гэр > Фитнесс > Биеийн байрлалыг засах дасгал. Охид, эмэгтэйчүүд, өсвөр насныханд зориулсан биеийн тамирын зааланд, гэртээ нуруугаа засах дасгалууд

Биеийн байрлалыг засах дасгал. Охид, эмэгтэйчүүд, өсвөр насныханд зориулсан биеийн тамирын зааланд, гэртээ нуруугаа засах дасгалууд

4 наснаас эхлэн араг яс бүрэлдэж, нурууны булчингууд хөгжихөөс эхлэн биеийн хүчний дасгалыг тогтмол хийх ёстой. Амьдралын туршид тэдгээрийг хэрэгжүүлэх нь нугасны хэв гажилтаас урьдчилан сэргийлэх, арилгах сайн арга юм. Зөв байрлал нь сэтгэл татам дүр төрх, эрч хүч, өөртөө итгэх итгэл юм.

Сайхан байрлал бол шулуун нуруу, шулуун цээж юм.

Муу байрлалын шалтгаанууд

Нурууны баганын өөрчлөлт нь дараахь зүйлийг үүсгэдэг.

Муу байрлалын үр дагавар

Буруу байрлал нь биеийн бүх тогтолцооны ажилд нөлөөлж, гадаад төрхийг сүйтгэж, алхалтыг өөрчилдөг.

Зөв байрлалыг шалгах тестүүд

Зөв байрлалыг шалгахын тулд дасгалуудыг хийдэг - туршилтууд:

Гэртээ хийх дасгалын багц

Цаг хугацаа их шаарддаггүй дасгалууд нь нуруугаа "барьж" зуршил болгодог.

Биеийн тамирын зааланд дасгалын багц

Хүүхдэд зориулсан дасгалууд

Сайхан дүр төрхийг олж авахын тулд сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүд, сургуулийн сурагчид ижил төрлийн дасгал хийж болно. Сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүд өглөө эсвэл үдээс хойш богино, эрчимтэй бус дасгал хийх хэрэгтэй. Нас ахих тусам сургалтын эрч хүч нэмэгдэх ёстой.

Өсвөр насныхны хувьд "насанд хүрсэн" энгийн дасгалуудыг хийх боломжтой бөгөөд цөөн тооны арга барилтай байдаг.

Сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүдэд зориулсан дасгалын жишээ:

Сургуулийн хүүхдүүдэд зориулсан дасгалууд:

Ар талд нь байрлал. Төсөөллийн дөрөө эргүүл.
Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шалан дээр тавь. Таван секундын турш аарцагыг шалан дээрээс урж, аль болох өндөрт өргө.
Өвдөгнөө гараараа тэврэн, нуруун дээрээ толгойноосоо коксикс хүртэл эргэлдэнэ.

Охид, эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалууд

Эмэгтэй хүний бие, сайхан нурууны дасгалууд нь булчингийн хүрээг бэхжүүлэхээс гадна нимгэн бэлхүүс, өндөр хөхийг бий болгох, нурууны өөх тосыг арилгахад чиглэгддэг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд булчингаа чангалах нь чухал бөгөөд булчингийн илрэлийг хангахгүй байх нь чухал юм.

Ачаалал нь жигд, тогтмол байх ёстой:

Эрэгтэй, хөвгүүдэд зориулсан дасгалууд

Булчин нь байгалиасаа илүү хөгжсөн эрчүүдийн хувьд хэвтээ баар нь эрүүл хэв маягийг бий болгох хамгийн сайн арга юм. Хэвтээ баар дээр дасгал хийх нь таны нурууг бэхжүүлээд зогсохгүй булчингийн сайхан тайвшралыг бий болгоно.

Дараах дасгалууд нь хамгийн энгийн бөгөөд үр дүнтэй байдаг.

Амосовын цогцолбор

Академич Амосовын нурууны дасгалыг 20 хандлагаар гүйцэтгэдэг.

Хятад дасгалын багц

Ангиуд тайвширч, цээжний булчинг хөгжүүлж, бөхийх байдлыг арилгана.

Японы дасгалын багц

Өдөрт хэдэн минут зарцуулдаг, гоёмсог байрлалыг бий болгодог тийм ч хэцүү биш дасгалууд:

Иогийн дасгалын багц

Долоо хоногийн тогтмол дасгал хийсний дараа уян хатан байдал сайжирч, нуруугаа "барих" зуршил гарч ирнэ.

Нуруу, хэвлэлийн дасгалын багц

Сайн байрлал нь хүчтэй нуруу, хүчтэй хэвлий гэсэн үг юм.Нуруу, хэвлийд зориулсан бүх нийтийн дасгалууд байдаг бөгөөд эдгээрийн тусламжтайгаар та өөрийнхөө байрлалыг төгс байлгах боломжтой.

Дасгалууд нь дараах байдалтай байна.

Гимнастикийн саваа бүхий дасгалын багц

Остеохондрозоос урьдчилан сэргийлэх, нурууны сайхан хэлбэрийг бий болгох дасгалууд:

Хүнд бөмбөгтэй дасгалын багц

Эмийн бөмбөгийг ачааллыг нэмэгдүүлэх, булчинг бэхжүүлэх, сайхан байрлалыг бий болгоход ашигладаг.

Дамббелл бүхий дасгалын багц

Энгийн багц дасгал хийсний дараа тэдгээрийг дамббеллийн нэмэлт жингээр хүндрүүлэхийг зөвлөж байна.

Хажуугийн байрлалыг засах зориулалттай "планк", "хажуугийн банз"

Нурууг тогтворжуулах булчингуудыг чангалах цогц дасгал. Сайн ачаалал авахад 30 секундын 2-3 багц хангалттай.

Дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

Хэвтээ баар дээрх дасгалууд

Хэвтээ баар дээрх дасгалууд нь уян хатан байдлыг сайжруулж, нурууны хурцадмал байдлыг арилгадаг. Энэ нь сайхан байрлалыг бий болгоход чухал ач холбогдолтой.

Хамгийн энгийн дасгалууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

ханын дасгалууд

Сандал дээрх дасгалууд

Дасгалууд нь цээж, умайн хүзүү, трапецын булчингуудыг сунгаж, уян хатан байдлыг нь нэмэгдүүлж, улмаар байрлалыг засдаг.

Шалнаас түлхэх

Биеийн байрлалд зориулсан түлхэлт нь сонгодог хувилбараас арай өөр юм. Гараа шалан дээр тавьж, мөрний өргөн, хөлийг гимнастикийн бөмбөг (фитбол) дээр байрлуулна.

Бөмбөгний тогтворгүй байдал нь түлхэлт хийх явцад тэнцвэрээ хадгалахад хүргэдэг. Үүний үр дүнд нурууг шулуун байлгах булчингууд бэхжиж, хөгждөг.

Хөндлөн татлага дээр сунах нь үзэсгэлэнтэй байрлалыг бий болгодог

Уян булчингууд нь сайхан байрлал, нимгэн бэлхүүс, хялбар алхалтыг бүрдүүлдэг.

Булчинг эрчимтэй халаасны дараа сунгалтын дасгал хийх хэрэгтэй.

Муу байрлалаас урьдчилан сэргийлэх

Биеийн байрлал өөрчлөгдөхөөс урьдчилан сэргийлэх нь дараахь цогц арга хэмжээ юм.

Ортопедист, сургагч багш нарын үзэж байгаагаар биеийн байрлалд зориулсан тусгай дасгалууд нь:

байрлалыг засах хамгийн үр дүнтэй арга. Эдгээр цогцолборууд нь энгийн, их цаг хугацаа шаарддаггүй, тогтмол гүйцэтгэлтэй байвал 2 долоо хоногийн дараа мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэх болно;
хэв маягийг бэхжүүлэх олон нийтэд нээлттэй, үр дүнтэй арга хэмжээ авах. Тэдгээрийг хэрэгжүүлэхэд эсрэг заалт бараг байдаггүй. Массажтай хослуулан тэд бөхийх байдлыг арилгаж, спазмтай булчинг хурдан хэвийн болгох болно;
Албан ёсны анагаах ухаанд хүлээн зөвшөөрөгдсөн аргууд (ялангуяа Академич Амосовын цогцолбор) нь зөвхөн биеийн байрлал дахь өөрчлөлтийг засахаас гадна нуруу, нурууны өвчнийг эмчлэх зорилготой юм.

Үзүүлсэн дасгалуудын ихэнхийг эмчилгээний гимнастикийн хөтөлбөрт ашигладаг. Нурууны байрлалыг сайжруулахын тулд та тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд усанд сэлэхийг нэмж болно.

Нурууны байрлалыг засах дасгалын тухай видео

Хүүхдэд зөв байрлалыг бий болгох дасгалууд:

Охидын биеийн тамирын зааланд нуруугаа засах дасгалууд:

Зөв байрлалыг бий болгох нь бага наснаасаа эхлэх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд та гимнастикийн дасгалуудыг тогтмол хийж, өөртөө болон хайртай хүмүүстээ ийм амьдралын хэв маягийг төлөвшүүлэх хэрэгтэй. Энэ бол гимнастик нь "Хэрхэн зөв, зөв бүрдүүлэх вэ?" Гэсэн асуултын хариултыг өгдөг.

Анатоми ба физиологи

Загвар гэж юу болохыг илүү сайн ойлгохын тулд энэ нь ямар хэлбэр болохыг мэдэх хэрэгтэй. Бидний биеийн байдлыг бий болгоход хэд хэдэн анатомийн бүтэц оролцдог бөгөөд үүнд:

. Энэ нь хэд хэдэн муруйлтаас (лордоз, кифоз) бүрддэг бөгөөд энэ нь анатомийн хувьд зөв арын байрлалыг хөгжүүлэхэд үндэс суурь болдог.
. Зарим булчингийн утаснууд нь нугасны баганад бэхлэгддэг бөгөөд энэ нь түүнийг дэмжих, нугалах, сунгах үүрэгтэй. Ямар булчингууд байрлалыг бүрдүүлдэг вэ? Үндсэндээ эдгээр нь паравертебраль (гүн), өнгөц (трапец, бүс, латиссимус) болон бусад булчингийн утаснууд юм.
дунд боловсрол. Шөрмөс, нугалам хоорондын диск, нугаламын анатомийн шинж чанарууд нь зөв байрлалыг бий болгоход оролцдог.

Дээр дурдсан бүхнээс нурууг сайхан, зөв байрлалд байлгахын тулд "шахах" шаардлагатай. Энэ зорилгодоо хүрэхийн тулд та биеийн тамирын зааланд зочлох эсвэл гэртээ тодорхой фитнесс хийх хэрэгтэй.

Зөв байрлал тогтоох шалгуур

Нурууны ясны хэвийн байрлалыг нурууны хөгжиж буй эмгэгээс хэрхэн ялгах вэ? Юуны өмнө зарим төрлийн эмгэг өөрчлөлтийг тодорхойлж болно.

Эмнэлгийн энгийн үзлэг (мөрний бүс нь баруун, зүүн талдаа өөр өөр өндөртэй, нуруу нь урагш эсвэл хойшоо хүчтэй налуу, хажуу тийшээ хазайсан).
Багажны аргууд (рентген, соронзон резонансын дүрслэл, тооцоолсон томографи).
Гэртээ өөрөө. Үүнийг хийхийн тулд та нуруугаа хананд налан толгой, мөрний ир, sacrum дээр түшин зогсох хэрэгтэй бөгөөд энэ байрлалд хүзүү, нурууны хоорондох зай 5 см орчим байх ёстой. Хэрэв энэ нь их зайтай байвал. шинжилгээ өгвөл та нурууны муруйлт, муу байрлалтай байж болно.

Ийм эмгэгийн хүндрэл үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх эсвэл эмчлэхийн тулд тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй.

Сургалт

Биеийн тамирын зааланд та маш олон дасгал хийж болно, гэхдээ бүгд нурууны булчинд сайн нөлөө үзүүлдэггүй. Дараах хүчний хөдөлгөөнүүд хамгийн ашигтай байх болно.

Өргөн бариултай таталт. Дасгалын мөн чанар нь мөрний ирийг хамгийн их хэмжээгээр багасгах, нугаламын физиологийн суналтад оршдог. Хэрэв та өөрийгөө татаж чадахгүй бол зүгээр л өлгөж, хөлөө ачаалж болно. Дээш татах үед толгой дээшээ биш, яг шулуун харагдах ёстой. Үндсэн хүчний нөлөөлөл нь latissimus dorsi булчинд чиглэгддэг.

Хэт суналт. Энэ нь тусгай симулятор дээр хийгддэг бөгөөд бид аарцагны ясыг зөөлөн булны эсрэг байрлуулж, хөл нь өсгийтэй байдаг. Дараа нь бид техникийн дагуу гүйцэтгэхэд аюулгүй ялаа сунгах дасгал хийдэг. Гулзайлгах, гулзайлгах үед гар нь толгойны ард байрладаг бөгөөд энэ нь нурууны булчинд ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Илүү дэвшилтэт хүмүүсийн хувьд та гартаа дамббелл авч болно. Энэ дасгалыг хийхдээ нуруу нь тэгш байх ёстой гэдгийг анхаарах нь чухал бөгөөд эс тэгвээс биеийн гол нөлөө нь үүн дээр биш, харин өгзөгний булчинд нөлөөлнө.
Махи дамббеллтэй гар. Юуны өмнө өөртөө тохирсон дамббеллийн жинг сонго. Тэд гарын булчинг хурдан ядраах ёсгүй. Энэ дасгалын тусламжтайгаар та мөрний бүс болон мөрний иртэй зэргэлдээх булчингуудыг сургадаг. Махийг хажуу болон урагшаа хийж болно.
Дамббеллийн эгнээ налуу. Үүнтэй төстэй дасгал боловч нурууны булчингийн утаснууд (ялангуяа бэлхүүс) нэмэлт бэлтгэлтэй байдаг. Үүнийг хийхийн тулд урагш бөхийж, биетэйгээ 90 градусын өнцөг үүсгэж, гараа нугалахдаа мөрний ирээ аль болох ойртуулахыг хичээ.
Туузан дээр хэвтээ блокыг түлхэх. Симуляторын бариулыг өөрсөд рүүгээ татахдаа бид нурууг нь бага зэрэг (10-15 градусаар) хазайлгаж, буцаж ирэхэд бид урагш бөхийлгөдөг.
Хөшүүргийг татах. Энэ нь ижил төстэй сургалтын механизмтай боловч ачааны жинг тохируулах боломжийг олгодог. Бие даасан булчинг сургахын тулд нэг гараараа (хүсээгүй) хийж болно.
Нэмэлт эсэргүүцэлтэйгээр гараа хажуу тийш нь өргөх. Үйлдлийн механизмын дагуу тэдгээр нь дамббелл дүүжинтэй төстэй боловч цээжний булчин, мөрний бүслүүрт илүү нөлөөлдөг.

Ямар нэгэн маягийн дасгал хийхдээ нурууны байрлалыг хянах нь чухал бөгөөд энэ нь бөхийлгөж, нугалж, мушгирах ёсгүй, зөвхөн шулуун, тэгш байх ёстой.

Гэртээ

Сайн байрлалыг хангахын тулд үнэтэй биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй. . Хамгийн үр дүнтэй дасгалууд нь:

Хамгийн бага ачаалал нь их биеийн хазайлт, эргэлт юм. Жинлэхийн тулд та гараа дээшээ (эсвэл толгойныхоо ард) сунгаж, дотор нь ачаа авч болно.
Завины дасгал. Ходоод дээр хэвтэж, бид хөл, гараа шалан дээрээс урж (зөвхөн хэвлийн булчинд тулгуурлан), бид завины хүрээ шиг тэгшлэнэ. Илүү хялбар сонголт бол зөвхөн биеийн дээд талыг өргөх явдал юм.
Босоо байрлалаас бид гараа нурууныхаа ард тавьж, алгаа мөрний ирмэгийн түвшинд холбохыг хичээдэг (хуруунууд дээшээ чиглэсэн байх ёстой).
Зөв байрлалыг илэрхийлэхийн тулд өдөр бүр хананд наалдаж, биетэй (толгой, мөр, өгзөг, өсгий) 4 бэхэлгээний цэгийг бий болгохыг зөвлөж байна. Энэ бол та өөрийгөө хөгжүүлж, байнга сургах ёстой.

Гэртээ өөрийгөө халамжлах нь хэцүү ажил бөгөөд чөлөөт цагаараа өөрийгөө ямар нэгэн зүйл хийхийг албадах нь маш хэцүү байдаг. Тийм ч учраас олон хүн биеийн тамирын заалыг сонгож, дасгалжуулагчтай дасгал хийдэг. Гэхдээ энэ боломжгүй бол долоо хоногт дор хаяж 3-4 удаа гимнастик хийх сэдэл төрүүлээрэй. Хүч, учир нь ихэнх зуршил нь бага наснаасаа бий болдог. Ирээдүйд энэ нь түүнд маш их хэрэгтэй бөгөөд нурууны ихэнх өвчнөөс зайлсхийх боломжийг олгоно.

Хүчтэй дасгал хийх үед таны нуруу танд өвдөлтөөр хариу үйлдэл үзүүлэх болно. Хүчтэй хандсаны дараа амрахаа бүү мартаарай, бэлтгэл хийхээсээ өмнө сайн халаалт хий. Нуруунд зориулсан аливаа эрчимтэй дасгалын гол түлхүүр нь нурууг нугалж, мөрний ирийг нийлүүлж, мөрийг шулуун болгох явдал юм.

Бүх хөдөлгөөнийг яг хийх шаардлагагүй, та өөртөө хамгийн үр дүнтэй, тохиромжтойг сонгож болно, гол зүйл бол тэдгээрийг зөв хийх явдал юм. Нурууны байрлалыг хянах зуршилтай болох (нурууг шулуун, толгойгоо өргөх, мөрний ирийг нийлүүлэх). Хүний бие залуу байх тусам нурууг шулуун чангалж, сургахад хялбар байдаг, ялангуяа бага насны дасгалууд үр дүнтэй байдаг.

Нурууны булчинг бэхжүүлэх нь сайхан галбир, эрүүл биеийг бий болгоход чухал ач холбогдолтой. Тохиромжтой нурууг эрэлхийлэхийн тулд олон хүн бэлтгэл хийхдээ алдаа гаргадаг. Энэ тохиолдолд буруу алхам бүр гэмтэл учруулж болзошгүй. Бид Оросын алдарт бодибилдингийн тамирчин Александр Федоровоос үзүүлэхийг хүссэнараг ясны корсетыг бэхжүүлэх хамгийн сайн дасгалууд.

Нурууны бэлтгэлийн үндсэн дасгалууд:

хэт суналт- Нуруу, өгзөгний булчинд нөлөөлдөг ялаа сунгах дасгал нь гэмтлийн эрсдэл багатай байдаг. Дасгалыг тусгай симулятор дээр гүйцэтгэдэг. Үүнийг хийхийн тулд гэдсэн дээрээ хэвтэж, хөлөө булны доор тавиад урагш бөхийж, амьсгалахдаа дээшээ сунгана. Машиныг өөрийн өндрөөр тохируулах нь чухал бөгөөд ингэснээр та нуруугаа бүрэн далайцаар хялбархан эргүүлэх боломжтой болно.

Чухал:Гиперекстензи хийхдээ нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй, эс тэгвээс энэ нь нуруугаа биш, харин өгзөгөө савлах болно.

Хамгийн их бүтээмжтэй байхын тулд хамгийн алдартай бодибилдингийн тамирчин Александр Федоровын зөвлөсний дагуу гараа толгойны ард эсвэл урд талын түгжээнд байлгах хэрэгтэй. "Бүргэдийн савлуур" гэж олны хэлдгээр гиперекстензийг жинлэх замаар, жишээлбэл, 10 кг хуушуураар хийж болно, гэхдээ энэ нь гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлнэ. Тиймээс бид эмэгтэйчүүдэд энэ дасгалыг дээд цэгтээ сааталтай удаан хурдаар хийхийг зөвлөж байна.

Толгойн ард байрлах дээд блокыг татах- latissimus dorsi-г хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгал. Үүнийг симулятор дээр сууж байхдаа гүйцэтгэдэг: хөл нь булны доор, гар нь толгойны ард бариулыг татдаг. Тохойг биетэй нь тааруулж эсвэл бүр бага зэрэг урагшлуулах нь чухал юм. Сонирхогчдын нийтлэг алдаа бол тохойгоо хойш татаж, нуруугаа тонгойлгох явдал юм. Техникийг зөрчихгүйгээр даван туулах ийм жинг өөрөө тодорхойлохыг хичээ. Хөндлөвчний эсрэг жин нь "татах" ёстой.

Чухал:Амьсгалахдаа жигд амьсгалж, гараа өөр рүүгээ татаж, амьсгалах, сунгах: дээш татах нь танд сайн сунгалт хийхэд тусална.

Суух үед доод блокыг бүс рүү татах- latissimus dorsi-ийн үндсэн дасгал. Энэ дасгалыг симулятор дээр сууж байхдаа хөлөө хөлийн тавцан дээр тавьдаг. Александр Федоров хөл, мөрний зөв байрлалыг хадгалахад анхаарлаа хандуулдаг.

Чухал:Мөр чинь тэгш, нуруу чинь шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай. Блокыг бүс рүү татахдаа өвдөгний үений хөлийг шулуун болгож, гараа сунгахдаа биеийн дагуу урагш сунгахыг хичээ. Тиймээс дасгал хийх явцад булчингууд сунаж, хүчиллэгжихээс сэргийлж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг.

Гравитрон дээрх таталтууд- Эдгээр нь эсрэг жинтэй тусгай симулятор дээрх таталтууд юм. Ердийн хөндлөвч дээр өөрийгөө татаж чаддаггүй эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой. Энэ дасгалд зөвхөн нурууны булчингууд дүүжин зогсохгүй атгах чадвараас хамааран бицепс, дельта зэрэг болно.

Унших хугацаа: 26 мин

Биеийн байдал нь зөвхөн гоо үзэсгэлэн, ач ивээл төдийгүй эрүүл нуруу юм. Биеийн хэв маягийг зөрчих нь зөвхөн гоо зүйн асуудал төдийгүй нурууны өвдөлтийн шалтгаан бөгөөд өдөр тутмын амьдралд байнгын таагүй байдал, таагүй байдал үүсгэдэг.Хэрэв та өөрийгөө бөхийж эхэлсэн гэж бодож, нуруугаа шулуун болгохыг хүсч байвал бид танд байрлалаа засах маш сайн дасгалуудыг санал болгож байна.

Зөв байрлал: үндсэн дүрэм

Зөв байрлал гэдэг нь нуруугаа тайван байдалд байлгах чадвар юм. Хэрэв шулуун нурууг дэмжих нь нугаламын бүсэд нэмэлт хүчин чармайлт эсвэл хурцадмал байдал дагалддаг бол бид байрлалыг зөрчсөн (эсвэл бөхийх) тухай ярьж болно.

Идэвхгүй амьдралын хэв маяг нь ихэнх хүмүүсийн хувьд бараг хэвийн үзэгдэл болсон өнөө үед нугасны муруйлт нь хүүхэд, насанд хүрэгчдийн аль алинд нь түгээмэл тохиолддог асуудал юм. Бөхийх нь янз бүрийн өвчин үүсгэдэг бөгөөд хэрэв та биеэ засах дасгал хийхгүй бол энэ нь ноцтой асуудалд хүргэдэг.

Биеийн байдал, бөхийх байдлыг зөрчих нь дараахь зүйлийг өдөөж болно.

Нурууны хурц өвдөлт
архаг ядаргаа
Нурууны завсрын ивэрхий ба цухуйлт
Остеохондроз
Цусны эргэлтийг зөрчих
Дотоод эрхтнүүдийн шахалт
Толгой эргэх, ерөнхий сулрал

Мөн муу байрлал таны гадаад төрх байдал алдагдаж, алхалт тань эвдэрч, гэдэс цухуйж, цээж хоосорно.Тиймээс эрүүл мэнд, гоо зүйн үүднээс аль алинд нь бөхийх нь маш сөрөг үр дагавартай байдаг. Гэсэн хэдий ч сайн мэдээ бас бий. Тогтмол маягийн дасгалууд нь нурууг шулуун болгож, бөхийлгөж, нурууны өвдөлтийг намдаахад тусална.

Биеийн дасгал руу шилжихээсээ өмнө нурууг эрүүл байлгахад туслах үндсэн дүрмүүдэд анхаарлаа хандуулцгаая.

Зөв байрлалыг байнга хянаж байх ёстой - алхахдаа, суухдаа, зогсохдоо.Биеийн байрлалд анхаарлаа хандуулаарай: мөр нь шулуун, доошилсон, цээж нь урагшаа харагддаг, нуруу нь шулуун, ходоод нь чангардаг. Явган явахдаа хөл рүүгээ харахгүй байхыг хичээгээрэй.
Зөв байрлалыг хадгалахын тулд хүчтэй булчинлаг корсет хэрэгтэй. Доор санал болгож буй дасгалуудыг хийхээс гадна хэвлэлийн болон нурууны булчингууд дээр ажиллахыг зөвлөж байна.
Нурууны муруйлтаас маш сайн урьдчилан сэргийлэх нь толгой дээрээ ном бариад алхах явдал юм. Та номыг зөвхөн шулуун нуруугаар барьж чаддаг тул энэ нь сайн биеийн дасгал юм.
Нуруу болон бүх биеийг бүхэлд нь дулаацуулахын тулд ажилдаа завсарлага авахаа мартуузай. Үзэхийг зөвлөж байна: Оффисын гимнастикийн дасгалууд.
Нуруу нугалж байхдаа (жишээлбэл, биеийн тамирын дасгал хийх үед) нуруугаа бөөрөнхийлж, бөхийлгөж болохгүй. Хэрэв та шулуун нуруугаараа бөхийж чадахгүй бол өвдгөө нугалах нь дээр. Хүнд ачаа зөөхдөө жингээ хоёр гартаа хуваарилах хэрэгтэй, цүнхийг зөвхөн нэг талдаа авч явахыг зөвшөөрөхгүй.
Тав тухтай энгийн гутал сонго. Өсгий нь нуруунд ноцтой ачаалал өгч, мөн биеийн байдлыг зөрчихөд хүргэдэг.
Суурин амьдралын хэв маяг нь нурууны үйл ажиллагааг зөрчих зэрэг олон асуудлын эх үүсвэр болдог. Өдөр бүр илүү их хөдлөхийг хичээ. Та манайхыг харж болно.
Нурууны өвдөлт, биеийн байрлалын эмгэгээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хатуу матрас дээр унтахыг зөвлөж байна. Та мөн ортопедийн гудас худалдаж авах боломжтой.
Зөвхөн эмчтэй зөвлөлдсөний дараа ортопедийн боолт худалдаж авах нь дээр. Үгүй бол боолтны улмаас нурууны буруу байрлалыг засах, засахгүй байх эрсдэлтэй.
Бидний ихэнх нь сууж буй байрлалд маш их цаг зарцуулдаг тул ширээний ард зөв байрлал нь хэв маягийг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Бие засах шилдэг 30 дасгал

Хэрэв та байрлалаа засахыг хүсч байвал Өдөр бүр 20-30 минутын дасгал хийхэд хангалттай бөгөөд нэг сарын дотор цээжний нуруунд эерэг өөрчлөлт гарч байгааг анзаарах болно.Нурууныхаа өмнө болон дараа зургийг авч, нэг сарын тогтмол бэлтгэлийн үр дүнг харьцуул. Хэрэв та биеийн байрлалын дасгалыг тогтмол хийвэл тахир дутууг засах боломжтой! Цочмог болон архаг өвчний үед бэлтгэл хийхээсээ өмнө эмчтэй зөвлөлдөх нь дээр.

Дасгалыг дансанд хийж байгаа бол 10-20 удаа, хөдөлгөөнгүй бол 30-60 секундын турш хийнэ. Дасгал бүрийг баруун, зүүн талдаа давтахаа мартуузай. Өөрийн мэдрэмжээ ажиглаж, дасгалын үргэлжлэх хугацааг өөрийн үзэмжээр тохируулахыг хичээ. Хичээлийн үеэр хүнд дасгал бүрийн дараа хүүхдийн байрлалд тайвшир. Энэ нь дасгалыг тэнцвэржүүлж, хэт ачааллаас зайлсхийхэд тусална.

Гүнзгий байрлал авч, нуруугаа шулуун, гараа дээш өргө. Гараа дээш нь сунгаж, нурууны сунгалтыг мэдэр. Энэ байрлалыг барьж, хажуу талыг солино.

Хэр их хийх вэ:

2. Гараа араар нь хазайлгах

Шулуун зогсоод гараа нурууныхаа ард ав. Алга алгаа хооронд нь байрлуулж, хуруугаа гатлана. Биеэ бөхийлгөж, гараа дээш өргөж, аль болох урагш хөдөлгөнө. Энэ маягийн дасгалыг мөр, цээжээ онгойлгож хий. Нуруу нь бөөрөнхий байх ёсгүй, тиймээс та биеийг шалан дээр параллель болгоход хангалттай, хэтэрхий доогуур буулгаж болохгүй.

Хэр их хийх вэ: 30-60 секундын 2 багц

3. Ханын тулгуур

Ханан дээр зогсоод, бөхийж, алгаа наалдуулж, гараа шалан дээр параллель болгоно. Нуруугаа шулуун байлгахын зэрэгцээ аль болох доош бөхийхийг хичээ. Энэ маягийн дасгал нь мөрний үеийг нээхэд тохиромжтой.

Хэр их хийх вэ: 30-60 секундын 2 багц

Хялбаршуулсан бадамлянхуа байрлалд хөлөө нийлүүлэн аарцагныхаа ойролцоо суу. Зүүн гараа өргөж, нурууныхаа ард аваачиж, тохойгоороо нугалав. Баруун гараа нурууныхаа ард аваачиж тохой нь бэлхүүсний түвшинд байна. Алга алгаа шилтгээнд түгжиж, нуруугаа шулуун болгож, мөрний ирээ нийлүүлнэ. Хэрэв та алгаа хооронд нь хааж чадахгүй бол баруун, зүүн гарынхаа хурууг бие бие рүүгээ тат.

Хэр их хийх вэ: Тал бүр 30 секундын 2 багц

Дөрвөн хөл дээрээ бууж, алга шалан дээр хэвтэж байна. Амьсгалахдаа нуруугаа бөхийлгөж, 5-10 секунд саатаж, амьсгалаа гаргахдаа нуруугаа тойруул. Цээжний болон бүсэлхийн бүсэд хазайлтаас болж хөдөлгөөнийг хийх ёстой. Гэмтэхгүйн тулд зөвхөн доод нуруунд бөхийлгөж болохгүй.

Хэр их хийх вэ: 15-20 давталт

Дөрвөн хөл дээрээ ижил байрлалд үлдэж, эсрэг талын гар, хөлийг дээш өргөхөд тэдгээр нь биетэй шулуун шугам үүсгэдэг. Алга алгаа урагш сунгаж, хөлөө арагшаа сунгаж, аль болох өндөрт өргө. Энэ байрлалыг 30-40 секундын турш барьж, хажуу тийшээ солино. Энэхүү байрлал, гол булчинг бэхжүүлэх дасгал нь таны тэнцвэр, тэнцвэрийг сайжруулахад тусална.

Хэр их хийх вэ: Тал бүр дээр 30-40 секундын 2-3 багц

Өмнөх дасгал дээр дурдсан гар, хөлөө өргөсөн байрлалаас хөлийг алгаагаар барьж, нуруугаараа бөхийлгөж энэ байрлалд сууна. Зөвхөн бэлхүүс төдийгүй цээжний нурууг нугалж үзээрэй. Биеийг эргүүлж болохгүй, аарцагны яс урагшаа хардаг. Хуваарилсан гар, нурууны хазайлт, хөлийг өргөх зэргээс шалтгаалан барьж авах хэрэгтэй.

Хэр их хийх вэ:

8. Хүснэгтийн байрлалд мушгирах

Энэ маягийн дасгалыг хийхийн тулд ширээний байрлалд байгаарай. Зүүн гараа шалнаас дээш өргөж босоогоор дээш өргө. Биеийг эргүүлж, мөрөө тэгшлээд, цээжийг нээж, мөрний ирийг нийлүүлнэ. Нуруунд тааламжтай сунгалтыг мэдэр. Дасгалыг баруун болон зүүн талд хий.

Хэр их хийх вэ: Тал бүр 30 секундын 2-3 багц

Ширээний байрлал дээр зогсож байгаарай. Баруун гараа зүүн гар, хөлийнхөө хооронд шургуулж, шалан дээр буулга. Толгойгоо баруун талд нь шалан дээр тавь. Нурууныхаа сунгалтыг мэдэрч, мөрөө нээ.

Хэр их хийх вэ: Нэг талдаа 30-60 секунд

Сфинкс бол биеийн байрлалыг засах хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Шалан дээр гэдсэн дээрээ хэвтэж, дараа нь биеэ өргөж, шуугаа шалан дээр тавь. Хөдөлгөөн нь нурууны хазайлтаас болж хийгддэг, нуруунд тааламжтай хурцадмал байдлыг мэдэрдэг.

Хэр их хийх вэ: 30-60 секундын 2 багц

26. Нуруунд зориулж хажуугийн мушгиралт

Нуруун дээрээ хэвтэж, зүүн хөлөө нугалж, баруун хөлөө шулуун, зүүн гараа хажуу тийш шиднэ. Мөрний ир шалан дээр үлдэхийн тулд зүүн хөлөө баруун тийш гаталж, нурууг нь мушгина. Нурууныхаа сунгалтыг мэдэр. Энэ байрлалд 1-2 минут бариад нөгөө талдаа давтана.

Хэр их хийх вэ: Нэг талдаа 1-2 минут

27. Нурууг хажуу тийш нь эргүүлэх

Ходоод дээрээ хэвтэж, баруун гараа хажуу тийш, баруун хөлөө сунгана. Зүүн хөлөө баруун тийш давж, их биеийг эргүүлж, хажуу тийшээ хөдөлгөнө. Зүүн гараараа байрлалаа барь. Баруун гарын мөр нь шалан дээр бүрэн хэвтэж байна. Энэ байрлалд 1-2 минут бариад нөгөө талдаа давтана.

Хэр их хийх вэ: Нэг талдаа 1-2 минут

Хажуугийн байрлал дахь өмнөх байрлалаас ижил хөлний хөлийг гараараа барина. Мөрний ирээ хооронд нь шахаж, нуруугаа сунгана. Мөр, цээжээ нээ.

Хэр их хийх вэ: Нэг талдаа 1-2 минут

Бидний эхэнд хэлсэнчлэн дасгал бүрийн дараа (базан, нуруу нугалах, мушгирах) нуруугаа тайвшруулж, хурцадмал байдлыг арилгахын тулд хүүхдийн байрлал руу буцаж болно. Хүүхдийн байрлалыг гүйцэтгэхийн тулд өвдөг сөгдөн, гараа сунган, гэдсэн дээрээ хөл дээрээ хэвт.

Хэр их хийх вэ: Нэг талдаа 1-2 минут

Нурууны ашиг тусын тулд та эхлээд нэг тал руугаа, дараа нь нөгөө тал руугаа, дараа нь төв рүүгээ эргүүлж болно.

Нуруу болон байрлалд маш их тустай позоор дасгалаа дуусга. Үүнийг хийхийн тулд өвдөг, нуруундаа дэр тавьж, нуруундаа хазайлт үүснэ. Энэ байрлалд 5-10 минут хэвт.

Хэр их хийх вэ: 2-3 минут