Комплекс вправ у домашніх умовах для дівчат на трицепс. Вправи на трицепс для жінок

Мати красиві підтягнуті руки мріє кожна жінка.

І в цьому випадку не йдеться про збільшення обсягу біцепсів, як це буває у чоловіків. Дівчата прагнуть позбутися надмірної округлості, пухкості, зробити руки більш окресленими та пружними.

Вправи для рук для жінок підбираються з огляду на те, що метою тренування є не нарощування м'язової маси, а рельєф і загальний тонус. Для домашнього опрацювання м'язів рук ідеально підходить виконання вправ з гантелями. Зокрема, оскільки проблемною зоною у більшості жінок є задня поверхня плеча, в програму бажано включити на трицепс. У статті ми розглянемо добірку вправ, що підійде для самостійного виконання дівчат.

Для тренування рук бажано мати гантелі

Вправи для м'язів рук дівчатам краще виконувати з гантелями, а не на тренажерах. У разі тренажера вправи виконуються ізольовано – це максимально навантажує цільовий м'яз, що дуже добре при тренуванні на масу. У разі використання гантелі крім цільових м'язів у роботу включаються м'язи-стабілізатори. Це частково знімає навантаження з основного м'яза, проте дозволяє пропрацювати руки комплексно і гармонійно.

Для тренування рук вам знадобляться гантелі невеликої ваги, з якими ви зможете виконувати по 15-20 повторів. Як правило, дівчатам цілком вистачає гантелей 2-5 кг. Все залежить від рівня підготовки. В ідеалі мати у своєму розпорядженні кілька пар гантелі різної ваги. Вправи для м'язів рук краще чергувати. Поки ви працюєте на біцепс, трицепс відпочиває (і навпаки).

Вправи на біцепс

Приступаючи до тренування рук, не варто боятися, що ви накачати величезні біцепси і станете схожими на чоловіка. Вправи для рук для жінок дуже схожі на чоловічі, але є деякі відмінності.

Згинання руки з Гантель сидячи
Сядьте на лаву чи стілець. Ноги розставте убік, корпус злегка зігніть вперед. Пензель однієї руки поставте на стегно, а в іншу руку візьміть гантель. У вихідному положенні (рука з гантелем витягнута вниз) до підлоги має залишатися кілька сантиметрів.

На видиху зігніть руку з гантеллю так, щоб пензель опинився на рівні плеча. Лікоть упирається в стегно. У кінцевій точці злегка підкрутіть пензель усередину. На видиху – розігніть руку. Слідкуйте за тим, щоб у вас не було розболтання у плечах. Всі рухи робіть чітко, контролюючи кожен м'яз. Виконуйте по 15-20 повторів на одну та іншу руку.

Під час виконання цієї вправи на біцепс тримайте корпус нерухомо, руку в лікті різко до кінця не розгинайте.

Згинання обох рук стоячи
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені вниз, трохи зігнуті в ліктях і притиснуті до корпусу. Зап'ясті розгорнуті вперед. Згинайте руки з гантелями, намагаючись підкрутити кисті так, щоб мізинці знаходилися вище за великі пальці.

На вдиху – розгинайте руки, але не до кінця. Цю вправу варто виконати 15-20 разів.

Згинання рук, лежачи на лаві
Ляжте на горизонтальну лаву або поставте кілька табуреток, якщо займаєтеся вдома. Візьміть гантелі і опустіть трохи зігнуті в ліктях руки по обидва боки від себе паралельно до корпусу так низько, як зможете. Не потрібно розставляти руки в сторони – вони йдуть вздовж тулуба, зап'ястя спрямоване до корпусу.

На видиху згинайте руки в ліктях, не піднімаючи плечей. Під час виконання руху розгортайте зап'ястя догори. У кінцевій точці вправи гантелі мають бути на рівні плечових суглобів. На вдиху – повертайтеся у вихідне положення. До кінця руки у ліктях не розгинайте. Кількість повторів така сама, як і в попередній вправі для м'язів рук.

Вправи на трицепс

Задня поверхня плеча у багатьох жінок є так званою «проблемною зоною», зокрема через те, що там має властивість відкладатися жир. Тому виконання вправ на триголовий м'яз плеча є необхідним аспектом жіночого тренування.
Вправи з гантелями на трицепс дозволяють опрацювати задню поверхню рук.

Однак, якщо ви також працюєте над розвитком грудних м'язів, варто мати на увазі те, що багато вправ на груди додатково задіють і трицепси. Якщо качаєте грудні м'язи – кількість підходів на трицепс краще зменшити.

І ще... Перш ніж починати виконувати вправи, потрібно засвоїти одну річ: якщо ви хочете наростити обсяг м'язів (що для жінки малоймовірно), потрібно розтягувати м'яз із вагою, якщо ж хочете тільки зміцнити м'яз, робити цього не потрібно, а виконувати розтяжку після силової вправи вже без ваги.
Це буде пояснено на прикладі наступної вправи:

Розгинання рук за головою сидячи
Сидячи на стільці з прямою спиною, піднімаємо праву руку з гантелі над головою, лікоть біля вуха, долоня дивиться вперед. Згинаємо руку в лікті, заводячи гантель за голову до лівого плеча. Якщо ми хочемо накачати м'яз, то максимально згинаємо руку в лікті (розтягуємо під впливом ваги) і при зворотному русі доводимо до прямого кута в лікті, а потім знову згинаємо.

Якщо ж ми хочемо тільки зміцнити трицепс, то ми згинаємо руку лише до прямого кута в лікті, не більше, а потім майже повністю випрямляємо. Повторюємо вправу для лівої руки.

Розгинання рук за головою стоячи
Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Двома руками візьміть гантель, підніміть нагору і відведіть за голову. Лікті у вас повинні бути зігнуті під прямим кутом і притиснуті до голови. Груди не прогинаються. На видиху розігніть руки з гантелей. На вдиху поверніться у вихідне положення.

Для виконання цієї вправи на трицепс можна взяти одну тяжку гантель або дві легше.
Повторіть вправу 15-20 разів. Слідкуйте за тим, щоб лікті не розходилися убік.

Цю ж вправу можна виконувати і сидячи:

Розгинання рук у нахилі
Візьміть у руки гантелі. Встаньте прямо, злегка зігніть коліна. Нахиліть корпус уперед, зігніть руки в ліктях під прямим кутом і притисніть лікті до талії. Це вихідне становище. На видиху розгинайте руки назад, не відриваючи ліктів від талії. Прямі руки повинні бути повністю паралельні корпусу.

На вдиху – поверніться у вихідне положення. Виконайте 15-20 повторів.

Віджимання від опори ззаду
Як опору можна використовувати лаву, стілець, диван або будь-яку іншу стійку поверхню. Встаньте так, щоб опора була позаду вас. Обіпріться на неї руками, випряміть ноги вперед. Якщо з прямими ногами робити дуже важко – коліна можна зігнути. Таз має бути навісу трохи попереду опори. Обережно згинайте руки, опускаючи таз вниз перед опорою.

На підлогу не сідайте, таз постійно на вазі. На видиху – розгинайте руки. Таким чином, ви виконуєте віджимання, але руки знаходяться не перед корпусом, а за ним.

Таких віджимань зробіть стільки, скільки зможете. Віджимання від опори можна виконувати будь-де: вдома, на дачі або в парку.

Яку кількість вправ на руки потрібно робити?
Для того щоб комплексно попрацювати на руки, ви можете виконувати по одній вправі на біцепс і трицепс. Поки що працює одна група м'язів, інша відпочиває. Коли виконали всі шість вправ, перепочніть кілька хвилин і повторіть коло. Головне пам'ятайте, що вправи для рук для жінок дуже важливі, їх не варто нехтувати, навіть якщо основний акцент вашого тренування спрямований на опрацювання інших зон. Правильне фізичне навантаження допоможе надати вашим рукам красивої форми та привабливого вигляду. Нижче наведу приклад відео тренування для опрацювання м'язів рук дівчатам.
just-fit.ru

Перед Вами тренування для чоловіків, але воно підійде і для жінок (тільки вагу гантелей потрібно взяти менше: о)

Руки - одна з частин тіла, яка практично завжди на увазі. Але, на жаль, далеко не завжди вона має такий вигляд, щоб на неї хотілося дивитися, милуватися.

Багато жінок мають деякі проблеми з м'язами на руках. Адже так хочеться відкрити руки, особливо в теплу пору року. Перш ніж приступити до читання статті, рекомендуємо ознайомитись із статтею «».

Тому в сьогоднішній статті ми поговоримо про те, як накачати біцепс та трицепс дівчині в домашніх умовах без відвідування спортивної зали.

Навіщо тренувати біцепс та трицепс дівчатам?

Чи помічали ви колись, що та частина, руки, що знаходиться вище ліктя, трохи обвисла і вже не виглядає так добре, як могла б? Справа в тому, що жінки практично не напружують цю частину руки, а отже, м'язи атрофуються.

В'ялі м'язи не сховаєш, не втягнеш, як живіт. До того ж саме область вище ліктя одужує одна з перших при переїданні і сидячому способі життя.

Але руки можуть бути не тільки надто повними. Якщо у вас немає такої проблеми, не поспішайте радіти. Ваші руки можуть виявитися навпаки занадто худими. Це також некрасиво та неестетично. Особливо якщо решта вашого тіла має жіночні округлі форми.

Але через таку, здавалося б, дрібну проблему зовсім не хочеться йти записуватися в спортзал і відвідувати його 3 рази на тиждень. Вам це не потрібно! Зараз ми розповімо, як накачати біцепс та трицепс дівчатам, а також як слідкувати за їхнім станом у домашніх умовах.

Найкращі вправи для м'язів рук

Вправи на біцепс

Отже, щоб ваші руки були пропорційними всім іншим частинам тіла, необхідно качати не тільки їх, а й груди, спину, плечовий пояс. Не варто вправлятися понад 2-3 рази на тиждень. Хоча накачати м'язи рук, як у бодібілдерів, жінці вкрай складно, все одно не треба старатися. Ви ризикуєте перевтомити м'язи і навіть одержати хворобливу травму.

Згинання ліктя у стилі «Молот».

Ця вправа дуже схожа на попередню, проте вона націлена на прокачування центральної частини вашого біцепса і формування так званого пучка. Виконувати його необхідно наступним чином:

1. Вихідне становище - стоячи.

2. Руки трохи притисніть до корпусу.

3. Долоні з гантелями дивляться всередину (долоні спрямовані одна до одної).

4. Згинайте почергово руки в ліктях так, щоб долоні, як і раніше, дивилися всередину.

5. Зробіть 10-20 повторень, потім відпочиньте та повторіть раз чи два.

У результаті у вас повинен виходити рух, наче ви б'єте кулакам по столу.

Вправи на трицепс

Переходимо до тренування трицепсу для дівчат. Особливо ефективними будуть такі вправи.

Розведення рук.

1. Стати прямо, ноги на ширині плечей.

2. Нагніть так, щоб тулуб виявився паралельно підлозі.

3. Спину тримайте рівно, не горбиться.

4. Руки повинні ніби висіти перпендикулярно спині та підлозі.

5. Відведіть руки назад, зачекайте кілька секунд, поверніться у вихідне положення.

6. Так варто повторювати 15-20 разів по 2-3 підходи.

Якщо сидіти, склавши руки, про гарну форму трицепсів у вигляді підкови можна не мріяти. Але варто вкласти в долоні невеликі снаряди і регулярно вправлятися вдома — і результати не забаряться. З міцними м'язами і сумки носити легше, і відкрите плаття одягнути не соромно. Тренування триглавих м'язів актуальне не тільки для бодібілдерів. Жінки генетично схильні до накопичення жиру на руках і пахвових зонах. Навіть тонкий підшкірний шар провокує провисання шкіри та робить її пухкою.

Виходячи із запропонованих технік, ви самі складете комплекс, і підтягнете руки за 1-2 місяці. Вправи на трицепси в домашніх умовах для дівчат розраховані не лише для роботи із власною вагою. Оскільки м'яз великий, щоб додати в масі та окреслити контури знадобитьсяобтяження. На відміну від чоловіків, жінкам не потрібно мірятися об'ємами та силою, тому тягати непідйомні штанги немає потреби, але без гантелей не обійтися.

Як накачати трицепс дівчатам без гантелей у домашніх умовах

1. Ляжте на зсунуті табуретки, стопи вдавіть у підлогу.
2. Прямі руки із вантажем під невеликим кутом відведіть до голови.
3. Зігніть лікті і на вдиху заведіть їх за маківку.
4. Видихаючи, розігніть кінцівки та повторіть дію.

Випрямлення рук стоячи

1. Візьміть до рук снаряди.
2. Підігніть коліна і нахиліть корпус вперед.
3. Поставте ліву руку на опору, праву притисніть до корпусу.
4. Відводьте руку з гантеллю назад до паралелі із підлогою. Після 10 повторівпоміняйте руки.

Розгинання через голову

Багатосуглобова вправа в домашніх умовах для жінок на трицепси з фокусованим навантаженням на довгі головки, дельти, великі грудні м'язи. При використанні розбірних гантелі перевірте кріплення замків. Починайтез 3 кг та доведіть вагу до 10 кг.

1. Сядьте, поставте гантель вертикально і схопитеся за основу обома руками.
2. Підніміть її вгору, згинаючи руки, відводьте до потилиці.
3. На видиху розігніть і зробіть ще 10 рухів.

Якщо ви новачок чи нещодавно перенесли травмуплеча чи руки, обмежтеся 5 підходами.

Модифікація

1. У положенні стоячи або сидячи однією долонею, утримуйте гантель.
2. Згинаючи лікоть під рівним кутом, заведіть його до потилиці.
3. Напругою триголових м'язів вичавте вгору до повного розпрямлення в суглобах.
4. Відчуйте розтяг трицепсу, і після паузи поверніться в ІП.

Випрямлення рук

Насамкінець виконайте ізолюючу практику з великою кількістю повторень. Вона спровокує приплив крові та прискорить відновлення м'язових волокон.

1. Лежачи на спині, підніміть снаряди вертикально, утримуючи їх долонями, спрямованими назустріч один одному.
2. Зберігаючи статичність у плечовому поясі, згинайте лікті та опускайте їх до паралелі передпліч з підлогою.
3. Після паузи внизу переходьте у позитивну фазу.

Для м'язистих рук дотримуйтесь багаторазових повторень, варіюючи кількість повторень від 12 - 15 разів на 3 сесії.

Корисне відео з тренуванням трицепсу вдома для дівчат

Останнє оновлення статті: 03.01.2015

Трицепс - це м'яз антагоніст, який розташований на задній частині руки, паралельно біцепсу. Цей триголовий м'яз плеча відповідає за розгинання руки в ліктьовому суглобі і виконує безпосередню роль у базових вправах спрямованих на опрацювання м'язів грудей.

Досить часто, багато хто забуває про тренування триголового м'яза і спрямовує всі зусилля на тренування біцепса, сподіваючись на те, що рука збільшиться в обсязі і буде досить красивою у візуальному плані. Однак трицепс більш об'ємна м'язова група, яка займає 2/3 м'язів плеча, тому для збільшення рук доцільно качати саме трицепс.

Вправи на трицепс для жінок з вагою практично практично нічим не відрізняються від вправ на трицепс для чоловіків. Єдина відмінність у тому, що для дівчат потрібно підбирати меншу робочу вагу, ніж для чоловіків. Давайте ж детальніше розглянемо дані вправи, які допоможуть вам.

Перша вправа, яку я хотів би показати називається «віджимання на трицепс, лежачи на боці». Ляжте на лівий бік, ноги складені разом і трохи зігнуті в колінах, як показано на малюнку. Опорна рука лежить на підлозі вздовж корпусу або обіймає його передпліччя під прямим кутом до кисті. Розгинаючи руку, ми піднімаємо корпус, не відриваючи таз та ноги від підлоги.

У цій вправі основне навантаження отримує трицепс плюс задіяні бічні м'язи преса. Виконавши 12-15 повторень, ляжте праворуч і повторіть вправу з лівою рукою.

Поради: Дуже важливо не відривати ноги та таз від підлоги. Намагайтеся не піднімати тулуб самостійно. Потрібно концентрувати навантаження саме на трицепс та піднімати верх тіла виключно за рахунок розгинання руки. На прес йде статичне навантаження.

Друга вправа називається віджимання з ногами на фітболі. Це ускладнений варіант простих віджимань на трицепс із використанням фітболу. В принципі, як додатковий інвентар можна використовувати не тільки м'яч для фітнесу, а і просту лавочку, стілець і т.д.

Для початку слід прийняти наголос лежачи, ноги поставити на фітбол. Тіло має бути рівним, від голови до п'ят. Не можна прогинатися, піднімати попу вгору і таке інше. У вихідному положенні лікті притиснуті до корпусу. Опустіться вниз, поки ваші груди не опиниться в 4-5 сантиметрах від підлоги, після чого затримайтеся ненадовго в такому положенні на 2 секунди і повертайтеся в початкове положення, повністю випрямляючи руки.

Поради: Знову ж таки, ваші лікті повинні бути притиснуті до тулуба, а долоні повинні бути розташовані приблизно на ширині плечей, щоб дати можливість опрацювати трицепс і мінімізувати навантаження на ліктьові суглоби. Утримуйте своє тіло в напруженому стані протягом усієї вправи, як у вправі планка.

Третя вправа, яку ми зараз з вами розглянемо, називається «французький жим із гантелями лежачи на фітбол». Тут середній рівень складності, а акцент падає на збільшення сили триголового м'яза рук.

Візьміть дві гантелі з потрібною вагою та ляжте спиною на фітнес-м'яч. Дуже важливо зафіксувати своє положення і щільно упертися ступнями об підлогу. Випряміть руки, утримуючи гантелі як би перед собою. Це буде вашим вихідним становищем.

Коли все готове, починайте повільно опускати гантелі до чола, згинаючи при цьому лікті. Частину рук від плеча до ліктя слід тримати нерухомими. Після того, як ваші передпліччя торкнуться біцепсів, зробіть невелику паузу на 1-2 секунди і поверніться до початкового положення.

Поради: Якщо у вас немає фітболу, можна використовувати лавочку або стілець. Лікті слід тримати на одній позиції протягом усієї вправи і не розставляти їх у сторони. Щоб уникнути травм ліктя, потрібно трохи нахиляти лікті вниз, а потім повертати їх вгору. Щоб уникнути втрати контролю та розгойдування тіла, слід напружити м'язи преса та сідниць, а також щільно зафіксувати ноги та обперти їх об підлогу.

Четверта вправа, яка відмінно підійде для тренування трицепса, називається «французький жим. гантелі над головою стоячи». Це досить легка і водночас ефективна вправа, яка підійде для спортсменів-початківців. Для його виконання знадобляться гантелі.

Встаньте прямо, ноги можна поставити вже трохи ширини плечей. На малюнку показаний варіант виконання вправи з однією гантеллю, проте рекомендую виконувати його з двома гантелями. Візьміть у кожну руку гантелі, після чого випряміть руки над головою так, щоб долоні дивилися один на одного.

Після того, як вихідне положення готове, повільно опускайте гантелі за голову, щоб вони опинилися практично на одному рівні з головою, можна трохи нижче для досягнення максимального розтягування в трицепсі. У нижній точці зробіть невелику паузу, затримайтеся приблизно на 2 секунди та поверніть руки у початкове положення. Повторіть такі рухи 10-12 разів.

Поради: Гантелі слід опускати повільно. Щоб не травмувати себе, беріть робочу вагу, але не максимальну. Нагорі намагайтеся повністю сконцентрувати напругу в трицепсі, тим самим максимально скорочуючи її для більшого ефекту.

Наступна вправа називається "випрямлення рук назад стоячи, у нахилі з гантеллю". Підійде для спортсменів-початківців, які хочуть збільшити силу трицепса.

Підготуйте лавочку, встаньте правим коліном на неї. Потім обіпріться правою рукою про силову лаву. Нога, на яку ви спираєтеся, повинна бути розташована трохи позаду і збоку. Ступня лівої ноги має бути щільно притиснута до підлоги. Утримуйте тулуб паралельно підлозі. Візьміть гантель лівою рукою і зігніть руку в лікті під прямим кутом, сам лікоть притиснутий до тіла. Зафіксувавши плечову частину руки, розігніть руку назад, скорочуючи трицепс.

Поради: Піднімайте вагу повільно, контролюючи рух угору й униз, і не розгойдуйте руку. У верхній точці лікоть має повністю розпрямлятися. Щоб виконувати рух строго за технікою, слід взяти таку вагу, яка буде відповідати рівню вашої фізичної підготовки. Пам'ятайте, що навіть несуттєві ваги можуть бути дуже ефективними. Виконуйте 10-15 повторень.

І нарешті, остання вправа на трицепс для дівчат, яку ми розглянемо, називається віджимання з вузькою постановкою рук. Це досить складна вправа та підійде далеко не кожній дівчині, яка хоче підтягнути свою фізичну форму. Головний акцент йде на опрацювання триголового м'яза, проте в русі також задіяні грудні та дельтоподібні м'язи. Все тіло перебирає статичне навантаження.

Для того, щоб приступити до виконання цієї вправи, прийміть звичайний упор лежачи, поставте долоні поставте вузьким хватом. Якщо вам важко виконувати віджимання з вузькою постановкою рук, можна трохи розширити положення долонь, вже трохи ширини плечей. Пам'ятайте, щоб працював трицепс, потрібно лікті притиснути до корпусу і не розводити їх, коли ви розгинає руки.

Літо – пора відкритих блузок, топів та суконь. Саме тому ваші руки повинні бути в повному порядку, щоб ви не одягли. Ми розповімо вам, як потрібно качати трицепс дівчині.

Вправ на трицепс для дівчат багато, але нам потрібні лише найефективніші. У повсякденному житті трицепс задіяний рідко, тому, піднявши вгору руку, ми часом з жалем помічаємо, що м'яз просто обвис.

А у відкритому одязі це виглядає, м'яко кажучи, не надто привабливим. Давайте виправимо цю прикру «хибність» і зробимо м'язи рук пружними та рельєфними.

Наші тренування будуть складатися з найефективніших вправ на трицепс із гантелями для жінок, які ви можете виконувати як у спортзалі, так і вдома.

Гантелі у вас, як у справжньої любительки фітнесу, просто повинні бути у квартирі. 2-3 кілограмів цілком буде достатньо, щоб виконувати тренування на все тіло з гантелями.

Базове тренування для дівчат

На цьому тренуванні м'язи проробляються під всілякими кутами і всі пучки трицепса отримують чудове навантаження. Тепер вам буде відомо, як накачати витончені трицепси. Даний варіант тренування на трицепс ідеально підійде для жінок-початківців і дівчат.

Програма тренувань на трицепси. Тренування 1

Розглянемо техніку кожного руху докладно у відео.

Крім цих базових вправ, у вашому арсеналі будуть ще багато комплексних та ізолюючих рухів.

Розберемо зі збільшенням складності.

Бічні віджимання на одній руці

Ляжте на бік і трохи зігніть ноги в колінах. Покладіть нижню руку на талію, а долонею верхньої обіпріться про підлогу поруч на рівні плечей. Голову тримайте у висячому положенні. На видиху підніміть корпус, випрямляючи верхню руку та напружуючи трицепс. Вдихніть та повільно опустіться у вихідне положення.

Зробіть три підходи від 10 до 15 повторень для кожної із сторін.

Французький жим гантелі лежачи

Щоб не вигадувати колесо і те, як дівчині розпочати трицепс, багато тренерів рекомендують виконувати саме французький жим. І це виправдано: його вважають найбільш популярною вправою на трицепс із гантелями для жінок (та й для чоловіків теж).

Візьміть пару гантелей (від 1,5 до 4 кг), ляжте на спину, ноги зігніть у колінах і підніміть руки над головою. З цього положення на видиху почніть опускати гантелі до вух. Лікті при цьому дивляться строго в стелю. Вдихніть і підніміть руки вгору.

Запам'ятайте: рух відбувається лише у ліктях, плечі залишаються нерухомими. Повторіть вправу 3 підходи 15 разів.

Ви можете також виконувати альтернативну версію цієї вправи – зі штангою чи бодібаром замість гантелей.

Жим на трицепс

Це одна з найефективніших вправ на трицепс. Візьміть у руки гантелі і нахилиться трохи вперед, притиснувши зігнуті руки до тіла. Кут у лікті має бути прямим. Розгинайте руки в ліктях та відведіть їх назад. Плечі нерухомі, працюють тільки лікті та передпліччя. Відчуйте, як працюють ваші трицепси.

Зробіть 3 підходи по 10 разів.

Йога-віджимання

Ця славна вправа прийшла до нас від йогінів, які хоч і рельєфними м'язами не блищать, зате славляться міцністю та пружністю тіла. Встаньте в упор лежачи і притисніть лікті до боків. На видиху зігніть руки в ліктях, опустивши корпус до паралелі з підлогою. Утримуйте тіло в такому положенні протягом п'яти повних дихань (1 дихання дорівнює вдиху та видиху). Повторіть 3-5 разів.

Віджимання на трицепс

Тепер – віджимання. Прийміть позу зворотного упору лежачи: прямі руки під плечима, ноги зігнуті в колінах, обличчя звернене до стелі. Повільно опускайте таз до підлоги, згинаючи руки у ліктях під прямим кутом. Віджимайте так 1 хвилину.

Увімкніть ці вправи на трицепс з гантелями для жінок у свою тренувальну програму, щоб досягти ідеальної лінії рук.

Розширене тренування на трицепс для дівчат

Зберемо разом основні розібрані рухи раніше.

Вправи на трицепс для дівчат

Щоб м'язи не звикали, через 3 тижні змініть тренування, наприклад, тренування м'язів рук.

Якщо вам сподобався наш рецепт того, як можна дівчині накачати трицепс, ставте «лайк» і розповідайте подругам у соціальних мережах. Нехай ще більше жінок та дівчат стають підтягнутими та отримують задоволення від фітнесу!

Прискорити досягнення результату – стрункої та підтягнутої фігури – допоможе спортивне харчування, а саме L-карнітин та жироспалювачі. Ці добавки спеціально розроблені для спортсменів та фітнес-активних людей різного рівня підготовленості. Такі препарати абсолютно безпечні, а їхня ефективність уже доведена.