Що таке бодіфлекс (Bodyflex), користь гімнастики для схуднення. Відео вправ, відгуки та результати

Бодіфлекс - найвдаліша спроба продати простим жінкам ідею щодня робити. Це гібрид йогівського дихання «наулі», найпростіших розтяжок та статичних поз. Мета заняття – схуднення виключно у проблемних зонах та омолодження особи.

Гімнастику вигадала американська домогосподарка Грір Чайлдерс. У Росії її просуванням методики займається медійний фітнес-інструктор Марина Корпан. Будь-яка фізкультура краще, ніж лежання на дивані, але чи може тренування з власною вагою дійсно допомогти схуднути на 6 розмірів без дієти, позбавити зморшок і складок?

Як виник бодіфлекс і хто його творець?

Історію появи гімнастики можна почерпнути у книзі Грір Чайлдерс. А саму авторку побачити на Youtube. У Грір і сайт є, щоправда, англомовний. Вона була дружиною лікаря і дуже страждала від неробства. Точніше, від тяжкого життя американської домогосподарки. Вона не висипалася, переїдала, огидно себе почувала і погладшала аж до 16 розміру одягу. Щоб ви розуміли, російський розмір 46 – це 8.

Що тільки бідолаха не робила, крім раціонального харчування та силових тренувань. Грир ходила на аеробіку, але її ноги ставали тільки товстішими, а живіт якщо і зменшувався, то зовсім незначно. Вона харчувалася одними овочами та не їла взагалі, але потім зривалася з дієти. До речі, улюблена страва Чайлдерс – шаурма, тобто буріто, що багато що пояснює.

Чоловік пішов, з ним пішла радість життя. І якби не поїздка до якоїсь езотеричної гуру та навчання дихальної гімнастики «за ціною Каділака», Грір так і залишилася б у сукні від «Омара Наметника», як вона сама називає вбрання для повних.

Через деякий час дихальних практик Чайлдерс схудла. А потім створила 15-хвилинний ранковий комплекс, включила в нього вправи лише на проблемні зони та обличчя та пішла за накатаною інфобізнес-схемою. Спочатку – семінари у містах США. Потім – книжечка про схуднення, яка стала бестселером. Далі – «Джимбар». Це не дуже зручний еспандер для статичних вправ вдома. Після – продажу відеокасет та книжок. І, нарешті, все те саме, але через сайт.

Бодіфлекс - це коли людина спочатку різко видихає, потім втягує за рахунок вакууму живіт і приймає якусь статичну позу. Постоявши так на 8 повільних рахунків, він може вдихнути та виконати наступне повторення.

Сама гімнастика виглядає ще дивніше, ніж російське божевілля з Інстаграма – . Але продається вона чудово.

Щоправда, Марина Корпан, інструктор групових програм та творець цілої школи дихальних гімнастик, пише, що якщо продовжувати їсти булочки, ніякий бодіфлекс не допоможе. Але навчати йому продовжує.

Основна ідея бодіфлексу

Офіційна ідея проста – кисень спалює жир у проблемних місцях. Нібито при затримці дихання створюється його дефіцит у м'язі, що працює, потім він різко «закачується» в проблемну зону і починає спалювати.

Крім того, статичні вправи, якщо вірити Грір, набагато ефективніші, ніж :

1. Вони не ведуть до гіпертрофії м'язів, а отже, ноги та руки не виростуть в обсязі.
2. Статика не вантажить суглоби та зв'язки, і їй можна займатися з хворими колінами та спиною.
3. Вони – метаболічний активатор, який змушує тіло спалювати калорії швидше за стан спокою.

Все це здорово, але процес оксидації жирних кислот не такий вже й простий. Наше тіло не може «стартувати» з жироспалюванням, якщо є простіші джерела енергії, наприклад, глікоген печінки та м'язів. Або може, але якщо печінка та м'язи порожні та тіло відчуває дефіцит енергії. У нормі тіло людини зберігає близько 400 г. Ця кількість виходить, якщо скласти два середні добові раціони жінки зі звичайним харчуванням. Тобто переключити тіло на спалювання жиру не так просто.

Другий момент – потрібно активувати певні рецептори жирової тканини, щоб процес жироспалювання пішов. А вони починають працювати, тільки якщо людина перебуває в стані.

15 хвилин зарядки вранці спалять приблизно 50-100 ккал, і це тільки якщо вага велика. Усі вправи бодіфлексу – регіонального впливу та низької інтенсивності. Навряд чи хтось зможе перевищити ці цифри із нею.

Що робить бодіфлекс для схуднення? Навчає втягувати живіт і тренує поперечний м'яз живота. Саме завдяки цьому і втягуються відвислі животи та зменшуються талії. Жир при цьому без дієти не спалюється. А щодо решти атрибутики, вона лише може трохи привести м'язи в тонус, якщо людина раніше нічим не займалася.

Тренування треба проводити щодня натще. Сенс тут у тому, щоб було простіше втягувати живіт на затримку дихання.

© lisomiib - stock.adobe.com

Роль кисню та вуглекислого газу при диханні

У підручниках біології не пишуть про те, що кисень спалює жир під час дихання. Роль кисню в організмі - брати участь в оксидації на мітохондріях клітин (стосовно жирів). Але жирні кислоти повинні ще надійти на ці мітохондрії. Вони там виявляться, тільки якщо створиться гормональний відгук, типовий дефіциту калорій.

Вуглекислий газ – лише продукт обміну, який у результаті клітинного дихання і виводиться у довкілля. Якщо затримати дихання, кисень не «засвоїться у більшому обсязі».

Скорочуючи м'яз або розтягуючи його, людина прискорює кровообіг у зоні роботи. Туди й прямує кров із киснем. Це теоретично пришвидшує локальний метаболізм. Але наукових даних щодо того, наскільки саме немає.

Грір писала, що за годину занять можна спалити 6000 ккал. Потім за вимогами ФДА США це твердження з книг та виступів прибрали як недоведене науково. Хоча автор методики посилається на дослідження Каліфорнійського університету у своїй книзі, мовляв, вчені схвалюють бодіфлекс. Але доказів, що він змінює локальний та викликає спалювання жиру у проблемних зонах, немає. Він просто працює як звичайна гімнастика для підвищення тонусу м'язів та профілактики гіподинамії.

Техніка бодіфлексу

Перш ніж приступати до заняття, потрібно навчитися дихати:

1. Прийняти стійку: ноги на ширині плечей, живіт і обличчя розслабити руки вперти в стегна і трохи зігнутися в тазостегнових суглобах.
2. Повільно видихнути повітря з легких.
3. Різко вдихнути.
4. Також швидко видихнути, видавши звук «пах», що «плескає».
5. Втягнути живіт усередину і дорахувати до 8.
6. Відштовхнути черевну стінку вперед і вдихнути.

© familylifestyle - stock.adobe.com

Вправи для обличчя та шиї

«Потворна гримаса»

Встати в стійку, в якій вчилися дихати, і на затримці дихання штовхнути підборіддя вгору так, щоб напружилася шия. Виконати від 3 до 5 повторень, під час затримки дихання має бути відчуття натягу шиї. Цей рух має, за ідеєю автора, прибрати зморшки з шиї та позбавити від шийного остеохондрозу.

«Лев»

А тепер можна випростатися чи навіть сісти, якщо виходить затримати дихання сидячи. Витягаємо губи вперед трубочкою і висовуємо язик. Стояти з такою особою треба на 8 рахунків затримки та повторювати вправу 3-5 разів.

Вправи для грудей, талії, сідниць, ніг

«Діамант»

Єдина вправа для рук та грудей у ​​всьому комплексі Грір. Потрібно сісти на п'яти на килимок, зігнувши коліна, і стиснути руки перед грудьми, розвівши лікті убік. Стискати треба «палець у палець», формуючи перед собою подібність алмазу. Тиснути треба сильно, всі 8 рахунків. Повторів – 5.

© iuliiawhite - stock.adobe.com

Відтягування ноги назад

Вправа знайома всім зі школи, але тут треба робити її в статиці. Встаємо на карачки, відводимо пряму ногу назад, скорочуємо сідничні, піднімаємо ногу вгору і стоїмо. Потрібно відчути печіння у м'язі та виконати статичну позу по 3 рази з кожного боку.

© Maridav - stock.adobe.com

Вправа для живота

Бічна розтяжка

Встати прямо, відступити правою ногою в бічний випад, розгорнути носок убік, зігнути ногу в коліні, відвести стегно так, щоб воно опустилося в паралель з підлогою, спертися на нього рукою, а протилежну руку через бік підняти вгору, нахилившись до стегна. Друга нога залишається прямою. Розтяжка виконується по 3 рази на кожну сторону.

© Alena Yakusheva - stock.adobe.com

Черевний прес

Однак потрібно враховувати, що набагато ефективнішим (в плані альтернативи бодіфлексу, а не дієті) буде похід до фітнес-клубу, де слід поєднувати силові та аеробні тренування.

Протипоказання

Гімнастику не можна робити:

• При діастазі прямого м'яза живота.
• Відразу після пологів – до закінчення 6 тижнів після природних пологів та 12 після кесарева.
• Під час вагітності.
• За наявності епілепсії та серцево-судинних захворювань.
• Гіпертоніки під час загострення хвороби.
• Якщо є ризик відшарування сітківки.

Важливе про гімнастику

Бодіфлекс багатьох змусив хоч якось зайнятися собою. Саме він відкрив жінкам «наулі», тобто йогівський вакуум, та можливості, які відкриваються, якщо вмієш якісно втягувати свій живіт. Він врятував купу народу від божевілля на аеробіці. Зараз дівчата масово мігрували до тренажерних залів, але всього 5-6 років тому вони ходили на 2-3 аеробні класи на день і майже не їли, якщо хотіли схуднути. Від такої корисної діяльності зароблялися розлади харчової поведінки, травми зв'язок і суглобів.

В той же час, гімнастика не працює так, як каже Грір. Що це змінює для аматорів бодіфлексу? Нічого вони продовжують займатися. Це тренування не є способом локального жироспалювання. Жінки, що почали займатися собою, худнуть, тільки якщо підключають дієту і здатні дотримуватися її досить довго, щоб побачити результат.

Бодіфлекс не здатний побудувати круглі сідниці, не зробить тонку талію, якщо від природи вона широка, і не допоможе поліпшити поставу. Ця гімнастика - мінімум руху для тих, хто взагалі не хоче займатися фізкультурою і кого влаштує просто невелике схуднення як результат.

Вправи потрібно виконувати щоранку натще. Корпан рекомендує не їсти годину після того, щоб «поліпшити жироспалювання». Це спрацює тільки якщо підтримуватиметься добовий дефіцит калорій в цілому.

В Росії система має ще один клон – гімнастику «Аерошейп». Вона призначена для триразових занять і є колекцією йогівських поз, що виконуються на затримці дихання. Цю гімнастику зручніше робити тим, для кого ранкове тренування – катування.

Бодіфлекс - це введення в схуднення з фізкультурою, а не заміна традиційним та силовим. До них все одно доведеться прийти, якщо прогрес зупиниться, і дівчина захоче покращити фігуру.

Бодіфлекс - система тренувань, що допомагає швидко схуднути, витрачаючи на заняття лише по 15-20 хвилин на день. Її секрет – у особливому диханні під час виконання вправ. Бодіфлекс не складний, доступний при регулярних заняттях досить ефективний. Однак механізм його дії поки не вивчений, у зв'язку з чим висловлюється чимало сумнівів щодо нешкідливості цього методу. Розглянемо комплекс вправ та правила їх виконання, а також усі плюси та мінуси бодіфлексу та протипоказання до тренувань за цією системою.

Більшість вправ бодіфлексу – це прості асани хатха-йоги. Самі собою вони не викликають ефекту швидкого схуднення. Активне спалювання жиру відбувається, коли виконання асан супроводжується особливим способом дихання з глибокими вдихами, повними видихами та тривалими паузами.

Бодіфлекс – це система тренувань, заснована на спеціальній методиці дихання та спрямована на зменшення жирових відкладень. Однак насправді відповіді на запитання: що таке бодіфлекс можна отримати найсуперечливіші. Одні говорять про нього, як про метод схуднення та оздоровлення, інші називають його шарлатанством та комерційним лохотроном. Причина цього – у незрозумілості механізму дії цієї техніки. Те, як пояснюють цей механізм популяризатори та тренери бодіфлексу, не витримує жодної критики. А вчені-фізіологи поки що не зайнялися вивченням цього питання.

Однак, все ж таки цей метод працює, хоча і не для всіх. Існує ціла низка умов, при дотриманні яких очікується схуднення від занять бодіфлексом. Крім того, є безліч категорій осіб, яким займатися цією практикою суворо протипоказано.

Творцем, а точніше популяризатором бодіфлексу є американська домогосподарка Грір Чайлдерс. Прагнення скинути зайву вагу привело її на дорогу програму схуднення, де виконання вправ супроводжувалося незвичайним диханням. Грир спочатку поставилася до цих особливостей зі скепсисом, але, продовживши заняття, незабаром помітила швидке зменшення її тіла.

Зрозумівши, що ця система працює, вона вирішила зробити цю методику доступною всім, а не лише тим, хто готовий заплатити за курси схуднення 1500 доларів. В результаті Чайлдерс створила програму тренувань на основі нескладних асан хатха-йоги та системи дихання, якою вона навчилася на заняттях в елітному клубі. Свою методику авторка назвала бодіфлекс, що в дослівному перекладі означає «згинати тіло». Випробувавши ефективність своєї системи на знайомих, вона невдовзі почала викладати бодіфлекс для схуднення, випустила відеокасети та написала книгу, завдяки чому про цю методику дізнався весь світ.

Техніка виконання

Основою бодіфлекс є спеціальне дихання. Його освоєння слід приділити пильну увагу, оскільки лише правильне дихання гарантує ефект схуднення під час занять бодіфлексом. Тому бодіфлекс для початківців включає кілька занять для здобуття навичок правильного дихання.

Техніка його така:

1. Встати прямо, живіт розслабити.
2. Видихнути ротом все повітря.
3. Швидко, різко вдихнути носом, випинаючи живіт.
4. Видихнути через широко відкритий рот все повітря, супроводжуючи видих звуком «паххх».
5. Після виходу одразу втягнути живіт і не дихати 10 секунд. Рахунок зручно вести двоцифровими числами.

Виконання вправ починається відразу після видиху з втягуванням живота і триває протягом затримки дихання. Після десятисекундної паузи робиться вдих, черговий дихальний цикл та вправа повторюється. Класичний комплекс вправ бодіфлекс, запропонований його творцем, включає розтяжку і асани хатха-йоги. Але, в принципі, це можуть бути будь-які вправи, які вдасться виконати з десятисекундною дихальною паузою.

Комплекс вправ

Комплекс містить 12 вправ, кожну їх треба повторювати тричі (симетричні – в обидві сторони). Перед початком кожної вправи необхідно зробити дихальний цикл за методикою, описаною вище. Рухи виконуються протягом десятисекундної затримки дихання.

Гримаса лева

Це і наступна вправа зветься бодіфлекс для обличчя, оскільки вони приводять у тонус м'язи обличчя та шиї. Прийміть «позицію волейболіста» – ноги трохи ширші за плечі, коліна напівзігнуті, таз відведений назад, прямі руки впираються долонями у колін.

Зробіть дихальний цикл (див. вище), і на паузі, не дихаючи, виконуйте такі дії:

• Стисніть губи в кружок і відтягніть його знизом зусиллям м'язів обличчя.
• Підніміть широко розплющені очі.
• Не розслабляючи губ, максимально висуньте язик вниз, щоб відчути сильний натяг його основи.
• Утримуйте позицію на 10 неквапливих рахунків. Зручно вважати двозначними числами.

Гримаса жаху

При виконанні має відчуватись напруга м'язів підборіддя, шиї, грудини.

• Зі «стійки волейболіста» висуньте нижню щелепу максимально вперед, витягніть шию та губи, склавши їх курячою гузкою.
• Підніміть голову, спрямувавши губи до стелі. При цьому м'язи підборіддя, шиї, грудини повинні сильно напружитися.
• Зробіть цикл дихання.
• На паузі циклу розпряміть руки та відведіть їх назад, зберігаючи м'язи обличчя, шиї, грудини напруженими. Утримуйте позу 10 секунд.

Алмаз

Встаньте прямо, стисніть кисті в кулаки і вприти їх один в одного перед грудьми. Передпліччя повинні бути паралельні до підлоги. Під час дихальної паузи з силою вдавлюйте кулаки один в одного.

Бічна розтяжка

Зі «стійки волейболіста» виконайте дихальний цикл. Видихнувши, упріться лівим ліктем у ногу біля коліна, а праву ногу розпряміть і відведіть назад. Винесіть праву руку над головою, торкаючись вуха, щоб вона з корпусом утворила пряму лінію. Тягніться правою рукою вбік, відчуваючи напругу бічної поверхні корпусу.

Відведення ноги

Прийміть колінно-ліктьове положення з однією випрямленою назад ногою. Вона повинна упиратися носком у підлогу. На паузі розпрямлену ногу підніміть вгору та утримуйте 10 секунд. Для кожної ноги виконайте по 3 повторення.

Полум'я

З колінно-ліктьової позиції відставте перпендикулярно корпусу одну з ніг, розпрямивши її. На паузі підніміть відставлену ногу нагору, утримуючи її. Сідниці після цієї вправи повинні горіти, що спонукало автора методики дати йому таку назву.

Шлюпка

З положення сидячи на підлозі розведіть випрямлені ноги на максимально можливу ширину, потягнувши шкарпетки до себе. Спершись на руки, виконайте цикл дихання. На паузі витягніть руки вперед і нахиляйтеся до підлоги, відчуваючи напругу внутрішніх поверхонь стегон.

Крендель

Сидячи, перекиньте ліву ногу через праву, щоб коліна опинилися одне над одним. Поставте праву кисть на ліве коліно, а ліву помістіть за спиною. На паузі розгортайтеся корпусом вліво, підтягуючи на себе ліве коліно і прагнучи подивитись назад.

Кошеня

Стоячи рачки, на паузі опустіть вниз голову, одночасно вигнувши спину дугою.

Ножиці

Лежачи на спині, кисті долонями на підлозі під сідницями, поперековий відділ хребта притиснутий до підлоги, шкарпетки витягнуті. Не дихаючи, підніміть прямі ноги на висоту близько 10 см і схрещуйте їх, змінюючи положення та імітуючи рух ножиць.

Прес

Лягти на спину, ноги зігнути, ступні на ширині плечей, руки витягнуті вертикально. На паузі підніміть лопатки, тягніться руками і грудьми.

Розтяжка ніг

Лежачи, підніміть нагору прямі ноги, вхопившись руками за гомілки. Шкарпетки направте вперед. На паузі тягніть руками гомілки на себе, відчуваючи розтяг задньої поверхні ніг.

Особливості тренувань

Щоб заняття бодіфлексом допомогли схуднути без шкоди здоров'ю, необхідно дотримуватися таких правил:

• Тренуватися можна лише натщесерце, не раніше, ніж через 2-2,5 години після їжі.
• Займатися потрібно щодня, якщо пропускати тренування, результату не буде.
• Тренування повинні проводитись у добре провітряних приміщеннях.
• Початківцям не можна займатися поодинці, оскільки гіпервентиляція легень може викликати запаморочення, непритомність. Поруч має бути людина, яка в разі потреби зможе надати першу допомогу.
• Займатися бодіфлексом немає сенсу тим, у кого індекс маси тіла в межах норми, а також тим, хто займається іншими видами фітнесу та спорту.
• Для схуднення та утримання досягнутої ваги слід займатися постійно. При припиненні занять скинуті кілограми швидко повертаються.

Протипоказання

Дихальна гімнастика бодіфлекс містить глибокі вдихи, що призводять до гіпервентиляції легень, а також затримки дихання, які можуть спричинити гіпоксію, тому вона протипоказана при наступних захворюваннях:

• при серцево-судинних захворюваннях, гіпертонії;
• високому внутрішньочерепному тиску;
• судинних патологіях (аневризмах, атеросклерозі);
• глаукомі та інших очних хворобах;
• протягом року після хірургічних операцій на хребті;
• при ендопротезуванні суглобів, імплантах у хребті;
• при онкологічних захворюваннях;
• виразці шлунка, дванадцятипалої кишки, колітах;
• під час гострих інфекційних та запальних хвороб, рецидивів хронічних захворювань;
• кровотечі;
• вагітності.

Суперечливість відгуків

Система бодіфлекс має безліч прихильників та противників.

Особливе обурення викликає вона у тренерів інших напрямків фітнесу та спорту. На думку, від бодіфлексу більше шкоди, ніж користі. Їхні основні аргументи:

• Гарне та сильне тіло за допомогою бодіфлексу не побудуєш, оскільки він впливає лише на жирову масу, практично не змінюючи м'язову.
• Бодіфлекс розпалює апетит, ті, хто ним займаються, починають їсти більше.
• Спалювання жиру у проблемних місцях, яке обіцяють тренери бодіфлексу, неможливе. Схуднення йде поступово по всьому тілу.
• Дихання впливає на фізичні та психічні процеси в організмі, різні дихальні практики можуть приносити як користь, так і шкоду. Механізм бодіфлексу не вивчений, тому не виключено, що він шкідливий.
• Це черговий спосіб схуднення «для лінивих», схожий на чарівну таблетку, він не стимулює до переходу на здоровий спосіб життя.

За відгуками прихильників цієї системи:

• Бодіфлекс справді працює, обсяги скорочуються, але варто припинити заняття, як скинутий жир повертається назад.
• Поліпшується перистальтика кишківника, зникають запори.
• Підвищується витривалість.
• З'являється більше енергії.

Деякі критики бодіфлексу говорять про шкоду затримок дихання разом із фізичними навантаженнями. Однак якщо звернутися до етнографії, то можна згадати японських пірнальниць за перлами ама, робота яких має спільні риси з цією методикою схуднення. Ама так само на затримці дихання активно рухаються, обстежуючи морське дно. Те, що цим промислом жінки займаються до 85 років, наводить на думку про відсутність великої шкоди здоров'ю від подібних дихальних вправ. Тож якщо бодіфлекс допомагає худнути і тримати вагу в нормі, то, швидше за все, можна займатися ним без побоювань.

Однією з ефективних дихальних гімнастик, що сприяють швидкому схуднення, визнано систему вправ бодіфлекс (BodyFlex). Цю незвичайну програму розробила п'ятдесятитрирічна американка Гріг Чайлдерс, яка змогла після народження трьох дітей повернути собі бажаний 44 розмір одягу замість ненависного 56-го.

Вправи бодіфлекс є поєднання особливої ​​дихальної гімнастики з певними видами навантаження. Аеробне дихання – а на його основі та розроблена дихальна гімнастика бодіфлекс – насичує організм киснем, який розщеплює жир; вправи-пози сприяють тренуванню м'язів та м'язів, повертаючи їм пружність, підтягують шкіру, допомагаючи боротися зі зморшками та целюлітом. При цьому, незважаючи на спокійний і повільний темп, заняття бодіфлексом дають аеробний ефект у кілька разів сильніше, ніж інтенсивні бігові заняття або силові вправи.

Алек Борсенко- Відомий письменник і досвідчений фахівець з товстої кишки - про систему бодіфлекс пише наступне: «Вправи бодіфлекс є найкращим з наявних на сьогоднішній день способів збагачення організму киснем. Ви отримуєте аеробний спецефект раз на п'ять швидше, ніж від забігу. Якщо ви біжите протягом години, то спалюєте 700 кілокалорій. Якщо займаєтесь годину звичайною аеробікою, спалюєте 250 кілокалорій. Якщо ви проробите одну годину вправи за методикою бодіфлекс, ви точно позбавитеся 3500 кілокалорій.

Самі вправи можна розділити на бодіфлекс три групи: ізометричні, ізотонічні та розтягуючі.

Ізометричнізалучають у роботу одну групу м'язів, ізотонічнівідповідно, - кілька, а розтягуючірозвивають у м'язів еластичність.

Але неодмінною умовою результату є аеробне дихання, на основі якого виконуються всі вправи. Бодіфлекс викликає збагачення організму киснем, який сприяє швидкому спалюванню жирів та ліпідів. А вся річ у незвичному для звичайної людини способі дихати і отримувати потрібний для організму кисень – тут потрібне особливе, так зване діафрагмальне дихання, коли вдихи робляться через ніс, а видихи – через рот. Вже після першого заняття за системою бодіфлекс людина відзначає піднесення настрою, покращення загального самопочуття та життєвої енергії.

Переваги системи бодіфлекс

* заняття не займають багато часу: Як правило, для досягнення стійких позитивних результатів достатньо 15-20 хвилин на день;

* відгуки про бодіфлекс свідчать: об'єм таліїза 5-7 занять за цією системою може зменшитися до 5-15 см;

* Бодіфлекс - єдина система дихальних і фізичних вправ, яка тренує не тільки тіло, але і має вправи на омолодження особи та шиї(вправи "Лев", "Піродна гримаса");

* займатися бодіфлексом можна в будь-якому віціта в будь-яких умовах: самостійно вдома, на роботі чи стренером на групових тренуваннях.

Особливості системи бодіфлекс

* За допомогою аеробного дихання в організм надходить велика кількість кисню, що насичує кров і разом з нею доставляється до ділянки напруги, що сприяє інтенсивному розщепленню жирів.

* Бодіфлекс прискорює процес метаболізму.

* Бодіфлекс посилює лімфотокщо сприяє прискореному виведенню шлаків, токсинів та інших шкідливих речовин з організму.

* Бодіфлекс благотворно впливає на інтенсивність скорочення м'язів шлунка, Викликаючи з часом його зменшення в розмірах, а, отже, і зменшення кількості споживаної їжі.

* Унікальність системи бодіфлекс полягає в тому, що вона може ефективно працювати у двох напрямках: сприяти зменшенню загальних обсягів та моделювати окремі проблемні зони(ягідниці, стегна, талію тощо).

Результати тренувань з системи бодіфлекс

• втрата зайвої ваги, зменшення обсягів проблемних зонах, зменшення целюліту;
• зниження нервової напруги, набуття спокійного стану, життєрадісності;
• покращення стану шкіри;
• покращення загального самопочуття (позбавлення від хропіння, запорів, мігрені, «жіночих» проблем);
• загальне омолодження організму;
• збільшення гнучкості, набуття граціозності;
• покращення роботи системи кровообігу, прискорення очисних та травних процесів.

Три правила для гарного результату

Правило 1. Регулярність

Тільки систематичні тренування забезпечують потрібне навантаження на м'язи та дають бажаний результат. І тут немає ніякого значення інтенсивність навантажень: саме сталість грає вирішальну роль.

Правило 2 Заняття на голодний шлунок

Обов'язкова умова – усі заняття бодіфлексом проводяться лише на порожній шлунок. Ідеальний час – з ранку, одразу після пробудження. Якщо немає можливості займатися з ранку, майте на увазі, що приступати до занять можна не раніше ніж через дві-три години після останнього прийому їжі.

Правило 3 Відмова від твердих дієт

Не потрібно поєднувати заняття бодіфлексом із жорсткою дієтою чи голодуванням. Організм під час тренувань буде витрачати колосальну кількість енергії, яку обов'язково потрібно заповнювати. Якщо ви відчуваєте потребу у зниженні кількості їжі, обмежте себе у прийомі солодкого та борошняного. Того буде цілком достатньо.

Протипоказання

Заняття бодіфлексом протипоказані у таких випадках:

При тяжких серцево-судинних патологіях (серцева недостатність 3-4ФК, легенева гіпертензія, аневризм аорти);
- при підвищеному внутрішньочерепному тиску, аневризм судин мозку;
- якщо у хребті встановлені імпланти;
- після перенесених операцій на хребті (має пройти мінімум рік після операції);
- за наявності гострих запальних та інфекційних захворювань (тимчасове обмеження);
- при загостренні (рецидиві) хронічних захворювань (під час ремісії займатися бодіфлексом можна, інколи ж і потрібно);
- при пухлинних захворюваннях;
- при кровотечі (будь-якої локалізації);
- При вагітності.

Техніка дихання

Техніку дихання необхідно обов'язково повністю освоїти до того, як ви приступите до виконання вправ.

Для того, щоб навчитися правильно дихати за системою бодіфлекс, рекомендується прийняти початкову позу:

в положенні стоячи розставити ноги на відстань 30-35см, спертися долонями на 3 см вище колін. Вийде поза, ніби ви збираєтесь сісти. Голова залишається у прямому положенні, підборіддя розташоване горизонтально підлозі, погляд спрямований уперед. Саме з такої позиції навчитися правильному диханню найпростіше.

1 етап діафрагмального дихання. Видих через рот

Перше, чому потрібно навчитися, - уміння правильно видихати повітря з легенів. В даному випадку важливо, щоб з легень йшло повністю все відпрацьоване повітря. Тому треба не просто видихати його, а буквально видавити – приблизно так ми виганяємо ногою повітря з м'ячика. Щоб вийшов такий видих, округліть губи і трохи витягніть їх уперед, ніби збираєтесь свистіти. А потім починайте спокійно та повільно випускати повітря через рот. Коли ви зрозумієте, що більше не можете вичавити з себе ні краплі, припиніть і зімкніть губи.

2 етап діафрагмального дихання. Швидкий вдих носом

Тепер вся увага носа. Уявіть, що рота у вас взагалі немає або його зашили нитками. Зробіть різкий вдих через ніс: вдихніть якомога повніше і різкіше, подібно до пилососу, що втягує повітря. Ваші легені повинні заповнитися киснем вщент.

При такому вдиху обов'язковий шумовий ефект, і що гучніше видається звук, краще. А якщо ви вдихаєте зовсім безшумно, це означає, що ви робите вдих неправильно. Швидкий та сильний вдих через ніс за визначенням не може бути тихим чи безшумним. Намагайтеся щосили тягнути повітря: уявіть, що ви були в безповітряному просторі, а тепер вам дали вдихнути повітря.

Після того, як ваші легені наповняться вщент і ви не більше не можете вдихати повітря, зупиніться. Тепер переключаємо увагу на губи: вони щільно зімкнуті і не випускають повітря. Голова трохи піднята. А ніс просто не працює, уявіть. Що його взагалі немає. Все повітря утримуємо у собі.

3 етап діафрагмального дихання. Різкий видих ротом із діафрагми

Наступне завдання – виштовхнути все втягнуте повітря через рот. Але треба не просто видихнути, а зробити це напружуючи живітніби вибиваючи повітря з легень м'язами живота. Для цього широко відкрийте рот, приготуйтеся, а потім різко стисніть м'язи діафрагми і живота - тоді легені теж стиснуться і виштовхнуть все повітря. Такий видих повинен супроводжуватися свистячим звуком, який нагадує звук повітря, що виходить з проколотої шини: щось типу «пи-их» або «па-ах».

На цьому етапі вся увага має бути на діафрагму – саме діафрагма виштовхує повітря назовні. Навіть якщо м'язи вашого живота слабкі, діафрагма все одно має бути нормально розвинена. Намагайтеся, штовхайте повітря якнайшвидше.

4 етап діафрагмального дихання. Затримка дихання

Цей етап вважається найскладнішою частиною дихальної вправи. Зімкніть губи якомога щільніше, не намагайтеся втягнути повітря носом. Взагалі, забудьте про те, що у вас є рот і ніс. Вам нема чим вдихати повітря.

Трохи нахиліть голову до грудей. Тепер увага на живіт. Починайте повільно рахувати (в умі) і поступово підтягувати живіт. Живіт йде всередину, перетворюється на плоску дошку. Шлунок, кишечник та інші органи починають йти під ребра. Шлунок як би піднімається нагору, починаючи тягнути за собою кишечник. Все, що знаходиться у вашому животі, теж піднімається і починає йти під ребра.

Тепер ваш живіт не плоский - він увігнутий, схожий на западину, яка зазвичай утворюється в проколотому м'ячі. Виникає відчуття, що ваша очеревина стосується хребта.

Живіт потрібно втягувати повільно, рахуючи при цьому до восьми. Вважати треба наступним чином: один-один-один, два-два-два… Швидше за все відразу у вас не вдасться утримувати подих усі вісім тактів – зазвичай починають із трьох-чотирьох, а вже в процесі тренувань досягається здатність до восьми. Майте на увазі: щойно у вас виходитиме утримувати подих усі вісім тактів, можете вважати, що підготовчий етап ви практично освоїли. Саме на цьому етапі затримки дихання з одночасним втягуванням живота виконуються усі вправи.

5 етап діафрагмального дихання. Вдих через ніс

Після того, як ви дорахували до восьми та відчули свій живіт у районі хребта, можете вдихати. Просто розслабте всі м'язи і дозвольте повітрю увірватися у ваші легені. Після затримки дихання легені наповнюються повітрям у супроводі звуку, що нагадує схлип – «вс-ш-ш».

Що ще потрібно знати про діафрагмальне дихання

Слід розуміти, що якщо йдеться про діафрагмальне дихання, тут важливі усі п'ять етапів. Не можна тренувати перший чи третій та забути про друге чи четверте. Або повністю освоїти правильний вдих, але не освоювати видих. Тому необхідно суворо контролювати себе протягом усього заняття.

Таке дихання рекомендується тренувати вранці, натщеколи шлунок ще не наповнився рідиною та їжею. Виконання дихальних вправ з наповненим шлунком може призвести до нудоти та блювання. Тому слід приступати до тренувань відразу після пробудження та приведення себе в порядок.

Бажано спочатку тренуватися перед великим дзеркалом. Так відразу видно, на якому етапі ви не працюєте на повну силу і де відхиляєтеся від правильного положення тіла.

Не забудьте перед тренуваннями провітрювати кімнату: не можна робити дихальні вправи у приміщенні зі спертим після нічного сну повітрям.

Безпосередньо до фізичних вправ слід переходити лише після повного освоєння п'яти етапів діафрагмального дихання. На освоєння техніки діафрагмального дихання, як правило, потрібно 3-4 тижні постійних щоденних тренувань. А коли ви освоїте це дихання, ви можете приступати до виконання вправ основного комплексу. Почніть з 5-хвилинноютренування та поступово збільшуйте її тривалість.

Основний комплекс вправ бодіфлекс

"Діамант" (прибираємо жир і підтягуємо шкіру рук)

Починаємо тренування з тієї ж пози, яку ви вже освоїли на попередньому етапі, коли вчилися правильно дихати: ноги розставлені, коліна напівзігнуті, руки впираються вище колін. Робимо дихальну вправу, потім затримуємо дихання та втягуємо живіт. Випрямляємось і ставимо ноги на ширині плечей, руки замикаємо у коло перед собою. Тримаємо руки таким чином, щоб лікті були високо і стикалися лише пальці. Щоб було легше утримувати лікті вгорі, можна трохи округлити спину.

Напружте замкнуті в коло руки, упріться пальцями один в одного і починайте тиснути на пальці якнайсильніше. Не рухайте руками – давіть лише одними кінчиками пальців. Ви повинні відчувати м'язову напругу, що виникає по всій руці від зап'ястя до грудей. Намагайтеся зберегти тиск протягом восьми секунд (вісім тактів), потім видихніть, розслабте руки і поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу тричі.

Під час виконання вправи лікті обов'язково потрібно тримати високо. Якщо лікті опустити, тиск піде не м'язи рук, але в грудну клітину. Руки торкаються один одного лише кінчиками пальців, а долоні взагалі не беруть участі.

«Човник» (шлюпка) – для гарних стегон

Сядьте на підлогу і широко розсуньте прямі ноги у різні боки. Після цього потягніть шкарпетки до себе й убік, намагаючись таким чином ще більше розтягнути м'язи стегон. П'яти при цьому не відриваються від статі. Руки поставте за спину, упріться долонями на підлогу. Намагайтеся тримати руки прямими і не згинати їх у ліктях. У такому положенні виконайте всі п'ять етапів дихальної вправи, нахиліть голову вперед, як завжди, втягніть живіт і затримайте дихання.

Після затримки дихання перемістіть руки вперед і покладіть їх перед собою долонями вниз, трохи нахиливши спину. Потім повільно рухайте пальцями рук уперед, не відриваючи їх від підлоги, намагайтеся нахилитися якомога нижче. Якщо ви все робите правильно, ви відчуєте, як на внутрішній поверхні ваших стегон тягнуться м'язи. Нахиліться вперед якомога нижче і порахуйте до восьми. Після цього видихніть, випряміть і поставте руки за спину. Виконайте вправу тричі.

Під час виконання цієї вправи не потрібно напружуватись – стегна повинні бути повністю розслаблені. Розтягувати м'язи стегон слід поступово без різких рухів. Намагайтеся взагалі не згинати коліна – інакше навантаження зменшиться.

Вправа «Лев» (для підтяжки шкіри обличчя та шиї)

Вихідне положення просте: ноги на ширині 30-35 см, руки спираються вище колін. Виконуємо дихальну вправу, потім затримуємо дихання та приймаємо основну позу, втягнувши при цьому живіт.

Збираємо губи в маленький гурток, потім відкриваємо очі якнайширше і дивимося вгору (підтягуємо м'язи під очима). Одночасно з цим губи в кухлі опускаємо вниз (напружується щоки та область носа) і висовуємо язик до краю, не розслаблюючи губ. Вважаємо до восьми. Виконуємо вправу п'ять разів.

Не варто відкривати рота занадто широко: гурток губ повинен бути таким, ніби ви чогось дивуєтесь, тобто. маленьким.

Вправа «Потворна гримаса» (для шиї та підборіддя)

Можливо, буде простіше спочатку виконати цю вправу без дихальної частини. Стати рівно, голову тримайте прямо. Виведіть передні нижні зуби за верхні (тобто зробіть неправильний прикус) і вип'ятіть свої губи, ніби хочете поцілувати поряд (згадайте картинки, на яких зображені романтично налаштовані мавпи). Тягніть шию, продовжуючи випинати губи, доки не відчуєте, що ваша шия напружена до краю. А тепер повільно підніміть голову вгору і подивіться на стелю – ви повинні відчувати сильне розтягнення від кінчика підборіддя до грудини. І не потрібно дивуватися, коли наступного дня ви відчуєте в області шиї досить сильний біль – до цього ці м'язи ніколи не напружувалися.

Коли вправу буде освоєно, спробуйте поєднати ці гримаси з дихальною вправою. Спочатку прийміть основну позу для дихання, виконайте дихальну вправу, потім, як завжди, втягніть живіт і затримайте дихання. А тепер станьте в основну позу - випряміть, відведіть руки трохи назад, підборіддя підніміть вгору. Навшпиньки стає не можна - підошви повинні повністю торкатися підлоги.

Коли цю вправу ви освоїте (і зрозумієте, наскільки вона свою назву виправдовує), спробуйте поєднати її з іншими частинами вправи. Тут початкова поза, як і основна поза для дихання – руки над колінами, ноги розставлені, сідниці у такому положенні, начебто ви хочете сісти. Виконавши цю дихальну вправу, дихання затримайте, живіт втягніть і поверніться в основну позу. Виконайте вправу "Потворна гримаса" чотири-п'ять разів, затримуючи щоразу дихання на вісім рахунків.

Вправа «Бічна розтяжка» (на м'язи нижньої частини живота та талії)

Прийміть основну позу для дихання, виконайте вправу дихання, потім втягніть живіт і станьте в основну позу. Для цього опустіть ліву руку - тепер на зігнутому лівому коліні знаходиться лікоть. Відтягніть носок правої ноги і витягніть цю ногу убік, при цьому ступня не повинна відриватися від підлоги. Ваша вага має припадати на ліве коліно. Потім підніміть праву руку вгору і тягніться нею в ліву сторону - збоку має відчуватися, як тягнуться всі м'язи від талії і пахви. А рука має бути максимально прямою і перебувати вашою над головою.

Витримайте таку позу всі вісім рахунків, потім розслабтеся та переведіть дихання. Виконайте цю вправу по три-чотири рази для кожної сторони.

Коли підніматимете руку, не згинайте її в лікті – інакше розтяжка буде виконана неправильно. А для гарної розтяжки необхідно стежити, щоб ваші пальці витягнутої ноги були натягнуті. І не нахиляйтесь уперед – тримайте спину прямо.

Вправа «Відтягування ноги назад» (Ластівка) - зміцнення м'язів стегон та сідниць

Прийміть початкову позу: опустіться на підлогу, обіпріться на долоні та коліна, а потім – на лікті. Витягніть одну ногу назад, пальці цієї ноги дивляться вниз. Розподіляйте свою вагу на руки та зігнуту ногу. При цьому ваша голова має бути піднята, і ви дивитеся прямо вперед. Тепер виконуйте усі п'ять етапів дихальної вправи. Наприкінці втягуєте живіт і затримуєте подих. І тепер приймаєте основну позу: пряму ногу, відведену назад, піднімаєте якомога вище, носок, як і раніше, натягуєте до себе.

Уявіть: все ваше багатство тепер полягає між сідницями - стисніть їх з такою силою, щоб напружився великий сідничний м'яз. Продовжуючи утримувати подих, стискайте сідниці і вісім рахунків. Після цього переведіть дихання та опустіть ногу. Виконайте цю вправу по три рази на кожну ногу.

Дуже важливо під час виконання вправи не відтягувати носок випрямленої ноги – це може змінити циркуляцію крові, в якій знаходиться жир, що спалює, і тоді вона попрямує в область литок, а нам необхідно тренувати великі сідничні м'язи, а не ікри. Шкарпетка має «дивитися» на вас. Відведену назад ногу треба обов'язково тримати прямою – тоді в сідничних м'язах буде створюватися потрібна напруга. Упиратися в підлогу необхідно тільки ліктями і в жодному разі не долонями.

Вправа «Ножиці» (зміцнення м'язів нижньої частини живота)

Прийміть початкову позу: ляжте на спину, випряміть ноги. Руки покладіть долонями вниз собі під сідниці. Голова лежить на підлозі, поперек також притиснутий до підлоги - вона не повинна відриватися під час виконання вправи. Спочатку, як завжди, робимо дихальну вправу, потім втягуємо живіт, затримуємо дихання та переходимо до основної пози.

Піднімаємо ноги вгору – вони мають бути на відстані близько десяти сантиметрів від підлоги. І починаємо робити швидкі широкі махи: спочатку розводимо ноги убік, потім схрещуємо їх (тобто робимо всім знайому з дитинства вправу «Ножиці»). Шкарпетки намагаємося витягнути якомога сильніше і не прогинаємось у попереку. Зробіть 9-10 махів, потім опустіть ноги, трохи відпочиньте. Повторіть цю вправу три-чотири рази.

Не варто піднімати ноги над підлогою понад десять сантиметрів – таким чином ви знижуєте навантаження на прес. Не відривайте від підлоги голову, а долоні завжди тримайте під своїми сідницями.

Вправа «Кішка» (універсальна вправа)

Вправа «Кішка» вважається універсальною і найкориснішою з усієї системи вправ бодіфлекс – вона задіює відразу область спини, стегон та живота.

Прийміть початкову позу: станьте на карачки, обіпріться на долоні і коліна. Голову тримайте рівно, дивіться уперед. Спина та руки – прямі. Зробіть дихальну вправу, як завжди, затримайте дихання, втягніть живіт і прийміть основну позу: нахиліть голову вниз, одночасно вигинаючи спину вгору якомога вище - подібно до кішки, яка витягується після сну. Зафіксуйте таке положення на вісім рахунків, після чого вдихніть та поверніться до початкової пози. Повторіть вправу «Кіт» кілька разів, а потім розслабтеся.

Переважно виконувати цю вправу відразу після пробудження, перед сніданком. У крайньому випадку, після їжі має пройти щонайменше дві години. Приймати основну позу необхідно повільно, плавно, не роблячи різких рухів. При правильному виконанні вправа має виглядати як одна хвиля, що перекочується від живота і до спини.

Вправа «Черевний прес» (зміцнення м'язів верхнього та нижнього преса)

Дана вправа не тільки зміцнює м'язи преса, прибирає зайвий жир у ділянці живота, воно ще стимулює кровообіг, покращує роботу серця, судин, сечовивідної системи, дихальних органів, травної системи.

Прийміть початкову позу: ляжте на спину, трохи зігнувши ноги в колінах. Щільно притисніть ступні до підлоги - вони повинні стояти на відстані близько 35 см один від одного. Підніміть руки вгору – голова лежить на підлозі – і тягніться до стелі. Виконайте дихальну вправу, як завжди, добре втягніть свій живіт, затримайте дихання і приймайте основну позу: підніміть плечі, руки при цьому зберігайте прямими, продовжуйте тягнутися вгору. Трохи відкиньте голову назад і сфокусуйте свій погляд на уявній точці, розташованій на стелі позаду вас. Намагайтеся підняти плечі, а також груди якомога вище. Потім повільно опуститеся назад на підлогу - спочатку нижню частину спини, а вже потім плечі та голову. Як тільки голова виявиться на підлозі – відразу ж знову піднімайтеся та тягніться догори. Затримайте дихання та тримайте зафіксоване положення вісім рахунків. Видихніть, опустіть на підлогу і розслабтеся. Зробіть вправу ще тричі.

Під час виконання цієї вправи не потрібно розгойдуватися або відштовхуватися від підлоги – повинні працювати лише одні м'язи преса. Голову слід тримати трохи відкинутою назад, піднявши підборіддя. У жодному разі не можна притискати підборіддя до шиї – можна пошкодити шию. Не потрібно також випинати живіт, коли тягнетеся вгору, інакше працюватимуть зовсім не ті м'язи. Намагайтеся якнайсильніше втягувати живіт і щільно притискайте поперек до підлоги.

Вправа «Сейко» (зміцнення стегон, звільнення від «галіфе» та жирових надлишок вище колін)

Прийміть початкову позу: станьте навколішки, упираючись руками на підлогу. Потім випряміть праву ногу, витягніть її праворуч таким чином, щоб вона була під прямим кутом по відношенню до тіла. Спину тримайте рівно, коліно правої ноги не згинайте, а ступню опустіть і поставте на підлогу. Як завжди, виконайте дихальну вправу, наприкінці затримайте дихання та втягніть живіт.

Далі переходьте до основної пози: підніміть витягнуту ногу до рівня стегна, щоб вона була паралельно підлозі. Потім потягніть цю ногу вперед, намагаючись дістати голову. Ногу намагайтеся тримати якомога вище і обов'язково стежте, щоб вона завжди була прямою. Витримайте позу на вісім рахунків, видихніть, потім опустіть ногу, прийміть початкову позу. Поміняйте ногу і зробіть ту ж вправу вже для лівої ноги. Усього потрібно виконати по три повтори на кожну ногу.

Під час виконання вправи не згинайте лікті, можна трохи відхилити корпус, щоб утримати рівновагу. Ногу треба піднімати якомога вище і якнайсильніше тягнути її до голови.

Вправа «Кренделек» (тренування м'язів стегон та формування талії)

Прийміть початкову позу: сядьте на підлогу, схрестивши ноги в колінах таким чином, щоб ліве коліно знаходилося над правим. Ця вправа вважається двосторонньою: спочатку її потрібно виконувати на один бік, коли ліва нога знаходиться зверху, а потім - в інший бік, помінявши ліву ногу на праву. Ногу, що знаходиться внизу, потрібно тримати прямо.

Відведіть ліву руку за спину, упріться нею в підлогу, а праву покладіть на ліве коліно. Виконайте дихальну вправу, як завжди, втягніть живіт, затримайте дихання і приймайте основну позу: перенесіть вагу свого тіла на ліву руку, яка ззаду, а правою рукою візьміть ліве коліно (воно зверху), підніміть його нагору і підтягніть до себе настільки близько, наскільки можете, намагаючись притиснути його до грудей. Одночасно з цим дуже повільно поверніть весь корпус ліворуч і подивіться назад.

Якщо ви все робите правильно, ви повинні відчути, як тягнуться м'язи вашої талії та стегон. Затримайтеся в цьому положенні на вісім рахунків, видихніть та поверніться у вихідне положення. Тепер потрібно поміняти руки та ноги подекуди і повторити цю вправу вже в інший бік. Усього треба зробити по три повтори на кожну сторону.

Комплекс для черевного пресу та талії

Комплекс для стегон та сідниць

Комплекс для верхньої частини тіла

Всі ці вправи досить прості у застосуванні, найголовніше зрозуміти, як їх правильно робити, потім ви можете змінювати порядок виконання, а також модернізувати, підбираючи потрібні вам.

Одним з найефективніших комплексів, що сприяють швидкому схуднення, є бодіфлекс для початківців – 15-хвилинна система занять з відео, здатна замінити складні спортивні вправи та принести бажаний результат. Для початку тренувань не потрібно купувати спеціальне спорядження. Головні правила успіху – дотримуватися рекомендацій щодо виконання комплексу та робити його регулярно.

Що таке бодіфлекс для початківців

Система вправ, яку створила проста домогосподарка, за короткий час здатна зменшити обхват талії, рук та ніг. Такий ефект досягається за рахунок спеціального дихання, що впливає на діафрагму та насичує організм киснем. Комплекс популярний завдяки тому, що для досягнення хорошого результату потрібно займатись 15 хвилин на день. Усі вправи статичні, вимагають високої рухової активності. Це дуже важливо для людей, які не можуть через велику вагу виконувати рухливі кардіотренування.

З чого почати бодіфлекс

Перед початком тренування слід дізнатися про протипоказання, при яких не можна займатися за цією системою. Крім того, для досягнення успіху обов'язково рекомендується виконати такі кроки:

1. Поставити чітку мету та написати бажані результати після першого місяця. Ці цифри мають бути реальними, інакше того, хто худне, може спіткати розчарування або виникнуть сумніви в продуктивності системи.
2. Виконати виміри за допомогою сантиметрової стрічки та записати їх для порівняння. Так набагато легше відслідковувати результати.
3. Вивчити інформацію про зарядку в інтернеті, переглянути кілька відеоуроків.
4. Виділити 15-20 хвилин на день, коли ніхто не відволікатиме.

Як організувати заняття новачкові

Для того, щоб правильно організувати заняття бодіфлексом, не потрібно купувати спеціальне спорядження. Однак, за відгуками тих, хто худне, краще купити гімнастичний килимок, який допомагає уникнути ковзання, коли вправи виконуються на підлозі. Новачку буде потрібно лише бажання і трохи часу, щоб освоїти уроки. Люди, які досягли результату, рекомендують дотримуватися правил:

1. Вибрати зручний одяг для тренувань. Вона не повинна обмежувати тіло сковувати рухи, не слід вибирати надто теплий одяг – хоч вправи статичні, під час їх виконання людина сильно потіє.
2. Якщо щоденні тренування виконуються за відео, організувати відповідне місце навпроти телевізора або комп'ютера.
3. Підібрати комплекс, який допоможе знизити обсяги тіла у проблемних місцях. Під час перших занять потрібно наголосити на базових вправах.
4. Взяти таймер, який сигналізуватиме про початок та завершення уроків.

Як правильно займатися бодіфлексом, щоб схуднути

Однією з переваг системи є те, що не обов'язково дотримуватися спеціальних дієт або обмежувати кількість з'їденої їжі. Однак, щоб швидко схуднути за допомогою бодіфлексу, необхідно:

1. виконувати комплекс регулярно щодня;
2. дотримуватися правильного питного режиму – вживати від 1,5 до 2,5 л води;
3. харчуватись невеликими порціями за 2,5 години до занять або через 1,5 години після них;
4. додати до раціону більше клітковини.

Для людини, яка вперше розпочала тренування, дуже складно продовжити займатися після першого тижня. Багато хто говорить про те, що проходить біль у м'язах та невелике запаморочення. Вже після тижневих тренувань можна виконати виміри. Як показує досвід багатьох жінок та чоловіків, навіть за цей період можна досягти відчутних результатів:

• знижується апетит;
• нормалізується стілець;
• зменшуються обсяги в талії та стегнах;
• покращується настрій;
• підвищується м'язовий тонус.

Основні принципи бодіфлексу

Вперше принципи bodyflex були викладені американською домогосподаркою Грір Чайлдерс у книзі "Чудова фігура за 15 хвилин на день". Жінка розповіла про свій досвід схуднення. Після народження третьої дитини їй довелося перепробувати багато різних систем, починаючи від простої аеробіки та закінчуючи силовими тренуваннями. Для того щоб схуднути, Грір використовувала дихальні вправи, які були поєднанням розтяжки м'язів і йоги. Одним із головних правил є дотримання основних принципів. До них відносяться:

1. Правильне дихання. Слід виконувати уроки бодіфлексу лише після того, як добре освоєно дихальні вправи.
2. Систематичність. Не обов'язково виконувати комплекс щодня, можна приділити увагу бодіфлексу 3-4 рази на тиждень.
3. Виконує тренування на голодний шлунок. Якщо не дотримуватись цього правила, то можуть виникнути ускладнення, пов'язані з травною системою. Під час аеробних навантажень задіяна черевна стінка, тому дуже важливо, щоб після останнього прийому їжі пройшло не менше 2,5 годин.
4. Правильне проведення вимірів. Не обов'язково зважуватись, оскільки головна мета – спалити жир, зменшити об'єми тіла, а не знизити вагу.

Основні пози

Перед тим, як розпочинати виконання комплексу, необхідно освоїти основні тези, у яких виконуються дихальні вправи. Рекомендується розпочати освоєння системи з цих поз:

1. "Баскетболіст" - розставити ноги в сторони, злегка сісти, нахилити тулуб вперед, долоні поставити трохи вище коліна.
2. "Сидячи на підлозі" - сісти на тверду поверхню, широко розставити ноги в різні боки, помістити руки за спиною, притиснувши долоні до підлоги так, щоб лопатки були зведені, голову підняти вгору.
3. "Упор на чотири точки" - стати на рачки, випрямити спину, поставити руки і ноги під прямим кутом до підлоги, голову злегка опустити.

Освоюємо подих

На думку дієтологів, проблема людей, які набирають зайву вагу, - брак енергії. Якщо займатися аеробними навантаженнями, в організм починає надходити більше кисню, який є природним спалювачем жиру. Проте люди, які мають надмірну масу тіла, не можуть виконувати активні тренування, тому бодіфлекс із системою особливого дихання швидко допоможе вирішити проблему. Для початку занять потрібно прийняти позу "Баскетболіст", після цього приступити до дихальних тренувань:

1. Повільно видихнути повітря через рот, постаратися зробити максимально довгий видих.
2. Глибоко вдихнути носом.
3. Зробити різкий видих через рот (має вийти схоже на звук «пах»).
4. Затримати подих на 8-10 секунд. У цей час напружити м'язи живота, намагаючись вштовхнути шлунок під діафрагму.
5. Розслабитися та спокійно видихнути носом.

Рекомендується максимально сконцентруватися на виконанні цієї вправи, тому що від цього залежатиме ефект схуднення. Спочатку дозволяється тримати руку на діафрагмі, щоб правильно дихати грудьми. Якщо складно затримувати дихання на 8 секунд, можна спочатку робити коротші інтервали, поступово збільшуючи їх. Ті, хто займається системою більше місяця, здатні дорахувати до 15-20 секунд.

Основні вправи для новачків

Коли людина тільки приступає до тренувань, дуже важливо не перестаратися, щоб за підйомом не спад, тому новачкам рекомендується виконувати не дуже складні заняття, які допоможуть зміцнити основні групи м'язів. При навантаженнях протягом першого тижня можна обмежитися лише трьома вправами, які дозволяють поступово звикнути до навантажень.

Лев

Ця вправа дуже ефективна для підтяжки лицьових та шийних м'язів. Воно виконується у такому порядку:

1. Прийняти положення «Баскетболіст», трохи присівши і уперши руки в коліна.
2. Після цього виконується дихальна гімнастика бодіфлексу.
3. Під час видиху зібрати губи в трубочку, висунути язик до краю, очі широко відкрити і підняти нагору, почекати 8 секунд.
4. Впровадити 5 підходів.

Шлюпка

Виконуючи таке тренування регулярно, можна накачати м'язи стегон та сідниць. Для цього потрібно:

1. сісти, широко розставивши ноги;
2. руки розмістити за спиною, шкарпетки витягнути убік;
3. зробити дихальну вправу, нахилитися вперед, витягнувши руки;
4. постаратися дістати якнайдалі;
5. повільно порахувати до 8, повернутися до вихідної позиції;
6. повторити ще двічі.

Кішка

Дуже легко досягти зміцнення рук і спини за допомогою вправи під назвою «Кішка». Етапи виконання:

1. Спертися на долоні та коліна, голова повинна знаходитися в одній лінії шиї та спиною.
2. Після виконання дихального комплексу сильно округлити спину, опустивши голову вниз, порахувати до 10, видихнути повітря та розслабитися.
3. Зробити до 5-7 підходів.

Комплекс вправ

Після освоєння правильного дихання та відпрацювання основних вправ на всі групи м'язів можна приступати до виконання складніших тренувань. На думку Марини Корпан, одного з найвідоміших тренерів з бодіфлексу та оксисайзу в Росії, ефективнішими визнані ранкові тренування завдяки тому, що вони відбуваються після того, як організм відпочив. Крім того, досягається максимальна перерва між їдою. Дозволяється перед заняттями випити склянку чистої води, щоб прискорити обмін речовин.

15-хвилинний ранковий комплекс

Крім вправ, що виконуються обов'язково (Лев, Кішка, Шлюпка), до ранкового комплексу належать:

	Виконання	Кількість повторів
Потворна гримаса	Висунути нижні зуби вперед, витягнувши губи, напружити шию і підняти голову вгору. Руки відкинути назад, як під час стрибка з трампліну.	Зробити 5 повторень.
Бічна розтяжка	Спертися на одне коліно, відставивши праву ногу вбік і відтягнувши носок. Праву руку витягнути над головою паралельно підлозі. Лівою рукою спертися на зігнуте коліно.	Повторити вправу по 5 разів на кожну сторону.
	Встати на коліна, спертися на руки, одну ногу витягнути убік, під час затримки дихання підняти ногу паралельно до підлоги, зафіксувати.	Повторити 3-4 рази на кожну сторону.
	Поставити ноги на ширині плечей, руки зігнути в ліктях на рівні передпліч, з'єднати пальці, щоб вийшла фігура, схожа на діамант. Упертись пальцями, щоб відчути сильну напругу.	Виконати 4-5 підходів.
Кренделек	Прийняти положення сидячи на підлозі. Одну ногу витягнути навскіс, другу зігнути в коліні і підтягнути протилежною рукою ближче до живота. Іншу руку завести за спину.	На кожен бік зробити по 3-4 вправи.
	Початкове положення: лежачи на підлозі, витягнувши ноги прямо. Руки покласти долонями вниз. Потім підняти обидві ноги на 8-9 см і виконати широкі махи, що перехрещуються. Потрібно стежити, щоб шкарпетки були витягнуті.	Повторити ще 3 рази.
Черевний прес	Виконується лежачи на спині. Зігнути ноги в колінах, потягнутися руками вгору перпендикулярно до підлоги, піднявши голову з плечима на 15-20 см. Обережно опуститися.	Зробити 5 разів.

Де займатися бодіфлексом

Переваги такої системи, як бодіфлекс будинку для початківців перед іншими системами для схуднення в тому, що можна виконувати заняття не тільки в організованій групі, а й удома. Однак, якщо займатися під керівництвом досвідченого тренера з фітнесу, можна скоригувати програму схуднення з урахуванням індивідуальних особливостей. Крім того, у колективі легше уникнути спадів, які відбуваються через нестачу організованості. Зараз можна записатися на віддалені курси і виконувати заняття з інтернету, що теж дає дуже хороші результати.

Протипоказання

Система дуже корисна для здоров'я і практично не має вікових обмежень, але й має ряд протипоказань. До найпоширеніших заборон, через які не можна займатися бодіфлексом, належать:

• серцева недостатність;
• глаукома;
• грижа;
• артеріальна гіпертензія;
• онкологічне захворювання;
• тахікардія;
• бронхіальна астма;
• підвищений внутрішньочерепний тиск.

Також не можна виконувати заняття вагітним жінкам – посилена дія на черевну стінку може спровокувати викидень. Якщо у того, хто худне, є або були якісь хронічні хвороби, перенесені операції, кровотечі невстановленої етіології, то потрібно попередньо уточнити у лікаря і тільки потім приступати до фізичних навантажень.

Відео

Унікальна гімнастика бодіфлекс виникла завдяки американській домогосподарці Грір Чайлдерс. Система заснована на комбінації простих тренувань із методом спеціального дихання. Потужний вплив на організм таких практик відомий у всьому світі: у комплекті з вправами на зміцнення м'язів та розтяжку, глибоке інтенсивне дихання несе майже миттєвий жироспалюючий ефект.

Техніка дихання

Всі вправи системи Бодіфлекс побудовані на техніці діафрагмального дихання (або дихання животом). Інша назва, що часто зустрічається - оксисайз. Вона позитивно впливає обмін речовин, запускаючи механізм інтенсивного схуднення. Додатковий бонус – оздоровлення бронхів та легенів. Майстер-клас показує 4 етапи дихального циклу: видих та вдих діафрагмою, сильний видих «па» та затримка дихання. Інструктор детально показує техніку та застерігає від можливих помилок під час виконання уроку.

Майстер-клас від Грір Чайлдерс

Кожен тренер вносить у заняття індивідуальні поправки відповідно до власного бачення та фізичних можливостей. Для бажаючих отримати споконвічні вправи з першоджерела без змін пропонуємо відео з Грір Чайлдерс. Відмінно підходить для самостійних занять в офісі або вдома.

Комплекс на кожен день

Активне тренування BodyFlex від Тетяни Корнєєвої – виконується в домашніх умовах на гімнастичному килимку. Слідкуйте за відчуттями під час занять і точно дотримуйтесь інструктажу. Пам'ятайте: швидкість отримання результатів є індивідуальною для кожного. Регулярні вправи в будь-якому випадку позначаться на талії та загальному самопочутті.

Тренінг на схуднення

П'ятнадцять хвилин щоденних занять достатньо для поступового схуднення. Комплекс з навчального ролика спрямований на опрацювання проблемних зон, що відрізняються підвищеним скупченням жирових відкладень. Гімнастика дає відмінне навантаження на м'язи живота, стегон, сідниць та боків, так званих жирових депо. Крім роботи для м'язів зарядка включає вправи на розтяжку та надання еластичності основним суглобам.

Скидаємо вагу: вправи

Інструктор з йоги, пілатесу та бодіфлексу Юлія Семенова сміливо комбінує три напрямки в одному тренуванні для отримання максимального результату для здоров'я та краси. Онлайн заняття містить найефективніші техніки дихання та розтяжки, а також вправи для тренування сили м'язів. Тренер докладно пояснює механізм на організм кожної вправи і приділяє максимум уваги роз'ясненню дихальної техніки.

Робота зі стільцем

Урок зі стільцем підходить жінкам, які хочуть оформити талію, забрати зайвий об'єм із живота та покращити лінію рук. Заняття починається з розминки для розігріву тіла та підготовки до основного комплексу. Інструктор робить особливий акцент на вправах для типу фігури «яблуко», де більшого навантаження потребують шия, руки та спина.

Інтенсивний тренінг

Тренер Настя Ільїна показує інтенсивний комплекс bodyflex, що підходить для новачків та просунутих. За допомогою показаних вправ можна досягти відчутних результатів по фігурі та стану шкіри. Автор показує роботу на всі групи м'язів: від шиї до стоп, витягування хребта, розтяжку ніг та боків. На початку уроку надано важливі рекомендації щодо часу виконання гімнастики.

Як зменшити об'єм рук

Тренер Тетяна Самсонова веде онлайн тренування професійно та з душею. Заняття допоможе підтягнути м'язи біцепса та трицепса, прибрати в'ялість з області пахв. Виконується без спортивного інвентарю та килимка. Подібне тренування можна проводити будь-де (на природі, в офісі або вдома).

Вправи для спини та талії

Існує розхожа фраза, відома всім, хто тренується: «Спина тримає живіт». Сильні м'язи спини є міцним каркасом для преса, не даючи випинатися животу. Урок від центру "Друге дихання" обіцяє мінус 8-15 см у талії за 10 днів. Найкращий спосіб перевірити правдивість – тренуватися з онлайн-інструктором щодня протягом 20 хвилин. У ролику зібрані найкращі вправи для зміцнення хребта, спинних м'язів та преса.