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Allenamento per la correzione della postura. Esercizi per la postura della schiena in palestra, a casa per ragazze, donne, adolescenti

Gli esercizi per la postura dovrebbero diventare regolari a partire dai 4 anni, quando si forma lo scheletro e si sviluppano i muscoli della schiena. La loro attuazione per tutta la vita è una buona prevenzione e un metodo per eliminare le deformità spinali. Una postura corretta è associata ad un aspetto attraente, energia e fiducia in se stessi.

La bella postura è una schiena dritta e un petto raddrizzato:

Cause di cattiva postura

I cambiamenti nella colonna vertebrale portano a:

Conseguenze di una cattiva postura

Una cattiva postura influisce sul funzionamento di tutti i sistemi del corpo, rovina l'aspetto e modifica l'andatura:

Test per la corretta postura

Per verificare la corretta postura si eseguono esercizi e test:

Una serie di esercizi a casa

Esercizi che non richiedono molto tempo per abituarsi a “tenere” la schiena:

Una serie di esercizi in palestra

Esercizi per bambini

Per acquisire una bella postura, i bambini in età prescolare e gli scolari possono eseguire la stessa serie di esercizi. Con i bambini in età prescolare è necessario svolgere allenamenti brevi e a bassa intensità al mattino o al pomeriggio. Con l’età, l’intensità dell’esercizio dovrebbe aumentare.

Per gli adolescenti si possono eseguire semplici esercizi “per adulti”, con meno approcci.

Esempi di esercizi per bambini in età prescolare:

Esercizi per gli scolari:

Posizione supina. Ruota i pedali immaginari.
Sdraiato sulla schiena, appoggia i piedi sul pavimento. Per cinque secondi, solleva il bacino dal pavimento e sollevalo il più in alto possibile.
Con le braccia attorno alle ginocchia, rotola sulla schiena dalla testa al coccige.

Esercizi per ragazze e donne

Gli esercizi per la postura femminile e una bella schiena mirano non solo a rafforzare la struttura muscolare, ma anche a creare una vita sottile, un petto alto ed eliminare i depositi di grasso nella zona della schiena. Per le donne, è importante tonificare i muscoli e non ottenere la manifestazione muscolare.

Il carico dovrebbe essere regolare e regolare:

Esercizi per ragazzi e uomini

Per gli uomini i cui muscoli sono naturalmente più sviluppati, il modo migliore per sviluppare una postura sana è una barra orizzontale. Gli esercizi sulla barra orizzontale non solo rafforzeranno la schiena, ma creeranno anche una bella definizione muscolare.

Gli esercizi più semplici ed efficaci includono quanto segue:

Complesso di Amosov

Gli esercizi per la postura della schiena dell'accademico Amosov vengono eseguiti in 20 approcci:

Una serie di esercizi cinesi

Le lezioni si rilassano, sviluppano i muscoli del torace, eliminando la curvatura:

Una serie di esercizi giapponesi

Esercizi non difficili che richiedono pochi minuti al giorno, formando una postura aggraziata:

Una serie di esercizi di yoga

Dopo una settimana di esercizio fisico regolare, la flessibilità migliorerà e apparirà l'abitudine di “trattenere” la schiena:

Una serie di esercizi per la schiena e gli addominali

Una buona postura significa una schiena forte e addominali forti. Esistono esercizi universali per la schiena e l'addome, con i quali puoi mantenere una postura ideale.

Gli esercizi sono i seguenti:

Una serie di esercizi con un bastone da ginnastica

Esercizi per la prevenzione dell'osteocodrosi e la formazione di una bella postura della schiena:

Una serie di esercizi con una palla pesante

La palla medica viene utilizzata per aumentare il carico, rafforzare i muscoli per formare una bella postura:

Una serie di esercizi con manubri

Dopo aver eseguito una semplice serie di esercizi, è consigliabile complicarli con l'aggiunta di manubri:

“Plank” e “side plank” per correggere la postura

Un esercizio complesso che tonifica i muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale. Sono sufficienti 2-3 approcci di 30 secondi per ottenere un buon carico.

Gli esercizi vengono eseguiti come segue:

Esercizi sulla barra orizzontale

Gli esercizi sulla barra orizzontale migliorano la flessibilità e alleviano la tensione della schiena. Questo è importante per la formazione di una bella postura.

Gli esercizi più semplici includono quanto segue:

Esercizi al muro

Esercizi sulla sedia

Gli esercizi allungano i muscoli pettorali, cervicali e trapezi, aumentandone l'elasticità e correggendo così la postura.

Sollevamento

Le flessioni per la postura sono leggermente diverse dalla versione classica. Le mani sono posizionate sul pavimento, alla larghezza delle spalle, e i piedi sono posizionati su una palla da ginnastica (fitball).

L'instabilità della palla ti costringe a mantenere l'equilibrio durante le flessioni. Di conseguenza, i muscoli che mantengono la schiena dritta vengono rafforzati e sviluppati.

Stretching incrociato per una bella postura

I muscoli elastici formano una bella postura, una vita sottile e un'andatura facile.

Gli esercizi di stretching dovrebbero essere eseguiti dopo un intenso riscaldamento muscolare:

Prevenzione della cattiva postura

La prevenzione dei cambiamenti nella postura è un insieme di misure, tra cui:

Secondo ortopedici e istruttori, gli esercizi fisici speciali per la postura sono:

il modo più efficace per correggere la postura. Questi complessi sono semplici, non richiedono molto tempo e, se eseguiti regolarmente, porteranno a risultati evidenti in 2 settimane;
misure pubblicamente disponibili ed efficaci per rafforzare la postura. Non ci sono praticamente controindicazioni alla loro implementazione. In combinazione con il massaggio, elimineranno la curvatura e normalizzeranno rapidamente i muscoli spasmodici;
metodi riconosciuti dalla medicina ufficiale (in particolare il complesso dell'accademico Amosov), che sono destinati non solo a correggere i cambiamenti di postura, ma anche a curare le malattie della schiena e della colonna vertebrale.

Molti degli esercizi presentati vengono utilizzati nei programmi di esercizi terapeutici. Per migliorare la postura della schiena, devi fare esercizio regolarmente e per migliorare l'effetto puoi aggiungere il nuoto.

Video sugli esercizi per la postura della schiena

Esercizi per sviluppare una postura corretta nei bambini:

Esercizi per la postura della schiena in palestra per ragazze:

La formazione della postura corretta dovrebbe iniziare fin dall'infanzia. Per fare questo, devi eseguire regolarmente esercizi ginnici e coltivare un tale stile di vita in te stesso e nei tuoi cari. È la ginnastica che dà la risposta alla domanda: "Come formare il corretto e?"

Anatomia e fisiologia

Per capire meglio cos’è la postura, è necessario sapere da cosa è composta. Diverse strutture anatomiche prendono parte alla formazione della nostra postura, tra cui:

. È costituito da diverse curve (lordosi, cifosi), fondamentali per lo sviluppo di una posizione della schiena anatomicamente corretta.
. Alcune fibre muscolari sono attaccate alla colonna vertebrale e sono responsabili del suo sostegno, flessione ed estensione. Quali muscoli formano la postura? Queste sono principalmente fibre muscolari paravertebrali (profonde), superficiali (trapezio, splenio, latissimus) e altre fibre muscolari.
Formazioni secondarie. Anche i legamenti, i dischi intervertebrali e le caratteristiche anatomiche delle vertebre prendono parte alla formazione di una postura corretta.

Di tutto quanto sopra, è proprio necessario “pompare” per aiutare la colonna vertebrale ad assumere una postura bella e corretta. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario visitare la palestra o fare un po' di fitness a casa.

Criteri per una postura corretta

Come distinguere la normale disposizione delle ossa della colonna vertebrale da una patologia in via di sviluppo della schiena? Innanzitutto si possono identificare alcuni tipi di alterazioni patologiche:

Una semplice visita medica (il cingolo scapolare ha altezze diverse a destra e a sinistra, una forte inclinazione della colonna vertebrale in avanti o indietro, la sua deviazione laterale).
Metodi strumentali (radiografia, risonanza magnetica, tomografia computerizzata).
Da solo a casa. Per fare questo è necessario stare con le spalle al muro, appoggiandosi alla testa, alle scapole e all'osso sacro; in questa posizione la distanza tra collo e schiena dovrebbe essere di circa 5 cm. Se c'è una grande distanza durante questo test, allora potresti avere una curvatura della colonna vertebrale e una postura scorretta.

Per prevenire lo sviluppo di tali complicazioni patologiche o per il trattamento, eseguire esercizi regolari.

Formazione

Sono molti gli esercizi che puoi fare in palestra, ma non tutti hanno lo stesso effetto sui muscoli della schiena. I movimenti di forza più vantaggiosi saranno:

Pull-up con presa ampia. L'essenza dell'esercizio è avvicinare il più possibile le scapole e allungare fisiologicamente le vertebre. Se non riesci a tirarti su, puoi semplicemente appenderti, pesando ulteriormente le gambe con un carico. Quando ti tiri verso l'alto, la testa dovrebbe guardare dritto davanti a sé e non sollevarsi. L'effetto principale della forza è mirato al muscolo latissimus dorsi.

Iperestensione. Viene eseguito su un simulatore speciale, dove appoggiamo il bacino su un morbido cuscino e le nostre gambe sono fissate con i talloni. Successivamente, eseguiamo un esercizio di estensione dello swing, che è sicuro da eseguire se si segue la tecnica. Quando ci si piega e si estende, le braccia sono dietro la testa, il che aumenta il carico sui muscoli della schiena. Per le persone più avanzate, puoi prendere i manubri. È importante tenere presente che quando si esegue questo esercizio la schiena deve essere dritta, altrimenti l'impatto fisico principale non sarà su di essa, ma sui muscoli dei glutei.
Oscilla le braccia con i manubri. Prima di tutto, scegli tu stesso il peso ottimale del manubrio. Non dovrebbero affaticare rapidamente i muscoli delle braccia. Con questo esercizio alleni il cingolo scapolare e i muscoli adiacenti alle scapole. Le oscillazioni possono essere eseguite lateralmente e in avanti.
Remata con manubri piegata. Un esercizio simile, ma allena ulteriormente le fibre muscolari della schiena (soprattutto quella lombare). Per fare questo, inclinati in avanti, creando un angolo di 90 gradi con il tuo corpo e, quando pieghi le braccia, cerca di unire il più possibile le scapole.
Tirare un blocco orizzontale sulla cintura. Quando spostiamo la maniglia della macchina ginnica verso di noi, incliniamo leggermente la schiena (10-15 gradi) e quando torniamo ci pieghiamo in avanti.
Asta della leva. Ha un meccanismo di allenamento simile, ma consente di regolare il peso del carico. Può essere eseguito con una mano (non consigliabile) per allenare i singoli muscoli.
Alzare le braccia ai lati con ulteriore resistenza. Il meccanismo d'azione è simile all'oscillazione del manubrio, ma ha un effetto maggiore sui muscoli pettorali e sul cingolo scapolare.

Quando si esegue qualsiasi esercizio di postura, è importante controllare la posizione della schiena; non deve essere incurvata, piegata o attorcigliata, ma solo diritta e livellata.

A casa

Non è necessario frequentare palestre costose per assicurarsi una buona postura. . Gli esercizi più efficaci sono:

I carichi minimi sono la flessione e la rotazione del corpo. Per renderlo più pesante, puoi allungare le braccia verso l'alto (o dietro la testa) e prendere un carico.
Barca da esercitazione. Sdraiato a pancia in giù, solleva le gambe e le braccia dal pavimento (appoggiandoti solo sui muscoli addominali) e raddrizzati come il telaio di una barca. Un'opzione più semplice è sollevare solo la metà superiore del corpo.
Dalla posizione eretta, mettiamo le mani dietro la schiena e proviamo a collegare i palmi delle mani all'altezza delle scapole (le dita devono essere rivolte verso l'alto).
Per dimostrare una postura corretta, si consiglia di stare ogni giorno contro un muro, creando 4 punti di fissazione con il proprio corpo (testa, spalle, glutei e talloni). Questa è esattamente la posa che dovresti coltivare in te stesso e allenarla regolarmente.

Prendersi cura di sé a casa è un compito difficile, è molto difficile costringersi a fare qualcosa nel tempo libero. Questo è il motivo per cui molte persone scelgono una palestra e si allenano con un trainer. Ma se ciò non è possibile, motivati regolarmente a fare ginnastica almeno 3-4 volte a settimana. Forzatelo, poiché è durante l'infanzia che si forma la maggior parte delle abitudini. Ciò gli sarà molto utile in età avanzata e gli permetterà di evitare la maggior parte delle malattie della colonna vertebrale.

La tua schiena può rispondere ad allenamenti intensi con dolore. Dopo qualsiasi approccio alla forza, non dimenticare di riposare e di fare un buon riscaldamento prima dell'allenamento. La chiave per qualsiasi allenamento intenso per la schiena è inarcare (raddrizzare) la schiena, unire le scapole e raddrizzare le spalle.

Non è necessario eseguire esattamente tutti i movimenti, puoi scegliere tu stesso quelli più efficaci e convenienti, l'importante è eseguirli correttamente. Prendi l'abitudine di controllare la posizione della schiena (colonna vertebrale dritta, testa sollevata, scapole retratte). Più il corpo della persona è giovane, più facile sarà raddrizzare e allenare la schiena; gli esercizi sono particolarmente efficaci durante l'infanzia.

Il rafforzamento dei muscoli della schiena è importante per la formazione di una bella postura e di un corpo sano in generale. Molte persone, alla ricerca di una schiena ideale, commettono errori nell'allenamento. In questa materia, ogni passo sbagliato può causare lesioni. Abbiamo chiesto al famoso bodybuilder russo Alexander Fedorov di esibirsii migliori esercizi per rafforzare il corsetto scheletrico.

Esercizi di base per l'allenamento della schiena:

Iperestensione- un esercizio oscillante-estensore che colpisce i muscoli della schiena e dei glutei presenta un livello di rischio di lesioni abbastanza basso. L'esercizio viene eseguito su un simulatore speciale. Per fare questo, devi sdraiarti a pancia in giù, appoggiare le gambe sotto il cuscino e piegarti in avanti, quindi, mentre inspiri, allungarti verso l'alto. È importante regolare la macchina alla propria altezza in modo da poter dondolare facilmente la schiena con la massima ampiezza.

Importante: Quando si esegue l'iperestensione è necessario tenere la schiena dritta, altrimenti non sarà la schiena a oscillare, ma i glutei.

Per la massima produttività, le tue mani dovrebbero essere tenute dietro la testa o bloccate davanti a te, come consiglia il bodybuilder più titolato Alexander Fedorov. Le “oscillazioni dell'aquila”, come viene comunemente chiamata l'iperestensione, possono essere eseguite con i pesi, ad esempio con un disco da 10 kg, ma ciò aumenta il rischio di lesioni. Pertanto, consigliamo alle donne di eseguire questo esercizio a un ritmo lento con un ritardo nel punto più alto.

Abbassamento del blocco superiore dietro la testa- un esercizio mirato allo sviluppo dei muscoli latissimus dorsi. Viene eseguito stando seduti sulla macchina: le gambe sotto il rullo e le mani che tirano la maniglia dietro la testa. È importante mantenere i gomiti in linea con il corpo o addirittura spostarli leggermente in avanti. Un errore comune commesso dai dilettanti è tirare indietro i gomiti e incurvare la schiena. Cerca di determinare da solo un peso che puoi gestire senza compromettere la tua tecnica. Il contrappeso della traversa dovrebbe “tirare” verso l'alto.

Importante: Respira in modo uniforme, mentre espiri, tira le braccia verso di te e mentre inspiri, allunga: il peso che tira verso l'alto può aiutarti a fare un buon allungamento.

Fila di blocchi inferiori fino alla vita mentre si è seduti- un esercizio di base per i muscoli gran dorsale. Questo esercizio si esegue su una macchina stando seduti, con i piedi appoggiati sul poggiapiedi. Alexander Fedorov si concentra sul mantenimento della posizione corretta delle gambe e delle spalle.

Importante: Assicurati che le tue spalle siano in piano e che la schiena rimanga dritta. Quando esegui le parate in vita, dovresti raddrizzare le gambe all'altezza dell'articolazione del ginocchio e quando estendi le braccia, prova ad allungarti in avanti insieme al corpo. Questo allunga i muscoli durante l'esercizio, prevenendo l'acidificazione e riducendo il rischio di lesioni.

Pull-up su Gravitron- Questi sono trazioni su una macchina speciale con contrappeso. Ideale per le donne che non riescono a sollevarsi su una barra normale. In questo esercizio non vengono pompati solo i muscoli della schiena, ma, a seconda della presa, anche i bicipiti e i deltoidi.

Tempo di lettura: 26 minuti

Una postura regolare non è solo bellezza e grazia, ma anche una colonna vertebrale sana. Una cattiva postura non è solo un problema estetico, ma anche la causa del mal di schiena, che causerà continui disagi e disagi nella vita di tutti i giorni. Se ritieni di aver iniziato a incurvarti e vuoi lavorare per raddrizzare la schiena, allora ti offriamo un'eccellente serie di esercizi per correggere la tua postura.

Postura corretta: regole base

La postura corretta è la capacità di mantenere la schiena dritta e rilassata. Se il sostegno della schiena dritta è accompagnato da ulteriori sforzi o tensioni nella regione spinale, molto probabilmente possiamo parlare di cattiva postura (o abbassamento).

Oggi, quando uno stile di vita inattivo è diventato quasi la norma per la maggior parte delle persone, la curvatura della colonna vertebrale è un problema particolarmente comune sia per i bambini che per gli adulti. La postura cadente può causare molte malattie diverse e, se non si eseguono esercizi per correggere la postura, può portare a seri problemi.

Una cattiva postura e la curvatura possono provocare:

Mal di schiena acuto
Fatica cronica
Ernia e protrusione intervertebrale
Osteocondrosi
Cattiva circolazione
Compressione degli organi interni
Vertigini e malessere generale

Inoltre, con una cattiva postura il tuo aspetto ne risente, la tua andatura è perturbata, il tuo stomaco sporge e il tuo petto affonda. Pertanto, sia dal punto di vista della salute che da quello estetico, chinarsi ha conseguenze estremamente negative. Tuttavia, ci sono buone notizie. L'esecuzione regolare di esercizi di postura aiuterà a raddrizzare la colonna vertebrale, ridurre al minimo il rilassamento e alleviare il mal di schiena.

Prima di passare agli esercizi di postura, diamo un'occhiata alle regole di base che ti aiuteranno a mantenere una colonna vertebrale sana.

È necessario monitorare costantemente la postura corretta - quando cammini, quando ti siedi, quando stai in piedi. Presta attenzione alla posizione del corpo: spalle dritte e abbassate, petto rivolto in avanti, colonna vertebrale dritta, pancia in dentro. Quando cammini, cerca di non guardare i tuoi piedi.
Per mantenere una postura corretta è necessario un corsetto muscolare forte. Oltre a svolgere gli esercizi suggeriti di seguito, ti consigliamo di lavorare anche sui muscoli addominali e della schiena.
Un'ottima prevenzione della curvatura della colonna vertebrale è camminare con un libro in testa. Puoi tenere un libro solo con la schiena dritta, quindi questo è un buon esercizio per la postura.
Assicurati di fare delle pause dal lavoro per riscaldare la schiena e tutto il corpo. Ti consigliamo di guardare: Esercizi di ginnastica da ufficio.
Quando ti pieghi (ad esempio durante il lavoro fisico), non curvare la schiena o piegarti. Se non riesci a piegarti con la schiena dritta, è meglio piegare le ginocchia. Quando si trasportano oggetti pesanti, distribuire il peso su entrambe le mani; non è accettabile portare la borsa su un solo lato.
Scegli scarpe casual comode. I tacchi mettono a dura prova la colonna vertebrale e provocano anche una cattiva postura.
Uno stile di vita sedentario è fonte di molti problemi, inclusa la disfunzione della colonna vertebrale. Prova a muoverti di più ogni giorno. Puoi guardare il nostro.
Per prevenire malattie alla schiena e cattiva postura, si consiglia di dormire su un materasso duro. È inoltre possibile acquistare un materasso ortopedico.
È meglio acquistare un tutore ortopedico per la postura solo dopo aver consultato un medico. Altrimenti corri il rischio di correggere una posizione sbagliata della schiena a causa della benda, invece di correggerla.
Molti di noi trascorrono molto tempo seduti, quindi una corretta posizione seduta alla scrivania svolge un ruolo fondamentale nel mantenere una buona postura.

I 30 migliori esercizi per correggere la postura

Se vuoi migliorare la tua postura, allora 20-30 minuti di esercizio quotidiano sono sufficienti per notare cambiamenti positivi nella colonna vertebrale toracica entro un mese. Scatta foto prima e dopo della tua schiena e confronta i risultati dopo un mese di esercizio fisico regolare. La curvatura può essere corretta se esegui regolarmente esercizi di postura! Per le malattie acute e croniche, è meglio consultare anche un medico prima dell'allenamento.

Esegui l'esercizio 10-20 volte se viene eseguito contando o per 30-60 secondi se è statico. Assicurati di ripetere ogni esercizio sui lati destro e sinistro. Controlla i tuoi sentimenti e prova a regolare la durata dell'esercizio a tua discrezione. Durante la lezione, dopo ogni esercizio faticoso, rilassati nella posa del bambino. Ciò bilancerà l'allenamento e aiuterà a evitare il sovraccarico.

Prendi una posizione di affondo profondo, raddrizza la schiena e alza le braccia. Allunga le braccia verso l'alto, senti l'allungamento della colonna vertebrale. Mantieni questa posizione e cambia lato.

Quanto fare:

2. Piegarsi con le mani dietro la schiena

Stai dritto e sposta le braccia dietro la schiena. Unisci i palmi delle mani, incrociando le dita. Inclina il corpo e alza le braccia, spostandole il più avanti possibile. Esegui questo esercizio di postura aprendo le spalle e il petto. La schiena non deve essere arrotondata, quindi non è necessario abbassare il corpo troppo in basso, ma solo parallelamente al pavimento.

Quanto fare: 2 serie da 30-60 secondi

3. Supporto a muro

Mettiti contro il muro, piegati e premi i palmi delle mani contro di esso in modo che le braccia siano parallele al pavimento. Cerca di piegarti il più in basso possibile mantenendo la schiena dritta. Questo esercizio di postura è utile anche per aprire le articolazioni delle spalle.

Quanto fare: 2 serie da 30-60 secondi

Sedersi nella posizione del loto semplificata con le gambe unite vicino al bacino. Alza il braccio sinistro e posizionalo dietro la schiena, piegandolo all'altezza del gomito. Metti la mano destra dietro la schiena in modo che il gomito sia all'altezza della vita. Unisci i palmi delle mani, raddrizzando la schiena e stringendo insieme le scapole. Se non riesci a chiudere i palmi delle mani, avvicina semplicemente le dita della mano destra e della mano sinistra l'una verso l'altra.

Quanto fare: 2 serie da 30 secondi per lato

Mettiti a quattro zampe, appoggiando i palmi delle mani sul pavimento. Mentre inspiri, piega la schiena, mantieni la posizione per 5-10 secondi e mentre espiri, incurva la schiena. Il movimento dovrebbe essere eseguito piegandosi nelle regioni toracica e lombare. Non piegarti solo nella parte bassa della schiena, per non ferirla.

Quanto fare: 15-20 ripetizioni

Rimanendo nella stessa posizione a quattro zampe, sollevare il braccio e la gamba opposti in modo che insieme al corpo formino una linea retta. Allunga i palmi delle mani in avanti e i piedi indietro, sollevandoli il più in alto possibile. Rimani in questa posizione per 30-40 secondi e cambia lato. Questo esercizio di postura e rafforzamento del core ti aiuterà anche a migliorare il tuo equilibrio e il tuo equilibrio.

Quanto fare: 2-3 serie da 30-40 secondi per lato

Dalla posizione con braccio e gamba sollevati, descritta nell'esercizio precedente, afferra il piede con i palmi delle mani e mantieni questa posizione, inarcando la schiena. Prova a piegarti non solo nella zona lombare, ma anche in quella toracica. Non girare il corpo; le ossa pelviche sono rivolte in avanti. La presa va effettuata estendendo il braccio, piegando la colonna vertebrale e sollevando la gamba.

Quanto fare:

8. Torsione nella posizione del tavolo

Per eseguire questo esercizio di postura, rimani in una posizione da tavolo. Solleva la mano sinistra dal pavimento e sollevala verticalmente verso l'alto. Ruota il corpo raddrizzando le spalle, aprendo il petto e stringendo insieme le scapole. Senti un piacevole allungamento nella colonna vertebrale. Esegui l'esercizio sul lato destro e sinistro.

Quanto fare: 2-3 serie da 30 secondi per lato

Rimani in piedi nella posa del tavolo. Posiziona il braccio destro tra il braccio sinistro e la gamba, abbassandolo sul pavimento. Appoggia la testa sul pavimento con il lato destro. Senti l'allungamento della colonna vertebrale, apri le articolazioni delle spalle.

Quanto fare: 30-60 secondi per lato

La Sfinge è uno dei migliori esercizi per correggere la postura. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento, quindi solleva il corpo e appoggia gli avambracci sul pavimento. Il movimento si esegue piegando la colonna vertebrale; senti la piacevole tensione nella schiena.

Quanto fare: 2 serie da 30-60 secondi

26. Crunch della schiena da un lato

Sdraiati sulla schiena, la gamba sinistra piegata, la gamba destra dritta, il braccio sinistro esteso di lato. Incrocia la gamba sinistra sopra quella destra, ruotandola all'indietro in modo che le scapole rimangano sul pavimento. Senti l'allungamento della colonna vertebrale. Rimani in questa posizione per 1-2 minuti e ripeti dall'altro lato.

Quanto fare: 1-2 minuti per lato

27. Torsione posteriore di lato

Sdraiati sullo stomaco, il braccio destro esteso di lato, la gamba destra raddrizzata. Incrocia la gamba sinistra dietro quella destra, girando il corpo e spostandoti di lato. Mantieni la posizione con la mano sinistra. La spalla della mano destra giace completamente sul pavimento. Rimani in questa posizione per 1-2 minuti e ripeti dall'altro lato.

Quanto fare: 1-2 minuti per lato

Dalla posa precedente, in posizione sul fianco, afferra con la mano il piede della stessa gamba. Stringi insieme le scapole, allungando la colonna vertebrale. Apri le spalle e il petto.

Quanto fare: 1-2 minuti per lato

Come abbiamo detto all’inizio, dopo ogni esercizio (plank, piegamenti all’indietro, torsioni), puoi tornare alla posizione del bambino per rilassare la schiena e alleviare la tensione. Per eseguire la posa del bambino, inginocchiati, allunga le braccia e sdraiati a pancia in giù.

Quanto fare: 1-2 minuti per lato

Per favorire la schiena, puoi girarti prima da un lato, poi dall'altro e infine al centro.

Termina l'allenamento con una posa molto benefica per la colonna vertebrale e che migliora la postura. Per fare questo, posiziona i cuscini sotto le ginocchia e sotto la schiena in modo che si formi una deflessione nella schiena. Sdraiati in questa posizione per 5-10 minuti.

Quanto fare: 2-3 minuti