Acasă > bicicleta > Exerciții pentru îndepărtarea celulitei. Un set de exerciții eficiente pentru celulita acasă

Exerciții pentru îndepărtarea celulitei. Un set de exerciții eficiente pentru celulita acasă

„Coaja de portocală” este o problemă comună cu care se confruntă astăzi fiecare a doua fată. Doar o abordare integrată vă poate salva de ea. Este necesar să faceți masaj sau împachetări corporale, să respectați o dietă și, desigur, să faceți exerciții pentru celulită, dintre care cele mai bune le prezentăm în acest material.

Celulita este familiară nu numai reprezentanților supraponderali ai sexului frumos, ci și celor slabi. Există multe seturi de exerciții care vor ajuta la aranjarea corpului, dar nu toată lumea este capabilă să facă față problemei „coajelor de portocală”. Vom vorbi despre cele care vor fi cu adevărat eficiente în lupta împotriva celulitei.

Exerciții eficiente

Fânturi

Fedările sunt considerate a fi cele mai eficiente. Cu acest exercițiu simplu poți întări mușchii localizați în fese și coapse. Acest lucru va face ca limfa să nu mai stagneze, iar celulita va dispărea treptat. Fedările vă permit să vă strângeți și mai mult pielea. Când efectuați acest exercițiu, picioarele ar trebui să se îndoaie astfel încât să se obțină un unghi drept.

Trebuie să faci cel puțin 20 de fante pe fiecare picior. Dacă aveți ocazia și dorința, puteți face fandari cu o încărcătură sub formă de gantere mici sau sticle de apă. În acest caz, puteți face mai puține repetări.

Asigurați-vă că genunchiul nu depășește un unghi de 90 de grade, altfel puteți deteriora ligamentele.

Genuflexiuni profunde

Exercițiile împotriva celulitei presupun efectuarea de genuflexiuni adânci. Datorită lor, puteți rezolva problema de la fese și coapse. Exercițiul este foarte ușor de făcut și în curând vei observa schimbări pozitive. Dacă genuflexiunile sunt adânci, acest lucru va ajuta la nivelarea rapidă a ușurării feselor, va strânge pielea și va îmbunătăți circulația sângelui.

Este recomandabil să faceți 20-30 de genuflexiuni într-o singură abordare. Ca și în exercițiul descris mai sus, puteți folosi greutăți. Numărul de repetări în acest caz este redus la 15. Asigurați-vă că spatele este întotdeauna drept, ceea ce afectează eficacitatea antrenamentului de a elimina celulita.

O contraindicație pentru efectuarea acestui exercițiu pentru celulita de pe coapse sunt bolile articulațiilor genunchiului. Dacă există o problemă similară, atunci este mai bine să refuzați genuflexiunile adânci.

Ridicarea pelvisului

Ridicarea bazinului dintr-o poziție culcat eficient și rapid scapă de „coaja de portocală”. Ar trebui să se facă numai pe o suprafață plană și cât mai tare posibil. Trebuie să vă întindeți pe o suprafață dură (podeaua), să vă îndoiți ușor picioarele și să vă extindeți brațele de-a lungul corpului. Încercați să ridicați pelvisul mai sus, apoi coborâți-l încet și asigurați-vă că fesele nu ating podeaua. În acest caz, nu este nevoie să folosiți greutăți. Numărul de repetări ar trebui să fie de aproximativ 20-30 de ori.

Acest tip de exercițiu va pompa mușchii fesieri și spatele coapselor. Este indicat să o faceți cât mai ritmic. O nuanță la care trebuie să fii atent este că pelvisul se ridică rapid și trebuie să fie coborât cât mai încet posibil.

Nu trebuie să faci lifting pelvin în timpul menstruației, deoarece acest lucru poate provoca sângerări abundente. Bolile lombare sunt, de asemenea, o contraindicație.

Ciclism

Ciclismul regulat poate fi o opțiune excelentă pentru eliminarea celulitei. În timpul unei plimbări cu bicicleta, se utilizează un număr mare de mușchi și nu numai că vă puteți strânge corpul, ci și puteți îmbunătăți circulația sângelui în întregul corp de mai multe ori, și nu doar în zonele cu probleme. 30 de minute pe zi vor vedea în curând rezultate grozave.

Pentru a elimina „coaja de portocală” de pe picioare, coapse și fund, fie o bicicletă obișnuită, fie un antrenor va face.

5 exerciții anticelulitice eficiente de la Britney Spears: video

Abordare individuală

Eliminarea problemelor din zona feselor

Pentru a elimina celulita de pe fese, toate exercițiile trebuie repetate de 25-30 de ori.

Utilizați covorașul. Pune-ți în genunchi și pune-ți mâinile pe podea. Întinde-ți degetele de la picioare și balansează-ți, strângând fesele. Legănați-vă picioarele pe rând. Amplitudinea nu trebuie să fie prea mare, atunci nu va fi nicio urmă de celulită pe fund.
Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept. Începeți să îndoiți ambele picioare foarte încet. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, apoi îndreptați-le. Toate mișcările trebuie făcute foarte încet, astfel încât mușchii să se încordeze. Efectuați 25 de repetări ale exercițiului.

Complex pentru fese: video

Avem de-a face cu problema șoldurilor

Exercițiile pentru celulita pe picioare trebuie făcute în fiecare zi timp de 30 de minute. Această zonă este considerată cea mai problematică. Pentru a elimina coaja de portocală, trebuie să faceți următoarele:

Înclinarea genunchilor spre dreapta și stânga dintr-o poziție culcat va ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui în coapse. În același timp, brațele sunt întinse în direcții diferite, corpul este relaxat. Faceți 20-30 de repetări pe fiecare parte.
Cele mai bune exerciții care ajută la strângerea pielii și la „coaja de portocală” mai puțin vizibilă sunt efectuate cu un expander. Așezați-vă pe un scaun și puneți banda de rezistență între coapse, astfel încât să o puteți strânge. Acest exercițiu anticelulitic vă va ajuta să scăpați de problema de pe interiorul coapselor.
Stați pe o suprafață tare, picioarele drepte, degetele de la picioare îndreptate în direcții diferite. Prinde-ți piciorul drept cu mâinile și ridică-l cât poți de mult, ținându-l de gleznă. În poziția extremă, țineți apăsat timp de 30 de secunde și mai jos. Faceți 15-20 de repetări și schimbați picioarele.

Complexul coapsei: video

Zona cu probleme - stomac

Exercițiile regulate vă vor ajuta să scăpați de celulită nu numai de pe picioare și fese, ci și de pe stomac. Cele mai eficiente exerciții împotriva celulitei în zona taliei sunt următoarele:

Luați gantere care cântăresc 3 sau 5 kg. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Coborâți fiecare mână pe rând de pe gantere de-a lungul corpului și apoi ridicați-o. Faceți 20 de repetări pe fiecare braț. Dacă aveți suficientă forță, atunci numărul de repetări poate fi crescut ușor.
Întinsă pe podea, ridică picioarele la o înălțime de 20-30 cm, acestea trebuie să fie drepte, cu brațele de-a lungul corpului. Trebuie să faci cel puțin 25 de repetări.
Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele, pune mâinile în spatele capului și strânge-le strâns. Pune-ți tibia dreaptă pe genunchiul stâng și apoi ridică-ți încet corpul. În timpul acestui exercițiu, mușchii abdominali sunt încordați, ceea ce vă permite să scăpați rapid și eficient de celulita din această zonă. Ridică-te foarte încet. Țineți poziția extremă timp de 10 secunde, apoi începeți treptat să coborâți spatele până când reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru cu al doilea picior.

Un set de exerciții abdominale: video

A scăpa de celulita din zonele cu probleme poate fi foarte dificilă, dar dacă efectuați exerciții eficiente în mod regulat și corect, rezultatul va deveni vizibil foarte curând. Exercițiile anticelulitice te vor ajuta să uiți de depunerile inestetice de pe fund, picioare, stomac și coapse în doar câteva luni. Nu uitați de dietă, suficientă apă și de folosirea unei creme speciale sau a exfolianților care vă vor îngriji pielea și vor accelera procesul de eliminare a „coajelor de portocală” în zonele cu probleme.

Puteți merge la sală, dar fetele cu tuberculi și pete albăstrui în fese, coapse și abdomen sunt adesea jenate de corpul lor. Prin urmare, merită să luați în considerare exerciții pentru celulită pe picioare și fese, care sunt ușor de efectuat și disponibile pentru antrenament acasă.

Celulita este problema nr. 1 a femeilor din secolul XXI. Afectează nu numai fetele supraponderale, ci și pe cele slabe. Modificările structurale ale stratului subcutanat, manifestate sub formă de tuberculi sau „coaja de portocală”, apar din cauza tulburărilor în microcirculația lichidului limfatic și a sângelui. Apare stagnarea și umflarea țesuturilor, ceea ce duce la probleme grave de sănătate.

Este important să scapi la timp de celulită. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă gândiți la un set de măsuri, inclusiv dieta, împachetări corporale și masaj. Fără exerciții fizice, rezultatele nu pot fi obținute.

Fânturi și genuflexiuni

Cel mai simplu mod de a elimina celulita este pe fund și coapse. Ele pot fi efectuate într-o formă ușoară sau cu greutăți, adică cu gantere. Algoritmul exercițiului este următorul:

Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate înainte, mâinile cu gantere ținute la nivelul șoldului.
În timp ce inspirați, ghemuiți-vă ușor și țineți spatele drept.
La punctul final, fixăm corpul timp de 10-30 de secunde, fundul nu trebuie să fie sub nivelul genunchiului.
Expirând, ne întoarcem la poziția primară.

Exercițiul trebuie efectuat în 4 seturi de 12 ori. Dacă este dificil să faci atât de multe genuflexiuni, începe cu 2 seturi. Treptat, atunci când corpul se adaptează, sarcina poate fi crescută.

Pentru picioare mai subțiri, puteți folosi alte variante de genuflexiuni, cum ar fi pliuri cu gantere sau genuflexiuni cu bară. Amintiți-vă, nu puteți pierde în greutate în picioare într-o săptămână. Recenziile indică faptul că numai după 1-2 luni de antrenament va fi îndepărtată „coaja de portocală” de pe fund și coapse.

Al doilea punct al setului de exerciții împotriva manifestărilor celulitei pe picioare și fese sunt. Pentru a le executa, trebuie să stați drept, să vă despărțiți picioarele la lățimea umerilor și să vă coborâți brațele cu gantere de-a lungul corpului. Apoi:

făcând un mare pas înainte;
ghemuiți până când suprafața coapsei este paralelă cu podeaua;
piciorul stâng spate este ușor îndoit la genunchi, sprijinit pe degetul piciorului;
revenirea la poziția de pornire;
executam actiunea, dar schimbam picioarele.

Mișcările de ardere a grăsimilor trebuie făcute de 10-12 ori în 4-5 abordări. Reglați nivelul de încărcare în funcție de propriile abilități fizice și puncte forte. Dacă nu ai gantere pentru fandare, poți folosi sticle de apă sau alte greutăți.

Alte tipuri de antrenament

Pentru a pierde în greutate în picioare, fese și stomac într-o lună și pentru ca celulita să dispară complet, programul de antrenament ar trebui să fie mai mult decât doar genuflexiuni și fandari. Cursul ar trebui completat cu alte exerciții care vă permit să pompați zonele cu probleme. Pentru picioare perfecte și un fund frumos, următoarele activități sunt considerate eficiente:

Săritul coarda. Cel mai bine este să exersați în aer liber. Efectuați 3 seturi de 40 de ori pe zi.
Balană-ți picioarele. Exercițiul se efectuează dintr-o poziție în patru picioare. În primul rând, membrul drept și apoi stângul trebuie să fie ridicat. Este optim să efectuați 3 seturi de 30 de ori.

Mișcare pe fund. Un exercițiu foarte simplu pentru fese tonifiate pe care orice femeie îl poate stăpâni rapid. Trebuie să stai pe podea, să-ți întinzi picioarele în fața ta și să-ți îndrepti articulațiile genunchilor. Ne strângem mâinile. Începem să mergem înainte, folosind doar mușchii fesieri, apoi înapoi. Mișcarea trebuie efectuată până la eșec.
Ridicarea picioarelor. Întinde-te pe burtă, cu brațele întinse înainte, cu picioarele drepte. Ne ridicăm pe rând picioarele cât mai sus și le ținem cât mai mult timp.

„Bicicletă”. Începem exercițiul întinși pe spate. Întindem brațele de-a lungul corpului, facem mișcări cu picioarele, de parcă am pedala pe o bicicletă. Trebuie să efectuați mișcarea timp de 2-3 minute.

Femeile se întreabă adesea ce exerciții sunt cele mai eficiente? După cum arată practica, exercițiile obișnuite și accesibile au cele mai vizibile rezultate. Principalul lucru este să te antrenezi corect și într-o dispoziție bună.

Pentru exerciții suplimentare pentru celulita pe picioare și fese, urmăriți acest videoclip:

Când discutați despre cum să reduceți aspectul celulitei, ar trebui să înțelegeți că, cu cât veți începe mai devreme să luptați cu „coaja de portocală”, cu atât va fi mai ușor să o eliminați. În stadiile inițiale, boala este mai tratabilă.

După ce ați dezvoltat un program de antrenament pentru dvs., ar trebui să vă amintiți reguli simple pentru a vă face antrenamentele mai productive și mai eficiente:

în timp ce efectuați mișcări, încordați-vă mușchii la maximum, acest lucru va tonifica mușchii și va accelera circulația sângelui în zonele deteriorate;
controlați-vă ritmul de respirație, trebuie să respirați profund și profund, cu cât oxigenul intră mai bine în organism, cu atât mai rapid are loc procesul de oxidare a celulelor țesutului adipos;
nu uitați să beți în timpul antrenamentului și, de asemenea, ajustați aportul zilnic de lichide;
faceți exerciții regulat, exercițiile împotriva celulitei pe picioare și fese ar trebui efectuate zilnic, poate o dată la două zile;
alege haine confortabile și lenjerie sport pentru a nu simți rigiditate și disconfort;
Asigurați-vă că faceți acest lucru înainte și după antrenament, întindeți-vă mușchii, întindeți articulațiile.

Dacă vrei picioare slabe, un abdomen plat și un fund tonifiat, pregătește-te să muncești din greu. Atitudinea psihologică este foarte importantă. Nu uitați de un astfel de exercițiu auxiliar precum alergarea; urcați în apartament nu cu liftul, ci pe scări. Creați o listă de redare ritmată care vă va ridica moralul și vă va face antrenamentul o experiență plăcută.

Puteți scăpa singur de celulita din zonele cu probleme. Există tehnici și metode eficiente care pot fi folosite acasă și obțin rezultate în trei până la patru săptămâni. Pentru a înțelege cum să tratați corect „coaja de portocală”, în primul rând, trebuie să înțelegeți ce este.

Celulita este o modificare a structurii grăsimii subcutanate, cea mai frecventă în rândul persoanelor care suferă de exces de greutate corporală. Capcanele de grăsime se formează adesea în zonele cu probleme - picioare, coapse, fund. Contrar credinței populare, multe fete slabe suferă de celulită.

Există multe remedii și modalități de a scăpa de coaja de portocală, ceea ce indică faptul că această problemă este cronică. Dacă nu mai efectuați anumite manipulări, acesta revine la locul inițial, așa că lupta împotriva celulitei este un anumit ritual care trebuie urmat cu regularitate.

Toți cei afectați de problemă doresc să îndepărteze pielea denivelată și să recâștige pielea netedă, dar este necesar să acționeze fără grabă și nu numai prin utilizarea unei creme scumpe. Un rezultat bun poate fi obținut printr-o gamă completă de măsuri care vizează eliminarea plăcilor de grăsime, ceea ce este perfect pentru a face acasă.

Coaja de portocală este rezultatul stagnării fluidelor, ceea ce duce la acumularea unor cantități mari de fibre de colagen în țesutul adipos. Acest lucru interferează cu microcirculația. Lipsa limfei active și a fluxului sanguin, metabolismul afectat duc la restructurarea țesutului adipos.

Printre factorii care provoacă celulita se numără următorii:

fumat;
sarcina și nașterea;
tulburari de alimentatie;
creșterea și pierderea în greutate, în special ca urmare a dietelor accidentale;
intrerupere de sarcina;
lipsa activitatii fizice.

Reprezentantele de sex feminin sunt cele mai susceptibile la această problemă.

Nu există un remediu miraculos care să poată elimina complet celulita de pe coapse, picioare și fese. Dacă apelezi exclusiv la masaj sau împachetări corporale, nu poți slăbi 5-15 kilograme. Măsurile trebuie să fie cuprinzătoare.

O abordare extrem de versatilă, care include patru condiții obligatorii, vă permite să obțineți un efect:

nutriție specială (anti-celulită), completată de mers pe jos;
masaj uscat cu drenaj limfatic;
un exercițiu special care vizează combaterea cojii de portocală;
înfășurare efectuată pe zonele cu probleme.

Dacă respecți cu strictețe fiecare punct, rezultatele nu vor întârzia să ajungă, iar pielea ta își va recăpăta netezimea.

Alimentație adecvată și mers pe jos

Cremele și alte produse promovate, desigur, își aduc contribuția la lupta împotriva plăcilor subcutanate grase, dar, ca în cazul oricăror produse cosmetice, nu înlocuiesc abordarea corectă a rezolvării problemei. Doar o dietă bine concepută și plimbările în aer curat pot pune bazele „sănătății” țesutului adipos. Fără aceste două componente, este pur și simplu imposibil să se obțină rezultatul dorit. Problema fie va rămâne, fie celulita va dispărea doar parțial.

Regimul corect de băut

Pentru fiecare kilogram din propria greutate, trebuie să bei 20-30 de mililitri de apă curată. Băuturile carbogazoase, sucurile naturale, cafeaua și ceaiul nu sunt incluse. Pentru a controla cantitatea de lichid pe care o bei, ia o sticlă și umple-o cu apă, apoi, între doze, bea dintr-un recipient de 50 până la 100 de mililitri. Obiceiul de a bea două pahare cu apă la trezire este considerat util.

Fără alimente dăunătoare - alcool, dulciuri, produse de patiserie cu drojdie, zahăr, alimente afumate, făină albă, alimente sărate, multă cafea. Scaunul bun și normal joacă un rol important. Ar trebui să mănânci cu siguranță alimente bogate în pribiotice - produse naturale fermentate din lapte, varză murată, precum și legume bogate în fibre care conțin fibre de psyllium, semințe de in și prăjituri. Meniul trebuie compilat ținând cont de caracteristicile individuale ale corpului.

Cantitatea de carbohidrați trebuie să fie scăzută. Dieta include alimente cu IG scăzut și mediu. Acestea nu sunt pește, legume și carne de dimensiuni mari. Se recomandă să nu consumați mai mult de 500 de grame de fructe pe zi, porții medii de cereale, uleiuri vegetale sănătoase și produse lactate fermentate cu conținut moderat de grăsimi. Principalul lucru este că carbohidrații nu sunt consumați în cantități nelimitate.

O atenție deosebită trebuie acordată mineralelor și vitaminelor. Și dacă Omega-6 este prezent în exces în dietă, atunci Omega-3 este insuficient. Spirulina, uleiul de măsline, algele marine, avocado, nucile și uleiul de pește pot compensa lipsa de acizi grași. Acest aliment trebuie inclus în dietă.

Activitatea fizică minimă este o jumătate de oră de mers într-un ritm moderat. Aceasta este aproximativ 2,5-3 kilometri. În loc de cardio, mai ales după 30 de ani, ar trebui să se acorde preferință exercițiilor atletice, dintre care majoritatea pot fi făcute acasă. Greutatea ta va fi o încărcătură excelentă. Un ritm lent, spre deosebire de unul rapid, te poate epuiza până îți tremură genunchii, ceea ce este un avantaj incontestabil. Se recomanda sa faci calanetica, Pilates, oxysize si bodyflex.

Există multe tehnici de masaj anticelulitic pentru fese și picioare - cu sucitor, conserve, role Lyapko, bețișoare de bambus și, de asemenea, manual. La domiciliu, cel mai eficient și accesibil este uscatul, realizat cu o perie. Vă permite să stimulați fluxul limfei, ajută la normalizarea microcirculației sângelui și, de asemenea, scapă de straturile moarte ale epiteliului. Când masajul este finalizat, pielea este complet gata să absoarbă compoziția de vindecare aplicată după procedură. Dacă sesiunea se desfășoară nu numai pentru zonele cu probleme, atunci se folosesc toate rezervele organismului, se activează procesele de curățare, ceea ce este un avantaj incontestabil pentru sănătate.

Pentru a efectua un masaj uscat cu drenaj limfatic, trebuie să luați o perie uscată cu peri naturali. Dacă acesta este un dispozitiv special care este purtat pe mână, atunci puteți lua două simultan. Este mai bine să cumpărați perii nu numai cu o buclă pentru a le pune pe palmă, ci și cu un mâner alungit care vă permite să vă masați spatele. Este permis să luați nu numai cele speciale de masaj, ci și cele de pantofi, cel mai important, cu o bază de lemn.

Tehnica corectă de efectuare a masajului uscat anticelulitic cu o perie presupune:

mișcare în direcția fluxului limfatic de jos în sus, de la periferie și spre centru;
ritmul trebuie să fie lent și prelungit, dar nu rapid și brusc;
trebuie să apăsați pe piele până când apare o ușoară furnicături și pielea devine roz, senzațiile sunt plăcute, dar nu dureroase;
este permisă deplasarea de cel mult trei ori într-o direcție;
În primul rând, pielea este mângâiată cu o mișcare directă, apoi printr-o mișcare circulară de încălzire.

Model de mișcare a întregului corp

Când nu există timp pentru un masaj complet, vă puteți limita la zonele cu probleme. Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să stimulați ganglionii limfatici inghinali cu o presiune ușoară, pe îndelete, pe ambele părți simultan.

Proceduri pentru finalizarea masajului

Când sesiunea este încheiată, faceți un duș. Opțiunea ideală ar fi una contrastantă. O poți limita doar la zonele cu probleme, turnând apă rece pe picioare, coapse și fese. Pielea este șters cu un prosop. Aplicati lotiune cu adaos de uleiuri esentiale cu efect anticelulitic. Aceste produse naturale au o aromă minunată și s-au dovedit a fi foarte eficiente. Cele mai bune uleiuri impotriva celulitei sunt lamaia, grapefruit, rozmarin, fenicul, muscata si ienupar.

Numărul de proceduri este reglementat individual. Totul depinde de cât de sensibilă este pielea ta. În perioada de luptă cu coaja de portocală, masajul se recomandă să se facă o dată la două zile. O frecvență similară ar trebui menținută în prima lună. Când pielea devine netedă, masajul de întreținere se face de cel puțin 2-3 ori pe săptămână în mod continuu. În caz contrar, celulita se va face simțită din nou.

Interzis
Nu poți să faci masaj în fiecare zi. Sedintele sunt contraindicate pentru probleme dermatologice inflamatorii, tulburari ale sistemului endocrin si temperatura ridicata a corpului.
Există multe exerciții pentru șolduri și fese, dar nu toate sunt potrivite pentru a fi făcute acasă și, de asemenea, nu dau întotdeauna rezultate rapide. Cel mai eficient și ideal pentru performanță independentă este considerat a fi „mersul” pe fund. Nu există niciun efort titanic, iar finețea pielii revine în decurs de o lună.
Trebuie să mergeți pe al cincilea punct înainte și înapoi și în cercuri timp de un sfert de oră - 2 minute de mers alternate cu 30 de secunde de odihnă. Prima lecție ar trebui să înceapă cu 10 minute, iar apoi într-o săptămână să crească la 15. În timpul exercițiului, ei își schimbă constant direcția, ar trebui să se țină cont de faptul că este întotdeauna mai dificil să mergi înapoi și, de asemenea, să mărească ritmul, dar asigurați-vă că luați o pauză de jumătate de minut între abordări. Dacă faceți exercițiul zilnic, atunci într-o lună pielea de pe punctul al cincilea va deveni netedă.
Mersul pe fund este benefic nu numai pentru fese, ci și pentru talie, abdomen și laterale. Este o excelentă prevenire a problemelor coloanei lombare, care inevitabil, mai devreme sau mai târziu, se fac simțite atunci când o persoană își petrece cea mai mare parte a timpului într-o singură poziție și practic nu se mișcă. Pentru a face mersul distractiv și interesant, puteți activa muzica ritmică preferată.
Printre alte exerciții, pe lângă „mersul” în al cincilea punct, genuflexiunile de la genunchi în lateral, fandarile oblice din poziție în picioare, precum și strângerea feselor atunci când se execută un pod pe umeri sunt potrivite pentru varietate în antrenamentul acasă. .
Cele mai eficiente și preferate împachetări pentru mulți sunt cele pe bază de miere. Desigur, nu trebuie să faceți aceste proceduri, dar apoi nu veți putea obține un rezultat rapid. Celulita va dispărea, dar încet, iar lipsa netedei dorite a pielii va deveni un demotivator.
Ambalarea, indiferent de baza pe care este efectuată, se bazează pe următoarele principii fundamentale:
cu o zi înainte de sesiune, asigurați-vă că verificați amestecul pentru absența alergiilor cutanate;
Înainte de procedură, pielea este încălzită cu un duș fierbinte cu mănușă, bătut, masaj;
trebuie să înfășurați zonele cu probleme fără a apăsa și să puneți haine calde deasupra, dacă nu se specifică altfel în recomandările pentru compoziție;
Nu poți face nicio activitate fizică;
durata procedurii este de la o oră la două; dacă începe să ardă puternic, înseamnă că este timpul să îndepărtați compoziția;
După împachetare, puteți face un duș, dar nu o baie; trebuie să aplicați o cremă hidratantă.
Amestecul de ambalare poate fi preparat după următoarele rețete:
ia 3 linguri. l. scorțișoară și argilă albă, se adaugă 4 picături de eter și apă caldă;
la 100 g de bază se adaugă 2 lingurițe. miere, smantana, mustar;
Pentru 100 g de bază luați 1/2 linguriță. cafea, ardei iute roșu, miere;
la 100 g de bază se adaugă 2 lingurițe. muștar și chefir gras.

Rezumând
Pentru a scăpa de celulita urâtă, trebuie să:
Treceți de la alimente nesănătoase la alimente sănătoase. Bea câteva pahare de apă dimineața și multe lichide pe tot parcursul zilei. Mergeți fără pauze în aer curat cel puțin o jumătate de oră.
Timp de o lună întreagă, la două zile, faceți un masaj uscat cu o perie, faceți un duș și aplicați o cremă cu adaos de ulei esențial anticelulitic, apoi treceți la regimul de întreținere.
Mergeți pe fund în fiecare zi timp de 15-20 de minute, schimbând constant opțiunile de direcție și crescând intensitatea.
Dacă doriți rezultate rapide, trebuie să faceți împachetarea de 2 până la 3 ori pe săptămână.
Dacă urmați toți acești patru pași, nu vor mai rămâne urme de coajă de portocală.

Fiecare a doua femeie de astăzi este familiarizată cu problema depunerii de grăsime pe șolduri și fese, complicată de microcirculația sanguină afectată. Apariția celulitei este adesea cauzată de dezechilibre hormonale, un stil de viață sedentar și o alimentație proastă. Există diferite moduri de a combate „coaja de portocală”, dar cele mai eficiente și accesibile tuturor sunt exercițiile pentru celulită.

Cauzele și etapele celulitei

Formarea depozitelor de grăsime în țesutul subcutanat are loc atunci când celulele, în loc să îndepărteze deșeurile, acumulează grăsimi, toxine și exces de apă. Ca urmare, circulația sângelui și a limfei în organism scade și apar umflături inestetice prin piele.

Există 4 etape ale acestei boli:

Pierderea elasticității pielii pe fese și fese.
Observarea vizuală a compactărilor pe piele în momentul compresiunii, apariția tuberozității.
Boala devine foarte vizibilă. Dimensiunea umflăturilor grase poate duce la dereglarea fluxului sanguin. Mușchii își pierd capacitatea de a se contracta în mod natural.
Cea mai dificilă etapă. Pielea rece și densă capătă o nuanță albastră. Circulația sângelui este perturbată, terminațiile nervoase sunt deteriorate și țesutul muscular se atrofiază.

Efectul activității fizice

Nu poți „vindeca” celulita o dată pentru totdeauna. Exercițiile corecte, și cel mai important, regulate anticelulitice pentru șolduri și fese, în combinație cu creme speciale și o dietă echilibrată, ajută la îmbunătățirea semnificativă a stării pielii.

Astăzi, dintre toate metodele de depășire a problemei, activitatea fizică este lider. Mai mult, potrivit unor reviste de fitness, efectul exercițiilor de strângere asupra celulitei de pe picioare și fese este evident chiar și fără utilizarea tehnicilor cosmetice, laser și chirurgicale.

În plus, sportul este la îndemâna oricui: dacă nu în sală, atunci acasă. Din varietatea de complexe de antrenament existente, îl poți alege întotdeauna pe cel optim pentru tine.

Tehnica corectă

Pentru ca efectul exercițiilor împotriva celulitei asupra coapselor și feselor să fie vizibil în cel mai scurt timp posibil, este foarte important să se respecte o serie de cerințe pentru tehnica implementării lor. Poate părea dificil la început, dar după un timp va deveni un obicei. Pentru a obține beneficii maxime, trebuie respectate următoarele reguli:

Exerciții pentru a lucra fesele

Acest complex ajută la eliminarea manifestărilor celulitei folosind mijloace improvizate. Condiția principală este tensiunea mușchiului fesier în timpul executării abordărilor. Un exercițiu bun pentru celulita de pe fese este fandarea inversă. Ele dau o sarcină mai mare mușchiului cvadriceps, ischiochimbilor, precum și mușchilor gambei și fesieri.

Diagrama pas cu pas:

din poziție în picioare (cu mâinile pe centură), faceți un pas înapoi cu piciorul stâng și coborâți-l pe genunchiul stâng, cel drept în acest moment ar trebui să formeze un unghi drept;
revenind la poziția inițială, fesele trebuie menținute încordate;
repeta primul pas cu piciorul drept;
trebuie să faci 3 seturi de douăzeci de repetări.

Bun pe fese cu genuflexiuni parțiale. În timpul execuției lor, majoritatea mușchilor corpului inferior sunt lucrați.

Instrucțiuni pentru implementare:

poziția de pornire – stând în picioare cu brațele întinse înainte (sau strânse în ceafă);
trebuie să te așezi ca și cum ai fi așezat pe un scaun;
șoldurile coboară până când genunchii formează un unghi de 90 de grade;
revenirea la primul pas;
numărul de abordări - 3 (de 20 de ori).

Folosind lungi inverse și genuflexiuni parțiale, puteți corecta excesul de greutate în fese, ceea ce va ajuta la reducerea aspectului celulitei. Pentru această zonă cu probleme, se recomandă, de asemenea, efectuarea unei punți fesieri și balansări de spate cu piciorul îndoit.

Un set de exerciții pentru picioare și șolduri

Pentru a netezi „modelul portocaliu” în aceste zone cu probleme, se recomandă mersul pe jos sau urcarea pe o pantă. Acest lucru ajută la arderea grăsimilor de pe picioare și coapse, întărește mușchiul fesier și tonifică pielea. În plus, există exerciții speciale pentru celulita pe coapse, dintre care unul este strângerea/descliparea picioarelor. Ele trebuie efectuate cu ajutorul unei mingi de gimnastică, fără a uita numărul necesar de abordări (3 x 20 de repetări).

Ordin de executare:

Tipul de exercițiu depinde de zona cu probleme care trebuie corectată. Este bine sa antrenezi suprafata laterala a coapsei folosind fandari in lateral, suprafata interioara cu exercitii cu rola; pentru cvadriceps si fese sunt eficiente antrenamentele cardio si genuflexiunile cu goblet.

Echipament de antrenament anticelulitic

Aparatele de exerciții pot deveni, de asemenea, ajutoare în lupta împotriva „cojii de portocală”. În plus, ajută la întărirea sistemului cardiovascular și la normalizarea sistemelor respiratorii, la creșterea rezistenței organismului și la îmbunătățirea sănătății generale. Depinde de tine să alegi ce mașină să folosești pentru a lupta împotriva celulitei: o bandă de alergare, o bicicletă de exerciții, un stepper, un elipsoid, un aparat de masaj sau un aparat de vibrații. Este dificil să se determine care dintre ele este mai bună în această chestiune; activitatea fizică sub orice formă formează o figură frumoasă.

Conform statisticilor, cele mai comune alegeri sunt o bicicletă de exerciții și o bandă de alergare. Exercițiile pe acestea promovează microcirculația sângelui în țesuturi și arde excesul de calorii, ceea ce este necesar pentru a reduce depozitele de grăsime în șolduri și fese.

Un stepper care simulează urcarea scărilor funcționează bine împotriva proceselor stagnante din stratul de grăsime subcutanat. Aceasta este o mașină de exerciții foarte eficientă pentru femei: făcând exerciții regulate pe ea timp de o jumătate de oră, veți obține în curând primele rezultate vizibile.

Elipsoidul este o unitate care combină funcțiile celor trei simulatoare anterioare, ceea ce este foarte convenabil pentru alternarea claselor.

Antrenorul cu vibrații este popular printre cei cărora nu le place să depună mult efort. Persoana pur și simplu stă în picioare în timp ce elementul vibrator masează zonele cu probleme. Vibrațiile ajută la descompunerea grăsimilor depuse, stimulează circulația sângelui și nutriția țesuturilor și restabilește procesele metabolice din celule.

Alte metode de combatere a celulitei

Exercițiile fizice sunt principala metodă de a scăpa de boala „portocaliu”. Dar există tactici alternative cu același scop:

După cum puteți vedea, există multe complexe și tehnici pentru. Trebuie să depuneți mult efort fizic, precum și să vă monitorizați dieta și aportul cantității potrivite de lichide. Și atunci rezultatul nu va întârzia să apară - vei primi un corp sănătos și frumos drept recompensă.

Coaja de portocala pe piele este un fenomen foarte comun pe care il intalneste fiecare a doua femeie. Exercițiile anticelulitice eficiente te vor ajuta să scapi de acest defect neplăcut de pe șolduri și fese. Antrenamentele cardio și de forță, care pot fi efectuate atât în sală, cât și acasă, vor ajuta în lupta împotriva crustei. Află ce exerciții poți face pentru a-ți reda atractivitatea corpului tău.

Ce este celulita

În cosmetologie, acest termen se referă la modificările structurale ale stratului subcutanat, ducând la întreruperea microcirculației sângelui și limfei. Treptat, aceste deformații devin distrofice. Acest lucru duce la umflarea severă a țesuturilor și apariția unor noduli întăriți. Coaja de portocală nu este doar un defect cosmetic, ci și un pericol pentru sănătate. În ultima etapă a celulitei, pielea devine dureroasă, iar tulburările metabolice pot duce la moartea țesuturilor.

În stadiul inițial al bolii, puteți constata că atunci când vă strângeți pielea coapselor cu degetele, aceasta devine acoperită cu tuberculi. Aceasta indică stagnarea lichidului între celulele adipoase. Problema poate fi rezolvată cu ajutorul unui complex anticelulitic, care include ședințe de masaj, împachetări corporale și fitness special. Nu trebuie să mergi la un salon de înfrumusețare; poți face majoritatea activităților necesare acasă. Cu cât începi mai devreme să rezolvi problema, cu atât mai bine.

Cauze

Această problemă este relevantă pentru sexul frumos, chiar și pentru cei zvelți. Formarea celulitei este asociată cu funcția de reproducere și acest proces este inerent naturii. Factori care provoacă apariția cojii de portocală:

Hormonii. Cu cât nivelul de estrogen din sânge este mai mare, cu atât este mai probabil să apară coaja de portocală.
Ereditate. De regulă, dacă rudele unei femei au suferit de coajă de portocală, atunci ea se va confrunta și cu problema.
Stilul de viață greșit. Activitatea fizică scăzută este o cauză comună a celulitei. Stresul, alimentația deficitară și perturbarea rutinei zilnice pot agrava și mai mult situația.
Obiceiuri proaste. Fumatul și consumul de băuturi alcoolice contribuie la tulburări metabolice, la circulația sângelui și la acumularea de toxine și exces de lichid în organism.

Este posibil să eliminați celulita prin exerciții fizice?

Fitness-ul singur nu poate rezolva problema, dar antrenamentul regulat este o parte integrantă și foarte importantă a unui set de măsuri de combatere a cojii de portocală. Când efectuați exerciții anticelulitice pentru coapse și fese, urmați următoarele principii:

Complexitate și sistematicitate. Dacă faci sport în mod regulat, vei observa îmbunătățiri în decurs de o lună. Metodele auxiliare vă vor ajuta să vă faceți pielea mai netedă și mai rapid: o dietă care limitează anumite alimente, proceduri cosmetice.
Respirație corectă. Când efectuați orice exercițiu împotriva celulitei, respirați adânc și uniform. Încercați să vă faceți plămânii să se extindă complet. Toate momentele de tensiune (îndoire, răsucire etc.) ar trebui să apară în timpul expirației, iar relaxarea ar trebui să apară în timpul inhalării. Datorită acestui fapt, sângele din zonele cu probleme va circula mai bine și mai mult oxigen va curge către țesuturi.
Tensiune musculară maximă. Încercați să vă stimulați mușchii cât mai mult posibil prin elemente performante. Acest lucru ajută la strângerea pielii.
Creșterea treptată a sarcinii. Atunci când alegi numărul de repetări și greutatea greutăților, ghidează-te după cum te simți, dar nu exagera.

Exerciții de forță împotriva celulitei pe coapse și fese

Puteți lupta cu coaja de portocală în sala de sport folosind mrene, gantere și aparate de exercițiu adecvate. Pentru ca cursurile să fie cât mai eficiente posibil, rețineți următoarele recomandări:

Începeți cu greutăți ușoare. Când faci exerciții pentru celulită cu o mreană, poți mai întâi să iei o bară goală. Sarcina crește treptat pe măsură ce mușchii se adaptează.
Fiecare element se repetă de 10-15 ori în trei abordări.
Aranjați antrenamentul de două ori pe săptămână. Când poți ridica greutăți mari, mergi la exerciții fizice o dată la șapte zile.
Bea cel puțin 0,5 litri de apă în timpul antrenamentului.
Persoanele cu boli ale sistemului musculo-scheletic, ale sistemului cardiovascular, rinichilor, varicelor, hipertensiunii arteriale, epilepsiei, pneumoniei pot merge la sala de sport doar cu permisiunea unui medic.
Antrenamentul de forță este contraindicat timp de un an după sarcină și intervenție chirurgicală.
Se recomanda sari peste antrenamente in timpul menstruatiei.

Deadlift

Acest element dezvoltă foarte bine acele zone ale feselor și coapselor care sunt predispuse la apariția unei cruste. Cum să faci deadliftul românesc:

Pune o mreană în fața ta.
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii.
Aplecați-vă până când mâinile ajung la bară. Arcați-vă partea inferioară a spatelui.
Ridicați mreana. Ține-ți partea inferioară a spatelui arcuită. Nu vă îndreptați complet genunchii.
Nu ridicați sarcina deasupra nivelului pelvin.
Repetați de 10-15 ori.
Sfat. Puteți înlocui haltera cu gantere. Exercițiile pentru celulită sunt interzise persoanelor cu boli ale coloanei vertebrale, articulațiilor genunchiului și șoldului.

Squat cu mreană

Acest element este considerat unul dintre cele mai eficiente împotriva celulitei. Genuflexiunile cu mreana ajuta la antrenarea coapselor si a feselor. Instrucțiuni pentru implementare:

Așezați mreana pe umeri, astfel încât să nu pună prea mult stres pe vertebrele cervicale.
Întinde-ți picioarele mai larg decât umerii.
Arcați-vă partea inferioară a spatelui. Începeți să vă ghemuiți de parcă urma să vă așezați pe o bancă joasă în spatele vostru.
Coborâți-vă până când coapsa este paralelă cu podeaua sau mai jos.
Reveniți încet la poziția inițială, încercând să exercitați presiune pe partea exterioară a piciorului și a călcâiului.
Faceți 2 seturi de 10 genuflexiuni.
Sfat. În timp ce executați elementul, țineți spatele arcuit. În caz contrar, sarcina va fi transferată la coloana vertebrală și poate apărea o rănire. Când vă ridicați, nu vă îndreptați genunchii până la capăt.

Picior întins se îndoaie pe o mașină mincinoasă

La efectuarea acestui exercițiu pentru celulită, sarcina cade pe fese și pe spatele coapselor. Este mai bine să începeți cu o greutate minimă, crescând-o treptat. Instrucțiuni:

Întinde-te pe bancă cu burta, astfel încât genunchii să nu se sprijine pe ea. Prindeți suportul cu mâinile.
Puneți un suport sub picioare și ridicați încet la un unghi de 90 de grade.
Reveniți încet la poziția inițială.
Repetați de 20-25 de ori.

Exerciții aerobice împotriva celulitei pe picioare

Aceste elemente contribuie la o bună încălzire musculară, cresc circulația sângelui, ceea ce are un efect benefic asupra zonelor cu probleme ale corpului. Fără exerciții de forță pentru celulită, acestea nu vor fi eficiente, dar împreună vor da un rezultat excelent. Exercițiile aerobice ar trebui să dureze cel puțin 40 de minute de antrenament. De regulă, lecția începe și se termină cu ea. Vă puteți antrena cu un stepper, o bicicletă sau o bandă de alergare.

Aerobic pe pas

Această gimnastică are aproximativ același efect asupra corpului ca urcatul scărilor. Dacă te antrenezi corect, aerobic-ul pe pas va fi o modalitate excelentă de a combate coaja de portocală și de a o preveni. Exercițiile pentru celulită cu un stepper pot fi foarte diferite, dar atunci când le efectuați, trebuie să respectați următoarele reguli:

Urcă-te pe platformă cu picioarele. Întreaga sarcină ar trebui să cadă numai asupra lor, și nu pe coloana vertebrală.
Ține-ți întotdeauna spatele drept.
Așezați-vă picioarele complet pe platformă.
Faceți 2 seturi de elemente diferite timp de 10 minute.

Săritul coarda

Un joc de copii indragit de multe fete poate aduce beneficii serioase in lupta impotriva celulitei. Trebuie să sari puțin coarda în fiecare zi. Un astfel de antrenament va ajuta la îmbunătățirea semnificativă a circulației sângelui și la tonifierea corpului. Este recomandat să săriți aproximativ un sfert de oră pe zi în fazele inițiale. Apoi, durata sesiunii trebuie crescută treptat la 25-30 de minute. Faceți 3 seturi de 50-100 de sărituri.

Burpee

Acest element este unul dintre cele mai eficiente împotriva celulitei. Este greu de făcut, dar rezultatele merită. Instrucțiuni:

Aşezaţi-vă. Pune-ți palmele pe podea cu brațele complet întinse. Lasă călcâiele să nu atingă podeaua. Transferați greutatea corpului pe mâini.
Din această poziție, sari într-o poziție de scândură. Corpul de la cap până la călcâi ar trebui să fie în linie dreaptă, înclinată față de podea, încordând fesele și abdomenul.
Fă un push-up. Îndoiți coatele la un unghi ascuțit între mână și antebraț. Reveniți la scândură.
Reveniți într-o poziție șezând printr-un salt. Transferați greutatea corpului pe mâini. Sari intr-o pozitie ghemuit.
Ultimul element este un salt în sus cu brațele ridicate. Încercați să vă întindeți cât mai mult posibil. Luați o poziție în picioare și ghemuiți-vă din nou.
Repetați acest ciclu de 15 ori. Creșteți treptat sarcina la trei seturi de 15 exerciții.

Curse de mers pe jos și alergare

Trebuie să dedicați timp acestor încărcături în fiecare zi, deoarece au un efect foarte bun asupra mușchilor coapselor și feselor. Puteți alege mersul pe jos, alergarea sau alternați între aceste opțiuni. Cum se face corect:

Ar trebui să faci o plimbare rapidă cel puțin o oră pe zi. Este indicat să faci un astfel de antrenament în parc. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci sunt potrivite și exercițiile de acasă cu o bandă de alergare.
Jogging regulat pe o distanță de până la 5 kilometri va ajuta în lupta împotriva celulitei. Trebuie să începeți cu încărcături mici, crescându-le treptat. Este indicat să alergați după exercițiile de dimineață la aer curat, dar puteți face exerciții și în sala de sport de pe pistă. Astfel de antrenamente regulate întăresc mușchii coapsei, măresc tonusul și ard caloriile în exces.

Exerciții eficiente pentru celulită acasă

Nu trebuie să mergi la sală pentru a fi în formă bună. Puteți face o mulțime de exerciții eficiente pentru celulită acasă. Amintiți-vă câteva reguli privind antrenamentul independent:

Efectuați încet exerciții pentru celulită. Încercați să simțiți tensiunea din fiecare mușchi.
Faceți la început 15-20 de repetări. Creșteți treptat cantitatea la 50.
Dacă elementul implică utilizarea unei greutăți suplimentare, atunci începeți cu 10-15 repetări și adăugați-le, ghidat de propria bunăstare.
Exercițiile asimetrice pentru celulită (pe o parte sau pe cealaltă) sunt interzise persoanelor cu coloana vertebrală dureroasă sau articulații slabe.

Genuflexiuni pe perete

Acest element este foarte eficient pentru întărirea masei musculare și reducerea volumului zonelor cu probleme.. Cum să faci corect genuflexiuni pentru celulită:

Stai cu spatele aproape de perete.
Așezați-vă picioarele mai late decât lățimea umerilor. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului.
Glisați ușor pe perete până când genunchii formează un unghi drept. În același timp, încordați șoldurile, fesele și nu vă ridicați picioarele de pe podea.
Rămâneți în partea de jos câteva minute. Șoldurile și fesele trebuie încărcate cât mai mult posibil.
Repetați elementul de 5-10 ori.

Genuflexiuni cu picior

Un element complex, dar foarte util, care ajută bine în lupta împotriva celulitei. Cum să faci ghemuit:

Stai drept. Pune-ți mâinile pe centură. Ține-ți spatele drept.
Pune piciorul stâng în lateral. Transferați-vă greutatea corporală în el.
Întinde-ți brațele înainte. Așezați-vă ghemuit, ținând piciorul drept drept și fără a-l ridica de pe podea.
Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

Pângă înainte

În acest element, fiecare picior este lucrat separat. Cum să faci corect atacurile înainte:

Luați gantere mici în mâini.
Faceți un pas înainte cu un picior. Luați-l pe celălalt înapoi și puneți-l pe degetul de la picior.
Îndoiți piciorul din față la genunchi până când este paralel cu podeaua. În acest caz, genunchiul nu trebuie să se extindă dincolo de degetul de la picior, astfel încât sarcina să nu fie transferată la articulație.
Ține-ți spatele drept. Nu vă aplecați trunchiul înainte.
Efectuați elementul, alternând ambele picioare, de 15 ori pe fiecare.
Fedările sunt interzise persoanelor cu boli ale coloanei vertebrale, articulațiilor șoldului și genunchiului, vene varicoase și probleme cardiace.

Ridicarea piciorului îndoit în lateral cu greutăți

Exercițiile cu greutăți ajută la combaterea celulitei foarte bine, creând un stres suplimentar. Cum se execută elementul:

Purtați greutăți speciale pe glezne.
Pune-te în patru picioare. Rezemați-vă pe coate. Capul trebuie să fie paralel cu podeaua.
Mișcă încet piciorul drept în lateral, ținând-l îndoit la genunchi. Când este paralel cu podeaua, opriți-vă. Rămâneți în această poziție până când simțiți o tensiune puternică în fese.
Reveniți încet la poziția inițială.
Repetați elementul cu celălalt picior. Faceți de 20-30 de ori pe fiecare parte.

Leagănele laterale ale piciorului întinse pe podea

Acest exercițiu este simplu de efectuat, dar foarte eficient și are un minim de contraindicații.. Leagănele laterale ajută la lucrul părții superioare a mușchiului fesier și a părții exterioare a coapsei. Cum să le faci corect:

Întinde-te pe partea ta. Îndoaie brațul de susținere la cot și ridică-te.
Ridicați ușor piciorul opus și coborâți-l la fel de încet. Păstrați-l cât mai drept posibil. Încearcă să nu devii.
Piciorul trebuie tras cât mai sus posibil.
Faceți 15-20 de exerciții pe fiecare parte.

Ridicarea pelvisului din poziție culcat

Acest exercițiu are un efect foarte bun asupra mușchilor abdominali, feselor și spatelui coapselor. Tehnica de efectuare a acesteia este simplă și practic nu există contraindicații. Cum să faci lifting pelvin:

Întinde-te pe podea. Îndoaie picioarele la genunchi.
Așezați-vă picioarele paralele între ele, distanțate la lățimea șoldurilor.
Întinde-ți brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos.
Strângeți șoldurile și fesele și ridicați-vă pelvisul. În același timp, umerii nu se desprind de pe podea. Corpul de la gât până la genunchi ar trebui să formeze o linie dreaptă.
Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi coborâți încet. Încercați să simțiți contracțiile tuturor mușchilor.
Faceți elementul de 15-20 de ori.

Exerciții de întindere împotriva celulitei

Dacă abordați corect astfel de antrenament, acestea vor fi foarte eficiente. Întinderea este dureroasă, dar trebuie să înțelegi că disconfortul este un semn al unui rezultat bun. Sfaturi pentru a face întinderi corect:

Înainte de a începe programul principal, încălziți-vă mușchii. 15 minute de exerciții cardio intense (alergare pe bandă de alergare, dans, genuflexiuni, leagăne) vor fi de folos.
Nu faceți exerciții fizice dacă camera este foarte rece. Acest lucru vă poate afecta mușchii.
Exercițiile de întindere sunt interzise în perioada de reabilitare după rupturi de ligamente, fracturi, luxații, în etapele de exacerbare a bolilor sistemului musculo-scheletic, cu afecțiuni ale sistemului cardiovascular, hipertensiune arterială și sarcină.

Întinderea interioară a coapsei

Dintre numeroasele exerciții eficiente împotriva celulitei, două pot fi evidențiate. Descrierea primei:

Deschide-ți picioarele larg depărtate.
Concentrați-vă pe unul și îndoiți-l la genunchi. Ține-l pe al doilea drept.
Stați cât mai jos posibil, cu mișcări elastice.
Asigurați-vă că celălalt picior nu se îndoaie la genunchi și că bazinul nu se întoarce în lateral.
Faceți 10 repetări pe fiecare membru.

Cel de-al doilea exercițiu se numește „separți pe jumătate”. La efectuarea acesteia, spatele și interiorul coapselor sunt întinse. Instrucțiuni:

Stai pe jos.
Puneți picioarele cât mai departe posibil. Ține-le drepte.
Întinde-ți corpul mai întâi la unul, apoi la celălalt membru.
Încercați să vă aplecați din ce în ce mai jos.
Repetați de 5-10 ori.

Întinderea ischiochimbilor și feselor

Multe întinderi de acest tip sunt împrumutate de la yoga. De exemplu. Următorul exercițiu trebuie efectuat conform următoarelor instrucțiuni:

Puneți picioarele împreună.
Aplecați-vă fără a îndoi genunchii.
Încercați să ajungeți la degetele de la picioare.
Mai întâi, încercați să ajungeți la podea cu palmele. Când devine posibil, încercați să vă puneți mâinile în spatele gambelor.
Repetați de 5 ori.

Următorul exercițiu, care este foarte ușor de făcut, vă va ajuta și în lupta împotriva crustei pe zonele cu probleme. Cum se întinde:

Stai drept. Dacă faceți exercițiul pentru prima dată, sprijiniți-vă mâinile pe spătarul unui scaun. Odată ce te obișnuiești cu asta, poți pur și simplu să le ții la curea.
Țineți un picior drept și luați-l pe celălalt pe spate, ridicați-l la aproximativ 20 cm deasupra podelei. Trage degetul de la tine.
Rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde. Repetați pe a doua parte.
Faceți 10-15 abordări.

Pentru partea din față a coapsei

Următorul element este foarte util pentru aproape toți mușchii. Trebuie să faci așa:

Stai drept.
Așezați un picior înainte, îndoind la genunchi. Trage-l pe al doilea înapoi.
Încercați să vă ghemuiți cât mai jos posibil. Spatele și al doilea picior trebuie să rămână perfect drepte.
Repetați de 15 ori pe fiecare parte.

Printre multele întinderi pentru partea din față a coapsei, mai există una care te va ajuta să scapi de celulită. Cum se face exercițiul:

Stai pe jos. Pune-ți mâinile înapoi pentru a te susține.
Îndoiți un picior. Ridică-l pe al doilea la 20 de centimetri de podea și trage-l înainte cu degetul de la picior departe de tine. Repetați de 10-15 ori.
Apoi trebuie să vă schimbați piciorul și să executați elementul pe el.