Все о сушке тела для девушек. Сушка тела для девушек в домашних условиях
4 378137 3 года назад
С приближением лета каждая девушка начинает все чаще задаваться вопросом: можно ли привести тело в порядок побыстрее, да ещё и, желательно, не выходя из дома? Вопрос очень актуальный на сегодняшний момент, учитывая, что посещение фитнес-клубов и занятие с тренером тянут за собой определенные финансовые затраты. а также требуют немало времени.
Для тех, кто не готов тратить сбережения на персонального инструктора или попросту очень занят, есть неплохой выход из ситуации — сушка тела для девушек в домашних условиях. В этой статье мы расскажем, как правильно и без вреда для здоровья можно «подсушиться» дома.
Процесс сушки подразумевает под собой уменьшение процента жировой прослойки для получения рельефности тела. Чтобы результат был положительным, следует придерживаться целого комплекса мероприятий, начиная с плана питания и заканчивая программой тренировок и режима дня в целом. Правильно составленный рацион составляет 90 % процентов успеха всей сушки, поэтому, начнем с питания.
Расчет суточной нормы калорий
Для того чтобы процесс сушки в домашних условиях прошел без сбоев, в первую очередь, рацион должен быть грамотно сбалансирован и правильно составлен. Основным критерием для выбора оптимального количества калорий является вес, возраст и физическая активность человека в течение дня. Если с физической активностью большая проблема, можно купить протеины , что позволит в любом возрасте стимулировать мышцы.
БМ = (9.99 * вес (кг)) + (6.25 * рост (см)) - (4.92 * возраст (в годах)) -161
Рассчитав примерный уровень базового метаболизма, полученный результат следует умножить на коэффициент физической активности. На этом этапе главное — объективно оценить уровень своей физической активности и правильно подобрать нужный коэффициент:
Важность полученной величины на прямую влияет на дальнейшие результаты в сушке тела. От значения суточной нормы отнимаем примерно 20 %. Полученная цифра – ключ к началу похудения.
Определение соотношения БЖУ
Следующий шаг сушки тела для девушек – это составление рациона питания и определения правильного соотношения жиров, белков и углеводов. На данном этапе так же есть свои особенности определения данных величин. Следует учесть природную предрасположенность человека и определить его тип телосложения. Различают три типа человеческого телосложения:
- Мезоморф – характерно узкие плечи, высокий рост, тонкие кости.
- Эктоморф – от природы мускулистое телосложение, низкое количество подкожного жира.
- Эндоморф – полное телосложение, средний рост, склонность к лишнему весу.
Наиболее распотраненной схемой БЖУ считается употребление 40-50 % белка, 30-40 % жиров и 10-30 % углеводов.
Для мезоморфа оптимальное соотношение будет равно: белки и жиры до 40 %, а вот углеводы следует урезать до 20-25 %. Эктоморфу на этапе сушки нужно от 30 до 40 % белков, 20-25 % углеводов, остальное приходится на жиры. Эндоморфу от 20 до 50 % белка, 15-30 % жиров и 10-20 % углеводов.
Выбрав оптимальное соотношение БЖУ, начинаем составление меню и рациона питания.
Белки
Продукты, богатые белком:
- Мясо: куриное филе, нежирная говядина, крольчатина
- Мясные субпродукты: печень, язык, сердце
- Рыба: лосось, тунец, горбуша, скумбрия, хек, треска
- Морепродукты: кальмары, креветки
- Яйца: куриные и перепелиные
- Творог нежирный
- Овощи: брюссельская капуста
- Крупы: киноа, соя, чечевица
Важным критерием в выборе белка является его биологическая ценность и аминокислотный состав. Чем полнее аминокислотный состав, тем лучше.
Углеводы
Подойдя к выбору основного источника углеводов, следует знать, что углеводы бывают простые и сложные.
К простым углеводам относят такие продукты как: хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, конфеты, газированные напитки, фрукты. Данные продукты имеют высокий гликемический индекс и содержат большое количество сахара. От них следует отказаться и на время сушки практически полностью исключить из рациона питания.
К сложным углеводам относят продукты с низким гликемическим индексом. Это в основном крупы: гречка, овсяная каша, перловка, бурый рис. Сложные углеводы – основа здорового и правильного меню.
Жиры
Значение жиров на сушке большинство девушек недооценивают, а иногда и вовсе ошибочно полагая об их вреде, полностью исключают из своего рациона. Правда некоторые люди предрасположены к полноте, для этого есть возможность купить жиросжигатели это поможет решить данную проблему. Полезные жиры – это полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Следует отметить огромную роль в выборе источника жиров. Основным источником полезных жиров являются:
- рыбий жир (палтус, скумбрия, лосось, осетр);
- масло (льняное и конопляное масло);
- орехи (миндаль, фундук, грецкий и кедровый орех);
- семена (семена сои, подсолнуха, льна и чиа);
- фрукты (авакадо).
Разобравшись с основами рациона питания, составим меню на неделю.
И так, небольшой пример. Девушка эндоморф со средним уровнем физической активности потребляет 1267 калорий, что является для нее суточной нормой для сохранения имеющейся массы тела, начинает сушку. Отнимая 20 % от общей калорийности, получаем значение в 1013 Кк. Примерное соотношение БЖУ принимаем: белков – 40 % , жиров – 40 % , углеводов — 20 % от общей калорийности. В 1 грамме белка и углеводов – 4 килокалории, в 1 грамме жира – 9 килокалории. То есть суточная норма потребления белков составит – 100 грамм, жиров – 45 грамм, углеводов – 50 грамм.
Следует отметить, что для повышения уровня метаболизма стоит часто питаться и «дробить» приемы пищи, делая перекусы между основными приемами каждые два-три часа. Так же не стоит забывать про употребление жидкости. Минимальное количество выпитой воды должно быть не менее 2 литров.
Меню для сушки на неделю
Один из вариантов меню на неделю для девушек на время сушки:
| 1 вариант | Завтрак | 40 г овсянки на воде, омлет из двух яиц |
| Перекус | стакан кефира обезжиренного | |
| Обед | нежирный куриный бульон 150-200 г, 40 г риса, 150 г куриного филе | |
| Полдник | 2-3 грецких ореха | |
| Ужин | овощной салат, 150 г отварной рыбы | |
| Перекус за 2 часа до сна | ||
| 2 вариант | Завтрак | 30 г диетических хлебцов, питьевой обезжиренный йогурт |
| Перекус | фрукты (яблоко, грейпфрут) | |
| Обед | гороховый суп 150-200 г, 40 г гречки, 150 г отварной рыбы | |
| Полдник | отварная кукуруза или омлет из двух яиц | |
| Ужин | овощной салат, 200 г морепродуктов | |
| Перекус за 2 часа до сна | 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
| 3 вариант | Завтрак | омлет из двух яиц, кусочек хлеба грубого помола с маслом, овощной салат |
| Перекус | фрукты (персик, клубника, апельсин) | |
| Обед | нежирный суп 150-200 грамм, 40 г гречки, 150 г куриного филе, тушеные овощи на воде | |
| Полдник | стакан обезжиренного кефира | |
| Ужин | овощной салат, 150 г отварной рыбы, стакан обезжиренного молока | |
| Перекус за 2 часа до сна | 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
| 4 вариант | Завтрак | два отварных яйца, диетические хлебцы |
| Перекус | орехи или семечки | |
| Обед | нежирный суп 150-200 г, 45 г гороховой каши, 150 г отварной говядины, овощной салат | |
| Полдник | обезжиренный питьевой йогурт | |
| Ужин | овощной салат, 200 г куриного филе | |
| Перекус за 2 часа до сна | 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
| 5 вариант | Завтрак | 40 г кукурузных хлопьев, обезжиренное молоко, грейпфрут |
| Перекус | омлет из двух яиц с овощами | |
| Обед | нежирный суп 150-200 г, 50 г перловки, 200 г отварной рыбы, запеченные овощи | |
| Полдник | обезжиренный кефир | |
| Ужин | овощной салат, 200 г лосося на гриле | |
| Перекус за 2 часа до сна | 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
| 6 вариант | Завтрак | питьевой обезжиренный йогурт, овсяные хлопья, фрукты |
| Перекус | 100 г творога, орехи | |
| Обед | нежирный суп 150-200 г, 50 г риса, 200 г отварной говядины, салат из овощей | |
| Полдник | омлет из двух яиц | |
| Ужин | тушенные овощи, 150 г куриного филе | |
| Перекус за 2 часа до сна | ||
| 7 вариант | Завтрак | 100 г творога, фрукты |
| Перекус | питьевой йогурт обезжиренный, орехи | |
| Обед | не жирный суп 150-200 г, 50 г чечевицы, 150 г куриного филе, омлет из двух яиц | |
| Полдник | стакан кефира, салат из овощей | |
| Ужин | тушенные овощи, 200 г куриного филе | |
| Перекус за 2 часа до сна | 100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла |
За полтора или два часа до тренировки следует поесть. Во время занятий необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Через двадцать минут после окончания тренировки нужно обязательно спланировать прием пищи.
Тренировка во время сушки
Качественная сушка тела для девушек в домашних условиях, помимо правильного питания, предусматривает также и определённый тренировочный процесс, который значительно отличается от обычного.
В данном случае процесс сжигания жира начинается при определенных условиях, одним из которых является повышенный пульс. Для достижения этого следует повысить интенсивность тренировочного процесса и выполнения упражнений . Таким образом, количество повторений в одном подходе сразу увеличиться до 15-20 раз. Отдых между походами так же сокращается до минимума. Оптимальное значение пульса составляет 130-140 ударов в минуту.
Кардио нагрузки – одни из самых эффективных методов сушки и сжигания жира. Интервальное кардиопредставляет собой выполнения нагрузок в виде бега, либо с помощью специальных тренажеров, выполнения упражнения с некоторым интервалом времени, например, пол часа кардио, затем отдых в течении 20-30 минут, пол часа кардио. Доказано, что данная система выполнения кардио нагрузок наиболее влияет на липолиз и распад жировых клеток.
Программа тренировок при сушке
Для выполнения элементарных упражнений понадобится коврик для фитнеса, скакалка, пара гантелей до 2 килограмм.
Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировочными днями обычно составляет 1-2 дня, в зависимости от восстановления организма и общего самочувствия. Перед началом занятий следует тщательно размяться и разогреть мышцы для недопущения получения травм.
1 день
- Разминка 10-15 минут
- Отжимания от пола 4 сета по 12-15 раз
- Приседание 4 сета по 50 раз
- Наклоны с гантелями 4 сета по 15-20 раз
- Отведение ног назад в наклоне 4 сета по 20-25 раз
- Скручивания лежа 4 сета по 15-25 раз
- Упражнение «Планка» 1 минуту
- Прыжки на скакалке 300 раз
2 день
- Разминка 10-15 минут
- Приседание с широкой постановкой ног 4 сета по 40-50 раз
- Выпады с гантелями 4 сета по 15-20 раз
- Отведение ног в стороны стоя 4 сета по 30-40 раз
- Выпрыгивания вверх с хлопками 4 сета по 20-30 раз
- Боковые подъемы туловища лежа 4 сета по 15-20 раз
- Упражнение «Планка»
- Интервальное кардио
3 день
- Разминка 10-15 минут
- Подъем гантелей на бицепс стоя 4 сета по 12-15 раз
- Подъем гантелей сидя вверх 4 сета по 12-15 раз
- Жим гантелями лежа 4 сета по 12-15 раз
- Махи гантелями стоя через стороны 4 сета по 12-15 раз
- Становая тяга с гантелями 4 сета по 12-15 раз
- Упражнение «Планка» 1 минуту
- Прыжки на скакалку 300 раз
Для получения конечного результата следует строго придерживаться режима. Сон должен длится минимум 7-8 часов. Следует избегать стрессов и нервных переживаний. При соблюдении всех вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя ждать.
Не всегда только профессионалы тренируются на пике возможного и стремятся к максимальному результату. Иногда даже простые любители проявляют такое рвение в тренировках, которое легко отодвинет любых профессиональных бодибилдеров в сторону. В таком случае, не только спортпит поможет улучшить результаты. Нередко аптечные препараты для набора мышечной массы оказывают такую же мощную поддержку организму и позволяют прогрессировать и увеличивать эффективность своих тренировок.Важно понимать, что они не являются альтернативой спортивным добавкам. Исключение составляют лишь те вещества, которые присутствуют и в аптечных лекарствах, и в спортивном питании. Все, что продается в аптеке, нужно воспринимать как дополнительные возможности, а не замену обычным продуктам или добавкам.Также стоит учитывать и то, что использование многих аптечных лекарств в бодибилдинге направлено больше на укрепление организма, различных систем, особенно по части восстановления после тренировок.
Любые фармакологические препараты, которые реально могут повлиять на прогрессирование, то есть анаболические стероиды, выпускаются строго по рецепту и запрещены для свободной продажи.Некоторые препараты, которые называют «аптечный допинг», и вовсе ценны лишь благодаря одному из компонентов. Например, в Бронхолитине содержится эфедрин, который используется в связке с кофеином и аспирином для сушки. Это трио действительно обеспечивает невероятно мощное жиросжигание, но чтобы получить достаточное количество эфедрина из Бронхолитина, нужно выпивать не менее 1 банки в день. Какие последствия это окажет для здоровья в целом, остается только гадать.
Тем не менее, у аптечных препаратов есть огромный плюс перед любыми спортивными добавками – перед попаданием на прилавки они проходят строжайший отбор, сертификацию. Это значит, что препарат действительно работает и является безопасным для здоровья (за исключением прописанных в инструкции побочных эффектов).Перед тем как подбирать аптечные препараты, нужно запомнить ряд простых, но невероятно важных правил:
- Не принимайте большое количество лекарств одновременно. Это может сказаться на здоровье и привести к необычны побочным явлениям;
- Выбирайте препараты строго для конкретной цели;
- Используйте дозировки, которые указаны в инструкции.
Аптечные препараты для поддержки
С этой задачей в бодибилдинге у аптечных препаратов почти нет конкурентов. Некоторую альтернативу представляют собой добавки андеграунд производителей, но качество продукции и дозировки остаются под вопросом. Также, в отличие от аптечных вариантов, у них нет всех необходимых сертификатов.
Аспаркам
Это один из самых дешевых и эффективных препаратов среди всей аптечной фармакологии. Он пользуется хорошей репутацией не только в бодибилдинге, но и любом спорте, где есть интенсивные нагрузки. В первую очередь Аспаркам - это источник калия и магния, которые поддерживают сердце во время тяжелых тренировок.Восполнение минералов играет важную роль, особенно при регулярной нагрузке и в летнее время, когда приходится пить много жидкости (происходит процесс вымывания калия и магния из организма). Средство очень популярно во время сушки, так как позволяет избежать появления судорог, которые могут появляться из-за сильной интенсивности нагрузок и резкого снижения калорийности рациона.Милдронат
Еще одна «панацея» в бодибилдинге, которая позволяет защитить кардио систему и избежать перетренированности и психического утомления. Отлично противостоит тренировочному стрессу. При регулярных курсах препарат может повысить иммунитет и увеличить выносливость.Калия Оротат
Если вы хоть раз использовали аптечные препараты для набора мышечной массы, то наверняка знаете о важности этого лекарства. При низкой цене, оно обеспечивает довольно выраженный эффект. Существенно улучшает работу сердца, защищает сердечно-сосудистую систему, немного нормализует артериальное давление (только при гипертонии или резких скачках во время физической нагрузки). Имеет слабовыраженное анаболическое действие.Глутаминовая кислота
Это очень полезный в бодибилдинге препарат, который используется как любителями, так и профессиональными атлетами. Он укрепляет иммунитет, что очень важно при интенсивных тренировках. Тем не менее, важнейшее свойство, из-за которого Глутаминовая кислота так популярна, это утилизация молочной кислоты в мышцах. Это позволяет намного быстрее восстанавливаться между тренировками и избегать болевых ощущений.Родиола розовая
Препарат с комплексным действием, который нельзя упускать из виду. Среди основных свойств для спортсменов можно отметить ускорение энергетического обмена. Позволяет быстрее восстанавливать мышцы и увеличить энергию и выносливость.Витаминно-минеральные комплексы
В аптеке всегда можно увидеть целые стенды витаминных добавок, что сильно усложняет выбор. В отличие от спортивных вариантов, аптечные препараты часто продаются по такой же цене, но при этом с намного меньшими дозировками. Нельзя однозначно сказать, какой витаминно-минеральный комплекс лучше, но можно смело утверждать, что при постоянных занятиях любым спортом их прием является обязательным (особенно с октября по апрель).Во-первых, необходимо смотреть на дозировки аптечных витаминов. Чаще всего производители хитрят и занижают дозы «полезных» и более дорогостоящих веществ в комплексах, но занижают то, что действительно нужно для атлетов. Всегда обращайте внимания на следующие компоненты:
- Витамины группы B (особенно B1, B6 и B12);
- Витамин С;
- Кальций, магний и фосфор;
- Хром, цинк, железо.
Препараты для набора массы
Эти аптечные лекарства и добавки, так или иначе, ускоряют набор мышечной массы. Некоторые из них ускоряют белковый синтез, другие способствуют увеличению выработки гормона роста, третьи улучшают кровоснабжение мышц и пампинг. В целом, это лучшие препараты для того, чтобы ускорить скорость набора сухих мышц и увеличить эффективность тренировок.
Один из самых известных препаратов. Улучшает кровоснабжение мышц, обеспечивает естественный пампинг и способствует улучшению транспортировки полезных веществ в мышечные ткани. Также защищает сердце и ускоряет восстановление мышц после нагрузки.Агапурин
Еще одна «аптечная пампилка». Оказывает довольно сильное действие за счет улучшения кровоснабжения и позволяет быстрее набирать сухую мышечную массу. Стоит учесть, что препарат снижает вязкость крови и ускоряет кровоток, потому нужно принимать его с осторожностью.
Самый главный аптечный антиэстроген. Часто используется атлетами, которые принимают «анаболики» для восстановления на ПКТ. Он блокирует выработку эстрогена – гормона, который снижает производство тестостерона. В результате, его можно считать полноценным тестобустером, особенно при заниженном уровне мужского гормона или повышенном уровне эстрогена. Принимать лучше после сдачи анализов на указанные гормоны.Винпоцетин
Препарат расширяет сосуды в головном мозге, улучшает когнитивные функции, концентрацию, но также оказывает влияние и на мышцы. Немного увеличивает приток крови и кислорода к мышцам во время нагрузки, что ускоряет доставку питательных веществ.Левзея (маралий корень)
Улучшает работу мозга и физическую выносливость. Также имеет анаболическое действие. Ускоряет набор сухих мышц.Аралия маньчжурская
Этот препарат часто называют таблетки для набора, так как они имеют довольно внушительный эффект. Аралия стимулирует анаболические процессы, ускоряет выработку соматотропина (гормона роста), а также улучшает аппетит. Все эти свойства невероятно важны во время масснабора.Диабетон
МВ
Препарат нередко используется в силовом спорте для набора мышечной массы. Он позволяет быстро набирать вес, но при наличии лишнего веса стоит относиться к приему с осторожностью и тщательно выбирать дозировки. Стимулирует выработку инсулина, потому используется для лечения сахарного диабета. Также Диабетон нельзя сочетать с другими лекарственными препаратами, потому лучше не принимать его без одобрения врача или специалиста.
Аптечные жиросжигатели или препараты для сушки
Если с набором мышечной массы и поддержкой организма у аптечных препаратов еще есть альтернативы среди спортивного питания, то в вопросе жиросжигания они проявляют себя как нельзя лучше.Многие препараты ускоряют липидный обмен, что способствует повышению энергии и быстрой утилизации подкожного жира. Также они блокируют отложения нового жира за счет воздействия на рецепторы.Сальтос
Один из доступных аналогов кленбутерола, который можно приобрести в аптеке. Невероятно эффективен во время сушки. Существенно ускоряет жиросжигание за счет термогенного эффекта. Также ускоряет процесс утилизации жиров.Метформин
Препарат ускоряет превращение глюкозы в гликоген. Это позволяет нормализовать вес и увеличить выносливость и энергию. Также имеет свойство снижать аппетит, благодаря чему часто используется во время сушки или похудения.https://www.youtube.com/watch?v=VmtbMa7jAvs Кленбутерол
Препарат заслужено входит в любой рейтинг жиросжигателей как оно из самых эффективных средств. Используется для сушки даже профессиональными атлетами, что говорит о его действенности. Кленбутерол ускоряет липидный обмен на 25–30%. Также увеличивает энергию и является мощным антикатаболиком (защищает мышцы от разрушения).
Чтобы сделать мышцы рельефными, нужно грамотно тренироваться и соблюдать правильный режим питания. Аэробика и атлетический тренинг должны быть расписаны до мелочей, и, соответственно, выполняться с точностью до миллиметра.
Кроме того, в «сушильный» период нужно крайне серьезно учитывать количество калорий . Малейший недобор необходимых питательных нутриентов может затормозить процесс. Также это может негативно сказаться на фигуре и всем организме.
Считается, что в период «сушки» женщины должны тренироваться и питаться так же как и мужчины . Это не совсем верно. Аэробики в программе девушек должно быть меньше, чем в программе для мужчин.
Атлетический тренинг женщины в «рельефный» период практически ничем не должен отличаться от тренинга мужчин. А вот питаться женщины в этот период должны немного по-другому.
Эта картинка поможет вам визуально определить процент жира в вашем теле:
Питание
Многие женщины, желая придать своим мышцам рельефность, «садятся» на жиросжигатели и урезают объем суточного калоража. Такие методы делают мышцы рельефнее, но вместе с этой рельефностью мышцы немного теряют в объеме. Так получается потому, что организм, лишенный необходимой дозы питательных веществ, начинает питаться мышечной тканью.
Для сохранения мышц и появления рельефности тела вовсе не нужно потреблять специальные препараты для сжигания жира либо урезать суточную дозу питания. Нужно просто поменять питательный режим - изменив дозы углеводов, белков и жиров.
Считается, что углеводы являются основным источником ожирения. Простые углеводы (в особенности – сладости и мучные изделия) действительно способствуют ожирению. Но вот сложные углеводы (макароны, черный хлеб, крупы) мало способствуют этому, если не потреблять их чрезмерно. Тем не менее количество сложных и простых углеводов, в период «сушки» мышц в рационе женщины должно уступать количеству потребляемых белков.
Видео на тему: "Что такое сушка и как она применяется для девушек"
Калораж и соотношение питательных веществ
Суточная доза белка для девушки среднего веса (50 – 55 кг) - не менее 100 г. При занятиях спортом потребность в протеине увеличивается, ведь постоянно происходит процесс разрушения мышечной ткани.
Жирная пища в минимальном количестве никогда не вредна. В период тренинга на рельеф жировые калории тоже не нанесут вреда, но только если будут потребляться не больше необходимой меры.
Допустимая доза жира в суточном рационе девушки, тренирующейся с целью сделать мускулатуру рельефной - максимум 10%. А 60% от общего калоража должны составлять белки. Углеводов должно быть на порядок меньше, чем белков - не более 25 – 30%.
Вообще, в период «сушки» девушка должна потреблять за день 35-40 килокалорий на килограмм веса тела. Интервалы между приемами пищи должны быть короткими, количество порций в день - 5-6, а сами порции должны быть сравнительно небольшими. При каждом застолье должно потребляться не более 40 граммов протеина. Долгие интервалы крайне непродуктивны – они замедляют метаболизм и способствуют ожирению.
Питаться можно даже перед сном. Главное – потреблять умеренные порции и качественную пищу. Перед сном лучше предпочесть протеиновый коктейль (как сделать дома?), или творог. Такая легко усваиваемая пища поддерживает правильный уровень метаболизма и насыщает организм полезными компонентами.
Уменьшать углеводную норму нужно постепенно. В течение первой недели «рельефного» цикла придерживайтесь 40% углеводных калорий в сутки. На следующей неделе уменьшите углеводную дозу до 35%. И лишь на третьей неделе начинайте потреблять рекомендуемое количество.
По окончании сушки на обычный режим питания нужно переходить постепенно. В противном случае пострадает не только фигура, но и желудочно-кишечный тракт.
Современные девушки, желающие быстро приобрести стройную фигуру, все чаще избегают встречи с тренажерами и упражнениями, предпочитая диету активным методам сжигания жира. Но во время сушки тела необходимо весь срок диеты совершать тренировки вовлекающие как можно больше мышц тела.
Так должна поддерживаться мышечная масса, иначе организм съест ее еще до жировой ткани, посчитав ненужным энергетическим грузом.
Но мы вернемся к диете. Вы должны начать сушку с мягкого перехода с углеводной на белковую пищу без строгих и конкретных ограничений. Девушкам можно посоветовать составлять свое меню с участием данных продуктов:
| Группа | Описание |
| Протеиновые продукты | Эти продукты во время диеты можно есть в любое время: вареный яичный белок, отварная, запеченная или пропаренная куриная грудка без жира, вареное филе кальмара, запеченная и отварная белая рыба без жира. |
| Источники углеводов | За их содержанием в пище нужно следить с помощью специальных таблиц и калькуляторов по рецептам: овсяная и гречневая каши, ржаные (диабетические) макароны, огурцы , зелень и капуста - все большие овощи, кроме корнеплодов. |
| Дополнительные | Чистая вода и имбирный чай без сахара |
От сахара придется отказаться, поэтому в остальных меню он даже не будет указан, но это подразумевается само собой - нужны только напитки и пища без(!) сахара. Кроме того, нужно полностью исключить:
- жирные молочные продукты;
- быстрые углеводы (мучные изделия, конфеты и т.д.);
- жир - никакой жарки мяса и сала!
Контролируем потерю веса
Максимальная доза суточной потери жира – 200 грамм. Можно потерять и несколько килограмм в сутки. Но это будет балластный вес – вода и шлаки. Потеря больше 200 г собственного веса в сутки чревата – нарушением функций организма и ухудшением самочувствия.
При любой диете девушка независимо от типа телосложения и собственного веса должна терять не более 1.5 килограмма собственного веса в неделю. При больших потерях мышцы потеряют форму и качество.
Аэробный и силовой тренинг должны быть точно рассчитаны и никогда не нарушаться. Как бы ни казалось, аэробика – тяжелая нагрузка для организма. При аэробном тренинге энергии расходуется не меньше, чем при силовой нагрузке.
Женщинам, у которых малый процент жировой прослойки, лучше свести аэробный тренинг к минимуму. Атлетические тренировки в таких случаях должны быть «пампинговыми». Так называется метод накачки мышц посредством большого объема тренинга при сравнительно невысокой интенсивности.
Спортивное питание
В настоящее время существует много спортивных добавок. Все они эффективны – и для придания мускулатуре рельефности, и для всего организма. Аминокислоты и витамины, входящие в состав спортивного питания, оказывают стимулирующее воздействие на почки, печень и желудочно-кишечный тракт.
Но чтобы извлечь из всех этих гейнеров, порошков и капсул максимальную выгоду, нужно принимать их правильно.
Девушкам, которые весят на 8 – 10 кг больше своего «идеального» веса (правильным показателем веса считается разность – рост в сантиметрах минус сто десять) преимущественно за счет мышц, нет никакой нужды потреблять креатин. Но протеин и аминокислоты им определенно будут полезны. Не меньшую пользу белковые порошки и ВСАА (незаменимые аминокислоты) окажут и обладательницам пышных форм.
Протеин должен быть основной добавкой девушки. Мясо, яйца и рыба – хорошие источники белка, но на их усвоение затрачивается много энергии. Протеиновый коктейль и аминокислоты впитываются с меньшими затратами энергии.
Неправильный тренинг (повышенный объем аэробного и силового тренинга) и неправильное потребление спортивного питания не приведут к желаемым результатам. Конечно, результаты будут, но при правильном подходе они будут на порядок лучше.
Когда принимать?
До и после тренировки стоит употребить 5 грамм аминокислот ВСАА. Через час после тренировки можно употребить порцию протеинового коктейля. За полтора-два часа до тренировки будет полезно съесть порцию спортивного питания с преобладанием «натуральных» белков и небольшой долей углеводов. Также утром можно принять BCAA 5 грамм, а на ночь скушать обезжиренного творога или принять порцию казеинового протеина.
Что на счет жиросжигателей?
Жиросжигатели не всегда приносят пользу женщинам. Хотя много компаний производят безопасные средства для сушки тела для девушек, но, по отзывам профессионалов, они лишь сохраняют общий тонус и в меньшей степени расщепляют жиры. Какие же средства наиболее эффективны?
Л-карнитин: содействует перемещению жировых клеток к зонам расщепления. Для эффективного действия нужен значительный недостаток калорий. При его наличии сжигание жира сильно активизируется, особенно во время тренировок. Оптимальная дозировка препарата - 1-3 мг в сутки. Средство употребляют перед интервальной или кардиотренировкой.
Препараты псевдоэфедрина с добавлением экстракта ивы. Это очень сильные препараты с термогенным эффектом. Они действуют даже при сравнительно высоких калориях. Однако, они негативно воздействуют на нервную систему, вызывая нарушения сна, судороги конечностей, ослабление реакции и координации.
Кофеиново-йохимбиновые сжигатели. Их воздействие ограничивается подпиткой нервной системы, давая возможность тренироваться с полной нагрузкой, несмотря на ограниченное питание.
Надо иметь в виду, что любые препараты действуют при точно сбалансированном питании и при постоянных тренировках. Они не могут быть панацеей и не помогут, если вы не хотите менять свой режим и образ жизни. Настоятельно рекомендуем самостоятельно не приобретать и не принимать какие-либо средства для сушки тела.
Необходимо прежде всего посоветоваться с врачами, тренерами и узкими профессионалами этой области и, конечно, с людьми, которые испытали эти препараты на себе.
Как построить тренировочный цикл?
Для получения рельефа женщина должна умеренно заниматься атлетизмом и серьезно – аэробикой. При этом аэробный тренинг должен проходить не до изнеможения. Многие женщины, желающие сделать свое тело более рельефным, чрезмерно увлекаются аэробикой. Это приводит к неравномерно развитому телу либо излишней потери веса.
Так получается потому, что в женском теле мышечной массы совсем немного, а жира – на порядок больше. Силовая работа в правильном режиме с соответствующим отдыхом и питанием способствует росту мышц. Аэробика не способствует развитию мускулатуры, но хорошо подстегивает процессы, ответственные за расщепление жира.
Большой объем силового тренинга способствует расщеплению жира, но мышцы при этом не теряются. С аэробикой дело обстоит с точностью до наоборот. Запредельные аэробные нагрузки вредны для организма и, соответственно, для мышц. Они тормозят анаболизм и подавляют функции, ответственные за расщепление жировых клеток. Следствие - хроническая усталость и ожирение.
Правильная тренировка для девушки в период сушки мышц – это комплекс упражнений для всего тела плюс немного аэробики. Количество сетов (подходов) для каждого упражнения – 5-6; количество повторений: для низа тела – 15-20, для верха – 12-15.
В каждом упражнении нужно использовать вес, с которым можно выполнить на 2 повторения больше. Но «отказным» должен быть только последний сет. Интервал между сетами - минута - полторы. Такой метод позволяет максимально задействовать мышечные волокна и подстегивает процессы анаболизма (роста мышц).
Девушки, желающие избавиться от большой жировой прослойки, получат большую выгоду, если немного модифицируют комплекс. Для этого нужно просто делать без перерыва каждое упражнение. Комплекс выполняется без перерыва между упражнениями, по одному подходу, 4 – 5 «кругов» за тренировку. После такой тренировки не нужно никакой аэробики. Лучше сделать ее на следующий день.
Женщинам, желающим подсушить мышцы, достаточно обычного «пампингового» тренинга вкупе с аэробикой. К аэробному тренингу нужно приступать лишь после 10-минутного отдыха от силовой работы.
Аэробная тренировка должна быть умеренной, но не слишком легкой. Поставьте эллипсоид на такой режим, при котором вы можете заниматься 15 минут. Но занимайтесь 10 минут. 3 подхода по 10 минут на эллиптическом тренажере после силового тренинга – это все, что вам нужно.
Такой тренинг – комплекс для всего тела вместе с бегом на эллипсоиде (можно и на «дорожке», и на велоэргометре) – нужно проводить 3 раза в неделю. В "выходные" дни не нужно изматывать себя голоданием и долгой ходьбой. Такие крайности вредны так же, как и запредельные аэробные нагрузки.
Любая девушка может стать тяжелее на 15 килограмм за счет качественной мышечной массы, и при этом сохранить женственную форму. Стать еще мускулистее и сильнее женщине практически невозможно без специальных препаратов. Многие женщины, независимо от своих задатков и типов телосложения, достигли успехов в бодибилдинге, просто исполняя рекомендации, изложенные выше.
В каких случаях нельзя заниматься "сушкой"?
Нельзя проводить сушку тела, если у вас есть склонность или уже готовая проблема:
- почечная недостаточность;
- кишечные и желудочные болезни;
- проблемы с печенью и поджелудочной железой;
- сахарный диабет;
- беременность и кормление грудью.
Заключение
При проведении сушки, формируя нужные кондиции тела, воздерживайтесь от действий, которые могут нанести непоправимый вред. Нижеизложенные тезисы помогут избежать нежелательных последствий:
- В течение всего процесса сохраняйте устойчивый уровень сахара, избегая резких перепадов. В этом вам помогут дробное питание (5-7 раз) и употребление правильной еды.
- Объем потребляемой чистой воды для нормального функционирования организма равен массе тела x 0,03. Имейте в виду, что на переработку и вывод холодной воды тратится больше энергии.
- Введите контроль потребляемых калорий. Учтите, что снижение калорийности питания за счет урезания углеводов обернется сокращением запасов гликогена и спровоцирует сожжение мышечной массы. Для поддержания нужного количества гликогена нужно 1 раз в неделю повышать потребление углеводов на 100-200 грамм.
- Оптимальный процесс сушки должен длиться от 8 до 12 недель.
- Тренировки во время сушки подразумевают интенсивную физическую нагрузку (большое число подходов, системы тренировок в сеты/суперсеты, силовые объемные упражнения).
- Увеличьте ежедневное употребление растительного белка до 2-3 грамм, чтобы избежать потери мускулов.
- Постепенно уменьшайте количество потребляемых калорий. Резкое сокращение существенно замедлит обмен веществ: так тело будет экономить потерю энергии. Сокращайте 100-200 ккал в неделю. В этом случае организм перейдет на сожжение жиров и не будет резко снижать метаболизм.
- Жиросжигатели термодженики/термогеники активно воздействуют на нервную систему, вызывают повышение выработки норадреналина, препятствуют замедлению обмена веществ, помогают жировым клеткам отпускать и сжигать жир.
- При уменьшении потребления калорий глютамин приостанавливает сжигание аминокислот с развитой боковой цепью. Параллельно он ускоряет метаболизм. Употребляйте по 5 грамм ВСАА во время завтрака и перед сном, а также перед и после тренировочной сессии.
- Во время сушки настает момент, когда вы чувствуете, что обмен веществ очень замедлился. Не стоит паниковать! Побалуйте себя пару дней углеводами и жирными продуктами. Это положительно отразится на гормонах щитовидной железы, и при продолжении процесса возобновится сжигание подкожного жира.
- Углеводы определяют уровень инсулина. Повышение инсулина сопровождается значительным увеличением жировых клеток и уменьшением их сжигания. Поэтому откажитесь от неволокнистых быстрых углеводов (белый рис, хлеб). Потребление же углеводов замедленного переваривания (необработанный рис, овсяные хлопья, батат), наоборот, приведет к существенной потере жира.
- Периодически, 1 раз в 10-12 дней, проводите форс-мажорные углеводные дни. Количество углеводов в это время сокращают до 50-80г. При такой резкой перемене в теле активируется сжигание жиров. Это происходит вследствие уменьшения процента гликогена.
- Каждодневный рацион перед тренировкой должен состоять из углеводов медленного переваривания (овсянка, цельнозерновой хлеб) и быстроусваиваемых белков (сывороточный протеин).
- Ежедневное употребление рыбных продуктов восполняет недостаток ЖК и активизирует расщепление подкожного жира.
- Важнейшей задачей сушки является не только сбережение мышечной ткани, но и стимуляция выработки гормона роста (GH). Он сохраняет мышечную массу и активизирует расщепление подкожного жира. Процент гормона возрастает в начальные 90 минут сна. На выработку гормона роста сильно воздействует общий уровень глюкозы в крови. Низкий процент глюкозы содействует максимальному выбросу этих гормонов, поэтому рекомендуется отказаться от потребления углеводов за несколько часов до сна.
Лето на подходе, борьба за заветные 6 кубиков пресса уже в разгаре и препараты для сушки тела становятся максимально актуальными для каждого спортсмена. Чтобы вы могли похвастаться идеально рельефными кубами пресса, а не мягким и трясущимся животом, мы подготовили для вас список из 6 обязательных добавок, каждая из которых позволит приблизится к идеальному результату.
Если вы ставите для себя высокие цели и требования во время сушки, то без спортивных добавок не обойтись. Более того, именно они часто становятся главным условием которое позволит добиться желаемой фигуры или с разочарованием ожидать следующей весны. Итак, если вы уже настроились на достижение успеха, пришло время узнать, какие средства для сушки тела помогут вам добиться поставленной цели.
Протеиновый порошок
Протеин – это добавка №1, которая должна присутствовать у всех атлетов на протяжении круглого года. Сегодня можно найти десятки авторитетных исследований, которые подтверждают, что протеин оказывает весомое влияние, улучшая спортивные результаты. Он помогает увеличивать мышечную силу, наращивать массу мышц, защищать их от разрушения и даже стимулировать жиросжигание.
Производительность:
Когда вы увеличиваете производительность, вы можете тренироваться дольше и тяжелее, благодаря чему будет ускорятся рост сухой мышечной массы и сжигание лишнего жира.
Сила:
Прогрессирование в силовых тренировках позволит увеличивать рабочие веса. Такие тренировки оказывают положительное воздействие как на объем мышц, так и на скорость обмена веществ. Чем быстрее будет ваш метаболизм, тем больше калорий вы сможете сжечь, а значит потеряете больше жировых отложений.
Мышечный рост и поддержка:
Для функционирования мышцам нужны калории. Чем больше мышечные объемы – тем больше калорий будет сжигаться даже в состоянии покоя. Протеин позволяет не только увеличивать рост мышечной массы, но и поддерживать ее в период низкокалорийных диет. Потому, вы сможете добиться максимального жиросжигания в состоянии покоя, если употребляете достаточное количество белка.
Сжигание жира:
Вместе с правильной диетой и достаточно интенсивными тренировками, препараты для сушки тела для девушек начинают играть еще более важную роль и позволяют значительно ускорить сжигание жира.
- Протеин с максимально быстрым усвоением (сывороточный изолят) для питания мышц сразу после тренировки;
- Протеин для употребления между приемами пищи или приготовления блюд (концентрат);
- «Медленный» белок для приема перед сном, чтобы организм получал аминокислоты на протяжении всей ночи (казеин).
Жиросжигатель для сушки тела
Вполне закономерно считать, что жиросжигатели – это лучшие препараты для сушки тела. Тем не менее, сегодня существует настолько большое количество сжигателей жира с различными эффектами, что порой очень сложно разобраться, какой из них подходит именно для вас. Чтобы вы могли разобраться в эффектах добавок и сделать правильный выбор, мы разделили их на категории:
Термогенерики
Этот тип жиросжигателей увеличивает температуру тела, что повышает пульс в состоянии покоя. После его приема вы можете ощущать согревающий эффект. Основными ингредиентами чаще всего выступают: кофеин, йохимбин, синефрин.
Блокаторы углеводов
Основным компонентом таких жиросжигателей является экстракт белой фасоли. Он вступает в реакцию с углеводами, которые вы употребляете, и снижает их усвояемость.
Блокаторы жиров
Основным компонентом таких добавок является хитозан. Они работают идентично блокаторам углеводов, но воздействуют на жиры, снижая уровень их усвояемости.
Снижение аппетита
Самой главной сложностью во время сушки является борьба с чувством голода. Уклонение от строгой диеты может повлиять на результат и 6 кубиков пресса останутся лишь недостижимой целью, тем не менее, такой компонент как худия, позволяет снижать аппетит и лучше справляться с чувством голода.
Регуляторы щитовидной железы
Щитовидка помогает регулировать метаболизм и энергетический уровень в организме. Когда в ее работе происходят нарушения, снижается скорость обмена веществ, появляется повышенное утомление, что часто отмечается у пожилых людей. Если вы изредка испытываете эти симптомы, то регулятор щитовидной железы может стать отличной добавкой. Основными компонентами такой добавки являются форсколин и гуггульстерон.
Блокаторы кортизола
Часто кортизол называют основным противником в бодибилдинге. Организм вырабатывает его для равновесия, чтобы вы не перенапрягались и ощущали усталость, которую нужно снимать качественным отдыхом или сном.
Интенсивные тренировки, низкокалорийная диета, все процессы похудения это довольно серьезный стресс для организма и он будет вырабатывать кортизол, чтобы заставить вас чувствовать усталость и восстанавливаться.
Блокаторы кортизола это те вещества, которые позволят вам снизить выработку гормона и улучшать эффективность своих тренировок. Главным компонентом в таких добавках выступает фосфатидилсерин.
Зеленый чай во время сушки тела
Зеленый чай это не только один из самых популярных горячих напитков. Стоит лишь поинтересоваться как проводится сушка тела препаратами аптеки и можно увидеть, как на первом месте в списке добавок будет стоять именно экстракт зеленого чая (таблетированный). Множество исследований доказывают, что зеленый чай это одна из обязательных добавок для тех, кто хочет качественно просушиться и получить желаемый рельеф.
- Увеличивает уровень антиоксидантов. Антиоксиданты в организме вступают в борьбу со свободными радикалами (естественными соединениями, которые повреждают клетки). Организм сам может вырабатывать свободные радикалы, но такие факторы, как ультрафиолет и сигаретный дым существенно повышают их уровень. Употребление зеленого чая позволит увеличивать уровень антиоксидантов и лучше справляться с вредными свободными радикалами.
- Зеленый чай защищает кожу от ультрафиолета. Учитывая то, что летом из-за жары приходится носить минимум одежды и кожа более подвержена ультрафиолетовому излучению от палящего солнца, актуальность зеленого чая существенно возрастает;
- В зеленом чае содержится много кофеина, который является отличным термогенериком. Он повышает температуру тела и заставляет терять больше калорий и лишних килограмм;
- Зеленый чай является отличным диуретиком. Благодаря этому вы будете избавляться от излишков жидкости в организме, что улучшит самочувствие и избавит от отечности;
CLA (Конъюгированная линолевая кислота)
CLA – жирная кислота, которая содержится в молочных продуктах и говядине. Хоть у нее множество полезных свойств, но если мы рассматриваем именно препараты для сушки тела для мужчин, то самым важным будет именно ускорение жиросжигания. Последние исследования показывают, что из-за современного производства, количество CLA в продуктах существенно снижается, потому для получения необходимого количества этой жирной кислоты нужно прибегать к дополнительному приему.
CLA позволяет увеличить процесс сжигания жира в организме для получения энергии. Более того, эта кислота замедляет процесс накопления лишнего жира и позволяет увеличивать сухую мышечную массу. Это еще сильнее улучшает эффективность CLA, так как чем больше мышечной массы вы будете иметь, тем больше жира будет сжигаться для ее поддержания.
Также у конъюгированной линолевой кислоты есть и другие приятные «бонусы», а именно:
- Ускоряет обмене веществ;
- Укрепляет иммунную систему;
- Улучшает восстановление;
- Снижает уровень вредного холестерина;
- Снижает риски возникновения рака молочных желез.
Оптимальная дозировка – от 1 до 3 грамм во время завтрака, обеда и ужина.
Карнитин на сушке тела
Существует две формы Карнитина: L-Карнитин и ацетил L-Карнитин. Эта добавка обеспечивает колоссальное умственное и физическое преимущество во время любого тренировочного цикла.
Обе формы вещества позволяют ускорять процесс транспортировки жировых клеток в мышцы, чтобы сжигать их и обеспечивать энергией. Также исследования показывают, что обе формы L-Карнитина ускоряют процесс вывода токсинов из мышечных тканей, благодаря чему существенно ускоряется процесс восстановления между тренировками.
Независимо от условий, краеугольным камнем любой сушки является снижение углеводов на время диеты. Если вы когда-либо сидели на диете, то отлично знаете, как недостача углеводов может влиять на снижение умственной активности и фокусировки. В результате вам приходится выбирать, либо увеличивать калорийность, либо стремиться к цели, идя на подобные жертвы. Тем не менее, ацетил L-Карнитин это то условие, которое позволит улучшить мозговую деятельность и не повышать потребление углеводов и лишних калорий.
Оптимальная дозировка – 1000-2000 мг до и после тренировки.
Бета-Аланин во время сушки
В организме Бета-Аланин выступает в роли незаменимой аминокислоты, которая необходима для выработки карнозина, который находится в мышечных клетках и выполняет функцию буферизации ионов водорода в мышцах. Слишком большое количество ионов водорода снижает уровень pH или стимулирует закисление. В результате вы ощущаете то самое жжение во время нагрузки, которое мешает тренироваться дальше. Сама по себе молочная кислота вызывает усталость в мышцах и является основной причиной мышечного отказа. Также при снижении уровня pH, АТФ и кальций, которые играют критически важную роль в работе мышц, будут терять свою эффективность.
Повышение уровня карнозина приводит к повышению уровня pH, благодаря чему мышцы будут меньше окисляться. Это дает возможность делать больше повторений, увеличивать интенсивность тренинга и отодвигать порог усталости, если ваш уровень карнозина поддерживается на высоком уровне продолжительное время.
Также важно отметить, что организм не принимает и не воспринимает карнозин, который принимается напрямую, потому Бета-Аланин, который легко превращается в карнозин, становится незаменимой добавкой.
Оптимальная дозировка – от 2 до 3 грамм до и после тренировки.
Заключение
Эти 6 добавок помогут вам существенно повысить эффективность ваших тренировок и диеты, получая куда более внушительные и быстрые результаты сушки. Тем не менее, важно заметить, что даже столь важные и эффективные добавки будут совершенно бесполезными, если вы не обеспечиваете достаточную физическую работу и не контролируете свое питание.
