რა არის Bodyflex, ტანვარჯიშის სარგებელი წონის დაკლებისთვის. ვიდეო სავარჯიშოები, მიმოხილვები და შედეგები

Bodyflex არის ყველაზე წარმატებული მცდელობა, რომ მიყიდოს ჩვეულებრივ ქალებს ამის გაკეთება ყოველდღე. ეს არის იოგას სუნთქვის „ნაულის“, მარტივი დაჭიმვის და სტატიკური პოზების ჰიბრიდი. კლასის მიზანია წონის დაკლება ექსკლუზიურად პრობლემურ ადგილებში და სახის გაახალგაზრდავება.

ტანვარჯიში ამერიკელმა დიასახლისმა გრირ ჩაილდერსმა გამოიგონა. რუსეთში, მედია ფიტნეს ინსტრუქტორი მარინა კორპანი ამ ტექნიკას ავრცელებს. ნებისმიერი ვარჯიში ჯობია დივანზე წოლას, მაგრამ შეუძლია თუ არა სხეულის წონის ვარჯიში დიეტის გარეშე 6 ზომის დაკლებაში, ნაოჭებისა და ნაკეცების მოცილებაში და?

როგორ გაჩნდა bodyflex და ვინ არის მისი შემქმნელი?

ტანვარჯიშის გაჩენის ისტორია შეიძლება გრირ ჩალდერსის წიგნიდან ამოვიცნოთ. და თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ თავად ავტორი Youtube-ზე. გრირსაც აქვს ვებგვერდი, თუმცა ის ინგლისურ ენაზეა. ექიმის ცოლი იყო და ძალიან განიცდიდა უსაქმურობას. უფრო სწორედ, ამერიკელი დიასახლისის მძიმე ცხოვრებიდან. მას არ ეძინა საკმარისად, ჭამდა ზედმეტად, ზიზღით გრძნობდა თავს და წონაში მოიმატა 16 ზომამდე. რომ გაიგოთ, რუსული ზომა 46 არის 8.

რა ქნა საწყალმა, გარდა დაბალანსებული კვებისა და ძალების ვარჯიშისა. გრირი წავიდა აერობიკაზე, მაგრამ მისი ფეხები მხოლოდ გასქელდა და თუ მუცელი შემცირდა, ეს მხოლოდ ოდნავ იყო. ის მხოლოდ ბოსტნეულს ჭამდა და საერთოდ არ ჭამდა, მაგრამ შემდეგ დიეტა დატოვა. სხვათა შორის, ჩაილდერსის საყვარელი კერძი შაურმაა, ანუ ბურიტო, რაც ბევრს ხსნის.

ქმარი წავიდა და ცხოვრების ხალისი თან წავიდა. და რომ არა ეზოთერულ გურუსთან მოგზაურობა და სუნთქვის ვარჯიშების სწავლა „კადილაკის ფასად“, გრირი დარჩებოდა „ომარ კარვის“ კაბაში, როგორც თავად უწოდებს პლიუს ზომის ადამიანების სამოსს. .

სუნთქვის გარკვეული პერიოდის შემდეგ, ჩაილდერსმა წონაში დაიკლო. შემდეგ კი შევქმენი დილის 15-წუთიანი კომპლექსი, მასში ჩავრთე ვარჯიშები მხოლოდ პრობლემური უბნებისა და სახისთვის და მივყევი დადგენილ ინფო-ბიზნეს სქემას. პირველი - სემინარები აშშ-ს ქალაქებში. შემდეგ - წიგნი წონის დაკლების შესახებ, რომელიც ბესტსელერი გახდა. შემდეგი არის "ჯიმბარი". ეს არ არის ძალიან მოსახერხებელი ექსპანდერი სახლში სტატიკური ვარჯიშებისთვის. შემდეგ – ვიდეოჩანაწერების და წიგნების გაყიდვები. და ბოლოს, ყველაფერი იგივეა, მაგრამ ვებგვერდის საშუალებით.

Bodyflex არის ის, როდესაც ადამიანი ჯერ მკვეთრად ამოისუნთქავს, შემდეგ ვაკუუმის გამო მუცელში იწევს და რაღაც სტატიკური პოზას იღებს. 8 ნელი დათვლის ასე დგომის შემდეგ მას შეუძლია ჩაისუნთქოს და შეასრულოს შემდეგი გამეორება.

თავად ტანვარჯიში კიდევ უფრო უცნაურად გამოიყურება, ვიდრე რუსული ინსტაგრამის სიგიჟე - . მაგრამ მშვენივრად იყიდება.

მართალია, მარინა კორპანი, ჯგუფური პროგრამების ინსტრუქტორი და სუნთქვის ვარჯიშების მთელი სკოლის შემქმნელი, წერს, რომ თუ გააგრძელებთ ფუნთუშების ჭამას, ბოდიფლექსი არ გეშველებათ. მაგრამ ის აგრძელებს სწავლებას.

bodyflex-ის მთავარი იდეა

ოფიციალური იდეა მარტივია - ჟანგბადი წვავს ცხიმს პრობლემურ ადგილებში. თითქოს სუნთქვის შეკავებისას მისი დეფიციტი იქმნება მომუშავე კუნთში, შემდეგ ის მკვეთრად „იძვრება“ პრობლემურ ზონაში და იწყებს წვას.

გარდა ამისა, სტატიკური ვარჯიშები, გრირის მიხედვით, ბევრჯერ უფრო ეფექტურია, ვიდრე:

1. ისინი არ იწვევენ კუნთების ჰიპერტროფიას, რაც ნიშნავს, რომ ფეხები და მკლავები არ გაიზრდება მოცულობაში.
2. სტატიკა არ ამძიმებს სახსრებსა და ლიგატებს და მისი ვარჯიში შესაძლებელია მტკივნეული მუხლებისა და ზურგის დროს.
3. ისინი მეტაბოლური აქტივატორია, რაც იწვევს სხეულის კალორიების დაწვას დასვენების დროს.

ეს ყველაფერი შესანიშნავია, მაგრამ ცხიმოვანი მჟავების დაჟანგვის პროცესი არც ისე მარტივია. ჩვენს ორგანიზმს არ შეუძლია "დაიწყოს" ცხიმების წვა, თუ არსებობს ენერგიის უფრო მარტივი წყაროები, როგორიცაა ღვიძლისა და კუნთების გლიკოგენი. ან შეიძლება, მაგრამ თუ ღვიძლი და კუნთები ცარიელია და სხეული განიცდის ენერგიის დეფიციტს. ჩვეულებრივ, ადამიანის ორგანიზმი ინახავს დაახლოებით 400 გ-ს. ეს თანხა მიიღება ნორმალური კვების მქონე ქალის ორი საშუალო დღიური რაციონის დამატებით. ანუ ორგანიზმის ცხიმის წვაზე გადასვლა არც ისე ადვილია.

მეორე პუნქტი არის ის, რომ ცხიმის წვის პროცესის დასაწყებად საჭიროა ცხიმოვან ქსოვილში გარკვეული რეცეპტორების გააქტიურება. და იწყებენ მუშაობას მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანი იმყოფება მდგომარეობაში.

დილით 15 წუთიანი ვარჯიში დაწვავს დაახლოებით 50-100 კკალ-ს და ეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიში მძიმეა. ბოდიფლექსის ყველა ვარჯიში არის რეგიონალური და დაბალი ინტენსივობით. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მათთან ერთად ვინმემ შეძლოს ამ რიცხვების გადაჭარბება.

რას აკეთებს bodyflex წონის დაკლებისთვის? გასწავლით კუჭში წოვას და ავარჯიშებს მუცლის განივი კუნთს. სწორედ ამის წყალობით იჭიმება ჩამოცვენილი მუცლები და მცირდება წელი. დიეტის გარეშე ცხიმი არ იწვება. რაც შეეხება დანარჩენ ატრიბუტებს, მას შეუძლია მხოლოდ კუნთების ოდნავ ტონუსში ყოფნა, თუ ადამიანს მანამდე არაფერი გაუკეთებია.

ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ყოველდღე უზმოზე. აქ საქმე იმაშია, რომ სუნთქვის შეკავებისას მუცელში ხატვა გაუადვილოთ.

© lisomiib - stock.adobe.com

ჟანგბადის და ნახშირორჟანგის როლი სუნთქვაში

ბიოლოგიის სახელმძღვანელოები არ წერენ იმაზე, რომ ჟანგბადი წვავს ცხიმს სუნთქვის დროს. ჟანგბადის როლი ორგანიზმში არის მონაწილეობა მიიღოს უჯრედის მიტოქონდრიებზე დაჟანგვაში (ცხიმებთან მიმართებაში). მაგრამ ცხიმოვანმა მჟავებმა მაინც უნდა მიაღწიონ ამ მიტოქონდრიებს. ისინი იქ მივლენ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ შეიქმნება კალორიული დეფიციტისთვის დამახასიათებელი ჰორმონალური რეაქცია.

ნახშირორჟანგი სხვა არაფერია, თუ არა მეტაბოლური პროდუქტი, რომელიც მიიღება უჯრედული სუნთქვის შედეგად და გამოიყოფა გარემოში. თუ სუნთქვა შეიკავეთ, ჟანგბადი არ შეიწოვება უფრო დიდი მოცულობით.

კუნთის შეკუმშვით ან დაჭიმვით ადამიანი აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას სამუშაო ადგილზე. აქ სისხლი და ჟანგბადი ჩქარობს. ეს თეორიულად აჩქარებს ადგილობრივ მეტაბოლიზმს. მაგრამ არ არსებობს მეცნიერული მონაცემები იმის შესახებ, თუ რამდენი.

გრირი წერდა, რომ ვარჯიშის საათში შეგიძლიათ დაწვათ 6000 კკალ. შემდეგ, აშშ FDA-ს მოთხოვნების შესაბამისად, ეს განცხადება ამოიღეს წიგნებიდან და გამოსვლებიდან, როგორც მეცნიერულად დაუმტკიცებელი. მიუხედავად იმისა, რომ ტექნიკის ავტორი თავის წიგნში მიუთითებს კალიფორნიის უნივერსიტეტის კვლევაზე, ისინი ამბობენ, რომ მეცნიერები ამტკიცებენ bodyflex-ს. მაგრამ არ არსებობს მტკიცებულება, რომ ის ცვლის ადგილობრივ და იწვევს ცხიმების წვას პრობლემურ ადგილებში. ის უბრალოდ მუშაობს როგორც ჩვეულებრივი ტანვარჯიში კუნთების ტონის გასაუმჯობესებლად და ფიზიკური უმოქმედობის თავიდან ასაცილებლად.

Bodyflex ტექნიკა

სანამ დაიწყებთ, უნდა ისწავლოთ სუნთქვა:

1. დაიკავეთ პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, მოადუნეთ მუცელი და სახე, მოათავსეთ ხელები თეძოებზე და ოდნავ მოხარეთ ბარძაყის სახსრებში.
2. ნელა ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი ფილტვებიდან.
3. მკვეთრად ჩაისუნთქეთ.
4. ასევე სწრაფად ამოისუნთქეთ, გამოსცათ ხმა "ღრღნის" ხმით.
5. ჩადეთ მუცელი და დაითვალეთ 8-მდე.
6. მიიტანეთ მუცლის კედელი წინ და ჩაისუნთქეთ.

© familylifestyle - stock.adobe.com

სავარჯიშოები სახის და კისრისთვის

"მახინჯი გრიმასი"

დადექით იმ პოზიციაზე, რომელშიც სუნთქვა ისწავლეთ და სუნთქვის შეკავებისას ნიკაპი მაღლა აიწიეთ ისე, რომ კისერი დაიჭიმოთ. შეასრულეთ 3-დან 5-მდე გამეორება; სუნთქვის შეკავებისას თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა კისრის არეში. ამ მოძრაობამ, ავტორის იდეით, უნდა მოაცილოს ნაოჭები კისრიდან და გაათავისუფლოს საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზი.

"Ლომი"

ახლა შეგიძლიათ გასწორდეთ ან თუნდაც დაჯდეთ, თუ სუნთქვის შეკავება შეგიძლიათ ჯდომისას. ტუჩებს მილივით წინ ვწევთ და ენას გამოვჭერით. ასეთი სახით 8 თვლა დაგვიანებით უნდა დადგეთ და ვარჯიში 3-5-ჯერ გაიმეოროთ.

სავარჯიშოები გულმკერდის, წელის, დუნდულოების, ფეხებისთვის

"ბრილიანტი"

ერთადერთი სავარჯიშო იარაღისა და მკერდისთვის მთელ გრირის კომპლექსში. თქვენ უნდა დაჯდეთ ხალიჩაზე ქუსლებზე, მოხაროთ მუხლები და ხელები მკერდის წინ შემოხვიდეთ, იდაყვები გვერდებზე გაშალოთ. თქვენ უნდა დააჭიროთ "თითს თითამდე", რაც თქვენს წინ ალმასის მსგავსებას ქმნის. თქვენ უნდა დააჭიროთ ძლიერად, რვავე ითვლის. გამეორება - 5.

© iuliiawhite - stock.adobe.com

ფეხის უკან გაწევა

სავარჯიშო ყველასთვის ნაცნობია სკოლიდან, მაგრამ აქ თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს სტატიკურად. ვდგებით ოთხზე, სწორ ფეხს უკან ვაბრუნებთ, დუნდულოვან კუნთებს ვაკუმშებთ, ფეხს მაღლა ავწევთ და ვდგავართ. თქვენ უნდა იგრძნოთ წვის შეგრძნება კუნთში და შეასრულოთ სტატიკური პოზა 3-ჯერ თითოეულ მხარეს.

© მარიდავი - stock.adobe.com

მუცლის ვარჯიში

გვერდითი გაჭიმვა

დადექით პირდაპირ, გადადეთ მარჯვენა ფეხი გვერდით ლანჩში, თითების თითები გვერდზე მოხარეთ, ფეხი მუხლზე მოხარეთ, თეძო ისე გადაიტანეთ, რომ იატაკის პარალელურად ჩამოვარდეს, ხელით დაეყრდენით და ასწიეთ საპირისპირო. მკლავი გვერდზე ასწიეთ, თეძოსკენ დახრილი. მეორე ფეხი სწორი რჩება. გაჭიმვა ხორციელდება 3-ჯერ თითოეულ მხარეს.

© ალენა იაკუშევა - stock.adobe.com

მუცლის პრესა

თუმცა, უნდა გაითვალისწინოთ, რომ ფიტნესკლუბში სიარული, სადაც უნდა დააკავშიროთ ძალა და აერობული ვარჯიში, გაცილებით ეფექტური იქნება (ბოდიფლექსის ალტერნატივის თვალსაზრისით, ვიდრე დიეტის).

უკუჩვენებები

ტანვარჯიშის გაკეთება არ შეიძლება:

• სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის დიასტაზით.
• მშობიარობისთანავე - ბუნებრივი მშობიარობიდან 6 კვირამდე და საკეისრო კვეთიდან 12 კვირამდე.
• ორსულობის დროს.
• ეპილეფსიისა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების არსებობისას.
• ჰიპერტონიული პაციენტები დაავადების გამწვავების დროს.
• თუ არსებობს ბადურის გამოყოფის რისკი.

მნიშვნელოვანი ინფორმაცია ტანვარჯიშის შესახებ

Bodyflex-მა აიძულა ბევრი ადამიანი, როგორმე მაინც ეზრუნა საკუთარ თავზე. სწორედ მან აღმოაჩინა „ნაული“, ანუ იოგის ვაკუუმი ქალებისთვის და შესაძლებლობები, რომლებიც იხსნება, თუ იცით, როგორ ეფექტურად დახატოთ მუცელში. მან ბევრი ადამიანი გადაარჩინა აერობიკის სიგიჟისგან. ახლა გოგონები მასობრივად დადიოდნენ სპორტდარბაზებში, მაგრამ სულ რაღაც 5-6 წლის წინ დღეში 2-3 აერობიკაზე დადიოდნენ და წონაში დაკლება რომ უნდოდათ თითქმის არ ჭამდნენ. ასეთმა „სასარგებლო“ საქმიანობამ გამოიწვია კვების დარღვევები, ლიგატებისა და სახსრების დაზიანებები.

Ამავე დროს, ტანვარჯიში არ მუშაობს ისე, როგორც გრირი ამბობს. რას ცვლის ეს ბოდიფლექსის მოყვარულთათვის? არაფერი, სწავლას აგრძელებენ. ეს ვარჯიში არ არის ადგილობრივი ცხიმის წვის მეთოდი. ქალები, რომლებიც საკუთარ თავზე ზრუნვას იწყებენ წონაში კლებულობენ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაიცავენ დიეტას და შეძლებენ მის დაცვას საკმარისად დიდხანს, რომ შედეგი დაინახონ.

Bodyflex-ს არ შეუძლია მრგვალი დუნდულების აგება, არ გაათხელებს წელის, თუ ის ბუნებრივად განიერია და არ დაგეხმარებათ პოზის გაუმჯობესებაში. ეს ტანვარჯიში არის მინიმალური მოძრაობა მათთვის, ვისაც საერთოდ არ სურს ფიზიკური ვარჯიში და რომელიც კმაყოფილდება შედეგად მხოლოდ მცირე წონის დაკლებით.

სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ყოველ დილით უზმოზე. კორპანი გვირჩევს არ ჭამოთ ერთი საათის შემდეგ, რათა „გააუმჯობესოთ ცხიმის წვა“. ეს იმუშავებს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ შეინარჩუნებთ საერთო დღიურ კალორიულ დეფიციტს.

რუსეთში სისტემას აქვს კიდევ ერთი კლონი - Aeroshape ტანვარჯიში. ის განკუთვნილია დღეში სამ სესიაზე და წარმოადგენს იოგას პოზების კრებულს, რომელიც შესრულებულია სუნთქვის შეკავებისას. ეს ტანვარჯიში უფრო მოსახერხებელია მათთვის, ვისთვისაც დილის ვარჯიში წამებაა.

Bodyflex არის შესავალი წონის დაკლებაში ფიზიკური ვარჯიშით და არა ტრადიციული და ძალოვანი ვარჯიშის ჩანაცვლება. თქვენ მაინც უნდა მიხვიდეთ მათთან, თუ პროგრესი შეჩერდება და გოგონას ფიგურის გაუმჯობესება სურს.

Bodyflex არის სავარჯიშო სისტემა, რომელიც გეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში, დღეში მხოლოდ 15-20 წუთს ხარჯავთ ვარჯიშზე. მისი საიდუმლო ვარჯიშის დროს განსაკუთრებული სუნთქვაა. Bodyflex არ არის რთული, ხელმისაწვდომი და საკმაოდ ეფექტური რეგულარული ვარჯიშით. თუმცა, მისი მოქმედების მექანიზმი ჯერ არ არის შესწავლილი და ამიტომაც არსებობს მრავალი ეჭვი ამ მეთოდის უვნებლობასთან დაკავშირებით. მოდით განვიხილოთ სავარჯიშოების ნაკრები და მათი შესრულების წესები, ასევე ბოდიფლექსის ყველა დადებითი და უარყოფითი მხარე და ამ სისტემის გამოყენებით ვარჯიშის უკუჩვენება.

ბოდიფლექსის ვარჯიშების უმეტესობა მარტივი ჰატა იოგას ასანაა. თავისთავად, ისინი არ იწვევენ წონის სწრაფ კლებას. ცხიმის აქტიური წვა ხდება მაშინ, როდესაც ასანების შესრულებას თან ახლავს სუნთქვის სპეციალური გზა ღრმა სუნთქვით, სრული ამოსუნთქვით და ხანგრძლივი პაუზებით.

Bodyflex არის სავარჯიშო სისტემა, რომელიც დაფუძნებულია სპეციალურ სუნთქვის ტექნიკაზე და მიზნად ისახავს სხეულის ცხიმის შემცირებას. თუმცა, სინამდვილეში, პასუხები კითხვაზე: რა არის bodyflex, ყველაზე წინააღმდეგობრივია. ზოგი მასზე საუბრობს, როგორც წონის დაკარგვისა და გამოჯანმრთელების მეთოდზე, ზოგი კი მას ჭკუასუსტობას და კომერციულ თაღლითობას უწოდებს. ამის მიზეზი ის არის, რომ ამ ტექნიკის მოქმედების მექანიზმი გაურკვეველია. როგორ ხსნიან bodyflex-ის პოპულარიზატორები და ტრენერები ამ მექანიზმს, არ უძლებს კრიტიკას. მაგრამ ფიზიოლოგებს ჯერ არ დაუწყიათ ამ საკითხის შესწავლა.

თუმცა, ეს მეთოდი მაინც მუშაობს, თუმცა არა ყველასთვის. არსებობს მთელი რიგი პირობები, რომლებშიც შეგიძლიათ წონაში დაკლება ველოდოთ ბოდიფლექსის ვარჯიშებიდან. გარდა ამისა, არსებობს მრავალი კატეგორიის პირი, ვისთვისაც ამ პრაქტიკით ჩართვა მკაცრად უკუნაჩვენებია.

ბოდიფლექსის შემქმნელი, უფრო სწორად, პოპულარიზაცია ამერიკელი დიასახლისი გრირ ჩაილდერსი გახლავთ. ჭარბი წონის დაკლების სურვილმა მიიყვანა წონის დაკლების ძვირადღირებულ პროგრამამდე, სადაც ვარჯიშებს თან ახლდა უჩვეულო სუნთქვა. გრირი თავდაპირველად სკეპტიკურად იყო განწყობილი ამ მახასიათებლების მიმართ, მაგრამ ვარჯიშის გაგრძელების შემდეგ მან მალევე შეამჩნია სხეულის ზომების სწრაფი შემცირება.

გააცნობიერა, რომ ეს სისტემა მუშაობს, მან გადაწყვიტა, რომ ეს ტექნიკა ხელმისაწვდომი ყოფილიყო ყველასთვის და არა მხოლოდ მათთვის, ვინც მზად არის გადაიხადოს $1,500 წონის დაკლების კურსებისთვის. შედეგად, ჩაილდერსმა შექმნა სასწავლო პროგრამა, რომელიც დაფუძნებულია მარტივი ჰატა იოგას ასანებზე და სუნთქვის სისტემაზე, რომელიც მან ისწავლა ელიტარულ კლუბში. ავტორმა მის ტექნიკას bodyflex უწოდა, რაც სიტყვასიტყვით ნიშნავს "სხეულის მოხრას". მეგობრებზე მისი სისტემის ეფექტურობის გამოცდის შემდეგ, მან მალევე დაიწყო ბოდიფლექსის სწავლება წონის დაკლებისთვის, გამოუშვა ვიდეო ფირები და დაწერა წიგნი, რომლის წყალობითაც მთელმა მსოფლიომ შეიტყო ამ ტექნიკის შესახებ.

შესრულების ტექნიკა

ბოდიფლექსის საფუძველია სპეციალური სუნთქვა. მის განვითარებას დიდი ყურადღება უნდა მიექცეს, რადგან მხოლოდ სწორი სუნთქვა უზრუნველყოფს წონის დაკლების ეფექტს ბოდიფლექსის ვარჯიშის დროს. ამიტომ, ბოდიფლექსი დამწყებთათვის მოიცავს რამდენიმე კლასს სათანადო სუნთქვის უნარების მოსაპოვებლად.

მისი ტექნიკა ასეთია:

1. ადექი პირდაპირ, დაისვენე მუცელი.
2. ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი თქვენი პირით.
3. სწრაფად და მკვეთრად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, მუცელი ამოიღეთ.
4. ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი ღია პირით, ამოსუნთქვას თან ახლავს ბგერა „პაჰჰჰ“.
5. გამოსვლის შემდეგ დაუყოვნებლივ ჩასვით მუცელი და არ ისუნთქოთ 10 წამის განმავლობაში. მოსახერხებელია ორნიშნა რიცხვებში დათვლა.

სავარჯიშოები იწყება ამოსუნთქვისთანავე მუცლით ჩაწეული და გრძელდება სუნთქვის შეკავებისას. ათ წამიანი პაუზის შემდეგ სუნთქვა ხდება, სუნთქვის კიდევ ერთი ციკლი ტარდება და ვარჯიში მეორდება. მისი შემქმნელის მიერ შემოთავაზებული ბოდიფლექსის სავარჯიშოების კლასიკური ნაკრები მოიცავს გაჭიმვასა და ჰატა იოგას ასანებს. მაგრამ, პრინციპში, ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი ხელმისაწვდომი სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ათ წამიანი სუნთქვის პაუზით.

სავარჯიშოების ნაკრები

კომპლექსი შეიცავს 12 ვარჯიშს, თითოეული მათგანი უნდა განმეორდეს სამჯერ (სიმეტრიული - ორივე მიმართულებით). ყოველი ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გააკეთოთ სუნთქვის ციკლი ზემოთ აღწერილი მეთოდის მიხედვით. მოძრაობები შესრულებულია ათ წამიანი სუნთქვის შეკავების დროს.

ლომის გრიმასი

ამ და მომდევნო ვარჯიშს სახისთვის ბოდიფლექსი ეწოდება, რადგან ისინი ატონიზირებენ სახის და კისრის კუნთებს. აიღეთ „ფრენბურთელის პოზიცია“ - ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები, მუხლები მოხრილი, მენჯი უკან გადაწეული, სწორი ხელები ეყრდნობა ხელისგულებს მუხლებზე.

გააკეთეთ სუნთქვის ციკლი (იხ. ზემოთ) და პაუზის დროს, სუნთქვის გარეშე, გააკეთეთ შემდეგი:

• ტუჩები წრიულად დაწექით და სახის კუნთების ძალით ჩამოწიეთ.
• ფართოდ გახელილი თვალებით შეხედეთ მაღლა.
• ტუჩების მოდუნების გარეშე, ენა შეძლებისდაგვარად ქვევით დააწექით, რომ იგრძნოთ ძლიერი დაჭიმულობა მის ძირში.
• დაიჭირეთ პოზიცია 10 დასასვენებლად. მოსახერხებელია ორნიშნა რიცხვებში დათვლა.

საშინელებათა გრიმასი

შესრულებისას უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა ნიკაპის, კისრის და მკერდის კუნთებში.

• "ფრენბურთელის პოზიციიდან" მაქსიმალურად მიიყვანეთ ქვედა ყბა წინ, გაშალეთ კისერი და ტუჩები, დაკეცეთ ისინი ქათმის კუდივით.
• თავი ასწიეთ, ტუჩები ჭერისკენ მიმართეთ. ამავდროულად, ნიკაპის, კისრის და მკერდის კუნთები ძალიან უნდა დაიძაბოს.
• გააკეთეთ სუნთქვის ციკლი.
• როდესაც ციკლი შეჩერებულია, გაისწორეთ ხელები და გადაწიეთ უკან, სახის, კისრის და მკერდის კუნთები დაძაბული შეინარჩუნეთ. გააჩერეთ პოზა 10 წამის განმავლობაში.

ბრილიანტი

დადექით პირდაპირ, მოხვიეთ ხელები მუშტებად და მკერდის წინ დააწექით ერთმანეთს. თქვენი წინამხრები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. სუნთქვის პაუზის დროს ძლიერად დააჭირე მუშტები ერთმანეთს.

გვერდითი გაჭიმვა

"ფრენბურთელის პოზიციიდან" შეასრულეთ სუნთქვის ციკლი. ამოსუნთქვისას მარცხენა იდაყვი დაეყრდნო ფეხს მუხლთან ახლოს, გაისწორე მარჯვენა ფეხი და უკან გადაწიე. გაშალეთ მარჯვენა ხელი თავის ზემოთ, შეეხეთ ყურს ისე, რომ სხეულთან სწორი ხაზი შექმნას. გაჭიმეთ მარჯვენა ხელი გვერდზე, იგრძნოთ დაძაბულობა სხეულის გვერდით ზედაპირზე.

ფეხის გატაცება

დაიკავეთ მუხლ-იდაყვის პოზიცია ერთი ფეხით გასწორებული უკან. მან უნდა დაასვენოს ფეხის თითი იატაკზე. პაუზის დროს აწიეთ გასწორებული ფეხი ზევით და გააჩერეთ 10 წამით. შეასრულეთ 3 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.

ალი

მუხლ-იდაყვის პოზიციიდან ერთი ფეხი სხეულის პერპენდიკულარულად მოათავსეთ, გაასწორეთ. შეჩერებისას გაშლილი ფეხი მაღლა ასწიეთ და დაიჭირეთ. ამ ვარჯიშის შემდეგ დუნდულები უნდა დაიწვას, რამაც აიძულა ტექნიკის ავტორს ეს სახელი დაერქვა.

ნავი

იატაკზე მჯდომარე პოზიციიდან გაშალეთ გასწორებული ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, თითები თქვენსკენ მოწიეთ. დაეყრდენით ხელებს და შეასრულეთ სუნთქვის ციკლი. შეჩერებისას ხელები გაშალეთ წინ და მოხარეთ იატაკისკენ, იგრძნოთ დაძაბულობა ბარძაყის შიგნით.

პრეტცელი

ჯდომისას მარცხენა ფეხი მარჯვენაზე გადაიჯვარედინე ისე, რომ მუხლები ერთმანეთის ზემოთ იყოს. მარჯვენა ხელი მარცხენა მუხლზე დაიდეთ და მარცხენა ხელი ზურგს უკან დაიდეთ. პაუზის დროს სხეული მარცხნივ მიაქციეთ, მარცხენა მუხლი მიიწიეთ თქვენსკენ და შეეცადეთ უკან გაიხედოთ.

კიტი

დადექით ოთხზე, შეაჩერეთ და თავი ქვევით ჩამოწიეთ ზურგის რკალით.

Მაკრატელი

ზურგზე წოლა, ხელისგულები იატაკზე დუნდულოების ქვეშ, წელის ხერხემალი იატაკზე დაჭერილი, ფეხის თითები გაშლილი. სუნთქვის გარეშე, ასწიეთ სწორი ფეხები დაახლოებით 10 სმ სიმაღლეზე და გადაკვეთეთ ისინი, შეცვალეთ პოზიცია და მიბაძეთ მაკრატლის მოძრაობას.

დაჭერა

დაწექით ზურგზე, ფეხები მოხრილი, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ვერტიკალურად გაშლილი. შეჩერებისას აწიეთ მხრის პირები, გაჭიმეთ ხელები და მკერდი მაღლა.

ფეხის გაჭიმვა

დაწექით, ასწიეთ სწორი ფეხები მაღლა, აიღეთ ხელები წვივებზე. მიმართეთ თქვენი ფეხის თითები წინ. შეჩერებისას ხელებით მიიწიეთ წვივები თქვენსკენ, იგრძნოთ დაჭიმულობა ფეხების უკან.

ტრენინგის მახასიათებლები

იმისათვის, რომ ბოდიფლექსის ვარჯიშებმა დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, უნდა დაიცვათ შემდეგი წესები:

• ვარჯიში შეგიძლიათ მხოლოდ ცარიელ კუჭზე, ჭამიდან არა უადრეს 2-2,5 საათისა.
• თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე, თუ ვარჯიშს გამოტოვებთ, შედეგი არ იქნება.
• სწავლება უნდა ჩატარდეს კარგად ვენტილირებადი ადგილებში.
• დამწყებებმა არ უნდა ივარჯიშონ მარტო, რადგან ჰიპერვენტილაციამ შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა და სისუსტე. მახლობლად უნდა იყოს ადამიანი, რომელიც საჭიროების შემთხვევაში პირველად დახმარებას გაუწევს.
• ბოდიფლექსის გაკეთებას აზრი არ აქვს მათთვის, ვისაც სხეულის მასის ინდექსი ნორმალურ დიაპაზონში აქვს, ასევე მათთვის, ვინც სხვა სახის ფიტნესითა და სპორტით არის დაკავებული.
• წონის დასაკლებად და მიღწეული წონის შესანარჩუნებლად მუდმივად უნდა ივარჯიშოთ. როდესაც ვარჯიშს შეწყვეტთ, დაკარგული კილოგრამები სწრაფად ბრუნდება.

უკუჩვენებები

Bodyflex სუნთქვის ვარჯიშები შეიცავს ღრმა სუნთქვას, რაც იწვევს ფილტვების ჰიპერვენტილაციას, ასევე სუნთქვის შეკავებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპოქსია, ამიტომ უკუნაჩვენებია შემდეგი დაავადებების დროს:

• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, ჰიპერტენზიის დროს;
• მაღალი ინტრაკრანიალური წნევა;
• სისხლძარღვთა პათოლოგიები (ანევრიზმი, ათეროსკლეროზი);
• გლაუკომა და თვალის სხვა დაავადებები;
• ხერხემლის ოპერაციიდან ერთი წლის განმავლობაში;
• სახსრის ჩანაცვლებისთვის, იმპლანტები ხერხემალში;
• ონკოლოგიური დაავადებებისთვის;
• კუჭის წყლული, თორმეტგოჯა ნაწლავის წყლული, კოლიტი;
• მწვავე ინფექციური და ანთებითი დაავადებების, ქრონიკული დაავადებების რეციდივების დროს;
• სისხლდენა;
• ორსულობა.

ურთიერთგამომრიცხავი მიმოხილვები

bodyflex სისტემას ბევრი მომხრე და მოწინააღმდეგე ჰყავს.

ეს იწვევს განსაკუთრებულ აღშფოთებას ფიტნესისა და სპორტის სხვა სფეროებში ტრენერებს შორის. მათი აზრით, ბოდიფლექსი უფრო მეტ ზიანს აყენებს, ვიდრე სიკეთეს. მათი მთავარი არგუმენტები:

• ბოდიფლექსის დახმარებით ლამაზ და ძლიერ სხეულს ვერ ააშენებ, რადგან ის მხოლოდ ცხიმოვან მასაზე მოქმედებს, პრაქტიკულად კუნთოვანი მასის შეცვლის გარეშე.
• ბოდიფლექსი მადას აღძრავს, ვინც მას ვარჯიშობს, იწყებს მეტი ჭამას.
• პრობლემურ ადგილებში ცხიმის წვა, რასაც ბოდიფლექსის ტრენერები გვპირდებიან, შეუძლებელია. წონაში კლება თანაბრად ხდება მთელ სხეულში.
• სუნთქვა გავლენას ახდენს სხეულის ფიზიკურ და გონებრივ პროცესებზე; სუნთქვის სხვადასხვა პრაქტიკას შეუძლია როგორც სარგებელი, ასევე ზიანი. ბოდიფლექსის მექანიზმი შესწავლილი არ არის, ამიტომ შესაძლებელია საზიანო იყოს.
• ეს არის კიდევ ერთი გზა წონის დასაკლებად „ზარმაცებისთვის“, ჯადოსნური აბების მსგავსი, ეს არ ასტიმულირებს ცხოვრების ჯანსაღ წესზე გადასვლას.

ამ სისტემის მხარდამჭერების მიმოხილვების მიხედვით:

• Bodyflex ნამდვილად მუშაობს, მოცულობა მცირდება, მაგრამ როგორც კი ვარჯიშს შეწყვეტთ, დაკარგული ცხიმი ბრუნდება.
• უმჯობესდება ნაწლავის მოძრაობა, ქრება ყაბზობა.
• ზრდის გამძლეობას.
• მეტი ენერგია ჩნდება.

bodyflex-ის ზოგიერთი კრიტიკოსი საუბრობს სუნთქვის შეკავების საშიშროებაზე ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად. თუმცა, თუ ეთნოგრაფიას მივმართავთ, შეგვიძლია გავიხსენოთ იაპონელი ამა მარგალიტის მყვინთავები, რომელთა ნამუშევრებს საერთო თვისებები აქვთ წონის დაკლების ამ ტექნიკასთან. ამ, ასევე, აქტიურად მოძრაობენ სუნთქვის შეკავებისას, ზღვის ფსკერის დათვალიერებისას. ის ფაქტი, რომ ქალები ამ ვაჭრობით არიან დაკავებულნი 85 წლამდე, იმაზე მეტყველებს, რომ ასეთი სუნთქვითი ვარჯიშები ჯანმრთელობას დიდ ზიანს არ აყენებს. ასე რომ, თუ bodyflex გეხმარებათ წონის დაკლებაში და ნორმალური წონის შენარჩუნებაში, მაშინ, სავარაუდოდ, ამის გაკეთება შეგიძლიათ შიშის გარეშე.

ერთ-ერთი ეფექტური სუნთქვის ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს წონის სწრაფ დაკლებას, არის BodyFlex სავარჯიშო სისტემა. ეს უჩვეულო პროგრამა შეიმუშავა ორმოცდასამი წლის ამერიკელმა გრიგ ჩაილდერსმა, რომელმაც სამი შვილის გაჩენის შემდეგ შეძლო საძულველი 56-ის ნაცვლად სასურველი 44 ტანსაცმლის ზომის დაბრუნება.

ბოდიფლექსის ვარჯიშებია სპეციალური სუნთქვითი ვარჯიშების კომბინაცია გარკვეული სახის ვარჯიშთან. აერობული სუნთქვა - და მის საფუძველზე შეიქმნა bodyflex სუნთქვის ვარჯიშები - აჯერებს სხეულს ჟანგბადით, რომელიც ანადგურებს ცხიმს; პოზის ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთების და კუნთების ვარჯიშს, აღადგენს მათ ელასტიურობას, ამკვრივებს კანს, ეხმარება ებრძვის ნაოჭებს და ცელულიტს. ამავდროულად, მიუხედავად მშვიდი და ნელი ტემპისა, ბოდიფლექსის ვარჯიშები იძლევა აერობულ ეფექტს რამდენჯერმე უფრო ძლიერ, ვიდრე ინტენსიური სირბილი ან ძალის ვარჯიშები.

ალეკ ბორსენკო- ცნობილი მწერალი და გამოცდილი მსხვილი ნაწლავის სპეციალისტი - წერს შემდეგს ბოდიფლექსის სისტემის შესახებ: „ბოდიფლექსის ვარჯიშები დღეს საუკეთესო საშუალებაა ორგანიზმის ჟანგბადით გასამდიდრებლად. თქვენ მიიღებთ აერობულ სპეციალურ ეფექტს ხუთჯერ უფრო სწრაფად, ვიდრე რბოლიდან. თუ ერთი საათის განმავლობაში ირბინავთ, 700 კალორიას დაწვავთ. თუ რეგულარულ აერობიკას ერთი საათის განმავლობაში აკეთებთ, წვავთ 250 კილოკალორიას. თუ ბოდიფლექსის ვარჯიშებს ერთ საათში გააკეთებთ, აუცილებლად მოიშორებთ 3500 კილოკალორიას“.

თავად ბოდიფლექსის ვარჯიშები შეიძლება დაიყოს სამი ჯგუფი: იზომეტრიული, იზოტონური და გაჭიმვა.

იზომეტრიულიკუნთების ერთი ჯგუფის ჩართვა, იზოტონური, შესაბამისად, - რამდენიმე და გაჭიმვაკუნთებში ელასტიურობის განვითარება.

მაგრამ შედეგის შეუცვლელი პირობაა აერობული სუნთქვა, რომლის საფუძველზეც სრულდება ყველა ვარჯიში. Bodyflex ამდიდრებს ორგანიზმს ჟანგბადით, რაც ხელს უწყობს ცხიმებისა და ლიპიდების სწრაფ წვას. და მთელი საქმე ისეა, რომ ჩვეულებრივი ადამიანისთვის უჩვეულოა სუნთქვა და ორგანიზმისთვის საჭირო ჟანგბადის მიღება – ეს მოითხოვს სპეციალურ, ეგრეთ წოდებულ დიაფრაგმულ სუნთქვას, როდესაც ინჰალაცია ხდება ცხვირით და ამოსუნთქვა პირით. ბოდიფლექსის სისტემაში პირველი გაკვეთილის შემდეგ უკვე ადამიანი ამჩნევს განწყობის მატებას, საერთო კეთილდღეობის გაუმჯობესებას და სასიცოცხლო ენერგიას.

Bodyflex სისტემის უპირატესობები

* კლასები ბევრი დრო არ დაგჭირდეთ: როგორც წესი, დღეში 15-20 წუთი საკმარისია ხანგრძლივი დადებითი შედეგის მისაღწევად;

* bodyflex-ის მიმოხილვები მიუთითებს: წელისამ სისტემის გამოყენებით 5-7 გაკვეთილის შემდეგ შეიძლება შემცირდეს 5-15 სმ-მდე;

* bodyflex არის სუნთქვისა და ფიზიკური ვარჯიშის ერთადერთი სისტემა, რომელიც ავარჯიშებს არა მხოლოდ სხეულს, არამედ აქვს სავარჯიშოები. სახის და კისრის გაახალგაზრდავება(სავარჯიშოები "ლომი", "მახინჯი გრიმასი");

* შეგიძლიათ გააკეთოთ bodyflex ნებისმიერი ასაკისდა ნებისმიერ პირობებში: დამოუკიდებლად სახლში, სამსახურში ან ტრენერად ჯგუფურ ვარჯიშზე.

bodyflex სისტემის მახასიათებლები

* აერობული სუნთქვის საშუალებით ორგანიზმი იღებს დიდი რაოდენობით ჟანგბადი, რომელიც აჯერებს სისხლს და მასთან ერთად მიეწოდება დაძაბულობის ზონას, რაც ხელს უწყობს ცხიმების ინტენსიურ დაშლას.

* ბოდიფლექსი აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესს.

* ბოდიფლექსი აძლიერებს ლიმფის ნაკადს, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ნარჩენების, ტოქსინების და სხვა მავნე ნივთიერებების დაჩქარებულ გამოდევნას.

* ბოდიფლექსს აქვს სასარგებლო გავლენა ინტენსივობაზე კუჭის კუნთების შეკუმშვა, რაც დროთა განმავლობაში იწვევს მის ზომაში შემცირებას და, შესაბამისად, მოხმარებული საკვების რაოდენობის შემცირებას.

* Bodyflex სისტემის უნიკალურობა ის არის, რომ მას შეუძლია ეფექტურად იმუშაოს ორი მიმართულებით: ხელი შეუწყოს მთლიანი მოცულობის და მოდელის შემცირებას. ინდივიდუალური პრობლემური სფეროები(დუნდულოები, თეძოები, წელი და ა.შ.).

ვარჯიშის შედეგები bodyflex სისტემის გამოყენებით

• ჭარბი წონის დაკარგვა, პრობლემურ ადგილებში მოცულობის შემცირება, ცელულიტის შემცირება;
• ნერვული დაძაბულობის შემცირება, სიმშვიდის მოპოვება, მხიარულება;
• კანის მდგომარეობის გაუმჯობესება;
• ზოგადი კეთილდღეობის გაუმჯობესება (ხრილობის, ყაბზობის, შაკიკის, „ქალების“ პრობლემების მოშორება);
• სხეულის ზოგადი გაახალგაზრდავება;
• მოქნილობის გაზრდა, მადლის მოპოვება;
• სისხლის მიმოქცევის სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესება, წმენდისა და საჭმლის მომნელებელი პროცესების დაჩქარება.

სამი წესი კარგი შედეგისთვის

წესი 1. რეგულარულობა

მხოლოდ სისტემატური ვარჯიში უზრუნველყოფს კუნთებზე აუცილებელ დატვირთვას და იძლევა სასურველ შედეგს. და აქ დატვირთვის ინტენსივობას არ აქვს მნიშვნელობა: ეს არის თანმიმდევრულობა, რომელიც გადამწყვეტ როლს ასრულებს.

წესი 2. ვარჯიშები ცარიელ კუჭზე

წინაპირობაა, რომ ბოდიფლექსის ყველა გაკვეთილი ჩატარდეს მხოლოდ ცარიელ კუჭზე. იდეალური დროა დილა, გაღვიძებისთანავე. თუ დილით სწავლა შეუძლებელია, გაითვალისწინეთ, რომ ვარჯიშის დაწყება შეგიძლიათ ბოლო ჭამიდან არა უადრეს ორი-სამი საათისა.

წესი 3. მკაცრი დიეტის თავიდან აცილება

არ არის საჭირო ბოდიფლექსის ვარჯიშების შერწყმა მკაცრ დიეტასთან ან მარხვასთან. ვარჯიშის დროს ორგანიზმი ხარჯავს უამრავ ენერგიას, რომელიც უნდა შეივსოს. თუ გრძნობთ, რომ საჭიროა შეამციროთ საკვების რაოდენობა, შემოიფარგლოთ ტკბილეულით და სახამებლის შემცველი საკვებით. ეს სავსებით საკმარისი იქნება.

უკუჩვენებები

ბოდიფლექსის ვარჯიშები უკუნაჩვენებია შემდეგ შემთხვევებში:

გულ-სისხლძარღვთა მძიმე პათოლოგიების დროს (გულის უკმარისობა 3-4FK, ფილტვის ჰიპერტენზია, აორტის ანევრიზმა);
- ინტრაკრანიალური წნევის მომატებით, ცერებრალური ანევრიზმებით;
- თუ ხერხემალში დაყენებულია იმპლანტები;
- ხერხემლის ოპერაციის შემდეგ (ოპერაციიდან ერთი წელი მაინც უნდა გავიდეს);
- მწვავე ანთებითი და ინფექციური დაავადებების არსებობისას (დროებითი შეზღუდვა);
- ქრონიკული დაავადებების გამწვავების (რეციდივის) შემთხვევაში (რემისიის დროს შესაძლებელია და ზოგჯერ აუცილებელია ბოდიფლექსის გაკეთება);
- სიმსივნური დაავადებების დროს;
- სისხლდენით (ნებისმიერი ლოკაცია);
- ორსულობის დროს.

სუნთქვის ტექნიკა

აუცილებელია სუნთქვის ტექნიკა დარწმუნდით, რომ სრულად დაეუფლეთ მას, სანამ ვარჯიშებს დაიწყებთ.

იმისათვის, რომ ისწავლოთ სწორად სუნთქვა bodyflex სისტემის გამოყენებით, რეკომენდებულია მიღება საწყისი პოზა:

ფეხზე დგომით გაშალეთ ფეხები 30-35 სმ მანძილზე, ხელისგულები მუხლებზე 3 სმ-ით დაასვენეთ. შედეგი იქნება ისეთი პოზა, თითქოს დაჯდომას აპირებთ. თავი სწორ მდგომარეობაში რჩება, ნიკაპი იატაკზე ჰორიზონტალურია, მზერა კი წინ არის მიმართული. სწორედ ამ პოზიციიდან არის ყველაზე მარტივი სწორი სუნთქვის სწავლა.

დიაფრაგმული სუნთქვის 1 ეტაპი. ამოისუნთქეთ პირით

პირველი, რაც უნდა ისწავლოთ, არის ფილტვებიდან ჰაერის სწორად ამოსუნთქვის უნარი. ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია, რომ ფილტვებიდან მთელი გამონაბოლქვი ჰაერი მთლიანად ამოიღეს. ამიტომ, თქვენ უნდა არა მხოლოდ ამოისუნთქოთ, არამედ სიტყვასიტყვით გამოწუროთ - რაღაც ისეთი, როგორიც ჩვენ ფეხით ვწურავთ ჰაერს ბურთიდან. ამ ამოსუნთქვის გასაკეთებლად ტუჩები შემოახვიეთ და ოდნავ წინ წამოწიეთ, თითქოს სასტვენს აპირებთ. შემდეგ კი მშვიდად და ნელა დაიწყეთ ჰაერის გათავისუფლება პირის ღრუში. როდესაც მიხვდებით, რომ აღარ შეგიძლიათ წვეთების ამოღება, გააჩერეთ და დახუჭეთ ტუჩები.

დიაფრაგმული სუნთქვის მე-2 ეტაპი. სწრაფი ინჰალაცია ცხვირით

ახლა მთელი ყურადღება ცხვირზეა. წარმოიდგინე, რომ პირი საერთოდ არ გაქვს ან ძაფით არის შეკერილი. მკვეთრი ამოსუნთქვა ცხვირით: ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება სრულად და მკვეთრად, როგორც მტვერსასრუტი, რომელიც ჰაერს სწოვს. თქვენი ფილტვები სრულად უნდა იყოს სავსე ჟანგბადით.

ასეთი ჩასუნთქვით საჭიროა ხმის ეფექტიდა რაც უფრო მაღალი იქნება ხმა, მით უკეთესი. და თუ თქვენ ჩაისუნთქავთ სრულიად ჩუმად, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არასწორად ისუნთქავთ. ცხვირით სწრაფი და ძლიერი სუნთქვა, განსაზღვრებით, არ შეიძლება იყოს მშვიდი ან ჩუმი. შეეცადეთ, რაც შეიძლება ძლიერად ჩაიწოვოთ ჰაერი: წარმოიდგინეთ, რომ უჰაერო სივრცეში იყავით და ახლა ჰაერის სუნთქვა გეძლევათ.

როდესაც ფილტვები სავსე იქნება და ჰაერში ვეღარ სუნთქავთ, შეჩერდით. ახლა ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ ტუჩებს: ისინი მჭიდროდ არიან დახურული და არ ათავისუფლებენ ჰაერს. თავი ოდნავ აწეულია. მაგრამ ცხვირი უბრალოდ არ მუშაობს, წარმოიდგინეთ. რომ ის აღარ არსებობს. ჩვენ ვატარებთ მთელ ჰაერს საკუთარ თავში.

დიაფრაგმული სუნთქვის 3 ეტაპი. მკვეთრი ამოსუნთქვა პირით დიაფრაგმიდან

შემდეგი ამოცანაა მთელი შეწოვილი ჰაერის ამოღება პირის ღრუში. მაგრამ თქვენ უნდა არა მხოლოდ ამოისუნთქოთ, არამედ გააკეთოთ ეს კუჭის დაძაბვა, თითქოს ფილტვებიდან ჰაერს მუცლის კუნთებით ურტყამს. ამისთვის პირი ფართოდ გააღეთ, მოემზადეთ და შემდეგ მკვეთრად მოჭერით დიაფრაგმისა და მუცლის კუნთები - მაშინ ფილტვებიც შეკუმშდება და მთელ ჰაერს ამოძრავებს. ასეთ ამოსუნთქვას უნდა ახლდეს სასტვენის ხმა, რომელიც წააგავს ნაპრალი საბურავიდან გამომავალი ჰაერის ხმას: რაღაც „ფუფის“ ან „პა-აჰს“ მსგავსი.

ამ ეტაპზე მთელი ყურადღება უნდა იყოს დიაფრაგმაზე - კერძოდ დიაფრაგმა უბიძგებს ჰაერს. მაშინაც კი, თუ თქვენი მუცლის კუნთები სუსტია, თქვენი დიაფრაგმა მაინც ნორმალურად უნდა იყოს განვითარებული. შეეცადეთ ჰაერი რაც შეიძლება სწრაფად დაძლიოთ.

დიაფრაგმული სუნთქვის მე-4 ეტაპი. სუნთქვის შეკავება

ეს ეტაპი ითვლება სუნთქვის ვარჯიშის ყველაზე რთულ ნაწილად. დახურეთ ტუჩები რაც შეიძლება მჭიდროდ, ნუ ეცდებით ჰაერის შეწოვას ცხვირით. ზოგადად, დაივიწყეთ, რომ პირი და ცხვირი გაქვთ. ჰაერი არ გაქვს სასუნთქი.

თავი ოდნავ დახარეთ მკერდისკენ. ახლა ყურადღება გაამახვილეთ მუცელზე. დაიწყეთ ნელ-ნელა თვლა (თავში) და თანდათან გაიჭიმეთ მუცელი. კუჭი მიდის შიგნით, იქცევა ბრტყელ დაფად. კუჭი, ნაწლავები და სხვა ორგანოები იწყება ნეკნების ქვეშ. როგორც ჩანს, კუჭი მაღლა იწევს და მასთან ერთად იწყებს ნაწლავების გაყვანას. ყველაფერი, რაც მუცელშია, ასევე ამოდის და იწყებს ნეკნების ქვეშ შესვლას.

ახლა თქვენი მუცელი ბრტყელი არ არის - ის ჩაზნექილია, დეპრესიის მსგავსი, რომელიც ჩვეულებრივ ჩნდება პუნქციურ ბურთში. არსებობს შეგრძნება, რომ პერიტონეუმი თქვენს ხერხემალს ეხება.

მუცელი ნელ-ნელა, რვამდე დათვლისას უნდა გაიყვანოთ. უნდა დაითვალოთ შემდეგნაირად: ერთი-ერთი-ერთი, ორი-ორი-ორი... დიდი ალბათობით, რვავე დარტყმაზე მაშინვე ვერ შეძლებთ სუნთქვის შეკავებას - როგორც წესი, ისინი იწყებენ სამი-ოთხი და უკვე მიიღწევა რვამდე მიღწევის უნარის მომზადების პროცესი. გაითვალისწინეთ: როგორც კი მოახერხებთ რვავე ღონისძიებისთვის სუნთქვის შეკავებას, შეგიძლიათ ჩათვალოთ, რომ პრაქტიკულად აითვისეთ მოსამზადებელი ეტაპი. სუნთქვის შეკავების ამ ეტაპზე მუცლის ერთდროული შეკუმშვით ხდება ყველა ვარჯიში.

დიაფრაგმული სუნთქვის მე-5 ეტაპი. ჩაისუნთქეთ ცხვირით

მას შემდეგ რაც დათვალეთ რვამდე და იგრძნობთ თქვენს მუცელს ხერხემლის მიდამოში, შეგიძლიათ ჩაისუნთქოთ. Უბრალოდ დაისვენეთ ყველა თქვენი კუნთი და მიეცით ჰაერი ფილტვებში. სუნთქვის შეკავების შემდეგ, ფილტვები ივსება ჰაერით, რასაც თან ახლავს ტირილის მსგავსი ხმა - "ჰოოშ".

კიდევ რა უნდა იცოდეთ დიაფრაგმული სუნთქვის შესახებ

უნდა გვესმოდეს, რომ როდესაც საქმე ეხება დიაფრაგმული სუნთქვას, აქ ხუთივე ეტაპი მნიშვნელოვანია. არ შეიძლება პირველი ან მესამე ივარჯიშო და მეორე ან მეოთხე დაივიწყო. ან სრულად დაეუფლეთ სწორ ჩასუნთქვას, მაგრამ არ დაეუფლონ ამოსუნთქვას. ამიტომ, მთელი გაკვეთილის განმავლობაში აუცილებელია საკუთარი თავის მკაცრად კონტროლი.

რეკომენდებულია ამ ტიპის სუნთქვის ვარჯიში დილით, უზმოზეროდესაც კუჭი ჯერ კიდევ არ არის სავსე სითხით და საკვებით. სავსე კუჭით სუნთქვის ვარჯიშების გაკეთებამ შეიძლება გამოიწვიოს გულისრევა და ღებინება. ამიტომ, გაღვიძებისთანავე უნდა დაიწყოთ ვარჯიში და საკუთარი თავის მოწესრიგება.

მიზანშეწონილია თავიდან ივარჯიშოთ დიდი სარკის წინ. ამ გზით თქვენ დაუყოვნებლივ ხედავთ, რომელ ეტაპზე არ მუშაობთ მთელი ძალით და სად გადახვალთ სხეულის ყველაზე სწორი პოზიციიდან.

არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის დაწყებამდე ოთახის ვენტილაცია: არ გააკეთოთ სუნთქვითი ვარჯიშები ოთახში შემორჩენილი ჰაერით ღამის ძილის შემდეგ.

თქვენ უნდა გადახვიდეთ უშუალოდ ფიზიკურ ვარჯიშებზე მხოლოდ მას შემდეგ, რაც სრულად დაეუფლებით დიაფრაგმული სუნთქვის ხუთივე სტადიას. დიაფრაგმული სუნთქვის ტექნიკის დაუფლებას ჩვეულებრივ 3-4 კვირა მუდმივი ყოველდღიური ვარჯიში სჭირდება. და როდესაც ამ სუნთქვას დაეუფლებით, შეგიძლიათ დაიწყოთ ძირითადი კომპლექსის სავარჯიშოების შესრულება. დაიწყეთ 5 წუთითივარჯიშეთ და თანდათან გაზარდეთ მისი ხანგრძლივობა.

ბოდიფლექსის სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები

"ბრილიანტი" (ცხიმის მოცილება და ხელების კანის გამკაცრება)

ვარჯიშს ვიწყებთ იმავე პოზით, რომელიც თქვენ უკვე დაეუფლეთ მოსამზადებელ ეტაპზე, როცა ისწავლეთ სწორად სუნთქვა: ფეხები გაშლილი, მუხლები მოხრილი, ხელები მუხლებზე მაღლა ეყრდნობა. ჩვენ ვაკეთებთ სუნთქვის ვარჯიშს, შემდეგ ვიკავებთ სუნთქვას და ვხატავთ მუცელში. ვისწორებთ და ფეხებს ვათავსებთ მხრების სიგანეზე, მკლავებს წრიულად ვხურავთ წინ. ხელებს ისე ვუჭერთ, რომ იდაყვები მაღლა იყოს და მხოლოდ თითები ეხებოდეს. იდაყვების მაღლა დგომის გასაადვილებლად, შეგიძლიათ ოდნავ მომრგვალოთ ზურგი.

წრიულად დახურული მკლავები მოიჭიმეთ, თითები ერთმანეთზე დაადეთ და დაიწყეთ თითებზე რაც შეიძლება ძლიერად დაჭერა. არ აამოძრავოთ ხელები - მხოლოდ თითის წვერებით დააწექით. თქვენ უნდა იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა მთელს მკლავში, მაჯიდან მკერდამდე. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ წნევა რვა წამის განმავლობაში (რვა დარტყმა), შემდეგ ამოისუნთქეთ, მოადუნეთ ხელები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში სამჯერ.

ვარჯიშის შესრულებისას იდაყვები მაღლა უნდა გქონდეთ. თუ იდაყვებს დაწევთ, წნევა არა მკლავის კუნთებზე, არამედ მკერდზე წავა. ხელები ერთმანეთს მხოლოდ თითის წვერებით ეხება და ხელისგულები საერთოდ არ არის ჩართული.

"ნავი" (ნავი) - ლამაზი თეძოებისთვის

დაჯექით იატაკზე და გაშალეთ სწორი ფეხები ფართოდ სხვადასხვა მიმართულებით. ამის შემდეგ გაიწიეთ წინდები თქვენსკენ და გვერდებზე, რითაც შეეცადეთ კიდევ უფრო დაჭიმოთ ბარძაყის კუნთები. ქუსლები იატაკიდან არ ჩამოდის. ხელები ზურგს უკან მოათავსეთ, ხელები იატაკზე დაასვენეთ. ეცადეთ, ხელები სწორი გქონდეთ და იდაყვები არ მოხაროთ. ამ პოზაში შეასრულეთ სუნთქვის ვარჯიშის ხუთივე ეტაპი, თავი ჩვეულებისამებრ დახარეთ წინ, ჩადეთ მუცელში და შეიკავეთ სუნთქვა.

სუნთქვის შეკავების შემდეგ აწიეთ ხელები წინ და მოათავსეთ პირდაპირ თქვენს წინ, ხელისგულებით ქვემოთ, ზურგით ოდნავ დახრილი. შემდეგ ნელა გადაიტანეთ თითები წინ, იატაკიდან აწევის გარეშე, ეცადეთ, რაც შეიძლება დაბლა დაიხაროთ. თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, იგრძნობთ, თუ როგორ იჭიმება ბარძაყის შიდა ნაწილი. მოხარეთ წინ რაც შეიძლება დაბალი და დათვალეთ რვამდე. ამის შემდეგ ამოისუნთქეთ, გასწორდით და ხელები ზურგს უკან მოათავსეთ. გააკეთეთ სავარჯიშო სამჯერ.

ამ ვარჯიშის დროს დაძაბვა არ არის საჭირო – თეძოები სრულიად მოდუნებული უნდა იყოს. ბარძაყის კუნთები უნდა დაიჭიმოს თანდათან, უეცარი მოძრაობების გარეშე. ეცადეთ, მუხლები საერთოდ არ მოიხაროთ – წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა შემცირდება.

სავარჯიშო "ლომი" (სახისა და კისრის კანის გასამკვრივებლად)

საწყისი პოზიცია ნორმალურია: ფეხები 30-35 სმ სიგანეზე, ხელები მუხლებზე მაღლა ეყრდნობა. ჩვენ ვასრულებთ სუნთქვის ვარჯიშს, შემდეგ ვიკავებთ სუნთქვას და ვიღებთ მთავარ პოზას, ხოლო მუცელში ვხატავთ.

ტუჩებს ვაგროვებთ პატარა წრეში, შემდეგ ვახელთ თვალებს რაც შეიძლება ფართოდ და მაღლა ვიყურებით (თვალების ქვეშ კუნთები გამკაცრდეს). ამავდროულად, ტუჩებს წრეში ქვევით ჩამოვწევთ (ლოყები და ცხვირის მიდამოები დაძაბულია) და ენას ზღვრამდე ვაწვებით, ტუჩების მოდუნების გარეშე. ვითვლით რვამდე. ვარჯიშს ხუთჯერ ვასრულებთ.

პირი ძალიან ფართოდ არ უნდა გააღო: ტუჩების წრე ისე უნდა გამოიყურებოდეს, თითქოს რაღაც გაგიკვირდეს, ე.ი. პატარა.

სავარჯიშო "მახინჯი გრიმასი" (კისრისა და ნიკაპისთვის)

შესაძლოა უფრო ადვილი იყოს ამ ვარჯიშის გაკეთება ჯერ სუნთქვის ნაწილის გარეშე. ადექი პირდაპირ, თავი გამართული გქონდეს. ქვედა წინა კბილები ზედა კბილებს მიღმა მოიტანეთ (ანუ შექმენით ოვერბიტი) და ტუჩები ისე გამოწიეთ, თითქოს გსურთ აკოცოთ ვინმე თქვენს გვერდით მდგარს (გაიხსენეთ რომანტიულად მიდრეკილი მაიმუნების სურათები). გაჭიმეთ კისერი, განაგრძეთ ტუჩების ამობურცვა, სანამ არ იგრძნობთ, რომ კისერი დაძაბულია ზღვრამდე. ახლა ნელა აწიეთ თავი მაღლა და შეხედეთ ჭერს – უნდა იგრძნოთ ძლიერი დაჭიმულობა ნიკაპის წვერიდან მკერდის ნაწლავამდე. და არ უნდა გაგიკვირდეთ, როდესაც მეორე დღეს იგრძნობთ საკმაოდ ძლიერ ტკივილს კისრის არეში - ეს კუნთები აქამდე არასოდეს ყოფილა ასეთი დაძაბული.

როდესაც ვარჯიში აითვისეთ, შეეცადეთ შეუთავსოთ ეს გრიმასები სუნთქვის ვარჯიშთან. ჯერ აიღეთ ძირითადი სუნთქვის პოზა, გააკეთეთ სუნთქვის ვარჯიში, შემდეგ, ჩვეულებისამებრ, ჩადეთ მუცელში და შეიკავეთ სუნთქვა. ახლა გადადით მთავარ პოზაში - გასწორდით, ხელები ოდნავ უკან გადაწიეთ, ნიკაპი მაღლა ასწიეთ. შეუძლებელი ხდება ფეხის წვერებზე - ძირები მთლიანად უნდა ეხებოდეს იატაკს.

მას შემდეგ რაც აითვისებთ ამ სავარჯიშოს (და მიხვდებით, რამდენად შეესაბამება ის მის სახელს), სცადეთ მისი შერწყმა სავარჯიშო დანარჩენთან. აქ არის საწყისი პოზა, ისევე როგორც სუნთქვის მთავარი პოზა - ხელები მუხლებზე მაღლა, ფეხები გაშლილი, დუნდულები ისეთ მდგომარეობაში, თითქოს დაჯდომა გინდა. ამ სუნთქვითი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, შეიკავეთ სუნთქვა, ჩაწიეთ მუცელი და დაუბრუნდით მთავარ პოზას. შეასრულეთ სავარჯიშო „მახინჯი გრიმასი“ ოთხიდან ხუთჯერ, ყოველ ჯერზე რვა ხმით შეიკავეთ სუნთქვა.

სავარჯიშო "გვერდითი გაჭიმვა" (მუცლის ქვედა და წელის კუნთებისთვის)

მიიღეთ ძირითადი სუნთქვის პოზა, შეასრულეთ სუნთქვითი ვარჯიში, შემდეგ დახაზეთ მუცელში და დადექით ძირითად პოზაში. ამისთვის მარცხენა ხელი ჩამოწიეთ - ახლა იდაყვი მოხრილ მარცხენა მუხლზეა. გაიწიეთ მარჯვენა ფეხის თითი და გაწიეთ ეს ფეხი გვერდზე, მაშინ როცა ფეხი არ უნდა აწიოთ იატაკიდან. თქვენი წონა მარცხენა მუხლზე უნდა იყოს. შემდეგ ასწიეთ მარჯვენა ხელი ზევით და გაჭიმეთ მარცხენა მხარეს – გვერდიდან უნდა იგრძნოთ როგორ იჭიმება ყველა კუნთი წელიდან იღლიამდე. და თქვენი ხელი უნდა იყოს რაც შეიძლება სწორი და თავზე ზემოთ.

შეინარჩუნეთ ეს პოზა რვავე პუნქტისთვის, შემდეგ დაისვენეთ და ამოისუნთქეთ. შეასრულეთ ეს ვარჯიში სამიდან ოთხჯერ თითოეულ მხარეს.

როცა მკლავს აწევთ, იდაყვში არ მოიხაროთ - წინააღმდეგ შემთხვევაში დაჭიმვა სწორად არ შესრულდება. კარგი გაჭიმვისთვის კი უნდა დარწმუნდეთ, რომ გაშლილი ფეხის თითები დაჭიმულია. და არ დაიხაროთ წინ - ზურგი სწორი გქონდეთ.

სავარჯიშო "ფეხის უკან დახევა" (მერცხალი) - ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთების გაძლიერება

მიიღეთ საწყისი პოზიცია: ჩამოწიეთ იატაკზე, დაეყრდენით ხელებს და მუხლებს, შემდეგ კი იდაყვებს. გაშალეთ ერთი ფეხი უკან, ფეხის თითებით ქვემოთ. გადაანაწილეთ თქვენი წონა მკლავებზე და მოხრილ ფეხზე. ამავდროულად, თავი აწეული უნდა გქონდეთ და პირდაპირ წინ უნდა იყუროთ. ახლა შეასრულეთ სუნთქვის ვარჯიშის ხუთივე ეტაპი. დასასრულს, შეიწოვეთ მუცელი და შეიკავეთ სუნთქვა. ახლა კი აიღეთ მთავარი პოზა: სწორი ფეხი, უკან გადაწეული, ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა, მაინც მოწიეთ ფეხის თითი თქვენსკენ.

წარმოიდგინეთ: მთელი თქვენი სიმდიდრე ახლა თქვენს დუნდულებს შორისაა - შეაჭიმეთ ისინი ისეთი ძალით, რომ გლუტეუს მაქსიმალური კუნთი დაიძაბოს. სანამ აგრძელებთ სუნთქვის შეკავებას, რვა დათვლისას დუნდულები შეაჭიმეთ. ამის შემდეგ, ამოისუნთქეთ და ჩამოწიეთ ფეხი. შეასრულეთ ეს ვარჯიში სამჯერ თითოეულ ფეხზე.

ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შესრულებისას გასწორებული ფეხის თითი არ გამოვიწიოთ - ამან შეიძლება შეცვალოს სისხლის მიმოქცევა, რომელიც შეიცავს ცხიმის წვას, შემდეგ კი ის წავა ხბოს მიდამოში და უნდა ვავარჯიშოთ გლუტეუს მაქსიმალური კუნთები. , არა ხბოები. წინდა უნდა "გამოგხედოს". უკან დადებული ფეხი უნდა იყოს სწორი - მაშინ შეიქმნება საჭირო დაძაბულობა გლუტალურ კუნთებში. იატაკზე დასვენება აუცილებელია მხოლოდ იდაყვებით და არავითარ შემთხვევაში ხელისგულებით.

სავარჯიშო "მაკრატელი" (მუცლის ქვედა ნაწილის კუნთების გაძლიერება)

მიიღეთ საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, გაისწორეთ ფეხები. მოათავსეთ ხელები, ხელისგულები ქვემოთ, დუნდულოების ქვეშ. თავი იატაკზე დევს, ზურგი ასევე დაჭერილია იატაკზე - ვარჯიშის დროს არ უნდა ჩამოვიდეს. ჯერ ჩვეულებისამებრ ვაკეთებთ სუნთქვის ვარჯიშს, შემდეგ მუცელში ვხატავთ, სუნთქვას ვიკავებთ და გადავდივართ მთავარ პოზაზე.

ასწიეთ ფეხები მაღლა - ისინი უნდა იყოს დაახლოებით ათი სანტიმეტრი იატაკიდან. და ვიწყებთ სწრაფ, ფართო საქანელებს: ჯერ ფეხებს გვერდებზე გავშლით, შემდეგ გადავაჯვარედინებთ (ანუ ვაკეთებთ ბავშვობიდან ყველასთვის ნაცნობ სავარჯიშოს „მაკრატელი“). ვცდილობთ, წინდები მაქსიმალურად გავწელოთ და არ ვიხროთ ზურგის ქვედა ნაწილში. გააკეთეთ 9-10 საქანელა, შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხები და ცოტა დაისვენეთ. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო სამიდან ოთხჯერ.

ფეხები იატაკზე ათ სანტიმეტრზე მეტს არ უნდა აწიოთ – ამით ამცირებთ მუცლის დატვირთვას. თავი იატაკიდან არ ასწიოთ და ხელები მუდამ დუნდულების ქვეშ გქონდეთ.

სავარჯიშო "კატა" (უნივერსალური ვარჯიში)

სავარჯიშო "კატა" ითვლება უნივერსალურ და ყველაზე სასარგებლო ბოდიფლექსის ვარჯიშების მთელ სისტემაში - ის დაუყოვნებლივ მოიცავს ზურგს, თეძოებსა და მუცელს.

მიიღეთ საწყისი პოზიცია: დადექით ოთხზე, დაეყრდენით ხელებს და მუხლებს. თავი პირდაპირ გქონდეთ და წინ გაიხედეთ. ზურგი და მკლავები სწორია. შეასრულეთ სუნთქვის ვარჯიში ჩვეულებისამებრ, შეიკავეთ სუნთქვა, მიიწიეთ მუცელში და აიღეთ მთავარი პოზა: დახარეთ თავი ქვევით, ხოლო ზურგი მაქსიმალურად მაღლა აწიეთ - როგორც კატა ძილის შემდეგ გაჭიმული. გააჩერეთ ეს პოზიცია რვა დათვლის განმავლობაში, შემდეგ ჩაისუნთქეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. რამდენჯერმე გაიმეორეთ სავარჯიშო „კატა“ და შემდეგ დაისვენეთ.

სასურველია ეს ვარჯიში შეასრულოთ გაღვიძებისთანავე, საუზმის წინ. როგორც ბოლო საშუალება, ჭამიდან ორი საათი მაინც უნდა გავიდეს. მთავარი პოზა უნდა მიიღოთ ნელა, შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობების გარეშე. სწორად შესრულებისას, სავარჯიშო უნდა გამოიყურებოდეს როგორც ერთი ტალღა, რომელიც მოძრაობს კუჭიდან უკანაკენ.

მუცლის ვარჯიში (მუცლის ზედა და ქვედა კუნთების გაძლიერება)

ეს ვარჯიში არა მხოლოდ აძლიერებს მუცლის კუნთებს, შლის ზედმეტ ცხიმს მუცლის არეში, ასევე ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას, აუმჯობესებს გულის, სისხლძარღვების, საშარდე სისტემის, სასუნთქი ორგანოების და საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობას.

მიიღეთ საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ოდნავ მოხრილი მუხლებით. ფეხები მყარად დააჭირე იატაკს - ისინი ერთმანეთისგან დაახლოებით 35 სანტიმეტრით უნდა იყოს დაშორებული. ხელები მაღლა ასწიეთ - თავი იატაკზე დევს - და ჭერს მიაღწიეთ. შეასრულეთ სუნთქვითი ვარჯიში ჩვეულებისამებრ, კარგად მოწიეთ მუცელი, შეიკავეთ სუნთქვა და მიიღეთ მთავარი პოზა: აწიეთ მხრები, გააჩერეთ ხელები სწორი, გააგრძელეთ დაჭიმვა ზემოთ. თავი ოდნავ უკან გადახარეთ და მზერა თქვენს უკან ჭერის წარმოსახვით წერტილზე გაამახვილეთ. შეეცადეთ აწიოთ მხრები და მკერდი რაც შეიძლება მაღლა. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე - ჯერ ზურგის ქვედა ნაწილი, შემდეგ კი მხრები და თავი. როგორც კი თავი იატაკზე დადგით, მაშინვე ისევ აწიეთ და გაწელეთ ზემოთ. შეიკავეთ სუნთქვა და გააჩერეთ ფიქსირებული პოზიცია რვა დათვლისთვის. ამოისუნთქეთ, ჩამოდით იატაკზე და დაისვენეთ. განახორციელეთ ვარჯიში კიდევ სამჯერ.

ამ სავარჯიშოს შესრულებისას თქვენ არ გჭირდებათ რხევა ან იატაკიდან აწევა - მუცლის მხოლოდ ერთმა კუნთმა უნდა იმუშაოს. თავი ოდნავ უკან დაიხარეთ, ნიკაპი აწეული. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დააჭიროთ ნიკაპს კისერზე - შეგიძლიათ დააზიანოთ კისერი. ასევე არ არის საჭირო კუჭის გაჭიმვა ზევით გაჭიმვისას, წინააღმდეგ შემთხვევაში არასწორი კუნთები იმუშავებს. ეცადეთ მუცელი მაქსიმალურად შემოიწიოთ და ზურგის ქვედა ნაწილი მჭიდროდ დააჭიროთ იატაკს.

სავარჯიშო "სეიკო" (თეძოების გამაგრება, "ბრიჯის" და ჭარბი ცხიმის მოშორება მუხლებზე ზემოთ)

მიიღეთ საწყისი პოზიცია: დაიჩოქეთ ხელები იატაკზე. შემდეგ გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი, გაწიეთ მარჯვენა მხარეს ისე, რომ სხეულთან სწორი კუთხით იყოს. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, მარჯვენა ფეხის მუხლი არ მოიხაროთ და ფეხი ჩამოწიეთ და დადეთ იატაკზე. ჩვეულებისამებრ, შეასრულეთ სუნთქვითი ვარჯიში, ბოლოს შეიკავეთ სუნთქვა და ჩადეთ მუცელში.

შემდეგ გადადით მთავარ პოზაზე: აწიეთ გაშლილი ფეხი ბარძაყის დონეზე ისე, რომ იგი იატაკის პარალელურად იყოს. შემდეგ გაიწიეთ ეს ფეხი წინ, შეეცადეთ მიაღწიოთ თქვენს თავს. ეცადეთ, ფეხი მაქსიმალურად მაღლა გქონდეთ და დარწმუნდით, რომ ყოველთვის სწორი გყავთ. გააჩერეთ პოზა რვა დათვლისთვის, ამოისუნთქეთ, შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხი და აიღეთ საწყისი პოზა. შეცვალეთ ფეხი და გააკეთეთ იგივე ვარჯიში მარცხენა ფეხისთვის. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა შეასრულოთ სამი გამეორება თითოეულ ფეხზე.

ვარჯიშის დროს არ მოიხაროთ იდაყვები, შეგიძლიათ მხოლოდ ოდნავ დახაროთ სხეული წონასწორობის შესანარჩუნებლად. თქვენ უნდა აწიოთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა და მაქსიმალურად მიიწიოთ თავისკენ.

სავარჯიშო "პრეცელი" (ბარძაყის კუნთების ვარჯიში და წელის ფორმა)

მიიღეთ საწყისი პოზიცია: დადექით იატაკზე მუხლებზე გადაჯვარედინებული ფეხებით ისე, რომ მარცხენა მუხლი მარჯვენაზე ზემოთ იყოს. ეს ვარჯიში განიხილება ორმხრივად: ჯერ ის უნდა შესრულდეს ერთ მხარეს, მარცხენა ფეხი ზევით, შემდეგ კი მეორე მხარეს, მარცხენა ფეხის შეცვლა მარჯვნივ. ფეხი, რომელიც ქვემოთ არის, უნდა იყოს სწორი.

მარცხენა ხელი მოათავსეთ ზურგს უკან, დაასვენეთ იატაკზე და მარჯვენა ხელი მარცხენა მუხლზე დაიდეთ. შეასრულეთ სუნთქვის ვარჯიში ჩვეულებისამებრ, დახაზეთ მუცელში, შეიკავეთ სუნთქვა და მიიღეთ მთავარი პოზა: გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მარცხენა ხელზე, რომელიც თქვენს უკან არის, ხოლო მარჯვენა ხელით აიღეთ მარცხენა მუხლი (ზედაა) აწიეთ მაღლა და მიიწიეთ თქვენსკენ რაც შეიძლება ახლოს.შეგიძლიათ ეცადეთ დააჭიროთ მკერდზე. ამავდროულად, ძალიან ნელა მოაბრუნეთ მთელი სხეული მარცხნივ და გაიხედეთ უკან.

თუ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, უნდა იგრძნოთ წელის და თეძოს კუნთების დაჭიმვა. გააჩერეთ ეს პოზიცია რვა დათვლის განმავლობაში, ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ახლა თქვენ უნდა შეცვალოთ ხელები და ფეხები და გაიმეოროთ ეს სავარჯიშო სხვა მიმართულებით. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ სამი გამეორება თითოეულ მხარეს.

მუცლის და წელის კომპლექსი

კომპლექსი თეძოებისა და დუნდულოებისთვის

სხეულის ზედა კომპლექსი

ყველა ეს სავარჯიშო საკმაოდ მარტივი გამოსაყენებელია, მთავარია გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ისინი სწორად, შემდეგ შეგიძლიათ შეცვალოთ მათი შესრულების თანმიმდევრობა, ასევე მოდერნიზაცია მოახდინოთ თქვენთვის საჭიროების შერჩევით.

ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური კომპლექსი, რომელიც ხელს უწყობს წონის სწრაფ კლებას, არის bodyflex დამწყებთათვის - 15 წუთიანი ვიდეო ვარჯიშის სისტემა, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს რთული სპორტული ვარჯიშები და მოიტანოს სასურველი შედეგი. ვარჯიშის დასაწყებად, თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალური აღჭურვილობის შეძენა. წარმატების მთავარი წესებია კომპლექსის შესრულების რეკომენდაციების დაცვა და რეგულარულად გაკეთება.

რა არის ბოდიფლექსი დამწყებთათვის

სავარჯიშო სისტემა, რომელიც უბრალო დიასახლისმა შექმნა, შეუძლია მოკლე დროში შეამციროს წელის, ხელების და ფეხების გარშემოწერილობა. ეს ეფექტი მიიღწევა სპეციალური სუნთქვით, რომელიც გავლენას ახდენს დიაფრაგმაზე და აჯერებს სხეულს ჟანგბადით. კომპლექსი პოპულარულია იმის გამო, რომ კარგი შედეგის მისაღწევად საჭიროა დღეში 15 წუთის გაკეთება. ყველა ვარჯიში სტატიკურია და არ საჭიროებს მაღალ ფიზიკურ დატვირთვას. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც მძიმე წონის გამო ვერ ასრულებს აქტიურ კარდიო ვარჯიშებს.

სად დავიწყოთ bodyflex

ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაეცნოთ იმ უკუჩვენებებს, რომლებშიც ამ სისტემის გამოყენებით ვარჯიში არ შეიძლება. გარდა ამისა, რეკომენდირებულია მიჰყვეთ ამ ნაბიჯებს წარმატების მისაღწევად:

1. დაისახეთ მკაფიო მიზანი და დაწერეთ სასურველი შედეგები პირველი თვის შემდეგ. ეს რიცხვები რეალური უნდა იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში წონაში დაკლებული ადამიანი შეიძლება იმედგაცრუებული იყოს ან ეჭვი შეეპაროს სისტემის პროდუქტიულობაში.
2. მიიღეთ გაზომვები საზომი ლენტის გამოყენებით და ჩაწერეთ ისინი შედარებისთვის. ეს ბევრად აადვილებს შედეგების თვალყურის დევნებას.
3. შეისწავლეთ ინფორმაცია დატენვის შესახებ ინტერნეტში, ნახეთ რამდენიმე ვიდეო გაკვეთილი.
4. გამოყავით დღეში 15-20 წუთი, როცა ყურადღებას არავინ მოგიშორებთ.

როგორ მოვაწყოთ გაკვეთილები დამწყებთათვის

იმისათვის, რომ სწორად მოაწყოთ bodyflex კლასები, არ გჭირდებათ სპეციალური აღჭურვილობის შეძენა. თუმცა, წონის დაკლების მიმოხილვების თანახმად, უმჯობესია იყიდოთ ტანვარჯიშის ხალიჩა, რომელიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სრიალი იატაკზე ვარჯიშების შესრულებისას. დამწყებს მხოლოდ სურვილი და ცოტა დრო დასჭირდება გაკვეთილების დასაუფლებლად. ადამიანები, რომლებმაც მიაღწიეს შედეგებს, გვირჩევენ დაიცვან შემდეგი წესები:

1. შეარჩიეთ კომფორტული ტანსაცმელი ვარჯიშისთვის. ეს არ უნდა ზღუდავდეს სხეულს და არ შეზღუდოს მოძრაობა, არ უნდა აირჩიოთ ძალიან თბილი ტანსაცმელი - მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშები სტატიკურია, ადამიანი ხშირად ოფლიანდება მათი შესრულებისას.
2. თუ ყოველდღიური ვარჯიში ხორციელდება ვიდეოს საშუალებით, მაშინ მოაწყეთ შესაფერისი ადგილი ტელევიზორის ან კომპიუტერის წინ.
3. აირჩიეთ კომპლექსი, რომელიც ხელს შეუწყობს სხეულის მოცულობის შემცირებას პრობლემურ ადგილებში. პირველი გაკვეთილების დროს თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ძირითად სავარჯიშოებზე.
4. მიიღეთ ტაიმერი, რომელიც მიუთითებს გაკვეთილების დაწყების და დასრულების შესახებ.

როგორ გავაკეთოთ bodyflex სწორად წონის დასაკლებად

სისტემის ერთ-ერთი უპირატესობა ის არის, რომ არ არის აუცილებელი სპეციალური დიეტის დაცვა ან საკვების რაოდენობის შეზღუდვა. თუმცა, წონის სწრაფად დასაკლებად bodyflex-ით, საჭიროა:

1. შეასრულეთ კომპლექსი რეგულარულად ყოველდღე;
2. დაიცავით სასმელის სწორი რეჟიმი - დალიეთ 1,5-დან 2,5 ლიტრამდე წყალი;
3. ჭამე მცირე ულუფებით გაკვეთილების დაწყებამდე 2,5 საათით ადრე ან მათ შემდეგ 1,5 საათის შემდეგ;
4. დაამატეთ მეტი ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში.

ადამიანისთვის, რომელმაც პირველად დაიწყო ვარჯიში, ძალიან რთულია ვარჯიშის გაგრძელება პირველი კვირის შემდეგ. ბევრი ადამიანი აღნიშნავს, რომ კუნთების ტკივილი და მსუბუქი თავბრუსხვევა ქრება. მხოლოდ ერთი კვირის ვარჯიშის შემდეგ, შეგიძლიათ გაზომოთ. როგორც ბევრი ქალისა და მამაკაცის გამოცდილება აჩვენებს, ამ პერიოდშიც კი შესაძლებელია ხელშესახები შედეგების მიღწევა:

• მცირდება მადა;
• განავალი ნორმალიზებულია;
• მცირდება მოცულობა წელისა და თეძოებში;
• უმჯობესდება განწყობა;
• კუნთების ტონუსი იზრდება.

ბოდიფლექსის ძირითადი პრინციპები

ბოდიფლექსის პრინციპები პირველად გამოაქვეყნა ამერიკელმა დიასახლისმა გრირ ჩაილდერსმა თავის წიგნში „მიიღე დიდი ფიგურა დღეში 15 წუთში“. ქალმა წონის დაკლების გამოცდილებაზე ისაუბრა. მესამე შვილის გაჩენის შემდეგ, მას მოუწია მრავალი სხვადასხვა სისტემის გამოცდა, მარტივი აერობიკიდან დაწყებული ძალის ვარჯიშებით დამთავრებული. წონის დასაკლებად გრირი იყენებდა სუნთქვის ვარჯიშებს, რომლებიც იყო კუნთების დაჭიმვისა და იოგას კომბინაცია. ერთ-ერთი მთავარი წესი არის ძირითადი პრინციპების დაცვა. Ესენი მოიცავს:

1. სწორი სუნთქვა. ბოდიფლექსის გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს მხოლოდ სუნთქვის ვარჯიშების კარგად ათვისების შემდეგ.
2. სისტემატურობა. არ არის აუცილებელი კომპლექსის ყოველდღე შესრულება, შეგიძლიათ კვირაში 3-4-ჯერ მიაქციოთ ყურადღება ბოდიფლექსს.
3. ვარჯიშის გაკეთება ცარიელ კუჭზე. თუ ამ წესს არ დაიცავთ, შეიძლება მოხდეს საჭმლის მომნელებელ სისტემასთან დაკავშირებული გართულებები. აერობული ვარჯიშის დროს ჩართულია მუცლის კედელი, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ბოლო ჭამიდან 2,5 საათი მაინც გავიდეს.
4. სწორი გაზომვები. არ არის აუცილებელი თავის აწონვა, რადგან მთავარი მიზანი ცხიმების დაწვა და სხეულის ზომის შემცირებაა და არა წონის დაკლება.

ძირითადი პოზები

სანამ კომპლექსის შესრულებას დაიწყებთ, თქვენ უნდა დაეუფლოთ ძირითად პოზიციებს, რომლებშიც სრულდება სუნთქვის ვარჯიშები. რეკომენდირებულია სისტემის დაუფლების დაწყება შემდეგი პოზებით:

1. "კალათბურთელი" - გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, ოდნავ ჩაჯექით, დახარეთ ტანი წინ, მოათავსეთ ხელისგულები მუხლებზე ზემოთ.
2. „იჯექი იატაკზე“ - დაჯექი მყარ ზედაპირზე, გაშალე ფეხები ფართოდ სხვადასხვა მიმართულებით, მოათავსე ხელები ზურგს უკან, ხელისგულები იატაკზე მიაჭირე ისე, რომ მხრის პირები შეერთდეს, თავი მაღლა ასწიე.
3. ”აქცენტი ოთხ წერტილზე” - ადექით ოთხზე, გაისწორეთ ზურგი, მოათავსეთ ხელები და ფეხები იატაკზე სწორი კუთხით, ოდნავ ჩამოწიეთ თავი.

სუნთქვის დაუფლება

დიეტოლოგების აზრით, ადამიანების ჭარბი წონის პრობლემა ენერგიის ნაკლებობაა. თუ თქვენ დაკავდებით აერობული ვარჯიშებით, ორგანიზმში უფრო მეტი ჟანგბადი იწყებს შეღწევას, რაც ბუნებრივი ცხიმების დამწვარია. თუმცა, ჭარბი წონის მქონე ადამიანებს აქტიური ვარჯიში არ შეუძლიათ, ამიტომ ბოდიფლექსი სპეციალური სუნთქვის სისტემით სწრაფად დაეხმარება პრობლემის მოგვარებას. გაკვეთილების დასაწყებად, თქვენ უნდა აიღოთ "კალათბურთელის" პოზა, შემდეგ დაიწყოთ სუნთქვის ვარჯიშები:

1. ნელა ამოისუნთქეთ ჰაერი პირით, შეეცადეთ ამოისუნთქოთ რაც შეიძლება დიდხანს.
2. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით.
3. ამოისუნთქეთ მკვეთრად თქვენი პირით (ის უნდა ჟღერდეს როგორც "ღრმა").
4. შეიკავეთ სუნთქვა 8-10 წამის განმავლობაში. ამავდროულად დაძაბეთ მუცლის კუნთები, ცდილობთ მუცელი დიაფრაგმის ქვეშ გადაიტანოთ.
5. დაისვენეთ და მშვიდად ამოისუნთქეთ ცხვირით.

რეკომენდებულია მაქსიმალურად კონცენტრირება მოახდინოთ ამ ვარჯიშის შესრულებაზე, რადგან წონის დაკლების ეფექტი ამაზე იქნება დამოკიდებული. თავდაპირველად, თქვენ უფლება გაქვთ დაიჭიროთ ხელი დიაფრაგმაზე, რათა სწორად ისუნთქოთ მკერდით. თუ 8 წამის განმავლობაში სუნთქვის შეკავება გიჭირთ, ჯერ შეგიძლიათ გააკეთოთ უფრო მოკლე ინტერვალები, თანდათან გაზარდოთ ისინი. მათ, ვინც სისტემაში ერთ თვეზე მეტია ვარჯიშობს, შეუძლიათ 15-20 წამის დათვლა.

ძირითადი სავარჯიშოები დამწყებთათვის

როდესაც ადამიანი ახლახან იწყებს ვარჯიშს, ძალიან მნიშვნელოვანია, არ გადააჭარბოს მას, რომ აწევას არ მოჰყვეს დაცემა, ამიტომ დამწყებთათვის რეკომენდებულია არც თუ ისე რთული ვარჯიშების შესრულება, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების ძირითადი ჯგუფების გაძლიერებას. პირველი კვირის განმავლობაში ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ მხოლოდ სამი ვარჯიშით, რაც საშუალებას გაძლევთ თანდათან მიეჩვიოთ დატვირთვას.

ლომი

ეს ვარჯიში ძალიან ეფექტურია სახის და კისრის კუნთების დაჭიმვისთვის. იგი შესრულებულია შემდეგი თანმიმდევრობით:

1. დაიკავეთ „კალათბურთელის“ პოზიცია, ოდნავ ჩამოჯექით და ხელები მუხლებზე დაიდეთ.
2. ამის შემდეგ ტარდება bodyflex სუნთქვითი ვარჯიშები.
3. ამოსუნთქვისას ტუჩები აკრიფეთ მილში, გამოწიეთ ენა რაც შეიძლება შორს, ფართოდ გახსენით თვალები და ასწიეთ ზევით, დაელოდეთ 8 წამს.
4. გააკეთეთ 5 მიდგომა.

ნავი

ამ ვარჯიშის რეგულარულად შესრულებით, შეგიძლიათ აწიოთ ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები. ამისათვის საჭიროა:

1. დაჯექი ფართოდ გაშლილი ფეხებით;
2. მოათავსეთ ხელები ზურგს უკან, გაიჭიმეთ წინდები გვერდებზე;
3. გააკეთეთ სუნთქვითი ვარჯიში, გადაიხარე წინ გაშლილი ხელებით;
4. შეეცადეთ მიაღწიოთ რაც შეიძლება შორს;
5. ნელა დათვალეთ 8-მდე, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას;
6. გაიმეორეთ კიდევ 2-ჯერ.

Კატა

ძალიან ადვილია ხელების და ზურგის გაძლიერება სავარჯიშოთი სახელწოდებით „კატა“. შესრულების ნაბიჯები:

1. დაეყრდენით ხელებს და მუხლებს, თავი კისერთან და ზურგთან უნდა იყოს.
2. სუნთქვის კომპლექსის შესრულების შემდეგ ძლიერად შემოახვიეთ ზურგი, დაწიეთ თავი ქვემოთ, დაითვალეთ 10-მდე, ამოისუნთქეთ და დაისვენეთ.
3. გააკეთეთ 5-7 მიდგომა.

სავარჯიშოების ნაკრები

სწორი სუნთქვის დაუფლებისა და კუნთების ყველა ჯგუფისთვის ძირითადი ვარჯიშების შესრულების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო რთული ვარჯიშების შესრულება. რუსეთში ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი bodyflex და oxysize ტრენერის, მარინა კორპანის თქმით, დილის ვარჯიშები უფრო ეფექტურია იმის გამო, რომ ისინი ტარდება სხეულის დასვენების შემდეგ. გარდა ამისა, მიიღწევა მაქსიმალური შესვენება კვებას შორის. გაკვეთილების წინ შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა სუფთა წყალი, რათა დააჩქაროთ ნივთიერებათა ცვლა.

დილის 15 წუთიანი რუტინა

გარდა სავარჯიშოებისა, რომლებიც აუცილებლად უნდა შესრულდეს (ლომი, კატა, ნავი), დილის კომპლექსი მოიცავს:

	Შესრულება	გამეორებების რაოდენობა
მახინჯი გრიმასი	აწიეთ ქვედა კბილები წინ, გაწელეთ ტუჩები, დაჭიმეთ კისერი და თავი მაღლა ასწიეთ. ხელები უკან გადააგდე, თითქოს პლაცდარმიდან ხტებოდი.	გააკეთე 5 გამეორება.
გვერდითი გაჭიმვა	დაეყრდენით ერთ მუხლს, მარჯვენა ფეხი გვერდზე გადადეთ და ფეხის თითები აწიეთ. გაშალეთ მარჯვენა ხელი იატაკის პარალელურად თავის ზემოთ. მარცხენა ხელი დაიდეთ მოხრილ მუხლზე.	გაიმეორეთ სავარჯიშო 5-ჯერ თითოეული მიმართულებით.
	დადექით მუხლებზე, დაეყრდენით ხელებს, გაჭიმეთ ერთი ფეხი გვერდზე, სუნთქვის შეკავებისას ასწიეთ ფეხი იატაკის პარალელურად, შეასწორეთ.	გაიმეორეთ 3-4 ჯერ თითოეული მიმართულებით.
	განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მოხარეთ ხელები იდაყვებში წინამხრების დონეზე, შეაერთეთ თითები, რომ შექმნათ ალმასის მსგავსი ფიგურა. დააჭირეთ თითებს, რომ იგრძნოთ ძლიერი დაძაბულობა.	შეასრულეთ 4-5 მიდგომა.
პრეტცელი	მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია იატაკზე. ერთი ფეხი დახრილად გაჭიმეთ, მეორე მუხლზე მოხარეთ და საპირისპირო ხელით მუცელთან მიიწიეთ. მოათავსეთ მეორე ხელი ზურგს უკან.	გააკეთეთ 3-4 ვარჯიში თითოეულ მხარეს.
	საწყისი პოზიცია: იწვა იატაკზე, ფეხები გაშლილი სწორია. ხელები ხელისგულებით ქვემოთ მოათავსეთ. შემდეგ აწიეთ ორივე ფეხი 8-9 სმ-ით და შეასრულეთ განიერი, გადაჯვარედინებული საქანელები. თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი წინდები გაჭიმულია.	გაიმეორეთ კიდევ 3-ჯერ.
მუცლის პრესა	შესრულებულია ზურგზე წოლისას. მოხარეთ მუხლები, გაწელეთ ხელები იატაკის პერპენდიკულარულად, აწიეთ თავი და მხრები 15-20 სმ-ით.ფრთხილად ჩამოწიეთ თავი.	გააკეთეთ 5-ჯერ.

სად გავაკეთოთ bodyflex

ისეთი სისტემის უპირატესობები, როგორიცაა ბოდიფლექსი სახლში დამწყებთათვის, წონის დაკლების სხვა სისტემებთან შედარებით, არის ის, რომ შეგიძლიათ სავარჯიშოების შესრულება არა მხოლოდ ორგანიზებულ ჯგუფში, არამედ სახლშიც. თუმცა, თუ ვარჯიშობთ გამოცდილი ფიტნეს ტრენერის ხელმძღვანელობით, შეგიძლიათ შეცვალოთ წონის დაკლების პროგრამა თქვენი ინდივიდუალური საჭიროებების შესაბამისად. გარდა ამისა, გუნდში უფრო ადვილია თავიდან იქნას აცილებული ვარდნა, რომელიც ხდება ორგანიზებულობის ნაკლებობის გამო. ახლა თქვენ შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ დისტანციურ კურსებზე და დაასრულოთ გაკვეთილები ინტერნეტით, რაც ასევე ძალიან კარგ შედეგებს მოაქვს.

უკუჩვენებები

სისტემა ძალიან სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის და პრაქტიკულად არ აქვს ასაკობრივი შეზღუდვები, მაგრამ მას ასევე აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები. ყველაზე გავრცელებული აკრძალვები, რომლებიც ხელს გიშლით ბოდიფლექსის გაკეთებაში, მოიცავს:

• გულის უკმარისობა;
• გლაუკომა;
• თიაქარი;
• არტერიული ჰიპერტენზია;
• ონკოლოგიური დაავადებები;
• ტაქიკარდია;
• ბრონქული ასთმა;
• გაიზარდა ინტრაკრანიალური წნევა.

ასევე, ორსულებმა არ უნდა შეასრულონ ვარჯიშები - მუცლის კედელზე გაზრდილი ზემოქმედება შეიძლება გამოიწვიოს სპონტანური აბორტი. თუ წონაში დაკლებულ ადამიანს აქვს ან ჰქონდა რაიმე ქრონიკული დაავადება, წინა ოპერაციები, უცნობი ეტიოლოგიის სისხლდენა, მაშინ ჯერ ექიმთან უნდა მიმართოთ და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოთ ფიზიკური დატვირთვა.

ვიდეო

უნიკალური ტანვარჯიში ბოდიფლექსი წარმოიშვა ამერიკელი დიასახლისის გრირ ჩაილდერსის წყალობით. სისტემა ეფუძნება მარტივი ვარჯიშის კომბინაციას სპეციალური სუნთქვის მეთოდით. ასეთი პრაქტიკის ძლიერი ეფექტი სხეულზე ცნობილია მთელ მსოფლიოში: კუნთების გაძლიერებისა და გაჭიმვის ვარჯიშებთან ერთად ღრმა ინტენსიური სუნთქვა თითქმის მყისიერად ცხიმების წვის ეფექტს იძლევა.

სუნთქვის ტექნიკა

ბოდიფლექსის სისტემის ყველა ვარჯიში ეფუძნება დიაფრაგმული სუნთქვის (ანუ მუცლის სუნთქვის) ტექნიკას. კიდევ ერთი გავრცელებული სახელია oxysize. დადებითად მოქმედებს მეტაბოლიზმზე, ააქტიურებს წონის ინტენსიური კლების მექანიზმს. დამატებითი ბონუსი არის ბრონქებისა და ფილტვების გაუმჯობესება. მასტერკლასი აჩვენებს სუნთქვის ციკლის 4 ეტაპს: ამოსუნთქვა და ჩასუნთქვა დიაფრაგმის მეშვეობით, ძლიერი ამოსუნთქვა „პა“ და სუნთქვის შეკავება. ინსტრუქტორი დეტალურად აჩვენებს ტექნიკას და აფრთხილებს გაკვეთილის შესრულებისას შესაძლო შეცდომებს.

მასტერკლასი Greer Childers-ისგან

თითოეული ტრენერი აკეთებს ინდივიდუალურ კორექტირებას გაკვეთილზე საკუთარი ხედვისა და ფიზიკური შესაძლებლობების შესაბამისად. ვისაც სურს ორიგინალური სავარჯიშოების მოდიფიკაციის გარეშე მიიღოს ორიგინალური სავარჯიშოები, გთავაზობთ Greer Childers-ის ვიდეოს. შესანიშნავია თვითშესწავლისთვის ოფისში ან სახლში.

კომპლექსი ყოველდღე

აქტიური BodyFlex ვარჯიში ტატიანა კორნეევისგან - შესრულებულია სახლში ტანვარჯიშის ხალიჩაზე. აკონტროლეთ თქვენი შეგრძნებები ვარჯიშის დროს და ზუსტად მიჰყევით ინსტრუქციას. გახსოვდეთ: შედეგების მიღების სიჩქარე ყველასთვის ინდივიდუალურია. რეგულარული ვარჯიში ნებისმიერ შემთხვევაში იმოქმედებს თქვენს წელის ხაზსა და მთლიან კეთილდღეობაზე.

წონის დაკლების ვარჯიში

თხუთმეტი წუთი ყოველდღიური ვარჯიში საკმარისია თანდათანობით წონის დასაკლებად. ტრენინგის ვიდეოდან კომპლექსი მიზნად ისახავს ყველაზე პრობლემურ უბნებზე მუშაობას, რომლებიც ხასიათდება ცხიმოვანი დეპოზიტების გაზრდილი დაგროვებით. ტანვარჯიში შესანიშნავ დატვირთვას ანიჭებს მუცლის, ბარძაყის, დუნდულოების და გვერდების კუნთებს, ეგრეთ წოდებულ „ცხიმოვან საცავებს“. კუნთების მუშაობის გარდა, ვარჯიშები მოიცავს გაჭიმვის ვარჯიშებს და ძირითად სახსრებს ელასტიურობის მინიჭებას.

წონის დაკლება: ვარჯიშები

იოგას, პილატესისა და ბოდიფლექსის ინსტრუქტორი იულია სემენოვა თამამად აერთიანებს სამ სფეროს ერთ ვარჯიშში, რათა მიიღოთ მაქსიმალური შედეგი ჯანმრთელობისა და სილამაზისთვის. ონლაინ გაკვეთილი შეიცავს ყველაზე ეფექტურ სუნთქვისა და გაჭიმვის ტექნიკას, ასევე სავარჯიშოებს კუნთების სიძლიერის მოსამზადებლად. ტრენერი დეტალურად განმარტავს თითოეული ვარჯიშის სხეულზე მოქმედების მექანიზმს და მაქსიმალურ ყურადღებას აქცევს სუნთქვის ტექნიკის ახსნას.

სკამთან მუშაობა

სავარძლის გაკვეთილი განკუთვნილია ქალბატონებისთვის, რომლებსაც სურთ წელის ფორმა, ამოიღონ მუცლის ზედმეტი მოცულობა და გააუმჯობესონ მკლავების ხაზი. გაკვეთილი იწყება დათბობით სხეულის გასათბობად და ძირითადი კომპლექსისთვის მოსამზადებლად. ინსტრუქტორი განსაკუთრებულ აქცენტს აკეთებს ვაშლის სხეულის ტიპის ვარჯიშებზე, სადაც კისერს, მკლავებს და ზურგს მეტი სტრესი სჭირდება.

ინტენსიური ვარჯიში

ტრენერი ნასტია ილინა აჩვენებს ინტენსიურ ბოდიფლექსის კომპლექსს, რომელიც შესაფერისია დამწყებთათვის და მოწინავეებისთვის. ნაჩვენები სავარჯიშოების დახმარებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ ხელშესახებ შედეგებს ფიგურასა და კანის მდგომარეობაში. ავტორი აჩვენებს მუშაობას კუნთების ყველა ჯგუფზე: კისრიდან ფეხებამდე, ხერხემლის დაჭიმვა, ფეხების და გვერდების დაჭიმვა. გაკვეთილის დასაწყისში მოცემულია მნიშვნელოვანი რეკომენდაციები ტანვარჯიშის დროსთან დაკავშირებით.

როგორ შევამციროთ მკლავების ზომა

მწვრთნელი ტატიანა სამსონოვა პროფესიონალურად და სულით ატარებს ონლაინ ტრენინგს. სავარჯიშო ხელს შეუწყობს ბიცეფსის და ტრიცეფსის კუნთების გამკაცრებას და მკლავებიდან ჩამოხრის მოცილებას. შესრულებულია სპორტული ინვენტარისა და ხალიჩის გარეშე. ამ ტიპის ტრენინგი შეიძლება ჩატარდეს ნებისმიერ ადგილას (გარეთ, ოფისში ან სახლში).

სავარჯიშოები ზურგისა და წელისთვის

არსებობს საერთო ფრაზა, რომელიც ცნობილია ყველა მსმენელისთვის: "ზურგი მხარს უჭერს კუჭს". ზურგის ძლიერი კუნთები მუცლის ღრუს ძლიერ ჩარჩოს წარმოადგენს, რაც ხელს უშლის კუჭის ამოვარდნას. გაკვეთილი "მეორე ქარი" ცენტრიდან გვპირდება მინუს 8-15 სმ წელის 10 დღეში. სიზუსტის შესამოწმებლად საუკეთესო გზაა ონლაინ ინსტრუქტორთან ყოველდღიური ვარჯიში 20 წუთის განმავლობაში. ვიდეო შეიცავს საუკეთესო ვარჯიშებს ხერხემლის, ზურგის კუნთების და მუცლის გასამაგრებლად.