Cos'è Bodyflex, i benefici della ginnastica per dimagrire. Esercizi video, revisioni e risultati

Bodyflex è il tentativo più riuscito di vendere alle donne comuni l’idea di farlo ogni giorno. Questo è un ibrido tra la respirazione yoga “nauli”, semplici allungamenti e pose statiche. L'obiettivo della lezione è perdere peso esclusivamente nelle aree problematiche e nel ringiovanimento del viso.

La ginnastica è stata inventata dalla casalinga americana Greer Childers. In Russia, l'istruttrice di fitness Marina Korpan sta promuovendo la tecnica. Qualsiasi esercizio è meglio che sdraiarsi sul divano, ma l'allenamento a corpo libero può davvero aiutarti a perdere 6 taglie senza dieta, a sbarazzarti di rughe e pieghe e?

Come è apparso bodyflex e chi è il suo creatore?

La storia dell'emergere della ginnastica può essere raccolta dal libro di Greer Childers. E puoi vedere l'autrice stessa su Youtube. Greer ha anche un sito web, sebbene sia in inglese. Era la moglie di un medico e soffriva molto per l'ozio. Più precisamente, dalla dura vita di una casalinga americana. Non ha dormito abbastanza, ha mangiato troppo, si è sentita disgustata e ha guadagnato peso fino alla taglia 16. Per farti capire, la taglia russa 46 è 8.

Cosa ha fatto quella poveretta, a parte una dieta equilibrata e un allenamento per la forza. Greer è andata ad aerobica, ma le sue gambe sono diventate solo più spesse e se il suo stomaco è diminuito, è stato solo leggermente. Mangiava solo verdure e non mangiava nulla, ma poi abbandonò la dieta. A proposito, il piatto preferito di Childers è lo shawarma, cioè un burrito, il che spiega molte cose.

Il marito se ne andò e la gioia di vivere se ne andò con lui. E se non fosse stato per un viaggio da qualche guru esoterico e per aver imparato esercizi di respirazione "al prezzo di una Cadillac", Greer sarebbe rimasta con un abito di "Omar the Tent", come lei stessa chiama abiti per persone plus size .

Dopo qualche tempo di pratiche di respirazione, Childers ha perso peso. E poi ho creato un complesso mattutino di 15 minuti, includendovi esercizi solo per le aree problematiche e il viso, e ho seguito lo schema info-business stabilito. Primo: seminari nelle città degli Stati Uniti. Poi - un libro sulla perdita di peso, che è diventato un bestseller. Il prossimo è "Dzhimbar". Questo non è un espansore molto conveniente per esercizi statici a casa. Successivamente – vendita di videocassette e libri. E infine, tutto è uguale, ma attraverso il sito web.

Bodyflex è quando una persona prima espira bruscamente, poi attira lo stomaco a causa del vuoto e assume una sorta di posa statica. Dopo essere rimasto così per 8 conteggi lenti, può inspirare ed eseguire la ripetizione successiva.

La ginnastica stessa sembra ancora più strana della mania russa di Instagram - . Ma vende benissimo.

È vero, Marina Korpan, istruttrice di programmi di gruppo e creatrice di un'intera scuola di esercizi di respirazione, scrive che se continui a mangiare panini, nessun bodyflex ti aiuterà. Ma continua a insegnarlo.

L'idea principale di bodyflex

L'idea ufficiale è semplice: l'ossigeno brucia i grassi nelle aree problematiche. Presumibilmente, quando si trattiene il respiro, si crea una carenza nel muscolo che lavora, quindi viene bruscamente "pompato" nell'area problematica e inizia a bruciare.

Inoltre, gli esercizi statici, secondo Greer, sono molte volte più efficaci di:

1. Non portano all'ipertrofia muscolare, il che significa che le gambe e le braccia non cresceranno di volume.
2. La statica non sovraccarica articolazioni e legamenti e può essere praticata con ginocchia e schiena doloranti.
3. Sono un attivatore metabolico che fa sì che il corpo bruci calorie più velocemente a riposo.

Tutto questo è fantastico, ma il processo di ossidazione degli acidi grassi non è così semplice. Il nostro corpo non può “iniziare” a bruciare i grassi se esistono fonti di energia più semplici, come il glicogeno epatico e muscolare. O forse, ma se il fegato e i muscoli sono vuoti e il corpo sperimenta una carenza di energia. Normalmente il corpo umano immagazzina circa 400 g. Tale importo si ottiene sommando due razioni giornaliere medie di una donna con alimentazione normale. Cioè, passare il corpo alla combustione dei grassi non è così facile.

Il secondo punto è che è necessario attivare alcuni recettori nel tessuto adiposo affinché il processo di combustione dei grassi abbia inizio. E iniziano a lavorare solo se la persona è in uno stato.

15 minuti di esercizio al mattino bruciano circa 50-100 kcal, e questo solo se la persona che fa esercizio è pesante. Tutti gli esercizi di bodyflex sono regionali e a bassa intensità. È improbabile che qualcuno riesca a superare questi numeri con loro.

Cosa fa bodyflex per perdere peso? Ti insegna a ritrarre la pancia e allena il muscolo trasverso dell'addome. È grazie a questo che le pance cadenti vengono ritirate e la vita ridotta. Il grasso non viene bruciato senza dieta. Per quanto riguarda il resto dell'armamentario, può solo tonificare un po' i muscoli se la persona non ha fatto nulla prima.

L'allenamento dovrebbe essere svolto ogni giorno a stomaco vuoto. Il punto qui è rendere più facile ritrarre lo stomaco mentre si trattiene il respiro.

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Il ruolo dell'ossigeno e dell'anidride carbonica nella respirazione

I libri di testo di biologia non scrivono sul fatto che l’ossigeno brucia i grassi durante la respirazione. Il ruolo dell'ossigeno nel corpo è quello di partecipare all'ossidazione sui mitocondri cellulari (in relazione ai grassi). Ma gli acidi grassi devono ancora raggiungere questi mitocondri. Ci arriveranno solo se si crea la risposta ormonale tipica di un deficit calorico.

L'anidride carbonica non è altro che un prodotto metabolico ottenuto a seguito della respirazione cellulare e rilasciato nell'ambiente. Se trattieni il respiro, l’ossigeno non verrà “assorbito in un volume maggiore”.

Contraendo o allungando un muscolo, una persona accelera la circolazione sanguigna nell'area di lavoro. È qui che affluiscono il sangue e l'ossigeno. Questo teoricamente accelera il metabolismo locale. Ma non ci sono dati scientifici su quanto esattamente.

Greer ha scritto che puoi bruciare 6.000 kcal in un'ora di esercizio. Quindi, secondo i requisiti della FDA statunitense, questa affermazione è stata rimossa dai libri e dai discorsi in quanto non provata scientificamente. Sebbene l'autore della tecnica si riferisca alla ricerca dell'Università della California nel suo libro, affermano che gli scienziati approvano il bodyflex. Ma non ci sono prove che cambi a livello locale e causi la combustione dei grassi nelle aree problematiche. Funziona semplicemente come una normale ginnastica per migliorare il tono muscolare e prevenire l'inattività fisica.

Tecnica del bodyflex

Prima di iniziare, devi imparare a respirare:

1. Prendi una posizione: piedi alla larghezza delle spalle, rilassa lo stomaco e il viso, metti le mani sui fianchi e piega leggermente le articolazioni delle anche.
2. Espira lentamente tutta l'aria dai polmoni.
3. Inspira bruscamente.
4. Inoltre espira rapidamente, emettendo un suono "scoppiettante" "inguine".
5. Tira in dentro la pancia e conta fino a 8.
6. Spingi in avanti la parete addominale e inspira.

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Esercizi per viso e collo

"Brutta smorfia"

Mettiti nella posizione in cui hai imparato a respirare e, mentre trattieni il respiro, spingi il mento verso l'alto in modo che il collo si irrigidisca. Esegui da 3 a 5 ripetizioni; mentre trattieni il respiro, dovresti sentire un allungamento nel collo. Questo movimento dovrebbe, secondo l'idea dell'autore, rimuovere le rughe dal collo e alleviare l'osteocondrosi cervicale.

"Un leone"

Ora puoi raddrizzarti o addirittura sederti se riesci a trattenere il respiro mentre sei seduto. Allunghiamo le labbra in avanti come un tubo e tiriamo fuori la lingua. Devi stare con questa faccia per 8 conteggi di ritardo e ripetere l'esercizio 3-5 volte.

Esercizi per petto, vita, glutei, gambe

"Diamante"

L'unico esercizio per braccia e petto nell'intero complesso Greer. Devi sederti sui talloni sul tappetino, piegare le ginocchia e stringere le mani davanti al petto, allargando i gomiti ai lati. Devi stringere "dito a dito", formando una parvenza di diamante davanti a te. Devi premere forte, conta tutti e 8. Ripetizioni – 5.

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Tirando indietro la gamba

L'esercizio è familiare a tutti dalla scuola, ma qui devi farlo staticamente. Ci mettiamo a quattro zampe, spostiamo indietro la gamba dritta, contraiamo i muscoli glutei, solleviamo la gamba e ci alziamo. Devi sentire una sensazione di bruciore nel muscolo ed eseguire una posa statica 3 volte su ciascun lato.

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Esercizio addominale

Allungamento laterale

Stai dritto, fai un affondo laterale con la gamba destra, gira le dita dei piedi di lato, piega la gamba all'altezza del ginocchio, muovi il fianco in modo che cada parallelo al pavimento, appoggiati su di esso con la mano e solleva il lato opposto braccio di lato, inclinato verso il fianco. La seconda gamba rimane dritta. L'allungamento viene eseguito 3 volte per lato.

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Pressa addominale

Tuttavia, è necessario tenere presente che andare in un fitness club, dove combinare allenamento di forza e aerobico, sarebbe molto più efficace (in termini di alternativa al bodyflex piuttosto che di dieta).

Controindicazioni

La ginnastica non può essere praticata:

• Con diastasi del muscolo retto dell'addome.
• Immediatamente dopo il parto - prima di 6 settimane dopo il parto naturale e 12 dopo il taglio cesareo.
• Durante la gravidanza.
• In presenza di epilessia e malattie cardiovascolari.
• Pazienti ipertesi durante l'esacerbazione della malattia.
• Se esiste il rischio di distacco della retina.

Informazioni importanti sulla ginnastica

Bodyflex ha costretto molte persone a prendersi cura di se stesse almeno in qualche modo. È stato lui a scoprire il “nauli”, cioè il vuoto yogico, per le donne, e le opportunità che si aprono se si sa come attirare efficacemente la pancia. Ha salvato molte persone dalla mania dell'aerobica. Ora le ragazze sono emigrate in massa nelle palestre, ma solo 5-6 anni fa frequentavano 2-3 lezioni di aerobica al giorno e difficilmente mangiavano se volevano perdere peso. Tali attività “utili” hanno provocato disturbi alimentari, lesioni ai legamenti e alle articolazioni.

Allo stesso tempo, la ginnastica non funziona come dice Greer. Cosa cambia per gli amanti del bodyflex? Niente, continuano a studiare. Questo allenamento non è un metodo per bruciare i grassi a livello locale. Le donne che iniziano a prendersi cura di se stesse perdono peso solo se seguono una dieta e riescono a seguirla abbastanza a lungo da vedere risultati.

Bodyflex non è in grado di costruire glutei rotondi, non assottiglierà la vita se è naturalmente ampia e non aiuterà a migliorare la postura. Questa ginnastica è un minimo di movimento per coloro che non vogliono fare alcun esercizio fisico e che come risultato si accontentano solo di una piccola perdita di peso.

Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti ogni mattina a stomaco vuoto. Korpan consiglia di non mangiare nell’ora successiva per “migliorare la combustione dei grassi”. Funzionerà solo se mantieni un deficit calorico giornaliero complessivo.

In Russia, il sistema ha un altro clone: ​​la ginnastica Aeroshape. È previsto per tre sessioni al giorno ed è una raccolta di posizioni yoga eseguite trattenendo il respiro. Questa ginnastica è più conveniente per coloro per i quali l'allenamento mattutino è una tortura.

Bodyflex è un'introduzione alla perdita di peso con l'allenamento fisico e non un sostituto dell'allenamento tradizionale e della forza. Devi ancora venire da loro se i progressi si fermano e la ragazza vuole migliorare la sua figura.

Bodyflex è un sistema di allenamento che ti aiuta a perdere peso velocemente, dedicando solo 15-20 minuti al giorno all'esercizio. Il suo segreto è la respirazione speciale durante gli esercizi. Bodyflex non è complicato, accessibile e abbastanza efficace con l'esercizio fisico regolare. Tuttavia, il meccanismo della sua azione non è stato ancora studiato e quindi ci sono molti dubbi sull'innocuità di questo metodo. Consideriamo una serie di esercizi e le regole per eseguirli, nonché tutti i pro e i contro del bodyflex e le controindicazioni all'allenamento con questo sistema.

La maggior parte degli esercizi di bodyflex sono semplici asana di hatha yoga. Da soli, non causano una rapida perdita di peso. La combustione attiva dei grassi si verifica quando l'esecuzione delle asana è accompagnata da un modo speciale di respirare con respiri profondi, espirazioni complete e lunghe pause.

Bodyflex è un sistema di allenamento basato su una speciale tecnica di respirazione e mirato alla riduzione del grasso corporeo. Tuttavia, in realtà, le risposte alla domanda: cos'è il bodyflex sono le più contraddittorie. Alcuni ne parlano come di un metodo per perdere peso e mantenersi in salute, altri lo chiamano ciarlataneria e truffa commerciale. La ragione di ciò è che il meccanismo d’azione di questa tecnica non è chiaro. Il modo in cui i divulgatori e gli allenatori di bodyflex spiegano questo meccanismo non regge alle critiche. Ma i fisiologi non hanno ancora iniziato a studiare questo problema.

Tuttavia questo metodo funziona ancora, anche se non per tutti. Ci sono una serie di condizioni in cui puoi aspettarti una perdita di peso dagli esercizi bodyflex. Inoltre, ci sono molte categorie di persone per le quali impegnarsi in questa pratica è strettamente controindicato.

L'ideatrice, o meglio, la divulgatrice del bodyflex è la casalinga americana Greer Childers. Il desiderio di perdere peso in eccesso l'ha portata a un costoso programma di perdita di peso, in cui gli esercizi erano accompagnati da una respirazione insolita. Inizialmente Greer era scettica riguardo a queste caratteristiche, ma continuando i suoi allenamenti, notò presto una rapida diminuzione delle sue dimensioni corporee.

Avendo capito che questo sistema funziona, ha deciso di rendere questa tecnica disponibile a tutti, e non solo a coloro che sono disposti a pagare 1.500 dollari per corsi di perdita di peso. Di conseguenza, Childers ha creato un programma di allenamento basato su semplici asana di hatha yoga e sul sistema di respirazione, che ha imparato durante le lezioni in un club d'élite. L'autrice ha chiamato la sua tecnica bodyflex, che letteralmente significa "piegare il corpo". Dopo aver testato l'efficacia del suo sistema sugli amici, iniziò presto a insegnare bodyflex per dimagrire, pubblicò videocassette e scrisse un libro, grazie al quale il mondo intero venne a conoscenza di questa tecnica.

Tecnica di esecuzione

La base del bodyflex è la respirazione speciale. Si dovrebbe prestare molta attenzione al suo sviluppo, poiché solo una corretta respirazione garantisce l'effetto di perdere peso quando si pratica il bodyflex. Pertanto, Bodyflex per principianti include diverse lezioni per acquisire capacità respiratorie adeguate.

La sua tecnica è la seguente:

1. Stai dritto, rilassa lo stomaco.
2. Espira tutta l'aria attraverso la bocca.
3. Inspira rapidamente e bruscamente attraverso il naso, sporgendo lo stomaco.
4. Espira tutta l'aria attraverso la bocca spalancata, accompagnando l'espirazione con il suono “pahhh”.
5. Dopo essere uscito, ritira immediatamente lo stomaco e non respirare per 10 secondi. È conveniente contare con numeri a due cifre.

Gli esercizi iniziano subito dopo l'espirazione con l'addome ritirato e continuano trattenendo il respiro. Dopo una pausa di dieci secondi, si prende fiato, si esegue un altro ciclo respiratorio e si ripete l'esercizio. La classica serie di esercizi bodyflex, proposta dal suo creatore, comprende asana di stretching e hatha yoga. Ma, in linea di principio, questi possono essere tutti gli esercizi disponibili che possono essere eseguiti con una pausa respiratoria di dieci secondi.

Serie di esercizi

Il complesso contiene 12 esercizi, ciascuno dei quali deve essere ripetuto tre volte (simmetrico - in entrambe le direzioni). Prima di iniziare ogni esercizio è necessario eseguire un ciclo di respirazione secondo il metodo sopra descritto. I movimenti vengono eseguiti durante un'apnea di dieci secondi.

Smorfia del leone

Questo e il prossimo esercizio sono chiamati bodyflex per il viso, poiché tonificano i muscoli del viso e del collo. Prendi la "posizione del giocatore di pallavolo": gambe leggermente più larghe delle spalle, ginocchia piegate, bacino tirato indietro, braccia dritte appoggiate con i palmi delle mani sulle ginocchia.

Esegui un ciclo di respirazione (vedi sopra) e durante la pausa, senza respirare, esegui quanto segue:

• Stringi le labbra in un cerchio e abbassale usando la forza dei muscoli facciali.
• Guarda in alto con gli occhi ben aperti.
• Senza rilassare le labbra, spingi la lingua il più in basso possibile per sentire un forte allungamento alla base.
• Mantieni la posizione per 10 conteggi rilassati. È conveniente contare con numeri a due cifre.

Smorfia di orrore

Durante l'esecuzione, dovresti sentire tensione nei muscoli del mento, del collo e dello sterno.

• Dalla “posizione del giocatore di pallavolo”, spingi la mascella inferiore il più possibile in avanti, estendi il collo e le labbra, piegandole come una coda di pollo.
• Alza la testa, puntando le labbra verso il soffitto. Allo stesso tempo, i muscoli del mento, del collo e dello sterno dovrebbero diventare molto tesi.
• Fai un ciclo di respirazione.
• Quando il ciclo è in pausa, raddrizza le braccia e spostale indietro, mantenendo tesi i muscoli del viso, del collo e dello sterno. Mantieni la posa per 10 secondi.

Diamante

Stai dritto, stringi le mani a pugno e premile l'una contro l'altra davanti al petto. Gli avambracci dovrebbero essere paralleli al pavimento. Durante la pausa respiratoria, premi con forza i pugni l'uno contro l'altro.

Allungamento laterale

Dalla “posizione del giocatore di pallavolo”, esegui un ciclo di respirazione. Espirando, appoggia il gomito sinistro sulla gamba vicino al ginocchio, raddrizza la gamba destra e spostala indietro. Estendi la mano destra sopra la testa, toccando l'orecchio, in modo che formi una linea retta con il tuo corpo. Allunga la mano destra di lato, sentendo la tensione sulla superficie laterale del corpo.

Rapimento della gamba

Prendi una posizione ginocchio-gomito con una gamba tesa all'indietro. Dovrebbe appoggiare la punta del piede sul pavimento. Durante la pausa, solleva la gamba tesa e mantieni la posizione per 10 secondi. Esegui 3 ripetizioni per ciascuna gamba.

Fiamma

Dalla posizione ginocchio-gomito, posiziona una gamba perpendicolare al corpo, raddrizzandola. Durante la pausa, solleva la gamba tesa, tenendola. I glutei dovrebbero bruciare dopo questo esercizio, cosa che ha spinto l'autore della tecnica a dargli questo nome.

Barca

Da una posizione seduta sul pavimento, allarga le gambe raddrizzate il più possibile, tirando le dita dei piedi verso di te. Appoggiati sulle mani ed esegui un ciclo di respirazione. Durante la pausa, estendi le braccia in avanti e piegati verso il pavimento, sentendo la tensione nell'interno delle cosce.

Pretzel

Mentre sei seduto, incrocia la gamba sinistra sopra la destra in modo che le ginocchia siano una sopra l'altra. Metti la mano destra sul ginocchio sinistro e metti la mano sinistra dietro la schiena. Durante la pausa, gira il corpo verso sinistra, tirando il ginocchio sinistro verso di te e cercando di guardare indietro.

Gattino

Stando a quattro zampe, fai una pausa e abbassa la testa mentre inarchi la schiena.

Forbici

Sdraiato sulla schiena, i palmi delle mani sul pavimento sotto i glutei, la colonna lombare premuta sul pavimento, le dita dei piedi estese. Senza respirare, alza le gambe dritte ad un'altezza di circa 10 cm e incrociale, cambiando posizione e imitando il movimento delle forbici.

Premere

Sdraiati sulla schiena, le gambe piegate, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia distese verticalmente. Durante la pausa, solleva le scapole, allunga le braccia e il petto verso l'alto.

Allungamento delle gambe

Sdraiato, solleva le gambe dritte, afferrando gli stinchi con le mani. Punta le dita dei piedi in avanti. Durante la pausa, tira gli stinchi verso di te con le mani, sentendo l'allungamento nella parte posteriore delle gambe.

Caratteristiche della formazione

Affinché gli esercizi bodyflex ti aiutino a perdere peso senza danni alla salute, devi seguire le seguenti regole:

• Puoi allenarti solo a stomaco vuoto, non prima di 2-2,5 ore dopo aver mangiato.
• Devi esercitarti ogni giorno; se salti gli allenamenti, non ci saranno risultati.
• La formazione deve essere svolta in aree ben ventilate.
• I principianti non dovrebbero esercitarsi da soli, poiché l'iperventilazione può causare vertigini e svenimenti. Dovrebbe esserci una persona nelle vicinanze che possa fornire il primo soccorso in caso di necessità.
• Fare bodyflex non ha senso per coloro che hanno un indice di massa corporea nell'intervallo normale, così come per coloro che praticano altri tipi di fitness e sport.
• Per perdere peso e mantenere il peso raggiunto, dovresti esercitarti costantemente. Quando smetti di allenarti, i chili persi ritornano rapidamente.

Controindicazioni

Gli esercizi di respirazione Bodyflex contengono respiri profondi, che portano all'iperventilazione dei polmoni, così come trattenere il respiro, che può causare ipossia, quindi è controindicato nelle seguenti malattie:

• per le malattie cardiovascolari, l'ipertensione;
• alta pressione intracranica;
• patologie vascolari (aneurismi, aterosclerosi);
• glaucoma e altre malattie degli occhi;
• entro un anno dall'intervento chirurgico alla colonna vertebrale;
• per la sostituzione articolare, impianti nella colonna vertebrale;
• per malattie oncologiche;
• ulcera allo stomaco, ulcera duodenale, colite;
• durante malattie infettive e infiammatorie acute, recidive di malattie croniche;
• sanguinamento;
• gravidanza.

Recensioni contrastanti

Il sistema bodyflex ha molti sostenitori e oppositori.

Ciò provoca particolare indignazione tra gli allenatori di altri settori del fitness e dello sport. Secondo loro, il bodyflex fa più male che bene. I loro argomenti principali:

• Non puoi costruire un corpo bello e forte con l'aiuto del bodyflex, poiché influisce solo sulla massa grassa, praticamente senza modificare la massa muscolare.
• Bodyflex stuzzica l'appetito, chi lo pratica comincia a mangiare di più.
• Bruciare i grassi nelle aree problematiche, come promettono gli allenatori Bodyflex, è impossibile. La perdita di peso avviene in modo uniforme in tutto il corpo.
• La respirazione influenza i processi fisici e mentali del corpo; varie pratiche di respirazione possono portare sia benefici che danni. Il meccanismo del bodyflex non è stato studiato, quindi è possibile che sia dannoso.
• Questo è un altro modo per perdere peso “per i pigri”, simile a una pillola magica, non stimola il passaggio a uno stile di vita sano.

Secondo le recensioni dei sostenitori di questo sistema:

• Bodyflex funziona davvero, i volumi si riducono, ma appena smetti di fare attività fisica il grasso perduto ritorna.
• La motilità intestinale migliora, la stitichezza scompare.
• Aumenta la resistenza.
• Appare più energia.

Alcuni critici del bodyflex parlano dei pericoli di trattenere il respiro in combinazione con l'attività fisica. Tuttavia, se passiamo all'etnografia, possiamo ricordare i pescatori di perle giapponesi Ama, il cui lavoro ha caratteristiche comuni con questa tecnica di perdita di peso. Gli Ama, allo stesso modo, si muovono attivamente trattenendo il respiro, esaminando il fondale marino. Il fatto che le donne siano impegnate in questo mestiere fino all'età di 85 anni suggerisce che tali esercizi di respirazione non comportano grandi danni alla salute. Quindi, se bodyflex ti aiuta a perdere peso e a mantenere il peso normale, molto probabilmente puoi farlo senza paura.

Uno degli esercizi di respirazione efficaci che promuovono una rapida perdita di peso è il sistema di esercizi BodyFlex. Questo insolito programma è stato sviluppato dal cinquantatreenne americano Grig Childers, che, dopo la nascita di tre figli, è riuscito a ritrovare la taglia 44 desiderata invece dell'odiata 56.

Gli esercizi Bodyflex lo sono una combinazione di esercizi di respirazione speciali con determinati tipi di esercizi. La respirazione aerobica - e sulla base sono stati sviluppati esercizi di respirazione bodyflex - satura il corpo di ossigeno, che scompone il grasso; gli esercizi di postura aiutano ad allenare muscoli e muscoli, ripristinandone l'elasticità, rassodando la pelle, aiutando combattere rughe e cellulite. Allo stesso tempo, nonostante il ritmo calmo e lento, gli esercizi di bodyflex forniscono un effetto aerobico molte volte più forte del jogging intenso o degli esercizi di forza.

Alec Borsenko- un noto scrittore ed esperto specialista del colon - scrive quanto segue sul sistema bodyflex: “Gli esercizi Bodyflex sono oggi il modo migliore per arricchire il corpo di ossigeno. Ottieni un effetto speciale aerobico cinque volte più veloce che in una gara. Se corri per un’ora brucerai 700 calorie. Se fai regolarmente attività aerobica per un'ora, bruci 250 kilocalorie. Se fai un'ora di esercizi bodyflex, eliminerai sicuramente 3.500 kilocalorie."

Gli esercizi bodyflex stessi possono essere suddivisi in tre gruppi: isometrico, isotonico e stretching.

Isometrico coinvolgere un gruppo muscolare, isotonico, di conseguenza, - diversi, e allungamento sviluppare elasticità nei muscoli.

Ma una condizione indispensabile per il risultato è la respirazione aerobica, sulla base della quale vengono eseguiti tutti gli esercizi. Bodyflex arricchisce il corpo con ossigeno, che favorisce la rapida combustione di grassi e lipidi. E il punto è in un modo insolito per una persona comune di respirare e ricevere l'ossigeno di cui il corpo ha bisogno: richiede una respirazione speciale, la cosiddetta diaframmatica, quando le inspirazioni vengono effettuate attraverso il naso e le espirazioni attraverso la bocca. Già dopo la prima lezione nel sistema bodyflex, una persona nota un miglioramento dell'umore, un miglioramento del benessere generale e dell'energia vitale.

Vantaggi del sistema bodyflex

* classi non impiegare molto tempo: di norma sono sufficienti 15-20 minuti al giorno per ottenere risultati positivi duraturi;

*le recensioni di bodyflex indicano: Vita dopo 5-7 lezioni con questo sistema può diminuire fino a 5-15 cm;

* Bodyflex è l'unico sistema di respirazione ed esercizi fisici che allena non solo il corpo, ma ha anche esercizi per ringiovanimento del viso e del collo(esercizi “Leone”, “Brutta smorfia”);

* puoi fare bodyflex qualsiasi età e in qualsiasi condizione: in autonomia a casa, al lavoro o come formatore in allenamenti di gruppo.

Caratteristiche del sistema bodyflex

* Attraverso la respirazione aerobica, il corpo riceve grande quantità di ossigeno, che satura il sangue e, insieme ad esso, viene consegnato nell'area di tensione, che contribuisce alla scomposizione intensiva dei grassi.

* Flessione del corpo accelera il processo metabolico.

* Flessione del corpo migliora il flusso linfatico, che contribuisce all'eliminazione accelerata di rifiuti, tossine e altre sostanze nocive dall'organismo.

*Bodyflex ha un effetto benefico sull'intensità contrazioni dei muscoli dello stomaco, provocandone nel tempo la diminuzione delle dimensioni e, di conseguenza, la diminuzione della quantità di cibo consumato.

* L'unicità del sistema bodyflex è che può funzionare efficacemente in due direzioni: contribuire a ridurre il volume complessivo e modellare singole aree problematiche(glutei, fianchi, vita, ecc.).

Risultati dell'allenamento con il sistema bodyflex

• perdita di peso in eccesso, riduzione del volume nelle aree problematiche, riduzione della cellulite;
• ridurre la tensione nervosa, acquisire uno stato calmo, allegria;
• miglioramento delle condizioni della pelle;
• miglioramento del benessere generale (eliminazione del russamento, della stitichezza, dell'emicrania, dei problemi delle “donne”);
• ringiovanimento generale del corpo;
• aumentare la flessibilità, acquisire grazia;
• migliorare il funzionamento del sistema circolatorio, accelerando i processi di pulizia e digestione.

Tre regole per un buon risultato

Regola 1. Regolarità

Solo l'allenamento sistematico fornisce il carico necessario sui muscoli e dà il risultato desiderato. E qui l'intensità del carico non conta: è la coerenza a giocare un ruolo decisivo.

Regola 2. Esercizi a stomaco vuoto

Un prerequisito è che tutte le lezioni di bodyflex si svolgano solo a stomaco vuoto. Il momento ideale è la mattina, subito dopo il risveglio. Se non è possibile studiare la mattina, tieni presente che puoi iniziare ad allenarti non prima di due o tre ore dopo l'ultimo pasto.

Regola 3. Evitare diete rigide

Non è necessario combinare gli esercizi di bodyflex con una dieta rigorosa o con il digiuno. Durante l'allenamento, il corpo spreca un'enorme quantità di energia, che deve essere reintegrata. Se senti il ​​bisogno di ridurre la quantità di cibo che mangi, limitati a dolci e cibi ricchi di amido. Sarà abbastanza.

Controindicazioni

Gli esercizi Bodyflex sono controindicati nei seguenti casi:

Per gravi patologie cardiovascolari (insufficienza cardiaca 3-4FK, ipertensione polmonare, aneurisma aortico);
- con aumento della pressione intracranica, aneurismi cerebrali;
- se sono installati impianti nella colonna vertebrale;
- dopo un intervento chirurgico alla colonna vertebrale (deve trascorrere almeno un anno dopo l'intervento);
- in presenza di malattie infiammatorie e infettive acute (limitazione temporanea);
- in caso di esacerbazione (recidiva) di malattie croniche (durante la remissione è possibile, e talvolta necessario, fare bodyflex);
- per malattie tumorali;
- con sanguinamento (qualsiasi posizione);
- durante la gravidanza.

Tecnica di respirazione

È necessaria la tecnica di respirazione assicurati di padroneggiarlo completamente prima di iniziare a fare gli esercizi.

Per imparare a respirare correttamente utilizzando il sistema bodyflex, si consiglia di prendere posa iniziale:

in posizione eretta, allargare le gambe ad una distanza di 30-35 cm, appoggiare i palmi delle mani 3 cm sopra le ginocchia. Il risultato sarà una posa come se stessi per sederti. La testa rimane in posizione diritta, il mento è orizzontale rispetto al pavimento e lo sguardo è diretto in avanti. È da questa posizione che è più facile imparare a respirare correttamente.

Fase 1 della respirazione diaframmatica. Espira attraverso la bocca

La prima cosa che devi imparare è la capacità di espirare correttamente l'aria dai polmoni. In questo caso, è importante che provenga dai polmoni tutta l'aria di scarico è stata completamente rimossa. Pertanto, è necessario non solo espirarlo, ma letteralmente spremerlo fuori, qualcosa di simile a come spremiamo l'aria da una palla con il piede. Per effettuare questa espirazione, arrotonda le labbra e tirale leggermente in avanti, come se stessi per fischiare. E poi inizia a rilasciare con calma e lentamente l'aria attraverso la bocca. Quando ti rendi conto che non puoi più spremere altre gocce, fermati e chiudi le labbra.

Fase 2 della respirazione diaframmatica. Inspirazione rapida attraverso il naso

Ora tutta l'attenzione è sul naso. Immagina di non avere la bocca o che sia stata cucita con il filo. Fai un respiro profondo attraverso il naso: inspira nel modo più completo e deciso possibile, come un aspirapolvere che aspira aria. I tuoi polmoni dovrebbero essere pieni di ossigeno.

Con una tale inalazione effetto sonoro richiesto e più forte è il suono prodotto, meglio è. E se inspiri in modo completamente silenzioso, significa che stai inspirando in modo errato. Un respiro veloce e forte attraverso il naso, per definizione, non può essere silenzioso o silenzioso. Prova ad aspirare l'aria più forte che puoi: immagina di essere in uno spazio senz'aria e ora ti viene data una boccata d'aria.

Una volta che i tuoi polmoni sono pieni e non puoi più respirare aria, fermati. Ora rivolgiamo la nostra attenzione alle labbra: sono ben chiuse e non rilasciano aria. La testa è leggermente sollevata. Ma il naso semplicemente non funziona, immagina. Che non esiste più. Teniamo tutta l'aria dentro di noi.

Fase 3 della respirazione diaframmatica. Espirazione acuta attraverso la bocca dal diaframma

Il prossimo compito è spingere fuori tutta l'aria aspirata attraverso la bocca. Ma non devi semplicemente espirare, ma farlo sforzando lo stomaco, come se facesse uscire l'aria dai polmoni con i muscoli addominali. Per fare questo, apri bene la bocca, preparati e poi stringi bruscamente i muscoli del diaframma e dell'addome, quindi anche i polmoni si contrarranno e spingeranno fuori tutta l'aria. Tale espirazione dovrebbe essere accompagnata da un sibilo, che assomiglia al suono dell'aria che esce da un pneumatico forato: qualcosa come "puff" o "pa-ah".

In questa fase, tutta l'attenzione dovrebbe essere rivolta al diaframma, vale a dire il diaframma spinge fuori l'aria. Anche se i muscoli addominali sono deboli, il diaframma dovrebbe essere comunque sviluppato normalmente. Prova a spingere l'aria il più velocemente possibile.

Fase 4 della respirazione diaframmatica. Trattenendo il respiro

Questa fase è considerata la parte più difficile dell'esercizio di respirazione. Chiudi le labbra il più strettamente possibile, non cercare di aspirare aria attraverso il naso. In generale, dimentica di avere una bocca e un naso. Non hai aria per respirare.

Inclina leggermente la testa verso il petto. Ora concentrati sullo stomaco. Inizia a contare lentamente (nella tua testa) e stringi gradualmente lo stomaco. Lo stomaco va verso l'interno, si trasforma in una tavola piatta. Lo stomaco, l'intestino e altri organi iniziano a passare sotto le costole. Lo stomaco sembra sollevarsi verso l'alto, cominciando a trascinare con sé l'intestino. Anche tutto ciò che è nel tuo stomaco si alza e inizia a passare sotto le costole.

Ora il tuo stomaco non è piatto: è concavo, simile alla depressione che di solito si forma in una palla forata. C'è la sensazione che il tuo peritoneo tocchi la colonna vertebrale.

Lo stomaco dovrebbe essere ritirato lentamente, contando fino a otto. Dovresti contare come segue: uno-uno-uno, due-due-due... Molto probabilmente non sarai in grado di trattenere il respiro per tutti gli otto battiti subito - di solito iniziano con tre o quattro, e già in viene raggiunto il processo di allenamento della capacità di raggiungere l'ottavo. Ricorda: non appena riesci a trattenere il respiro per tutte e otto le misure, puoi considerare di aver praticamente padroneggiato la fase preparatoria. È in questa fase di trattenere il respiro con simultanea retrazione dell'addome che vengono eseguiti tutti gli esercizi.

Fase 5 della respirazione diaframmatica. Inspira attraverso il naso

Dopo aver contato fino a otto e sentito la pancia nella zona della colonna vertebrale, puoi inspirare. Appena rilassa tutti i muscoli e lascia che l'aria penetri nei polmoni. Dopo aver trattenuto il respiro, i polmoni si riempiono d'aria, accompagnati da un suono che ricorda un singhiozzo: "whoosh".

Cos'altro devi sapere sulla respirazione diaframmatica

Dovrebbe essere chiaro che quando si tratta di respirazione diaframmatica, ecco tutte e cinque le fasi sono importanti. Non puoi allenare il primo o il terzo e dimenticarti del secondo o del quarto. Oppure padroneggia completamente l'inspirazione corretta, ma non padroneggia l'espirazione. Pertanto, è necessario controllarsi rigorosamente durante l'intera lezione.

Si consiglia di praticare questo tipo di respirazione al mattino, a stomaco vuoto quando lo stomaco non è ancora pieno di liquidi e cibo. Fare esercizi di respirazione a stomaco pieno può causare nausea e vomito. Pertanto, dovresti iniziare ad allenarti immediatamente dopo esserti svegliato e messo in ordine.

Si consiglia di esercitarsi inizialmente davanti a un grande specchio. In questo modo puoi vedere immediatamente in quale fase non stai lavorando al massimo delle forze e dove stai deviando dalla posizione del corpo più corretta.

Non dimenticare prima dell'allenamento ventilare la stanza: Non fare esercizi di respirazione in una stanza con aria viziata dopo una notte di sonno.

Dovresti procedere direttamente agli esercizi fisici solo dopo aver padroneggiato completamente tutte e cinque le fasi della respirazione diaframmatica. Padroneggiare la tecnica della respirazione diaframmatica richiede solitamente 3-4 settimane di costante allenamento quotidiano. E quando padroneggi questa respirazione, puoi iniziare a eseguire gli esercizi del complesso principale. Inizia con 5 minuti allenamento e aumentarne gradualmente la durata.

Serie base di esercizi di bodyflex

"Diamante" (rimuovere il grasso e rassodare la pelle delle mani)

Iniziamo l'allenamento con la stessa posa che hai già padroneggiato nella fase preparatoria, quando hai imparato a respirare correttamente: gambe divaricate, ginocchia piegate, mani appoggiate sopra le ginocchia. Facciamo un esercizio di respirazione, poi tratteniamo il respiro e inspiriamo lo stomaco. Ci raddrizziamo e mettiamo i piedi alla larghezza delle spalle, chiudendo le braccia in cerchio davanti a noi. Teniamo le mani in modo che i gomiti siano alti e solo le dita si tocchino. Per rendere più semplice tenere i gomiti sollevati, puoi arrotondare leggermente la schiena.

Stringi le braccia in cerchio, appoggia le dita l'una contro l'altra e inizia a premere sulle dita il più forte possibile. Non muovere le mani, esercita pressione solo con la punta delle dita. Dovresti sentire la tensione muscolare in tutto il braccio, dal polso al petto. Cerca di mantenere la pressione per otto secondi (otto battiti), poi espira, rilassa le braccia e torna alla posizione di partenza. Ripeti questo esercizio tre volte.

Quando esegui l'esercizio, devi tenere i gomiti alti. Se abbassi i gomiti, la pressione non andrà ai muscoli delle braccia, ma al petto. Le mani si toccano solo con la punta delle dita e i palmi non sono affatto coinvolti.

"Barca" (barca) - per fianchi meravigliosi

Siediti sul pavimento e allarga le gambe dritte in diverse direzioni. Successivamente, tira le calze verso di te e verso i lati, cercando così di allungare ancora di più i muscoli della coscia. I talloni non si staccano dal pavimento. Metti le mani dietro la schiena, appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Cerca di tenere le braccia tese e di non piegare i gomiti. In questa posizione, esegui tutte e cinque le fasi dell'esercizio di respirazione, inclina la testa in avanti come al solito, attira lo stomaco e trattieni il respiro.

Dopo aver trattenuto il respiro, muovi le mani in avanti e posizionale dritte davanti a te, con i palmi rivolti verso il basso, con la schiena leggermente inclinata. Quindi muovi lentamente le dita in avanti, senza sollevarle dal pavimento, cerca di piegarle il più in basso possibile. Se fai tutto correttamente, sentirai allungarsi i muscoli dell'interno coscia. Piegati in avanti il ​​più in basso possibile e conta fino a otto. Successivamente, espira, raddrizzati e metti le mani dietro la schiena. Fai l'esercizio tre volte.

Non è necessario sforzarsi durante questo esercizio: i fianchi dovrebbero essere completamente rilassati. I muscoli della coscia dovrebbero essere allungati gradualmente, senza movimenti improvvisi. Cerca di non piegare affatto le ginocchia, altrimenti il ​​carico diminuirà.

Esercizio "Leone" (per rassodare la pelle del viso e del collo)

La posizione di partenza è normale: piedi larghi 30-35 cm, mani appoggiate sopra le ginocchia. Eseguiamo un esercizio di respirazione, quindi tratteniamo il respiro e assumiamo la posa principale, tirando in dentro lo stomaco.

Raccogliamo le labbra in un piccolo cerchio, quindi apriamo gli occhi il più possibile e guardiamo in alto (stringiamo i muscoli sotto gli occhi). Allo stesso tempo, abbassiamo le labbra in un cerchio verso il basso (le guance e la zona del naso sono tese) e sporgiamo la lingua al limite, senza rilassare le labbra. Contiamo fino a otto. Eseguiamo l'esercizio cinque volte.

Non dovresti aprire troppo la bocca: il cerchio delle tue labbra dovrebbe sembrare come se fossi sorpreso da qualcosa, ad es. piccolo.

Esercizio “Brutta smorfia” (per collo e mento)

Potrebbe essere più semplice eseguire questo esercizio senza prima la parte respiratoria. Stai dritto, tieni la testa dritta. Porta i denti anteriori inferiori oltre quelli superiori (cioè crea un morso eccessivo) e sporge le labbra come se volessi baciare qualcuno in piedi accanto a te (ricorda le immagini delle scimmie con inclinazioni romantiche). Allunga il collo, continuando a sporgere le labbra, finché non senti che il collo è teso al limite. Ora solleva lentamente la testa e guarda il soffitto: dovresti sentire un forte allungamento dalla punta del mento allo sterno. E non dovresti sorprenderti se il giorno dopo sentirai un dolore piuttosto forte nella zona del collo: questi muscoli non sono mai stati così tesi prima.

Una volta padroneggiato l'esercizio, prova a combinare queste smorfie con un esercizio di respirazione. Per prima cosa, prendi la posa di respirazione di base, fai un esercizio di respirazione, quindi, come al solito, attira lo stomaco e trattieni il respiro. Ora mettiti nella posa principale: raddrizzati, sposta leggermente le braccia indietro, solleva il mento. Diventa impossibile camminare in punta di piedi: le piante dei piedi devono toccare completamente il pavimento.

Una volta che hai imparato questo esercizio (e hai capito quanto è all'altezza del suo nome), prova a combinarlo con il resto dell'esercizio. Ecco la posa iniziale, come la posa principale per la respirazione: mani sopra le ginocchia, gambe divaricate, glutei in una posizione come se volessi sederti. Dopo aver completato questo esercizio di respirazione, trattieni il respiro, contrai lo stomaco e torna alla posa principale. Esegui l'esercizio "Brutta smorfia" da quattro a cinque volte, trattenendo il respiro per otto conteggi ogni volta.

Esercizio “Side stretch” (per i muscoli del basso addome e della vita)

Prendi la posa di respirazione di base, esegui un esercizio di respirazione, quindi attira lo stomaco e rimani nella posa di base. Per fare questo, abbassa la mano sinistra: ora il gomito è sul ginocchio sinistro piegato. Tirare la punta del piede destro ed estendere la gamba lateralmente, mentre il piede non deve sollevarsi dal pavimento. Il tuo peso dovrebbe essere sul ginocchio sinistro. Quindi alza la mano destra e allungala verso il lato sinistro: dal lato dovresti sentire come tutti i muscoli si allungano dalla vita all'ascella. E la tua mano dovrebbe essere il più dritta possibile e sopra la testa.

Mantieni questa posa per tutti gli otto conteggi, quindi rilassati e fai un respiro. Esegui questo esercizio tre o quattro volte per lato.

Quando alzi il braccio, non piegarlo all'altezza del gomito, altrimenti l'allungamento non verrà eseguito correttamente. E per un buon allungamento, devi assicurarti che le dita della gamba estesa siano allungate. E non sporgerti in avanti: mantieni la schiena dritta.

Esercizio "Tirare indietro la gamba" (rondine) - rafforzare i muscoli delle cosce e dei glutei

Prendi la posizione di partenza: abbassati a terra, appoggiati sui palmi delle mani e sulle ginocchia, quindi sui gomiti. Estendi una gamba indietro, con la punta del piede rivolta verso il basso. Distribuisci il peso sulle braccia e sulla gamba piegata. Allo stesso tempo, la tua testa dovrebbe essere sollevata e dovresti guardare dritto davanti a te. Ora esegui tutte e cinque le fasi dell'esercizio di respirazione. Alla fine, risucchia lo stomaco e trattieni il respiro. E ora prendi la posa principale: gamba dritta, tirata indietro, sollevala il più in alto possibile, tira ancora la punta verso di te.

Immagina: tutta la tua ricchezza è ora tra i tuoi glutei: stringili con tale forza che il muscolo gluteo massimo si tende. Continuando a trattenere il respiro, stringi i glutei contando fino a otto. Successivamente, fai un respiro e abbassa la gamba. Esegui questo esercizio tre volte su ciascuna gamba.

È molto importante non tirare la punta della gamba tesa mentre si esegue l'esercizio: ciò può modificare la circolazione del sangue, che contiene grassi bruciati, e quindi andrà nell'area del polpaccio e dobbiamo allenare i muscoli del grande gluteo , non i vitelli. Il calzino dovrebbe “guardarti”. La gamba rilassata deve essere mantenuta dritta, quindi verrà creata la tensione necessaria nei muscoli glutei. È necessario appoggiarsi al pavimento solo con i gomiti e in nessun caso con i palmi delle mani.

Esercizio "Forbici" (rafforzamento dei muscoli del basso addome)

Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, raddrizza le gambe. Metti le mani, con i palmi rivolti verso il basso, sotto i glutei. La testa giace sul pavimento, anche la parte bassa della schiena viene premuta sul pavimento: non dovrebbe staccarsi durante l'esercizio. Per prima cosa, come al solito, facciamo un esercizio di respirazione, poi attiriamo lo stomaco, tratteniamo il respiro e passiamo alla posa principale.

Alza le gambe: dovrebbero essere a circa dieci centimetri dal pavimento. E iniziamo a fare oscillazioni rapide e ampie: prima allarghiamo le gambe ai lati, poi le incrociamo (cioè facciamo l'esercizio “Forbici”, familiare a tutti fin dall'infanzia). Cerchiamo di allungare il più possibile i calzini e di non piegarci nella parte bassa della schiena. Esegui 9-10 oscillazioni, quindi abbassa le gambe e riposa un po'. Ripeti questo esercizio tre o quattro volte.

Non dovresti alzare le gambe dal pavimento per più di dieci centimetri: in questo modo riduci il carico sugli addominali. Non sollevare la testa dal pavimento e tenere sempre i palmi delle mani sotto i glutei.

Esercizio “Gatto” (esercizio universale)

L'esercizio "Gatto" è considerato universale e il più utile dell'intero sistema di esercizi bodyflex: coinvolge immediatamente la schiena, i fianchi e l'addome.

Prendi la posizione di partenza: mettiti a quattro zampe, appoggiati sui palmi delle mani e sulle ginocchia. Tieni la testa dritta e guarda avanti. La schiena e le braccia sono dritte. Esegui l'esercizio di respirazione come al solito, trattieni il respiro, contrai lo stomaco e assumi la posa principale: inclina la testa verso il basso inarcando la schiena il più in alto possibile, come un gatto che si allunga dopo aver dormito. Mantieni questa posizione per otto conteggi, quindi inspira e torna alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio "Gatto" più volte e poi rilassati.

È preferibile eseguire questo esercizio subito dopo il risveglio, prima di colazione. Come ultima risorsa, dovrebbero trascorrere almeno due ore dopo aver mangiato. Devi prendere la posa principale lentamente, senza intoppi, senza fare movimenti improvvisi. Se eseguito correttamente, l'esercizio dovrebbe assomigliare a un'onda che rotola dallo stomaco alla schiena.

Esercizio addominale (rafforzamento dei muscoli degli addominali superiori e inferiori)

Questo esercizio non solo rafforza i muscoli addominali, rimuove il grasso in eccesso nella zona addominale, ma stimola anche la circolazione sanguigna, migliora il funzionamento del cuore, dei vasi sanguigni, del sistema urinario, degli organi respiratori e dell'apparato digerente.

Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate. Premi saldamente i piedi sul pavimento: dovrebbero essere a circa 35 centimetri di distanza. Alza le braccia - la testa è sul pavimento - e raggiungi il soffitto. Esegui l'esercizio di respirazione come al solito, contrai bene la pancia, trattieni il respiro e assumi la posa principale: alza le spalle, tieni le braccia dritte, continua ad allungarti verso l'alto. Inclina leggermente la testa all'indietro e concentra lo sguardo su un punto immaginario sul soffitto dietro di te. Cerca di sollevare le spalle e il petto il più in alto possibile. Quindi abbassati lentamente sul pavimento: prima la parte bassa della schiena, poi le spalle e la testa. Non appena la testa tocca il pavimento, rialzati immediatamente e allungati verso l'alto. Trattenete il respiro e mantenete la posizione fissa per otto conteggi. Espira, abbassati a terra e rilassati. Fai l'esercizio altre tre volte.

Quando si esegue questo esercizio, non è necessario oscillare o spingere dal pavimento: dovrebbe funzionare solo un muscolo addominale. Tieni la testa leggermente inclinata all'indietro con il mento sollevato. In nessun caso dovresti premere il mento sul collo: potresti danneggiarlo. Inoltre, non è necessario sporgere la pancia quando ti allunghi verso l'alto, altrimenti funzioneranno i muscoli sbagliati. Cerca di tirare in dentro lo stomaco il più possibile e di premere saldamente la parte bassa della schiena sul pavimento.

Esercizio "Seiko" (rafforzare le cosce, eliminare i "calzoni" e il grasso in eccesso sopra le ginocchia)

Prendi la posizione di partenza: inginocchiati con le mani sul pavimento. Quindi raddrizza la gamba destra, estendila sul lato destro in modo che sia ad angolo retto rispetto al corpo. Tieni la schiena dritta, non piegare il ginocchio della gamba destra, abbassa il piede e appoggialo sul pavimento. Come al solito, esegui un esercizio di respirazione, alla fine trattieni il respiro e inspira la pancia.

Successivamente, passa alla posa principale: solleva la gamba estesa all'altezza dell'anca in modo che sia parallela al pavimento. Quindi tira quella gamba in avanti, cercando di raggiungere la testa. Cerca di tenere la gamba il più in alto possibile e assicurati di mantenerla sempre dritta. Mantieni la posa contando fino a otto, espira, quindi abbassa la gamba e prendi la posa di partenza. Cambia gamba e fai lo stesso esercizio per la gamba sinistra. In totale, devi eseguire tre ripetizioni su ciascuna gamba.

Durante l'esercizio, non piegare i gomiti; puoi inclinare solo leggermente il corpo per mantenere l'equilibrio. Devi sollevare la gamba il più in alto possibile e tirarla il più possibile verso la testa.

Esercizio “Pretzel” (allenamento dei muscoli della coscia e modellamento della vita)

Prendi la posizione di partenza: siediti sul pavimento con le gambe incrociate all'altezza delle ginocchia in modo che il ginocchio sinistro sia sopra il destro. Questo esercizio è considerato bilaterale: prima deve essere eseguito da un lato, con la gamba sinistra in alto, e poi dall'altro lato, cambiando la gamba sinistra con quella destra. La gamba che sta sotto deve essere mantenuta dritta.

Metti la mano sinistra dietro la schiena, appoggiala sul pavimento e metti la mano destra sul ginocchio sinistro. Esegui l'esercizio di respirazione come al solito, contrai lo stomaco, trattieni il respiro e assumi la posa principale: trasferisci il peso del corpo sulla mano sinistra, che è dietro di te, e con la mano destra prendi il ginocchio sinistro (è in alto) , sollevalo e tiralo verso di te il più vicino possibile, cercando di premerlo contro il petto. Allo stesso tempo, gira molto lentamente tutto il corpo verso sinistra e guarda dietro di te.

Se stai facendo tutto correttamente, dovresti sentire i muscoli della vita e dei fianchi allungarsi. Mantieni questa posizione per otto conteggi, espira e ritorna alla posizione iniziale. Ora devi scambiare braccia e gambe e ripetere questo esercizio nella direzione opposta. In totale, devi fare tre ripetizioni su ciascun lato.

Complesso addominale e vita

Complesso per fianchi e glutei

Complesso della parte superiore del corpo

Tutti questi esercizi sono abbastanza facili da usare, la cosa più importante è capire come eseguirli correttamente, quindi puoi modificare l'ordine in cui vengono eseguiti e modernizzarli selezionando quelli che ti servono.

Uno dei complessi più efficaci che promuove una rapida perdita di peso è Bodyflex per principianti: un sistema di allenamento video di 15 minuti che può sostituire esercizi sportivi complessi e portare il risultato desiderato. Per iniziare l'allenamento non è necessario acquistare attrezzature speciali. Le regole principali per il successo sono seguire le raccomandazioni per eseguire il complesso e farlo regolarmente.

Cos'è Bodyflex per principianti

Il sistema di esercizi creato da una semplice casalinga può ridurre la circonferenza della vita, delle braccia e delle gambe in breve tempo. Questo effetto si ottiene attraverso una respirazione speciale che colpisce il diaframma e satura il corpo di ossigeno. Il complesso è popolare perché per ottenere un buon risultato è necessario fare 15 minuti al giorno. Tutti gli esercizi sono statici e non richiedono un'elevata attività fisica. Questo è molto importante per le persone che non possono eseguire esercizi cardio attivi a causa del loro peso elevato.

Da dove iniziare bodyflex

Prima di iniziare l'allenamento, dovresti informarti sulle controindicazioni in base alle quali non puoi allenarti con questo sistema. Inoltre, si consiglia di seguire questi passaggi per raggiungere il successo:

1. Stabilisci un obiettivo chiaro e scrivi i risultati desiderati dopo il primo mese. Questi numeri devono essere reali, altrimenti la persona che perde peso potrebbe rimanere delusa o avere dubbi sulla produttività del sistema.
2. Prendi le misure usando un metro e scrivile per confrontarle. Ciò rende molto più semplice monitorare i risultati.
3. Studia le informazioni sulla ricarica su Internet, guarda diversi tutorial video.
4. Metti da parte 15-20 minuti al giorno in cui nessuno ti distrarrà.

Come organizzare le lezioni per un principiante

Per organizzare correttamente le lezioni di bodyflex, non è necessario acquistare attrezzature speciali. Tuttavia, secondo le recensioni di chi sta perdendo peso, è meglio acquistare un tappetino da ginnastica, che aiuta a evitare di scivolare quando si eseguono esercizi sul pavimento. Un principiante avrà bisogno solo di voglia e di un po' di tempo per padroneggiare le lezioni. Le persone che hanno ottenuto risultati consigliano di seguire le seguenti regole:

1. Scegli abiti comodi per l'allenamento. Non dovrebbe costringere il corpo o limitare i movimenti; non dovresti scegliere vestiti troppo caldi - anche se gli esercizi sono statici, una persona suda molto mentre li fa.
2. Se gli allenamenti quotidiani vengono eseguiti tramite video, predisporre un posto adatto davanti alla TV o al computer.
3. Scegli un complesso che aiuti a ridurre il volume corporeo nelle aree problematiche. Durante le tue prime lezioni, devi concentrarti sugli esercizi di base.
4. Procurati un timer che segnalerà l'inizio e la fine delle lezioni.

Come eseguire correttamente il bodyflex per perdere peso

Uno dei vantaggi del sistema è che non è necessario seguire diete particolari o limitare la quantità di cibo consumato. Tuttavia, per perdere peso velocemente con bodyflex, è necessario:

1. eseguire il complesso regolarmente ogni giorno;
2. osservare il corretto regime di consumo: bere da 1,5 a 2,5 litri di acqua;
3. mangiare piccole porzioni 2,5 ore prima delle lezioni o 1,5 ore dopo;
4. aggiungi più fibre alla tua dieta.

Per una persona che ha iniziato ad allenarsi per la prima volta, è molto difficile continuare ad allenarsi dopo la prima settimana. Molte persone riferiscono che il dolore muscolare e le leggere vertigini scompaiono. Dopo solo una settimana di allenamento, puoi effettuare le misurazioni. Come dimostra l'esperienza di molte donne e uomini, anche durante questo periodo è possibile ottenere risultati tangibili:

• l'appetito diminuisce;
• le feci sono normalizzate;
• diminuiscono i volumi in vita e sui fianchi;
• l'umore migliora;
• il tono muscolare aumenta.

Principi di base del bodyflex

I principi del bodyflex furono delineati per la prima volta dalla casalinga americana Greer Childers nel suo libro “Ottieni una bella figura in 15 minuti al giorno”. La donna ha parlato della sua esperienza di perdita di peso. Dopo la nascita del suo terzo figlio, ha dovuto provare molti sistemi diversi, dalla semplice aerobica all'allenamento della forza. Per perdere peso, Greer utilizzava esercizi di respirazione che erano una combinazione di stretching muscolare e yoga. Una delle regole principali è il rispetto dei principi di base. Questi includono:

1. Respirazione corretta. Le lezioni di Bodyflex dovrebbero essere eseguite solo dopo aver padroneggiato bene gli esercizi di respirazione.
2. Sistematicità. Non è necessario eseguire il complesso tutti i giorni, puoi prestare attenzione al bodyflex 3-4 volte a settimana.
3. Fare allenamenti a stomaco vuoto. Se non si segue questa regola, potrebbero verificarsi complicazioni associate al sistema digestivo. Durante l'esercizio aerobico viene coinvolta la parete addominale, quindi è molto importante che passino almeno 2,5 ore dopo l'ultimo pasto.
4. Misurazioni corrette. Non è necessario pesarsi, poiché l'obiettivo principale è bruciare i grassi e ridurre le dimensioni del corpo, e non perdere peso.

Pose di base

Prima di iniziare a eseguire il complesso, devi padroneggiare le posizioni di base in cui vengono eseguiti gli esercizi di respirazione. Si consiglia di iniziare a padroneggiare il sistema con queste pose:

1. "Giocatore di basket": allarga le gambe ai lati, accovacciati leggermente, inclina il busto in avanti, posiziona i palmi delle mani appena sopra le ginocchia.
2. "Seduto sul pavimento": siediti su una superficie dura, allarga le gambe in direzioni diverse, metti le mani dietro la schiena, premendo i palmi delle mani sul pavimento in modo che le scapole siano unite, alza la testa.
3. "Enfasi su quattro punti": mettiti a quattro zampe, raddrizza la schiena, posiziona le braccia e le gambe ad angolo retto rispetto al pavimento, abbassa leggermente la testa.

Padroneggiare la respirazione

Secondo i nutrizionisti, il problema delle persone che ingrassano è la mancanza di energia. Se fai esercizio aerobico, più ossigeno inizia ad entrare nel corpo, che è un bruciagrassi naturale. Tuttavia, le persone in sovrappeso non possono svolgere un allenamento attivo, quindi bodyflex con uno speciale sistema di respirazione aiuterà rapidamente a risolvere il problema. Per iniziare le lezioni, devi assumere la posa del "Giocatore di basket", quindi iniziare gli esercizi di respirazione:

1. Espira lentamente l'aria attraverso la bocca, cerca di espirare il più a lungo possibile.
2. Inspira profondamente attraverso il naso.
3. Espira bruscamente attraverso la bocca (dovrebbe suonare come un "inguine").
4. Trattenete il respiro per 8-10 secondi. Allo stesso tempo, tendi i muscoli addominali, cercando di spingere lo stomaco sotto il diaframma.
5. Rilassati ed espira con calma attraverso il naso.

Si consiglia di concentrarsi il più possibile sull'esecuzione di questo esercizio, poiché l'effetto dimagrante dipenderà da questo. All'inizio è consentito tenere la mano sul diaframma per respirare correttamente attraverso il torace. Se è difficile trattenere il respiro per 8 secondi, puoi prima eseguire intervalli più brevi, aumentandoli gradualmente. Coloro che praticano il sistema da più di un mese riescono a contare fino a 15-20 secondi.

Esercizi di base per principianti

Quando una persona inizia appena ad allenarsi, è molto importante non esagerare in modo che l'aumento non sia seguito da un calo, quindi si consiglia ai principianti di eseguire esercizi non molto difficili che aiuteranno a rafforzare i principali gruppi muscolari. Quando ti alleni durante la prima settimana, puoi limitarti a soli tre esercizi, che ti permettono di abituarti gradualmente al carico.

un leone

Questo esercizio è molto efficace per rassodare i muscoli del viso e del collo. Viene eseguito nel seguente ordine:

1. Assumi la posizione del “Giocatore di basket”, accovacciandoti leggermente e mettendo le mani sulle ginocchia.
2. Successivamente vengono eseguiti esercizi di respirazione bodyflex.
3. Mentre espiri, raccogli le labbra in un tubo, tira fuori la lingua il più lontano possibile, spalanca gli occhi e sollevali, attendi 8 secondi.
4. Esegui 5 approcci.

Barca

Eseguendo questo allenamento regolarmente, puoi pompare i muscoli delle cosce e dei glutei. Per fare questo è necessario:

1. sedersi con le gambe divaricate;
2. metti le mani dietro la schiena, allunga i calzini ai lati;
3. fai un esercizio di respirazione, piegati in avanti con le braccia tese;
4. cercare di arrivare il più lontano possibile;
5. contare lentamente fino a 8, tornare alla posizione iniziale;
6. ripetere altre 2 volte.

Gatto

È molto semplice rafforzare le braccia e la schiena con un esercizio chiamato "Gatto". Passaggi di esecuzione:

1. Appoggiati sui palmi delle mani e sulle ginocchia, la testa dovrebbe essere in linea con il collo e la schiena.
2. Dopo aver eseguito il complesso respiratorio, curvare fortemente la schiena, abbassare la testa, contare fino a 10, espirare e rilassarsi.
3. Esegui fino a 5-7 approcci.

Serie di esercizi

Dopo aver imparato la corretta respirazione e aver praticato esercizi di base per tutti i gruppi muscolari, puoi iniziare a eseguire allenamenti più complessi. Secondo Marina Korpan, una delle trainer bodyflex e oxysize più famose in Russia, gli allenamenti mattutini sono considerati più efficaci perché si svolgono dopo che il corpo si è riposato. Inoltre, viene raggiunta la massima pausa tra i pasti. Puoi bere un bicchiere di acqua pulita prima delle lezioni per accelerare il tuo metabolismo.

Routine mattutina di 15 minuti

Oltre agli esercizi che devono essere eseguiti (Leone, Gatto, Barca), il complesso mattutino comprende:

	Prestazione	Numero di ripetizioni
Brutta smorfia	Spingi in avanti i denti inferiori, allunga le labbra, tendi il collo e solleva la testa. Getta indietro le braccia, come se stessi saltando da un trampolino di lancio.	Fai 5 ripetizioni.
Allungamento laterale	Appoggiati su un ginocchio, posizionando la gamba destra di lato e puntando le dita dei piedi verso l'esterno. Estendi il braccio destro sopra la testa parallelamente al pavimento. Metti la mano sinistra sul ginocchio piegato.	Ripeti l'esercizio 5 volte in ciascuna direzione.
	Mettiti in ginocchio, appoggiati sulle mani, allunga una gamba di lato, trattenendo il respiro, solleva la gamba parallela al pavimento, fissala.	Ripeti 3-4 volte in ciascuna direzione.
	Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, piega i gomiti all'altezza degli avambracci, unisci le dita per formare una figura a forma di diamante. Premi le dita per sentire una forte tensione.	Esegui 4-5 approcci.
Pretzel	Prendi una posizione seduta sul pavimento. Allungare una gamba obliquamente, piegare l'altra al ginocchio e avvicinarla con la mano opposta allo stomaco. Metti l'altra mano dietro la schiena.	Esegui 3-4 esercizi su ciascun lato.
	Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento, gambe tese. Metti le mani con i palmi rivolti verso il basso. Quindi sollevare entrambe le gambe di 8-9 cm ed eseguire oscillazioni ampie e incrociate. Devi assicurarti che i calzini siano distesi.	Ripeti altre 3 volte.
Pressa addominale	Eseguito stando sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia, allunga le braccia perpendicolarmente al pavimento, sollevando la testa e le spalle di 15-20 cm e abbassati con cautela.	Fallo 5 volte.

Dove fare bodyflex

I vantaggi di un sistema come Bodyflex a casa per principianti rispetto ad altri sistemi di perdita di peso sono che puoi eseguire esercizi non solo in un gruppo organizzato, ma anche a casa. Tuttavia, se ti alleni sotto la guida di un istruttore di fitness esperto, puoi adattare il tuo programma di perdita di peso alle tue esigenze individuali. Inoltre, in una squadra è più facile evitare le crisi che si verificano a causa della mancanza di organizzazione. Ora puoi iscriverti a corsi a distanza e completare le lezioni su Internet, il che porta anche ottimi risultati.

Controindicazioni

Il sistema è molto benefico per la salute e non ha praticamente limiti di età, ma presenta anche una serie di controindicazioni. I divieti più comuni che ti impediscono di fare bodyflex includono:

• insufficienza cardiaca;
• glaucoma;
• ernia;
• ipertensione arteriosa;
• malattie oncologiche;
• tachicardia;
• asma bronchiale;
• aumento della pressione intracranica.

Inoltre, le donne incinte non dovrebbero eseguire gli esercizi: un maggiore impatto sulla parete addominale può causare un aborto spontaneo. Se una persona che perde peso ha o ha avuto malattie croniche, precedenti interventi chirurgici, sanguinamenti di eziologia sconosciuta, allora è necessario consultare prima il medico e solo dopo iniziare l'attività fisica.

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Ginnastica unica b odyflex è nato grazie alla casalinga americana Greer Childers. Il sistema si basa sulla combinazione di un semplice allenamento con uno speciale metodo di respirazione. Il potente effetto di tali pratiche sul corpo è noto in tutto il mondo: se combinato con esercizi di rafforzamento muscolare e stretching, la respirazione profonda e intensa ha un effetto brucia grassi quasi istantaneo.

Tecnica di respirazione

Tutti gli esercizi del sistema bodyflex si basano sulla tecnica della respirazione diaframmatica (o respirazione del ventre). Un altro nome comune è oxysize. Ha un effetto positivo sul metabolismo, innescando il meccanismo di intensa perdita di peso. Un ulteriore vantaggio è il miglioramento dei bronchi e dei polmoni. La master class mostra 4 fasi del ciclo respiratorio: espirazione e inspirazione attraverso il diaframma, forte espirazione “pa” e trattenimento del respiro. L'istruttore mostra la tecnica in dettaglio e mette in guardia contro possibili errori durante lo svolgimento della lezione.

Masterclass di Greer Childers

Ogni formatore apporta modifiche individuali alla lezione in base alla propria visione e capacità fisiche. Per coloro che desiderano ottenere gli esercizi originali dalla fonte originale senza modifiche, offriamo un video di Greer Childers. Ottimo per lo studio autonomo in ufficio o a casa.

Complesso per tutti i giorni

Allenamento attivo BodyFlex di Tatyana Korneeva - eseguito a casa su un tappetino da ginnastica. Monitora le tue sensazioni durante l'esercizio e segui esattamente le istruzioni. Ricorda: la velocità con cui si ottengono risultati è individuale per ognuno. L'esercizio fisico regolare influirà in ogni caso sul girovita e sul benessere generale.

Allenamento per la perdita di peso

Quindici minuti di esercizio quotidiano sono sufficienti per perdere peso gradualmente. Il complesso del video formativo è mirato a lavorare sulle zone più problematiche, caratterizzate da un maggiore accumulo di depositi di grasso. La ginnastica esercita un ottimo carico sui muscoli dell'addome, delle cosce, dei glutei e dei fianchi, i cosiddetti “depositi di grasso”. Oltre a far lavorare i muscoli, gli esercizi includono esercizi di stretching e di elasticità alle articolazioni principali.

Perdere peso: esercizi

L'istruttrice di yoga, pilates e bodyflex Yulia Semenova combina coraggiosamente tre aree in un unico allenamento per ottenere i massimi risultati per la salute e la bellezza. La lezione online contiene le tecniche di respirazione e stretching più efficaci, oltre ad esercizi per allenare la forza muscolare. Il trainer spiega nel dettaglio il meccanismo d'azione sul corpo di ogni esercizio e presta la massima attenzione nell'esplicare le tecniche di respirazione.

Lavorare con una sedia

La lezione sulla sedia è adatta alle donne che vogliono modellare la vita, eliminare il volume in eccesso dalla pancia e migliorare la linea delle braccia. La lezione inizia con un riscaldamento per riscaldare il corpo e prepararsi per il complesso principale. L'istruttore pone particolare attenzione agli esercizi per il corpo a mela, dove collo, braccia e schiena necessitano di maggiore stress.

Formazione intensiva

L'istruttrice Nastya Ilyina mostra un complesso bodyflex intensivo, adatto a principianti e avanzati. Con l'aiuto degli esercizi mostrati, puoi ottenere risultati tangibili sulla tua figura e sulle condizioni della pelle. L'autore mostra il lavoro su tutti i gruppi muscolari: dal collo ai piedi, allungando la colonna vertebrale, allungando le gambe e i fianchi. All'inizio della lezione vengono fornite importanti raccomandazioni riguardanti i tempi della ginnastica.

Come ridurre la dimensione delle tue braccia

L'allenatore Tatyana Samsonova conduce la formazione online in modo professionale e con anima. L'esercizio aiuterà a stringere i muscoli dei bicipiti e dei tricipiti e ad eliminare il rilassamento dalle ascelle. Eseguita senza attrezzatura sportiva e tappetino. Questo tipo di allenamento può essere svolto ovunque (all'aperto, in ufficio o a casa).

Esercizi per la schiena e la vita

C'è una frase comune nota a tutti i tirocinanti: "La schiena sostiene lo stomaco". I forti muscoli della schiena fungono da solida struttura per gli addominali, impedendo allo stomaco di sporgere. La lezione del centro “Second Wind” promette meno 8-15 cm di girovita in 10 giorni. Il modo migliore per verificarne la veridicità è allenarsi con un istruttore online ogni giorno per 20 minuti. Il video contiene i migliori esercizi per rafforzare la colonna vertebrale, i muscoli della schiena e gli addominali.