Come perdere peso sul tapis roulant. Come camminare correttamente su un tapis roulant

Modalità, dopodiché - media, passa a veloce per cinque-dieci minuti, dopodiché - di nuovo a media. Passa da ritmi medi a ritmi veloci per ottenere il massimo aumento di resistenza e perdita di peso.

Assicurati di seguire la dieta corretta: rinuncia a cibi pesanti e grassi, cerca di limitarti a carne e dolci. Bevi quanta più acqua possibile per compensare la perdita di liquidi durante il giorno. Non mangiare nulla un'ora e mezza prima e un'ora e mezza dopo. Non mangiare nulla dopo le sei di sera; in caso di fame intensa accontentarsi di frutta secca o verdura. Si consiglia di studiare a corsa sentiero per bruciare tutte le calorie accumulate durante la giornata, riducendone al minimo la quantità.

Nota

Per perdere peso davvero, devi mangiare cibi ricchi di carboidrati (porridge, verdura, frutta) un'ora prima di andare in palestra. Tuttavia, non è possibile condurre le lezioni a stomaco pieno o vuoto; è necessario mangiare con moderazione. Affinché il tuo allenamento dia i risultati desiderati, devi correre su un tapis roulant ogni giorno. Il numero minimo di lezioni settimanali dovrebbe essere cinque.

Consigli utili

Se hai scelto un metodo come la corsa per dimagrire, ma vuoi allenarti a casa, un tapis roulant è un must. Come perdere peso usando un tapis roulant? Prima di tutto, devi davvero voler perdere peso e impegnarti molto. Per fare ciò, devi esercitarti regolarmente e non occasionalmente. Se hai iniziato a camminare su un tapis roulant, una volta che ti sei abituato al carico e alla velocità, dovresti iniziare a correre.

Fonti:

• come allenarsi su un tapis roulant

Un tapis roulant è forse l'attrezzo ginnico più popolare acquistato per l'uso a casa. Tuttavia, si è notato che nelle palestre molte persone preferiscono e amano i tapis roulant. Tutti sanno che la corsa è un esercizio fisico efficace e versatile e ha un effetto positivo sulla forma fisica e sul benessere anche prima del ciclismo e del nuoto.

Istruzioni

Nei primi 5-7 giorni di allenamento, presta maggiore attenzione alla camminata piuttosto che alla corsa. La corsa dovrebbe essere 1/10 del totale. E il tempo non dovrebbe superare i 20-25 minuti. In questo modo proteggerai il tuo corpo dal sovraccarico. Naturalmente molto dipende dalla forma fisica. Ascoltati: se sei pronto a sottoporre il tuo corpo a molto stress nei primi giorni, sono affari tuoi, ma questo approccio mette a rischio dolori muscolari e articolari e persino tachicardia. In ogni caso, la lezione dovrebbe iniziare con un riscaldamento camminando e terminare con una camminata leggera.
Dalla seconda settimana è possibile aumentare il carico, portando il rapporto tra corsa e camminata a segmenti uguali (ad esempio camminare per 10 minuti e correre per la stessa quantità). Nonostante il fatto che nella seconda settimana tu sia già più resistente rispetto all'inizio delle lezioni, dovresti comunque scegliere saggiamente il tuo programma di allenamento, senza portarti all'esaurimento. La fatica dovrebbe essere piacevole.

La velocità di corsa deve essere impostata in modo da consentire di mantenere la frequenza cardiaca entro limiti accettabili. Il polso può essere monitorato in base alle letture sul cruscotto. E il limite consentito è 200 meno la tua età. Non interrompere bruscamente l'allenamento, ciò influirà negativamente sul funzionamento dei sistemi cardiovascolare e respiratorio, perché non sono in grado di adattarsi in un breve periodo di tempo. Un fallimento può anche causare la perdita di coscienza.

Pensa in anticipo a vestiti e scarpe. Di solito si tratta di scarpe da ginnastica speciali progettate per la corsa (riducono significativamente il carico d'impatto sul sistema muscolo-scheletrico), una maglietta e pantaloni leggeri. Non realizzato con materiali sintetici. Ricorda che correre con scarpe da ginnastica o altre scarpe con la suola piatta danneggia le articolazioni e aumenta il rischio di lesioni.

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Nota

Quando ci si allena su un tapis roulant, il coraggio, il vantarsi e lo scommettere sulla resistenza sono inappropriati. Possono portare a conseguenze disastrose. La regola principale dell'allenamento su questo simulatore è aumentare gradualmente il carico.

Consigli utili

È necessario impostare personalmente il numero di approcci al tapis roulant. Questo può essere due volte al giorno per 15-20 minuti, o forse 3 volte a settimana, un approccio della durata di 30-40 minuti ciascuno.

Fonti:

• tapis roulant come allenarsi

Sembrerebbe che cosa potrebbe esserci di meglio che fare jogging allo stadio o nel parco più vicino con la tua musica preferita in cuffia? Tuttavia, la popolarità dei tapis roulant fa sì che molte persone preferiscano esercitarsi su di essi.

L'allenamento cardio è necessario per tutti coloro che vogliono perdere peso in eccesso e allena anche la resistenza. Si consiglia di esercitarsi su attrezzature cardio per almeno mezz'ora ogni giorno. Questi includono: ellittica, cyclette, lezioni di aerobica.

Purtroppo non tutti hanno la possibilità di correre all'aperto: non è raggiungibile a piedi da casa, ed è necessario raggiungere il parco più vicino con i mezzi. Un'ottima soluzione in questo caso è un tapis roulant. Il suo vantaggio è che non dipendi in alcun modo dal tempo esterno e non sarai pigro perché fa freddo. La disponibilità ti consente di combinare la visione del tuo programma TV o film preferito, il che sarà molto utile in totale mancanza di tempo.

I moderni tapis roulant ti consentono di modificare la velocità con cui corri; il loro display mostra il numero di calorie bruciate e il tempo di corsa; Inoltre, sono dotati di dispositivi speciali che mostrano la frequenza cardiaca durante la corsa. La frequenza cardiaca massima consentita si calcola con la formula: 220 meno l’età della persona in anni. Non è consigliabile superare il 60-70% della frequenza cardiaca massima per i principianti, 70-80% per gli intermedi, 80-90% per gli utenti avanzati.

Oltre alla velocità, i tapis roulant hanno un indicatore come il livello di inclinazione: ti consente di creare l'effetto di correre in salita. Il tapis roulant consente di impostare un programma di allenamento in base al livello di forma fisica, al peso e al tipo di allenamento.

Se vai in palestra, includi sessioni di tapis roulant in ogni allenamento. È meglio terminare la sessione con una corsetta di 15-20 minuti o una camminata veloce con un po' di velocità. Inoltre, il tapis roulant è ottimo per iniziare un allenamento: sarà sufficiente un breve carico di 10 minuti all'inizio dell'allenamento, dopodiché potrai iniziare l'allenamento della forza.

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Un tapis roulant è un eccellente attrezzo ginnico che aiuta a mantenere un corpo bello e sano. Inoltre, può aiutarti a perdere il peso in eccesso. I vantaggi della corsa su un tapis roulant sono evidenti. È importante svolgere correttamente la formazione.

Vantaggi delle lezioni

Quando si esercita su un tapis roulant, il carico principale cade sul cingolo scapolare, che è facilitato dalle oscillazioni attive delle braccia, e anche i muscoli delle gambe - cosce e polpacci - lavorano duro. Inoltre, gli addominali e i muscoli intercostali vengono allenati attivamente.

Ciò favorisce il corretto funzionamento dei polmoni e del cuore.

L'esercizio su un tapis roulant stimola il corpo a utilizzare l'ossigeno in modo parsimonioso. Pertanto, nel tempo, le cellule cercano di utilizzare i nutrienti in modo più efficiente.

Vale la pena notare che la ricerca scientifica ha dimostrato che la corsa è un ottimo antistress. Quindi allenarsi su un tapis roulant aiuta a sbarazzarsi delle emozioni negative e dell'aggressività. Allo stesso tempo, non dobbiamo dimenticare che lo stress non è solo un'esplosione emotiva, ma anche un superlavoro: mentale, psicologico e fisico. L’esercizio a lungo termine aiuta il corpo a produrre gli ormoni della gioia, migliorando l’umore e le prestazioni.

È anche impossibile non menzionare il consumo di calorie in eccesso che si verifica quando si fa esercizio su un tapis roulant. Puoi ottenere ottimi risultati se pianifichi correttamente il tuo allenamento e segui gli utili consigli degli esperti.

Molte persone, quando si esercitano su un tapis roulant, si aggrappano ai corrimano per evitare di cadere e per sentirsi più sicuri e sicuri. Questo è un grosso errore. Quando ti alleni su un tapis roulant, non tenerti ai corrimano. Ciò riduce significativamente il carico sui muscoli delle gambe.

Inoltre, tenersi ai corrimano fa sì che la colonna vertebrale si pieghi, poiché il corpo si inclina in avanti durante la corsa.

Quando ci si allena su un tapis roulant ad una certa velocità, gli esperti consigliano di scegliere l'angolo di inclinazione richiesto. È impossibile trovare una tecnica universale scegliendo i parametri ottimali. Ogni persona è individuale.

Per perdere peso in eccesso in modo rapido ed efficace, il solo allenamento sul tapis roulant non sarà sufficiente. Dovrebbe essere presa in considerazione una serie speciale di esercizi, che coinvolgono altri o carichi.

La durata delle lezioni è di primaria importanza. Allenarsi per 10-15 minuti non ti consentirà di ottenere il risultato desiderato e perdere peso. Durante questo periodo, il corpo sta appena iniziando a riscaldarsi. Devi allenarti su un tapis roulant per 40-60 minuti. Questa attività ti permetterà di perdere 300-700 kcal.

Ogni lezione dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Questo preparerà i muscoli per il carico principale. Dopodiché è necessario iniziare a correre a un ritmo lento, accelerandolo gradualmente.

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Sogni da tempo di diventare il proprietario di una figura snella e tonica, ma non sai da dove cominciare? In questo caso, la forma più semplice e naturale di attività fisica verrà in tuo aiuto: camminare su un tapis roulant. Questo tipo di attività fisica fa bene perché è adatta quasi a tutti. Camminare su un tapis roulant è ugualmente vantaggioso sia per le persone sane che per quelle per le quali è controindicata un'attività fisica intensa. Ma per sbarazzarti degli odiati chili in più, devi seguire alcuni consigli.

Vantaggi di camminare su un tapis roulant

Prima di iniziare a delineare le regole da seguire durante l'allenamento sul tapis roulant, vale la pena parlare dei benefici che ne derivano. E i benefici di questo attrezzo cardio per il corpo non sono solo grandi, ma anche vari.

• In primo luogo, camminare su un tapis roulant aumenta il tono delle fibre muscolari, donando alla tua figura un aspetto tonico.
• In secondo luogo, qualsiasi attività fisica, inclusa la camminata, aiuta ad aumentare il consumo calorico, che influisce direttamente sulla perdita di peso. Dopotutto, quando spendi più di quanto consumi, il corpo inizia a prendere energia dalle riserve di grasso.
• In terzo luogo, l'allenamento aiuta a migliorare i processi metabolici: il metabolismo. Quanto più veloce è il metabolismo, cioè la velocità di assorbimento e di spreco dell'energia ottenuta dal cibo, tanto meno grasso si accumula nel corpo.
• In quarto luogo, l'esercizio aerobico, cioè l'esercizio a lungo termine con un'intensità relativamente bassa, rafforza i sistemi cardiovascolare e respiratorio; sviluppa qualità come la resistenza; normalizza la pressione sanguigna; migliora il funzionamento degli organi interni; arricchisce il sangue di ossigeno. E camminando su un tapis roulant, aumenti la resistenza del corpo agli agenti irritanti esterni, aumenti la resistenza allo stress e le prestazioni e, ovviamente, ti carichi di positività e vigore per l'intera giornata.

Indicazioni e controindicazioni

Camminare su un tapis roulant, come qualsiasi esercizio sportivo, sarà utile per alcuni, ma può causare notevoli danni ad altri. Pertanto, prima di iniziare le lezioni, dovresti scoprire a quale gruppo di persone appartieni. Per quanto riguarda il primo, tale carico è ideale nei seguenti casi:

• nella vecchiaia;
• con significativo eccesso di peso;
• con scarsa forma fisica.

• stenosi mitralica;
• cardiopatia;
• forma grave di ipertensione;
• insufficienza cardiaca polmonare;
• asma bronchiale;
• angina pectoris;
• disturbo del ritmo cardiaco;
• tromboflebite degli arti inferiori;
• esacerbazione di una malattia cronica;
• Freddo;
• lesioni del sistema muscolo-scheletrico.

Come camminare correttamente su un tapis roulant

I benefici dell’allenamento cardio su tapis roulant si possono ottenere solo se si seguono semplici ma importantissimi consigli:

• Prima di iniziare l'attività fisica, riscaldarsi sempre prima. Particolare attenzione va prestata ai punti che vengono maggiormente coinvolti quando si cammina, cioè caviglie, ginocchia, muscoli del polpaccio e muscoli della coscia. Ciò preparerà il corpo per l'allenamento imminente e ridurrà al minimo il rischio di lesioni.
• Il corpo deve essere nella posizione corretta. Il petto e le spalle devono essere raddrizzati, la schiena deve essere raddrizzata, gli addominali devono essere leggermente tesi e le braccia devono essere piegate all'altezza dei gomiti in modo da formare un angolo retto.
• Respira profondamente e solo attraverso il naso. Ciò mantiene un livello sufficiente di ossigeno nel sangue e stabilizza i processi metabolici. Quando hai la rinite, dovresti inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca.
• Rendi il processo di allenamento più vario, ovvero modifica periodicamente la velocità di camminata. L'allenamento a intervalli ti consente di bruciare più calorie, il che significa che i risultati appariranno più velocemente. Ad esempio, cammina i primi 10 minuti ad una velocità di 5-6 km/h, poi i successivi 4 minuti ad una velocità di 8-9 km/h e poi 2 minuti ad una velocità di 10-11 km/h. Ripeti lo schema fino alla fine della lezione. La camminata a intervalli è particolarmente efficace se disponi di uno dei seguenti dispositivi, come un fitness tracker o un cardiofrequenzimetro. Utilizzando un dispositivo di questo tipo, puoi monitorare la frequenza cardiaca e il consumo calorico a diversi ritmi di camminata. In base ai risultati ottenuti sarà più semplice regolare l’intensità dell’allenamento.
• Prima e dopo l'allenamento, assicurati di bere acqua pulita e non gassata. Non è necessario limitarsi al consumo di liquidi durante l'attività fisica. Cerca di bere almeno due o tre sorsi d'acqua ogni 10-15 minuti. Ciò contribuirà a evitare la disidratazione del corpo, inoltre l'acqua contribuisce alla perdita di peso: rimuove i prodotti di decomposizione dal corpo e prende parte attiva alla scomposizione dei grassi. Inoltre, l'acqua ripristina l'elasticità della pelle, eliminando le smagliature che si verificano dopo la perdita di peso. Si prega di notare che non è consigliabile bere grandi quantità di acqua durante l'attività fisica, poiché potrebbe verificarsi disagio sotto forma di pesantezza.
• L'angolo di inclinazione del tapis roulant determina la quantità di esercizio che esegui. Più è alto, più energia spenderai. Nelle fasi iniziali, l'angolo di inclinazione del simulatore dovrebbe essere minimo, quindi può essere gradualmente aumentato.
• Durante l'attività fisica, controlla la frequenza cardiaca, cioè il polso. È consigliabile che durante l'intero allenamento non scenda sotto i 127–130 battiti al minuto. Ma è anche importante che non superi la soglia dei 135 battiti. In questo caso, ridurre la velocità di camminata e camminare ad una velocità alla quale la frequenza cardiaca non supera il normale. Col tempo, il tuo cuore diventerà più allenato e sarai in grado di camminare a una velocità maggiore senza danni alla salute.
• Quando si perde peso, un fattore molto importante è la durata del processo di allenamento. Vale la pena iniziare con 10-15 minuti. Quindi aumenta gradualmente la durata dell'allenamento fino a raggiungere i 60 minuti. Camminare su un tapis roulant per 1 ora è ottimale perché la disgregazione del tessuto adiposo inizia solo dopo 35–40 minuti di attività fisica. Un carico più lungo innesca processi catabolici, a seguito dei quali le fibre muscolari iniziano a rompersi, piuttosto che il tessuto adiposo.
• Non è consigliabile interrompere bruscamente il processo di formazione o addirittura avviarlo. Pertanto, non essere pigro per fare un raffreddamento. Cammina sul tapis roulant con una passeggiata tranquilla finché la frequenza cardiaca non scende a 110 battiti al minuto, quindi allunga i muscoli. La prima azione ti consentirà di ridurre gradualmente la pressione. Con l'aiuto del secondo, il corpo inizierà a riprendersi più velocemente, il che significa che i muscoli faranno molto meno male il giorno successivo. Questo è un fattore molto importante, soprattutto per i principianti che non sono abituati ai dolori muscolari.

Suggerimenti per aiutarti a perdere peso più velocemente

Se vuoi ottenere i massimi risultati e raggiungere il corpo dei tuoi sogni il più rapidamente possibile, oltre a camminare su un tapis roulant, devi assolutamente prendere nota di tutte le seguenti sottigliezze:

• Prima di tutto, devi riconsiderare la tua dieta. La perdita di peso avverrà più intensamente se rinunci alla soda, ai dolci e ai cibi grassi e fritti. Tutto quanto sopra dovrebbe essere sostituito da verdure, cereali, frutta, uova, carne magra, pesce, pasta di grano duro e latticini fermentati. In altre parole, l'alimentazione deve essere completa in modo che il corpo non soffra di carenza di nutrienti e vitamine e sia saturo solo delle calorie “giuste”. Per “corrette” intendiamo le calorie che danno al corpo l’energia di cui ha bisogno per funzionare, invece di essere immagazzinate come grasso.
• Il prossimo consiglio riguarda anche l’alimentazione. Durante la perdita di peso, si consiglia di mangiare 5-6 volte al giorno in piccole porzioni. In questo modo non solo normalizzerai l'attività del tratto gastrointestinale, ma migliorerai anche il metabolismo e ti libererai della sensazione di fame. Quest'ultimo protegge dagli errori dietetici. A proposito, puoi mangiare in questo modo non solo durante il periodo di perdita di peso, ma anche per mantenere il peso normale.
• Inoltre, quando si perde peso, il momento in cui viene effettuato l'allenamento gioca un ruolo importante. L'allenamento cardio mirato a eliminare i chili di troppo è meglio farlo al mattino e a stomaco vuoto. Al mattino le riserve di glicogeno sono minime, quindi il corpo trae energia dai depositi di grasso. Inoltre, in questo modo stabilirai un certo ritmo per il corpo.
• L'ultima sfumatura chiave nella perdita di peso è la regolarità dell'attività fisica. Quanto più spesso ti alleni, tanto più velocemente il peso in eccesso scomparirà. È ottimale camminare su un tapis roulant 4-5 volte a settimana. Non dovresti superare il numero di allenamenti, poiché ciò può portare a un sovrallenamento. Il sovrallenamento è una condizione fisica ed emotiva che si verifica quando il corpo non ha il tempo di riprendersi dall’attività fisica. In questo contesto, una persona perde interesse per il processo di allenamento, sperimenta una perdita di forza e affaticamento.

Da tutto quanto sopra possiamo trarre la seguente conclusione: camminare su un tapis roulant è uno degli esercizi più semplici ed efficaci che ti aiuterà a perdere peso senza sovraccarichi e infortuni. La cosa principale è seguire rigorosamente tutte le raccomandazioni, fare ogni sforzo e ascoltare il proprio corpo. In questo caso, nel prossimo futuro potrai goderti la tua incredibile trasformazione.

Sapevi che fare esercizio su un tapis roulant è efficace quanto fare esercizio all'aperto? Puoi camminare, fare jogging o correre veloce alla stessa velocità e frequenza cardiaca ottenendo tutti i benefici di un esercizio fisico regolare, ma a casa. Allora perché non usare il tapis roulant per perdere peso e perdere qualche chilo?

Molte persone pensano che allenarsi su un tapis roulant sia piuttosto noioso. Tuttavia, la maggior parte dei tapis roulant moderni sono già dotati della tecnologia iFit, che permette di correre in un mondo virtuale, gareggiando con altri atleti e allenandosi sotto la guida di trainer di fama mondiale. Continua a leggere per saperne di più!

Perché perdere peso sul tapis roulant sta diventando sempre più popolare? Ci sono molte ragioni. Innanzitutto il tapis roulant è facile da usare. Se parliamo di un tapis roulant per la casa, allora è dotato di un timer che calcola la distanza percorsa, che viene visualizzata sul display. I tapis roulant installati in palestra sono, ovviamente, più complicati. La maggior parte di loro dispone anche di speciali sensori della frequenza cardiaca, che consentono di scoprire se una persona sta allenando il sistema cardiovascolare o sta lavorando per bruciare i grassi.

Inoltre, alcuni tapis roulant hanno le seguenti opzioni:

• Allenatore personale,
• Bruciare i grassi
• Allenamento di potenza.

5,5 km/h per 30 minuti bruciano 121 calorie

I risultati attesi dipendono sempre dalla velocità di camminata. Ad una velocità media di 1 miglio, bruci 100 calorie. Secondo recenti ricerche, più una persona pesa, più perde peso: più velocemente si muove, più calorie vengono bruciate.

In ogni caso, è importante mantenere un ritmo in cui la persona sia leggermente affannata ma ancora in grado di parlare con qualcun altro. Una volta impostato il ritmo è necessario mantenerlo, il che è molto utile per qualsiasi tipo di allenamento.

I tapis roulant ti aiutano davvero a perdere peso? Sì, lo è, ma solo se sei resiliente, resiliente e in grado di prendere decisioni consapevoli per premere il pulsante per rallentare o accelerare.

Come allenarsi correttamente su un tapis roulant per perdere peso?

Sicuramente avrai sentito parlare di diversi modi di allenarti, ma la soluzione migliore è alternare i tipi di allenamento. Qualsiasi tapis roulant offre diversi tipi di allenamenti per aiutarti a perdere peso e rimetterti in forma, ed è un grave errore credere che l'utilizzo di un solo tipo ti possa aiutare. L'uso di diversi tipi ti aiuta a rimanere motivato a fare esercizio regolarmente. Cosa comporta questo processo? Un giorno puoi scegliere la modalità camminata, un altro giorno puoi scegliere la modalità jogging. Alcune persone preferiscono allenarsi 3-4 volte a settimana in modalità “camminata” e il resto della settimana in modalità “jogging”.

Importante!È stato dimostrato che eseguire esercizi brevi ma molto intensi aiuta a scomporre il grasso e a rallentare la formazione di nuovi depositi di grasso.

Maggiore è la varietà dei tipi di allenamento, più sarai motivato, poiché il tuo corpo non ha il tempo di adattarsi ai nuovi carichi. Se sei annoiato ma non vuoi interrompere l'allenamento, puoi utilizzare quanto segue:

1. Una televisione. I moderni tapis roulant offrono la possibilità di guardare i tuoi programmi preferiti. Quando sei a casa, farlo è ancora più semplice. Se sei in palestra, collega le cuffie al tapis roulant e seleziona un canale TV.
2. Musica. Scegli la musica energica o una melodia che ti piace di più. Molte persone creano per sé una selezione di composizioni musicali per eseguire esercizi sul tapis roulant.

Esercizi efficaci per bruciare i grassi

Il tapis roulant è il modo migliore per perdere peso purché tu sappia quali esercizi sono più adatti a te. Abbiamo un elenco di esercizi che ti aiuteranno a perdere peso.

Programma di allenamento a intervalli su tapis roulant per dimagrire

Intervallo	· Distanza (in miglia)	Modalità velocità
· Riscaldamento	· 00.0 - 1.00	· 6,5 - 7,0
· 1	· 1.00 - 1.25	· 8.0
· Riposo	· 13:25 - 13:30	· 3.5
· 2	· 13:30 - 13:55	· 8.0
· Riposo	· 1,55 - 1,60	· 3.5
· 3	· 1,60 - 1,85	· 8.0
· Riposo	· 1,85 - 1,90	· 3.5
· 4	· 1,90 0 2,15	· 8.0
· Riposo	· 2.15 - 2.20	· 3.5
· 5	· 2.20 - 2.45	· 8.0
· Riposo	· 2.45 - 2.50	· 3.5
· 6	· 2,50 - 2,75	· 8.0
· Riposo	· 2yu.75 - 2.80	· 3.5

L’allenamento a intervalli è ora visto come un modo molto efficace per perdere peso. Cosa significa questo tipo di formazione? Significa una combinazione di diversi tipi di esercizi che vengono eseguiti in alternanza con brevi pause. Per ottenere i migliori risultati, è necessario eseguire alcuni esercizi brevi e poi alcuni esercizi più brevi, ma di tipo diverso.

È necessario suddividere gli intervalli in segmenti. Inizia con tipi più semplici, eseguendo esercizi per 10-40 secondi. Quindi passa a tipi più difficili, che dovrebbero durare dai 10 ai 30 secondi ciascuno. Quindi, l'intero allenamento dovrebbe essere così difficile che alla fine non sarai in grado di eseguire alcun esercizio.

Informazioni importanti! Un allenamento così intenso dovrebbe essere svolto 3-4 volte a settimana. Assicurati che gli allenamenti difficili siano davvero difficili e non saranno facili per te.

La cosa più importante da sapere sull'allenamento a intervalli è che è meglio iniziare il processo di allenamento con l'esercizio più semplice. Nella maggior parte dei casi si tratta di camminare. Il tuo compito è scegliere un ritmo e correre a quel ritmo per 30 secondi, quindi rallentare e camminare per 40 secondi. Corri e poi cammina ancora. Ripeti la stessa cosa ancora e ancora a intervalli regolari. Di conseguenza, il tuo tasso metabolico aumenterà e le calorie verranno bruciate due volte più velocemente.

Esercizio "Perdita di peso"

Questo è un altro buon tipo di esercizio sul tapis roulant per perdere peso. Questa è un'opzione ideale per coloro a cui non piace correre sul posto. Inizia con un riscaldamento di 3 minuti a un ritmo costante. Suggeriamo di iniziare a 5 mph. Quindi girati a sinistra e continua a correre per mezzo minuto, quindi gira il busto a destra e corri in questa posizione per un altro mezzo minuto.

Quando esegui questo esercizio, non incrociare le gambe. Riorganizzarli. Dopo aver eseguito l'esercizio, girati nuovamente in avanti e continua a fare jogging per 3 minuti, quindi girati nuovamente di lato. Alla fine, fai jogging per 3 minuti per rinfrescarti dopo un allenamento di 30 minuti.

Ripetere lo stesso tipo di esercizio ridurrà il tuo livello di prestazione

• Allenamento corsa-camminata

Se non sei un principiante, puoi provare l'opzione successiva. Questo tipo di allenamento è una sorta di combinazione di corsa e camminata. Questa è una sorta di opzione alternativa tra jogging, camminata e corsa lenta.

Il vantaggio principale di questa opzione è che brucia fino a 300 calorie.

• Allenamento per bruciare 500 calorie

Per bruciare circa 500 calorie al giorno non serviranno più di 40 minuti. Questo è il cosiddetto allenamento a intervalli ad alta intensità, che dovrebbe essere eseguito circa 4-5 volte a settimana. Cosa ottieni come risultato? Circa ½ libbra in meno in 7 giorni.

• Allenamento muscolare completo del corpo
  Questo è forse il modo migliore per bruciare grassi sul tapis roulant, sviluppato dall'istruttrice di New York Melissa Paris. Questo tipo di allenamento offre numerosi benefici per stomaco, braccia e gambe. Esistono diverse opzioni di esercizi di corsa che possono aiutarti a bruciare tonnellate di calorie in 35 minuti al giorno e 3-5 libbre in 10-14 giorni.

Perché un tapis roulant è la scelta migliore per i principianti? Questo metodo è più adatto per le articolazioni rispetto alla corsa su marciapiedi in cemento e strade asfaltate. Pertanto, è meglio acquistare un tapis roulant per la tua casa. L'allenamento regolare riduce il carico sulle articolazioni, riducendo così i possibili rischi di lesioni. Ciò è particolarmente utile per coloro che hanno già danneggiato le articolazioni e stanno cercando di riprendere un'attività fisica regolare.

Il modo migliore per i principianti è un allenamento di 30 minuti

Se sei un principiante, inizia con:

• Esercizi per principianti

Inizialmente, il completamento di questo esercizio richiederà circa 10 minuti. Aumenta la tua velocità di 3,0 unità per ogni allenamento. Se ti senti assolutamente a tuo agio in questa modalità e non desideri più continuare con questo spirito, ti consigliamo di aumentare il tempo di allenamento a 15 minuti ad una velocità di 5,0 unità. Durante l'allenamento è possibile aumentare la velocità fino a 3,5 unità e poi ridurla gradualmente. Aggiungi altri 5 minuti quando raggiungi un allenamento di 20 minuti.

• Carico crescente.

Se fai esercizi su un tapis roulant da 1 mese, puoi già cambiare il tipo di allenamento. Camminare è l'esercizio migliore in questo caso. Camminare è l'ideale per stabilizzare la frequenza cardiaca e allenare i muscoli delle gambe. Inizia con allenamenti da 20 minuti e aumenta l'angolo di inclinazione, ovvero la posizione della pista. Aumentare l'angolo di inclinazione per aumentare il carico o diminuire l'angolo di inclinazione per ridurre il carico.

I requisiti principali in questo caso sono:

1. La durata abituale è di 20 minuti;
2. Angolo di inclinazione: fino a 2,0-3,0;
3. Aumenta la velocità da 1,5 a 3,5 unità entro 5-7 minuti.

Vantaggi di un tapis roulant

Alcuni dei metodi di camminata più popolari includono la scala e il percorso di resistenza. La prima opzione, la scala, ti aiuta a perdere il peso in eccesso e a rafforzare i polpacci e i muscoli posteriori della coscia. Ciò significa che è ideale per allenare tutti i grandi muscoli delle gambe.

Il percorso di resistenza è un tipo di esercizio molto semplice, ma è molto efficace perché sviluppa la resistenza aggiungendo qualcosa di divertente e fresco al processo di allenamento. Questa è una grande opportunità per rafforzare tutti i muscoli delle gambe e aumentare il tasso metabolico di combustione dei grassi.

L'esercizio su un tapis roulant sostituisce completamente l'allenamento all'aperto. Su questa macchina puoi allenarti camminando, correndo leggero o ad alta velocità, con il pieno controllo dell'intensità e della velocità dell'esercizio, rimanendo nella zona di frequenza cardiaca target. L'acquisto di questa attrezzatura sportiva ti consente di godere appieno di tutti i vantaggi degli allenamenti regolari direttamente a casa, mantenere il tono generale, migliorare la tua salute e sbarazzarti dei chili di troppo.

I moderni tapis roulant sono significativamente diversi dai loro predecessori. Le tecnologie integrate in molti dei modelli iFit di ultima generazione consentono di impegnarsi nella corsa "virtuale": competere con gli atleti, scegliere qualsiasi allenatore, incluso un personaggio famoso, come istruttore.

La popolarità del tapis roulant tra coloro che vogliono perdere peso è incredibilmente alta. Ciò è facilitato principalmente dall'incredibile facilità d'uso e facilità di controllo, che non richiedono abilità particolari da parte dell'atleta. I modelli domestici hanno funzionalità più limitate rispetto a quelli professionali installati nelle palestre.

L'attrezzatura del primo richiede la presenza di un timer, che conta la distanza “percorsa” visualizzata sul display, e il secondo, di norma, include sensori speciali per il monitoraggio della frequenza cardiaca. Grazie alla possibilità di monitorare la frequenza cardiaca, l'atleta può coordinare l'obiettivo dell'attività, che può essere finalizzato all'allenamento del sistema cardiovascolare o alla combustione del grasso corporeo.

Le opzioni per alcuni modelli includono:

• allenatore personale;
• allenamento per la forza;
• bruciare i grassi.

Risultati aspettati

Dipende dalla velocità di corsa e dal peso della persona. Fare jogging a un ritmo moderato brucia 100 calorie ogni miglio. Un allenamento di mezz'ora ad una velocità di 5,5 km orari ti consente di eliminare 121 calorie. Maggiore è la velocità, più velocemente verranno bruciate le calorie. Il peso ha un effetto simile. Più un corridore pesa, più i chili diminuiscono.

Il ritmo è importante. Dovrebbe essere tale che la persona sia un po' senza fiato, ma sia in grado di parlare con chiunque lo circonda. Una volta stabilito il ritmo corretto, è necessario mantenerlo. Questo vale sia per l'allenamento per la perdita di peso che per il sistema cardiovascolare.

L'efficacia del tapis roulant nella lotta contro l'eccesso di peso è fuori dubbio. L’unico ostacolo al raggiungimento dei risultati può essere la tua pigrizia. Le persone resistenti e persistenti che hanno una chiara intenzione di perdere peso ottengono buoni risultati con l'aiuto di questo simulatore.

Il simulatore, indipendentemente dal modello e dalla funzionalità, supporta diversi tipi di allenamento. Permette di fare attività fisica sia per perdere peso che per mantenere una buona forma fisica.

È un errore concentrarsi su un tipo. L'effetto desiderato si ottiene combinando diversi metodi. Ciò è dovuto non solo alla corretta distribuzione dei carichi di lavoro, ma anche al mantenimento della motivazione. Una varietà di allenamenti non diventerà mai noiosa.

Programma di allenamento

La camminata dovrebbe essere alternata al jogging. Questo può essere fatto ciclicamente, ad esempio, correre per 3-4 giorni e dedicare il resto del tempo a camminare o cambiare modalità ogni volta.

Ricordare:

L'allenamento intensivo e breve rompe i depositi di grasso e rallenta il processo di formazione di nuovi in ​​modo più efficace rispetto a quelli lunghi.

Il corpo non ha il tempo di adattarsi ai carichi se l'allenamento è vario. Quando le lezioni iniziano a diventare noiose, due semplici trucchi possono aiutarti a mantenere la motivazione:

1. Guardare la tv

L'opzione è presente in tutti i moderni modelli di tapis roulant. Puoi guardare i tuoi programmi e programmi preferiti non solo a casa, ma anche in palestra. Per non disturbare gli altri, collega le cuffie al simulatore e seleziona il canale desiderato.

1. Ascoltare la musica

Puoi scegliere la tua composizione preferita o una melodia dinamica. Un'ottima soluzione sarebbe creare una selezione di composizioni appositamente per eseguire esercizi sul tapis roulant.

Esercizi efficaci per bruciare i grassi

Ciò che rende un tapis roulant il migliore nella lotta contro l'eccesso di peso sono gli esercizi correttamente selezionati, che aprono completamente le capacità e il potenziale di questo simulatore.

Allenamento a intervalli

Hanno dimostrato risultati costantemente elevati nella lotta contro i chili di troppo e comportano la combinazione di periodi di esecuzione di vari esercizi con pause. L'allenamento più efficace è considerato l'alternanza di esercizi.

Piano di allenamento

Intervallo	Miglia percorse	Velocità
Riscaldamento	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Primo	1,0-1,25	8,00
Tregua	1,25-1,30	3,50
Secondo	1,30-1,55	8,00
Tregua	1,55-1,60	3,50
Terzo	1,60-1,85	8,00
Tregua	1,85-1,90	3,50
Il quarto	1,90-2,15	8,00
Tregua	2,15-2,20	3,50
Quinto	2,20-2,45	8,00
Tregua	2,15-2,50	3,50
Sesto	2,50-2,75	8,00
Tregua	2,75-2,80	3,50

Tutti gli intervalli sono divisi in segmenti separati. Implicano prima gli esercizi più semplici e poi quelli più complessi. Il primo dovrebbe durare dai dieci ai quaranta secondi, mentre il secondo dovrebbe essere più breve e non durare più di mezzo minuto. Questo approccio ti consente di esaurirti a tal punto che dopo aver terminato l'allenamento una persona semplicemente non riesce a eseguire nemmeno l'esercizio più semplice.

L'allenamento intensivo dovrebbe essere effettuato almeno tre o quattro volte alla settimana. È necessario assicurarsi chiaramente che sia davvero difficile, cioè che non sia facile. Altrimenti non si otterrà alcun effetto.

È meglio iniziare l'allenamento camminando. Non è necessario assumere immediatamente carichi elevati. Il compito successivo è scegliere un ritmo per fare jogging e mantenerlo per mezzo minuto, quindi rallentare ulteriormente e passare alla camminata per quaranta secondi.

In altre parole, l’interval training è una combinazione di corsa e camminata. Ciascuna modalità viene eseguita in un determinato intervallo di tempo. Ciò porta ad un aumento del tasso metabolico e ad un raddoppio della velocità di combustione delle calorie in eccesso.

Un ottimo esercizio per dimagrire, perfetto per coloro a cui non piace correre solo in un posto. La velocità durante le prime lezioni può essere mantenuta a circa cinque miglia orarie.

Devi iniziare con un riscaldamento di tre minuti ad un ritmo. Quindi gira a sinistra e corri per altri trenta secondi, un'azione simile viene ripetuta a destra. La cosa principale è riorganizzare, ma non incrociare le gambe.

Non appena il jogging a sinistra e a destra è completato, ritornano alla loro posizione originale, cioè girano il corpo e guardano in avanti, e corrono per altri tre minuti.

L'intera procedura viene ripetuta fino a quando la durata totale della formazione è di mezz'ora. Dovrebbe terminare con una corsa di tre minuti.

"Correre" più "Camminare"

Ideale per persone in forma che praticano sport regolarmente. L’allenamento prevede, come suggerisce il nome, una costante alternanza di modalità “corsa” e “camminata”.

Un'ottima alternativa tra camminata regolare, jogging e corsa lenta. Grazie al suo approccio più intenso, questo tipo di allenamento permette di bruciare circa trecento calorie.

Non è necessario dedicare una quantità enorme di tempo. È sufficiente esercitarsi per circa quaranta minuti. Il segreto della prestazione risiede nell'intenso allenamento a intervalli, che dovrebbe essere eseguito dalle quattro alle cinque volte ogni sette giorni.

Certo, devi cercare di trovare il tempo per studiare. Ne vale la pena. In sette giorni di allenamento, il praticante perderà quasi mezzo chilo, cioè circa 200-225 grammi. Ciò ti consente di donare alla tua silhouette la snellezza tanto desiderata in breve tempo.

Allenamento per tutti i gruppi muscolari

La diversità dell'allenamento è il principale segreto del successo per coloro che hanno deciso seriamente di prendersi cura del proprio peso. L'allenamento quotidiano con questo metodo dà risultati sorprendenti. Dedicando 35 minuti all'attività fisica, dopo 10-14 giorni la bilancia mostrerà una diminuzione di peso di 3-5 libbre (1,36-2,27 kg).

Fare jogging è sempre stato e rimane la soluzione migliore per chi vuole perdere peso. Tuttavia, correre su un simulatore è molto più comodo che su asfalto e superfici in cemento. Se esiste una tale opportunità, non puoi immaginare una soluzione migliore dell’acquisto di un tapis roulant.

Grazie al design accurato e alla facilità d'uso, il rischio di lesioni su questa macchina è praticamente ridotto a zero. I corsi sono utili non solo per chi sta perdendo peso, ma anche per chi vuole rimettersi in forma dopo una lunga pausa e ha già avuto la triste esperienza di danneggiarsi le articolazioni.

È necessario abituare gradualmente il corpo e i muscoli allo stress. Si consiglia di iniziare con un allenamento di mezz'ora.

Se non è prevista preparazione fisica, la prima lezione può durare una decina di minuti. Ogni allenamento successivo dovrebbe aumentare la velocità di tre punti.

Quando l'allenamento cessa di causare difficoltà e disagio, è possibile aumentarne la durata fino a un quarto d'ora. In questo caso è meglio impostare la velocità sulla quinta (5.0).

Durante l'allenamento la velocità può essere aumentata fino a 3,5 unità e ridotta gradualmente. Non appena questi carichi diventano confortevoli, la durata totale dell'allenamento aumenta a venti minuti e così via.

Carichi in aumento

Puoi cambiare tipologia di allenamento già dopo un mese di allenamento sul tapis roulant. L'opzione migliore è camminare. Stabilizza perfettamente la frequenza di contrazione del muscolo cardiaco e favorisce un buon sviluppo muscolare delle gambe.

La durata iniziale consigliata dell'allenamento è di circa venti minuti. Successivamente viene aumentato l'angolo di inclinazione, cioè la posizione della pista. Cambiando l'angolo di inclinazione cambiano i carichi. Se aumenta, i carichi aumentano e quando diminuiscono, al contrario, diminuiscono.

La cosa principale è rispettare i seguenti requisiti:

1. Attenersi alla consueta durata della lezione di 20 minuti;
2. aumentare la velocità entro 1,5-3,5 unità per 5-7 minuti;
3. modificare l'angolo di inclinazione entro 2,0-3,0.

I metodi di camminata più diffusi come il “percorso di resistenza” e le “scale” aiutano sia nella lotta contro i chili di troppo che nello sviluppo dei muscoli. L'esecuzione della “scala” ti permette di allenare i polpacci e i muscoli posteriori della coscia, facendo lavorare tutti i grandi muscoli delle gambe.

Il “percorso verso la resistenza” contribuisce anche al rafforzamento muscolare, ma non si limita solo a questo effetto. Questo esercizio sviluppa la resistenza, aggiunge varietà all'allenamento e attiva il processo di combustione dei grassi.

È importante sapere:

Questo tipo di allenamento non è solo efficace, ma anche un'ottima opzione per suddividere una lunga sessione in più segmenti separati. Questo è un vantaggio innegabile di entrambi i metodi di camminata.

Puoi eseguire un'ampia varietà di allenamenti su un tapis roulant. Non è un attrezzo per esercizi noioso e monotono, come credono erroneamente molti principianti. E questi non sono gli unici vantaggi dell'attrezzatura sportiva.

I principali vantaggi che hanno tutti i moderni modelli di tapis roulant includono:

1. allenamenti più facili per le articolazioni rispetto alla corsa su strade e marciapiedi;
2. l'opportunità di esercitarsi con qualsiasi tempo e, se la macchina ginnica è installata anche a casa, nelle condizioni più confortevoli senza la necessità di visitare la palestra;
3. nessuna necessità di un ampio spazio libero, completa sicurezza e protezione da vari tipi di infortuni che possono verificarsi durante il jogging all'aperto;
4. Un ambiente completamente rilassato per le attività, durante le quali è possibile ascoltare musica o guardare la TV.

Questi simulatori, ovviamente, hanno i loro lati negativi. Tuttavia, visti i tanti aspetti positivi, sono ottimi per mantenere la forma fisica e combattere il sovrappeso.

Il tapis roulant è un attrezzo potente ed efficace per perdere peso. Ti consente di bruciare calorie senza particolari sforzi, abilità e, soprattutto, rapidamente.

Per ottenere i massimi risultati, è necessario scegliere gli esercizi giusti, non concentrarsi su un solo tipo di allenamento e seguire tutte le raccomandazioni e i consigli.

Acquistare un tapis roulant o allenarsi su questa attrezzatura sportiva in palestra mentre si ascolta la propria canzone preferita o si guarda un programma non è solo un'opportunità per perdere peso, ma anche per farlo con piacere e comodità.

Tapis roulant e panca - Video

Stai scegliendo un modo per perdere peso? Considera un tapis roulant! Secondo gli esperti della salute, è uno strumento efficace per perdere peso. Il grande vantaggio dell’allenamento è che puoi praticarlo in qualsiasi periodo dell’anno, indipendentemente dal tempo esterno. Ciò significa che quest'autunno potrai raggiungere la figura dei tuoi sogni!

Sovrappeso e obesità, oltre alla mancanza di fiducia in se stessi, possono portare a gravi conseguenze. Medici e scienziati non si stancano di ripetere che tutto ciò che è “extra” che portiamo con noi ogni giorno aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache, diabete e ictus. Ecco perché perdere peso è la base di una buona salute e la strada verso una vita sana e lunga.

Per le persone con molti chili di troppo, il tapis roulant è uno strumento utile e versatile per perdere peso. Puoi allenarti sia a casa che nel centro fitness. Ma qualsiasi attività attiva dovrebbe essere preceduta da una consultazione con un medico.

E ricorda: solo i “combattenti” allenati possono correre su un tapis roulant durante il loro primo allenamento; i principianti dovranno muovere i primi passi a passo lento;

Fare esercizio per strada o su tapis roulant: cosa scegliere?

Il tapis roulant ha molti vantaggi. Oltre alla cosa più semplice: la comodità, ci sono aspetti positivi a cui voglio prestare particolare attenzione. La prima e più importante cosa è l'accuratezza delle lezioni. Allenandoti su uno “smart trainer”, potrai stimare la velocità, la distanza e il numero di calorie bruciate durante ogni allenamento. Ma i vantaggi non finiscono qui! Puoi pianificare le tue lezioni per ottenere i parametri di cui hai bisogno. Non è un segreto che maggiore è l’impegno profuso, migliore sarà il risultato.

Inoltre, il tapis roulant ti consente di fare più cose contemporaneamente. Potrai guardare le tue serie TV preferite, imparare una lingua straniera e ascoltare la tua musica preferita senza essere distratto dal tuo allenamento! E questo è un altro vantaggio, perché molti principianti smettono di allenarsi proprio perché lo trovano noioso!

Allenarsi su un tapis roulant per dimagrire non è per tutti. Se hai problemi articolari, un esercizio fisico intenso non farà altro che peggiorare il problema. Prima o poi l'attività fisica porterà dolore. Per proteggere le articolazioni è necessario scegliere le scarpe giuste per l'attività fisica e prestare attenzione alla corretta tecnica di corsa. In alcuni casi è meglio preferire in generale l'allenamento sul vogatore o sulla cyclette.

Anche le persone con una storia di malattie cardiache, ipertensione e tachicardia sono a rischio di perdita di peso “con conseguenze”. Se hai questi problemi puoi allenarti solo in compagnia di un allenatore esperto che selezionerà il carico e il tipo di sport ottimali.

Le scarpe da ginnastica con plateau o suola piatta non sono adatte alla corsa. Le scarpe sportive dovrebbero avere un buon sistema di assorbimento degli urti.

Correre non è un’attività così salutare come molti pensano. Quando si corre, soprattutto su superfici dure come le strade asfaltate, si ricevono carichi d'urto sulle ginocchia e sulla colonna vertebrale e molti residenti delle grandi città hanno già problemi alle articolazioni. Ho avuto un caso in cui una ragazza con scoliosi di grado 2 è venuta in palestra per molto tempo e ha corso sul tapis roulant per almeno 50 minuti 3 volte a settimana. Mi sono avvicinato a lei per chiederle il motivo della scelta del carico, al che lei ha risposto che aveva una curvatura della colonna vertebrale, e il medico le vietava esercizi di forza, quindi corre per mantenersi in forma. Fortunatamente ho potuto spiegarle che la corsa non fa altro che peggiorare le cose e le ho suggerito una versione alternativa di allenamento per la forza che non danneggia la colonna vertebrale e allo stesso tempo aiuta a bruciare i grassi.

Ben presto il mio rione raggiunse nuovi traguardi di forma fisica. A proposito, anche la sua colonna vertebrale è diventata più dritta, cosa che in seguito è stata notata dal medico.

Agli amanti dello sport consiglierei di sostituire la corsa con una camminata intensa in salita o con la simulazione di salire le scale, soprattutto perché i moderni fitness club sono dotati di attrezzature con tali funzioni. Ricorda, la cosa principale è la zona del polso in cui lavori. E la salute delle articolazioni, ovviamente.

Se non riesci a immaginare la vita senza correre, scegli scarpe speciali che attutiscano l'impatto dei tuoi piedi a terra, esamina anche le condizioni dei tuoi piedi e, se necessario, ordina solette speciali.

Puoi fare “cerchi” su un tapis roulant ogni giorno e non perdere peso, ma esercitandoti tre volte a settimana puoi mostrare ottimi risultati. Cosa determina il successo di un evento? Come esercitarsi per vedere il valore desiderato sulla scala?

Tutti i tuoi sforzi sul popolare simulatore saranno vani se non adegui la tua dieta e il tuo regime di allenamento. Questo è l'unico modo per bruciare i grassi e perdere peso.

Menu per dimagrire: un'ora prima dell'attività pianificata, dovresti mangiare cibi contenenti carboidrati. L'opzione ideale è il porridge o frutta e verdura. La quantità ottimale di carboidrati per un'efficace combustione dei grassi è contenuta in 4 cucchiai di porridge! Saranno completamente esauriti in 45 minuti di esercizio al simulatore.

Per quanto riguarda il regime di esercizio corretto, una persona che perde peso ha due opzioni per un possibile aumento di peso:

• Allenamenti lunghi a ritmo moderato.

La lezione dovrebbe durare almeno 40 minuti, preferibilmente 60. Può trattarsi di jogging leggero o camminata. Allo stesso tempo, è importante monitorare la frequenza cardiaca; dovrebbe essere circa il 60-70% del massimo (come calcolarlo sarà un po 'più tardi). Questo tipo di allenamento è adatto alle persone obese. Per i muscoli, questo carico non è così significativo da richiedere un giorno di riposo dopo. Pertanto, puoi lavorare in questa modalità ogni giorno.

• Allenamento a intervalli.

Di solito si alternano con la formazione regolare e sono meglio praticati nei “corsi”. Lavori duro per 2-3 settimane e poi trascorri una settimana a un ritmo moderato. L'allenamento è costante, cambia solo il tipo di carico. È meglio iniziare con accelerazioni di un minuto, alternandole con tre minuti di lavoro a ritmo moderato. Le lezioni devono essere gradualmente rese più difficili, riducendo il “riposo” e aumentando la durata degli intervalli di velocità. Ma non stancarti troppo!

Importante!

Se corri per un'ora ogni giorno e non complichi i tuoi allenamenti, col tempo il corpo si abituerà a un tale carico e inizierà a dedicare meno sforzi, e quindi meno calorie, alla sua attuazione. Questo è un buon esercizio per la salute, ma non per la perdita di peso. Per perdere peso, devi lavorare!

A seconda del tuo peso iniziale, puoi perdere 1-3 kg in un mese di allenamento su tapis roulant. Le persone molto obese tendono a perdere peso più velocemente e possono aspettarsi risultati migliori. Come pianificare un allenamento? Per prima cosa, fai qualche semplice calcolo!

Importante!

Durante l'allenamento sul tapis roulant è necessario monitorare la frequenza cardiaca (FC). Dovrebbe essere pari al 50-70% della norma massima: questa è la modalità "brucia grassi". Fare esercizio a un ritmo diverso sarà inefficace per la perdita di peso.

Quale valore della frequenza cardiaca ti porterà la gioia di perdere peso? Può essere calcolato utilizzando la formula:

Sottrai la tua età dalla frequenza cardiaca massima (220). Moltiplicare il valore risultante per 0,5 (0,6 o 0,7). Il risultato significherà 50% (rispettivamente 60 o 70%). Seguendo il ritmo richiesto mentre ti alleni sulla macchina, diventerai sicuramente più snello.

L'indicatore principale che deve essere monitorato quando si fa cardio è la frequenza cardiaca. La logica è molto semplice: è necessario portare il corpo in uno stato in cui consumerà molto ossigeno e, con il suo aiuto, ossiderà (cioè brucerà) i grassi odiati. Probabilmente hai visto nei film e nei video di moda come un atleta corre lungo una pista indossando una maschera e con una serie di sensori sul corpo. Se vuoi bruciare i grassi attivamente, non puoi fare a meno di tale ricerca. Scherzo! Sì, dati accurati ti aiuterebbero molto, ma puoi fare a meno degli estremi.

Esistono formule speciali con le quali puoi calcolare la frequenza cardiaca target, ma ti dirò metodi ancora più semplici. Molte attrezzature ginniche nelle società sportive sono dotate di sensori di frequenza cardiaca. Una volta che li tieni con le mani, inizieranno a seguire il lavoro del tuo cuore. Naturalmente non con una precisione del 100%, ma per noi l’ultraprecisione non è così importante. Rimani nell'intervallo di 130-135 battiti cardiaci al minuto e probabilmente ti ritroverai nella zona di frequenza cardiaca desiderata.

Un altro piccolo segreto per te: prova a respirare con il naso. Non appena questa respirazione diventa insufficiente per te e inizi a respirare affannosamente, riduci gradualmente il ritmo per tornare alla zona di pulsazione target. Nella mia esperienza, funziona perfettamente.

Dopo un paio di settimane di allenamento non ti interesserà più semplicemente muoverti in modo uniforme, con una frequenza cardiaca costante. È ora di provare l'allenamento a intervalli! Ciò significa che per un breve periodo, non più di un minuto, acceleri e vai oltre la tua frequenza cardiaca confortevole, quindi rallenti e recuperi. A proposito, questo è un ottimo modo per monitorare i tuoi progressi: più velocemente recuperi dall'accelerazione, maggiore sarà il tuo livello di forma fisica!

Livello iniziale della formazione:

• Riscaldamento: camminata ad una velocità di 4-6 km/h per 10 minuti
• Camminare con un'inclinazione del tapis roulant di 6 gradi. Velocità 4-6 km/h, 7 minuti.
• Corsa con pendenza zero. Velocità 7-9 km/h, 2 minuti.
• Corri a un ritmo intenso per 1 minuto.

Commento di esperti

Per chi non ha mai corso prima, consiglio di iniziare con 2-3 volte a settimana, non di più. Non puoi dare improvvisamente al corpo un carico esorbitante se non è pronto per questo. Altrimenti c'è il rischio di rigetto e un pericolo per la salute. Il carico dovrebbe essere aumentato non più di una volta ogni 2-3 settimane. Per aumento del carico intendiamo il numero di allenamenti settimanali, l'aumento della velocità di corsa o la durata dell'allenamento. Se lo desideri, non è vietato correre tutti i giorni; devi arrivarci gradualmente; non puoi obbligarti a farlo improvvisamente tutti i giorni se il tuo corpo non è pronto.

Livello medio di formazione:

• Riscaldamento: camminata ad una velocità di 4-6 km/h per 10 minuti.
• Corsa con pendenza zero. Velocità 7-9 km/h, durata - 7 minuti.
• Camminare con una pendenza di 2 gradi, durata - 3 minuti.
• Camminare con una pendenza di 4 gradi, durata - 2 minuti.
• Camminare con una pendenza di 6 gradi, durata - 5 minuti.
• Diminuire la pendenza, scendere, fermarsi.

Importante!

Durante l'allenamento, la serie di esercizi dovrebbe essere ripetuta 3-4 volte, mentre l'esercizio di riscaldamento dovrebbe essere omesso.

Sappiamo tutti che l'esercizio cardio è uno dei più efficaci. Pensa, puoi bruciare fino a 700 calorie su un tapis roulant! Inoltre, la corsa rafforza i vasi sanguigni e il sistema circolatorio! È necessario iniziare l'allenamento con un passo e aumentare gradualmente la velocità. Per aumentare la circolazione sanguigna e saturare il corpo di ossigeno, è importante respirare attraverso il naso e inspirare profondamente l'aria.

Per ottenere l'effetto della corsa, devi allenarti 3-4 volte a settimana per 30-60 minuti. Esistono diversi tipi di corsa da cui puoi vedere i risultati.

• L'allenamento dovrebbe essere a intervalli, ovvero alternare un ritmo veloce e uno lento. Corri per un minuto, cammini per un minuto. Per evitare che il tuo corpo si abitui, aumenti il ​​carico; quando ti stanchi, lo diminuisci;
• La seconda opzione è l'allenamento a lungo termine, quando la combustione dei grassi viene attivata entro il 65-75% della frequenza cardiaca massima consentita.
• La terza opzione non è più correre, ma camminare in salita. In questo modo aumenti il ​​carico senza farti male alle ginocchia, secondo me questo è il modo migliore per perdere peso.

Se ritieni che il carico sia facile per te, aumenta il carico del 5%.

La corsa è una vera e propria attività fisica che può aiutarti a perdere peso. Ma non dimenticare, non importa quanto spesso ti torturi sul tapis roulant, è importante mangiare bene, altrimenti tutti i tuoi sforzi saranno vani.

Come rendere il tuo allenamento più impegnativo?

Finché correre sul tapis roulant ti sembrerà difficile, perderai peso. Dopo un allenamento efficace, il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi, il che significa che spende più energia e, di conseguenza, una persona perde peso. Se il regime di esercizio è confortevole, non si verifica un ulteriore consumo calorico, perdere peso in questo caso è molto più difficile: è necessario rivedere il menu nutrizionale e il tempo dell'attività fisica.

Se correre su un tapis roulant non ti dà più i risultati desiderati, rendilo più difficile! Gli esperti della salute consigliano di sperimentare la velocità e l'angolazione della macchina, nonché di utilizzare pesi aggiuntivi o di combinare la corsa con lanci con manubri.