Un set de exerciții acasă pentru fete pe triceps. Exerciții pentru triceps pentru femei

Fiecare femeie visează să aibă brațe frumoase tonifiate.

Și în acest caz nu vorbim despre o creștere a volumului bicepsului, așa cum se întâmplă la bărbați. Fetele tind să scape de rotunjime excesivă, friabilitate, pentru a-și face mâinile mai definite și mai elastice.

Exercițiile pentru brațe pentru femei sunt selectate ținând cont de faptul că scopul antrenamentului nu este de a construi masa musculară, ci de a îmbunătăți ușurarea și tonusul general. Pentru studiul acasă al mușchilor mâinilor, exercițiile cu gantere sunt ideale. În special, deoarece suprafața din spate a umărului este zona cu probleme pentru majoritatea doamnelor, este recomandabil să includeți tricepsul în program. În articol vom lua în considerare o selecție de exerciții care sunt potrivite pentru performanța independentă de către fete.

Pentru antrenamentul brațelor, este de dorit să aveți gantere

Este de preferat ca fetele să efectueze exerciții pentru mușchii mâinilor cu gantere, și nu pe simulatoare. În cazul unui simulator, exercițiile sunt efectuate izolat - acest lucru încarcă mușchiul țintă cât mai mult posibil, ceea ce este foarte bun atunci când se antrenează pentru masă. În cazul folosirii ganterelor, pe lângă mușchii țintă, în muncă sunt incluși și mușchii stabilizatori. Acest lucru ușurează parțial sarcina de la mușchiul principal, dar vă permite să vă antrenați mâinile într-un mod complex și armonios.

Pentru a vă antrena brațele, veți avea nevoie de gantere ușoare cu care puteți efectua 15-20 de repetări. De regulă, ganterele de 2-5 kg ​​sunt suficiente pentru fete. Totul depinde de nivelul tău de pregătire. Ideal ar fi sa ai la dispozitie mai multe perechi de gantere de diferite greutati. Este mai bine să alternați exerciții pentru mușchii mâinilor. În timp ce lucrați la biceps, tricepsul se odihnește (și invers).

Exerciții pentru bicepși

Începând să-ți antrenezi brațele, nu te teme că vei pompa bicepși uriași și vei deveni ca un bărbat. Exercițiile pentru mâini pentru femei sunt foarte asemănătoare cu cele pentru bărbați, dar există unele diferențe.

Îndoirea brațului cu gantere în timp ce stați
Stați pe o bancă sau pe scaun. Desfaceți picioarele, îndoiți corpul ușor înainte. Așezați mâna unei mâini pe coapsă și luați o gantere în cealaltă mână. În poziția de pornire (brațul cu haltera este întins în jos), ar trebui să rămână câțiva centimetri până la podea.

Pe măsură ce expirați, îndoiți brațul cu ganterele astfel încât mâna să fie la nivelul umerilor. Cotul se sprijină pe coapsă. La punctul final, răsuciți ușor peria spre interior. În timp ce expirați, îndreptați brațul. Asigurați-vă că nu aveți nicio slăbiciune în umeri. Faceți toate mișcările clar, controlând fiecare mușchi. Efectuați 15-20 de repetări pe una și pe cealaltă mână.

Atunci când efectuați acest exercițiu pentru biceps, mențineți corpul nemișcat, nu îndoiți brusc brațul de la cot până la capăt.

Îndoaie ambele brațe în timp ce stai în picioare
Stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile cu ganterele în jos, ușor îndoite la coate și apăsate pe corp. Încheieturile sunt întoarse înainte. Îndoiți-vă brațele cu gantere, încercând să vă răsuciți mâinile astfel încât degetele mici să fie mai sus decât degetele mari.

În timp ce inspirați, îndoiți-vă brațele, dar nu complet. Acest exercițiu merită, de asemenea, făcut de 15-20 de ori.

Îndoirea brațelor în timp ce stați întins pe bancă
Întindeți-vă pe o bancă plată sau puneți-vă câteva scaune dacă faceți exerciții acasă. Luați gantere și coborâți-vă brațele ușor îndoite la coatele de pe ambele părți paralele cu corpul cât de jos puteți. Nu trebuie să vă întindeți brațele în lateral - acestea merg de-a lungul corpului, încheieturile sunt îndreptate spre corp.

În timp ce expirați, îndoiți coatele fără a ridica umerii. Rotiți încheieturile în sus în timp ce efectuați mișcarea. La punctul final al exercițiului, ganterele ar trebui să fie la nivelul articulațiilor umerilor. La o inspirație, reveniți la poziția inițială. Nu extinde coatele până la capăt. Numărul de repetări este același ca în exercițiul anterior pentru mușchii brațelor.

Exerciții pentru triceps

Suprafața din spate a umărului la multe femei este așa-numita „zonă cu probleme”, în special, datorită faptului că grăsimea tinde să se depună acolo. Prin urmare, efectuarea de exerciții pe mușchiul triceps al umărului este un aspect necesar al antrenamentului femeilor.
Exercițiile cu gantere pentru triceps vă permit să lucrați suprafața din spate a mâinilor.

Cu toate acestea, dacă lucrați și la dezvoltarea mușchilor pectorali, merită să aveți în vedere că multe exerciții pentru piept implică suplimentar tricepsul. Dacă pompați mușchii pectorali, este mai bine să reduceți numărul de abordări pentru triceps.

Și încă ceva... Înainte de a începe să faci exerciții, trebuie să înveți un lucru: dacă vrei să crești volumul muscular (ceea ce este puțin probabil pentru o femeie), trebuie să întinzi mușchiul cu greutate, dar dacă vrei doar pentru a întări mușchiul, nu trebuie să faceți acest lucru, ci să vă întindeți după un exercițiu de forță, deja fără greutate.
Acest lucru va fi ilustrat folosind următorul exercițiu ca exemplu:

Întindeți brațele în spatele capului în timp ce stați
Stând pe un scaun cu spatele drept, ridicăm mâna dreaptă de la gantere deasupra capului, cotul lângă ureche, palma privește înainte. Îndoim brațul la cot, înfășurând gantera în spatele capului spre umărul stâng. Dacă vrem să pompăm un mușchi, atunci îndoim brațul la cot cât mai mult posibil (îl întindem sub influența greutății) și, în timpul mișcării inverse, îl aducem numai în unghi drept la cot și apoi îndoiți-l din nou.

Dacă vrem doar să întărim tricepsul, atunci îndoim brațul doar în unghi drept la cot, nu mai mult, apoi îl îndreptăm aproape complet. Repetăm ​​exercițiul pentru mâna stângă.

Întindeți brațele în spatele capului în timp ce stați în picioare
Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați o ganteră cu ambele mâini, ridicați-o și luați-o în spatele capului. Coatele trebuie să fie îndoite într-un unghi drept și apăsate pe cap. Pieptul nu se flexează. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă brațele cu gantere. La o inspirație, reveniți la poziția inițială.

Pentru a efectua acest exercițiu pentru triceps, puteți lua o ganteră mai grea sau două mai ușoare.
Repetați exercițiul de 15-20 de ori. Asigurați-vă că coatele nu se îndepărtează în lateral.

Același exercițiu poate fi efectuat în timp ce stați:

Îndoit peste brațe
Luați gantere în mâini. Stați drept, îndoiți ușor genunchii. Înclinați corpul înainte, îndoiți coatele într-un unghi drept și apăsați coatele pe talie. Aceasta este poziția de pornire. În timp ce expirați, îndoiți-vă brațele înapoi fără a ridica coatele din talie. Brațele drepte trebuie să fie complet paralele cu corpul.

La o inspirație, reveniți la poziția inițială. Efectuați 15-20 de repetări.

Flotări pentru susținerea spatelui
Ca suport, poți folosi o bancă, un scaun, o canapea sau orice altă suprafață stabilă. Stai astfel încât suportul să fie în spatele tău. Rezemați-vă pe el cu mâinile, îndreptați-vă picioarele înainte. Dacă este foarte dificil de făcut cu picioarele drepte, genunchii pot fi îndoiți. Bazinul ar trebui să fie în profunzime puțin înaintea suportului. Îndoiți ușor brațele, coborând pelvisul în jos în fața suportului.

Nu sta pe podea, pelvisul este mereu pe greutate. Pe măsură ce expirați, întindeți brațele. Astfel, faci flotări, dar mâinile nu sunt în fața corpului, ci în spatele acestuia.

Fă cât de multe flotări poți.Fotările de pe suport se pot face oriunde: acasă, la țară sau în parc.

Câte exerciții pentru brațe ar trebui să faci?
Pentru a lucra cuprinzător asupra brațelor, puteți efectua alternativ un exercițiu pentru biceps și triceps. În timp ce un grup de mușchi lucrează, celălalt se odihnește. Când ați terminat toate cele șase exerciții, odihniți-vă câteva minute și repetați cercul. Principalul lucru de reținut este că exercițiile pentru brațe pentru femei sunt foarte importante, ele nu trebuie neglijate, chiar dacă accentul principal al antrenamentului tău este acela de a antrena alte zone. Activitatea fizică adecvată va ajuta să vă ofere mâinilor o formă frumoasă și un aspect atractiv. Mai jos voi da un exemplu de antrenament video pentru a antrena mușchii mâinilor fetelor.
just-fit.com

Iată un antrenament pentru bărbați, dar este potrivit și pentru femei (doar greutatea ganterelor trebuie luată mai puțin: o)

Mâinile sunt una dintre părțile corpului care sunt aproape întotdeauna la vedere. Dar, din păcate, nu arată întotdeauna așa încât să vrei să-l privești, să-l admiri.

Multe femei au unele probleme cu mușchii brațelor. Dar chiar vrei să deschizi mâinile, mai ales în sezonul cald. Înainte de a începe să citiți articolul, vă recomandăm să citiți articolul „”.

Prin urmare, în articolul de astăzi vom vorbi despre cum să pompați bicepșii și tricepșii pentru o fată acasă, fără a vizita sala de sport.

De ce să antrenezi bicepșii și tricepșii pentru fete?

Ați observat vreodată că partea brațului care se află deasupra cotului s-a lăsat puțin și nu mai arată la fel de bine pe cât ar putea? Faptul este că femeile practic nu încordează această parte a brațului și, prin urmare, mușchii se atrofiază.

Nu poți ascunde mușchii flășabili, nu îi poți trage înăuntru ca pe un stomac. În plus, zona de deasupra cotului este una dintre primele care se recuperează după supraalimentare și sedentarism.

Dar mâinile pot fi nu numai prea pline. Dacă nu aveți o astfel de problemă, nu vă grăbiți să vă bucurați. Brațele tale pot fi, dimpotrivă, prea subțiri. De asemenea, este urâtă și inestetică. Mai ales dacă restul corpului tău are forme rotunjite feminine.

Dar din cauza unei astfel de probleme aparent minore, nu îmi vine să merg la sală și să merg la ea de 3 ori pe săptămână. Nu ai nevoie de el! Acum vă vom spune cum să pompați bicepșii și tricepșii pentru fete, precum și cum să le monitorizați starea acasă.

Cele mai bune exerciții pentru mușchii brațelor

Exerciții pentru bicepși

Așadar, pentru ca brațele tale să fie proporționale cu toate celelalte părți ale corpului, este necesar să le balansezi nu numai pe ele, ci și pe piept, spate, centura de umăr. Nu faceți sport mai mult de 2-3 ori pe săptămână. Deși este extrem de dificil pentru o femeie să-și pompeze mușchii brațelor, la fel ca ai culturiștilor, totuși nu trebuie să fie zelosă. Riști să-ți suprasoliciți mușchii și chiar să te răni dureroasă.

Îndoirea cotului în stilul „ciocanului”.

Acest exercițiu este foarte asemănător cu cel anterior, dar are ca scop pomparea părții centrale a bicepsului și formarea așa-numitei „grinzi”. Trebuie făcut astfel:

1. Poziția de pornire - în picioare.

2. Apăsați ușor mâinile pe corp.

3. Palmele cu gantere privesc spre interior (palmele îndreptate unul spre celălalt).

4. Îndoiți coatele alternativ, astfel încât palmele să privească în continuare spre interior.

5. Faceți 10-20 de repetări, apoi odihniți-vă și repetați o dată sau de două ori.

Ca urmare, ar trebui să obțineți o mișcare, ca și cum ați lovi masa cu pumnii.

Exerciții pentru triceps

Să trecem la antrenamentul tricepsului pentru fete. Următoarele exerciții vor fi deosebit de eficiente.

Mâinile de reproducere.

1. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.

2. Aplecați-vă astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua.

3. Ține-ți spatele drept, nu te ghemui.

4. Brațele ar trebui să atârne perpendicular pe spate și pe podea.

5. Luați-vă mâinile înapoi, așteptați câteva secunde, reveniți la poziția inițială.

6. Deci, merită repetat de 15-20 de ori pentru 2-3 seturi.

Dacă stai cu mâinile încrucișate, nu poți visa la o formă frumoasă de triceps sub formă de potcoavă. Dar merită să puneți mici cochilii în palmele mâinilor și să faceți exerciții regulate acasă - iar rezultatele nu vor întârzia să apară. Cu mușchii puternici, este mai ușor să cărați genți și nu este o rușine să porți o rochie deschisă. Antrenamentul tricepsului este relevant nu numai pentru culturisti. Femeile sunt predispuse genetic la acumularea de grăsime în brațe și axile. Chiar și un strat subcutanat subțire provoacă lăsarea pielii și o face slăbită.

Pe baza tehnicilor propuse, tu însuți vei face un complex, și vei strânge brațele în 1-2 luni. Exercițiile pentru tricepși acasă pentru fete sunt concepute nu numai pentru a lucra cu propria greutate. Deoarece mușchiul este mare, pentru a adăuga masă și a contura contururile nevoie ponderare. Spre deosebire de bărbați, femeile nu au nevoie să măsoare volumele și puterea, așa că nu este nevoie să purtați gantere grele, dar nu vă puteți descurca fără gantere.

Cum să pompați tricepșii pentru fete fără gantere acasă

1. Întindeți-vă pe scaune schimbate, apăsați-vă picioarele în podea.
2. Luați brațele drepte cu o sarcină la un unghi ușor față de cap.
3. Îndoiți coatele și, în timp ce inhalați, aduceți-le în vârful capului.
4. Expirant, îndreptați membrele și repetați acțiunea.

Îndreptarea brațului în picioare

1. Luați proiectilele în mână.
2. Îndoiți genunchii și înclinați-vă corpul înainte.
3. Așezați mâna stângă pe suport, apăsați mâna dreaptă pe corp.
4. Luați brațul cu haltera înapoi în paralel cu podeaua. După 10 repetări schimba mâinile.

Extensii din spatele capului

Exerciții multi-articulare la domiciliu pentru femei pe triceps, cu o sarcină concentrată pe capetele lungi, delte, mușchii pectorali mari. Când utilizați gantere pliabile, verificați fixarea încuietorilor. start de la 3 kg și aduceți greutatea la 10 kg.

1. Așezați-vă cu haltera în poziție verticală și apucați baza cu ambele mâini.
2. Ridică-l în sus, îndoind brațele, du-le la ceafă.
3. Pe măsură ce expirați, îndoiți-vă și faceți încă 10 mișcări.

Dacă sunteți nou sau ați migrat recent rănire umăr sau braț, limitează-te la 5 seturi.

Modificare

1. Țineți o gantere cu o mână în timp ce stați în picioare sau așezat.
2. Îndoiți-vă cotul într-un unghi uniform, aduceți-l în spatele capului.
3. Cu tensiunea mușchilor triceps, strângeți până când articulațiile sunt complet extinse.
4. Simțiți întinderea în triceps și, după o pauză, reveniți la PI.

Îndreptarea brațelor

La sfârșit, faceți o practică de izolare cu mai multe repetări. Acesta va provoca o val de sânge și va accelera recuperarea fibrelor musculare.

1. Întins pe spate, ridicați cojile pe verticală, ținându-le cu palmele îndreptate una spre alta.
2. Ținând umerii statici, îndoiți coatele și coborâți-le până când antebrațele sunt paralele cu podeaua.
3. După o pauză în partea de jos, treceți într-o fază pozitivă.

Pentru brațele musculoase, ține-te de repetări multiple, variind numărul de repetări de la De 12 - 15 ori in 3 sedinte.

Video util cu antrenament de tricepși acasă pentru fete

Ultima actualizare articol: 01/03/2015

Tricepsul este un mușchi antagonist situat pe spatele brațului, paralel cu bicepsul. Acest mușchi triceps al umărului este responsabil pentru extinderea brațului în articulația cotului și joacă un rol direct în exercițiile de bază care vizează antrenarea mușchilor pieptului.

Destul de des, mulți oameni uită de antrenamentul mușchiului triceps și își direcționează toate eforturile spre antrenamentul bicepsului, în speranța că brațul va crește în volum și va fi suficient de frumos vizual. Tricepsul este însă o grupă musculară mai voluminoasă, care ocupă 2/3 din mușchii umerilor, așa că este indicat să pompați tricepsul pentru a crește brațele.

Exercițiile de triceps pentru femeile cu greutate, în principiu, nu sunt practic diferite de exercițiile de triceps pentru bărbați. Singura diferență este că pentru fete trebuie să selectați o greutate de lucru mai mică decât pentru bărbați. Să aruncăm o privire mai atentă la aceste exerciții care te vor ajuta.

Primul exercițiu pe care aș dori să vi-l arăt se numește push-up-ul tricepsului întins pe lateral. Întindeți-vă pe partea stângă, cu picioarele împreună și ușor îndoite la genunchi, așa cum se arată în imagine. Brațul de susținere se află pe podea de-a lungul corpului sau îl îmbrățișează, antebrațele în unghi drept față de mână. Întinzând brațul, ridicăm corpul fără a ridica pelvisul și picioarele de pe podea.

În acest exercițiu, tricepsul primește sarcina principală, plus mușchii laterali ai presei sunt implicați. După ce ați terminat 12-15 repetări, întindeți-vă pe partea dreaptă și repetați exercițiul cu mâna stângă.

Sfaturi: Este foarte important să țineți picioarele și pelvisul de pe podea. Încercați să nu vă ridicați singur corpul. Este necesar să se concentreze sarcina în mod specific pe triceps și să ridice partea superioară a corpului numai prin extinderea brațului. Există o sarcină statică pe presă.

Al doilea exercițiu se numește „push-up-uri cu picioarele pe un fitball”. Aceasta este o versiune complicată a simplului flotări ale tricepsului folosind un fitball. În principiu, ca echipament suplimentar, puteți folosi nu numai o minge de fitness, ci și o simplă bancă, scaun etc.

Pentru început, ar trebui să puneți accent pe culcare, să vă puneți picioarele pe fitball. Corpul trebuie să fie drept, de la cap până la călcâi. Nu te poți îndoi, ridica fundul și așa mai departe. În poziția de pornire, coatele sunt presate pe corp. Coborâți-vă până când pieptul este la 4-5 centimetri de podea, apoi zăboviți scurt în această poziție timp de 2 secunde și reveniți la poziția inițială, îndreptând complet brațele.

Sfaturi: Din nou, coatele ar trebui să fie aproape de trunchi, iar palmele ar trebui să fie depărtate la aproximativ lățimea umerilor pentru a vă lucra tricepșii și a minimiza stresul asupra articulațiilor cotului. Ține-ți corpul în tensiune pe tot parcursul exercițiului, ca în exercițiul cu scânduri.

Al treilea exercițiu, pe care îl vom analiza acum împreună cu dumneavoastră, se numește „Presă de bancă franceză cu gantere întinse pe fitball. Aici, nivelul mediu de dificultate, iar accentul cade pe creșterea forței mușchiului triceps al mâinilor.

Luați două gantere cu greutatea potrivită și întindeți-vă pe spatele mingii de fitness. Este foarte important să vă fixați poziția și să vă sprijiniți ferm picioarele pe podea. Îndreptă-ți brațele, ținând ganterele ca în fața ta. Aceasta va fi poziția ta de pornire.

Când totul este gata, începeți să coborâți încet ganterele pe frunte, în timp ce vă îndoiți coatele. O parte a brațelor de la umăr până la cot trebuie menținută nemișcată. După ce antebrațele ating bicepșii, faceți o pauză de 1-2 secunde și reveniți la poziția inițială.

Sfaturi: Dacă nu aveți un fitball disponibil, puteți folosi o bancă sau un scaun. Coatele trebuie menținute în aceeași poziție pe tot parcursul exercițiului și nu trebuie să fie întinse în lateral. Pentru a evita rănile la cot, trebuie să vă înclinați ușor coatele în jos și apoi să le întoarceți în sus. Pentru a evita pierderea controlului și balansarea corpului, ar trebui să strângeți mușchii presei și ai feselor, precum și să fixați ferm picioarele și să le sprijiniți pe podea.

Al patrulea exercițiu care este grozav pentru antrenamentul tricepsului se numește „presa franceză”. gantere deasupra capului în picioare. Acesta este un exercițiu destul de ușor și în același timp eficient, potrivit pentru sportivii începători. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de gantere.

Stați drept, picioarele pot fi puse puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Imaginea prezintă o versiune a exercițiului cu o gantere, dar recomand să o faceți cu două gantere. Luați o gantere în fiecare mână, apoi îndreptați-vă brațele deasupra capului, astfel încât palmele să se uite una la alta.

După ce poziția de start este gata, coboară încet ganterele în spatele capului, astfel încât acestea să fie aproape la același nivel cu capul, puțin mai jos dacă se poate, pentru a obține o întindere maximă a tricepsului. Faceți o pauză în partea de jos, țineți apăsat timp de aproximativ 2 secunde și întoarceți-vă mâinile în poziția inițială. Repetați aceste mișcări de 10-12 ori.

Sfaturi: ganterele trebuie coborâte încet. Pentru a nu vă răni, luați greutatea de lucru, dar nu maximă. În partea de sus, încercați să concentrați pe deplin tensiunea în triceps, reducând-o astfel cât mai mult posibil pentru un efect mai mare.

Următorul exercițiu se numește „îndreptarea brațelor înapoi în picioare, înclinate cu o gantere”. Potrivit pentru sportivi începători care doresc să mărească forța tricepsului.

Pregătește o bancă, stai cu genunchiul drept pe ea. Apoi sprijină-te cu mâna dreaptă pe bancul de putere. Piciorul pe care te sprijini trebuie să fie ușor în spate și în lateral. Piciorul stâng trebuie apăsat ferm pe podea. Ține-ți trunchiul paralel cu podeaua. Luați o gantere cu mâna stângă și îndoiți brațul la cot în unghi drept, cotul însuși este apăsat pe corp. Cu partea umărului brațului fixată, îndreptați brațul înapoi, în timp ce contractați tricepsul.

Sfaturi: Ridicați greu greutatea încet, cu control în sus și în jos, și nu vă balansați brațul. În punctul de sus, cotul ar trebui să fie complet extins. Pentru a efectua mișcarea strict în funcție de tehnică, ar trebui să luați o greutate care să corespundă nivelului de condiție fizică. Amintiți-vă că chiar și greutățile nesemnificative pot fi foarte eficiente. Faceți 10-15 repetări.

Și, în sfârșit, ultimul exercițiu de triceps pentru fete, pe care îl vom lua în considerare, se numește „push-up-uri cu poziție îngustă”. Acesta este un exercițiu destul de dificil și nu este potrivit pentru fiecare fată care vrea să-și întărească forma fizică. Accentul principal este pe mușchii triceps, dar și mușchii pectorali și deltoizi sunt implicați în mișcare. Întregul corp preia sarcina statică.

Pentru a începe acest exercițiu, luați poziția obișnuită în sus, plasați palmele cu o prindere îngustă. Dacă vă este dificil să faceți flotări cu o poziție îngustă, puteți extinde ușor poziția palmelor, puțin mai îngustă decât lățimea umerilor. Amintiți-vă că, pentru ca tricepsul să funcționeze, trebuie să vă apăsați coatele pe corp și să nu le întindeți atunci când întindeți brațele.

Vara este timpul pentru bluze deschise, topuri și rochii. Acesta este motivul pentru care mâinile tale ar trebui să fie în ordine perfectă, indiferent de ceea ce pui. Vă vom spune cum să pompați tricepsul pentru o fată.

Există multe exerciții de triceps pentru fete, dar avem nevoie doar de cele mai eficiente. În viața de zi cu zi, tricepsul este rar implicat, prin urmare, când ridicăm mâna în sus, observăm uneori cu regret că mușchiul pur și simplu s-a lăsat.

Și în haine deschise arată, ca să spunem ușor, nu foarte atractiv. Să corectăm această „omisiune” enervantă și să facem mușchii mâinilor elastici și în relief.

Antrenamentele noastre vor consta în cele mai eficiente exerciții de tricepși cu gantere pentru femei pe care le puteți face atât la sală, cât și acasă.

Ganterele, ca un adevărat iubitor de fitness, trebuie doar să fii în apartament. 2-3 kilograme vor fi suficiente pentru a face un antrenament pe tot corpul cu gantere.

Antrenament de bază pentru fete

În acest antrenament, mușchii sunt antrenați la toate tipurile de unghiuri și toate mănunchiurile tricepsului primesc o încărcare excelentă. Acum veți ști cum să pompați tricepșii grațioși. Această opțiune de antrenament pentru triceps este ideală pentru femeile și fetele începătoare.

Program de antrenament pentru triceps. Antrenament 1

Luați în considerare tehnica fiecărei mișcări în detaliu în videoclip.

Pe lângă aceste exerciții de bază, veți avea multe mișcări mai complexe și mai izolante în arsenalul dvs.

Să o sortăm prin creșterea complexității.

Flotări laterale pe un braț

Întindeți-vă pe o parte și îndoiți ușor genunchii. Puneți mâna inferioară pe talie și sprijiniți-vă palma superioară pe podea, în apropiere, la nivelul umerilor. Ține capul sus. În timp ce expirați, ridicați-vă trunchiul îndreptând partea superioară a brațului și încordând tricepsul. Inspiră și coboară încet până la poziția inițială.

Faceți trei seturi de 10 până la 15 repetări pentru fiecare parte.

Presă de bancă franceză cu gantere

Pentru a nu inventa o roată și cum poate o fată să înceapă tricepsul, mulți antrenori recomandă să faci presse de banc franceze. Și este justificat: este considerat cel mai popular exercițiu de triceps cu gantere pentru femei (și și pentru bărbați).

Luați o pereche de gantere (de la 1,5 la 4 kg), întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și ridicați brațele deasupra capului. Din această poziție, pe măsură ce expirați, începeți să coborâți ganterele până la urechi. Coatele se uită în același timp strict la tavan. Inspiră și ridică mâinile.

Amintiți-vă: mișcarea are loc doar în coate, umerii rămân nemișcați. Repetați exercițiul de 3 seturi de 15 ori.

De asemenea, puteți face o versiune alternativă a acestui exercițiu cu o bară sau o bară de corp în loc de gantere.

Presa pentru triceps

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru triceps. Luați gantere în mâini și aplecați-vă puțin înainte, apăsând brațele îndoite la coate pe corp. Unghiul de la cot trebuie să fie drept. Întindeți-vă brațele la coate și luați-le înapoi. Umerii sunt nemișcați, lucrează doar coatele și antebrațele. Simțiți cum funcționează tricepsul.

Faceți 3 seturi de 10 repetări.

Flotări de yoga

Acest exercițiu glorios ne-a venit de la yoghini, care, deși nu strălucesc cu mușchi de relief, sunt renumiti pentru forța și elasticitatea corpului. Stați cu accent întins și apăsați coatele în lateral. În timp ce expirați, îndoiți coatele, coborând corpul în paralel cu podeaua. Țineți corpul în această poziție timp de cinci respirații complete (o respirație echivalează cu inspirația și expirația). Repetați de 3-5 ori.

Flotări ale tricepsului

Acum, flotări. Intrați într-o poziție cu cureaua de spate întinsă: brațele drepte sub umeri, picioarele îndoite la genunchi, fața întoarsă spre tavan. Coborâți încet pelvisul până la podea, îndoind coatele într-un unghi drept. Împingeți astfel timp de 1 minut.

Includeți aceste exerciții pentru tricepși cu gantere pentru femei în rutina dvs. de antrenament pentru a obține linia perfectă a brațelor.

Antrenament extins pentru triceps pentru fete

Să punem cap la cap principalele mișcări pe care le-am acoperit până acum.

Exerciții pentru triceps pentru fete

Pentru ca mușchii să nu se obișnuiască, după 3 săptămâni, schimbați antrenamentul, de exemplu, antrenamentul mușchilor brațelor.

Dacă ți-a plăcut rețeta noastră despre cum poate o fată să ridice tricepșii, pune un „like” și spune-le prietenilor tăi de pe rețelele de socializare. Lasă mai multe femei și fete să se antreneze și să se bucure de fitness!

Nutriția sportivă, și anume L-carnitină și arzătoare de grăsimi, va ajuta la accelerarea obținerii rezultatului - o silueta zveltă și tonifiată. Aceste suplimente sunt special concepute pentru sportivi și oameni activi de fitness de diferite niveluri de fitness. Astfel de medicamente sunt complet sigure, iar eficacitatea lor a fost deja dovedită.