O que é Bodyflex, os benefícios da ginástica para emagrecer. Exercícios de vídeo, análises e resultados

Bodyflex é a tentativa mais bem-sucedida de vender às mulheres comuns a ideia de fazer isso todos os dias. Este é um híbrido de respiração de ioga “nauli”, alongamentos simples e posturas estáticas. O objetivo da aula é perder peso exclusivamente em áreas problemáticas e rejuvenescer o rosto.

A ginástica foi inventada pela dona de casa americana Greer Childers. Na Rússia, a instrutora de mídia fitness Marina Korpan está promovendo a técnica. Qualquer exercício é melhor do que ficar deitado no sofá, mas o treinamento com peso corporal pode realmente ajudar você a perder 6 tamanhos sem fazer dieta, a se livrar de rugas e dobras e?

Como surgiu o bodyflex e quem é o seu criador?

A história do surgimento da ginástica pode ser aprendida no livro de Greer Childers. E você pode ver a própria autora no Youtube. Greer também tem um site, embora em inglês. Ela era esposa de um médico e sofria muito com a ociosidade. Mais precisamente, da dura vida de uma dona de casa americana. Ela não dormia o suficiente, comia demais, sentia-se nojenta e engordava até o tamanho 16. Para que você entenda, o tamanho russo 46 é 8.

O que o coitado fez, exceto uma alimentação balanceada e treinamento de força. Greer fez aeróbica, mas suas pernas só ficaram mais grossas e, se seu estômago diminuiu, foi apenas um pouco. Ela comia apenas vegetais e não comia nada, mas depois saiu da dieta. Aliás, o prato preferido de Childers é o shawarma, ou seja, um burrito, o que explica muita coisa.

O marido foi embora e a alegria da vida foi com ele. E se não fosse uma ida a algum guru esotérico e aprendido exercícios respiratórios “pelo preço de um Cadillac”, Greer teria permanecido com um vestido de “Omar a Tenda”, como ela mesma chama os trajes para pessoas plus size .

Depois de algum tempo de práticas respiratórias, Childers perdeu peso. E então criei um complexo matinal de 15 minutos, incluindo exercícios apenas para áreas problemáticas e para o rosto, e segui o esquema de infobusiness estabelecido. Primeiro - seminários em cidades dos EUA. Depois - um livro sobre perda de peso, que se tornou um best-seller. O próximo é “Dzhimbar”. Este não é um expansor muito conveniente para exercícios estáticos em casa. Depois – vendas de videoteipes e livros. E por fim, tudo igual, mas através do site.

Bodyflex é quando uma pessoa primeiro expira bruscamente, depois contrai o estômago devido ao vácuo e assume algum tipo de postura estática. Depois de ficar assim por 8 contagens lentas, ele pode inspirar e realizar a próxima repetição.

A ginástica em si parece ainda mais estranha do que a mania russa do Instagram -. Mas vende muito bem.

É verdade que Marina Korpan, instrutora de programas em grupo e criadora de toda uma escola de exercícios respiratórios, escreve que se você continuar comendo pãezinhos, nenhum bodyflex vai ajudar. Mas ele continua a ensiná-lo.

A ideia principal do bodyflex

A ideia oficial é simples: o oxigênio queima gordura em áreas problemáticas. Supostamente, quando você prende a respiração, uma deficiência dela é criada no músculo em atividade, então ela é “bombeada” bruscamente para a área problemática e começa a queimar.

Além disso, os exercícios estáticos, segundo Greer, são muitas vezes mais eficazes do que:

1. Não levam à hipertrofia muscular, o que significa que as pernas e os braços não crescerão em volume.
2. A estática não sobrecarrega as articulações e ligamentos e pode ser praticada com dores nos joelhos e nas costas.
3. Eles são um ativador metabólico que faz com que o corpo queime calorias mais rapidamente em repouso.

Tudo isso é ótimo, mas o processo de oxidação dos ácidos graxos não é tão simples. Nosso corpo não consegue “começar” a queima de gordura se houver fontes mais simples de energia, como o glicogênio hepático e muscular. Ou talvez, mas se o fígado e os músculos estiverem vazios e o corpo estiver com deficiência de energia. Normalmente, o corpo humano armazena cerca de 400 g. Essa quantidade é obtida somando duas rações diárias médias de uma mulher com alimentação normal. Ou seja, mudar o corpo para queimar gordura não é tão fácil.

O segundo ponto é que é necessário ativar certos receptores no tecido adiposo para que o processo de queima de gordura comece. E eles começam a trabalhar somente se a pessoa estiver em um estado.

15 minutos de exercício pela manhã queimarão aproximadamente 50-100 kcal, e isso somente se a pessoa que se exercita for pesada. Todos os exercícios bodyflex são regionais e de baixa intensidade. É improvável que alguém consiga ultrapassar esses números com eles.

O que o bodyflex faz para perder peso? Ensina a contrair o estômago e treina o músculo transverso do abdômen. É graças a isso que as barrigas flácidas são contraídas e as cinturas reduzidas. A gordura não é queimada sem dieta. Quanto ao resto da parafernália, só pode tonificar um pouco os músculos se a pessoa não tiver feito nada antes.

O treino deve ser feito todos os dias com o estômago vazio. O objetivo aqui é tornar mais fácil contrair o estômago enquanto prende a respiração.

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O papel do oxigênio e do dióxido de carbono na respiração

Os livros de biologia não escrevem sobre o fato de que o oxigênio queima gordura durante a respiração. O papel do oxigênio no corpo é participar da oxidação nas mitocôndrias celulares (em relação às gorduras). Mas os ácidos graxos ainda devem atingir essas mitocôndrias. Eles só chegarão lá se for criada a resposta hormonal típica de um déficit calórico.

O dióxido de carbono nada mais é do que um produto metabólico obtido pela respiração celular e liberado no meio ambiente. Se você prender a respiração, o oxigênio não será “absorvido em um volume maior”.

Ao contrair ou alongar um músculo, a pessoa acelera a circulação sanguínea na área de trabalho. É aqui que o sangue e o oxigênio correm. Teoricamente, isso acelera o metabolismo local. Mas não há dados científicos sobre quanto exatamente.

Greer escreveu que você pode queimar 6.000 kcal em uma hora de exercício. Então, de acordo com as exigências do FDA dos EUA, esta afirmação foi removida de livros e discursos por não ser comprovada cientificamente. Embora o autor da técnica se refira a pesquisas da Universidade da Califórnia em seu livro, eles dizem que os cientistas aprovam o bodyflex. Mas não há evidências de que altere localmente e cause queima de gordura em áreas problemáticas. Simplesmente funciona como uma ginástica regular para melhorar o tônus ​​muscular e prevenir a inatividade física.

Técnica Bodyflex

Antes de começar, você precisa aprender a respirar:

1. Tome uma posição: pés afastados na largura dos ombros, relaxe o estômago e o rosto, coloque as mãos nos quadris e dobre ligeiramente nas articulações do quadril.
2. Expire lentamente todo o ar dos pulmões.
3. Inspire profundamente.
4. Expire também rapidamente, fazendo um som de “estalo” na “virilha”.
5. Contraia o estômago e conte até 8.
6. Empurre a parede abdominal para a frente e inspire.

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Exercícios para rosto e pescoço

"Careta feia"

Fique na posição em que aprendeu a respirar e, enquanto prende a respiração, empurre o queixo para cima para que o pescoço fique tenso. Faça de 3 a 5 repetições; enquanto prende a respiração, você deve sentir um alongamento no pescoço. Esse movimento deveria, segundo a ideia do autor, remover rugas do pescoço e aliviar a osteocondrose cervical.

"Um leão"

Agora você pode endireitar-se ou até mesmo sentar-se se conseguir prender a respiração enquanto está sentado. Esticamos os lábios para a frente como um tubo e colocamos a língua para fora. Você precisa ficar com essa cara por 8 contagens de atraso e repetir o exercício de 3 a 5 vezes.

Exercícios para peito, cintura, nádegas, pernas

"Diamante"

O único exercício para braços e peito em todo o complexo Greer. Você precisa sentar-se sobre os calcanhares no tapete, dobrar os joelhos e cruzar as mãos na frente do peito, espalhando os cotovelos para os lados. Você precisa apertar “dedo com dedo”, formando uma aparência de diamante à sua frente. Você tem que pressionar com força, todas as 8 contagens. Repetições – 5.

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Puxando a perna para trás

O exercício é familiar a todos na escola, mas aqui você precisa fazê-lo de forma estática. Ficamos de quatro, movemos a perna esticada para trás, contraímos os músculos glúteos, levantamos a perna e ficamos de pé. Você precisa sentir uma sensação de queimação no músculo e realizar uma postura estática 3 vezes de cada lado.

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Exercício abdominal

Alongamento lateral

Fique em pé, dê um passo com a perna direita para uma estocada lateral, vire os dedos dos pés para o lado, dobre a perna na altura do joelho, mova o quadril para que caia paralelo ao chão, apoie-se nele com a mão e levante o oposto braço para o lado, inclinando-se em direção ao quadril. A segunda etapa permanece reta. O alongamento é realizado 3 vezes de cada lado.

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Imprensa Abdominal

No entanto, é preciso ter em conta que ir a um clube de fitness, onde se deve combinar treino de força e aeróbio, seria muito mais eficaz (em termos de alternativa ao bodyflex em vez de dieta).

Contra-indicações

A ginástica não pode ser feita:

• Com diástase do músculo reto abdominal.
• Imediatamente após o parto - antes de 6 semanas após o parto natural e 12 após a cesariana.
• Durante a gravidez.
• Na presença de epilepsia e doenças cardiovasculares.
• Pacientes hipertensos durante a exacerbação da doença.
• Se houver risco de descolamento de retina.

Informações importantes sobre ginástica

Bodyflex forçou muitas pessoas a, pelo menos de alguma forma, cuidarem de si mesmas. Foi ele quem descobriu o “nauli”, ou seja, um vácuo iogue, para as mulheres, e as oportunidades que se abrem se você souber contrair o estômago com eficiência. Ele salvou muita gente da mania da aeróbica. Agora as meninas migraram em massa para as academias, mas há apenas 5 a 6 anos elas frequentavam 2 a 3 aulas de aeróbica por dia e dificilmente comiam se quisessem perder peso. Essas atividades “úteis” resultaram em distúrbios alimentares, lesões ligamentares e articulares.

Ao mesmo tempo, ginástica não funciona do jeito que Greer diz. O que isso muda para os amantes do bodyflex? Nada, eles continuam estudando. Este treino não é um método de queima de gordura local. Mulheres que começam a se cuidar só perdem peso se seguirem uma dieta e conseguirem mantê-la por tempo suficiente para ver os resultados.

Bodyflex não é capaz de construir nádegas redondas, não deixará sua cintura fina se for naturalmente larga e não ajudará a melhorar sua postura. Esta ginástica é um mínimo de movimento para quem não quer fazer nenhum exercício físico e se contenta com apenas um pouco de perda de peso.

Os exercícios devem ser realizados todas as manhãs com o estômago vazio. Korpan recomenda não comer por uma hora depois para “melhorar a queima de gordura”. Isso só funcionará se você mantiver um déficit calórico diário geral.

Na Rússia, o sistema possui outro clone - a ginástica Aeroshape. Destina-se a três sessões por dia e é uma coleção de posturas de ioga realizadas enquanto prende a respiração. Essa ginástica é mais conveniente para quem o treino matinal é uma tortura.

Bodyflex é uma introdução à perda de peso com treinamento físico, e não um substituto ao treinamento tradicional e de força. Você ainda terá que procurá-los se o progresso parar e a menina quiser melhorar sua figura.

Bodyflex é um sistema de treinamento que ajuda você a perder peso rapidamente, gastando apenas 15-20 minutos por dia em exercícios. Seu segredo é a respiração especial durante os exercícios. Bodyflex não é complicado, acessível e bastante eficaz com exercícios regulares. Porém, o mecanismo de sua ação ainda não foi estudado e, portanto, há muitas dúvidas sobre a inocuidade desse método. Vejamos um conjunto de exercícios e as regras para realizá-los, bem como todos os prós e contras do bodyflex e contra-indicações ao treino com este sistema.

A maioria dos exercícios de flexão corporal são simples asanas de hatha yoga. Por si só, eles não causam perda rápida de peso. A queima ativa de gordura ocorre quando a execução de asanas é acompanhada por uma forma especial de respirar com respirações profundas, exalações completas e longas pausas.

Bodyflex é um sistema de treinamento baseado em uma técnica respiratória especial e que visa reduzir a gordura corporal. Porém, na realidade, as respostas à pergunta: o que é bodyflex são as mais contraditórias. Alguns falam sobre isso como um método para perder peso e ficar saudável, outros chamam de charlatanismo e fraude comercial. A razão para isto é que o mecanismo de ação desta técnica não é claro. A forma como os divulgadores e treinadores do bodyflex explicam esse mecanismo não resiste a críticas. Mas os fisiologistas ainda não começaram a estudar esta questão.

No entanto, este método ainda funciona, embora não para todos. Existem várias condições sob as quais você pode esperar perda de peso com exercícios de flexão corporal. Além disso, existem muitas categorias de pessoas para as quais o envolvimento nesta prática é estritamente contra-indicado.

A criadora, ou melhor, a divulgadora do bodyflex é a dona de casa americana Greer Childers. A vontade de perder o excesso de peso a levou a um caro programa de emagrecimento, onde os exercícios eram acompanhados de uma respiração incomum. Greer inicialmente estava cética em relação a esses recursos, mas à medida que continuava seus treinos, logo percebeu uma rápida diminuição no tamanho de seu corpo.

Ao perceber que esse sistema funciona, ela decidiu disponibilizar essa técnica para todos, e não apenas para aqueles que estão dispostos a pagar US$ 1.500 por cursos para perder peso. Como resultado, Childers criou um programa de treinamento baseado em asanas simples de hatha yoga e no sistema respiratório, que ela aprendeu em aulas em um clube de elite. A autora chamou sua técnica de bodyflex, que significa literalmente “dobrar o corpo”. Depois de testar a eficácia de seu sistema com amigos, ela logo começou a ensinar bodyflex para perder peso, lançou vídeos e escreveu um livro, graças ao qual o mundo inteiro aprendeu sobre essa técnica.

Técnica de execução

A base do bodyflex é a respiração especial. Seu desenvolvimento deve receber muita atenção, pois somente a respiração adequada garante o efeito de emagrecimento na prática do bodyflex. Portanto, o bodyflex para iniciantes inclui várias aulas para adquirir habilidades respiratórias adequadas.

Sua técnica é a seguinte:

1. Fique em pé e relaxe o estômago.
2. Expire todo o ar pela boca.
3. Inspire rápida e bruscamente pelo nariz, projetando o estômago.
4. Expire todo o ar pela boca bem aberta, acompanhando a expiração com o som “pahhh”.
5. Depois de sair, contraia imediatamente o estômago e não respire por 10 segundos. É conveniente contar em números de dois dígitos.

Os exercícios começam imediatamente após a expiração com o abdômen contraído e continuam prendendo a respiração. Após uma pausa de dez segundos, uma respiração é realizada, outro ciclo respiratório é realizado e o exercício é repetido. O clássico conjunto de exercícios bodyflex, proposto por seu criador, inclui alongamento e asanas de hatha yoga. Mas, em princípio, podem ser quaisquer exercícios disponíveis que possam ser realizados com uma pausa respiratória de dez segundos.

Conjunto de exercícios

O complexo contém 12 exercícios, cada um deles deve ser repetido três vezes (simétrico - nas duas direções). Antes de iniciar cada exercício, você deve fazer um ciclo respiratório de acordo com o método descrito acima. Os movimentos são realizados durante uma apneia de dez segundos.

Careta de leão

Este e o próximo exercício são chamados de bodyflex para o rosto, pois tonificam os músculos do rosto e pescoço. Tome a “posição de jogador de vôlei” - pernas um pouco mais largas que os ombros, joelhos dobrados, pélvis puxada para trás, braços esticados apoiados com as palmas das mãos nos joelhos.

Faça um ciclo respiratório (veja acima) e durante uma pausa, sem respirar, faça o seguinte:

• Aperte os lábios em um círculo e puxe-os para baixo usando a força dos músculos faciais.
• Olhe para cima com os olhos bem abertos.
• Sem relaxar os lábios, empurre a língua para baixo o máximo possível para sentir um forte estiramento na base.
• Mantenha a posição por 10 contagens lentas. É conveniente contar em números de dois dígitos.

Careta de horror

Ao executar, você deve sentir tensão nos músculos do queixo, pescoço e esterno.

• Na “postura do jogador de vôlei”, empurre o maxilar inferior para frente o máximo possível, estenda o pescoço e os lábios, dobrando-os como um rabo de galinha.
• Levante a cabeça, apontando os lábios para o teto. Ao mesmo tempo, os músculos do queixo, pescoço e esterno devem ficar muito tensos.
• Faça um ciclo respiratório.
• Quando o ciclo for pausado, estique os braços e mova-os para trás, mantendo os músculos do rosto, pescoço e esterno tensos. Mantenha a postura por 10 segundos.

Diamante

Fique em pé, feche os punhos e pressione-os um contra o outro na frente do peito. Seus antebraços devem estar paralelos ao chão. Durante a pausa respiratória, pressione com força os punhos um contra o outro.

Alongamento lateral

Na “postura do jogador de vôlei”, execute um ciclo respiratório. Expirando, apoie o cotovelo esquerdo na perna perto do joelho, estique a perna direita e mova-a para trás. Estenda a mão direita acima da cabeça, tocando a orelha, de modo que forme uma linha reta com o corpo. Estique a mão direita para o lado, sentindo a tensão na superfície lateral do corpo.

Abdução de perna

Fique na posição joelho-cotovelo com uma perna esticada para trás. Ela deveria descansar o dedo do pé no chão. Durante a pausa, levante a perna esticada e segure por 10 segundos. Faça 3 repetições para cada perna.

Chama

Na posição joelho-cotovelo, coloque uma das pernas perpendicularmente ao corpo, endireitando-a. Durante a pausa, levante a perna estendida, segurando-a. As nádegas deveriam queimar após esse exercício, o que levou o autor da técnica a dar-lhe esse nome.

Barco

Sentado no chão, abra as pernas esticadas o máximo possível, puxando os dedos dos pés em sua direção. Apoie-se nas mãos e execute um ciclo respiratório. Durante a pausa, estenda os braços para a frente e incline-se em direção ao chão, sentindo a tensão na parte interna das coxas.

Pretzel

Enquanto estiver sentado, cruze a perna esquerda sobre a direita de modo que os joelhos fiquem um acima do outro. Coloque a mão direita no joelho esquerdo e coloque a mão esquerda atrás das costas. Durante a pausa, vire o corpo para a esquerda, puxando o joelho esquerdo em sua direção e tentando olhar para trás.

gatinha

Fique de quatro, faça uma pausa e abaixe a cabeça enquanto arqueia as costas.

Tesoura

Deitado de costas, palmas das mãos no chão sob as nádegas, coluna lombar pressionada contra o chão, dedos dos pés estendidos. Sem respirar, levante as pernas esticadas até uma altura de cerca de 10 cm e cruze-as, mudando de posição e imitando o movimento de uma tesoura.

Imprensa

Deite-se de costas, pernas dobradas, pés afastados na largura dos ombros e braços estendidos verticalmente. Durante a pausa, levante as omoplatas, estique os braços e o peito para cima.

Alongamento de pernas

Deitado, levante as pernas esticadas, agarrando as canelas com as mãos. Aponte os dedos dos pés para frente. Durante a pausa, puxe as canelas em sua direção com as mãos, sentindo o alongamento na parte de trás das pernas.

Recursos de treinamento

Para que os exercícios bodyflex ajudem a perder peso sem prejudicar a saúde, você deve seguir as seguintes regras:

• Você só pode treinar com o estômago vazio, não antes de 2 a 2,5 horas depois de comer.
• Você precisa se exercitar todos os dias; se você pular os treinos, não haverá resultados.
• O treinamento deve ser realizado em áreas bem ventiladas.
• Os iniciantes não devem praticar sozinhos, pois a hiperventilação pode causar tonturas e desmaios. Deve haver uma pessoa por perto que possa prestar os primeiros socorros, se necessário.
• Fazer bodyflex não faz sentido para quem tem índice de massa corporal dentro da normalidade, bem como para quem pratica outros tipos de preparo físico e esportes.
• Para perder peso e manter o peso alcançado, você deve fazer exercícios constantemente. Quando você para de se exercitar, os quilos perdidos voltam rapidamente.

Contra-indicações

Os exercícios respiratórios Bodyflex contêm respirações profundas, levando à hiperventilação dos pulmões, além de prender a respiração, o que pode causar hipóxia, por isso é contra-indicado nas seguintes doenças:

• para doenças cardiovasculares, hipertensão;
• pressão intracraniana elevada;
• patologias vasculares (aneurismas, aterosclerose);
• glaucoma e outras doenças oculares;
• dentro de um ano após a cirurgia da coluna;
• para substituição de articulações, implantes na coluna;
• para doenças oncológicas;
• úlcera estomacal, úlcera duodenal, colite;
• durante doenças infecciosas e inflamatórias agudas, recidivas de doenças crônicas;
• sangramento;
• gravidez.

Avaliações conflitantes

O sistema bodyflex tem muitos apoiadores e oponentes.

Causa particular indignação entre treinadores de outras áreas do fitness e do esporte. Na opinião deles, o bodyflex faz mais mal do que bem. Seus principais argumentos:

• Não é possível construir um corpo bonito e forte com a ajuda do bodyflex, pois ele afeta apenas a massa gorda, praticamente sem alterar a massa muscular.
• Bodyflex abre o apetite, quem pratica começa a comer mais.
• Queimar gordura em áreas problemáticas, como prometem os treinadores bodyflex, é impossível. A perda de peso ocorre uniformemente em todo o corpo.
• A respiração afeta os processos físicos e mentais do corpo; várias práticas respiratórias podem trazer benefícios e danos. O mecanismo do bodyflex não foi estudado, portanto é possível que seja prejudicial.
• Esta é mais uma forma de perder peso “para os preguiçosos”, semelhante a uma pílula mágica, não estimula a transição para um estilo de vida saudável.

De acordo com comentários de apoiadores deste sistema:

• Bodyflex realmente funciona, os volumes são reduzidos, mas assim que você para de se exercitar a gordura perdida volta.
• A motilidade intestinal melhora, a constipação desaparece.
• Aumenta a resistência.
• Mais energia aparece.

Alguns críticos do bodyflex falam sobre os perigos de prender a respiração em combinação com atividade física. Porém, se nos voltarmos para a etnografia, podemos lembrar os japoneses ama Pearl Divers, cujo trabalho tem características comuns com esta técnica de perda de peso. Ama, da mesma forma, move-se ativamente enquanto prende a respiração, examinando o fundo do mar. O fato de as mulheres se dedicarem a esse comércio até os 85 anos sugere que esses exercícios respiratórios não causam grandes danos à saúde. Portanto, se o bodyflex ajuda você a perder peso e manter o peso normal, provavelmente você poderá fazê-lo sem medo.

Um dos exercícios respiratórios eficazes que promovem a rápida perda de peso é o sistema de exercícios BodyFlex. Este programa incomum foi desenvolvido pela americana Grig Childers, de 53 anos, que, após o nascimento de três filhos, conseguiu recuperar o desejado tamanho de roupa 44, em vez do odiado 56.

Os exercícios Bodyflex são uma combinação de exercícios respiratórios especiais com certos tipos de exercícios. A respiração aeróbica - e os exercícios respiratórios bodyflex foram desenvolvidos a partir dela - satura o corpo com oxigênio, que decompõe a gordura; exercícios de postura ajudam a treinar músculos e músculos, restaurando sua elasticidade, enrijecendo a pele, ajudando combater rugas e celulite. Ao mesmo tempo, apesar do ritmo calmo e lento, os exercícios de flexão corporal proporcionam um efeito aeróbico várias vezes mais forte do que a corrida intensa ou os exercícios de força.

Alex Borsenko- um conhecido escritor e experiente especialista em cólon - escreve o seguinte sobre o sistema bodyflex: “Os exercícios Bodyflex são hoje a melhor maneira de enriquecer o corpo com oxigênio. Você obtém um efeito especial aeróbico cinco vezes mais rápido do que em uma corrida. Se você correr por uma hora, queimará 700 calorias. Se você fizer aeróbica regularmente por uma hora, queimará 250 quilocalorias. Se você fizer uma hora de exercícios de flexão corporal, com certeza se livrará de 3.500 quilocalorias."

Os próprios exercícios bodyflex podem ser divididos em três grupos: isométrico, isotônico e alongamento.

Isométrico envolver um grupo muscular, isotônico, respectivamente, - vários, e alongamento desenvolver elasticidade nos músculos.

Mas uma condição indispensável para o resultado é a respiração aeróbica, com base na qual todos os exercícios são realizados. Bodyflex enriquece o corpo com oxigênio, o que promove a rápida queima de gorduras e lipídios. E a questão toda é de uma maneira incomum para uma pessoa comum respirar e receber o oxigênio de que o corpo necessita - é necessária uma respiração especial, a chamada respiração diafragmática, quando as inalações são feitas pelo nariz e as exalações pela boca. Já após a primeira aula do sistema bodyflex, a pessoa percebe um aumento no humor, uma melhora no bem-estar geral e na energia vital.

Vantagens do sistema bodyflex

* Aulas não demore muito: via de regra, 15-20 minutos por dia são suficientes para obter resultados positivos duradouros;

* comentários sobre bodyflex indicam: Cintura após 5-7 aulas usando este sistema pode diminuir até 5-15 cm;

* bodyflex é o único sistema de respiração e exercícios físicos que treina não só o corpo, mas também possui exercícios para rejuvenescimento rosto e pescoço(exercícios “Leão”, “Careta feia”);

* você pode fazer bodyflex qualquer idade e em quaisquer condições: de forma independente em casa, no trabalho ou como formador em treinos em grupo.

Características do sistema bodyflex

* Através da respiração aeróbica, o corpo recebe grande quantidade de oxigênio, que satura o sangue e, junto com ele, é entregue na área de tensão, o que contribui para a intensa quebra das gorduras.

* Bodyflex acelera o processo metabólico.

* Bodyflex aumenta o fluxo linfático, que contribui para a remoção acelerada de resíduos, toxinas e outras substâncias nocivas do organismo.

* Bodyflex tem um efeito benéfico na intensidade contrações musculares do estômago, causando ao longo do tempo sua diminuição de tamanho e, consequentemente, diminuição da quantidade de alimentos consumidos.

* A singularidade do sistema bodyflex é que ele pode funcionar efetivamente em duas direções: para ajudar a reduzir o volume geral e modelar áreas problemáticas individuais(nádegas, quadris, cintura, etc.).

Resultados do treinamento usando o sistema bodyflex

• perda do excesso de peso, redução de volume em áreas problemáticas, redução da celulite;
• reduzindo a tensão nervosa, ganhando um estado de calma, alegria;
• melhoria da condição da pele;
• melhoria do bem-estar geral (eliminar roncos, prisão de ventre, enxaquecas, problemas “femininos”);
• rejuvenescimento geral do corpo;
• aumentando a flexibilidade, ganhando graça;
• melhorando o funcionamento do sistema circulatório, acelerando os processos de limpeza e digestão.

Três regras para um bom resultado

Regra 1. Regularidade

Somente o treinamento sistemático fornece a carga necessária aos músculos e dá o resultado desejado. E aqui não importa a intensidade da carga: é a consistência que desempenha um papel decisivo.

Regra 2. Exercícios com o estômago vazio

Um pré-requisito é que todas as aulas de bodyflex sejam realizadas apenas com o estômago vazio. O horário ideal é pela manhã, logo após acordar. Se não for possível estudar pela manhã, lembre-se de que você não pode começar a se exercitar antes de duas a três horas após a última refeição.

Regra 3. Evitando dietas rigorosas

Não há necessidade de combinar exercícios de flexão corporal com uma dieta rigorosa ou jejum. Durante o treino, o corpo desperdiçará uma quantidade colossal de energia, que deve ser reposta. Se sentir necessidade de reduzir a quantidade de alimentos que ingere, limite-se a doces e alimentos ricos em amido. Isso será suficiente.

Contra-indicações

Os exercícios Bodyflex são contraindicados nos seguintes casos:

Para patologias cardiovasculares graves (insuficiência cardíaca 3-4FK, hipertensão pulmonar, aneurisma de aorta);
- com aumento da pressão intracraniana, aneurismas cerebrais;
- se forem instalados implantes na coluna;
- após cirurgia de coluna (deve passar pelo menos um ano após a cirurgia);
- na presença de doenças inflamatórias e infecciosas agudas (limitação temporária);
- em caso de exacerbação (recidiva) de doenças crônicas (durante a remissão é possível, e às vezes necessário, fazer bodyflex);
- para doenças tumorais;
- com sangramento (qualquer local);
- durante a gravidez.

Técnica de respiração

A técnica de respiração é necessária certifique-se de dominá-lo completamente antes de começar a fazer os exercícios.

Para aprender a respirar corretamente através do sistema bodyflex, recomenda-se tomar pose inicial:

em pé, afaste as pernas a uma distância de 30-35 cm, descanse as palmas das mãos 3 cm acima dos joelhos. O resultado será uma pose como se você estivesse prestes a se sentar. A cabeça permanece reta, o queixo fica horizontal em relação ao chão e o olhar é direcionado para a frente. É nesta posição que é mais fácil aprender a respirar corretamente.

Estágio 1 da respiração diafragmática. Expire pela boca

A primeira coisa que você precisa aprender é a capacidade de expirar adequadamente o ar dos pulmões. Neste caso, é importante que dos pulmões todo o ar de exaustão foi completamente removido. Portanto, você não precisa apenas exalá-lo, mas literalmente espremê-lo - algo como esprememos o ar de uma bola com o pé. Para fazer essa expiração, arredonde os lábios e puxe-os um pouco para frente, como se fosse assobiar. E então comece a liberar o ar com calma e lentamente pela boca. Quando você perceber que não consegue mais espremer mais gotas, pare e feche os lábios.

Estágio 2 da respiração diafragmática. Inalação rápida pelo nariz

Agora toda a atenção está no nariz. Imagine que você não tem boca alguma ou que ela foi costurada com linha. Respire fundo pelo nariz: inspire o mais completa e bruscamente possível, como um aspirador de pó sugando ar. Seus pulmões devem estar cheios de oxigênio.

Com tal inalação efeito sonoro necessário, e quanto mais alto for o som produzido, melhor. E se você inspirar de forma totalmente silenciosa, isso significa que você está inspirando incorretamente. Uma respiração rápida e forte pelo nariz, por definição, não pode ser silenciosa ou silenciosa. Tente inspirar o máximo que puder: imagine que você estava em um espaço sem ar e agora respira ar.

Quando seus pulmões estiverem cheios e você não conseguir mais respirar, pare. Agora voltamos nossa atenção para os lábios: eles ficam bem fechados e não liberam ar. A cabeça está ligeiramente levantada. Mas o nariz simplesmente não funciona, imagine. Que ele não existe mais. Mantemos todo o ar dentro de nós.

Estágio 3 da respiração diafragmática. Exalação aguda pela boca a partir do diafragma

A próxima tarefa é expulsar todo o ar aspirado pela boca. Mas você não precisa apenas expirar, mas fazê-lo forçando meu estômago, como se estivesse tirando o ar dos pulmões com os músculos abdominais. Para fazer isso, abra bem a boca, prepare-se e contraia com força os músculos do diafragma e do abdômen - então os pulmões também se contrairão e expulsarão todo o ar. Tal expiração deve ser acompanhada por um som de assobio, que lembra o som do ar saindo de um pneu furado: algo como “puff” ou “pa-ah”.

Nesta fase, toda a atenção deve estar voltada para o diafragma - nomeadamente o diafragma empurra o ar para fora. Mesmo que seus músculos abdominais estejam fracos, seu diafragma ainda deve estar normalmente desenvolvido. Tente empurrar o ar o mais rápido possível.

Estágio 4 da respiração diafragmática. Prendendo a respiração

Esta etapa é considerada a parte mais difícil do exercício respiratório. Feche os lábios o mais firmemente possível, não tente inspirar o ar pelo nariz. Em geral, esqueça que você tem boca e nariz. Você não tem ar para respirar.

Incline ligeiramente a cabeça em direção ao peito. Agora concentre-se no estômago. Comece a contar lentamente (na sua cabeça) e contraia gradualmente o estômago. O estômago vai para dentro, vira uma tábua plana. O estômago, os intestinos e outros órgãos começam a ficar sob as costelas. O estômago parece subir, começando a puxar os intestinos junto com ele. Tudo o que está no seu estômago também sobe e começa a passar por baixo das costelas.

Agora seu estômago não é plano - é côncavo, semelhante à depressão que geralmente se forma em uma bola perfurada. Há uma sensação de que o peritônio está tocando a coluna.

O estômago deve ser contraído lentamente, contando até oito. Você deve contar da seguinte forma: um-um-um, dois-dois-dois... Provavelmente você não conseguirá prender a respiração por todas as oito batidas de uma vez - geralmente elas começam com três ou quatro, e já em o processo de treinamento da capacidade de atingir oito é alcançado. Lembre-se: assim que conseguir prender a respiração durante todos os oito compassos, você pode considerar que praticamente dominou a etapa preparatória. É nesta fase de prender a respiração com retração simultânea do abdômen que todos os exercícios são realizados.

Estágio 5 da respiração diafragmática. Inspire pelo nariz

Depois de contar até oito e sentir sua barriga na região da coluna, você pode inspirar. Apenas relaxe todos os seus músculos e deixe o ar entrar em seus pulmões. Depois de prender a respiração, os pulmões se enchem de ar, acompanhados por um som que lembra um soluço - “whoosh”.

O que mais você precisa saber sobre a respiração diafragmática

Deve ser entendido que quando se trata de respiração diafragmática, aqui todas as cinco etapas são importantes. Não dá para treinar o primeiro ou o terceiro e esquecer o segundo ou o quarto. Ou domine totalmente a inspiração correta, mas não domine a expiração. Portanto, é necessário controlar-se rigorosamente durante toda a aula.

Recomenda-se praticar este tipo de respiração de manhã, com o estômago vazio quando o estômago ainda não está cheio de líquidos e alimentos. Fazer exercícios respiratórios com o estômago cheio pode causar náuseas e vômitos. Portanto, você deve começar a treinar imediatamente após acordar e se colocar em ordem.

É aconselhável praticar primeiro em frente a um espelho grande. Desta forma, você pode ver imediatamente em que estágio não está trabalhando com força total e onde está se desviando da posição corporal mais correta.

Não se esqueça antes do treino ventile o quarto: Não faça exercícios respiratórios em uma sala com ar viciado após uma noite de sono.

Você deve prosseguir diretamente para os exercícios físicos somente depois de dominar totalmente todos os cinco estágios da respiração diafragmática. Dominar a técnica de respiração diafragmática geralmente requer 3-4 semanas de treinamento diário constante. E quando você dominar essa respiração, poderá começar a realizar os exercícios do complexo principal. Comece com 5 minutos treino e aumentar gradativamente sua duração.

Conjunto básico de exercícios bodyflex

“Diamante” (retirar gordura e esticar a pele das mãos)

Começamos o treino com a mesma postura que você já dominou na fase preparatória, quando aprendeu a respirar corretamente: pernas afastadas, joelhos dobrados, mãos apoiadas acima dos joelhos. Fazemos um exercício respiratório, depois prendemos a respiração e contraímos o estômago. Nós nos endireitamos e colocamos os pés na largura dos ombros, fechando os braços em círculo à nossa frente. Mantemos nossas mãos de forma que os cotovelos fiquem altos e apenas os dedos se toquem. Para facilitar a manutenção dos cotovelos para cima, você pode arredondar ligeiramente as costas.

Aperte os braços fechados em círculo, descanse os dedos um contra o outro e comece a pressionar os dedos o mais forte possível. Não mova as mãos – aplique pressão apenas com as pontas dos dedos. Você deve sentir tensão muscular em todo o braço, do pulso ao peito. Tente manter a pressão por oito segundos (oito batidas), depois expire, relaxe os braços e volte à posição inicial. Repita este exercício três vezes.

Ao realizar o exercício, você deve manter os cotovelos elevados. Se você abaixar os cotovelos, a pressão não irá para os músculos do braço, mas para o peito. As mãos se tocam apenas com as pontas dos dedos e as palmas não estão envolvidas.

“Barco” (barco) - para belos quadris

Sente-se no chão e abra bem as pernas esticadas em diferentes direções. Depois disso, puxe as meias em sua direção e para os lados, tentando alongar ainda mais os músculos da coxa. Os saltos não saem do chão. Coloque as mãos atrás das costas e descanse as palmas no chão. Tente manter os braços retos e não dobre os cotovelos. Nesta posição, execute todas as cinco etapas do exercício respiratório, incline a cabeça para a frente como de costume, contraia o estômago e prenda a respiração.

Depois de prender a respiração, mova as mãos para a frente e coloque-as bem à sua frente, com as palmas para baixo e as costas ligeiramente inclinadas. Em seguida, mova lentamente os dedos para frente, sem levantá-los do chão, tente dobrar o mais baixo possível. Se você fizer tudo corretamente, sentirá os músculos da parte interna das coxas se alongarem. Incline-se para a frente o mais baixo possível e conte até oito. Depois disso, expire, endireite-se e coloque as mãos atrás das costas. Faça o exercício três vezes.

Não há necessidade de esforço durante este exercício - seus quadris devem estar completamente relaxados. Os músculos da coxa devem ser alongados gradativamente, sem movimentos bruscos. Tente não dobrar os joelhos - caso contrário, a carga diminuirá.

Exercício “Leão” (para enrijecer a pele do rosto e pescoço)

A posição inicial é normal: pés com 30-35 cm de largura, mãos apoiadas acima dos joelhos. Realizamos um exercício respiratório, depois prendemos a respiração e assumimos a postura principal, enquanto contraímos o estômago.

Reunimos nossos lábios em um pequeno círculo, depois abrimos os olhos o máximo possível e olhamos para cima (contraímos os músculos sob os olhos). Ao mesmo tempo, abaixamos os lábios em círculo (as bochechas e a região do nariz ficam tensas) e esticamos a língua até o limite, sem relaxar os lábios. Contamos até oito. Realizamos o exercício cinco vezes.

Você não deve abrir muito a boca: o círculo de seus lábios deve parecer que você está surpreso com alguma coisa, ou seja, pequeno.

Exercício “Careta feia” (para pescoço e queixo)

Pode ser mais fácil fazer este exercício sem primeiro a parte respiratória. Fique em pé, mantenha a cabeça reta. Traga os dentes anteriores inferiores para além dos dentes superiores (ou seja, crie uma sobremordida) e estique os lábios como se quisesse beijar alguém que está ao seu lado (lembre-se das fotos de macacos com inclinações românticas). Estique o pescoço, continuando a projetar os lábios, até sentir que o pescoço está tenso ao limite. Agora levante lentamente a cabeça e olhe para o teto - você deve sentir um forte alongamento da ponta do queixo até o esterno. E você não deve se surpreender quando no dia seguinte sentir uma dor muito forte na região do pescoço - esses músculos nunca estiveram tão tensos antes.

Quando o exercício estiver dominado, tente combinar essas caretas com um exercício respiratório. Primeiro, faça a postura respiratória básica, faça um exercício respiratório e, como de costume, contraia o estômago e prenda a respiração. Agora entre na postura principal - endireite-se, mova um pouco os braços para trás e levante o queixo. Torna-se impossível andar na ponta dos pés - as solas devem tocar completamente o chão.

Depois de dominar este exercício (e entender como ele faz jus ao seu nome), tente combiná-lo com o resto do exercício. Aqui está a postura inicial, assim como a postura principal para respirar - mãos acima dos joelhos, pernas afastadas, nádegas em posição como se você quisesse sentar. Depois de concluir este exercício respiratório, prenda a respiração, contraia o estômago e retorne à postura principal. Faça o exercício “Careta Feia” quatro a cinco vezes, prendendo a respiração por oito contagens de cada vez.

Exercício “Alongamento lateral” (para os músculos da parte inferior do abdômen e cintura)

Faça a postura respiratória básica, faça um exercício respiratório, contraia o estômago e fique na postura básica. Para fazer isso, abaixe a mão esquerda - agora o cotovelo está apoiado no joelho esquerdo dobrado. Puxe a ponta do pé direito e estenda a perna para o lado, enquanto o pé não deve sair do chão. Seu peso deve estar no joelho esquerdo. Em seguida, levante a mão direita e estique-a para o lado esquerdo - de lado você deve sentir como todos os músculos se esticam da cintura até a axila. E sua mão deve estar o mais reta possível e acima de sua cabeça.

Mantenha essa postura durante todas as oito contagens, depois relaxe e respire. Execute este exercício três a quatro vezes de cada lado.

Ao levantar o braço, não o dobre na altura do cotovelo - caso contrário, o alongamento não será realizado corretamente. E para um bom alongamento, você precisa ter certeza de que os dedos da perna estendida estão esticados. E não se incline para frente - mantenha as costas retas.

Exercício “Puxar a perna para trás” (Andorinha) - fortalecendo os músculos das coxas e nádegas

Tome a posição inicial: abaixe-se até o chão, apoie-se nas palmas das mãos e nos joelhos e depois nos cotovelos. Estenda uma perna para trás, com os dedos do pé apontando para baixo. Distribua o peso nos braços e nas pernas dobradas. Ao mesmo tempo, sua cabeça deve estar levantada e você deve olhar para frente. Agora execute todas as cinco etapas do exercício respiratório. No final, contraia o estômago e prenda a respiração. E agora você assume a postura principal: perna esticada, puxada para trás, levante o mais alto possível, ainda puxe o dedo do pé em sua direção.

Imagine: toda a sua riqueza está agora entre as nádegas - aperte-as com tanta força que o músculo glúteo máximo fica tenso. Enquanto continua prendendo a respiração, contraia as nádegas e conte até oito. Depois disso, respire fundo e abaixe a perna. Execute este exercício três vezes em cada perna.

É muito importante não puxar a ponta da perna esticada durante a execução do exercício - isso pode alterar a circulação do sangue, que contém gordura queimada, e depois irá para a região da panturrilha, e precisamos treinar os músculos glúteo máximo , não os bezerros. A meia deve “olhar” para você. A perna recostada deve ser mantida reta - então será criada a tensão necessária nos músculos glúteos. É necessário apoiar-se no chão apenas com os cotovelos e em nenhum caso com as palmas das mãos.

Exercício “Tesoura” (fortalecimento dos músculos do abdômen inferior)

Tome a posição inicial: deite-se de costas, estique as pernas. Coloque as mãos, com as palmas para baixo, sob as nádegas. A cabeça repousa no chão, a região lombar também pressionada contra o chão - não deve sair durante o exercício. Primeiro, como sempre, fazemos um exercício respiratório, depois contraímos o estômago, prendemos a respiração e passamos para a postura principal.

Levante as pernas - elas devem estar a cerca de dez centímetros do chão. E começamos a fazer movimentos rápidos e amplos: primeiro abrimos as pernas para os lados, depois as cruzamos (ou seja, fazemos o exercício “Tesoura”, familiar a todos desde a infância). Tentamos esticar as meias o máximo possível e não dobrar a região lombar. Faça 9 a 10 balanços, depois abaixe as pernas e descanse um pouco. Repita este exercício três a quatro vezes.

Você não deve levantar as pernas acima do chão mais de dez centímetros - assim você reduz a carga no abdômen. Não levante a cabeça do chão e mantenha sempre as palmas das mãos sob as nádegas.

Exercício “Gato” (exercício universal)

O exercício “Gato” é considerado universal e o mais útil de todo o sistema de exercícios de flexão corporal - envolve imediatamente as costas, quadris e abdômen.

Tome a posição inicial: fique de quatro, apoie-se nas palmas das mãos e nos joelhos. Mantenha a cabeça reta e olhe para frente. As costas e os braços estão retos. Faça o exercício respiratório normalmente, prenda a respiração, contraia o estômago e faça a postura principal: incline a cabeça para baixo enquanto arqueia as costas o mais alto possível - como um gato se espreguiçando depois de dormir. Mantenha essa posição por oito contagens, depois inspire e retorne à posição inicial. Repita o exercício “Gato” várias vezes e depois relaxe.

É preferível realizar este exercício imediatamente ao acordar, antes do café da manhã. Como último recurso, devem passar pelo menos duas horas depois de comer. Você precisa fazer a postura principal devagar, suavemente, sem fazer movimentos bruscos. Quando executado corretamente, o exercício deve parecer uma onda rolando da barriga para as costas.

Exercício abdominal (fortalecimento dos músculos dos abdominais superiores e inferiores)

Este exercício não só fortalece os músculos abdominais, remove o excesso de gordura na região abdominal, mas também estimula a circulação sanguínea, melhora o funcionamento do coração, dos vasos sanguíneos, do sistema urinário, dos órgãos respiratórios e do sistema digestivo.

Tome a posição inicial: deite-se de costas com os joelhos ligeiramente flexionados. Pressione os pés firmemente no chão - eles devem estar separados por cerca de 35 centímetros. Levante os braços - a cabeça está no chão - e alcance o teto. Faça o exercício respiratório normalmente, contraia bem o estômago, prenda a respiração e faça a postura principal: levante os ombros, mantenha os braços retos, continue alongando para cima. Incline ligeiramente a cabeça para trás e concentre o olhar em um ponto imaginário no teto atrás de você. Tente levantar os ombros e o peito o mais alto possível. Em seguida, abaixe-se lentamente de volta ao chão - primeiro a parte inferior das costas e depois os ombros e a cabeça. Assim que sua cabeça estiver no chão, levante-se imediatamente e alongue-se para cima. Prenda a respiração e mantenha a posição fixa por oito contagens. Expire, abaixe-se no chão e relaxe. Faça o exercício mais três vezes.

Ao realizar este exercício, você não precisa balançar ou empurrar o chão - apenas um músculo abdominal deve funcionar. Mantenha a cabeça ligeiramente inclinada para trás com o queixo levantado. Sob nenhuma circunstância você deve pressionar o queixo contra o pescoço - você pode danificá-lo. Também não há necessidade de esticar o estômago ao alongar para cima, caso contrário, os músculos errados funcionarão. Tente contrair o estômago o máximo possível e pressione a parte inferior das costas firmemente no chão.

Exercício “Seiko” (fortalecer as coxas, livrar-se das “calças” e do excesso de gordura acima dos joelhos)

Tome a posição inicial: ajoelhe-se com as mãos no chão. Em seguida, estique a perna direita, estenda-a para o lado direito de forma que fique em ângulo reto com o corpo. Mantenha as costas retas, não dobre o joelho da perna direita, abaixe o pé e coloque-o no chão. Como de costume, faça um exercício respiratório, ao final prenda a respiração e contraia o estômago.

Em seguida, passe para a postura principal: levante a perna estendida até a altura do quadril, de modo que fique paralela ao chão. Em seguida, puxe a perna para frente, tentando alcançar a cabeça. Tente manter a perna o mais alta possível e certifique-se de mantê-la sempre reta. Mantenha a postura por oito contagens, expire, abaixe a perna e faça a postura inicial. Troque de perna e faça o mesmo exercício para a perna esquerda. No total, você precisa realizar três repetições em cada perna.

Durante o exercício, não dobre os cotovelos, você só pode inclinar levemente o corpo para manter o equilíbrio. Você precisa levantar a perna o mais alto possível e puxá-la o máximo possível em direção à cabeça.

Exercício “Pretzel” (treinar os músculos da coxa e modelar a cintura)

Tome a posição inicial: sente-se no chão com as pernas cruzadas na altura dos joelhos, de modo que o joelho esquerdo fique acima do direito. Este exercício é considerado bilateral: primeiro deve ser realizado de um lado, com a perna esquerda para cima, e depois do outro lado, trocando a perna esquerda pela direita. A perna que está abaixo deve ser mantida reta.

Coloque a mão esquerda atrás das costas, apoie-a no chão e coloque a mão direita no joelho esquerdo. Faça o exercício respiratório normalmente, contraia o estômago, prenda a respiração e faça a postura principal: transfira o peso do corpo para a mão esquerda, que está atrás de você, e com a mão direita segure o joelho esquerdo (está em cima) , levante-o e puxe-o em sua direção o mais próximo possível, tentando pressioná-lo contra o peito. Ao mesmo tempo, vire lentamente todo o corpo para a esquerda e olhe para trás.

Se você estiver fazendo tudo corretamente, deverá sentir os músculos da cintura e dos quadris se alongando. Mantenha esta posição por oito contagens, expire e retorne à posição inicial. Agora você precisa trocar braços e pernas e repetir este exercício na outra direção. No total, você precisa fazer três repetições de cada lado.

Complexo abdominal e cintura

Complexo para quadris e nádegas

Complexo da parte superior do corpo

Todos estes exercícios são bastante fáceis de usar, o mais importante é saber como fazê-los corretamente, então você pode alterar a ordem em que são executados, bem como modernizá-los selecionando os que necessita.

Um dos complexos mais eficazes que promovem a rápida perda de peso é o bodyflex para iniciantes - um sistema de vídeo-treinamento de 15 minutos que pode substituir exercícios esportivos complexos e trazer o resultado desejado. Para iniciar o treinamento, você não precisa adquirir equipamentos especiais. As principais regras para o sucesso são seguir as recomendações para a execução do complexo e fazê-lo regularmente.

O que é bodyflex para iniciantes

O sistema de exercícios criado por uma simples dona de casa pode reduzir a circunferência da cintura, braços e pernas em pouco tempo. Este efeito é alcançado através da respiração especial que afeta o diafragma e satura o corpo com oxigênio. O complexo é popular porque para conseguir um bom resultado é necessário praticar 15 minutos por dia. Todos os exercícios são estáticos e não requerem muita atividade física. Isto é muito importante para pessoas que não conseguem realizar exercícios cardiovasculares ativos devido ao seu grande peso.

Por onde começar a flexão corporal

Antes de começar a treinar, você deve se informar sobre as contra-indicações sob as quais você não pode praticar exercícios com este sistema. Além disso, é recomendável que você siga estas etapas para alcançar o sucesso:

1. Estabeleça uma meta clara e anote os resultados desejados após o primeiro mês. Esses números devem ser reais, caso contrário a pessoa que emagrece pode ficar decepcionada ou ter dúvidas sobre a produtividade do sistema.
2. Faça medições usando uma fita métrica e anote-as para comparação. Isso torna muito mais fácil acompanhar os resultados.
3. Estude informações sobre cobrança na Internet, assista a diversos tutoriais em vídeo.
4. Reserve de 15 a 20 minutos por dia, quando ninguém irá distraí-lo.

Como organizar aulas para iniciantes

Para organizar adequadamente as aulas de bodyflex, não é necessário adquirir equipamentos especiais. Porém, segundo avaliações de quem está perdendo peso, é melhor comprar um tapete de ginástica, que ajuda a evitar escorregões ao realizar exercícios no chão. Um iniciante só precisará de vontade e de um pouco de tempo para dominar as lições. As pessoas que alcançaram resultados recomendam seguir as seguintes regras:

1. Escolha roupas confortáveis ​​para treinar. Não deve restringir o corpo nem restringir os movimentos, não se deve escolher roupas muito quentes - mesmo que os exercícios sejam estáticos, a pessoa transpira muito ao realizá-los.
2. Se os treinos diários forem realizados por vídeo, organize um local adequado em frente à TV ou ao computador.
3. Escolha um complexo que ajude a reduzir o volume corporal nas áreas problemáticas. Durante as primeiras aulas, você precisa se concentrar nos exercícios básicos.
4. Obtenha um cronômetro que sinalizará o início e o fim das aulas.

Como fazer bodyflex corretamente para perder peso

Uma das vantagens do sistema é que não é necessário seguir dietas especiais ou limitar a quantidade de alimentos ingeridos. No entanto, para perder peso rapidamente com bodyflex, você precisa:

1. execute o complexo regularmente todos os dias;
2. observe o regime correto de consumo - beba de 1,5 a 2,5 litros de água;
3. coma pequenas porções 2,5 horas antes das aulas ou 1,5 horas depois;
4. adicione mais fibras à sua dieta.

Para quem começou a treinar pela primeira vez, é muito difícil continuar treinando depois da primeira semana. Muitas pessoas relatam que as dores musculares e uma leve tontura desaparecem. Depois de apenas uma semana de treinamento, você pode fazer medições. Como mostra a experiência de muitas mulheres e homens, mesmo durante este período é possível alcançar resultados tangíveis:

• o apetite diminui;
• as fezes estão normalizadas;
• os volumes na cintura e quadris diminuem;
• o humor melhora;
• o tônus ​​​​muscular aumenta.

Princípios básicos do bodyflex

Os princípios da flexão corporal foram descritos pela primeira vez pela dona de casa americana Greer Childers em seu livro “Obtenha uma ótima figura em 15 minutos por dia”. A mulher falou sobre sua experiência de perder peso. Após o nascimento de seu terceiro filho, ela teve que experimentar vários sistemas diferentes, desde aeróbica simples até treinamento de força. Para perder peso, Greer utilizou exercícios respiratórios que combinavam alongamento muscular e ioga. Uma das principais regras é a adesão aos princípios básicos. Esses incluem:

1. Respiração correta. As aulas de Bodyflex devem ser realizadas somente após os exercícios respiratórios terem sido bem dominados.
2. Sistematicidade. Não é necessário realizar o complexo todos os dias, você pode prestar atenção ao bodyflex 3 a 4 vezes por semana.
3. Fazendo exercícios com o estômago vazio. Se você não seguir esta regra, poderão ocorrer complicações associadas ao sistema digestivo. Durante o exercício aeróbico, a parede abdominal está envolvida, por isso é muito importante que se passem pelo menos 2,5 horas após a última refeição.
4. Medidas corretas. Não é necessário se pesar, pois o objetivo principal é queimar gordura e reduzir o tamanho corporal, e não perder peso.

Posturas básicas

Antes de começar a realizar o complexo, você precisa dominar as posições básicas nas quais os exercícios respiratórios são realizados. Recomenda-se começar a dominar o sistema com estas posturas:

1. “Jogador de basquete” - abra as pernas para os lados, agache-se levemente, incline o tronco para a frente, coloque as palmas das mãos logo acima dos joelhos.
2. “Sentado no chão” - sente-se sobre uma superfície dura, abra bem as pernas em diferentes direções, coloque as mãos atrás das costas, pressionando as palmas no chão para que as omoplatas se juntem, levante a cabeça.
3. “Ênfase nos quatro pontos” - fique de quatro, endireite as costas, coloque os braços e as pernas em ângulo reto com o chão, abaixe ligeiramente a cabeça.

Dominando a respiração

Segundo nutricionistas, o problema das pessoas que ganham excesso de peso é a falta de energia. Se você praticar exercícios aeróbicos, mais oxigênio começará a entrar no corpo, o que é um queimador natural de gordura. Porém, pessoas com sobrepeso não conseguem realizar treinamentos ativos, então o bodyflex com um sistema respiratório especial ajudará rapidamente a resolver o problema. Para iniciar as aulas, você precisa fazer a pose de “Jogador de Basquete” e, em seguida, iniciar os exercícios respiratórios:

1. Expire lentamente o ar pela boca, tente expirar o maior tempo possível.
2. Inspire profundamente pelo nariz.
3. Expire bruscamente pela boca (deve soar como uma “virilha”).
4. Prenda a respiração por 8 a 10 segundos. Ao mesmo tempo, contraia os músculos abdominais, tentando empurrar o estômago sob o diafragma.
5. Relaxe e expire calmamente pelo nariz.

Recomenda-se concentrar-se o máximo possível na realização deste exercício, pois disso dependerá o efeito da perda de peso. A princípio, você pode manter a mão no diafragma para respirar corretamente pelo peito. Se for difícil prender a respiração por 8 segundos, você pode primeiro fazer intervalos mais curtos, aumentando-os gradativamente. Aqueles que praticam o sistema há mais de um mês conseguem contar de 15 a 20 segundos.

Exercícios básicos para iniciantes

Quando uma pessoa está apenas começando a treinar, é muito importante não exagerar para que a subida não seja seguida de descida, por isso recomenda-se aos iniciantes realizar exercícios não muito difíceis que ajudem a fortalecer os principais grupos musculares. Ao se exercitar na primeira semana, você pode limitar-se a apenas três exercícios, que permitem que você se acostume gradativamente com a carga.

um leão

Este exercício é muito eficaz para contrair os músculos faciais e do pescoço. É realizado na seguinte ordem:

1. Assuma a posição de “Jogador de Basquete”, agachando-se ligeiramente e colocando as mãos nos joelhos.
2. Depois disso, são realizados exercícios respiratórios bodyflex.
3. Ao expirar, junte os lábios em um tubo, estique a língua o máximo possível, abra bem os olhos e levante-os, espere 8 segundos.
4. Faça 5 abordagens.

Barco

Ao realizar este treino regularmente, você pode estimular os músculos das coxas e nádegas. Para fazer isso você precisa:

1. sente-se com as pernas bem afastadas;
2. coloque as mãos atrás das costas, estique as meias para os lados;
3. faça um exercício respiratório, incline-se para frente com os braços estendidos;
4. tente chegar o mais longe possível;
5. conte lentamente até 8, retorne à posição inicial;
6. repita mais 2 vezes.

Gato

É muito fácil fortalecer os braços e as costas com um exercício chamado “Gato”. Etapas de execução:

1. Apoie-se nas palmas das mãos e nos joelhos, a cabeça deve estar alinhada com o pescoço e as costas.
2. Após realizar o complexo respiratório, arredonde fortemente as costas, abaixe a cabeça, conte até 10, expire e relaxe.
3. Faça até 5-7 abordagens.

Conjunto de exercícios

Depois de dominar a respiração adequada e praticar exercícios básicos para todos os grupos musculares, você pode começar a realizar exercícios mais complexos. Segundo Marina Korpan, uma das treinadoras de bodyflex e oxysize mais famosas da Rússia, os treinos matinais são considerados mais eficazes porque ocorrem após o corpo ter descansado. Além disso, consegue-se o intervalo máximo entre as refeições. Você pode beber um copo de água limpa antes das aulas para acelerar o metabolismo.

Rotina matinal de 15 minutos

Além dos exercícios que devem ser realizados (Leão, Gato, Barco), o complexo matinal inclui:

	Desempenho	Número de repetições
Careta feia	Empurre os dentes inferiores para a frente, estique os lábios, tensione o pescoço e levante a cabeça. Jogue os braços para trás, como se estivesse pulando de um trampolim.	Faça 5 repetições.
Alongamento lateral	Apoie-se sobre um joelho, colocando a perna direita para o lado e apontando os dedos dos pés para fora. Estenda o braço direito acima da cabeça, paralelo ao chão. Coloque a mão esquerda no joelho dobrado.	Repita o exercício 5 vezes em cada direção.
	Ajoelhe-se, apoie-se nas mãos, estique uma perna para o lado, enquanto prende a respiração, levante a perna paralela ao chão, fixe-a.	Repita 3-4 vezes em cada direção.
	Afaste os pés na largura dos ombros, dobre os cotovelos na altura dos antebraços, conecte os dedos para formar uma figura em forma de diamante. Pressione os dedos para sentir uma forte tensão.	Execute 4-5 abordagens.
Pretzel	Sente-se no chão. Estique uma perna obliquamente, dobre a outra na altura do joelho e puxe-a com a mão oposta para mais perto do estômago. Coloque a outra mão atrás das costas.	Faça 3-4 exercícios de cada lado.
	Posição inicial: deitado no chão, pernas estendidas e retas. Coloque as mãos com as palmas para baixo. Em seguida, levante ambas as pernas 8-9 cm e faça movimentos amplos e cruzados. Você precisa ter certeza de que suas meias estão esticadas.	Repita mais 3 vezes.
Imprensa Abdominal	Realizado deitado de costas. Dobre os joelhos, estique os braços perpendicularmente ao chão, levantando a cabeça e os ombros 15-20 cm e abaixe-se com cuidado.	Faça isso 5 vezes.

Onde fazer bodyflex

As vantagens de um sistema como o bodyflex em casa para iniciantes em relação a outros sistemas de perda de peso são que você pode realizar exercícios não apenas em um grupo organizado, mas também em casa. No entanto, se você se exercitar sob a orientação de um preparador físico experiente, poderá ajustar seu programa de perda de peso para atender às suas necessidades individuais. Além disso, em equipe é mais fácil evitar crises que ocorrem por falta de organização. Agora você pode se inscrever em cursos remotos e realizar aulas pela internet, o que também traz resultados muito bons.

Contra-indicações

O sistema é muito benéfico para a saúde e praticamente não tem restrições de idade, mas também apresenta uma série de contra-indicações. As proibições mais comuns que impedem você de fazer bodyflex incluem:

• insuficiência cardíaca;
• glaucoma;
• hérnia;
• hipertensão arterial;
• doenças oncológicas;
• taquicardia;
• asma brônquica;
• aumento da pressão intracraniana.

Além disso, mulheres grávidas não devem realizar exercícios - o aumento do impacto na parede abdominal pode causar aborto espontâneo. Se uma pessoa que está perdendo peso tem ou já teve alguma doença crônica, cirurgias anteriores, sangramento de etiologia desconhecida, então é preciso primeiro consultar o seu médico e só depois iniciar a atividade física.

Vídeo

Ginástica única b odyflex surgiu graças à dona de casa americana Greer Childers. O sistema é baseado em uma combinação de treinamento simples com um método respiratório especial. O poderoso efeito dessas práticas no corpo é conhecido em todo o mundo: quando combinada com exercícios de fortalecimento e alongamento muscular, a respiração profunda e intensa tem um efeito quase instantâneo de queima de gordura.

Técnica de respiração

Todos os exercícios do sistema bodyflex são baseados na técnica de respiração diafragmática (ou respiração abdominal). Outro nome comum é oxysize. Tem um efeito positivo no metabolismo, desencadeando o mecanismo de perda intensiva de peso. Um bônus adicional é a melhoria dos brônquios e dos pulmões. A master class mostra 4 etapas do ciclo respiratório: expiração e inspiração pelo diafragma, expiração forte “pa” e retenção da respiração. O instrutor mostra detalhadamente a técnica e alerta para possíveis erros na execução da aula.

Aula magistral de Greer Childers

Cada treinador faz ajustes individuais na aula de acordo com sua própria visão e capacidades físicas. Para quem deseja obter os exercícios originais da fonte original sem modificações, oferecemos um vídeo de Greer Childers. Ótimo para auto-estudo no escritório ou em casa.

Complexo para todos os dias

Treinamento ativo BodyFlex de Tatyana Korneeva - realizado em casa em um tapete de ginástica. Monitore suas sensações durante o exercício e siga exatamente as instruções. Lembre-se: a velocidade de obtenção de resultados é individual para cada pessoa. De qualquer forma, o exercício regular afetará sua cintura e seu bem-estar geral.

Treinamento para perder peso

Quinze minutos de exercícios diários são suficientes para uma perda gradual de peso. O complexo do vídeo de treinamento visa trabalhar as áreas mais problemáticas, caracterizadas pelo aumento do acúmulo de depósitos de gordura. A ginástica dá uma excelente carga nos músculos do abdômen, coxas, nádegas e laterais, os chamados “depósitos de gordura”. Além de trabalhar os músculos, os exercícios incluem exercícios de alongamento e elasticidade das principais articulações.

Perder peso: exercícios

A instrutora de ioga, Pilates e bodyflex Yulia Semenova combina ousadamente três áreas em um único treino para obter o máximo de resultados de saúde e beleza. A aula online contém as técnicas mais eficazes de respiração e alongamento, bem como exercícios para treinar a força muscular. O treinador explica detalhadamente o mecanismo de ação de cada exercício no corpo e dá a máxima atenção à explicação das técnicas de respiração.

Trabalhando com uma cadeira

A aula de cadeira é indicada para mulheres que desejam modelar a cintura, tirar o excesso de volume da barriga e melhorar a linha dos braços. A aula começa com um aquecimento para aquecer o corpo e se preparar para o complexo principal. O instrutor dá ênfase especial aos exercícios para o corpo tipo maçã, onde pescoço, braços e costas precisam de mais estresse.

Treinamento intensivo

A treinadora Nastya Ilyina demonstra um complexo bodyflex intensivo, adequado para iniciantes e avançados. Com a ajuda dos exercícios apresentados, você pode obter resultados tangíveis no seu corpo e na condição da pele. O autor mostra trabalho em todos os grupos musculares: do pescoço aos pés, alongando a coluna, alongando as pernas e laterais. No início da aula são dadas recomendações importantes sobre o momento da ginástica.

Como reduzir o tamanho dos seus braços

A treinadora Tatyana Samsonova conduz treinamentos online com profissionalismo e alma. O exercício ajudará a contrair os músculos do bíceps e tríceps e a remover a flacidez das axilas. Realizado sem equipamento esportivo e tapete. Este tipo de treino pode ser feito em qualquer lugar (ao ar livre, no escritório ou em casa).

Exercícios para costas e cintura

Existe uma frase comum conhecida por todos os formandos: “As costas sustentam o estômago”. Músculos fortes das costas servem como uma estrutura forte para o abdômen, evitando que o estômago se projete. A lição do centro “Second Wind” promete menos 8-15 cm na cintura em 10 dias. A melhor forma de verificar a veracidade é treinar diariamente com um instrutor online por 20 minutos. O vídeo contém os melhores exercícios para fortalecer a coluna, músculos das costas e abdominais.