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Treinamento para correção de postura. Exercícios para postura das costas na academia, em casa para meninas, mulheres, adolescentes

Os exercícios de postura devem se tornar regulares a partir dos 4 anos, quando o esqueleto está formado e os músculos das costas se desenvolvem. Sua implementação ao longo da vida é uma boa prevenção e método para eliminar deformidades da coluna vertebral. A postura correta está associada a uma aparência atraente, energia e autoconfiança.

Uma bela postura são costas retas e peito esticado:

Causas da má postura

Mudanças na coluna vertebral levam a:

Consequências da má postura

A má postura afeta o funcionamento de todos os sistemas do corpo, prejudica a aparência e altera a marcha:

Testes para postura correta

Para verificar a postura correta, são realizados exercícios e testes:

Um conjunto de exercícios em casa

Exercícios que não demoram muito criam o hábito de “segurar” as costas:

Um conjunto de exercícios na academia

Exercícios para crianças

Para adquirir uma postura bonita, crianças em idade pré-escolar e escolares podem realizar o mesmo conjunto de exercícios. Com crianças em idade pré-escolar, é necessário fazer treinos curtos e de baixa intensidade pela manhã ou à tarde. Com a idade, a intensidade do exercício deve aumentar.

Para os adolescentes, podem ser realizados exercícios simples “adultos”, com menos abordagens.

Exemplos de exercícios para crianças em idade pré-escolar:

Exercícios para alunos:

Posição supina. Gire pedais imaginários.
Deitado de costas, coloque os pés no chão. Por cinco segundos, levante a pélvis do chão e levante-a o mais alto possível.
Com os braços em volta dos joelhos, role de costas, da cabeça ao cóccix.

Exercícios para meninas e mulheres

Os exercícios para a postura feminina e costas bonitas visam não só fortalecer a estrutura muscular, mas também criar cintura fina, peito alto e eliminar depósitos de gordura na região das costas. Para as mulheres, é importante tonificar os músculos e não atingir a manifestação muscular.

A carga deve ser suave e regular:

Exercícios para meninos e homens

Para os homens cujos músculos são naturalmente mais desenvolvidos, a melhor forma de desenvolver uma postura saudável é uma barra horizontal. Os exercícios na barra horizontal não só fortalecerão as costas, mas também criarão uma bela definição muscular.

Os exercícios mais simples e eficazes incluem o seguinte:

Complexo de Amósov

Os exercícios para postura das costas do Acadêmico Amosov são realizados em 20 abordagens:

Um conjunto de exercícios chineses

As aulas relaxam, desenvolvem os músculos do peito, eliminando a curvatura:

Um conjunto de exercícios japoneses

Exercícios nada difíceis que duram alguns minutos por dia, formando uma postura graciosa:

Um conjunto de exercícios de ioga

Após uma semana de exercícios regulares, a flexibilidade melhorará e surgirá o hábito de “segurar” as costas:

Um conjunto de exercícios para costas e abdominais

Uma boa postura significa costas fortes e abdominais fortes. Existem exercícios universais para costas e abdômen, com os quais você pode manter a postura ideal.

Os exercícios são os seguintes:

Um conjunto de exercícios com bastão de ginástica

Exercícios para prevenção da osteocodrose e formação de uma bela postura das costas:

Um conjunto de exercícios com bola pesada

A bola medicinal é usada para aumentar a carga, fortalecer os músculos para formar uma bela postura:

Um conjunto de exercícios com halteres

Depois de realizar um conjunto simples de exercícios, é aconselhável complicá-los com peso adicional de halteres:

“Prancha” e “prancha lateral” para correção de postura

Um exercício complexo que tonifica os músculos que estabilizam a coluna. 2-3 abordagens de 30 segundos são suficientes para obter uma boa carga.

Os exercícios são realizados da seguinte forma:

Exercícios na barra horizontal

Os exercícios na barra horizontal melhoram a flexibilidade e aliviam a tensão nas costas. Isso é importante para a formação de uma postura bonita.

Os exercícios mais simples incluem o seguinte:

Exercícios de parede

Exercícios de cadeira

Os exercícios alongam os músculos peitorais, cervicais e trapezoidais, aumentando sua elasticidade e corrigindo a postura.

Flexões

Flexões para postura são um pouco diferentes da versão clássica. As mãos são colocadas no chão, afastadas na largura dos ombros, e os pés são colocados sobre uma bola de ginástica (fitball).

A instabilidade da bola obriga você a se equilibrar durante as flexões. Como resultado, os músculos que mantêm as costas retas são fortalecidos e desenvolvidos.

Alongamento cruzado para uma postura bonita

Músculos elásticos formam uma bela postura, cintura fina e marcha fácil.

Os exercícios de alongamento devem ser realizados após intenso aquecimento muscular:

Prevenção da má postura

A prevenção de mudanças na postura é um conjunto de medidas, incluindo:

Segundo ortopedistas e instrutores, os exercícios físicos especiais para postura são:

a maneira mais eficaz de corrigir a postura. Esses complexos são simples, não demoram muito e, se realizados regularmente, levarão a resultados visíveis em 2 semanas;
medidas publicamente disponíveis e eficazes para fortalecer a postura. Praticamente não há contra-indicações para sua implementação. Em combinação com a massagem, eliminarão a curvatura e normalizarão rapidamente os músculos espasmódicos;
métodos reconhecidos pela medicina oficial (em particular o complexo do Acadêmico Amosov), que se destinam não só a corrigir alterações de postura, mas também a tratar doenças das costas e da coluna.

Muitos dos exercícios apresentados são utilizados em programas de exercícios terapêuticos. Para melhorar a postura das costas, você precisa praticar exercícios regularmente e, para potencializar o efeito, pode adicionar natação.

Vídeo sobre exercícios para postura das costas

Exercícios para desenvolver a postura correta em crianças:

Exercícios de postura das costas na academia para meninas:

A formação da postura correta deve começar desde a infância. Para fazer isso, você precisa realizar regularmente exercícios de ginástica e cultivar esse estilo de vida em você e em seus entes queridos. É a ginástica que responde à pergunta: “Como formar o correto e?”

Anatomia e fisiologia

Para entender melhor o que é postura, é preciso saber o que a compõe. Diversas estruturas anatômicas participam da formação de nossa postura, entre elas:

. É composto por diversas curvas (lordose, cifose), fundamentais no desenvolvimento da posição anatomicamente correta das costas.
. Algumas fibras musculares estão ligadas à coluna vertebral e são responsáveis pela sua sustentação, flexão e extensão. Quais músculos formam a postura? Estas são principalmente fibras paravertebrais (profundas), superficiais (trapézio, esplênio, grande dorsal) e outras fibras musculares.
Formações secundárias. Além disso, ligamentos, discos intervertebrais e características anatômicas das vértebras participam da formação da postura correta.

De tudo isso, é justamente necessário “bombear” para ajudar a coluna a formar uma postura bonita e correta. Para atingir esse objetivo, você precisa ir à academia ou fazer exercícios em casa.

Critérios para postura correta

Como distinguir o arranjo normal dos ossos da coluna vertebral de uma patologia em desenvolvimento nas costas? Em primeiro lugar, podem ser identificados alguns tipos de alterações patológicas:

Um exame médico simples (a cintura escapular tem alturas diferentes à direita e à esquerda, forte inclinação da coluna para frente ou para trás, desvio para o lado).
Métodos instrumentais (raio X, ressonância magnética, tomografia computadorizada).
Sozinho em casa. Para fazer isso, você precisa ficar de costas para a parede, apoiando-se na cabeça, nas omoplatas e no sacro; nesta posição, a distância entre o pescoço e as costas deve ser de aproximadamente 5 cm. Se houver uma grande distância durante este teste, então você pode ter curvatura da coluna e postura incorreta.

Para prevenir o desenvolvimento de tais complicações patológicas ou para tratamento, realize exercícios regulares.

Treinamento

Existem muitos exercícios que você pode fazer na academia, mas nem todos têm o mesmo efeito nos músculos das costas. Os movimentos de força mais benéficos serão:

Pull-up de grande aderência. A essência do exercício é aproximar ao máximo as omoplatas e alongar fisiologicamente as vértebras. Se você não consegue se levantar, pode simplesmente pendurar-se, pesando adicionalmente as pernas com uma carga. Ao subir, a cabeça deve olhar para frente e não subir. O principal efeito de força é direcionado ao músculo latíssimo do dorso.

Hiperextensão. É realizado em um simulador especial, onde apoiamos a pélvis sobre uma almofada macia e as pernas são fixadas com os calcanhares. A seguir, realizamos um exercício de extensão de balanço, que é seguro de realizar se a técnica for seguida. Ao dobrar e estender, os braços ficam atrás da cabeça, o que aumenta a carga sobre os músculos das costas. Para pessoas mais avançadas, você pode pegar halteres. É importante levar em consideração que ao realizar este exercício as costas devem estar retas, caso contrário o principal impacto físico não será sobre elas, mas sim sobre os músculos das nádegas.
Balance os braços com halteres. Em primeiro lugar, escolha o peso ideal do haltere para você. Eles não devem cansar rapidamente os músculos do braço. Com este exercício você treina a cintura escapular e os músculos adjacentes às omoplatas. Os balanços podem ser realizados para os lados e para frente.
Curvado sobre a remada com halteres. Um exercício semelhante, mas treina adicionalmente as fibras musculares das costas (especialmente as lombares). Para fazer isso, incline-se para frente, criando um ângulo de 90 graus com o corpo e, ao dobrar os braços, tente aproximar o máximo possível as omoplatas.
Puxe um bloco horizontal até o cinto. Quando movemos a alça do aparelho de exercícios em nossa direção, inclinamos um pouco as costas (10–15 graus) e, quando voltamos, inclinamo-nos para a frente.
Haste de alavanca. Possui mecanismo de treinamento semelhante, mas permite ajustar o peso da carga. Pode ser realizado com uma mão (não aconselhável) para treinar músculos individuais.
Levantando os braços para os lados com resistência adicional. O mecanismo de ação é semelhante ao balanço com halteres, mas tem maior efeito nos músculos peitorais e na cintura escapular.

Ao realizar qualquer exercício postural, é importante controlar a posição das costas, que não devem estar curvadas, curvadas ou torcidas, apenas retas e niveladas.

Em casa

Você não precisa ir a academias caras para garantir uma boa postura. . Os exercícios mais eficazes são:

As cargas mínimas são flexão e rotação do corpo. Para torná-lo mais pesado, você pode esticar os braços para cima (ou atrás da cabeça) e carregar uma carga neles.
Barco de exercício. Deitado de bruços, levante as pernas e os braços do chão (apoiando-se apenas nos músculos abdominais) e endireite-se como a estrutura de um barco. Uma opção mais fácil é levantar apenas a metade superior do corpo.
Em pé, colocamos as mãos atrás das costas e tentamos conectar as palmas na altura das omoplatas (os dedos devem estar apontados para cima).
Para demonstrar a postura correta, recomenda-se ficar todos os dias encostado na parede, criando 4 pontos de fixação com o corpo (cabeça, ombros, nádegas e calcanhares). Esta é exatamente a postura que você deve cultivar em si mesmo e treiná-la regularmente.

Cuidar de si mesmo em casa é uma tarefa difícil, é muito difícil se obrigar a fazer qualquer coisa no seu tempo livre. É por isso que muitas pessoas escolhem uma academia e treinam com um treinador. Mas se isso não for possível, motive-se regularmente para fazer ginástica pelo menos 3-4 vezes por semana. Force, pois é na infância que se forma a maioria dos hábitos. Isso será muito útil para ele mais tarde na vida e permitirá que ele evite a maioria das doenças da coluna vertebral.

Suas costas podem responder a exercícios intensos com dor. Após qualquer abordagem de força, não se esqueça de descansar e fazer um bom aquecimento antes do treino. A chave para qualquer treino intenso de costas é arquear (endireitar) as costas, unir as omoplatas e endireitar os ombros.

Não há necessidade de realizar exatamente todos os movimentos, você pode escolher os mais eficazes e convenientes para você, o principal é fazê-los corretamente. Adquira o hábito de controlar a posição das costas (coluna reta, cabeça levantada, omoplatas retraídas). Quanto mais jovem for o corpo da pessoa, mais fácil será endireitar e treinar as costas; os exercícios são especialmente eficazes na infância.

O fortalecimento da musculatura das costas é importante para a formação de uma postura bonita e de um corpo saudável em geral. Muitas pessoas, em busca de costas ideais, cometem erros nos treinos. Neste assunto, cada passo errado pode causar lesões. Pedimos ao famoso fisiculturista russo Alexander Fedorov para mostraros melhores exercícios para fortalecer o espartilho esquelético.

Exercícios básicos para treinamento de costas:

Hiperextensão- um exercício extensor de balanço que afeta os músculos das costas e das nádegas apresenta um nível bastante baixo de risco de lesões. O exercício é realizado em um simulador especial. Para fazer isso, você precisa deitar-se de bruços, apoiar as pernas sob a almofada e inclinar-se para a frente e, em seguida, ao inspirar, alongar-se para cima. É importante ajustar a máquina à sua altura para que você possa balançar facilmente as costas com amplitude total.

Importante: Ao realizar a hiperextensão, é necessário manter as costas retas, caso contrário, não serão as costas que irão balançar, mas sim as nádegas.

Para produtividade máxima, suas mãos devem ser colocadas atrás da cabeça ou travadas na sua frente, como aconselha o mais conceituado fisiculturista Alexander Fedorov. Os “balanços de águia”, como é popularmente chamada a hiperextensão, podem ser feitos com pesos, por exemplo com uma placa de 10 kg, mas isso aumentará o risco de lesões. Portanto, aconselhamos as mulheres a fazerem este exercício em ritmo lento e com atraso no ponto superior.

Pull-down do bloco superior atrás da cabeça- um exercício que visa desenvolver os músculos grande dorsal. É realizado sentado na máquina: pernas sob o rolo e mãos puxando a alça atrás da cabeça. É importante manter os cotovelos alinhados com o corpo ou mesmo movê-los ligeiramente para a frente. Um erro comum que os amadores cometem é puxar os cotovelos para trás e curvar as costas. Tente determinar por si mesmo um peso que você possa suportar sem quebrar sua técnica. O contrapeso da barra transversal deve “puxar” para cima.

Importante: Respire uniformemente, ao expirar, puxe os braços em sua direção e, ao inspirar, alongue-se: o peso puxado para cima pode ajudá-lo a fazer um bom alongamento.

Abaixe a linha do bloco até a cintura enquanto está sentado- um exercício básico para os músculos grande dorsal. Este exercício é realizado em uma máquina sentado, com os pés apoiados no apoio para os pés. Alexander Fedorov concentra-se em manter a posição correta das pernas e ombros.

Importante: Certifique-se de que seus ombros estejam nivelados e que suas costas permaneçam retas. Ao realizar puxadas de bloqueio até a cintura, você deve esticar as pernas na articulação do joelho e, ao estender os braços, tentar esticar para frente junto com o corpo. Isso alonga os músculos durante o exercício, evitando a acidificação e reduzindo o risco de lesões.

Flexões no Gravitron- São flexões em uma máquina especial com contrapeso. Ideal para mulheres que não conseguem se levantar em uma barra normal. Neste exercício, não só os músculos das costas são bombeados, mas também, dependendo da pegada, os bíceps e os deltóides.

Tempo de leitura: 26 minutos

Postura suave não é apenas beleza e graça, mas também uma coluna saudável. A má postura não é apenas um problema estético, mas também causa de dores nas costas, que causarão desconfortos e transtornos constantes no dia a dia. Se sente que começou a ficar desleixado e quer trabalhar para endireitar as costas, oferecemos-lhe um excelente conjunto de exercícios para corrigir a sua postura.

Postura correta: regras básicas

Postura correta é a capacidade de manter as costas retas e relaxadas. Se apoiar as costas retas for acompanhado de esforços adicionais ou tensão na região da coluna vertebral, então provavelmente podemos falar de má postura (ou curvatura).

Hoje, quando um estilo de vida inativo se tornou quase a norma para a maioria das pessoas, a curvatura da coluna vertebral é um problema particularmente comum tanto para crianças como para adultos. A postura curvada pode causar diversas doenças e, se você não fizer exercícios para corrigir a postura, pode causar sérios problemas.

A má postura e a inclinação podem provocar:

Dor aguda nas costas
Fadiga crônica
Hérnia intervertebral e protrusão
Osteocondrose
Circulação pobre
Compressão de órgãos internos
Tonturas e mal-estar geral

Além disso, com má postura sua aparência sofre, sua marcha é prejudicada, seu estômago se projeta e seu peito afunda. Portanto, tanto do ponto de vista sanitário quanto estético, curvar-se tem consequências extremamente negativas. No entanto, há boas notícias. A realização regular de exercícios de postura ajudará a endireitar a coluna, minimizar a curvatura e aliviar a dor nas costas.

Antes de passar aos exercícios de postura, vejamos as regras básicas que o ajudarão a manter uma coluna saudável.

Você precisa monitorar constantemente a postura correta - quando você anda, quando você senta, quando você fica de pé. Preste atenção na posição do corpo: ombros esticados e abaixados, peito voltado para frente, coluna reta, estômago contraído. Ao caminhar, tente não olhar para os pés.
Para manter a postura correta você precisa de um espartilho muscular forte. Além de fazer os exercícios sugeridos a seguir, recomendamos também trabalhar os músculos abdominais e das costas.
Uma excelente prevenção da curvatura da coluna é andar com um livro na cabeça. Você só consegue segurar um livro com as costas retas, então este é um bom exercício de postura.
Certifique-se de fazer pausas no trabalho para aquecer as costas e todo o corpo. Recomendamos assistir: Exercícios para ginástica de escritório.
Ao curvar-se (por exemplo, durante o trabalho físico), não curve as costas nem relaxe. Se você não consegue se curvar com as costas retas, é melhor dobrar os joelhos. Ao transportar objetos pesados, distribua o peso nas duas mãos, é inadmissível carregar a bolsa apenas de um lado.
Escolha sapatos casuais confortáveis. Os saltos exercem grande pressão sobre a coluna e também provocam má postura.
Um estilo de vida sedentário é a fonte de muitos problemas, incluindo disfunções da coluna vertebral. Tente se movimentar mais diariamente. Você pode dar uma olhada no nosso.
Para prevenir doenças nas costas e má postura, é recomendável dormir em colchão duro. Você também pode comprar um colchão ortopédico.
É melhor comprar um aparelho ortopédico para postura somente após consultar um médico. Caso contrário, você corre o risco de corrigir uma posição incorreta das costas devido ao curativo, em vez de corrigi-la.
Muitos de nós passamos muito tempo sentados, portanto, a posição adequada à mesa desempenha um papel vital na manutenção de uma boa postura.

Os 30 melhores exercícios para corrigir a postura

Se você quiser melhorar sua postura, então 20-30 minutos de exercícios diários são suficientes para você notar mudanças positivas na coluna torácica dentro de um mês. Tire fotos de suas costas antes e depois e compare os resultados após um mês de exercícios regulares. A curvatura pode ser corrigida se você realizar exercícios de postura regularmente! Para doenças agudas e crônicas, é melhor consultar um médico antes do treino.

Execute o exercício 10 a 20 vezes se for realizado em contagem ou por 30 a 60 segundos se for estático. Certifique-se de repetir cada exercício nos lados direito e esquerdo. Monitore seus sentimentos e tente ajustar a duração do exercício a seu critério. Durante a aula, após cada exercício extenuante, relaxe na postura de criança. Isso equilibrará o treino e ajudará a evitar sobrecarga.

Faça uma posição de estocada profunda, endireite as costas e levante os braços. Estique os braços para cima, sinta o alongamento da coluna. Mantenha esta posição e troque de lado.

Quanto fazer:

2. Curve-se com as mãos atrás das costas

Fique em pé e mova os braços para trás. Junte as palmas das mãos, cruzando os dedos. Incline o corpo e levante os braços, movendo-os o mais para a frente possível. Execute este exercício de postura abrindo os ombros e o peito. As costas não devem ser arredondadas, então você não precisa abaixar muito o corpo, apenas paralelo ao chão.

Quanto fazer: 2 séries de 30 a 60 segundos

3. Suporte de parede

Fique contra a parede, incline-se e pressione as palmas das mãos contra ela de modo que os braços fiquem paralelos ao chão. Tente abaixar-se o mais baixo possível, mantendo as costas retas. Este exercício de postura também é útil para abrir as articulações dos ombros.

Quanto fazer: 2 séries de 30 a 60 segundos

Sente-se em posição de lótus simplificada, com as pernas juntas perto da pélvis. Levante o braço esquerdo e coloque-o atrás das costas, dobrando-o na altura do cotovelo. Coloque a mão direita atrás das costas de modo que o cotovelo fique na altura da cintura. Junte as palmas das mãos, endireitando as costas e apertando as omoplatas. Se você não conseguir fechar as palmas das mãos, simplesmente puxe os dedos das mãos direita e esquerda um em direção ao outro.

Quanto fazer: 2 séries de 30 segundos de cada lado

Fique de quatro, colocando as palmas das mãos no chão. Ao inspirar, dobre as costas, segure por 5 a 10 segundos e, ao expirar, arredonde as costas. O movimento deve ser realizado por flexão nas regiões torácica e lombar. Não dobre apenas a região lombar, para não machucá-la.

Quanto fazer: 15-20 repetições

Permanecendo na mesma posição de quatro, levante o braço e a perna opostos para que junto com o corpo formem uma linha reta. Estique as palmas das mãos para a frente e os pés para trás, levantando-os o mais alto possível. Fique nesta posição por 30-40 segundos e mude de lado. Este exercício de postura e fortalecimento do núcleo também o ajudará a melhorar seu equilíbrio e equilíbrio.

Quanto fazer: 2-3 séries de 30-40 segundos de cada lado

A partir da posição de braço e perna levantados, descrita no exercício anterior, segure o pé com as palmas das mãos e mantenha-se nesta posição, arqueando as costas. Tente curvar-se não apenas na região lombar, mas também na coluna torácica. Não vire o corpo; os ossos pélvicos estão voltados para a frente. A pegada deve ser realizada estendendo o braço, dobrando a coluna e levantando a perna.

Quanto fazer:

8. Torção na posição de mesa

Para realizar este exercício de postura, permaneça em posição de mesa. Levante a mão esquerda do chão e levante-a verticalmente. Gire o corpo endireitando os ombros, abrindo o peito e apertando as omoplatas. Sinta um alongamento agradável na coluna. Execute o exercício do lado direito e esquerdo.

Quanto fazer: 2-3 séries de 30 segundos de cada lado

Permaneça em pé na posição da mesa. Coloque o braço direito entre o braço e a perna esquerdos, abaixando-o até o chão. Coloque a cabeça no chão com o lado direito. Sinta o alongamento da coluna, abra as articulações dos ombros.

Quanto fazer: 30-60 segundos de cada lado

A Esfinge é um dos melhores exercícios para correção de postura. Deite-se de bruços no chão, levante o corpo e descanse os antebraços no chão. O movimento é realizado flexionando a coluna; sinta a agradável tensão nas costas.

Quanto fazer: 2 séries de 30 a 60 segundos

26. Flexão de costas para o lado

Deite-se de costas, perna esquerda dobrada, perna direita esticada, braço esquerdo estendido para o lado. Cruze a perna esquerda sobre a direita, girando na parte de trás para que as omoplatas permaneçam no chão. Sinta o alongamento em sua coluna. Fique nesta posição por 1-2 minutos e repita do outro lado.

Quanto fazer: 1-2 minutos de cada lado

27. Torção traseira para o lado

Deite-se de bruços, braço direito estendido para o lado e perna direita esticada. Cruze a perna esquerda atrás da direita, virando o corpo e movendo-se para o lado. Mantenha a posição com a mão esquerda. O ombro da mão direita fica totalmente apoiado no chão. Fique nesta posição por 1-2 minutos e repita do outro lado.

Quanto fazer: 1-2 minutos de cada lado

Da postura anterior, em posição de lado, segure o pé da mesma perna com a mão. Aperte as omoplatas, alongando a coluna. Abra os ombros e o peito.

Quanto fazer: 1-2 minutos de cada lado

Como dissemos no início, após cada exercício (pranchas, flexões para trás, torções), você pode retornar à postura de criança para relaxar as costas e aliviar a tensão. Para fazer a postura da criança, ajoelhe-se, estenda os braços e deite-se de barriga para baixo.

Quanto fazer: 1-2 minutos de cada lado

Para beneficiar as costas, você pode virar primeiro para um lado, depois para o outro e depois para o centro.

Termine o treino com uma postura que é muito benéfica para a coluna e melhora a postura. Para fazer isso, coloque travesseiros sob os joelhos e nas costas para que se forme uma deflexão nas costas. Deite-se nesta posição por 5 a 10 minutos.

Quanto fazer: 2-3 minutos