Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях: подтяни и накачай свою попу к лету. Спортплощадки столичных парков: и штангу жмешь, и песню леса слушаешь! Пыхтящие и орущие «качки»

В настоящее время очень много людей страдают от лишнего веса не столько физически, сколько морально. И им очень сложно взять себя в руки, они не знают, что им делать, с чего начать. В этом выпуске вы найдете истории 12 человек, которые смогли кардинально сбросить вес, и их реальные советы, которые помогут другим полным людям взять свою жизнь под контроль и изменить себя к лучшему.

(Всего 12 фото)

1. Сигне Хеффернан, похудела на 57 кг за 2 года: «Убедитесь, что каждый день делаете маленькие шаги на пути к здоровому телу».

«Я начала с ходьбы, ходила с работы домой по 5,5 км. Я делала это в течение шести месяцев и постепенно перешла на здоровую пищу: исключила из рациона сахар, все обработанные продукты. Затем целый год ходила в спортзал от 3 до 5 раз в неделю, где начала силовые тренировки под руководством личного тренера.

Начинайте с малого: постройте себе график, вначале делайте то, что в ваших силах, как я в самом начале, когда просто перестала ездить на автобусе и стала ходить домой пешком. Худейте при помощи новых привычек, которые станут частью вашей повседневной жизни, не забывая постепенно переходить на здоровую пищу и понемногу начинать заниматься спортом. Постоянно ставьте перед собой новые цели, чтобы подстегнуть процесс улучшения себя».

2. Хантер Монтгомери, потерял 48 кг за год: «Следуйте своей интуиции».

«Сегодня так много экспертов в сфере здорового образа жизни и фитнеса. Можно пробовать самые разные методики, тренировки и диеты. Но главный вывод, который я сделал для себя, - это то, что каждый человек индивидуален и каждый реагирует на одно и то же по-разному. Никто не знает ваше тело лучше вас, и далеко не все в интернете эксперты».

3. Оливия Салливан, потеряла 45 кг за год: «Если вы ненавидите кардио, найдите то, что полюбите».

«Самое мое большое откровение - это то, что я ненавижу кардио. Кардиотренировки даются очень тяжело, когда весишь 125 кг, от них чувствуешь себя действительно плохо. Друг познакомил меня с силовыми тренировками, и они сразу мне очень понравились. Я была в состоянии делать их, несмотря на свой большой вес, мне они отлично подошли. Я все же делала кардио пару раз в неделю, но тянуло меня в спортзал именно благодаря силовым тренировкам. Спустя полгода я стала ходить на бокс, стала сильнее, выносливее, и к тому же такие тренировки мне действительно нравились.

3 дня в неделю я ходила на бокс и 3 дня в спортзал. Теперь я вешу 80 кг и кардио дается мне гораздо легче. Этим летом планирую принять участие в марафонском забеге на 5 км!»

4. Диана Носгаард, похудела на 41 кг: «Если вы стесняетесь ходить в спортзал, попробуйте позаниматься спортом за его пределами, пока не приобретете уверенность в себе».

«Я начала с прогулок (примерно по 15 минут) и аквааэробики, благодаря которой потеряла около 7 кг. Я продолжала заниматься аквааэробикой 4 раза в неделю в течение 9 месяцев, пока не почувствовала, что наконец готова покорить тренажерный зал. Никогда бы не подумала, что когда-нибудь стану завсегдатаем качалки, но вот я здесь. Я хожу в зал по пять раз в неделю, занимаюсь силовыми тренировками и выполняю кардиоупражнения».

5. Джеки Канкам, потеряла 32 кг за 2 года: «На тренировке может быть тяжело до слез. Но всегда помни, на следующей тренировке будет легче».

«Я никогда не забуду свою первую тренировку. Я плакала, потому что было очень трудно, я занималась в спортзале на своей работе, поэтому сослуживцы, видевшие меня в таком состоянии, прятали от меня глаза. Но тогда я села и подумала, что могу сейчас развернуться и уйти, но могу и продолжить, а ведь в следующий раз мне уже не будет так тяжело. Так что я тогда стала тренироваться дальше, ведь понимала, что взять и отказаться - это слишком просто.

Моя любимая цитата: «Разница между падением и полным провалом в том, решите вы продолжить свой путь или нет». Я поняла, что, независимо от того, насколько мне трудно сейчас, в следующий раз будет легче».

6. Гариндер Пабла, потерял 32 кг за 3 года: «Не сидите на диетах. Отправляйтесь в путешествие, чтобы изменить свой образ жизни».

«Самым интересным и вдохновляющим в моем путешествии стало то, что моя жизнь полностью поменялась. Дело не в диете, не в тренировках, и, безусловно, не в таблетках для похудения, все происходило благодаря полному изменению образа жизни. Время от времени мне очень хотелось вернуться домой, чтобы снова валяться на диване и съедать целую пиццу одному. Но я не стал возвращаться к прошлому образу жизни, потому что у меня есть цель и я не хочу снова становиться тем человеком, которым был когда-то».

7. Закари Ригер, похудел на 24 кг за год: «Найдите себе сообщество, которое будет поддерживать и веселить вас».

«Окружите себя приятными людьми. Мне повезло, потому что в моей жизни появилась девушка (теперь она моя жена), которая поддерживала меня в моих начинаниях. Мы вместе занимались спортом, она подбадривала меня во время забегов. Мои родители тоже радовались моему прогрессу и болели за меня, когда я бежал свой первый марафон. Все мои лучшие друзья поддерживали меня, один из них даже вместе со мной всего за месяц подготовился к марафонскому забегу.

Поддержку окружающих невозможно недооценить. Она настолько эффективна, что может даже вдохновить на участие в марафоне».

8. Тимоти Рид, потерял 46 кг за 18 месяцев: «Определите свои вредные привычки и найдите способы избавиться от них».

«Мне понадобилось 1,5 года, чтобы похудеть на 46 кг, и мое похудение продолжается до сих пор. Еда была моим наркотиком, особенно сладкое. Борьба продолжается.

Я начал учиться правильному питанию и следить за потребляемыми калориями. Когда я стал заниматься в спортзале и наращивать мышечную массу, то снова пересмотрел свое питание.

Мне всегда было очень сложно отказываться от калорийной еды, особенно сладкого. Но надо переступить через себя, перестать покупать вредные продукты, не есть фастфуд. Теперь я готовлю еду дома и покупаю только полезные продукты».

9. Ванесса Нельсон, похудела на 32 кг за 5 месяцев: «Выясните, какие психологические преграды стоят на вашем пути, и измените свою жизнь».

«Я даже начала ходить к специалисту, чтобы справиться со своим тревожным расстройством. У меня было очень много страхов относительно похудения. Может, это звучит странно, но я боялась похудения. Меня пугала мысль о возможной неудаче. Но я отпустила все свои тревоги, что, несомненно, изменило мою жизнь. Теперь я чувствую себя другим человеком».

10. Дженн Флорес, за 16 месяцев потеряла 27 кг: «Соревнуйтесь со своими друзьями».

«Я весила 109 кг, страдала от постоянной усталости и была готова к тому, чтобы наконец-то начать худеть. Тогда я поставила себе цель принять участие в забеге на 5 километров. Когда же до забега оставалось всего два месяца, я так и не начала регулярных тренировок. Потом я рассказала о своих планах коллеге, и она решила бежать марафон вместе со мной. К обеденному перерыву мы твердо решили готовиться к участию в забеге, и я тогда подумала: «Черт, теперь это все реально!» Для начала мы стали бегать на пляже после работы.

Первую пару недель я с трудом бежала без перерыва больше минуты. Но мало-помалу стала пробегать большие дистанции. Коллега поддерживала меня морально, благодаря ей я смогла легче относиться к тренировкам. Тот забег стал для меня поворотной точкой. Думаю, именно тогда я увидела просвет в своей жизни».

11. Афина Гарса, за 2,5 года потеряла 84 кг: «Празднуйте каждую победу, независимо от того, насколько она мала, вознаграждайте себя».

«В самом начале пути я теряла по 2-4 кг в неделю! Но чем больше я худела, тем мое похудение все больше замедлялось, и я начала терять по 0,5-1 кг в неделю. В некоторые недели я даже и до 500 граммов недотягивала. Я волновалась перед каждым взвешиванием и очень переживала за свой прогресс.

С самого начала я думала о том, как бы вознаграждать себя за достижение положительных результатов. Теперь каждый раз, когда я добиваюсь поставленной цели, я иду в магазин и покупаю себе новый наряд или обувь».

12. Келли Гейстлер, за год похудела на 56 кг: «Знайте, что жизнь может мешать вам терять вес, принимайте неудачи спокойно».

«Я боролась с лишним весом во время учебы в юридической школе. Худеть получалось с переменным успехом, пока я не подхватила вирусную инфекцию, из-за которой начались страшные боли в суставах и пришлось принимать стероидные препараты. Так за несколько месяцев во время учебы на третьем курсе я набрала 32 кило.

На то, чтобы победить вирус, у меня ушло около полугода, я перестала принимать стероиды и снова начала работать над своим весом. Я сбросила 33 кг, потом еще 23, и в итоге в общей сложности похудела на 56 кг».

Почувствовали, что вам утром сложно встать с кровати, потому что не можете поднять свое собственное тело в вертикальное положение? Поднятие чашки кофе с утра вызвало у вас растяжение связок? После похода в магазин вам приходится отдыхать несколько дней? Возможно, пора отправиться в тренажерный зал. Но что делать, если вы идете туда впервые? Как не опозориться перед суровыми качками, у которых железо не только в руках, но и в крови? Как вести себя в тренажерном зале?

Забудьте о тапочках

Серьезно, забудьте. Вы не дома. Мало того, что человек в сланцах или домашних тапочках выглядит крайне неспортивно и похож на фаната сауны, так это еще и крайне небезопасно. Споткнуться в такой обуви проще простого, после чего можно завалиться на ближайший тренажер или качка, которому это очень не понравится. Хуже будет, если вы травмируете себя во время упражнений.

Для тренировок хорошо подойдут легкие кроссовки или кеды с хорошим сцеплением с поверхностью. Шнурки тоже желательно как-нибудь спрятать, чтобы ненароком не наступить на них.

Разминка в тренажерном зале

Забудьте о никому не нужной браваде. Нет ничего почетного в том, чтобы при входе в зал сразу бросаться к железу и тренажерам. Уделите должное время разминке. Не беритесь за максимальный вес, чтобы показать окружающим свою крутость. Это лишь обернется разного рода травмами и растяжениями. После такого вы рискуете разочароваться в спорте и вернетесь насиживать животик в домашнем кресле.

Не отказывайтесь от базы

Любой новичок, который приходит в тренажерный зал, сразу стремится запрыгнуть на тренажер, думая, что умная машина все сделает за него сама. На самом деле мудрые качки больше времени уделяют базовым упражнениям с гантелями и штангой. Становая тяга, приседания с весом, жим лежа – все это сделает вас ближе к завсегдатаям зала, которые могут помочь правильными советами без необходимости привлекать тренера.

Не перепутайте тренажеры

Обычно в тренажерном зале стоят самые разнообразные тренажеры, но некоторые из них используются исключительно девушками. Например, упражнения на сведение бедер подходит только женскому полу для сгона жира с ягодиц и прилегающей территории. Иногда этими тренажерами пользуются закоренелые профессионалы для догонки фигуры перед соревнованиями. В обычных ситуациях мужчины их не используют, да и выглядят на них крайне комично.

Не копируйте качков во всем

Многие накачанные фанаты железа любят носить майки и футболки с логотипами GASP и Animal. Это, своего рода, характерный аксессуар для бодибилдеров, вроде кожаной косухи для байкеров. Если же вы новичок и наденете подобную майку, то будете выглядеть крайне неловко в глазах завсегдатаев зала. Если у вас не мускулистое тело, то даже не пытайтесь.

Не выдумывайте

Худшее, что можно сделать новичку в зале – начать выдумывать свои собственные упражнения, которые, как вам кажется, максимально эффективны. Не дергайтесь с гантелями и не пытайтесь задействовать сразу все группы мышц, иначе рискуете оказаться на ютубе с легкой подачи завсегдатаев качалки.

Убирайте за собой

Нет, подметать пол не нужно. Но если вы начали упражнение на штанге, навесили на нее необходимое количество блинов, а после этого просто оставили штангу на стойке и ушли, то это может вызвать неодобрительные взгляды и возгласы со стороны остальных посетителей зала. Всегда разбирайте штангу, это считается правилом хорошего тона.

Не переступайте штангу

На штангу категорически запрещается садиться, пинать ее или переступать. Сделано это не только из-за техники безопасности, но и из-за народной приметы. Спортсмены крайне негативно относятся к тем, кто не уважает штангу. Существует поверье, что за такое небрежное отношение штанга может и отомстить. Особенно если вы переступили не свой, а чужой снаряд. Раньше за такое могли даже дать подзатыльник. А подзатыльник новичку суровой рукой перекачанного детины может здорово подпортить впечатления от похода в тренажерный зал.

Не стесняйтесь спрашивать

В зале все равны, здесь никто не будет над вами смеяться и издеваться. Если вы пришли в зал, значит сделали первый шаг к исправлению сложившейся ситуации, а спортсмены уважают таких людей. В тренажерном зале всегда есть тренер, который даст какие-то советы относительно упражнений. Если вы не знаете, как подойти к тому или иному снаряду – лучше спросите, чтобы потом не возникало неловких ситуаций.

Не забывайте о ногах

На сегодняшний день это одна из самых карикатурных ситуаций, в которую может поставить себя начинающий спортсмен. Никогда не забывайте о тренировке ног, иначе рискуете стать посмешищем в глазах не только остальных посетителей зала, но и обычных людей. Человек с перекачанными руками и тонкими ножками выглядит крайне непропорционально и комично.

Сентябрь 1, 2017

• 
  

  Август 20, 2017

В Москве действуют более 500 городков с уличными тренажерами. Город развивает сеть дворовых спортплощадок. Но энтузиасты спорта строят свои в парках! Журналист «ВМ» прошелся по лесным «качалкам», сделанным из подручных материалов Измайловский парк, берег Красного озера. Сначала «моржи» поставили здесь домик, чтобы переодеваться.

Потом рядом c домиком, среди деревьев, построили тренажеры. Вот скамья для жима лежа с самодельной штангой. Вот турник, брусья, сваренные из труб, скамья для пресса.

Место отличное.

Занимаешься и на озеро любуешься.

Летом от воды прохладой веет, - рассказывает завсегдатай спортгородка пенсионер Владимир Знаменский. - Когда надоедает заниматься, иду в волейбол играть - вон площадка.

И верно - рядом вполне обустроенная площадка с сеткой.

Похожие, на берегах прудов, городки - тоже рядом с «моржовыми» домиками - есть на берегах Путяевских прудов в «Сокольниках» и Верхнем Царицынском пруду в «Царицыне». Самый большой спорт-городок в экостиле я обнаружил в укромном уголке Тимирязевского парка.

На поляне - весенняя грязь.

Весна, только снег сошел, - пожимает плечами Евгений Андрейченко, занимающийся тут уже более пяти лет. - Зато воздух какой свежий! Я здесь могу два часа заниматься и не устаю! Спортгородок - удивительный. Штан га, например, сделана из толстой металлической трубы, на которую навешены...

колеса автомобиля.

На покрышке заботливо написан вес - 45 килограммов. Если тебе мало, всегда можно навесить «блинов», сделанных из дисков для грузовиков.

Можно сделать штангу любого веса, - рассказывает Евгений. - Только вот диски иногда пропадают - их гастарбайтеры тырят и сдают в цветмет.

Все тренажеры - блоки для поднятия тяжестей, брусья, стойки для штанги, скамейки для жима лежа - заботливо сделаны из дерева. Физкультурники объясняют, что используют только сухие поваленные стволы. Здесь же висит самодельный мешок с песком и стоит вкопанный в землю столб с надетыми на него автопокрышками. Это для бойцов - удары отрабатывать. Еще одно ноу-хау - тренажер из двух толстенных бревен, имитирующий тело человека. Бревна можно как угодно ворочать - вроде как борцовский прием делаешь и противника поднимаешь.

Эх, сюда бы несколько грузовиков гравия высыпать, чтоб грязь под ногами не чавкала, - вздыхает другой завсегдатай «качалки», житель Тимирязевского района Алексей Коломиец. - А еще бы любителей пикников куда выселить! Как выходные - у них гулянки с кострами. И кучи мусора оставляют.

Впрочем, по словам Алексея, большую часть года «гуляки» не досаждают.

Пикники в основном летом гудят, а мы круглый год занимаемся, - добавляет физкультурник. - Зимой я сюда на лыжах приезжаю. А как снег растает - на велосипеде. Тут ведь и с природой общаешься: иной раз штангу поднимаешь, а рядом дятел стучит... Приятно, правда?

ПРЯМАЯ РЕЧЬ

Виктор Зверев, профессор кафедры атлетизма академии им. Лесгафта:

Oчень здорово, что в московских дворах появились спортгородки. Это возврат к хорошим советским традициям, когда дети постоянно «висели» на турниках и были намного здоровее нынешних.

Что касается «лесного фитнеса», то это тоже прекрасное начинание. Я бы посоветовал новичкам заниматься сначала на турниках и брусьях, то есть работать с собственным весом. Через несколько месяцев, как окрепнете, можно переходить к отягощениям.

Но - осторожно. Если вы в лесу жмете штангу или занимаетесь на тренажере, то рядом обязательно должен быть хотя бы еще один человек - подстраховать. Иначе ту же штангу, например, можно уронить на грудь и получить травму. Нужно следить и за исправностью тренажеров. Перед тем как заниматься, оцените - не шатаются ли они, устойчивы ли брусья, крепок ли турник.

А вообще занятия на свежем воздухе значительно полезнее, чем в спортзале. Организм быстрее восстанавливает силы и способен выдержать более серьезную нагрузку. Не зря все спорт школы, в том числе по тяжелой атлетике, каждое лето выезжают за город вместе с «железом» и помостами и тренировочный процесс продолжают там. Так что ходите в лес, занимайтесь, здоровее будете!

МНЕНИЕ

Бегство от суеты городов

Тимур Валеев

Полюбить бег довольно легко. Для зарождения настоящей страсти достаточно изнурять себя пробежками две-три недели - дальше мучения кончаются, приходят чувства.

И вот вас словно подменили: вы ссылаетесь на неотложные дела, когда коллеги предлагают «зарулить» вечером в кабак, вы готовы не завтракать утром, чтобы успеть пробежаться перед работой, в выходной вечер на встрече с друзьями, вы советуете перенять ваш новый образ жизни, потому что «ничто не сравнится с боем эндорфинов при беге».

Занятия бегом полезны сразу для всего, говорят нам многочисленные медицинские статьи. Из-за уже упомянутых эндорфинов (врачи считают, при разных дозах они в 200 раз эффективнее морфия), выскакивающих после 30 минут бега, всезаполняющее ощущение счастья становится вашим постоянным гостем. Можно сказать, «бегозависимость» - это наркозависимость наоборот. Тело очищается и крепнет, характер меняется в лучшую сторон.

Регулярно бегающий человек легче контролирует свои эмоции, и повышенные дозы адреналина, столь часто получаемые в нервотрепке большого города, не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у малоподвижных лиц.

Конечно, что-то похожее можно сказать про любой спорт, но преданные делу бега верят, что ни одна дисциплина и близко не дает такого же чувства свободы. Помню, как однажды после долгого перерыва мне попался в руки велосипед. Первой мыслью было не сесть на него, а пробежаться с ним. Когда ты увлечен бегом, любой инвентарь кажется лишним, будь то ролики летом или коньки зимой.

Отдельного упоминания заслуживает работа мозга. Когда бежишь - думается легко и плодотворно.

Опасности у бега тоже имеются, а потому следует воздержаться от пробежек возле заводских выбросов и уделить особое внимание спине. Чем мягче наступаешь, тем лучше.

Сейчас на улице слякотно. На этот счет есть труднообъяснимая закономерность: чем больше не нравится погода - тем больше получаешь удовольствия после пробежки.

Бег - это законное основание и возможность побыть одному. Бег дает возможность на время убежать от ряда проблем, от некоторых навсегда.

Здравствуйте, дорогие подписчики и читатели моего блога. Мы с вами должны обсудить как укреплять, прокачивать и придавать мужественный рельеф своему телу. Этому я посвящу ещё не одну сотню статей.

А сегодня мы должны поговорить про ягодичные мышцы. Именно тренировку мышц «пятой точки» игнорируют многие мужчины. Даже завсегдатаи качалки с абонементами а-ля безлимит.

Таскают железо и потеют на тренажерах, стоят на весах и меряют трицепс. Даже они зачастую не обращают внимания на свой «задний план». Наверняка кто-нибудь из моих читателей тоже думает, что тренировка ягодиц интересны только для девушек.

Мол, только слабый пол мечтает накачать бразильскую попку, а потом постить фото инстаграмм. На самом деле, красивая попа важна и для мужчин. Это одна из самых сексуальных частей тела у обоих полов.

Еще всего понемножку, но очень интересного:

Он качает бицепс, а она судит по ягодицам

Никакой магии, наука уже все объяснила. На подсознательном уровне женщина получает информацию о здоровье и силе мужчины по ширине плеч и упругим ягодицам. К тому же, совершать фрикции в постели легче обладателю маленького крепкого зада.

Надеюсь, я смог убедить даже самых сомневающихся читателей и теперь можно переходить к прокачке ягодичных мышц. Вот она правда, вот на что смотрят женщины.

Качайте, не выходя из дома

Совсем не обязательно отправляться в спортзал. Достаточно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях. Тренируйтесь минимум по 8 минут в день, делая один день перерыва в неделю. Или занимайтесь через день, но проводите по две тренировки в день.

Если у вас избыточный вес и сидячая работа, то не ждите, что сегодняшние пышные формы быстро станут такими, какими вы их хотите видеть.

Если будете заниматься регулярно, то за неделю заметите уменьшение в объемах. Просто добавьте экзерсис для ягодиц в вашу привычную тренировку. А результат обязательно будет. Здесь я подробно опишу 15 упражнений, результат которых я протестировал на собственной пятой точке. Что касается питания, то не могу сказать, что ваша попа оценит определенный рацион.

Можете использовать то же меню, как и для других занятий спортом. Не буду повторяться. О питании вы можете почитать в моих предыдущих статьях.

Все упражнения можно условно поделить на несколько групп:

• Приседания

Способ, сочетающий простоту и эффективность в работе над формой ваших ягодиц. Заставляют работать те мышцы, которые не задействованы ни при ходьбе, ни при беге.

Замирание в определенной позе с максимальным мышечным напряжением и отсутствием амплитуды движений. Лучше всего подходит для сжигания жировых отложений и работает на подтягивание.

• Динамические движения

От резких махов ногами с высокой амплитудой движений до спокойных наклонов и прогибов. Параллельно работают на растяжку мышц.

• Выпады

Силовая полезна не только попы, но и передней части бедер и ног. Наиболее результативны для построения мускульного рельефа.

• Занятия с утяжелителями

Комплекс можно подобрать самостоятельно, из тех, что комфортны лично для вас. Например, если не желательно перегружать коленные суставы, то приседания и выпады можно заменить упражнениями в положении лёжа.

• Классические приседания

Стойте ровно, поставьте ноги на ширине плеч и руки вдоль туловища. Таз уходит назад, а колени образуют прямой угол. Правильно приседать на вдохе и подниматься на выдохе.

• Неполные приседания

То же самое, что и классические, только опускаться нужно не так глубоко, а на половину меньше. В отличии от первого это щадящий вариант для суставов.

• Балетное приседание (типа плие)

Широко расставьте ноги, носки разверните в стороны. Нужно присесть так, чтобы оба бедра выстроились в горизонтальную линию, а икры – вертикальную. При этом получится прямой угол под коленками

• Пистолетик

Это сложное приседание, относительно равновесия и мышечной силы. По этому, первое время вам придется держаться за спинку стула или опираться рукой о стену. Одну ногу слегка согните в колене. На второй приседайте. По мере не спеша разгибаете согнутую ногу и выпрямляете её в горизонтальное положение. При выпрямлении нова слегка сгибаете ногу в колене.

• Махи ногами вперед, назад и в стороны

Станьте ровно. Резко отводите левую ногу как можно выше поочередно вперед, назад и влево. Аналогично другую ногу вперед, назад и вправо. Можете держаться за что-нибудь, чтобы не терять равновесие.

• Махи нижней позиции

Все то же самое, только стоя на четвереньках.

• Пингвин

Это веселое действие зарядит вас хорошим настроением на весть день. Сядьте на пол. Представьте себя пингвином. Вы пингвин и вам нужно сделать шаг. Ноги вытянуты вперед и чуть сжаты в коленях. Шагайте попой по полу. Старайтесь держать корпус прямо.

• Скакалка

Не обязательно идти за ней в магазин. Подойдет любая длинная веревка, которую вам будет удобно раскручивать. Прыгайте по 15 минут ежедневно. Такая нагрузка подходит всем, у кого спокойные соседи и толстые бетонные перекрытия.

Конечно, если вы живете с панельной девятиэтажке жильцы этажом ниже вашего часто жалуются на шум, то вы рискуете не только подтянуть булки, но и притянуть на них приключения.

• 5 упражнений в положении лежа

• Воображаемый стул

Станьте спиной к стене. Медленно присядьте, не отрывая спину от стены, пока ваши бедра не окажутся горизонтально и остановитесь. Замрите в статике на 20 секунд. Для первого раза будет достаточно. В дальнейшем вы можете довести время до 3 минут и дольше.

• Классический выпад

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Слегка прогните спину в пояснице и слегка согните колени. Из этого положения, держа спину вертикально, сделайте широкий шаг вперед. Перенесите вес тела на переднюю ногу и чуть присядьте на нее. При этом должен получится прямой угол между бедром и голенью. Колено задней ноги при этом провисает над полом.

• С утяжелением

Утяжелители можно использовать практически для любых спортивных занятий. Например. Выпад можно выполнять, положив на плечи штангу. Вначале можно снять со штанги блины и заниматься с пустым грифом. Либо же с гантелями в руках. При этом руки опущены вниз. Отсутствие инвентаря еще не повод отказываться тренить. Его всегда можно заменить, например, бутылками с водой. Один литр воды эквивалентен 1 кг.

Как видите, все довольно просто. При необходимости, в интернете можно найти видео с примерами выполнения каждого из них. Работая на накачивание одной группы мышц, вы невольно цепляете и другие.

Так же в любом комплексном занятии присутствуют упражнения и для ягодиц. Мой тренер иногда шутит с новичками, говорит, что отжимаясь, вы качаете не только трицепс, но и брови.

Подписывайтесь на мои обновления. Делитесь ссылками на статьи в социальных сетях. Качайтесь и будьте в форме.

Итак, ты решил, что хочешь стать сильнее. И пришёл в качалку. Поздравляю, ты встал на верный путь! И тут встаёт вопрос: с чего начать? Тренажёров и всевозможных железок в зале столько, что глаза разбегаются. Хорошо, когда в зале есть инструктор. Но, во-первых, не все они блещут офигенной компетентностью. Во-вторых, цель инструктора, особенно в дорогом зале, часто выражается в том, чтобы вытянуть из тебя денег. Для этого существуют всякие псевдопрограммы, типа «Скоро лето!», обещающие вам фигуру Шварценеггера за оставшиеся до пляжного сезона полтора месяца. Так же вам могут начать с порога впаривать различное спортивное питание, которое можно купить вдвое дешевле в специализированном магазине.

Когда инструктора нет – вообще непонятно, что делать. Завсегдатаи качалки выглядят суровыми и угрюмыми, спрашивать совета у них как-то не хочется. Да и что спросишь? «Вот я пришёл в качалку, что мне тут можно поделать?» На такой вопрос следует вполне закономерный ответ: «Да поделай что-нибудь, вон тренажёров сколько». Что в этом случае делает новичок? Первый вариант – начинает пробовать всё подряд на свободных тренажёрах. Тут два раза поднял – ничего не понял, там три раза поднял – тяжело, тут что-то подёргал – как-то неудобно, наверно, я что-то неправильно делаю… Со временем такой подход к «тренировке» входит в систему, новичок бессистемно поднимает железо, дёргает ручки тренажёров, и через месяц, когда кончается абонемент, ему это надоедает. Всё, «походил в качалку – не понравилось».

Вариант второй – человек начинает читать всевозможные качковские журналы с описаниями упражнений и пытаться заниматься по полученной оттуда информации. Через месяц таких занятий он тоже уйдёт из спортзала, не прибавив ни грамма мышечной массы и решив – «это не для меня». А проблема вот в чём: журналы эти в подавляющем большинстве переполнены советами и методиками чемпионов. Профессиональные советы, написанные профессионалами и для профессионалов. Какая от этого польза тому, кто не знаком с основами? Большинство упражнений, описываемых в таких журналах – изолированные. Новичку эти упражнения не нужны совершенно. Это как пытаться украшать декоративными кирпичиками фасад дома, когда дома ещё нет. Когда даже фундамент не заложен.

Вариант третий. Новичок, решив «подкачаться к лету», закупает мешок всевозможных добавок, которые ему впарят в спортзале или посоветуют «знающие люди». Жрёт их горстями, не имея представления о спортивном питании, бессистемно поднимает тяжести, а через месяц, не получив ни малейшего результата, с умным видом заявляет, что у него «нет данных».

Что же делать, чтобы избежать этих ошибок?

Первое. Забудь свою мечту «подкачаться к лету» за месяц-два и выброси её, как нереальную. Во-первых, готовиться к пляжному сезону надо начинать с сентября. Тогда, может быть, результат будет. Во-вторых, желание покрасоваться на пляже – недостаточная мотивация, чтобы не сдаться. – тяжёлый труд. Определись, для чего тебе это нужно. Это должна быть серьёзная цель, которую ты должен помнить каждую минуту тренировок. Тогда не сойдёшь с пути.

Второе. Забудь о своих планах «накачать бицуху/плечи/грудак/икры/…» Мышцы не растут отдельно друг от друга. Ты когда-нибудь видел человека с огромным бицепсом и дохлой впалой грудью? Или с могучими плечами и ногами-спичками? Не бывает такого. Мышцы растут только все вместе, они часть одной системы. А кажущийся дисбаланс в развитии мышц в 90% случаев исчезает сам после года-другого накачки. В остальных 10% есть смысл его выправлять, налегая на определённые упражнения, но только при условии уже более-менее развитой мускулатуры. Для того, чтобы росли все мышцы, хватает всего трёх упражнений. Это , и . Запомни: жим, присед и становая . Это три кита твоей мускулатуры, это три необходимых условия, без которых не будет ничего. Бесконечное задрачивание бицепса без выполнения базовых упражнений растит этот самый бицепс не больше, чем обычное лежание на диване. Три базовых упражнения – жим, присед и становая – способствуют естественной выработке тестостерона и гормона роста, включают все механизмы, необходимые для роста мышц. Поэтому эти три упражнения растят все мышцы, даже те, которые в них никак не задействованы. Даже те, которые ты не знал что у тебя есть. Итак, если хочешь увеличить мышечную массу – ты должен преуспеть в этих трёх упражнениях. Первый год вообще можно обойтись только ими. Чтобы это не показалось скучным – необходимо постоянно увеличивать результаты, вести дневник.

Третье. Не спеши сразу закупаться всевозвожными, протеинами, креатинами, аминокислотами и прочими «чудо-чредствами». Запомни: они не растят мышцы, мышцы растит тренировка и правильное питание, то есть правильное употребление обычных продуктов. Не то чтобы добавки совсем не нужны, но в первые месяцы тренировок вполне можно обходиться без них. Сначала узнай, что для чего нужно. Наберись теоретических знаний о спортивном питании. Через несколько месяцев тренировок, имея уже некий опыт, ты сам сможешь определить, нужно ли прибавить к своему рациону что-либо из спортивного питания. И что именно.

Четвёртое. Не перегружай себя на тренировках. Мышцы не вырастут быстрей от того, что ты упахаешься в первые дни до упаду. От этого будет только перетренированность, стресс, плохое самочувствие и полная потеря интереса к спортзалу. Тренировки до упаду у тебя ещё будут, организм со временем сам начнёт подсказывать уровень нагрузки, который он может выдержать. Когда ты втянешься – максимальная нагрузка будет тебе в кайф. А пока что тренировка должна быть в удовольствие, из зала нужно выходить в прекрасном настроении и уверенности в дальнейших победах.

И пятое. Веди здоровый образ жизни, высыпайся, употребляй здоровую пищу. Откажись от и сигарет! Ты теперь спортсмен, хоть и начинающий, вредным привычкам в твоей жизни не место. А если ты считаешь, что попить пивка в выходные или закурить сигарету после тренировки нормально, то никакой ты не спортсмен, а обычный позер.