Ce este Bodyflex, beneficiile gimnasticii pentru pierderea în greutate. Exerciții video, recenzii și rezultate

Bodyflex este cea mai reușită încercare de a vinde femeilor obișnuite ideea de a o face în fiecare zi. Acesta este un hibrid de respirație yoga „nauli”, întinderi simple și poziții statice. Scopul clasei este de a pierde în greutate exclusiv în zonele cu probleme și întinerirea feței.

Gimnastica a fost inventată de gospodina americană Greer Childers. În Rusia, instructorul media de fitness Marina Korpan promovează tehnica. Orice exercițiu este mai bun decât să stai întins pe canapea, dar poate antrenamentul cu greutatea corporală să te ajute cu adevărat să pierzi 6 mărimi fără a ține dietă, să scapi de riduri și pliuri și?

Cum a apărut bodyflex și cine este creatorul lui?

Istoria apariției gimnasticii poate fi adunată din cartea lui Greer Childers. Și o puteți vedea pe autoarea însăși pe Youtube. Greer are și un site web, deși este în engleză. Era soția unui doctor și suferea foarte mult din cauza leneviei. Mai exact, din viața grea a unei gospodine americane. Nu a dormit suficient, a mâncat în exces, s-a simțit dezgustător și a luat în greutate până la mărimea 16. Ca să înțelegeți, mărimea rusească 46 este 8.

Ce a făcut bietul, în afară de o dietă echilibrată și de antrenament de forță. Greer a mers la aerobic, dar picioarele ei au devenit doar mai groase, iar dacă stomacul i-a scăzut, a fost doar puțin. A mâncat doar legume și nu a mâncat deloc, dar apoi a renunțat la dietă. Apropo, felul de mâncare preferat al lui Childers este shawarma, adică un burrito, ceea ce explică multe.

Soțul a plecat, iar bucuria vieții a mers cu el. Și dacă nu ar fi fost o călătorie la vreun guru ezoteric și să învețe exerciții de respirație „la prețul unui Cadillac”, Greer ar fi rămas într-o rochie de la „Omar the Tent”, așa cum ea însăși numește ținute pentru oamenii de talie mare. .

După ceva timp de practici de respirație, Childers a slăbit. Și apoi am creat un complex de dimineață de 15 minute, incluzând în el exerciții doar pentru zonele cu probleme și față, și am urmat schema stabilită de info-business. Primul - seminarii în orașe din SUA. Apoi - o carte despre pierderea în greutate, care a devenit un bestseller. Următorul este „Dzhimbar”. Acesta nu este un expander foarte convenabil pentru exerciții statice acasă. După aceea – vânzări de casete video și cărți. Și, în sfârșit, totul este la fel, dar prin intermediul site-ului.

Bodyflex este atunci când o persoană expiră mai întâi brusc, apoi trage în stomac din cauza vidului și ia un fel de poziție statică. După ce a stat astfel timp de 8 numărări lente, el poate inspira și efectua următoarea repetiție.

Gimnastica în sine arată chiar mai ciudat decât nebunia rusă de Instagram - . Dar se vinde grozav.

Adevărat, Marina Korpan, instructor de programe de grup și creatorul unei întregi școli de exerciții de respirație, scrie că dacă continui să mănânci chifle, niciun bodyflex nu te va ajuta. Dar el continuă să o predea.

Ideea principală a bodyflex

Ideea oficială este simplă - oxigenul arde grăsimile în zonele cu probleme. Se presupune că, atunci când îți ții respirația, se creează o deficiență a acesteia în mușchiul care lucrează, apoi este „pompat” brusc în zona cu probleme și începe să ardă.

În plus, exercițiile statice, potrivit lui Greer, sunt de multe ori mai eficiente decât:

1. Nu duc la hipertrofie musculară, ceea ce înseamnă că picioarele și brațele nu vor crește în volum.
2. Statica nu încarcă articulațiile și ligamentele și poate fi practicată cu dureri de genunchi și spate.
3. Sunt un activator metabolic care determină organismul să ardă calorii mai repede în repaus.

Toate acestea sunt grozave, dar procesul de oxidare a acizilor grași nu este atât de simplu. Corpul nostru nu poate „începe” cu arderea grăsimilor dacă există surse mai simple de energie, cum ar fi glicogenul hepatic și muscular. Sau poate, dar dacă ficatul și mușchii sunt goale și corpul se confruntă cu o deficiență energetică. În mod normal, corpul uman stochează aproximativ 400 g. Această cantitate se obține prin adunarea a două rații medii zilnice ale unei femei cu o alimentație normală. Adică trecerea corpului la arderea grăsimilor nu este atât de ușoară.

Al doilea punct este că trebuie să activați anumiți receptori din țesutul adipos pentru ca procesul de ardere a grăsimilor să înceapă. Și încep să lucreze numai dacă persoana se află într-o stare.

15 minute de exercițiu dimineața vor arde aproximativ 50-100 kcal, și asta numai dacă persoana care face exerciții este grea. Toate exercițiile bodyflex sunt regionale și de intensitate scăzută. Este puțin probabil ca cineva să poată depăși aceste cifre cu ele.

Ce face bodyflex pentru pierderea în greutate? Te învață să sugi stomacul și antrenează mușchiul transvers al abdomenului. Datorită acestui fapt, burtica lăsată este atrasă și talia este redusă. Grăsimea nu se ard fără dietă. În ceea ce privește restul accesoriilor, poate doar tonifia puțin mușchii dacă persoana nu a făcut nimic înainte.

Antrenamentul trebuie făcut în fiecare zi pe stomacul gol. Ideea aici este să vă trageți mai ușor în stomac în timp ce vă țineți respirația.

© lisomiib - stock.adobe.com

Rolul oxigenului și dioxidului de carbon în respirație

Manualele de biologie nu scriu despre faptul că oxigenul arde grăsimile în timpul respirației. Rolul oxigenului în organism este de a participa la oxidarea mitocondriilor celulare (în raport cu grăsimile). Dar acizii grași trebuie să ajungă în continuare la aceste mitocondrii. Ei vor ajunge acolo doar dacă se creează răspunsul hormonal tipic unui deficit caloric.

Dioxidul de carbon nu este altceva decât un produs metabolic care se obține ca urmare a respirației celulare și este eliberat în mediu. Dacă îți ții respirația, oxigenul nu va fi „absorbit într-un volum mai mare”.

Prin contractarea sau întinderea unui mușchi, o persoană accelerează circulația sângelui în zona de lucru. Aici curge sângele și oxigenul. Acest lucru accelerează teoretic metabolismul local. Dar nu există date științifice cu privire la cât exact.

Greer a scris că puteți arde 6.000 de kcal într-o oră de exercițiu. Apoi, conform cerințelor FDA din SUA, această declarație a fost eliminată din cărți și discursuri, deoarece nu a fost dovedită științific. Deși autorul tehnicii se referă la cercetări de la Universitatea din California în cartea sa, ei spun că oamenii de știință aprobă bodyflex. Dar nu există dovezi că se schimbă local și provoacă arderea grăsimilor în zonele cu probleme. Pur și simplu funcționează ca gimnastica obișnuită pentru a îmbunătăți tonusul muscular și a preveni inactivitatea fizică.

Tehnica Bodyflex

Înainte de a începe, trebuie să înveți cum să respiri:

1. Luați o poziție: picioarele depărtate la lățimea umerilor, relaxați-vă stomacul și fața, puneți-vă mâinile pe șolduri și îndoiți-vă ușor la articulațiile șoldului.
2. Expiră încet tot aerul din plămâni.
3. Inspirați brusc.
4. De asemenea, expirați rapid, scoțând un sunet „popping” „înghinală”.
5. Trage-ți stomacul și numără până la 8.
6. Împingeți peretele abdominal înainte și inspirați.

© stil de viață de familie - stock.adobe.com

Exerciții pentru față și gât

"Sgrimasa urata"

Stai în poziția în care ai învățat să respiri și, în timp ce îți ții respirația, împinge-ți bărbia în sus, astfel încât gâtul să se încordeze. Efectuați 3 până la 5 repetări; în timp ce vă țineți respirația, ar trebui să simțiți o întindere a gâtului. Această mișcare ar trebui, conform ideii autorului, să îndepărteze ridurile de pe gât și să amelioreze osteocondroza cervicală.

"Un leu"

Acum vă puteți îndrepta sau chiar să vă așezați dacă vă puteți ține respirația în timp ce stați. Întindem buzele înainte ca un tub și scoatem limba. Trebuie să stați cu o astfel de față timp de 8 conturi de întârziere și să repetați exercițiul de 3-5 ori.

Exerciții pentru piept, talie, fese, picioare

"Diamant"

Singurul exercițiu pentru brațe și piept din întreg complexul Greer. Trebuie să stai pe călcâie pe covoraș, să îndoiți genunchii și să vă strângeți mâinile în fața pieptului, întinzând coatele în lateral. Trebuie să strângi „deget la deget”, formând o aparență de diamant în fața ta. Trebuie să apăsați tare, toate cele 8 contează. Repetiții - 5.

© iuliiawhite - stock.adobe.com

Tragând piciorul înapoi

Exercițiul este familiar tuturor de la școală, dar aici trebuie să-l faci static. Ne punem în patru picioare, mișcăm piciorul drept înapoi, contractăm mușchii fesieri, ridicăm piciorul și stăm în picioare. Trebuie să simți o senzație de arsură în mușchi și să faci o poziție statică de 3 ori pe fiecare parte.

© Maridav - stock.adobe.com

Exerciții abdominale

Întindere laterală

Ridică-te drept, pășește-ți piciorul drept într-o fante laterală, întoarce-ți degetele de la picioare în lateral, îndoaie piciorul la genunchi, mișcă-ți șoldul astfel încât să cadă paralel cu podeaua, sprijină-te de el cu mâna și ridică-ți partea opusă. brațul sus în lateral, aplecat spre șold. Al doilea picior rămâne drept. Întinderea se execută de 3 ori pe fiecare parte.

© Alena Yakusheva - stock.adobe.com

Presă abdominală

Cu toate acestea, trebuie să țineți cont de faptul că mersul la un club de fitness, unde ar trebui să combinați forța și antrenamentul aerobic, ar fi mult mai eficient (în ceea ce privește o alternativă la bodyflex, mai degrabă decât o dietă).

Contraindicatii

Gimnastica nu se poate face:

• Cu diastaza mușchiului drept al abdomenului.
• Imediat după naștere - înainte de 6 săptămâni după nașterea naturală și 12 după cezariană.
• În timpul sarcinii.
• În prezența epilepsiei și a bolilor cardiovasculare.
• Pacienții hipertensivi în timpul exacerbării bolii.
• Dacă există riscul detașării retinei.

Informații importante despre gimnastică

Bodyflex a forțat mulți oameni să aibă măcar cumva grijă de ei înșiși. El a descoperit „nauli”, adică un vid yoghin, pentru femei, și oportunitățile care se deschid dacă știi să atragi eficient în stomac. A salvat o mulțime de oameni de nebunia aerobicului. Acum fetele au migrat în masă către săli de sport, dar în urmă cu doar 5-6 ani mergeau la 2-3 cursuri de aerobic pe zi și nu mâncau cu greu dacă doreau să slăbească. Astfel de activități „utile” au dus la tulburări de alimentație, leziuni ale ligamentelor și articulațiilor.

În același timp, gimnastica nu funcționează așa cum spune Greer. Ce schimbă acest lucru pentru iubitorii de bodyflex? Nimic, continuă să studieze. Acest antrenament nu este o metodă de ardere locală a grăsimilor. Femeile care încep să aibă grijă de sine pierd în greutate doar dacă urmează o dietă și sunt capabile să o țină suficient de mult pentru a vedea rezultate.

Bodyflex nu este capabil să construiască fese rotunde, nu vă va face talia subțire dacă este în mod natural lată și nu vă va ajuta la îmbunătățirea posturii. Această gimnastică este un minim de mișcare pentru cei care nu vor să facă deloc exerciții fizice și care sunt mulțumiți doar cu o mică pierdere în greutate ca urmare.

Exercițiile trebuie efectuate în fiecare dimineață pe stomacul gol. Korpan recomandă să nu mănânci timp de o oră după aceea pentru a „îmbunătăți arderea grăsimilor”. Acest lucru va funcționa numai dacă mențineți un deficit caloric zilnic general.

În Rusia, sistemul are o altă clonă - gimnastica Aeroshape. Este destinată pentru trei ședințe pe zi și este o colecție de posturi de yoga efectuate în timp ce ținem respirația. Această gimnastică este mai convenabilă pentru cei pentru care antrenamentul de dimineață este o tortură.

Bodyflex este o introducere în pierderea în greutate cu antrenament fizic și nu un înlocuitor pentru antrenamentul tradițional și de forță. Mai trebuie să vii la ei dacă progresul se oprește și fata vrea să-și îmbunătățească silueta.

Bodyflex este un sistem de antrenament care te ajută să slăbești rapid, petrecând doar 15-20 de minute pe zi cu exerciții fizice. Secretul său este respirația specială în timpul exercițiilor. Bodyflex nu este complicat, accesibil și destul de eficient cu exerciții fizice regulate. Cu toate acestea, mecanismul acțiunii sale nu a fost încă studiat și, prin urmare, există multe îndoieli cu privire la inofensivitatea acestei metode. Să luăm în considerare un set de exerciții și regulile pentru efectuarea acestora, precum și toate avantajele și dezavantajele bodyflex-ului și contraindicațiile antrenamentului folosind acest sistem.

Majoritatea exercițiilor bodyflex sunt asane simple de hatha yoga. În sine, ele nu provoacă o scădere rapidă în greutate. Arderea activă a grăsimilor apare atunci când efectuarea asanelor este însoțită de un mod special de respirație cu respirații adânci, expirații complete și pauze lungi.

Bodyflex este un sistem de antrenament bazat pe o tehnică specială de respirație și care vizează reducerea grăsimii corporale. Cu toate acestea, în realitate, răspunsurile la întrebarea: ce este bodyflex sunt cele mai contradictorii. Unii vorbesc despre asta ca pe o metodă de a pierde în greutate și de a deveni sănătoși, alții o numesc șarlamărie și o înșelătorie comercială. Motivul pentru aceasta este că mecanismul de acțiune al acestei tehnici este neclar. Modul în care popularizatorii și antrenorii bodyflex explică acest mecanism nu rezistă criticilor. Dar fiziologii nu au început încă să studieze această problemă.

Cu toate acestea, această metodă încă funcționează, deși nu pentru toată lumea. Există o serie de condiții în care vă puteți aștepta la pierderea în greutate de la exercițiile bodyflex. În plus, există multe categorii de persoane pentru care angajarea în această practică este strict contraindicată.

Creatorul, sau mai bine zis, popularizatorul bodyflex este casnică americană Greer Childers. Dorința de a slăbi în exces a condus-o către un program scump de slăbire, în care exercițiile erau însoțite de o respirație neobișnuită. Greer a fost inițial sceptic cu privire la aceste caracteristici, dar pe măsură ce își continua antrenamentele, ea a observat curând o scădere rapidă a dimensiunii corpului.

După ce și-a dat seama că acest sistem funcționează, ea a decis să pună această tehnică la dispoziție tuturor, și nu doar celor care sunt dispuși să plătească 1.500 de dolari pentru cursurile de slăbire. Drept urmare, Childers a creat un program de antrenament bazat pe asane simple de hatha yoga și sistemul de respirație, pe care l-a învățat la cursurile unui club de elită. Autoarea și-a numit tehnica bodyflex, care înseamnă literal „îndoirea corpului”. După ce a testat eficacitatea sistemului ei pe prieteni, ea a început curând să predea bodyflex pentru pierderea în greutate, a lansat casete video și a scris o carte, datorită căreia întreaga lume a învățat despre această tehnică.

Tehnica de execuție

Baza bodyflexului este respirația specială. Dezvoltarea sa ar trebui acordată o atenție deosebită, deoarece doar respirația adecvată garantează efectul pierderii în greutate atunci când practicați bodyflex. Prin urmare, bodyflex pentru începători include mai multe cursuri pentru a dobândi abilități adecvate de respirație.

Tehnica lui este următoarea:

1. Stai drept, relaxează-ți stomacul.
2. Expiră tot aerul prin gură.
3. Inspirați rapid și puternic prin nas, ieșind din stomac.
4. Expirați tot aerul prin gura larg deschisă, însoțind expirația cu sunetul „pahhh”.
5. După ieșire, trageți imediat stomacul și nu respirați timp de 10 secunde. Este convenabil să numărați în numere din două cifre.

Exercițiile încep imediat după expirare cu abdomenul tras și continuă în timp ce ținem respirația. După o pauză de zece secunde, se ia o respirație, se efectuează un alt ciclu de respirație și exercițiul se repetă. Setul clasic de exerciții bodyflex, propus de creatorul său, include asane de stretching și hatha yoga. Dar, în principiu, acestea pot fi orice exerciții disponibile care pot fi efectuate cu o pauză de respirație de zece secunde.

Set de exerciții

Complexul conține 12 exerciții, fiecare dintre ele trebuie repetat de trei ori (simetric - în ambele direcții). Înainte de a începe fiecare exercițiu, trebuie să faceți un ciclu de respirație conform metodei descrise mai sus. Mișcările sunt efectuate în timpul unei rețineri de zece secunde.

Grimasă de leu

Acest exercițiu și următorul exercițiu se numesc bodyflex pentru față, deoarece tonifică mușchii feței și gâtului. Luați „poziția jucătorului de volei” - picioare puțin mai largi decât umerii, genunchii îndoiți, pelvisul tras înapoi, brațele drepte sprijinite cu palmele la genunchi.

Efectuați un ciclu de respirație (vezi mai sus) și în timpul pauzei, fără a respira, faceți următoarele:

• Strânge-ți buzele într-un cerc și trage-le în jos folosind forța mușchilor feței.
• Privește în sus cu ochii larg deschiși.
• Fără a vă relaxa buzele, împingeți limba în jos cât mai mult posibil pentru a simți o întindere puternică la baza ei.
• Țineți poziția timp de 10 numărări pe îndelete. Este convenabil să numărați în numere din două cifre.

Grimasă de groază

Când executați, ar trebui să simțiți tensiune în mușchii bărbiei, gâtului și sternului.

• Din „poziția jucătorului de volei”, împingeți maxilarul inferioară înainte cât mai mult posibil, extindeți-vă gâtul și buzele, îndoindu-le ca o coadă de pui.
• Ridică-ți capul, îndreptând buzele spre tavan. În același timp, mușchii bărbiei, gâtului și sternului ar trebui să devină foarte tensionați.
• Faceți un ciclu de respirație.
• Când ciclul este întrerupt, îndreptați-vă brațele și mișcați-le înapoi, menținând mușchii feței, gâtului și sternului încordați. Țineți poziția timp de 10 secunde.

Diamant

Ridicați-vă drept, strângeți-vă mâinile în pumni și apăsați-i unul pe celălalt în fața pieptului. Antebrațele ar trebui să fie paralele cu podeaua. În timpul pauzei de respirație, apăsați cu forță pumnii unul în celălalt.

Întindere laterală

Din „poziția jucătorului de volei”, efectuați un ciclu de respirație. Expirați, sprijiniți-vă cotul stâng pe picior lângă genunchi și îndreptați-vă piciorul drept și mutați-l înapoi. Întinde-ți mâna dreaptă deasupra capului, atingându-ți urechea, astfel încât să formeze o linie dreaptă cu corpul tău. Întinde mâna dreaptă în lateral, simțind tensiunea pe suprafața laterală a corpului.

Răpirea picioarelor

Luați o poziție genunchi-cot cu un picior îndreptat pe spate. Ar trebui să-și sprijine degetul de la picior pe podea. În timpul pauzei, ridicați piciorul îndreptat și țineți apăsat timp de 10 secunde. Efectuați 3 repetări pentru fiecare picior.

Flacără

Din poziția genunchi-cot, așezați unul dintre picioarele perpendicular pe corp, îndreptându-l. În timpul pauzei, ridicați piciorul întins în sus, ținându-l. Fesele ar trebui să ardă după acest exercițiu, ceea ce l-a determinat pe autorul tehnicii să-i dea acest nume.

Barcă

Din poziție așezată pe podea, întinde-ți picioarele îndreptate cât mai larg posibil, trăgând degetele de la picioare spre tine. Rezemați-vă pe mâini și efectuați un ciclu de respirație. În timpul pauzei, întindeți brațele înainte și aplecați-vă spre podea, simțind tensiunea din interiorul coapselor.

Covrig

În timp ce stai, încrucișează-ți piciorul stâng peste drept, astfel încât genunchii să fie unul deasupra celuilalt. Pune mâna dreaptă pe genunchiul stâng și pune mâna stângă la spate. În timpul pauzei, întoarce-ți corpul spre stânga, trăgând genunchiul stâng spre tine și încercând să privești înapoi.

Kitty

Stând în patru labe, faceți o pauză și lăsați-vă capul în jos în timp ce vă arcuiți spatele.

Foarfece

Întins pe spate, palmele pe podea sub fese, coloana lombară apăsată pe podea, degetele de la picioare întinse. Fără a respira, ridică picioarele drepte la o înălțime de aproximativ 10 cm și încrucișează-le, schimbând poziția și imitând mișcarea foarfecelor.

presa

Întinde-te pe spate, picioarele îndoite, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse vertical. În timpul pauzei, ridicați omoplații, întindeți brațele și pieptul în sus.

Întinderea picioarelor

Întinzându-vă, ridicați-vă picioarele drepte în sus, apucând-vă tibiei cu mâinile. Îndreptați-vă degetele de la picioare înainte. În timpul pauzei, trage-ți tibiele spre tine cu mâinile, simțind întinderea în spatele picioarelor.

Caracteristicile antrenamentului

Pentru ca exercițiile Bodyflex să vă ajute să slăbiți fără a vă afecta sănătatea, trebuie să urmați următoarele reguli:

• Te poți antrena doar pe stomacul gol, nu mai devreme de 2-2,5 ore după masă.
• Trebuie să faci mișcare în fiecare zi; dacă sări peste antrenamente, nu vor fi rezultate.
• Antrenamentul trebuie efectuat în zone bine ventilate.
• Începătorii nu ar trebui să exerseze singuri, deoarece hiperventilația poate provoca amețeli și leșin. În apropiere ar trebui să existe o persoană care poate acorda primul ajutor dacă este necesar.
• A face bodyflex nu are sens pentru cei care au un indice de masă corporală în intervalul normal, precum și pentru cei care se angajează în alte tipuri de fitness și sport.
• Pentru a pierde în greutate și a menține greutatea atinsă, ar trebui să faceți exerciții în mod constant. Când încetați să faceți exerciții, kilogramele pierdute revin rapid.

Contraindicatii

Exercițiile de respirație Bodyflex conțin respirații profunde, ducând la hiperventilarea plămânilor, precum și ținerea respirației, ceea ce poate provoca hipoxie, deci este contraindicat în următoarele boli:

• pentru boli cardiovasculare, hipertensiune arterială;
• presiune intracraniană ridicată;
• patologii vasculare (anevrisme, ateroscleroză);
• glaucom și alte boli oculare;
• în termen de un an după intervenția chirurgicală a coloanei vertebrale;
• pentru înlocuirea articulațiilor, implanturi în coloana vertebrală;
• pentru boli oncologice;
• ulcer gastric, ulcer duodenal, colită;
• în timpul bolilor infecțioase și inflamatorii acute, recidive ale bolilor cronice;
• sângerare;
• sarcina.

Recenzii contradictorii

Sistemul bodyflex are mulți susținători și adversari.

Cauzează o indignare deosebită în rândul antrenorilor din alte domenii ale fitness-ului și sportului. În opinia lor, bodyflex face mai mult rău decât bine. Principalele lor argumente:

• Nu puteți construi un corp frumos și puternic cu ajutorul bodyflex, deoarece afectează doar masa de grăsime, practic fără a modifica masa musculară.
• Bodyflex deschide pofta de mancare, cei care il practica incep sa manance mai mult.
• Arderea grăsimilor în zonele cu probleme, ceea ce promit antrenorii bodyflex, este imposibilă. Pierderea în greutate are loc uniform pe tot corpul.
• Respirația afectează procesele fizice și mentale din organism; diferite practici de respirație pot aduce atât beneficii, cât și rău. Mecanismul bodyflex nu a fost studiat, deci este posibil ca acesta să fie dăunător.
• Acesta este un alt mod de a pierde în greutate „pentru leneși”, asemănător cu o pastilă magică, nu stimulează trecerea la un stil de viață sănătos.

Potrivit recenziilor susținătorilor acestui sistem:

• Bodyflex chiar funcționează, volumele sunt reduse, dar de îndată ce te oprești din exercițiu, grăsimea pierdută revine.
• Motilitatea intestinală se îmbunătățește, constipația dispare.
• Crește rezistența.
• Apare mai multă energie.

Unii critici ai bodyflexului vorbesc despre pericolele de a-ți ține respirația în combinație cu activitatea fizică. Cu toate acestea, dacă ne întoarcem la etnografie, ne putem aminti de scafandri de perle ama japonezi, a căror activitate are caracteristici comune cu această tehnică de slăbire. Ama, în același mod, se mișcă activ în timp ce își țin respirația, examinând fundul mării. Faptul că femeile sunt angajate în această meserie până la 85 de ani sugerează că astfel de exerciții de respirație nu dăunează foarte mult sănătății. Deci, dacă bodyflex te ajută să slăbești și să menții greutatea normală, atunci cel mai probabil o poți face fără teamă.

Unul dintre exercițiile de respirație eficiente care promovează pierderea rapidă în greutate este sistemul de exerciții BodyFlex. Acest program neobișnuit a fost dezvoltat de americanul Grig Childers, în vârstă de cincizeci și trei de ani, care, după nașterea a trei copii, a reușit să-și recapete dimensiunea dorită de îmbrăcăminte 44 în loc de urâtul 56.

Exercițiile Bodyflex sunt o combinație de exerciții speciale de respirație cu anumite tipuri de exerciții. Respirația aerobă - și exercițiile de respirație bodyflex au fost dezvoltate pe baza ei - saturează corpul cu oxigen, care descompune grăsimea; exercițiile de postură ajută la antrenarea mușchilor și mușchilor, redându-le elasticitatea, strânge pielea, ajutând combate ridurile și celulita. În același timp, în ciuda ritmului calm și lent, exercițiile bodyflex oferă un efect aerobic de câteva ori mai puternic decât exercițiile de jogging intens sau de forță.

Alec Borsenko- un cunoscut scriitor și specialist în colon cu experiență - scrie următoarele despre sistemul bodyflex: „Exercițiile Bodyflex sunt cea mai bună modalitate de a îmbogăți corpul cu oxigen astăzi. Obții un efect special aerobic de cinci ori mai repede decât la o cursă. Dacă alergi timp de o oră, vei arde 700 de calorii. Dacă faci aerobic regulat timp de o oră, arzi 250 de kilocalorii. Dacă faci o oră de exerciții bodyflex, cu siguranță vei scăpa de 3.500 de kilocalorii.”

Exercițiile bodyflex în sine pot fi împărțite în trei grupuri: izometric, izotonic și întindere.

Izometric angajează un grup muscular, izotonic, în consecință, - mai multe, și întinderea dezvoltă elasticitatea mușchilor.

Dar o condiție indispensabilă pentru rezultat este respirația aerobă, pe baza căreia sunt efectuate toate exercițiile. Bodyflex îmbogățește corpul cu oxigen, ceea ce favorizează arderea rapidă a grăsimilor și a lipidelor. Și ideea este într-un mod neobișnuit pentru o persoană obișnuită să respire și să primească oxigenul de care are nevoie corpul - necesită o respirație specială, așa-numita diafragmatică, atunci când inhalările se fac pe nas și expirațiile pe gură. Deja după prima lecție în sistemul bodyflex, o persoană observă o creștere a dispoziției, o îmbunătățire a bunăstării generale și a energiei vitale.

Avantajele sistemului bodyflex

* clase nu ia mult timp: de regulă, 15-20 de minute pe zi sunt suficiente pentru a obține rezultate pozitive de durată;

* Recenziile bodyflex indică: Talie dupa 5-7 lectii folosind acest sistem poate scadea până la 5-15 cm;

* bodyflex este singurul sistem de respirație și exerciții fizice care antrenează nu numai corpul, ci are și exerciții pentru întinerirea feței și a gâtului(exerciții „Leul”, „Sgrimasă urâtă”);

* poți face bodyflex orice vârstă si in orice conditii: independent acasa, la serviciu sau ca trainer in antrenament de grup.

Caracteristicile sistemului bodyflex

* Prin respiratie aeroba, organismul primeste cantitate mare de oxigen, care saturează sângele și, împreună cu acesta, este livrat în zona de tensiune, ceea ce contribuie la descompunerea intensivă a grăsimilor.

* Bodyflex accelerează procesul metabolic.

* Bodyflex îmbunătățește fluxul limfatic, care contribuie la eliminarea accelerată a deșeurilor, a toxinelor și a altor substanțe nocive din organism.

* Bodyflex are un efect benefic asupra intensitatii contractii ale muschilor stomacului, determinând în timp scăderea lui în dimensiuni, și, în consecință, o scădere a cantității de alimente consumate.

* Unicitatea sistemului bodyflex este că poate funcționa eficient în două direcții: pentru a ajuta la reducerea volumului general și a modelului zonele problematice individuale(fese, șolduri, talie etc.).

Rezultatele antrenamentului folosind sistemul bodyflex

• pierderea excesului de greutate, reducerea volumului în zonele cu probleme, reducerea celulitei;
• reducerea tensiunii nervoase, obținerea unei stări de calm, veselie;
• îmbunătățirea stării pielii;
• îmbunătățirea bunăstării generale (scăparea de sforăit, constipație, migrene, probleme „femeilor”);
• întinerirea generală a corpului;
• creșterea flexibilității, câștigarea grației;
• imbunatatind functionarea sistemului circulator, accelerand procesele de curatare si digestive.

Trei reguli pentru un rezultat bun

Regula 1. Regularitate

Doar antrenamentul sistematic asigură sarcina necesară asupra mușchilor și dă rezultatul dorit. Și aici intensitatea sarcinii nu contează: este consistența care joacă un rol decisiv.

Regula 2. Exerciții pe stomacul gol

O condiție prealabilă este ca toate clasele de bodyflex să fie efectuate numai pe stomacul gol. Momentul ideal este dimineața, imediat după trezire. Dacă nu este posibil să studiezi dimineața, reține că poți începe să faci sport nu mai devreme de două-trei ore după ultima masă.

Regula 3. Evitarea dietelor stricte

Nu este nevoie să combinați exercițiile bodyflex cu o dietă strictă sau cu postul. În timpul antrenamentului, corpul va irosi o cantitate colosală de energie, care trebuie completată. Dacă simțiți nevoia să reduceți cantitatea de alimente pe care o consumați, limitați-vă la dulciuri și alimente bogate în amidon. Asta va fi destul.

Contraindicatii

Exercițiile Bodyflex sunt contraindicate în următoarele cazuri:

Pentru patologii cardiovasculare severe (insuficiență cardiacă 3-4FK, hipertensiune pulmonară, anevrism de aortă);
- cu presiune intracraniană crescută, anevrisme cerebrale;
- daca implanturile sunt instalate in coloana vertebrala;
- dupa operatia coloanei vertebrale (trebuie sa treaca cel putin un an dupa operatie);
- în prezența bolilor inflamatorii și infecțioase acute (limitare temporară);
- în caz de exacerbare (recădere) a bolilor cronice (în timpul remisiunii este posibil, și uneori necesar, să se facă bodyflex);
- pentru bolile tumorale;
- cu sângerare (orice localizare);
- în timpul sarcinii.

Tehnica de respirație

Este necesară tehnica de respirație asigurați-vă că îl stăpâniți pe deplin înainte de a începe să faceți exercițiile.

Pentru a învăța să respirați corect folosind sistemul bodyflex, se recomandă să luați poza initiala:

in pozitie in picioare, intindeti picioarele la o distanta de 30-35 cm, odihniti-va palmele la 3 cm deasupra genunchilor. Rezultatul va fi o ipostază ca și cum ați fi pe cale să vă așezați. Capul rămâne într-o poziție dreaptă, bărbia este orizontală pe podea, iar privirea este îndreptată înainte. Din această poziție este cel mai ușor să înveți respirația corectă.

Etapa 1 a respirației diafragmatice. Expiră pe gură

Primul lucru pe care trebuie să-l înveți este capacitatea de a expira corect aerul din plămâni. În acest caz, este important ca din plămâni tot aerul evacuat a fost eliminat complet. Prin urmare, nu trebuie doar să o expirați, ci să o strângeți literalmente - ceva de genul cum stoarcem aerul dintr-o minge cu piciorul. Pentru a face această expirație, rotunjește-ți buzele și trage-le puțin înainte, de parcă ai fi de gând să fluiera. Și apoi începeți să eliberați calm și încet aerul prin gură. Când îți dai seama că nu poți mai stoarce picături, oprește-te și închide-ți buzele.

Etapa 2 a respirației diafragmatice. Inhalare rapidă prin nas

Acum toată atenția este pe nas. Imaginează-ți că nu ai deloc gură sau că a fost cusută cu ață. Respirați ascuțit pe nas: inspirați cât mai mult și mai puternic posibil, ca un aspirator care aspira aer. Plămânii tăi ar trebui să fie umpluți la capacitate maximă cu oxigen.

Cu o astfel de inhalare efect sonor necesar, iar cu cât sunetul produs este mai puternic, cu atât mai bine. Și dacă inspiri complet în tăcere, asta înseamnă că inspiri incorect. O respirație rapidă și puternică prin nas, prin definiție, nu poate fi liniștită sau tăcută. Încercați să aspirați aer cât de tare puteți: imaginați-vă că vă aflați într-un spațiu fără aer, iar acum vi se dă o gură de aer.

Odată ce plămânii sunt plini și nu mai poți respira aer, oprește-te. Acum ne îndreptăm atenția asupra buzelor: sunt bine închise și nu eliberează aer. Capul este ușor ridicat. Dar nasul pur și simplu nu funcționează, imaginați-vă. Că nu mai există. Ținem tot aerul în noi înșine.

Etapa 3 a respirației diafragmatice. Expirație ascuțită prin gură din diafragmă

Următoarea sarcină este să împingeți tot aerul aspirat prin gură. Dar nu trebuie doar să expiri, ci să o faci încordându-vă stomacul, ca și cum ar scoate aerul din plămâni cu mușchii abdominali. Pentru a face acest lucru, deschideți gura larg, pregătiți-vă și apoi strângeți puternic mușchii diafragmei și abdomenului - apoi plămânii se vor contracta și împinge tot aerul. O astfel de expirație ar trebui să fie însoțită de un suierat, care seamănă cu sunetul aerului care iese dintr-o anvelopă perforată: ceva de genul „pufătură” sau „pa-ah”.

În această etapă, toată atenția ar trebui să fie asupra diafragmei - și anume diafragma împinge aerul afară. Chiar dacă mușchii abdominali sunt slabi, diafragma ar trebui să fie dezvoltată în mod normal. Încercați să împingeți aerul cât mai repede posibil.

Etapa 4 a respirației diafragmatice. Ținându-ți respirația

Această etapă este considerată cea mai dificilă parte a exercițiului de respirație. Închideți buzele cât mai strâns posibil, nu încercați să aspirați aer prin nas. In general, uita ca ai gura si nas. Nu ai aer de respirat.

Înclinați capul ușor spre piept. Acum concentrează-te pe stomac. Începeți să numărați încet (în cap) și strângeți treptat stomacul. Stomacul merge spre interior, se transformă într-o placă plată. Stomacul, intestinele și alte organe încep să treacă sub coaste. Stomacul pare să se ridice în sus, începând să tragă intestinele împreună cu el. Tot ceea ce este în stomacul tău se ridică și el și începe să treacă sub coaste.

Acum stomacul tău nu este plat - este concav, asemănător cu depresia care se formează de obicei într-o minge perforată. Există senzația că peritoneul îți atinge coloana vertebrală.

Stomacul trebuie tras încet, numărând până la opt. Ar trebui să numărați după cum urmează: unu-unu-unu, doi-doi-doi... Cel mai probabil nu vă veți putea ține respirația pentru toate cele opt bătăi imediat - de obicei încep cu trei sau patru și deja în se realizează procesul de formare a capacităţii de a ajunge la opt. Rețineți: de îndată ce reușiți să vă țineți respirația pentru toate cele opt măsuri, puteți considera că practic ați stăpânit etapa pregătitoare. În această etapă de reținere a respirației cu retragerea simultană a abdomenului sunt efectuate toate exercițiile.

Etapa 5 a respirației diafragmatice. Inspirați pe nas

Odată ce ați numărat până la opt și vă simțiți burta în zona coloanei vertebrale, puteți inspira. Doar relaxează-ți toți mușchii și lasă aerul să intre în plămâni. După ce îți ții respirația, plămânii se umplu de aer, însoțiți de un sunet care amintește de un suspine - „whoosh”.

Ce altceva trebuie să știți despre respirația diafragmatică

Trebuie inteles ca atunci cand vine vorba de respiratia diafragmatica, aici toate cele cinci etape sunt importante. Nu îl poți antrena pe primul sau pe al treilea și să uiți de al doilea sau al patrulea. Sau stăpânește pe deplin inhalarea corectă, dar nu stăpânește expirația. Prin urmare, este necesar să vă controlați strict pe parcursul întregii lecții.

Se recomanda practicarea acestui tip de respiratie dimineata, pe stomacul gol când stomacul nu este încă umplut cu lichid și mâncare. Efectuarea exercițiilor de respirație cu stomacul plin poate duce la greață și vărsături. Prin urmare, ar trebui să începi să te antrenezi imediat după ce te-ai trezit și să te pui în ordine.

Este recomandabil să exersați la început în fața unei oglinzi mari. Astfel poți vedea imediat în ce stadiu nu lucrezi la putere maximă și unde devii de la cea mai corectă poziție a corpului.

Nu uitați înainte de antrenament aerisiti camera: Nu faceți exerciții de respirație într-o cameră cu aer viciat după o noapte de somn.

Ar trebui să treceți direct la exerciții fizice numai după ce ați stăpânit pe deplin toate cele cinci etape ale respirației diafragmatice. Stăpânirea tehnicii respirației diafragmatice necesită de obicei 3-4 săptămâni de antrenament zilnic constant. Și când stăpâniți această respirație, puteți începe să efectuați exercițiile complexului principal. Începeți cu 5 minute antrenament și crește treptat durata acestuia.

Set de bază de exerciții bodyflex

„Diamant” (îndepărtează grăsimea și strânge pielea mâinilor)

Începem antrenamentul cu aceeași ipostază pe care ai stăpânit-o deja în etapa pregătitoare, când ai învățat să respiri corect: picioarele depărtate, genunchii îndoiți, mâinile sprijinite deasupra genunchilor. Facem un exercițiu de respirație, apoi ne ținem respirația și tragem în stomac. Ne îndreptăm și ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, închizând brațele în cerc în fața noastră. Ne ținem de mâini astfel încât coatele să fie înalte și doar degetele să se atingă. Pentru a vă ține mai ușor coatele sus, puteți să vă rotunjiți ușor spatele.

Strângeți-vă brațele închise într-un cerc, sprijiniți-vă degetele unul împotriva celuilalt și începeți să apăsați pe degete cât mai tare posibil. Nu vă mișcați mâinile - apăsați doar cu vârful degetelor. Ar trebui să simți tensiunea musculară pe tot brațul de la încheietură până la piept. Încercați să mențineți presiunea timp de opt secunde (opt bătăi), apoi expirați, relaxați-vă brațele și reveniți la poziția inițială. Repetați acest exercițiu de trei ori.

Când efectuați exercițiul, trebuie să țineți coatele ridicate. Dacă îți cobori coatele, presiunea nu va ajunge la mușchii brațelor, ci la piept. Mâinile se ating doar cu vârful degetelor, iar palmele nu sunt implicate deloc.

„Barcă” (barcă) - pentru șolduri frumoase

Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele drepte în direcții diferite. După aceasta, trage-ți șosetele spre tine și în lateral, încercând astfel să-ți întinzi și mai mult mușchii coapsei. Tocurile nu se desprind de pe podea. Puneți mâinile la spate, sprijiniți-vă palmele pe podea. Încercați să țineți brațele drepte și să nu vă îndoiți coatele. În această poziție, efectuați toate cele cinci etape ale exercițiului de respirație, înclinați capul înainte ca de obicei, trageți în stomac și țineți-vă respirația.

După ce îți ții respirația, mișcă-ți mâinile înainte și așează-le drept în fața ta, cu palmele în jos, cu spatele ușor înclinat. Apoi mișcă-ți încet degetele înainte, fără a le ridica de pe podea, încearcă să te apleci cât mai jos. Dacă faci totul corect, vei simți că mușchii de pe interiorul coapselor se întind. Aplecați-vă înainte cât mai jos posibil și numărați până la opt. După aceasta, expirați, îndreptați-vă și puneți mâinile la spate. Faceți exercițiul de trei ori.

Nu este nevoie să te încordezi în timpul acestui exercițiu - șoldurile tale ar trebui să fie complet relaxate. Mușchii coapsei trebuie întinși treptat, fără mișcări bruște. Încercați să nu vă îndoiți deloc genunchii - altfel sarcina va scădea.

Exercițiu „Leul” (pentru strângerea pielii feței și gâtului)

Poziția de pornire este normală: picioare 30-35 cm lățime, mâinile sprijinite deasupra genunchilor. Efectuăm un exercițiu de respirație, apoi ne ținem respirația și luăm poziția principală, în timp ce tragem în stomac.

Ne adunăm buzele într-un cerc mic, apoi deschidem ochii cât mai larg posibil și privim în sus (strângem mușchii de sub ochi). În același timp, coborâm buzele în cerc în jos (obrajii și zona nasului sunt încordate) și scoatem limba la limită, fără a relaxa buzele. Numărăm până la opt. Efectuăm exercițiul de cinci ori.

Nu trebuie să deschizi gura prea larg: cercul buzelor ar trebui să arate ca și cum ai fi surprins de ceva, adică. mic.

Exercițiul „Ugly Grimasce” (pentru gât și bărbie)

Poate fi mai ușor să faci acest exercițiu fără partea de respirație mai întâi. Stai drept, ține-ți capul drept. Du-ți dinții din față inferiori dincolo de dinții superiori (adică creați o supramușcătură) și scoateți-vă buzele ca și cum ați vrea să săruți pe cineva care stă lângă tine (amintește-ți pozele cu maimuțe cu înclinație romantică). Întinde-ți gâtul, continuând să-ți proemineze buzele, până când simți că gâtul este încordat la limită. Acum ridicați încet capul și priviți tavanul - ar trebui să simțiți o întindere puternică de la vârful bărbiei până la stern. Și nu ar trebui să fii surprins când a doua zi simți o durere destul de severă în zona gâtului - acești mușchi nu au fost niciodată atât de încordați până acum.

Când exercițiul este stăpânit, încercați să combinați aceste grimase cu un exercițiu de respirație. Mai întâi, luați poziția de bază a respirației, faceți un exercițiu de respirație, apoi, ca de obicei, trageți în stomac și țineți-vă respirația. Acum intrați în poziția principală - îndreptați-vă, mișcați puțin brațele înapoi, ridicați bărbia. Devine imposibil să mergi în vârful picioarelor - tălpile trebuie să atingă complet podeaua.

Odată ce ați stăpânit acest exercițiu (și înțelegeți cât de bine se ridică la nivelul numelui său), încercați să îl combinați cu restul exercițiului. Iată poziția inițială, ca și poziția principală pentru respirație - mâinile deasupra genunchilor, picioarele depărtate, fesele într-o poziție ca și cum ai vrea să te așezi. După ce ați terminat acest exercițiu de respirație, țineți-vă respirația, trageți-vă stomacul și reveniți la poziția principală. Efectuați exercițiul „Ugly Grimace” de patru până la cinci ori, ținându-vă respirația timp de opt numărări de fiecare dată.

Exercițiu „Întindere laterală” (pentru mușchii abdomenului inferior și ai taliei)

Luați poziția de bază de respirație, efectuați un exercițiu de respirație, apoi trageți în stomac și stați în poziția de bază. Pentru a face acest lucru, coborâți mâna stângă - acum cotul este pe genunchiul stâng îndoit. Trageți degetul piciorului drept și extindeți acest picior în lateral, în timp ce piciorul nu trebuie să se ridice de pe podea. Greutatea ta ar trebui să fie pe genunchiul stâng. Apoi ridicați mâna dreaptă în sus și întindeți-o spre partea stângă - din lateral ar trebui să simțiți cum se întind toți mușchii de la talie până la axilă. Și mâna ta ar trebui să fie cât mai dreaptă posibil și deasupra capului tău.

Mențineți această poziție pentru toate cele opt numărări, apoi relaxați-vă și respirați. Efectuați acest exercițiu de trei până la patru ori pe fiecare parte.

Când ridicați brațul, nu îl îndoiți la cot - altfel întinderea nu va fi efectuată corect. Și pentru o întindere bună, trebuie să vă asigurați că degetele de la picioare ale piciorului întins sunt întinse. Și nu te apleca înainte - ține-ți spatele drept.

Exercițiul „Tragerea piciorului înapoi” (Înghițire) - întărirea mușchilor coapselor și feselor

Luați poziția de pornire: coborâți-vă pe podea, sprijiniți-vă pe palme și genunchi, apoi pe coate. Întindeți un picior înapoi, cu degetele de la picioarele acelui picior îndreptate în jos. Distribuiți greutatea pe brațe și pe piciorul îndoit. În același timp, capul ar trebui să fie ridicat și ar trebui să privești drept înainte. Acum efectuați toate cele cinci etape ale exercițiului de respirație. La final, suge-ți stomacul și ține-ți respirația. Și acum iei poziția principală: picior drept, tras înapoi, ridică-l cât mai sus posibil, trage în continuare degetul spre tine.

Imaginează-ți: toată averea ta se află acum între fese - strânge-le cu atâta forță încât mușchiul gluteus maximus se încordează. În timp ce continuați să vă țineți respirația, strângeți-vă fesele timp de opt numărări. După aceasta, respiră și coboară piciorul. Efectuați acest exercițiu de trei ori pe fiecare picior.

Este foarte important să nu trageți degetul piciorului îndreptat în timp ce efectuați exercițiul - acest lucru poate schimba circulația sângelui, care conține grăsime care arde, iar apoi va merge în zona gambei și trebuie să antrenăm mușchii fesieri. , nu vițeii. Șosetul ar trebui să „se uite” la tine. Piciorul întins pe spate trebuie menținut drept - atunci se va crea tensiunea necesară în mușchii fesieri. Este necesar să te odihnești pe podea doar cu coatele și în niciun caz cu palmele.

Exercițiu „foarfece” (întărirea mușchilor abdomenului inferior)

Luați poziția de pornire: întindeți-vă pe spate, îndreptați picioarele. Pune-ți mâinile, palmele în jos, sub fese. Capul se află pe podea, partea inferioară a spatelui este, de asemenea, presată pe podea - nu ar trebui să se desprindă în timpul exercițiului. Mai întâi, ca de obicei, facem un exercițiu de respirație, apoi tragem în stomac, ne ținem respirația și trecem la poziția principală.

Ridicați picioarele în sus - ar trebui să fie la aproximativ zece centimetri de podea. Și începem să facem leagăne rapide și largi: mai întâi ne întindem picioarele în lateral, apoi le încrucișăm (adică facem exercițiul „Foarfece”, familiar tuturor încă din copilărie). Încercăm să ne întindem șosetele cât mai mult posibil și să nu ne îndoim partea inferioară a spatelui. Faceți 9-10 leagăne, apoi lăsați picioarele și odihniți-vă puțin. Repetați acest exercițiu de trei până la patru ori.

Nu trebuie să ridicați picioarele deasupra podelei cu mai mult de zece centimetri - astfel reduceți sarcina asupra abdomenului. Nu ridicați capul de pe podea și țineți întotdeauna palmele sub fese.

Exercițiul „Pisica” (exercițiu universal)

Exercițiul „Pisică” este considerat universal și cel mai util dintre întregul sistem de exerciții bodyflex - implică imediat spatele, șoldurile și abdomenul.

Luați poziția de pornire: puneți-vă în patru labe, sprijiniți-vă de palme și genunchi. Ține-ți capul drept și privești înainte. Spatele și brațele sunt drepte. Fă exercițiul de respirație ca de obicei, ține-ți respirația, trage-ți stomacul și ia poziția principală: înclină-ți capul în jos, arcuindu-ți spatele cât mai sus posibil - ca o pisică care se întinde după somn. Țineți această poziție timp de opt numărări, apoi inspirați și reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul „Pisică” de mai multe ori, apoi relaxați-vă.

Este de preferat să efectuați acest exercițiu imediat după trezire, înainte de micul dejun. Ca ultimă soluție, după masă ar trebui să treacă cel puțin două ore. Trebuie să iei poziția principală încet, fără probleme, fără a face mișcări bruște. Când este efectuat corect, exercițiul ar trebui să arate ca un val care se rostogolește de la stomac spre spate.

Exerciții abdominale (întărirea mușchilor abdomenului superior și inferior)

Acest exercițiu nu numai că întărește mușchii abdominali, elimină excesul de grăsime din zona abdominală, dar stimulează și circulația sângelui, îmbunătățește funcționarea inimii, vaselor de sânge, a sistemului urinar, a organelor respiratorii și a sistemului digestiv.

Luați poziția de pornire: întindeți-vă pe spate cu genunchii ușor îndoiți. Apăsați-vă picioarele ferm în podea - ar trebui să fie la aproximativ 35 de centimetri unul de celălalt. Ridică-ți brațele în sus - capul este pe podea - și întinde-te spre tavan. Fă exercițiul de respirație ca de obicei, trage-ți bine stomacul, ține-ți respirația și ia poziția principală: ridică umerii, ține brațele drepte, continuă să te întinzi în sus. Înclină-ți capul ușor pe spate și concentrează-ți privirea asupra unui punct imaginar de pe tavanul din spatele tău. Încercați să ridicați umerii și pieptul cât mai sus posibil. Apoi coboară încet înapoi pe podea - mai întâi partea inferioară a spatelui, apoi umerii și capul. Imediat ce capul este pe podea, ridică-te imediat din nou și întinde-te în sus. Țineți-vă respirația și mențineți poziția fixă ​​timp de opt numărări. Expiră, coboară-te pe podea și relaxează-te. Mai faceți exercițiul de trei ori.

Când efectuați acest exercițiu, nu trebuie să vă balansați sau să împingeți de pe podea - ar trebui să funcționeze doar un mușchi abdominal. Țineți capul ușor înclinat pe spate, cu bărbia ridicată. În niciun caz nu trebuie să apăsați bărbia pe gât - vă puteți deteriora gâtul. De asemenea, nu este nevoie să-ți scoți stomacul atunci când te întinzi în sus, altfel mușchii greșiți vor funcționa. Încercați să trageți stomacul cât mai mult posibil și apăsați strâns partea inferioară a spatelui pe podea.

Exercițiul „Seiko” (întărirea coapselor, scăparea de „pantaloni” și excesul de grăsime deasupra genunchilor)

Luați poziția de pornire: îngenuncheați cu mâinile pe podea. Apoi îndreptați piciorul drept, extindeți-l în partea dreaptă, astfel încât să fie într-un unghi drept față de corp. Ține spatele drept, nu îndoi genunchiul piciorului drept și coboară piciorul și așează-l pe podea. Ca de obicei, efectuați un exercițiu de respirație, la final țineți-vă respirația și trageți în stomac.

Apoi, treceți la poziția principală: ridicați piciorul întins la nivelul șoldului, astfel încât să fie paralel cu podeaua. Apoi trage piciorul înainte, încercând să ajungă la cap. Încercați să țineți piciorul cât mai sus posibil și asigurați-vă că îl țineți întotdeauna drept. Țineți poziția timp de opt numărări, expirați, apoi coborâți piciorul și luați poziția de pornire. Schimbați-vă piciorul și faceți același exercițiu pentru piciorul stâng. În total, trebuie să efectuați trei repetări pe fiecare picior.

În timpul exercițiului, nu vă îndoiți coatele; puteți doar să vă înclinați ușor corpul pentru a menține echilibrul. Trebuie să ridici piciorul cât mai sus posibil și să-l tragi cât mai mult spre cap.

Exercițiul „Covrigi” (antrenează mușchii coapsei și modelează talia)

Luați poziția de pornire: stați pe podea cu picioarele încrucișate la genunchi, astfel încât genunchiul stâng să fie deasupra dreptului. Acest exercițiu este considerat bilateral: mai întâi trebuie efectuat pe o parte, cu piciorul stâng deasupra, iar apoi pe cealaltă parte, schimbând piciorul stâng spre dreapta. Piciorul care se află dedesubt trebuie menținut drept.

Pune mâna stângă la spate, așează-o pe podea și pune mâna dreaptă pe genunchiul stâng. Efectuați exercițiul de respirație ca de obicei, trageți în stomac, țineți-vă respirația și luați poziția principală: transferați greutatea corpului în mâna stângă, care este în spatele dvs., iar cu mâna dreaptă luați genunchiul stâng (este deasupra) , ridică-l și trage-l spre tine cât mai aproape posibil, încercând să-l apesi la piept. În același timp, întoarce-ți foarte încet întregul corp spre stânga și privește în spatele tău.

Dacă faci totul corect, ar trebui să simți că mușchii taliei și șoldurilor se întind. Țineți această poziție timp de opt numărări, expirați și reveniți la poziția inițială. Acum trebuie să vă schimbați brațele și picioarele și să repetați acest exercițiu în cealaltă direcție. În total, trebuie să faceți trei repetări pe fiecare parte.

Complex abdominal și talie

Complex pentru solduri si fese

Complexul superior al corpului

Toate aceste exerciții sunt destul de ușor de folosit, cel mai important lucru este să înțelegeți cum să le faceți corect, apoi puteți modifica ordinea în care sunt efectuate, precum și să le modernizați selectând pe cele de care aveți nevoie.

Unul dintre cele mai eficiente complexe care promovează pierderea rapidă în greutate este bodyflex pentru începători - un sistem de antrenament video de 15 minute care poate înlocui exerciții sportive complexe și poate aduce rezultatul dorit. Pentru a începe antrenamentul, nu trebuie să achiziționați echipament special. Principalele reguli pentru succes sunt să urmezi recomandările pentru efectuarea complexului și să o faci în mod regulat.

Ce este bodyflex pentru începători

Sistemul de exerciții pe care l-a creat o simplă gospodină poate reduce circumferința taliei, a brațelor și a picioarelor în scurt timp. Acest efect se realizează printr-o respirație specială care afectează diafragma și saturează corpul cu oxigen. Complexul este popular datorită faptului că pentru a obține un rezultat bun trebuie să faci 15 minute pe zi. Toate exercițiile sunt statice și nu necesită activitate fizică ridicată. Acest lucru este foarte important pentru persoanele care nu pot efectua exerciții cardio active din cauza greutății lor mari.

De unde să începem bodyflex

Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să aflați care sunt contraindicațiile sub care nu vă puteți antrena folosind acest sistem. În plus, este recomandat să urmați acești pași pentru a obține succes:

1. Stabilește un obiectiv clar și notează rezultatele dorite după prima lună. Aceste cifre trebuie să fie reale, altfel persoana care pierde în greutate poate fi dezamăgită sau poate avea îndoieli cu privire la productivitatea sistemului.
2. Faceți măsurători folosind o bandă de măsurare și notați-le pentru comparație. Acest lucru face mult mai ușor să urmăriți rezultatele.
3. Studiați informații despre încărcare pe internet, urmăriți mai multe tutoriale video.
4. Pune deoparte 15-20 de minute pe zi când nimeni nu îți va distrage atenția.

Cum să organizezi cursuri pentru un începător

Pentru a organiza corect cursurile bodyflex, nu este nevoie să achiziționați echipament special. Cu toate acestea, conform recenziilor celor care pierd în greutate, este mai bine să cumpărați un covoraș de gimnastică, care ajută la evitarea alunecării atunci când exercițiile sunt efectuate pe podea. Un începător va avea nevoie doar de dorință și de puțin timp pentru a stăpâni lecțiile. Persoanele care au obținut rezultate recomandă să urmeze următoarele reguli:

1. Alege haine confortabile pentru antrenament. Nu ar trebui să constrângă corpul sau să restricționeze mișcarea; nu trebuie să alegeți haine prea calde - chiar dacă exercițiile sunt statice, o persoană transpiră mult în timp ce le face.
2. Dacă antrenamentele zilnice sunt efectuate prin video, atunci aranjați un loc potrivit în fața televizorului sau a computerului.
3. Alegeți un complex care va ajuta la reducerea volumului corpului în zonele cu probleme. În timpul primelor tale lecții, trebuie să te concentrezi asupra exercițiilor de bază.
4. Obțineți un cronometru care va semnala începutul și sfârșitul lecțiilor.

Cum să faci bodyflex corect pentru a pierde în greutate

Unul dintre avantajele sistemului este că nu este necesară respectarea unor diete speciale sau limitarea cantității de alimente consumate. Cu toate acestea, pentru a pierde rapid în greutate cu bodyflex, trebuie să:

1. efectuați complexul în mod regulat în fiecare zi;
2. respectați regimul corect de băut - beți de la 1,5 până la 2,5 litri de apă;
3. mâncați porții mici cu 2,5 ore înainte de curs sau 1,5 ore după acestea;
4. adăugați mai multe fibre în dieta dvs.

Pentru o persoană care a început să se antreneze pentru prima dată, este foarte greu să continue antrenamentele după prima săptămână. Mulți oameni raportează că durerile musculare și ușoarele amețeli dispar. După doar o săptămână de antrenament, puteți face măsurători. După cum arată experiența multor femei și bărbați, chiar și în această perioadă este posibil să se obțină rezultate tangibile:

• scade pofta de mancare;
• scaunul este normalizat;
• volumele în talie și șolduri scad;
• starea de spirit se îmbunătățește;
• tonusul muscular crește.

Principiile de bază ale bodyflexului

Principiile bodyflexului au fost descrise pentru prima dată de gospodina americană Greer Childers în cartea ei „Obțineți o figură grozavă în 15 minute pe zi”. Femeia a vorbit despre experiența ei de a pierde în greutate. După nașterea celui de-al treilea copil, a trebuit să încerce multe sisteme diferite, de la simplu aerobic până la antrenament de forță. Pentru a pierde în greutate, Greer a folosit exerciții de respirație care erau o combinație de întindere musculară și yoga. Una dintre regulile principale este respectarea principiilor de bază. Acestea includ:

1. Respirație corectă. Lecțiile Bodyflex trebuie efectuate numai după ce exercițiile de respirație au fost bine stăpânite.
2. Sistematicitate. Nu este necesar să efectuați complexul în fiecare zi; puteți acorda atenție bodyflexului de 3-4 ori pe săptămână.
3. Fă antrenamente pe stomacul gol. Dacă nu respectați această regulă, pot apărea complicații asociate cu sistemul digestiv. În timpul exercițiilor de aerobic, peretele abdominal este implicat, de aceea este foarte important ca după ultima masă să treacă cel puțin 2,5 ore.
4. Măsurătorile corecte. Nu este necesar să vă cântăriți, deoarece scopul principal este să ardeți grăsimile și să reduceți dimensiunea corpului și să nu pierdeți în greutate.

Poze de bază

Înainte de a începe să efectuați complexul, trebuie să stăpâniți pozițiile de bază în care sunt efectuate exercițiile de respirație. Se recomandă să începeți să stăpâniți sistemul cu aceste ipostaze:

1. „Jucător de baschet” - întindeți-vă picioarele în lateral, ghemuiți-vă ușor, înclinați-vă trunchiul înainte, puneți-vă palmele chiar deasupra genunchilor.
2. „Șezând pe podea” - stați pe o suprafață dură, întindeți picioarele larg în diferite direcții, plasați mâinile la spate, apăsând palmele pe podea, astfel încât omoplații să fie adunați, ridicați capul.
3. „Accent pe patru puncte” - puneți-vă în patru picioare, îndreptați-vă spatele, plasați brațele și picioarele în unghi drept față de podea, coborâți ușor capul.

Stăpânirea respirației

Potrivit nutriționiștilor, problema oamenilor care iau în greutate în exces este lipsa de energie. Dacă te angajezi în exerciții aerobice, mai mult oxigen începe să intre în corp, care este un arzător natural de grăsimi. Cu toate acestea, persoanele supraponderale nu pot efectua antrenament activ, așa că bodyflex cu un sistem special de respirație va ajuta rapid la rezolvarea problemei. Pentru a începe cursurile, trebuie să luați poziția „Jucător de baschet”, apoi să începeți exercițiile de respirație:

1. Expirați încet aerul prin gură, încercați să expirați cât mai mult posibil.
2. Inspirați adânc pe nas.
3. Expirați brusc pe gură (ar trebui să sune ca un „înghin”).
4. Țineți-vă respirația timp de 8-10 secunde. În același timp, încordați mușchii abdominali, încercând să vă împingeți stomacul sub diafragmă.
5. Relaxează-te și expiră calm pe nas.

Este recomandat să vă concentrați cât mai mult posibil asupra efectuării acestui exercițiu, deoarece de aceasta va depinde efectul de slăbire. La început, ai voie să ții mâna pe diafragmă pentru a respira corect prin piept. Dacă este dificil să-ți ții respirația timp de 8 secunde, poți mai întâi să faci intervale mai scurte, crescându-le treptat. Cei care practică sistemul de mai mult de o lună pot număra până la 15-20 de secunde.

Exerciții de bază pentru începători

Când o persoană abia începe să se antreneze, este foarte important să nu exagerați, astfel încât creșterea să nu fie urmată de o scădere, așa că începătorilor li se recomandă să efectueze exerciții nu foarte dificile care vor ajuta la întărirea principalelor grupe musculare. Când faceți exerciții în prima săptămână, vă puteți limita la doar trei exerciții, care vă permit să vă obișnuiți treptat cu sarcina.

un leu

Acest exercițiu este foarte eficient pentru strângerea mușchilor feței și gâtului. Se efectuează în următoarea ordine:

1. Luați poziția „Jucător de baschet”, ghemuindu-vă ușor și așezându-vă mâinile pe genunchi.
2. După aceasta, se efectuează exerciții de respirație bodyflex.
3. În timp ce expirați, strângeți buzele într-un tub, scoateți limba cât mai mult posibil, deschideți larg ochii și ridicați-i, așteptați 8 secunde.
4. Faceți 5 abordări.

Barcă

Efectuând acest antrenament în mod regulat, puteți pompa mușchii coapselor și feselor. Pentru a face acest lucru aveți nevoie de:

1. stai cu picioarele larg departate;
2. pune-ți mâinile la spate, întinde-ți șosetele în lateral;
3. faceți un exercițiu de respirație, aplecați-vă înainte cu brațele întinse;
4. încercați să ajungeți cât mai departe posibil;
5. numărați încet până la 8, reveniți la poziția inițială;
6. repeta de inca 2 ori.

Pisică

Este foarte ușor să vă întăriți brațele și spatele cu un exercițiu numit „Pisica”. Etape de execuție:

1. Rezemați-vă pe palme și genunchi, capul trebuie să fie în linie cu gâtul și spatele.
2. După efectuarea complexului de respirație, rotunjește puternic spatele, lasă capul în jos, numără până la 10, expiră și relaxează-te.
3. Efectuați până la 5-7 abordări.

Set de exerciții

După ce stăpâniți respirația corectă și practicați exerciții de bază pentru toate grupele musculare, puteți începe să efectuați antrenamente mai complexe. Potrivit Marinei Korpan, unul dintre cei mai faimoși antrenori bodyflex și oxysize din Rusia, antrenamentele de dimineață sunt considerate mai eficiente datorită faptului că apar după ce corpul s-a odihnit. In plus, se realizeaza pauza maxima intre mese. Ai voie să bei un pahar cu apă curată înainte de cursuri pentru a-ți accelera metabolismul.

Rutina de dimineață de 15 minute

Pe lângă exercițiile care trebuie efectuate (Leu, Pisică, Barcă), complexul matinal include:

	Performanţă	Numărul de repetări
Grimasă urâtă	Împingeți dinții inferiori înainte, întindeți buzele, încordați gâtul și ridicați capul. Aruncă-ți brațele înapoi, de parcă ai sări de pe o trambulină.	Faceți 5 repetări.
Întindere laterală	Rezemați-vă pe un genunchi, așezându-vă piciorul drept în lateral și îndreptând degetele de la picioare. Întindeți brațul drept deasupra capului paralel cu podeaua. Pune mâna stângă pe genunchiul îndoit.	Repetați exercițiul de 5 ori în fiecare direcție.
	Pune-te în genunchi, sprijină-te pe mâini, întinde un picior în lateral, în timp ce îți ții respirația, ridică piciorul paralel cu podeaua, fixează-l.	Repetați de 3-4 ori în fiecare direcție.
	Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndoiți coatele la nivelul antebrațelor, conectați-vă degetele pentru a forma o figură asemănătoare unui diamant. Apăsați degetele pentru a simți o tensiune puternică.	Efectuați 4-5 abordări.
Covrig	Luați o poziție așezată pe podea. Întindeți un picior oblic, îndoiți-l pe celălalt la genunchi și trageți-l cu mâna opusă mai aproape de stomac. Pune-ți cealaltă mână la spate.	Faceți 3-4 exerciții pe fiecare parte.
	Poziția de pornire: culcat pe podea, picioarele întinse drepte. Puneți mâinile cu palmele în jos. Apoi ridicați ambele picioare 8-9 cm și efectuați leagăne largi, încrucișate. Trebuie să vă asigurați că șosetele sunt întinse.	Repetați încă de 3 ori.
Presă abdominală	Efectuat în timp ce este întins pe spate. Îndoiți genunchii, întindeți brațele perpendicular pe podea, ridicând capul și umerii cu 15-20 cm. Coborâți-vă cu grijă.	Fă-o de 5 ori.

Unde să faci bodyflex

Avantajele unui sistem precum bodyflex acasă pentru începători față de alte sisteme de slăbire sunt că poți efectua exerciții nu doar într-un grup organizat, ci și acasă. Cu toate acestea, dacă faceți exerciții sub îndrumarea unui antrenor de fitness cu experiență, vă puteți ajusta programul de pierdere în greutate pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră individuale. În plus, într-o echipă este mai ușor să eviți recesiunile care apar din cauza lipsei de organizare. Acum te poți înscrie la cursuri la distanță și la cursuri complete prin Internet, ceea ce aduce și rezultate foarte bune.

Contraindicatii

Sistemul este foarte benefic pentru sănătate și practic nu are restricții de vârstă, dar are și o serie de contraindicații. Cele mai frecvente interdicții care vă împiedică să faceți bodyflex includ:

• insuficienta cardiaca;
• glaucom;
• hernie;
• hipertensiune arteriala;
• boli oncologice;
• tahicardie;
• astm bronsic;
• presiune intracraniană crescută.

De asemenea, femeile însărcinate nu trebuie să efectueze exercițiile - un impact crescut asupra peretelui abdominal poate provoca un avort spontan. Dacă o persoană care pierde în greutate are sau a avut vreo boală cronică, intervenții chirurgicale anterioare, sângerare de etiologie necunoscută, atunci trebuie să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră și abia apoi să începeți activitatea fizică.

Video

Gimnastica unică b odyflex a apărut datorită gospodinei americane Greer Childers. Sistemul se bazează pe o combinație de antrenament simplu cu o metodă specială de respirație. Efectul puternic al unor astfel de practici asupra organismului este cunoscut în întreaga lume: atunci când este combinat cu exerciții de întărire și întindere a mușchilor, respirația profundă și intensă are un efect aproape instantaneu de ardere a grăsimilor.

Tehnica de respirație

Toate exercițiile sistemului bodyflex se bazează pe tehnica respirației diafragmatice (sau a respirației abdominale). Un alt nume comun este oxysize. Are un efect pozitiv asupra metabolismului, declanșând mecanismul de pierdere intensivă în greutate. Un bonus suplimentar este îmbunătățirea bronhiilor și plămânilor. Clasa de master prezintă 4 etape ale ciclului de respirație: expirație și inspirație prin diafragmă, expirație puternică „pa” și ținerea respirației. Instructorul arată tehnica în detaliu și avertizează împotriva posibilelor greșeli la efectuarea lecției.

Clasa de master de la Greer Childers

Fiecare antrenor face ajustări individuale ale lecției în conformitate cu propria sa viziune și capacități fizice. Pentru cei care doresc să obțină exercițiile originale din sursa originală fără modificări, oferim un videoclip de la Greer Childers. Excelent pentru auto-studiu la birou sau acasă.

Complex pentru fiecare zi

Antrenament activ BodyFlex de la Tatyana Korneeva - efectuat acasă pe un covor de gimnastică. Monitorizați-vă senzațiile în timpul exercițiului și urmați exact instrucțiunile. Rețineți: viteza de obținere a rezultatelor este individuală pentru fiecare. Exercițiile regulate vă vor afecta în orice caz talia și bunăstarea generală.

Antrenament pentru pierderea în greutate

Cincisprezece minute de exerciții zilnice sunt suficiente pentru pierderea treptată în greutate. Complexul din videoclipul de antrenament are ca scop lucrarea pe cele mai problematice zone, caracterizate prin acumularea crescută a depozitelor de grăsime. Gimnastica oferă o încărcare excelentă asupra mușchilor abdomenului, coapselor, feselor și părților laterale, așa-numitele „depozite de grăsime”. Pe langa lucrul muschilor, exercitiile includ exercitii de intindere si conferind elasticitate articulatiilor principale.

Pierderea în greutate: exerciții

Instructorul de yoga, Pilates și bodyflex Yulia Semenova combină cu îndrăzneală trei domenii într-un singur antrenament pentru a obține rezultate maxime pentru sănătate și frumusețe. Lecția online conține cele mai eficiente tehnici de respirație și întindere, precum și exerciții pentru antrenarea forței musculare. Trainerul explică în detaliu mecanismul de acțiune asupra corpului fiecărui exercițiu și acordă o atenție maximă explicării tehnicilor de respirație.

Lucrul cu un scaun

Lecția de scaun este potrivită pentru femeile care doresc să-și modeleze talia, să îndepărteze excesul de volum din stomac și să își îmbunătățească linia brațelor. Clasa începe cu o încălzire pentru a încălzi corpul și a se pregăti pentru complexul principal. Instructorul pune un accent deosebit pe exercițiile pentru tipul de corp de măr, unde gâtul, brațele și spatele au nevoie de mai mult stres.

Antrenament intensiv

Antrenoarea Nastya Ilyina demonstrează un complex bodyflex intensiv, potrivit pentru începători și avansați. Cu ajutorul exercițiilor prezentate, poți obține rezultate tangibile în silueta și starea pielii tale. Autorul arată lucrări pe toate grupele musculare: de la gât până la picioare, întinderea coloanei vertebrale, întinderea picioarelor și a părților laterale. La începutul lecției se dau recomandări importante cu privire la sincronizarea gimnasticii.

Cum să reduceți dimensiunea brațelor

Antrenoarea Tatyana Samsonova conduce formarea online profesional și cu suflet. Exercițiul va ajuta la strângerea mușchilor bicepsului și ai tricepsului și va elimina lasarea axilelor. Efectuat fără echipament sportiv și covoraș. Acest tip de antrenament se poate face oriunde (în aer liber, la birou sau acasă).

Exerciții pentru spate și talie

Există o expresie comună cunoscută de toți cursanții: „Spatele susține stomacul”. Mușchii puternici ai spatelui servesc ca un cadru puternic pentru abdomen, împiedicând ieșirea stomacului. Lecția de la centrul „Second Wind” promite minus 8-15 cm în talie în 10 zile. Cea mai bună modalitate de a verifica veridicitatea este să te antrenezi cu un instructor online zilnic timp de 20 de minute. Videoclipul conține cele mai bune exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale, a mușchilor spatelui și a abdomenului.