শিশুদের জন্য সহজ জিমন্যাস্টিক কৌশল. অ্যাক্রোব্যাটিক্স ম্যানুয়াল "অ্যাক্রোবেটিক ব্যায়াম"
অ্যাক্রোবেটিক ব্যায়ামব্যায়ামের নাম
মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল
অঙ্কন
রাইফেলস
প্রস্তুতিমূলক ব্যায়াম
1. বসা টাক। মাদুরে বসার অবস্থান থেকে, আপনার পা বাঁকুন (মেঝেতে পা, হাঁটু কিছুটা আলাদা করুন), আপনার হাত দিয়ে শিনের মাঝখানে ধরুন এবং আপনার পা আপনার বুকে শক্তভাবে চাপুন, আপনার মাথাটি আপনার হাঁটুর কাছে নামিয়ে রাখুন এবং আপনার বাহু টিপুন। আপনার ধড় পর্যন্ত (চিত্র 1।)।
2. আপনার পিছনে শুয়ে Tuck. আপনার পিঠে শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে, আপনার পা বাঁকুন, আপনার হাত দিয়ে আপনার শিন ধরুন, আপনার পা আপনার বুকে টানুন, আপনার মাথাটি সামনের দিকে কাত করুন (চিত্র 2।)।
3. স্কোয়াট টাক। একটি স্কোয়াট অবস্থানে, আপনার হাত দিয়ে আপনার শিন্সের মাঝখানে ধরুন, আপনার পা আপনার বুকে টানুন, আপনার মাথাটি আপনার হাঁটুতে কাত করুন এবং আপনার কনুই আপনার শরীরের সাথে টিপুন; আপনার পুরো পায়ে বসুন।
ঘূর্ণায়মান হল মাথার উপর বাঁক না করে সমর্থনের সাথে অনুক্রমিক যোগাযোগ সহ শরীরের একটি ঘূর্ণনশীল আন্দোলন।
ডানদিকে (বামে), পিছন পিছন একটি টোকায় এবং নমন করে শুরু করুন।
এগিয়ে যায়
হাঁটুর অবস্থান থেকে, আপনার বাহু সামনে বাঁকুন বা আপনার পিছনে রাখুন। কটিদেশে এবং বুকে দৃঢ়ভাবে বাঁকুন (আপনার মাথাটি পিছনে কাত করুন), আপনার বুকের দিকে এগিয়ে যান, আপনার পোঁদ এবং পেট দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন।
ত্রুটি
নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে বাঁকানো, মাথা সামনের দিকে কাত করা।
রোল ব্যাক
1. শুরুর অবস্থান।
জোর crouched, জোর বসা, বসা.
মৃত্যুদন্ড।
কাঁধের ব্লেড অবস্থানে ফিরে যান।
2. শুরুর অবস্থান।
হেডস্ট্যান্ড, ফরআর্ম স্ট্যান্ড, হ্যান্ডস্ট্যান্ড।
মৃত্যুদন্ড।
আপনার বুক এবং নিতম্ব মেঝেতে স্পর্শ করে, শুয়ে থাকার সময় রোল-আপ করুন, আপনার হাঁটুতে দাঁড়ানোর সময় পয়েন্ট-ব্ল্যাঙ্ক করুন।
পাশ থেকে রোলস
1. শুরুর অবস্থান।
আপনার বাহু উপরের দিকে বাঁকিয়ে আপনার বুকে শুয়ে থাকুন।
মৃত্যুদন্ড।
আপনার ডান দিকে, আপনার পিছনে, আপনার বুকে রোল করুন।
এই রোলগুলি হাঁটু গেড়ে একটি টাক পজিশনে সঞ্চালিত হয়।
2. শুরুর অবস্থান।
আপনার পা আলাদা করে রেখে, আপনার পায়ের সামনে আপনার হাত ½ ধাপের জন্য বিশ্রাম করুন (আপনার পিঠটি মেঝে সম্পর্কিত অনুভূমিক)।
মৃত্যুদন্ড।
একই বাহু এবং পা বাঁকিয়ে আপনার পাশে শুয়ে, আপনার পিঠের উপর রোল করুন এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে অন্য দিকে যান।
3. দৈর্ঘ্যে ডানদিকে রোল করুন।
প্রাথমিক অবস্থান।
একটি প্রশস্ত টাক মধ্যে ডান দিকে লাঞ্জ.
মৃত্যুদন্ড।
আপনার ডান দিকে শুয়ে পড়ুন, আপনার পিঠের উপর রোল করুন এবং তারপরে আপনার বাম দিকে এবং আপনার পা আলাদা করে দাঁড়ান।
4. একটি পালা সঙ্গে রোল.
আপনার পা আলাদা করে বসুন (প্রশস্ত) এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার হাঁটুর নীচে আপনার পা বাইরে ধরুন।
মৃত্যুদন্ড।
আপনার বাম পাশে শুয়ে, আপনার পিঠে, অন্য দিকে গড়িয়ে পড়ুন এবং বসুন, শুরুর অবস্থানটি নিয়ে, তবে অন্য দিকে মুখ করে।
ব্রিজ
সেতু - পায়ের তলদেশে সমর্থন সহ একটি খাড়া ব্যাকবেন্ড।
মৃত্যুদন্ড।
1. আপনার পিঠে শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে, আপনার পাগুলিকে বাঁকিয়ে রাখুন, আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধের পিছনে রাখুন (আপনার কাঁধে আঙ্গুলগুলি)। আপনার পা এবং বাহুতে হেলান দিয়ে, উঠুন, বাঁকুন, মাথা পিছনে করুন।
2. আপনার পা আলাদা করে একটি অবস্থান থেকে, আপনার বাহু উপরে তুলুন এবং, পিছনে ঝুঁকে, আপনার পেলভিসকে এগিয়ে নিয়ে, একটি সেতু সম্পাদন করুন।
প্রশিক্ষণের শুরুতে, পিছনে বাঁকানোর সময়, পাগুলি আলাদা রাখা যেতে পারে, তবে পরে সেগুলি একে অপরের যতটা সম্ভব কাছাকাছি রাখা উচিত। শরীরের ওজন পায়ে বিতরণ করা হয় (হাত মেঝে স্পর্শ করার আগে)। অ্যাক্রোব্যাটিক্সের জন্য বিশেষ পোশাকে ব্রিজগুলি সঞ্চালন করা ভাল, যা ইউক্রেন বা আপনার দেশের একটি অনলাইন স্পোর্টসওয়্যার স্টোরে কেনা যেতে পারে।
3. সেতুটি সম্পূর্ণ করার পরে, শরীরের ওজন আপনার পায়ে স্থানান্তর করুন, আপনার পেলভিসকে সামনের দিকে নিয়ে যান, আপনার হাত দিয়ে ধাক্কা দিন এবং উঠে দাঁড়ান।
4. এক-বাহু সেতু। সেতুর অবস্থানে (উভয় বাহুতে), শরীরের ওজন এক বাহুতে স্থানান্তর করুন এবং অন্যটি সামনের দিকে তুলুন।
5. পা আলাদা করে অবস্থান থেকে, ডান (বাম) হাত উপরে, বাম (ডান) - সামনে বাড়ান। পিছনে ঝুঁকে (মাথা পিছনে), আপনার পেলভিসকে সামনের দিকে নিয়ে যান, একটি এক-বাহু সেতু করুন।
6. এক পায়ের সেতু। সেতুটি সম্পূর্ণ করার পরে, শরীরের ওজন আপনার বাহু এবং এক পায়ে স্থানান্তর করুন, অন্যটি সোজা করুন বা বাঁকানোটি তুলুন।
7. এক পা দিয়ে সেতু। এক পায়ে দাঁড়িয়ে, অন্যটি সামনের দিকে বাঁকুন, পেলভিসকে সামনের দিকে ঠেলে দিন, পিছনে ঝুঁকুন, উভয় হাতের সমর্থনে একটি সেতু (এক পায়ে) সঞ্চালন করুন।
8. এক হাত এবং পায়ের সেতু। সেতুর অবস্থানে, আপনার বিপরীত হাত এবং পা বাড়ান। সেতুর অবস্থানে, একই হাত এবং পা বাড়ান।
9. ব্রিজ forearms উপর বিশ্রাম. সেতুর অবস্থানে, শরীরের ওজন আপনার পায়ে স্থানান্তর করুন, নিজেকে আপনার বাহুতে নিচু করুন।
10. আপনার হাঁটু উপর সেতু. হাঁটুর অবস্থান থেকে, বাহু তুলে, পিছনে ঝুঁকে, সেতুতে নিচে।
11. ব্রিজ থেকে, আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে, আপনার হাঁটুতে সেতুতে যান।
12. হ্যান্ডস্ট্যান্ডের উপর ব্রিজ। জোর দেওয়া থেকে, বাম পায়ে স্কোয়াটিং, ডান পায়ের আঙুলের পিছনে (আপনার হাত আপনার বাম পায়ের সামনে অর্ধেক ধাপে হেলান দিয়ে), আপনার ডান পা দুলিয়ে এবং আপনার বাম পাকে হ্যান্ডস্ট্যান্ডের মাধ্যমে ঠেলে, আপনার কাঁধকে পিছনে নিয়ে যান (মাথা পিছনে), আপনার পা নিচে (সেতু মধ্যে) নিচে.
13. একই, উভয় পা দিয়ে ধাক্কা.
14. ব্রিজ থেকে, কাউন্টারের উপর একটি পিছনে উল্টানো সঙ্গে দাঁড়ানো. আপনার শরীরের ওজন আপনার পায়ে স্থানান্তর করুন এবং অবিলম্বে এটি আপনার বাহুতে স্থানান্তর করুন, আপনার কাঁধ এবং মাথা পিছনে সরান, আপনার পা দিয়ে ধাক্কা দিন এবং হ্যান্ডস্ট্যান্ডের মাধ্যমে দাঁড়ান। আপনি দুই পা দিয়ে একটি ধাক্কা এবং একটি দিয়ে সুইং এবং অন্যটির সাথে একটি ধাক্কা দিয়ে এটি সম্পাদন করতে পারেন।
15. সেতুটি পেঁচানো। জোরের অবস্থান থেকে, স্কোয়াট করুন এবং আপনার পা থেকে এক ধাপ দূরত্বে আপনার হাতের উপর হেলান দিন। আপনার বাম বাহু এবং বাম পায়ে ওজন স্থানান্তর করার পরে, আপনার ডান পা পিছনে এবং ডানদিকে সরান, আপনার পেলভিসটি ডানদিকে ঘুরান, বাঁকুন, আপনার বাম হাতের দিকে মোচড় দিন, আপনার ডান হাতটি মেঝে থেকে পিছনে তুলুন, আপনার কাঁধের দিকে ঘুরুন ডান, একটি সেতু সঞ্চালন. সেতু থেকে, ওজন আপনার ডান হাতে স্থানান্তর করুন, আপনার বাম ছেড়ে এবং আপনার কাঁধকে ডানদিকে ঘুরিয়ে, আপনার বাম পা বাড়ান এবং শুরুর অবস্থানে আসুন।
16. ঘূর্ণন সঙ্গে এক বাহু সেতু. সেতুটি সম্পূর্ণ করার পরে, ওজনটি আপনার ডান হাতে স্থানান্তর করুন, আপনার বামটি ছেড়ে দিন, আপনার কাঁধটি ডানদিকে এবং আপনার বাম হাতটি পাশে ঘুরিয়ে দিন।
পা ভাঁজ আলাদা
প্রাথমিক অবস্থান।
আপনার পা আরও প্রশস্ত করে বসুন।
মৃত্যুদন্ড।
1. আপনার পা বাঁক না করে আপনার মাথা দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন।
2. আপনার পা বাঁকা না করে আপনার বুক বা কাঁধ দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন।
3. আপনার পা বাঁক না করে আপনার পেট দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। 10 সেকেন্ড.
ভারসাম্য "গলি"
ভারসাম্য একটি স্থির অবস্থান যেখানে অভিনয়কারী এক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকে।
মৃত্যুদন্ড।
শরীরটি বাঁকানো অবস্থায় সামনের দিকে ঝুঁকে আছে, মুক্ত পা কাঁধের স্তরের চেয়ে কম নয়।
সুতা
স্প্লিট হল শরীরের একটি অবস্থান যেখানে বিপরীত দিকে রাখা পাগুলি একই লাইনে থাকে এবং নিতম্বের ভিতরের লাইনগুলি 180 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে।
সুতার প্রকারভেদ:
1. ট্রান্সভার্স - সবচেয়ে কঠিন, পা ছড়িয়ে আছে;
2. অনুদৈর্ঘ্য: বাম-পার্শ্বযুক্ত - বাম পা সামনে, ডান পা শরীরের পিছনে; ডান দিকের - তদ্বিপরীত;
3. স্যাগিং - ভিতরের উরুর কোণটি সামান্য 180˚ অতিক্রম করে।
4. স্যাগিং সুতা হয় অনুদৈর্ঘ্য বা অনুপ্রস্থ হতে পারে;
5. উল্লম্ব ট্রান্সভার্স বা অনুদৈর্ঘ্য বিভাজন - এক পায়ে দাঁড়িয়ে একটি স্ট্যান্ডার্ড বিভক্ত করা।
Somersaults
প্রস্তুতিমূলক ব্যায়াম
ডানদিকে (বামে) রোল করে, সামনে পিছনে একটি টাকের মধ্যে এবং নমন করে।
Somersault (সামারসল্ট) এগিয়ে
সোমারসল্ট -স্টপ থেকে, ক্রুচিং, মাথা এবং ঘাড়ের পেছন থেকে সমর্থন সহ পা ঠেলে, একটি টাকের মধ্যে সমস্ত পথ ঘূর্ণায়মান, ক্রুচিং।
বৈচিত্র: পা বাঁকানো স্কোয়াটে, স্কোয়াটে, পা আলাদা করে স্কোয়াটে, এক পায়ে, আপনার কাঁধের ব্লেডের উপর একটি স্ট্যান্ডে।
প্রাথমিক অবস্থান।
দাঁড়ানো, পা একসঙ্গে, পায়ের আঙ্গুল সামান্য পরিণত.
মৃত্যুদন্ড।
ছাত্রটি একটি গভীর স্কোয়াট করে, তার সামনে মেঝেতে তার হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে, আঙ্গুলগুলি সামনে রেখে। তারপর, তার পা সোজা করে এবং ধাক্কা দিয়ে, সে তার শরীরের ওজন তার হাতে স্থানান্তর করে; বাহুগুলি কনুইতে বাঁকানো হয়, চিবুকটি বুকের দিকে নামানো হয়, মাথাটি বাহুগুলির মধ্যে যায়। তার পিঠে (আঁটসাঁট এবং চওড়া টাক দিয়ে), সে এগিয়ে যায়, হাঁটুর ঠিক নীচে তার হাত দিয়ে তার পা চেপে ধরে, সেগুলি তার দিকে টেনে নেয় এবং উঠে দাঁড়ায়, তার শুরুর অবস্থান নেয়
Somersault (সামারসল্ট) ফিরে
প্রাথমিক অবস্থান।
দাঁড়ানো, হিল একসঙ্গে, পায়ের আঙ্গুল সামান্য পরিণত.
মৃত্যুদন্ড।
ছাত্রটি একটি গভীর স্কোয়াট করে, তার সামনে তার হাত মেঝেতে রাখে, তার বাহু এবং পায়ের একযোগে ধাক্কা দিয়ে, সে পিছনে পড়ে যায় এবং নিজেকে দলবদ্ধ করে, তার গোলাকার পিঠ বরাবর গড়িয়ে যায়। আপনার ঘাড় মেঝে স্পর্শ করার মুহুর্তে, আপনার পা ছেড়ে, আপনি আপনার কাঁধের পিছনে মেঝেতে আপনার হাত রাখুন, আপনার শরীরের ওজন আপনার হাতে স্থানান্তর করুন। হাত দিয়ে মেঝে থেকে ঠেলে সে উঠে দাঁড়ায়, তার শুরুর অবস্থান নেয়।
ফরোয়ার্ড গ্রীষ্মকাল সোমারসল্ট (স্থায়ী অবস্থান থেকে দীর্ঘ ক্যাসকেড)
প্রাথমিক অবস্থান।
একসাথে পা দিয়ে দাঁড়িয়ে।
মৃত্যুদন্ড।
ছাত্রটি তার হাঁটুকে সামান্য বাঁকিয়ে তার শরীরকে সামনের দিকে কাত করে, তার বাহু পিছনে নিয়ে যায়; তারপরে সে দ্রুত তাদের সামনে ছুড়ে দেয়, একই সাথে তার পা দিয়ে ধাক্কা দেয় এবং সোজা হয়ে যায়, সামনে লাফ দেয়। যখন হাতগুলি মেঝেতে স্পর্শ করে, তখন ছাত্রটি তাদের হাতে বাঁকিয়ে, তার মাথা বাঁকিয়ে সামনের দিকে গড়িয়ে যায় (উপরের বিবরণ দেখুন)। ফ্লাইট যত দীর্ঘ, তত ভাল
একটি চলমান শুরু সহ গ্রীষ্মকালীন সোমারসল্ট এগিয়ে যান (একটি দৌড় শুরু সহ দীর্ঘ ক্যাসকেড)
মৃত্যুদন্ড।
দৌড় শুরু করে, ছাত্রটি তার পা দিয়ে ধাক্কা দেয়, তার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করে সামনের লম্বা লাফ দেয়, তার পরে একটি ফরোয়ার্ড সোমারসল্ট (উপরের বিবরণ দেখুন)।
জটিল ক্যাসকেড:
একজন অংশীদারের মাধ্যমে একটি বাঁকানো অবস্থানে হাঁটু গেড়ে, পারফর্মারের দিকে।
একই - বেশ কয়েকটি অংশীদারের মাধ্যমে।
রাক
স্ট্যান্ডগুলি একটি স্থির উল্লম্ব অবস্থান যেখানে অভিনয়কারী উল্টো দিকে থাকে: কাঁধের ব্লেড, মাথা, বাহু, বাহুতে।
টেকনিক্যালি সঠিক এক্সিকিউশন একটি প্রদত্ত ভঙ্গি নেওয়ার নির্ভুলতা (একটি অবস্থানে আসা) এবং কমপক্ষে 3 সেকেন্ডের জন্য এর স্থির করার শক্তি দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।
কাঁধে দাঁড়ানো "বার্চ"
মৃত্যুদন্ড।
জোরের অবস্থান থেকে, ক্রুচিং, আপনার হাত দিয়ে শিনের মাঝখানে ধরে, পিছনের দিকে ঘুরুন। রোল শেষে, আপনার কাঁধের ব্লেড দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন, আপনার নীচের পিঠে আপনার হাত বিশ্রাম দিন এবং আপনার পা সোজা করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডের উপর একটি স্ট্যান্ড সম্পাদন করুন। ধড় সোজা হওয়া উচিত, কনুই প্রশস্ত হওয়া উচিত নয়।
1. আইপি - কাঁধের ব্লেডের উপর দাঁড়ানো। আপনার পা বাঁক, সোজা.
2. I.P. - প্রাক্তনের মতোই 1. পাশ্বর্ীয় সমতলে পা দিয়ে নড়াচড়া।
Z. প্রাক্তন হিসাবে একই. 2, কিন্তু মুখের সমতল মধ্যে ক্রস আন্দোলন.
4. আইপি - কাঁধের ব্লেডের উপর দাঁড়ানো। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার মাথার পিছনে মেঝে স্পর্শ করুন, ভিতরে এবং বাইরে। পৃ.
5. আই. পি. - কাঁধের ব্লেডের উপর দাঁড়ানো। আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে আপনার মাথার পিছনে, ভিতরে এবং বাইরে মেঝে স্পর্শ করুন। পৃ.
6. আইপি - কাঁধের ব্লেডের উপর দাঁড়ানো। ধড় এবং পা বাম দিকে ঘুরুন; একই - ডানদিকে।
7. I.P. - কাঁধের ব্লেডের উপর দাঁড়ানো, পা আরও চওড়া। আপনার মাথার ডানে এবং বামে, ভিতরে এবং বাইরে মেঝেতে আপনার ছড়িয়ে থাকা পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করুন। পৃ.
8. আইপি - কাঁধের ব্লেডের উপর দাঁড়ানো। উভয় পায়ের আঙ্গুল দিয়ে, বাম দিকে মেঝেতে, ভিতরে এবং বাইরে স্পর্শ করুন। পৃ.; একই, কিন্তু ডানদিকে, মধ্যে এবং। পৃ.
9. আইপি - কাঁধের ব্লেডের উপর দাঁড়ানো। আপনার পা বাঁকুন এবং আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন, আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার কাঁধের ব্লেডে, একটি স্থায়ী অবস্থানে।
10. আই., পি. - কাঁধের ব্লেডের উপর দাঁড়ানো। আপনার পা বাঁকুন, আপনার মাথার পিছনে মেঝেতে আপনার হাঁটু বিশ্রাম করুন, আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন, আপনার কাঁধের ব্লেডে আঙ্গুলগুলি রাখুন, আপনার বাহু সোজা করুন, আপনার হাঁটুতে বসে থাকা অবস্থায় আপনার মাথা বা কাঁধের উপর পিছনে ঘুরুন, শুয়ে থাকা অবস্থায় সামনের দিকে গড়িয়ে নিন আপনার পিছনে, পা এগিয়ে.
11. আইপি - কাঁধের ব্লেডের উপর দাঁড়ানো। আপনার ডান (বাম) সোজা পায়ের আঙুল দিয়ে, আপনার মাথার পিছনের মেঝেটি আরও দূরে স্পর্শ করুন, এটি বাঁকুন এবং আপনার হাঁটুতে হেলান দিন, আপনার মাথাটি আপনার বাম (ডান) কাঁধের দিকে কাত করুন, আপনার ডান (বাম) কাঁধের বিন্দুর উপর ঘুরুন- আপনার ডান হাঁটু উপর ফাঁকা, বাম পা পিছনে, একটি দাঁড়ানো অবস্থান কাঁধের ব্লেড মধ্যে এগিয়ে রোল
তিন-দফা অবস্থান
(হেডস্ট্যান্ড হাত দ্বারা সমর্থিত)
হেডস্ট্যান্ড - শরীর সোজা, বাহু এবং মাথা দ্বারা সমর্থিত।
তিন-বিন্দু স্ট্যান্ড হল, প্রথমত, একটি স্বাধীন ব্যায়াম এবং দ্বিতীয়ত, হ্যান্ডস্ট্যান্ড এবং হেডস্ট্যান্ডের জন্য একটি প্রস্তুতিমূলক ব্যায়াম হিসাবে কাজ করে।
মৃত্যুদন্ড।
ছাত্রটি একটি গভীর স্কোয়াট করে, তার সামনে তার হাত মেঝেতে কাঁধ-প্রস্থে আলাদা করে রাখে, তার মাথার উপর, প্যারিটাল অংশে (হাতের সামনে সামান্য মাথা) দাঁড়িয়ে থাকে; সুতরাং, বাহু এবং মাথা একটি ত্রিভুজ গঠন করে বলে মনে হচ্ছে। পায়ের একটি হালকা ধাক্কা দিয়ে, এটি অবস্থানে পাঠানো হয়। সোজা পিছনে এবং প্রসারিত পা একটি সরল রেখা তৈরি করে (অবস্থান)
এক পায়ে ধাক্কা দিয়ে হ্যান্ডস্ট্যান্ড
হ্যান্ডস্ট্যান্ড - হাতের উপর সমর্থন সহ শরীর সোজা।
মৃত্যুদন্ড।
ছাত্রটি তার ডান পা এক ধাপ এগিয়ে রাখে, তার শরীরকে সামনের দিকে বাঁকিয়ে রাখে এবং তার সোজা হাত মেঝেতে কাঁধ-প্রস্থে (তার হাত সামনের দিকে রেখে) রাখে। ডান পায়ের একটি ধাক্কা এবং বাম পায়ের একযোগে নিচ থেকে উপরের দিকে দোলা দিয়ে, ছাত্রটি একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ডে আসে, পা দুটিকে একত্রিত করে।
কাঁধের সঠিক অবস্থানের দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন, অর্থাৎ পা ঠেলে ও দোলানোর সময়, শিক্ষার্থীকে অবশ্যই কাঁধের প্রাথমিকভাবে প্রতিষ্ঠিত অবস্থান বজায় রাখতে হবে।
অবস্থান কঠোরভাবে সোজা হওয়া উচিত: কাঁধ বন্ধ, পিছনে সোজা, পায়ের আঙ্গুল নির্দেশিত। স্ট্যান্ডটি আঙ্গুলের সমর্থন, কাঁধের সঠিক অবস্থান এবং শরীরের কঠোরভাবে উল্লম্ব অবস্থান দ্বারা স্থির করা হয়।
বিঃদ্রঃ.হ্যান্ডস্ট্যান্ডে, পিছনের দিকে খিলান করে, পা নামিয়ে, বাহু বাঁকিয়ে এবং বুক নামিয়ে ভারসাম্য খোঁজার অনুমতি নেই।
দুই পায়ে ধাক্কা দিয়ে হ্যান্ডস্ট্যান্ড
মৃত্যুদন্ড।
ছাত্রটি স্কোয়াট করে, তার শরীরকে সামনের দিকে কাত করে, তার সোজা বাহুগুলি তার সামনে মেঝেতে কাঁধ-প্রস্থে আলাদা করে রাখে, তারপরে, প্রাথমিকভাবে প্রতিষ্ঠিত (সঠিক) অবস্থান থেকে তার কাঁধ না সরিয়ে তার পা দিয়ে ধাক্কা দেয়, তার পিঠে উপরে তোলে। তার হাঁটু বাঁকানো এবং তার পা তার বুক পর্যন্ত টেনে নিয়ে একটি উল্লম্ব অবস্থান (গ্রুপিংয়ে), তারপরে সে তীব্রভাবে তার পা সোজা করে দাঁড়ানো অবস্থানে। র্যাকের অবস্থান আগের অনুশীলনের মতোই
অভ্যুত্থান
সাইডওয়ে রোল (চাকা)
প্রাথমিক অবস্থান।
ছাত্র আন্দোলনের দিক থেকে পাশে দাঁড়িয়ে থাকে (এই ক্ষেত্রে, সে বাম দিকে কার্টহুইলটি সম্পাদন করে); পাগুলি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত, বাহুগুলিকে উত্থিত এবং উপরের দিকে প্রসারিত করা হয়, এছাড়াও কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া দূরত্বে, তালু সামনের দিকে থাকে।
মৃত্যুদন্ড।
শরীর এবং বাহুকে ডানদিকে কাত করে, ছাত্র একই সাথে বাম পা উপরে তুলে, একটি দোলনা তৈরি করে, তারপরে বাম পা মাটিতে রাখে, একই সাথে মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটিকে ডান পা থেকে এটিতে স্থানান্তর করে। তার বাহুর ঢেউ এবং ডান থেকে বামে শরীরের একটি তীক্ষ্ণ বাঁক নিয়ে, সে তার বাম সোজা হাতটি তার বাম পায়ের সাথে সঙ্গতি রেখে মেঝেতে রাখে। তার বাম হাত দিয়ে মাটি স্পর্শ করে, সে তার বাম পা দিয়ে মাটি থেকে ধাক্কা দেয় এবং তার ডান সোজা পা নিচ থেকে ওপরে দুলিয়ে দেয়, তারপর তার ডান হাতটি তার বাম কাঁধ-প্রস্থের সাথে সারিতে রাখে এবং একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ডের মাধ্যমে স্থানান্তর করে। বাম হাত থেকে ডানদিকে মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র। তার ডান হাত দিয়ে মাটি স্পর্শ করে, ছাত্র তার বাম হাত দিয়ে মেঝে থেকে ধাক্কা দেয়; তার ডান হাতের একটি ধাক্কা দিয়ে, তার শরীরকে বাঁকিয়ে, সে প্রথমে তার ডান এবং তারপর তার বাম পা দিয়ে মাটিতে দাঁড়ায় এবং তার শুরুর অবস্থান নেয়।
বিঃদ্রঃ.এই অনুশীলনটি চাকার স্পোকের ঘূর্ণনকে অনুকরণ করে। আপনার শরীরের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত, যা নীচের পিঠে বাঁক না করে সোজা হওয়া উচিত। আপনার বাহু সব সময় সোজা, আপনার পাও।
পিছন থেকে কিপ-আপ (ব্যাঙ লাফ)
প্রাথমিক অবস্থান।
ছাত্র মেঝেতে বসে, সোজা এবং জোড়া পা তার সামনে প্রসারিত, পায়ের আঙ্গুলগুলিও প্রসারিত, হাঁটুর কাছে হাত।
মৃত্যুদন্ড।
"কাঁধের ব্লেডের উপর শুয়ে থাকা" অবস্থানে শরীরকে ঝুঁকে, ছাত্র একই সাথে তার সোজা পা নিজের মধ্য দিয়ে উপরে তোলে, প্রায় তার পায়ের আঙ্গুলগুলি তার মাথার পিছনে মেঝেতে স্পর্শ করে এবং তার কাঁধের পিছনে হাত রাখে। নীচ থেকে ওপরের দিকে পায়ের ধারালো দোল দিয়ে এবং কাঁধের ব্লেড দিয়ে মাটিতে জোর দিয়ে, ছাত্র শরীরকে মাটি থেকে তুলে নেয়; বিচ্ছেদের মুহুর্তে, সে তার হাত দিয়ে ধাক্কা দেয়, তার পাগুলিকে পাশে আলাদা করে, হাঁটুতে বাঁকিয়ে, সেগুলিকে নিজের নীচে রাখে এবং সোজা করে।
এই ব্যায়ামটি হাঁটু বাঁকানো সহ পা সোজা করে একই ব্যায়ামের জন্য একটি প্রস্তুতিমূলক ব্যায়াম হিসাবে বর্ণনা করা হয়েছে, যা একটি সম্পূর্ণ ব্যায়াম হিসাবে বিবেচিত হয়। এই বৈকল্পিকটিতে, দোলের মুহুর্তে পা আলাদা হয় না, তবে নীচের পিঠের একটি বাঁকের মাধ্যমে সোজা মাটিতে স্থাপন করা হয় এবং ছাত্র তার পায়ের উপর দাঁড়িয়ে থাকে তার বাহু তার মাথার উপরে তুলে এবং তার মাথাটি পিছনে ফেলে দেয়। .
একটি এক্সটেনশন সহ পিছন থেকে বর্ণিত উত্থানটি কার্যকর করার সবচেয়ে সহজ। একই অনুশীলনের আরও জটিল বৈচিত্রগুলি হল:
হাঁটু থেকে হাত না তুলে হাঁটুতে হাত দিয়ে পেছন থেকে তোলা।
হাঁটু থেকে হাত না তুলে সামনের সোমারসল্টের মাধ্যমে পিছন থেকে একটি এক্সটেনশন সহ উত্তোলন।
পিছন থেকে কিপ-আপ বুকের উপর দিয়ে অস্ত্র দিয়ে অতিক্রম করুন।
একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড থেকে একটি এক্সটেনশন সহ উত্তোলন, আপনার বাহু বাঁকানো, আপনার মাথা বাঁকানো, আপনার কাঁধের ব্লেডের উপরে নামানো।
হাত এবং মাথায় সমর্থন সহ ফরোয়ার্ড রোলওভার (কফস্প্রং)
প্রাথমিক অবস্থান।
ছাত্রটি একটি গভীর স্কোয়াট করে, তার হাত তার সামনে মেঝেতে কাঁধ-প্রস্থে আলাদা করে রাখে এবং তার হাতের সামনে তার কপালে মেঝেতে মাথা রাখে।
মৃত্যুদন্ড।
ছাত্রটি তার শরীরকে সামনের দিকে বাঁকিয়ে, মেঝে থেকে না তুলে তার পা সোজা করে। ভারসাম্য হারানোর মুহুর্তে, তিনি নীচের দিক থেকে তার সোজা পা দিয়ে একটি তীক্ষ্ণ দোল দেন, তার হাত দিয়ে মেঝে থেকে ধাক্কা দেন, তারপর তার পা দুটি পাশে আলাদা করেন, হাঁটুতে বাঁকিয়ে, নিজের নীচে রাখেন এবং সোজা হন। আপ এই ব্যায়ামটি প্রাথমিকভাবে পা বাঁকিয়ে অধ্যয়ন করা হয়, যেমন উপরে বর্ণিত হয়েছে, এবং তারপরে পা সোজা করে করা হয় (ব্যায়াম দেখুন "একটি এক্সটেনশন সহ পিছন থেকে উঠা")।
এই ব্যায়ামটি আয়ত্ত করার পরে, আপনাকে একের পর এক বেশ কয়েকটি (তিন থেকে চার) ফ্লিপ সম্পাদন করতে এগিয়ে যেতে হবে, যেমন একটি গতিতে (শেষ ফ্লিপ বাদে, যা সোজা পা দিয়ে করা উচিত, আগের সমস্তগুলি বাঁকানো পায়ে সঞ্চালিত হয়) )
দ্রুত আত্তীকরণের জন্য, ব্যায়ামটি একটি ম্যানুয়াল লাউঞ্জ ব্যবহার করে শেখা হয়।
কফস্প্রুংও হাতের সমর্থন ছাড়াই সঞ্চালিত হয় (এটি পরে বর্ণনা করা হবে)।
ভালসেট
Valset এর কোন স্বাধীন অর্থ নেই। বিভিন্ন অ্যাক্রোবেটিক জাম্প করার সময় এটি প্রয়োজনীয়, কারণ এটি অ্যাক্রোব্যাটের শরীরের জড়তা, দিকনির্দেশ দেয় এবং মাটি থেকে ধাক্কা বাড়ায় .
মৃত্যুদন্ড।
তার ডান পায়ে দাঁড়িয়ে, ছাত্রটি তার বাম পাটি তার সামনে সামান্য বাড়িয়ে দেয় এবং হাঁটুতে কিছুটা বাঁকিয়ে দেয়। তার ডান পায়ে লাফিয়ে, সে তার শরীরকে কিছুটা সামনের দিকে কাত করে এবং তার ডান পা থেকে তার বাম পায়ে মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র স্থানান্তর করে, যা সামনের দিকে রাখা হয় এবং হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো হয়। যখন সে তার বাম পায়ের কাছে আসে, সে এটির সাথে মাটি থেকে ধাক্কা দেয়, একই সাথে তার সোজা ডান পাটি নিচ থেকে উপরে দোলাতে থাকে।
ভ্যালসেটটি স্থায়ী শুরু থেকে এবং চলমান শুরু থেকে উভয়ই ব্যবহার করা যেতে পারে।
বিঃদ্রঃ.
ওয়াল্টজ বাম পায়ে সঞ্চালিত হতে পারে, উপরে বর্ণিত হিসাবে, বা ডানদিকে, তবে এটি বাম পায়ে করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
সোজা বাহুতে সমর্থন দিয়ে সামনের দিকে ফ্লিপ করুন (ফর্ডারস্প্রং)
মৃত্যুদন্ড।
একটি সামান্য রান আপ সঙ্গে, ছাত্র তার বাম পা দিয়ে একটি valset করে; শরীরকে সামনের দিকে বাঁকিয়ে, আপনার মাথা সোজা রেখে মেঝেতে কাঁধ-প্রস্থে আপনার সামনে সোজা হাত রাখুন; তারপর সে তার বাম পা দিয়ে ধাক্কা দেয় এবং তার ডান পা দিয়ে একটি ধারালো ঊর্ধ্বমুখী দোল দেয়; একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ডের মাধ্যমে, সোজা বাহু দিয়ে মাটি থেকে ঠেলে, কোমরে বাঁকিয়ে, ছাত্রটি সোজা পায়ে মাটিতে আসে এবং তার বাহু উপরে তুলে এবং তার মাথা পিছনে ফেলে দেয়। শরীরের হ্যান্ডস্ট্যান্ডের মধ্য দিয়ে যাওয়ার মুহুর্তে, বাম পা ডানে মিলিত হয় এবং উভয় পা সোজা হয়।
এই অনুশীলনের একটি আরও জটিল সংস্করণ হল একটি ফরোয়ার্ড রোলওভার যা সোজা বাহু দ্বারা সমর্থিত (ফর্ডারস্প্রুং) দৌড় শুরু থেকে এবং লাফ দিয়ে। এই ক্ষেত্রে, ছাত্র একটি ছোট রান আপ তোলে, সামান্য দুই পায়ে লাফিয়ে এবং তার সামনে তার হাত রাখে; শরীরকে সামনের দিকে কাত করে, উপর থেকে নীচের দিকে বাহুগুলির একটি ধারালো সুইং করে। তার পা দিয়ে মেঝে থেকে ধাক্কা দিয়ে, ছাত্রটি, একটি সোজা আর্ম স্ট্যান্ডের মাধ্যমে, তার বাহু উপরে রেখে, মাথা পিছনে ফেলে সোজা পায়ে মেঝেতে আসে।
দ্রুত আয়ত্ত এবং সুরক্ষার জন্য, উভয় ব্যায়াম একটি ম্যানুয়াল লং ব্যবহার করে শেখা হয়।
কার্ভেট
Courbette দুটি অংশ নিয়ে গঠিত (সেমি-কারবেট)। প্রথম অংশটি পা থেকে হাতে রূপান্তর; দ্বিতীয় অংশটি হাত থেকে পায়ে রূপান্তর। দ্বিতীয় অংশ - হাত থেকে পায়ে রূপান্তর - প্রথমে অধ্যয়ন করা উচিত, যেহেতু এটি কম জটিল এবং উপরন্তু, কিছু অন্যান্য অ্যাক্রোবেটিক অনুশীলনের একটি অবিচ্ছেদ্য উপাদান।
কার্বেটের দ্বিতীয় অংশ।
মৃত্যুদন্ড।
ছাত্র একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড মধ্যে push. হাতের উপর অবস্থান চিহ্নিত করার পরে, তিনি পুরো অবস্থানটি (অর্থাৎ, পা সহ শরীর) কিছুটা কম করেন, যেন এটি মেঝেতে নামতে চান। তারপরে, কোমরে শরীরকে কিছুটা বাঁকিয়ে এবং একই সাথে হাঁটুতে পা বাঁকিয়ে, তিনি তীব্রভাবে তার পা সোজা করেন, একই সাথে সোজা বাহু দিয়ে মেঝে থেকে ঠেলে দেন এবং শরীরকে কিছুটা বাঁকিয়ে বাহু তুলে পায়ে দাঁড়ান। আপ
বিঃদ্রঃ.এই ব্যায়াম শেখার জন্য আপনার বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। .
কার্বেটের প্রথম অংশ।
প্রাথমিক অবস্থান.
দাঁড়ানো, অস্ত্র অবাধে, টান ছাড়া, seams এ নত, পা সামান্য আলাদা, পা সমান্তরাল।
মৃত্যুদন্ড।
ছাত্রটি একটি অগভীর স্কোয়াট করে, একই সাথে তার বাহুগুলি তার সামনে নিয়ে যায়, মেঝে থেকে তার হিল কিছুটা তুলে নেয়। নিজের পিছনে উপরে থেকে নীচের দিকে শিথিল বাহুগুলির একটি মুক্ত দোল দিয়ে, একই সময়ে শরীরকে তীব্রভাবে নীচে কাত করে, উভয় পায়ের তীক্ষ্ণ ধাক্কা দিয়ে ছাত্রটি সোজা হাত মেঝেতে রাখে এবং একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ডে চলে যায়।
মন্তব্য
1. বাহুগুলির সুইংয়ের দিকে মনোযোগ দিন (নিজের পিছনে), যখন বাহুগুলি, শরীরকে নীচে কাত করার সময়, যতটা সম্ভব উপরে উঠবে এবং, ধাক্কা দেওয়ার সময়, দেহটিকে তাদের পিছনের অবস্থানে টানতে হবে।
2. পায়ের আসল অবস্থানের জায়গায় হাত মেঝেতে রাখতে হবে।
হ্যান্ডস্ট্যান্ডে প্রবেশ করার পরে, শিক্ষার্থী উপরে বর্ণিত কোরবেটের দ্বিতীয় অংশটি সম্পাদন করে। উভয় অংশ এক আন্দোলনে মিলিত হলে, একটি সম্পূর্ণ courbet প্রাপ্ত করা হয়। একটি সম্পূর্ণ কার্বেট হল একটি স্বাধীন ব্যায়াম এবং এটি সাধারণত একটি টেম্পোতে সঞ্চালিত হয়, অর্থাৎ পরপর কয়েকবার।
রোনদাদ
চলমান শুরুর সাথে অ্যাক্রোবেটিক জাম্প করার জন্য, সামনের সোমারসল্ট ছাড়াও, আপনাকে অবশ্যই তথাকথিত রোন্ডেড করতে সক্ষম হতে হবে, যার সাহায্যে রান-আপ থেকে প্রাপ্ত জড়তা শরীরের ঊর্ধ্বমুখী টেক-অফকে সঞ্চালন করতে সহায়তা করে। একটি সমারসল্ট এবং দৈর্ঘ্যে পশ্চাৎমুখী নড়াচড়া করার সময় গতি (তীক্ষ্ণতা) অর্জনে অবদান রাখে (উদাহরণস্বরূপ, ফ্লিক-ফ্লাস্ক)।
মৃত্যুদন্ড।
তার বাম পা দিয়ে একটি চলমান ওয়াল্টজ নিয়ে, ছাত্রটি তার শরীর এবং বাহু নিচে কাত করে একই সাথে তার বাহু সরাসরি তার সামনে প্রসারিত করে। মাটিতে তার হাত রেখে (প্রথমে বাম, তারপর ডানে) তার হাত বাম দিকে ঘুরিয়ে, ছাত্র, তার বাম পায়ের একটি ধাক্কা এবং তার ডানদিকে একটি দোল দিয়ে, একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ডে যায়; তদুপরি, বাম হাতটি ডান পায়ের রেখায় হয়ে যায় এবং ডান হাতটি বাম দিকে কিছুটা উঁচু করে বাম পায়ের লাইনে রাখা হয়। হাত কাঁধের প্রস্থে আলাদা করে রাখা হয়। আপনি হ্যান্ডস্ট্যান্ডে প্রবেশ করার সাথে সাথে, বাম পা ডানদিকে মিলিত হয় এবং শরীরটি 180° ঘোরে। (ডান হাতের উত্তোলন, যখন ছাত্র এটিকে মাটিতে রাখে, তখন কাঁধের নড়াচড়ার দ্বারা সঞ্চালিত শরীরের ঘূর্ণন সহজতর হওয়া উচিত।) পালা করার পরে, ছাত্র কোরবেটের দ্বিতীয় অংশটি সম্পাদন করে এবং তার সাথে দাঁড়ায় তার পা সোজা মেঝেতে তার বাহু তুলে ধরে।
বিঃদ্রঃ.
মাটিতে পা রাখার সময় (কোরবেটের দ্বিতীয় অংশ), উপরে বর্ণিত কোরবেটের বিপরীতে, শিক্ষার্থীর হাঁটুতে বাঁকানো উচিত নয়।
আরবীয় চাকা
1. স্থান থেকে দৈর্ঘ্য আরবি চাকা
প্রাথমিক অবস্থান।দাঁড়ানো।
মৃত্যুদন্ড।
ছাত্রটি তার বাম পা সামান্য উঁচু করে, হাঁটুতে সামান্য বাঁকিয়ে রাখে এবং একই সাথে তার বাহু সোজা তার সামনে রাখে, তালু ভিতরের দিকে, বাম হাতটি অনুভূমিক অবস্থানের চেয়ে কিছুটা নীচে এবং ডান হাতটি কিছুটা উঁচুতে (সামান্য মাথার উপরে), হাতের তালুর মধ্যে দূরত্ব কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য বেশি।
ছাত্রটি তার বাম পা রাখে, হাঁটুতে সামান্য বাঁকিয়ে, মেঝেতে, তার শরীরকে নীচে বাঁকিয়ে রাখে, একই সাথে তার ডান পায়ের নিচ থেকে উপরে একটি শক্তিশালী দোল দেয় এবং তার বাম হাতটি তার বাম পায়ের সামনে রাখে। এর সাথে একই লাইন। তারপরে, তার বাম পা দিয়ে ধাক্কা দিয়ে, সে তার ডান হাতটি তার বামের সামনে তার ডান পায়ের লাইনে রাখে এবং মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রকে বাম হাত থেকে ডানে স্থানান্তর করে। বাম হাত মেঝে থেকে আসে, এবং ছাত্র, কোমরে বাঁকিয়ে, ডান হাত দিয়ে ধাক্কা মেরে মেঝেতে আসে, প্রথমে ডানদিকে এবং তারপরে বাম পায়ে, যা ডানদিকের সামনে রাখা হয়; অস্ত্র উপরে উত্থাপিত, মাথা পিছনে নিক্ষেপ.
ব্যায়াম বেঞ্চে শেখা হয়.
বিঃদ্রঃ.
এই ব্যায়ামটি করার সময়, নীচের দিকে বাঁকানোর সময় মাথাটি পিছনে কাত করা উচিত।
দৈর্ঘ্যে স্থবির থেকে আরবি চাকা আয়ত্ত করার পরে, আপনাকে একের পর এক দৈর্ঘ্যের বেশ কয়েকটি চাকার প্রশিক্ষণের দিকে এগিয়ে যেতে হবে, যেমন একটি টেম্পোতে। প্রথম কার্টহুইলটি সম্পাদন করার পরে তার ডান পা মেঝেতে রেখে, পরবর্তী আরবি কার্টহুইলটি কার্যকর করার সুবিধার্থে ছাত্র তার বাম পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকিয়ে মেঝেতে রাখে।
2. আরবি চাকা জায়গায় আছে
প্রাথমিক অবস্থান।দাঁড়ানো।
মৃত্যুদন্ড.
ছাত্রটি তার বাম পা এবং ডান হাতটি তার সামনে উত্থাপন করে, তার বাম পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ নেয় (তার শরীরকে কাত না করে), মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি ডান পা থেকে বাম পায়ে স্থানান্তর করে, হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো হয়। ডান পা, মেঝে ছেড়ে, সামনে অবশেষ। ছাত্র তার ডান হাত এবং পায়ের পিছনে নিচ থেকে উপরের দিকে একটি শক্তিশালী দোল দেয় এবং তার ডান হাত দিয়ে সে নীচে থেকে উপরে পিছনে একটি বৃত্তাকার আন্দোলন বর্ণনা করে। তার পা এবং হাতের দোলা দিয়ে, ছাত্রটি তার শরীরকে নীচে কাত করে এবং তার বাম হাতটি তার বাম পায়ের সামনে মেঝেতে ভিতরের দিকে তার সাথে একই লাইনে রাখে। তারপর সে তার ডান হাতটি মেঝেতে রাখে, এছাড়াও হাতটি ভিতরের দিকে, তার ডান পায়ের সাথে সামঞ্জস্য রেখে; তাছাড়া, সে তার ডান হাত তার বাম হাতের চেয়ে কাছে রাখে। ডান হাত মেঝেতে আসার সাথে সাথে বাম হাতটি বন্ধ হয়ে আসে, ছাত্রটি, কোমরে সজোরে বাঁকানো, ডান হাত দিয়ে ধাক্কা মেরে ডান পায়ে মেঝেতে আসে। তিনি তার বাম, "পিছিয়ে থাকা" পাটি তার ডান পায়ের পিছনে এক ধাপ পিছিয়ে নিয়ে যান, একই সাথে তার সোজা দেহটি পিছনে কাত করে এবং মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটিকে তার বাম পায়ে স্থানান্তরিত করে। ছাত্রটি তার বাম হাত তার সামনে, তার ডান হাত তার মাথার পিছনে ধরে রেখেছে।
3. একটি লাফ থেকে এবং একটি দৌড় থেকে আরবি চাকা
মৃত্যুদন্ড।
একটি ছোট চলমান ভ্যালসেট তৈরি করার পরে, ছাত্রটি লাফিয়ে উঠে, তার বাম পা দিয়ে ধাক্কা দেয়, তার কাঁধ সামান্য উঁচু করে, তার কনুই পিছনে ফেলে এবং তার হাত তার বুকে চাপ দেয়। নীচে থেকে উপরে ডান পায়ের ঝুলন্ত আন্দোলনের জন্য ধন্যবাদ, যা ধাক্কার সময় অনুসরণ করে এবং নীচে বুকের একটি তীক্ষ্ণ ঝাঁকুনি, ছাত্রটি মাথা-নিচু অবস্থানে আসে। তার বুক থেকে তার হাত তুলে, ছাত্র তার সোজা করা বাহুগুলিকে মেঝেতে রাখে যেভাবে দৈর্ঘ্যে আরবি চাকাটি সম্পাদন করার সময় তারা স্থাপন করা হয়, শুধুমাত্র একের পর এক নয়, একই সাথে। পা দুলানো এবং বুকে ঝাঁকুনি দেওয়া থেকে ফলস্বরূপ জড়তার সাহায্যে, নীচের পিঠে বাঁকানো, ছাত্র তার পায়ের কাছে আসে।
ব্যায়াম বেঞ্চে শেখা হয়.
বিঃদ্রঃ.
আরবি চাকার আরেকটি প্রকার আছে - রোন্ডাড সহ আরবি চাকা। এটি নীচে বর্ণনা করা হবে।
হাতের উপর সমর্থন দিয়ে পিছনে উল্টানো (ফ্লিক-ফ্লিক)
1. স্থান থেকে দৈর্ঘ্য পর্যন্ত ফ্লিক-ফ্লিক করুন
প্রাথমিক অবস্থান।
দাঁড়ানো, পা সামান্য দূরে, পা সমান্তরাল, পিছনে সোজা, সোজা, আপনার পাশে আরামদায়ক বাহু, হাতের তালু পিছনের দিকে।
মৃত্যুদন্ড।
ছাত্রটি একটি অগভীর স্কোয়াট করে যখন একই সাথে তার সোজা শরীরটি পিছনে ঝুঁকে থাকে এবং তার বাহুগুলিকে পিছনে নিয়ে যায়। ভারসাম্য হারানোর মুহুর্তে, ছাত্রটি নিচ থেকে উপরে, মাথার উপর এবং পিছনে তার বাহুগুলির একটি শক্তিশালী দোল দেয়। যখন বাহুগুলি তাদের নড়াচড়ায় মাথার কাছে পৌঁছায়, তখন মাথা এবং বাহু পিছনে ঝুঁকে পড়ে। বাহু দুলানোর সময়, পা সোজা করে, মেঝে থেকে ধাক্কা দেয় এবং সংযোগ করে, শরীরটি নীচের দিকে বাঁকে যায় এবং ছাত্রটি মেঝেতে সোজা বাহু নিয়ে আসে (হাতের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা)।
যখন হাত মেঝেতে আসে, তখন বাহু দুলানো এবং পা ধাক্কা দিয়ে প্রাপ্ত জড়তা অনুসারে শরীর তার ঘূর্ণনশীল আন্দোলন চালিয়ে যায়, যেন একটি চাপ তৈরি করে।
সোজা বাহু দিয়ে মেঝে থেকে ঠেলে, ছাত্রটি তার বাহু উপরে রেখে তার পায়ের উপর দাঁড়ায়।
মেঝেতে হাত নামার মুহূর্ত থেকে যে আন্দোলন শুরু হয় তা হল উপরে বর্ণিত কোরবেটের দ্বিতীয় অংশের মৃত্যুদন্ড।
মন্তব্য
এই অনুশীলনটি অনুশীলন করার সময় (এটি বেঞ্চে শিখতে ভুলবেন না), আপনার যে ভুলগুলি ঘটতে পারে এবং যা অবশ্যই এড়ানো উচিত সেগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত।
1. ফ্লিক-ফ্লাইক একটি লাফ থেকে সঞ্চালিত হতে পারে, অর্থাত্ যখন এটি খুব বেশি হয়, যা আপনার হাতে লাফ দেয়। এটি ঘটে কারণ ছাত্রটি তার শরীরকে একটু পিছনে নিয়ে যায়, তার পায়ের আঙ্গুলের দিকে চলে যায়, তার হাঁটু সামনের দিকে বাঁকিয়ে রাখে এবং অকালে তার বাহু দুলিয়ে দেয়।
2. ফ্লিক-ফ্ল্যাক পেঁচানো যাবে না, এবং ছাত্রের পক্ষে তার পায়ে উঠা কঠিন। এটি ঘটে কারণ বাহুগুলির দোল যথেষ্ট তীক্ষ্ণ নয় এবং মাথাটি অস্ত্রের আগে পিছনে পড়তে শুরু করে। হাতগুলি মেঝেতে ভুলভাবে স্থাপন করা হয় (অর্থাৎ, অবিলম্বে উল্লম্বভাবে নয়, তবে কাঁধগুলি সামনের দিকে কাত করে, যা হাতে প্রতিফলিত হয় এবং মচকে যেতে পারে।
3. আপনার হাতে আগমন মনোযোগ দিন. হাত উল্লম্বভাবে স্থাপন করা উচিত, কাঁধ বন্ধ করা উচিত। যদি মাথাটি হাতের সামনে পিছনে ঝুঁকে যায়, যা দোলানোর সময় এটির সাথে "ধরে" যায়, তবে মেঝেতে হাত রাখার সময়, কাঁধগুলি এগিয়ে আসবে, বুক ভেঙে পড়বে, শরীরটি শক্তভাবে বাঁকবে এবং কোরবেট হবে না। সঞ্চালিত করা
2. Rondad - ঝাঁকুনি-ঝাঁক
স্ট্যান্ডিং ফ্লিক-ফ্ল্যাক আয়ত্ত করার পরে, আপনার রোন্ডাড (দৌড়ানো) ফ্লিক-ফ্ল্যাক এবং টেম্পো ফ্লিক-ফ্ল্যাক শেখার দিকে এগিয়ে যাওয়া উচিত।
মৃত্যুদন্ড। একটি দৌড়ানো রন্ডাড তৈরি করে এবং কোরবেট থেকে তার পা যতটা সম্ভব তার হাতের কাছে রেখে (তার হাঁটুকে সামনের দিকে ঠেলে এড়াতে এবং তার পায়ের আঙ্গুলের দিকে স্যুইচ না করার জন্য, যার ফলে লাফ থেকে ফ্লিক-ফ্লপ হবে), ছাত্রটি, সোজা হয়ে মেঝে থেকে বাহু, উপরে এবং পিছনে একটি শক্তিশালী সুইং করে, সোজা শরীরকে পিছনে কাত করে, তারপর সে তার পা দিয়ে ধাক্কা দেয় এবং ঝাঁকুনি দেয়।
3. গতিতে ফ্লিক-ফ্লিক
একটি সারিতে বেশ কয়েকটি ফ্লিক-ফ্লেক সঞ্চালনের জন্য (প্রথম দুটিতে), এটি প্রয়োজনীয় যে শিক্ষার্থী, প্রথম ফ্লিক-ফ্ল্যাকের পরে মেঝেতে পৌঁছানোর পরে, পিছনে টানতে হবে, অর্থাৎ, যাতে প্রথম ফ্লিক-ফ্ল্যাক প্রয়োজনীয় সরবরাহ করে। পরবর্তী ফ্লিক-ফ্ল্যাক সঞ্চালনের জন্য জড়তা। (যদি এই জড়তা না থাকে, তাহলে ফ্লিক-ফ্ল্যাকের গতি দুর্বল হয়ে যাবে, অর্থাৎ এটি একটি ব্যবধানের সাথে একটি টেম্পোতে আলাদাভাবে সঞ্চালিত হবে।) অতএব, আপনাকে আপনার পা দিয়ে ধাক্কা দিতে হবে যাতে ফ্লিক-ফ্ল্যাক হয় সামান্য বাঁকানো, কোরবেট সহজে সঞ্চালিত হয় এবং পা হাতের কাছে রাখা হয়।
অন্যান্য ধরণের ফ্লিক-ফ্ল্যাক নিম্নলিখিত অধ্যায়গুলিতে বর্ণনা করা হবে, যেহেতু কার্যকর করার অসুবিধার পরিপ্রেক্ষিতে সেগুলিকে পৃথক হিসাবে বিবেচনা করা হয়, খুব কমই সঞ্চালিত জাম্প, এবং ক্রমানুসারে অনুশীলনগুলি অধ্যয়নরত একজন শিক্ষার্থীর এই মুহূর্তে সেগুলি করা উচিত নয়।
সোমারসল্ট
ব্যাক টাক সামার্সল্ট
ব্যাক সোমারসল্ট একটি জটিল অ্যাক্রোবেটিক জাম্প।সমারসল্ট আয়ত্ত করতে, একজন শিক্ষকের তত্ত্বাবধানে দীর্ঘমেয়াদী পদ্ধতিগত প্রশিক্ষণ প্রয়োজন। স্ট্যান্ডিং ব্যাকফ্লিপ শেখা শুরু করতে, আপনাকে মাটি থেকে দূরে সরে যাওয়ার জন্য সঠিক গতি শিখতে হবে। একটি পিছনে সামরসাল্ট জন্য গতি শেখার নিম্নলিখিত হিসাবে ঘটে.
প্রাথমিক অবস্থান।
দাঁড়ানো, পা কিছুটা আলাদা, পা সমান্তরাল, পিঠ সোজা, আরামদায়ক বাহু, কনুইতে সামান্য বাঁকানো, সিমের দিকে নামানো, কনুই পিছনে টানা।
মৃত্যুদন্ড।
তার হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে, মেঝে থেকে তার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে একটি ছোট ধাক্কা (প্রায় সোজা পা) দিয়ে (কোন অবস্থাতেই এটি করার আগে তার পায়ের আঙ্গুলের উপর না উঠে), ছাত্রটি লাফিয়ে উঠে। মেঝে থেকে ধাক্কা দেওয়ার সময়, তিনি স্কোয়াট করেন, তার কনুই কিছুটা পিছনে সরান, কাঁধ উত্থাপন করেন (কাঁধের নড়াচড়াটি অবাক হয়ে কাঁধের ঝাঁকুনির মতো)। মাটি থেকে টেক অফ করার সময়, ছাত্রটি টেক-অফ বাড়ানোর জন্য তার সামনে তার অস্ত্র ছুড়ে দেয়। খুলে ফেলে, সে তার বাহুগুলি উপর থেকে নীচের দিকে ছড়িয়ে দেয়, তার বাঁকানো পা (হাঁটুর কাছে) তুলে নেয় এবং তার হাঁটুকে তার বুকের কাছে টেনে নেয় (টাকস), তারপর সে টিকটি ছেড়ে দেয় (অর্থাৎ, তার পা ছেড়ে দেয় এবং তাদের সোজা করে) ), আবার তার বাহু উপরে তোলে এবং হাত উঁচু করে মাটিতে দাঁড়ায়।
টাকের দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন: আপনাকে আপনার হাঁটুকে আপনার বুকে টানতে হবে, তবে আপনার বুকে আপনার হাঁটুতে নয়। কোনো অবস্থাতেই শরীর সামনের দিকে ঝুঁকে পড়া উচিত নয়।
শুধুমাত্র পিছনের ফ্লিপের গতি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে শেখার মাধ্যমে আপনি এই আন্দোলনে প্রয়োজনীয় তীক্ষ্ণতা অর্জন করতে পারেন এবং পিছনের সামরসাল্টের প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন।
যদি পূর্ববর্তী ব্যায়ামগুলিতে হ্যান্ড লংটি মূলত এই ব্যায়ামগুলির দ্রুত আয়ত্ত করার উদ্দেশ্যে করা হয়, তবে, ব্যাক সোমারসল্ট দিয়ে শুরু করে, লংয়ের উদ্দেশ্য হল অনুশীলনকারীকে বিলম্ব করা, এবং ব্যায়ামটি সম্পূর্ণরূপে আয়ত্ত না হওয়া পর্যন্ত লংটি সরানো হয় না, পরে যে অনুশীলনটি একটি বীমাকারীর সাথে সঞ্চালিত হয়, এবং শুধুমাত্র তখনই শিক্ষকের সিদ্ধান্তের মাধ্যমে, শিক্ষার্থীকে স্বাধীনভাবে এই বা সেই অনুশীলনটি সম্পাদন করার অনুমতি দেওয়া হয়।
ফিরে দাঁড়িয়ে সামরসাল্ট
প্রাথমিক অবস্থানএবং লাফ উপরে বর্ণিত গতির মতই।
মৃত্যুদন্ড।
ছাত্রটি লাফিয়ে উঠে, শরীরকে সামান্য কাত করে, নিজেকে দলবদ্ধ করে, তার মাথাটি পিছনে ফেলে দেয়, যার ফলে শরীর একটি ঘূর্ণনশীল আন্দোলন অর্জন করে, বাতাসে উল্টে যায় (অর্থাৎ, একটি সমারসাল্ট) এবং, দলবদ্ধ না হয়ে, তার পায়ের কাছে আসে। অস্ত্র উত্থাপিত
মন্তব্য
1. টাকটি তীক্ষ্ণ হওয়া উচিত, হাঁটুগুলিকে এক মুহুর্তের জন্য বুকের দিকে টানানো হয় এবং সোমারসল্ট মোচড় এড়াতে অবিলম্বে ছেড়ে দেওয়া হয়।
2. আপনাকে এই বিষয়টিতে মনোযোগ দেওয়া উচিত যে যখন টেনে নেওয়া হয়, তখন বুক "খোলা" হয় এবং পিছনে কোনও বিচ্যুতি নেই।
3. ব্যাকফ্লিপ প্রশিক্ষণ মেঝেতে স্থায়ী অবস্থান থেকে এবং একটি স্প্রিংবোর্ড থেকে করা উচিত।
রোন্ডাড সোমারসল্ট
একটি ভালভাবে সঞ্চালিত রাউন্ডডেড থেকে, একটি ব্যাক টাক সামার্সল্ট একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে সঞ্চালন করা অনেক সহজ। অতএব, একটি স্থায়ী সমারসল্ট শিখেছি, কিন্তু এখনও এটি দীর্ঘস্থায়ী ছাড়াই করছেন না, আপনি একটি রোন্ডেড থেকে একটি ব্যাক সোমারসল্ট প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন।
মৃত্যুদন্ড।একটি দৌড়ানো রোন্ডেড তৈরি করার পরে, ছাত্রটি মেঝেতে এসে সোজা পা দিয়ে ধাক্কা দেয়, শরীরকে কিছুটা পিছনের দিকে নিয়ে যায়, তার বাহু উপরে ছুঁড়ে ফেলে এবং একটি পিঠে সামর্সাল্ট করে।
টেম্পো সোমারসল্ট
টেম্পো সোমারসল্ট বিভিন্ন বৈচিত্রে ব্যবহার করা হয়, উদাহরণস্বরূপ, একটি স্থায়ী টেম্পো সোমারসল্ট (একটি টেম্পোতে বেশ কয়েকটি সমারসল্ট) এবং ফ্লিক-ফ্ল্যাপগুলির সাথে পর্যায়ক্রমে একটি টেম্পো সোমারসল্ট।
একটি দীর্ঘ বেঞ্চে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থান থেকে আপনাকে একটি টেম্পো সোমারসল্ট শিখতে হবে। একটি টেম্পো এবং গ্রুপ সোমারসল্টের মধ্যে পার্থক্য হল যে একটি টেম্পো সোমারসল্টে কোনও গ্রুপিং থাকে না এবং শরীরটি মাথার উপর নিচ থেকে উপরের দিকে সোজা, শিথিল বাহুগুলির একটি শক্তিশালী সুইং দ্বারা ব্যর্থ হয় (হাতগুলি শরীরকে টানতে থাকে। এটি) এবং একই সময়ে পা দিয়ে একটি শক্তিশালী ধাক্কা এবং মাথাটি পিছনে ফেলে দেয়। টেম্পো সোমারসল্টের ফ্লিক-ফ্ল্যাপের সাথে কিছু মিল রয়েছে, তবে পার্থক্যের সাথে যে হাতগুলি মেঝেতে রাখা হয় না এবং নীচের পিঠের খিলানটি ফ্লিক-ফ্ল্যাপের চেয়ে কম।
একটি মতামত আছে যে অ্যাক্রোব্যাটিক্স এমন একটি বিশেষ শিল্প যে আপনি যদি শৈশবে এটি বুঝতে না পারেন তবে আপনার এটি আর চেষ্টা করা উচিত নয়। অবশ্যই, বাচ্চাদের জন্য অ্যাক্রোব্যাটিক্স করা সহজ: তাদের খুব বেশি ভয় নেই এবং অনুশীলন করা তাদের জন্য মনস্তাত্ত্বিক দৃষ্টিকোণ থেকে অনেক সহজ। উপরন্তু, একটি অল্প বয়স্ক শরীর খুব নমনীয় এবং প্লাস্টিক, তাই ব্যায়াম শিখতে একটি ন্যূনতম সময় লাগবে। যাইহোক, আপনার যদি এমন ইচ্ছা থাকে তবে শিখতে কখনই দেরি হয় না।
অ্যাক্রোব্যাটিক্স কীভাবে শিখবেন?
এই শিল্পটি শেখার জন্য, আপনার যা প্রয়োজন তা হল ইচ্ছা এবং একজন ভাল অ্যাক্রোব্যাটিক্স প্রশিক্ষক, যাকে প্রায় যেকোনো বিভাগেই পাওয়া যাবে। অনেক লোক মনে করে যে তারা একটি কার্টহুইলের মতো একটি সাধারণ কৌশল করতেও খুব আনাড়ি, কিন্তু একটি ভাল স্কুলে মাত্র কয়েকটি পাঠের পরে, আপনি এটি করতে সক্ষম হবেন এমন নিশ্চয়তা রয়েছে, আপনার বয়স 20 বা 30 বছর হোক না কেন।
এই ধরনের ক্রিয়াকলাপে আঘাতের অত্যধিক ঝুঁকি সম্পর্কে পৌরাণিক কাহিনী খুব জনপ্রিয় হওয়ার কারণে অনেকেই অ্যাক্রোব্যাটিক্স অধ্যয়নের পথ নিতে ভয় পান। প্রকৃতপক্ষে, অ্যাক্রোব্যাটিক্স একটি চরম খেলা নয়, এবং কার্যত নিজের ক্ষতি করার কোন সুযোগ নেই। আসল বিষয়টি হ'ল প্রাথমিক অ্যাক্রোব্যাটিক্সে পৃথক সাধারণ উপাদানগুলির একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ অধ্যয়ন জড়িত যা একেবারে প্রতিটি ব্যক্তির কাছে অ্যাক্সেসযোগ্য, সেগুলি স্বয়ংক্রিয়তায় আনা হয় এবং কেবল তখনই, ধীরে ধীরে তবে নিশ্চিতভাবে, আপনি অ্যাক্রোব্যাটিক্সের আরও জটিল মৌলিক বিষয়গুলি বুঝতে পারবেন। একজন সংবেদনশীল প্রশিক্ষক আপনাকে এমন একটি কৌশল সম্পাদন করার অনুমতি দেবে না যার জন্য আপনি এখনও প্রস্তুত নন।
নতুনদের জন্য অ্যাক্রোব্যাটিক্সে অংশগ্রহণ করে পৃথক উপাদান শেখার বিষয়ে কঠিন কিছু নেই। এই ক্লাসগুলি আপনাকে কেবল আপনার শরীরের উন্নতি করতে দেয় না, তবে অনেক ভয় থেকে মুক্তি দেয়, আত্মবিশ্বাস অর্জন করে, ভেস্টিবুলার সিস্টেমের বিকাশ করে এবং জীবনে নতুন সাফল্য অর্জন করে।
নতুনদের জন্য অ্যাক্রোব্যাটিক্স: কী বেছে নেবেন?
এটি কোনও গোপন বিষয় নয় যে অ্যাক্রোব্যাটিক্সের নিজস্ব আলাদা দিক রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, জোড়া অ্যাক্রোব্যাটিকস খুব সুন্দর দেখায়, যা আপনাকে আশ্চর্যজনক কৌশলগুলি সম্পাদন করতে দেয়। অবশ্যই, আপনাকে অবিলম্বে সবচেয়ে জটিল উপাদানগুলি শেখানো শুরু হবে না - আপনি ধীরে ধীরে আপনার শরীরের ব্যক্তিগত ক্ষমতা এবং ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে তাদের কাছে বেড়ে উঠবেন।
এছাড়াও, নৃত্য অ্যাক্রোব্যাটিক্স খুব জনপ্রিয়, যা বিভিন্ন শৈলী এবং অ্যাক্রোব্যাটিক্সের উপাদান থেকে নৃত্যের গতিবিধিকে একত্রিত করে যা সুরেলাভাবে ছন্দে ফিট করে এবং অস্বাভাবিক সংমিশ্রণ তৈরি করে। এই প্রকারটি খুব সুন্দর এবং শুধুমাত্র শারীরিক বিকাশই নয়, মানসিক উন্নতিও আনে এবং আত্মসম্মান বাড়াতেও পুরোপুরি সাহায্য করে।
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য অ্যাক্রোব্যাটিক্স: ফর্ম
অ্যাক্রোব্যাটিক্স একটি অপেক্ষাকৃত সস্তা খেলা। হকি খেলার সময় আপনার ব্যয়বহুল সরঞ্জাম বা সরঞ্জাম কেনার দরকার নেই, যেমন, উদাহরণস্বরূপ।
এই ক্ষেত্রে স্পোর্টস ইউনিফর্মটি এর ল্যাকনিসিজম দ্বারা আলাদা করা হয়: এটি আঁটসাঁট হওয়া উচিত, চলাচলে সীমাবদ্ধ নয়, জিপার, ফাস্টেনার, বোতাম এবং অন্যান্য শক্ত উপাদান, পাশাপাশি প্যাচ পকেটের মতো প্রসারিত অংশগুলি ছাড়াই।
মেয়েদের ইউনিফর্মের মধ্যে একটি টি-শার্ট, লিওটার্ড বা ছোট জিমন্যাস্টিক লিওটার্ড অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, 
লেগিংস বা ছোট শর্টস এবং মোজা।
যুবকদের জন্য, একটি স্পোর্টস টি-শার্ট বা ট্যাঙ্ক টপ, স্পোর্টস প্যান্ট বা ছোট শর্টস (হাঁটুর উপরে), এবং প্রতিস্থাপন মোজা উপযুক্ত।
এই ক্ষেত্রে, প্রতিস্থাপন জুতা শুধুমাত্র লকার রুম থেকে জিমে হাঁটার প্রয়োজন হয়। একটি নিয়ম হিসাবে, এটি উচ্চ-মানের জুতা যা উল্লেখযোগ্যভাবে সরঞ্জামের খরচ বাড়ায়, তবে এই ক্ষেত্রে এই পয়েন্টটি বাদ দেওয়া হয়।
সুতরাং, এই খেলাটি সবচেয়ে অ্যাক্সেসযোগ্য এবং আকর্ষণীয়। প্রধান জিনিস শুরু করতে ভয় পাবেন না! নীচের ভিডিওতে আপনি নতুনদের জন্য একটি অ্যাক্রোব্যাটিক্স পাঠ দেখতে পাবেন।
সহজতম জিমন্যাস্টিক কৌশলগুলি - স্প্লিটস, ব্রিজ, হ্যান্ডস্ট্যান্ড - আসলে বেশিরভাগ জটিল জিমন্যাস্টিক উপাদানগুলির মূল চাবিকাঠি - সোমারসল্ট, রান্টস, ফ্ল্যাপস, ফ্লিপস, কার্টহুইল এবং আরও অনেক কিছু। শৈল্পিক জিমন্যাস্টিকস, রিদমিক জিমন্যাস্টিকস, অ্যাক্রোব্যাটিক্স, জটিল নৃত্য ক্রীড়া এবং ট্র্যাম্পোলিং-এর প্রারম্ভিকদের এই সহজ কিন্তু গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলনগুলিতে মনোযোগ দিতে হবে।
পা-বিভক্ত
সুতা বিভিন্ন উপাদানের জন্য দরকারী, উদাহরণস্বরূপ, স্ট্যান্ড বা ফ্লিপস, চাকা, র্যান্ডের জন্য।
প্রথমে আপনাকে একটি ওয়ার্ম-আপ করতে হবে - আপনার ঘাড়, পিঠ, কুঁচকি গরম করুন। তারপরে আপনাকে প্রস্তুতিমূলক ব্যায়াম করতে হবে - আমরা আমাদের পায়ে বসে থাকি যাতে একটি বাঁকানো হয় এবং অন্যটি সোজা হয় যাতে উরুটি বাছুরকে স্পর্শ করে, কোণটি 130 - 140 ডিগ্রি হওয়া উচিত। তারপরে আমরা মসৃণভাবে এপাশ থেকে ওপাশে যেতে শুরু করি। এটি প্রথমে কঠিন হবে, তাই ব্যায়ামটি কয়েক দিন ধরে ছড়িয়ে দিন।
ব্যায়ামটিকে আরও কঠিন করুন - শরীরের বাঁক নিয়ে রোলগুলি করুন। এক পায়ে প্রায় 15 সেকেন্ডের জন্য এভাবে বসুন, তারপরে অন্য পায়ে। তারপর পাশে ভাঁজ তৈরি করা শুরু করুন। কয়েকদিন ব্যায়াম করলে কুঁচকি প্রসারিত হবে। ব্যথা ভয় পাওয়ার কোন প্রয়োজন নেই, এটি প্রসারিত পেশী, বা যেমন ক্রীড়াবিদ বলেন, গলা ব্যথা। কিছুক্ষণ পর, বাস্তব বিভাজন করা শুরু করুন।
নতুনদের জন্য কী বিপদ অপেক্ষা করছে? আপনি আপনার কুঁচকি টানতে পারেন এবং ব্যথার দীর্ঘস্থায়ী অনুভূতি পেতে পারেন। এমনকি আপনি যখন স্প্লিট করতে শিখবেন তখনও ব্যথা থাকবে - উদাহরণস্বরূপ, দীর্ঘ বিরতির পরে বা সঠিক ওয়ার্ম-আপ ছাড়াই।
কুঁচকির অঞ্চলে পেশী ফেটে যাওয়ার আশঙ্কাও রয়েছে; উপসর্গটি হাঁটতে অক্ষমতা, পা নড়াচড়া করা কঠিন। হঠাৎ নড়াচড়ার কারণে এই সমস্যা হতে পারে, তাই মসৃণভাবে ট্রেন করুন।
সেতুটি অন্যান্য জিমন্যাস্টিক ব্যায়ামের জন্য দরকারী, উদাহরণস্বরূপ, একটি টেম্পো ফ্লিপ। সেতুটি শুধুমাত্র খেলাধুলা এবং ছন্দময় জিমন্যাস্টিকসে নয়, অ্যাক্রোব্যাটিক্স এবং জটিল কোরিওগ্রাফিতেও ব্যবহৃত হয়।
সেতুর জন্য অন্যান্য উপাদানের চেয়ে আলাদা ওয়ার্ম-আপ প্রয়োজন। পিঠ একজন ব্যক্তির একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ, তাই আপনাকে এটির সাথে সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে।
গা গরম করা:
একটি সেতু তৈরি করা:
- আমরা আমাদের পিঠের উপর শুয়ে থাকি, আমাদের পা শ্রোণীতে টেনে নিয়ে যাই, আমাদের পায়ের দিকে আঙ্গুল দিয়ে মাথার কাছে হাত রাখি এবং সোজা হয়ে যাই।
- এই অনুশীলনের পরে, দেয়ালে চালিয়ে যান - আপনার পিঠের সাথে দেয়ালে দাঁড়ান, প্রায় এক মিটার দূরত্ব এবং নিজেকে মসৃণভাবে নামিয়ে দিন যাতে আপনার হাত দেয়ালের সাথে হাঁটতে পারে। আমাদের হাত মেঝেতে স্পর্শ করার পরে আমরাও মসৃণভাবে উঠি।
- পিঠটি পর্যাপ্তভাবে প্রসারিত হওয়ার পরে, আমরা প্রাচীর ছাড়াই একটি সেতু তৈরি করি।
আপনার মাথার নীচে এবং পিছনে নরম কিছু রাখুন, সম্ভবত একটি কম্বল বা একটি বড় বালিশ, বা একটি জিমন্যাস্টিক মাদুর।
সম্ভাব্য আঘাত - আপনি যদি গরম না করেন বা খুব আকস্মিকভাবে ব্যায়াম না করেন তবে আপনি সেতুতে আপনার পিঠে চাপ দিতে পারেন। পিছনের পেশীগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য এবং গুরুতরভাবে আঘাত করতে পারে, কারণ তাদের মধ্যে প্রায় পাঁচ শতাধিক রয়েছে।
একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড একটি আপাতদৃষ্টিতে সহজ ব্যায়াম, কিন্তু আসলে এটি একটি জটিল জিমন্যাস্টিক উপাদান যা অ্যাক্রোব্যাটিক্স এবং ক্রীড়া নৃত্য কোরিওগ্রাফিতে প্রয়োজন।
একটি অবস্থানে, প্রধান জিনিসটি সমর্থন সন্ধান করা - একটি কেন্দ্র যার উপরে আপনাকে শরীরটি ধরে রাখতে হবে। অবশ্যই, আপনার প্রস্তুতির উপর নির্ভর করে, স্ট্যান্ডটি দেয়ালের বিরুদ্ধে বা সমর্থন ছাড়াই করা যেতে পারে।
প্রথমে, আমরা হালকা ওয়ার্ম-আপ করি, তারপর কিছু প্রাথমিক ব্যায়াম করি:
- আপনার পিছনে প্রসারিত ভাঁজ;
- সমর্থন অনুভব করার জন্য হেডস্ট্যান্ড
তারপরে আমরা প্রাচীরের কাছে যাই, একটি পদক্ষেপ নিন যাতে সামনের পাটি 120 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো হয়। আমরা ঝুঁকে পড়ি, দেয়ালের কাছে মেঝেতে আমাদের হাত রাখি (আঙ্গুলগুলি দেওয়ালে স্পর্শ করে), উপরে বাঁকিয়ে, আমাদের পিছনের পাটি ফেলে দেয় এবং আমাদের হাতের উপর দাঁড়ায়। দ্বিতীয় বিকল্পটি হল দেয়ালের সাথে আপনার পিঠের সাথে দাঁড়ানো এবং আপনার হাতের উপর দাঁড়ানো, আপনার পা দেয়ালে রাখা। তারপর আমরা সমর্থন কাছাকাছি আমাদের হাত সরানো.
আপনি যখন আপনার ক্ষমতার উপর আত্মবিশ্বাসী হন, তখন এটি একটি প্রাচীর ছাড়াই করুন, তবে যদি আপনি পড়ে যান, তবে আপনি এটির বিরুদ্ধে বিশ্রাম নিতে পারেন, এটি এক ধরণের বীমা।
সম্পূর্ণ স্বাধীন হ্যান্ডস্ট্যান্ড, আমরা একটি ফুলক্রাম খুঁজে পাই (আমরা নিজেদের ভারসাম্য খুঁজছি), আমাদের পিঠে টান দিতে হবে এবং পা শক্ত করতে হবে।
নতুনদের জন্য এই কৌশলগুলি অনুরূপগুলির সাথে সম্পূরক হতে পারে - বাতাসে একটি বিভাজন, একটি বিভক্ত ফ্লিপ সহ একটি সেতু এবং আরও অনেকগুলি, এটি সমস্ত আপনার প্রস্তুতি এবং ইচ্ছার উপর নির্ভর করে।
বাড়িতে করা অ্যাক্রোব্যাটিক ব্যায়াম পেশী টোন রাখতে এবং নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করে। নতুনদের জন্য অ্যাক্রোব্যাটিক্স হল ক্লাসের একটি সেট, একটি ভিত্তি যা আরও জটিল ব্যায়াম এবং কৌশল শেখা শুরু করা সম্ভব করে। একজন কোচের সাহায্য ছাড়া অ্যাক্রোব্যাটিক্স কীভাবে শিখবেন? আপনার নিজের উপর অ্যাক্রোব্যাটিক্স অনুশীলনের জন্য সুপারিশগুলি নীচে দেওয়া হল।
বাড়িতে নতুনদের জন্য অ্যাক্রোব্যাটিক্স শক্তি এবং নমনীয়তা বিকাশে সহায়তা করবে।
বাড়িতে নতুনদের জন্য অ্যাক্রোব্যাটিক্স: কয়েকটি সহজ নিয়ম
এটা বিশ্বাস করা হয় যে অ্যাক্রোব্যাটিক্স শুরু করার জন্য উপযুক্ত বয়স 10 বছর পর্যন্ত; বয়স্ক লোকেরা এত নমনীয় নয়। তবে, প্রশিক্ষকরা বলছেন যে আপনি যে কোনও বয়সে অ্যাক্রোবেটিক কৌশল শিখতে পারেন। প্রধান জিনিসটি হ'ল একজন ব্যক্তির লক্ষ্য অর্জনের মনোভাব এবং ধ্রুবক প্রশিক্ষণ। মনে রাখবেন ওয়ার্ম আপ করার পরই ক্লাস হয়।
প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে আপনার প্রয়োজন:
- পেশী গরম করা;
- স্ট্রেচিং ব্যায়াম করুন;
- ভারসাম্যের অনুভূতি বিকাশ করুন।
ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম আপ না করলে পেশী এবং টেন্ডন স্ট্রেন, স্থানচ্যুতি এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বেড়ে যায়। খেলাধুলা করার আগে, আপনার ঘাড় প্রসারিত করুন। এটি করার জন্য, আপনার মাথা দিয়ে বৃত্তাকার ঘূর্ণন এবং আপনার হাত দিয়ে হালকা ম্যাসেজ করুন।
আপনার হাত গরম করতে, আপনার হাত একসাথে লক করুন এবং প্রথমে ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং তারপর ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে ঘোরান। বাহু এবং পায়ের পেশীগুলিকে উষ্ণ করার জন্য, পা, বাহু এবং স্কোয়াটগুলির দোল ব্যবহার করা হয়।
পিছনের পেশীগুলিরও প্রস্তুতি দরকার। প্রশিক্ষণের আগে, আপনাকে আপনার পা একসাথে রাখতে হবে, আপনার বাহু উপরে তুলতে হবে এবং প্রসারিত করতে হবে। ওয়ার্ম-আপ দাঁড়িয়ে এবং শুয়ে উভয়ই করা হয়।
- নতুনদের জন্য, পায়ের স্থির, মৃদু প্রসারিত ব্যবহার করা হয়।
- অর্থাৎ, ওয়ার্ম-আপের সময় আপনাকে হঠাৎ নড়াচড়া করার দরকার নেই - এই অনুশীলনে আপনাকে একটি নির্দিষ্ট অবস্থান নিতে হবে এবং 5-10 মিনিটের জন্য এটি ঠিক করতে হবে।
- ওয়ার্ম-আপ 15 থেকে 20 মিনিট স্থায়ী হয় এবং তারপরে অ্যাক্রোবেটিক ব্যায়াম শেখা শুরু হয়।
নতুনদের জন্য অ্যাক্রোব্যাটিক্স: ভিডিও
অ্যাক্রোব্যাটিক্স শুরু করার আগে, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে পেশীবহুল সিস্টেম, উপরের এবং নিম্ন শ্বাসযন্ত্রের ট্র্যাক্টের পাশাপাশি হার্ট এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের রোগ নেই। এমনকি হালকা অ্যাক্রোব্যাটিক ব্যায়ামও contraindicated হয় যদি এই ধরনের দীর্ঘস্থায়ী রোগ সনাক্ত করা হয়।
ব্যায়াম তালিকা
অ-পেশাদারদের জন্য ডিজাইন করা ব্যায়ামের তালিকা।
অ্যাক্রোব্যাটিক্স একটি জটিল খেলা; অবিলম্বে নিজেকে কৌশলের ঝড়ো সমুদ্রে নিক্ষেপ করা কেবল কঠিনই নয়, অর্থহীনও। আপনাকে আপনার শরীর প্রস্তুত করতে হবে এবং সহজতম উপাদানগুলি অধ্যয়ন করতে হবে। দেখে মনে হবে যে সাধারণ ব্যায়ামের সাথে অ্যাক্রোবেটিক খেলার কোনও সম্পর্ক নেই। কিন্তু যেকোন জটিল উপাদানে সহজভাবে থাকে - একটি বিভাজন, একটি সমারসল্ট, একটি রোল, একটি সেতু, একটি স্ট্যান্ড। এমনকি একটি সোমারসল্ট বাতাসে কেবল একটি কলাগাছ। অতএব, আপনি যদি সহজতম আন্দোলনগুলি ভালভাবে অধ্যয়ন করেন তবে আপনি কেবল পরবর্তী স্তরে যেতে পারেন।
গা গরম করা
শরীরের ওজন একটি বড় ব্যাপার। আপনি খুব বেশি নড়াচড়া করতে পারবেন না, তবে একটি বিশ্রী অবস্থানে মেঝেতে পড়ে আপনি আহত হতে পারেন। আঘাতের সম্ভাবনা পুরোপুরি উড়িয়ে দেওয়া যায় না, তবে এটিকে কেবল উষ্ণ করে কমিয়ে আনা যায়। উষ্ণ পেশীগুলি স্থিতিস্থাপক হয়ে যায়, ভাল ওয়ার্ম-আপের পরে জয়েন্টগুলি সহজে সরে যায়। ব্যায়াম সাধারণত ক্রমানুসারে করা হয় - মাথা থেকে পা পর্যন্ত। 10 থেকে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন:
সহজ ব্যায়াম
আপনি যদি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম বা পেশীবহুল সিস্টেমে সমস্যা অনুভব করেন তবে আপনি কী করতে পারেন এবং আপনি কী করতে পারবেন না তা দেখতে ব্যায়াম করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। একজন বুদ্ধিমান ডাক্তার চয়ন করুন যিনি আপনার শরীরের উপর বিভিন্ন আন্দোলনের প্রভাব নির্দিষ্ট করতে পারেন এবং এইভাবে, আপনি নিজের জন্য নির্ধারণ করতে পারেন আপনি কী করতে পারেন এবং আপনি কী করতে পারবেন না। আপনি যদি দ্রুত ফলাফল চান তবে নিজেকে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিন যিনি ব্যায়ামের কৌশল ব্যাখ্যা করবেন এবং আপনাকে আরও ব্যায়ামের জন্য অনুপ্রাণিত করবেন।
অনুশীলনের সময়, পেশীগুলি প্রসারিত হয়; ফলাফলটি পেশী টিস্যুর অতিরিক্ত লক্ষ্যযুক্ত প্রসারিত করে সুরক্ষিত করতে হবে। আপনি মেঝেতে কয়েকবার প্রসারিত করতে পারেন, আপনার পায়ের দিকে বসার সময় বাঁকুন।
নতুনদের জন্য অ্যাক্রোব্যাটিকগুলি বাড়িতেই সম্ভব, তবে আরও জটিল অ্যাক্রোব্যাটিক কৌশলগুলি কেবলমাত্র একটি জিমে, বিশেষত একটি জিমনেসিয়ামে এবং শুধুমাত্র একজন প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় করা উচিত। অনেক জিমন্যাস্টিক স্পোর্টস স্কুল প্রাপ্তবয়স্ক শ্রোতাদের জন্য সন্ধ্যায় পাওয়া যায়, যেখানে অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকরা তাদের প্রত্যেকের সাথে কাজ করে যারা কীভাবে সামরসাল্ট, রাউন্ডঅবাউট এবং অন্যান্য জটিল ব্যায়াম করতে হয় তা শিখতে চায়।
রাস্তার parkourists দ্বারা প্রতারিত হবেন না. জিমন্যাস্টরা জানেন যে একটি সজ্জিত জিমে তাদের জন্য কত আঘাত অপেক্ষা করছে। স্ট্রিট অ্যাক্রোব্যাটরা যারা ম্যাট দিয়ে নরম মেঝে না করে স্যান্ডবক্সে সোমারসল্ট (এবং অন্যান্য অ্যাক্রোবেটিক ফিট) করতে শেখে তাদের গুরুতর আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে।
