Быстро подтянуть все тело. Видео: йога для пожилых

Красивое стройное тело вот идеал, к которому стремится каждая женщина. Но мало, только мечтать, ведь подтянутая фигура это результат длительных и упорных тренировок, здорового образа жизни и правильного питания. В молодости вполне хватает активного образа жизни и пеших прогулок с подругами, но постепенно после 25 лет образ жизни становиться более размеренным, сидячая работа, перекусы на работе, вечер у телевизора могут негативно сказаться на вполне подтянутом и стройном теле. Современному человеку просто не хватает времени на спортзал после насыщенного рабочего дня, когда хочется просто упасть перед экраном и вместо здорового легкого ужина, поглотить огромное количество сладкого с чаем или хорошо прожаренную курицу с картофелем.

Все это негативно сказывается не только на здоровье, но и на внешнем виде и приводит к нежелательным последствиям. Кроме того, часто выбирая ту или иную систему питания и тренировок человек стремиться увидеть быстрые результаты и не увидев положительных сдвигов через пару дней, теряет интерес и склонен впасть в депрессию. На самом деле для того чтобы подтянуть тело и стать стройнее нужен всего месяц, но с условием выполнения всех правил и рекомендаций.

  • «Весы далеко на полку». Это правило рассчитано на тех, кто хочет не просто подтянуть тело, но и увидеть результат в виде сброшенных килограммов, что вполне реально при соблюдении определенных правил. Но взвешиваясь каждый день можно не заметить положительный эффект от упражнений и диеты, самое лучшее это взвешиваться раз в неделю.
  • «Правильное питание». Необходимо исключить всего лишь на месяц все сладкое, жирное, острое и мучное. После месяца можно будет позволять себе раз в неделю пиццу или мороженое, но не жирные торты и питательные шоколадные батончики.
  • «Выбрать систему тренировок». Это самое важное, так как современному человеку сложно найти 2 часа в день для упражнений в фитнес-центре, а вот 25 минут каждый день вполне можно найти, чтобы стать стройнее и здоровее.
  • «Всегда и везде вода». Это скорее относиться к питанию, но это нужно запомнить, как правило, выпивать около 2 литров воды в день и это не считая чая, и соков.
  • «Пересмотреть свои привычки». Привычка есть перед телевизором, негативно сказывается на питании, в общем, не замечая объемов пищи, человек приучает свой желудок растягиваться, что постепенно приводит к постоянному перееданию. Кроме того, мандарин или способны прекрасно скрасить вечер, гораздо лучше, чем 5 эклеров с жирным кремом.

Выбор системы тренировок чтобы подтянуть тело за месяц

Выбирая упражнения для формирования стройного тела, нужно учесть, что для быстрого результата необходимо тренировать все группы мышц одновременно. При тренировке только ног или только пресса все тело не станет стройным за один месяц. В интернете или специальном магазине можно приобрести специальные комплексы, которые рассчитаны на тренировку всех групп мышц за короткое время.

Данное видео рассчитано как раз на современных и занятых людей и помогает, тренируясь всего полчаса в день приобрести стройные очертания уже за месяц. Главное выбрать, нужное видео для конкретных занятий, это могут быть тренировки с Джиллиан Майклс – известным теле-тренером, которые действительно помогают стать сильнее и здоровее за короткое время. Но это может быть и любой другой комплекс занятий рассчитанных для укрепления и становления всех мышц.

Выбор системы тренировок – выбор каждого в частности, самое главное это правильная мотивация и стремление к победе и тогда все обязательно получиться.

Многие девушки недовольны своей фигурой. Под бесформенной одеждой они прячут обвисшие тела. Но зачем их скрывать, если можно всё изменить? Придумывать ничего не нужно, для борьбы с дряблой кожей уже есть готовые действенные способы, но самый эффективный из них - физические нагрузки.

Вследствие потери эластичности кожа становится дряблой, её также называют атонической. Эластичность теряется из-за снижения выработки гиалуроновой кислоты, коллагена и эластина. Этому способствуют следующие факторы:

  • старение. Первые признаки появляются после 40 лет;
  • наследственность. Если атоническая кожа появилась раньше 40, то, скорее всего, у вас к этому генетическая предрасположенность;
  • недостаток мышечной активности;
  • роды. Не у всех после родов кожа живота сокращается до исходных размеров;
  • резкое похудение;
  • заболевания и стрессы;
  • нехватка жидкости в организме.

В результате кожа обезвоживается, ухудшается кровообращение.

Видео: причины обвислой кожи

Признаки

Дряблая кожа на разных частях тела выглядит по-разному, но есть основные признаки:

  • отсутствие упругости, кожа обвисшая и растянутая;
  • бледный цвет, иногда с желтизной;
  • расширенные поры;
  • морщины.

Избавление

Подтянуть кожу можно такими способами:

  1. Маски. Существуют различные рецепты с мёдом, овощами, фруктами, желатином. Часто при приготовлении масок используют яйцо, так как оно питает кожу и насыщает её витаминами.
  2. Аппаратная косметология: фракционная мезотерапия, фракционный RF-лифтинг, лазерные техники. Есть специальная процедура - фракционный фототермолиз, но её можно делать только до 40 лет. Помимо лазера на кожу могут воздействовать электрические импульсы. Микротоковая терапия оказывает влияние на поверхность кожи, синтезирует коллаген и эластин. Перед выбором процедур нужно ознакомиться с противопоказаниями.
  3. Массаж. Он активизирует кровообращение, ускоряет регенерацию тканей. Массаж должен быть активным, тонизирующим. Можно пользоваться специальными роликами с шипами, чтобы усилить воздействие.
  4. Фотоомоложение, то есть воздействие с помощью световых волн. Уменьшает дряблость живота, бёдер, рук, шеи, лица. Процесс болезненный, вы почувствуете жжение при терапии. Эффект у фотоомоложения недолгий.
  5. Обёртывание. На тело наносится состав (глина, лифтинг-крем, мёд, ламинария), затем кожу оборачивают плёнкой, которая усиливает действие активных веществ.
  6. Фитнес.

Профилактика

Как только вы заметили первые признаки дряблой кожи, следует придерживаться профилактических действий:

  1. Контрастный душ. Приём холодной воды должен быть немного больше по времени, чем тёплой.
  2. Обтирание. Им можно заменить контрастный душ. При помощи полотенца протрите кожу следующим составом: 200 мл воды и 1 ч. л. соли.
  3. Ежедневное нанесение крема.
  4. Правильное питание. В рационе должны присутствовать все необходимые витамины, а также микро- и макроэлементы.

Упражнения на все группы мышц

Перед тренировкой обязательно разомнитесь. Разминка должна содержать разогрев всех групп мышц, по времени она может занять минут 5-6:

  1. Начните делать лёгкие кардиодвижения: бег, ходьбу, степпер (упражнение, имитирующее подъём по лестнице), велосипедную езду. На кардио уделите минуты 2.
  2. После этого приступайте к прогреву суставов: вращению головы, плеч, локтей, рук, запястий, таза, ног, коленей, стоп.
  3. Третий этап растяжки - это выполнение динамических движений. К ним относятся разведение рук, растяжка плечевых суставов, наклоны в сторону, к левой и правой ноге, приседания с прогибом, растяжка подколенного сухожилия. Выполняется третий этап очень быстро.
  4. На четвёртом этапе вы опять возвращаетесь к кардио. На этот раз вы можете попрыгать на скакалке или побегать на месте.
  5. Завершите разминку восстановлением дыхания. Поднимайте руки и делайте вдох, опускайте - выдыхайте.

Начинать стоит понемногу. Не делайте сразу много упражнений. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Обратные выпады

Задействованные мышцы: квадрицепс, ягодичные, бедренные, икроножные.

Исходное положение: прямая стойка, руки по швам.

Сначала делаем 15 выпадов на левую ногу, затем на правую . Для этого нужно сделать шаг назад и присесть. Спину нужно держать ровно, на каждый выпад выдыхаем ртом. При выпаде на левую ногу левое бедро и правая голень должны быть перпендикулярны полу. Всего делайте 3 подхода.

Приседания у стены

Задействованные мышцы: ягодичная, квадрицепс, бедренная. Очень эффективное упражнение для ног. Кроме того, оно поможет снять напряжение со спины. Если у вас больные колени, откажитесь от этого упражнения.

Исходное положение: прислоняемся всей спиной к стене, руки по швам. Начинаем на выдохе спускаться, угол в коленях - 90°. Представьте, что вы сидите на стуле.

В положении сидите столько, сколько сможете. Начните с 30 секунд, с каждой тренировкой увеличивая время.

Планка

Задействованные мышцы: пресс, плечевые, трапециевидная, пояснично-грудная.

Исходное положение: лёжа на полу опираемся на предплечья и носки стоп.

Ноги вместе, между плечами и предплечьями угол 90°. Смотрим в пол. Выберите удобное для себя время, например, 30 секунд. Повторите упражнение три раза с перерывами в минуту.

«Берёзка»

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины, трицепс, ягодичная, бедренная.

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела.

Вытяните ноги наверх посредством передней части стоп. Вес переносим на верхушку плеч. Руками упираемся в поясницу. Однако новичкам следует начинать со стойки на лопатках. Максимально стремимся вверх, подтягиваем копчик.

У «берёзки» есть ряд противопоказаний:

  • месячные;
  • хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, щитовидной железы;
  • отит и глаукома;
  • травмы шеи и позвоночника.

Упражнения по типу фигуры

Фигура бывает нескольких видов:

  • «треугольник» («груша»);
  • «прямоугольник»;
  • «яблоко»;
  • «песочные часы»;
  • «перевёрнутый треугольник».

Для начала разбираемся с тем, какой у вас тип фигуры. Возьмите сантиметровую ленту и измерьте ею бёдра, талию и грудь. Смотрите результаты:

  • объём бёдер и груди одинаковый - «песочные часы»;
  • живот, талия и грудь выделяются, а ноги стройные - «яблоко».
  • бёдра и грудь одинаковые, а талия не особо выделяется - «прямоугольник»;
  • плечи шире бёдер, грудь объёмнее нижней части тела - «перевёрнутый треугольник»;
  • объём груди меньше объёма бёдер - «треугольник».

«Треугольник» («груша»)

Упор вы должны сделать на верхнюю часть тела. Основные ваши упражнения: отжимания, тяга гантелей с наклоном, подъём гантелей на бицепс, экстензия (разгибание) для трицепсов. Для нижней части тела подойдут: широкие выпады и приседания, «ягодичный мост».

Число повторений:

  • приседания: 20 раз по 3 подхода;
  • остальные упражнения на ягодицы: 15 раз по 3 подхода;
  • работа над верхней частью тела: 10-12 раз по 3 подхода.

Вес гантелей выбирайте подходящий для себя, чтобы вы смогли их поднять.

Экстензия для трицепсов

Возьмите двумя руками гантель. Приподнимите её над головой. Локти необходимо свести по максимуму и держать их возле ушей на протяжении всего упражнения. Ход: медленно опускайте гантель за голову, локти неподвижны, двигаются только кисти, а затем также аккуратно возвращайтесь в исходное положение. Выполнять можно стоя либо сидя.

«Ягодичный мост»

Исходное положение: лежим на полу, сгибаем ноги в коленях, руки вдоль тела. На выдохе сокращаем ягодицы и поднимаем их наверх. Можно усложнить задачу и поставить ноги на какую-либо опору (стул, диван, кресло). В этом упражнении прорабатываются следующие мышцы: ягодичные, пресс, икроножные.

Видео: тренировка для фигуры «треугольник»

«Перевёрнутый треугольник»

Внимание стоит уделить ногам. А для этого подойдут приседания, выпады, выпрыгивания вверх из глубокого приседа, отведения. Можно использовать утяжеление. Если вы хотите добавить кардиотренировки, то выбирайте степпер, но никак не бег, т. к. он слишком сушит ноги. Для упражнений на верхнюю часть выбирайте те, о которых мы уже говорили, но выполняйте меньшее количество повторов (6-8). А на нижнюю часть разрешается делать 20-30 раз.

Отведения ног

Задействованные мышцы: икроножная, четырёхглавая, бицепс, ягодичные. Существует несколько вариантов выполнения отведений:

  1. Стоя. Немного согните ногу и максимально заводите её назад. Зафиксируйте ногу в самый высокой точке, а затем верните в исходное положение. При этом упритесь о стену руками.
  2. На четвереньках. Выпрямляйте ногу в направлении вверх и натягивайте ступню.
  3. Лёжа на боку. Свободную руку положите под голову. Нижняя нога прямая, а верхняя поднимается. Тело нужно плотно прижать к полу.

Видео: упражнения для фигуры «перевёрнутый треугольник»

«Песочные часы»

Женщины с этим типом фигуры идеально пропорциональны. Им не нужно делать упор на отдельную часть тела. Стоит составить такой план тренировки, где будут присутствовать кардионагрузки и упражнения с сопротивлением. «Песочным часам» рекомендуются следующие нагрузки:

  • велотренажёр;
  • плавание;
  • танцы.

Довольно часто проблемными местами становятся живот, бёдра и руки. Для устранения жира или возвращения телу упругости необходимо качать проблемные зоны.

Скручивания

Техника классических скручиваний знакома всем. Поэтому обратим внимание на другие модификации этого упражнения:

  1. Исходное положение: лёжа на полу, ноги прямые, руки в стороны на уровне плеч. Стараемся дотянуться руками до кончиков пальцев ноги. Для каждой ноги сделайте 10- 15 повторений.

    2. Подъём туловища из положения на боку. Исходное положение: лёжа на боку, одна рука на голове, вторая обхватывает талию. Если вам тяжело, одну руку можно положить на пол. На вдохе отрывайте ноги и корпус, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте 3 раза по 8 повторов.

Верхняя часть ног

Для бёдер подойдут приседания, выпады в стиле Тай-чи, приседания с прыжком, «ягодичный мост», приседания с подъёмом ноги.

«Выпады в стиле Тай-чи» звучит необычно, но это - довольно простое упражнение. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Делаем широкий шаг в левую сторону, колено сгибается на 45°, оно должно находиться строго над щиколоткой. Задерживаемся в таком положении на 3 секунды и разворачиваем торс в правую сторону и снова задерживаемся. Для каждой стороны делаем 12 повторов.

Руки и грудь

Для придания упругости мышцам рук и груди достаточно выполнять простые отжимания или любые упражнения с гантелями.

Видео: как тренироваться фигуре «песочные часы»

«Яблоко»

Проблемная зона «яблока» - живот. Именно на нём образуются жировые отложения и со временем кожа быстрее обвисает. Тогда как руки выглядят подтянутыми. Эффективными в таком случае будут кардиотренировки. Помимо этого, необходимо постоянно качать пресс. Ещё одно действенное упражнение - кручение обруча «хула-хуп». Он отлично сформирует талию. Но для достижения результата потребуется 40 минут ежедневных тренировок.

Не менее полезное упражнение - «скалолаз» или «альпинист». В нём задействованы мышцы рук, ног и пресса. Исходное положение, как для отжиманий. Отрываем поочерёдно ноги от пола, как будто бежим. При подтягивании одной ноги задерживаемся в положении на несколько секунд.

«Прямоугольник»

Тип фигуры «прямоугольник» ещё называют тонкокостным. Девушки имеют линейную форму тела. Как правило, программа тренировок должна включать:

  • силовые упражнения 3-4 раза в неделю (работа с весом, приседания, выпады, отжимания и т.п.). Лучше всего начинать силовые тренировки с пресса;
  • использование обруча для создания талии;
  • кардиотренировки в небольших количествах;
  • растяжку между подходами.

Видео: тип фигуры «прямоугольник» и упражнения для него

Тренировки в зависимости от возраста

Все физические нагрузки разные. Некоторые, например, не подойдут для зрелых женщин. Начинать упражняться можно в любом возрасте, но делать это нужно постепенно.

18-35 лет

Это идеальный возрастной промежуток для занятий спортом. Заниматься можно каждый день. Но чередуйте тяжёлую нагрузку с лёгкой, чтобы организм успевал восстанавливаться. Главное - узнать, есть ли определённые противопоказания для тех или иных тренировок. Вот распространённые:

  1. В период простуды следует ограничить нагрузки. И в течение двух недель после выздоровления заниматься необходимо вполсилы.
  2. С онкологическими болезнями также нужно быть осторожными. Особенно при выполнении тех упражнений, которые ускоряют метаболизм: ходьбы, интервальных нагрузок, приседаний, выпадов, отжиманий, пресса, бега.
  3. Запрещаются тренировки после операции. Приступать к физическим нагрузкам можно спустя полгода. Та же самая ситуация и с переломом.

После 35 лет

В 35 лет организм уже функционирует иначе, нежели в молодом возрасте. Признаки старения проявляются в виде спада энергии, морщин, обвисшей кожи. Отличный способ держать тело в тонусе и бороться со старением - спорт. Лучше, если тренировки будут три раза в неделю. Составьте программу упражнений с учётом противопоказаний. Между подходами и после тренировки обязательно выполняйте растяжку. Омолодиться помогут следующие упражнения:

  1. Прыжок с группировкой. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Прыгаем и подтягиваем колени к груди. Коснитесь коленями ладоней. Когда вы полностью освоите упражнение, ладоней можно уже не касаться. Чтобы прыгнуть выше, используйте руки для замаха.
  2. Бросок набивного мяча. Встаньте напротив стены, ноги на ширине плеч, в руках мяч весом от 2 до 4 кг. Заводим мяч за голову и резко бросаем в стену. Но бросать нужно всем телом, а не одними руками. Напрягайте мышцы ног и пресса.
  3. Кардиоупражнения. Бегайте или используйте велотренажёр. Потратьте на кардио 20-30 минут.
  4. Боковые прыжки. Поставьте препятствие в виде скамьи или мяча и прыгайте через него боком.
  5. Отжимания.

Все упражнения повторяйте в 3 подхода по 15 раз.

После 40 лет

После 40 лет больше внимания стоит уделять аэробике, которую можно подкрепить силовыми нагрузками. Например:

  • круговые тренировки (упражнения на все группы мышц, выполняющиеся друг за другом. Весь круг повторяется за тренировку несколько раз), которые вы делаете два раза в неделю. Делаете 3 круга, между упражнениями отдыхайте 15 секунд;
  • одна силовая тренировка в неделю (20 повторений и 4 подхода).

Наиболее эффективные упражнения:

После 50 лет

Начиная с 50 лет, выполняйте только силовые тренировки. Причём предпочтительней, если вы будете выполнять их 2 раза в неделю. Не забывайте выполнять упражнения на гибкость:

  • лежим на животе, руки вперёд, отрываем грудную клетку от пола на несколько секунд;
  • стоя на коленях, поочерёдно садимся сначала слева от ног, затем справа;
  • заводим руки в замок за спину.

Полезны будут занятия йогой. Запишитесь на специальные тренировки. Если у вас нет такой возможности, то занимайтесь в домашних условиях, хотя это будет менее эффективно. И помните, что в 50 йога должна быть в щадящем режиме, чтобы не нанести вред организму: выполняйте те позы, которые необходимо делать стоя, и не стойте на голове. Вся йога проходит на голодный желудок.

Видео: йога для пожилых

Эффект йоги

Йога помогает расслабиться или, наоборот, получить заряд энергии. Кроме того, она способна подтянуть мышцы и благоприятствует избавлению от лишнего веса. Но ведь йога - это целое учение. Прежде чем омолаживать свой организм, очиститесь от всех шлаков. То есть вам нужно вести полноценный здоровый образ жизни: отказаться от фастфуда, вредных привычек, наладить работу внутренних органов. Только тогда йога принесёт желаемые результаты. Важно знать, кому она противопоказана:

  • больным радикулитом, онкологией, туберкулёзом;
  • тем, у кого проблемы с нервной системой или кровью;
  • людям с воспалением лёгких.

Практиковаться нужно три раза в неделю и выполнять простые правила:

  • занимайтесь на коврике в проветренном помещении;
  • йогу проводите либо ранним утром, либо вечером перед сном;
  • дышите только носом;
  • не напрягайте мышцы при тренировке;

Есть несколько видов йоги. Сразу отметим те, которые помогают вернуть тонус мышцам:

  • Аштанга-йога. Самый динамичный вид йоги, т. к. статические движения, они же асаны, меняются часто. Между ними идут виньясы (связки) - это набор движений на каждый вдох и выдох. Движения могут быть взяты из набора (первый комплекс вмещает в себя 90 асан), а можно и придумывать свои, если вы владеете искусством йоги. Аштанга-йога подойдёт тем, у кого хорошая физическая подготовка.
  • Силовая йога. Этот вид оптимален для тех, кто хочет восстановить упругость кожи. Здесь йога совмещена с аэробикой. Вместо пауз между асанами делается растяжка и дыхательные упражнения. И также силовая йога помогает нарастить мышечную массу.
  • Бикрам-йога. Это наиболее экзотический вид йоги, который требует особых индийских климатических условий: в помещении должно быть 40° тепла и 40% влажности. За счёт таких условий достигается обильное потоотделение, а это избавляет организм от токсинов. Бикрам-йога включает 26 асан и несколько дыхательных упражнений.

Тибетские упражнения для омоложения организма

Тибетские монахи уверяли, что человек начинает болеть, когда нарушается циркуляция жизненной энергии - ци. Это ведёт к преждевременному старению. Чтобы этого не допустить, были разработаны упражнения для воздействия на 19 энергетических центров - вихрей - тела. Это специальная йога, которая продлевает долголетие. Названа она «Око возрождения». Она ускоряет энергетический обмен и при этом прорабатывает все группы мышц.

  1. Медленное вращение вокруг своей оси по часовой стрелке. Фиксируйте взгляд на каком-либо предмете, чтобы исключить головокружение и тошноту.
  2. Лежим. Ладони прижимаем к полу, пальцы сомкнуты. Поднимаем голову на выдохе и прижимаем её к груди. Затем медленно поднимаем прямые ноги на вдохе и опускаем на выдохе.
  3. Стоим на коленях, ноги на ширине таза. Руки положите на бёдра, локти отведите слегка назад. Запрокидываем голову сначала назад, а потом вперед. Грудь вперёд, в спине прогиб.
  4. Сидим на полу с вытянутыми ногами. Стопы раздвигаем на 30 см. Ладонями упираемся в пол. На выдохе опускаем голову назад, а тело поднимаем. Ноги остаются согнутыми в коленях. Зафиксируйтесь наверху на 3 секунды и верните в исходное положение.
  5. Ложимся на живот. Упираемся ладонями в пол. Запрокидываем голову назад. Потом прогибаемся в пояснице и принимаем положение буквы «Л». Подбородок прижат к груди. Ноги и руки прямые.

Всё это займёт не больше 20 минут.

Видео: примеры упражнений тибетских монахов

Тренировка отдельных частей тела

Для каждой части тела существуют отдельные упражнения, чтобы подтянуть обвисшую кожу.

Руки

Обвисшую кожу рук возможно подтянуть, если качать бицепс и трицепс. Бицепсы более развиты, поэтому с ними легче. Достаточно выбрать гантели весом в 3 кг и сгибать - разгибать с ними руки. Трицепсы качать труднее. Поможет упражнение, о котором мы уже говорили, - экстензия для трицепсов. Вообще, тренируют мышцы рук как с гантелями, так и без них, но с гантелями процесс принесёт больше результатов. Выбрать подходящее упражнение можно из следующих:

  1. Исходное положение: лёжа на полу, руки разведены, сжимают гантели. Сводим и разводим прямые руки.
  2. Подтягивания. Летом вы можете воспользоваться турником во дворе либо установите его дома в дверном проёме. Если подтянуть корпус не получается, то просто повисите: это снимет усталость с позвоночника. Количество повторений не ограничено.
  3. Вертикальные отжимания. Упритесь ладошками в стену и подтягивайте тело. Делайте 20 раз по 2 подхода.
  4. Вращение вытянутых рук. Стоим с прямой спиной, вытягиваем руки в стороны параллельно полу. Вращаем руками с маленькой амплитудой.

Перед тренировкой обязательно растяните мышцы рук.

Видео: тренировка рук с обвисшей кожей

Живот

Обвисшая кожа на животе - довольно распространённая проблема. С ней сталкиваются и полные люди, и стройные. Вернуть упругость животу помогут 4 эффективных упражнения:

  1. Встаём на четвереньки. Делаем глубокий вдох, выпячивая брюшную стенку. Через несколько секунд выдыхаем и расслабляемся. Затем втягиваем максимально живот и задерживаем дыхание. Снова делаем вдох. Повторяйте упражнение столько, сколько сможете, причём выполнять его можно стоя, сидя и лёжа.
  2. Упражнение на пресс. Лежим на полу, руки за головой. Колени согнуты, стопы на полу. Отрываем лопатки от пола и тянемся левым локтем к правой ноге, затем наоборот. Любое количество повторов на ваш выбор.
  3. В положении лёжа работаем ногами: сгибаем, разгибаем, круговые, перекрёстные движения и т. д.
  4. Вакуум. В положении лёжа сгибаем колени. Тело направляем вперёд, ладони на бёдрах. Стоим так несколько секунд, причём на выдохе нужно втягивать в себя живот и напрягать пресс.

Видео: убираем обвисший живот

Бёдра и ягодицы

Именно на бёдрах появляются первый целлюлит, первые растяжки и обвисает кожа. Чтобы не стесняться своего тела в летнее время, выбираем эффективные упражнения, о многих мы уже говорили: приседания, выпады, приседания у стенки. Но есть и те, о которых вы могли не знать ранее:

  1. Возьмите стул. Лягте на бок, подложив руку под голову, а вторую руку - на противоположный бок. Стопы под стулом. Ту ногу, что сверху, закинуть на стул и натянуть носок на себя. Фиксируем это положение. Далее медленно поднимаем и опускаем нижнюю ногу. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете жжение.
  2. Приведение бёдер лёжа. Ложимся на бок. Выпрямляем ногу, а вторую сгибаем и ставим позади либо спереди первой. Отрываем прямую ногу и задерживаем в воздухе на три секунды.
  3. Обратные приседания. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Садимся на корточки, руки ставим на пол вперёд. Вес тела переносим на кончики пальцев ног. Не отрывая рук, отрываем бёдра. Направляем их вверх.

Видео: качаем мышцы ног и ягодиц

Насколько быстро можно подтянуть тело

На самом деле, всё очень индивидуально. Кто-то может подтянуть тело за несколько недель, а кто-то пытается сделать мышцы упругими годами. Но одно можно сказать: не ждите качественного результата сразу, на всё нужно время. За неделю вы вряд ли вернёте себе былую молодость. Не верьте тому, что написано в интернете. Но за 7 дней правильных тренировок вы наверняка улучшите самочувствие, вернёте энергию, заметно поднимется настроение. Две недели также сильно не скажутся на вас, а вот через месяц уже можно видеть первые плоды своих трудов: тело станет выносливее, более гибким, вес снизится, кожа подтянется. Если продолжать в том же духе, то через полгода вы себя не узнаете. Но помните, что занятия должны быть регулярными, иначе бессмысленно ждать результата. Начинайте постепенно, не налегайте сразу на большие нагрузки. А также правильно питайтесь, насыщайте организм витаминами, они - отличные союзники в борьбе с обвислой кожей.

Летом и весной, когда начнутся теплые деньки – бурлящий энергией период, время пробуждения и цветения, все мы сбросим с себя толстые свитера и шубки и… Что мы покажем миру? Конечно же, то, как повлияли на нас съеденные с кофе в офисе пончики и разные там сладости. О нет! Давайте лучше уже сейчас займемся своей фигурой, чтобы летом не было так обидно за себя. Откорректировать фигуру помогут несколько нехитрых и веселых упражнений в стиле .

Подтянуть тело в домашних условиях: 6 упражнений

Танец а-ля «ламбада»

Положите на пол коврик для фитнеса. Встаньте на колени (колени на ширине плеч). Немножко присядьте, положив руки на бедра, качайте бедрами вправо-влево, как бы танцуя. Через минуту руки поднимите над головой и продолжайте танцевать. Данное упражнение задействует .

Летящая ласточка

Поможет подтянуть тело в домашних условиях и упражнение «Летящая ласточка». Стоя на коленях, наклоните туловище горизонтально полу, руки в стороны разведите. Затем поднимите локти вверх к потолку так, чтобы на спине лопатки коснулись друг друга. Это упражнение укрепляет верхнюю часть спины и плечи. Повторите раз 20.

Мостик со скрещенными ногами

Как подтянуть икроножные и ягодичные мышцы? С помощью данного упражнения. Лягте на спину, примите позу мостика, подняв вверх таз. Правую ногу не отрывайте от пола, а левую положите лодыжкой на колено правой. Оторвите от пола пятку правой ноги. Для тех, кому поначалу тяжело, можете пятку оставить на полу. Теперь двадцать раз подымите таз еще выше. Поменяйте ноги, сделайте еще 20 вертикальных движений тазом.

Качающаяся лодка

Данное упражнение не только подтянет тело в домашних условиях, но и прекрасно поднимет настроение. Лягте на спину, тело должно быть натянуто. Руки вытяните за головой и соедините ладони вместе, сформировав нос лодки. Вытянутые ноги направьте, сложив вместе, вверх к потолку.

Не сбрасывая напряжения в теле, опускайте ноги вниз, отрывая туловище от пола. По инерции двигаясь вперед за ногами, садитесь, подтянув мышцы пресса – должно произойти как бы перекатывание вокруг кобчика. В это время руки опустите на уровень плеч, разводя их в стороны. Повторите до 15 раз. Так вы укрепите спину и абдоминальные мышцы.

Кресло-качалка

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед вместе. Согнув в локтях руки, поместите ладони за головой. Наклоняясь назад, оторвите ноги от земли. Пола должен касаться только кобчик – тело нужно подтянуть, и в этом положении, держа абдоминальные мышцы в таких условиях, чтобы они были в тонусе, проделывайте качающиеся движения взад-вперед, как на обычном домашнем кресле-качалке. Движения должны быть плавными и медленными, без рывков. Продержитесь хотя бы полминуты. Так вы укрепите мышцы кора.

Загораем на пляже

Та же, что и в предыдущем упражнении исходная позиция – пола касается только кобчик. Данное упражнение поможет подтянуть боковые абдоминальные мышцы, только проделывать качающиеся движения вокруг кобчика нужно не как в предыдущем упражнении – взад-вперед, а в стороны. Для этого опускайте к полу поочередно то правый, то левый локоть, поворачивая все туловище. Ноги при этом должны быть вытянуты и натянуты, спина натянута и не прогибается, торс подтянутый. Сделайте по десять движений для каждого локтя.

С помощью данных упражнений, добавив хорошую диету или разгрузочные дни, вы сможете похудеть к лету, подтянув, как мышцы пресса, так и мышцы ягодиц, ног, спины, рук.

Если вы столкнулись с проблемой дряблой или обвислой кожи, тогда вам просто необходимо приниматься за разнообразные процедуры, которые помогают коже стать вновь гладкой и упругой. Конечно, дорогие процедуры в косметических салонах – не всем по карману, поэтому нужно знать методы восстановления кожи в домашних условиях.

Тело человека представляет собой сложный механизм, который работает по своим законам и принципам. Если человек начинает стремительно набирать или сбрасывать вес, то кожа начинает деформироваться. Могут образовываться растяжки, или кожа становится дряблой. В любом случае, необходимо решительно бороться с такими проблемами всеми доступными методами.

Способ №1. Правильное питание и физические нагрузки – это путь к красивому телу!

Здоровый человек, который правильно питается и регулярно занимается физическими нагрузками, никогда не будет страдать проблемой обвислой кожи. Для того, чтобы подтянуть тело, нужно заставлять организм работать. Для этого надо:

  • каждое утро делать зарядку;
  • завтракать пищей, которая состоит из длинных углеводных соединений. Такой пищей может быть овсяная каша с сухофруктами, цельнозерновой хлеб с варенным куриным мясом и овощами, кисломолочные продукты;
  • пить не меньше 2 литров воды в день. Чтобы рассчитать необходимое количество воды, нужно умножить каждый килограмм веса на 30 мл воды;
  • посещать спортзал, не менее 3 раз в неделю.

Посещение бассейна не менее 3-4 раз в неделю может стать решительным методом, который поможет держать тело в прекрасной форме.

Если человек хочет подтянуть свое тело, то ему необходимо следить за употребляемыми калориями. Средняя норма килокалорий, которые человек должен получать, должна составлять около 2000 ккал. Но этот показатель является тоже индивидуальным.

Способ № 2. Принимаем холодный душ!

Чтобы подтянуть кожу, можно пользоваться холодным душем. Для этого каждый раз, когда вы принимаете душ, струю холодной воды нужно направлять на проблемные участки. При этом кожу на проблемных участках нужно одновременно растирать грубой мочалкой.

Таким образом, кожа начинает интенсивно восстанавливаться, и в ней улучшается кровообращение. Данные процедуры должны стать для вас обыденной практикой. Начинать принятие холодного душа лучше постепенно, чтобы организм привыкал к холодным температурам. Холодный душ может стать отличным способ закалить весь организм!

Способ № 3. Массаж

Этот способ является проверенным и очень действующим методом. Проблему дряблого тела решает массаж. Этот метод отлично способствует кровообращению, поэтому его рекомендуют применять с таким природным компонентом как мед. Этот природный нектар отлично питает глубинные слои кожи, а также он помогает «вытягивать» вредные накопившиеся элементы в эпидермисе.

Массаж в домашних условиях будет эффективным, если его делать систематически. 2-3 раза в неделю будет достаточно для того, чтобы проблемные зоны стали гладкими, а также были в тонусе. Массаж с медом отлично помогает при обвислой коже на:

  • животе;
  • внутренней части бедра;
  • руках.

Конечно, если человек имеет обвислую кожу на ягодицах, то такая процедура будет эффективной, если ее сделает настоящий массажист.

Для укрепления эффекта к меду можно добавлять различные эфирные масла. Хорошо влияют на состояние кожи такие масла:

  1. миндальное;
  2. апельсиновое;
  3. оливковое;
  4. жожоба.

Способ № 4. Контрастный душ – отличный враг обвислой кожи!

Контрастный душ может заметно подтянуть кожу. Стоит отметить, что этот вид душа часто путают с холодным душем. Это большое заблуждение. Контрастный душ так и называется, потому что при приеме душа этим способом, равномерно чередуются горячая и холодная вода. При таком чередовании тело чувствует необычайный прилив бодрости, кровообращение начинает усиливаться, и клетки эпидермиса получают все необходимые полезные вещества для восстановления. Этот способ подойдет всем, кто хочет раз и навсегда побороть обвисшую кожу в домашних условиях.

Способ № 5. Косметические процедуры

Дряблая кожа боится разнообразных скрабов и пилингов. Поэтому вашему вниманию представлено три рецепта эффективных скрабов.

Рецепт № 1

Для создания этого косметического средства нужно запастись морской солью. 2 столовые ложки соли необходимо размешать с гелем для душа. Этот состав нужно втирать в кожный покров около 10-15 минут легкими массажными движениями. Если ваша проблемная зона – живот, то движения нужно делать по часовой стрелке. Необходимо учитывать, что соль должна быть мелкой. Лучше всего ее измельчить в кофемолке. Грубые кристаллы соли могут навредить. Смывать скраб можно с помощью контрастного душа. Такую процедуру лучше предпринимать не реже 2 раз на 7 дней.

Рецепт № 2

Основывается на применении овсяных хлопьев. Этот рецепт отлично подойдет для подтягивания тела на животе и бедрах. Подтянуть кожу помогает мучнистая основа этого продукта. Овсянка отлично питает и регенерирует работу клеток.

Для создания этого косметического средства стоит взять 3-4 столовых ложки измельченных овсяных хлопьев. В них добавить 2 столовых ложки кофейной гущи, или измельченного натурального кофе. Данные ингредиенты перемешать. В них добавить 3-4 столовых ложки молока. Все перемешать до образования однородности. Данный скраб наносить на очищенное тело, втирать 10 минут. Смывать теплой водой.

Рецепт № 3

Этот рецепт может делать каждая женщина, ведь для него нужно иметь только обычный сахар и гель для душа. На очищенный проблемный участок кожи нужно наносить следующую смесь:

  • 2 чайных ложки сахара;
  • 2 чайных ложки геля для душа.

Эти ингредиенты смешать, и втирать круговыми движениями. Для того чтобы тело почувствовало эффект, необходимо процедуру делать после контрастного душа. Подготовленная кожа будет хорошо «работать» с данным скрабом. Таким образом, обвисшую кожу можно подтянуть за считанные копейки. Представленную процедуру можно применять не меньше 3 раз в неделю.

Как вы можете увидеть, подтянуть проблемные зоны можно разнообразными методиками. Но, прежде чем начинать любые процедуры, нужно убедиться в наличии или отсутствии любых аллергических реакций или повреждений на коже. Любые высыпания, раздражения или раны являются «стоп-сигналом» для начала процедур, которые основываются на скрабировании.

Аллергические реакции на компоненты скраба или маски могут проявляться в виде: зуда, длительного покраснения или высыпания. Конечно, прежде чем заниматься самолечением, лучше проконсультироваться у профессионального диетолога или косметолога.

Похудение не всегда приносит радость. Часто на месте ненавистного жира появляются не менее нежеланные складки дряблой кожи. Они портят вид, о привлекательной фигуре не может идти и речи. Величина проблемы напрямую зависит от множества разных факторов: количества сброшенных килограммов, скорости, возраста человека, наличия или отсутствия ухода. В любом случае, после похудения кожа потребует внимания, дать его нужно вовремя и правильно.

Содержание:

Бороться с дряблостью или ждать?

Кожа – уникальный орган. При наборе веса клетки делятся, размножаются, поверхность увеличивается, обтягиваются новые площади тела. При правильном похудении все это сокращается, принимает первоначальный размер, но далеко не всегда. Чтобы кожа успевала за изменением тела, нужно сбрасывать не более 2-3 кг в месяц. Если изначально масса тела большая, потеряно от 10-15 кг, все это в ускоренном темпе, появится дряблость, складки. Можно оставить все так, как есть. Со временем ситуация, возможно, и улучшится, но стоит ли ждать? В возрасте после 30 лет тургор ослабевает, телу нужна помощь и хороший уход.

Проблемные места:

  • живот;
  • руки;
  • лицо;
  • внутренняя поверхность бедер;
  • грудь.

Хуже всего коррекции поддается грудь . Так как она состоит на 90% из жировых клеток, при похудении остается много лишних тканей, они собираются некрасивыми складками.

Все методы борьбы с обвисшей кожей после похудения можно разделить на 3 группы: домашние средства, салонные процедуры, хирургические способы. Кардинальные меры, то есть операции по удалению тканей, применяются только в сложных случаях. Пластическая хирургия – дорогостоящее направление, во многих случаях решить проблему можно без нее.

Важно! Многие из доступных способов подтянуть кожу противопоказаны после беременности. Давление на брюшную область, массаж, обертывания могут навредить в первые 2-3 месяца после родов, помешать восстановлению женских органов, спровоцировать кровотечение.

Домашние способы борьбы с обвисшей кожей

Проблема не будет настолько сильной, если начинать уход за телом вместе с диетой. Но так бывает очень редко. Чаще вопрос встает остро, когда нужно привести в порядок кожу после похудения, то есть с опозданием. Достоинство домашних способов – доступность, дешевизна, многообразие. К недостаткам можно отнести длительность процедур, регулярность. Чтобы добиться действительно хороших результатов, нужен комплексный подход и самодисциплина.

Питание, витамины, вода

Кожа в первую очередь реагирует на недостаточное поступление необходимых веществ, снижается тонус и эластичность. На время восстановления тела важно принимать витаминные комплексы, так как получить все необходимое из продуктов питания, особенно в зимний период, невозможно. Не менее важно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов, брать их из правильных продуктов.

Основы питания для восстановления кожи после похудения:

  1. Белки. На 1 кг веса женщинам нужно употреблять 2,2 г. При весе 60 кг это около 132 г. Основные источники: птица, мясо, рыба, молочные продукты невысокой и средней жирности.
  2. Жиры. Минимальное количество для женщин 40 г. Если его сократить, последует гормональный сбой. Основные источники жиров: орехи, растительные масла, молочные продукты, мясо и рыба.
  3. Углеводы. На 1 кг веса рекомендуется употреблять 2,5 г углеводов. Если масса тела 60 кг, то получается 150 г. Основные источники: злаки, грибы, овощи, фрукты, мед.

Огромную помощь коже после похудения окажет обычная вода. Пить нужно регулярно, маленькими глотками, желательно по 1 стакану в час. Недостаток жидкости снижает тонус, эластичность, появляются морщинки, сухость и другие проблемы. Не стоит злоупотреблять газированными напитками и даже минеральной водой, в которой много солей.

Рафинированный сахар, жирная пища, еда с консервантами и красителями – враг не только проблемной, но и обвисшей кожи. При таком питании она никогда не сможет восстановиться, останется дряблая, серая, морщинистая.

Косметический уход

Косметики для борьбы с обвисшей кожей сейчас очень много. В продаже есть гели, кремы, тонизирующие лосьоны, антицеллюлитные сыворотки и другие средства, которые также помогают сделать тело красивым. Эффект будет намного лучше, если начинать все это использовать в самом начале похудения. Обычно в инструкции указан способ нанесения крема, но если нужен действительно видимый результат, придется устроить в ванной комнате настоящий SPA-салон.

Принципы применения косметики для подтяжки:

  1. Распаривание кожи. Тело нужно прогреть в ванне, душе или в сауне, в бане. Поры кожи раскроются, подготовятся к впитыванию крема, он проникнет глубже в слои дермы, результат будет лучше.
  2. Скрабирование, очищение. Производится после распаривания. Любая кожа требует отшелушивания, а проблемной и обвисшей оно просто необходимо. Старые клетки нужно снимать, чтобы на их место из глубин поднимались новые. Можно использовать скраб с абразивными частицами, жесткие мочалки, варежки, специальные щетки.
  3. Нанесение крема. Проводится после водных процедур. Это не просто смазывание, а настоящий массаж с втиранием, поглаживанием, щипками. Прорабатывать проблемную зону нужно до тех пор, пока все средство не впитается.

Если нет времени выполнять этот комплекс процедур ежедневно, можно делать несколько раз в неделю, но наносить тонизирующую, укрепляющую косметику нужно каждый вечер. Каждое утро после пробуждения принимать контрастный душ, уделяя особое внимание проблемным зонам. Заканчивать купание холодной водой. Обвисшая после похудения кожа нуждается в регулярном уходе, увлажнении, питании.

Важно! Если на коже имеются повреждения, прыщи, свежие растяжки или швы, никакие разогревающие средства наносить нельзя!

Обертывания

В проблемных зонах нарушено кровообращение, следовательно, и питание клеток. Самый простой способ его восстановить в домашних условиях – это обертывания. На тело наносятся самодельные смеси или специальные маски, купленные в магазинах. Далее нужно аккуратно обернуть проблемные участки пищевой пленкой, создать эффект сауны.

Обычно средства имеют разогревающие компоненты: перец, горчицу, кофе, мед, благотворно действует на обвисшую кожу шоколад, кофе, глина. Готовые массы для обертываний удобно использовать, но нужно учитывать размер проблемной зоны, курс процедур может получиться достаточно дорогим. В этом случае маски под пленку удобнее готовить самостоятельно.

Рецепты составов для обертываний:

  1. Перцовка. В 100 г жидкого меда добавить 2 щепотки красного перца, тщательно растереть. Нанести на проблемные зоны, обернуть, оставить на 30 минут.
  2. Шоколадное обертывание. Растопить на водяной бане 100 г шоколада с содержанием какао 70%, добавить 3-4 капли цитрусового масла, использовать смесь, пока она теплая.
  3. Кофе. Можно использовать измельченные зерна или испитую гущу. Массу развести водой до состояния кашицы, можно добавить щепотку красного перца, использовать по классической схеме.
  4. Глина. Порошок развести травяным отваром или водой, можно добавить щепотку корицы. Использовать на проблемных зонах.

В среднем курс состоит из 10 процедур, которые делаются ежедневно или через день, далее идет перерыв 2-3 недели. После каждого обертывания наносится увлажняющее средство.

Массаж для подтягивания кожи

Подтянуть после похудения кожу поможет массаж. Он усилит приток крови, повысит тонус, восстановит доступ кислорода и коллагена к клеткам. Но на проблемных областях его нужно делать крайне аккуратно, пощипывать, разглаживать, но не растягивать складки. Усилить действие помогут цитрусовые и другие укрепляющие масла. Если есть возможность, то лучше обратиться к специалисту, пройти курс из 10 первых процедур массажа у него. Далее можно будет прорабатывать проблемные зоны самостоятельно.

Для домашнего массажа во время похудения и после него можно использовать специальные банки. Они втягивают кожу, создают вакуум , усиливают приток крови и улучшают питание проблемных зон. Несмотря на примитивность и простоту процедуры, эффективность у баночного массажа достаточно высокая. При прохождении 10-дневного курса каждый месяц можно добиться хороших результатов.

Видео: Массаж для подтягивания кожи. Баночный массаж

Салонные способы подтяжки кожи

Эстетическая медицина и косметология уступают по эффективности хирургической коррекции, но дают лучший результат, чем домашние методы. С их помощью можно придать телу тонус, восстановить эластичность, в некоторых случаях полностью убрать отвисание кожи после похудения.

Популярные методики:

  1. Инъекции. Сюда также относятся мезотерапевтические процедуры. В проблемные зоны вводятся коллагеновые и эластиновые белки, кислоты и другие вещества, уменьшающие дряблость кожи, улучшающие вид и состояние.
  2. Аппаратные методики. Сейчас популярен LPG-массаж (вакуумно-роликовый), но есть и другие аппараты на основе диодных лазеров, ультразвуковых кавитаций, радиочастотных излучений.
  3. Нитевой лифтинг. Он идеально подходит для лица и шеи, которые в первую очередь страдают при сильном похудении. Делаются небольшие проколы, через которые пропускаются нити. Никаких шрамов, царапин после нитевого лифтинга не остается.

У каждого салонного метода есть свои противопоказания. Каким способом лучше подтянуть кожу, решается индивидуально. Большинство методик требует прохождения курса из определенного количества процедур.

Салонные лифтинг-процедуры

В салонах и косметических кабинетах также могут предложить другие процедуры, которые помогут подтянуть кожу, например, обертывание морскими водорослями или грязями. В домашних условиях его проводить сложно, как и найти качественное сырье для приготовления состава. Не менее популярны солевые и кислотные пилинги, которые ускоряют обновление клеток, омолаживают, осветляют и подтягивают кожу.

В салонах и SPA-центрах могут предложить лечебно-косметические ванны, приготовленные из целебных растений, в некоторых заведениях делают травяные бочки. В программах обычно присутствует несколько видов ручного массажа.

Спорт поможет подтянуть кожу

Спорт необходим не только для похудения и поддержки мышц в тонусе, но и для сохранения упругости кожи. Если нет возможности посещать фитнес-клуб или центр, можно проводить занятия в домашних условиях. Для тренировок важно подбирать упражнения, которые будут максимально прорабатывать проблемные зоны, способствовать напряжению и расслаблению кожи. Желательно чередовать аэробные занятия с силовыми упражнениями.

Примерный комплекс упражнений:

  1. Разминка 5-7 минут.
  2. Основная фитнес-тренировка.
  3. Дополнительные подъемы рук и ног из положения лежа на спине и боку.
  4. Планка, скручивания туловища, упражнение «велосипед».
  5. После основных упражнений можно сделать глубокие приседания.

Положительно влияет на состояние кожи плавание, бег, танцы. Физическая активность ускоряет метаболизм, улучшает кровообращение, оказывает положительное действие на организм. Благоприятно влияет не только на тело, но и на внутреннее состояние йога. Уже через несколько недель будут заметны изменения кожи, она разгладится.

Подтянуть кожу в нужных местах также помогут дыхательные гимнастики. Они не только приводят в порядок тело, но и улучшить контур лица, шеи, который часто страдает после похудения. Для живота можно использовать упражнение «вакуум». Если нужно проработать разные зоны, то разумней подобрать подходящий комплекс бодифлекса или оксисайза.

Видео: Бодифлекс с Мариной Корпан


Коньки