гэр > Унадаг дугуй > Эрэгтэйчүүдэд 40 жилийн дараа биеийн тамирын дасгал хийдэг. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан өглөөний дасгалууд: үр дүнтэй дасгалын багц

Эрэгтэйчүүдэд 40 жилийн дараа биеийн тамирын дасгал хийдэг. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан өглөөний дасгалууд: үр дүнтэй дасгалын багц

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан өглөөний дасгалууд нь биеийн тамирын дасгалын багц бөгөөд үүнийг хэрэгжүүлэх нь эрч хүчийг нэмэгдүүлж, өдрийн турш сайхан сэтгэлийн хөдөлгөөнийг өгч, хурдан сэрэх, ажилдаа оролцоход тусалдаг.

Өглөөний дасгал нь эрүүл амьдралын хэв маяг, янз бүрийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх чухал элемент юм. Гэртээ тогтмол бэлтгэл хийх нь автономит системийг тогтворжуулж, цусны урсгалыг сайжруулж, таргалалтын эрсдлийг бууруулж, булчингийн корсетийг бэхжүүлж, эрэгтэй хүний бэлгийн үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Тус ангиуд нь тоноглогдсон байр, тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй тул хүн бүрт хүртээмжтэй байдаг. Гэртээ дасгал хийх нь спортын цогцолборт зочлоход цаг хугацаа, мөнгөө хэмнэх боломжийг олгодог.

Хаанаас эхлэх вэ

Хэрэв та өглөөний дасгалыг нухацтай авч, хэд хэдэн үндсэн дүрмийг баримталбал дасгал нь эрүүл мэндэд тустай.

Өглөөний дасгалын багц боловсруул. Энэ тохиолдолд бие махбодийн бие даасан шинж чанарыг харгалзан үзэх шаардлагатай.
Бие махбодид дасан зохицох цагийг өг. Өдөр тутмын шинэ хэв маягт дасахад 7-14 хоног хангалттай. Сэрүүлгийн цагийг хагас цагийн өмнө тавих нь дээр. Энэ нь танд цаг хугацаа дутагдаж байна гэсэн бодолд сатааралгүйгээр тайван хэмнэлээр суралцах боломжийг олгоно.
Сэрсэн даруйдаа дасгал хийж болохгүй. Унтах үед бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явц удааширч, цусны эргэлтийн хэмжээ буурч, зүрхний цохилт буурдаг. Та бие махбодоо сэрээхэд нь туслах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд орондоо хэвтэж байхдаа хэд хэдэн гүнзгий амьсгаа авах, амьсгалах, сунгах, гар, хөлөө массаж хийх боломжтой.
Дасгалыг тогтмол хий. Цаг хугацаа өнгөрөхөд өглөөний дасгалууд нь ашигтай зуршил болно.
Боломжтой бол гадаа дасгал хий. Хэрэв сургалт гэртээ явагддаг бол та цонхоо онгойлгож, өрөөг агааржуулах хэрэгтэй. Өрөө хэт хүйтэн, халуун байх ёсгүй.
Хөдөлгөөнийг хязгаарлахгүй эвтэйхэн хувцастай дасгал хий.
Сургалтын эрчмийг аажмаар нэмэгдүүл.
Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан өөр дасгалууд. Хэрэв та хэд хэдэн цогцолборыг хөгжүүлбэл хичээлүүд уйтгартай байх болно.

Өглөөний дасгалын үндсэн цогцолбор

Өглөөний дасгалын хөтөлбөрийг физиологийн чадвар, спортын бэлтгэлийн түвшин, түүнчлэн эрэгтэй хүний нас зэргийг харгалзан боловсруулдаг.

Өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй өндөр настай эрчүүдэд зөөлөн дасгал хийхийг зөвлөж байна. 40 жилийн дараа бодисын солилцооны үйл явц удааширч, зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэл нэмэгдэж, бие махбодийн хамгаалалтын үйл ажиллагаа сулардаг. Хүчтэй дасгал хөдөлгөөн нь эрүүл мэнд муудах шалтгаан болдог.

Бие махбодийн үйл ажиллагаанд дасан зохицох үед өглөөний дасгалыг 10-20 минутын турш хийх шаардлагатай бөгөөд та хугацааг аажмаар 20-30 минут болгож нэмэгдүүлэх боломжтой. Ачааллыг багасгах зарчмыг хэрэгжүүлэх, өөрөөр хэлбэл янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг ажилд тогтмол оролцуулах нь чухал юм.

Өглөөний дасгалууд нь бие халаалт, дасгалын үндсэн хэсэг, дасгалын эцсийн шатыг багтаасан дасгалын багц юм.

Халаалтын дасгалууд нь:

толгой хазайсан;
сойз эргүүлэх;
мөрний үений дугуй хөдөлгөөн;
биеийн нугалах;
гарны дүүжин хөдөлгөөн;
аарцагны эргэлт;
хөлний дугуй хөдөлгөөн.

Халаалтын цогцолборын бүх дасгалыг тайван гүйцэтгэдэг. Амьсгал нь хамараар дамждаг. Давталтын тоо 15-20 дахин ихгүй байна. Хөнгөн дасгалууд нь биеийг дулаацуулж, үндсэн цогцолбор руу жигд шилжих боломжийг олгоно.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан өглөөний дасгалын үндсэн хэсэг нь:

Squats (15 давталтын 3 багц). Дасгал нь хөл, доод нуруу, дээд нуруу, хэвлийн булчингуудыг ажиллуулдаг. Эхлэх байрлал: зогсож, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Аарцаг өвдөгнөөсөө доогуур, нуруу нь шулуун хэвээр байхын тулд та бөхийх хэрэгтэй. Өсгий нь шалнаас гарах ёсгүй.
Түлхэх дасгал (2 багц 20 давталт). Эхлэх байрлал - хэвтэх. Тохойгоо бөхийлгөж, их бие нь шалан дээр параллель байх ёстой, дараа нь биеэ чангалж, гараа аажмаар шулуун болгож, анхны байрлал руугаа буцна. Нуруу, хөл нь нэг мөрөнд байх ёстой.
Хажуу талын уушиг (15 давталтын 2-3 багц). Хөлийг аль болох өргөн байрлуулж, гараа урагш сунгана. Нуруу нь шулуун байх ёстой. Squat нь нэг хөл дээр, дараа нь нөгөө хөл дээр ээлжлэн хийгддэг. Шулуутгагдсан хөлний хуруу нь дээшээ чиглэсэн байх ёстой.
Сонгодог уушиг (15 давталтын 2-3 багц). Эхлэх байрлал: зогсож, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Үүний зэрэгцээ хөлийг урагш нь тавьдаг. Нуруу нь шулуун, гэдэс дотогшоо татагддаг.
Хөл өргөх (10 удаа 2-3 багц). Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэх. Амьсгалах үед хоёр хөл дээш өргөгдөж, амьсгалах үед тэд анхны байрлалдаа буцаж ирдэг.
Crunches (10 давталтын 3-4 багц) нь хэвлийн хөндийн сонгодог дасгал юм. Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа гүйцэтгэдэг. Гар нь хүзүүн доор байна. Хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, хөл нь хананд наалддаг. Амьсгалаа гаргахдаа мөр чинь шалнаас дээш өргөгдөж байхаар нуруугаа нугалав. Энэ тохиолдолд доод нуруу нь шалан дээр илүү хүчтэй дарах ёстой. Амьсгалах үед та анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй.
“Банз” (1 минутын 2 багц) нь хэвлий, нуруу, өгзөг, гуяны булчингуудыг ажиллуулдаг дасгал юм. Та алгаа эсвэл тохойгоо шалан дээр тавих хэрэгтэй (илүү хэцүү сонголт). Мөн хөлийн хуруунууд шалан дээр хүрдэг. Бие нь аарцагнаас толгойн титэм хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой.

Өглөөний дасгалын гайхалтай төгсгөл нь нарлаг цаг агаарт гүйх болно.

Дамббеллийн гимнастик

40-өөс дээш насны эрэгтэйчүүдэд зориулсан дамббеллийн гимнастикийн цогцолборт онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Нас ахих тусам тестостероны үйлдвэрлэл буурч, булчингийн ая буурч, жин хурдан нэмэгддэг. Ахмад эрчүүдэд зориулсан өглөөний дасгалууд нь дааврын түвшинг хэвийн болгох, ерөнхий эрүүл мэндийг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг.

Дамббелл ашиглан дасгал хийхээсээ өмнө халаалт хийх хэрэгтэй.

Дамббелл гимнастикын гол блок нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

Мөрөн дээр дамббелл бүхий squats. 10-12 давталтын 5 багц.
Дамббелл бүхий уушиг. Янз бүрийн чиглэлд 5-10 давталтын 3 багц.
Хажуугийн нугалах. 5-10 давталтын 4 багц.
Тугал өсгөдөг. 10-15 давталтын 3 багц.
Бөхийлгөсөн дамббеллийн эгнээ. 5-10 давталтын 3 багц.
Цээжний даралт. 5-10 давталтын 4 багц.
Дамббелл дээр бөхийж хажуу тийшээ савлуур. 10-12 давталтын 3 багц.

Гимнастикийн эцсийн шат нь тайван амьсгалыг сэргээх явдал юм.

Чухал! Та өглөөний дасгалаа булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, илүүдэл өөхийг шатаах зорилготой бүрэн хэмжээний дасгал болгон хувиргах ёсгүй.

Зөв сонгогдсон дасгалын багц нь эрүүл мэнд, маш сайн биеийн галбирын түлхүүр юм.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан өглөөний дасгал нь маш чухал бөгөөд энэ нь зөвхөн биеийг шахах төдийгүй эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг. Нэмж дурдахад, нарийхан, үзэсгэлэнтэй дүр төрх нь хүчирхэг сексийн олон төлөөлөгчдийн атаархлыг төрүүлж, эмэгтэйчүүдийн дунд өрөвдөх сэтгэлийг төрүүлдэг. Дасгал хийхэд их цаг хугацаа шаардагдахгүй. Үргэлж формтой байхын тулд өглөө бүр тэдэнд 10-15 минут л зориулахад л хангалттай.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан өглөөний дасгалууд нь насанд хүрсэн ч гэсэн сайн галбиртай байж, нэмэлт фунт авахгүй байх боломжийг олгодог. Өдөр тутмын дасгалын бусад давуу талууд байдаг:

булчингийн корсетыг бэхжүүлэх боломжийг танд олгоно;
нугаламын зөв байрлал, байрлалыг хадгалах;
зүрх судасны тогтолцооны эмгэг, ивэрхий үүсэх зэрэг янз бүрийн өвчний эрсдлийг бууруулах;
гүйцэтгэлийг сайжруулах, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулах;
дүрсийг тохирсон, баримал болгох;
Дасгал хийх үед цусны урсгал сайжирч, венийн судасны өвчлөлийн эрсдэл буурдаг.

Нэмж дурдахад, эрчүүдэд зориулсан өглөөний үр дүнтэй дасгалууд нь булчингийн эд, үе мөчийг илүү уян харимхай болгож, биеийг ажилд бэлтгэхэд тусалдаг. Сургалтын дараа эсрэг заалт байхгүй бол тодосгогч шүршүүрт орохыг зөвлөж байна. Эдгээр бүх үйл ажиллагаа нь бие махбодийн болон дотоод эрхтнүүдийн бие махбодийн үйл ажиллагааны үр нөлөөг сайжруулдаг.

Гүйцэтгэлийн дүрэм

Эрчим хүчний ачааллын үед гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд энгийн дүрмийг харгалзан манипуляцийг зөв хийх хэрэгтэй. Мэргэжлийн хүмүүс оройн цагаар эрчүүдэд зориулсан өглөөний дасгал хийх дасгалын багц бэлтгэхийг зөвлөж байна. Хичээлийн яг цагийг урьдчилан тодорхойлох, байршлыг сонгох, шаардлагатай спортын хэрэгслийг бэлтгэх нь маш чухал юм. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан өглөөний хүч чадлын дасгалыг дараахь дүрмийг харгалзан гүйцэтгэдэг.

Биеийн тамирын дасгалын багцыг сонгохдоо эрэгтэй хүний насыг харгалзан үзэх нь маш чухал юм. Энэ нь 40 наснаас хойшхи хүмүүс ачааллыг бууруулж, хандлагын тоог багасгах, ялангуяа өмнө нь идэвхтэй спортоор хичээллэж байгаагүйтэй холбоотой юм.

Дасгалын багц

Олон эрчүүд үзэсгэлэнтэй biceps, зургаан багц хэвлий, өргөн мөрийг мөрөөддөг. Энэ зорилгоор биеийн тамирын дасгалын тэнцвэртэй багцыг бий болгосон. Мэргэжилтнүүд булчингийн бүлэг тус бүрийг долоо хоногт нэг дасгал хийхийг зөвлөж байна, дараа нь үр дүн нь хурдан гарч, үр нөлөө нь илүү мэдэгдэхүйц байх болно.

Хөдөлгөөн нь зөв байх ёстой тул хэрэв та бие даан бэлтгэл хийж байгаа бол мастер ангиудыг үзэх эсвэл спортын сэтгүүлээс зураг үзэх нь дээр. Хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын жагсаалт дараах байдалтай байна.

Сургалтын дараа та шүршүүрт орох хэрэгтэй. Дахин давталтын тооны хувьд хөтөлбөрийг хүн бүрт зориулж сонгосон бөгөөд бүх зүйл биеийн төлөв байдлаас хамаарна. Хэрэв дасгал хийх явцад зүрхний бүсэд өвдөж, амьсгал давчдах, сулрах зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл гимнастикийг хэсэг хугацаанд орхих нь дээр.

Нэмэлт ангиуд

Эрэгтэй хүн өглөөний дасгалаар жингээ хасахаар төлөвлөж байгаа бол аэробик нь түүнд тохиромжтой. Судасны цохилт минутанд 120 цохилттой гимнастикийн хөдөлгөөн хийх нь хамгийн сайн арга юм. Энэ зүрхний цохилтын үед өөх тосыг хамгийн идэвхтэй задалдаг. Дасгалын багцад дараахь зүйлс орно.

Хичээлээ 20 давталттайгаар эхлүүл. Бие дасан зохицох тусам дасгалын хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой. Өдөр тутмын дундаж норм нь 2-3 хандлагад 60 хөдөлгөөн юм. Ийм төрлийн дасгалууд нь эрчүүдийн эрүүл мэндэд хамгийн их тустай байдаг.

Жингээ хасах үйл явцыг хурдасгахын тулд данхны дасгал хийхийг зөвлөж байна, та үүнийг гэртээ өөрөө хийж болно. Өглөөний дасгалын үеэр та хэт их ачаалал өгөх ёсгүй, учир нь та өдрийн турш хангалттай хүч чадалтай байх ёстой тул хөтөлбөр сонгохдоо нухацтай хандаж, дасгалын оновчтой тоог тодорхойлох хэрэгтэй.

Зөв халаалт

Халаалт нь үргэлж биеийн дээд хэсгээс эхэлдэг, өөрөөр хэлбэл толгойг эхлээд дугуй хөдөлгөөнөөр хийдэг. Хэрэв дасгал хийх явцад таагүй байдал үүсвэл түүнийг гулзайлгах замаар солих нь зүйтэй. Үе мөчөө зөв дулаацуулахын тулд та дараах цогцолборыг ашиглаж болно.

Гараа янз бүрийн чиглэлд эргүүлэх.
Тохойгоороо дугуй хөдөлгөөн хийх.
Мөрөө эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө чиглэлд эргүүл.
Төсөөллийн тэнхлэгийн дагуу өвдөгний хөдөлгөөн.

Халаалт дууссаны дараа булчинг дулаацуулахад чиглэсэн үндсэн цогцолбор руу явна. Ийм гэрийн дасгалыг зөвхөн эрэгтэйчүүд төдийгүй эмэгтэйчүүд хийж болно.

Аливаа биеийн тамирын дасгал, түүний дотор өглөөний дасгалыг хэд хэдэн онцлог шинж чанарыг харгалзан гүйцэтгэдэг. Мэргэжилтнүүд дараах дүрмийг баримтлахыг зөвлөж байна.

Эрэгтэй хүн бүр өөрийн эрүүл мэнд, насыг харгалзан давталтын тоог өөрөө сонгодог. Дүрмээр бол давталтын тоо 8-10 удаа хэлбэлздэг. Энэ нь таны эрч хүчийг бүтэн өдрийн турш цэнэглэхэд хангалттай.

Сэдвийн талаар дэлгэрэнгүй:

Жин хасах өглөөний дасгалууд: дасгалын багц Ерөнхий хөгжлийн биеийн тамирын дасгалын багц Хэвлий болон хажуу тал дээр жингээ хасах дасгалын багц Сэргэн мандалтын үеийн нүд: Эрүүл мэнд, эрч хүч өгөх 5 дасгал Burpee сургалтын арга: дасгалын техник

Тохиромжтой дүр төрх нь өөрийгөө хүндэлдэг хүний чухал шинж чанар юм. Хэн ч таныг бодибилдингийн шүтэн бишрэгч болохыг албаддаггүй, гэхдээ бие махбодоо сайн сайхан байлгах хэрэгтэй. Өөр олон ашигтай шинж чанартай эрчүүдэд зориулсан өглөөний дасгалууд нь таныг галбиртай байлгахад тусална. Үүний тулд танд бүх зүйл хэрэгтэй болно 10-15 минутөдөрт болон дамббелл хэлбэрээр жин. Эцсийн эцэст таны олж авах давуу талууд нь гайхалтай олон юм.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан дасгал нь зөвхөн албан ёсны зүйл биш бөгөөд Зөвлөлтийн үеэс бидний сонсож байсан хэрэгцээ юм. Энэ бол үнэхээр гайхалтай ашигтай арга хэмжээ бөгөөд хэрэв зөв хийвэл дараах үр дүнд хүрэх боломжийг танд олгоно.

Энгийн дасгалууд булчингийн корсетыг бэхжүүлэхмөн таны бие галбирыг дур булаам болгоно. Цэнэглэх нь мэдээжийн хэрэг ноцтой үр дүнд хүрэхэд хангалтгүй, гэхдээ энэ нь аяыг хадгалахад сайн үндсэн ачаалал юм.
Цэнэглэсний ачаар та боломжтой байрлалыг сайжруулахнугаламын зөв байрлалыг баталгаажуулж, ивэрхий болон бусад олон асуудлаас урьдчилан сэргийлнэ.
Кардио дасгал бол маш сайн арга юм зүрх судасны системийг бэхжүүлэх, түүнтэй холбоотой хэд хэдэн асуудлаас урьдчилан сэргийлэх. Өглөөний биеийн тамирын дасгал нь цусны эргэлтийг сайжруулдаг.
Мэдээжийн хэрэг, эрчүүдэд зориулсан өглөөний дасгалууд нь маш сайн арга юм өглөө сэрэх, бие махбодийн болон оюун санааны хувьд. Энэ нь таныг эрч хүчтэй, эрч хүчээр цэнэглэж, зөв сэтгэл санааг тохируулж, идэвхтэй, үр бүтээлтэй өдөр бэлтгэхэд тусална.

Эсрэг заалт байхгүй тохиолдолд дасгалын дараа тодосгогч шүршүүрт орох нь ашигтай байх болно. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг сайжруулж, бие болон дотоод эрхтнүүдэд үзүүлэх нөлөөг сайжруулахад тусална.

Видео дээрх эрчүүдэд зориулсан дасгалууд

Энэ нь олон эерэг нөлөө үзүүлдэг гэж мэргэжилтнүүд хэлж байна. "Цэнэглэх" гэдэг үг нь ямар ашиг тустай вэ гэсэн асуултын хариултыг нуудаг" гэж тайлбарлав Дмитрий Пискунов, Дэлхийн биеийн тамирын клубын мастер дасгалжуулагч - Вешки. "Энэ бол ирэх өдрийн турш эрч хүчтэй, эрч хүчтэй байх болно."

Дасгал хөдөлгөөн нь хөдөлгөөний дутагдалтай тэмцэхэд тусалдаг, цусны эргэлт, булчингийн тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Энэ нь бас таны "том фитнесс" болж чадна. "Тогтмол дасгал хийж эхэлснээр та булчингаа хөдөлгөж, илүү их ачаалахыг хүсч байгаагаа анзаарах болно" гэж хэлэв. Денис Меркулов, биеийн тамирын ахлах дасгалжуулагч, мастер дасгалжуулагч, бүлгийн хөтөлбөрийн багш клубХотын фитнесс- Добрынинская.- Гэртээ энгийн дасгал хийж байсан ч аажмаар ахиж, дасгалаа хүндрүүлж, жинг ашиглаж болно. Хүмүүс гэртээ өглөөний хөнгөн дасгал хийгээд удалгүй биеийн тамирын зааланд ирж нухацтай бэлтгэл хийдэг байсныг би мэднэ."

Яагаад өглөө дасгал хийх нь дээр вэ? Нэгдүгээрт, ингэснээр та хичээлээ таслах магадлал багатай. Хоёрдугаарт, өглөө дасгал хийснээр та биеийг сэрээхэд тусалдаг, нэг шөнийн дотор "хөргөдөг" булчингийн үе мөчний хөдөлгөөн, уян хатан чанарыг сайжруулдаг (бид эрт дасгалын бусад урамшууллын талаар бичсэн).

Цэнэглэх нь насны хязгаарлалтгүй! Залуучууд хийж болно, 65-аас дээш насны эрчүүдэд ч тохиромжтой.

Гэрийн өглөөний дасгал: аль дасгалыг сонгох вэ

Мэргэжилтнүүд гэнэтийн хөдөлгөөн, үсрэхээс зайлсхийхийг зөвлөж байна. Үгүй бол дасгалын сонголт нь таны сургалтын түвшин, зорилгоос хамаарна. Жишээлбэл, эмэгтэйчүүд ихэвчлэн сунгалтыг сайжруулах эсвэл жингээ хасах хөдөлгөөнийг сонгодог боловч эрчүүдэд зориулсан дасгалууд нь хүч чадлыг хөгжүүлэх, булчинг бэхжүүлэх дасгалуудыг багтаах нь зүйтэй. "Хамгийн их тооны булчингийн бүлгийг хамарсан олон үе мөчний үндсэн хөдөлгөөнийг хийх нь оновчтой" гэж Дмитрий Пискунов хэлэв. - Ийм хөдөлгөөний гайхалтай жишээ бол squats бөгөөд эхний шатанд тэдгээрийг жингүй ч хийж болно. Хэвлийн булчинд анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй: хэрэв хүн суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг бол тэдгээрийн зарим нь хэт ачаалалтай байдаг (илиопсоа булчин), зарим нь гипотоник, жишээлбэл, хөндлөн хэвлийн булчингууд байх болно. Үүний үндсэн дээр та банз болон түүний олон хувилбар гэх мэт хэвлийн хөдөлгөөнгүй дасгалуудыг сонгож болно." Бид Денис Меркуловоос эрчүүдэд зориулсан өглөөний дасгалын багц зохиож, үзүүлэхийг хүссэн.

Өглөөний дасгалууд: үйл ажиллагааг хэрхэн зохион байгуулах вэ

* Заавал халаах цэнэглэхээс өмнө . "Халаацлаа маш хөнгөн хий: хоёр удаа бөхийж, өвдгөө гэдэс рүүгээ тат. Гэнэтийн хөдөлгөөн байхгүй! Учир нь энэ нь өглөө нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Байрлалыг аваад 30 секундын турш засаад дараагийн хөдөлгөөн рүү шилжинэ" гэж Денис Меркулов тайлбарлав.

* Ачааллыг өөрчил , цогцолборын дасгалуудыг гүйцэтгэх. "Хаанаас эхлэх вэ? Ядаж ямар нэг зүйлийн төлөө. 2-3 дасгалыг сонгоод дотор нь хий 1-2 хандлага By 10-15 давталт . Дараа нь та ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой - илүү их дасгал нэмж эсвэл хандлагын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой гэж Денис Меркулов хэлэв. - Гол үзүүлэлт бол таны сайн сайхан байдал юм. Хэрэв та бүх дасгалаа хийж дуусаад, амьсгаагаа таслаагүй, хангалттай хүчтэй байгаа бол дахиад нэг арга барил хийж болно."

* Хичээлээ дуусга сунах .

* Энэ програмыг дагаж мөрдөөрэй Долоо хоногт 3-5 удаа .

Цогцолборыг дуусгахын тулд танд зөвхөн дэвсгэр хэрэгтэй.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалууд: дасгалын багц

Хел тавих

Шулуун зогсож, хөлөө ташааны өргөнтэй холбоно. Өвдөгөө бөхийлгөж, аарцагны ясыг хойш нь хөдөлгөж, биеэ бага зэрэг урагшлуулж, доошилно. Гараа урагш сунга. Хэвлийн булчин, нуруу, өгзөг, хөлний булчинг ажиллуул. Эхлэх байрлал руугаа зөөлөн буцна. Энэ нь нэг давталттай тэнцэх болно.

Дэвшилтэт squats

Шулуун зогсож, хөлөө ташааны өргөнтэй холбоно. Цээжнийхээ өмнө гараа нийлүүл. Өвдөгөө бөхийлгөж, аарцагны ясыг хойш нь хөдөлгөж, доошилно. Дараа нь босоо байрлал руу буцаж, баруун хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, гэдэс рүүгээ тат. Гараа доошлуул. Баруун хөлөө шалан дээр тавиад өвдгөө дахин нугалж, гүдгэр хөдөлгөөн хий. Шулуун, зүүн өвдгөө гэдэс рүүгээ тат. Энэ нь нэг давталттай тэнцэх бөгөөд шаардлагатай тооны давталтуудыг гүйцээнэ.

Налуу

Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Аарцгаа зөөлөн хөдөлгөж, биеийг урагш бөхийлгөж, гараараа шалан дээр хүрнэ. Дараа нь босоо байрлал руу жигд буцаж очоод давтана.

Нарийвчилсан налуу

Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Гэдэсний булчин, хөл, гарны булчинг ажиллуулж, биеийг урагш сунгана. Үүний зэрэгцээ зүүн хөлөө буцааж, шалнаас дээш сунгаж, гараа урагш сунгана. Анхны байрлал руугаа жигдхэн буцаж, баруун хөлөө шалнаас дээш өргөөд ижил зүйлийг давтана. Энэ нь нэг давталттай тэнцэх болно.

Түлхэх

Шулуун гар дээрээ хэвтэж, алгаа дэвсгэрээс илүү өргөн байрлуул. Хөлийн хуруугаа шалан дээр тавь. Толгойн оройгоороо урагш сунгаж, нурууны доод хэсэгт бөхийлгөж болохгүй. Хэвлийн булчин, хөл, гараа ажиллуул. Тохойгоо бөхийлгөж, биеэ доошлуулсны дараа анхны байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

"Дөрвөлжин"

Шулуун гар дээрээ хэвтэж, алгаа дэвсгэрээс илүү өргөн байрлуул. Хөлийн хуруугаа шалан дээр тавь. Толгойн оройгоороо урагш сунгаж, нурууны доод хэсэгт бөхийлгөж болохгүй. Тохойгоо ээлжлэн бөхийлгөж, шуугаа дэвсгэр дээр тавь: эхлээд баруун, дараа нь зүүн. Тохойгоо сунгаж, алгаа дэвсгэр дээр дахин тавь. Тохойгоо бөхийлгөж, түлхэх дасгал хий. Гараа шулуун болгосноор анхны байрлал руугаа буц. Энэ нь нэг давталттай тэнцэх болно.

Хэт суналт

Ходоод дээрээ хэвтэж, тохойгоо бөхийлгөж, алгаа шалан дээр тавьж, духыг нь нуруун дээр нь тавь. Хэвлийн булчин, өгзөг, нурууны булчингаа ашиглан дээд биеээ шалнаас зөөлөн өргө (диафрагм дээрх бүх зүйл). Хөлөө шалан дээр дар. Бүсэлхий нурууны нумыг бүү нэмэгдүүл. Дараа нь шалан дээр аажмаар доошил. Энэ нь нэг давталттай тэнцэх болно.

Нарийвчилсан гиперекстензи

Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа урагш сунган, духаа шалан дээр тавь. Тохойгоо нугалж, мөрний ирээ нийлүүлэхийн зэрэгцээ дээд бие, хөлөө шалнаас дээш өргө. Хэвлийн булчин, хөл, гарны арын булчинг ажиллуул. Дараа нь шалан дээр аажмаар доошлуул. Энэ нь нэг давталттай тэнцэх болно.

Хэвийн дасгалууд

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Гараа толгойныхоо ард тавиад доод нуруугаа шалан дээр дар. Хэвлийн булчингаа ажиллуулж, биеэ урагшаа эргүүлж, мөрний ир, хүзүү, толгойны ар талыг шалнаас дээш өргө.

Бурпи (хувилбар)

Ходоод дээрээ хэвтэж, алгаа дэвсгэрийн өргөнөөр байрлуулж, тохойгоо нугалав. Гараа шулуун, биеэ шалан дээрээс дээш өргө. Хөлөө урагш алхаж, алган дээрээ ойртуулна. Алга, хөлөө шалнаас түлхэж, өвдөгөө тэгшлээд босоо байрлалд ав. Гараа доош буулгаж, дараа нь хажуу тийш нь урагшлуул. Дараа нь гараа дахин хажуу тийш нь тарааж, биеийн дагуу доошлуулж, бөхийж, алгаа шалан дээр хүрнэ. Энэ нь нэг давталттай тэнцэх болно.

Дасгалынхаа энгийн хувилбаруудыг хийж дасгалаа эхлүүлж, ачаалалд дасан зохицох тусам илүү төвөгтэй хувилбарууд руу шилжинэ.

Хаанаас эхлэх вэ

Хэрэв та өглөөний дасгалыг нухацтай авч, хэд хэдэн үндсэн дүрмийг баримталбал дасгал нь эрүүл мэндэд тустай.

Өглөөний дасгалын багц боловсруул. Энэ тохиолдолд бие махбодийн бие даасан шинж чанарыг харгалзан үзэх шаардлагатай.
Бие махбодид дасан зохицох цагийг өг. Өдөр тутмын шинэ хэв маягт дасахад 7-14 хоног хангалттай. Сэрүүлгийн цагийг хагас цагийн өмнө тавих нь дээр. Энэ нь танд цаг хугацаа дутагдаж байна гэсэн бодолд сатааралгүйгээр тайван хэмнэлээр суралцах боломжийг олгоно.
Сэрсэн даруйдаа дасгал хийж болохгүй. Унтах үед бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явц удааширч, цусны эргэлтийн хэмжээ буурч, зүрхний цохилт буурдаг. Та бие махбодоо сэрээхэд нь туслах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд орондоо хэвтэж байхдаа хэд хэдэн гүнзгий амьсгаа авах, амьсгалах, сунгах, гар, хөлөө массаж хийх боломжтой.
Дасгалыг тогтмол хий. Цаг хугацаа өнгөрөхөд өглөөний дасгалууд нь ашигтай зуршил болно.
Боломжтой бол гадаа дасгал хий. Хэрэв сургалт гэртээ явагддаг бол та цонхоо онгойлгож, өрөөг агааржуулах хэрэгтэй. Өрөө хэт хүйтэн, халуун байх ёсгүй.
Хөдөлгөөнийг хязгаарлахгүй эвтэйхэн хувцастай дасгал хий.
Сургалтын эрчмийг аажмаар нэмэгдүүл.
Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан өөр дасгалууд. Хэрэв та хэд хэдэн цогцолборыг хөгжүүлбэл хичээлүүд уйтгартай байх болно.

Өглөөний дасгалын үндсэн цогцолбор

Өглөөний дасгалууд нь бие халаалт, дасгалын үндсэн хэсэг, дасгалын эцсийн шатыг багтаасан дасгалын багц юм.

Халаалтын дасгалууд нь:

толгой хазайсан;
сойз эргүүлэх;
мөрний үений дугуй хөдөлгөөн;
биеийн нугалах;
гарны дүүжин хөдөлгөөн;
аарцагны эргэлт;
хөлний дугуй хөдөлгөөн.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан өглөөний дасгалын үндсэн хэсэг нь:

Squats (15 давталтын 3 багц). Дасгал нь хөл, доод нуруу, дээд нуруу, хэвлийн булчингуудыг ажиллуулдаг. Эхлэх байрлал - зогсож, хөл нь мөрний өргөн зайд. Аарцаг өвдөгнөөсөө доогуур, нуруу нь шулуун хэвээр байхын тулд та бөхийх хэрэгтэй. Өсгий нь шалнаас гарах ёсгүй.
Түлхэх дасгал (2 багц 20 давталт). Эхлэх байрлал - хэвтэх. Тохойгоо бөхийлгөж, их бие нь шалан дээр параллель байх ёстой, дараа нь биеэ чангалж, гараа аажмаар шулуун болгож, анхны байрлал руугаа буцна. Нуруу, хөл нь нэг мөрөнд байх ёстой.
Хажуу талын уушиг (15 давталтын 2-3 багц). Хөлийг аль болох өргөн байрлуулж, гараа урагш сунгана. Нуруу нь шулуун байх ёстой. Squat нь нэг хөл дээр, дараа нь нөгөө хөл дээр ээлжлэн хийгддэг. Шулуутгагдсан хөлний хуруу нь дээшээ чиглэсэн байх ёстой.
Сонгодог уушиг (15 давталтын 2-3 багц). Эхлэх байрлал - зогсож, хөл нь мөрний өргөн зайд. Үүний зэрэгцээ хөлийг урагш нь тавьдаг. Нуруу нь шулуун, гэдэс дотогшоо татагддаг.
Хөл өргөх (10 удаа 2-3 багц). Эхлэх байрлал - нуруун дээрээ хэвтэж байна. Амьсгалах үед хоёр хөл дээшилж, амьсгалахдаа анхны байрлалдаа буцаж ирдэг.
"Twisting" (10 давталтын 3-4 багц) нь хэвлийн хөндийн сонгодог дасгал юм. Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа гүйцэтгэдэг. Гар нь хүзүүн доор байна. Хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, хөл нь хананд наалддаг. Амьсгалаа гаргахдаа мөр чинь шалнаас дээш өргөгдөж байхаар нуруугаа нугалав. Энэ тохиолдолд доод нуруу нь шалан дээр илүү хүчтэй дарах ёстой. Амьсгалах үед та анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй.
“Банзан” (тус бүр нь 1 минутын 2 багц) нь хэвлий, нуруу, өгзөг, гуяны булчингуудыг ажиллуулдаг дасгал юм. Та алгаа эсвэл тохойгоо шалан дээр тавих хэрэгтэй (илүү хэцүү сонголт). Мөн хөлийн хуруунууд шалан дээр хүрдэг. Бие нь аарцагнаас толгойн титэм хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой.

Өглөөний дасгалын гайхалтай төгсгөл нь нарлаг цаг агаарт гүйх болно.

Дамббеллийн гимнастик

Дамббелл ашиглан дасгал хийхээсээ өмнө халаалт хийх хэрэгтэй.

Дамббелл гимнастикын гол блок нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

Мөрөн дээр дамббелл бүхий squats. 10-12 давталтын 5 багц.
Дамббелл бүхий уушиг. Янз бүрийн чиглэлд 5-10 давталтын 3 багц.
Хажуугийн нугалах. 5-10 давталтын 4 багц.
Тугал өсгөдөг. 10-15 давталтын 3 багц.
Бөхийлгөсөн дамббеллийн эгнээ. 5-10 давталтын 3 багц.
Цээжний даралт. 5-10 давталтын 4 багц.
Дамббелл дээр бөхийж хажуу тийшээ савлуур. 10-12 давталтын 3 багц.

Гимнастикийн эцсийн шат нь тайван амьсгалыг сэргээх явдал юм.

Зөв сонгогдсон дасгалын багц нь эрүүл мэнд, маш сайн биеийн галбирын түлхүүр юм.

Өглөөний дасгалууд нь эрүүл мэндийг сайжруулах, бүтэн өдрийн турш эрч хүчээр хангахад чиглэсэн дасгалууд юм.

Өглөө дулаарах нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай.

Сүүлийн бүлгийн хувьд хүндрэлийн түвшин, насны шалгуураас хамааран үр дүнтэй дасгалын сонголтыг илүү нарийвчлан авч үзэх болно.

Залуу, хөгшин хүмүүст өглөө гэртээ гимнастикийн ашиг тус

Цэнэглэх нь бүх систем, эрхтнүүдийн үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөг. Өглөө хийсэн биеийн тамирын дасгалын эерэг шинж чанаруудыг нарийвчлан авч үзье.

Булчингийн корсетийг бэхжүүлж, биеийн байрлалыг шулуун болгох нь ерөнхийдөө хүний гадаад төрх байдалд сайнаар нөлөөлдөг. Зөвхөн нэг дасгал хийснээр баримал хэлбэрт хүрэх боломжгүй, харин нугаламыг жигд байрлуулж, булчингийн тогтолцооны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой.
Зүрх судасны системийг бэхжүүлэх. Өглөөний биеийн тамирын дасгал нь зүрхний эрт үеийн өвчлөлөөс сэргийлж, бүх систем, эрхтнүүдийн цусны эргэлтийг сайжруулна.
Бодисын солилцоог идэвхжүүлж, сэтгэл санааг сайжруулна. Тааламжтай хөгжим дагалдаж биеийн тамирын дасгал хийх үед бие нь эндорфин (эсвэл аз жаргалын даавар) хэмээх даавар үүсгэдэг.

Сонирхолтой баримт!Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн тогтмол хийдэг хүмүүс сэтгэлийн хямрал болон бусад мэдрэлийн эмгэгүүдэд бага өртдөг нь эмнэлзүйн хувьд батлагдсан.

Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх, эрүүл мэнд, фитнессийг хадгалахын тулд юуг хэрхэн зөв хийх вэ

Дасгал нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулахад чиглэсэн дасгалуудыг багтаадаг.Хүснэгтэнд залуучууд болон ахмад настнуудад тохирсон тогтолцоо, түүнийг хэрэгжүүлэх дүрмийг танилцуулж байна.

Давталтын тоо эсвэл үргэлжлэх хугацаа

Хуруугаараа нударгаараа зангидаж, гараа эргүүлнэ

Толгойгоо тойрог хэлбэрээр эргүүлэх

Эхлээд хөдөлгөөний далайц багасч, зөвхөн хүзүүний булчинг ажиллуулснаар тойргийн радиус аажмаар нэмэгддэг. Эргэлтийн далайцыг хянахын тулд ажиллаж байгаа хэсэгт гараа тавьж болно.

Эхлээд шуугаа цагийн зүүний дагуу, дараа нь эсрэг чиглэлд эргүүлнэ.

Мөрний эргэлт

Эргэлтийн үед зөвхөн мөрний үе ажилладаг. Таны гар хөдөлгөөнгүй байх нь чухал.

Хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуулж, гараа доод нуруун дээр байрлуулна. Хип үений эргэлтийг цагийн зүүний дагуу болон цагийн зүүний эсрэг хийнэ

Бие нь урагшаа бөхийлгөдөг

Эхлэх байрлал нь өмнөх цогцолбортой адил байна. Биеийг ээлжлэн урагш хойш хөдөлгөж, хөдөлгөөн бүр нь хазайлтын далайцыг улам бүр нэмэгдүүлдэг.

Ар талдаа 15 удаа

Биеийн хажуугийн хазайлт

Гараа нуруун дээрээ байлгаж, зүүн, баруун тал руу ээлжлэн биеийн хазайлтыг хий. Та толгой дээрээ гараа атгаж хийснээр цогцолборыг төвөгтэй болгож чадна.

Ар талдаа 15 удаа

Гараа таны өмнө шулуун болгож, алгаа хавсаргана. Биеийг хажуу тийш нь эргүүлнэ

Ар талдаа 15 удаа

Өгзөг, гуяны булчинг ажиллуулахын тулд хөлийг мөрний өргөнтэй байрлалаас хийдэг сонгодог squats тохиромжтой.

Нуруун дээрээ хэвтэж буй байрлалыг авч, дээд биеийг шалан дээрээс аажмаар дээшлүүл

Чухал!Хэрэв эрчүүдэд зориулсан өглөөний халаалтын гол зорилго нь жингээ хасах юм бол та цогцолборт хэд хэдэн аэробик дасгал нэмж болно. Үүний зэрэгцээ импульсийн хурд минутанд 110-1120 цохилттой байгаа эсэхийг шалгаарай.

Аэробик дасгалын жагсаалтад дараахь зүйлс орно.

дээс;
байрандаа гүйх;
өндөр өвдөгтэй хурдтай алхах;
идэвхтэй бие нь хажуу тийшээ хазайдаг;
урагшаа хөлөөрөө уушиглах.

Жингээ алдах үед ачааллыг байнга нэмэгдүүлж байх ёстой.

Гэртээ аль ч насныханд зориулсан шилдэг хөтөлбөрүүд

Та эрэгтэй хүний эрүүл мэндийн байдал, насыг харгалзан өглөөний дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй. Жишээлбэл, олсоор үсрэх нь булчингийн тогтолцооны өвчин, зүрхний өвчтэй хүмүүст тохиромжгүй байдаг. Архаг эмгэгтэй эрчүүд дасгал хийхээсээ өмнө эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

30 нас хүртэл

30-аас доош насны эрэгтэйчүүдэд зориулсан цогцолбор нь өмнө нь танилцуулсан үндсэн дасгалуудыг багтаасан байх ёстой. Эдгээрийг техникийн хувьд илүү төвөгтэй, тодорхой хүч чадал шаарддаг бусад төрлийн дасгалуудад бэлтгэх гэж үздэг.

Залуу хүмүүст зориулсан нэмэлт ачааллын жагсаалтад дараахь зүйлс орно.

Планк. Сургалтын явцад биеийн жинг тохой, хөл рүү шилжүүлдэг. Энэ байрлалд 1-1.5 минутын турш байгаарай. Бэлтгэгдсэн эрчүүдийн хувьд та дасгалыг хүндрүүлж болно, жишээлбэл, гар, нэг хөл, хөл, нэг гар дээрээ түших.
Өргөн гараараа баар дээр татах. Татах нь биеийн дээд хэсгийн булчинг бэхжүүлж, таны дүр төрхийг илүү тод харагдуулна. Нэг удаад 5 удаа татах дасгалыг 3 удаа хийнэ
Жингээр хөлөө уушиглах. Давталтын тоо нь хөл тус бүрт 35 удаа байна.
Түлхэх дасгал - 2 багцад 10 удаа. Бэлтгэл хийх тусам дасгал нь улам хэцүү болно.

Хэрэв залуу бие бялдрын хувьд сайн байвал жинг хэмжих хэрэгсэл болгон дамббелл эсвэл усны сав ашиглан үндсэн дасгалуудыг (хажуу ба урагш бөхийлгөх, бөхийлгөх, дасгал хийх) хийж болно.

40 нас хүртэл

40-өөс доош насны эрэгтэйчүүд өмнө нь танилцуулсан үндсэн цогцолборыг дагаж мөрдөх боломжтой. Гэсэн хэдий ч энэ насанд жингээ илүү болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Биеийн тамир муутай хүмүүс эхлээд дамббелл хэрэглэж болохгүй.

Та цогцолборт багтсан нэмэлт дасгалуудын жагсаалтад нэмж болно.

Гараа нэгэн зэрэг эргүүлэх замаар байрандаа алхах (1 минут).
Гараа сэгсрэх эсвэл гараа хажуу тийш нь хөдөлгөх (3 давталтаар 6-10 удаа).
Өвдөгөө хойш татсан байрандаа гүй. Сургалт 15-20 секундээс эхэлдэг. Дасгал хийх хугацааг аажмаар 2 минут хүртэл нэмэгдүүлнэ.

40-өөс доош насны эрэгтэйчүүдэд зориулсан үндсэн дасгалуудыг илүү өндөр хурдаар хийж болно.Энэ нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулж, асуудалтай хэсэгт илүүдэл жингээ хасахад тусална.

50-60 жил

50 наснаас хойш эрэгтэйчүүд хурдан дасгал хийхээ болих хэрэгтэй, учир нь энэ нь гэмтэл, зүрхний асуудал үүсгэдэг. Энэ насанд үндсэн цогцолборыг ашиглахыг зөвшөөрдөг боловч түүний доторх бүх хөдөлгөөнийг удаан горимд бага далайцаар хийдэг.

50-60 насны эрэгтэйчүүдэд зориулсан өглөөний дасгалууд нь дараахь дасгалуудыг багтаасан болно.

Амьсгалахдаа гараа өргөөд, амьсгалахдаа доошлуулж байрандаа алхах (1 минут).
Хагас нугалж, толгойгоо бага зэрэг өргөж, гараа хажуу тийш нь гарга. Их биеийг шалан дээр параллель байрлуулж, нурууны доод хэсэгт бага зэрэг нугалав. Давталтын тоо 6-8 удаа.
Спринги амьсгалахдаа урагш бөхийж, амьсгалаа гаргахдаа биеэ тэгшлэнэ. Халаалтын үеэр хөл чинь мөрний өргөн зайтай байх ёстой.
Түлхсэн хөл дээр буух замаар ээлжлэн үсрэх - 10-12 секунд

Чухал!Настай эрчүүдэд зориулсан дасгалууд нь залуу эрэгтэйчүүдэд зориулсан цогцолбороос ялгаатай нь үндсэндээ бүх дасгалуудыг 1 аргаар хийдэг. Өөрөөр хэлбэл, цогцолборыг гүйцэтгэх хугацаа өөрөө багасдаг. Халаалтын үед амьсгалахад илүү анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Халсаны дараа зүрхний цохилт бүрэн сэргэх хүртэл газар алхах нь зүйтэй.

60 жилийн дараа

60-аас дээш насны хүмүүст үндсэн цогцолбор нь хэсэгчлэн тохиромжтой. Энэ насанд толгой, гар, их бие, аарцагыг эргүүлэхийг зөвшөөрдөг. Сонгодог squat-аас татгалзаж, хөлийг мөрний өргөнтэй хагасаар солих нь дээр.

Хөгшрөлтийн үед эрэгтэйчүүдэд амьсгалын дасгалууд, үүнд зохицуулалтын дасгалууд орно.

нүдээ аниад шулуун шугамаар алхах;
нэг хөл дээр зогсох;
өвдөг сөгдөж байхдаа бие баруун, зүүн тийш хазайдаг.

60 жилийн дараа хэрэгтэй дасгал бол гараа ээлжлэн амьсгалах, гаргах явдал юм. Дээд мөчийг өргөхдөө гүнзгий амьсгаа авч, доошлуулахдаа амьсгалаа гарга.

Дулаацахаас өмнө ус ууж болохгүй, зүгээр л нүүрээ угаах нь дээр.
Боломжтой бол агааржуулалттай газар дасгал хий.
Дасгал хийхдээ хөдөлгөөнийг хязгаарлахгүй сул хувцас сонгох хэрэгтэй.
Халаалтын үеэр хамраараа амьсгалж, амаараа амьсгална.
Хамгийн энгийн дасгалуудаар (гараа эргүүлэх, аарцаг, биеийн нугалах) дулаацуулж эхлээд аажмаар илүү төвөгтэй дасгалууд руу шилжинэ (хел тавих, татах, түлхэх).
Зүрхэнд аюултай байж болох тул хэт их биеийн хөдөлгөөнөөр өөрийгөө бүү хэтрүүл.

Павел Смолянский бол Оросын хөнгөн атлетикийн багийн дасгалжуулагч юм. Өглөөний дасгалын үүрэг бол хүнийг өдөр бүр тохиолддог стресст дасан зохицож, зүрхний үйл ажиллагааг зохицуулах явдал юм. Бие дулаацсаны дараа богино хугацаанд тайвшрахын тулд тав тухтай байрлалыг авахыг зөвлөж байна. Ойролцоогоор цэнэглэх хугацаа 25-30 минут, гэхдээ 65-аас доош насны хүн бол энэ хугацааг өдөрт 40 минут хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.

Г.Ландри бол хувийн дасгалжуулагч, турах хөтөлбөрийн зохиогч юм. Өглөөний дасгал нь жингээ хасахад ихээхэн хувь нэмэр оруулдаг гэдэгт би итгэдэг. Хүмүүс өглөө дасгал хийх шаардлагатай хэд хэдэн шалтгааныг тэмдэглэж байна: бодисын солилцоог сайжруулах, өдрийн турш эрч хүч авах, биеийг сэрээх, биеийг хэвийн байлгах, сэтгэцийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлэх.

Руслан Даудов, дээд зэрэглэлийн дасгалжуулагч, 1999 оны каратэ-догийн дэлхийн аварга шалгаруулах тэмцээний аварга. Цаг хугацаа, биеийн онцлогоос шалтгаалан биеийн тамирын зааланд хангалттай цаг гаргаж чадахгүй байгаа эрчүүдэд өглөө нь биеийн галбираа хадгалахад туслах дасгалуудыг хийхийг зөвлөж байна - түлхэлт, хонгил, хэвлийн булчинг чангалах.

Хэрэгтэй видео

Гол дүгнэлтүүд

Эрэгтэйчүүдэд өглөөний дасгал хийх нь бүх систем, эрхтнүүдийн үйл ажиллагаанд эерэгээр нөлөөлж, биеийн галбираа хэвийн байлгах боломжийг олгодог журам юм. 65-аас доош насны хүмүүс өдөрт 40 минут хүртэл эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр дасгал хийх боломжтой бөгөөд үүний дараа дасгал хөдөлгөөнийг 25 минут хүртэл багасгах нь дээр.

Эрэгтэйчүүдийн цогцолборт багтсан стандарт дасгалуудын жагсаалт - бугуйн эргэлт, их биеийн нугалах, аарцагны дугуй хөдөлгөөн, squats, биеийн мушгиралт, хэвлийн булчинг шахах.

30-аас доош насны хүмүүст илүү хурдан дасгал хийхийг зөвшөөрдөг бөгөөд дасгалын тоог 4-5 дахин нэмэгдүүлдэг.

Хэрэв та эрэгтэй хүний хүчтэй холбоотой асуудалтай тулгарвал өдөөгч эм авахын тулд эмийн сан руу шууд гүйж болохгүй. Эрэгтэй хүний хүч чадалд зориулсан гимнастик нь аарцагны ясыг сургах, биеийг чангалах, эмэгтэйчүүдийн бэлгийн дур хүслийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Үүнтэй ижил гимнастик нь шээс бэлэгсийн тогтолцооны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг бөгөөд удаан хугацааны бэлгийн харьцаанд эрэгтэй хүнийг илүү уян хатан болгодог. Бэлгийн сулралтай тэмцэх сургалтанд аарцаг, түнхний үений цусны урсгалыг сайжруулж, агуйн биеийг бүрэн дүүргэхэд гол анхаарлаа хандуулдаг.

Эрэгтэй хүний хүчийг нэмэгдүүлэх гимнастик гэж юу вэ?

Бэлгийн сулрал нь зөвхөн өндөр настай эрэгтэйчүүдэд төдийгүй залуучуудын дунд түгээмэл тохиолддог. Хүч чадалтай холбоотой асуудлын гол шалтгаан нь суурин ажил, бие махбодийн үйл ажиллагаа хангалтгүй, архи уух, тамхи татах зэргээс болж аарцагны хэсэгт цусны зогсонги байдал үүсдэг. Эрчүүдэд хүч чадал, хөвчрөлийг нэмэгдүүлэх гимнастик нь шээс бэлэгсийн тогтолцооны эмгэгээс шалтгаалахгүй бол сул дорой байдал нь асуудлаас ангижрах боломжтой. Та эдгээр тусгай дасгалуудыг ашиглан анус болон төмсөгний хооронд байрлах pubococcygeus булчинг (PC булчин) сургаж болно.

Компьютерийн булчинг шахах нь яагаад чухал вэ? Тэрээр анус болон түүний хажуугийн дотоод эрхтнийг арчлах үүрэгтэй. Бэлгийн эрхтнүүдтэй ижил мэдрэл, шулуун гэдсээр сфинктерээр удирддаг. Энэ булчинг сургаснаар эрэгтэй хүн аарцагны эрхтнүүдийн цусны урсгалыг сайжруулж, агуйн биеийг дүүргэж, улмаар шодой нь илүү хатуу, илүү том хэмжээтэй болно. Эмэгтэйчүүдийн бэлгийн дур сонирхлыг хариуцдаг pubococcygeus булчин ба тархины төв хоорондын холбоо нь тогтвортой байх бөгөөд бэлгийн амьдралын чанарт сайнаар нөлөөлнө.

Ямар дасгалууд хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг

Эрэгтэйчүүдийн бэлгийн үйл ажиллагааг судалдаг андрологич, эрдэмтэд дунд зэргийн биеийн тамирын дасгалууд - гүйлт, усанд сэлэх, кроссфит зэрэг нь хүч чадалд тустай гэж үздэг. Энэ нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэх аливаа дасгал нь эрэгтэй хүний ерөнхий эрүүл мэнд, хүүхэдтэй болох чадварт эерэг нөлөө үзүүлдэгтэй холбоотой юм. Гимнастикийн үр нөлөө нь эрэгтэй хүний хүч чадалд шууд нөлөөлдөг тул илүү өндөр байдаг. Энэ нь голчлон аарцагны бүсэд ачаалал өгдөг бөгөөд pubococcygeus булчингийн сургалтыг багтаадаг.

Секс судлаачид эрчүүдийн хүч чадал, хүч чадлыг сэргээх дасгалуудыг дараахь үйлдлүүдтэй хослуулахыг зөвлөж байна.

өглөөг бэлгийн харьцаанд оруулаарай - 8-9 цагт тестостероны байгалийн үйлдвэрлэл үүсдэг;
тодосгогч шүршүүр - цусны эргэлтийг сайжруулж, цусны судсыг бэхжүүлдэг;
хөл массаж - энд сэрэл нэмэгдүүлэх боломжтой цэгүүд байна;
тогтмол бэлгийн харьцаа - шодой нь байлдааны бэлэн байдалд орох тусам хөвчрөл хурдан болж, түүнийг удаан хадгалах боломжтой.

Хүчний гимнастик

Спортын үйл ажиллагаа нь бүх эрхтнүүдийн хүчилтөрөгчийн ханалтыг сайжруулж, зүрх судасны систем, уушгийг бэхжүүлдэг. Энэ нь эрэгтэй хүний эрүүл мэнд, хүч чадлыг хадгалахад зөв нөлөө үзүүлдэг. Хүчний дасгал, биеийн тамирын зааланд болон гэртээ дасгал хийх нь бэлгийн сэрэл, хүсэл эрмэлзэл, бэлгийн үйл ажиллагааг хариуцдаг тестостероны өсөлтийг өдөөдөг. Хэт их эрчимтэй дасгал хийх нь хортой нөлөө үзүүлдэг, учир нь бие нь бүх хүчээ бэлтгэл сургуулилтаас нөхөн сэргээхэд зарцуулдаг. Хүсэл эрмэлзэл, хөвчрөл, хүүхэдтэй болох чадварыг сэргээхийн тулд зохих ёсоор амрах завсарлага авах шаардлагатай.

Хүчний дасгалууд нь стрессийн үед ялгардаг адреналины түвшинг бууруулж, дотно харилцаанд саад учруулдаг. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын дасгалууд нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг. Амар амгалан, аз жаргалтай нөхцөлд сэтгэлийн хямрал, өвдөлтөөс илүү догдлох нь илүү хялбар байдаг. Том булчингийн аяыг нэмэгдүүлснээр нөхөн үржихүйн үйл ажиллагаа, эр бэлгийн эсийн чанар сайжирдаг.

Биеийн тамирын дасгал

Спортоор хичээллэхдээ эрчүүд ихэвчлэн зөвхөн гарын булчинд анхаарлаа хандуулдаг. Эрэгтэй хүний хүчийг нэмэгдүүлэх гимнастик нь аливаа дасгалын салшгүй хэсэг юм. Жишээлбэл, хэвтэж байхдаа амьсгалах үед хөлийг 90 градусын өнцгөөр өргөж, гараараа дэмжиж, тохойн дээр 30 секундын турш анхаарлаа хандуулдаг. Энэ дасгалыг "хус" эсвэл "хагас лаа" гэж нэрлэдэг. Хөл бүрийг ээлжлэн урагш сунгах эрэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик нь үр дүнтэй байх болно.

Хүч чадал цэнэглэх

Өглөөний дасгалыг өдөр бүр 15-20 минутын турш хийх шаардлагатай. Энэ нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэх биеийн тамирын дасгалуудыг багтаасан байх ёстой - squats, аарцагны дугуй хөдөлгөөн. Чи доошоо бөхийж, өвдөгөө өргөн дэлгэх хэрэгтэй. Өгзөг нь өсгийд хүрч болохгүй, хөлийнхөө хуруун дээр хөл дээрээ зогс. Гараа ташаанд байрлуулж, аарцагны хөдөлгөөнийг урагш хойш гүйцэтгэдэг. Аажмаар эдгээр хөдөлгөөний хурд, далайц нэмэгдэх ёстой. 10 удаа давтана.

Аарцгийн дугуй эргэлтийг чиглэл бүрт 40 удаа оруулна. Эрчүүдийн хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийг урагш, хойш, баруун, зүүн тийш ээлжлэн нугалах гэх мэт хэрэгтэй дасгалууд байдаг. Өөр нэг техник: шулуун зогсож, өвдгөө ходоодондоо дарж алх. Суугаад pubococcygeus булчингаа чангалаад 10 секунд барина. Хэд хэдэн удаа давтана.

Хүч чадлыг нэмэгдүүлэх үндсэн дасгалын багц

Хүч чадлыг сайжруулах гимнастик нь асана, йогийн техникийг багтааж болно. Эдгээр нь pubococcygeus булчинг сургаж, бэлэг эрхтэний цусны урсгалыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Нүцгэн хийхэд чухал ач холбогдолтой дасгалууд байдаг. Та суугаад үрчлээгээ татах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ ходоод, өгзөг нь татагдана. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан энэ дасгалыг нэг арга барилаар 7 удаа давтана. Дараа нь 20 секунд тутамд амралтын дараа цогцолборыг 7 удаа давтана.

Дараах дасгалууд нь эрэгтэйчүүдэд ашигтай байх болно.

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл, шагайгаа шалан дээр байлгахын тулд өвдгөө нугалаад анхны байрлал руугаа буцна. Хэд хэдэн удаа аажмаар давтана.
Сандал дээр суугаад урагшаа бага зэрэг бөхий. Тарсан Сагаган түүж байгаа мэт анус, төмсөгний хоорондох хэсгийг чангал. Энэ нь хандалтын тоо биш, харин атгах хүч нь чухал юм.
"Нум" дасгал: та өвдгөө бөхийлгөж, гэдсэн дээрээ хэвтэх хэрэгтэй. Амьсгалахдаа шагайгаа гараараа барьж, дээшээ бөхийлгөж үзээрэй.
Та нуруун дээрээ хэвтэх хэрэгтэй бөгөөд өвдгөө бага зэрэг нугалав. Гар нь толгойны ард байх ёстой. Хурдан хэмнэлтэй 10-12 удаа амьсгалж, гаргана. Дараа нь та сүүлний ясаа шалан дээр 20-25 удаа үрж, аарцагыг хажуу тийш нь хөдөлгөх хэрэгтэй.
Сандал дээр нуруугаа харуулан суу. Үүнийг бариад аарцагаа цагийн зүүний дагуу, дараа нь цагийн зүүний эсрэг эргүүл. Дасгал хийхдээ ходоодоороо амьсгалах хэрэгтэй. Эргэлтийн үед амьсгалах үед анусыг шахах нь чухал юм. Давталт - чиглэл бүрт 8-15 удаа.
"Унадаг дугуй" дасгал хийх. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, 30-60 секундын турш урагш хойшоо дөрөө хийнэ. Ийм гимнастик нь дугуй унахаас хамаагүй илүү ашигтай байдаг, учир нь энэ спортын үеэр сууж, бэлэг эрхтнийг шахах нь хүч чадлыг бууруулдаг.
Дасгал хийхдээ ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Амьсгалахдаа хүчин чармайлт гаргаж, амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцахыг зөвлөж байна. Нэмэлт "кобра" дасгалаар дасгалаа дуусга: гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа шалан дээр тавиад, дээд биеээ дээшлүүлж, толгойны дээд хэсэгт өсгий рүүгээ хүрэхийг хичээ.

Глютеаль гүүр

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик, түүний дотор "глютеаль гүүр" эсвэл "ялалтын нуман хаалга" гэж нэрлэгддэг дасгалууд нь угсралтыг хариуцдаг булчингийн ажлыг бэхжүүлдэг. Бэлгийн сулралаас урьдчилан сэргийлэх зорилгоор ямар ч насны эрчүүдэд зөвлөж байна. Эхлэх байрлал - нуруун дээрээ хэвтэж, мөрөө өргөлгүй, нуруундаа дэвсгэр тавь. Хөлийг шалан дээр тавьж, гараа биеийн дагуу сунгана. Аарцгийн яс нь шалан дээрээс аль болох дээш өргөгдөж, зогсох хүртэл доошоо буцаж ирдэг. Эрэгтэйчүүдэд эдгээр дасгалуудыг аажмаар хийх нь чухал юм. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та гараараа шагайгаа барьж, илүү хүчтэй нугалж болно.

Хел тавих

Өвдөгөө нугалж, гараа бэлхүүс дээрээ тавиад, өсгийгөө шалнаас өргөхгүйгээр өвдгөө нугалах. Үүний зэрэгцээ анус, өгзөгийг чулуу барьж байгаа мэт шахаж ав. Эхлэх байрлал руугаа буцна уу. Өвдөгний үеийг бүрэн шулуун болгож болохгүй. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та гартаа жингийн хавтан эсвэл дамббелл авч, тонгойж байхдаа нүүр рүүгээ өргөж болно. Хелж суусны дараа хөлийн хуруугаа шалнаас өргөхгүйгээр байрандаа гүйж дуурай. Гүйлт нь хурдан бөгөөд байнга байх ёстой.

Эрвээхэй

Хэвтэж буй байрлал: хөл өвдөг дээрээ бөхийж, салж, гараараа тусалдаг. Дараа нь хөлийг дахин нийлүүлж, гараараа эсэргүүцлийг хангана. Дасгалыг аажмаар хийж, 5 удаа давтана. Та энэ дасгалыг "зэгс" -ээр нөхөж болно: нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард байрлуулж, хөл дээрээ босоорой, яг л глютеаль гүүр шиг. Дараа нь хөлөө нэг нэгээр нь өргөж, шалан дээр шулуун, цагийн зүүний дагуу болон цагийн зүүний эсрэг эргүүлнэ.

Амгаж байна

Дараах дасгал нь эрэгтэй хүний биед ашигтай байх болно - дөрвөн хөл дээр сунгах. Дөрвөн хөл дээрээ гараа шалан дээр тавьж, амьсгалахдаа ташагаа хөлөөсөө дээш өргө. Амьсгалах үед аарцаг дахин өсгий рүүгээ буцдаг. Гар нь шулуун хэвээр байна. Энэ дасгалыг 3-5 удаа давтаж, аажмаар хийх хэрэгтэй. Тогтмол давталтын тоог нэмэгдүүл.

16.12.2022

Унадаг дугуй

Хамгийн сонирхолтой: