Техника классической ходьбы на лыжах. Виды и техника лыжных ходов Классические лыжные ходы

Одним из популярных аэробных видов спорта сегодня является ходьба на лыжах. Она характеризуется удивительными результатами при минимальной нагрузке и даже считается менее опасной для суставов, чем бег. Езда на лыжах тренирует почти все части тела – поясницу, ноги, руки, пресс, грудь. Подробнее о таком виде спорта вы узнаете из информации ниже.

Польза бега на лыжах

Перед тем как определить, какова польза лыж для здоровья, все же стоит сказать о противопоказаниях данной физической активности. К таким можно отнести следующие случаи:

• дети до 10-13 лет;
• возраст старше 50 лет;
• беременные женщины;
• ослабленный иммунитет;
• реактивный отклик кожи при свете солнца, нехватка меланина;
• инвалиды с тяжелыми заболеваниями;
• патологии опорно-двигательного аппарата;
• нарушение работы сердечно-сосудистой или дыхательной систем;
• перенесенные недавно инсульт, инфаркт, операции.

Даже в этих случаях правильно подобранная техника сделает лыжный бег или ходьба полезными. Помимо эффекта похудения, улучшения аппетита, общего состояния человек может получать множество других положительных воздействий от такого спорта. Бег на лыжах полезен следующим:

• улучшение кровоснабжения мышечной ткани за счет ее сокращения;
• увеличение устойчивости к простудным болезням;
• ускорение обмена веществ, снижение массы тела;
• ландшафтотерапия – помогает вылечить или укрепить организм за счет физической активности в условиях природы, а не шумного города;
• закаливание тела благодаря регулярному нахождению на свежем воздухе в морозную погоду;
• помогает восстанавливать здоровый сон;
• улучшение состояния вестибулярного аппарата за счет удерживания равновесия относительно лыжни;
• укрепление функций сердечной-сосудистой системы, сердца;
• снижает кровяное давление, расширяет капилляры, мелкие артерии;
• улучшение легочной вентиляции, газообмена;
• профилактика заболеваний, связанных с дыханием;
• помогает повышаться количеству кислорода в крови;
• благотворное влияние на суставы, их гибкость;
• помогает улучшать выносливость.

Лыжи для похудения

Для желающих избавиться от лишних килограмм бег на лыжах – тоже очень хороший вариант. Это отличная альтернатива упражнениям в душном тренажерном зале. За 1 час можно сжечь от 500 до 1000 калорий – все зависит лишь от темпа и вида бега. Лыжи для похудения полезны не только в плане траты энергии. Бег помогает проработать определенные группы мышц:

• при проблемных ягодицах рекомендуется кататься классическим способом;
• коньковый бег помогает подтянуть бедра;
• работа лыжными палками прорабатывает верхние мышцы плечевого пояса и рук;
• чуть меньше польза для спины с прессом, но они тоже находятся в тонусе при езде.

Если вы хотите действительно меньше весить, важно соблюдать несколько правил. Главное – регулярность, т.е. количество тренировок должно быть от 3 раз в неделю. Длительность каждой должна быть не менее 1 часа. Кушать лучше за 2 часа до бега, а после можно позволить себе низкокалорийный перекус. Чтобы заниматься вам было удобно, обязательно правильно подберите одежду, лучше, если это будет термобелье (брюки, куртка, шапка, варежки, теплые носки), и снаряжение – сами лыжи, ботинки и палки.

Техника езды на лыжах

В зависимости от темпа прогулки определяется и техника езды на лыжах. В целом катание имеет две формы – ходьба и бег. Последний относится к нагрузкам более высокого уровня. По этой причине начинающим спортсменам лучше ходить и наращивать темп постепенно. Что касается самих лыж, то выделяются деревянные и пластиковые, беговые и горные. Каждый вид имеет свои техники бега. Катание на беговых лыжах осуществляется коньковым или классическим стилем. Горные же имеют больше техник бега. Их можно объединить в такой список:

1. Спортивная техника бега. Состоит из слалома простого, слалом-гиганта и скоростного спуска. Относится к соревновательным стилям и требует прохождения трассы без ошибок.
2. Фрирайд. Это техника катания вне трасс и спусков. Используется только экстремалами и профессионалами.
3. Туристическая техника бега. Это горнолыжный курорт и занятий с инструктором.
4. Фристайл. Переводится, как свободный стиль. Помимо простой езды по трассе включает бег по буграм и прыжки с трамплинов.

Техника конькового хода на лыжах

Судя по названию, данная техника является имитацией бега на коньках. Лыжник попеременно опирается на каждую лыжу, при этом от снега он отталкивается ее внутренней стороной. Ноги находятся практически все время в разных плоскостях. Получается, что нужно ехать, стараясь выписывать латинскую букву «V» как можно уже. Одной ногой скользите вперед и вбок, затем то же самой другой, пытаясь отталкиваться внутренним ребром. Используется техника конькового хода на лыжах в случае хорошо укатанной трассы и характеризуется более высокой скоростью и нагрузкой.

Техника классического хода на лыжах

При такой технике человек двигается, используя одновременно обе беговые лыжи. Их он ставит параллельно в отличие от конькового стиля, стараясь удержать баланс. Используется техника классического хода на лыжах по уже наезженной лыжне и на пересеченной местности. Для движения таким способом необходимо:

• встать на лыжне прямо;
• вынести палки вперед, оттолкнуться ими;
• далее скользить по плоскости, отталкиваясь еще и лыжами, попеременно каждой, и помогая противоположной ноге рукой.

Как правильно кататься на лыжах

Из всех правил можно выделить несколько основных, описывающих, как правильно кататься на лыжах. Главное – ноги необходимо держать на расстоянии около 30 см, при езде они должны быть чуть согнуты, чтобы ощущалось легкое давление. Соблюдать необходимо еще несколько рекомендаций.

Вызвано это было появлением прямого конкурента - совершенно нового стиля в ходе и передвижении на беговых лыжах, напоминающего по структуре движения конькобежца.

Нарекли новорожденного - коньковый ход на лыжах (в современной спортивной терминологии - "свободный стиль"), а старший брат стал именоваться стилем классическим.

Техника выполнения движений отличается кардинально (как и техника разных видов плавания), но оба "брата" живут единой семьей в составе международной федерации лыжного спорта (ФИС).

Скорость перемещения лыжника, использующего свободный ход, значительно выше. Для того, чтобы шансы участников лыжных гонок были равны и классический ход не был "обижен", соревнования стали проводить по отдельным дисциплинам: классический лыжный бег и свободный стиль на лыжах.

Тонкости классического хода на лыжах

Классический ход,по разнообразию технических приемов и их использованию, в меняющихся условиях трассы, намного богаче.

В общем виде под понятием "классического" попадает стиль техники перемещения попеременным и одновременным ходом, техника прохождения спусков и поворотов, а также, так называемая "ёлочка".

По структуре движения "ёлочка" напоминает коньковый ход на лыжах, применяется для преодоления крутых подъемов, но не должна иметь фазы скольжения.

Спортсмен, нарушивший эту норму в ходе соревнований, будет дисквалифицирован (судьи называют такие случаи "смешение стилей").

Техника классического хода на лыжах

Ход в классической лыжной технике подразделяется на основные виды:

• Попеременно - двухшажный
  Наиболее применяемый способ лыжного бега. Грамотно использовать на подъемах (не очень крутых) , на равнинных участках при недостаточно хорошем скольжении. В одном цикле лыжник делает два скользящих шага и два поочередных отталкивания руками на лыжах. Наименее экономный по затратам физических усилий;


• Одновременно - бесшажный
  Таким ходом идут на хорошо скользящих участках и на пологих спусках. Из названия становится понятно, что в цикле задействованы только руки;


• Одновременно - одношажный
  Выделяют два варианта этого хода: основной и скоростной. Различия в деталях техники. В первом случае лыжник после окончания фазы скольжения не делает выпад ногой. Период отталкивания руками более продолжительный. Применяются на равнинных отрезках и на спусках с крутизной до 3-х градусов;


• Одновременно - двухшажный
  Два скользящих шага на лыжах и одновременная работа рук. Практически не применяется спортсменами;


• Попеременно - четырехшажный
  Четыре скользящих шага и два попеременных отталкивания палками на двух последних шагах. Используется редко.

Нога, во всех способах перемещения классическим ходом, ставится на пятку с перекатом на носок лыжи. Палки выносятся вперед под небольшим углом внутрь к себе. Необходимо добиться рациональности в технике скользящего шага и согласованной работы рук и ног.

Освоение техники классического хода по-прежнему актуальная задача в подготовке лыжников независимо от испрользуемого ими вида беговых лыж .

• Попеременный двухшажный ход
• Одновременный бесшажный ход
• Основной вариант одновременного одношажного хода
• Скоростной вариант одновременного одношажного хода
• Одновременный двухшажный ход
• Попеременный четырехшажный xoд

Попеременный двухшажный ход

Этот ход - один из основных способов передвижения на лыжах, применяется на подъемах малой и средней крутизны, а также на равнине при плохих условиях скольжения. Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, при которых лыжник дважды поочередно отталкивается руками. Длина цикла этого хода - 4-7 м, продолжительность - 0,8-1,5 с, средняя скорость - 4-7,5 м/с, темп - 50-70 циклов в 1 мин.

В каждом шаге различают периоды скольжения и стояния лыжи и выделяют пять фаз.

Фаза 1 - свободное одноопорное скольжение на левой лыже. Начинается оно с момента отрыва правой лыжни от снега и заканчивается постановкой правой палки на снег. Длительность фазы - 0,09-0,14 с. Цель лыжника в этой фазе - по возможности меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию рукой.

Правая нога после окончания отталкивания, сгибаясь в коленном суставе, с целью расслабления поднимается вместе с лыжей по инерции назад-вверх.
Вынос правой руки вперед-вверх заканчивается поднятием кисти до уровня головы. Лыжник начинает наклонять туловище вперед и разгибать правую руку в плечевом суставе, готовясь к постановке палки на снег. Левая рука в начале удерживает палку сзади, а затем начинает опускать ее вниз.

Фаза 2 - скольжение с выпрямлением опорной (левой) ноги в коленном суставе - длится от постановки палки на снег до начала сгибания левой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы 0,2-0,25 с.
В этой фазе лыжник должен поддержать, а по возможности и увеличить скорость скольжения. Левая палка ставится на снег не много впереди носка ботинка левой ноги под острым углом к направлению движения. Это позволяет сразу же начать отталкивание ею.
Правую ногу, согнутую в коленном суставе, лыжник начинает опускать и, сгибая ее в тазобедренном суставе, подводить к левой ноге. С постановкой правой ноги на снег ока подводится к левой при скольжении правой лыжи. Левая рука, слегка согнутая в локтевом суставе, опускается вниз.

Фаза 3 - скольжение с подседанием на левой ноге. Начинается она со сгибания опорной (левой) ноги в каленном суставе н заканчивается остановкой левой лыжи. Продолжительность фазы - 0,06-0,09 с. Цель фазы - ускорить перекат.
Левая нога сгибается в коленном суставе, голень ее наклоняется вперед. В этой фазе заканчивается подведение правой ноги к левой. Левой рукой лыжник начинает ускоренный вынос палки вперед.
В этой фазе необходимо быстро согнуть ногу в голеностопном суставе, ускорить мах ногой вперед, усилить давление рукой на палку.

Фаза 4 - выпад правой ногой с подседанием на левой ноге. Начинается фаза с остановки лыжи к заканчивается началом разгибания левой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы - 0,03-0,06 с. Цель лыжника в этой фазе - ускорить выпад.
С остановкой левой лыжи начинается ускоренный выпад правой ногой со скольжением лыжи.

Фаза 5 - отталкивание с выпрямлением толчковой (левой) ноги. Начинается она с разгибания толчковой ноги в коленном суставе и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы - 0,08-0,12 с. Цель фазы - ускорить перемещение массы тела вперед. В начале этой фазы завершается отталкивание правой рукой разгибанием ее в плечевом и локтевом суставах. Угол наклона палок в момент отрыва их от снега около 30°. С отрывом левой лыжи от снега начинается второй скользящий шаг, но уже на правой лыже, фазовая структура движений в котором такая же, как и при первом шаге.

Одновременный бесшажный ход

Передвижение этим ходом осуществляется только за счет одновременного отталкивания руками. Применяется ход на пологих спусках, а также на равнине при хороших условиях скольжения. Цикл хода состоит из свободного скольжения на двух лыжах и одновременного отталкивания руками. Длина цикла - 5-9 м, продолжительность - 0,8-1,2 с. средняя скорость в цикле - 4-7 м/с. темп - ;50-75 циклов в 1 мин.

В цикле хода выделяют две фазы: свободное скольжение на лыжах и скольжение на лыжах с одновременным отталкиванием.

Фаза 1 - свободное скольжение на двух лыжах. Начинается она с момента отрыва палок от снега и заканчивается постановкой их на опору.
Цель фазы - не допустить большой потери скорости скольжения лыж, приобретенной в результате отталкивания руками, и подготовиться к следующему отталкиванию руками.
В этой фазе не следует делать ускоренные движения рук вверх после окончания отталкивания, необходимо плавно разгибать туловище и выносить руки вперед-вверх. Постановка же палок на снег осуществляется за счет ускоренного наклона туловища.

Фаза 2 - скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием руками. Начинается она с момента постановки палок на снег и заканчивается отрывом их от опоры по окончании отталкивания руками. Цель лыжника в этой фазе - увеличить скорость скольжения.

В настоящее время применяется вариант одновременного бесшажного хода. в котором имеет место движение ног вперед-назад относительно друг друга. В фазе свободного скольжения с выносом рук вперед одна из ног отводится несколько назад, масса тела переносится на другую ногу, а при отталкивании руками свободная нога движется вперед к опорной ноге. Вместе с тем лыжник делает подседание с перераспределением массы тела на обе согнутые ноги. При этом стопу опорной ноги он выдвигает несколько вперед.

Основной вариант одновременного одношажного хода

В цикле основного варианта этого хода те же фазы, что и в цикле скоростного варианта, но в согласовании работы ног, рук н туловища есть отличия. В основном варианте хода после окончания одновременного отталкивания палками лыжник. Перейдя к свободному скольжению на двух лыжах, разгибает туловище и выносит руки вперед, не делая выпад ногой, как в скоростном варианте. Сделав шаг, лыжник выводит палки из положения кольцами к себе в положение кольцами от себя, а оттолкнувшись ногой, он должен вновь расположить их кольцами к себе. Постановка палок на снег и отталкивание ими осуществляются под острым углом. Весь период от окончания отталкивания руками до начала следующего отталкивания ими значительно продолжительнее, чем в скоростном варианте.

Длительность цикла основного варианта одновременного одношажного хода - 1,2-1,6 с, длина цикла - 5-7 м. Ход может быть применен при хороших условиях скольжения на пологих спусках (1-3°), а также на равнинных участках местности при отличных условиях скольжения (обледеневшая лыжня, крупнозернистый снег и т.д.).

Скоростной вариант одновременного одношажного хода

Этот ход применяется на равнинных участках местности и на пологих подъемах при хороших и отличных условиях скольжения.
Цикл состоит из одного отталкивания ногой. Одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах. Длина цикла - 7-9 м, продолжительность - 0,8-1,2 с, скорость - 6-8 м/с, темп - 50-70 циклов в 1 мин., продолжительность отталкивания ногой - 0,08-0,12 с, руками - 0,25-0,3с.

В цикле скоростного варианта хода выделено шесть фаз, анализ движений начинается с окончания отталкивания руками.

Фаза 1 - свободное скольжения на двух лыжах. Начинается фаза с отрыва палок от снега и заканчивается началом сгибания правой ноги, которая будет толчковой, в коленном суставе. Продолжительность фазы - 0,25-0,3 с.
Если в начале свободного скольжения масса тела равномерно распределена на обе ноги, то в дальнейшем лыжник отводит маховую (левую) ногу почти на стопу назад, сгибает ее в коленном суставе и начинает подводит к опорной (правой) ноге. Массу тела лыжник переносит на правую ногу, руки опускает прямыми вниз.

Фаза 2 - скольжение с подседанием. Начинается фаза со сгибания опорной (правой) ноги в коленном суставе и заканчивает¬ся в момент остановки правой лыжи. Продолжительность фазы - 0,06-0,09 с.
За это время лыжник сгибает правую ногу в коленном суставе на 20°,отклоненную голень приводит в положение наклоненной вперед под углом 85°. Маховая нога лыжника догоняет опорную (стопы вместе), туловище он наклоняет, сгибая в тазобедренном суставе на 5-7с. Руки лыжник начинает выносить вперед, сгибая в локтевых суставах.

Фаза 3 - выпад с подседанием. Начинается фаза с момента остановки правой лыжи и заканчивается началом выпрямления правой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы - 0,03-0,06 с.
Выпад левой ногой лыжник может начать до остановки правой лыжи (слишком рано), в момент остановки (своевременно) или после остановки ее (с запозданием).
В этой фазе лыжник, сгибая правую ногу в каленном и голеностопном суставах, заканчивает подседание. Проекция центра массы тела его сосредоточивается на передней части столы. Сгибая руки в локтевых суставах, лыжник продолжает ускоренно выносить палки вперед.

Фаза 4 - отталкивание с выпрямлением толчковой (правой) ноги - от начала разгибания правой ноги в коленном суставе и до отрыва правой лыжи от снега. Продолжительность фазы - 0,09-0,12 с.
В этой фазе лыжник активно выпрямляет правую ногу: в тазобедренном суставе - на 65°, в коленном - на 55°. Отталкивание заканчивается под углом 45-55° разгибанием в голеностопном суставе. Лыжник продолжает выносить палки вперед-вверх, поднимая кисти рук до уровня глаз. Туловище его за это время разгибается приблизительно на 10° и образует с толчковой ногой прямую линию.

Фаза 5 - свободное одноопорное скольжение на левой лыже. Начинается фаза с отрыва правой лыжи от снега и заканчивается постановкой палок на опору. Продолжительность фазы 0,2-0,3 с.
Окончив отталкивание, лыжник продолжает отводить правую ногу по инерции назад-вверх, сгибая ее с целью расслабления в коленном суставе. Опорную (левую) ногу он начинает плавно разгибать в коленном суставе, а голень, наклоненную вперед, приводит в вертикальное положение. Палки лыжник продолжает выносить вверх, а кисти рук его поднимаются выше головы.

Фаза 6 - скольжении с одновременным отталкиванием руками. Продолжительность фазы - 0,2-0,25 с.
Маховая (правая) нога не полностью подводится к опорной, а остается на полстопы сзади нее. Стопа левой ноги выдвинута вперед, голень ее отклонена назад на 5-10° от вертикали, чем обеспечивается жесткая (без амортизации) передача усилия, развиваемого при отталкивании туловищем и руками, на скользящие лыжи. Отрывом палок от снега заканчивается цикл скоростного варианта одновременного одношажного хода.

Одновременный двухшажный ход

Этот ход применяется на равнинных участках местности при хороших и отличных условиях скольжения.
Цикл одновременного двухшажного хода состоит из двух скользящих шагов, одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах.
Продолжительность цикла - 1,7-2,1 с, длина - 8-10 м, средняя скорость - 5,0-6,5 м/с.
Анализ движений в цикле хода начинается с момента отрыва лыжных палок от снега после окончания отталкивания руками.

Лыжник начинает активно и ускоренно подводить маховую ногу к опорной с таким расчетом, чтобы подведение завершилось до окончания отталкивания и руками. Моментом отрыва лыжных палок от снега заканчивается цикл одновременного двухшажного хода.
В настоящее время этот ход квалифицированные лыжники применяют редко.

Попеременный четырехшажный xoд

Цикл движений попеременного четырехшажного хода состоит из четырех скользящих шагов и двух попеременных отталкивании руками на два последних шага. Продолжительность цикла - 1,7-2,2 с, длина - 7-10м, средняя скорость в цикле на равнине - 4,0-6,0 м/с, темп хода - 22-35 циклов в минуту.

Рассмотрим действия лыжника в цикле попеременного четырехшажного хода при передвижении на равнине. Одновременно с первым толчком ногой гонщик выносит вперед-вверх одноименную руку с палкой. Толчок ногой (этом ходе делается так же, как и в двухшажном попеременном). К окончанию толчка лыжник должен поднять кисть выносимой вперед полусогнутой руки до уровня плеч. Нижний конец палки при этом обращен назад. С окончанием толчка ногой и выноса одноименной руки гонщик начинает скользить на одной ноге и выносить вперед вторую руку и освободившуюся после толчка ногу. Делается эти с таким расчетом, чтобы к концу второго толчка ногой рука и нога закончили движение одновременно.

Во время выноса второй руки и ноги после первого толчка лыжник рукой, начавшей движение раньше, переводит палку в положение кольцом вперед. После окончания второго толчка гонщик готовится к третьему толчку ногой. С началом третьего толчка одноименную толчковой ноге палку следует ставить в положение кольцом от себя. На протяжении третьего толчка ногой она ставится под острым углом.

Четвертый толчок ногой лыжник делает аналогично третьему. С началом его лыжник ставит в снег палку для второго толчка рукой. Во время четвертого толчка ногой он делает движение другой рукой, похожее на движение первой руки в момент третьего толчка ногой, а поэтому к окончанию четвертого толчка ногой создаются условия для начала толчка второй рукой. С окончанием толчка второй рукой завершается и цикл движения в четырехшажном ходе.

Применяется попеременный четырехшажный ход редко.

В жизни существует множество развлечений, некоторые из них не только полезны для здоровья, но и приносят огромное удовольствие. Несомненно, к таким развлечениям относится и катание на лыжах. Ведь так приятно морозным днем, на свежем воздухе, покататься на лыжах в парке или в лесной местности. Но, что же делать, если вы не умеете кататься на лыжах? Для начала нужно ознакомиться со способами и техникой движения на лыжах.

Способы передвижения на лыжах

В зависимости от качества и ширины лыжной трассы различают два принципиально отличающихся способа передвижения на беговых лыжах. Каждый из этих способов подразделяется на 4-6 типов. Профессиональные лыжники в совершенстве владеют всеми способами и типами передвижения и выбирают тот, которые в данный момент соответствует условиям трассы или гонки.

Главное различие в технике движения, заключается в отталкивании лыжами от снега. Первый вид техники самый популярный и широко применяется, как любителями, так и спортсменами, однако уступает по скорости передвижения второму. Второй вид движения немного посложнее в исполнении, так как коньковый ход основан на скользящем передвижении ног, однако он является более скоростным и эффективным с точки зрения затраты сил спортсмена.

Для классического хода не обязательно должна быть ровная и плотная снежная трасса, как это необходимо при коньковом ходе. Именно, поэтому любому начинающему лучше учиться кататься на лыжах начиная с классического хода передвижения. Каждому новичку желательно попробовать все типы классического хода и выбрать, какой ему подойдет больше. Теперь немного о теории.

Типы классического хода

Лыжные ходы подразделяются в зависимости от сочетания движения рук и ног за определенный цикл времени. Разделяют две основные группы:

1. попеременные ходы,
2. одновременные ходы.

Попеременный ход, это передвижение на лыжах, когда руки двигаются переменно. Одновременный ход – когда руки двигаются одновременно. Сами лыжные ходы разделяются на ход без шагов, в один, два и четыре шага. Ход в два и четыре шага входят в группу попеременных ходов. Ход без шагов и в один шаг относятся к группе одновременных ходов. Теперь попытаемся разобраться, что скрывает в себе каждый из этих способов.

Одновременный бесшажный ход

Движение на лыжах заключается в выполнении одновременного толчка руками от трассы. В основном этот ход применим на пологих спусках и ровных участках трасс, где сохраняются отличные условия скольжения. Он является самым сложным даже для некоторых спортсменов. Если не поддерживать постоянную скорость, т.е. не вовремя и с недостаточной силой отталкиваться руками, движение на лыжах сразу же замедляется, при этом нарушается ритм, и повышается нагрузка.

Одновременный ход в один шаг

Является самым популярным вариантом движения на лыжах. Сам ход заключается в последовательном действии ног и рук и сохранении баланса. После толчка с места лыжник выносит обе руки и грудь вперед. Затем, совершив шаг, лыжные палки выводятся концами от себя. А во время следующего скольжения палки выводятся уже перед собой, далее цикл повторяется. Ход используется преимущественно на заснеженной трассе.

Попеременный ход в два шага

Тоже распространенный вариант движения на лыжах. Сам ход заключается в последовательном действии каждой ноги и руки. За один цикл, лыжник выполняет два скользящих шага, а отталкивание от снега происходит каждой рукой попеременно. Ход применяется, на заснеженной трассе, но в основном, на подъемах.

Ход в четыре шага

Довольно сложный вид передвижения на лыжах. Заключается в последовательном выполнении двух шагов, поочередно. Выполняя третий шаг поднимается соответствующая рука, а после окончания шага выполняется толчок рукой. Четвертый шаг то же заканчивается толчком другой руки.

Этот вид ходьбы применяется только на равнинах с максимальным условием скольжения. Теперь Вы имеете примерное понимание, что из себя представляет техника классического хода передвижения на лыжах и можно смело переходить от теории к практике.

Практические занятия

Перед тем, как начать кататься на лыжах, обязательно нужно выполнить разминку своего тела. Такие упражнения помогают, еще «не натренированному» спортсмену защититься от возможных растяжений, травм мышц и связок. В качестве разминки подойдут следующие упражнения:

• приседания;
• поднятие и опускание рук;
• выполнение махов каждой ногой вперед и назад;
• бег на месте.

Теперь переходим к самим лыжам

Встав на лыжи, согните немного ноги, само тело направьте чуть-чуть вперед. Палками пока можно не пользоваться – вы ведь только начинаете учиться. Далее, необходимо выполнить скользящий шаг сначала одно ногой, затем другой. Главное стараться, делать шаги более протяженные по скольжению за один шаг. Теперь, для ускорения, можно использовать лыжные палки. Правая и левые руки должны обязательно чередоваться.

Основные действия, которые должен выполнять лыжник, это толчок лыжами - скольжение - толчок палками. Правильное соблюдение ритма и последовательности движений в любом вышеупомянутом виде ходьбы, позволит максимально быстро передвигаться на лыжах, затрачивая при этом минимум сил.

Чтобы кататься на лыжах, важно научиться еще и падениям, разворотам, торможению.

Падать на лыжах нужно правильно, чтобы не получить травм ног. Всегда при падении нужно направлять весь свой вес в бок.

Чтобы нормально развернуться или резко повернуть на лыжах, нужно стараться не наступать задними концами лыж друг на друга. Так вы не запутаетесь и не запнетесь.

Для хорошего и уверенного торможения, достаточно устанавливать лыжи при движении на ребра, а по окончании торможения сводить их концы вместе.

Подведем итоги

Прочитав эту статью, вы уже имеете представление о том, как можно кататься на лыжах и с чего начинать обучение катанию. Для ускорения обучения, конечно, желательно начинать кататься на лыжах с тренером или хорошо обученным спортсменом, который всегда подскажет и поможет освоить технику движения. Если вы никогда не стояли на лыжах, обязательно попробуйте этот вид спорта. А если у вас нет лыж, то можно их взять напрокат. Попробуйте покататься и вы поймете, что лыжи это замечательный вид спорта, который приносит только позитив и хорошее настроение.

Лыжи — туристическая экипировка для перемещения по снежному покрову, без которой немыслим ни один зимний поход. Приспособление использовали охотники северных стран еще в XI веке нашей эры. Первые образцы очень напоминали современные снегоступы. Популярны занятия лыжным бегом и сегодня. Они закаливают организм, укрепляют мышцы, снимают стресс, выводят из депрессии. Для перемещения по равнинной и труднопроходимой окрестности используются коньковые и классические лыжные ходы. Они отличаются работой рук и шагами в периоде. Более подробно об особенностях такого перемещения, можно узнать из этой статьи.

Ходьба на лыжах приобрела популярность в Норвегии. Этот способ передвижения по снежному покрову был знаком многим жителям, обязан его был освоить и каждый солдат. Соревноваться по лыжному бегу люди стали еще в конце XVIII века. Через сотню лет подобные мероприятия приобрели статус всемирных.

Использовали подобную экипировку и на Руси, причем не только во время охоты. Снаряжение стало незаменимым во время праздников и зимних народных забав, где состязались силой, ловкостью, выносливостью.

В двухтысячных годах лыжный бег именовали «классическим». Причиной тому стало появление нового свободного стиля передвижения. Механизм движения конькового стиля подобен перемещению конькобежца. Причем скорость перемещения таким методом значительно выше, нежели в классическом стиле. По этой причине соревноваться стали по конкретной дисциплине: по классическому или коньковому ходу на лыжах.

При классическом стиле на лыжах предусмотрено параллельное расположение ног. Подходящий способ перемещения по подготовленной лыжне для новичков. Лыжи для классического хода отличаются мягкостью, острым и длинным носком.

Коньковый стиль заимствует движения, используемые в конькобежном спорте. Ход таким способом предназначен для накатанной поверхности с использованием более коротких и жестких конструкций.

Специфика классического стиля

При классическом стиле катания используется больше технических приемов, нежели при коньковой езде. По способу отталкивания палками передвижения совершаются поочередно или вместе (одновременно). В первом варианте упражнения толчки палками выполняются по очереди, в одновременных ходах они совершаются в одно и то же время.

Разнится «классика» и техникой прохождения спусков, поворотов. Для преодоления крутых подъемов используется способ «елочка». Однако при его применении недопустимы фазы скольжения.

Нарушение этого правила на соревновании ведет к дисквалификации спортсмена по причине смешения стилей.

Классификация шагов в стиле классики

Техника езды на лыжах в стиле «классики» разнится числом совершенных шагов в отдельном периоде.

Ход одновременный бесшажный

Один из самых быстрых способов перемещения, используемый спортсменами на соревнованиях. Применяется на легких подготовленных трассах. Движению лыж способствует синхронный толчок обеими руками. Перемещаются данным способом по равнине, пологому спуску, на уклонах. Хорошая скользящая поверхность — главное условие этого вида передвижений. Период состоит из следующих фаз:

1. Набор скорости движения. Происходит с помощью синхронного толчка палками, совмещенного с движением лыж.
2. Параллельное движение лыж друг к другу предотвращает потерю скорости перемещения.

Поочередное движение ногами вперед-назад относительно друг друга — один из часто употребляемых вариантов одновременного бесшажного хода. В период, когда одна нога находится сзади, масса тела лыжника передается на другую ногу. При отталкивании руками происходит перемещение свободной конечности к опорной. В результате небольшого приседания масса тела лыжника распределяется на обе ноги.

Неправильная работа рук и постановка палок — ошибки, которые часто допускают начинающие лыжники. Данный стиль требует выведения локтей наружу. Причем задействовать необходимо весь плечевой пояс, что делает стойку жестче и устойчивее.

Ход одношажный одновременный

Метод ходьбы на лыжах, техника которого отличается сложностью. Неполное отталкивание и неправильная постановка палок — главные ошибки, которые допускают новички. Одновременный одношажный ход включает следующие виды.

Основной тип движения

Характеризуется отсутствием слаженной работы рук и ног. Не совершается также выставление ноги в конечной стадии скольжения. Этап толчка руками имеет большую продолжительность. Данный вид классического лыжного хода применяется для пробежек по равнинной и пологой местности по подготовленным трассам.

Скоростной тип движения

В цикле хода свободно скользят обе лыжи, палками делают одновременное отталкивание:

• свободное скольжение на лыжах;
• сгиб правой ноги (опорной), остановка правой лыжи;
• правая нога возвращается в исходное положение (выпрямляется);
• совершение толчка правой ногой;
• разрыв контакта правой лыжи с поверхностью снега, движение на левой лыже;
• синхронный толчок двумя руками.

Ход одновременный двухшажный

Еще одна разновидность классического стиля. Сочетает в себе одновременную работу рук с двумя скользящими шагами на лыжах. Применяется при хороших условиях скольжения на равнинной местности.

Ход попеременный двухшажный

Один из самых распространенных способов классического стиля. Применяется на равнинных участках и подъемных склонах, отличающихся плохим скольжением. Цикл хода включает в себя 2 скользящих шага, совмещенных с поочередным отталкиванием руками.

В попеременном двухшажном ходе выделяются следующие фазы:

1. Сохранение скорости скольжения и подготовка к отталкиванию руками. Опора на левую лыжу и касание правой палки снега.
2. Поддержка и увеличение скорости скольжения. Выпрямление опорной (левой) конечности. Опускание и сгиб в тазобедренном суставе правой ноги.
3. Ускорение переката. Сгиб опорной левой ноги в голеностопном суставе, ее мах. В результате чего происходит усиление давления руки на палку.
4. Ускорение выпада. Движение правой ноги вперед, разгибание левой конечности в коленном суставе.
5. Вес тела лыжника перемещается вперед. Толчок левой конечностью, в результате которого происходит отрыв лыжи от поверхности снега. Совершение 2-го скользящего шага правой ногой по аналогии.

Ход попеременный четырехшажный

Четырехшажный попеременный ход — один из наиболее редких способов езды на лыжах по равнинной местности. Характеризуется сложностью по координации. Подразумевает совершение 4 скользящих шагов. Причем на двух последних происходит 2 попеременных толчка палками.

• 1-й шаг: толчок левой ногой, упор на правую лыжу, левая рука выдвигается вперед;
• 2-й шаг совершается левой ногой, правая рука впереди;
• 3-й шаг — отталкивающий, делают правой ногой (для толчка применяют левую палку);
• 4-й шаг: толчок правой рукой, правая нога выдвигается вперед, вынос левой руки.

На следующем этапе механизм движения повторяется.

Особенности конькового хода

Все больше опытных лыжников применяет коньковый ход, который требует специальной подготовки трасс. Ведь при наличии хорошего скольжения и твердого укатанного снега такой способ перемещения позволяет развить достаточно высокую скорость. «Коньком» бегают конькобежцы, двигаются хоккеисты, используют его и многие любители — участники гонок.

Особенно диапазон применения конькового хода расширился при появлении пластиковых лыж.

При передвижении коньковым ходом активно работают руки. Отталкивание происходит одновременно или попеременно в согласовании с ритмом движения ног. Существуют варианты и без толчка (с махами и без них).

Виды свободного стиля:

1. Одновременный одношажный — комбинация действий, сочетающая пару скользящих коньковых шагов с таким же количеством синхронных толчков палками.
2. Одновременный двухшажный — совмещение двух скользящих отличимых по длине и скорости коньковых шагов с одним отталкиванием руками.
3. Попеременный двухшажный — подразумевает синхронное отталкивание палками и опорной ногой, переходящее в свободное одноопорное скольжение.

Перемещение лыжника описанными выше способами очень схоже с движениями конькобежца, что и послужило причиной названия хода. При выборе метода езды на лыжах необходимо учитывать рельеф местности, состояние лыжни, их размер, условия скольжения, уровень физической подготовки лыжника.

Важно! Остановка лыжи предусмотрена лишь в классическом способе передвижения.

Как подняться

Катание на лыжах по неподготовленной трассе включает в себя подъем по склонам, которые разнятся рельефом, углом крутизны и длиною. Сделать это можно следующими способами:

1. Шаг со скольжением. Данный метод приемлем для незначительных подъемов на подготовленной трассе.
2. Шаг ступающий. Таким методом можно подняться на склон крутизной до 15 градусов.
3. Беговым шагом. Приемлемый вариант для склонов, угол крутизны которых свыше 15 градусов. Данный метод напоминает бег на полусогнутых ногах, в котором задействованы элементы скользящего шага.
4. Полуелочка. Езда таким способом применяется, когда сцепление лыж со снегом не позволяет установить параллельное движение ног. Метод предусматривает следующее расположение ног. Опорную конечность ставят вдоль направления движения. Другую лыжу ставят на внутреннее ребро, отведя носочную часть в сторону. Причем угол отведения зависит от крутизны подъема.
5. Елочка. В шаговом способе заимствуется ступающий шаг. Проводится он в замедленном темпе. Снаряжение ставят на внутреннюю ребристую часть, располагая носки под углом. Палки упираются сзади лыж. При совершении каждого шага задействуется поочередная работа рук.
   Выполнение подъема данным методом можно совершить и в более быстром темпе. В конечной стадии толчка ногой, когда контакт лыжи с поверхностью снега нарушается и опора приходится только на палку, наступает непродолжительная фаза полета. Применением такого действия можно повысить скорость движения (при повышении частотности шагов).
6. Лестница. Метод, позволяющий подняться на самые крутые горные склоны. В нем задействуются боковые приставные шаги. Для этого достаточно повернуться боком к склону, поставив подобным образом лыжи. Для предотвращения соскальзывания следует делать упор в склон ребристой частью лыж. Данный метод подъема могут применять маленькие лыжники.

Основной метод поднятия по склону в классическом стиле — попеременный двухшажный ход.

Однако при выборе способа учитывают не только крутизну склона. Во внимание необходимо брать состояние лыжни, контакт лыж со снегом, физическую подготовку лыжника.

Еще один момент, знание которого необходимо лыжнику, это как правильно спуститься с горы. Стойка во время спуска бывает:

• низкой — ноги согнуты, тело наклонено в горизонтальном положении (параллельно лыжне), руки впереди;
• средней — все конечности в полусогнутом состоянии, тело наклонено вперед;
• во весь рост (высокая) — ноги немного согнуты, тело наклонено вперед.

Участки спуска могут разниться состоянием снежного покрова. С повышением температуры воздуха жесткая морозная лыжня становится рыхлой. Такие погодные изменения влияют на скорость движения. Поэтому чтобы сохранить устойчивость необходимо отклонить туловище назад, выдвинув ногу вперед.

И спортсмены, и новички-любители используют различные способы езды на лыжах. Это дает им возможность сохранять силы, регулировать скорость перемещения, предотвращая ее снижение. При выборе метода перемещения лыжники учитывают погодные условия. Для быстрого бега обычно используются попеременный двухшажный, одновременный одношажный или бесшажный ходы. Нередко неблагоприятные условия скольжения или сложный рельеф трассы вынуждает спортсменов менять ход движения. Для этого делают слитный переход, чтобы не снизилась скорость движений. Ведь даже малейшая заминка приводит к проигрышу.