Una serie di esercizi a casa per ragazze sui tricipiti. Esercizi per tricipiti per le donne

Ogni donna sogna di avere belle braccia toniche.

E in questo caso non si tratta di un aumento del volume dei bicipiti, come accade negli uomini. Le ragazze tendono a eliminare l'eccessiva rotondità, friabilità, per rendere le mani più definite ed elastiche.

Gli esercizi per le braccia per le donne vengono selezionati tenendo conto del fatto che l'obiettivo dell'allenamento non è costruire massa muscolare, ma migliorare il sollievo e il tono generale. Per lo studio a casa dei muscoli delle mani, gli esercizi con i manubri sono l'ideale. In particolare, poiché la superficie posteriore della spalla è l'area problematica per la maggior parte delle donne, è consigliabile includere i tricipiti nel programma. Nell'articolo considereremo una selezione di esercizi adatti all'esecuzione indipendente da parte delle ragazze.

Per l'allenamento delle braccia, è auspicabile avere manubri

È preferibile che le ragazze eseguano esercizi per i muscoli delle mani con i manubri e non sui simulatori. Nel caso di un simulatore, gli esercizi vengono eseguiti in isolamento: questo carica il muscolo bersaglio il più possibile, il che è molto buono quando ci si allena per la massa. Nel caso di utilizzo di manubri, oltre ai muscoli target, nel lavoro sono inclusi i muscoli stabilizzatori. Ciò allevia parzialmente il carico dal muscolo principale, ma consente di allenare le mani in modo complesso e armonioso.

Per allenare le braccia, avrai bisogno di manubri leggeri con i quali puoi eseguire 15-20 ripetizioni. Di norma, per le ragazze sono sufficienti manubri da 2-5 kg. Tutto dipende dal tuo livello di preparazione. Idealmente, avere a disposizione diverse paia di manubri di pesi diversi. È meglio alternare esercizi per i muscoli delle mani. Mentre lavori sui bicipiti, i tricipiti riposano (e viceversa).

Esercizi per bicipiti

Iniziando ad allenare le braccia, non aver paura di pompare enormi bicipiti e diventare come un uomo. Gli esercizi per le mani delle donne sono molto simili a quelli degli uomini, ma ci sono alcune differenze.

Piegare il braccio con i manubri stando seduti
Sedersi su una panchina o una sedia. Allarga le gambe, piega leggermente il corpo in avanti. Metti la mano di una mano sulla coscia e prendi un manubrio nell'altra mano. Nella posizione di partenza (il braccio con il manubrio è esteso verso il basso), dovrebbero rimanere pochi centimetri sul pavimento.

Mentre espiri, piega il braccio con il manubrio in modo che la mano sia all'altezza delle spalle. Il gomito poggia sulla coscia. Al punto finale, ruota leggermente il pennello verso l'interno. Mentre espiri, raddrizza il braccio. Assicurati di non avere alcuna scioltezza nelle spalle. Fai tutti i movimenti in modo chiaro, controllando ogni muscolo. Esegui 15-20 ripetizioni da una parte e dall'altra.

Quando esegui questo esercizio per i bicipiti, mantieni il corpo immobile, non piegare bruscamente il braccio all'altezza del gomito fino alla fine.

Piegare entrambe le braccia stando in piedi
Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani con i manubri abbassati, leggermente piegati ai gomiti e premuti contro il corpo. I polsi sono rivolti in avanti. Piega le braccia con i manubri, cercando di torcere le mani in modo che i mignoli siano più alti dei pollici.

Mentre inspiri, distendi le braccia, ma non completamente. Vale anche la pena fare questo esercizio 15-20 volte.

Piegare le braccia mentre si è sdraiati sulla panca
Sdraiati su una panca piana o sistema alcuni sgabelli se ti alleni a casa. Prendi i manubri e abbassa le braccia leggermente piegate ai gomiti su entrambi i lati parallelamente al corpo il più in basso possibile. Non è necessario allargare le braccia ai lati: vanno lungo il corpo, i polsi sono diretti verso il corpo.

Mentre espiri, piega i gomiti senza alzare le spalle. Ruota i polsi verso l'alto mentre esegui il movimento. Alla fine dell'esercizio, i manubri dovrebbero trovarsi a livello delle articolazioni della spalla. Inspirando, torna alla posizione di partenza. Non estendere i gomiti fino alla fine. Il numero di ripetizioni è lo stesso dell'esercizio precedente per i muscoli delle braccia.

Esercizi per tricipiti

La superficie posteriore della spalla in molte donne è la cosiddetta "zona problematica", in particolare, per il fatto che il grasso tende a depositarsi lì. Pertanto, l'esecuzione di esercizi sul muscolo tricipite della spalla è un aspetto necessario dell'allenamento femminile.
Gli esercizi con manubri per tricipiti ti consentono di allenare la superficie posteriore delle mani.

Tuttavia, se stai lavorando anche sullo sviluppo dei muscoli pettorali, vale la pena tenere presente che molti esercizi per i pettorali coinvolgono anche i tricipiti. Se pompi i muscoli pettorali, è meglio ridurre il numero di approcci per i tricipiti.

E ancora una cosa ... Prima di iniziare a fare esercizi, devi imparare una cosa: se vuoi aumentare il volume muscolare (cosa improbabile per una donna), devi allungare il muscolo con il peso, ma se vuoi solo per rafforzare il muscolo non è necessario farlo, ma allungare dopo un esercizio di forza, già senza peso.
Questo sarà illustrato utilizzando il seguente esercizio come esempio:

Allungare le braccia dietro la testa stando seduti
Seduti su una sedia con la schiena dritta, alziamo la mano destra dai manubri sopra le nostre teste, il gomito vicino all'orecchio, il palmo guarda in avanti. Pieghiamo il braccio all'altezza del gomito, avvolgendo il manubrio dietro la testa verso la spalla sinistra. Se vogliamo pompare un muscolo, pieghiamo il braccio il più possibile al gomito (lo allunghiamo sotto l'influenza del peso) e, durante il movimento inverso, lo portiamo solo ad angolo retto al gomito, e poi piegalo di nuovo.

Se vogliamo solo rafforzare i tricipiti, pieghiamo il braccio solo ad angolo retto all'altezza del gomito, non di più, e poi lo raddrizziamo quasi completamente. Ripetiamo l'esercizio per la mano sinistra.

Allungare le braccia dietro la testa stando in piedi
Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi un manubrio con entrambe le mani, sollevalo e portalo dietro la testa. I gomiti dovrebbero essere piegati ad angolo retto e premuti contro la testa. Il petto non si flette. Mentre espiri, raddrizza le braccia con i manubri. Inspirando, torna alla posizione di partenza.

Per eseguire questo esercizio per tricipiti, puoi prendere un manubrio più pesante o due più leggeri.
Ripeti l'esercizio 15-20 volte. Assicurarsi che i gomiti non divergano ai lati.

Lo stesso esercizio può essere eseguito da seduti:

Piegato sulle braccia
Prendi i manubri tra le mani. Stai dritto, piega leggermente le ginocchia. Inclina il corpo in avanti, piega i gomiti ad angolo retto e premi i gomiti sulla vita. Questa è la posizione di partenza. Mentre espiri, piega le braccia all'indietro senza sollevare i gomiti dalla vita. Le braccia dritte dovrebbero essere completamente parallele al corpo.

Inspirando, torna alla posizione di partenza. Esegui 15-20 ripetizioni.

Flessioni di supporto per la schiena
Come supporto puoi usare una panca, una sedia, un divano o qualsiasi altra superficie stabile. Mettiti in piedi in modo che il supporto sia dietro di te. Appoggiati su di esso con le mani, raddrizza le gambe in avanti. Se è molto difficile da fare con le gambe dritte, le ginocchia possono essere piegate. Il bacino dovrebbe sporgere leggermente davanti al supporto. Piega delicatamente le braccia, abbassando il bacino davanti al supporto.

Non sederti sul pavimento, il bacino è sempre in peso. Mentre espiri, estendi le braccia. Quindi, esegui flessioni, ma le mani non sono davanti al corpo, ma dietro di esso.

Fai più flessioni che puoi Le flessioni dal supporto possono essere eseguite ovunque: a casa, in campagna o al parco.

Quanti esercizi per le braccia dovresti fare?
Per lavorare in modo completo sulle braccia, puoi alternativamente eseguire un esercizio per bicipiti e tricipiti. Mentre un gruppo muscolare sta lavorando, l'altro sta riposando. Quando hai completato tutti e sei gli esercizi, riposati per qualche minuto e ripeti il ​​cerchio. La cosa principale da ricordare è che gli esercizi per le braccia per le donne sono molto importanti, non dovrebbero essere trascurati, anche se l'obiettivo principale del tuo allenamento è allenare altre aree. Una corretta attività fisica aiuterà a dare alle tue mani una bella forma e un aspetto attraente. Di seguito darò un esempio di un video allenamento per allenare i muscoli delle mani delle ragazze.
just-fit.com

Ecco un allenamento per uomini, ma è adatto anche per le donne (solo il peso dei manubri deve essere preso di meno: o)

Le mani sono una delle parti del corpo che sono quasi sempre in vista. Ma, sfortunatamente, non sembra sempre così che tu voglia guardarlo, ammirarlo.

Molte donne hanno dei problemi con i muscoli delle braccia. Ma vuoi davvero aprire le mani, soprattutto nella stagione calda. Prima di iniziare a leggere l'articolo, ti consigliamo di leggere l'articolo "".

Pertanto, nell'articolo di oggi parleremo di come pompare bicipiti e tricipiti per una ragazza a casa senza andare in palestra.

Perché allenare bicipiti e tricipiti per le ragazze?

Hai mai notato che la parte del braccio che si trova sopra il gomito si è un po' abbassata e non ha più un bell'aspetto come potrebbe? Il fatto è che le donne praticamente non sforzano questa parte del braccio, e quindi i muscoli si atrofizzano.

Non puoi nascondere i muscoli flaccidi, non puoi tirarli dentro come uno stomaco. Inoltre, è l'area sopra il gomito che recupera una delle prime durante l'eccesso di cibo e uno stile di vita sedentario.

Ma le mani possono essere non solo troppo piene. Se non hai un problema del genere, non affrettarti a gioire. Le tue braccia potrebbero essere al contrario troppo magre. È anche brutto e antiestetico. Soprattutto se il resto del tuo corpo ha forme arrotondate femminili.

Ma a causa di un problema così apparentemente minore, non ho voglia di andare in palestra e frequentarla 3 volte a settimana. Non ne hai bisogno! Ora ti diremo come pompare bicipiti e tricipiti per le ragazze, nonché come monitorare le loro condizioni a casa.

I migliori esercizi per i muscoli delle braccia

Esercizi per bicipiti

Quindi, affinché le tue braccia siano proporzionali a tutte le altre parti del corpo, è necessario oscillare non solo loro, ma anche il petto, la schiena, la cintura della spalla. Non allenarti più di 2-3 volte a settimana. Sebbene sia estremamente difficile per una donna pompare i muscoli delle braccia, come quello dei bodybuilder, non ha ancora bisogno di essere zelante. Corri il rischio di sovraccaricare i muscoli e persino di subire un infortunio doloroso.

Piegare il gomito nello stile di "Hammer".

Questo esercizio è molto simile al precedente, però ha lo scopo di pompare la parte centrale dei bicipiti e formare il cosiddetto "raggio". Deve essere fatto come segue:

1. Posizione di partenza - in piedi.

2. Premi leggermente le mani sul corpo.

3. I palmi con i manubri guardano verso l'interno (i palmi rivolti l'uno verso l'altro).

4. Piega alternativamente i gomiti in modo che i palmi guardino ancora verso l'interno.

5. Fai 10-20 ripetizioni, poi riposa e ripeti una o due volte.

Di conseguenza, dovresti ottenere un movimento, come se stessi colpendo il tavolo con i pugni.

Esercizi per tricipiti

Passiamo all'allenamento dei tricipiti per le ragazze. I seguenti esercizi saranno particolarmente efficaci.

Mani che allevano.

1. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle.

2. Piegati in modo che il busto sia parallelo al pavimento.

3. Tieni la schiena dritta, non piegarti.

4. Le braccia dovrebbero pendere perpendicolarmente alla schiena e al pavimento.

5. Riporta le mani indietro, attendi qualche secondo, torna alla posizione di partenza.

6. Quindi vale la pena ripetere 15-20 volte per 2-3 serie.

Se ti siedi con le mani giunte, non puoi sognare una bella forma di tricipiti a forma di ferro di cavallo. Ma vale la pena mettere piccoli gusci nei palmi delle mani ed esercitarsi regolarmente a casa - ei risultati non tarderanno ad arrivare. Con muscoli forti, è più facile portare le borse e non è un peccato indossare un vestito aperto. L'allenamento del tricipite è rilevante non solo per i bodybuilder. Le donne sono geneticamente predisposte all'accumulo di grasso nelle braccia e nelle ascelle. Anche un sottile strato sottocutaneo provoca il cedimento della pelle e la rende sciolta.

Sulla base delle tecniche proposte, tu stesso creerai un complesso e stringerai le braccia in 1-2 mesi. Gli esercizi per tricipiti a casa per ragazze sono progettati non solo per lavorare con il proprio peso. Poiché il muscolo è grande, per aggiungere massa e delineare i contorni Bisogno ponderazione. A differenza degli uomini, le donne non hanno bisogno di misurare volumi e forza, quindi non è necessario portare bilancieri pesanti, ma non puoi fare a meno dei manubri.

Come pompare i tricipiti per le ragazze senza manubri a casa

1. Sdraiati sugli sgabelli spostati, premi i piedi sul pavimento.
2. Prendi le braccia dritte con un carico leggermente inclinato rispetto alla testa.
3. Piega i gomiti e, mentre inspiri, portali in cima alla testa.
4. Espirando, raddrizza gli arti e ripeti l'azione.

Raddrizzamento del braccio in piedi

1. Prendi i proiettili in mano.
2. Piega le ginocchia e inclina il corpo in avanti.
3. Appoggia la mano sinistra sul supporto, premi la mano destra contro il corpo.
4. Riporta il braccio con il manubrio parallelo al pavimento. Dopo 10 ripetizioni cambiare mano.

Estensioni da dietro la testa

Esercizio multiarticolare a casa per le donne sui tricipiti con un carico mirato sui muscoli del capo lungo, delta, pettorale maggiore. Quando si utilizzano manubri pieghevoli, controllare il fissaggio delle serrature. inizio da 3 kg e portare il peso a 10 kg.

1. Sedersi con il manubrio in posizione verticale e afferrare la base con entrambe le mani.
2. Sollevalo, piegando le braccia, portale dietro la testa.
3. Mentre espiri, distenditi e fai altri 10 movimenti.

Se sei nuovo o sei migrato di recente infortunio spalla o braccio, limitati a 5 serie.

Modifica

1. Tieni un manubrio con una mano mentre sei in piedi o seduto.
2. Piegando il gomito ad angolo uniforme, portalo dietro la testa.
3. Con la tensione dei muscoli tricipiti, stringi fino a quando le articolazioni non sono completamente estese.
4. Senti l'allungamento nei tricipiti e, dopo una pausa, torna al PI.

Raddrizzamento del braccio

Alla fine, fai una pratica di isolamento con più ripetizioni. Provocherà un afflusso di sangue e accelererà il recupero delle fibre muscolari.

1. Sdraiato sulla schiena, solleva i gusci verticalmente, tenendoli con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
2. Mantenendo le spalle ferme, piega i gomiti e abbassali finché gli avambracci non sono paralleli al pavimento.
3. Dopo una pausa in fondo, passa a una fase positiva.

Per le braccia muscolose, attenersi a più ripetizioni, variando il numero di ripetizioni da 12 - 15 volte in 3 sessioni.

Video utile con l'allenamento dei tricipiti a casa per le ragazze

Ultimo aggiornamento articolo: 01/03/2015

Il tricipite è un muscolo antagonista situato nella parte posteriore del braccio, parallelo al bicipite. Questo muscolo tricipite della spalla è responsabile dell'estensione del braccio nell'articolazione del gomito e svolge un ruolo diretto negli esercizi di base volti all'allenamento dei muscoli del torace.

Molto spesso, molte persone dimenticano di allenare il muscolo tricipite e indirizzano tutti i loro sforzi all'allenamento dei bicipiti, nella speranza che il braccio aumenti di volume e sia visivamente abbastanza bello. Tuttavia, il tricipite è un gruppo muscolare più voluminoso, che occupa i 2/3 dei muscoli delle spalle, quindi è consigliabile pompare i tricipiti per aumentare le braccia.

Gli esercizi per tricipiti per donne con peso, in linea di principio, non sono praticamente diversi dagli esercizi per tricipiti per uomini. L'unica differenza è che per le ragazze è necessario selezionare un peso di lavoro inferiore rispetto agli uomini. Diamo un'occhiata più da vicino a questi esercizi che ti aiuteranno.

Il primo esercizio che vorrei mostrarti si chiama push-up del tricipite laterale. Sdraiati sul fianco sinistro con le gambe unite e leggermente piegate sulle ginocchia, come mostrato in figura. Il braccio di supporto giace sul pavimento lungo il corpo o lo abbraccia, gli avambracci ad angolo retto rispetto alla mano. Allungando il braccio, solleviamo il corpo senza sollevare il bacino e le gambe dal pavimento.

In questo esercizio, i tricipiti ricevono il carico principale, inoltre sono coinvolti i muscoli laterali della stampa. Dopo aver completato 12-15 ripetizioni, sdraiati sul lato destro e ripeti l'esercizio con la mano sinistra.

Suggerimenti: è molto importante tenere le gambe e il bacino sollevati dal pavimento. Cerca di non sollevare il tuo corpo da solo. È necessario concentrare il carico specificamente sui tricipiti e sollevare la parte superiore del corpo esclusivamente estendendo il braccio. C'è un carico statico sulla pressa.

Il secondo esercizio si chiama "flessioni con i piedi su un fitball". Questa è una versione complicata di semplice flessioni del tricipite usando un fitball. In linea di principio, come attrezzatura aggiuntiva, puoi utilizzare non solo una palla fitness, ma anche una semplice panca, una sedia, ecc.

Per cominciare, dovresti prendere l'accento sdraiato, mettere i piedi sul fitball. Il corpo dovrebbe essere dritto, dalla testa ai talloni. Non puoi piegarti, alzare il culo e così via. Nella posizione di partenza, i gomiti sono premuti contro il corpo. Abbassati fino a portare il petto a 4-5 centimetri dal pavimento, quindi soffermati brevemente in questa posizione per 2 secondi e torna alla posizione di partenza, raddrizzando completamente le braccia.

Suggerimenti: ancora una volta, i gomiti dovrebbero essere vicini al busto e i palmi delle mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle per lavorare i tricipiti e ridurre al minimo lo stress sulle articolazioni del gomito. Mantieni il tuo corpo in tensione durante l'esercizio, come nell'esercizio del plank.

Il terzo esercizio, che ora considereremo con voi, si chiama “panca francese con manubri sdraiati fitball. Qui, il livello medio di difficoltà e l'enfasi ricade sull'aumento della forza del muscolo tricipite delle mani.

Prendi due manubri con il giusto peso e sdraiati sulla palla fitness. È molto importante fissare la posizione e appoggiare saldamente i piedi sul pavimento. Raddrizza le braccia, tenendo i manubri come se fossero di fronte a te. Questa sarà la tua posizione iniziale.

Quando tutto è pronto, inizia ad abbassare lentamente i manubri sulla fronte, piegando i gomiti. Parte delle braccia dalla spalla al gomito dovrebbe essere mantenuta immobile. Dopo che gli avambracci toccano i bicipiti, fermati per 1-2 secondi e torna alla posizione di partenza.

Suggerimenti: se non hai un fitball, puoi usare una panca o una sedia. I gomiti dovrebbero essere mantenuti nella stessa posizione per tutto l'esercizio e non dovrebbero essere allargati ai lati. Per evitare lesioni al gomito, è necessario inclinare leggermente i gomiti verso il basso e quindi riportarli in alto. Per evitare la perdita di controllo e l'oscillazione del corpo, dovresti stringere i muscoli della stampa e dei glutei, oltre a fissare saldamente le gambe e appoggiarle sul pavimento.

Il quarto esercizio ottimo per allenare i tricipiti si chiama "French press". manubri sopra la testa in piedi. Questo è un esercizio abbastanza facile e allo stesso tempo efficace adatto agli atleti principianti. Per fare questo, avrai bisogno di manubri.

Stai dritto, i piedi possono essere posizionati un po 'più stretti della larghezza delle spalle. L'immagine mostra una versione dell'esercizio con un manubrio, ma consiglio di farlo con due manubri. Prendi un manubrio in ogni mano, quindi raddrizza le braccia sopra la testa in modo che i palmi delle mani si guardino l'un l'altro.

Dopo che la posizione di partenza è pronta, abbassa lentamente i manubri dietro la testa in modo che siano quasi allo stesso livello della testa, un po' più in basso se possibile, per ottenere il massimo allungamento dei tricipiti. Metti in pausa in basso, mantieni la posizione per circa 2 secondi e riporta le mani nella posizione di partenza. Ripeti questi movimenti 10-12 volte.

Suggerimenti: i manubri devono essere abbassati lentamente. Per non ferirti, prendi il peso di lavoro, ma non il massimo. In alto, cerca di concentrare completamente la tensione nei tricipiti, riducendola il più possibile per ottenere un effetto maggiore.

L'esercizio successivo si chiama "raddrizzare le braccia indietro stando in piedi, inclinato con un manubrio". Adatto a atleti principianti che vogliono aumentare la forza del tricipite.

Prepara una panca, mettiti in piedi con il ginocchio destro sopra. Quindi appoggiati con la mano destra sulla panca elettrica. La gamba su cui ti appoggi dovrebbe essere leggermente dietro e di lato. Il piede sinistro dovrebbe essere premuto saldamente sul pavimento. Mantieni il busto parallelo al pavimento. Prendi un manubrio con la mano sinistra e piega il braccio all'altezza del gomito ad angolo retto, il gomito stesso viene premuto contro il corpo. Con la parte della spalla del braccio fissa, raddrizza il braccio all'indietro, contraendo i tricipiti.

Suggerimenti: solleva il peso lentamente con il controllo su e giù e non oscillare il braccio. Nel punto più alto, il gomito dovrebbe essere completamente esteso. Per eseguire il movimento rigorosamente secondo la tecnica, dovresti prendere un peso che corrisponda al livello della tua forma fisica. Ricorda che anche pesi insignificanti possono essere molto efficaci. Fai 10-15 ripetizioni.

E infine, l'ultimo esercizio per tricipiti per ragazze, che prenderemo in considerazione, si chiama "flessioni con posizione stretta". Questo è un esercizio piuttosto difficile e non è adatto a tutte le ragazze che vogliono rafforzare la propria forma fisica. L'obiettivo principale è sui muscoli tricipiti, ma anche i muscoli pettorali e deltoidi sono coinvolti nel movimento. Tutto il corpo assume il carico statico.

Per iniziare questo esercizio, prendi la solita posizione prona, posiziona i palmi delle mani con una presa stretta. Se trovi difficile fare flessioni con una posizione stretta, puoi espandere leggermente la posizione dei palmi, leggermente più stretta della larghezza delle spalle. Ricorda che affinché i tricipiti funzionino, devi premere i gomiti contro il corpo e non allargarli quando estendi le braccia.

L'estate è il momento di camicette, top e vestiti aperti. Ecco perché le tue mani dovrebbero essere in perfetto ordine, qualunque cosa indossi. Ti diremo come pompare i tricipiti per una ragazza.

Esistono molti esercizi per tricipiti per ragazze, ma abbiamo bisogno solo di quelli più efficaci. Nella vita di tutti i giorni, il tricipite è raramente coinvolto, quindi, quando alziamo la mano, a volte notiamo con rammarico che il muscolo si è semplicemente abbassato.

E in abiti aperti sembra, per usare un eufemismo, non molto attraente. Correggiamo questa fastidiosa "svista" e rendiamo i muscoli delle mani elastici e in rilievo.

I nostri allenamenti consisteranno negli esercizi per tricipiti con manubri più efficaci per le donne che puoi fare sia in palestra che a casa.

Manubri tu, come un vero amante del fitness, devi solo essere nell'appartamento. 2-3 chilogrammi saranno sufficienti per fare un allenamento completo con i manubri.

Allenamento di base per le ragazze

In questo allenamento, i muscoli vengono allenati a tutti i tipi di angoli e tutti i fasci di tricipiti ricevono un carico eccellente. Ora saprai come pompare tricipiti aggraziati. Questa opzione di allenamento per tricipiti è ideale per donne e ragazze principianti.

Programma di allenamento per tricipiti. Allenamento 1

Considera la tecnica di ogni movimento in dettaglio nel video.

Oltre a questi esercizi di base, avrai molti movimenti più complessi e isolanti nel tuo arsenale.

Ordinamolo aumentando la complessità.

Flessioni laterali su un braccio

Sdraiati su un fianco e piega leggermente le ginocchia. Posiziona la mano inferiore sulla vita e appoggia il palmo superiore sul pavimento vicino all'altezza delle spalle. Tieni la testa alta. Mentre espiri, solleva il busto raddrizzando la parte superiore del braccio e tendendo i tricipiti. Inspira e abbassati lentamente nella posizione di partenza.

Esegui tre serie da 10 a 15 ripetizioni per lato.

Panca francese con manubri

Per non inventare una ruota e come una ragazza può iniziare i tricipiti, molti allenatori consigliano di fare distensioni su panca francese. Ed è giustificato: è considerato l'esercizio per tricipiti con i manubri più popolare tra le donne (e anche tra gli uomini).

Prendi un paio di manubri (da 1,5 a 4 kg), sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e alza le braccia sopra la testa. Da questa posizione, mentre espiri, inizia ad abbassare i manubri fino alle orecchie. I gomiti allo stesso tempo guardano rigorosamente al soffitto. Inspira e alza le mani.

Ricorda: il movimento avviene solo nei gomiti, le spalle rimangono immobili. Ripeti l'esercizio 3 serie 15 volte.

Puoi anche fare una versione alternativa di questo esercizio con un bilanciere o una barra del corpo invece dei manubri.

Pressa per tricipiti

Questo è uno degli esercizi per tricipiti più efficaci. Prendi i manubri tra le mani e piegati leggermente in avanti, premendo le braccia piegate ai gomiti sul corpo. L'angolo al gomito dovrebbe essere dritto. Allunga le braccia all'altezza dei gomiti e riportale indietro. Le spalle sono immobili, funzionano solo i gomiti e gli avambracci. Senti come funzionano i tuoi tricipiti.

Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

Flessioni yoga

Questo glorioso esercizio ci è venuto dagli yogi, che, sebbene non brillino di muscoli in rilievo, sono famosi per la loro forza ed elasticità del corpo. Mettiti in posizione sdraiata e premi i gomiti lungo i fianchi. Mentre espiri, piega i gomiti, abbassando il corpo parallelamente al pavimento. Mantieni il corpo in questa posizione per cinque respiri completi (1 respiro equivale a inspirazione ed espirazione). Ripeti 3-5 volte.

Flessioni sui tricipiti

Ora, flessioni. Mettiti in una posizione di schiena sdraiata: braccia dritte sotto le spalle, gambe piegate alle ginocchia, viso rivolto al soffitto. Abbassa lentamente il bacino sul pavimento, piegando i gomiti ad angolo retto. Spingi verso l'alto in questo modo per 1 minuto.

Incorpora questi esercizi per tricipiti con manubri per le donne nella tua routine di allenamento per ottenere la linea perfetta delle braccia.

Allenamento esteso per tricipiti per ragazze

Mettiamo insieme le mosse principali che abbiamo trattato finora.

Esercizi per tricipiti per ragazze

In modo che i muscoli non si abituino, dopo 3 settimane, cambia l'allenamento, ad esempio l'allenamento dei muscoli delle braccia.

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