Головна > Велосипед > Вправи для збирання целюліту. Комплекс ефективних вправ від целюліту в домашніх умовах

Вправи для збирання целюліту. Комплекс ефективних вправ від целюліту в домашніх умовах

"Апельсинова кірка" - поширена проблема, з якою сьогодні стикається кожна друга дівчина. Врятувати від неї зможе лише комплексний підхід. Необхідно робити масаж або обгортання, дотримуватись дієти і, звичайно, виконувати вправи від целюліту, найкращі з яких ми представляємо у цьому матеріалі.

Целюліт знаком не тільки повним представницям прекрасної статі, а й худорлявим. Комплексів вправ, які допоможуть упорядкувати тіло, існує багато, але не всі здатні впоратися з проблемою «апельсинової кірки». Ми поговоримо про тих, які справді будуть дієвими у боротьбі проти целюліту.

Ефективні вправи

Випади

Найефективнішими прийнято вважати випади. За допомогою цієї простої вправи можна зміцнити м'язи, які розташовані на сідницях та стегнах. Це призведе до того, що лімфа перестане застоюватися і поступово целюліт зникне. Випади дозволяють додатково підтягнути шкіру. Під час виконання такої вправи ноги повинні згинатися так, щоб виходив прямий кут.

На кожну ногу потрібно зробити щонайменше 20 випадів. Якщо є можливість і бажання, можна робити випади з навантаженням у вигляді невеликих гантелей або пляшок з водою. У такому разі кількість повторень можете зробити менше.

Слідкуйте, щоб коліно не виходило за кут 90 градусів, інакше ви можете пошкодити зв'язки.

Глибокі присідання

Вправи проти целюліту передбачають виконання глибоких присідань. Завдяки їм можна вирішити проблему на сідницях та в області стегон. Вправу дуже просто виконувати, і незабаром ви помітите позитивні зміни. Якщо присідання будуть глибокими, це допоможе швидко вирівняти рельєф сідниць, підтягнути шкіру, поліпшити кровообіг.

За один підхід бажано робити 20-30 присідань. Як і в описаній вище вправі, можна скористатися обтяжувачами. Кількість повторень зменшується в цьому випадку до 15. Слідкуйте, щоб спина була постійно прямою, що позначається на ефективності тренування для усунення целюліту.

Протипоказанням до виконання цієї вправи від целюліту на стегнах є захворювання колінних суглобів. Якщо є подібна проблема, то від глибоких присідань краще відмовитись.

Підняття тазу

Ефективно і швидко позбавляє «апельсинової скоринки» підняття тазу з положення лежачи. Робити його потрібно лише на рівній та максимально твердій поверхні. Необхідно лягти на тверду поверхню (підлогу), трохи зігнути ноги, руки витягнути вздовж тулуба. Намагайтеся підняти таз вище, потім повільно опускайте і стежте, щоб сідниці не торкалися підлоги. Обтяжувачі у цьому випадку використовувати не потрібно. Кількість повторень має становити приблизно 20-30 разів.

Вправа такого типу дозволить прокачати сідничні м'язи та задню поверхню стегон. Бажано робити його максимально ритмічно. Нюансом, на який потрібно звернути увагу, є те, що нагору таз піднімається швидко, а опускати його потрібно якомога повільніше.

Не можна робити підняття тазу під час менструації, це може спровокувати сильну кровотечу. Протипоказанням також є захворювання попереку.

Прогулянки велосипедом

Відмінним варіантом усунення целюліту може стати регулярна їзда велосипедом. Під час велопрогулянки задіяна велика кількість м'язів, і можна не тільки підтягнути тіло, а й у кілька разів покращити кровообіг по всьому організму, а не лише у проблемних місцях. 30 хвилин на день незабаром дозволять вам побачити чудові результати.

Для того, щоб прибрати «апельсинову кірку» на ногах, стегнах та попі, підійде як звичайний велосипед, так і тренажер.

5 ефективних антицелюлітних вправ від Брітні Спірс: відео

Індивідуальний підхід

Усунення проблеми в області сідниць

Щоб забрати целюліт на сідницях, всі вправи потрібно повторювати 25-30 разів.

Використовуйте мат. Встаньте навколішки і впріться руками об підлогу. Витягніть носок ноги і зробіть мах, напружуючи при цьому сідниці. Робіть махи ногами по черзі. Амплітуда не повинна бути надто великою, тоді від целюліту на попі не залишиться і сліду.
Стійте рівно, ноги на ширині плечей, спина пряма. Починайте дуже повільно згинати обидві ноги. Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд, потім випряміть їх. Всі рухи потрібно робити дуже повільно, щоб м'язи напружувалися. Виконайте 25 повторень вправи.

Комплекс для сідниць: відео

Боремося з проблемою на стегнах

Вправи від целюліту на ногах потрібно робити щодня по 30 хвилин. Саме ця сфера вважається найбільш проблемною. Щоб усунути «апельсинову кірку», необхідно виконувати таке:

Поліпшити кровообіг у стегнах допоможуть нахили колін праворуч та ліворуч із положення лежачи. Руки при цьому розлучаються в різні боки, тіло розслаблене. Робіть 20-30 повторень у кожну сторону.
Найкращі вправи, які допомагають зробити шкіру підтягнутою, а «апельсинову кірку» не такою помітною, виконуються з еспандером. Присядьте на стілець і покладіть еспандер між стегон так, щоб його можна було стискати. Ця вправа проти целюліту допоможе позбавитися проблеми на внутрішній стороні стегон.
Сядьте на тверду поверхню, ноги прямі, шкарпетки дивляться у різні боки. Візьміться руками за праву ногу і піднімайте її вгору стільки, скільки можете, притримуючи за щиколотку. У крайньому положенні затримайтеся на 30 секунд, опустіть. Зробіть 15-20 повторень та поміняйте ногу.

Комплекс для стегон: відео

Проблемна зона - живіт

Регулярні тренування допоможуть позбавитися целюліту не тільки на ногах і попі, але і на животі. Найефективніші вправи проти целюліту в області талії:

Візьміть гантелі вагою 3 чи 5 кг. Стійте прямо, ноги знаходяться на ширині плечей. Опускайте по черзі кожну руку з гантелі вздовж тіла, а потім піднімайте вгору. Робіть по 20 повторень на кожну руку. Якщо вистачає сил, кількість повторень можна трохи збільшити.
Лежачи на підлозі, піднімайте ноги на висоту 20-30 см. Вони повинні бути прямими, руки знаходяться при цьому вздовж тулуба. Зробити потрібно щонайменше 25 повторень.
Ляжте на спину, зігніть ноги, руки відведіть за голову і міцно зчепить у замок. Праву гомілку покладіть на ліве коліно, а потім повільно піднімайте корпус. Під час виконання цієї вправи напружуються м'язи живота, що дозволяє швидко та ефективно позбутися целюліту в цій галузі. Піднімайтеся дуже повільно. Затримайтеся в крайньому положенні на 10 секунд, а потім плавно починайте опускатися назад, доки не повернетесь до початкової позиції. Те саме повторіть з другою ногою.

Комплекс вправ для живота: відео

Позбутися целюліту в проблемних місцях буває дуже складно, але якщо виконувати ефективні вправи регулярно і правильно, то результат стане помітним дуже скоро. Вправи проти целюліту допоможуть забути про негарні відкладення на попі, ногах, животі та стегнах буквально за кілька місяців. Не забувайте про свій раціон, достатню кількість води, використання спеціального крему або скрабів, які доглядатимуть шкіру і прискорюють процес усунення «апельсинової кірки» у проблемних зонах.

Можна ходити в зал, але дівчата з горбками та синюшними плямами в області сідниць, стегон та живота часто соромляться свого тіла. Тому варто розглянути вправи від целюліту на ногах та попі, які прості у виконанні та доступні для тренінгу в домашніх умовах.

Целюліт – проблема №1 для жінок у 21 столітті. Ним страждають не тільки повні дівчата, а й худенькі. Структурні зміни в підшкірному шарі, що виявляються у вигляді горбків або «апельсинової кірки», виникають через порушення мікроциркуляції лімфотичної рідини та крові. З'являється застій та набряк тканин, що призводить до серйозних проблем зі здоров'ям.

Важливо вчасно позбутися целюліту. Для цього треба продумати комплекс заходів, що включають дієту, обгортання, масаж. Без фізичних вправ результату не досягти.

Випади та присідання

Прибрати целюліт на попі і в ляшках найлегше. Виконувати їх можна у полегшеній формі або з обтяженням, тобто з гантелями. Алгоритм вправи наступний:

Вихідна позиція – ноги на ширині плечей, шкарпетки спрямовані вперед, руки з гантелями тримаємо лише на рівні стегон.
На вдиху плавно присідаємо, спину тримаємо прямо.
У кінцевій точці фіксуємо корпус на 10-30 секунд, попа не повинна бути нижчою від рівня колін.
Видихаючи, повертаємось у первинне положення.

Виконувати вправу треба у 4 підходи по 12 разів. Якщо робити так багато присідань важко, почніть із двох підходів. Поступово, коли організм адаптується, можна збільшити навантаження.

Для струнких ніг можна використовувати інші варіації присідань, наприклад, пліє з гантелі або присідання з грифом. Пам'ятайте, схуднути в ногах за тиждень не можна. Відгуки свідчать, що тільки через 1-2 місяці тренування приберуть «апельсинову кірку» з області попи та стегон.

Другим пунктом комплексу вправ проти проявів целюліту на ногах та попі є. Щоб виконати їх, необхідно стати прямо, розставити ноги нарізно на ширині плечей, руки з гантелями опустити вздовж корпусу. Потім:

робимо великий крок уперед;
присідаємо, поки поверхня стегна стане паралельна підлозі;
нога, залишена назад, трохи зігнута в коліні, упор на носок;
повертаємось у вихідну позицію;
чинимо дію, але помінявши ноги.

Жироспалювальні рухи треба робити по 10-12 разів на 4-5 підходів. Регулюйте рівень навантаження відповідно до власних фізичних здібностей та сил. Якщо для випадів у вас немає гантелі, можна використовувати пляшечки з водою або іншу вагу.

Інші види тренінгу

Щоб схудли ноги, попа та живіт за місяць, а целюліт повністю пішов, програма тренувань має складатися не лише з присідань та випадів. Курс слід доповнити іншими вправами, що дозволяють накачати проблемні зони. Для ідеальних ніг та красивої попи ефективними визнані такі заняття:

Стрибки на скакалці. Найкраще займатися на свіжому повітрі. Щодня виконуйте 3 підходи по 40 разів.
Махи ногами. Вправа виконується з позиції рачки. Спочатку праву, а потім ліву, кінцівку треба піднімати нагору. Оптимально виконувати 3 підходи по 30 разів.

Пересування на попі. Дуже проста вправа для підтягнутих сідниць, яку швидко освоїть кожна жінка. Необхідно сісти на підлогу, ноги витягнути перед собою та випрямити у колінних суглобах. Руки зчіплюємо у замок. Починаємо рухатися вперед, задіявши лише сідничні м'язи, потім назад. Виконувати рух треба повністю.
Підняття ніг. Ляжте на живіт, руки витягніть уперед, ноги прямі. По черзі піднімаємо ноги максимально високо і утримуємо їх якомога довше.

"Велосипед". Починаємо вправу, лежачи на спині. Руки витягуємо вздовж корпусу, ногами робимо рухи, ніби крутимо педалі велосипеда. Виконувати рух треба 2-3 хвилини.

Часто жінки замислюються, які вправи найефективніші? Як показує практика, звичайні та всім доступні вправи надають найбільш помітний результат. Головне тренуватися правильно та з гарним настроєм.

Додаткові вправи від целюліту на ногах та попі дивіться у цьому відео:

Розмірковуючи на тему, як зменшити прояви целюліту, слід розуміти, що чим раніше ви почнете боротися з «апельсиновою кіркою», тим легше її усунути. На початкових стадіях захворювання краще піддається лікуванню.

Розробивши для себе програму тренувань, слід пам'ятати про прості правила, що дозволяють зробити заняття більш продуктивними та ефективними:

під час виконання рухів напружуйте м'язи по максимуму, це дозволить надати м'язам тонусу та прискорити кровообіг у пошкоджених ділянках;
контролюйте дихальний ритм, дихати треба глибоко і на повні груди, чим краще в організм надходить кисень, тим швидше відбувається процес окислення клітин жирової тканини;
не забувайте пити під час тренінгу, а також скоригуйте добову норму споживання рідини;
займайтеся регулярно, гімнастику проти целюліту на ногах та попі слід виконувати щодня, можна через день;
підберіть зручний одяг та спортивну білизну, щоб не відчувати скутість рухів та дискомфорт;
обов'язково до і після тренування робіть, потягніть м'язи, розімніть суглоби.

Якщо ви хочете худі ноги, плоский живіт і підтягнуту попу, приготуйтеся старанно працювати. Дуже важливим є психологічний настрій. Не забувайте про таку допоміжну вправу, як біг, піднімайтеся в квартиру не на ліфті, а сходами. Складіть ритмічний плейлист, який підніме настрій та зробить тренінг приємним заняттям.

Позбутися целюліту на проблемних зонах можна і самостійно. Існують ефективні методики та способи, які можна застосовувати в домашніх умовах, і досягти результатів вже через три-чотири тижні. Щоб зрозуміти, як правильно боротися з «апельсиновою кіркою», перш за все, необхідно розуміти, що вона являє собою.

Целюлітом називають зміну структури жирової підшкірної клітковини, найбільш поширену серед людей, які страждають від надмірної маси тіла. Жирові пастки найчастіше утворюються на проблемних ділянках - ногах, ділянці стегон, попі. Попри загальну думку, багато худих дівчат страждають від целюліту.

Існує безліч засобів і способів позбавитися апельсинової кірки, що свідчить про те, що ця проблема є хронічною. Якщо перестати виконувати певні маніпуляції, вона знову повертається на колишнє місце, тому боротьба проти целюліту є певним ритуалом, якому необхідно регулярно дотримуватися.

Прибрати бугристу і знову знайти гладку шкіру хочуть всі, кого торкнулася проблема, але діяти потрібно без поспіху і не тільки за рахунок використання дорогого крему. Хорошого результату дозволяє досягти повноцінного комплексу заходів, спрямованих на усунення жирових бляшок, який чудово підходить для виконання в домашніх умовах.

Апельсинова кірка є результатом застою рідини, що призводить до накопичення в жировій тканині великої кількості колагенових волокон. Це перешкоджає мікроциркуляції. Відсутність активного лімфо- та кровотоку, порушений обмін речовин призводять до перебудови жирової тканини.

Серед факторів, що провокують целюліт, виділяються такі:

куріння;
вагітність та народження дитини;
порушення раціону харчування;
набір та втрата ваги, особливо в результаті різких дієт;
переривання вагітності;
відсутність фізичної активності.

Найбільш схильні до проблеми представниці жіночої статі.

Не існує чудотворного засобу, який зможе повністю прибрати целюліт зі стегон, ніг та попи. Якщо вдаватися виключно до масажу або обгортання, не можна схуднути на 5-15 кілограмів. Заходи мають бути комплексними.

Досягти ефекту дозволяє виключно різнобічний підхід, який включає чотири обов'язкові умови:

особливе харчування (антицелюлітне), доповнене прогулянками пішки;
лімфодренажний сухий масаж;
спеціальна вправа, спрямована на боротьбу з апельсиновою кіркою;
обгортання, яке проводиться на проблемних ділянках.

Якщо чітко слідувати кожному пункту, то результати не забаряться, а шкіра знову набуде гладкості.

Правильне харчування та піші прогулянки

Рекламовані креми та інші засоби, безумовно, роблять свій внесок у боротьбу з жировими підшкірними бляшками, але, як і у випадку з будь-якими косметичними продуктами, не замінюють правильного підходу до вирішення проблеми. Закласти фундамент до «оздоровлення» жирової тканини може лише грамотно складений раціон та прогулянки на свіжому повітрі. Без цих двох складових належного результату досягти просто неможливо. Проблема або залишиться, або целюліт піде лише частково.

Правильний питний режим

На кожний кілограм власної ваги необхідно випивати 20-30 мілілітрів чистої води. Газовані напої, натуральні соки, кава та чай не враховуються. Щоб контролювати кількість рідини, що випивається, беруть пляшку і наповнюють водою, а потім у перервах між прийомами відпивають з ємності від 50 до 100 мілілітрів. Корисною вважається звичка, прокидаючись, випивати дві склянки води.

Жодних шкідливих продуктів - алкоголю, солодощів, дріжджової випічки, цукру, копченого, білого борошна, солоної, багато кави. Важливу роль відіграє добрий і нормальний випорожнення. Обов'язково слід їсти їжу з високим вмістом прибіотиків - кисломолочні натуральні продукти, квашену капусту, а також багаті клітковиною овочі, що містять волокна Псіліум, лляне насіння, макухи. Меню слід складати з урахуванням індивідуальних особливостей організму.

Кількість вуглеводів має бути низьким. У раціон включають їжу з низьким та середнім ГІ. Це не велика за розмірами риба, овочі та м'ясо. На добу рекомендується їсти не більше 500 г фруктів, середні порції круп, рослинні корисні олії, кисломолочні продукти з помірною жирністю. Головне, щоб вуглеводи не вживалися у необмеженій кількості.

Особливу увагу слід приділяти мінералам та вітамінам. І якщо Омега-6 є в раціоні з надлишком, то Омега-3 - у дефіциті. Компенсувати нестачу жирної кислоти дозволяє спірулін, олія оливкова, морська капуста, авокадо, волоські горіхи, риб'ячий жир. Цю їжу обов'язково включають у раціон.

Мінімальним фізичним навантаженням вважається півгодинна ходьба у помірному темпі. Це приблизно 2,5-3 кілометри. Замість кардіо, особливо після 30 років, перевагу слід надавати атлетичним вправам, більшість із яких можна виконувати вдома. Власна вага стане чудовим навантаженням. Повільний темп, на відміну від швидкого, здатний вимотати до тремтіння колін, що є незаперечним плюсом. Рекомендується зайнятися каланетикою, пілатесом, оксисайзом та бодіфлексом.

Існує безліч антицелюлітних технік масажу для сідниць та ніг - зі качалкою, банками, валиками Ляпко, бамбуковими палицями, а також ручною. У домашніх умовах найбільш ефективним і доступним є сухий, який виконується з використанням щітки. Він дозволяє стимулювати відтік лімфи, сприяє нормалізації мікроциркуляції крові, а також позбавляє від омертвілих шарів епітелію. Коли масаж завершено, шкіра повністю готова до вбирання цілющого складу після процедури. Якщо сеанс проводиться не тільки для проблемних ділянок, то використовуються всі резерви організму, активуються очисні процеси, що є незаперечним плюсом для здоров'я.

Щоб виконати сухий лімфодренажний масаж, потрібно взяти суху щітку з натуральною щетиною. Якщо це спеціальний пристрій, що одягається на руку, то можна взяти відразу два. Купувати щітки краще не тільки з петелькою для одягання на долоню, але і з подовженою ручкою, що дозволяє масажувати спину. Допустимо брати не лише спеціальні масажні, а й взуттєві, головне, з дерев'яною основою.

Правильна техніка виконання сухого антицелюлітного масажу із щіткою передбачає:

рух у напрямку струму лімфи від низу до верху, від периферії та до центру;
темп повинен бути повільним та тягучим, але не швидким та різким;
натискати на шкіру потрібно, доки не виникає легке поколювання, а шкіра не стане рожевою, відчуття приємними, але не болючими;
в одному напрямку допустимо рухатись не більше трьох разів;
спочатку шкіру погладжують прямим рухом, а потім круговими розігрівають.

Схема рухів для тіла

Коли часу на повний масаж немає, можна обмежитись лише проблемними зонами. Першими необхідно простимулювати пахові лімфовузли легким, неспішним натисканням одночасно з двох сторін.

Процедури завершення масажу

Коли сеанс завершено, приймають душ. Ідеальним варіантом стане контрастний. Можна обмежити лише проблемними зонами, обливаючи ноги, стегна та попу холодною водою. Шкіру промокають рушником. Наносять лосьйон з додаванням ефірних олій з антицелюлітним ефектом. Ці натуральні продукти мають прекрасний аромат і довели свою високу ефективність. Кращими маслами проти целюліту вважаються лимонне, грейпфрутове, розмаринове, фенхелю, герані та ялівцю.

Кількість процедур регулюється індивідуально. Все залежить від того, наскільки чутлива шкіра. У період боротьби з апельсиновою кіркою масаж рекомендується робити за день. Подібної періодичності слід дотримувати першого місяця. Коли шкіра стане гладкою, масаж, що підтримує, роблять не менше 2-3 разів на тиждень вже на постійній основі. Інакше целюліт знову дасть про себе знати.

Заборонено
Не можна робити масаж щодня. Сеанси протипоказані при запальних дерматологічних проблемах, порушеннях ендокринної системи, високій температурі тіла.
Вправ на стегна та сідниці існує безліч, але не всі вони підходять для виконання в домашніх умовах, а ще й не завжди дають швидкий результат. Найбільш ефективним і ідеальним для самостійного виконання вважається «ходьба» на попі. Жодних титанічних зусиль, а гладкість шкірі повертається вже через місяць.
Ходити на п'ятій точці вперед-назад і по колу потрібно чверть години – 2 хвилини ходьби чергують із 30 секундами відпочинку. Перше заняття слід починати з 10 хвилин, а потім за тиждень довести до 15. Під час вправи постійно змінюють напрямок, при цьому слід враховувати, що назад завжди складніше ходити, а також нарощують темп, але між підходами обов'язково роблять перерву півхвилини. Якщо робити вправу щодня, то за місяць шкіра на п'ятій точці стане гладкою.
Ходьба на попі корисна не тільки для сідниць, а й для талії, живота, боків. Вона є відмінною профілактикою проблем поперекового відділу хребта, які неминуче рано чи пізно даються взнаки тоді, коли людина проводить більшу частину свого часу в одному положенні і практично не рухається. Щоб ходити було весело та цікаво, можна включити улюблену ритмічну музику.
Серед інших вправ, окрім «ходіння» на п'ятій точці, для різноманітності домашнього тренування підходять присідання з колін убік, косі випади з положення стоячи, а також затискач сідниць при виконанні містка на плечах.
Найбільш ефективними та улюбленими обгортаннями для багатьох є на базі меду. Звичайно, ці процедури можна і не робити, але тоді отримати швидкий результат не вийде. Целюліт йтиме, але повільно, а відсутність бажаної гладкості шкіри стане демотиватором.
Обгортання, незалежно від того, на якій основі воно виконується, базується на таких основоположних принципах:
за добу до сеансу обов'язково перевіряють суміш на відсутність шкірної алергії;
шкіру перед процедурою розігрівають гарячим душем з рукавичкою, поплескуванням, масажем;
обертати проблемні зони потрібно без натиску, а зверху надягати теплий одяг, якщо іншого не прописано у рекомендаціях до складу;
ніяких фізичних навантажень робити не можна;
тривалість процедури становить від години і до двох, якщо починає сильно палити, отже, час видаляти склад;
після обгортання можна приймати душ, але не ванну, треба наносити зволожуючий крем.
Суміш для обгортання можна приготувати за такими рецептами:
беруть по 3 ст. л. кориці та білої глини, додають 4 краплі ефіру та теплу воду;
на 100 г бази кладуть 2 ч. л. меду, сметани, гірчиці;
на 100 г основи беруть 1/2 ч. л. кави, червоного гострого перцю, меду;
на 100 г основи кладуть 2 ч. л. гірчиці та жирного кефіру.

Підбиття підсумків
Щоб позбавитися ненависного целюліту, необхідно на регулярній основі:
Перейти від нездорової до здорової їжі. Випивати вранці пару склянок води та достатню кількість рідини протягом дня. Гуляти без будь-яких перепочинків на свіжому повітрі щонайменше півгодини.
Цілий місяць через день робити сухий масаж із щіточкою, приймати душ і наносити крем з додаванням ефірної антицелюлітної олії, а потім перейти на підтримуючий режим.
Ходити щодня на попі по 15-20 хвилин, постійно змінюючи варіанти спрямування та збільшуючи інтенсивність.
Робити, якщо хочеться швидких результатів, обгортання потрібно від 2 до 3 разів на тиждень.
Якщо виконувати всі ці чотири пункти, від помаранчевої кірки не залишиться слідів.

Кожній другій жінці сьогодні знайома проблема відкладення жиру на стегнах та сідницях, ускладнена порушеною мікроциркуляцією крові. Поява целюліту найчастіше обґрунтована гормональними порушеннями, малорухливим способом життя та неправильним харчуванням. Існують різні способи боротьби з «апельсиновою кіркою», але найефективнішими та найдоступнішими кожному є вправи від целюліту.

Причини появи та стадії целюліту

Формування жирових відкладень у підшкірній клітковині відбувається, коли клітини замість виводити відходи життєдіяльності, накопичують жири, токсини та зайву воду. Як наслідок, в організмі знижується циркуляція крові та лімфи, а зовні через шкіру проступають неестетичні горбки.

Існує 4 стадії цього захворювання:

Втрата еластичності шкіри на попі та сідницях.
Візуальне спостереження ущільнень на шкірі в момент стиснення, поява бугристості.
Хвороба стає дуже помітною. Розмір жирових нерівностей може спричинити порушення кровотоку. М'язи втрачають здатність природно скорочуватися.
Найважча стадія. Холодна і щільна шкіра набуває синій відтінок. Порушується кровообіг, ушкоджуються нервові закінчення, відбувається атрофія м'язових тканин.

Ефект від фізичних навантажень

Не можна «вилікуватися» від целюліту раз і назавжди. Правильні, а головне, регулярні антицелюлітні вправи для стегон та сідниць, у поєднанні зі спеціальними кремами та збалансованим харчуванням допомагають значно покращити стан шкіри.

На сьогоднішній день із усіх методів подолання проблеми лідирують саме фізичні навантаження. Причому за твердженням деяких фітнес-журналів, ефект вправ, що підтягують, від целюліту на ногах і сідницях очевидний навіть без застосування косметичних, лазерних і хірургічних прийомів.

До того ж, спорт доступний будь-якій людині: якщо не в тренажерному залі, то в домашніх умовах. З різноманітності існуючих комплексів тренувань завжди можна підібрати оптимальний для себе.

Правильна техніка виконання

Для того щоб ефект від вправ проти целюліту на стегнах і сідницях був помітний у найкоротші терміни, дуже важливо дотримуватися низки вимог щодо техніки їх виконання. Спочатку це може здатися складним, але через деякий час увійде до звички. Щоб отримати максимальну користь, необхідно дотримуватися таких правил:

Вправи для опрацювання сідниць

Цей комплекс допомагає позбавитися проявів целюліту за допомогою підручних засобів. Головною умовою є напруга сідничного м'яза у процесі виконання підходів. Гарною вправою проти целюліту на сідницях є зворотні випади. Вони дають велике навантаження чотириголовому м'язу, задній поверхні стегна, а також литковим і сідничним м'язам.

Покрокова схема:

із положення стоячи (з руками на поясі) лівою ногою виконується крок назад із опущенням на ліве коліно, праве в цей час має утворювати прямий кут;
повертаючись у вихідну позицію сідниці слід тримати напруженими;
повторюємо перший крок правою ногою;
необхідно зробити три підходи по двадцять повторів.

Добре на сідницях за допомогою неповних присідань. Під час їх виконання відбувається опрацювання більшості м'язів нижньої частини тіла.

Інструкція з виконання:

вихідна позиція - стоячи з витягнутими вперед руками (або зімкнувши їх на потилиці);
необхідно сісти, якби ви сідали на стілець;
стегна опускаються до утворення колінами кута 90 градусів;
повернення на перший крок;
кількість підходів – 3 (по 20 разів).

За допомогою зворотних випадів та неповних присідань можна скоригувати зайву вагу в ділянці сідниць, що допоможе зменшити прояв целюліту. Для цієї проблемної зони також рекомендовано виконання сідничного містка та махів назад зігнутою ногою.

Комплекс вправ для ніг та стегон

Для згладжування «апельсинового візерунка» у зазначених проблемних місцях рекомендується піша ходьба або лазіння похилою. Це сприяє спалюванню жиру на ногах та стегнах, зміцненню сідничного м'яза та тонізуванню шкіри. Крім того, є спеціальні вправи від целюліту на стегнах, однією з яких є стискання/розтискання ніг. Виконувати їх потрібно за допомогою гімнастичного м'яча, не забуваючи про потрібну кількість підходів (3-20 повторів).

Порядок виконання:

Різновид вправ залежить від проблемної зони, яку потрібно коригувати. Бокову поверхню стегна добре тренувати за допомогою випадів убік, внутрішню – заняттями з валиком, для квадрицепсів та сідниць ефективно виконання кардіотренувань та кубкових присідань.

Антицелюлітні тренажери

Тренажери теж можуть стати помічниками у боротьбі з «апельсиновою кіркою». До того ж вони сприяють зміцненню серцево-судинної та нормалізації дихальної систем, підвищенню витривалості організму та покращенню здоров'я в цілому. Вам вибирати, на якому тренажері вести нелегку боротьбу з целюлітом: біговій доріжці, велотренажері, степері, еліпсоїді, тренажері-масажери або вібротренажері. Важко позначити, який із них найкраще в цьому питанні, фізичні навантаження у будь-якому вигляді формують гарну фігуру.

За статистикою, найчастіше перевага надається велотренажеру та біговій доріжці. Заняття на них сприяють мікроциркуляції крові в тканинах та спалюванню зайвих калорій, що необхідно для зменшення жирових відкладень у ділянці стегон та сідниць.

Степпер, що імітує підйом сходами, добре бореться із застійними процесами підшкірного жирового шару. Це дуже дієвий тренажер для жінок: регулярно вправляючись на ньому протягом півгодини, незабаром ви отримаєте перші помітні результати.

Еліпсоїд - агрегат, що поєднує у собі функції трьох попередніх тренажерів, що дуже зручно для чергування занять.

Вібротренажер популярний у тих, хто не любить особливо напружуватися. Людина просто стоїть, поки елементом, що вібрує, здійснюється масаж проблемних ділянок. Вібрації сприяють розщепленню жирів, що відклалися, стимулюванню кровообігу і живлення тканин, відновленню обмінних процесів у клітинах.

Інші способи боротьби з целюлітом

Вправи - це основний метод позбавлення «апельсинової» хвороби. Але існують альтернативні тактики з такою самою метою:

Як видно, існує безліч комплексів і технік. Потрібно докласти чимало фізичних зусиль, а також слідкувати за харчуванням та споживанням потрібної кількості рідини. І тоді результат не забариться - нагороду ви отримаєте здорове і красиве тіло.

Апельсинова кірка на шкірі - дуже часто явище, з яким стикається кожна друга жінка. Позбутися цього неприємного дефекту на стегнах та сідницях допоможуть ефективні вправи від целюліту. У боротьбі з кіркою допоможуть кардіо та силові тренування, які можуть виконуватися як у залі, так і в домашніх умовах. Дізнайтеся, завдяки яким вправам можна повернути своєму тілу привабливість.

Що таке целюліт

У косметології цим терміном позначають структурні зміни підшкірного шару, що призводять до порушення мікроциркуляції крові та лімфи. Поступово ці деформації стають дистрофічними. Це призводить до різкого набряку тканин і появи вузликів, що загрубіли. Апельсинова кірка – не лише косметичний дефект, а й загроза здоров'ю. При останній стадії целюліту шкіра стає болісною, а порушення обмінних процесів може призвести до відмирання тканин.

На початковому етапі захворювання можна виявити, що при стисканні пальцями шкіри стегон вона покривається горбками. Це говорить про застій рідини між жировими клітинами. Вирішити проблему можна за допомогою антицелюлітного комплексу, що включає сеанси масажу, обгортання і спеціальний фітнес. Не обов'язково йти до салону краси, більшість необхідних заходів ви зможете виконати в домашніх умовах. Чим раніше ви почнете вирішувати проблему, тим краще.

Причини виникнення

Ця проблема актуальна для представниць прекрасної статі, причому навіть струнких. Освіта целюліту пов'язане з дітородною функцією і цей закладений природою. Провокуючі фактори появи апельсинової кірки:

Гормони. Чим вищий рівень естрогенів у крові, тим ймовірніша поява апельсинової кірки.
Спадковість. Як правило, якщо родички жінки страждали від апельсинової скоринки, то з проблемою зіткнеться і вона.
Неправильний спосіб життя. Мала фізична активність – найчастіша причина появи целюліту. Додатково погіршити ситуацію можуть стреси, неправильне харчування, порушення режиму дня.
Шкідливі звички. Куріння та вживання спиртних напоїв сприяють порушенню обміну речовин, кровообігу, накопиченню шлаків та зайвої рідини в організмі.

Чи можна прибрати целюліт фізичними вправами

Одним лише фітнесом проблему не вирішити, але регулярні тренування – невід'ємна і дуже важлива частина комплексу заходів для боротьби з апельсиновою кіркою. Виконуючи антицелюлітні вправи для стегон та сідниць, керуйтеся такими принципами:

Комплексність та систематичність. Якщо ви займатиметеся регулярно, то помітите поліпшення вже через місяць. Зробити шкіру гладкою ще швидше допоможуть допоміжні методи: дієта з обмеженням певних продуктів харчування, косметичні процедури.
Правильне дихання. Виконуючи будь-яку вправу від целюліту, робіть глибокі та рівні вдихи та видихи. Постарайтеся зробити так, щоб легені повністю розкрилися. Усі моменти напруги (нахил, скручування і т.д.) повинні припадати на видих, а розслаблення – на вдих. Завдяки цьому кров у проблемних зонах циркулюватиме краще, до тканин надійде більше кисню.
Максимальна напруга м'язів. Намагайтеся максимально стимулювати м'язи, виконуючи елементи. Це сприяє підтяжці шкіри.
Поступове підвищення навантаження. Вибираючи кількість повторень і вагу обтяжувачів, орієнтуйтеся за своїм самопочуттям, але не перестарайтеся.

Силові вправи проти целюліту на стегнах та сідницях

Боротися з апельсиновою кіркою ви зможете у спортивному залі, використовуючи для цього відповідні штанги, гантелі та тренажери. Щоб заняття були максимально ефективними, запам'ятайте такі рекомендації:

Починайте з невеликої ваги. Під час вправ від целюліту зі штангою спочатку можете брати порожній гриф. Навантаження підвищується поступово, з адаптацією м'язів.
Кожен елемент повторюють 10-15 разів на три підходи.
Влаштовуйте тренування двічі на тиждень. Коли зможете брати велику вагу, ходите займатися раз на сім днів.
За тренування пийте води щонайменше 0,5 л.
Людям із хворобами опорно-рухового апарату, серцево-судинної системи, нирок, варикозом, високим артеріальним тиском, епілепсією, запаленням легень можна ходити до зали лише з дозволу лікаря.
Силові навантаження протипоказані протягом року після вагітності та хірургічної операції.
Під час менструації рекомендується пропускати тренування.

Станова тяга

Цей елемент дуже добре розвиває ті зони сідниць та стегон, які схильні до появи кірки. Як робити румунську станову тягу:

Покладіть перед собою штангу.
Ноги розставте на ширину плечей. Трохи зігніть їх у колінах.
Нахиліться донизу, щоб руки діставали до штанги. Прогніть поперек.
Піднімайте штангу. Тримайте поперек прогнутим. Коліна до кінця не випрямляйте.
Не піднімайте вантаж вище за рівень тазу.
Повторіть 10-15 разів.
Поради. Можете замінити штангу гантелями. Вправу від целюліту заборонено робити людям із хворобами хребта, колінних та кульшових суглобів.

Присід зі штангою

Цей елемент вважається одним із найефективніших проти целюліту. Присіди зі штангою сприяють опрацюванню стегон, сідниць. Інструкція з виконання:

Покладіть штангу на плечі так, щоб вона не давала великого навантаження на шийні хребці.
Ноги розставте ширше за плечі.
Прогніть поперек. Починайте присідати так, ніби збираєтеся сісти на низьку лаву, що стоїть позаду вас.
Опускайтеся, поки стегно не буде паралельно підлозі або нижче.
Повільно повертайтеся у вихідну позицію, намагаючись тиснути на зовнішній бік стопи та п'яти.
Зробіть 2 підходи по 10 присідів.
Поради. Виконуючи елемент, тримайте спину прогнутою. В іншому випадку навантаження перейде на хребет і може статися травма. Піднімаючись, не розгинайте коліна до кінця.

Згинання ніг на тренажері лежачи

При виконанні цієї вправи від целюліту навантаження посідає сідниці і задню поверхню стегон. Починати краще з мінімальної ваги, поступово збільшуючи її. Інструкція:

Ляжте на лаву животом так, щоб у неї не впиралися коліна. Руками візьміться за опору.
Підкладіть під ноги валик та повільно піднімайте до кута 90 градусів.
Повільно повертайтеся у вихідне положення.
Повторіть 20-25 разів.

Аеробні вправи проти целюліту на ногах

Ці елементи сприяють гарному розігріву м'язів, посилюють циркуляцію крові, що сприятливо впливає на проблемні ділянки тіла. Без силових вправ від целюліту вони не будуть ефективними, але в комплексі дадуть відмінний результат. Аеробне навантаження повинне займати не менше 40 хвилин тренування. Як правило, нею починають та закінчують заняття. Можна позайматися зі степером, велосипедом, біговою доріжкою.

Степ-аеробіка

Ця гімнастика має на тіло приблизно таку ж дію, як підйом сходами. Якщо тренуватися правильно, то степ-аеробіка буде чудовим способом боротьби з апельсиновою кіркою та профілактики. Вправи від целюліту зі степпером можуть бути різними, але при їх виконанні потрібно дотримуватися таких правил:

Піднімайтеся на платформу ногами. Все навантаження має припадати тільки на них, а не на хребет.
Завжди тримайте спину прямо.
Ступні ставте повністю на платформу.
Робіть два підходи різних елементів по 10 хвилин.

Стрибки через скакалку

Улюблена багатьма дівчинками дитяча гра може принести серйозну користь у боротьбі з целюлітом. На скакалці потрібно стрибати щодня потроху. Таке тренування допоможе значно покращити кровообіг, привести організм до тонусу. Стрибати рекомендується близько чверті години на день на початкових етапах. Потім час сеансу потрібно поступово збільшити до 25-30 хвилин. Робіть три підходи по 50-100 стрибків.

Берпі

Цей елемент один із найефективніших від целюліту. Виконувати його важко, але результат того вартий. Інструкція:

Присядьте. Упріться до підлоги долонями повністю випрямлених рук. Нехай п'яти не стосуються статі. Вагу тіла перенесіть на руки.
З цього положення стрибком вийдіть у планку. Тіло від голови до п'ят має представляти пряму лінію під кутом до підлоги, напружуючи сідниці та живіт.
Виконайте віджимання. Зігніть руки в ліктях до гострого кута між пензлем і передпліччям. Поверніться до планки.
Знову прийміть положення сидячи через стрибок. Перенесіть вагу тіла на руки. Ривком прийміть позу присідання.
Останній елемент – стрибок нагору з піднятими руками. Намагайтеся максимально витягнутися. Прийміть положення стоячи і знову сядьте.
Повторіть цей цикл 15 разів. Поступово збільште навантаження до трьох підходів до 15 вправ.

Спортивна ходьба та біг

Цим навантаженням треба приділяти час щодня, адже вони дуже добре впливають на м'язи стегон, сідниць. Можете вибрати ходьбу, біг чи чергувати ці варіанти. Як правильно займатися:

Швидкою ходьбою потрібно займатись не менше години на добу. Бажано робити такі тренування у парку. Якщо такої можливості немає, то підійдуть і домашні заняття із біговою доріжкою.
У боротьбі з целюлітом допоможе звичайний біг підтюпцем на відстань до 5 кілометрів. Починати потрібно з малих навантажень, поступово збільшуючи їх. Бажано бігати після ранкової зарядки на свіжому повітрі, але можна займатися і в залі на доріжці. Такі регулярні тренування зміцнюють м'язи стегон, підвищують тонус, спалюють надмірну кількість калорій.

Ефективні вправи від целюліту в домашніх умовах

Не обов'язково ходити до тренажерного залу, щоб підтримувати себе у добрій формі. Ви можете робити безліч ефективних вправ від целюліту будинку. Запам'ятайте кілька правил щодо самостійних тренувань:

Виконуйте вправи від целюліту повільно. Намагайтеся у кожному м'язі відчути напругу.
Спочатку робіть по 15-20 повторень. Поступово збільште до 50.
Якщо елемент передбачає використання додаткової ваги, починайте з 10-15 повторень і додавайте їх, керуючись власним самопочуттям.
Асиметричні вправи від целюліту (то на один, то на інший бік) заборонено робити людям із хворим на хребет, слабкі суглоби.

Присідання біля стіни

Цей елемент дуже ефективний для зміцнення м'язової маси та зменшення об'єму проблемних зон.. Як правильно робити присідання від целюліту:

Встаньте спиною впритул до стіни.
Розставте ноги ширше за плечі. Руки витягніть уздовж тіла.
Плавно зісковзуйте по стіні, поки коліна не утворюють прямий кут. При цьому напружуйте стегна, сідниці, стопи не відривайте від підлоги.
Затримайтеся у нижній точці на кілька хвилин. Стегна та сідниці при цьому повинні бути максимально навантажені.
Повторіть елемент 5-10 разів.

Присідання з викидом ноги

Складний, але дуже корисний елемент, який добре допомагає у боротьбі з целюлітом. Як роблять присідання з викидом:

Стати прямо. Покладіть руки на пояс. Тримайте спину прямою.
Лівою ногою зробіть крок убік. Перенесіть на неї вагу тіла.
Витягніть руки вперед. Присідайте, залишивши праву ногу прямою і не відриваючи її від підлоги.
Зробіть по 10 повторень на кожну сторону.

Випад уперед

У цьому елементі окремо опрацьовується кожна нога. Як правильно робити випади вперед:

До рук візьміть невеликі гантелі.
Виставте вперед одну ногу. Іншу відведіть назад, поставте на носок.
Передню ногу згинайте в коліні, поки вона не стане паралельно підлозі. При цьому коліно не повинно виходити за носок, щоб навантаження не перенеслося на суглоб.
Тримайте спину прямо. Не нахиляйте тулуб уперед.
Виконуйте елемент, чергуючи обидві ноги, по 15 разів на кожну.
Випади заборонено робити людям із хворобами хребта, тазостегнових та колінних суглобів, варикозом, проблемами із серцем.

Підйом зігнутої ноги у бік з обтяженням

Заняття з утруднювачами дуже добре допомагають боротися з целюлітом, створюючи додаткове навантаження. Як виконувати елемент:

Надягніть спеціальні обтяжувачі на щиколотки.
Станьте рачки. Опритися на лікті. Голова повинна бути паралельно підлозі.
Повільно відводьте праву ногу вбік, тримаючи її зігнутою в коліні. Коли вона буде паралельна підлозі, зупиніться. Будьте в такому положенні, доки не відчуєте сильну напругу в сідницях.
Повільно поверніться у вихідне положення.
Повторіть елемент іншою ногою. На кожну сторону зробіть 20-30 разів.

Бічні махи ногою лежачи на підлозі

Ця вправа проста у виконанні, але дуже ефективна і має мінімум протипоказань. Бічні махи допомагають опрацювати верхню частину сідничного м'яза та зовнішню сторону стегна. Як правильно їх робити:

Ляжте на бік. Опорну руку зігніть у лікті і підведіть.
Підніміть протилежну ногу вгору плавно і так само повільно опустіть. Тримайте її максимально прямо. Намагайтеся не відхилятися.
Ногу потрібно тягти максимально високо.
Зробіть по 15-20 вправ на кожну сторону.

Підйом тазу з положення лежачи

Ця вправа дуже добре впливає на м'язи преса, сідниць, задню поверхню стегон. Техніка його виконання проста, а протипоказання практично немає. Як робити підйоми тазу:

Ляжте на підлогу. Ноги зігніть у колінах.
Поставте стопи паралельно один одному на ширині стегон.
Руки витягніть уздовж тулуба долонями вниз.
Напружуючи стегна та сідниці, піднімайте таз. При цьому плечі не відриваються від статі. Тіло від шиї до колін має утворювати пряму лінію.
Утримуйте таку позу кілька секунд, потім повільно опускайтеся. Намагайтеся відчути скорочення всіх м'язів.
Зробіть елемент 15-20 разів.

Вправи проти целюліту на розтяжку

Якщо правильно підійти до таких тренувань, вони будуть дуже ефективні. Розтягуватись боляче, але ви повинні розуміти, що неприємні відчуття – ознака гарного результату. Поради щодо правильного виконання розтяжок:

Перед тим, як розпочинати основну програму, розігрійте м'язи. Підійде 15 хвилин інтенсивних кардіовправ (біг на доріжці, танці, присідання, махи).
Не займайтеся, якщо у приміщенні дуже холодно. Це може зашкодити м'язам.
Вправи на розтяжку заборонені у реабілітаційний період після розривів зв'язок, переломів, вивихів, на стадіях загострення захворювань опорно-рухового апарату, при недугах серцево-судинної системи, гіпертонії, вагітності.

Розтягування внутрішньої поверхні стегна

Серед багатьох ефективних вправ проти целюліту можна виділити два. Опис першого:

Широко розставте ноги.
Наголосіть на одній і зігніть її в коліні. Другу тримайте прямою.
Сідайте максимально низько пружними рухами.
Слідкуйте, щоб друга нога не згиналася в коліні, а таз не вивертало вбік.
Зробіть 10 повторів на кожну кінцівку.

Друга вправа називається «напівшпагат». При його виконанні розтягуються задня та внутрішня частина стегна. Інструкція:

Сядьте на підлогу.
Ноги розставте на максимальну відстань одна від одної. Тримайте їх прямими.
Корпусом тягніться спочатку до однієї, потім до іншої кінцівки.
Намагайтеся нахилятися дедалі нижче.
Повторіть 5-10 разів.

Стретчинг на задні м'язи стегна та сідниці

Багато розтяжок такого плану запозичено з йоги. Наприклад. Наступна вправа, яку потрібно виконувати за такою інструкцією:

Поставте ноги разом.
Нахиляйтеся вниз, не згинаючи колін.
Намагайтеся дотягнутися до шкарпеток.
Спочатку спробуйте дістати підлогу долонями. Коли виходитиме, спробуйте завести руки за ікри.
Повторіть 5 разів.

У боротьбі з кіркою на проблемних зонах вам допоможе і наступна вправа, яку легко робити. Як виконувати розтяжку:

Стати рівно. Якщо робите вправу вперше, то опирайтеся руками об спинку стільця. Коли звикнете, можете просто тримати їх на поясі.
Одну ногу тримайте прямо, а другу відведіть назад, підніміть приблизно на 20 см над підлогою. Шкарпетку тягніть від себе.
Зачекайте в такому положенні 30-60 секунд. Повторіть на другий бік.
Зробіть 10-15 підходів.

Для передньої частини стегна

Наступний елемент дуже корисний практично всім м'язів. Виконувати його потрібно так:

Встаньте прямо.
Одну ногу виставте вперед, зігнувши в коліні. Другу тягніть назад.
Спробуйте сісти максимально низько. Спина та друга нога повинні залишатися ідеально прямими.
Повторіть 15 разів на кожну сторону.

Серед безлічі розтяжок для передньої частини стегна існує ще одна, яка допоможе у рятуванні від целюліту. Як виконувати вправу:

Сядьте на підлогу. Відставте руки для упору назад.
Одну ногу зігніть. Другу підніміть сантиметрів на 20 від підлоги і тягніть вперед носкою від себе. Повторіть 10-15 разів.
Потім треба поміняти ногу та виконати елемент на неї.