ფიზიკური ვარჯიში 40 წლის შემდეგ მამაკაცებისთვის. დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის: ეფექტური ვარჯიშების ნაკრები

დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის არის სპორტული აქტივობების ერთობლიობა, რომლის განხორციელება იძლევა ენერგიის ამაღლებას, უზრუნველყოფს მშვენიერ განწყობას მთელი დღის განმავლობაში, ხელს უწყობს უფრო სწრაფად გაღვიძებას და სამსახურში ჩართვას.

დილის ვარჯიშები ჯანსაღი ცხოვრების წესისა და სხვადასხვა დაავადების პრევენციის აუცილებელი ელემენტია. სახლში რეგულარული ვარჯიში ასტაბილურებს ავტონომიურ სისტემას, აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს, ამცირებს სიმსუქნის რისკს, ხელს უწყობს კუნთოვანი კორსეტის გაძლიერებას და დადებითად მოქმედებს მამაკაცის სექსუალურ აქტივობაზე.

კლასები ხელმისაწვდომია აბსოლუტურად ყველასთვის, რადგან მათ არ სჭირდებათ აღჭურვილი ოთახი და სპეციალური აღჭურვილობა. სავარჯიშოების გაკეთება სახლში საშუალებას გაძლევთ დაზოგოთ დრო და ფული სპორტული კომპლექსების მონახულებაზე.

სად უნდა დაიწყოს

დატენვა სასარგებლო იქნება თქვენს ჯანმრთელობაზე, თუ სერიოზულად მოეკიდებით დილის ვარჯიშებს და დაიცავთ რამდენიმე ძირითად წესს:

1. შეიმუშავეთ სავარჯიშოების ნაკრები დილისთვის. ამ შემთხვევაში აუცილებელია ორგანიზმის ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინება.
2. მიეცით სხეულს დრო ადაპტაციისთვის. 7-14 დღე საკმარისი იქნება ახალ ყოველდღიურ რუტინასთან შეგუებისთვის. უმჯობესია მაღვიძარა ნახევარი საათით ადრე დაიწყოთ. ეს საშუალებას მოგცემთ ისწავლოთ მშვიდი ტემპით, დროის ნაკლებობის შესახებ ფიქრების გარეშე.
3. არ დაიწყოთ ვარჯიში გაღვიძებისთანავე. ძილის დროს ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესები ნელდება, მცირდება მოცირკულირე სისხლის მოცულობა და იკლებს გულისცემა. თქვენ უნდა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს გაღვიძებაში. ამისათვის, საწოლში წოლისას, შეგიძლიათ რამდენიმე ღრმა ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, გაჭიმვა, ხელების და ფეხების მასაჟი.
4. Ივარჯიშე რეგულარულად. დროთა განმავლობაში დილის ვარჯიშები ჯანსაღ ჩვევად იქცევა.
5. შეძლებისდაგვარად ივარჯიშეთ გარეთ. თუ ტრენინგი ტარდება სახლში, საჭიროა ფანჯრის გახსნა და ოთახის ვენტილაცია. ოთახი არ უნდა იყოს ძალიან ცივი ან ცხელი.
6. შეასრულეთ ვარჯიშები კომფორტულ ტანსაცმელში, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას.
7. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა.
8. ალტერნატიული ვარჯიშები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებისთვის. გაკვეთილები არ იქნება მოსაწყენი, თუ რამდენიმე კომპლექსს განავითარებთ.

დილის ვარჯიშების ძირითადი კომპლექსი

დილის ტანვარჯიშის პროგრამა შემუშავებულია ფიზიოლოგიური შესაძლებლობების, სპორტული ვარჯიშის დონის, ასევე მამაკაცის ასაკის გათვალისწინებით.

სავარჯიშოების კომპლექტი რეკომენდირებულია ხანდაზმული მამაკაცებისთვის, რომლებიც ადრე არ იყვნენ ჩართულნი სპორტში. 40 წლის შემდეგ მეტაბოლური პროცესები ნელდება, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკი იზრდება და ორგანიზმის დამცავი ფუნქციები სუსტდება. ძლიერმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის გაუარესება.

სხეულის ფიზიკურ აქტივობაზე ადაპტაციის პერიოდში აუცილებელია დილის ვარჯიშების შესრულება 10-20 წუთის განმავლობაში, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ დრო 20-30 წუთამდე. მნიშვნელოვანია დატვირთვის გაფანტვის პრინციპის გამოყენება, ანუ მუშაობაში კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის თანმიმდევრულად ჩართვა.

დილით დამუხტვა არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც მოიცავს გახურებას, ვარჯიშების ძირითად ბლოკს და ვარჯიშის დასკვნით ეტაპს.

გამათბობელი ვარჯიშები მოიცავს:

• თავის დახრილობა;
• ფუნჯის როტაცია;
• მხრის სახსრების წრიული მოძრაობები;
• ტორსის მიდრეკილებები;
• ხელების მოძრავი მოძრაობები;
• მენჯის როტაცია;
• ფეხების წრიული მოძრაობები.

გახურების კომპლექსიდან ყველა ვარჯიში შესრულებულია მშვიდად. სუნთქვა ხდება ცხვირით. გამეორებების რაოდენობა არ აღემატება 15-20-ჯერ. მსუბუქი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს სხეულის დათბობას და საშუალებას მისცემს გლუვ გადასვლას მთავარ კომპლექსზე.

მამაკაცის დილის ვარჯიშების ძირითადი ბლოკი მოიცავს:

1. Squats (3 კომპლექტი 15 გამეორება). ვარჯიში აერთიანებს ფეხების, ზურგის, ზურგის ზედა და მუცლის კუნთებს. საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. თქვენ უნდა ჩაჯდეთ ისე, რომ მენჯი მუხლს ქვემოთ იყოს, ზურგი კი სწორი დარჩეს. ქუსლები არ უნდა ჩამოვიდეს იატაკიდან.
2. Push-ups (2 კომპლექტი 20 გამეორებით). საწყისი პოზიცია - აქცენტი ტყუილი. აუცილებელია მკლავების მოხრა იდაყვებში, ტანი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს, რის შემდეგაც სხეულის დაძაბვით, ნელ-ნელა გაისწორეთ ხელები და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ზურგი და ფეხები ერთ ხაზზე უნდა იყოს.
3. გვერდითი ლუნგები (2-3 კომპლექტი 15 გამეორებით). ფეხები უნდა იყოს განლაგებული რაც შეიძლება ფართოდ, ხელები გაშლილი წინ. ზურგი სწორი უნდა იყოს. ჩაჯდომები მონაცვლეობით ტარდება ერთ ან მეორე ფეხზე. გასწორებული ფეხის თითი ზემოთ უნდა იყოს მიმართული.
4. კლასიკური ლუნგები (2-3 კომპლექტი 15 გამეორებით). საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. მონაცვლეობით, ფეხები წინ არის წამოწეული. ზურგი სწორია, მუცელი ჩასმულია.
5. ფეხის აწევა (2-3 კომპლექტი 10-ჯერ). საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა. ამოსუნთქვისას ორივე ფეხი ამოდის, ჩასუნთქვისას ისინი უბრუნდებიან საწყის მდგომარეობას.
6. „ტრიალი“ (3-4 კომპლექტი 10 გამეორებით) არის კლასიკური მუცლის ვარჯიში. იგი კეთდება ზურგზე წოლისას. ხელები კისრის ქვეშაა. ფეხები მუხლებში მოხრილი, ფეხები კედელზე დაჭერილი. ამოსუნთქვისას ზურგი ისე იხრება, რომ მხრები იატაკიდან ჩამოდის. ამ შემთხვევაში, ქვედა უკან უნდა დააჭიროთ იატაკს უფრო ახლოს. შთაგონებისას, თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.
7. „პლანკი“ (2 კომპლექტი 1 წუთი) - ვარჯიში, რომლის დროსაც მუცლის კუნთები, ზურგი, დუნდულები და ბარძაყები ჩართულია სამუშაოში. აუცილებელია იატაკზე ხელისგულებით ან იდაყვებით დასვენება (უფრო რთული ვარიანტი). ფეხის თითებიც იატაკზე ეყრდნობა. სხეულს უნდა ჰქონდეს სწორი ხაზი მენჯიდან თავის ზევით.

დილის ვარჯიშების შესანიშნავი დასასრული იქნება სირბილი სასიამოვნო მზიან ამინდში.

ჰანტელების ტანვარჯიში

ჰანტელის ტანვარჯიშის კომპლექსს განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს 40 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებს. ასაკთან ერთად ტესტოსტერონის გამომუშავება მცირდება, რაც იწვევს კუნთების ტონუსის დაქვეითებას და წონის სწრაფ მატებას. ხანდაზმული მამაკაცებისთვის დილით ვარჯიში მიზნად ისახავს ჰორმონალური დონის ნორმალიზებას და საერთო ჯანმრთელობის განმტკიცებას.

ჰანტელებით ვარჯიშის გაკეთებამდე საჭიროა გახურება.

ჰანტელის ტანვარჯიშის ძირითადი ბლოკი მოიცავს:

1. მხრებზე ჰანტელებით სკუტები. 5 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
2. ლუნგები ჰანტელებით. 3 კომპლექტი 5-10 გამეორებით სხვადასხვა მიმართულებით.
3. იხრება გვერდზე. 4 კომპლექტი 5-10 გამეორებით.
4. თითის აწევა. 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.
5. დახრილი ჰანტელის მწკრივი. 3 კომპლექტი 5-10 გამეორებით.
6. დააჭირეთ მკერდიდან. 4 კომპლექტი 5-10 გამეორებით.
7. მაჰი ჰანტელები გვერდებზე დახრილი. 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.

ტანვარჯიშის დასკვნითი ეტაპი გულისხმობს მშვიდი სუნთქვის აღდგენას.

Მნიშვნელოვანი! დილის ვარჯიშები არ უნდა იქცეს სრულფასოვან ვარჯიშად, რომელიც მიმართულია კუნთების მასის ასაშენებლად და ზედმეტი ცხიმის დაწვაზე.

სავარჯიშოების სწორად შერჩეული ნაკრები არის კარგი ჯანმრთელობისა და შესანიშნავი ფიზიკური ფორმის გასაღები.

დილის ვარჯიში მამაკაცებისთვის ძალზე მნიშვნელოვანია, რადგან ეს ხელს უწყობს არა მხოლოდ სხეულის ამოტუმბვას, არამედ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. გარდა ამისა, მოხდენილი და ლამაზი ფიგურა ძლიერი სქესის მრავალი წარმომადგენელის შურს იწვევს და ქალებში სიმპათიას იწვევს. ვარჯიშებს დიდი დრო არ სჭირდება. მუდამ ფორმაში ყოფნისთვის საკმარისია ყოველ დილით მათ მხოლოდ 10-15 წუთი დაუთმოთ.

დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კარგი ფორმა და არ მოიმატოთ ზედმეტი კილოგრამები ზრდასრულ ასაკშიც კი. ყოველდღიური ვარჯიშის სხვა უპირატესობებია:

• საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ კუნთოვანი კორსეტი;
• შეინარჩუნეთ ხერხემლის სწორი პოზა და მდებარეობა;
• შეამციროს სხვადასხვა დაავადების რისკი, მათ შორის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პათოლოგიები, თიაქრის წარმოქმნა;
• შესრულების გაუმჯობესება, განწყობის გაუმჯობესება;
• გახადოს ფიგურა მორგებული, ჭედური;
• დატენვის დროს უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა და მცირდება ვენური დაავადების რისკი.

გარდა ამისა, ეფექტური დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის კუნთოვან ქსოვილებსა და სახსრებს უფრო ელასტიურს ხდის და ასევე ეხმარება სხეულს მუშაობაში მორგებაში. ვარჯიშის შემდეგ რეკომენდებულია კონტრასტული შხაპის მიღება, რა თქმა უნდა, თუ უკუჩვენებები არ არის. ყველა ეს აქტივობა აძლიერებს ფიზიკური დატვირთვის ეფექტს სხეულსა და შინაგან ორგანოებზე.

შესრულების წესები

იმისათვის, რომ არ დაზიანდეს დენის დატვირთვის დროს, მანიპულაციები უნდა ჩატარდეს სწორად და მარტივი წესების გათვალისწინებით. პროფესიონალები გვირჩევენ საღამოს მამაკაცებისთვის დილის ვარჯიშებისთვის სავარჯიშოების კომპლექტის მომზადებას. ძალიან მნიშვნელოვანია წინასწარ განსაზღვროთ გაკვეთილების ჩატარების ზუსტი დრო, აირჩიოთ ადგილი და მოამზადოთ საჭირო სპორტული ინვენტარი. დილაობით მამაკაცებისთვის ძალაუფლების ვარჯიშები ტარდება შემდეგი წესებით:

ასევე ძალზე მნიშვნელოვანია ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრების არჩევისას მამაკაცის ასაკის გათვალისწინება. ეს გამოწვეულია იმით, რომ 40 წლის შემდეგ ადამიანებმა უნდა შეამცირონ დატვირთვა და შეამცირონ მიდგომების რაოდენობა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ისინი აქამდე არ იყვნენ ჩართული აქტიურ სპორტში.

სავარჯიშოების ნაკრები

ბევრი მამაკაცი წარმომადგენელი ოცნებობს ლამაზ ბიცეფსზე, კუბებზე მუცელზე და განიერ მხრებზე. ამისთვის შეიქმნა ფიზიკური ვარჯიშების დაბალანსებული ნაკრები. ექსპერტები გვირჩევენ კუნთების თითოეულ ჯგუფს კვირაში ერთი ვარჯიში, შემდეგ შედეგი უფრო სწრაფად მოვა და ეფექტი უფრო შესამჩნევი იქნება.

მოძრაობები უნდა იყოს სწორი, ასე რომ, თუ თვითმმართველობის ვარჯიში ტარდება, უმჯობესია გამოიყენოთ მასტერკლასები ან დაათვალიეროთ სურათები სპორტულ ჟურნალებში. ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოების სია ასეთია:

ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა შხაპის მონახულება. რაც შეეხება გამეორებების რაოდენობას, პროგრამა შერჩეულია თითოეული ინდივიდისთვის, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სხეულის მდგომარეობაზე. თუ ვარჯიშის დროს არის ტკივილი გულში, ქოშინი ან სისუსტე, მაშინ ჯობია ცოტა ხნით თავი დავანებოთ ტანვარჯიშს.

დამატებითი გაკვეთილები

როდესაც მამაკაცი გეგმავს ჭარბი წონის მოშორებას დილის ვარჯიშების დახმარებით, მისთვის შესაფერისია აერობიკა. უმჯობესია ტანვარჯიშის მოძრაობების შესრულება პულსი წუთში 120 დარტყმით. სწორედ ამ გულისცემის დროს ხდება ცხიმების დაშლა ყველაზე აქტიურად. სავარჯიშოების ნაკრები მოიცავს:

დაიწყეთ გაკვეთილები 20 გამეორებით. როდესაც სხეული ადაპტირდება, შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის რაოდენობა. საშუალო დღიური მაჩვენებელი არის 60 მოძრაობა 2-3 კომპლექტში. სწორედ ეს ვარჯიშებია ყველაზე სასარგებლო მამაკაცის ჯანმრთელობისთვის.

წონის დაკლების პროცესის დასაჩქარებლად რეკომენდირებულია კეტბელ ტანვარჯიშის გაკეთება, ეს შეიძლება გაკეთდეს სახლში დამოუკიდებლად. დილის ვარჯიშების დროს ძალიან არ უნდა დაიძაბოთ, რადგან საკმარისი ძალა უნდა გქონდეთ მთელი დღის განმავლობაში, ამიტომ სერიოზულად უნდა მოეკიდოთ პროგრამის არჩევანს, განსაზღვროთ ვარჯიშების ოპტიმალური რაოდენობა და მიდგომები.

სათანადო დათბობა

დათბობა ყოველთვის ზედა ტანიდან იწყება, ანუ კეთდება თავის პირველი წრიული მოძრაობები. თუ ვარჯიშის დროს დისკომფორტი ჩნდება, მაშინ ღირს მისი ჩანაცვლება მიდრეკილებით. სახსრების სწორად გასათბობად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი კომპლექსი:

1. ხელების როტაცია სხვადასხვა მიმართულებით.
2. იდაყვის წრიული მოძრაობები.
3. მხრების როტაცია ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეში.
4. მუხლების მოძრაობა წარმოსახვითი ღერძის გასწვრივ.

დათბობის დასრულების შემდეგ, გადადით მთავარ კომპლექსზე, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების დათბობას. ასეთი საშინაო ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს არა მხოლოდ მამაკაცებისთვის, არამედ ქალებისთვისაც.

ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიში, დილის ვარჯიშების ჩათვლით, ხორციელდება მთელი რიგი მახასიათებლების გათვალისწინებით. ექსპერტები გვირჩევენ დაიცვან შემდეგი წესები:

თითოეული მამაკაცი თავისთვის ირჩევს გამეორებების რაოდენობას ჯანმრთელობისა და ასაკის გათვალისწინებით. როგორც წესი, გამეორებების რაოდენობა მერყეობს 8-დან 10-ჯერ. ეს საკმარისია მთელი დღის განმავლობაში ენერგიისთვის.

უფრო დაკავშირებული:

დილის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის: სავარჯიშოების კომპლექტი ზოგადი განვითარების სავარჯიშოების კომპლექსი ფიზიკურ აღზრდაში სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად რენესანსის თვალი: 5 ვარჯიში ჯანმრთელობისა და ენერგიისთვის ბურპის ვარჯიშის მეთოდი: სავარჯიშო ტექნიკა

დაძაბული ფიგურა თავმოყვარე მამაკაცის აუცილებელი ატრიბუტია. არავინ გაიძულებს გახდე ბოდიბილდინგის ფანი, მაგრამ სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნება აუცილებელია. დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა, რომელსაც ბევრი სხვა სასარგებლო თვისება აქვს. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ ამისთვის 10-15 წუთიდღეში და წონები ჰანტელების სახით. და სარგებელი, რომელსაც საბოლოოდ მიიღებთ, წარმოუდგენლად ბევრია.

მამაკაცებისთვის ვარჯიში არ არის მხოლოდ ფორმალობა, რომლის აუცილებლობაც საბჭოთა დროიდან გვესმოდა. ეს რეალურად წარმოუდგენლად სასარგებლო ღონისძიებაა და თუ სწორად შესრულდება, მოგცემთ შესაძლებლობას მიიღოთ შემდეგი:

• მარტივი ვარჯიშები გააძლიეროს კუნთოვანი კორსეტიდა გახდის ფიზიკურ მიმზიდველობას. დატენვა, რა თქმა უნდა, არ არის საკმარისი სერიოზული შედეგების მისაღწევად, მაგრამ ეს კარგი საბაზისო დატვირთვაა ტონის შესანარჩუნებლად.
• დატენვის წყალობით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოს პოზადა უზრუნველყოს ხერხემლის სწორი პოზიცია, თავიდან აიცილოს თიაქრის და მრავალი სხვა პრობლემის რისკი.
• კარდიო შესანიშნავი საშუალებაა გააძლიეროს გულ-სისხლძარღვთა სისტემა, თავიდან აიცილოთ მასთან დაკავშირებული მთელი რიგი პრობლემები. ასევე, დილის ფიზიკური აქტივობა აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას.
• და, რა თქმა უნდა, დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის შესანიშნავი საშუალებაა. დილით გაიღვიძეთ, როგორც ფიზიკურად, ასევე გონებრივად. ის იმუხტება სიცოცხლითა და ენერგიით, აყალიბებს სწორ განწყობას და ხელს უწყობს აქტიური და პროდუქტიული დღისთვის მომზადებას.

უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში სასარგებლო იქნება კონტრასტული შხაპის მიღება დატენვის შემდეგ. ეს ხელს შეუწყობს სავარჯიშოების ეფექტურობის ამაღლებას და გააუმჯობესებს მათ გავლენას სხეულსა და შინაგან ორგანოებზე.

დატენვა მამაკაცებისთვის ვიდეოზე

ექსპერტების თქმით, მას ბევრი დადებითი ეფექტი აქვს. „სიტყვა „დამუხტვა“ მალავს პასუხს კითხვაზე, რა არის მისი გამოყენება“, - კომენტარს აკეთებენ დიმიტრი პისკუნოვი, მსოფლიო სავარჯიშო კლუბის - ვეშკის სპორტული დარბაზის ოსტატი მწვრთნელი. ”ეს არის სიცოცხლისუნარიანობისა და ენერგიის მუხტი მთელი მომავალი დღისთვის.”

დამუხტვა ხელს უწყობს ფიზიკურ უმოქმედობას, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და კუნთოვანი სისტემის მუშაობას. და ის ასევე შეიძლება გახდეს თქვენი პლაცდარმი "დიდი ფიტნესისთვის". „დაიწყეთ რეგულარულად ვარჯიში და შეამჩნევთ, რომ გსურთ კუნთების მოძრაობა და დატვირთვა კიდევ უფრო მეტად“, - ამბობს დენის მერკულოვი, უფროსი სპორტული დარბაზის ტრენერი, ოსტატი ტრენერი, ჯგუფური პროგრამის ინსტრუქტორი კლუბიქალაქის ფიტნესი- დობრინინსკაია.- სახლში მარტივი ვარჯიშების შესრულებითაც კი შეგიძლიათ თანდათან პროგრესიროთ, გაართულოთ ვარჯიშები, გამოიყენოთ წონა. ბევრი შემთხვევა ვიცი, როცა ადამიანები სახლში დილის მსუბუქ ვარჯიშებს ატარებდნენ და მალევე მოდიოდნენ დარბაზში სერიოზულად ვარჯიშისთვის“.

რატომ ჯობია დილით ვარჯიში? პირველ რიგში, ამ გზით თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გამოტოვებთ გაკვეთილს. მეორეც, დილით ვარჯიშების გაკეთებით ეხმარებით სხეულს გამოფხიზლებაში, აუმჯობესებს სახსრების მობილობას და კუნთების ელასტიურობას, რომლებიც ღამით „გრილდება“ (ჩვენ დავწერეთ ადრეული ვარჯიშების სხვა ბონუსებზე).

დატენვას ასაკობრივი შეზღუდვა არ აქვს! შეგიძლიათ შეასრულოთ ახალგაზრდებისთვის, ის ასევე შესაფერისია 65 წელს გადაცილებული მამაკაცებისთვის.

დილის ვარჯიში სახლში: რა ვარჯიშები აირჩიოს

ექსპერტები გვირჩევენ თავიდან აიცილოთ მოულოდნელი მოძრაობები და ხტუნვები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სავარჯიშოების არჩევანი დამოკიდებულია თქვენი ვარჯიშის დონეზე და მიზნებზე. მაგალითად, ქალები ხშირად ირჩევენ მოძრაობებს გაჭიმვის გასაუმჯობესებლად ან წონის დასაკლებად, მაგრამ მიზანშეწონილი იქნება მამაკაცებისთვის სავარჯიშოების შეტანა ძალის განვითარებისა და კუნთების გასაძლიერებლად. ”ოპტიმალურია მრავალსახსრიანი, ძირითადი მოძრაობების შესრულება, რომლებიც მოიცავს კუნთების ჯგუფების მაქსიმალურ რაოდენობას”, - ამბობს დიმიტრი პისკუნოვი. - ასეთი მოძრაობის შესანიშნავი მაგალითია ჩაჯდომები, საწყის ეტაპზე მათი შესრულება შესაძლებელია წონების გარეშეც. ასევე ღირს ყურადღების მიქცევა მუცლის კუნთებზე: თუ ადამიანი ატარებს უმოძრაო ცხოვრების წესს, ზოგიერთი მათგანი გადატვირთული იქნება (ილიოფსოას კუნთი), ზოგი კი ჰიპოტონური იქნება, მაგალითად, მუცლის განივი კუნთი. ამის საფუძველზე შეგიძლიათ გააკეთოთ არჩევანი პრესისთვის სტატიკური ვარჯიშების სასარგებლოდ, როგორიცაა ფიცარი და მისი მრავალი ვარიაცია. დენის მერკულოვს ვთხოვეთ შეგვედგინა და გვეჩვენებინა მამაკაცებისთვის დილის ვარჯიშების ნაკრები.

დილის ვარჯიშები: როგორ ავაშენოთ გაკვეთილი

* აუცილებლად გახურება დამუხტვამდე . „გახურება ძალიან მსუბუქად გააკეთე: რამდენიმე ფერდობზე, მუხლზე მუცელზე მიიწია. არავითარი უეცარი მოძრაობები! რადგან დილით ამისგან შეიძლება დაშავდე. ჩვენ დავიკავეთ პოზიცია, დავაფიქსირეთ იგი 30 წამის განმავლობაში და გადავედით შემდეგ მოძრაობაზე, ”- განმარტავს დენის მერკულოვი.

* შეცვალეთ დატვირთვა კომპლექსური ვარჯიშების შესრულება. "საიდან დავიწყოთ? სულ მცირე რაღაცისგან. აირჩიეთ 2-3 ვარჯიში, შეასრულეთ ისინი 1-2 კომპლექტი მიერ 10-15 გამეორება . მაშინ უკვე შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა - დაამატეთ მეტი ვარჯიში ან გაზარდეთ მიდგომების რაოდენობა, ამბობს დენის მერკულოვი. - მთავარი მაჩვენებელი თქვენი კეთილდღეობაა. თუ ყველა ვარჯიში შეასრულეთ, სუნთქვა არ გეკვრებათ და მაინც საკმარის ძალას გრძნობთ, შეგიძლიათ კიდევ ერთი მიდგომა შეასრულოთ.

* დაასრულეთ აქტივობა გაჭიმვა .

* ჩაერთეთ ამ პროგრამაში კვირაში 3-5 ჯერ .

კომპლექსის დასასრულებლად საჭიროა მხოლოდ ხალიჩა.

სავარჯიშო მამაკაცებისთვის: სავარჯიშოების კომპლექტი

ჩაჯდომები

დადექით პირდაპირ, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. მუხლები მოხარეთ, მენჯი უკან გადაწიეთ, ტანით ოდნავ წინ დაიხარეთ და ჩამოწიეთ ჩაჯდომით. ხელები წინ გაწიეთ. დაამუშავეთ პრესის, ზურგის, დუნდულოების და ფეხების კუნთები. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს გააკეთებს ერთ გამეორებას.

რთული squats

დადექით პირდაპირ, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. ხელები შეაერთეთ მკერდის წინ. მოხარეთ მუხლები, აიღეთ მენჯი უკან, დაწექით ჩაჯდომით. შემდეგ გასწორდით, დაბრუნდით ვერტიკალურ მდგომარეობაში და მუხლზე მოხრილი მარჯვენა ფეხი მუცელამდე მიიტანეთ. ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ. ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკზე და კვლავ მოხარეთ მუხლები სკუტად. გასწორდით, მიიწიეთ მარცხენა მუხლი მუცელზე. ეს იქნება ერთი გამეორება, შეავსეთ მათი საჭირო რაოდენობა.

ფერდობებზე

დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ნაზად გადაიტანეთ მენჯი უკან და დაიხარეთ წინ ტანით, ხელებით იატაკს მიაღწიეთ. შემდეგ ნელა დაბრუნდით ვერტიკალურ მდგომარეობაში და გაიმეორეთ.

რთული ფერდობები

დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. პრესის, ფეხების და მკლავების კუნთებთან მუშაობისას, ნაზად დაიხარეთ ტანით წინ. ამავდროულად, უკან დაიხიეთ და მარცხენა ფეხი იატაკზე მაღლა გაწელეთ, ხელებით წინ მიიწიეთ. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ იგივე, აწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკზე მაღლა. ეს გააკეთებს ერთ გამეორებას.

Აზიდვები

გააკეთეთ აქცენტი დაწექით პირდაპირ მკლავებზე, გაშალეთ ხელები ხალიჩაზე უფრო ფართოდ. ფეხის თითები იატაკზე დაასვენეთ. მიაღწიეთ წინ გვირგვინით, არ მოიხაროთ წელზე. დაამუშავეთ პრესის, ფეხების და მკლავების კუნთები. მოხარეთ იდაყვები, ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.

"კვადრატი"

გააკეთეთ აქცენტი დაწექით პირდაპირ მკლავებზე, გაშალეთ ხელები ხალიჩაზე უფრო ფართო. ფეხის თითები იატაკზე დაასვენეთ. მიაღწიეთ წინ გვირგვინით, არ მოიხაროთ წელზე. მონაცვლეობით მოხარეთ იდაყვები, მოათავსეთ წინამხრები ხალიჩაზე: ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. გაშალეთ იდაყვები, ხელებით კვლავ დაეყრდენით ხალიჩას. მოხარეთ იდაყვები და გააკეთეთ ბიძგი. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე სწორი ხელებით. ეს გააკეთებს ერთ გამეორებას.

ჰიპერტენზია

დაწექით მუცელზე, მოხარეთ იდაყვები, შეაერთეთ ხელები იატაკზე და მოათავსეთ შუბლი მათ ზურგზე. პრესის, დუნდულების და ზურგის კუნთებთან მუშაობისას, ნაზად ასწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი იატაკიდან (ყველაფერი დიაფრაგმის ზემოთ). დააჭირე ფეხები იატაკს. არ გაზარდოთ თაღი ქვედა უკან. შემდეგ ნელა დაეშვით იატაკზე. ეს გააკეთებს ერთ გამეორებას.

გართულებული ჰიპერტენზია

დაწექით მუცელზე, გაწიეთ ხელები წინ, შუბლი დადეთ იატაკზე. მოხარეთ იდაყვები, შეაერთეთ მხრის პირები, ამავდროულად ასწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი და ფეხები იატაკზე მაღლა. დაამუშავეთ პრესის, ფეხების, მკლავების უკანა კუნთები. შემდეგ ნელა დაეშვით იატაკზე. ეს გააკეთებს ერთ გამეორებას.

ტრიალი პრესაზე

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე. აიღეთ ხელები თავის უკან, დააჭირეთ ქვედა ზურგს იატაკზე. პრესის კუნთებთან მუშაობისას, გადაუგრიხეთ სხეული წინ და აწიეთ მხრის პირები, კისერი და კისერი იატაკის ზემოთ.

ბურპი (ვარიაცია)

დაწექით მუცელზე, დადეთ ხელები ხალიჩის სიგანეზე, მოხარეთ იდაყვები. გაისწორეთ ხელები, ასწიეთ სხეული იატაკიდან. გადადგით ფეხები წინ, მოათავსეთ ისინი ხელისგულებთან ახლოს. ხელისგულებითა და ფეხებით აწიეთ იატაკიდან, გაისწორეთ მუხლები და მიიღეთ ვერტიკალური პოზიცია. ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ, შემდეგ კი გვერდების გავლით წინ წამოწიეთ. შემდეგ კვლავ გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ჩამოწიეთ ისინი სხეულის გასწვრივ, დაიხარეთ და ხელისგულებით შეეხეთ იატაკს. ეს გააკეთებს ერთ გამეორებას.

დაიწყეთ ვარჯიში სავარჯიშოების მარტივი ვარიაციების შესრულებით და დატვირთვებთან ადაპტირებისას გადადით უფრო რთულ ვარიაციებზე.

დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის არის სპორტული აქტივობების ერთობლიობა, რომლის განხორციელება იძლევა ენერგიის ამაღლებას, უზრუნველყოფს შესანიშნავ განწყობას მთელი დღის განმავლობაში, ხელს უწყობს უფრო სწრაფად გაღვიძებას და საქმეში ჩართვას.

დილის ვარჯიშები ჯანსაღი ცხოვრების წესისა და სხვადასხვა დაავადების პრევენციის აუცილებელი ელემენტია. სახლში რეგულარული ვარჯიში ასტაბილურებს ავტონომიურ სისტემას, აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს, ამცირებს სიმსუქნის რისკს, ხელს უწყობს კუნთოვანი კორსეტის გაძლიერებას და დადებითად მოქმედებს მამაკაცის სექსუალურ აქტივობაზე.

კლასები ხელმისაწვდომია აბსოლუტურად ყველასთვის, რადგან მათ არ სჭირდებათ აღჭურვილი ოთახი და სპეციალური აღჭურვილობა. სავარჯიშოების გაკეთება სახლში საშუალებას გაძლევთ დაზოგოთ დრო და ფული სპორტული კომპლექსების მონახულებაზე.

სად უნდა დაიწყოს

დატენვა სასარგებლო იქნება თქვენს ჯანმრთელობაზე, თუ სერიოზულად მოეკიდებით დილის ვარჯიშებს და დაიცავთ რამდენიმე ძირითად წესს:

1. შეიმუშავეთ სავარჯიშოების ნაკრები დილისთვის. ამ შემთხვევაში აუცილებელია ორგანიზმის ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინება.
2. მიეცით სხეულს დრო ადაპტაციისთვის. 7-14 დღე საკმარისი იქნება ახალ ყოველდღიურ რუტინასთან შეგუებისთვის. უმჯობესია მაღვიძარა ნახევარი საათით ადრე დაიწყოთ. ეს საშუალებას მოგცემთ ისწავლოთ მშვიდი ტემპით, დროის ნაკლებობის შესახებ ფიქრების გარეშე.
3. არ დაიწყოთ ვარჯიში გაღვიძებისთანავე. ძილის დროს ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესები ნელდება, მცირდება მოცირკულირე სისხლის მოცულობა და იკლებს გულისცემა. თქვენ უნდა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს გაღვიძებაში. ამისათვის, საწოლში წოლისას, შეგიძლიათ რამდენიმე ღრმა ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, გაჭიმვა, ხელების და ფეხების მასაჟი.
4. Ივარჯიშე რეგულარულად. დროთა განმავლობაში დილის ვარჯიშები ჯანსაღ ჩვევად იქცევა.
5. შეძლებისდაგვარად ივარჯიშეთ გარეთ. თუ ტრენინგი ტარდება სახლში, საჭიროა ფანჯრის გახსნა და ოთახის ვენტილაცია. ოთახი არ უნდა იყოს ძალიან ცივი ან ცხელი.
6. შეასრულეთ ვარჯიშები კომფორტულ ტანსაცმელში, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას.
7. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა.
8. ალტერნატიული ვარჯიშები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებისთვის. გაკვეთილები არ იქნება მოსაწყენი, თუ რამდენიმე კომპლექსს განავითარებთ.

დილის ვარჯიშების ძირითადი კომპლექსი

დილის ტანვარჯიშის პროგრამა შემუშავებულია ფიზიოლოგიური შესაძლებლობების, სპორტული ვარჯიშის დონის, ასევე მამაკაცის ასაკის გათვალისწინებით.

სავარჯიშოების კომპლექტი რეკომენდირებულია ხანდაზმული მამაკაცებისთვის, რომლებიც ადრე არ იყვნენ ჩართულნი სპორტში. 40 წლის შემდეგ მეტაბოლური პროცესები ნელდება, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკი იზრდება და ორგანიზმის დამცავი ფუნქციები სუსტდება. ძლიერმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის გაუარესება.

სხეულის ფიზიკურ აქტივობაზე ადაპტაციის პერიოდში აუცილებელია დილის ვარჯიშების შესრულება 10-20 წუთის განმავლობაში, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ დრო 20-30 წუთამდე. მნიშვნელოვანია დატვირთვის გაფანტვის პრინციპის გამოყენება, ანუ მუშაობაში კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის თანმიმდევრულად ჩართვა.

დილით დამუხტვა არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც მოიცავს გახურებას, ვარჯიშების ძირითად ბლოკს და ვარჯიშის დასკვნით ეტაპს.

გამათბობელი ვარჯიშები მოიცავს:

• თავის დახრილობა;
• ფუნჯის როტაცია;
• მხრის სახსრების წრიული მოძრაობები;
• ტორსის მიდრეკილებები;
• ხელების მოძრავი მოძრაობები;
• მენჯის როტაცია;
• ფეხების წრიული მოძრაობები.

გახურების კომპლექსიდან ყველა ვარჯიში შესრულებულია მშვიდად. სუნთქვა ხდება ცხვირით. გამეორებების რაოდენობა არ აღემატება 15-20-ჯერ. მსუბუქი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს სხეულის დათბობას და საშუალებას მისცემს გლუვ გადასვლას მთავარ კომპლექსზე.

მამაკაცის დილის ვარჯიშების ძირითადი ბლოკი მოიცავს:

1. Squats (3 კომპლექტი 15 გამეორება). ვარჯიში აერთიანებს ფეხების, ზურგის, ზურგის ზედა და მუცლის კუნთებს. საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. თქვენ უნდა ჩაჯდეთ ისე, რომ მენჯი მუხლს ქვემოთ იყოს, ზურგი კი სწორი დარჩეს. ქუსლები არ უნდა ჩამოვიდეს იატაკიდან.
2. Push-ups (2 კომპლექტი 20 გამეორებით). საწყისი პოზიცია - აქცენტი ტყუილი. აუცილებელია მკლავების მოხრა იდაყვებში, ტანი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს, რის შემდეგაც სხეულის დაძაბვით, ნელ-ნელა გაისწორეთ ხელები და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ზურგი და ფეხები ერთ ხაზზე უნდა იყოს.
3. გვერდითი ლუნგები (2-3 კომპლექტი 15 გამეორებით). ფეხები უნდა იყოს განლაგებული რაც შეიძლება ფართოდ, ხელები გაშლილი წინ. ზურგი სწორი უნდა იყოს. ჩაჯდომები მონაცვლეობით ტარდება ერთ ან მეორე ფეხზე. გასწორებული ფეხის თითი ზემოთ უნდა იყოს მიმართული.
4. კლასიკური ლუნგები (2-3 კომპლექტი 15 გამეორებით). საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. მონაცვლეობით, ფეხები წინ არის წამოწეული. ზურგი სწორია, მუცელი ჩასმულია.
5. ფეხის აწევა (2-3 კომპლექტი 10-ჯერ). საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა. ამოსუნთქვისას ორივე ფეხი ამოდის, ჩასუნთქვისას ისინი უბრუნდებიან საწყის მდგომარეობას.
6. „ტრიალი“ (3-4 კომპლექტი 10 გამეორებით) არის კლასიკური მუცლის ვარჯიში. იგი კეთდება ზურგზე წოლისას. ხელები კისრის ქვეშაა. ფეხები მუხლებში მოხრილი, ფეხები კედელზე დაჭერილი. ამოსუნთქვისას ზურგი ისე იხრება, რომ მხრები იატაკიდან ჩამოდის. ამ შემთხვევაში, ქვედა უკან უნდა დააჭიროთ იატაკს უფრო ახლოს. შთაგონებისას, თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.
7. „პლანკი“ (2 კომპლექტი 1 წუთი) – ვარჯიში, რომლის დროსაც მუცლის კუნთები, ზურგი, დუნდულოები და ბარძაყები ჩართულია სამუშაოში. აუცილებელია იატაკზე ხელისგულებით ან იდაყვებით დასვენება (უფრო რთული ვარიანტი). ფეხის თითებიც იატაკზე ეყრდნობა. სხეულს უნდა ჰქონდეს სწორი ხაზი მენჯიდან თავის ზევით.

დილის ვარჯიშების შესანიშნავი დასასრული იქნება სირბილი სასიამოვნო მზიან ამინდში.

ჰანტელების ტანვარჯიში

ჰანტელის ტანვარჯიშის კომპლექსს განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს 40 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებს. ასაკთან ერთად ტესტოსტერონის გამომუშავება მცირდება, რაც იწვევს კუნთების ტონუსის დაქვეითებას და წონის სწრაფ მატებას. ხანდაზმული მამაკაცებისთვის დილით ვარჯიში მიზნად ისახავს ჰორმონალური დონის ნორმალიზებას და საერთო ჯანმრთელობის განმტკიცებას.

ჰანტელებით ვარჯიშის გაკეთებამდე საჭიროა გახურება.

ჰანტელის ტანვარჯიშის ძირითადი ბლოკი მოიცავს:

1. მხრებზე ჰანტელებით სკუტები. 5 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
2. ლუნგები ჰანტელებით. 3 კომპლექტი 5-10 გამეორებით სხვადასხვა მიმართულებით.
3. იხრება გვერდზე. 4 კომპლექტი 5-10 გამეორებით.
4. თითის აწევა. 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.
5. დახრილი ჰანტელის მწკრივი. 3 კომპლექტი 5-10 გამეორებით.
6. დააჭირეთ მკერდიდან. 4 კომპლექტი 5-10 გამეორებით.
7. მაჰი ჰანტელები გვერდებზე დახრილი. 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.

ტანვარჯიშის დასკვნითი ეტაპი გულისხმობს მშვიდი სუნთქვის აღდგენას.

Მნიშვნელოვანი! დილის ვარჯიშები არ უნდა იქცეს სრულფასოვან ვარჯიშად, რომელიც მიმართულია კუნთების მასის ასაშენებლად და ზედმეტი ცხიმის დაწვაზე.

სავარჯიშოების სწორად შერჩეული ნაკრები არის კარგი ჯანმრთელობისა და შესანიშნავი ფიზიკური ფორმის გასაღები.

დილის ვარჯიშები არის ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს ჯანმრთელობის მდგომარეობის გაუმჯობესებას და ენერგიის ამაღლებას მთელი დღის განმავლობაში.

დილით დათბობა აუცილებელია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის.

ბოლო ჯგუფისთვის ეფექტური სავარჯიშოების შერჩევა უფრო დეტალურად იქნება განხილული, სირთულისა და ასაკობრივი კრიტერიუმების მიხედვით.

ტანვარჯიშის სარგებელი სახლში დილით ახალგაზრდებისთვის და მოხუცებისთვის

დამუხტვა დადებითად მოქმედებს ყველა სისტემისა და ორგანოს მუშაობაზე. მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ დილით შესრულებული ფიზიკური ვარჯიშის ყველა დადებითი თვისება:

1. კუნთოვანი კორსეტის გაძლიერება და პოზის გასწორება, რაც ზოგადად დადებითად მოქმედებს ადამიანის გარეგნობაზე. ერთი დამუხტვით ფიგურის რელიეფის უზრუნველსაყოფად არ იმუშავებს, მაგრამ შესაძლებელია ხერხემლის თანაბარი პოზის მიღწევა და კუნთოვანი სისტემის დაავადებების გაჩენის თავიდან აცილება.
2. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება. დილის ფიზიკური აქტივობა თავიდან აიცილებს ადრეულ გულის პრობლემებს და გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ყველა სისტემასა და ორგანოში.
3. მეტაბოლიზმის სტიმულირება და მორალის გაუმჯობესება. სასიამოვნო მუსიკასთან ერთად ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებისას ორგანიზმი გამოიმუშავებს ჰორმონს - ენდორფინს (ან ბედნიერების ჰორმონს).

Საინტერესო ფაქტი!კლინიკურად დადასტურებულია, რომ ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, ნაკლებად არიან მიდრეკილნი დეპრესიისა და სხვა ნევროლოგიური დარღვევებისკენ.

რა და როგორ გავაკეთოთ ენერგიის ასამაღლებლად, ჯანმრთელობისა და ფორმის შესანარჩუნებლად

ვარჯიში მოიცავს სავარჯიშოებს, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დამუშავებას.ცხრილში მოცემულია სისტემა, რომელიც შესაფერისია როგორც ახალგაზრდებისთვის, ასევე ასაკის მამაკაცებისთვის, ასევე მისი განხორციელების წესები.

გამეორებების რაოდენობა ან შეკავების დრო

თითები მუშტშია მოჭედილი და ხელებს ატრიალებენ

თავის როტაცია წრეში

თავდაპირველად, მოძრაობის ამპლიტუდა მცირდება და მხოლოდ კისრის კუნთების დამუშავებისას, წრის რადიუსი თანდათან იზრდება. თქვენ შეგიძლიათ დაადოთ ხელები დამუშავებულ არეზე, რათა გააკონტროლოთ ბრუნვის ამპლიტუდა

ჯერ ატრიალეთ წინამხრები საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საპირისპირო მიმართულებით.

მხრების როტაცია

ბრუნვის შესრულებისას მუშაობს მხოლოდ მხრის სახსრები. მნიშვნელოვანია, რომ ხელები დარჩეს სტაციონარულ მდგომარეობაში.

ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი, ხელები ზურგზე მოთავსებულია. მოაბრუნეთ ბარძაყის სახსარი საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ

სხეულის დახრილობა წინ

საწყისი პოზიცია, როგორც წინა კომპლექსში. სხეული მონაცვლეობით მოძრაობს წინ და უკან, ყოველი მოძრაობა უფრო და უფრო ზრდის გადახრების ამპლიტუდას.

თითოეულ მხარეს 15-ჯერ

სხეულის ფერდობები გვერდებზე

გააკეთეთ სხეულის ალტერნატიული დახრილობა მარცხენა და მარჯვენა მხარეს, ხელები დაიჭირეთ ზურგზე. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ კომპლექსი იმით, რომ შეასრულოთ იგი თქვენს თავზე მაღლა საკეტში დაჭერილი ხელებით.

თითოეულ მხარეს 15-ჯერ

ხელები შენს წინ არის გასწორებული და პალმებით ჩასმული საკეტში. მოაბრუნეთ სხეული გვერდებზე

თითოეულ მხარეს 15-ჯერ

დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების დასამუშავებლად შესაფერისია კლასიკური ჩაჯდომები, რომლებიც კეთდება ფეხების მხრების სიგანის პოზიციიდან.

აიღეთ პოზიცია ზურგზე დაწოლილი და ნელა ამოიღეთ სხეულის ზედა ნაწილი იატაკიდან

Მნიშვნელოვანი!თუ მამაკაცის დილის ვარჯიშის მთავარი მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ კომპლექსს შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე აერობული ვარჯიში. ამავდროულად, მონიტორინგი ხდება, რომ პულსის სიხშირე არის დაახლოებით 110-1120 დარტყმა წუთში.

აერობული ვარჯიშების ჩამონათვალში შედის:

• ხტომა თოკზე;
• ადგილზე გაშვებული
• დადგით სწრაფი ტემპით მაღალი მუხლებით;
• სხეულის აქტიური დახრილობა გვერდებზე;
• წინ გადახრები.

წონის დაკლების დროს დატვირთვა მუდმივად უნდა გაიზარდოს.

საუკეთესო პროგრამები ნებისმიერი ასაკისთვის სახლში

დილის ვარჯიშები უნდა შეირჩეს მამაკაცის ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და ასაკის გათვალისწინებით. მაგალითად, თოკზე ხტომა არ არის შესაფერისი კუნთოვანი სისტემის დაავადებებით და გულის პრობლემებით დაავადებული ადამიანებისთვის. ქრონიკული პათოლოგიის მქონე მამაკაცებმა ვარჯიშამდე უნდა მიმართონ ექიმს.

30 წლამდე

კომპლექსი 30 წლამდე მამაკაცებისთვის უნდა მოიცავდეს ადრე წარმოდგენილ საბაზისო ვარჯიშებს. ისინი განიხილება, როგორც მომზადება სხვა ტიპის კლასებისთვის, უფრო რთული ტექნიკის თვალსაზრისით და საჭიროებს გარკვეულ სიმძლავრის შეყვანას.

ახალგაზრდებისთვის დამატებითი დატვირთვების ჩამონათვალში შედის:

1. ფიცარი. ვარჯიშის დროს სხეულის წონა იდაყვებსა და ტერფებზე გადადის. დარჩით ამ მდგომარეობაში 1-1,5 წუთის განმავლობაში. გაწვრთნილი მამაკაცებისთვის შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში, მაგალითად, დაეყრდნოთ ხელებს და ცალ ფეხს ან კვნესას და ერთ ხელზე.
2. აწევები ზოლზე ხელების ფართო დაყენებით. აზიდვები გააძლიერებს სხეულის ზედა კუნთებს და ფიგურას უფრო გამოკვეთილს გახდის. შეასრულეთ 5 აწევა ერთდროულად 3 გამეორებით
3. ფეხი იწევს წონებით. გამეორებების რაოდენობა არის 35 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
4. აზიდვები იატაკიდან - 10 ჯერ 2 კომპლექტში. მომზადებისას ვარჯიშიც რთულდება.

თუ ახალგაზრდა მამაკაცი კარგ ფიზიკურ ფორმაშია, მაშინ სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები (სხეულის დახრილობა გვერდებზე და წინ, ჩაჯდომა, ტრიალი) შეიძლება შესრულდეს ჰანტელების ან წყლის ბოთლების გამოყენებით, როგორც წონის აგენტი.

40 წლამდე

40 წლამდე მამაკაცებს ასევე შეუძლიათ დაიცვან ძირითადი, ადრე წარმოდგენილი კომპლექსი. თუმცა, ამ ასაკში, თქვენ უფრო ფრთხილად უნდა იყოთ წონის აგენტებთან. ცუდი ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანებს სჯობს თავიდან არ გამოიყენონ ჰანტელები.

კომპლექსში შემავალი დამატებითი ვარჯიშების ჩამონათვალს შეგიძლიათ დაამატოთ:

1. ადგილზე სიარული ხელების ერთდროული ბრუნით (1 წუთი).
2. ჩაჯდომები ხელების ქნევით ან მკლავების გვერდზე გადაწევით (6-10 ჯერ 3 გამეორებით).
3. სირბილი ადგილზე მუხლები უკან. ვარჯიში იწყება 15-20 წამით. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის დრო 2 წუთამდე.

ძირითადი ვარჯიშები 40 წლამდე მამაკაცებისთვის შეიძლება უფრო მაღალი ტემპით შესრულდეს.ეს ხელს შეუწყობს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების განვითარებას და პრობლემურ ადგილებში წონის დაკლებას.

50-60 წლის

50 წლის შემდეგ მამაკაცები უნდა მოერიდონ სწრაფი ტემპით ვარჯიშს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ტრავმა და გულის პრობლემები. ამ ასაკში დასაშვებია ძირითადი კომპლექსის გამოყენება, მაგრამ მასში ყველა მოძრაობა მცირე ამპლიტუდით ხდება ნელ რეჟიმში.

დილის ვარჯიშები 50-60 წლის მამაკაცებისთვის, მოიცავს სავარჯიშოების შემდეგ კომპლექტს:

1. ადგილზე სიარული ჩასუნთქვისას აწეული ხელებით და ამოსუნთქვისას დაბლა (1 წუთი).
2. ნახევრად იხრება ოდნავ აწეული თავით და ხელები გვერდზე გაშლილი. ტანი იატაკის პარალელურია და ზურგის ქვედა ნაწილში ოდნავ თაღოვანია. გამეორებების რაოდენობაა 6-8 ჯერ.
3. ჩასუნთქვისას წინ იწევა წინ და სხეულის გასწორება ამოსუნთქვისას. გახურების დროს ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე.
4. ალტერნატიული ნახტომები ადგილზე დაშვებით ბიძგის ფეხზე - 10-12 წამი

Მნიშვნელოვანი!ასაკის მამაკაცებისთვის დატენვა განსხვავდება ახალგაზრდების კომპლექსისგან იმით, რომ ძირითადად მასში ყველა ვარჯიში კეთდება 1 მიდგომით. ანუ მცირდება კომპლექსის შესრულების დრო. გახურების დროს მეტი ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვას. გახურების შემდეგ სასურველია ადგილზე სიარული, სანამ გულისცემა სრულად არ აღდგება.

60 წლის შემდეგ

60 წელზე მეტი ასაკის პირებისთვის საბაზისო კომპლექსი ნაწილობრივ შესაფერისია. ამ ასაკში დასაშვებია თავის, ხელების, ტანისა და მენჯის ბრუნვა. ფეხების მხრების სიგანეზე გაშლისას უმჯობესია უარი თქვან კლასიკურ ჩაჯდომებზე და ნახევრად ჩაჯდომით ჩაანაცვლოთ.

ხანდაზმულ მამაკაცებში განსაკუთრებით სასარგებლოა სუნთქვის ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს საკოორდინაციო ვარჯიშებს:

• სწორი ხაზით სიარული დახუჭული თვალებით;
• ერთ ფეხზე დადგომა;
• სხეული იხრება მარჯვნივ და მარცხნივ, დაჩოქილი.

სასარგებლო ვარჯიში, 60 წლის შემდეგ - ხელების აწევა მონაცვლეობით ინჰალაციებით და ამოსუნთქვით. ზედა კიდურების აწევისას ღრმად ჩაისუნთქეთ, დაწევისას - ამოისუნთქეთ.

1. გახურებამდე წყალი არ დალიოთ, ჯობია უბრალოდ სახე დაიბანოთ.
2. თუ შესაძლებელია, ივარჯიშეთ ვენტილირებადი ადგილას.
3. აირჩიეთ თავისუფალი ტანსაცმელი, რომელიც არ შეზღუდავს მოძრაობას.
4. გახურების დროს ისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.
5. დაიწყეთ დათბობა უმარტივესი ვარჯიშებით (როტაცია ხელებით, მენჯით, სხეულის დახრილობით) და თანდათან გადადით უფრო რთულზე (ჩაჯდომები, აწევა, აზიდვები).
6. არ გადატვირთოთ ზედმეტი ფიზიკური დატვირთვა, რადგან ეს შეიძლება საშიში იყოს გულისთვის.

პაველ სმოლიანსკი რუსეთის მძლეოსნობის მძლეოსნობის ეროვნული ნაკრების მწვრთნელია. დილის ვარჯიშების ამოცანაა ადამიანის ადაპტაცია იმ დატვირთვებთან, რომელსაც ის ყოველდღიურად განიცდის და დაარეგულიროს გულის მუშაობა. გახურების შემდეგ გირჩევთ დაისვენოთ კომფორტული პოზა ცოტა ხნით დასასვენებლად. დატენვის სავარაუდო დრო 25-30 წუთია, მაგრამ თუ ადამიანი ჯერ არ არის 65 წლის, მაშინ ეს დრო შეიძლება გაიზარდოს დღეში 40 წუთამდე.

G. Landry - პერსონალური ტრენერი, წონის დაკლების პროგრამების ავტორი. მე მჯერა, რომ დილის ვარჯიშები ბევრ რამეში უწყობს ხელს წონის დაკლებას. მე აღვნიშნავ რამდენიმე მიზეზს, რის გამოც ადამიანებს სჭირდებათ სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება დილით: მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება, ენერგიის ამაღლება მთელი დღის განმავლობაში, სხეულის გამოღვიძების სტიმულირება, სხეულის ფორმაში შენარჩუნება, გონებრივი აქტივობის გააქტიურება.

რუსლან დაუდოვი, უმაღლესი კატეგორიის მწვრთნელი, 1999 წლის მსოფლიო ჩემპიონატის გამარჯვებული კარატე-დოში. მამაკაცებს, რომლებიც დროის ან ფიზიკური მახასიათებლების გამო ვერ უთმობენ საკმარის დროს ვარჯიშს სპორტდარბაზში, გირჩევთ დილით გააკეთოთ ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ ფიგურის შენარჩუნებაში - ბიძგები, ჩხვლეტები და აბები სხეულის გადახვევით.

სასარგებლო ვიდეო

ძირითადი დასკვნები

მამაკაცის დილის დამუხტვა არის პროცედურა, რომელიც დადებითად მოქმედებს ყველა სისტემისა და ორგანოს მუშაობაზე და საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ფიგურა ფორმაში. 65 წლამდე ადამიანებს შეუძლიათ დღეში 40 წუთამდე ივარჯიშონ ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, რის შემდეგაც უმჯობესია ვარჯიში 25 წუთამდე შეამცირონ.

მამაკაცის კომპლექსში შემავალი სტანდარტული სავარჯიშოების ჩამონათვალი - ბრუნვები ჯაგრისებით, ტორსის დახრილობით, მენჯის წრიული მოძრაობები, ჩახშობა, სხეულის გრეხილი, პრესის ამოტუმბვა.

30 წლამდე პირებს უფლება აქვთ ივარჯიშონ უფრო სწრაფი ტემპით, სავარჯიშო კომპლექტების რაოდენობის 4-5-ჯერ გაზრდით.

თუ მამაკაცის ძალასთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, მაშინვე არ უნდა გაიქცეთ აფთიაქში მასტიმულირებელი წამლების მისაღებად. ტანვარჯიში მამაკაცის პოტენციისთვის საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ მენჯი, ტონუსში მოიყვანოთ სხეული და გაზარდოთ სექსუალური მიზიდულობა ქალების მიმართ. იგივე ტანვარჯიში ხელს უშლის შარდსასქესო სისტემის დაავადებებს და მამაკაცს უფრო გამძლეს გახდის ხანგრძლივი სქესობრივი აქტის დროს. ერექციულ დისფუნქციასთან საბრძოლველად ვარჯიშში აქცენტი კეთდება მენჯის მიდამოში, ბარძაყის სახსარში სისხლის ნაკადის გაუმჯობესებაზე და კავერნოზული სხეულების სრულ შევსებაზე.

რა არის ტანვარჯიში მამაკაცის პოტენციისთვის

ერექციული დისფუნქცია გვხვდება არა მხოლოდ ხანდაზმულ მამაკაცებში, ის ხშირია ახალგაზრდებშიც. პოტენციის პრობლემების ძირითადი მიზეზებია სისხლის სტაგნაცია მენჯის მიდამოში მჯდომარე სტაგნაციისა და არასაკმარისი ფიზიკური აქტივობის გამო, ალკოჰოლის დალევა, მოწევა. მამაკაცის პოტენციალისა და ერექციის ტანვარჯიშმა შეიძლება თავი დააღწიოს პრობლემას, თუ დუნე პოტენცია არ არის გამოწვეული სასქესო სისტემის დაავადებით. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს სპეციალური ვარჯიშები პუბოკოციგეალური კუნთის (PC კუნთის) ვარჯიშისთვის, რომელიც მდებარეობს ანუსსა და სათესლე ჯირკვლებს შორის.

რატომ არის მნიშვნელოვანი კომპიუტერის კუნთის ამოტუმბვა? ის პასუხისმგებელია ანუსის, მის მიმდებარე შინაგანი ორგანოების შენარჩუნებაზე. აკონტროლებს იგივე ნერვი, როგორც სასქესო ორგანოები, ანალური სფინქტერი. ამ კუნთის ვარჯიშით მამაკაცს შეუძლია გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა მენჯის ორგანოებში, გაზარდოს კავერნოზული სხეულების შევსება, შედეგად - პენისი უფრო მკვრივი, მოცულობითი გახდება. კავშირი პუბოკოციგეუს კუნთსა და ტვინის ცენტრს შორის, რომელიც პასუხისმგებელია ქალების სექსუალურ მიზიდულობაზე, მუდმივი იქნება, რაც სასარგებლო გავლენას მოახდენს სექსუალური ცხოვრების ხარისხზე.

რა ვარჯიშები ზრდის პოტენციას

ანდროლოგები და მეცნიერები, რომლებიც სწავლობენ მამაკაცის სექსუალურ ფუნქციას, ამტკიცებენ, რომ ნებისმიერი ზომიერი ფიზიკური აქტივობა - სირბილი, ცურვა, კროსფიტი - სასარგებლო იქნება პოტენციისთვის. ეს განპირობებულია იმით, რომ პოტენციის ნებისმიერი ვარჯიში დადებითად მოქმედებს მამაკაცის ზოგად ჯანმრთელობაზე, ბავშვის დაორსულების უნარზე. ტანვარჯიშის ეფექტურობა მამაკაცის პოტენციაზე გაცილებით მაღალია, რადგან ის პირდაპირ მოქმედებს სასქესო ორგანოებზე. ძირითადად, იგი შედგება მენჯის არეში დატვირთვისგან, მოიცავს პუბოკოკის კუნთის ვარჯიშს.

სექსოლოგები გვირჩევენ მამაკაცის სიძლიერისა და პოტენციის აღდგენის სავარჯიშოების გაერთიანებას შემდეგი მოქმედებებით:

• დილა დაიწყეთ სექსით - დილის 8-9 საათზე ხდება ტესტოსტერონის ბუნებრივი გამომუშავება;
• კონტრასტული შხაპი - აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ამაგრებს სისხლძარღვებს;
• ფეხის მასაჟი - აქ არის პუნქტები, რომლებსაც შეუძლიათ გაზარდონ აგზნება;
• რეგულარული სექსი – რაც უფრო ხშირად არის პენისი სიფხიზლეში, მით უფრო სწრაფად ხდება ერექცია, შესაძლებელია მისი ხანგრძლივად შენახვა.

ძალოვანი ტანვარჯიში

სპორტული აქტივობები აუმჯობესებს ყველა ორგანოს ჟანგბადით გაჯერებას, აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, ფილტვებს. ეს სწორად მოქმედებს ჯანმრთელობის ზოგად მდგომარეობაზე, მამაკაცებში პოტენციის შენარჩუნებაზე. ძალისმიერი ვარჯიშები, ვარჯიშები დარბაზში და სახლში იწვევს ტესტოსტერონის ადიდებას, რომელიც პასუხისმგებელია სექსუალურ აღგზნებაზე, მიზიდულობასა და სექსუალურ ფუნქციაზე. ზედმეტად ინტენსიური დატვირთვები მავნე ზეგავლენას ახდენს, რადგან ორგანიზმი მთელ ენერგიას ხარჯავს ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელებაზე. სურვილის, ერექციის, ბავშვების დაორსულების უნარის აღსადგენად აუცილებელია შესვენება სათანადო დასვენებით.

ძალოვანი ტანვარჯიში ამცირებს ადრენალინის დონეს, რომელიც გამოიყოფა სტრესის დროს და ერევა ინტიმურ საკითხებში. ფიზიკური ვარჯიშები მამაკაცებისთვის აუმჯობესებს განწყობას, ხელს უწყობს დაძაბულობის კერების აღმოფხვრას. დასვენებისა და ბედნიერების მდგომარეობაში უფრო ადვილია აღგზნება, ვიდრე დაძაბულობა, ტკივილი. დიდი კუნთების ტონუსის მატებასთან ერთად უმჯობესდება რეპროდუქციული ფუნქცია და სპერმის ხარისხი.

Ფიზიკური ვარჯიში

აქტიური სპორტის დროს მამაკაცები ხშირად მხოლოდ ხელის კუნთებზე აკეთებენ აქცენტს. ტანვარჯიში მამაკაცებში პოტენციის ასამაღლებლად ნებისმიერი ვარჯიშის შეუცვლელი ნაწილია. მაგალითად, კვნესის დროს მიდრეკილ მდგომარეობაში, ფეხები მაღლა იწევს 90 გრადუსიანი კუთხით და მხარს უჭერს ხელებს იდაყვებზე აქცენტით 30 წამის განმავლობაში. ამ ვარჯიშს "არყის" ან "ნახევრად სანთელს" უწოდებენ. ეფექტური იქნება ტანვარჯიშები მამაკაცებისთვის, რომლებსაც აქვთ წინ წამოწევა, ყოველი ფეხის მონაცვლეობით.

დატენვა პოტენციალისათვის

დილის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს ყოველდღიურად 15-20 წუთის განმავლობაში. ის უნდა მოიცავდეს ფიზიკურ ვარჯიშებს პოტენციის ასამაღლებლად – ჩაჯდომას და მენჯის წრიულ მოძრაობებს. აუცილებელია ჩახტომა, მუხლები ფართოდ გაშალეთ. დუნდულები არ უნდა ეხებოდეს ქუსლებს, დადექით თითებზე მჯდომარე მდგომარეობაში. ხელები იდება თეძოებზე, კეთდება მენჯის მოძრაობები წინ და უკან. თანდათან უნდა გაიზარდოს ამ მოძრაობების სიჩქარე და ამპლიტუდა. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

სავარჯიშოში ჩართეთ მენჯის წრიული როტაცია 40-ჯერ თითოეული მიმართულებით. არსებობს ისეთი სასარგებლო ვარჯიშები მამაკაცებში პოტენციის გასაუმჯობესებლად, როგორიცაა სხეულის მონაცვლეობით დახრილობა წინ, უკან, მარჯვნივ, მარცხნივ. კიდევ ერთი ტექნიკა: სიარული, სწორი დგომა, მუხლების დაჭერა მუცელზე. დაჯექით, დაჭიმეთ პუბოკოციგეუსის კუნთი და გააჩერეთ 10 წამი. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

ძირითადი სავარჯიშოების კომპლექტი პოტენციის გასაზრდელად

ტანვარჯიში პოტენციალის გასაუმჯობესებლად შეიძლება მოიცავდეს ასანას და იოგას ტექნიკას. ისინი ხელს უწყობენ პუბოკოციგეუსის კუნთის ვარჯიშს, აძლიერებენ სისხლის მიმოქცევას სასქესო ორგანოებში. არის ვარჯიში, რომელიც მნიშვნელოვანია შიშველი. აუცილებელია დაჯდომა და სკროტუმის ზევით აწევა. ამავდროულად, მუცელი და დუნდულოები იწელება. მამაკაცებისთვის ეს ვარჯიში მეორდება 7-ჯერ ერთი მიდგომით. შემდეგ დასვენების ყოველ 20 წამში კომპლექსი მეორდება კიდევ 7-ჯერ.

შემდეგი სავარჯიშოები სასარგებლო იქნება მამაკაცებისთვის:

• დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ფეხები და ტერფები იატაკზე დააწვინოთ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ნელა რამდენჯერმე.
• დაჯექი სკამზე, ოდნავ წინ გადაიხარე. დაჭიმეთ ადგილი ანუსსა და სათესლე ჯირკვალს შორის, თითქოს გაფანტულ წიწიბურას აგროვებთ. მნიშვნელოვანია არა მიდგომების რაოდენობა, არამედ შეკუმშვის ძალა.
• სავარჯიშო "მშვილდი": საჭიროა მუცელზე დაწოლა, მუხლებზე მოხრილი. ჩასუნთქვისას შეეცადეთ აწიოთ ტერფები ხელებით, მაღლა ასწიეთ.
• დაწექით ზურგზე, ოდნავ მოხრილი მუხლებით. ხელები თავის უკან უნდა იყოს. 10-12 ამოსუნთქვა და ამოსუნთქვა კეთდება სწრაფი ტემპით. შემდეგ 20-25-ჯერ დაგჭირდებათ კუდის ძვალი იატაკზე, მენჯის გადატანა გვერდებზე.
• დაჯექი სკამზე მის ზურგზე. დაიჭირეთ მასზე, მოატრიალეთ მენჯი საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ მის საწინააღმდეგოდ. ისუნთქეთ ვარჯიშის დროს კუჭით. ბრუნვის დროს მნიშვნელოვანია ანუსის შეკუმშვა ჩასუნთქვისას. გამეორება - 8-15 ჯერ თითოეული მიმართულებით.
• ველოსიპედის ვარჯიში. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით და დადექით წინ და უკან 30-60 წამის განმავლობაში. ასეთი ტანვარჯიში ბევრად უფრო სასარგებლოა, ვიდრე თავად ველოსიპედით სიარული, რადგან ამ სპორტის დროს ჯდომა და სასქესო ორგანოების შეკუმშვა აუარესებს პოტენციას.
• სავარჯიშოების შესრულებისას, ღირს დატვირთვის თანდათანობით გაზრდა. მიზანშეწონილია შესუნთქვისას ძალისხმევა და ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. დაასრულეთ ვარჯიში დამატებითი „კობრას“ ვარჯიშით: დაწექით მუცელზე, დაასვენეთ ხელები იატაკზე, ასწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, შეეცადეთ მიაღწიოთ თავის ზევით ქუსლებისკენ.

გლუტის ხიდი

ტანვარჯიში მამაკაცებისთვის აძლიერებს ერექციაზე პასუხისმგებელი კუნთების მუშაობას, რომელიც მოიცავს ვარჯიშს სახელწოდებით "გლუტალური ხიდი" ან "ტრიუმფალური თაღი". რეკომენდებულია ნებისმიერი ასაკის მამაკაცებისთვის სექსუალური სისუსტის პროფილაქტიკისთვის. საწყისი პოზიცია - დაწექით ზურგზე, მხრების აწევის გარეშე, ჩადეთ ხალიჩა ზურგის ქვეშ. ფეხები იატაკზეა მოთავსებული, მკლავები სხეულის გასწვრივ არის გაშლილი. მენჯი რაც შეიძლება მაღლა ადის იატაკიდან გაჩერებამდე, ბრუნდება ქვემოთ. მნიშვნელოვანია ამ ვარჯიშების შესრულება მამაკაცებისთვის ნელა. დროთა განმავლობაში, ხელების დახმარებით, შეგიძლიათ ტერფები ისე დააჭიროთ, რომ მოსახვევი უფრო ძლიერი იყოს.

ჩაჯდომები

მოხარეთ მუხლები, მოხვიეთ ხელები ქამარზე, მოხარეთ მუხლები იატაკიდან ქუსლების აწევის გარეშე. ამავდროულად, ისე დაჭერით ანუსი და დუნდულოები, თითქოს ქვა უნდა დაიჭიროთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მუხლები სრულად არ მოხაროთ. დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ ხელში აიღოთ ბლინი ან ჰანტელები და ასწიოთ სახეზე ჩაჯდომის დროს. ჩაჯდომის შემდეგ, მოაწყეთ ადგილზე სირბილი იატაკიდან წინდების აწევის გარეშე. სირბილი უნდა იყოს სწრაფი და ხშირი.

პეპელა

მწოლიარე პოზიცია: მუხლებში მოხრილი ფეხები გაშლილი აქვს, ხოლო ხელებით ეხმარება. შემდეგ ფეხები კვლავ შეკრული, ხელებით წინააღმდეგობის გაწევით. ვარჯიში კეთდება ნელა და მეორდება 5-ჯერ. თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ ეს სავარჯიშო „ლერწმით“: დაწექით ზურგზე და ხელები თავის უკან ასწიეთ, დადექით ფეხზე, როგორც გლუტალური ხიდის შემთხვევაში. შემდეგ მონაცვლეობით ასწიეთ ფეხები და გაასწორეთ იატაკის გასწვრივ, ატრიალეთ ისინი საათის ისრის მიმართულებით და საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.

წრუპავს

მამაკაცის სხეულისთვის გამოადგება შემდეგი სავარჯიშო - ოთხივე წრუპვა. ადექით ოთხზე, ხელები იატაკზე დაასვენეთ და ჩასუნთქვისას აწიეთ თეძოები ისე, რომ ისინი ფეხზე მაღლა იყოს. ამოსუნთქვისას მენჯი უბრუნდება ქუსლებს. მკლავები სწორი რჩება. ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ნელა, გაიმეოროთ 3-5 ჯერ. ყოველ ჯერზე გამეორებების რაოდენობა გაზარდეთ.