Касаюсь стены рукой. Нежность на кончиках пальцев или как перезагрузить отношения

Обычно, когда у тебя не получается дотянуться пальцами до ступней, ты всегда оправдываешься особенностями своего тела. Но природа не виновата в том, что у тебя, очевидно, не самая лучшая физическая форма. Ты не можешь коснуться ступней из-за образа повседневной жизни, но это можно исправить.

Одной из главных причин этой проблемы являются подколенные сухожилия, но кроме них здесь играют ключевую роль сгибатели бедра, средней и нижней части спины и голеностоп.

При идеальном наклоне вперед верхняя часть тела должна сгибаться в сторону ног, подобно тому, как закрывается телефон-раскладушка (вспомнил?). Обе части тела — верхняя и нижняя должны оставаться прямыми, а изгиб происходить на уровне бедер. На способность правильно сгибаться влияют мышцы спины и голени.

Из-за того, что мы сидим гораздо больше, чем положено, наши сгибатели бедра привыкают непроизвольно сокращаться. Именно они влияют на работу спины и поясницы, межпозвонковых и тазобедренных суставов. Поэтому, когда сгибатели бедра хронически сокращаются, они выводят тело из оптимального положения, в результате чего нарушается осанка.

Представь себе, что сухожилия - это резинки. Они должны удлиняться, а затем снова возвращаться к первоначальному положению. Но если ты постоянно растягиваешь резинку в длину, на которую она не рассчитана (как это происходит с подколенными сухожилиями, когда таз и поясница наклонены вперед), она начнет портиться и рваться. Тоже самое ты чувствуешь, когда наклоняешься. Кажется, как будто рвутся мягкие ткани, потому что фасции мышц растягиваются дальше привычного диапазона.

Жесткие сгибатели бедра также мешают мышцам брюшного пресса и ягодиц помочь дотянуться пальцами до ступней. Если эти мышцы не работают как следует, то подколенные сухожилия будут напряжены еще сильнее, что не только затруднит сопротивление тела силе тяжести, но и также будет препятствием для работы сгибателей бедра.

Давай разберемся как разработать свои сгибатели бедра, добиться лучшей подвижности позвоночника и баланса внутренней поверхности бедра. Ты должен делать эти упражнения два раза в неделю чтобы наконец-то дотянуться руками до стоп.

Итак, что нужно делать

Предлагаем посмотреть видеоурок от gibkoetelo.ru:

Неважно, занимаетесь ли вы спортом, фитнесом, или просто ведете активный образ жизни, вы наверняка сталкиваетесь с упражнениями на растяжку. Растяжка, или как её называют иначе - стретчинг - неотъемлемая часть любой тренировки.

Зачем нужен тест на гибкость?

Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади или же заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой.

Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на , что бы растянуть связки ног, и т.д.

Дело в том, что гибкость - это способность суставов двигаться в полной амплитуде . Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов.

Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого - растяжка.

Часть 1

Разомнитесь в течение 20 минут и приступайте к тесту. Выполните тестовые упражнения.

1. Наклон к ногам

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, сделайте наклон вниз.

• Пальцы рук не дотягиваются до голеностопного сустава – 0
• Пальцы коснулись пола – 1
• Вы можете коснуться пола ладонью – 2

Шлифаните немного этот тест. Встаньте перед зеркалом боком, не сгибая колен. Проследите взглядом за линией ног в районе колен.

Если ваше колено слегка выгнуто назад (как говорят дети - «коленками назад»), сустав гипермобилен. В том случае, если согнут вперед – его гибкость недостаточна.

Если линия ноги абсолютно прямая - все в норме.

2. Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вдоль туловища, положите кисти рук на бедра.

Наклоняйтесь в стороны так, чтобы ладони скользили по ноге, стараясь не поворачивать туловище и не отклоняться вперед или назад.

• Пальцы руки касаются колена – 1
• Вы не дотягиваетесь пальцами до колена – 0
• Вы можете коснуться пальцами икр – 2

3. Плуг: ноги за головой

Лягте на спину, перекиньте ноги за голову.

• Вы не можете коснуться ногами пола – 0
• Прямые ноги касаются пола – 2
• Вы можете коснуться пола, но колени при этом согнуты – 1

4. Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Наклонитесь вперед.

• Если вы дотягиваетесь пальцами рук до пальцев ног – 1
• Вы можете коснуться только голеностопных суставов – 0
• Удалось обхватить пальцы ног – 2

Теперь подсчитаем баллы и узнаем результат.

Меньше 3-х баллов. Былая гибкость утрачена полностью. Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно тщательно растягиваться и не терпеть болевые ощущения при растяжке.

Если боли не исчезают через несколько секунд после окончания упражнения на растяжку, следует снизить интенсивность.

От 3-х до 5-ти баллов. Вы обладаете средней гибкостью и вполне можете вернуть прежние возможности. Только заниматься нужно с осторожностью. Для того чтобы быстро сесть на шпагат, вам лучше заниматься динамическим видом растяжки.

От 6-ти до 8-ми баллов. Вас можно поздравить, у вас прекрасная растяжка. Для того чтобы быстро сесть на шпагат вам лучше уделять основное внимание статическому виду упражнений на растяжку, работая по принципу «боль есть – боли нет».

Часть 2

Если по результатам теста у вас хорошая растяжка, то дальше проверять нет смысла, но если есть проблемы, то стоит пойти дальше и узнать, в каком месте у вас еще хромает.

5. Прогиб

Положите обе ладони на поясницу сзади пальцами вниз. Прогнитесь назад, скользя пальцами по задней поверхности таза.

Если пальцы достают до подколенной ямки – гибкость позвоночника достаточна.

6. А теперь – тест на гибкость кисти. Наверняка в детстве это получалось у вас элементарно.

Согните кисть в лучезапястном суставе и при помощи второй руки подтяните большой палец кисти к предплечью.

В норме первый палец касается предплечья или не достает его не больше чем на полсантиметра, или касается его.

7. Следующий тест – разгибание пальцев. Разогните одной рукой пальцы другой руки назад.

В норме пальцы отгибаются назад, но под углом значительно меньше 90 градусов.

8. Теперь - проверка локтевого сустава. Вытяните руку вперед ладонью вверх и максимально разогните локтевой сустав.

Если удалось сделать руку совершенно прямой от плеча до запястья – гибкость сустава нормальна.

Если же сустав переразогнулся более чем на 10 градусов, это свидетельствует о его гипермобильности.

9. Тест для плечевого сустава. Поднимите руку вертикально вверх, согните ее в локте и заведите за голову. Другой рукой сверху захватите локтевой сустав и попытайтесь завести его за голову.

В норме рука слегка заводится за голову. Все избыточные движения указывают на гипермобильность.

10. Сядьте на стул. Вытяните вперед ногу и потяните стопу на себя.

Нога должна быть прямой в коленном суставе, без прогиба вверх или вниз.

Этот же тест можно выполнить и стоя.

Результаты

Думаю, вы уже в процессе выполнения упражнений почувствовали свои слабые места. И если таковых достаточно, выполняйте эти упражнения ежедневно, затратив на себя всего лишь несколько минут в день. Вот увидите, тело вас отблагодарит.

Да, этот в этом тесте на гибкость были использованы далеко не самые крутые упражнения, да и середнячкам много показалось здесь скучновато.

Считайте, что это первый класс.

Удачи вам, здоровья и хорошего настроения!

По статистике, от 65 до 96 процентов людей хотя бы раз испытывали тяжкие боли в позвоночнике. Более 40 процентов - регулярно. В большинстве случаев они порождены дегенеративно-дистрофическими изменениями позвоночника - остеохондрозом.

Вы задавались вопросом "почему человек утром выше? ". У некоторых такие колебания роста достигают 6 см. Это происходит оттого, что за ночь межпозвоночные диски, не испытывая давления «отдохнули» и раздвинули позвонки.

Тренировать гибкость позвоночника нужно очень осторожно. Этот сложный биомеханический орган легко повредить слишком интенсивными упражнениями.

А ведь в позвоночнике находятся многие жизненно важные центры нашего организма.

Сколиоз — это искривление позвоночника вправо или влево относительно своей оси. Чаще всего встречаются сколиозы грудного и поясничного отделов позвоночника.

Сколиоз - это асимметрия тела, не только искривление позвоночника, но еще и выступающие с одной стороны (справа или слева) лопатка или ребра.

Такая асимметрия особенно заметна, когда человек наклоняется вперед со свободно опущенными руками.

ВАЖНО!!! Ни в коем случае не надо путать сколиоз с кифозом (сутулостью) - это абсолютно разные нарушения осанки. Хотя справедливости ради надо сказать, что иногда кифоз (сутулость) усугубляется сколиозом. Такая комбинация называется кифосколиоз.

Но в целом кифоз и сколиоз - это разные состояния, и их надо рассматривать по отдельности.

Сколиоз чаще всего начинается и бурно прогрессирует в юности, особенно в тот период, когда подросток быстро вытягивается в росте. То есть в возрасте с 10 до 17 лет.

Причины сколиоза остаются для врачей загадкой: в 80 % случаев их объявляют идиопатическими, что в переводе с греческого означает - сколиоз «неизвестной причины».

Идиопатический сколиоз чаще всего (хотя и не всегда) развивается у малоподвижных детей, ведущих "домашне-сидячий" образ жизни, из-за неправильной посадки в школе за партой или дома за компьютером, либо из-за неправильного положения ребенка за столом во время выполнения уроков.

Причем чаще всего решающее значение имеет всего одно обстоятельство, одна неправильная привычка - привычка выставлять вперед плечо!

Поясню. Когда ребенок постоянно склоняется слишком низко к тетрадке или клавиатуре, и при этом имеет привычку выставлять вперед плечо той руки, которой пишет или управляет компьютерной мышкой, он непроизвольно перекашивает позвоночник и разворачивает тело в сторону выставленной руки. Со временем мышцы спины и позвоночник подстраиваются под это неправильное положение, и развивается сколиоз.

Оставшиеся 20 % сколиозов возникают:

Из-за синдрома гипермобильности суставов;

Из-за врожденных деформаций позвонков; из-за врожденной кривошеи; из-за рахита;

Из-за врожденной либо приобретенной вследствие травмы разницы длины ног (если разница в длине между правой и левой ногой превышает 2-4 см);

Из-за заболеваний нервно-мышечной системы; например, сколиоз часто развивается у детей, больных детским церебральным параличом (ДЦП), а так же у детей, перенесших полиомиелит или клещевой энцефалит; сколиоз часто возникает у людей, болеющих сирингомиелией или центральным (спастическим) параличом;

Из-за нарушения обмена веществ в костях;

После травм и ампутаций вследствие несчастных случаев или операций;

Совсем редко - у детей после операций на сердце.

Выдуманные причины сколиоза.

Теория №1 (распространяется продавцами различных стелек): сколиоз - следствие плоскостопия. Это - абсолютный бред! Плоскостопие никак не может привести к сколиозу - искривлению позвоночника вбок. Мы еще могли бы (с большим трудом) поверить в то, что плоскостопие приводит к сутулости - хотя это тоже глупость. Но как плоскостопие может привести к искривлению позвоночника?!

На самом деле в этой идее налицо подмена причины и следствия. У детей, слабо развитых физически, имеющих вялую осанку, или больных синдромом гипермобильности, параллельно развитию сколиоза или кифоза часто возникает еще и плоскостопие (поскольку причина плоскостопия всё та же - слабость мышечно-связочного аппарата). То есть развитие сколиоза и плоскостопия часто имеет одну общую причину, но две эти болезни не влияют друг на друга напрямую!

Теория №2 (распространяется мануальными терапевтами - недоучками): сколиоз - следствие остеохондроза. Тоже полная глупость! Вдумайтесь: остеохондроз - это возрастная перестройка позвоночника, обычно у людей старше 40 лет. А сколиоз чаще всего начинается в юном возрасте. Так каким же образом сколиоз может возникнуть из-за остеохондроза?

Теория №3 (распространяется некоторыми крупными клиниками, в которых оперируют грыжи межпозвонковых дисков): сколиоз возникает из-за грыжи диска. Здесь опять идет речь о подмене понятий.

Действительно, иногда при возникновении грыжи диска происходит болевой спазм мышц спины и перекос тела. По сути - очень похоже на сколиоз. Но это, так сказать, временный сколиоз.

Уберем боль и спазм - и он исчезнет в одночасье, без следа. То есть грыжа диска не приведет к стойкому сколиозу, к сколиотической болезни. Хотя, если её не лечить вовсе и 10-15 лет жить с болью, нечто похожее на сколиоз, конечно, может возникнуть. Но в таком случае многолетние боли, нам кажется, будут сами по себе гораздо большей проблемой, чем искривление позвоночника!

Теория №4 (распространяется продавцами биодобавок, содержащих кальций): сколиоз - следствие остеопороза, и для лечения сколиоза якобы нужно принимать кальций. Еще одна глупость.

Ведь остеопороз - возрастное заболевание, заболевание пожилых людей (за крайне редким исключением). И значит, остеопороз не может быть причиной сколиоза, начавшегося в подростковом возрасте. Возможно, неграмотные продавцы добавок путают остеопороз с рахитом, при котором тоже имеется неполноценность костной ткани.

Но рахит становится причиной остеопороза не так уж часто, да и лечится рахит не кальцием, а препаратами, содержащими витамин Д.

Тест на правильность осанки

Для определения правильности осанки следует в первую очередь осмотреть ровно стоящего испытуемого сзади и сбоку.

При осмотре сзади обратите внимание на лопатки - лопатки должны быть расположены симметрично, на одинаковом расстоянии от позвоночника, и прижаты к туловищу. Симметричными должны быть также ягодичные складки. А еще симметричными должны быть треугольники талии.

Чтобы увидеть и оценить треугольники талии , мы просим испытуемого свободно и расслабленно опустить вниз руки. В результате между опущенными вниз руками и контуром талии образуется пространство треугольной формы - это и есть треугольник талии.

Теперь сравниваем размеры полученных треугольников - с правой и с левой стороны тела. Если размеры не совпадают, значит, треугольники талии несимметричны.

Если треугольники талии, лопатки и ягодичные складки расположены несимметрично, это обычно говорит о той или иной степени сколиоза - искривления позвоночника. Впрочем, легкая асимметрия заметна у большинства людей - идеально симметричных людей, как вы знаете, практически не бывает.

Теперь осмотрим испытуемого сбоку. У правильно развитого взрослого человека грудная клетка должна быть слегка приподнята, живот подтянут, ноги выпрямлены, физиологические изгибы позвоночника плавные и умеренно выражены.

К старости изгибы позвоночника обычно становятся менее выраженными, уплощаются. Но примерно у 1/3 людей, напротив, происходит увеличение грудного кифоза, позвоночник сильно ссутуливается; может даже образоваться старческий горб. Так обычно происходит при остеопорозе - возрастном снижении плотности костей.

При осмотре в наклоне мы просим испытуемого наклониться вперед и постараться достать пола руками . В норме гармонично сложенный человек должен, наклонившись, без особого труда коснуться пола кончиками пальцев, не сгибая при этом ноги в коленях.

Если, наклонившись вперед и не сгибая ноги в коленях, человек не только касается пола пальцами, но легко кладет на пол ладони целиком, это обычно говорит о гипермобильности суставов и позвоночника. Или о том, что человек слишком много времени и внимания уделяет упражнениям на растяжку - что не всегда хорошо.

И напротив, если, наклонившись вперед и не сгибая ноги в коленях, человек не достает до пола кончиками пальцев более 10-15 сантиметров , это говорит о другой крайности - плохой физической форме, хроническом спазме мышц ног и поясницы ; возможно даже - о болезни Шейермана (если плохая гибкость сочетается с заметной сутулостью).

Расстояние больше 30-40 сантиметров, если речь идет о человеке моложе 45 лет , требует особого внимания! В комплексе с постоянными болями в спине и заметно сниженной гибкостью позвоночника это может говорить о том, что человек болен болезнью Форестье или болезнью Бехтерева. Или о тяжелой форме болезни Шейермана.

Определив расстояние между полом и кончиками пальцев, осматриваем спину испытуемого, продолжающего стоять в наклоне.

При наклоне вперед мы можем легко обнаружить искривление того или иного отдела позвоночника (если оно есть) вправо или влево. Также без труда можно заметить, если одна лопатка выпирает явно сильнее, чем вторая. Все это - признаки сколиоза.

Еще при наклоне вперед можно легко обнаружить перекос таза - когда крыло подвздошной кости с одной стороны расположено выше, чем с другой. Такой перекос говорит либо о значительном укорочении одной ноги, либо, опять-таки, о сколиозе.

Завершающий этап - осмотр у стены. На этом этапе мы просим испытуемого встать спиной к стене, свободно опустить руки вниз, и прижать к стене (помимо спины) пятки, ягодицы, и затылок. Стопы при этом должны быть сомкнуты вместе, раздвигать ноги нежелательно.

У правильно сложенного человека выполнение такого теста не вызовет никаких затруднений.

Но человеку, привыкшему сутулиться, и особенно человеку, болеющему болезнью Шейермана, будет довольно трудно прижать к стене затылок, не оторвав от стены либо пятки, либо ягодицы.

Еще тяжелее ему придется, если в дополнение мы попросим прижать к стене плечи. Для человека сутулого это окажется крайне трудной задачей! И именно тот факт, что человеку трудно прижать к стене плечи и затылок, укажет нам на привычку постоянно сутулиться, или наличие у него чрезмерного кифоза, либо на болезнь Шейермана-Мау.

В самом конце осмотра обратим внимание на то, какое расстояние остается при выполнении этого теста между поясницей испытуемого и стеной. В норме между поясницей и стеной должна с трудом протискиваться ладонь (естественно, прижатая к стене плашмя, а не ребром ладони).

Если же расстояние слишком большое, то есть ладонь проходит очень легко, и еще остается зазор, это говорит о чрезмерном лордозе поясницы - при болезни Шейермана или при плоско-вогнутой спине.

Оригинал записи и комментарии на

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Чтобы оставаться здоровым, мало только развитых, сильных мышц и выносливости. Все тело должно быть гибким, а этим может похвастаться далеко не каждый.

Сегодня сайт делится с вами упражнениями на проверку и развитие гибкости.

1. Подвижность голеностопа

Встаньте в выпад, согнув обе ноги под прямым углом, большой палец стоящей впереди ноги в 10–12 см от стены. Подайтесь вперед и постарайтесь коснуться стены коленом этой ноги. Так же проверьте и другую ногу. Вы прошли тест, если колени обеих ног коснулись стены без отрыва пятки от пола.

Возьмите бодибар или прочную палку, встаньте в выпад (правая нога впереди). Палку поставьте на пол перед средним пальцем правой ступни и держите ее вертикально. Поведите тело вперед и постарайтесь продвинуть колено по правую сторону от палки, не отрывая пятки от пола. Сделать по 10 повторов на каждую ногу.

2. Наклон таза

Сядьте на край скамейки, затем лягте на спину, обхватив колени руками и прижав их к груди. Теперь плавно опустите одну ногу как можно ниже, не позволяя колену другой ноги отрываться от груди. Проверьте так же и вторую ногу. Очень хорошо, если коленные суставы обеих ног смогли опуститься ниже уровня скамьи.

Встаньте на одно колено в положение длинного выпада, правую ногу поставьте вперед и упритесь ладонями в колено правой ноги, чуть откиньтесь назад. Постарайтесь опустить таз как можно дальше вперед и вниз. Вы почувствуете натяжение в верхней трети бедра «задней» ноги. Для усиления растяжки попробуйте дополнительно сократить левую ягодицу и задержаться в таком положении на 5 секунд, после чего расслабьтесь. Выполните по 5 повторов на каждую ногу.

3. Эластичность мышц задней поверхности бедра

Встаньте прямо и поставьте ступни вместе, плавно наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться мысков кончиками пальцев. Вы прошли тест, если смогли коснуться мысков, не сгибая ног в коленях и не слишком округляя спину.

Возьмите в руки палку и разместите ее за спиной в вертикальном положении. Она должна касаться трех точек: затылка, точки между лопатками и крестца. Ступни поставьте на ширину таза и выпрямите ноги. Сохраняя контакт палки со всеми тремя точками, медленно наклонитесь вперед настолько, насколько можете, не сгибая ног. Задержитесь в таком положении на 2 секунды, выпрямитесь. Повторите 10 раз.

4. Подвижность плечевых суставов

Встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней плечами, затылком и ягодицами, ступни на ширине таза, пятки в 20 см от стены. Теперь поднимите прямые руки вверх и коснитесь стены большими пальцами. Это должно получиться без прогиба в пояснице и без отрыва какой-либо из трех точек от стены.

Стоя спиной к стене, поместите теннисный мяч между стеной и правой лопаткой. Надавливая на мяч, поищите на спине болезненные точки в районе правой подмышки. Как только найдете такую точку, остановитесь и, сохраняя давление на мяч, медленно поднимите и опустите правую руку 3 раза подряд. Выполняйте упражнение в течение минуты, после чего сместите мяч в район левой лопатки и повторите.

5. Проверка прямой мышцы живота

Подъем туловища из положения лёжа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, стопы зафиксированы. Мышца в отличной форме, если вы можете подняться из исходного положения.