Программа похудения трейси андерсон. Трейси андерсон и ее метод Тренируемся с Трейси

В новой рубрике «Герой месяца» мы рассказываем о профессионалах, которые вдохновляют нас на перемены к лучшему. Открывает рубрику звездный тренер Трейси Андерсон, которая отвечает за фигуры Гвинет Пэлтроу, Дженнифер Лопез и Шакиры и мотивирует тысячи женщин и мужчин по всему миру заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. Чем отличается подход Трейси, ее главные принципы и 7 примеров тренировок - в этом посте.

Трейси мечтала стать балериной, но из-за крепкого телосложения и быстрого набора веса в колледже была вынуждена оставить попытки пробиться в мир профессиональных танцев. В течение нескольких лет Трейси разрабатывала собственный метод тренировок и питания, который помог ей прийти в отличную физическую форму: «Я хотела понять, можно ли помочь женщинам с генетической предрасположенностью к полноте и взамен подарить им тело танцовщицы. И определенно, это можно сделать.» Трейси записала 160 DVD с фирменными упражнениями, открыла пять фитнес-школ в Америке, тренировала Мадонну во время ее мирового гастрольного тура, помогла Гвинет Пэлтроу прийти в идеальную форму после рождения сына и стала не только фитнес-тренером актрисы, но и бизнес-партнером.

Суть метода Трейси Андерсон

В теле человека более 600 мышц. Большинство тренировок задействуют примерно 200 мышц, а благодаря программе Трейси Андерсон в работу включаются 400. Эти самые мелкие группы мышц заставляют тело гармонично развиваться и совершенствоваться в сторону идеальной фигуры. Трейси выступает против тяжелых силовых нагрузок и наращивания бицепсов, но настаивает на многократном повторе каждого упражнения и смене режима занятий каждые 10 дней. Она верит, что тело женщины должно быть гибким и женственным, а не накачанным. И свой метод она построила на этой философии – ежедневные тренировки и диета позволят каждой женщине иметь фигуру миниатюрной танцовщицы, а не профессионального бодибилдера.

Главные принципы метода Трейси Андерсон:

Тренируемся с Трейси

Или 5-минутный отрывок с серией танцевальных упражнений из программы Dance Cardio:

Упражнения на различные группы мышц, которые нужно выполнять ежедневно, сочетая их с кардио нагрузками:

Упражнения для рук:

Упражнения для ног:

Для мышц плечевого пояса:

Для подтянутых бедер:

Трейси о питании, гармонии с телом, режиме и шоколаде

«Я просыпаюсь ежедневно в 6.00 или 6.15 утра , чтобы провести время с ребенком перед школой. Не сразу ем завтрак. Иногда с утра я даю интервью или общаюсь с клиентом, который занимается по моему методу где-нибудь на другом конце земного шара. В 8.30 пью свой кофе, а потом – протеиновый шейк. В 9.30 наступает время моей тренировки. Я не могу жить без сладкого, поэтому, если перед физической нагрузкой мне хочется мармеладного мишку или печенье, я не стану отказывать себе. Но сейчас все же предпочитаю что-нибудь сладкое, но полезное.»

«Я не стремлюсь к совершенству . Но каждый день работаю над тем, что, как мне кажется, требует моего внимания. Если я что-то делаю неправильно, я завожу мысленный диалог сама с собой, стараясь понять, что я могу улучшить. Нужно прислушиваться к сигналам, которые посылает нам наш организм, и порой учитывать мнение наших близких.»

«Моя мама была балериной и долгое время я собиралась идти по ее стопам . Но потом я поняла, что балет - это мечта моих родителей, а не моя. А я должна остановиться и подумать, в каком направлении стоит развивать мой талант.»

«Я действительно занимаюсь по своему методу 7 дней в неделю . И я на 100 процентов уверена, что важно быть сосредоточенной на своих тренировках и следовать однажды выбранному направлению. Регулярная и однообразная работа над собой позволяет создать баланс в теле на том месте, где когда-то был дисбаланс. Если вы всякий раз пробуете новомодные тренировки, вы конечно будете сжигать лишние калории, но не сможете добиться идеального тела.»

«Я верю в цельную, органическую пищу . Я бы хотела, чтобы все люди поняли, что такое натуральная пища и какую пользу она приносит организму, и отказались от переработанных, рафинированных продуктов.»

«Трезво оценивайте себя и свое тело и откажитесь от фильтров и фотошопа на фотографиях в соцсетях. Посмотрите в зеркало и признайтесь - мне нужно работать над собой здесь, здесь и здесь. Это нужно и для моего здоровья и для меня. И пусть я не такая, как моя подруга - это мое отражение. Это я.»

«Когда мне было 20 лет, я часто думала: «Почему у меня тело не такое, как у соседки по комнате? Она может есть, что угодно, но оставаться стройной. Но потом я поняла, что значит быть в гармонии с собой и со своим телом. Вам не нужны ноги другого человека, или бедра подруги, чтобы быть счастливой».

«Заведите здоровые привычки прямо сейчас , потому что с возрастом это будет сделать сложнее. Нужно заранее связать свое здоровье со своим телом.»

«Я бы хотела, чтобы люди точно понимали, чего они хотят достичь , и радовались своим успехам на пути к намеченной цели. Если они хотят накачанные мышцы, пусть качают и гордятся собой, глядя на себя в зеркало. Мы все индивидуальны и заслуживаем выглядеть так, как нам хочется.»

«Когда я ленюсь и чувствую, что у меня совсем нет мотивации идти в спортзал, я съедаю кусочек шоколада. И вы найдите то, что мотивирует вас на подвиги.»

Материал подготовила: Настя Хватова

«Повторяйте за мной, это работает…» - как бы говорит нам любое фото худышки Гвинет Пелтроу.

Именно с выступления Гвинет по телевидению и началась история массовой истерии по поводу Трейси Андерсон и ее метода.

Трейси - бывшая танцовщица, пропагандист ультра-низкокалорийных диет и двух часов тренировок ежедневно. Нравится? Большинству людей суждено пройти путь от огромной любви к Трейси и ее методу до такой же огромной ненависти.

Если, скажем, Боб Харпер и Джиллиан Майклс сразу как-то настораживают, Трейси, напротив, всем своим видом излучает изящество и женственность.

Мускулистые ребята, покрикивание на подопечных, требования вести пищевой дневник против субтильной блондинки и «просто повторяйте за мной». Танцевальные движения и нечто вроде пилатеса против гирь, бурпи и откровенно тяжелых гантель.

Кажется, мы знаем, кто кажется более привлекательным. Между тем, многие пробовавшие метод иначе, как «убийственным», его не называют.

В чем заключается программа похудения Трейси Андерсон

Видео и книгу Трейси для ознакомления можно приобрести на ее сайте. На момент написания статьи программу составляют:

• 30-дневный «Метод Трейси Андерсон» - сочетание диеты на овощных смузи и небольшого количества вареной курятины с почти 2 часами кардио и упражнений с микрогантельками.
• 90-дневого курс «Метаморфозы» - чуть больше разнообразного кардио и упражнений с микрогантельками плюс чуть более разнообразная, но снова низкокалорийная диета.

Продукт является бестселлером в США и Британии, а также чуть ли не… самым популярным контентом на сайтах с видео.

В общем, весь процесс предполагается провести дома, никакого дополнительного оборудования кроме коврика и микрогантелей не потребуется. Ну разве что блендер, чтобы готовить смузи, которыми вам предстоит питаться, по большей части.

Диета Трейси Андерсон

Какой гений составил эту диету на самом деле, нам доподлинно неизвестно. Но она очень напоминает меню балерины-анорексички в лучшем, не конфетном и с кока-колой, виде.

Для примера вот вам один день:

• Утро: стакан воды.
• Завтрак: пюре из батата и молочной кукурузы. Особо не радуемся - того и другого можно взять не более 80 г, батат предлагается испечь в микроволновке, специй вы пока еще не заслужили, равно как и соли тоже.
• Далее следует тренировка. Ага, 2 часа под видео.
• Второй завтрак: смузи из черники и яблока. Одна порция. Зеленый чай.
• Перекус: стакан зеленого смузи - обычно из сельдерея или «листовой» капусты, т.е савойской капусты. Готовится с водой или льдом, а не с фруктами, как вы могли бы подумать.
• Обед: «гаспаччо» - на деле, помидоры, измельченные в блендере с зеленью, овощное пюре (морковь, пастернак).
• Перекус: зеленый чай.
• Ужин: суп из брокколи, куриной грудки, сельдерея и шпината.

• Завтрак: индюшачья грудка или 2 яйца, кусочек фрукта (это граммов 50, а не яблоко целиком).
• Обед: куриная грудка и зелень.
• Ужин: протеиновый батончик.

В случае необходимости обед с ужином можно поменять местами. Затем нужно будет снова провести 10 дней на смузи. Правда, к капустному зеленому соку теперь можно добавить яблоко и свеклу. Судя по отзывам, результат получается довольно своеобразным на вкус, так что постарайтесь пить залпом.

Плюсы такого меню:

• Вы точно похудеете. Кто угодно похудеет на диете в 700-1000 ккал.
• Вы научитесь есть овощи и, может быть, полюбите их. Голод-то не тетка!
• Вы полюбите зеленый чай. Очень. Ведь именно он будет держать вашу нервную систему в относительно приличной форме, пока низкокалорийная диета будет подтачивать ее функцию.

Ирония, на самом деле, уместна. Диеты ниже 1200 ккал назначаются больным морбидным ожирением и проводятся в стационаре. Тут же предлагается жить обычной жизнью и ожидать нереального прилива энергии.

У обычной женщины суточный дефицит может составить порядка 1700 ккал. Это вполне может обернуться гормональной катастрофой, нарушением менструального цикла и постоянной слабостью.

Диета, кажется, специально создана, чтобы лишить вас хоть каких-то мышц. Это, кстати, соответствует философии метода. Получается, что почти любая женщина получит менее 0,5 г белка на 1 кг веса с такой «диетой». А это уже риск раннего остеопороза.

На первый взгляд, в диете достаточно витаминов (зелень), но у них нет шансов усвоиться в безжировой среде, которую создает твердое следование методу. В общем, если следовать диете, как она описана в книге, достаточно долго, можно разрушить нервную систему, лишиться большей части своих мышц и получить истощение.

В защиту Трейси можно сказать только то, что у нее нет специального образования в области диетологии и, внезапно, сертификации в области фитнес-тренинга, которая бы достаточно уважалась. В США инструкторов по аэробике могут сертифицировать в ACSM, допуском к экзамену служит оконченный курс бакалавра по специальности «Наука об упражнениях», чего у Андерсон нет.

Тренировки Трейси Андерсон

Сами по себе тренировки Трейси Андерсон безопасны и могут быть даже полезны для здоровья. Такие упражнения способны:

• Повысить общую выносливость.
• Улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
• Улучшить сон.
• Помочь выработать привычку к физической активности.
• Немного укрепить мышцы - преимущественно, мышцы центра тела. При всем уважении, многоповторные махи гантельками работают далеко не для всех рук и спин.

Однако этот метод подойдет не всем. Упомянутая выше философия Трейси Андерсон зиждется на том, что мышцы - это некрасиво. Максимум - худоба и легкий рельеф. Потому-то лицом метода и стала эктоморф Гвинет Пелтроу, а не, скажем, эндоморф Ким Кардашьян.

Трейси утверждает, что во время тренировки надо работать только над мышцами-стабилизаторами, чтобы они потом «подтянули» крупные мышцы. А вот последние трогать не надо ни в коем случае, а то страшная накачка изуродует твою фигуру. И бегать нельзя - повторяющиеся однообразные движения служат цели накачки. Да, вероятно, поэтому спортсмены-марафонцы такие «большие».

В реальности, стабилизаторы не могут ничего подтянуть. Работа над ними способна улучшить подвижность суставов и обезопасить от бытовых и «зальных» травм. Плюсом - улучшить осанку (опять же, за счет подвижности) и немного уменьшить окружность талии.

Тренировки построены таким образом, что развивают преимущественно «медленные» волокна. Да, это может дать уменьшение объемов, но прогресс медленных волокон не бесконечен. Настанет момент, когда объемы «заморозятся», и тело может даже частично потерять свою упругость.

Танцовщицы, откровенно говоря, выглядят так, как они выглядят, не столько благодаря танцам, сколько благодаря экстремально низкому проценту жира в теле. Чего и советует нам добиваться Трейси с помощью диеты, упуская простой факт: добившись процента жира менее 18, очень многим женщинам придётся бороться с экстремально низким уровнем эстрадиола и возможно, придется прибегнуть к гормонозаместительной терапии.

Безопасны ли для здоровья 2-часовые кардиосессии в сочетании с диетой на 700-1000 ккал? Большинство профессионалов фитнеса ответит отрицательно.

И дело не в том, что все недоучки, а Трейси - в белом пальто, а в том, что подобные эксперименты вызывают очень быструю адаптацию и почти неминуемый крах иммунной системы. Организм обязательно постарается «сэкономить», просто отключая ненужные функции. Так что постоянный насморк - это не столько черта любителей высокоинтенсивного тренинга, сколько проявление неприятия вашим телом строгой диеты.

Озадачивает в методике полное отсутствие индивидуальной адаптации. Диета человека весом в 80 и, скажем, 62 кг не может быть одинаковой. А поголовные рекомендации питаться зеленым соком и смузи, кстати, довольно много говорят о методе. Да, это поможет похудеть, но, скорее, любой ценой, а не с пользой для здоровья.

Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках допускается только при наличии активной ссылки на сайт .

Является супер успешным тренером знаменитостей, а в прошлом — неудавшаяся балерина. Она известна как личный тренер Мадонны, Гвинет Пэлтроу, Стеллы МакКартни, Дженнифер Лопез, Шакиры, Кортни Кокс. Метод Трейси Андерсон проверен на звездах и действительно очень действенный.

В своей фитнес-студии Трейси Андерсон добилась потрясающих результатов. Некоторые женщины теряли по 25 кг за 6 месяцев, а другие отменяли свои пластические операции. Так возник . В 2004 году люди стали приглашать ее в Лос-Анджелес, в 2006 году ей позвонила с предложением ее тренировать, а затем пригласила и Мадонна.

Трейси Андерсон была на протяжении 3-х лет личным тренером Мадонны и говорила о ней: «Я хочу сохранить ее тело, выглядевшим на 20 лет. Поскольку вы не должны иметь отвисших рук или несимпатичных бедер в 50 лет. Это просто не должно произойти. Привлекательное тело должно стать для вас стандартом еще с молодости, и после нее, почему вы должны хотеть меньшего? Это очень хорошо для вашего тела — тренироваться все время, это поможет сохранить его молодым. Кто хочет стареть?»

«Я хочу, чтобы у каждого было потрясающее тело вплоть до 100 лет, несмотря на возраст и генетику». Это мантра Трейси Андерсон: каждая женщина может победить генетику и иметь, как она говорит, «миниатюрное тело танцовщицы».

Трейси Андерсон изобрела хитрый тренажер, который называется «Гибридный Реформатор Тела», собственную версию тренажера для пилатеса, который установила Мадонна в своем Лондонском доме. А также разработала тысячи упражнений для корректировки «изъянов природы». Но несмотря на это, метод у Трейси драконовский: по 60 повторений упражнений (с небольшим отягощением) для большинства людей и 100 для Мадонны, с которой она занималась по 2 часа каждый день 6 раз в неделю. «Я хочу, чтобы каждая женщина выглядела как модели (Виктория Сикрет — бренд нижнего белья)».

Самой популярной программой Трейси Андерсон, пожалуй, остается тренировка общей продолжительностью 1 час, благодаря которой многие женщины забыли о своих «проблемных зонах».

Главная суть метода Трейси Андерсон заключается в том, чтобы натренировать небольшие мышцы, которые располагаются возле главных, при этом упражнения нужно менять каждые 10 дней. Это позволит вам не наращивать мышцы, а сделать миниатюрную красивую фигуру. Также необходимо придерживаться определенной диеты.

1. Занимайтесь фитнесом 1 час в день 6 раз в неделю. «Выполняйте 30 минут (танцы, бег, аэробика), а затем 30 минут силовых упражнений (с отягощением, на ), — говорит Трейси Андерсон. — Делайте их 6 раз в неделю до конца своих дней. Да, вы правильно прочитали — до конца жизни».
2. Остерегайтесь тренажерных залов : там слишком большое отягощение. «После занятий в тренажерном зале мои мышцы стали слишком большими и я стала похожа на гимнастку, а не на балерину. Моя шея стала реально короткой».
3. Вместо этого научитесь танцевать. «Если вы хотите тело танцовщицы — танцуйте. Танцевальная аэробика — это моя любимая кардио тренировка. Очень печально, когда люди думают, что вы должны стать сначала танцорами, а потом танцевать. Это вовсе не так. Мои DVD уроки очень простые и понятные. Вы можете выбрать 1-2 комбинации и разучивать их».
4. Лучше делать больше повторений с меньшим отягощением. «Я имею ввиду 60 повторений десяти различных упражнений с отягощением 1-1,5 кг или меньше», — советует Трейси Андерсон.
5. Не отвлекайтесь, когда вы выполняете упражнения. «Я сравнивала результаты людей, которые «думают», что они выполняют упражнения, и таких людей, как Мадонна или профессиональные танцоры, которые действительно «выполняют» упражнения. У вторых результаты намного выше».
6. Смотрите на себя, когда вы занимаетесь . «Посмотрите на себя в зеркало и оцените себя и свои движения, как будто вы часть произведения искусства. Сделайте выводы о том, как вы двигаетесь».
7. Не бейте себя за то, что вы не Мадонна. «Вы готовы тренироваться по 2 часа в день? Думаю, нет. Причина, почему мои знаменитые клиенты тренируются по 2 часа в день в том, что уровень их выносливости очень высок, — говорит Трейси Андерсон. — Мадонна, чтобы добиться результата и сохранить его, должна тренироваться очень тяжело, это похоже на профессиональную атлетическую тренировку».
8. Если вы не хотите похудеть, ешьте все, что хотите, но в разумных пределах. «Мне нравятся люди, которые особо не заморачиваются по поводу еды. Ограничение в еде может стать реальной умственной игрой, и я не поклонник этого».
9. Если вам нужно сбросить вес, будьте строги сами с собой. «Я не поклонница молочной и промышленной еды. Каждый день я пью сок из петрушки, капусты, имбиря и яблока. Я употребляю нежирные белки, такие как рыба, цыпленок, а также лебеду и коричневый рис», — делится Трейси Андерсон.
10. Пейте как можно меньше алкоголя. «Я пью вино очень редко. Алкоголь замедляет ваш метаболизм (обмен веществ) на 3 дня после того, как вы его выпили».

Если вы хотите попробовать позаниматься по методу Трейси Андерсон, то можете ознакомиться с некоторыми ее

Занимаясь по популярной программе Трейси Андерсон «Метаморфозы» 90 дней, можно полностью привести в порядок тело и создать аккуратный мышечный рельеф.

Уже почти шестой десяток разменяла известная в каждом уголке мира певица Мадонна. Но ее идеальная подтянутая фигура совершенно не соответствует цифрам возраста, занесенным в свидетельство о рождении. И это не банальный результат дорогих пластических операций – это кропотливая работа под руководством грамотного и опытного тренера Трейси Андерсон.

В чем секрет программы «Метаморфозы 90 дней»

Отличительной особенностью программы «метаморфозы 90 дней» является то, что она позволяет похудеть, сделать тело миниатюрным, избегая излишнего набора мышечной массы и эффекта накачанных мышц, упор в развитии делается на мелкие мышцы, выполняющие важную роль мышечного корсета, это позволяет избежать излишней атлетичности.

Метаморфозы» подарит стройность без эффекта накачанных мышц

Метаморфозы позволяет сделать тело миниатюрным, избегая излишнего набора мышечной массы. Если вы хотите быть стройной и грациозной, то эта тренировка для вас.

Очевидным плюсом также является то, что тренировка учитывает особенности различных видов фигуры. Трейси Андерсон выделяет четыре генетических типа женской фигуры и для каждого из них предназначен собственный вариант занятий.

• Omnicentric — этот тип характеризуется равномерным распределением веса по всей фигуре
• Hipcentric — широкие бедра и полные ноги
• Abcentric — преимущественное накопление жира в районе живота
• Glutecentric — большие бесформенные ягодицы

Как правильно заниматься по программе?

Тренироваться нужно в следующем режиме, тренировка состоит из двух частей кардио и силовая. Кардио тренировка выполняется одна и та же на протяжении всего курса, допустимо делать её как после силовой тренировки если ваша цель похудение, так и до если вы просто хотите сохранить форму.

Метаморфозы 90 дней — самые эффективные тренировки

Достигнув колоссального успеха в работе со знаменитостями, такими как Гвинет Пэлтроу, Дженифер Лопес, Николь Ричи и многими другими Трейси также выпускает видео-уроки с самыми эффективными упражнениями, вовлекающих в работу различные мышечные группы и прорабатывающих их.

Силовая тренировка выполняется по схеме шесть дней тренировка, после каждых шести дней делаем один выходной, и так далее в течении всего курса. После каждых десяти тренировочных дней (не забываем делать выходные через каждые шесть дней) меняем видео на новое. Итого программа рассчитана на 105 дней из них 90 дней тренировки плюс 15 выходных.

Приведенные ниже видео ориентируется на Omnicentric тип

Комплекс, предложенный Трейси – это классическая силовая нагрузка, в основе которой лежат движения тела, а не работа с отягощениями. Хотя здесь могут использоваться и небольшие гантели, и даже более серьезный вес, основная нагрузка создается тяжестью собственного тела и силой сопротивления мышц. Многие упражнения выполняются на коврике для гимнастики или йоги, поэтому он не будет лишним.

К сожалению, разработанные Трейси Андерсон видео-упражнения не выпущены в переводе на русском языке. Но повторяя за тренером и следуя заданному ей ритму, можно тренироваться, даже не зная английского языка. Язык спорта универсален, главное – проявить желание понять его! Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.

Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.

Трейси Андерсон кардио тренировка:

Кардио — тренировка похожа на энергичный танец под современную музыку. В этом танце лишние килограммы растают сами собой. Выполнение тренировки наполнит энергией и задором.

Трейси Андерсон видео упражнения 1-10 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 11-20 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 21-30 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 31-40 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 41-50 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 51-60 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 61-70 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 71-80 день:

Трейси Андерсон видео упражнения 81-90 день:

Следует учитывать, что тем кому по медицинским показаниям противопоказаны прыжки лучше избегать этих упражнений во избежания проблем со здоровьем. В любом случае перед началом занятий не помешает проконсультироваться у грамотного врача особенно при наличии каких-либо заболеваний.

Трейси Андерсон отзывы о программе:

Это лучшее, что происходило с моей фигурой!

Очень хорошие современные тренировки! (alexa)