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Esercizi fisici dopo 40 anni per gli uomini. Esercizi mattutini per uomini: una serie di esercizi efficaci

Gli esercizi mattutini per uomini sono un insieme di attività sportive, la cui attuazione dà una sferzata di energia, garantisce un ottimo umore per l'intera giornata, aiuta a svegliarsi più velocemente e a impegnarsi nel lavoro.

Gli esercizi mattutini sono un elemento essenziale di uno stile di vita sano e della prevenzione di varie malattie. L’allenamento regolare a casa stabilizza il sistema autonomo, migliora il flusso sanguigno, riduce il rischio di obesità, aiuta a rafforzare il corsetto muscolare e ha un effetto positivo sull’attività sessuale dell’uomo.

I corsi sono accessibili assolutamente a tutti, poiché non necessitano di locali attrezzati o attrezzature particolari. Fare esercizi a casa ti consente di risparmiare tempo e denaro sulla visita ai complessi sportivi.

Da dove cominciare

L'esercizio fisico porterà benefici alla salute se prendi sul serio gli esercizi mattutini e adotti alcune regole di base:

Sviluppa una serie di esercizi per la mattina. In questo caso, è necessario tenere conto delle caratteristiche individuali dell'organismo.
Dai al corpo il tempo di adattarsi. Basteranno 7-14 giorni per abituarsi alla nuova routine quotidiana. È meglio puntare la sveglia mezz'ora prima. Ciò ti consentirà di studiare con un ritmo calmo, senza lasciarti distrarre dai pensieri di mancanza di tempo.
Non iniziare l'attività fisica subito dopo il risveglio. Durante il sonno, i processi metabolici nel corpo rallentano, il volume del sangue circolante diminuisce e la frequenza del battito cardiaco diminuisce. Devi aiutare il tuo corpo a svegliarsi. Per fare questo, mentre sei a letto, puoi fare diversi respiri ed espirazioni profonde, allungare e massaggiare mani e piedi.
Fai esercizi regolarmente. Col tempo, gli esercizi mattutini diventeranno un'abitudine utile.
Se possibile, fai attività fisica all'aperto. Se l'allenamento si svolge a casa, è necessario aprire la finestra e ventilare la stanza. La stanza non dovrebbe essere troppo fredda o calda.
Esegui gli esercizi con abiti comodi che non limitano i movimenti.
Aumenta gradualmente l'intensità del tuo allenamento.
Esercizi alternativi per diversi gruppi muscolari. Le lezioni non saranno noiose se sviluppi diversi complessi.

Complesso base di esercizi mattutini

Il programma di esercizi mattutini è sviluppato tenendo conto delle capacità fisiologiche, del livello di allenamento sportivo e dell'età dell'uomo.

Si consiglia una serie di esercizi delicati per gli uomini anziani che non hanno mai praticato sport in precedenza. Dopo 40 anni, i processi metabolici rallentano, aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e le funzioni protettive del corpo si indeboliscono. L’esercizio intenso può causare un deterioramento della salute.

Durante il periodo di adattamento del corpo all'attività fisica, è necessario eseguire esercizi mattutini per 10-20 minuti, è possibile aumentare gradualmente il tempo fino a 20-30 minuti. È importante applicare il principio della dissipazione del carico, ovvero coinvolgere costantemente diversi gruppi muscolari nel lavoro.

Gli esercizi mattutini sono una serie di esercizi che includono il riscaldamento, il blocco principale di esercizi e la fase finale dell'allenamento.

Gli esercizi di riscaldamento includono:

inclinazioni della testa;
rotazione delle spazzole;
movimenti circolari delle articolazioni della spalla;
il corpo si piega;
movimenti oscillanti delle braccia;
rotazione del bacino;
movimenti circolari dei piedi.

Tutti gli esercizi del complesso di riscaldamento vengono eseguiti con calma. La respirazione avviene attraverso il naso. Il numero di ripetizioni non supera le 15-20 volte. Esercizi leggeri aiuteranno a riscaldare il corpo e consentiranno una transizione graduale al complesso principale.

Il blocco principale degli esercizi mattutini per uomini comprende:

Squat (3 serie da 15 ripetizioni). L'esercizio coinvolge i muscoli delle gambe, della parte bassa della schiena, della parte superiore della schiena e degli addominali. Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. Devi accovacciarti in modo che il bacino sia sotto le ginocchia e la schiena rimanga dritta. I talloni non dovrebbero staccarsi dal pavimento.
Push-up (2 serie da 20 ripetizioni). Posizione di partenza: sdraiato. È necessario piegare i gomiti, il busto deve essere parallelo al pavimento, quindi, tendendo il corpo, raddrizzare lentamente le braccia e tornare alla posizione di partenza. La schiena e le gambe dovrebbero essere su una linea.
Affondi laterali (2-3 serie da 15 ripetizioni). I piedi dovrebbero essere posizionati il più larghi possibile, le braccia distese in avanti. La schiena dovrebbe essere dritta. Gli squat vengono eseguiti alternativamente su una gamba e poi sull'altra. La punta della gamba tesa dovrebbe puntare verso l'alto.
Affondi classici (2-3 serie da 15 ripetizioni). Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. In alternativa, le gambe vengono avanzate. La schiena è dritta, lo stomaco è tirato in dentro.
Sollevamenti delle gambe (2-3 serie da 10 volte). Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena. Mentre espiri, entrambe le gambe si sollevano; mentre inspiri, ritornano nella posizione originale.
I crunch (3-4 serie da 10 ripetizioni) sono un classico esercizio per gli addominali. Eseguito stando sdraiati sulla schiena. Le mani sono sotto il collo. Le gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi premuti contro il muro. Mentre espiri, piega la schiena in modo che le spalle si sollevino dal pavimento. In questo caso, la parte bassa della schiena dovrebbe premere più forte sul pavimento. Mentre inspiri, devi tornare alla posizione di partenza.
“Plank” (2 serie da 1 minuto) è un esercizio che impegna i muscoli degli addominali, della schiena, dei glutei e delle cosce. Devi appoggiare i palmi delle mani o i gomiti sul pavimento (un'opzione più difficile). Anche le dita dei piedi toccano il pavimento. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dal bacino alla sommità della testa.

Un'ottima conclusione dei tuoi esercizi mattutini sarebbe una corsa in un piacevole clima soleggiato.

Ginnastica con manubri

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata al complesso di ginnastica con manubri per uomini di età superiore ai 40 anni. Con l’età, la produzione di testosterone diminuisce, il che comporta una diminuzione del tono muscolare e un rapido aumento di peso. Gli esercizi mattutini per gli uomini anziani mirano a normalizzare i livelli ormonali e rafforzare la salute generale.

Prima di eseguire esercizi con i manubri, devi fare un riscaldamento.

Il blocco principale della ginnastica con manubri comprende:

Squat con manubri sulle spalle. 5 serie da 10-12 ripetizioni.
Affondi con manubri. 3 serie da 5-10 ripetizioni in direzioni diverse.
Piegature laterali. 4 serie da 5-10 ripetizioni.
Sollevamento del polpaccio. 3 serie da 10-15 ripetizioni.
Remata con manubri piegati. 3 serie da 5-10 ripetizioni.
Pressa per il petto. 4 serie da 5-10 ripetizioni.
Piegati, il manubrio oscilla lateralmente. 3 serie da 10-12 ripetizioni.

La fase finale della ginnastica prevede il ripristino della respirazione calma.

Importante! Non dovresti trasformare i tuoi esercizi mattutini in un allenamento a tutti gli effetti volto a costruire massa muscolare e bruciare il grasso in eccesso.

Una serie di esercizi adeguatamente selezionati è la chiave per una buona salute e un'eccellente forma fisica.

Gli esercizi mattutini per gli uomini sono estremamente importanti, poiché aiutano non solo a pompare il corpo, ma anche a migliorare la salute. Inoltre, una figura snella e bella diventa l'invidia di molti rappresentanti del sesso più forte e suscita simpatia tra le donne. Gli esercizi non richiederanno molto tempo. Per essere sempre in forma basta dedicare loro solo 10-15 minuti ogni mattina.

Gli esercizi mattutini per uomini ti permettono di rimanere in buona forma e di non guadagnare chili in più anche in età adulta. Ci sono altri benefici dell’esercizio quotidiano:

permettono di rafforzare il corsetto muscolare;
mantenere la corretta postura e l'allineamento delle vertebre;
ridurre il rischio di varie malattie, comprese le patologie del sistema cardiovascolare e la formazione di ernie;
migliorare le prestazioni, migliorare l'umore;
rendere la figura adatta e scolpita;
Durante l’esercizio, il flusso sanguigno migliora e il rischio di malattie venose si riduce.

Inoltre, esercizi mattutini efficaci per gli uomini rendono più elastici i tessuti muscolari e le articolazioni e aiutano anche il corpo a prepararsi per il lavoro. Dopo l'allenamento si consiglia di fare una doccia di contrasto, ovviamente, se non ci sono controindicazioni. Tutte queste attività potenziano l'effetto ottenuto dall'attività fisica sul corpo e sugli organi interni.

Regole di esecuzione

Per evitare lesioni durante i carichi di potenza, le manipolazioni devono essere eseguite correttamente e tenendo conto di semplici regole. I professionisti consigliano di preparare una serie di esercizi per gli uomini la sera. È molto importante determinare in anticipo l'orario esatto delle lezioni, scegliere un luogo e preparare l'attrezzatura sportiva necessaria. Gli esercizi di forza al mattino per gli uomini vengono eseguiti tenendo conto delle seguenti regole:

È anche estremamente importante tenere conto dell’età dell’uomo quando si sceglie una serie di esercizi fisici. Ciò è dovuto al fatto che le persone dopo i 40 anni dovrebbero ridurre il carico e ridurre il numero di approcci, soprattutto se non hanno precedentemente praticato sport attivi.

Serie di esercizi

Molti maschi sognano bellissimi bicipiti, addominali scolpiti e spalle larghe. A questo scopo è stata creata una serie equilibrata di esercizi fisici. Gli esperti consigliano di allenare ciascun gruppo muscolare a settimana, quindi i risultati arriveranno più velocemente e l'effetto sarà più evidente.

I movimenti devono essere corretti, quindi se ti alleni da solo, è meglio seguire corsi di perfezionamento o guardare le foto sulle riviste sportive. L’elenco degli esercizi più efficaci è il seguente:

Dopo l'allenamento, devi visitare la doccia. Per quanto riguarda il numero di ripetizioni, il programma viene selezionato per ciascun individuo, tutto dipende dallo stato del corpo. Se durante gli esercizi avverti dolore nella zona del cuore, mancanza di respiro o malessere, allora è meglio rinunciare per un po 'alla ginnastica.

Classi aggiuntive

Quando un uomo ha intenzione di perdere peso con gli esercizi mattutini, l'aerobica è adatta a lui. È meglio eseguire movimenti ginnici con un polso che raggiunga i 120 battiti al minuto. È a questa frequenza cardiaca che i grassi vengono scomposti più attivamente. L'insieme degli esercizi comprende:

Inizia le lezioni con 20 ripetizioni. Man mano che il corpo si adatta, puoi aumentare la quantità di esercizio. La norma media giornaliera è di 60 movimenti in 2-3 approcci. Sono questi tipi di allenamenti che sono più benefici per la salute degli uomini.

Per accelerare il processo di perdita di peso, si consiglia di eseguire esercizi con kettlebell, puoi farlo da solo a casa. Non dovresti sforzarti troppo durante gli esercizi mattutini, poiché dovresti avere abbastanza forza per l'intera giornata, quindi dovresti prendere sul serio la scelta di un programma e determinare il numero ottimale di esercizi e approcci.

Riscaldamento adeguato

Il riscaldamento inizia sempre con la parte superiore del corpo, cioè la testa viene prima eseguita con movimenti circolari. Se si verifica disagio durante l'esecuzione dell'esercizio, vale la pena sostituirlo con la flessione. Per riscaldare adeguatamente le articolazioni, puoi utilizzare il seguente complesso:

Rotazione delle mani in diverse direzioni.
Movimenti circolari con i gomiti.
Ruota le spalle prima in una direzione, poi nell'altra.
Movimento delle ginocchia lungo un asse immaginario.

Una volta completato il riscaldamento, procedere al complesso principale volto a riscaldare i muscoli. Tali esercizi a casa possono essere eseguiti non solo dagli uomini, ma anche dalle donne.

Qualsiasi esercizio fisico, compresi gli esercizi mattutini, viene eseguito tenendo conto di una serie di caratteristiche. Gli esperti consigliano di rispettare le seguenti regole:

Ogni uomo sceglie da solo il numero di ripetizioni, tenendo conto della sua salute e della sua età. Di norma, il numero di ripetizioni varia da 8 a 10 volte. Questo è sufficiente per ricaricare le energie per l'intera giornata.

Maggiori informazioni sull'argomento:

Esercizi mattutini per dimagrire: una serie di esercizi Una serie di esercizi generali di educazione fisica per lo sviluppo Una serie di esercizi per perdere peso sull'addome e sui fianchi Occhio del Rinascimento: 5 esercizi per la salute e l'energia Metodo di allenamento del Burpee: tecnica di esercizio

Una figura in forma è un attributo essenziale di un uomo che si rispetti. Nessuno ti obbliga a diventare un fan del bodybuilding, ma è necessario mantenere il tuo corpo in buona forma. Gli esercizi mattutini per uomini, che hanno anche numerose altre proprietà benefiche, ti aiuteranno a mantenerti in forma. Per questo avrai bisogno di tutto 10-15 minuti al giorno e pesi sotto forma di manubri. E i vantaggi che ne otterrai alla fine sono incredibilmente tanti.

L'esercizio fisico per gli uomini non è solo una formalità, della cui necessità sentiamo parlare fin dall'epoca sovietica. Questa è in realtà una misura incredibilmente utile e, se eseguita correttamente, ti darà l'opportunità di ottenere quanto segue:

Esercizi semplici rafforzare il corsetto muscolare e renderà il tuo fisico attraente. La ricarica, ovviamente, non è sufficiente per ottenere risultati seri, ma è un buon carico di base per mantenere il tono.
Grazie alla ricarica puoi migliorare la postura e assicurano la corretta posizione delle vertebre, prevenendo il rischio di ernia e tanti altri problemi.
L'esercizio cardio è un ottimo modo rafforzare il sistema cardiovascolare, prevenire una serie di problemi con esso. L’attività fisica mattutina migliora anche la circolazione sanguigna.
E, naturalmente, gli esercizi mattutini per gli uomini sono un ottimo modo svegliarsi la mattina, sia fisicamente che mentalmente. Ti carica di vivacità ed energia, crea il giusto umore e ti aiuta a prepararti per una giornata attiva e produttiva.

In assenza di controindicazioni, sarà utile fare una doccia di contrasto dopo l'attività fisica. Ciò contribuirà a migliorare l'efficacia degli esercizi e a migliorare il loro effetto sul corpo e sugli organi interni.

Esercizi per uomini in video

Ha molti effetti positivi, dicono gli esperti. “La stessa parola “ricarica” nasconde la risposta alla domanda su quali siano i suoi vantaggi”, commenta Dmitry Piskunov, maestro allenatore del World Gym Club - Veshki. “È una carica di vivacità ed energia per tutta la giornata a venire.”

L'esercizio fisico aiuta a combattere l'inattività fisica, migliora la circolazione sanguigna e il funzionamento del sistema muscolo-scheletrico. Può anche diventare il tuo trampolino di lancio verso il “grande fitness”. "Inizia ad allenarti regolarmente e noterai che vuoi muoverti e caricare ancora di più i tuoi muscoli", dice Denis Merkulov, istruttore di palestra senior, master trainer, istruttore di programmi di gruppo clubFitness cittadino- Dobryninskaja.- Anche facendo semplici esercizi a casa, puoi progredire gradualmente, complicare gli esercizi, usare i pesi. Conosco molti casi in cui le persone hanno iniziato alcuni esercizi leggeri mattutini a casa e presto sono venute in palestra per allenarsi seriamente.

Perché è meglio fare esercizi al mattino? Innanzitutto, in questo modo avrai meno probabilità di perdere la lezione. In secondo luogo, facendo esercizi al mattino, aiuti il corpo a svegliarsi, migliori la mobilità articolare e l'elasticità dei muscoli, che si “raffreddano” durante la notte (abbiamo scritto di altri bonus dell'esercizio precoce).

La ricarica non ha limiti di età! Può essere eseguita dai giovani; è adatta anche agli uomini over 65.

Allenamento mattutino a casa: quali esercizi scegliere

Gli esperti raccomandano di evitare movimenti improvvisi e salti. Altrimenti, la scelta degli esercizi dipende dal livello di allenamento e dagli obiettivi. Ad esempio, le donne spesso scelgono movimenti per migliorare lo stretching o perdere peso, ma gli esercizi per gli uomini sarebbe opportuno includere esercizi per sviluppare forza e rafforzare i muscoli. "È ottimale eseguire movimenti di base multi-articolari che coinvolgono il numero massimo di gruppi muscolari", afferma Dmitry Piskunov. — Un ottimo esempio di tale movimento sono gli squat; nella fase iniziale possono essere eseguiti anche senza pesi. Vale anche la pena prestare attenzione ai muscoli addominali: se una persona conduce uno stile di vita sedentario, alcuni di essi saranno sovraccarichi (muscolo ilileopsoas) e altri saranno ipotonici, ad esempio il muscolo addominale trasversale. In base a ciò si può optare per esercizi addominali statici, come il plank e molte delle sue varianti”. Abbiamo chiesto a Denis Merkulov di comporre e mostrarci una serie di esercizi mattutini per uomini.

Esercizi mattutini: come strutturare un'attività

* Necessariamente riscaldamento prima della ricarica . “Fai il riscaldamento con molta leggerezza: piegati un paio di volte, tira il ginocchio verso lo stomaco. Nessun movimento improvviso! Perché questo può causare lesioni al mattino. Prendi la posizione, fissala per 30 secondi e passa al movimento successivo”, spiega Denis Merkulov.

* Variare il carico , eseguendo gli esercizi del complesso. "Da dove cominciare? Almeno per qualcosa. Scegli 2-3 esercizi ed eseguili 1-2 approcci Di 10-15 ripetizioni . Quindi puoi aumentare il carico: aggiungere più esercizi o aumentare il numero di approcci, afferma Denis Merkulov. — L’indicatore principale è il tuo benessere. Se hai completato tutti gli esercizi, non sei senza fiato e ti senti ancora abbastanza forte, puoi eseguire un altro approccio.

*Completa la lezione allungamento .

* Segui questo programma 3-5 volte a settimana .

Per completare il complesso è necessario solo un tappetino.

Esercizi per uomini: una serie di esercizi

Squat

Stai dritto, i piedi alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia, sposta indietro il bacino, inclina leggermente il corpo in avanti e abbassati in uno squat. Allunga le braccia in avanti. Fai lavorare i muscoli degli addominali, della schiena, dei glutei e delle gambe. Ritorna dolcemente alla posizione di partenza. Ciò equivarrà a una ripetizione.

Squat avanzati

Stai dritto, i piedi alla larghezza dei fianchi. Unisci le mani davanti al petto. Piega le ginocchia e sposta indietro il bacino, abbassandoti in uno squat. Quindi raddrizzarsi, tornando in posizione verticale, e tirare la gamba destra piegata all'altezza del ginocchio verso lo stomaco. Metti giù le mani. Appoggia il piede destro sul pavimento e piega nuovamente le ginocchia per eseguire uno squat. Raddrizzandoti, tira il ginocchio sinistro verso lo stomaco. Ciò equivarrà a una ripetizione, completare il numero richiesto di ripetizioni.

Si inclina

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Muovi dolcemente il bacino indietro e inclina il corpo in avanti, raggiungendo il pavimento con le mani. Quindi tornare dolcemente in posizione verticale e ripetere.

Piste avanzate

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Facendo lavorare i muscoli degli addominali, delle gambe e delle braccia, inclina dolcemente il corpo in avanti. Allo stesso tempo, porta indietro la gamba sinistra ed estendila sopra il pavimento e allunga le braccia in avanti. Ritorna dolcemente alla posizione di partenza e ripeti la stessa cosa, sollevando la gamba destra dal pavimento. Ciò equivarrà a una ripetizione.

Sollevamento

Sdraiati sulle braccia tese, posizionando i palmi delle mani più larghi del tappetino. Appoggia le dita dei piedi sul pavimento. Allungarsi in avanti con la sommità della testa, non piegare la parte bassa della schiena. Fai lavorare i muscoli addominali, le gambe e le braccia. Piega i gomiti, abbassa il corpo, quindi torna dolcemente alla posizione iniziale e ripeti.

"Piazza"

Sdraiati sulle braccia tese, posizionando i palmi delle mani più larghi del tappetino. Appoggia le dita dei piedi sul pavimento. Allungarsi in avanti con la sommità della testa, non piegare la parte bassa della schiena. Piegando alternativamente i gomiti, appoggia gli avambracci sul tappetino: prima il destro, poi il sinistro. Allungando i gomiti, appoggia nuovamente i palmi delle mani sul tappetino. Piega i gomiti e fai un push-up. Ritorna alla posizione di partenza con le braccia tese. Ciò equivarrà a una ripetizione.

Iperestensione

Sdraiati a pancia in giù, piega i gomiti, appoggia i palmi delle mani sul pavimento e appoggia la fronte sul retro di essi. Usando gli addominali, i glutei e i muscoli della schiena, solleva delicatamente la parte superiore del corpo dal pavimento (tutto ciò che è sopra il diaframma). Premi i piedi sul pavimento. Non aumentare l'arco nella parte bassa della schiena. Quindi abbassati lentamente sul pavimento. Ciò equivarrà a una ripetizione.

Iperestensione avanzata

Sdraiati a pancia in giù, allunga le braccia in avanti, appoggia la fronte sul pavimento. Piega i gomiti e unisci le scapole sollevando contemporaneamente la parte superiore del corpo e le gambe dal pavimento. Lavora i muscoli degli addominali, delle gambe, della parte posteriore delle braccia. Quindi abbassati lentamente sul pavimento. Ciò equivarrà a una ripetizione.

Addominali scricchiolii

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Metti le mani dietro la testa e premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Facendo lavorare i muscoli addominali, ruota il corpo in avanti e solleva le scapole, il collo e la parte posteriore della testa dal pavimento.

Burpee (variazione)

Sdraiati a pancia in giù, posiziona i palmi delle mani alla larghezza del tappetino, piegando i gomiti. Raddrizza le braccia, solleva il corpo dal pavimento. Fai un passo in avanti con i piedi, avvicinandoli ai palmi delle mani. Spingi i palmi e i piedi dal pavimento, raddrizza le ginocchia e assumi una posizione verticale. Abbassa le braccia, quindi portale in avanti lungo i fianchi. Quindi allarga nuovamente le braccia lungo i lati, abbassale lungo il corpo, piegati e tocca i palmi delle mani sul pavimento. Ciò equivarrà a una ripetizione.

Inizia i tuoi allenamenti eseguendo semplici variazioni degli esercizi e, man mano che ti adatti ai carichi, passa a variazioni più complesse.

Da dove cominciare

L'esercizio fisico porterà benefici alla salute se prendi sul serio gli esercizi mattutini e adotti alcune regole di base:

Sviluppa una serie di esercizi per la mattina. In questo caso, è necessario tenere conto delle caratteristiche individuali dell'organismo.
Dai al corpo il tempo di adattarsi. Basteranno 7-14 giorni per abituarsi alla nuova routine quotidiana. È meglio puntare la sveglia mezz'ora prima. Ciò ti consentirà di studiare con un ritmo calmo, senza lasciarti distrarre dai pensieri di mancanza di tempo.
Non iniziare l'attività fisica subito dopo il risveglio. Durante il sonno, i processi metabolici nel corpo rallentano, il volume del sangue circolante diminuisce e la frequenza del battito cardiaco diminuisce. Devi aiutare il tuo corpo a svegliarsi. Per fare questo, mentre sei a letto, puoi fare diversi respiri ed espirazioni profonde, allungare e massaggiare mani e piedi.
Fai esercizi regolarmente. Col tempo, gli esercizi mattutini diventeranno un'abitudine utile.
Se possibile, fai attività fisica all'aperto. Se l'allenamento si svolge a casa, è necessario aprire la finestra e ventilare la stanza. La stanza non dovrebbe essere troppo fredda o calda.
Esegui gli esercizi con abiti comodi che non limitano i movimenti.
Aumenta gradualmente l'intensità del tuo allenamento.
Esercizi alternativi per diversi gruppi muscolari. Le lezioni non saranno noiose se sviluppi diversi complessi.

Complesso base di esercizi mattutini

Il programma di esercizi mattutini è sviluppato tenendo conto delle capacità fisiologiche, del livello di allenamento sportivo e dell'età dell'uomo.

Gli esercizi mattutini sono una serie di esercizi che includono il riscaldamento, il blocco principale di esercizi e la fase finale dell'allenamento.

Gli esercizi di riscaldamento includono:

inclinazioni della testa;
rotazione delle spazzole;
movimenti circolari delle articolazioni della spalla;
il corpo si piega;
movimenti oscillanti delle braccia;
rotazione del bacino;
movimenti circolari dei piedi.

Il blocco principale degli esercizi mattutini per uomini comprende:

Squat (3 serie da 15 ripetizioni). L'esercizio coinvolge i muscoli delle gambe, della parte bassa della schiena, della parte superiore della schiena e degli addominali. Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. Devi accovacciarti in modo che il bacino sia sotto le ginocchia e la schiena rimanga dritta. I talloni non dovrebbero staccarsi dal pavimento.
Push-up (2 serie da 20 ripetizioni). Posizione di partenza: sdraiato. È necessario piegare i gomiti, il busto deve essere parallelo al pavimento, quindi, tendendo il corpo, raddrizzare lentamente le braccia e tornare alla posizione di partenza. La schiena e le gambe dovrebbero essere su una linea.
Affondi laterali (2-3 serie da 15 ripetizioni). I piedi dovrebbero essere posizionati il più larghi possibile, le braccia distese in avanti. La schiena dovrebbe essere dritta. Gli squat vengono eseguiti alternativamente su una gamba e poi sull'altra. La punta della gamba tesa dovrebbe puntare verso l'alto.
Affondi classici (2-3 serie da 15 ripetizioni). Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. In alternativa, le gambe vengono avanzate. La schiena è dritta, lo stomaco è tirato in dentro.
Sollevamenti delle gambe (2-3 serie da 10 volte). Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena. Mentre espiri, entrambe le gambe si alzano, mentre inspiri ritornano nella posizione originale.
Il “Twisting” (3-4 serie da 10 ripetizioni) è un classico esercizio per gli addominali. Eseguito stando sdraiati sulla schiena. Le mani sono sotto il collo. Le gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi premuti contro il muro. Mentre espiri, piega la schiena in modo che le spalle si sollevino dal pavimento. In questo caso, la parte bassa della schiena dovrebbe premere più forte sul pavimento. Mentre inspiri, devi tornare alla posizione di partenza.
“Plank” (2 serie da 1 minuto ciascuna) è un esercizio che impegna i muscoli degli addominali, della schiena, dei glutei e delle cosce. Devi appoggiare i palmi delle mani o i gomiti sul pavimento (un'opzione più difficile). Anche le dita dei piedi toccano il pavimento. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dal bacino alla sommità della testa.

Un'ottima conclusione dei tuoi esercizi mattutini sarebbe una corsa in un piacevole clima soleggiato.

Ginnastica con manubri

Prima di eseguire esercizi con i manubri, devi fare un riscaldamento.

Il blocco principale della ginnastica con manubri comprende:

Squat con manubri sulle spalle. 5 serie da 10-12 ripetizioni.
Affondi con manubri. 3 serie da 5-10 ripetizioni in direzioni diverse.
Piegature laterali. 4 serie da 5-10 ripetizioni.
Sollevamento del polpaccio. 3 serie da 10-15 ripetizioni.
Remata con manubri piegati. 3 serie da 5-10 ripetizioni.
Pressa per il petto. 4 serie da 5-10 ripetizioni.
Piegati, il manubrio oscilla lateralmente. 3 serie da 10-12 ripetizioni.

La fase finale della ginnastica prevede il ripristino della respirazione calma.

Importante! Non dovresti trasformare i tuoi esercizi mattutini in un allenamento a tutti gli effetti volto a costruire massa muscolare e bruciare il grasso in eccesso.

Una serie di esercizi adeguatamente selezionati è la chiave per una buona salute e un'eccellente forma fisica.

Gli esercizi mattutini sono esercizi volti a migliorare la salute e fornire energia per l'intera giornata.

Il riscaldamento al mattino è necessario sia per le donne che per gli uomini.

Per l'ultimo gruppo, la selezione degli esercizi efficaci verrà considerata in modo più dettagliato in base al livello di difficoltà e ai criteri di età.

I benefici della ginnastica mattutina a casa per grandi e piccini

La ricarica ha un effetto benefico sulle prestazioni di tutti i sistemi e organi. Vediamo più da vicino tutte le proprietà positive dell'esercizio fisico svolto al mattino:

Rafforzare il corsetto muscolare e raddrizzare la postura, che generalmente ha un effetto benefico sull’aspetto di una persona. Non sarà possibile ottenere una figura scolpita con un solo esercizio, ma è possibile ottenere una postura uniforme delle vertebre e prevenire l'insorgenza di malattie del sistema muscolo-scheletrico.
Rafforzare il sistema cardiovascolare. L'attività fisica al mattino previene i primi problemi cardiaci e migliora la circolazione sanguigna in tutti i sistemi e organi.
Stimola il metabolismo e migliora il morale. Quando si eseguono esercizi fisici accompagnati da musica piacevole, il corpo produce un ormone chiamato endorfina (o l'ormone della felicità).

Fatto interessante!È stato clinicamente dimostrato che le persone che praticano regolarmente attività fisica sono meno inclini alla depressione e ad altri disturbi neurologici.

Cosa e come fare correttamente per aumentare l'energia, mantenere la salute e la forma fisica

L'esercizio include esercizi mirati a far lavorare diversi gruppi muscolari. La tabella presenta un sistema adatto sia ai giovani che agli uomini più anziani, nonché le regole per la sua attuazione.

Numero di ripetizioni o durata

Le dita sono serrate a pugno e le mani vengono ruotate

Ruotare la testa in cerchio

Inizialmente, l'ampiezza del movimento viene ridotta e solo man mano che vengono allenati i muscoli del collo, il raggio del cerchio viene gradualmente aumentato. Puoi posizionare le mani sull'area su cui stai lavorando per controllare l'ampiezza della rotazione.

Per prima cosa, ruota gli avambracci in senso orario, poi nella direzione opposta.

Rotazione della spalla

Quando si eseguono rotazioni, funzionano solo le articolazioni della spalla. È importante che le tue mani rimangano ferme.

I piedi sono posizionati alla larghezza delle spalle, le mani sono posizionate sulla parte bassa della schiena. Eseguire rotazioni dell'articolazione dell'anca in senso orario e antiorario

Il corpo si piega in avanti

La posizione di partenza è la stessa del complesso precedente. Il corpo viene alternativamente spostato avanti e indietro, con ogni movimento che aumenta sempre di più l'ampiezza delle deviazioni

15 volte a tratta

Inclinazioni laterali del corpo

Esegui inclinazioni alternate del corpo sui lati sinistro e destro, mantenendo le mani sulla parte bassa della schiena. Puoi complicare il complesso eseguendolo con le mani giunte sopra la testa.

15 volte a tratta

Le mani sono raddrizzate davanti a te e giunte con i palmi. Ruota il corpo da un lato all'altro

15 volte a tratta

Per far lavorare i muscoli dei glutei e delle cosce, sono adatti gli squat classici, che vengono eseguiti da una posizione con i piedi alla larghezza delle spalle.

Prendi una posizione sdraiata sulla schiena e solleva lentamente la parte superiore del corpo dal pavimento

Importante! Se l'obiettivo principale del riscaldamento mattutino per gli uomini è la perdita di peso, puoi aggiungere diversi esercizi aerobici al complesso. Allo stesso tempo, assicurati che la frequenza del polso sia intorno ai 110-1120 battiti al minuto.

L'elenco degli esercizi aerobici include:

corda per saltare;
correre sul posto;
passo veloce con le ginocchia alte;
il corpo attivo si inclina ai lati;
si lancia con i piedi in avanti.

Il carico durante la perdita di peso deve essere costantemente aumentato.

I migliori programmi per tutte le età a casa

È necessario selezionare gli esercizi mattutini tenendo conto dello stato di salute e dell'età dell'uomo. Ad esempio, la corda per saltare non è adatta a persone che soffrono di malattie muscolo-scheletriche e problemi cardiaci. Gli uomini con patologie croniche dovrebbero consultare un medico prima di eseguire esercizi.

Fino a 30 anni

Il complesso per gli uomini sotto i 30 anni dovrebbe includere gli esercizi di base presentati in precedenza. Sono considerati come preparazione per altri tipi di esercizi, che sono più complessi nella tecnica e richiedono un certo dispendio di forza.

L'elenco dei carichi aggiuntivi per i giovani comprende:

Plancia. Durante l'allenamento il peso corporeo viene trasferito sui gomiti e sui piedi. Rimani in questa posizione per 1-1,5 minuti. Per gli uomini allenati è possibile complicare l'esercizio, ad esempio appoggiandosi sulle mani e un piede oppure sui piedi e una mano.
Trazioni alla sbarra con le braccia larghe. I pull-up rinforzeranno i muscoli della parte superiore del corpo e renderanno la tua figura più prominente. Esegui 5 pull-up alla volta per 3 ripetizioni
Affondi delle gambe con i pesi. Il numero di ripetizioni è di 35 volte per ciascuna gamba.
Push-up – 10 volte in 2 serie. Man mano che ti prepari, anche l'esercizio diventa più difficile.

Se un giovane è in buona forma fisica, è possibile eseguire una serie base di esercizi (flessioni laterali e in avanti, squat, crunch) utilizzando manubri o bottiglie d'acqua come agente di ponderazione.

Fino a 40 anni

Anche gli uomini sotto i 40 anni possono aderire al complesso di base presentato in precedenza. Tuttavia, a questa età devi stare più attento con i pesi. Le persone con scarsa forma fisica non dovrebbero inizialmente usare i manubri.

Puoi aggiungere all'elenco di esercizi aggiuntivi inclusi nel complesso:

Camminare sul posto con rotazione simultanea delle mani (1 minuto).
Squat agitando le mani o spostando le braccia lateralmente (6-10 volte in 3 ripetizioni).
Corri sul posto con le ginocchia tirate indietro. L'allenamento inizia con 15-20 secondi. Aumentare gradualmente il tempo di esercizio fino a 2 minuti.

Gli esercizi di base per gli uomini sotto i 40 anni possono essere eseguiti a un ritmo più elevato. Ciò aiuterà ad allenare vari gruppi muscolari e a perdere peso in eccesso nelle aree problematiche.

50-60 anni

Dopo i 50 anni, gli uomini dovrebbero smettere di fare attività fisica a ritmo sostenuto, poiché ciò può causare lesioni e problemi cardiaci. A questa età, è consentito utilizzare il complesso di base, ma tutti i movimenti in esso contenuti vengono eseguiti con una piccola ampiezza in modalità lenta.

Gli esercizi mattutini per uomini di età compresa tra 50 e 60 anni includono la seguente serie di esercizi:

Camminare sul posto con le braccia alzate mentre inspiri e abbassate mentre espiri (1 minuto).
Piegamenti a metà con la testa leggermente sollevata e le braccia di lato. Il busto è posizionato parallelo al pavimento e leggermente piegato nella parte bassa della schiena. Numero di ripetizioni 6-8 volte.
Springy si piega in avanti mentre inspiri e raddrizza il corpo mentre espiri. Durante il riscaldamento, i piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
Salti sul posto alternati con atterraggio sulla gamba che spinge – 10-12 secondi

Importante! Gli esercizi per uomini più anziani differiscono dal complesso per i giovani in quanto sostanzialmente tutti gli esercizi in esso contenuti vengono eseguiti in 1 approccio. Cioè, il tempo di esecuzione del complesso stesso è ridotto. Presta maggiore attenzione alla respirazione durante il riscaldamento. Dopo il riscaldamento, è consigliabile camminare sul posto fino al completo ripristino della frequenza cardiaca.

Dopo 60 anni

Per le persone di età superiore ai 60 anni il complesso base è parzialmente adatto. A questa età è consentito ruotare la testa, le mani, il busto e il bacino. È meglio abbandonare gli squat classici e sostituirli con un mezzo squat con i piedi alla larghezza delle spalle.

In età avanzata, gli uomini traggono particolare beneficio dagli esercizi di respirazione, che includono esercizi di coordinazione:

camminare in linea retta con gli occhi chiusi;
stare su una gamba;
il corpo si inclina a destra e a sinistra mentre è in ginocchio.

Un esercizio utile dopo i 60 anni è alzare le braccia alternando inspirazioni ed espirazioni. Quando si sollevano gli arti superiori, fare un respiro profondo, quando si abbassano, espirare.

Prima del riscaldamento non bere acqua, è meglio lavarsi semplicemente il viso.
Se possibile, esercitati in un'area ventilata.
Scegli abiti larghi per l'esercizio che non limitino i movimenti.
Durante il riscaldamento, inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca.
Inizia il riscaldamento con gli esercizi più semplici (rotazioni delle mani, bacino, piegamenti del corpo) e passa gradualmente a quelli più complessi (squat, trazioni, flessioni).
Non sforzarti eccessivamente con un'attività fisica eccessiva, poiché ciò può essere pericoloso per il cuore.

Pavel Smolyansky è l'allenatore della squadra russa di atletica leggera. Il compito degli esercizi mattutini è adattare una persona allo stress che sperimenta ogni giorno e regolare il funzionamento del cuore. Dopo il riscaldamento, ti consiglio di assumere brevemente una posizione comoda per rilassarti. Il tempo di ricarica approssimativo è di 25-30 minuti, ma se una persona ha meno di 65 anni, questo tempo può essere aumentato a 40 minuti al giorno.

G. Landry è un personal trainer, autore di programmi di perdita di peso. Credo che gli esercizi mattutini contribuiscano notevolmente alla perdita di peso. Noto diversi motivi per cui le persone hanno bisogno di eseguire una serie di esercizi al mattino: migliorare il metabolismo, ottenere una sferzata di energia per l'intera giornata, stimolare il risveglio del corpo, mantenere il corpo in forma, attivare l'attività mentale.

Ruslan Daudov, allenatore della massima categoria, vincitore della Coppa del Mondo di karate-do 1999. Per gli uomini che, a causa del tempo o delle caratteristiche fisiche, non possono dedicare abbastanza tempo all'allenamento in palestra, consiglio di fare esercizi al mattino che ti aiuteranno a mantenere la figura: flessioni, squat e crunch addominali.

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Principali conclusioni

L'esercizio fisico per gli uomini al mattino è una procedura che ha un effetto positivo sulle prestazioni di tutti i sistemi e organi e consente di mantenere la figura in forma. Le persone sotto i 65 anni possono fare esercizio fino a 40 minuti al giorno senza danni alla salute, dopodiché è meglio ridurre l'esercizio a 25 minuti.

Un elenco di esercizi standard inclusi nel complesso maschile: rotazioni del polso, piegamenti del busto, movimenti circolari del bacino, squat, torsioni del corpo, pompaggio degli addominali.

Le persone sotto i 30 anni possono esercitarsi a un ritmo più veloce, aumentando il numero di approcci di esercizio fino a 4-5 volte.

Se hai problemi con il potere maschile, non dovresti correre immediatamente in farmacia per prendere farmaci stimolanti. La ginnastica per la potenza maschile consente di allenare il bacino, tonificare il corpo e aumentare il desiderio sessuale nelle donne. La stessa ginnastica aiuterà a prevenire le malattie del sistema genito-urinario e renderà un uomo più resistente durante i rapporti sessuali prolungati. L’accento nell’allenamento per combattere la disfunzione erettile è posto sul miglioramento del flusso sanguigno nella zona pelvica, nell’articolazione dell’anca e sul riempimento completo dei corpi cavernosi.

Cos'è la ginnastica per la potenza maschile?

La disfunzione erettile non colpisce solo gli uomini più anziani; è comune anche tra i giovani. Le cause principali dei problemi di potenza sono il ristagno di sangue nella zona pelvica dovuto al lavoro sedentario e stagnante e all'attività fisica insufficiente, al consumo di alcol e al fumo. La ginnastica per la potenza e l'erezione negli uomini può eliminare il problema se la potenza lenta non è causata da una malattia del sistema genito-urinario. Con questi esercizi speciali potete allenare il muscolo pubococcigeo (muscolo PC), che si trova tra l'ano e i testicoli.

Perché è importante pompare il muscolo PC? È responsabile del mantenimento dell'ano e degli organi interni ad esso adiacenti. Controllato dallo stesso nervo dei genitali, lo sfintere anale. Allenando questo muscolo, un uomo può migliorare il flusso sanguigno negli organi pelvici, aumentare il riempimento dei corpi cavernosi e, di conseguenza, il pene sarà più duro e voluminoso. La connessione tra il muscolo pubococcigeo e il centro del cervello responsabile dell'attrazione sessuale per le donne sarà persistente, avendo un effetto benefico sulla qualità della vita sessuale.

Quali esercizi aumentano la potenza

Andrologi e scienziati che studiano la funzione sessuale maschile affermano che qualsiasi attività fisica moderata - corsa, nuoto, crossfit - sarà benefica per la potenza. Ciò è dovuto al fatto che qualsiasi esercizio di potenza ha un effetto positivo sulla salute generale di un uomo e sulla capacità di concepire un bambino. L'efficacia della ginnastica per la potenza maschile è molto più elevata, perché colpisce direttamente i genitali. Consiste principalmente in carichi sulla zona pelvica e comprende l'allenamento del muscolo pubococcigeo.

I sessuologi raccomandano di combinare esercizi per la forza maschile e il ripristino della potenza con le seguenti azioni:

iniziare la mattinata con il sesso: alle 8-9 avviene la produzione naturale di testosterone;
doccia di contrasto – migliora la circolazione sanguigna, rafforza i vasi sanguigni;
massaggio ai piedi – ecco i punti che possono aumentare l’eccitazione;
sesso regolare: più spesso il pene diventa pronto al combattimento, più velocemente si verifica l'erezione ed è possibile mantenerla più a lungo.

Ginnastica di forza

Le attività sportive migliorano la saturazione di ossigeno di tutti gli organi, rafforzano il sistema cardiovascolare e i polmoni. Ciò influisce correttamente sulla salute generale e sulla preservazione della potenza negli uomini. Esercizi di forza, esercizi in palestra e a casa provocano picchi di testosterone, che è responsabile dell'eccitazione sessuale, del desiderio e della funzione sessuale. L'esercizio eccessivamente intenso ha un effetto dannoso, perché il corpo spende tutte le sue energie per riprendersi dall'allenamento. Per ripristinare il desiderio, l'erezione e la capacità di concepire è necessaria una pausa con un riposo adeguato.

Gli esercizi di forza riducono il livello di adrenalina, che viene rilasciato durante lo stress e interferisce con le questioni intime. Gli esercizi fisici per gli uomini migliorano l'umore e aiutano ad eliminare le zone di tensione. In uno stato di pace e felicità è più facile eccitarsi che in uno stato di tensione e dolore. Aumentando il tono dei muscoli grandi, migliorano la funzione riproduttiva e la qualità dello sperma.

Esercizio fisico

Quando praticano sport, gli uomini spesso si concentrano solo sui muscoli delle braccia. La ginnastica per aumentare la potenza negli uomini è una parte essenziale di qualsiasi allenamento. Ad esempio, in posizione sdraiata, quando inspiri, le gambe vengono sollevate con un angolo di 90 gradi e sostenute dalle braccia, concentrandosi sui gomiti per 30 secondi. Questo esercizio si chiama “betulla” o “mezza candela”. La ginnastica per uomini sarà efficace con affondi in avanti con ciascuna gamba a turno.

Ricarica per la potenza

Gli esercizi mattutini devono essere eseguiti per 15-20 minuti al giorno. Dovrebbe includere esercizi fisici per aumentare la potenza: squat e movimenti circolari del bacino. Devi accovacciarti, allargare le ginocchia. I glutei non devono toccare i talloni; stare in punta di piedi in uno squat. Le mani vengono posizionate sui fianchi e i movimenti del bacino vengono eseguiti avanti e indietro. A poco a poco, la velocità e l'ampiezza di questi movimenti dovrebbero aumentare. Ripeti 10 volte.

Includere rotazioni circolari del bacino 40 volte in ciascuna direzione. Esistono esercizi utili per migliorare la potenza negli uomini come piegare il corpo alternativamente in avanti, indietro, a destra, a sinistra. Un'altra tecnica: cammina stando dritto, premendo le ginocchia sullo stomaco. Siediti, contrai il muscolo pubococcigeo e mantieni la posizione per 10 secondi. Ripeti più volte.

Una serie di esercizi di base per aumentare la potenza

La ginnastica per migliorare la potenza può includere asana e tecniche di yoga. Aiutano ad allenare il muscolo pubococcigeo e ad aumentare il flusso sanguigno ai genitali. Ci sono esercizi che è importante fare nudi. Devi sederti e sollevare lo scroto. Allo stesso tempo, la pancia e i glutei vengono retratti. Questo esercizio per uomini viene ripetuto 7 volte in un unico approccio. Quindi, dopo ogni 20 secondi di riposo, il complesso viene ripetuto altre 7 volte.

I seguenti esercizi saranno utili per gli uomini:

Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia in modo che i piedi e le caviglie siano a terra, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti lentamente più volte.
Siediti su una sedia e inclinati leggermente in avanti. Stringi la zona tra l'ano e i testicoli, come se stessi raccogliendo il grano saraceno sparso. Non è il numero di approcci che è importante, ma la forza della presa.
Esercizio “Arco”: devi sdraiarti a pancia in giù con le ginocchia piegate. Mentre inspiri, prova ad afferrare le caviglie con le mani, inarcandoti verso l'alto.
Devi sdraiarti sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate. Le mani dovrebbero essere dietro la testa. Fai 10-12 respiri dentro ed espira a un ritmo veloce. Quindi devi strofinare il coccige sul pavimento 20-25 volte, spostando il bacino verso i lati.
Sedersi su una sedia di fronte allo schienale. Tenendolo fermo, ruota il bacino in senso orario e poi in senso antiorario. Quando esegui gli esercizi, devi respirare con lo stomaco. Durante le rotazioni è importante comprimere l'ano durante l'inspirazione. Ripeti: 8-15 volte in ciascuna direzione.
Esercizio "bicicletta". Sdraiati sulla schiena, piega le gambe con un angolo di 90 gradi e pedala avanti e indietro per 30-60 secondi. Tale ginnastica è molto più utile del ciclismo stesso, poiché sedersi e spremere i genitali durante questo sport peggiora la potenza.
Quando esegui gli esercizi, dovresti aumentare gradualmente il carico. Si consiglia di fare uno sforzo durante l'inspirazione e, durante l'espirazione, tornare alla posizione di partenza. Concludi i tuoi allenamenti con un ulteriore esercizio “cobra”: sdraiati a pancia in giù, metti le mani sul pavimento, solleva la parte superiore del corpo, cercando di raggiungere la sommità della testa verso i talloni.

Ponte gluteo

La ginnastica per uomini, compreso l'esercizio chiamato "ponte gluteo" o "arco di trionfo", rafforza il lavoro dei muscoli responsabili dell'erezione. È raccomandato agli uomini di qualsiasi età come prevenzione della debolezza sessuale. Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, senza sollevare le spalle, posizionare un tappetino sotto la schiena. I piedi sono appoggiati sul pavimento, le braccia distese lungo il corpo. Il bacino si solleva il più in alto possibile sopra il pavimento finché non si ferma, quindi ritorna giù. È importante eseguire questi esercizi per gli uomini lentamente. Col tempo, puoi usare le mani per afferrare le caviglie per creare una curva più forte.

Squat

Piega le ginocchia, metti le mani sulla vita, piega le ginocchia senza sollevare i talloni dal pavimento. Allo stesso tempo, stringi l'ano e le natiche come se stessi tenendo una pietra. Ritorna alla posizione di partenza. Non raddrizzare completamente le ginocchia. Con il passare del tempo, puoi prendere un disco o dei manubri tra le mani e sollevarli verso il viso mentre sei accovacciato. Dopo gli squat, imita la corsa sul posto senza sollevare le dita dei piedi dal pavimento. La corsa dovrebbe essere veloce e frequente.

Farfalla

Posizione sdraiata: gambe piegate alle ginocchia, divaricate, aiutandosi con le mani. Quindi le gambe vengono riunite nuovamente, fornendo resistenza con le braccia. L'esercizio viene eseguito lentamente e ripetuto 5 volte. Puoi integrare questo esercizio con una "ancia": sdraiati sulla schiena e mettendo le mani dietro la testa, stai in piedi, come in un ponte gluteo. Quindi solleva le gambe una per una e raddrizzale lungo il pavimento, ruotandole in senso orario e antiorario.

Sorseggiando

Il seguente esercizio sarà benefico per il corpo maschile: stretching a quattro zampe. Mettiti a quattro zampe, metti le mani sul pavimento e, mentre inspiri, solleva i fianchi in modo che siano sopra i piedi. Mentre espiri, il bacino ritorna nuovamente sui talloni. Le braccia rimangono dritte. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito lentamente, ripetendo 3-5 volte. Aumenta il numero di ripetizioni ogni volta.

16.12.2022

Bicicletta

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