Acasă > Fitness > Antrenament de corectare a posturii. Exerciții pentru postura spatelui în sală, acasă pentru fete, femei, adolescenți

Antrenament de corectare a posturii. Exerciții pentru postura spatelui în sală, acasă pentru fete, femei, adolescenți

Exercițiile de postură ar trebui să devină regulate de la vârsta de 4 ani, când se formează scheletul și se dezvoltă mușchii spatelui. Implementarea lor pe tot parcursul vieții este o bună prevenire și metodă pentru eliminarea deformărilor coloanei vertebrale. Poziția corectă este un aspect atractiv, energie și încredere în sine.

Poziția frumoasă este spatele drept și pieptul îndreptat:

Cauzele posturii proaste

Modificările la nivelul coloanei vertebrale duc la:

Consecințele unei posturi proaste

Poziția proastă afectează activitatea tuturor sistemelor corpului, strică aspectul, schimbă mersul:

Teste de postură corectă

Pentru a verifica poziția corectă, se efectuează exerciții - teste:

Un set de exerciții acasă

Exercițiile care nu necesită mult timp formează obiceiul de a „ține” spatele:

Un set de exerciții în sală

Exerciții pentru copii

Pentru a dobândi o postură frumoasă, copiii preșcolari și elevii de la școală pot efectua același set de exerciții. Preșcolarii trebuie să fie angajați dimineața sau după-amiaza, antrenamente scurte și neintense. Odată cu vârsta, intensitatea antrenamentului ar trebui să crească.

Pentru adolescenți se pot face exerciții simple „adulte”, cu mai puține abordări.

Exemple de exerciții pentru preșcolari:

Exerciții pentru școlari:

Poziție pe spate. Rotiți pedalele imaginare.
Întins pe spate, odihnește-ți picioarele pe podea. Timp de cinci secunde, smulgeți pelvisul de pe podea și ridicați-l cât mai sus posibil.
Îmbrățișând genunchii cu mâinile, rotiți-vă pe spate de la cap până la coccis.

Exerciții pentru fete și femei

Exercițiile pentru postura feminină și spatele frumos au ca scop nu numai întărirea cadrului muscular, ci și formarea unei talii subțiri, a sânilor înalți și eliminarea depozitelor de grăsime din spate. Pentru femei, este important să tonifieze mușchii și nu să se realizeze manifestarea mușchilor.

Sarcina trebuie să fie netedă și regulată:

Exerciții pentru băieți și bărbați

Pentru bărbații, ai căror mușchi sunt în mod natural mai dezvoltați, bara orizontală este cea mai bună modalitate de a forma o postură sănătoasă. Exercițiile pe bara orizontală nu numai că îți vor întări spatele, dar vor crea și o ușurare musculară frumoasă.

Următoarele exerciții sunt printre cele mai simple și mai eficiente:

Complexul Amosov

Exercițiile pentru postura spatelui academicianului Amosov sunt efectuate în 20 de abordări:

Un set de exerciții chineze

Cursurile se relaxează, dezvoltă mușchii pieptului, eliminând aplecarea:

Un set de exerciții japoneze

Exerciții nu dificile care durează câteva minute pe zi, formând o postură grațioasă:

Un set de exerciții de yoga

După o săptămână de exerciții regulate, flexibilitatea se va îmbunătăți, va apărea obiceiul de a „ține” spatele:

Un set de exerciții pentru spate și presa

O postură bună înseamnă un spate puternic și abdomene puternice. Există exerciții universale pentru spate și abdomen, cu ajutorul cărora îți poți menține postura în stare perfectă.

Exercițiile sunt după cum urmează:

Un set de exerciții cu un băț de gimnastică

Exerciții pentru prevenirea osteocondrozei și formarea unei poziții frumoase a spatelui:

Un set de exerciții cu o minge grea

Mingea medicinală este folosită pentru a crește sarcina, pentru a întări mușchii pentru a forma o postură frumoasă:

Un set de exerciții cu gantere

După efectuarea unui set simplu de exerciții, este recomandabil să le complicați cu o greutate suplimentară de gantere:

„Scândura” și „scândura laterală” pentru corectarea posturii

Un exercițiu complex care tonifică mușchii care stabilizează coloana vertebrală. 2-3 seturi de 30 de secunde sunt suficiente pentru a obține o încărcare bună.

Exercițiile se efectuează după cum urmează:

Exerciții pe bara orizontală

Exercițiile pe bara orizontală îmbunătățesc flexibilitatea și ameliorează tensiunea spatelui. Acest lucru este important pentru formarea unei posturi frumoase.

Cele mai simple exerciții includ următoarele:

exerciții de perete

Exerciții pe scaun

Exercițiile întind mușchii pectorali, cervicali, trapezi, crescându-le elasticitatea, corectând astfel postura.

Flotări de la podea

Flotările pentru postură sunt oarecum diferite de versiunea clasică. Mâinile sunt așezate pe podea, depărtate la lățimea umerilor, iar picioarele sunt așezate pe o minge de gimnastică (fitball).

Instabilitatea mingii te obligă să te echilibrezi în procesul de flotări. Drept urmare, mușchii care țin spatele drept sunt întăriți și dezvoltați.

Întinderea pe sfoara transversală pentru o postură frumoasă

Mușchii elastici formează o postură frumoasă, o talie subțire și un mers ușor.

Exercițiile de întindere trebuie efectuate după încălzirea intensivă a mușchilor:

Prevenirea posturii proaste

Prevenirea schimbărilor de postură este un set de măsuri, inclusiv:

Potrivit ortopedilor și instructorilor, exercițiile fizice speciale pentru postură sunt:

cel mai eficient mod de a corecta postura. Aceste complexe sunt simple, nu necesită mult timp, cu performanțe regulate vor duce la un rezultat vizibil în 2 săptămâni;
măsuri eficiente și disponibile public pentru a consolida postura. Practic, nu există contraindicații pentru implementarea lor. În combinație cu masaj, vor elimina aplecarea, vor normaliza rapid mușchii spasmodici;
metode recunoscute de medicina oficială (în special, complexul Academician Amosov), care sunt destinate nu numai corectării modificărilor de postură, ci și tratarii bolilor spatelui și coloanei vertebrale.

Multe dintre exercițiile prezentate sunt folosite în programele de gimnastică terapeutică. Pentru a îmbunătăți postura spatelui, trebuie să faceți exerciții regulate, iar pentru a îmbunătăți efectul, puteți adăuga înot.

Video despre exerciții pentru postura spatelui

Exerciții pentru formarea unei posturii corecte la copii:

Exerciții pentru postura spatelui în sala de sport pentru fete:

Formarea unei poziții corecte ar trebui să înceapă încă din copilărie. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați în mod regulat exerciții de gimnastică și să cultivați un astfel de stil de viață în tine și în cei dragi. Gimnastica este cea care dă răspunsul la întrebarea: „Cum se formează corect și?”.

Anatomie și fiziologie

Pentru a înțelege mai bine ce este postura, trebuie să știți ce o formează. Mai multe structuri anatomice iau parte la formarea posturii noastre cu tine, acestea includ:

. Este format din mai multe curbe (lordoză, cifoză), care sunt fundamentale în dezvoltarea unei poziții corecte anatomic a spatelui.
. De coloana vertebrală sunt atașate unele fibre musculare, care sunt responsabile pentru susținerea, flexia și extensia acesteia. Ce mușchi modelează postura? Practic, acestea sunt fibre paravertebrale (profunde), superficiale (trapez, centură, latissimus) și alte fibre musculare.
învățământ secundar. Ligamentele, discurile intervertebrale și caracteristicile anatomice ale vertebrelor participă, de asemenea, la formarea unei poziții corecte.

Dintre toate cele de mai sus, este necesar să „pompezi” pentru a ajuta coloana vertebrală să formeze o postură frumoasă și corectă. Pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să vizitați sala de sport sau să efectuați anumite fitness acasă.

Criterii pentru o postură corectă

Cum să distingem aranjamentul normal al oaselor coloanei vertebrale de patologia în curs de dezvoltare a spatelui? În primul rând, pot fi determinate unele tipuri de modificări patologice:

O examinare medicală simplă (brașa are o înălțime diferită la dreapta și la stânga, o înclinare puternică a coloanei vertebrale înainte sau înapoi, abaterea acesteia în lateral).
Metode instrumentale (radiografie, rezonanță magnetică, tomografie computerizată).
Sinele acasă. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați cu spatele la perete, sprijinindu-vă capul, omoplații, sacrul, în această poziție, distanța dintre gât și spate ar trebui să fie de aproximativ 5 cm. Dacă există o distanță mare cu acest test , atunci este posibil să aveți o curbură a coloanei vertebrale și o postură proastă.

Pentru a preveni dezvoltarea unor astfel de complicații patologice sau pentru tratament, efectuați exerciții regulate.

Instruire

În sală, poți face o mulțime de exerciții, dar nu toate sunt la fel de bune pentru mușchii spatelui. Următoarele mișcări de putere vor fi cele mai utile:

Tracții cu o prindere largă. Esența exercițiului constă în reducerea maximă a omoplaților și în extinderea fiziologică a vertebrelor. Dacă nu vă puteți trage în sus, atunci puteți pur și simplu să atârnați, cântărindu-vă în plus picioarele cu o sarcină. Când trageți în sus, capul ar trebui să arate exact drept, nu să se ridice. Impactul principal al forței este direcționat către mușchiul latissimus dorsi.

Hiperextensie. Se efectuează pe un simulator special, unde ne sprijinim pelvisul de o rolă moale, iar picioarele ne sunt fixate cu călcâiele. În continuare, efectuăm un exercițiu extensor de muscă, care este sigur de efectuat, în funcție de tehnică. La aplecare, neîndoire, brațele sunt în spatele capului, ceea ce crește sarcina asupra mușchilor spatelui. Pentru persoanele mai avansate, puteți lua gantere în mâini. Este important de luat în considerare că atunci când efectuați acest exercițiu, spatele trebuie să fie uniform, altfel impactul fizic principal nu va merge asupra lui, ci asupra mușchilor feselor.
Brațele Mahi cu gantere. În primul rând, alegeți greutatea optimă pentru gantere pentru dvs. Nu ar trebui să obosească rapid mușchii mâinilor. Cu acest exercițiu, antrenezi centura scapulară și mușchii adiacenți omoplaților. Mahi poate fi executat în lateral și înainte.
Înclinați rândul cu gantere. Un exercițiu similar, dar fibrele musculare ale spatelui sunt antrenate suplimentar (în special cele lombare). Pentru a face acest lucru, aplecați-vă înainte, creând un unghi de 90 de grade cu corpul, în timp ce vă îndoiți brațele, încercați să vă apropiați omoplații cât mai mult posibil.
Împingerea blocului orizontal la centură. Când tragem de mânerul simulatorului spre noi înșine, deviăm puțin spatele (cu 10-15 grade), iar când ne întoarcem, ne aplecăm înainte.
Tragerea pârghiei. Are un mecanism de antrenament similar, dar vă permite să reglați greutatea încărcăturii. Poate fi efectuat cu o singură mână (nu este de dorit) pentru a antrena mușchii individuali.
Ridicarea bratelor in lateral cu rezistenta suplimentara. După mecanismul de acțiune, acestea sunt asemănătoare leagănului cu gantere, dar afectează mai mult mușchii pectorali și centura scapulară.

Când faci orice exercițiu de postură, este important să controlezi poziția spatelui, acesta nu trebuie să fie cocoșat, îndoit sau răsucit, ci doar drept și la nivel.

Acasă

Pentru a asigura o postură bună, nu este necesar să mergeți la sălile de sport scumpe. . Cele mai eficiente exerciții sunt:

Sarcinile minime sunt înclinarea și rotația trunchiului. Pentru cântărire, vă puteți întinde brațele în sus (sau în spatele capului) și puteți lua o sarcină în ele.
Exercițiu cu barca. Întinși pe burtă, smulgem picioarele și brațele de pe podea (rezemat doar pe mușchii abdominali), ne îndreptăm ca un cadru de barcă. O opțiune mai ușoară este să ridici doar jumătatea superioară a corpului.
Din poziție în picioare, punem mâinile la spate și încercăm să ne unim palmele la nivelul omoplaților (degetele trebuie îndreptate în sus).
Pentru a reprezenta poziția corectă, se recomandă să stați zilnic la perete, creând 4 puncte de fixare cu corpul (cap, umeri, fese și călcâi). Este această postură pe care trebuie să o cultivi în tine și să o antrenezi în mod regulat.

Să ai grijă de tine acasă este o muncă grea, este foarte greu să te forțezi să faci ceva în timpul liber. De aceea mulți aleg sala și se antrenează cu un antrenor. Dar dacă acest lucru nu este posibil, motivează-te în mod regulat să faci gimnastică de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. Forța, deoarece în copilărie se formează cele mai multe obiceiuri. În viața ulterioară, acest lucru îi va fi foarte util și îi va permite să evite majoritatea bolilor coloanei vertebrale.

În timpul antrenamentelor intense, spatele vă poate răspunde cu durere. După orice abordare cu putere, nu uitați să vă odihniți, iar înainte de antrenament, faceți o încălzire bună. Cheia oricărui antrenament intens pentru spate este îndoirea (îndreptarea) spatelui, aducerea omoplaților împreună și îndreptarea umerilor.

Nu este nevoie să efectuați exact toate mișcările, puteți alege cea mai eficientă și convenabilă pentru dvs., principalul lucru este să le faceți corect. Obișnuiește-te să controlezi poziția spatelui (coloana vertebrală este îndreptată, capul este ridicat, omoplații sunt adunați). Cu cât corpul uman este mai tânăr, cu atât este mai ușor să îndrepti și să antrenezi spatele, mai ales exercițiile sunt eficiente în copilărie.

Întărirea mușchilor spatelui este importantă pentru formarea unei posturi frumoase și a unui corp sănătos în general. Mulți în căutarea unui spate ideal fac greșeli la antrenament. În acest caz, fiecare pas greșit poate provoca vătămări. L-am rugat pe celebrul culturist rus Alexander Fedorov să aratecele mai bune exerciții pentru întărirea corsetului scheletic.

Exerciții de bază pentru antrenamentul spatelui:

hiperextensie- un exercițiu extensor de muște care afectează mușchii spatelui și ai feselor are un nivel destul de scăzut de risc de accidentare. Exercițiul se efectuează pe un simulator special. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe burtă, odihniți-vă picioarele sub rolă și aplecați-vă înainte, apoi, în timp ce inhalați, întindeți-vă. Este important să reglați aparatul la înălțimea dvs., astfel încât să vă puteți balansa cu ușurință spatele cu amplitudine maximă.

Important: Când efectuați hiperextensia, trebuie să vă mențineți spatele drept, altfel nu va mai balansa spatele, ci fesele.

Pentru o productivitate maximă, mâinile ar trebui să fie ținute în spatele capului sau în lacătul din fața ta, așa cum a recomandat cel mai intitulat culturist Alexander Fedorov. „Leagănele vulturului”, așa cum se numește în mod popular hiperextensia, se pot face cu greutate, de exemplu, cu o clătită de 10 kg, dar acest lucru va crește riscul de rănire. Prin urmare, sfătuim femeile să facă acest exercițiu într-un ritm lent, cu o întârziere la punctul de vârf.

Tragerea blocului superior din spatele capului- un exercițiu care vizează dezvoltarea latissimus dorsi. Se efectuează stând pe simulator: picioarele sub rolă, iar mâinile trag mânerul în spatele capului. Este important să ții coatele în linie cu corpul sau chiar să le miști ușor înainte. O greșeală obișnuită a unui amator este să tragă coatele înapoi și să îndepărteze spatele. Încercați să determinați singur o astfel de greutate pe care să o puteți suporta fără a rupe tehnica. Contragreutatea barei transversale ar trebui să „trage” în sus.

Important: Respirați uniform, în timp ce expirați, trageți brațele spre dvs. și inspirați, întindeți-vă: tragerea greutății în sus vă poate ajuta să faceți o întindere bună.

Tracțiunea blocului inferior la centură în timp ce stați- exercițiu de bază pentru dorsal mare. Acest exercițiu se efectuează pe simulator în timp ce stai, sprijinindu-ți picioarele pe tăblie. Alexander Fedorov se concentrează pe menținerea poziției corecte a picioarelor și umerilor.

Important: Asigurați-vă că umerii sunt la nivel și spatele rămâne drept. Când executați tracțiunea blocului către centură, ar trebui să îndreptați picioarele la articulația genunchiului, iar când extindeți brațele, încercați să vă întindeți înainte împreună cu corpul. Astfel, mușchii sunt întinși în timpul exercițiului, prevenind acidificarea și reducând riscul de accidentare.

Trageri pe Gravitron- Acestea sunt trageri pe un simulator special cu o contragreutate. Ideal pentru femeile care nu se pot ridica pe o bară transversală obișnuită. În acest exercițiu, nu numai mușchii spatelui se balansează, ci și, în funcție de prindere, bicepșii, deltele.

Timp de citire: 26 min

Chiar și postura nu este doar frumusețe și grație, ci și o coloană vertebrală sănătoasă. Încălcarea posturii nu este doar o problemă estetică, ci și cauza durerilor de spate, care vor provoca disconfort și neplăceri constante în viața de zi cu zi. Dacă simți că ai început să rănești și vrei să lucrezi la îndreptarea spatelui, atunci îți oferim un set excelent de exerciții pentru a-ți corecta postura.

Poziția corectă: reguli de bază

Poziția corectă este capacitatea de a-ți menține spatele drept într-o stare relaxată. Dacă sprijinul spatelui drept este însoțit de eforturi suplimentare sau de tensiune în regiunea vertebrală, atunci cel mai probabil putem vorbi despre o încălcare a posturii (sau aplecarea).

Astăzi, când un stil de viață inactiv a devenit aproape norma pentru majoritatea oamenilor, curbura coloanei vertebrale este o problemă deosebit de comună atât pentru copii, cât și pentru adulți. Aplecarea poate provoca multe boli diferite, iar dacă nu faceți exerciții pentru a vă corecta postura, atunci aceasta este plină de probleme grave.

Încălcarea posturii și aplecarea poate provoca:

Dureri acute de spate
oboseala cronica
Hernie intervertebrală și proeminență
Osteocondroza
Încălcarea circulației sângelui
Comprimarea organelor interne
Amețeli și stare generală de rău

De asemenea, postură proastă aspectul tău suferă, mersul tău este tulburat, stomacul iese în afară și pieptul se golește. Prin urmare, atât din punct de vedere al sănătății, cât și din punct de vedere estetic, aplecarea are consecințe extrem de negative. Cu toate acestea, există și vești bune. Exercițiile regulate de postură vă vor ajuta să vă îndreptați coloana vertebrală, să minimizați aplecarea și să ușurați durerile de spate.

Înainte de a trece la exercițiile de postură, să ne concentrăm asupra regulilor de bază care te vor ajuta să menții o coloană vertebrală sănătoasă.

Poziția corectă trebuie monitorizată în mod constant - când mergi, când stai, când stai în picioare. Atenție la poziția corpului: umerii sunt îndreptați și coborâți, pieptul privește înainte, coloana vertebrală este îndreptată, stomacul este strâns. Când mergi, încearcă să nu te uiți la picioare.
Pentru a menține poziția corectă, aveți nevoie de un corset muscular puternic. Pe langa efectuarea exercitiilor care sunt oferite mai jos, va recomandam si lucrarea musculaturii presei si a spatelui.
O excelentă prevenire a curburii coloanei vertebrale este mersul cu o carte pe cap. Puteți ține o carte doar cu spatele drept, așa că acesta este un exercițiu de postură bun.
Asigurați-vă că faceți pauze la lucru pentru a încălzi spatele și întregul corp în ansamblu. Recomandat de vazut: Exercitii pentru gimnastica de birou.
Când vă aplecați (de exemplu, în timpul muncii fizice), nu vă rotunjiți spatele și nu vă trântiți. Dacă nu vă puteți apleca cu spatele drept, atunci este mai bine să vă îndoiți genunchii. Când transportați sarcini grele, distribuiți greutatea pe ambele mâini; este inacceptabil să transportați geanta doar pe o parte.
Alege pantofi comozi casual. Călcâiele oferă o sarcină gravă asupra coloanei vertebrale și provoacă, de asemenea, o încălcare a posturii.
Un stil de viață sedentar este sursa multor probleme, inclusiv încălcări ale funcționalității coloanei vertebrale. Încercați să vă mișcați mai mult în fiecare zi. Le poți vedea pe ale noastre.
Pentru a preveni durerile de spate și tulburările de postură, se recomandă să dormi pe o saltea tare. De asemenea, puteți achiziționa o saltea ortopedică.
Este mai bine să cumpărați un bandaj ortopedic pentru postură numai după consultarea unui medic. În caz contrar, riști să repari poziția greșită a spatelui din cauza bandajului și să nu-l corectezi.
Mulți dintre noi petrec mult timp în poziție așezată, așa că poziția corectă la masă joacă un rol crucial în menținerea posturii.

Top 30 de exerciții de corectare a posturii

Dacă vrei să-ți corectezi postura, atunci 20-30 de minute de exerciții zilnice sunt suficiente pentru a observa schimbări pozitive la nivelul coloanei toracice într-o lună. Faceți fotografii cu spatele înainte și după și comparați rezultatele după o lună de antrenament regulat. Înclinarea poate fi corectată dacă efectuați în mod regulat exerciții de postură! În bolile acute și cronice, este mai bine să consultați suplimentar un medic înainte de antrenament.

Efectuați exercițiul de 10-20 de ori dacă este efectuat pe cont, sau timp de 30-60 de secunde dacă este static. Asigurați-vă că repetați fiecare exercițiu pe partea dreaptă și stângă. Urmărește-ți sentimentele și încearcă să ajustezi durata exercițiului la discreția ta. În timpul ședinței, după fiecare exercițiu intens, relaxează-te în poziția copilului. Acest lucru va echilibra antrenamentul și va ajuta la evitarea supraîncărcării.

Luați o poziție profundă, îndreptați-vă spatele și ridicați brațele. Întindeți-vă brațele în sus, simțiți întinderea coloanei vertebrale. Țineți această poziție și schimbați părțile.

Cât de mult de făcut:

2. Înclinați-vă cu mâinile la spate

Stai drept și ia-ți mâinile înapoi la spate. Puneți palmele împreună, încrucișând degetele. Înclinați-vă corpul și ridicați-vă brațele în sus, mișcându-le cât mai departe posibil. Faceți acest exercițiu de postură deschizând umerii și pieptul. Spatele nu trebuie să fie rotunjit, astfel încât să nu poţi coborî corpul prea jos, cât să fie paralel cu podeaua.

Cât de mult de făcut: 2 seturi de 30-60 de secunde

3. Suport de perete

Stați lângă perete, aplecați-vă și sprijiniți-vă palmele de el, astfel încât brațele să fie paralele cu podeaua. Încercați să vă aplecați cât mai jos posibil, menținând spatele drept. Acest exercițiu de postură este bun și pentru deschiderea articulațiilor umerilor.

Cât de mult de făcut: 2 seturi de 30-60 de secunde

Stați într-o poziție simplificată a lotusului, cu picioarele împreună lângă pelvis. Ridică brațul stâng și aduce-l la spate, îndoindu-te la cot. Aduceți mâna dreaptă la spate, astfel încât cotul să fie la nivelul taliei. Blocați-vă palmele împreună într-un castel, îndreptându-vă spatele și aducând omoplații împreună. Dacă nu este posibil să închideți palmele, pur și simplu trageți degetele mâinii drepte și stângi unul spre celălalt.

Cât de mult de făcut: 2 seturi de 30 de secunde pe fiecare parte

Coborâți-vă în patru picioare, cu palmele pe podea. În timp ce inspirați, îndoiți-vă în spate, zăboviți timp de 5-10 secunde și, în timp ce expirați, rotunjiți-vă spatele. Mișcarea trebuie efectuată datorită deflexiunii în regiunile toracice și lombare. Nu vă îndoiți doar în partea inferioară a spatelui, pentru a nu-l răni.

Cât de mult de făcut: 15-20 de repetări

Rămânând în aceeași poziție în patru picioare, ridicați brațul și piciorul opus în sus, astfel încât să formeze o linie dreaptă cu corpul. Întinde-ți palmele înainte și cu piciorul înapoi, ridicându-le cât mai sus posibil. Țineți această poziție timp de 30-40 de secunde și schimbați partea. Acest exercițiu de întărire a posturii și a miezului vă va ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți echilibrul și echilibrul.

Cât de mult de făcut: 2-3 seturi de 30-40 de secunde pe fiecare parte

Din poziția cu brațul și piciorul ridicate, care este descrisă în exercițiul anterior, apucă piciorul cu palmele și zăbovi în această poziție, aplecându-te în spate. Încercați să vă îndoiți nu numai în zona lombară, ci și în coloana toracală. Nu întoarceți corpul, oasele pelvine privesc înainte. Captura trebuie efectuată datorită brațului alocat, deflexiunii coloanei vertebrale și ridicării piciorului.

Cât de mult de făcut:

8. Răsucire în poziție de masă

Pentru a efectua acest exercițiu de postură, rămâneți într-o poziție de masă. Ridicați brațul stâng de pe podea și ridicați-l vertical. Rotiți corpul, îndreptând umerii, deschizând pieptul și aducând omoplații împreună. Simțiți o întindere plăcută a coloanei vertebrale. Faceți exercițiul pe partea dreaptă și stângă.

Cât de mult de făcut: 2-3 seturi a câte 30 de secunde pe fiecare parte

Rămâneți în poziție de masă. Glisați mâna dreaptă între mâna stângă și piciorul, coborând-o pe podea. Pune-ți capul pe podea în partea dreaptă. Simțiți întinderea coloanei vertebrale, deschideți umerii.

Cât de mult de făcut: 30-60 de secunde pe fiecare parte

Sfinxul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru corectarea posturii. Întinde-te pe burtă pe podea, apoi ridică-ți corpul și sprijină-ți antebrațele pe podea. Mișcarea se realizează datorită deflexiunii coloanei vertebrale, simțiți o tensiune plăcută în spate.

Cât de mult de făcut: 2 seturi de 30-60 de secunde

26. Rasucire laterală pentru spate

Întinde-te pe spate, piciorul stâng îndoit, piciorul drept drept, brațul stâng aruncat în lateral. Încrucișați piciorul stâng peste cel drept, răsucindu-vă la spate, astfel încât omoplații să rămână pe podea. Simțiți întinderea coloanei vertebrale. Țineți această poziție timp de 1-2 minute și repetați pe cealaltă parte.

Cât de mult de făcut: 1-2 minute pe fiecare parte

27. Răsucire pentru spate în lateral

Întinde-te pe burtă, cu brațul drept în lateral, cu piciorul drept întins. Încrucișează-ți piciorul stâng peste cel drept, răsucindu-ți trunchiul și deplasându-te pe partea ta. Țineți poziția cu mâna stângă. Umărul mâinii drepte se află complet pe podea. Țineți această poziție timp de 1-2 minute și repetați pe cealaltă parte.

Cât de mult de făcut: 1-2 minute pe fiecare parte

Din poziția anterioară în poziția laterală, apucă piciorul aceluiași picior cu mâna. Strângeți omoplații împreună, întinzându-vă coloana vertebrală. Deschide-ți umerii și pieptul.

Cât de mult de făcut: 1-2 minute pe fiecare parte

Așa cum am spus la început, după fiecare exercițiu (scânduri, îndoiri în spate, răsuciri), te poți întoarce la poziția copilului pentru a-ți relaxa spatele și a elibera tensiunea. Pentru a realiza poziția copilului, îngenuncheați, întindeți brațele și întindeți-vă pe burtă pe picioare.

Cât de mult de făcut: 1-2 minute pe fiecare parte

În beneficiul spatelui, te poți întoarce mai întâi într-o parte, apoi în cealaltă și apoi în centru.

Încheiați-vă antrenamentul cu o poziție care este foarte benefică pentru coloana vertebrală și postură. Pentru a face acest lucru, așezați perne sub genunchi și sub spate, astfel încât să se formeze o deformare în spate. Întindeți-vă în această poziție timp de 5-10 minute.

Cât de mult de făcut: 2-3 minute