Фізичні вправи після 40 років для чоловіків. Ранкова зарядка для чоловіків: комплекс ефективних вправ

Ранкова зарядка для чоловіків - це комплекс спортивних заходів, виконання яких дає заряд енергії, забезпечує відмінний настрій на весь день, допомагає швидше прокинутися та включитись у роботу.

Ранкова гімнастика є найважливішим елементом здорового способу життя та профілактики різноманітних захворювань. Регулярні тренування вдома стабілізують роботу вегетативної системи, покращують кровотік, знижують ризик розвитку ожиріння, сприяють зміцненню м'язового корсету, позитивно впливають на сексуальну активність чоловіка.

Заняття доступні всім, оскільки не вимагають обладнаного приміщення і спеціального інвентарю. Виконання вправ будинку дозволяє заощаджувати час та гроші на відвідування спорткомплексів.

З чого почати

Зарядка принесе користь здоров'ю, якщо серйозно поставитися до ранкової гімнастики та взяти на озброєння кілька основних правил:

1. Розробити комплекс вправ на ранок. У цьому треба враховувати індивідуальні особливості організму.
2. Дати організму час адаптацію. 7-14 днів буде достатньо для того, щоб звикнути до нового порядку дня. Будильник краще завести на півгодини раніше. Це дозволить займатися спокійним темпом, не відволікаючись на думки про брак часу.
3. Не братися до вправ відразу після пробудження. Під час сну уповільнюються обмінні процеси в організмі, скорочується обсяг циркулюючої крові, знижується темп биття серця. Потрібно допомогти своєму організму прокинутися. Для цього, лежачи в ліжку, можна зробити кілька глибоких вдихів та видихів, потягнутися, помасажувати кисті рук та ніг.
4. Робити зарядку регулярно. Згодом ранкова гімнастика стане корисною звичкою.
5. По можливості займатись на свіжому повітрі. Якщо тренування відбувається вдома, необхідно відкрити вікно та провітрити кімнату. У приміщенні не повинно бути дуже холодно або спекотно.
6. Виконувати вправи в комфортному одязі, що не сковує руху.
7. Поступово збільшувати інтенсивність тренувань.
8. Чергувати вправи на різні групи м'язів. Заняття не будуть нудними, якщо розробити кілька комплексів.

Базовий комплекс ранкової гімнастики

Програма ранкової гімнастики розробляється з урахуванням фізіологічних можливостей, рівня спортивної підготовки та віку чоловіка.

Щасливий комплекс вправ рекомендується чоловікам старшого віку, які раніше не займалися спортом. Після 40 років уповільнюються обмінні процеси, підвищується ризик серцево-судинних захворювань, слабшають захисні функції організму. Інтенсивні навантаження можуть спровокувати погіршення стану здоров'я.

У період адаптації організму до фізичних навантажень необхідно виконувати ранкову гімнастику протягом 10-20 хвилин, поступово можна збільшити до 20-30 хвилин. Важливо застосовувати принцип розсіювання навантаження, тобто послідовно залучати до роботи різні групи м'язів.

Зарядка вранці - це комплекс вправ, що включає розминку, основний блок вправ і завершальний етап тренування.

До розминочних вправ відносять:

• нахили голови;
• обертання кистей;
• кругові рухи плечовими суглобами;
• нахили тулуба;
• махові рухи рук;
• обертання тазом;
• кругові рухи ступнями ніг.

Всі вправи з комплексу розминки виконуються спокійно. Дихання здійснюється через носа. Кількість повторів вбирається у 15-20 раз. Легкі вправи допоможуть розігріти тіло та дозволять плавно перейти до основного комплексу.

Основний блок ранкової зарядки для чоловіків включає:

1. Присідання (3 підходи до 15 повторів). Вправа задіює м'язи ніг, попереку, верхньої частини спини та черевного преса. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. Присідати потрібно так, щоб таз був нижчим від колін, а спина залишалася прямою. П'яти не повинні відриватися від підлоги.
2. Віджимання (2 підходи по 20 повторів). Початкове положення - упор лежачи. Необхідно зігнути руки в ліктях, тулуб має бути паралельно до підлоги, після чого, напружуючи тіло, повільно розігнути руки і повернутися у вихідне положення. Спина та ноги повинні становити одну лінію.
3. Бічні випади (2-3 підходи до 15 повторів). Ноги потрібно поставити максимально широко, витягнути руки вперед. Спина при цьому має бути прямою. По черзі виконуються присідання то одну, то іншу ногу. Шкарпетка випрямленої ноги має бути спрямована вгору.
4. Класичні випади (2-3 підходи до 15 повторів). Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. По черзі ноги виставляються вперед. Спина пряма, живіт утягнутий.
5. Підйоми ніг (2-3 підходи по 10 разів). Початкове положення - лежачи на спині. На видиху - обидві ноги піднімаються, на вдиху - повертаються у вихідне становище.
6. "Скручування" (3-4 підходи по 10 повторів) - класична вправа для черевного преса. Виконується лежачи на спині. Руки знаходяться під шиєю. Ноги зігнуті в колінах, ступні притиснуті до стіни. На видиху спина згинається так, щоб плечі відірвалися від підлоги. При цьому поперек має сильніше притиснутися до підлоги. На вдиху необхідно повернутись у вихідне положення.
7. "Планка" (2 підходи по 1 хвилині) - вправа, при виконанні якої включаються в роботу м'язи черевного преса, спини, сідниць і стегон. Необхідно впертися в підлогу долонями або ліктями (складніший варіант). Пальці ніг також упираються в підлогу. Тіло повинне складати пряму лінію від таза до верхівки голови.

Відмінним завершенням ранкової гімнастики стане пробіжка у приємну сонячну погоду.

Гантельна гімнастика

Особливу увагу на комплекс гантільної гімнастики необхідно звернути чоловікам старше 40 років. З віком скорочується вироблення тестостерону, що спричиняє зниження тонусу мускулатури та швидкий набір ваги. Зарядка вранці для чоловіків старшого віку спрямована на нормалізацію гормонального тла та зміцнення загального стану здоров'я.

Перед виконанням вправ із гантелями необхідно зробити розминку.

Основний блок гантільної гімнастики включає:

1. Присідання із гантелями на плечах. 5 підходів з 10-12 повторів.
2. Випади із гантелями. 3 підходи по 5-10 повторів у різні боки.
3. Нахили убік. 4 підходи по 5-10 повторів.
4. Підйоми на шкарпетки. 3 підходи по 10-15 повторів.
5. Тяга гантелі у нахилі. 3 підходи по 5-10 повторів.
6. Жим від грудей. 4 підходи по 5-10 повторів.
7. Махи гантелей в сторони в нахилі. 3 підходи по 10-12 повторів.

Завершальний етап гімнастики передбачає відновлення спокійного дихання.

Важливо! Не слід перетворювати ранкову зарядку на повноцінне тренування, спрямоване на нарощування м'язової маси та спалювання зайвого жиру.

Правильно підібраний комплекс вправ - запорука гарного самопочуття та відмінної фізичної форми.

Ранкова зарядка для чоловіків є вкрай важливою, оскільки вона допомагає не тільки підкачати тіло, а й зміцнити здоров'я. До того ж струнка і красива постать стає причиною заздрості багатьох чоловіків і викликає симпатію у жінок. Вправи не заберуть багато часу. Щоб завжди перебувати у формі, достатньо щоранку приділяти їм лише 10-15 хвилин.

Ранкова гімнастика для чоловіків дозволяє зберегти хорошу форму і не набрати зайвих кілограмів навіть у зрілому віці. Існує й інша користь від щоденних вправ:

• дозволяють зміцнити м'язовий корсет;
• зберігають правильну поставу та розташування хребців;
• знижують ризик появи різних захворювань, зокрема патологій серцево-судинної системи, утворення грижі;
• покращують працездатність, підвищують настрій;
• роблять фігуру підтягнутою, рельєфною;
• під час зарядки покращується кровотік, та знижується небезпека виникнення венозної хвороби.

Крім цього, ефективна ранкова зарядка для чоловіків робить м'язові тканини та суглоби еластичнішими, а також допомагає організму налаштуватися на роботу. Після тренування рекомендовано прийняти контрастний душ, звичайно, якщо відсутні будь-які протипоказання. Всі ці заходи посилюють отриманий ефект від фізичних навантажень на тіло та внутрішні органи.

Правила виконання

Щоб не травмуватися під час силових навантажень, слід виконувати маніпуляції правильно та з урахуванням нескладних правил. Професіонали рекомендують підготувати комплекс вправ для ранкової зарядки чоловікам з вечора. Дуже важливо заздалегідь визначитися з точним часом проведення занять, вибрати місце та підготувати необхідний спортивний інвентар. Силова зарядка вранці для чоловіків виконується з урахуванням таких правил:

Також дуже важливо при доборі комплексу фізичних вправ враховувати вік чоловіка. Це пов'язано з тим, що людям після 40 років варто знижувати навантаження та зменшувати кількість підходів, особливо якщо до цього вони не займалися активним спортом.

Комплекс вправ

Багато представників чоловічої статі мріють про красиві біцепси, кубики на животі і широкі плечі. Для цього створено збалансований комплекс фізичних вправ. Фахівці радять приділяти кожній групі м'язів по одному тренуванню на тиждень, тоді результат настане швидше, а ефект буде помітнішим.

Рухи мають бути правильними, тому якщо проводиться самостійне тренування, то краще скористатися майстер-класами або подивитися картинки у спортивних журналах. Список найрезультативніших вправ наступний:

Після того, як проведено тренування, необхідно відвідати душ. Щодо числа повторів, то програма підбирається для кожного індивідуально, тут все залежить від стану організму. Якщо під час виконання вправ виникають болючі відчуття в ділянці серця, задишка або нездужання, то краще на якийсь час відмовитися від гімнастики.

Додаткові заняття

Коли чоловік планує за допомогою ранкової зарядки позбутися зайвої ваги, йому підійде аеробіка. Найкраще здійснювати гімнастичні рухи при пульсі, що досягає 120 ударів за хвилину. Саме за такої частоти серцевих скорочень найактивніше розщеплюються жири. Комплекс вправ включає:

Починають заняття із 20 повторів. Коли тіло адаптується, можна збільшити кількість вправ. Середня щоденна норма – це 60 рухів у 2-3 підходи. Саме такі тренування найкорисніші для чоловічого здоров'я.

Щоб прискорити процес схуднення, рекомендовано займатися гиревою гімнастикою, її можна проводити вдома самостійно. Не варто надто напружуватися під час ранкової зарядки, оскільки сил має вистачати на цілий день, тому до вибору програми варто підійти серйозно, визначити оптимальну кількість вправ та підходів.

Правильне розминання

Розминка завжди починається з верхньої частини тіла, тобто спочатку виробляються кругові рухи голови. Якщо під час виконання вправи виникає дискомфорт, варто замінити його нахилами. Щоб правильно розігріти суглоби, можна скористатися наступним комплексом:

1. Обертання кистями рук у різні боки.
2. Кругові рухи ліктями.
3. Обертання плечима спочатку в один бік, потім в інший.
4. Рухи колінами уявної осі.

Після того, як розминка буде завершена, приступають до основного комплексу, спрямованого на розігрів м'язів. Такі домашні вправи можна виконувати не лише чоловікам, а й жінкам.

Будь-яке фізичне вправу, зокрема і ранкова зарядка, виконується з урахуванням низки особливостей. Фахівці радять дотримуватися наступних правил:

Число повторів кожен чоловік вибирає для себе сам, враховуючи здоров'я та вік. Як правило, кількість повторів варіюється від 8 до 10 разів. Цього цілком вистачає, щоб зарядитись енергією на цілий день.

Ще за темою:

Ранкова зарядка для схуднення: комплекс вправ Комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури Комплекс вправ для схуднення живота та боків Око Відродження: 5 вправ для здоров'я та енергії Методика тренувань берпі: техніка виконання вправ

Підтягнута фігура - це невід'ємний атрибут чоловіка, що поважає себе. Ніхто не змушує вас ставати фанатом бодібілдингу, але тримати тіло в тонусі - це необхідно. Тримати себе у формі вам допоможе ранкова зарядка для чоловіків, яка має й інші численні корисні властивості. Для неї вам знадобиться всього 10-15 хвилинна день і обтяжувачі у вигляді гантелей. А переваг, які ви отримаєте в результаті, неймовірно багато.

Зарядка для чоловіків – це не просто формальність, чути про необхідність якої нам доводиться ще з радянських часів. Це насправді неймовірно корисна міра, і при правильному її виконанні вона дасть вам можливість отримати таке:

• Прості вправи зміцнять м'язовий корсеті дозволять зробити статуру привабливою. Зарядки, звичайно, недостатньо для досягнення серйозних результатів, але це гарне базове навантаження для підтримки тонусу.
• Завдяки зарядці можна покращити поставута забезпечити правильне положення хребців, запобігти ризику грижі та багатьох інших проблем.
• Кардіонавантаження - чудовий спосіб зміцнити серцево-судинну систему, запобігти ряду проблем з нею. Також ранкова фізична активність покращує кровообіг.
• І, звичайно, зарядка вранці для чоловіків - чудовий спосіб прокинутися зранку, як фізично, так і морально. Вона заряджає бадьорістю та енергією, задає правильний настрій та допомагає підготуватися до активного та продуктивного дня.

За відсутності протипоказань буде корисно прийняти після заряджання контрастний душ. Це допоможе посилити ефективність вправ та покращити їх вплив на тіло та внутрішні органи.

Зарядка для чоловіків на відео

Позитивних ефектів має чимало, стверджують експерти. «Само слово «зарядка» приховує відповідь на питання, в чому її користь, — коментує Дмитро Піскунов, майстер-тренер тренажерного залу Клубу World Gym.. — Це заряд бадьорості та енергії на весь майбутній день».

Зарядка допомагає боротися з гіподинамією, покращує кровообіг та роботу опорно-рухового апарату. А ще може стати вашим трампліном у «великий фітнес». «Почніть регулярно робити зарядку і ви помітите, що вам хочеться рухатися та навантажувати м'язи ще більше, – каже Денис Меркулов, старший тренер тренажерної зали, майстер-тренер, інструктор групових програм клубуCity Fitness- Добринінська.— Навіть виконуючи нескладні вправи вдома, можна поступово прогресувати, ускладнювати вправи, використовувати обтяження. Знаю чимало випадків, коли люди бралися за якусь легку ранкову гімнастику в домашніх умовах і невдовзі приходили до зали, щоб уже тренуватися серйозно».

Чому виконувати зарядку краще вранці? По-перше, так у вас менше шансів пропустити заняття. По-друге, виконуючи вправи вранці, ви допомагаєте організму прокинутися, покращуєте рухливість суглобів та еластичність м'язів, які за ніч «остигають» (про інші бонуси ранніх занять ми писали).

У зарядки немає вікових обмежень! Виконувати її можна молодим людям, чи підійде вона і для чоловіків за 65.

Ранкові тренування вдома: які вправи вибрати

Експерти рекомендують відмовитися від різких рухів та стрибків. В іншому ж вибір вправ залежить від рівня вашої підготовки та цілей. Наприклад, жінки часто вибирають рухи для покращення розтяжки або схуднення, а ось у зарядку для чоловіків доречно буде включити вправи на розвиток сили та зміцнення м'язів. «Оптимально виконувати багатосуглобові рухи, базові, які залучають максимальну кількість м'язових груп, — стверджує Дмитро Піскунов. — Відмінним прикладом такого руху є присідання, на початковому етапі їх можна виконувати навіть без обтяження. Варто також звернути увагу на м'язи черевного преса: якщо людина веде малорухливий спосіб життя, частина з них будуть перенапружені (клубово-поперековий м'яз), а частина - будуть у гіпотонусі, наприклад, поперечний м'яз живота. Виходячи з цього, можна зробити вибір на користь статичних вправ на прес, таких як планка та багато її варіацій». Ми попросили Дениса Меркулова скласти та показати нам комплекс вправ ранкової зарядки для чоловіків.

Ранкова зарядка: як побудувати заняття

* Обов'язково розімніться перед зарядкою . «Розминку робіть дуже легку: пару нахилів, підтягнули коліно до живота. Жодних різких рухів! Тому що вранці від цього можна травмуватися. Прийняли становище, зафіксували його на 30 секунд і переходьте до наступного руху», – пояснює Денис Меркулов.

* Варіювати навантаження виконання вправ комплексу. "З чого почати? Хоча б із чогось. Виберіть 2-3 вправи, виконайте їх у 1-2 підходи по 10-15 повторів . Далі вже можна нарощувати навантаження – додавати більше вправ чи збільшувати кількість підходів, – каже Денис Меркулов. — Головний показник — ваше здоров'я. Якщо ви зробили всі вправи, у вас не збилося подих і ви відчуваєте ще достатньо сил, можете виконати ще один підхід».

* Завершіть заняття розтяжкою .

* Займайтеся за цією програмою 3-5 разів на тиждень .

Для виконання комплексу вам знадобиться лише килимок.

Зарядка для чоловіків: комплекс вправ

Присідання

Встаньте прямо, стопи на ширині тазу. Згинаючи коліна, відведіть таз назад, корпусом трохи подайтеся вперед і опустіться в присід. Руки витягніть уперед. Працюйте м'язами преса, спини, сідниць та ніг. Поверніться у вихідне положення. Це становитиме один повтор.

Ускладнені присідання

Встаньте прямо, стопи на ширині тазу. Руки з'єднайте перед грудьми. Згинаючи коліна, відведіть таз назад, опускаючись у присідання. Потім випряміть, повертаючись у вертикальне положення, і підтягніть до живота зігнуту в коліні праву ногу. Опустіть руки вниз. Опустіть праву стопу на підлогу і знову зігніть коліна, виконуючи присідання. Випроставшись, підтягніть до живота ліве коліно. Це становитиме один повтор, виконайте необхідну їх кількість.

Нахили

Встаньте прямо, стопи на ширині плечей. Плавно відведіть таз назад і нахиліться корпусом уперед, тягніться руками до підлоги. Потім плавно поверніться у вертикальне положення та повторіть.

Ускладнені нахили

Встаньте прямо, стопи на ширині плечей. Працюючи м'язами преса, ніг та рук, плавно нахилиться корпусом уперед. Одночасно з цим відведіть назад і витягніть над підлогою ліву ногу, тягніться руками вперед. Плавно поверніться у вихідне положення і повторіть все те саме, піднімаючи над підлогою праву ногу. Це становитиме один повтор.

Віджимання

Прийміть упор лежачи на прямих руках, долоні розставте ширше за килимок. Шкарпетками стоп спирайтеся на підлогу. Макушкою тягніться вперед, не прогинайтеся в попереку. Працюйте м'язами преса, ніг та рук. Згинаючи лікті, опустіть корпус вниз, потім плавно поверніться у вихідне положення та повторіть.

«Квадрат»

Прийміть упор лежачи на прямих руках, долоні розставте ширше за килимок. Шкарпетками стоп спирайтеся на підлогу. Макушкою тягніться вперед, не прогинайтеся в попереку. По черзі згинаючи лікті, розмістіть на килимку передпліччя: спочатку праве, потім ліве. Розгинаючи лікті, знову спирайтеся на килимок долонями. Зігніть лікті і виконайте віджимання. Поверніться у вихідне положення із прямими руками. Це становитиме один повтор.

Гіперекстензія

Ляжте на живіт, зігніть лікті, долоні з'єднайте на підлозі і розмістіть чоло на їх тильній стороні. Працюючи м'язами преса, сідниць і спини, плавно підніміть верхню частину корпусу над підлогою (все, що вище за діафрагму). Ноги притискайте до підлоги. Не підсилюйте прогин у попереку. Потім плавно опустіться на підлогу. Це становитиме один повтор.

Ускладнена гіперекстензія

Ляжте на живіт, руки витягніть уперед, лоба розмістіть на підлозі. Згинаючи лікті, з'єднайте лопатки, одночасно з цим підніміть над підлогою верхню частину корпусу та ноги. Працюйте м'язами преса, ніг, спини рук. Потім плавно опустіться на підлогу. Це становитиме один повтор.

Скручування на прес

Ляжте на спину, коліна зігніть і поставте стопи на підлогу. Руки поведіть за голову, поперек притисніть до підлоги. Працюючи м'язами преса, скрутитеся корпусом вперед і підніміть над підлогою лопатки, шию та потилицю.

Берпі (варіація)

Ляжте на живіт, поставте долоні на ширині килимка, зігнувши лікті. Випряміть руки, підніміть корпус над підлогою. Підступіть стопами вперед, поставивши їх ближче до долонь. Відштовхуючись долонями та стопами від підлоги, випряміть коліна та прийміть вертикальне положення. Опустіть руки вниз, потім через сторони виведіть їх уперед. Потім знову розведіть руки убік, опустіть їх уздовж корпусу, нахилиться і торкніться долонями підлоги. Це становитиме один повтор.

Почніть свої тренування, виконуючи прості варіанти вправ, а коли адаптуєтеся до навантажень - переходьте до складніших варіацій.

Ранкова зарядка для чоловіків - це комплекс спортивних заходів, виконання яких дає заряд енергії, забезпечує відмінний настрій на весь день, допомагає швидше прокинутися та включитись у роботу.

Ранкова гімнастика є найважливішим елементом здорового способу життя та профілактики різноманітних захворювань. Регулярні тренування вдома стабілізують роботу вегетативної системи, покращують кровотік, знижують ризик розвитку ожиріння, сприяють зміцненню м'язового корсету, позитивно впливають на сексуальну активність чоловіка.

Заняття доступні всім, оскільки не вимагають обладнаного приміщення і спеціального інвентарю. Виконання вправ будинку дозволяє заощаджувати час та гроші на відвідування спорткомплексів.

З чого почати

Зарядка принесе користь здоров'ю, якщо серйозно поставитися до ранкової гімнастики та взяти на озброєння кілька основних правил:

1. Розробити комплекс вправ на ранок. У цьому треба враховувати індивідуальні особливості організму.
2. Дати організму час адаптацію. 7-14 днів буде достатньо для того, щоб звикнути до нового порядку дня. Будильник краще завести на півгодини раніше. Це дозволить займатися спокійним темпом, не відволікаючись на думки про брак часу.
3. Не братися до вправ відразу після пробудження. Під час сну уповільнюються обмінні процеси в організмі, скорочується обсяг циркулюючої крові, знижується темп биття серця. Потрібно допомогти своєму організму прокинутися. Для цього, лежачи в ліжку, можна зробити кілька глибоких вдихів та видихів, потягнутися, помасажувати кисті рук та ніг.
4. Робити зарядку регулярно. Згодом ранкова гімнастика стане корисною звичкою.
5. По можливості займатись на свіжому повітрі. Якщо тренування відбувається вдома, необхідно відкрити вікно та провітрити кімнату. У приміщенні не повинно бути дуже холодно або спекотно.
6. Виконувати вправи в комфортному одязі, що не сковує руху.
7. Поступово збільшувати інтенсивність тренувань.
8. Чергувати вправи на різні групи м'язів. Заняття не будуть нудними, якщо розробити кілька комплексів.

Базовий комплекс ранкової гімнастики

Програма ранкової гімнастики розробляється з урахуванням фізіологічних можливостей, рівня спортивної підготовки та віку чоловіка.

Щасливий комплекс вправ рекомендується чоловікам старшого віку, які раніше не займалися спортом. Після 40 років уповільнюються обмінні процеси, підвищується ризик серцево-судинних захворювань, слабшають захисні функції організму. Інтенсивні навантаження можуть спровокувати погіршення стану здоров'я.

У період адаптації організму до фізичних навантажень необхідно виконувати ранкову гімнастику протягом 10-20 хвилин, поступово можна збільшити до 20-30 хвилин. Важливо застосовувати принцип розсіювання навантаження, тобто послідовно залучати до роботи різні групи м'язів.

Зарядка вранці - це комплекс вправ, що включає розминку, основний блок вправ і завершальний етап тренування.

До розминочних вправ відносять:

• нахили голови;
• обертання кистей;
• кругові рухи плечовими суглобами;
• нахили тулуба;
• махові рухи рук;
• обертання тазом;
• кругові рухи ступнями ніг.

Всі вправи з комплексу розминки виконуються спокійно. Дихання здійснюється через носа. Кількість повторів вбирається у 15-20 раз. Легкі вправи допоможуть розігріти тіло та дозволять плавно перейти до основного комплексу.

Основний блок ранкової зарядки для чоловіків включає:

1. Присідання (3 підходи до 15 повторів). Вправа задіює м'язи ніг, попереку, верхньої частини спини та черевного преса. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. Присідати потрібно так, щоб таз був нижчим від колін, а спина залишалася прямою. П'яти не повинні відриватися від підлоги.
2. Віджимання (2 підходи по 20 повторів). Початкове положення - упор лежачи. Необхідно зігнути руки в ліктях, тулуб має бути паралельно до підлоги, після чого, напружуючи тіло, повільно розігнути руки і повернутися у вихідне положення. Спина та ноги повинні становити одну лінію.
3. Бічні випади (2-3 підходи до 15 повторів). Ноги потрібно поставити максимально широко, витягнути руки вперед. Спина при цьому має бути прямою. По черзі виконуються присідання то одну, то іншу ногу. Шкарпетка випрямленої ноги має бути спрямована вгору.
4. Класичні випади (2-3 підходи до 15 повторів). Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. По черзі ноги виставляються вперед. Спина пряма, живіт утягнутий.
5. Підйоми ніг (2-3 підходи по 10 разів). Початкове положення – лежачи на спині. На видиху – обидві ноги піднімаються, на вдиху – повертаються у вихідне положення.
6. «Скручування» (3-4 підходи по 10 повторів) – класична вправа для черевного преса. Виконується лежачи на спині. Руки знаходяться під шиєю. Ноги зігнуті в колінах, ступні притиснуті до стіни. На видиху спина згинається так, щоб плечі відірвалися від підлоги. При цьому поперек має сильніше притиснутися до підлоги. На вдиху необхідно повернутись у вихідне положення.
7. «Планка» (2 підходи по 1 хвилині) – вправа, при виконанні якої включаються в роботу м'язи черевного преса, спини, сідниць та стегон. Необхідно впертися в підлогу долонями або ліктями (складніший варіант). Пальці ніг також упираються в підлогу. Тіло повинне складати пряму лінію від таза до верхівки голови.

Відмінним завершенням ранкової гімнастики стане пробіжка у приємну сонячну погоду.

Гантельна гімнастика

Особливу увагу на комплекс гантільної гімнастики необхідно звернути чоловікам старше 40 років. З віком скорочується вироблення тестостерону, що спричиняє зниження тонусу мускулатури та швидкий набір ваги. Зарядка вранці для чоловіків старшого віку спрямована на нормалізацію гормонального тла та зміцнення загального стану здоров'я.

Перед виконанням вправ із гантелями необхідно зробити розминку.

Основний блок гантільної гімнастики включає:

1. Присідання із гантелями на плечах. 5 підходів з 10-12 повторів.
2. Випади із гантелями. 3 підходи по 5-10 повторів у різні боки.
3. Нахили убік. 4 підходи по 5-10 повторів.
4. Підйоми на шкарпетки. 3 підходи по 10-15 повторів.
5. Тяга гантелі у нахилі. 3 підходи по 5-10 повторів.
6. Жим від грудей. 4 підходи по 5-10 повторів.
7. Махи гантелей в сторони в нахилі. 3 підходи по 10-12 повторів.

Завершальний етап гімнастики передбачає відновлення спокійного дихання.

Важливо! Не слід перетворювати ранкову зарядку на повноцінне тренування, спрямоване на нарощування м'язової маси та спалювання зайвого жиру.

Правильно підібраний комплекс вправ - запорука гарного самопочуття та відмінної фізичної форми.

Ранкова зарядка – вправи, спрямовані на покращення стану здоров'я та забезпечення заряду бадьорості на весь день.

Розминка вранці необхідна і жінкам та чоловікам.

Для останньої групи будуть докладніше розглянуті добірки ефективних вправ залежно від рівня складності та вікових критеріїв

Користь гімнастики вдома вранці для молодих та літніх людей

Зарядка благотворно позначається на працездатності всіх систем та органів. Розглянемо докладніше всі позитивні властивості фізичних вправ, що виконуються вранці:

1. Зміцнення м'язового корсета і випрямлення постави, що загалом благотворно позначається зовнішньому образі людини. Забезпечити рельєфність фігури за допомогою однієї зарядки не вдасться, але досягти рівної постави хребців і запобігти появі захворювань опорно-рухового апарату можливо.
2. Зміцнення серцево-судинної системи. Фізична активність вранці дозволить попередити ранні проблеми із серцем та покращити кровообіг усіх систем та органів.
3. Стимулювання обміну речовин та покращення морального стану. Під час виконання фізичних вправ під приємну музику в організмі виробляється гормон – ендорфін (або щастя).

Цікавий факт!Клінічно доведено, що люди, які регулярно відчувають фізичні навантаження, менше схильні до депресій та інших неврологічних відхилень.

Що і як правильно робити для заряду бадьорості, підтримки здоров'я та форми

У зарядку входять вправи, створені задля опрацювання різних груп м'язів.У таблиці представлено систему, яка підходить і для молодих людей та чоловіків у віці, а також правила її виконання.

Кількість повторів або час проведення

Пальці рук стискають у кулак і виконують обертання кистей.

Обертання головою по колу

Спочатку амплітуду руху скорочують і лише в міру опрацювання м'язів шиї поступово збільшують радіус кола. Можна покласти руки на область, що обробляється, щоб контролювати амплітуду обертань

Спочатку здійснюють обертання передпліччям за годинниковою стрілкою, потім - у зворотний бік.

Обертання плечового суглоба

При виконанні обертань працюють лише плечові суглоби. Важливо, щоб руки залишалися в нерухомому положенні.

Ноги розташовують на ширині плечей, руки ставлять на поперек. Виконують обертання тазостегновим суглобом за годинниковою та проти годинникової стрілки

Нахили корпусу вперед

Початкове становище, як і в попередньому комплексі. Корпус по черзі переміщують уперед і назад, з кожним рухом дедалі більше збільшуючи амплітуду відхилень.

15 разів на кожну сторону

Нахили корпусу на всі боки

Здійснюють почергові нахили корпусу в ліву та праву сторону, тримаючи руки на попереку. Можна ускладнити комплекс, виконуючи його з руками, зчепленими у замок над головою

15 разів на кожну сторону

Руки випрямляють перед собою та зчеплюють долонями у замок. Здійснюють повороти тулубом на всі боки

15 разів на кожну сторону

Для опрацювання м'язів сідниць та стегон підійдуть класичні присідання, які виконуються з позиції ноги на ширині плечей.

Приймають положення, лежачи на спині, і повільно відривають верхню частину тулуба від підлоги

Важливо!Якщо основна мета ранкової розминки для чоловіків - схуднення, можна додати в комплекс кілька аеробних вправ. При цьому стежать, щоб частота пульсу знаходилася на позначці 110-1120 ударів за хвилину.

До списку аеробних вправ можна віднести:

• стрибки на скакалці;
• біг на місці;
• крок у швидкому темпі з високим підняттям колін;
• активні нахили корпусу у сторони;
• випади ногами вперед.

Навантаження при схудненні потрібно постійно збільшувати.

Найкращі програми для будь-якого віку в домашніх умовах

Підбирати ранкові вправи потрібно з урахуванням стану здоров'я та віку чоловіка. Наприклад, стрибки на скакалці не підійдуть людям, які страждають від захворювань опорно-рухового апарату та проблем із серцем. Чоловіки, які мають хронічні патології перед виконанням зарядки повинні звернутися до лікаря.

До 30 років

Комплекс для чоловіків молодше 30 років повинен включати базові вправи, представлені раніше. Їх розглядають як підготовку до інших видів занять, складніших за технікою проведення та потребують певних силових витрат.

До списку додаткових навантажень для молодих людей можна віднести:

1. Планку. Під час проведення тренування вагу тіла переносять на лікті та стопи. У такому положенні 1-1,5 хвилини. Для підготовлених чоловіків можна ускладнити вправу, наприклад, спиратися на руки та одну стопу або на стогін та одну руку.
2. Підтягування на перекладині із широкою постановкою рук. Підтягування дозволять зміцнити м'язи верхньої частини тулуба та зробити фігуру більш рельєфною. Здійснюють 5 підтягувань за один раз на 3 повтори
3. Випади ногами з утруднювачами. Кількість повторів – 35 разів на кожну ногу.
4. Віджимання від підлоги – 10 разів на 2 підходи. У міру підготовленості вправу також ускладнюють.

Якщо молода людина перебуває в хорошій фізичній формі, то базовий комплекс вправ (нахили корпусу по сторонах і вперед, присідання, скручування) йому можна виконувати з використанням гантелей або пляшок води як обтяжувач.

До 40 років

Чоловікам до 40 років також можна дотримуватись базового, раніше представленого комплексу. Однак у цьому віці необхідно бути обережнішими з обтяжувачами. Людям із поганою фізичною підготовкою краще спочатку не використовувати гантелі.

До списку додаткових вправ, що входять до комплексу, можна додати:

1. Ходьбу на місці з одночасним обертанням кистей рук (1 хвилина).
2. Присідання із струшуванням кистей або відведенням рук убік (6-10 разів на 3 повтори).
3. Біг на місці з відведенням колін назад. Тренування починають із 15-20 секунд. Поступово збільшуючи час вправи до 2 хвилин.

Базові вправи чоловікам до 40 років можна робити у вищому темпі.Це сприятиме і опрацюванню різних груп м'язів та скидання зайвої ваги на проблемних ділянках.

50-60 років

Після 50 років чоловікам слід відходити від виконання зарядки у швидкому темпі, оскільки це може призвести до травм та проблем із серцем. У цьому віці дозволяється користуватися базовим комплексом, але всі рухи в ньому роблять із невеликою амплітудою у повільному режимі.

Ранкова зарядка для чоловіків 50-60 років, що включає наступний комплекс вправ:

1. Ходьба на місці з підйомом рук на вдиху та опусканням на видиху (1 хвилина).
2. Напівнахили зі злегка піднятою головою та розставленими убік руками. Тулуб розташовують паралельно підлозі і злегка прогинають у попереку. Кількість повторів 6-8 разів.
3. Пружні нахили вперед на вдиху і випрямлення корпусу на видиху. Ноги в момент виконання розминки повинні розташовуватись на ширині плечей.
4. Поперемінні підскоки на місці із приземленням на поштовхову ногу – 10-12 секунд

Важливо!Зарядка для чоловіків у віці відрізняється від комплексу для молодих тим, що здебільшого всі вправи в ній робляться за 1 підходом. Тобто скорочується час виконання комплексу. Більшу увагу приділяють подиху під час розминки. Після розминки бажано виконати ходьбу дома до повного відновлення серцевого ритму.

Після 60 років

Для осіб старше 60 років базовий комплекс підходить частково. У цьому віці дозволяється виконувати обертання головою, кистями рук, тулубом та тазом. Краще відмовитися від класичних присідань та замінити їх напівприсідом при постановці ніг на ширині плечей.

У літньому віці чоловікам особливо корисна дихальна гімнастика, що включає вправи на координацію:

• ходьбу по прямій лінії із заплющеними очима;
• стійку на одній нозі;
• нахили корпусу праворуч і ліворуч, стоячи на колінах.

Корисна вправа, після 60 років – підняття рук із чергуванням вдихів та видихів. При підйомі верхніх кінцівок роблять глибокий вдих, при опусканні – видих.

1. Перед розминкою не пити воду, краще просто вмити обличчя.
2. При можливості займатися у приміщенні, що провітрюється.
3. Вибирати для занять просторий одяг, який не сковуватиме рухів.
4. Під час розминки дихати через носа і видихати ротом.
5. Починати розминку з найпростіших вправ (обертань кистями, тазом, нахилів корпусом) і поступово переходити до більш складних (присідань, підтягувань, віджимань).
6. Не навантажувати себе надмірними фізичними навантаженнями, оскільки це може бути небезпечним для серця.

Павло Смолянський – тренер збірної Росії з легкої атлетики. Завдання ранкової гімнастики – адаптувати людину до навантажень, які вона відчуває щодня та відрегулювати роботу серця. Після розминки раджу ненадовго прийняти зручну позу для розслаблення. Приблизний час виконання зарядки 25-30 хвилин, але якщо людині ще не виповнилося 65 років, можна збільшити цей час до 40 хвилин на день.

Г. Лендрі – персональний тренер, автор програм зниження ваги. Вважаю, що ранкова гімнастика багато в чому сприяє зниженню ваги. Наголошую на кількох причинах, з яких людям необхідно виконувати комплекс вправ вранці: поліпшення метаболізму, отримання заряду бадьорості на весь день, стимуляція пробудження організму, підтримання тіла у формі, активація розумової діяльності.

Руслан Даудов, тренер вищої категорії, переможець Кубка Світу 1999 року з карате-до. Чоловікам, які через час або фізичні особливості не можуть приділяти достатній час тренуванням у спортзалі, раджу вранці виконувати вправи, які дозволять підтримати фігуру – віджимання, присідання та прес зі скручуванням корпусу.

Корисне відео

Основні висновки

Зарядка для чоловіків вранці – процедура, яка позитивно впливає на працездатність усіх систем та органів та дозволяє підтримати фігуру у формі. Люди до 65 років можуть приділяти зарядці до 40 хвилин на день без шкоди здоров'ю, після цього краще скоротити тренування до 25 хвилин.

Список стандартних вправ, що входить до чоловічого комплексу – обертання пензлями, нахили тулуба, кругові рухи тазом, присідання, скручування корпусу, прокачування преса.

Особам до 30 років дозволяється проводити зарядку в швидшому темпі збільшенням числа підходів вправ до 4-5 разів.

Якщо існують проблеми з чоловічою силою, не варто одразу бігти до аптеки за стимулюючими лікарськими препаратами. Гімнастика для потенції чоловіків дозволяє натренувати таз, привести організм у тонус і збільшити сексуальний потяг до жінок. Ця ж гімнастика дозволить попередити захворювання сечостатевої системи та зробить чоловіка витривалішим при тривалих статевих актах. Акцент у тренуваннях для боротьби з еректильною дисфункцією робиться на поліпшенні кровотоку в ділянці малого тазу, кульшового суглоба, повноцінному наповненні печеристих тіл.

Що таке гімнастика для потенції чоловіків

Еректильна дисфункція виникає не тільки у чоловіків похилого віку, вона поширена і серед молоді. Основними причинами проблем з потенцією є застої крові в області малого тазу через сидячу застійну роботу і недостатнє фізичне навантаження, вживання алкоголю, куріння. Гімнастика для потенції та ерекції чоловіків здатна позбавити проблеми, якщо млява потенція не викликана хворобою сечостатевої системи. Використовувати ці спеціальні вправи можна для тренування лобково-копчикового м'яза (РС-м'яз), який знаходиться між анусом і яєчками.

Чому важливо качати РС-м'язу? Вона відповідає за підтримку анусу, внутрішніх органів, суміжних із ним. Управляється тим самим нервом, як і статеві органи, сфінктер заднього проходу. Тренуючи цей м'яз, чоловік може покращити кровотік в органах тазу, підвищити наповнюваність печеристих тіл, як результат – статевий член буде твердішим, об'ємнішим. Зв'язок між лобково-копчиковим м'язом і центром мозку, який відповідає за сексуальний потяг до жінок, буде стійким, надаючи сприятливий ефект на якість статевого життя.

Які вправи підвищують потенцію

Андрологи та вчені, що досліджують чоловічу статеву функцію, стверджують, що корисними для потенції будуть будь-які помірні фізичні навантаження – біг, плавання, кросфіт. Це пов'язано з тим, що будь-які вправи для потенції позитивно впливають на загальний стан здоров'я чоловіка, на можливість зачати дитину. Ефективність гімнастики для потенції чоловіків набагато вища, адже вона впливає безпосередньо на статеві органи. В основному вона складається з навантажень на область малого тазу, включає тренування лобково-копчикового м'яза.

Поєднати вправи для чоловічої сили та відновлення потенції сексологи рекомендують з такими діями:

• ранок починайте з сексу - о 8-9 ранку відбувається природне вироблення тестостерону;
• контрастний душ – покращує кровообіг, зміцнює судини;
• масаж стоп - тут розташовані точки, здатні підвищити збудження;
• регулярний секс – що частіше член входить у бойову готовність, то швидше відбувається ерекція, вдається довше її зберегти.

Силова гімнастика

Заняття спортом покращують насичення киснем усіх органів, зміцнюють серцево-судинну систему, легені. Це правильно впливає на загальний стан здоров'я, збереження потенції у чоловіків. Силові вправи, заняття у тренажерному залі та в домашніх умовах провокують виплески тестостерону, який відповідає за сексуальне збудження, потяг, статеву функцію. Надмірно інтенсивні навантаження мають шкідливу дію, адже організм витрачає всі сили на відновлення після тренувань. Для відновлення бажання, ерекції, здатності зачати дітей потрібна перерва з повноцінним відпочинком.

Силова гімнастика знижує рівень адреналіну, що виділяється при стресах та заважає в інтимних питаннях. Фізичні вправи для чоловіків покращують настрій, сприяють усуненню вогнищ напруги. У стані спокою та щастя збудитися легше, ніж при напрузі, болю. При підвищенні тонусу великої мускулатури покращується репродуктивна функція, якість сперматозоїдів.

Фізичні вправи

При активних заняттях спортом чоловіки часто акцентують увагу лише на м'язах рук. Гімнастика для підвищення потенції у чоловіків – обов'язкова частина тренування. Наприклад, у положенні лежачи під час зітхання ноги піднімаються під кутом 90 градусів і підтримуються руками з упором на лікті протягом 30 секунд. Ця вправа називається «берізка» або «напівсвічка». Ефективною буде гімнастика для чоловіків із випадами вперед по черзі кожною ногою.

Заряджання для потенції

Ранковою зарядкою потрібно займатися 15-20 хвилин щодня. До неї повинні входити фізичні вправи для підвищення потенції – присідання та кругові рухи тазом. Необхідно сісти навпочіпки, розставити коліна широко. Сідниці не повинні торкатися п'ят, стійте на носочках у присісті. Руки кладуться на стегна, виконуються рухи тазом вперед-назад. Поступово швидкість та амплітуда цих рухів має збільшуватися. Повторювати 10 разів.

Увімкніть у зарядку кругові обертання тазом по 40 разів на кожну сторону. Існують такі корисні вправи для покращення потенції у чоловіків, як нахили корпусу по черзі вперед, назад, праворуч, ліворуч. Ще один прийом: крокуйте, стоячи прямо, притискаючи коліна до живота. Сядьте, напружте лобково-копчиковий м'яз і тримайте 10 секунд. Повторіть кілька разів.

Комплекс основних вправ підвищення потенції

Гімнастика для покращення потенції може включати асани та методи йоги. Вони допомагають натренувати лобково-копчиковий м'яз, збільшують приплив крові до статевих органів. Є зарядка, яку важливо виконувати оголеним. Необхідно сісти і підтягувати мошонку нагору. Одночасно втягуються живіт, сідниці. Така вправа для чоловіків повторюється сім разів за один підхід. Потім через кожні 20 секунд відпочинку комплекс повторюється ще 7 разів.

Корисними для чоловіків будуть такі вправи:

• Лежачи на спині, ноги в колінах згинайте так, щоб ступні та кісточки лежали на підлозі, потім повертайтеся у вихідне положення. Повторіть кілька разів.
• Сядьте на стілець, нахилиться трохи вперед. Напружуйте зону між анусом і яєчками, ніби ви збираєте розсипану гречку. Важлива не кількість підходів, а сила стискання.
• Вправа «цибуля»: потрібно лягти на живіт, зігнувши коліна. На вдиху намагайтеся схопити руками кісточки, вигинаючись нагору.
• Потрібно лягти на спину, зігнувши трохи ноги в колінах. Руки мають лежати за головою. Робляться 10-12 вдихів та видихів у швидкому темпі. Потім 20-25 разів потрібно потерти куприком об підлогу, рухаючи тазом убік.
• Сядьте на стілець обличчям до спинки. Тримаючись за неї, обертайте тазом за годинниковою стрілкою, потім проти неї. Дихати під час виконання вправ потрібно животом. Під час обертання важливо стискати анальний отвір на вдиху. Повторення – 8-15 разів на кожну зі сторін.
• Вправа "велосипед". Лягти на спину, зігнути ноги під кутом 90 градусів і крутити педалі вперед і назад по 30-60 секунд. Така гімнастика набагато корисніша, ніж саме катання на велосипеді, оскільки сидяче становище і стиск статевих органів при цьому виді спорту погіршує потенцію.
• Виконуючи вправи, варто поступово збільшувати навантаження. Зусилля бажано докладати при вдиху, але в видиху повертатися у вихідне становище. Закінчуйте тренування додатковою вправою «кобра»: лягти на живіт, упертися руками в підлогу, підняти верх корпусу, намагаючись дотягнутися маківкою у напрямку до п'ят.

Сідничний місток

Зміцнює роботу відповідних за ерекцію м'язів гімнастика для чоловіків, що включає вправу, яка називається "ягідний місток" або "тріумфальна арка". Він рекомендується для чоловіків будь-якого віку як профілактика статевої слабкості. Початкове положення - лежачи на спині, не відриваючи плечі, килимок підкласти під спину. Ступні ставляться на підлогу, руки витягнуті вздовж тіла. Таз піднімається максимально високо над підлогою до упору, повертається донизу. Виконувати ці вправи для чоловіків важливо повільно. Згодом за допомогою рук можна охоплювати кісточки, щоб вигин був сильнішим.

Присідання

Зігніть коліна, руки покладіть на пояс, згинайте коліна, не відриваючи п'яти від підлоги. При цьому стискайте анальний отвір та сідниці так, ніби доводиться утримувати камінь. Поверніться у вихідне положення. Коліна повністю не розгинайте. Згодом можна в руки взяти млинець або гантелі і піднімати їх до обличчя в момент присідання. Після присідань імітуйте біг на місці, не відриваючи носки від підлоги. Біг має бути швидким і частим.

Метелик

Положення лежачи: зігнуті в колінах ноги розводяться убік, допомагаючи у своїй руками. Потім ноги знову зводяться, чинячи опір руками. Вправа робиться повільно і повторюється 5 разів. Доповнити цю вправу можна «очеретом»: лежачи на спині і закинувши руки за голову, станьте на ступні, як при сідничному містку. Потім по черзі піднімайте ноги і випрямляйте уздовж підлоги, обертаючи їх за годинниковою стрілкою та проти.

Потягування

Корисною для організму чоловіків буде наступна вправа - потягування рачки. Стаєте на карачки, упираєтеся руками в підлогу і на вдиху піднімаєте стегна так, щоб вони були над ступнями. При видиху таз знову повертається до п'ят. Руки залишаються прямими. Цю вправу потрібно робити повільно, повторюючи 3-5 разів. Щоразу збільшуйте кількість повторів.