Acasă > bicicleta > Exerciții fizice după 40 de ani pentru bărbați. Exerciții de dimineață pentru bărbați: un set de exerciții eficiente

Exerciții fizice după 40 de ani pentru bărbați. Exerciții de dimineață pentru bărbați: un set de exerciții eficiente

Exercițiile de dimineață pentru bărbați sunt un set de activități sportive, a căror implementare dă un plus de energie, oferă o stare de spirit excelentă pentru întreaga zi, ajută să te trezești mai repede și să te implici în muncă.

Exercițiile de dimineață sunt un element esențial al unui stil de viață sănătos și al prevenirii diferitelor boli. Antrenamentul regulat la domiciliu stabilizează sistemul autonom, îmbunătățește fluxul sanguin, reduce riscul de obezitate, ajută la întărirea corsetului muscular și are un efect pozitiv asupra activității sexuale a bărbatului.

Cursurile sunt accesibile absolut tuturor, deoarece nu necesită spații dotate sau echipamente speciale. Efectuarea exercițiilor acasă vă permite să economisiți timp și bani în vizitarea complexelor sportive.

Unde sa încep

Exercițiile fizice vor aduce beneficii pentru sănătate dacă iei în serios exercițiile de dimineață și adopti câteva reguli de bază:

Dezvoltați un set de exerciții pentru dimineața. În acest caz, este necesar să se țină cont de caracteristicile individuale ale organismului.
Dă-i timp corpului să se adapteze. 7-14 zile vor fi suficiente pentru a te obișnui cu noua rutină zilnică. Este mai bine să setați ceasul deșteptător cu o jumătate de oră mai devreme. Acest lucru vă va permite să studiați într-un ritm calm, fără a fi distras de gândurile de lipsă de timp.
Nu începeți exercițiile fizice imediat după trezire. În timpul somnului, procesele metabolice din organism încetinesc, volumul sângelui circulant scade, iar rata bătăilor inimii scade. Trebuie să-ți ajuți corpul să se trezească. Pentru a face acest lucru, în timp ce stați în pat, puteți să respirați și să expirați adânc, să vă întindeți și să vă masați mâinile și picioarele.
Faceți exerciții regulat. În timp, exercițiile de dimineață vor deveni un obicei util.
Dacă este posibil, faceți exerciții în aer liber. Dacă antrenamentul are loc acasă, trebuie să deschideți fereastra și să ventilați camera. Camera nu trebuie să fie prea rece sau fierbinte.
Efectuați exerciții în haine confortabile care nu restricționează mișcarea.
Creșteți treptat intensitatea antrenamentului dvs.
Exerciții alternative pentru diferite grupe musculare. Cursurile nu vor fi plictisitoare dacă dezvoltați mai multe complexe.

Complex de bază de exerciții de dimineață

Programul de exerciții de dimineață este elaborat ținând cont de capacitățile fiziologice, nivelul de antrenament sportiv, precum și de vârsta bărbatului.

Un set blând de exerciții este recomandat bărbaților în vârstă care nu s-au angajat anterior în sport. După 40 de ani, procesele metabolice încetinesc, riscul de a dezvolta boli cardiovasculare crește, iar funcțiile de protecție ale organismului slăbesc. Exercițiile fizice intense pot duce la deteriorarea sănătății.

În perioada de adaptare a organismului la activitatea fizică, este necesar să se efectueze exerciții de dimineață timp de 10-20 de minute; puteți crește treptat timpul la 20-30 de minute. Este important să se aplice principiul disipării sarcinii, adică să se implice în mod constant diferite grupuri musculare în muncă.

Exercițiile de dimineață sunt un set de exerciții care includ o încălzire, blocul principal de exerciții și etapa finală a antrenamentului.

Exercițiile de încălzire includ:

înclinarea capului;
rotirea periilor;
mișcări circulare ale articulațiilor umărului;
îndoirile corpului;
mișcări de balansare ale brațelor;
rotația pelvisului;
mișcări circulare ale picioarelor.

Toate exercițiile din complexul de încălzire sunt efectuate cu calm. Respirația se face pe nas. Numărul de repetări nu depășește de 15-20 de ori. Exercițiile ușoare vor ajuta la încălzirea corpului și vor permite o tranziție lină la complexul principal.

Blocul principal de exerciții de dimineață pentru bărbați include:

Genuflexiuni (3 seturi a cate 15 repetari). Exercițiul angajează mușchii picioarelor, partea inferioară a spatelui, partea superioară a spatelui și a abdomenului. Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trebuie să te ghemuiești astfel încât pelvisul să fie sub genunchi și spatele să rămână drept. Călcâiele nu trebuie să părăsească podeaua.
Flotări (2 seturi de 20 de repetări). Poziția de pornire - culcat. Este necesar să îndoiți coatele, trunchiul trebuie să fie paralel cu podeaua, apoi, încordând corpul, îndreptați încet brațele și reveniți la poziția inițială. Spatele și picioarele ar trebui să fie într-o singură linie.
Fante laterale (2-3 seturi de 15 repetări). Picioarele trebuie așezate cât mai lat posibil, cu brațele întinse înainte. Spatele ar trebui să fie drept. Genuflexiunile se execută alternativ pe un picior și apoi pe celălalt. Degetul piciorului îndreptat ar trebui să fie îndreptat în sus.
Fante clasice (2-3 seturi de 15 repetări). Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Alternativ, picioarele sunt puse înainte. Spatele este drept, stomacul este tras înăuntru.
Ridicari de picioare (2-3 seturi de 10 ori). Poziția de pornire: culcat pe spate. Pe măsură ce expirați, ambele picioare se ridică; pe măsură ce inspirați, ele revin la poziția inițială.
Crunchurile (3-4 seturi a câte 10 repetări) sunt un exercițiu abdominal clasic. Efectuat în timp ce este întins pe spate. Mâinile sunt sub gât. Picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele apăsate de perete. În timp ce expirați, îndoiți-vă spatele astfel încât umerii să se ridice de pe podea. În acest caz, partea inferioară a spatelui ar trebui să apese mai tare pe podea. Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă întoarceți la poziția inițială.
„Plank” (2 seturi de 1 minut) este un exercițiu care angajează mușchii abdominali, spatelui, feselor și coapselor. Trebuie să vă odihniți palmele sau coatele pe podea (o opțiune mai dificilă). Degetele de la picioare ating și podeaua. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la pelvis până la coroana capului.

Un sfârșit excelent al exercițiilor tale de dimineață ar fi o alergare pe vreme însorită plăcută.

Gimnastica cu gantere

O atenție deosebită trebuie acordată complexului de gimnastică cu gantere pentru bărbați peste 40 de ani. Odată cu vârsta, producția de testosteron scade, ceea ce presupune scăderea tonusului muscular și creșterea rapidă în greutate. Exercițiile de dimineață pentru bărbații în vârstă au ca scop normalizarea nivelurilor hormonale și consolidarea sănătății generale.

Înainte de a efectua exerciții cu gantere, trebuie să faceți o încălzire.

Blocul principal de gimnastică cu gantere include:

Genuflexiuni cu gantere pe umeri. 5 seturi de 10-12 repetări.
Fante cu gantere. 3 seturi de 5-10 repetări în direcții diferite.
Îndoiri laterale. 4 seturi de 5-10 repetări.
Ridicarea vițelului. 3 seturi de 10-15 repetări.
Rând cu gantere îndoite. 3 seturi de 5-10 repetări.
Presă pentru piept. 4 seturi de 5-10 repetări.
Aplecat peste balansări cu gantere în lateral. 3 seturi de 10-12 repetări.

Etapa finală a gimnasticii implică restabilirea respirației calme.

Important! Nu ar trebui să vă transformați exercițiile de dimineață într-un antrenament cu drepturi depline, care vizează construirea masei musculare și arderea grăsimilor în exces.

Un set de exerciții selectat corespunzător este cheia pentru o sănătate bună și o formă fizică excelentă.

Exercițiile de dimineață pentru bărbați sunt extrem de importante, deoarece ajută nu numai la pomparea corpului, ci și la îmbunătățirea sănătății. În plus, o figură zveltă și frumoasă devine invidia multor reprezentanți ai sexului puternic și trezește simpatie în rândul femeilor. Exercițiile nu vor dura mult timp. Pentru a fi mereu în formă, este suficient să le dedici doar 10-15 minute în fiecare dimineață.

Exercițiile de dimineață pentru bărbați vă permit să rămâneți în formă bună și să nu luați kilograme în plus chiar și la vârsta adultă. Există și alte beneficii ale exercițiilor zilnice:

vă permit să întăriți corsetul muscular;
menține poziția și alinierea corectă a vertebrelor;
reduce riscul apariției diferitelor boli, inclusiv patologii ale sistemului cardiovascular și formarea herniei;
îmbunătățirea performanței, îmbunătățirea dispoziției;
faceți figura potrivită și sculptată;
În timpul efortului, fluxul sanguin se îmbunătățește și riscul de boli venoase este redus.

În plus, exercițiile eficiente de dimineață pentru bărbați fac țesutul muscular și articulațiile mai elastice și, de asemenea, ajută organismul să se pregătească pentru lucru. După antrenament, se recomandă să faceți un duș de contrast, desigur, dacă nu există contraindicații. Toate aceste activități sporesc efectul obținut din activitatea fizică asupra corpului și organelor interne.

Reguli de executare

Pentru a evita rănirea în timpul sarcinilor de putere, manipulările trebuie efectuate corect și ținând cont de reguli simple. Profesioniștii recomandă pregătirea unui set de exerciții pentru exercițiile de dimineață pentru bărbați seara. Este foarte important să stabiliți în prealabil ora exactă a cursurilor, să alegeți o locație și să pregătiți echipamentul sportiv necesar. Exercițiile de forță dimineața pentru bărbați sunt efectuate ținând cont de următoarele reguli:

De asemenea, este extrem de important să țineți cont de vârsta bărbatului atunci când alegeți un set de exerciții fizice. Acest lucru se datorează faptului că oamenii după 40 de ani ar trebui să reducă sarcina și să reducă numărul de abordări, mai ales dacă nu s-au angajat anterior în sporturi active.

Set de exerciții

Mulți bărbați visează la bicepși frumoși, la șase abdomene și la umeri largi. În acest scop, a fost creat un set echilibrat de exerciții fizice. Experții sfătuiesc să se acorde fiecărei grupe de mușchi câte un antrenament pe săptămână, apoi rezultatele vor veni mai repede și efectul va fi mai vizibil.

Mișcările trebuie să fie corecte, așa că dacă te antrenezi pe cont propriu, este mai bine să iei cursuri de master sau să te uiți la poze în revistele de sport. Lista celor mai eficiente exerciții este următoarea:

După antrenament, trebuie să vizitați dușul. În ceea ce privește numărul de repetări, programul este selectat pentru fiecare individ; totul depinde de starea corpului. Dacă în timpul exercițiilor aveți dureri în zona inimii, dificultăți de respirație sau stare de rău, atunci este mai bine să renunțați la gimnastică pentru un timp.

Clase suplimentare

Când un bărbat plănuiește să slăbească cu exerciții de dimineață, aerobic este potrivit pentru el. Cel mai bine este să efectuați mișcări gimnastice cu un puls care ajunge la 120 de bătăi pe minut. La această frecvență cardiacă, grăsimile sunt descompuse cel mai activ. Setul de exerciții include:

Începeți cursurile cu 20 de repetări. Pe măsură ce corpul se adaptează, puteți crește cantitatea de exerciții fizice. Norma zilnică medie este de 60 de mișcări în 2-3 abordări. Aceste tipuri de antrenamente sunt cele mai benefice pentru sănătatea bărbaților.

Pentru a accelera procesul de pierdere în greutate, se recomandă să faceți exerciții cu kettlebell; le puteți face chiar acasă. Nu trebuie să vă încordați prea mult în timpul exercițiilor de dimineață, deoarece ar trebui să aveți suficientă forță pentru întreaga zi, așa că ar trebui să luați în serios alegerea unui program și să determinați numărul optim de exerciții și abordări.

Încălzirea adecvată

Încălzirea începe întotdeauna cu partea superioară a corpului, adică capul se face mai întâi prin mișcări circulare. Dacă apare disconfort în timpul efectuării exercițiului, atunci merită înlocuit cu aplecare. Pentru a vă încălzi corect articulațiile, puteți utiliza următorul complex:

Rotirea mâinilor în diferite direcții.
Mișcări circulare cu coatele.
Rotiți umerii mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă.
Mișcarea genunchilor de-a lungul unei axe imaginare.

După terminarea încălzirii, treceți la complexul principal care vizează încălzirea mușchilor. Astfel de exerciții la domiciliu pot fi efectuate nu numai de bărbați, ci și de femei.

Orice exercițiu fizic, inclusiv exercițiile de dimineață, se efectuează ținând cont de o serie de caracteristici. Experții recomandă respectarea următoarelor reguli:

Fiecare bărbat își alege numărul de repetări, ținând cont de sănătatea și vârsta lui. De regulă, numărul de repetări variază de la 8 la 10 ori. Acest lucru este suficient pentru a vă reîncărca energia pentru întreaga zi.

Mai multe despre subiect:

Exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate: un set de exerciții Un set de exerciții generale de educație fizică de dezvoltare Un set de exerciții pentru pierderea în greutate pe abdomen și pe laterale Ochiul Renașterii: 5 exerciții pentru sănătate și energie Metoda de antrenament Burpee: tehnica exercițiului

O siluetă potrivită este un atribut esențial al unui bărbat care se respectă. Nimeni nu te obligă să devii un fan al culturismului, dar este necesar să-ți păstrezi corpul în formă. Exercițiile de dimineață pentru bărbați, care au și numeroase alte proprietăți benefice, vă vor ajuta să vă mențineți în formă. Pentru asta vei avea nevoie de tot 10-15 minute pe zi și greutăți sub formă de gantere. Iar avantajele pe care le vei primi în final sunt incredibil de multe.

Exercițiul pentru bărbați nu este doar o formalitate, nevoie despre care am auzit încă din vremea sovietică. Aceasta este de fapt o măsură incredibil de utilă și, dacă este făcută corect, vă va oferi posibilitatea de a realiza următoarele:

Exerciții simple întărește corsetul muscularși vă va face fizicul atractiv. Încărcarea, desigur, nu este suficientă pentru a obține rezultate serioase, dar este o sarcină de bază bună pentru a menține tonul.
Datorită încărcării, poți îmbunătățește postura si asigura pozitia corecta a vertebrelor, prevenind riscul de hernie si multe alte probleme.
Exercițiile cardio sunt o modalitate excelentă întărește sistemul cardiovascular, preveniți o serie de probleme cu acesta. Activitatea fizică de dimineață îmbunătățește și circulația sângelui.
Și, desigur, exercițiile de dimineață pentru bărbați sunt o modalitate excelentă treziți-vă dimineața, atât fizic, cât și psihic. Te încarcă cu vivacitate și energie, creează starea de spirit potrivită și te ajută să te pregătești pentru o zi activă și productivă.

În absența contraindicațiilor, va fi util să faceți un duș de contrast după efort. Acest lucru va ajuta la sporirea eficacității exercițiilor și la îmbunătățirea efectului acestora asupra corpului și asupra organelor interne.

Exerciții pentru bărbați pe video

Are multe efecte pozitive, spun experții. „Însuși cuvântul „încărcare” ascunde răspunsul la întrebarea care sunt beneficiile sale”, comentează Dmitry Piskunov, maestru antrenor la World Gym Club - Veshki. „Este o încărcătură de vivacitate și energie pentru toată ziua care urmează.”

Mișcarea ajută la combaterea inactivității fizice, îmbunătățește circulația sângelui și funcționarea sistemului musculo-scheletic. De asemenea, poate deveni trambulină către „mare fitness”. „Începeți să faceți exerciții regulat și veți observa că doriți să vă mișcați și să vă încărcați și mai mult mușchii”, spune Denis Merkulov, antrenor senior de gimnastică, antrenor principal, instructor de programe de grup clubCity Fitness- Dobryninskaya.- Chiar și făcând exerciții simple acasă, poți progresa treptat, complica exercițiile, poți folosi greutăți. Cunosc multe cazuri când oamenii au făcut niște exerciții ușoare de dimineață acasă și au venit curând la sală pentru a se antrena serios.”

De ce este mai bine să faci exerciții dimineața? În primul rând, în acest fel este mai puțin probabil să pierdeți cursul. În al doilea rând, făcând exerciții dimineața, ajutați corpul să se trezească, îmbunătățiți mobilitatea articulațiilor și elasticitatea mușchilor, care se „răcesc” peste noapte (am scris despre alte bonusuri ale exercițiilor timpurii).

Încărcarea nu are restricții de vârstă! Poate fi realizat de tineri; este potrivit și pentru bărbați peste 65 de ani.

Antrenament de dimineață acasă: ce exerciții să alegi

Experții recomandă evitarea mișcărilor bruște și săriturile. În caz contrar, alegerea exercițiilor depinde de nivelul tău de antrenament și de obiective. De exemplu, femeile aleg adesea mișcări pentru a îmbunătăți întinderea sau a pierde în greutate, dar exercițiile pentru bărbați ar fi potrivite să includă exerciții de dezvoltare a forței și de întărire a mușchilor. „Este optim să efectuați mișcări de bază cu mai multe articulații, care implică un număr maxim de grupuri musculare”, spune Dmitry Piskunov. — Un exemplu excelent de astfel de mișcare este genuflexiunile; în stadiul inițial, acestea pot fi efectuate chiar și fără greutăți. De asemenea, merită să acordați atenție mușchilor abdominali: dacă o persoană duce un stil de viață sedentar, unii dintre ei vor fi suprasolicitați (mușchiul iliopsoas), iar alții vor fi hipotonici, de exemplu, mușchiul abdominal transversal. Pe baza acestui lucru, puteți opta pentru exerciții abdominale statice, cum ar fi scândura și multe dintre variațiile sale.” L-am rugat pe Denis Merkulov să compună și să ne arate un set de exerciții de dimineață pentru bărbați.

Exerciții de dimineață: cum să structurați o activitate

* Neapărat încălzire înainte de încărcare . „Fă-ți încălzirea foarte ușor: aplecă-te de câteva ori, trage-ți genunchiul spre stomac. Fără mișcări bruște! Pentru că acest lucru poate provoca răni dimineața. Luați poziția, fixați-o timp de 30 de secunde și treceți la următoarea mișcare”, explică Denis Merkulov.

* Variați sarcina , efectuând exercițiile complexului. "Unde sa încep? Măcar pentru ceva. Alege 2-3 exerciții și fă-le 1-2 abordări De 10-15 repetări . Apoi puteți crește sarcina - adăugați mai multe exerciții sau creșteți numărul de abordări, spune Denis Merkulov. — Principalul indicator este bunăstarea ta. Dacă ai terminat toate exercițiile, nu ești fără suflare și încă te simți suficient de puternic, mai poți face o abordare.”

* Finalizați lecția întinderea .

* Urmați acest program De 3-5 ori pe săptămână .

Pentru a completa complexul ai nevoie doar de un covoraș.

Exerciții pentru bărbați: un set de exerciții

Genuflexiuni

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Îndoiți genunchii, mutați pelvisul înapoi, înclinați-vă ușor corpul înainte și coborâți-vă într-o ghemuială. Întinde-ți brațele înainte. Lucrați mușchii abdomenului, spatelui, feselor și picioarelor. Reveniți ușor la poziția inițială. Aceasta va echivala cu o repetare.

Genuflexiuni avansate

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Împreună-ți mâinile în fața pieptului. Îndoiți genunchii și mutați-vă pelvisul înapoi, coborându-vă într-o ghemuială. Apoi, îndreptați-vă, revenind în poziție verticală și trageți piciorul drept îndoit la genunchi spre stomac. Pune mainile jos. Așezați piciorul drept pe podea și îndoiți din nou genunchii pentru a efectua o ghemuire. Îndreptându-vă, trageți genunchiul stâng spre stomac. Aceasta va echivala cu o repetare, completați numărul necesar de repetări.

Se înclină

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mișcă ușor pelvisul înapoi și aplecă-ți corpul înainte, întinzând mâna spre podea cu mâinile. Apoi reveniți ușor într-o poziție verticală și repetați.

Pante avansate

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Lucrând mușchii abdomenului, picioarelor și brațelor, înclinați-vă ușor corpul înainte. În același timp, luați piciorul stâng înapoi și extindeți-l deasupra podelei și întindeți-vă brațele înainte. Reveniți ușor la poziția inițială și repetați același lucru, ridicând piciorul drept deasupra podelei. Aceasta va echivala cu o repetare.

Flotări

Întindeți-vă pe brațele drepte, așezându-vă palmele mai late decât covorașul. Odihnește-ți degetele de la picioare pe podea. Întindeți-vă înainte cu coroana capului, nu vă aplecați partea inferioară a spatelui. Lucrați-vă mușchii abdominali, picioarele și brațele. Îndoiți coatele, coborâți corpul în jos, apoi reveniți ușor la poziția inițială și repetați.

"Pătrat"

Întindeți-vă pe brațele drepte, așezându-vă palmele mai late decât covorașul. Odihnește-ți degetele de la picioare pe podea. Întindeți-vă înainte cu coroana capului, nu vă aplecați partea inferioară a spatelui. Îndoind alternativ coatele, așezați antebrațele pe covoraș: mai întâi dreapta, apoi stânga. Întinzându-vă coatele, sprijiniți-vă din nou palmele pe covoraș. Îndoiți coatele și faceți o împingere. Reveniți la poziția inițială cu brațele drepte. Aceasta va echivala cu o repetare.

Hiperextensie

Întindeți-vă pe burtă, îndoiți coatele, puneți-vă palmele pe podea și puneți-vă fruntea pe spatele lor. Folosind abdomenul, fesele și mușchii spatelui, ridicați ușor partea superioară a corpului de pe podea (totul deasupra diafragmei). Apăsați-vă picioarele pe podea. Nu măriți arcul din partea inferioară a spatelui. Apoi coboară încet pe podea. Aceasta va echivala cu o repetare.

Hiperextensie avansată

Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele înainte, pune-ți fruntea pe podea. Îndoiți coatele și aduceți omoplații împreună, ridicând simultan partea superioară a corpului și picioarele de pe podea. Lucrați mușchii abdomenului, picioarelor, spatelui brațelor. Apoi coboară încet pe podea. Aceasta va echivala cu o repetare.

Abdominalițe

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Puneți mâinile în spatele capului și apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Lucrând mușchii abdominali, răsuciți-vă corpul înainte și ridicați omoplații, gâtul și spatele capului deasupra podelei.

Burpee (variație)

Întindeți-vă pe burtă, plasați palmele pe lățimea covorașului, îndoind coatele. Îndreptați-vă brațele, ridicați-vă corpul deasupra podelei. Faceți-vă picioarele înainte, așezându-le mai aproape de palme. Împingeți palmele și picioarele de pe podea, îndreptați-vă genunchii și luați o poziție verticală. Coborâți-vă brațele în jos, apoi aduceți-le înainte prin laterale. Apoi întindeți-vă brațele din nou în lateral, coborâți-le de-a lungul corpului, aplecați-vă și atingeți-vă palmele de podea. Aceasta va echivala cu o repetare.

Începeți antrenamentele făcând variații simple ale exercițiilor și, pe măsură ce vă adaptați la sarcini, treceți la variații mai complexe.

Unde sa încep

Exercițiile fizice vor aduce beneficii pentru sănătate dacă iei în serios exercițiile de dimineață și adopti câteva reguli de bază:

Dezvoltați un set de exerciții pentru dimineața. În acest caz, este necesar să se țină cont de caracteristicile individuale ale organismului.
Dă-i timp corpului să se adapteze. 7-14 zile vor fi suficiente pentru a te obișnui cu noua rutină zilnică. Este mai bine să setați ceasul deșteptător cu o jumătate de oră mai devreme. Acest lucru vă va permite să studiați într-un ritm calm, fără a fi distras de gândurile de lipsă de timp.
Nu începeți exercițiile fizice imediat după trezire. În timpul somnului, procesele metabolice din organism încetinesc, volumul sângelui circulant scade, iar rata bătăilor inimii scade. Trebuie să-ți ajuți corpul să se trezească. Pentru a face acest lucru, în timp ce stați în pat, puteți să respirați și să expirați adânc, să vă întindeți și să vă masați mâinile și picioarele.
Faceți exerciții regulat. În timp, exercițiile de dimineață vor deveni un obicei util.
Dacă este posibil, faceți exerciții în aer liber. Dacă antrenamentul are loc acasă, trebuie să deschideți fereastra și să ventilați camera. Camera nu trebuie să fie prea rece sau fierbinte.
Efectuați exerciții în haine confortabile care nu restricționează mișcarea.
Creșteți treptat intensitatea antrenamentului dvs.
Exerciții alternative pentru diferite grupe musculare. Cursurile nu vor fi plictisitoare dacă dezvoltați mai multe complexe.

Complex de bază de exerciții de dimineață

Programul de exerciții de dimineață este elaborat ținând cont de capacitățile fiziologice, nivelul de antrenament sportiv, precum și de vârsta bărbatului.

Exercițiile de dimineață sunt un set de exerciții care includ o încălzire, blocul principal de exerciții și etapa finală a antrenamentului.

Exercițiile de încălzire includ:

înclinarea capului;
rotirea periilor;
mișcări circulare ale articulațiilor umărului;
îndoirile corpului;
mișcări de balansare ale brațelor;
rotația pelvisului;
mișcări circulare ale picioarelor.

Blocul principal de exerciții de dimineață pentru bărbați include:

Genuflexiuni (3 seturi a cate 15 repetari). Exercițiul angajează mușchii picioarelor, partea inferioară a spatelui, partea superioară a spatelui și a abdomenului. Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trebuie să te ghemuiești astfel încât pelvisul să fie sub genunchi și spatele să rămână drept. Călcâiele nu trebuie să părăsească podeaua.
Flotări (2 seturi de 20 de repetări). Poziția de pornire - culcat. Este necesar să îndoiți coatele, trunchiul trebuie să fie paralel cu podeaua, apoi, încordând corpul, îndreptați încet brațele și reveniți la poziția inițială. Spatele și picioarele ar trebui să fie într-o singură linie.
Fante laterale (2-3 seturi de 15 repetări). Picioarele trebuie așezate cât mai lat posibil, cu brațele întinse înainte. Spatele ar trebui să fie drept. Genuflexiunile se execută alternativ pe un picior și apoi pe celălalt. Degetul piciorului îndreptat ar trebui să fie îndreptat în sus.
Fante clasice (2-3 seturi de 15 repetări). Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Alternativ, picioarele sunt puse înainte. Spatele este drept, stomacul este tras înăuntru.
Ridicari de picioare (2-3 seturi de 10 ori). Poziția de pornire - culcat pe spate. Pe măsură ce expirați, ambele picioare se ridică, în timp ce inhalați, ele revin la poziția inițială.
„Twisting” (3-4 seturi a câte 10 repetări) este un exercițiu clasic pentru abdomen. Efectuat în timp ce este întins pe spate. Mâinile sunt sub gât. Picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele apăsate de perete. În timp ce expirați, îndoiți-vă spatele astfel încât umerii să se ridice de pe podea. În acest caz, partea inferioară a spatelui ar trebui să apese mai tare pe podea. Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă întoarceți la poziția inițială.
„Plank” (2 seturi a câte 1 minut fiecare) este un exercițiu care angajează mușchii abdominali, spatelui, feselor și coapselor. Trebuie să vă odihniți palmele sau coatele pe podea (o opțiune mai dificilă). Degetele de la picioare ating și podeaua. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la pelvis până la coroana capului.

Un sfârșit excelent al exercițiilor tale de dimineață ar fi o alergare pe vreme însorită plăcută.

Gimnastica cu gantere

Înainte de a efectua exerciții cu gantere, trebuie să faceți o încălzire.

Blocul principal de gimnastică cu gantere include:

Genuflexiuni cu gantere pe umeri. 5 seturi de 10-12 repetări.
Fante cu gantere. 3 seturi de 5-10 repetări în direcții diferite.
Îndoiri laterale. 4 seturi de 5-10 repetări.
Ridicarea vițelului. 3 seturi de 10-15 repetări.
Rând cu gantere îndoite. 3 seturi de 5-10 repetări.
Presă pentru piept. 4 seturi de 5-10 repetări.
Aplecat peste balansări cu gantere în lateral. 3 seturi de 10-12 repetări.

Etapa finală a gimnasticii implică restabilirea respirației calme.

Important! Nu ar trebui să vă transformați exercițiile de dimineață într-un antrenament cu drepturi depline, care vizează construirea masei musculare și arderea grăsimilor în exces.

Un set de exerciții selectat corespunzător este cheia pentru o sănătate bună și o formă fizică excelentă.

Exercițiile de dimineață sunt exerciții care vizează îmbunătățirea sănătății și furnizarea de energie pentru întreaga zi.

Încălzirea dimineața este necesară atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Pentru ultima grupă, selecțiile de exerciții eficiente vor fi luate în considerare mai detaliat în funcție de nivelul de dificultate și criteriile de vârstă.

Beneficiile gimnasticii acasă dimineața pentru tineri și bătrâni

Încărcarea are un efect benefic asupra performanței tuturor sistemelor și organelor. Să aruncăm o privire mai atentă asupra tuturor proprietăților pozitive ale exercițiilor fizice efectuate dimineața:

Întărirea corsetului muscular și îndreptarea posturii, ceea ce are în general un efect benefic asupra aspectului unei persoane. Nu va fi posibil să obțineți o siluetă sculptată cu un singur exercițiu, dar este posibil să obțineți o postură uniformă a vertebrelor și să preveniți apariția bolilor sistemului musculo-scheletic.
Întărirea sistemului cardiovascular. Activitatea fizică dimineața va preveni problemele cardiace precoce și va îmbunătăți circulația sângelui în toate sistemele și organele.
Stimulează metabolismul și îmbunătățește moralul. La efectuarea exercițiilor fizice însoțite de muzică plăcută, organismul produce un hormon numit endorfină (sau hormonul fericirii).

Fapt interesant! S-a dovedit clinic că persoanele care experimentează în mod regulat activitate fizică sunt mai puțin predispuse la depresie și alte tulburări neurologice.

Ce și cum să faceți corect pentru a crește energia, a menține sănătatea și starea fizică

Exercițiul include exerciții care vizează lucrul diferitelor grupe musculare. Tabelul prezintă un sistem care este potrivit atât pentru tineri, cât și pentru bărbați în vârstă, precum și regulile de implementare a acestuia.

Numărul de repetări sau durata

Degetele sunt strânse într-un pumn și mâinile sunt rotite

Rotirea capului într-un cerc

La început, amplitudinea mișcării este redusă și numai pe măsură ce mușchii gâtului sunt lucrați, raza cercului crește treptat. Puteți pune mâinile pe zona pe care se lucrează pentru a controla amplitudinea de rotație.

Mai întâi, rotiți antebrațele în sensul acelor de ceasornic, apoi în direcția opusă.

Rotația umărului

La efectuarea rotațiilor funcționează doar articulațiile umerilor. Este important ca mâinile să rămână staționare.

Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, mâinile sunt așezate pe partea inferioară a spatelui. Efectuați rotații ale articulației șoldului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic

Corpul se apleacă înainte

Poziția de pornire este aceeași ca în complexul anterior. Corpul este mișcat alternativ înainte și înapoi, cu fiecare mișcare crescând din ce în ce mai mult amplitudinea abaterilor

De 15 ori pe sens

Înclinări laterale ale corpului

Efectuați înclinări alternative ale corpului spre stânga și dreapta, ținând mâinile pe partea inferioară a spatelui. Puteți complica complexul executându-l cu mâinile strânse deasupra capului.

De 15 ori pe sens

Mâinile sunt îndreptate în fața ta și strânse cu palmele. Rotește corpul dintr-o parte în alta

De 15 ori pe sens

Pentru a lucra mușchii feselor și coapselor, sunt potrivite genuflexiunile clasice, care se execută dintr-o poziție cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Luați o poziție culcat pe spate și ridicați încet partea superioară a corpului de pe podea

Important! Dacă scopul principal al unei încălziri de dimineață pentru bărbați este pierderea în greutate, atunci puteți adăuga mai multe exerciții aerobe la complex. În același timp, asigurați-vă că pulsul este în jur de 110-1120 de bătăi pe minut.

Lista exercițiilor aerobice include:

săritul coarda;
alergare pe loc;
pas într-un ritm rapid cu genunchii înalți;
corpul activ se înclină în lateral;
se aruncă cu picioarele înainte.

Sarcina la pierderea în greutate trebuie crescută constant.

Cele mai bune programe pentru orice vârstă acasă

Trebuie să selectați exercițiile de dimineață ținând cont de starea de sănătate și de vârsta bărbatului. De exemplu, săritul cu coarda nu este potrivit pentru persoanele care suferă de boli musculo-scheletice și probleme cardiace. Bărbații cu patologii cronice ar trebui să consulte un medic înainte de a efectua exerciții.

Până la 30 de ani

Complexul pentru bărbați sub 30 de ani ar trebui să includă exercițiile de bază prezentate mai devreme. Sunt considerate ca pregătire pentru alte tipuri de exerciții, care sunt mai complexe ca tehnică și necesită anumite cheltuieli de forță.

Lista încărcăturilor suplimentare pentru tineri include:

Scândură. În timpul antrenamentului, greutatea corporală este transferată la coate și picioare. Rămâneți în această poziție timp de 1-1,5 minute. Pentru bărbații antrenați, puteți complica exercițiul, de exemplu, sprijiniți-vă pe mâini și un picior sau pe picioare și pe o mână.
Tracții pe bară cu brațe largi. Tracțiunile vor întări mușchii părții superioare a corpului și vor face silueta mai proeminentă. Efectuați 5 trageri o dată pentru 3 repetări
Fantezi de picior cu greutăți. Numărul de repetări este de 35 de ori pentru fiecare picior.
Flotări – de 10 ori în 2 seturi. Pe măsură ce vă pregătiți, exercițiul devine și mai dificil.

Dacă un tânăr este într-o formă fizică bună, atunci un set de bază de exerciții (îndoiri laterale și înainte, genuflexiuni, abdomene) poate fi efectuat folosind gantere sau sticle de apă ca agent de greutate.

Până la 40 de ani

Bărbații sub 40 de ani pot adera și la complexul de bază, prezentat anterior. Cu toate acestea, la această vârstă trebuie să fii mai atent la greutăți. Persoanele cu condiție fizică slabă nu ar trebui să folosească gantere la început.

Puteți adăuga la lista de exerciții suplimentare incluse în complex:

Mers pe loc cu rotirea simultană a mâinilor (1 minut).
Genuflexiuni cu scuturarea mainilor sau miscarea bratelor in lateral (de 6-10 ori in 3 repetari).
Alergați pe loc cu genunchii trași înapoi. Antrenamentul începe cu 15-20 de secunde. Creșteți treptat timpul de exercițiu la 2 minute.

Exercițiile de bază pentru bărbați sub 40 de ani pot fi făcute într-un ritm mai mare. Acest lucru va ajuta la antrenarea diferitelor grupe musculare și la pierderea excesului de greutate în zonele cu probleme.

50-60 de ani

După vârsta de 50 de ani, bărbații ar trebui să înceteze exercițiile în ritm rapid, deoarece acest lucru poate duce la răni și probleme cardiace. La această vârstă, este permisă utilizarea complexului de bază, dar toate mișcările din acesta se fac cu o amplitudine mică într-un mod lent.

Exercițiile de dimineață pentru bărbați cu vârsta de 50-60 de ani includ următorul set de exerciții:

Mers pe loc cu brațele ridicate în timp ce inspirați și coborâte în timp ce expirați (1 minut).
Îndoiți-vă pe jumătate cu capul ușor ridicat și brațele întinse în lateral. Trunchiul este așezat paralel cu podeaua și ușor îndoit în partea inferioară a spatelui. Numărul de repetări de 6-8 ori.
Springy se apleacă înainte în timp ce inspiri și îți îndreaptă corpul în timp ce expiri. În timpul încălzirii, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor.
Salturi alternate pe loc cu aterizarea pe piciorul de împingere – 10-12 secunde

Important! Exercițiile pentru bărbați mai în vârstă diferă de complexul pentru bărbați tineri prin faptul că, practic, toate exercițiile din el se fac într-o singură abordare. Adică, timpul de execuție al complexului în sine este redus. Acordați mai multă atenție respirației în timpul încălzirii. După încălzire, este recomandabil să mergeți pe loc până când ritmul cardiac este complet restabilit.

După 60 de ani

Pentru persoanele peste 60 de ani, complexul de bază este parțial potrivit. La această vârstă, este permisă rotirea capului, mâinilor, trunchiului și pelvisului. Este mai bine să abandonați genuflexiunile clasice și să le înlocuiți cu o jumătate de genuflexiuni cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.

La bătrânețe, bărbații beneficiază în special de exerciții de respirație, care includ exerciții de coordonare:

mersul în linie dreaptă cu ochii închiși;
stai pe un picior;
corpul se înclină la dreapta și la stânga în timp ce stați în genunchi.

Un exercițiu util după 60 de ani este ridicarea brațelor cu inspirații și expirații alternative. Când ridicați membrele superioare, respirați adânc, când coborâți, expirați.

Înainte de a vă încălzi, nu beți apă, este mai bine să vă spălați doar fața.
Dacă este posibil, exersați într-o zonă ventilată.
Alegeți haine largi pentru exerciții fizice care nu vor restricționa mișcarea.
În timpul încălzirii, respiră pe nas și expiră pe gură.
Începeți să vă încălziți cu cele mai simple exerciții (rotații ale mâinilor, bazinului, îndoiri ale corpului) și treceți treptat la altele mai complexe (genuflexiuni, trageri, flotări).
Nu te suprasolicita cu activitate fizică excesivă, deoarece aceasta poate fi periculos pentru inimă.

Pavel Smolyansky este antrenorul echipei ruse de atletism de atletism. Sarcina exercițiilor de dimineață este de a adapta o persoană la stresul pe care îl experimentează în fiecare zi și de a regla funcționarea inimii. După încălzire, vă sfătuiesc să luați pentru scurt timp o poziție confortabilă pentru relaxare. Timpul aproximativ de încărcare este de 25-30 de minute, dar dacă o persoană are sub 65 de ani, acest timp poate fi mărit la 40 de minute pe zi.

G. Landry este antrenor personal, autor al programelor de slăbit. Cred că exercițiile de dimineață contribuie foarte mult la pierderea în greutate. Remarc câteva motive pentru care oamenii trebuie să efectueze un set de exerciții dimineața: îmbunătățirea metabolismului, obținerea unui impuls de energie pentru întreaga zi, stimularea trezirii corpului, menținerea corpului în formă, activarea activității mentale.

Ruslan Daudov, antrenor de cea mai înaltă categorie, câștigător al Cupei Mondiale 1999 la karate-do. Pentru bărbații care, din cauza timpului sau a caracteristicilor fizice, nu pot dedica suficient timp antrenamentului în sală, vă sfătuiesc să faceți dimineața exerciții care vă vor ajuta să vă mențineți silueta - flotări, genuflexiuni și abdomene.

Video util

Principalele concluzii

Exercițiul pentru bărbați dimineața este o procedură care are un efect pozitiv asupra performanței tuturor sistemelor și organelor și vă permite să vă mențineți silueta în formă. Persoanele sub 65 de ani pot face exerciții fizice până la 40 de minute pe zi fără a dăuna sănătății, după care este mai bine să reducă exercițiul la 25 de minute.

O listă de exerciții standard incluse în complexul bărbaților - rotații ale încheieturii mâinii, îndoiri ale trunchiului, mișcări circulare ale pelvisului, genuflexiuni, răsuciri ale corpului, pomparea abdomenului.

Persoanelor sub 30 de ani li se permite să facă exerciții într-un ritm mai rapid, crescând numărul de abordări de exerciții de până la 4-5 ori.

Dacă aveți probleme cu puterea masculină, nu trebuie să alergați imediat la farmacie pentru medicamente stimulatoare. Gimnastica pentru potența masculină vă permite să antrenați pelvisul, să tonifiați corpul și să creșteți dorința sexuală pentru femei. Aceeași gimnastică va ajuta la prevenirea bolilor sistemului genito-urinar și va face un bărbat mai rezistent în timpul actului sexual prelungit. Accentul în antrenamentul pentru combaterea disfuncției erectile este pe îmbunătățirea fluxului sanguin în zona pelviană, articulația șoldului și umplerea completă a corpurilor cavernoase.

Ce este gimnastica pentru potența masculină?

Disfuncția erectilă nu afectează doar bărbații în vârstă, ci este frecventă și în rândul tinerilor. Principalele cauze ale problemelor cu potența sunt stagnarea sângelui în zona pelviană din cauza muncii sedentare stagnante și a activității fizice insuficiente, consumul de alcool și fumatul. Gimnastica pentru potență și erecție la bărbați poate scăpa de problemă dacă potența lentă nu este cauzată de o boală a sistemului genito-urinar. Puteți folosi aceste exerciții speciale pentru a antrena mușchiul pubococcigian (mușchi PC), care este situat între anus și testicule.

De ce este important să pompați mușchiul PC? Ea este responsabilă pentru menținerea anusului și a organelor interne adiacente acestuia. Controlat de același nerv ca organele genitale, sfincterul anal. Antrenând acest mușchi, un bărbat poate îmbunătăți fluxul de sânge în organele pelvine, poate crește umplerea corpurilor cavernosi și, ca urmare, penisul va fi mai dur și mai voluminos. Legatura dintre muschiul pubococcigian si centrul creierului care este responsabil de atractia sexuala fata de femei va fi persistenta, avand un efect benefic asupra calitatii vietii sexuale.

Ce exerciții măresc potența

Andrologii și oamenii de știință care studiază funcția sexuală masculină susțin că orice activitate fizică moderată - alergare, înot, crossfit - va fi benefică pentru potență. Acest lucru se datorează faptului că orice exerciții pentru potență au un efect pozitiv asupra sănătății generale a unui bărbat și asupra capacității de a concepe un copil. Eficacitatea gimnasticii pentru potența masculină este mult mai mare, deoarece afectează direct organele genitale. Constă în principal din încărcări pe zona pelviană și include antrenamentul mușchiului pubococcigian.

Sexologii recomandă combinarea exercițiilor pentru forța masculină și restabilirea potenței cu următoarele acțiuni:

începe dimineața cu sex - la 8-9 dimineața are loc producția naturală de testosteron;
duș de contrast – îmbunătățește circulația sângelui, întărește vasele de sânge;
masajul picioarelor – iată puncte care pot crește excitarea;
sex regulat - cu cât penisul intră mai des în pregătire pentru luptă, cu atât mai rapid are loc erecția și este posibil să o mențină mai mult timp.

Gimnastica de forta

Activitățile sportive îmbunătățesc saturația cu oxigen a tuturor organelor, întăresc sistemul cardiovascular și plămânii. Acest lucru afectează corect sănătatea generală și păstrarea potenței la bărbați. Exercițiile de forță, exercițiile în sală și acasă provoacă creșteri ale testosteronului, care este responsabil pentru excitarea sexuală, dorința și funcția sexuală. Exercițiile fizice excesiv de intense au un efect nociv, deoarece organismul își cheltuie toată energia recuperându-se din antrenament. Pentru a restabili dorința, erecția și capacitatea de a concepe copii, este necesară o pauză cu odihnă adecvată.

Exercițiile de forță reduc nivelul de adrenalină, care este eliberată în timpul stresului și interferează cu problemele intime. Exercițiile fizice pentru bărbați îmbunătățesc starea de spirit și ajută la eliminarea zonelor de tensiune. Într-o stare de pace și fericire, este mai ușor să te entuziasmezi decât în tensiune și durere. Prin creșterea tonusului mușchilor mari, funcția de reproducere și calitatea spermei se îmbunătățesc.

Exercițiu fizic

Când sunt activi în sport, bărbații se concentrează adesea doar pe mușchii brațelor. Gimnastica pentru creșterea potenței la bărbați este o parte esențială a oricărui antrenament. De exemplu, în poziție culcat, când inspiri, picioarele sunt ridicate la un unghi de 90 de grade și susținute de brațe, concentrându-se pe coate timp de 30 de secunde. Acest exercițiu se numește „mesteacăn” sau „jumătate de lumânare”. Gimnastica pentru bărbați cu fante înainte cu fiecare picior pe rând va fi eficientă.

Încărcare pentru potență

Exercițiile de dimineață trebuie făcute timp de 15-20 de minute pe zi. Ar trebui să includă exerciții fizice pentru creșterea potenței - genuflexiuni și mișcări circulare ale pelvisului. Trebuie să te ghemuiești, să-ți întinzi genunchii larg. Fesele nu trebuie să atingă călcâiele; stați pe degetele de la picioare într-o ghemuială. Mâinile sunt așezate pe șolduri, iar mișcările pelvisului sunt efectuate înainte și înapoi. Treptat, viteza și amplitudinea acestor mișcări ar trebui să crească. Repetați de 10 ori.

Includeți rotații circulare ale pelvisului de 40 de ori în fiecare direcție. Există exerciții atât de utile pentru îmbunătățirea potenței la bărbați, cum ar fi îndoirea corpului alternativ înainte, înapoi, dreapta, stânga. O altă tehnică: mergeți stând drept, apăsând genunchii de stomac. Așezați-vă, strângeți mușchiul pubococcigian și țineți apăsat timp de 10 secunde. Repetați de mai multe ori.

Un set de exerciții de bază pentru a crește potența

Gimnastica pentru îmbunătățirea potenței poate include asane și tehnici de yoga. Acestea ajută la antrenarea mușchiului pubococcigian și la creșterea fluxului de sânge către organele genitale. Există exerciții care sunt importante să le faci goale. Trebuie să vă așezați și să vă trageți scrotul în sus. În același timp, stomacul și fesele sunt atrase. Acest exercițiu pentru bărbați se repetă de 7 ori într-o singură abordare. Apoi, după fiecare 20 de secunde de odihnă, complexul se repetă de încă 7 ori.

Următoarele exerciții vor fi utile bărbaților:

Întins pe spate, îndoiți genunchii astfel încât picioarele și gleznele să fie pe podea, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați încet de câteva ori.
Stai pe un scaun și aplecă-te puțin înainte. Strângeți zona dintre anus și testicule, ca și cum ați colecta hrișcă împrăștiată. Nu numărul de abordări este important, ci puterea de prindere.
Exercițiu „Arcu”: trebuie să stai întins pe burtă cu genunchii îndoiți. În timp ce inspirați, încercați să vă apucați de glezne cu mâinile, arcuindu-vă în sus.
Trebuie să stai pe spate cu genunchii ușor îndoiți. Mâinile ar trebui să fie în spatele capului tău. Faceți 10-12 inspirații într-un ritm rapid. Apoi trebuie să frecați coccisul pe podea de 20-25 de ori, mișcându-vă pelvisul în lateral.
Stați pe un scaun cu fața spre spate. Ținându-vă de el, rotiți pelvisul în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic. Când efectuați exerciții, trebuie să respirați cu stomacul. În timpul rotațiilor, este important să comprimați anusul în timp ce inhalați. Repetați - de 8-15 ori în fiecare direcție.
Exercițiu „bicicletă”. Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele la un unghi de 90 de grade și pedalează înainte și înapoi timp de 30-60 de secunde. O astfel de gimnastică este mult mai utilă decât ciclismul în sine, deoarece așezarea și strângerea organelor genitale în timpul acestui sport agravează potența.
Când efectuați exerciții, ar trebui să creșteți treptat sarcina. Este indicat să faceți eforturi la inspirație, iar la expirare, reveniți la poziția inițială. Termină-ți antrenamentele cu un exercițiu suplimentar „cobra”: întinde-te pe burtă, pune mâinile pe podea, ridică partea superioară a corpului, încercând să ajungi în vârful capului spre călcâie.

Puntea fesieri

Gimnastica pentru bărbați, inclusiv un exercițiu numit „punte fesieri” sau „arc de triumf”, întărește munca mușchilor responsabili de erecție. Este recomandat bărbaților de orice vârstă ca prevenire a slăbiciunii sexuale. Poziția de pornire - culcat pe spate, fără a ridica umerii, așezați un covoraș sub spate. Picioarele sunt așezate pe podea, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Bazinul se ridică cât mai sus posibil deasupra podelei până când se oprește, apoi revine în jos. Este important să efectuați aceste exerciții pentru bărbați încet. De-a lungul timpului, puteți folosi mâinile pentru a vă apuca de glezne pentru a crea o îndoire mai puternică.

Genuflexiuni

Îndoiți genunchii, puneți mâinile pe talie, îndoiți genunchii fără a ridica călcâiele de pe podea. În același timp, strângeți anusul și fesele de parcă ați ține o piatră. Reveniți la poziția inițială. Nu vă îndreptați complet genunchii. De-a lungul timpului, poți lua o farfurie de greutăți sau gantere în mâini și să le ridici spre față în timp ce stai ghemuit. După genuflexiuni, imitați alergarea pe loc fără a vă ridica degetele de la picioare de pe podea. Alergarea ar trebui să fie rapidă și frecventă.

Fluture

Poziția culcat: picioarele îndoite la genunchi, despărțite, ajutând cu mâinile. Apoi picioarele sunt reunite din nou, oferind rezistență cu brațele. Exercițiul se face lent și se repetă de 5 ori. Puteți completa acest exercițiu cu o „trestie”: culcat pe spate și așezând mâinile în spatele capului, stați pe picioare, ca într-o punte fesieră. Apoi ridicați-vă picioarele unul câte unul și îndreptați-le de-a lungul podelei, rotindu-le în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.

sorbind

Următorul exercițiu va fi benefic pentru corpul masculin - întinderea în patru labe. Pune-te în patru labe, pune mâinile pe podea și, în timp ce inspiri, ridică șoldurile astfel încât să fie deasupra picioarelor tale. Pe măsură ce expirați, pelvisul revine din nou la călcâi. Brațele rămân drepte. Acest exercițiu trebuie făcut încet, repetându-se de 3-5 ori. Creșteți numărul de repetări de fiecare dată.

16.12.2022

bicicleta

Cel mai interesant:

Pentru ce sunt bețele de trekking?

Exerciții de educație fizică pentru școlari cu descrieri

Navetă de rulare: caracteristici de execuție Navetă de rulare de 4 ori 20 de metri