Гейнер для эктоморфа: углеводно-белковые добавки для набора мышечной массы. План питания для эктоморфов для набора мышечной массы: от худощавого тела до мускулистого Тренировка эктоморфа на массу гейнер

Есть спортсмены, генетика которых не предназначена для роста мышечной массы и силы. Их называют эктоморфами. Природа распорядилась так, что метаболические процессы проходят у них с очень быстрой скоростью, из-за этого добиться гипертрофии мышц крайне сложно.

К слову, подкожно-жировая прослойка у эктоморфов тоже растёт неохотно. Мы постараемся помочь атлетам с таким типом телосложения и расскажем, каким должно быть питание для эктоморфа, чтобы, тренируясь, можно было нарастить красивые рельефы мышц.

Итак, какой же режим и рацион питания для эктоморфа будет наиболее эффективен в борьбе за красивое мускулистое тело?




Режим питания

Для роста нужны калории. Для эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа их суточная норма будет разной. Часто бывает так, что худенькому новичку-эктоморфу нужно для набора больше калорий и макронутриентов, чем опытному мезоморфу. Объясняется это тем, что в силу быстрого обмена веществ организм сразу перерабатывает всю потребляемую пищу в энергию. Именно благодаря этому, эктоморфам проще даются аэробные нагрузки, например, забеги на длинные дистанции. Пища превращается в топливо, углеводы (в виде глюкозы) не успевают накапливаться в подкожном жире или гликогене.

Расчет потребности в калориях

Чтобы немного перекроить обменные процессы под свои нужды, нужно грамотно составить диету. Правильное питание эктоморфа для набора массы подразумевает высококалорийную диету с большим количеством углеводов. Причём речь идёт не о простых углеводах, получаемых из сладкого, или мучного. Основу должны составлять натуральные полезные продукты. Из них должно состоять не меньше 90% рациона, оставшуюся часть при желании можно «добить» вашим любимым джанк-фудом.

Высчитывая свою суточную норму калорий, придерживайтесь следующей формулы:

60 калорий х собственный вес х уровень дневной активности = количество калорий

В этой формуле 60 калорий – оптимальный показатель для эктоморфов и хардгейнеров. У мезоморфов эта цифра будет в районе 45, у эндоморфов – 40.

Расчет уровня активности

Важно правильно рассчитать свой уровень активности. Принимайте эту величину за 1, если вы — офисный работник и ведете преимущественно сидячий образ жизни, или за 1,5 — если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом. Чем выше ваш уровень дневной занятости, тем больше питательных веществ Вам нужно для восстановления и роста.

Основная часть рациона должна состоять из углеводов. Помните, что 1 грамм углеводов равен 4,1 калориям. Для набора мышечной массы эктоморфам может потребоваться от 6 до 9 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.
Вторым по важности для спортсменов-эктоморфов является белок. Один грамм белка эквивалентен 4,1 калории. Без него невозможен рост мышц, организм просто не будет успевать восстанавливаться. Белка следует потреблять около 2 грамм на 1 килограмм веса тела. Старайтесь питаться так, чтобы белок поступал в организм равномерными порциями каждые 2,5-3 часа, тогда Вы будете постоянно поддерживать синтез белка и предотвратите себя от катаболизма.

Жиров должно быть меньше, порядка 1 грамма на 1 килограмм веса тела. Один грамм жира содержит 9 калорий. Такого количества хватит для поддержания здоровья, ведь в умеренном количестве жиры полезны для работы гормональной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.




Как уже было сказано, около рацион питания для эктоморфа на 90% должен состоять из полезных продуктов натурального происхождения. Следует отдавать предпочтение продуктам, о которых расскажем подробнее.

Белки

Белки в большом количестве содержатся в курице, рыбе, яичных белках, молочных продуктах и морепродуктах.

Примите ко вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых на белок:

1. Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
2. Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.
3. Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.

Углеводы

Оптимальные и недорогие источники углеводов — это , рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.

Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы не провоцировать сильных выбросов инсулина. В противном случае вы не только рискуете набрать лишний жир, но и навредите своей поджелудочной железе.

Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее. Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет.

Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром. В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься. Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.

Жиры

Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, арахисовая паста.

Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина. Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья. Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.

Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.

Спортивное питание для эктоморфа

Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.

Протеин

Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине). В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.

Гейнер

Они же — белково-углеводные смеси, являются самым неоднозначным продуктом . Некоторые считают их бессмысленным продуктом, а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина, как обычно, где-то по середине.

Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.

Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин. Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки. Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.

BCAA и аминокислоты

Любым спортсменам ( , изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:

1. увеличение синтеза белка;
2. снижение катаболических процессов в организме;
3. улучшение распада жировой ткани;
4. ускорение восстановления после тренировок;
5. стимуляция выработки инсулина.

Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм. От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – . Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.

Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.

Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они «заставят» вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы. К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно. Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.

Витаминно-минеральный комплекс

Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.

Креатин

Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене. Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф. В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.

1. Ориентируйтесь на общую калорийность. Ничего страшного, если иногда будет небольшой дисбаланс по нутриентам, но общая калорийность всегда должны быть примерно одинаковой.
2. Сведите потребление фаст-фуда к минимуму. Для эктоморфов вполне допустим регулярный прием своей любимой «вредной» пищи в небольших количествах. Однако лучше найти этому более здоровую альтернативу. Бургеры, пиццу и выпечку можно сделать и у себя дома, используя здоровые ингредиенты.
3. Пейте больше воды. Это необходимо для нормальной гидратации и поддержания водно-солевого баланса. Человеку нужно потреблять минимум 1 литр воды на 30 кг собственного веса.
4. Не переедайте. Вы должны испытывать легкий голод каждые 2-3 часа, тогда сможете с легкостью съесть необходимый объем еды. Если каждый раз наедаться до отвала, то 6-8 приемов пищи в вас никак не поместятся.
5. Делайте разгрузочные дни. Это улучшит работу всего желудочно-кишечного тракта. Попробуйте поголодать раз в две недели, потребляя только воду или кефир, и увидите результат.

Программа питания для набора мышечной массы

Исходя из изложенного выше, программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на день должна выглядеть примерно следующим образом:

Прием пищи	Продукты
Сразу после подъема	1-2 порции BCAA 1 банан, персик или абрикос
Завтрак	100 грамм овсянки (в сухом виде) 1 банан 1 столовая ложка арахисовой пасты 4 вареных или жареных цельных яйца 1 порция витаминно-минерального комплекса 0,5 порции креатина
Обед	150 грамм крупы, макарон или картофеля 250 грамм говядины
За 2 часа до тренировки	100 грамм риса 200 грамм курицы или индейки салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед тренировкой	1-2 порции ВСАА 1 порция предтренировочного комплекса 0,5 порции креатина
Во время тренировки	Амилопектин или простые углеводы в виде 1-2 порции ВСАА
Сразу после тренировки	1-2 порции гейнера или сывороточного протеина
Первый ужин	100 грамм крупы, макарон или картофеля 200 грамм курицы или индейки салат из свежих овощей и оливкового масла
Второй ужин	250 грамм рыбы салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед сном	200 грамм творога или порция казеина 50 грамм орехов

Не обязательно досконально следовать этому плану питания эктоморфа, Вы всегда можете что-то добавить, убрать или заменить. Главное – питаться здоровой пищей, стабильно придерживаться суточной калорийности, упорно тренироваться в тренажерном зале и не забывать восстанавливаться.

Эктоморфы - это люди, имеющее, как правило, худощавое телосложение, которым гораздо сложнее нарастить хорошую мышечную массу. Это обусловлено не только внешними физическими данными, низким процентном жировой прослойки, но и ускоренной скоростью метаболизма. Чтобы добиться прогресса в процессе увеличения объема мышц, эктоморфам необходимо повышать привычную калорийность своего ежедневного рациона. Для этих целей прекрасно подходит такая спортивная добавка, как гейнер. Однако не достаточно просто купить этот продукт, нужно знать, какие марки считаются лучшими из лучших.

Это искусственно синтезированная углеводно-белковая смесь, являющаяся одной из наиболее популярных у атлетов спортивных добавок. Она принимается с целью увеличения мышечной массы.

Наряду с белками и углеводами, гейнеры состоят из микро- и макроэлементов, витаминов, минералов, аминокислот, креатина. Процентное соотношение этих веществ вариативно. Такой многокомпонентный состав оказывает благоприятное воздействие на регулярно тренирующегося атлета.

В одной порции гейнера заключено от 500 и до 1500 килокалорий. Высокая энергетическая ценность позволяет эктоморфу получить необходимое количество калорий, позволяющее наращивать мышечную массу.

Наилучшим временем для употребления считается «углеводное окно», которое наступает сразу после окончания силового тренинга. Это дает возможность восстановить затраченную энергию и силу, подавить катаболизм - процесс разрушения мышечных волокон.

Лучшие гейнеры для эктоморфа

Не следует приобретать добавку сомнительного качества. Рекомендуется ориентироваться на продукцию от лучших производителей:

Примерно 36 процентов этого гейнера приходится на качественный протеин. В нем высоко содержание различных макро- и микроэлементов, углеводов. Обладая низким гликемическим индексом, он медленно усваивается, благодаря чему обеспечивает равномерное повышение энергетического баланса на длительное время. Согласно рекомендации производителя, употреблять его следует сразу по окончанию тренировки, что позволяет как восстановить силы, так и минимизировать образование жировых отложений на фоне повышения эффекта прироста мышечных волокон.

Разработан преимущество именно для эктоморфов. Одна порция гейнера содержит в себе 1500 килокалорий, из которых 250 граммов приходится на углеводы, а 50 граммов - на протеин. В продукте есть кератин, задерживающий молекулы свободного азота, присутствующий в каждой аминокислоте, а также микроэлементы и витамины. Норма для первого применения составляет от 30 и до 50 граммов.

Отлично подходит эктоморфу, получил широкую известность благодаря сладкому вкусу и высокой эффективности. Состоит этот гейнер из сывороточного качественного белка, молочного протеина, кукурузного крахмала, соевого масла. Продукт создавался специально для эктоморфов и становится отличным помощником в увеличении силовых показателей и набора хорошей массы.

Эти три проверенных продукта станут незаменимыми для тех, кто худощав от природы, но желает набрать мышечную массу, активно тренируясь.

Как правильно готовить гейнер?

Проще всего готовить спортивную добавку с использованием блендера, миксера, шейкера. Последний вариант наиболее популярен. Шейкер никогда не будет лишним для атлета. В нем готовят и различные полезные коктейли, используя самые обычные продукты. Разводят гейнер молоком. На 100-140 граммов сухого продукта заливают 200 миллилитров молока. Эти дозировки являются примерными. Готовя порцию, следует ориентироваться на рекомендуемые нормы конкретного продукта.

Чтобы получить менее концентрированный напиток, просто увеличивают количество молока. Некоторые производители выпускают гейнеры с большой концентрации ароматизаторов и сахара, поэтому, если использовать обычные дозировки, что делает приготовленную углеводно-белковую смесь неприятной на вкус. Такое характерно для не самых качественных продуктов, чего не скажешь о тройке лучших гейнеров, перечисленных выше.

Начнем с азов, что такое эктоморф . Основная особенность эктоморфа в быстром обмене веществ, что бы он съел, тут же перерабатывается организмом, мало полученных веществ доходит до мышц и общий процент усвояемости пищи близок к нулю. Исходя из этого, строится его программа спортивного питания для эктоморфа на массу, которая заключается в высокой калорийности и усвояемости продукта.

Гейнер

Основная добавка для эктоморфа – гейнер. Говоря простым языком, это высококалорийная смесь белков с углеводами. Белки в организме человека перерабатываются в аминокислоты, в свою очередь, углеводы попадая в организм, стимулируют выброс инсулина, который улучшает усвояемости аминокислот мышцами, что ускоряет их рост. Спортивное питание для эктоморфа на массу должно идти как дополнение к обычному питанию, не стоит забывать про это.

Основное отличие гейнеров заключается в процентном соотношении белков и углеводов. Выбор гейнера индивидуален, чем человек хуже набирает массу, тем больше должно быть углевода в продукте и наоборот. Принимать такую добавку как спортивное питание для эктоморфа гейнер, желательно после тренировки, так как, во время физической нагрузки, тратится внутренний энергетический запас, соответственно некоторое время мышцы усиленно потребляют из крови все необходимые элементы.

Витамино-минеральный комплекс

Витамины и минералы - это основа любого живого организма, так как они полностью формируют протекание обменных процессов. Без них усвоение пищевых продуктов затрудняется, а прием спортивного питания становится неэффективным. Спортпит для эктоморфа должен обязательно быть полезным, не забывайте также о жирах.

Стоит заметить, что для эктоморфа желателен креатин моногидрат, так как он задерживает в организме много жидкости, это ускорит набор массы. Особенность приема спортпита для эктоморфа состоит в том, что его желательно сыпать в порцию с гейнером. За счет этого увеличится усвояемость порции креатина. Дабы обезопасить свое пищеварение, такой коктейль не стоит разводить молоком, а ограничится водой или на крайний случай соком.

ВСАА

ВСАА это сокращение, переводя на русский, она звучит как, аминокислоты с разветвленной боковой цепью. ВСАА, это незаменимые аминокислоты (валин, лейцин и изолейцин), незаменимые, потому что они не вырабатываются в организме, а поступают с пищей. Эти три аминокислоты обладают важными свойствами и являются одними из главных добавок для эктоморфа.

Самое главное - это энергетическая составляющая спортивных добавок для эктоморфа, что дает возможность повысить интенсивность тренировки. Являются основным строительным материалом для мышц и предохраняют их от распада. Принимать ВСАА, можно как до, так и после тренировок. Также его можно домешать в одну порцию к креатину и гейнеру.

Эти четыре добавки стоит выделить как основные в рационе спортивных добавок эктоморфа, но дополнительно стоит уделить внимание добавкам, которые будут бесполезны для эктоморфа или могут нанести ущерб набору массы.

Протеин , он содержится в необходимом количестве, в гейнере и усилен там углеводами. Различные комплексы аминокислот. Во первых, все необходимые аминокислоты для эктоморфа, содержатся во ВСАА, во вторых, по своей сути это тот же протеин, он подойдет для борьбы с излишками жировых отложений и набора сухой мышечной массы.

Аргинин и , также направлены на повышение интенсивности тренировки и обладают жиросжигающим эффектом, что может навредить эктоморфу. Различные предтренировочные комплексы содержат вещества, улучшающие метаболизм и обладают мочегонным эффектом. По сколку у эктоморфа метаболизм достаточно высок, нет необходимости в его ускорении, также нет смысла избавляться от излишков воды. Эктоморфу противопоказаны любые виды жиросжигающих веществ.

Не стоит забывать, что все спортивные добавки, описанные выше, являются комплексом призванным поддержать естественный рацион человека усилить отдачу организма при тренировках.

Люди с эктоморфным типом сложения – это те счастливчики, которым повезло в плане сухости мышц. Они никогда не обрастут жиром, даже когда их рацион куда калорийнее установленной нормы. Тем не менее, платить за такой «подарок» они вынуждены очень медленным набором мышечной массы. Нередко, для эктоморфов даже годы тренировок в зале не приносят и половины желаемого результата, в то время как товарищи по залу могут прогрессировать почти каждый месяц. Именно по этой причине спортивное питание для эктоморфа это не просто рекомендованная добавка, а абсолютная необходимость. Также важно научиться правильно выбирать спортпит и не стать жертвой маркетинга. Итак, что же необходимо эктоморфму для быстрого роста мышц?

Гейнер – спасение эктоморфа или маркетинг?

Почти везде можно увидеть упоминание о том, что гейнер это продукт №1 для эктоморфов, но так ли это на самом деле? Чтобы дать ответ, углубимся в то, что такое гейнер и сравним его с другим спортивным питанием, в частности – протеином. Если протеином называют добавку, в которой 70 и выше процентов чистого белка (чаще всего речь идет о сывороточном), то в гейнере его средняя концентрация составляет около 30%. В остальном, на две трети продукта припадают углеводы и немного жиров.

Как известно, мышцы формирует именно белок, потому он имеет главную ценность в данном процессе. Углеводы важны, в первую очередь как источник энергии, но есть ли в них дефицит? В пищевой промышленности, любом ресторане или супермаркете всегда преобладают продукты с высоким содержанием углеводов и жира. Обеспечить норму калорий и углеводов может абсолютно каждый человек, в то время как с белкам сделать это куда сложнее.

Обычные каши или даже выпечка позволят вам насытиться углеводами ничуть не хуже, чем самый лучший гейнер, но за какую стоимость? Как правило, цена многих гейнеров не сильно отличается от протеина, и если при покупке сывороточного протеина вы получаете исключительно белковый продукт, то в гейнере – в большей степени углеводы. Более того, во многих гейнерах содержится обычный мальтодекстрин, то есть быстрый углевод, который является обработанным крахмалом. Нужен ли он вам?

Единственный вариант, когда гейнер необходим эктоморфу – это невозможность съедать много пищи. Например, если у вас плохой аппетит или просто нет времени хорошо питаться.

Спортивное питание для эктоморфа – протеин

На примере гейнера мы разобрались в том, что именно протеин является самой необходимой добавкой для любого спортсмена и тип его сложения в этом вопросе не играет никакой роли. Тем не менее, по-прежнему остается масса нераскрытых вопросов: сколько пить спортпит для эктоморфа на массу? Какому протеину отдать предпочтение?

Для эктоморфов важнее всего так называемый быстрый протеин, который усваивается за очень короткий период. «Медленный», он же казеин, также полезен, но для снижения ночного катаболизма, который для людей с эктоморфным типом сложения не так страшен. Важно запустить анаболические процессы на тренировке и поддерживать их как можно дольше после нее, потому скорость усвоения – далеко не последний по важности критерий.

Обычно, протеин делят на три вида, в зависимости от типа обработки сырья:

• Концентрат – умеренная степень очистки сыворотки, потому его стоимость обычно меньше, чем у других видов. Содержит лактозу (5-10%). Усваивается приблизительно на 90% за 3-4 часа.
• Изолят – очищенный концентрат. Обычно, процент белка в нем достигает 95-97%, а скорость усвоения обычно не превышает трех часов.
• Гидролизат – самый качественный вид, который максимально быстро усваивается. Минус только один – имеет самую высокую стоимость.

Какой лучше выбрать протеин в таком случае? Выбор скорее индивидуальный, так как зависит от потребностей, финансовых возможностей и прочих критериев. Независимо от вида, вы в любом случае получите весь спектр необходимых аминокислот для роста мышц.

Не забываем о витаминах и минералах

Обычно, в спортивной среде принято обсуждать протеин и прочие добавки, в то же время упуская важность витаминов и минералов. Тем не менее, такие комплексы должны стать таким же абсолютным условием, как и прием достаточного количества белка. Витамины и минералы постоянно принимают непосредственное участие во многих процессах. Они помогают лучше справляться со стрессом, как жизненным, так и тренировочным. Регулируют обменные процессы, иммунитет, определяют уровень энергии и тд. Именно поэтому, чтобы ваш прогресс не замедлялся даже при соблюдении всех условий, витаминно-минеральные комплексы должны стать первым товаром, который вам нужен.

Важно отметить, что аптечные комплексы чаще всего не подходят из-за низких дозировок. Они предназначены для сезонной профилактики, а не для обеспечения нужд атлетов при тяжелой физической работе. В этом плане всегда лучше приглядываться к специализированным добавкам.

Спорт питание для эктоморфа – Креатин

Напоследок, стоит рассмотреть одну из самых важных добавок для эктоморфов, а именно – креатин. Он способствует:

• Росту силы и выносливости;
• Увеличению объёма мышц;
• Увеличению АТФ.

Важно понимать, что для прогрессирования эктоморфа нужна работа с тяжелыми весами, базовые упражнения и крайне мощные тренировки. Креатин позволяет мышцам дольше работать до наступления отказа и существенно увеличивать силу. Это напрямую влияет и на мышечный рост, потому что объемы всегда растут пропорционально затрачиваемым усилиям.

Исследования доказывают, что за первые 2-3 недели приема даже без фазы загрузки, можно увеличить свои рабочие веса на 10-20%. Такой результат непременно скажется и на росте мышц. Также прием сопровождается задержкой жидкости, которая тоже создает визуальное увеличение массы, но это лишь временный эффект. Для большего эффекта прием креатина нужно совмещать с протеиновым коктейлем.

Креатин позволяет не только повысить ваши силовые, но и сделает мышцы визуально больше (но только пока вы принимаете эту добавку). Почему это происходит? Креатин «тащит» в клетки мышц воду, за счёт чего оболочка клетки растягивается и позволяет вмещать в себя больше питательных веществ.

Креатин – эта, наверное, единственная добавка для эктоморфа, которая даёт быстрый, видимый результат.

Если вы тоже относитесь к эктоморфному типу телосложения, но мы советуем вам, прежде всего, не стоить иллюзий. Ставьте перед собой реальные цели, добивайтесь их постепенно и не стремитесь получить всё и сразу! Действуйте комплексно и следите за нашими полезными обновлениями!

Вы очень много едите, но с трудом наращиваете мышцы? Пора положить этому конец! Узнайте о лучшем спортивном питании для набора массы эктоморфу.

Существует категория людей, которые испытывают очень большие трудности с набором мышечной массы. Они много едят, усердно занимаются в зале, но прогрессируют крайне медленно. Этих людей называют эктоморфами. Набор мышечной массы требует от них больших усилий. Первостепенное значение имеют питание и правильно составленная тренировочная программа. Но спортивные добавки помогут добиться поставленных целей быстрее.

Мы расскажем о лучшем спортивном питании для набора массы эктоморфу . Этот список является дополнением к базовому набору спортпита, который нужен всем, независимо от .

Спортивное питание для набора массы эктоморфу

Эти добавки нужны эктоморфам, чтобы максимизировать спортивные результаты.

1. Креатин

Креатина моногидрат – это самое исследованное вещество в спортивном питании. Мы рекомендуем принимать 3–5 г продукта в дни тренировки (при условии, если вы занимаетесь минимум 4 дня в неделю). Это на 100% насытит ваш организм креатином в течение месяца, поэтому в загрузке нет необходимости.

Полезная статья: « »

Что дает креатин?

Как было доказано, креатин неплохо увеличивает силу и мышечные объемы. Полезные эффекты вещества следующие:

– рост и поддержание мышечной массы;

– больше энергии во время подходов, а также более быстрое восстановление между подходами;

– улучшение гидратации мышечных клеток;

– увеличение силовых показателей;

– улучшение восстановления.

2. Бета-аланин

Что такое бета-аланин?

Бета-аланин является одной из двух аминокислот (наряду с гистидином), из которых состоит белок карнозин. Последний присутствует во всем теле, но особенно много его в скелетных мышцах.

доказана многими исследованиями. Повышенные уровни карнозина приводят к увеличению производительности во время интенсивных упражнений. Доступность бета-аланина является ограничивающим фактором синтеза мышечного карнозина.

Карнозин является важным метаболическим буфером в скелетных мышцах. Это означает, что он помогает поддерживать кислотно-основное равновесие в присутствии высоких концентраций H+ (иона водорода). H+ является побочным продуктом энергетического метаболизма и производства молочной кислоты, который вызывает ощущение жжения в мышцах во время тренировки (например, во время разгибания ног с высоким количеством повторений). Во время тренировки уровни H+ повышаются, что вызывает усталость и снижает производительность. Употребление бета-аланина удерживает H+ на низком уровне, таким образом отодвигая момент наступления усталости и повышая производительность.

Зачем нужен бета-аланин?

Недавние исследования выявили следующее:

1. Доступность бета-аланина является ограничивающим фактором синтеза карнозина в мышцах.
2. Уровни карнозина в мышцах были выше после 10 недель употребления бета-аланина, чем через 4 недели. Поэтому эффекты бета-аланина лучше всего проявляются при приеме добавки на долгосрочной основе.
3. Употребление бета-аланина увеличивает время выполнения аэробных упражнений.
4. Прием бета-аланина вместе с креатином приводит к большему увеличению мышечной массы, чем креатин в одиночку.
5. Бета-аланин может замедлить наступление нервно-мышечной усталости, что позволяет тренироваться дольше и интенсивнее.
6. Бета-аланин снижает усталость.
7. Вещество замедляет наступление вентиляционного порога (непропорционального увеличения легочной вентиляции, которое не сопровождается соответствующим ростом потребления кислорода), повышая таким образом выносливость.

Кто может использовать бета-аланин?

Любой спортсмен или здоровый взрослый человек, который хочет увеличить силу, улучшить производительность или набрать мышечную массу, получит пользу от употребления бета-аланина.

Как, когда и сколько принимать аминокислоту бета-аланин?

В исследованиях бета-аланина использовались дозировки от 3,2 до 6,4 г в сутки. Рекомендуемая схема приема: 2 г перед тренировкой и 2 г. за 8 часов до или после тренировки.

С чем можно комбинировать бета-аланин для улучшения результатов?

Было показано, что бета-аланин отлично работает в связке с креатином. Цитруллин малат, аргинин и BCAA также хорошо сочетаются с этим продуктом.

Имеет ли бета-аланин какие-либо побочные эффекты?

Бета-аланин – это безопасная добавка, которая не имеет побочных действий, если его принимает здоровый человек. Употребление бета-аланина может вызвать покалывание кожи. Этот эффект обычно исчезает после 2 недель использования.

Можно ли провалить тест на допинг, используя бета-аланин?

Нет. Бета-аланин содержит только натуральные ингредиенты. В нем нет анаболических стероидов.

3. Здоровые жиры

– миндаль;

– миндальное масло;

– натуральное арахисовое масло;

– оливковое и льняное масла;

– авокадо;

– семечки, арахис (сырые или жареные).

Жиры нужны для нормальной работы мозга и производства гормонов. Также они помогут вам набрать мышечную массу.

Но жиры должны быть «здоровыми». Избегайте трансжиров в фастфуде, колбасах, сосисках и т. п.

4. Высокогликемические углеводы

Обычно люди стараются не употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом. Однако для эктоморфов это хороший выбор, позволяющий быстро получить много калорий. Мы рекомендуем использовать комбинацию сывороточного протеина и «быстрых» углеводов сразу после тренировки.

В качестве углеводов можно выбрать восковой кукурузный крахмал.

Крахмал восковой кукурузы появился на рынке спортивного питания относительно недавно, но уже очень хорошо себя зарекомендовал. Согласно отзывам, это вещество дает лучший эффект, чем декстроза (еще один популярный «быстрый» углевод).