জিমে মোটা মেয়েরা। অভিযোগ করার চেয়ে কিছু করা ভাল

আপনি আপনার জিম ব্যাগে কি আইটেম নিক্ষেপ করবেন? আপনার কত জোড়া স্নিকার আছে? আপনি থেকে ব্র্যান্ডেড সীমিত সংস্করণ জন্য শিকার রিবকএবং অ্যাডিডাসঅথবা হয়তো আপনি একই পোশাক আপনি বাড়িতে পরেন? মহিলাদের পোশাক, ফিটনেস উদ্দেশ্য - আমরা আজ আলোচনা করছি কি.

প্রকার নং 1। ফিতনিয়াশা

ফিতনিয়াশা

তিনি হয় লেগিংস পরা যেটি কোনো মানুষই পেতে পারে না (ক্যাথরিনের নিজের ক্রস দিয়ে এমব্রয়ডারি করা ব্যক্তিগত অটোগ্রাফ সহ)। চরমে - মধ্যে রিবক ক্রসফিট,অবশ্যই, একটি নতুন সংগ্রহ। তার আছে ব্র্যান্ডেড মোজা, প্যান্টি, রিস্টব্যান্ড এবং এমনকি একটি ব্যান্ড-এইড - সবকিছু। এই ধরনের চেহারার sartorial semiotics সহজ - মেয়েটি সম্ভবত একজন পেশাদার ফিটনেস ব্লগার এবং সবাই তাকে এটি দেয়। অথবা তিনি বিশেষভাবে ফিটনেস নিয়ে আচ্ছন্ন এবং কিছু অতি-প্রযুক্তিগত উপায়ে ব্যায়াম করতে আসার চেয়ে আত্মহত্যা করবেন যা ঘাম শোষণ করে না এবং এটি মহিলাদের পোশাকে অ্যামব্রোসিয়াতে পরিণত করে। ফিটনেস তার জন্য সবকিছু, এই ধরনের একটি ফিট মেয়ে শুধুমাত্র সেরা প্রোটিন পান করে এবং শুধুমাত্র প্রমাণিতগুলি খায় bcaa. এমনকি ফিটনেসের বিষয়ে তাকে কিছু দেওয়ার চেষ্টা করবেন না - তার ভদ্রতা "উচিত নয়" পরম সত্য হয়ে উঠবে। তিনি ইতিমধ্যে সবকিছু আছে.

টাইপ নং 2। আন্তরিক

আন্তরিক

ফ্রেন্ডস-এর দ্বিতীয় সিজন রিলিজ হওয়ার পর থেকে তিনি একটি টি-শার্ট পরে জিমে ওয়ার্ক আউট করেন এবং এমন লেগিংস যা মধ্যরাতের অন্ধকারেও ট্র্যাশে নিয়ে যেতে বিব্রতকর। তার স্নিকাররা কেবল দর্শনীয় স্থানের চেয়ে আরও বেশি কিছু দেখেছে, তারা সবকিছু দেখেছে, তারা বেঁচে থাকতে ক্লান্ত এবং ইতিমধ্যেই সত্যিই মরতে চায়। তিনি মেকআপ ছাড়াই কাজ করেন, তার চুলগুলি বিশ্বের সবচেয়ে ভয়ঙ্কর টেরি ব্যান্ডের সাথে বাঁধা, যা পরতে লজ্জাজনক, তবে এটি এত আরামদায়ক এবং তিনি কী পরেছেন তা স্পষ্ট নয় - এটি আবর্জনার স্তূপের থেকে কিনা। , বা এটা সত্যিই মহিলাদের পোশাক কিনা. ফিটনেস ক্লাব তার সাথে সুখী হতে পারে না: সে ভাল কাজ করে, ঝগড়া করে না, তার পা নাড়ায় না - সে দোল খায় এবং ফলাফল হয়। তিনি কেবল জিমকে এমন একটি জায়গা হিসাবে বিবেচনা করেন না যেখানে আপনাকে সুন্দর দেখাতে হবে - তার জন্য এটি একটি কসমেটোলজিস্টের অফিস বা চুল অপসারণের সেলুনের মতো, একটি কুৎসিত প্রয়োজনীয়তা। যখন আপনি তাকে কর্মক্ষেত্রে দেখবেন, আপনি তাকে চিনতে পারবেন না - যেখান থেকে কিছু এসেছে। তার ফিটনেস জামাকাপড় দেওয়াও অকেজো - একজন বণিকের অঙ্গভঙ্গিতে, সে তার উপযুক্ত বন্ধুর পায়ে সব ফেলে দেবে।

টাইপ নং 3। ফ্যাম মারাত্মক

ফেমে ফেটেল

তিনি পুরুষদের জন্য ফিটনেস আসে এবং অন্য কিছু নয়। তিনি আপনার সার্কিট প্রশিক্ষণ সম্পর্কে চিন্তা করেন না. প্রকৃতিতে বিদ্যমান সবচেয়ে ছোট শর্টস এবং ট্যাঙ্ক টপ পরেন। লকার রুমে আপনার চুলকে নিচে রাখা অব্যবহারিক, যখন সবকিছু মেক-আপ দ্বারা ধুয়ে ফেলা হয়, বিপরীতভাবে, এটি প্রয়োগ করা হয়। একটি সম্ভাব্য পুরুষ খুঁজে পেয়ে, তিনি তার সাথে মানিয়ে নেবেন, তার সাথে দেখা করবেন, বিয়ে করবেন এবং ফিটনেসের কথা চিরতরে ভুলে যাবেন। পুরুষ কি প্রতিদান দেয়নি? আগ্রহী দলগুলি টয়লেটে ঝুলে থাকে এবং জীবন চলে যায়।

অবশ্যই, এগুলো চরম। সাধারণ পোশাক পরা সাধারণ মেয়েরাও আছে। তাই এমন হতে!

আরো আকর্ষণীয় জিনিস

এই নিবন্ধটি ডিজাইনার অনুরূপ. এটি তিনটি শক্তির ওয়ার্কআউট বর্ণনা করে, যার প্রত্যেকটি সমস্ত পেশী গ্রুপ, মেশিনে কার্ডিও এবং দুটি বৃত্তাকারে কাজ করে। কিভাবে তাদের একত্রিত করা আপনার লক্ষ্য উপর নির্ভর করে.

কিভাবে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ভিন্ন?

1. মেয়েদের যারা ওজন কমাতে চায় তাদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

শক্তি এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণ একত্রিত করুন। পরেরটি অনুমতি দেবে অতিরিক্ত ওজন বা স্থূল প্রাপ্তবয়স্কদের শরীরের ভর এবং চর্বি ভরের উপর বায়বীয় এবং/অথবা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের প্রভাবআরও ক্যালোরি ব্যয় করুন, এবং শক্তি ব্যায়াম আপনার পেশীগুলিকে পাম্প করবে এবং আপনার পাতলা শরীরকে আরও ভাল দেখাতে সহায়তা করবে।

• কত ঘন ঘন অনুশীলন করতে হবে।আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য, প্রতি সপ্তাহে 3টি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন এবং 2টি কার্ডিও সেশনের জন্য সময় আলাদা করুন৷ পরেরটি দুই ধরনের হতে পারে: কার্ডিও সরঞ্জামে 30-60 মিনিট বা তীব্র সার্কিট প্রশিক্ষণের 20-30 মিনিট যদি আপনি সপ্তাহে পাঁচবার জিমে যেতে প্রস্তুত না হন।
• কত ব্যায়াম করতে হবে?
• কিভাবে খাব.ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করুন: আপনি যতটা খাবেন তার চেয়ে বেশি খরচ করুন।

2. মেয়েদের যারা পেশী তৈরি করতে চায় তাদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

আপনার যদি অতিরিক্ত পাউন্ড না থাকে তবে কার্ডিও ব্যায়াম বাদ দিন এবং শক্তি প্রশিক্ষণে ফোকাস করুন।

• কত ঘন ঘন অনুশীলন করতে হবে।প্রতি সপ্তাহে এই ওয়ার্কআউটগুলির 3টি পরিকল্পনা করুন এবং এর মধ্যে কমপক্ষে 48 ঘন্টা বিশ্রাম নিন।
• কত ব্যায়াম করতে হবে?অন্যথায় নির্দেশিত না হলে, 6-12 পুনরাবৃত্তির 5 সেট করুন।
• কিভাবে খাব.আপনার ডায়েটে আরও খাবার যোগ করুন বা প্রোটিন পাউডার কিনুন। পেশী তৈরি করতে, আপনার শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে 2 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত।

3. মেয়েদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম যারা ভাল অবস্থায় থাকতে চায়

আপনার কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ উভয়ই প্রয়োজন। প্রথমটি আপনাকে আরও স্থিতিস্থাপক হতে সাহায্য করবে, আপনার হৃদয় এবং শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমকে পাম্প করবে। দ্বিতীয়টি আপনাকে শক্তিশালী করবে।

• কত ঘন ঘন অনুশীলন করতে হবে।প্রতি সপ্তাহে 3টি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন গণনা করুন। প্রতিটি সেশনের শেষে, 15-20 মিনিটের জন্য কার্ডিও সরঞ্জামগুলিতে ব্যায়াম করুন।
• কত ব্যায়াম করতে হবে?অন্যথায় নির্দেশিত না হলে, 6-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।
• কিভাবে খাব.একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট খাওয়ার চেষ্টা করুন, আরও শাকসবজি এবং ফল খান এবং প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনে কমপক্ষে 1.8 গ্রাম প্রোটিন খান।

আপনার যদি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে সমস্যা থাকে বা, জিমে যাওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার যদি পুরানো আঘাত, মেরুদণ্ডে সমস্যা বা জয়েন্টে ব্যথা থাকে তবে একজন ভাল প্রশিক্ষক খুঁজে নেওয়া ভাল।

শক্তি প্রশিক্ষণ কেমন হওয়া উচিত?

প্রোগ্রাম নির্বিশেষে, প্রতিটি শক্তি প্রশিক্ষণ একটি ওয়ার্ম আপ দিয়ে শুরু হয়। এটি নিম্নলিখিত ক্রমে করা আবশ্যক:

1. জয়েন্ট ওয়ার্ম-আপ। আপনার বাহু এবং পায়ের জয়েন্টগুলি প্রতিটি দিকে 10 বার ঘোরান, বাঁকুন এবং আপনার শরীর এবং ঘাড় ঘুরান।
2. 5-10 মিনিট হালকা কার্ডিও। যেকোনো উপযুক্ত ব্যায়াম মেশিন করবে: ট্রেডমিল, স্টেপার, এলিপস, ব্যায়াম বাইক। সবকিছু ব্যস্ত হলে, দড়ি লাফ.

উপরন্তু, একটি বড় ওজন সঙ্গে প্রতিটি ব্যায়াম আগে, আপনি একটি ছোট এক সঙ্গে একটি অতিরিক্ত ওয়ার্ম আপ প্রয়োজন। এটি লক্ষ্য পেশীগুলিকে কাজের জন্য প্রস্তুত করবে এবং আপনাকে আঘাত থেকে রক্ষা করবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 50 কেজি বারবেল নিয়ে স্কোয়াট করতে যাচ্ছেন, তাহলে বারের সাথে 5টি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর 30 কেজির সাথে 3টি পুনরাবৃত্তি করুন এবং 40 কেজির সাথে 3টি পুনরাবৃত্তি করুন৷ শুধুমাত্র তারপর প্রধান লোড এগিয়ে যান.

কাজের ওজন নির্বাচন করুন যাতে পদ্ধতির শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি কঠিন হয়, তবে কৌশলটি পরিবর্তন না করে: ঝাঁকুনি, পিঠে পাকানো এবং অপ্রয়োজনীয় বাঁক। যদি তারা উপস্থিত হয়, একটি হালকা ওজন বা পুনরাবৃত্তি সংখ্যা নিন।

সেটের মধ্যে 60-90 সেকেন্ড এবং ব্যায়ামের মধ্যে 1-2 মিনিট বিশ্রাম নিন।

আমি শক্তি প্রশিক্ষণ

আব crunches

চিত্রগ্রহণের স্থান: তাবাটা ড্রাইভ জিম

পেটের পেশীতে কাজ করে।

আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, আপনার পা মেঝেতে রাখুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন। আপনার শরীর তুলুন যাতে আপনার কাঁধের ব্লেড মেঝে থেকে উঠে যায় এবং আপনার নীচের পিঠ চাপা থাকে। আপনার হাত দিয়ে আপনার মাথায় চাপ দেবেন না, আপনার আঙ্গুলগুলি কেবল আপনার মাথার পিছনে স্পর্শ করুন, নড়াচড়াটি পেটের পেশীগুলিকে টান দিয়ে তৈরি করা হয়, ঘাড় নয়।

15-20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

হাইপার এক্সটেনশন

পিছনের এক্সটেনসর, নিতম্ব এবং উরুর পিছনে পাম্প করে।

হাইপারএক্সটেনশন মেশিনে আপনার পা রাখুন এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন। আপনার পিঠ সোজা রেখে, আপনার শরীরকে নামিয়ে নিন এবং তারপরে উপরে তুলুন। শীর্ষে, আপনার সামনে দেয়ালের দিকে তাকান। ঝাঁকুনি এবং আকস্মিক নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন, ব্যায়ামটি মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রণে করুন।

15টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন। ভবিষ্যতে, আপনি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে 20-25 করতে পারেন।

নিতম্ব, নিতম্ব এবং কোর পেশী লোড.

আপনার পা সোজা করা কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রে আনুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে কিছুটা পাশে ঘুরিয়ে দিন। আপনার পেলভিসটি পিছনে সরান, পিঠের নীচের দিকে কিছুটা বাঁকুন এবং একটি স্কোয়াটে শ্বাস নিন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং সামনের দিকে তাকান।

আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট করুন। যদি এটি আপনার হাঁটুকে ভেতরের দিকে না করে এবং আপনার পিঠ সোজা থাকে, তাহলে নিচে বসার চেষ্টা করুন। যদি আপনার পিঠ বৃত্তাকার হয়, তাহলে আগের অবস্থানে ফিরে যান, অর্থাৎ, আবার আপনার উরুগুলিকে মেঝেতে সমান্তরাল করুন।

স্কোয়াট থেকে বেরিয়ে আসার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।

15 বা 20 কেজি বার দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে লোড বাড়ান। সব সময় আপনার সরঞ্জামের উপর নজর রাখুন।

পিছনের পেশীগুলিকে পাম্প করে।

মেঝেতে আপনার পা সমতল রেখে একটি বেঞ্চে বসুন। একটি সোজা (পিছন) বা বিপরীত (বাইসেপ) গ্রিপ দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরুন। প্রতি সপ্তাহে সম্ভব। আপনার কাঁধের ব্লেড চেপে, আপনার কাঁধ নিচু করুন, আপনার পিঠ সোজা করুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, হ্যান্ডেলটি আপনার বুকে স্পর্শ না করা পর্যন্ত টানুন। শরীর পিছনে ঝুঁক না, কাঁধ নিচু করা হয়, কাঁধের ব্লেড একসাথে আনা হয়।

কলমটি ফিরিয়ে দিন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

পাছার উপর ভালো ভার।

বারবেল প্রস্তুত করুন, বেঞ্চের পাশে বসুন এবং বারটি আপনার পায়ে রাখুন। আপনার পিঠ বেঞ্চে ঝুঁকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার হাত দিয়ে বারবেলটিকে সমর্থন করে, এটি আপনার শ্রোণীতে রাখুন। এটি মেঝে থেকে তুলুন, বেঞ্চের ফুলক্রাম এবং মেঝেতে আপনার পায়ের মধ্যে ওজন বিতরণ করুন।

গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে টান করে, নিতম্বের জয়েন্টটি সম্পূর্ণ সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার পেলভিসকে উপরে ঠেলে দিন। নিজেকে নিচু করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

পেক্টোরাল পেশী এবং ট্রাইসেপগুলিকে পাম্প করে।

মেঝেতে আপনার পা সমতল রেখে একটি বেঞ্চ প্রেসে শুয়ে পড়ুন। একটি সোজা, কাঁধ-প্রস্থ গ্রিপ ব্যবহার করে বারবেলটি ধরুন। র্যাক থেকে এটি সরান, এটি আপনার বুকে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত এটিকে নামিয়ে দিন এবং এটিকে আবার চেপে নিন।

কাঁধকে মজবুত করে।

সোজা হয়ে দাঁড়ান, ডাম্বেলের সাহায্যে হাত বাড়ান এবং কাঁধের সমতলে নিচে নামিয়ে দিন। আপনার কনুই কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন যাতে জয়েন্টে অতিরিক্ত চাপ না পড়ে।

II শক্তি প্রশিক্ষণ

নীচের অংশে (নিম্ন অ্যাবস) জোর দিয়ে রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী পাম্প করুন।

একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাত দিয়ে এর প্রান্তটি ধরুন। আপনার পা বাড়ান এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন।

আপনার পা আরও উঁচু করুন এবং আপনার পেলভিসটি বেঞ্চ থেকে তুলুন। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।

20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

হাইপার এক্সটেনশন

পা, নিতম্ব এবং মূল পেশীগুলিকে পাম্প করে।

হাতের দৈর্ঘ্যে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। আপনার পিছনের পায়ের হাঁটু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করে এগিয়ে যান। আপনার সামনের হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে প্রসারিত না হয় তা নিশ্চিত করুন।

উঠে দাঁড়ান এবং আপনার অন্য পা দিয়ে লাঞ্জ করুন। আপনি এটি চলন্ত অবস্থায় বা, যদি রুম ভিড় হয়, ঘটনাস্থলে করতে পারেন.

আপনি যদি এর পাশাপাশি আপনার কোর এবং কাঁধে আঘাত করতে চান তবে অন্য একটি পরিবর্তন চেষ্টা করুন: ওভারহেড ডাম্বেল লিফট।

প্রতিটি বাহুতে দুটি সেট করুন।

পিছনের পেশী লোড করে।

আপনার বাম হাত এবং হাঁটু একটি সমর্থনের উপর রাখুন, যেমন একটি বেঞ্চ বা বাক্স। আপনার পিঠ সোজা করুন, ডাম্বেল দিয়ে আপনার কাঁধ এবং বাহু নিচু করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন।

আপনার কোমরে ডাম্বেল টানুন এবং আবার নামিয়ে দিন। আপনার কাঁধ বাড়াতে বা আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি ছড়িয়ে না দিয়ে বুকের দিকে নয়, বেল্টের দিকে টানানো খুব গুরুত্বপূর্ণ। অন্যথায়, আপনি আপনার বাহু থেকে জোর আপনার পিছনের পেশীতে স্থানান্তর করবেন।

বারবেল ডেডলিফ্ট

পাম্প আপ নিতম্ব এবং পিছনে extensors.

বারবেলের কাছাকাছি দাঁড়ান যাতে বারটি আপনার স্নিকার্সের লেসের উপরে থাকে। স্কোয়াট নিচে, আপনার পেলভিস পিছনে সরানো. কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারবেলটি ধরুন। ব্যায়াম জুড়ে আপনার পিঠ সোজা রাখুন।

বারবেলটি বাড়ান, আপনার নিতম্বের জয়েন্টকে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

পেক্টোরাল পেশীগুলিকে পাম্প করে এবং কাঁধকে লোড করে।

একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা মেঝেতে টিপুন, আপনার সামনে ডাম্বেলগুলি বাড়ান যাতে আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি হয়। আপনার জয়েন্টগুলিকে রক্ষা করার জন্য আপনার কনুইগুলিকে কিছুটা বাঁকিয়ে রেখে ডাম্বেলগুলিকে পাশে তুলুন। সর্বনিম্ন বিন্দুতে ছাদের দিকে আপনার হাতের তালু ঘুরিয়ে দিন।

আপনার বাহু একসাথে আনুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

ট্রাইসেপ লোড করে।

সমর্থন খুঁজুন: একটি বাক্স, একটি বেঞ্চ, পদক্ষেপের একটি স্ট্যাক। তার দিকে আপনার পিছনে ঘুরুন, তার উপর আপনার হাত রাখুন, আপনার হাঁটু সোজা করুন। আপনার কাঁধ মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত একটি বিপরীত পুশ-আপ করুন, তবে নীচে নয়। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।

10-15 পুনরাবৃত্তির 3-5 সেট করুন।

III শক্তি প্রশিক্ষণ

আব crunches

15-20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন। কৌশলটি প্রথম শক্তি প্রশিক্ষণে বর্ণিত হয়েছে।

হাইপার এক্সটেনশন

15টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন। কৌশলটি প্রথম শক্তি প্রশিক্ষণে বর্ণিত হয়েছে।

পা এবং নিতম্বের পেশী লোড করে, ভিতরের উরুকে ভালভাবে পাম্প করে।

আপনার হাতে একটি নিন. আপনার পা রাখুন যাতে তারা আপনার কাঁধের চেয়ে দ্বিগুণ প্রশস্ত হয় এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পাশের দিকে নির্দেশ করে। আপনার শ্রোণী পিছনে সরান, নীচের পিছনে সামান্য বাঁক.

একটি স্কোয়াট করুন, আপনার হাঁটু পাশে ছড়িয়ে দিন। আপনার পিঠ বাঁকবেন না: পুরো ব্যায়াম জুড়ে এটি সোজা এবং টান হওয়া উচিত।

পিছনের পেশী এবং কাঁধের বাইসেপগুলিকে পাম্প করে।

কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া ওভারহ্যান্ড গ্রিপ সহ বারবেলটি নিন, আপনার শরীরকে কাত করুন যতক্ষণ না এটি মেঝেতে সমান্তরাল হয়। আপনার বাহু বাঁকুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করুন এবং প্রক্ষিপ্তটিকে আপনার কোমরে আনুন এবং তারপরে এটিকে নামিয়ে দিন। আপনি ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত সোজা করবেন না: শরীরটি মেঝেতে সমান্তরাল বা এর কাছাকাছি হওয়া উচিত।

বুক, ট্রাইসেপস এবং কাঁধে কাজ করে।

বারবেলটি আপনার বুকে তুলুন, আপনার কনুইগুলিকে কিছুটা সামনে আনুন, আপনার কাঁধকে নিচু করুন, আপনার নীচের পিঠকে কিছুটা বাঁকুন। এই অবস্থান থেকে, প্রক্ষিপ্তটি উপরের দিকে চেপে নিন এবং আপনার মাথার পিছনে সরান।

সব সময়ে সোজা সামনে তাকান. যখন বারবেল আপনার মুখ দিয়ে যায়, তখন আপনার চিবুক তুলবেন না। পরিবর্তে, এটি টানুন।

পিঠ, নিতম্ব এবং উরুর পিছনের এক্সটেনসর পেশীগুলিকে পাম্প করে।

রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট ক্লাসিক ডেডলিফ্ট থেকে আলাদা যে আপনি আপনার হাঁটুকে ন্যূনতমভাবে বাঁকবেন এবং সর্বনিম্ন স্থানে আপনি বারবেলটি মেঝেতে রাখবেন না, তবে এটি আপনার শিনের মাঝখানে নিয়ে আসবেন। পুরো ব্যায়াম জুড়ে পিঠ সোজা থাকে।

নিতম্ব পাম্প আপ করার জন্য একটি কার্যকর ব্যায়াম।

ব্যায়াম মেশিনে আপনার মুখ ঘুরিয়ে, আপনার পায়ে একটি বিশেষ বেল্ট রাখুন এবং নীচের ব্লকে এটি সংযুক্ত করুন। আপনার পা পিছনে নিন এবং এটি ফিরিয়ে দিন।

কার্ডিও ওয়ার্কআউট কেমন হওয়া উচিত?

মেশিনে কার্ডিও

আপনার যদি স্বাভাবিকের চেয়ে বড় হয়, তাহলে আপনার ট্রেডমিলে চালানো উচিত নয়: এটি আপনার জয়েন্টগুলিতে খুব বেশি চাপ সৃষ্টি করবে। পরিবর্তে, একটি দ্রুত চড়াই হাঁটা বেছে নিন (আপনি ট্রেডমিলে ঝোঁক সামঞ্জস্য করতে পারেন), ব্যায়াম বাইক, উপবৃত্তাকার, স্টেপার বা এয়ারবাইক।

একটি মাঝারি তীব্রতায় কার্ডিও সম্পাদন করুন যাতে আপনি ধীর না হয়ে স্থায়ী হতে পারেন। প্রধান জিনিস হল আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করা এবং সঠিক সময়ের জন্য এই স্তরে রাখা।

যদি দীর্ঘ, একঘেয়ে কার্ডিও আপনাকে দুঃখ দেয়, হেডফোন দিয়ে এটি করার চেষ্টা করুন। যদি এটি সাহায্য না করে, আপনার নিজের ওজনের সাথে তীব্র সার্কিট প্রশিক্ষণ বেছে নিন। এগুলি তাদের জন্যও উপযুক্ত যারা সপ্তাহে পাঁচবার জিমে যেতে পারেন না।

সার্কিট প্রশিক্ষণ

এটি তখন হয় যখন আপনি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে একটি সারিতে বেশ কয়েকটি ব্যায়াম করেন, সাধারণত অল্প বা বিশ্রাম ছাড়াই, এবং তারপর আবার শুরু করেন। বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ ভাল কারণ এটি আপনাকে বিশ্রামের সময় কমাতে দেয়: কিছু পেশীর পুনরুদ্ধারের সময় থাকে যখন অন্যরা কাজ করে, এবং আপনার হৃদস্পন্দন উন্নত থাকে, যেমন ক্যালোরি ব্যয় হয়।

এখানে একটি বডিওয়েট সার্কিট ওয়ার্কআউটের একটি উদাহরণ। আপনি একটি বিরতি ছাড়া 5 ল্যাপ করতে হবে. আপনি যদি শ্বাসকষ্ট অনুভব করেন তবে 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং ব্যায়াম চালিয়ে যান।

এবং আরেকটি সার্কুলার এক. এই সময় এটি একটি ব্যবধান, যে, একটি পরিষ্কার সময় ফ্রেম সঙ্গে. আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য কাজ করুন এবং তারপর একই পরিমাণে বিশ্রাম নিন। মোট আপনি 6 ল্যাপ সম্পূর্ণ করতে হবে.

সমস্ত মেয়েরা একটি সমতল পেট, একটি দৃঢ় বাট এবং একটি টোনড ফিগার চায়, তবে কখনও কখনও তারা তাদের লক্ষ্য অর্জনের জন্য অদ্ভুত পথ বেছে নেয়।

কেউ স্যুটরদের শিকার করতে জিমে আসে, কেউ ছুটির আগে অতিরিক্ত 20 কেজি ওজন কমানোর চেষ্টা করে, কেউ এত কঠোর পরিশ্রম করে যে ছেলেরা কেবল হিংসা করতে পারে, কেউ কেবল ফোনে চ্যাট করে বা চেয়ার হিসাবে ব্যায়ামের সরঞ্জাম ব্যবহার করে বান্ধবীর সাথে যোগাযোগ করে (। "ভাল, আমরা জিমে আছি, তাই ডিফল্টরূপে আমাদের ওজন কমানো উচিত")। মেয়েরা আলাদা। আমি ন্যায্য লিঙ্গের সবচেয়ে বিশিষ্ট প্রতিনিধিদের বর্ণনা করার চেষ্টা করব যারা কোনও না কোনও উপায়ে খেলাধুলায় যোগ দেওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছিলেন।

মৌসুমী দর্শক

আপনি যখন কয়েক বছর ধরে একই জিমে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তখন তাদের চিনতে খুব সহজ। সাধারণত এই ধরনের মেয়েরা মার্চ-এপ্রিল মাসে, ছুটির মরসুমের কিছু আগে উপস্থিত হয়। অথবা, অদ্ভুতভাবে যথেষ্ট, নববর্ষের ছুটির দেড় মাস আগে। সম্ভবত "বঞ্চিত" কর্পোরেট দলগুলির আগে উত্থিত হতে।

তারা খুব কঠিন প্রশিক্ষণ দেয় না, তারা খুব কমই প্রশিক্ষকদের কাছে ফিরে আসে, তারা নিজেরাই সরঞ্জামগুলি বের করার চেষ্টা করে এবং কিছু করার চেষ্টা করে, অন্তত কিছু করার জন্য। যখন আমি দেখি যে একজন ব্যক্তি কেবল তার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে এবং আমি কীভাবে অনুশীলনটি সঠিকভাবে করতে হয় তা সাবধানতার সাথে পরামর্শ দেওয়ার চেষ্টা করি, আমি প্রায়শই প্রশ্নটি পাই: " ওজন কমাতে আমার কি ব্যায়াম করা উচিত??। আমি সাধারণত উত্তর দিই যে প্রথমে আপনাকে আপনার ডায়েট বাছাই করতে হবে, আপনার মিষ্টি/স্টার্চি খাবারের ব্যবহার সীমিত করতে হবে এবং খুব বেশি খাওয়া উচিত নয়। দুর্ভাগ্যবশত, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, মেয়েরা বিক্ষুব্ধ এবং হতাশ, অনুমান করে যে আমি কেবল একটি সুন্দর চিত্রের গোপনীয়তা লুকিয়ে রাখছি। কিন্তু কোন গোপন নেই. আপনি এটি দিয়ে শুরু করতে পারেন:

তবে এই জাতীয় মেয়েদের জন্য পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণের সাধারণ নিয়মের চেয়ে যাদুকরী পদ্ধতি এবং অনুশীলনের অস্তিত্বে বিশ্বাস করা সহজ। ফলস্বরূপ, তারা দ্রুত খেলাধুলার প্রতি মোহগ্রস্ত হয়ে পড়ে এবং দেড় মাস পরে প্রশিক্ষণ ছেড়ে দেয়, যা যাইহোক খুব ঘন ঘন ছিল না।

টেলিফোন অপারেটর

তারা ব্যায়ামের সরঞ্জামের চেয়ে হাতে ফোন নিয়ে জিমে বেশি সময় কাটায়। অনুশীলনটি 30 সেকেন্ডের জন্য শেষ হয়, তারপর ফোন কথোপকথন 5-10 মিনিট স্থায়ী হয়, তা ভয়েস কল বা টেক্সট চ্যাট হোক। অবশ্যই, এটি প্রত্যেকের জন্য একটি ব্যক্তিগত বিষয় যে কীভাবে তাদের সময় এক জায়গায় বা অন্য জায়গায় ব্যয় করা যায়, তবে প্রায়শই এই ধরনের মহিলারা ব্যায়াম মেশিন বা বারবেল না রেখে টেলিফোন যোগাযোগে নিযুক্ত হন এবং অন্যদের এই সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করতে বাধা দেন। আপনি যখন বিনীতভাবে এবং সাবধানতার সাথে ছেড়ে দিতে বলেন (জিমে অ্যানালগগুলির অভাবের কারণে), তখন সরাসরি অভদ্রতার দিকে ধাবিত হওয়া সহজ, যেমন: "কী ভুল, আমি এখানে কাজ করি, আমাকে প্রশিক্ষণ থেকে বিরত করবেন না!" হ্যাঁ, কিভাবে "প্রশিক্ষণ" সম্পর্কে.

মেয়েরা, আপনি যদি সত্যিই জিমে গিয়ে আপনার সময় কাটাতে এবং আপনার শারীরিক অবস্থার উন্নতি করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনার ফোন লকার রুমে বা মূল্যবান জিনিসপত্র লকারে রেখে দিন। তাকে জিমে নিয়ে যাবেন না। একই কাজ সম্পাদনের দক্ষতায় সময়ের উপর অনেক নির্ভরশীলতা রয়েছে। 1-1.5 মিনিটের মধ্যে বিরতি দিয়ে 10-15 পুনরাবৃত্তির দশটি সেট করুন এবং আপনি 25-30 মিনিটের মধ্যে লক্ষ্য পেশী গ্রুপটিকে কার্যকরভাবে লোড করবেন। একই জিনিস করুন, কিন্তু 5-7 মিনিটের সেটের মধ্যে "ফোন" বিরতি দিয়ে, এবং আপনি কেবল আপনার জীবনের দেড় ঘন্টা থেকে দুই ঘন্টা নষ্ট করবেন।

উদ্ভাবক

এরা খুব গর্বিত মহিলা। তারা কখনই দায়িত্বরত প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করবে না বা এমনকি সিমুলেটরের নির্দেশাবলীও পড়বে না। তারা নিজেরাই জানে যে কীভাবে এই বা সেই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে হয় এবং সরঞ্জামগুলির সাথে কাজ করতে হয়। কখনও কখনও এই ধরনের মেয়েরা ব্যায়াম সরঞ্জাম ব্যবহার করার জন্য সম্পূর্ণ অকল্পনীয় বিকল্প আবিষ্কার করে। যদিও, শুধুমাত্র মেয়েরা নয় :)।

আমার বহু বছরের অনুশীলনে, আমি প্রায়শই এমন উদ্ভাবকদের মুখোমুখি হইনি, তবে কয়েকবার আমি আমার নিজের চোখে দেখেছি যে তারা হলের মধ্যে আশ্চর্যজনক জিনিসগুলি করে। একবার আমি এটি দেখেছিলাম এবং অবাক হয়েছিলাম কেন কাছাকাছি ঘোরাফেরাকারী প্রশিক্ষক প্রতিক্রিয়া দেখালেন না। প্রথমে, আমি তাকে আলতো করে পরামর্শ দেওয়ার চেষ্টা করেছি, এই জিনিসটি এক পা দিয়ে পিছনে ঠেলে দেওয়া উচিত, পুরো পা দিয়ে প্ল্যাটফর্মের উপর চাপ দেওয়া উচিত এবং আপনার বাহু দুলানোর চেষ্টা করবেন না, উভয় পা দিয়ে প্ল্যাটফর্মে বিশ্রাম নিন। আমি যখন সাহায্য করার চেষ্টা করেছি, তখন আমি দুই বান্ধবীর কাছ থেকে কঠোর প্রতিক্রিয়া পেয়েছি, তাদের শরীর এবং লোহার মেশিনকে উপহাস করছি: " আমরা নিজেরাই জানি কিভাবে এটা করতে হয়!».

তারপরে তিনি কোচকে ইঙ্গিত করেছিলেন যে তাকে কোনওভাবে মহিলাদের বাঁচাতে হবে, অন্যথায় তারা নিজেদের আঘাত করবে এবং দুটি চারে ছাড়ার পরিবর্তে সমস্ত চারে হল থেকে বেরিয়ে যাবে। হয়তো তারা অন্তত কর্মচারীর কথা শুনবে। কিন্তু তিনি উত্তর দিলেন যে তিন দিন ধরে তিনি তাদের এভাবে সাহায্য করার চেষ্টা করছেন এবং তাদের ব্যাখ্যা করেছেন, কিন্তু অনেকবার তাকে নরকে পাঠানো হয়েছে।

মেয়েরা, চাকাটি পুনরায় উদ্ভাবন করবেন না এবং অন্তত সহকারী নির্দেশাবলী পড়ুন, যা প্রায় প্রতিটি ব্যায়াম মেশিনে রয়েছে। তারা সেখানে খারাপ কিছু লিখবে না, তারা সত্য গোপন করবে না। ঠিক আছে, এটি কোচদের কথা শোনার মতোও।

দাম্ভিক/শিকারী

সত্যি কথা বলতে, আমি এখনও একটিকে অন্যটির থেকে 100% আলাদা করতে শিখিনি। যদিও, এটা আমার কাছে মনে হয়, প্রায়ই এই দুই ধরনের জিম যারা মিশ্রিত হয়.

তারা উজ্জ্বলভাবে তৈরি, খোলামেলা পোশাক পরে, তাদের দৃষ্টিতে কঠোর পরিশ্রমী এবং সক্রিয়ভাবে ঘাম ঝরানো ক্রীড়াবিদদের প্রতি অবজ্ঞা দেখায়, প্রশিক্ষণের উপর অবিকল মনোনিবেশ করা হয়। তারা তাদের চোখ দিয়ে গুলি করে, অলসভাবে ডাম্বেলগুলি সরায় এবং পুরুষদের প্রশিক্ষণের কাছাকাছি ঘোরে।

সাধারণত তারা হতাশ হয়ে যায় যে সুস্থ এবং ঘর্মাক্ত লাউটরা এই ধরনের শিকারীদের চেয়ে "হার্ডওয়্যার" এর দিকে বেশি মনোযোগ দেয়। ব্যক্তিগতভাবে, আমার তাদের বিরুদ্ধে কিছুই নেই - তারা প্রশিক্ষণে হস্তক্ষেপ করে না এবং কখনও কখনও তারা এমনকি প্রলোভনসঙ্কুল আকার এবং পোশাক দিয়ে অনুপ্রাণিত করে :)।

সূক্ষ্ম minimalists

« আপনি জানেন, আমি আমার পেট থেকে পরিত্রাণ পেতে চাই, আমি চাই আমার পাছা উঠে দাঁড়াতে, শুধু আমার উপর খুব বেশি চাপ দেবেন না যাতে আমি একজন পুরুষে পরিণত না হই।!", - এটি মোটামুটি ধরণের কথোপকথন যা আমি প্রায়শই কোচ এবং নিওফাইটের মধ্যে শুনি। তদুপরি, মেয়েরা বেশ গুরুত্ব সহকারে বিশ্বাস করে যে তারা যদি হঠাৎ করে এমনভাবে টান দেয় যে তারা ঘামে বা তাদের পেশীতে জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করে, তবে সকালে তারা এভাবে জেগে উঠবে:

অথবা এই মত:

মেয়েরা, প্রিয়, এমনকি এমন একটি চিত্র অর্জন করতে:

আপনাকে এমন কাজ করতে হবে যেমন আপনি কখনো স্বপ্নেও দেখেননি, ডায়েট রাখতে হবে এবং দিনে কয়েক ঘন্টা, সপ্তাহে পাঁচবার জিমে কাজ করতে হবে। এমনকি আপনি যদি নিজের ওজন নিয়ে বেঞ্চ প্রেস করেন, নিজের ওজন নিয়ে স্কোয়াট করেন এবং নিজের ওজন দিয়ে ডেডলিফ্ট করেন, আপনি একজন পুরুষে পরিণত হবেন না। কিন্তু এই ধরনের শক্তি প্রশিক্ষণ (এবং যুক্তিসঙ্গত পুষ্টি) দিয়ে আপনি একটি সুন্দর চিত্র পাবেন।

সাধারণভাবে, এই ধরনের মেয়েরা, যেমন আমি তাদের বলি - "ভদ্র মিনিমালিস্ট", ব্লক ব্যায়াম মেশিনে কিলোগ্রাম ডাম্বেল বা 1-2 টালির চেয়ে ভারী কিছু তোলে না। পেশীতে গুরুতর টান অনুভব করার সাথে সাথে তারা ব্যায়াম বন্ধ করে দেয়। তারা খুব চিন্তিত এবং চিন্তিত হয় যখন তাদের ভারী ওজন ব্যবহার করতে বলা হয়, উদাহরণস্বরূপ, অসুবিধার সাথে 12-15 বার পুনরাবৃত্তি করতে এবং সত্যিই পেশীগুলিকে কাজ করতে বাধ্য করে।

আমি আবার বলছি - মেয়েরা, আপনি একজন পুরুষে পরিণত হবেন না, জিমে কঠোর পরিশ্রম করতে ভয় পাবেন না এবং কাজ না করার জন্য এটিকে একটি সুবিধাজনক অজুহাতে পরিণত করবেন না। যেমন তারা বলে, আপনি অসুবিধা ছাড়াই একটি পুকুর থেকে একটি মাছ বের করতে পারবেন না।

ফিটনেস মনস্টার

এখানে দুটি বিকল্প আছে। প্রথমটি ভাল, যখন কোনও মেয়ে সত্যিই প্রশিক্ষণের অনুরাগী হয়, বুঝতে পারে সে কী করছে, অনেক এবং পরিশ্রমের সাথে কাজ করে (যাইহোক, মহিলারা পুরুষদের চেয়ে কঠোর) এবং ক্রমাগত। ফলাফল সাধারণত খালি চোখে দৃশ্যমান হয়:

দ্বিতীয় বিকল্প- খুব ভালো না. একটি মেয়ে উদ্যমে পূর্ণ জিমে আসে এবং 110% আত্মবিশ্বাসী যে ওয়ার্কআউটের সময় সে যত বেশি করবে, তত দ্রুত সে অতিরিক্ত ওজন হারাবে এবং একটি টোনড ফিগার অর্জন করবে। পুষ্টি নিয়ন্ত্রণ এবং কোনো প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ছাড়া। আরও ধরুন, আরও নিক্ষেপ করুন। প্রথমে, 30 মিনিট চালান, তারপর ব্যায়াম মেশিনে দেড় ঘন্টা কাজ করুন, তারপর অরবিট্রেক বা ব্যায়াম বাইক আরও 30 মিনিট। এবং তাই সপ্তাহে 5 বার। তারপর রাতে কেক, আইসক্রিম, মিষ্টি এবং অন্যান্য জিনিসপত্র (সব পরে, আমি জিমে কাজ করেছি / করব!), সকালে - কফির সাথে, দুপুরের খাবারে - একটি ভারী খাবারের পরে, একটি ফলপ্রসূ ওয়ার্কআউটের জন্য নিজেকে উত্সাহিত করতে সন্ধ্যায়

দুর্ভাগ্যবশত, এই নীতি কাজ করে না। প্রতিদিন করলেও। অতিরিক্ত ছাড়াই টোনড ফিগার পাওয়ার ক্ষেত্রে পুষ্টি হল 70% সাফল্য। এবং overtraining ভাল ইঙ্গিত না. সাধারণত মেয়েদের জন্য ফিউজ 3-4 সপ্তাহ স্থায়ী হয়, যার পরে, হতাশ হয়ে, তারা দিগন্ত থেকে অদৃশ্য হয়ে যায়। কোন অলৌকিক ঘটনা আছে.

আপনি যদি ফলাফল চান, আপনার খাদ্য নিয়ন্ত্রণ করুন এবং তাড়াহুড়ো করবেন না. সপ্তাহে অন্তত 2-3 বার ব্যায়াম করুন, তবে ক্রমাগত। নিজেকে মিষ্টির মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখুন এবং কফি/চা, মিষ্টি এবং কুকিজের সাথে ক্রমাগত স্ন্যাকিংয়ের কথা ভুলে যান। কেকের একটি ভাল টুকরো বা 3-4টি উল্লেখযোগ্য কুকিজ, যা অনেক মেয়েরা একটি ছোট খাবার হিসাবে উপলব্ধি করে, 400-600 কিলোক্যালরি এবং আপনার দৈনিক পুষ্টির প্রয়োজনের প্রায় এক তৃতীয়াংশ।

অভিযোগ করার চেয়ে কিছু করা ভাল

যাই হোক না কেন, উপরে বর্ণিত উদাহরণগুলি এখনও নিয়মের চেয়ে বেশি ব্যতিক্রম। আমি অনেক মেয়েকে খেলাধুলার সাথে জড়িত দেখেছি এবং চালিয়ে যাচ্ছি। বেশিরভাগ অংশে, তারা সঠিকভাবে কাজ করার চেষ্টা করে, কোচের কথা শোনে এবং জিমে সভ্যভাবে আচরণ করে। এমনকি যদি সবকিছু না হয় এবং সবাই সফল না হয়, তবে এই লোকেরা ঘরে বসে হাত গুটিয়ে ভাগ্য, তাদের বড় হাড় বা অন্যান্য হাজারো কারণ সম্পর্কে অভিযোগ করে না যা তাদের নিজেদের যত্ন নিতে বাধা দেয়। মেয়েরা জিমে যায় এবং ব্যায়াম করে, প্রায়ই সারাদিন পরিশ্রম করার পর, ক্লান্ত বা ঘুমের অভাব হয়।

যাইহোক, আপনার যথেষ্ট শক্তি আছে এবং ওয়ার্কআউট শেষে আপনি আগের থেকে ভালো বোধ করেন। সর্বোপরি, শরীর আমাদের ঠিক ততটা শক্তি দেয় যা আমরা আমাদের ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে এটি থেকে চাই। কিন্তু এটা সম্পূর্ণ ভিন্ন গল্প।