Головна > Фітнес > Тренування для корекції постави. Вправи для постави спини у тренажерному залі, домашніх умовах для дівчат, жінок, підлітків

Тренування для корекції постави. Вправи для постави спини у тренажерному залі, домашніх умовах для дівчат, жінок, підлітків

Вправи для постави мають стати регулярними з 4-х років, коли формується скелет та розвиваються м'язи спини. Їхнє виконання протягом усього життя — хороша профілактика та метод усунення деформацій хребта. Правильна постава – це привабливий зовнішній вигляд, енергія та впевненість у собі.

Красива постава - це рівна спина і розправлені груди:

Причини поганої постави

До змін хребетного стовпа наводять:

Наслідки неправильної постави

Погана постава позначається на роботі всіх систем організму, псує зовнішній вигляд, змінює ходу:

Тести на правильну поставу

Для перевірки правильності постави виконуються вправи – тести:

Комплекс вправ у домашніх умовах

Вправи, які не займуть багато часу, формують звичку «тримати» спину:

Комплекс вправ у тренажерному залі

Вправи для дітей

Для придбання гарної постави, діти дошкільного віку та учні у школі можуть виконувати один і той самий комплекс вправ. З дошкільнятами потрібно займатися вранці чи вдень, короткими та неінтенсивними тренуваннями. З віком інтенсивність занять має збільшуватися.

Для підлітків можуть бути взяті «дорослі» нескладні вправи з меншою кількістю підходів.

Приклади вправ для дошкільнят:

Вправи для школярів:

Положення на спині. Обертати уявні педалі.
Лежачи на спині, упертися в підлогу ступнями. На п'ять секунд відірвати таз від підлоги та підняти якомога вище.
Обійнявши коліна руками, перекочуватися на спині від голови до куприка.

Вправи для дівчат та жінок

Вправи для жіночої постави та красивої спини спрямовані не тільки на зміцнення м'язового каркасу, але й на формування тонкої талії, високих грудей та усунення жирових відкладень у ділянці спини. Для жінок важливо привести в тонус м'язи, а не досягти прояву мускулатури.

Навантаження має бути плавним і регулярним:

Вправи для юнаків та чоловіків

Для чоловіків, мускулатура яких від природи розвиненіша, кращим засобом для формування здорової постави є турнік. Вправи на турніку не тільки зміцнять спину, а й створять гарний м'язовий рельєф.

До найпростіших і найефективніших відносять такі вправи:

Комплекс Амосова

Вправи для постави спини академіка Амосова виконуються за 20 підходами:

Комплекс китайських вправ

Заняття розслаблюють, розвивають м'язи грудей, усуваючи сутулість:

Комплекс японських вправ

Не складні вправи, що займають кілька хвилин на день, що формують граційну поставу:

Комплекс вправ із йоги

Через тиждень регулярних занять покращиться гнучкість, з'явиться звичка «тримати» спину:

Комплекс вправ для спини та преса

Хороша постава – це сильна спина та міцний прес.Існують універсальні вправи для спини та живота, за допомогою яких можна в ідеальному стані зберегти поставу.

Вправи такі:

Комплекс вправ з гімнастичною палицею

Вправи для профілактики остеоходрозу та формування гарної постави спини:

Комплекс вправ з важким м'ячем

Медичний м'яч застосовується для збільшення навантаження, посилення м'язів для формування гарної постави:

Комплекс вправ з гантелями

Після виконання простого комплексу вправ доцільно ускладнити їх додатковою вагою гантелей:

«Планка» та «бічна планка» для виправлення постави

Складна вправа, що призводить до тонусу м'язів, які стабілізують хребет. Достатньо 2-3 підходів по 30 сек., щоб отримати гарне навантаження.

Виконуються вправи так:

Вправи на турніку

Вправи на турніку покращують гнучкість та знімають напругу спини. Це важливо для формування гарної постави.

До найпростіших відносять такі вправи:

Вправи біля стіни

Вправи на стільці

Вправи розтягують грудні, шийні, трапецеїдальні м'язи, збільшуючи їхню еластичність, тим самим виправляючи поставу.

Віджимання від підлоги

Віджимання для постави дещо відрізняються від класичного варіанта. Руки розміщуються на підлозі, на ширину плечей, а ноги на гімнастичному м'ячі (фітболі).

Нестабільність м'яча змушує балансувати у процесі віджимань. В результаті зміцнюються та розвиваються м'язи, які тримають спину прямо.

Розтяжка на поперечний шпагат для гарної постави

Еластична мускулатура формує гарну поставу, тонку талію та легку ходу.

Вправи для розтяжки слід виконувати після інтенсивного розігріву м'язів:

Профілактика неправильної постави

Профілактика змін постави – це комплекс заходів, що включає:

На думку ортопедів та інструкторів, спеціальні фізичні вправи для постави - це:

найефективніший спосіб корекції постави. Ці комплекси прості, не займають багато часу, при регулярному виконанні призведуть до помітного результату за 2 тижні;
загальнодоступні та результативні заходи зміцнення постави. До виконання практично немає протипоказань. У комплексі з масажем усунуть сутулість, швидко нормалізують спазмовані м'язи;
визнані офіційною медициною методи (зокрема комплекс академіка Амосова), які призначені не лише для коригування змін постави, а й для лікування захворювань спини та хребта.

Багато з представлених вправ застосовують у програмах лікувальної гімнастики. Для покращення постави спини, займатися потрібно регулярно, а для посилення ефекту можна додати плавання.

Відео про вправи для постави спини

Вправи на формування правильної постави в дітей віком:

Вправи для постави спини у тренажерному залі для дівчат:

Формування правильної постави має починатися з дитячого віку. Для цього необхідно регулярно виконувати гімнастичні вправи та виховувати такий спосіб життя в собі та у своїх близьких людях. Саме гімнастика дає у відповідь питання: «Як сформувати правильну і ?».

Анатомія та фізіологія

Для кращого розуміння, що таке постава необхідно знати, що її утворює. У формуванні нашої з вами постави бере участь кілька анатомічних структур, які до них відносять:

. Він складається з кількох вигинів (лордоз, кіфоз), які є фундаментальними у розвитку анатомічно правильного положення спини.
. До хребетного стовпа прикріплюються деякі м'язові волокна, відповідальні його підтримку, згинання і розгинання. Які м'язи формують поставу? В основному - це навколохребетні (глибокі), поверхневі (трапецієподібні, ремінні, найширша) та інші м'язові волокна.
Вторинні освіти. Також у формуванні правильної постави беруть участь зв'язки, міжхребцеві диски та анатомічні особливості хребців.

З усього перерахованого саме необхідно «прокачати» щоб допомогти хребту сформувати красиву і правильну поставу. Для досягнення цього завдання необхідно відвідувати спортзал або виконувати певний фітнес вдома.

Критерії правильної постави

Як відрізнити нормальне розташування кісток хребта, від патології спини, що розвивається? Насамперед деякі види патологічних змін можна визначити:

Простим медичним оглядом (плечовий пояс має різну висоту праворуч і ліворуч, сильний нахил хребта вперед чи назад, його відхилення убік).
Інструментальними методами (рентгенологічний знімок, магнітно-резонансна томографія, комп'ютерна томографія).
Самостійно вдома. Для цього необхідно стати спиною до стіни, спершись головою, лопатками, крижом, в такому положенні відстань між шиєю і спиною повинна становити приблизно 5 см. Якщо є велика відстань при цій пробі, то можливо у вас є викривлення хребта і неправильна постава.

Для запобігання розвитку таких патологічних ускладнень або для лікування виконуйте регулярну гімнастику.

Тренування

У тренажерному залі можна робити безліч вправ, але не всі вони однаково впливають на м'язи спини. Найбільш корисними будуть такі силові рухи:

Підтягування широким хватом. Суть вправи полягає у максимальному зведенні лопаток та у фізіологічному витягуванні хребців. Якщо ви не можете підтягнутися, то можна просто повисіти, додатково обтяживши ноги вантажем. При підтягуванні голова повинна дивитися прямо, не підніматися вгору. Основна силова дія спрямована на найширший м'яз спини.

Гіперекстензія. Виконується на спеціальному тренажері, де ми упираємось тазом у м'який валик, а ноги фіксуються п'ятами. Далі здійснюємо махово-розгинальну вправу, безпечну для виконання при дотриманні техніки. При згинанні, розгинанні руки перебувають за головою, що підвищує навантаження на м'язи спини. Для більш просунутих людей до рук можна взяти гантелі. Важливо врахувати, що при виконанні цієї вправи спина повинна бути рівною, інакше основна фізична дія піде не на неї, а на м'язи сідниць.
Махи руками з гантелями. Насамперед підберіть для себе оптимальну вагу гантель. Вони не повинні швидко втомлювати м'язи рук. Такою вправою ви тренуєте плечовий пояс та м'язи, що прилягають до лопаток. Махи можна виконувати в сторони та вперед.
Тяга гантель у нахилі. Подібна вправа, але додатково тренуються м'язові волокна спини (особливо поперекові). Для цього нахилиться вперед, створюючи тілом кут 90 градусів, при згинанні рук намагайтеся максимально з'єднати лопатки разом.
Потяг горизонтального блоку до пояса. При відведенні рукояті тренажера на себе спину відхиляємо трохи назад (на 10-15 градусів), а при поверненні нахиляємося вперед.
Важільна тяга. Має схожий механізм тренування, але дозволяє регулювати вагу навантаження. Можна виконувати однією рукою (не бажано) для тренування окремих м'язів.
Розведення рук убік із додатковим опором. За механізмом дії схожі з махом гантель, але більше впливають на грудні м'язи та на плечовий пояс.

При виконанні будь-якої вправи для постави важливо контролювати положення вашої спини, вона не повинна бути ссутулена, зігнута або скручена, лише пряма та рівна.

В домашніх умовах

Для забезпечення гарної постави не обов'язково ходити у дорогі тренажерні зали. . Найефективнішими вправами є:

Мінімальні навантаження – це нахили та обертання тулуба. Для обтяження можна витягнути руки нагору (або за голову) і взяти в них вантаж.
Вправа човен. Лежачи на животі, відриваємо від підлоги ноги і руки (спираючись лише на м'язи живота), випрямляємось як каркас човна. Легший варіант - це підйом тільки верхньої половини тіла.
Зі становища стоячи, заводимо руки за спину і намагаємося з'єднати долоні на рівні лопаток (пальці обов'язково спрямовані вгору).
Для подання правильної постави рекомендується щодня стояти біля стіни, створюючи тілом 4 точки фіксації (головою, плечима, сідницями та п'ятами). Саме таку позу ви повинні виховати у собі та регулярно її тренувати.

Займатися собою вдома - це важка справа, дуже важко змусити себе щось зробити у свій вільний час. Саме тому багато хто обирає спортзал і займається з тренером. Але якщо немає такої можливості, регулярно мотивуйте себе на виконання гімнастики хоча б 3-4 рази на тиждень. Примушуйте, оскільки саме у дитячому віці відбувається формування більшості звичок. У подальшому житті йому це стане у нагоді і дозволить уникнути більшість захворювань хребта.

На інтенсивні тренування ваша спина може відповідати вам болем. Після будь-якого силового підходу не забувайте перепочити, а перед тренуванням якісно проведіть розминку. Запорука будь-якого інтенсивного тренування для спини – це прогинання (випрямлення) спини, зведення лопаток та розправлення плечей.

Немає потреби виконувати саме всі рухи, можна вибрати для себе найбільш ефективні та зручні, головне їх правильно зробити. Заведіть звичку контролювати положення спини (хребет випрямлений, голова піднята, зведені лопатки). Чим організм людини молодший, тим простіше випрямити та натренувати спину, особливо вправи ефективні у дитячому віці.

Зміцнення м'язів спини важливе для формування гарної постави та здорового тіла загалом. Багато хто в гонитві за ідеальною спиною припускається помилок у тренуваннях. У цій справі кожен невірний крок може спричинити травму. Ми попросили відомого російського бодібілдера Олександра Федорова показатинайкращі вправи для зміцнення скелетного корсету.

Основні вправи для тренування спини:

Гіперекстензія- махово-розгинальна вправа, що впливає на м'язи спини та сідниць, має досить низький рівень травмонебезпечності. Вправу виконують на спеціальному тренажері. Для цього треба лягти на живіт, ноги вперти під валик і зробити нахил уперед, а потім на вдиху потягтися нагору. Важливо відрегулювати тренажер під свій зріст так, щоб ви легко змогли зробити маховий рух спиною з повною амплітудою.

Важливо:При виконанні гіперекстензії потрібно тримати спину рівною, інакше буде гойдатися більше не спина, а сідниці.

Для максимальної продуктивності руки слід тримати за головою або в замку перед собою, як радить титулований бодібілдер Олександр Федоров. «Орлині махи», як називають гіперекстензію в народі, можна робити з обтяженням, наприклад, з млинцем 10 кг, проте це підвищить травмонебезпеку. Тому жінкам радимо робити таку вправу у повільному темпі із затримкою у верхній точці.

Тяга верхнього блоку за голову- вправу, спрямоване в розвитку найширших м'язів спини. Виконується воно сидячи на тренажері: ноги під валиком, руки тягнуть рукоятку за голову. Важливо тримати лікті на одній лінії з тулубом або навіть відводити їх уперед. Частою помилкою любителя стає відведення ліктів назад і згортання спини. Постарайтеся визначити для себе таку вагу, з якою ви могли б впоратися, не зламавши при цьому техніку. Противага поперечини має «тягнути» нагору.

Важливо:Дихайте рівномірно, на видиху тягніть руки на себе, а вдиху витягуйтеся: вага, що тягне нагору, може допомогти вам зробити хорошу розтяжку.

Тяга нижнього блоку до пояса сидячи- базова вправа на найширші м'язи спини. Ця вправа виконується на тренажері сидячи, упершись ногами в підніжку. Олександр Федоров наголошує на дотриманні правильного положення ніг і плечей.

Важливо:Слідкуйте за тим, щоб плечі були на одному рівні, а спина залишалася прямою. При виконанні тяги блоку до пояса слід випрямити ноги в колінному суглобі, а при розгинанні рук намагатись потягнутися вперед разом із корпусом. Таким чином, м'язи розтягуються під час виконання вправи, запобігаючи закисленню та знижуючи ризик отримання травми.

Підтягування на Гравітроні- це підтягування на спеціальному тренажері з противагою. Ідеально підійде для жінок, які не можуть самі підтягнутися на звичайній перекладині. У цій вправі хитаються не тільки м'язи спини, а й залежно від хвату - біцепс, дельти.

Час на читання: 26 хв

Рівна постава – це краса і граціозність, а й здоровий хребет. Порушення постави є не просто естетичною проблемою, а й причиною виникнення болю у спині, яка доставлятиме постійний дискомфорт та незручність у звичайному житті.Якщо ви відчуваєте, що почали сутулитися і хочете попрацювати над випрямленням спини, пропонуємо вам відмінний комплекс вправ для виправлення постави.

Правильна постава: основні правила

Правильна постава – це здатність підтримувати спину прямо у невимушеному стані. Якщо підтримка прямої спини супроводжується додатковими зусиллями або напругою в хребетному відділі, то, швидше за все, можна говорити про порушення постави (або сутулості).

На сьогоднішній день, коли малоактивний спосіб життя для більшості людей став практично нормою, викривлення хребта є особливо поширеною проблемою як для дітей, так і для дорослих. Сутулість може стати причиною багатьох різних захворювань, і якщо не займатися вправами для виправлення постави, то це загрожує серйозними проблемами.

Порушення постави та сутулість можуть спровокувати:

Гострий біль у спині
Хронічну втому
Міжхребцеву грижу та протрузії
Остеохондроз
Порушення кровообігу
Здавлювання внутрішніх органів
Запаморочення та загальне нездужання

Крім того, при неправильній поставі страждає ваш зовнішній вигляд, порушується хода, випинається живіт і впадають груди.Тому і з погляду здоров'я, і з естетичного погляду сутулість має вкрай негативні наслідки. Проте є й хороша новина. Регулярне виконання вправ для постави допоможе випрямити хребет, мінімізувати сутулість та прибрати біль у спині.

Перш ніж перейти до вправ для постави, давайте зупинимося на основних правилах, які допоможуть вам підтримувати хребет у здоровому стані.

За правильною поставою слід стежити постійно – коли ви ходите, коли ви сидите, коли ви стоїте.Звертайте увагу на положення тіла: плечі розправлені та опущені, груди дивляться вперед, хребет випрямлений, живіт підтягнутий. Під час ходьби намагайтеся не дивитися під ноги.
Для збереження правильної постави потрібен міцний корсет. Крім виконання вправ, які пропонуються нижче, рекомендуємо також працювати над м'язами преса та спини.
Відмінною профілактикою викривлення хребта є ходьба із книгою на голові. Утримати книгу можна тільки з випрямленою спиною, тому це є гарною вправою для постави.
Обов'язково робіть перерви для розминки спини і всього тіла в цілому. Рекомендуємо подивитися: Вправи для офісної гімнастики.
При нахилах (наприклад, під час фізичної роботи) не заокруглюйте спину і не турбуйтеся. Якщо не вдається нахилитися із прямою спиною, то краще зігніть коліна. При перенесенні ваг розподіляйте вагу на обидві руки, неприпустимо носити сумку тільки з одного боку.
Вибирайте зручне повсякденне взуття. Каблуки дають серйозне навантаження на хребет і провокують порушення постави.
Малорухливий спосіб життя є джерелом багатьох проблем, у тому числі й порушень функціональності хребта. Намагайтеся більше рухатись щодня. Можете подивитися нашу.
Для профілактики захворювання спини та порушень постави рекомендується спати на жорсткому матраці. Також можна придбати ортопедичний матрац.
Ортопедичний бандаж для постави краще купувати лише після консультації з лікарем. Інакше ви ризикуєте через бандаж закріпити неправильне положення спини, а не виправити її.
Багато хто з нас проводить дуже багато часу в сидячому положенні, тому правильна посадка за столом відіграє найважливішу роль у збереженні постави.

Топ-30 вправ для виправлення постави

Якщо ви хочете виправити свою поставу, то достатньо 20-30 хвилин щоденних занять, щоб уже через місяць ви помітили позитивні зміни у грудному відділі хребта.Зробіть фотографії вашої спини до і після і порівняйте результати через місяць регулярних тренувань. Сутулість піддається корекції, якщо регулярно виконувати вправи для постави! При гострих та хронічних захворюваннях краще додатково проконсультуватися з лікарем перед тренуванням.

Виконуйте вправу 10-20 разів, якщо вона виконується на рахунок, або протягом 30-60 секунд, якщо вона статична. Не забудьте повторити кожну вправу на праву та ліву сторону. Слідкуйте за своїми відчуттями та намагайтеся регулювати тривалість вправи на власний розсуд. Протягом заняття після кожної напруженої вправи розслаблюйтесь у позі дитини. Це збалансує тренування та допоможе уникнути перевантажень.

Прийміть позу глибокого випаду, випряміть спину та підніміть руки вгору. Тягніться руками вгору, відчуйте витяг у хребті. Затримайтеся в цьому положенні та поміняйте бік.

Скільки виконувати:

2. Нахил із руками за спиною

Встаньте прямо та відведіть руки назад за спину. Зімкніть долоні разом, схрещуючи пальці між собою. Нахиліть корпус і підніміть руки вгору, відводячи їх якнайдалі вперед. Виконуйте цю вправу для постави, розкриваючи плечі та грудний відділ. Спина не повинна округлятися, тому можна не опускати корпус надто низько, достатньо до паралелі із підлогою.

Скільки виконувати: 2 підходи по 30-60 секунд

3. Опора на стіну

Встаньте до стіни, нахилиться і впріться долонями так, щоб руки були паралельно підлозі. Намагайтеся нахилятися якомога нижче, зберігаючи спину прямий. Ця вправа для постави корисна також для розкриття плечових суглобів.

Скільки виконувати: 2 підходи по 30-60 секунд

Сядьте у спрощену позу лотоса, склавши ноги разом біля тазу. Підніміть ліву руку і заведіть її за спину, згинаючи у лікті. Праву руку також заведіть за спину так, щоб лікоть був на рівні талії. Зімкніть долоні разом у замок, випрямляючи спину і зводячи лопатки. Якщо не вдається зімкнути долоні разом, просто тягніть пальці правої та лівої руки один до одного.

Скільки виконувати: 2 підходи по 30 секунд на кожну сторону

Опустіться на карачки, долонями впріться в підлогу. На вдиху прогніть у спині, затримайтеся на 5-10 секунд і на видиху округліть спину. Рух повинен здійснюватися за рахунок прогину у грудному та поперековому відділі. Не прогинайте тільки в попереку, щоб не травмувати його.

Скільки виконувати: 15-20 повторень

Залишаючись в тому ж положенні рачки, підніміть вгору протилежну руку і ногу так, щоб разом з корпусом вони утворювали пряму лінію. Тягніться долонями вперед, а стопою назад, при цьому піднімаючи їх максимально вгору. Затримайтеся на 30-40 секунд і поміняйте сторони. Ця вправа для постави та зміцнення м'язового корсету також допоможе вам покращити баланс та рівновагу.

Скільки виконувати: 2-3 підходи по 30-40 секунд на кожну сторону

З положення з піднятою рукою та ногою, яке описано в попередній вправі, захопіть долонями стопу і затримайтеся в цьому положенні, прогинаючи спину. Намагайтеся робити прогин у поперековому, а й грудному відділі хребта. Чи не розгортайте корпус, тазові кісточки дивляться вперед. Захоплення має здійснюватися за рахунок відведеної руки, прогину у хребті та підйому ноги.

Скільки виконувати:

8. Скручування в положенні столу

Для виконання цієї вправи для постави залиштеся в положенні столу. Відірвіть ліву руку від підлоги та підніміть її вертикально вгору. Розгорніть корпус, розправляючи плечі, розкриваючи грудний відділ і зводячи лопатки разом. Відчуйте приємне витягування у хребті. Виконуйте вправу на праву та ліву сторону.

Скільки виконувати: 2-3 підходи по 30 секунд на кожну сторону

Залишайтеся стояти у позі столу. Просуньте праву руку між лівою рукою та ногою, опускаючи її на підлогу. Голову покладіть правою стороною на підлогу. Відчуйте витяг у хребті, розкривайте плечові суглоби.

Скільки виконувати: 30-60 секунд на кожну сторону

Сфінкс – це одна з найкращих вправ для виправлення постави. Ляжте животом на підлогу, потім підніміть корпус і упріться перед підлогами. Рух здійснюється за рахунок прогину в хребті, відчуйте приємну напругу у спині.

Скільки виконувати: 2 підходи по 30-60 секунд

26. Скручування для спини набік

Ляжте на спину, ліва нога зігнута, права нога випрямлена, ліва рука відкинута убік. Перекиньте ліву ногу через праву, скручуючись у спині так, щоб лопатки залишалися на підлозі. Відчуйте розтяг у хребті. Затримайтеся в такому положенні 1-2 хвилини та повторіть на інший бік.

Скільки виконувати: 1-2 хвилини на кожну сторону

27. Скручування для спини убік

Ляжте на живіт, права рука відведена убік, права нога випрямлена. Заведіть ліву ногу за праву, повертаючи корпус та перемістившись на бік. Ліворуч утримуйте положення. Плечо правої руки повністю лежить на підлозі. Затримайтеся в такому положенні 1-2 хвилини та повторіть на інший бік.

Скільки виконувати: 1-2 хвилини на кожну сторону

З попередньої пози у положенні на боці схопіть рукою стопу однойменної ноги. Зводьте лопатки разом, розтягуючи хребет. Розкривайте плечі та грудний відділ.

Скільки виконувати: 1-2 хвилини на кожну сторону

Як ми вже сказали спочатку, після кожної вправи (планки, прогини, скручування) можна повертатися до пози дитини, щоб розслабити спину та скинути напругу. Для виконання пози дитини встаньте на коліна, витягніть руки та ляжте животом на ноги.

Скільки виконувати: 1-2 хвилини на кожну сторону

Для користі спини можна повернутися спочатку в один бік, потім в інший і потім в центр.

Закінчіть тренування позою, яка дуже корисна для хребта та покращення постави. Для цього підкладіть подушки під коліна та під спину так, щоб у спині утворився прогин. Полежіть у такому положенні 5-10 хвилин.

Скільки виконувати: 2-3 хвилини