სავარჯიშოების კომპლექტი სახლში გოგონებისთვის ტრიცეფსისთვის. ტრიცეფსის ვარჯიშები ქალებისთვის
ყველა ქალი ოცნებობს ქონდეს ლამაზი, ტონიანი ხელები.
და ამ შემთხვევაში ჩვენ არ ვსაუბრობთ ბიცეფსის მოცულობის გაზრდაზე, როგორც ეს ხდება მამაკაცებში. გოგონები ცდილობენ თავი დააღწიონ ზედმეტ სიმრგვალს, სიფხიზლეს და გახადონ ხელები უფრო გამოხატული და ელასტიური.
ხელის ვარჯიშები ქალებისთვის შეირჩევა იმის გათვალისწინებით, რომ ვარჯიშის მიზანია არა კუნთების მასის აწყობა, არამედ რელიეფის და საერთო ტონის მიღწევა. ჰანტელებით ვარჯიშები იდეალურია მკლავის კუნთების სახლში დასამუშავებლად. კერძოდ, ვინაიდან ქალების უმრავლესობისთვის პრობლემური არე მხრის უკანა მხარეა, სასურველია პროგრამაში ტრიცეფსის ჩართვა. ამ სტატიაში განვიხილავთ სავარჯიშოების არჩევანს, რომლებიც შესაფერისია გოგონებისთვის დამოუკიდებლად შესასრულებლად.
ხელების ვარჯიშისთვის სასურველია ჰანტელების ქონა
სასურველია გოგონებმა ხელის კუნთების ვარჯიშები ჰანტელებით შეასრულონ, ვიდრე სავარჯიშო მანქანებზე. სიმულატორის შემთხვევაში ვარჯიშები იზოლირებულად სრულდება - ეს მაქსიმალურად იტვირთება სამიზნე კუნთზე, რაც ძალიან კარგია მასაზე ვარჯიშისას. ჰანტელების გამოყენებისას სამუშაოში სამიზნე კუნთების გარდა ჩართულია სტაბილიზატორი კუნთები. ეს ნაწილობრივ ათავისუფლებს დატვირთვას ძირითადი კუნთიდან, მაგრამ ასევე საშუალებას გაძლევთ სრულყოფილად და ჰარმონიულად იმუშაოთ ხელებზე.
ხელების გასავარჯიშებლად დაგჭირდებათ მსუბუქი ჰანტელები, რომლებითაც შეძლებთ 15-20 გამეორებას. როგორც წესი, გოგონებისთვის საკმარისია 2-5 კგ ჰანტელები. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენი მომზადების დონეზე. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენს განკარგულებაში გქონდეთ სხვადასხვა წონის რამდენიმე წყვილი ჰანტელი. უმჯობესია ალტერნატიული ვარჯიშები მკლავის კუნთებისთვის. სანამ თქვენ მუშაობთ თქვენს ბიცეფსზე, თქვენი ტრიცეფსი ისვენებს (და პირიქით).
ბიცეფსის ვარჯიშები
ხელების ვარჯიშის დაწყებისას არ უნდა შეგეშინდეთ, რომ შექმნით უზარმაზარ ბიცეფსს და დაემსგავსებით კაცს. ხელების ვარჯიშები ქალებისთვის ძალიან ჰგავს მამაკაცებს, მაგრამ არის გარკვეული განსხვავებები.
მჯდომარე ჰანტელი ხვეული
დაჯექი სკამზე ან სკამზე. გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, ოდნავ მოხარეთ სხეული წინ. დაიდეთ ერთი ხელი ბარძაყზე, ხოლო მეორე ხელში აიღეთ ჰანტელი. სასტარტო პოზიციაში (ჰანტელის ხელი ქვევითაა გაშლილი), იატაკამდე რამდენიმე სანტიმეტრი უნდა დარჩეს.
ამოსუნთქვისას ხელი ჰანტელთან მოხარეთ ისე, რომ ხელი მხრის დონეზე იყოს. იდაყვი ეყრდნობა ბარძაყს. ბოლო წერტილში, ოდნავ გადაატრიალეთ ფუნჯი შიგნით. ამოსუნთქვისას მკლავი გაისწორეთ. დარწმუნდით, რომ მხრებში სიფხიზლე არ გაქვთ. გააკეთეთ ყველა მოძრაობა მკაფიოდ, აკონტროლეთ ყველა კუნთი. შეასრულეთ 15-20 გამეორება ერთი და მეორე მხრივ.
ბიცეფსის ამ ვარჯიშის შესრულებისას შეინახეთ სხეული უმოძრაოდ და მკვეთრად ნუ გაისწორებთ მკლავს იდაყვთან.
დგომისას ორივე ხელი მოხარეთ
დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ჰანტელებით ქვემოთ, ოდნავ მოხრილი იდაყვებში და დაჭერით სხეულზე. მაჯები წინ არის გადაბრუნებული. ხელები ჰანტელებით მოხარეთ, ეცადეთ, ხელები ისე გადაატრიალოთ, რომ პატარა თითები თითებზე მაღლა იყოს.
ჩასუნთქვისას გაისწორეთ ხელები, მაგრამ არა ბოლომდე. ეს ვარჯიში ასევე უნდა შესრულდეს 15-20 ჯერ.
მკლავის დახვევა სკამზე წოლის დროს
დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე ან მოათავსეთ რამდენიმე სკამი, თუ სახლში სწავლობთ. აიღეთ ჰანტელები და ჩამოწიეთ ხელები, ოდნავ მოხრილი იდაყვებში, თქვენს ორივე მხარეს, სხეულის პარალელურად, რაც შეიძლება დაბლა. არ არის საჭირო ხელების გაშლა გვერდებზე - ისინი მიდიან სხეულის გასწვრივ, მაჯები მიმართულია სხეულისკენ.
ამოსუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები მხრების აწევის გარეშე. მოძრაობის შესრულებისას მაჯები გადაატრიალეთ ზემოთ. ვარჯიშის ბოლოს, ჰანტელები უნდა იყოს მხრის სახსრების დონეზე. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. სრულად არ გაშალოთ იდაყვები. გამეორებების რაოდენობა იგივეა, რაც წინა ვარჯიშში მკლავის კუნთებისთვის.
ტრიცეფსის ვარჯიშები
მხრის უკანა ნაწილი არის ეგრეთ წოდებული „პრობლემური ზონა“ ბევრი ქალისთვის, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ ცხიმი იქ დეპონირდება. ამიტომ, ტრიცეფსის მხრის კუნთზე ვარჯიშების შესრულება ქალების ვარჯიშის აუცილებელი ასპექტია.
სავარჯიშოები ჰანტელებით ტრიცეფსისთვის საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ხელების უკანა მხარეს.
თუმცა, თუ თქვენ ასევე მუშაობთ გულმკერდის კუნთების განვითარებაზე, უნდა გახსოვდეთ, რომ გულმკერდის მრავალი ვარჯიში ასევე მოქმედებს ტრიცეფსზე. თუ გულმკერდის კუნთებს ამოტუმბავთ, უმჯობესია შეამციროთ ტრიცეფსის მიდგომების რაოდენობა.
და კიდევ ერთი რამ... სანამ ვარჯიშებს დაიწყებთ, ერთი რამ უნდა გესმოდეთ: თუ კუნთების მოცულობის გაზრდა გსურთ (რაც ქალისთვის ნაკლებად სავარაუდოა), უნდა დაჭიმოთ კუნთი წონით, მაგრამ თუ მხოლოდ გსურთ. კუნთის გასაძლიერებლად ამის გაკეთება არ გჭირდებათ, არამედ გაჭიმეთ ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ, წონის გარეშე.
ეს აიხსნება შემდეგი სავარჯიშოების გამოყენებით:
ჯდომისას ხელების გაშლა თავის უკან
სკამზე სწორი ზურგით ვსხედვართ, მარჯვენა მკლავს მაღლა ავწევთ ჰანტელებიდან, იდაყვი ყურთან ახლოს, პალმა წინ არის. მოხარეთ ხელი იდაყვში, მიიტანეთ ჰანტელი თავის უკან მარცხენა მხრისკენ. თუ გვსურს კუნთის ამოტუმბვა, მაშინ მკლავს მაქსიმალურად ვხრით იდაყვში (გავაჭიმეთ მას სიმძიმის გავლენის ქვეშ) და უკან გადაადგილებისას მხოლოდ იდაყვთან მართი კუთხით მივიყვანთ, შემდეგ კი ვხრით. ისევ ის.
თუ მხოლოდ ტრიცეფსის გამაგრება გვსურს, მაშინ მკლავს მხოლოდ მარჯვენა კუთხით ვახვევთ იდაყვის მიდამოში, მეტი არა და შემდეგ თითქმის მთლიანად ვასწორებთ. ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს მარცხენა ხელისთვის.
ხელების დაჭიმვა თავის უკან დგომისას
დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. აიღეთ ჰანტელი ორივე ხელით, აწიეთ მაღლა და გადაიტანეთ თავის უკან. თქვენი იდაყვები უნდა იყოს მოხრილი მარჯვენა კუთხით და დაჭერილი თქვენს თავზე. გულმკერდი არ იშლება. ამოსუნთქვისას ხელები გაისწორეთ ჰანტელებიდან. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
ტრიცეფსის ამ ვარჯიშის შესასრულებლად შეგიძლიათ აიღოთ ერთი უფრო მძიმე ჰანტელი ან ორი მსუბუქი.
გაიმეორეთ ვარჯიში 15-20 ჯერ. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები არ გადაიტანოთ გვერდებზე.
იგივე ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ჯდომისას:
მოხრილი მკლავის გაფართოებაზე
აიღეთ ჰანტელები ხელში. დადექით პირდაპირ, ოდნავ მოხრილი მუხლებით. დაიხარეთ სხეული წინ, მოხარეთ იდაყვები მარჯვენა კუთხით და დააწექით იდაყვებს წელისკენ. ეს არის საწყისი პოზიცია. ამოსუნთქვისას ხელები უკან გაწიეთ წელიდან იდაყვების აწევის გარეშე. სწორი მკლავები მთლიანად უნდა იყოს სხეულის პარალელურად.
ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 15-20 გამეორება.
ზურგის ბიძგები
საყრდენად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი, სკამი, დივანი ან სხვა სტაბილური ზედაპირი. დადექით თქვენს უკან მხარდაჭერით. დაეყრდენით მასზე ხელებს, გაისწორეთ ფეხები წინ. თუ ეს ძალიან რთულია სწორი ფეხებით, შეგიძლიათ მოხაროთ მუხლები. მენჯი ოდნავ უნდა იყოს ჩამოკიდებული საყრდენის წინ. ნაზად მოხარეთ ხელები, ჩამოწიეთ მენჯი საყრდენის წინ.
არ დაჯდეთ იატაკზე, თქვენი მენჯი მუდმივად შეჩერებულია. ამოსუნთქვისას ხელები გაისწორეთ. ამრიგად, თქვენ ასრულებთ ბიძგებს, მაგრამ ხელები არ არის თქვენი სხეულის წინ, არამედ მის უკან.
გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი ამ ბიძგები. პუშ-აპების გაკეთება შეგიძლიათ ნებისმიერ ადგილას: სახლში, ქვეყანაში ან პარკში.
რამდენი ხელის ვარჯიში უნდა გააკეთოთ?
იმისათვის, რომ სრულყოფილად იმუშაოთ თქვენს მკლავებზე, შეგიძლიათ მონაცვლეობით შეასრულოთ ერთი ვარჯიში ბიცეფსისა და ტრიცეფსისთვის. სანამ კუნთების ერთი ჯგუფი მუშაობს, მეორე ისვენებს. როდესაც დაასრულებთ ექვსივე ვარჯიშს, დაისვენეთ რამდენიმე წუთი და გაიმეორეთ წრე. მთავარია გახსოვდეთ, რომ ხელების ვარჯიშები ქალებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია და არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი, მაშინაც კი, თუ თქვენი ვარჯიშის ძირითადი აქცენტი მიმართულია სხვა სფეროებზე მუშაობაზე. სათანადო ფიზიკური აქტივობა ხელს შეუწყობს თქვენს ხელებს ლამაზი ფორმისა და მიმზიდველი გარეგნობის მინიჭებას. ქვემოთ მოცემულია ვიდეო ვარჯიშის მაგალითი გოგონებისთვის ხელის კუნთების დასამუშავებლად.
just-fit.ru
ეს სავარჯიშოა მამაკაცებისთვის, მაგრამ ასევე შესაფერისია ქალებისთვის (უბრალოდ, ჰანტელებზე ნაკლები წონა გჭირდებათ: o)
ხელები სხეულის ერთ-ერთი ნაწილია, რომელიც თითქმის ყოველთვის ჩანს. მაგრამ, სამწუხაროდ, ის ყოველთვის არ გამოიყურება ისე, რომ გსურს შეხედო და აღფრთოვანდე მისით.
ბევრ ქალს აქვს გარკვეული პრობლემები ხელების კუნთებთან დაკავშირებით. მაგრამ თქვენ ნამდვილად გსურთ ხელების გახსნა, განსაკუთრებით თბილ სეზონზე. სანამ სტატიის კითხვას დაიწყებთ, გირჩევთ წაიკითხოთ სტატია "".
ამიტომ, დღევანდელ სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ გოგონას ბიცეფსი და ტრიცეფსი სახლში სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე.
რატომ უნდა ივარჯიშონ გოგოებმა ბიცეფსი და ტრიცეფსი?
ოდესმე შეგიმჩნევიათ, რომ თქვენი მკლავის ნაწილი იდაყვის ზემოთ ოდნავ ჩამოხრილია და არ გამოიყურება ისე კარგად, როგორც ეს შეიძლებოდა? ფაქტია, რომ ქალები პრაქტიკულად არ იძაბებიან მკლავის ამ ნაწილს და, შესაბამისად, კუნთები ატროფია.
თქვენ არ შეგიძლიათ დაიმალოთ გაფუჭებული კუნთები, თქვენ არ შეგიძლიათ მათი ჩასხმა, როგორც თქვენი კუჭი. გარდა ამისა, ეს არის იდაყვის ზემოთ მდებარე ტერიტორია, რომელიც ერთ-ერთი პირველია, რომელიც გამოჯანმრთელდა ჭარბი ჭამისა და უმოძრაო ცხოვრების წესისგან.
მაგრამ ხელები შეიძლება არა მხოლოდ ძალიან სავსე იყოს. თუ ასეთი პრობლემა არ გაქვთ, ნუ ჩქარობთ გახარებას. პირიქით, თქვენი ხელები შეიძლება ძალიან თხელი აღმოჩნდეს. ის ასევე მახინჯი და არაესთეტიკურია. მით უმეტეს, თუ სხეულის დანარჩენ ნაწილს აქვს ქალური, მომრგვალებული ფორმები.
მაგრამ ასეთი ერთი შეხედვით უმნიშვნელო პრობლემის გამო, ნამდვილად არ მინდა დავრეგისტრირდე სპორტდარბაზში და კვირაში 3-ჯერ მოვინახულო. ეს არ გჭირდება! ახლა ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ბიცეფსი და ტრიცეფსი გოგონებისთვის, ასევე როგორ აკონტროლოთ მათი მდგომარეობა სახლში.
საუკეთესო ვარჯიშები მკლავის კუნთებისთვის
ბიცეფსის ვარჯიშები
ასე რომ, იმისთვის, რომ თქვენი ხელები იყოს სხეულის ყველა სხვა ნაწილის პროპორციული, თქვენ უნდა ამოტუმბოთ არა მხოლოდ ისინი, არამედ მკერდი, ზურგი და მხრის სარტყელი. კვირაში 2-3-ჯერ მეტი არ უნდა ივარჯიშოთ. მიუხედავად იმისა, რომ ძალზედ რთულია ქალისთვის ბოდიბილდერების მსგავსად მკლავის კუნთების აშენება, მაინც არ არის საჭირო დიდი ცდა. თქვენ რისკავთ კუნთების ზედმეტ მუშაობას და მტკივნეულ დაზიანებასაც კი.
ჩაქუჩის სტილის იდაყვის დახვევა.
ეს სავარჯიშო ძალიან ჰგავს წინა ვარჯიშს, მაგრამ ის მიზნად ისახავს თქვენი ბიცეფსის ცენტრალური ნაწილის ამოტუმბვას და ე.წ. ეს უნდა გაკეთდეს შემდეგნაირად:
1. საწყისი პოზიცია - დგომა.
2. მსუბუქად დააჭირე ხელები სხეულისკენ.
3. პალმები ჰანტელებით მიმართული შიგნით (ხელები ერთმანეთისკენ).
4. მორიგეობით მოხარეთ იდაყვები ისე, რომ ხელები ისევ შიგნით იყოს მიმართული.
5. გააკეთეთ 10-20 გამეორება, შემდეგ დაისვენეთ და გაიმეორეთ ერთხელ ან ორჯერ.
შედეგად, ისეთი მოძრაობა უნდა გქონდეთ, თითქოს მაგიდას მუშტებით ურტყამთ.
ტრიცეფსის ვარჯიშები
მოდით გადავიდეთ ტრიცეფსის ვარჯიშზე გოგონებისთვის. განსაკუთრებით ეფექტური იქნება შემდეგი სავარჯიშოები.
ხელების აწევა.
1. დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ.
2. მოიხარეთ ისე, რომ თქვენი ტანი იატაკის პარალელურად იყოს.
3. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, არ დაიკეცოთ.
4. ხელები ზურგზე და იატაკზე პერპენდიკულურად უნდა ჩამოკიდოთ.
5. აიღეთ ხელები უკან, დაელოდეთ რამდენიმე წამს, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
6. ეს უნდა განმეორდეს 15-20 ჯერ 2-3 მიდგომით.
თუ ხელებმოკეცილი იჯდებით, ლამაზ ცხენის ფორმის ტრიცეფსზე არც კი იოცნებებთ. მაგრამ ღირს მცირე ზომის ჭურვების ჩასმა და სახლში რეგულარულად ვარჯიში - და შედეგები არ დაგელოდებით. ძლიერი კუნთებით უფრო ადვილია ჩანთების ტარება და არ არის სირცხვილი ღია კაბის ჩაცმაში. ტრიცეფსის კუნთების ვარჯიში აქტუალურია არა მხოლოდ ბოდიბილდერებისთვის. ქალები გენეტიკურად მიდრეკილნი არიან ცხიმის დაგროვებისკენ ხელებსა და იღლიებში. თხელი კანქვეშა ფენაც კი იწვევს კანს დაწოლას და ათავისუფლებს მას.
შემოთავაზებული ტექნიკის საფუძველზე, თქვენ თვითონ შექმნით კომპლექსს და 1-2 თვეში გაიჭიმავთ ხელებს. ტრიცეფსის სავარჯიშოები სახლში გოგონებისთვის განკუთვნილია არა მხოლოდ საკუთარ წონასთან მუშაობისთვის. ვინაიდან კუნთი დიდია, მასის დამატება და კონტურების გამოკვეთა საჭირო იქნებაწონით. მამაკაცებისგან განსხვავებით, ქალებს არ სჭირდებათ მოცულობისა და სიძლიერის გაზომვა, ამიტომ არ არის საჭირო მძიმე წონის ტარება, მაგრამ მათ არ შეუძლიათ ჰანტელების გარეშე.
როგორ აწიოთ ტრიცეფსი გოგონებისთვის სახლში ჰანტელების გარეშე
- დაწექით ერთად გადაადგილებულ სკამებზე, დაჭერით ფეხები იატაკზე.
- მიიტანეთ სწორი მკლავები დატვირთვით, ოდნავ კუთხით თავზე.
- მოხარეთ იდაყვები და, ჩასუნთქვისას, მიიტანეთ ისინი თავის ზემოთ.
- ამოსუნთქვა, კიდურების გასწორება და მოქმედება გაიმეორეთ.
ხელების გასწორება დგომისას
- აიღე ჭურვები ხელში.
- მოხარეთ მუხლები და დახარეთ სხეული წინ.
- მარცხენა ხელი დაიდეთ საყრდენზე, მარჯვენა ხელი სხეულზე დააწექით.
- აწიეთ ხელი ჰანტელთან ერთად, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება. შემდეგ 10 გამეორებახელების შეცვლა.
ოვერჰედის გაფართოებები
მრავალსახსრიანი ვარჯიში სახლში ქალებისთვის ტრიცეფსზე ფოკუსირებული დატვირთვით გრძელ თავებზე, დელტასა და გულმკერდის ძირითად კუნთებზე. დასაკეცი ჰანტელების გამოყენებისას შეამოწმეთ საკეტების დამაგრება. Დაიწყე 3 კგ-დან და გაზარდეთ წონა 10 კგ-მდე.
- დაჯექით, დადგით ჰანტელი თავდაყირა და ორივე ხელით დაიჭირეთ ძირი.
- აწიეთ იგი მაღლა, მოხარეთ ხელები და გადაიტანეთ ისინი თავის უკანა მხარეს.
- ამოსუნთქვისას გასწორდით და გააკეთეთ კიდევ 10 მოძრაობა.
თუ ახალი ხართ ან ახლახან გადაიყვანეთ ტრავმამხარზე ან მკლავზე, შემოიფარგლეთ 5 მიდგომით.
მოდიფიკაცია
- დგომისას ან ჯდომისას, ერთი ხელით ჰანტელი დაიჭირეთ.
- მოხარეთ იდაყვი თანაბარი კუთხით, მიიტანეთ იგი თავის უკანა მხარეს.
- ტრიცეფსის კუნთების დაძაბულობის გამოყენებით, დააჭირეთ ზევით, სანამ სახსრები მთლიანად არ გასწორდება.
- იგრძენით დაჭიმულობა ტრიცეფსში და პაუზის შემდეგ დაუბრუნდით IP-ს.
ხელების გასწორება
და ბოლოს, გააკეთეთ იზოლაციის პრაქტიკა მაღალი გამეორებებით. ეს გამოიწვევს სისხლის ნაკადის პროვოცირებას და დააჩქარებს კუნთოვანი ბოჭკოების აღდგენას.
- ზურგზე დაწექით, აწიეთ ჭურვები ვერტიკალურად, ხელით ხელით ერთმანეთისკენ დაიჭირეთ.
- შეინახეთ მხრის სარტყელი სტატიკური, მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ ისინი, სანამ წინამხრები იატაკის პარალელურად არ იქნება.
- ბოლოში პაუზის შემდეგ გადადით დადებით ფაზაში.
კუნთოვანი მკლავებისთვის, მიჰყევით მრავალჯერად გამეორებას, გამეორებების რაოდენობის მიხედვით 12-15 ჯერ 3 სესიაზე.
სასარგებლო ვიდეო ტრიცეფსის ვარჯიშით სახლში გოგონებისთვის
სტატია ბოლოს განახლდა: 01/03/2015
ტრიცეფსი არის ანტაგონისტური კუნთი, რომელიც მდებარეობს მკლავის უკანა მხარეს, ბიცეფსის პარალელურად. ეს ტრიცეფსის მხრის კუნთი პასუხისმგებელია იდაყვის სახსარში მკლავის გაფართოებაზე და უშუალო როლს ასრულებს ძირითად ვარჯიშებში, რომლებიც მიმართულია გულმკერდის კუნთების მუშაობაზე.
ხშირად, ბევრს ავიწყდება ტრიცეფსის კუნთის ვარჯიში და მთელი ძალისხმევით მიმართავს ბიცეფსის ვარჯიშს, იმ იმედით, რომ მკლავი გაიზრდება მოცულობაში და საკმაოდ ლამაზი იქნება ვიზუალური თვალსაზრისით. თუმცა, ტრიცეფსი კუნთების უფრო დიდი ჯგუფია, რომელიც იკავებს მხრის კუნთების 2/3-ს, ამიტომ მკლავების გასაზრდელად მიზანშეწონილია ტრიცეფსის ამოტუმბვა.
წონით ქალებისთვის ტრიცეფსის ვარჯიშები, პრინციპში, პრაქტიკულად არაფრით განსხვავდება მამაკაცის ტრიცეფსის ვარჯიშებისგან. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ გოგონებისთვის თქვენ უნდა აირჩიოთ უფრო დაბალი სამუშაო წონა, ვიდრე მამაკაცებისთვის. მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ ეს სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ.
პირველ სავარჯიშოს, რომლის ჩვენებაც მსურს, ჰქვია „ტრიცეფსის ბიძგები გვერდზე წოლისას“. დაწექით მარცხენა მხარეს, ფეხები ერთმანეთთან ერთად და ოდნავ მოხრილი მუხლები, როგორც ეს სურათზეა ნაჩვენები. საყრდენი მკლავი წევს იატაკზე სხეულის გასწვრივ ან ეხუტება მას, წინამხრები მარჯვენა კუთხით არის ხელისგულთან. ხელის გაშლით სხეულს ავწევთ მენჯის და ფეხების იატაკიდან აწევის გარეშე.
ამ ვარჯიშში ტრიცეფსი იღებს ძირითად დატვირთვას, პლუს მუცლის გვერდითი კუნთები ჩართულია. 12-15 გამეორების დასრულების შემდეგ დაწექით მარჯვენა მხარეს და გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა ხელით.
რჩევები: ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ ასწიოთ ფეხები და მენჯი იატაკიდან. ეცადეთ, ტანი დამოუკიდებლად არ აწიოთ. აუცილებელია დატვირთვის კონცენტრირება კონკრეტულად ტრიცეფსზე და სხეულის ზედა ამაღლება მხოლოდ ხელის გაშლით. პრესაზე არის სტატიკური დატვირთვა.
მეორე სავარჯიშოს ეწოდება "აბიჯები ფეხებით ფიტბოლზე". ეს მარტივის რთული ვერსიაა 
ტრიცეფსის ბიძგები ფიტბოლის გამოყენებით. პრინციპში, როგორც დამატებითი აღჭურვილობა შეგიძლიათ გამოიყენოთ არა მხოლოდ ფიტნეს ბურთი, არამედ მარტივი სკამი, სკამი და ა.შ.
დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა დაიკავოთ მწოლიარე პოზიცია და დაადოთ ფეხები ფიტბოლზე. სხეული სწორი უნდა იყოს, თავიდან ქუსლამდე. არ შეიძლება დახრილობა, კონდახის აწევა და ა.შ. საწყის მდგომარეობაში იდაყვები სხეულზეა დაჭერილი. ჩამოწიეთ ქვევით, სანამ მკერდი იატაკიდან 4-5 სანტიმეტრით დაშორდება, შემდეგ გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 2 წამით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, ხელები მთლიანად გაისწორეთ.
რჩევები: ისევ დაიჭირეთ იდაყვები ტანთან ახლოს და ხელისგულები მხრების სიგანეზე, რათა თქვენს ტრიცეფსს მისცეთ მუშაობის საშუალება და მინიმუმამდე დაიყვანოთ სტრესი იდაყვის სახსრებზე. შეინახეთ სხეული დაძაბული ვარჯიშის განმავლობაში, ისევე როგორც ფიცარნაგზე ვარჯიშისას.
მესამე სავარჯიშოს, რომელსაც ახლა განვიხილავთ, ეწოდება ფრანგული ჰანტელების სკამზე პრესა. 
ფიტბოლი." აქ სირთულის დონე საშუალოა და აქცენტი კეთდება მკლავების ტრიცეფსის კუნთის სიძლიერის გაზრდაზე.
აიღეთ ორი ჰანტელი სასურველი წონით და დაწექით სავარჯიშო ბურთზე ზურგით. ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი პოზიციის დაფიქსირება და ფეხები მყარად დადებული იატაკზე. გაასწორეთ ხელები, ჰანტელები თქვენს წინ დაიჭირეთ. ეს იქნება თქვენი საწყისი პოზიცია.
როდესაც მზად იქნებით, ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები შუბლისკენ, ხოლო იდაყვები მოხარეთ. მკლავების ნაწილი მხრიდან იდაყვამდე უნდა იყოს უმოძრაოდ. მას შემდეგ, რაც წინამხრები თქვენს ბიცეფსს შეეხებიან, მოკლედ გააჩერეთ 1-2 წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
რჩევები: თუ ფიტბოლი არ გაქვთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი ან სკამი. იდაყვები უნდა იყოს ერთ პოზიციაზე მთელი ვარჯიშის განმავლობაში და არ გავრცელდეს გვერდებზე. იდაყვის დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, იდაყვები ოდნავ უნდა დახაროთ ქვემოთ და შემდეგ ზევით დააბრუნოთ. კონტროლის დაკარგვისა და სხეულის რყევის თავიდან ასაცილებლად, უნდა გაიჭიმოთ მუცლის და დუნდულოების კუნთები, ასევე მყარად დაამაგროთ ფეხები და დაასვენოთ იატაკზე.
მეოთხე ვარჯიშს, რომელიც შესანიშნავია ტრიცეფსის ვარჯიშისთვის, ფრანგული პრესა ჰქვია. 
თავზე დგანან ჰანტელები“. ეს არის საკმაოდ მარტივი და ამავე დროს ეფექტური ვარჯიში, რომელიც შესაფერისია დამწყები სპორტსმენებისთვის. ამის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ჰანტელები.
დადექით პირდაპირ, ფეხები ოდნავ ვიწრო მხრების სიგანეზე. სურათზე ნაჩვენებია სავარჯიშოს ვერსია ერთი ჰანტელით, მაგრამ გირჩევთ ამის გაკეთებას ორი ჰანტელით. თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ, შემდეგ კი ხელები თავის ზემოთ გაისწორეთ ისე, რომ ხელები ერთმანეთის პირისპირ იყოს.
მას შემდეგ, რაც საწყისი პოზიცია მზად იქნება, ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები თავის უკან, სანამ ისინი თითქმის არ იქნებიან თქვენს თავზე, შესაძლოა ოდნავ დაბლა, რათა მიაღწიოთ მაქსიმალურ დაჭიმვას ტრიცეფსში. ქვედა წერტილში, მოკლედ შეაჩერეთ, გააჩერეთ დაახლოებით 2 წამი და ხელები დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ მსგავსი მოძრაობები 10-12 ჯერ.
რჩევები: ჰანტელები ნელა უნდა ჩამოწიოთ. საკუთარი თავის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, აიღეთ სამუშაო წონა, მაგრამ არა მაქსიმალური. ზევით, შეეცადეთ სრულად მოახდინოთ დაძაბულობის კონცენტრირება ტრიცეფსში, რითაც მაქსიმალურად შეამცირეთ იგი უფრო დიდი ეფექტისთვის.
შემდეგ ვარჯიშს ჰქვია „მკლავების უკან გასწორება დგომისას, ჰანტელზე მოხრილი“. Განკუთვნილია 
დამწყები სპორტსმენები, რომლებსაც სურთ ტრიცეფსის სიძლიერის გაზრდა.
მოამზადეთ სკამი, დადექით მასზე მარჯვენა მუხლით. შემდეგ მარჯვენა ხელი საწონის სკამზე დაასვენეთ. ფეხი, რომელზეც ეყრდნობით, უნდა იყოს განლაგებული ოდნავ უკან და გვერდზე. მარცხენა ფეხის ფეხი მყარად უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე. დაიჭირეთ თქვენი ტანი იატაკის პარალელურად. აიღეთ ჰანტელი მარცხენა ხელით და მოხარეთ იდაყვი მარჯვენა კუთხით, იდაყვი სხეულზე მიჭერით. მკლავის მხრის ნაწილის დამაგრების შემდეგ, გაშალეთ მკლავი უკან, ტრიცეფსის შეკუმშვისას.
რჩევები: აწიეთ წონა ნელა, აკონტროლეთ ზევით და ქვევით მოძრაობა და არ მოხვიდეთ მკლავზე. ზედა წერტილში იდაყვი მთლიანად უნდა იყოს გასწორებული. იმისათვის, რომ მოძრაობა მკაცრად შეასრულოთ ტექნიკის მიხედვით, უნდა აიღოთ წონა, რომელიც შეესაბამება თქვენს ფიზიკურ ფიტნეს დონეს. გახსოვდეთ, რომ მცირე წონაც კი შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური. შეასრულეთ 10-15 გამეორება.
და ბოლოს, ბოლო ტრიცეფსის ვარჯიშს გოგონებისთვის, რომელსაც ჩვენ განვიხილავთ, ეწოდება "ვიწრო ბიძგები". 
ეს საკმაოდ რთული ვარჯიშია და არ არის შესაფერისი ყველა გოგოსთვის, რომელსაც სურს გააუმჯობესოს ფიზიკური ფორმა. ძირითადი აქცენტი კეთდება ტრიცეფსის კუნთის მუშაობაზე, მაგრამ მოძრაობა ასევე მოიცავს გულმკერდის და დელტოიდურ კუნთებს. მთელი სხეული იღებს სტატიკურ დატვირთვას.
ამ ვარჯიშის დასაწყებად, დაიკავეთ რეგულარული პოზიცია წოლისას, ხელისგულებით ვიწრო ხელით. თუ გიჭირთ ბიძგების გაკეთება ხელის ვიწრო პოზიციით, შეგიძლიათ ოდნავ გააფართოვოთ ხელისგულების პოზიცია, ოდნავ ვიწრო ვიდრე მხრების სიგანე. დაიმახსოვრეთ, რომ ტრიცეფსმა იმუშაოს, იდაყვები სხეულთან ახლოს უნდა გქონდეთ და ხელების გაშლისას არ გაშალოთ ისინი.
ზაფხული ღია ბლუზების, ტოპებისა და კაბების დროა. ამიტომ ხელები იდეალურ მდგომარეობაში უნდა იყოს, რაც არ უნდა ჩაიცვათ. ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა აითვისოთ გოგონას ტრიცეფსი.
გოგონებისთვის ტრიცეფსის ვარჯიშები ბევრია, მაგრამ ჩვენ გვჭირდება მხოლოდ ყველაზე ეფექტური. ყოველდღიურ ცხოვრებაში ტრიცეფსს იშვიათად იყენებენ, ამიტომ, როდესაც მკლავს მაღლა ავწევთ, ზოგჯერ სინანულით ვამჩნევთ, რომ კუნთი უბრალოდ იშლება.
და ღია ტანსაცმელში ის არ გამოიყურება ძალიან მიმზიდველად, რბილად რომ ვთქვათ. გამოვასწოროთ ეს შემაწუხებელი „შეცდომა“ და მკლავის კუნთები გავხადოთ ელასტიური და გამორჩეული.
ჩვენი ვარჯიშები შედგება ქალებისთვის ჰანტელებით ტრიცეფსის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებისგან, რომელთა შესრულებაც შეგიძლიათ როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში.
როგორც ფიტნესის ნამდვილი მოყვარული, თქვენ უბრალოდ უნდა გქონდეთ ჰანტელები თქვენს ბინაში. 2-3 კილოგრამი საკმარისი იქნება ჰანტელებით სრული ვარჯიშის შესასრულებლად.
ძირითადი ტრენინგი გოგონებისთვის
ამ ვარჯიშის დროს კუნთები მუშავდება ყველა შესაძლო კუთხიდან და ტრიცეფსის ყველა შეკვრა იღებს შესანიშნავ დატვირთვას. ახლა თქვენ გეცოდინებათ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მოხდენილი ტრიცეფსი. ტრიცეფსის ვარჯიშის ეს ვარიანტი იდეალურია დამწყები ქალებისა და გოგონებისთვის.
ტრიცეფსის ვარჯიშის პროგრამა. ვარჯიში 1
მოდით, დეტალურად განვიხილოთ თითოეული მოძრაობის ტექნიკა ვიდეოში.
ამ ძირითადი სავარჯიშოების გარდა, თქვენს არსენალში იქნება კიდევ ბევრი რთული და საიზოლაციო მოძრაობა.
მოდით შევხედოთ სირთულის ზრდას.
ერთი ხელის გვერდითი ბიძგები
დაწექით გვერდზე და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. ქვედა ხელი წელზე დაიდეთ და ზედა ხელი იატაკზე დადეთ თქვენს გვერდით მხრების დონეზე. Თავი არ დახარო. ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეული, გაისწორეთ მკლავი ზედა და დაჭიმეთ ტრიცეფსი. ჩაისუნთქეთ და ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე.
გააკეთეთ სამი კომპლექტი 10-დან 15-მდე გამეორებით თითოეულ მხარეს.
ფრანგული ჰანტელის სკამზე პრესა
იმისათვის, რომ არ გამოიგონონ ბორბალი და როგორ შეიძლება გოგონამ დაიწყოს ტრიცეფსი, ბევრი ტრენერი ურჩევს ფრანგული პრესის გაკეთებას. და ეს გამართლებულია: ითვლება ყველაზე პოპულარულ ტრიცეფსის ვარჯიშად ჰანტელებით ქალებისთვის (და ასევე მამაკაცებისთვის).
აიღეთ წყვილი ჰანტელი (1,5-დან 4 კგ-მდე), დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და ასწიეთ ხელები თავზე ზემოთ. ამ პოზიციიდან, ამოსუნთქვისას, დაიწყეთ ჰანტელების დაწევა ყურებისკენ. ამავდროულად, იდაყვები მკაცრად უყურებს ჭერს. ჩაისუნთქეთ და ხელები მაღლა ასწიეთ.
გახსოვდეთ: მოძრაობა ხდება მხოლოდ იდაყვებში, მხრები რჩება უმოძრაოდ. გაიმეორეთ ვარჯიში 3 კომპლექტში 15 ჯერ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ამ ვარჯიშის ალტერნატიული ვერსია ჰანტელების ნაცვლად შტანგის ან ბოდიბარის გამოყენებით.
ტრიცეფსის პრესა
ეს არის ტრიცეფსის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში. აიღეთ ჰანტელები ხელებში და ოდნავ დაიხარეთ წინ, იდაყვებში მოხრილი მკლავები სხეულზე დააჭირეთ. იდაყვის კუთხე სწორი უნდა იყოს. გაშალეთ იდაყვები და გადაიტანეთ ისინი უკან. მხრები უმოძრაოა, მუშაობს მხოლოდ იდაყვები და წინამხრები. იგრძენით, რომ თქვენი ტრიცეფსი მუშაობს.
გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.
იოგას ბიძგები
ეს დიდებული ვარჯიში ჩვენამდე მოვიდა იოგებისგან, რომლებიც, მიუხედავად იმისა, რომ არ ანათებენ გამოჩენილი კუნთებით, განთქმულნი არიან სხეულის სიძლიერითა და ელასტიურობით. დადექით დახრილ მდგომარეობაში და იდაყვები გვერდებზე დააწექით. ამოსუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები, ჩამოწიეთ სხეული იატაკის პარალელურად. გააჩერეთ თქვენი სხეული ამ მდგომარეობაში ხუთი სრული ამოსუნთქვის განმავლობაში (1 სუნთქვა უდრის ჩასუნთქვას და ამოსუნთქვას). გაიმეორეთ 3-5 ჯერ.
ტრიცეფსის ბიძგები
ახლა - ბიძგები. დაწექით საპირისპირო პოზიცია, ხელები სწორი მხრების ქვეშ, მუხლები მოხრილი, სახე ჭერისკენ. ნელა ჩამოწიეთ მენჯი იატაკზე, მოხარეთ იდაყვები მარჯვენა კუთხით. გააკეთეთ პუშ-აპები ასე 1 წუთის განმავლობაში.
ჩართეთ ეს ჰანტელი ტრიცეფსის სავარჯიშოები ქალებისთვის თქვენს ვარჯიშის რუტინაში, რათა მიაღწიოთ მკლავის სრულყოფილ ხაზს.
ტრიცეფსის მოწინავე ვარჯიში გოგონებისთვის
მოდით გავაერთიანოთ ზემოთ განხილული ძირითადი მოძრაობები.
ტრიცეფსის ვარჯიშები გოგონებისთვის
კუნთების შეჩვევის თავიდან ასაცილებლად, შეცვალეთ ვარჯიში 3 კვირის შემდეგ, მაგალითად, ხელის კუნთების ვარჯიში.
თუ მოგეწონათ ჩვენი რეცეპტი იმის შესახებ, თუ როგორ შეუძლია გოგონას ტრიცეფსის ამოტუმბვა, მიეცით „ლაიქი“ და უთხარით თქვენს მეგობრებს სოციალურ ქსელებში. დაე, კიდევ უფრო მეტი ქალი და გოგო გახდეს ფიტნესი და ისიამოვნოს ფიტნესით!
სპორტული კვება, კერძოდ L-კარნიტინი და ცხიმების დამწვრობა, ხელს შეუწყობს შედეგების დაჩქარებას - გამხდარი და მორგებული ფიგურა. ეს დანამატები სპეციალურად შექმნილია სხვადასხვა ფიტნეს დონის სპორტსმენებისთვის და ფიტნეს-აქტიური ადამიანებისთვის. ასეთი პრეპარატები სრულიად უსაფრთხოა და მათი ეფექტურობა უკვე დადასტურებულია.
