт"-ыг засч, гарын булчинг уян хатан, товойлгон хийцгээе.

Манай дасгалууд нь эмэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн үр дүнтэй дамббелл трицепс дасгалуудаас бүрдэх бөгөөд та биеийн тамирын заал болон гэртээ аль алинд нь хийж болно.

Жинхэнэ фитнесст дурлагч шиг дамббелл та зөвхөн орон сууцанд байх ёстой. Дамббелл ашиглан бүтэн биеийн дасгал хийхэд 2-3 кг хангалттай.

Охидын үндсэн дасгал

Энэ дасгалын үеэр булчинг бүх төрлийн өнцгөөр ажиллуулж, бүх трицепс багцууд маш сайн ачаалал авдаг. Одоо та гоёмсог трицепсийг хэрхэн шахахаа мэдэх болно. Энэхүү трицепс дасгалын сонголт нь эхлэгч эмэгтэйчүүд, охидод тохиромжтой.

Triceps дасгалын хөтөлбөр. Дасгал 1

Хөдөлгөөн бүрийн техникийг видеон дээр нарийвчлан авч үзье.

Эдгээр үндсэн дасгалуудаас гадна таны зэвсэглэлд илүү төвөгтэй, тусгаарлах олон хөдөлгөөнүүд байх болно.

Нарийн төвөгтэй байдлыг нэмэгдүүлэх замаар үүнийг эрэмбэлье.

Нэг гар дээр хажуугийн түлхэлт

Хажуугаараа хэвтээд өвдгөө бага зэрэг нугална. Доод гараа бэлхүүс дээрээ тавиад, алгаа мөрний түвшинд ойрхон шалан дээр тавь. Толгойгоо дээш нь өргө. Амьсгалаа гаргахдаа дээд гараа шулуун болгож, гурвалсан булчингаа чангалж, их биеээ өргө. Амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа аажмаар доошлуул.

Тал тус бүрт 10-15 давталт бүхий гурван багц хий.

Францын дамббелл вандан хэвлэлийн машин

Дугуйг зохион бүтээхгүй байхын тулд охидын гурвалсан булчинг хэрхэн эхлүүлэх талаар олон сургагч багш нар Францын вандан хэвлэлийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь үндэслэлтэй: энэ нь эмэгтэйчүүдэд (мөн эрэгтэйчүүдэд) дамббелл бүхий хамгийн алдартай трицепс дасгал гэж тооцогддог.

Хос дамббелл (1.5-аас 4 кг хүртэл) авч, нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, гараа толгойноос дээш өргө. Энэ байрлалаас амьсгалаа гаргахдаа дамббеллийг чихэндээ буулгаж эхлээрэй. Тохой нь нэгэн зэрэг тааз руу хатуу хардаг. Амьсгалаа аваад гараа дээш өргө.

Санаж байна уу: хөдөлгөөн нь зөвхөн тохойн хэсэгт тохиолддог, мөр нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Дасгалыг 3 багц 15 удаа давтана.

Та энэ дасгалын өөр хувилбарыг дамббеллийн оронд штанг эсвэл биеийн бариулаар хийж болно.

Triceps Press

Энэ бол хамгийн үр дүнтэй трицеп дасгалуудын нэг юм. Гартаа дамббелл аваад урагшаа бага зэрэг бөхийлгөж, тохойноосоо бөхийлгөсөн гараа бие рүүгээ дар. Тохойн өнцөг нь шулуун байх ёстой. Гараа тохойноос нь сунгаж, буцааж ав. Мөр нь хөдөлгөөнгүй, зөвхөн тохой, шуу нь ажилладаг. Таны трицепс хэрхэн ажилладагийг мэдэр.

10 давталтын 3 багц хий.

Иогийн түлхэлт

Энэхүү гайхамшигт дасгал нь хэдийгээр тайвшруулах булчингаар гэрэлтдэггүй ч биеийн хүч чадал, уян хатан чанараараа алдартай йогуудаас бидэнд ирсэн юм. Онцлон хэвтээд зогсоод тохойгоо хажуу тийш нь дар. Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо бөхийлгөж, биеийг шалтай зэрэгцүүлэн буулгана. Энэ байрлалд биеийг таван бүтэн амьсгал барина (1 амьсгал нь амьсгалах, амьсгалахтай тэнцүү). 3-5 удаа давтана.

Triceps түлхэлт

Одоо түлхэх дасгалууд. Нурууны оосортой хэвтэх байрлалд ор: гараа мөрөн доороо шулуун, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, нүүрээ тааз руу эргүүлнэ. Аарцагаа шалан дээр аажмаар буулгаж, тохойгоо зөв өнцгөөр нугалав. Ингэж 1 минутын турш дээш өргө.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан эдгээр дамббелл трицепс дасгалуудыг дасгалынхаа горимд оруулаарай.

Охидын трицепсийн өргөтгөсөн дасгал

Одоог хүртэл авч үзсэн гол нүүдлээ нэгтгэе.

Охидын трицепс дасгал

Булчингууд дасахгүйн тулд 3 долоо хоногийн дараа дасгалаа өөрчил, жишээлбэл, гарын булчингийн дасгал.

Хэрэв танд охидын гурвалжин булчинг хэрхэн яаж шахах тухай бидний жор таалагдсан бол "лайк" дарж, нийгмийн сүлжээн дэх найзууддаа хэлээрэй. Илүү олон эмэгтэйчүүд, охидыг чийрэгжүүлж, фитнессээр зугаацаарай!

Спортын хоол тэжээл, тухайлбал L-карнитин ба өөх тос шатаагч нь үр дүнд хүрэхийг хурдасгахад тусална - нарийхан, туранхай дүр төрх. Эдгээр нэмэлтүүд нь янз бүрийн биеийн тамирын түвшний тамирчид болон фитнессээр хичээллэдэг хүмүүст тусгайлан зориулагдсан байдаг. Ийм эм нь бүрэн аюулгүй бөгөөд үр нөлөө нь аль хэдийн батлагдсан.